保持肌肉质量不仅关乎美观或运动表现，对代谢健康、长寿和整体健康都起着至关重要的作用。随着年龄的增长，我们的瘦体重自然会下降，导致一系列代谢和功能障碍。肌肉质量下降会降低静息代谢率 (RMR)，使人更容易发胖，更难保持健康的体重。此外，肌肉损失与死亡率增加、行动能力下降和慢性病风险增加直接相关。
维持肌肉质量最令人信服的原因之一是其在维持代谢功能方面的作用。人体由具有不同代谢活动的组织和器官组成。虽然脂肪组织充当能量库，但其代谢率相对较低（约为 5 kcal/kg），而无脂质量（FFM）（包括肌肉、骨骼和器官）的代谢率约为 20 kcal/kg（Javed 等人，2010 年；Wang 等人，2010 年）。
鉴于无脂质量FFM占静息能量消耗（REE）的60-80％，因此保持无脂质量FFM对于维持最佳代谢率至关重要（美国国家科学、工程和医学院，2023年）。肌肉质量下降会显著降低REE，导致减肥后脂肪增加的可能性增加
随着年龄的增长，肌肉质量会自然下降，这种现象称为肌肉减少症。到 80 岁时会失去其峰值肌肉质量的约 30%，营养不良和缺乏活动会加剧这一过程（Janssen 等人，2000 年；Topinkova，2008 年）。
肌肉质量下降会导致行动能力下降、跌倒风险增加和死亡率增加。研究表明，通过锻炼和充足的蛋白质摄入来维持或增加肌肉蛋白质合成可显著提高寿命、独立性和生活质量（McLeod 等人，2016 年）。
为了有效减肥而不损害肌肉质量，遵循结构化的方法至关重要。
以下是成功的结构化方法的五大支柱：
如果实施不当，热量限制 (CR) 会导致肌肉损失。著名的明尼苏达饥饿实验表明，严重的热量限制会导致肌肉质量损失 30%，带来严重的代谢和心理后果（Keys 等人，1950 年）。
然而，控制热量研究表明，确保适度热量不足（20%）并摄入足够的微量营养素不会产生不良影响。这意味着，设置适当的热量不足并摄入足够的维生素和矿物质，对于防止肌肉损失和代谢/心理后果至关重要（Most & Redman，2020 年）。
微量营养素缺乏会加剧热量限制期间的代谢后果。研究表明，在热量不足的情况下，摄入足够的维生素和矿物质对于维持代谢健康是必要的（Zhang 等人，2024 年）。如果想了解在热量不足期间选择哪些食物来优化微量营养素摄入量，可以查看免费视频和有关饮食 PDF 指南。
3. 确保摄入足够的蛋白质来保护肌肉
蛋白质摄入对肌肉保持至关重要。研究表明，与低蛋白质摄入相比，高蛋白质摄入（0.82g/lb/天）结合阻力训练可以增加肌肉质量并促进减脂（Sardeli 等人，2018 年）。
阻力训练是减肥期间维持瘦体重最有效的策略之一。一项荟萃分析发现，阻力训练结合热量限制可防止 93% 的肌肉损失，同时仍可减脂（Sardeli 等人，2018 年）。
为了确保脂肪减少且肌肉不会过度消耗，监测进度和症状至关重要。以下是我喜欢与客户一起追踪的内容：
保持肌肉质量对于维持代谢率、预防与年龄相关的衰退以及优化整体健康至关重要。通过实施结构合理的饮食、确保微量营养素充足、摄入足够的蛋白质、进行阻力训练和跟踪进度，可以有效减脂，同时保持瘦体重。我经常在客户身上看到这一点，也就是说，通过关注这些关键要素，不仅可以改善身体成分，还可以增强长期代谢和身体健康。
Dietary Reference Intakes for Energy Dietary Reference Intakes for Energy. Aved et al., 2010 & Wang et al., 2010.
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Live Strong and Prosper: The Importance of Skeletal Muscle Strength for Healthy Ageing Live Strong and Prosper: The Importance of Skeletal Muscle Strength for Healthy Ageing. Biogerontology, 17, 497–510. McLeod, M., Breen, L., Hamilton, D. L., & Philp, A. (2016).
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Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(4), 423. Sardeli, A. V., Komatsu, T. R., Mori, M. A., Gáspari, A. F., & Chacon-Mikahil, M. P. T. (2018).
https://mikefave.com/the-importance-of-maintaining-muscle-mass-for-metabolic-and-overall-health/
Edit:2025.03.28