线粒体能量与健康
Jay Feldman首先讨论了线粒体能量的重要性，认为其是健康的核心。线粒体负责将食物转化为细胞可用能量，当这一过程受阻时，会导致能量不足，进而引发肥胖等健康问题。他挑战传统观念即肥胖单纯由过量能量摄入引起，而是认为问题在于能量转化效率低下，导致脂肪堆积而非被有效利用。葡萄糖代谢的敏感性受多种因素影响，如压力、营养缺乏、毒素和睡眠不足。他主张通过提升能量生产来解决肥胖，而非仅关注热量摄入。这种观点与主流减重方法不同，强调从生能角度优化身体机能。
肠道健康与能量平衡
进一步探讨了肠道健康对能量平衡的影响。健康的肠道微生物群对消化和代谢至关重要，肠道问题可能导致炎症和能量利用效率下降。建议通过饮食调整支持肠道健康，例如选择易消化的碳水化合物和避免刺激性食物，从而提升整体能量水平。
脂肪燃烧与葡萄糖燃烧
在脂肪燃烧与葡萄糖燃烧的对比中，Feldman承认低碳水饮食可能短期改善血糖管理和提供替代燃料，但长期可能不利于健康，可能减少甲状腺活动、降低生殖激素并增加压力激素，模拟饥饿状态下的应激反应。他主张优先使用葡萄糖作为燃料，因其能更高效地产生活动所需的能量。脂肪燃烧是身体的备用系统，而葡萄糖氧化是更优选择，尤其对大脑功能至关重要。引用研究表明，葡萄糖在神经递质合成中不可或缺，反驳了脂肪氧化长期优于葡萄糖的观点。
构建理想饮食
分享了构建最大化能量饮食的原则。他建议饮食中包含适量脂肪（约30-40%），以支持葡萄糖的必需功能，如大脑活动，同时避免脂肪过低引发的应激反应。他认为碳水化合物比例可根据个人需求调整，通常在40-55%之间，尤其对活动量大或肌肉量高的人。强调个体实验的重要性，找到适合自己的碳水化合物与脂肪平衡。
人类更接近杂食动物而非严格肉食者，饮食应反映这一特性。他推荐规律进餐，每3-5小时一次，以维持代谢率，并减少压力，而非依赖一天一餐。批评过度限制性饮食，认为应提供丰盛信号而非稀缺信号，以支持健康。
果糖与脂肪肝争议
针对果糖是否导致脂肪肝和体重增加的争议，他认为，果糖本身并非问题，任何燃料（脂肪酸、蛋白质、葡萄糖或果糖）都可能转化为脂肪，关键在于代谢健康。在健康肝脏中，果糖转化为脂肪的比例极低，肝脏能有效处理。研究中常使用纯果糖或高果糖与高脂肪组合，这不代表日常饮食情境。
若代谢健康，身体能同时处理碳水化合物和脂肪，饮食中脂肪与碳水比例会反映燃烧比例。建议关注整体代谢状态，而非单一归咎于果糖或水果。
恢复身体状态的建议
最后分享核心建议：恢复身体状态的关键是提升细胞能量水平。他推荐从调整饮食和生活方式入手，避免过度限制，提供身体充足的营养支持。
Edit:2025.03.28
Jay (4s)：
肥胖状态实际上是一种能量不足的状态。而发生的情况是，摄入的燃料、摄入的食物无法转化为能量。因此被转移到体内脂肪中。这就是为什么当人们处于这种状态时会遇到各种各样的问题。除了体重增加，还要处理能量低、疲劳、注意力不集中、消化和免疫功能问题以及所有代谢综合征等问题。这些实际上都是能量不足的产物。这又与我们经常说的肥胖状态中能量过剩的情况完全相反。因此，问题的关键实际上是食物转化为能量存在问题。
因此，食物被转移到脂肪中储存。因此能量水平较低，脂肪储存过多，这也会导致持续饥饿。然后就会导致暴饮暴食的状态。但这甚至不是暴饮暴食本身，只是能量水平较低，告诉我们需要更多的食物，因为我们无法有效地转化食物。
布莱恩(1 分 9 秒)：
我是布莱恩·格林，我在这里为您提供切实可行的建议，让您的身体恢复到五年、十年甚至十五年前的状态。每周我都会与来自世界各地的健康专家进行深入访谈，让您获得长期可持续的效果。本周我采访了健康研究员兼教练杰伊·费尔德曼。这是 Jay 第四次参加播客，我们讨论了如何优化线粒体能量以及改善肠道健康的方法、脂肪燃烧与葡萄糖燃烧、构建、最大化能量的理想饮食、果糖是否会导致脂肪肝疾病，以及他让身体恢复到以前的一个秘诀。
我们请到了您单独节目，然后与 Dom dagostino 博士进行了几次友好辩论，在我们讨论一些话题之前，也许我可以向观众稍微解释一下你在做什么，以及生能的观点。
Jay (2分25秒)：
我是一名健康教练和独立健康研究员，从所谓的生能健康观出发。这项工作源于这样的观点：能量，即线粒体产生的能量是健康的主要驱动力。缺乏这种能量会导致功能障碍。因此，可以从这个角度来看待健康和任何疾病过程或症状，或者，为营养或运动提供了背景，无论是什么，都可以看看这些东西如何影响我们产生能量的能力，或者如何影响我们的能量平衡，然后确定会如何影响我们的健康。
杰伊（3 分 6 秒）：
这就是我的健康观，我花了很长时间才到达这一点。我尝试过各种各样的饮食，从素食到生酮饮食、低碳水饮食、乏食等等。自从深入研究健康的生能视角以来，大概有 10 年左右了，差不多有 9 年了，这就是我目前所处的阶段。
Brian(3 分 35 秒)：
我不知道我上次是否问过这个问题，但您是否遇到过雷佩特博士？这是否让您产生了兴趣？因为我知道 Georgie 丁科夫 谈到他过去如何阅读雷佩特的文章，这让他很受启发。您是这样接触到的吗？
Jay (3 分 49 秒)：
我第一次接触到雷佩特实际上是来自 Danny Roddy 罗迪的一个视频。他谈到了低碳水饮食在二氧化碳生成和其他一些代谢方面的问题。我看了这个视频，对我来说太出乎意料了，它谈论的是生理学和健康的一些方面，我以前从未听说过。所以我看了那个视频，但没怎么在意，但那是我第一次尝试，然后大概一年后，我又看了，一直在寻找，我不知道那是什么，但你知道我一直在研究健康，寻找在不同地方被引用的人。然后我又回来了，然后我读了丹尼·罗迪的书，找到了雷佩特。我花了很多时间阅读他的文章和书籍，听他的采访等等。
布莱恩（4 分 40 秒）：
雷佩特最近在去年去世了，如果看看他的网站，会发现有很多非常深入的文章，我让乔治·丁科夫谈过的事情之一，我又让他谈了一次，他谈到肥胖是一种内分泌问题。很多时候我们听到肥胖可能是糖问题或胰岛素，碳水化合物问题。您对肥胖有什么看法？
Jay (5 分 15 秒)：
我认为肥胖是能量问题，内分泌问题叠加在能量方面。因此，观察激素确实很有帮助。这就是我们在谈论内分泌时谈论的激素，我们正在研究压力激素，如皮质醇，我们正在研究甲状腺激素，我们正在研究生殖激素等等。当我们试图衡量某人的情况时，这些东西确实很有帮助，因为无法总是看到细胞和线粒体上发生的事情。因此，我们可以将激素视为一种替代物，但这些激素只是信号和信使，它们会根据能量状态的发生而产生或抑制。
从激素的角度考虑问题确实很有帮助，但我认为，记住这一点也非常有帮助，那就是将状态的根本驱动因素与能量状态区分开来。说到肥胖，事情就完全颠倒了，我相信我们会深入探讨一下增重和减重，但我认为这实际上是能量不足的问题。肥胖状态实际上是能量不足的状态。而发生的情况是，摄入的燃料、摄入的食物无法转化为能量。因此，它们被转化为体脂。这就是为什么当一个人处于这种状态时，除了体重增加之外，还要处理各种各样的问题。
他们正在处理能量不足、疲劳、注意力不集中、消化和免疫功能问题以及代谢综合征等问题。这些实际上都是能量不足的产物。这又与我们经常说的肥胖状态中能量过剩的情况完全相反。因此，问题的关键实际上是食物无法转化为能量。因此，食物被转移到脂肪中储存。所以能量不足和脂肪储存过多，这也会导致持续的饥饿感。然后这会导致暴饮暴食的状态，但这甚至不是暴饮暴食本身，只是能量不足的状态告诉我们，仍然需要更多的食物，因为无法有效地将其转化为能量。
Brian (7 分 27 秒)：
这绝对是主流观点中不同的看法，大多数人认为，如果一个人超重，几乎拥有太多的能量，或摄入太多。但实际上，他们只是很难将摄入的物质转化为能量。其中之一就是葡萄糖， 葡萄糖代谢。人们如何才能更有效地代谢葡萄糖，从而处于更好的能量状态？
杰伊（8 分 2 秒）：
是的，有很多方法可以阻止身体产生能量，这是一个非常敏感的系统，尤其是在代谢葡萄糖方面。事实上，相对于脂肪燃烧，这是一个更敏感的系统。如果线粒体出现问题，如果处于压力之下，如果氧化应激严重，如果缺乏某些营养素，无论什么原因，都会使用默认的备份，即脂肪燃烧。所以 可以在每一种退化状态中看到这一点，如果看看糖尿病，如果看看心脏病，如果看看癌症，这是一个详细的问题，也许下次再谈。
如果你研究神经退化状态和所有这些情况，就会发现葡萄糖燃烧存在问题，身体会转向主要利用脂肪。这也是因为我们利用葡萄糖的能力对环境中发生的事情非常非常敏感。有很多事情会破坏它。从缺乏某些维生素和矿物质到心理压力，再到重金属，再到细菌和肠道产生的内毒素等等。我的意思是有很多因素都会影响这一点。所以这才是我们真正想要关注的地方。这就是为什么睡眠很重要，或者昼夜节律中睡眠的长短对利用葡萄糖的能力有显著的影响，对线粒体的影响也相当显著。
所以这就是原因，再次回到生能观点，为什么要从它们如何影响能量生产的角度来看待事物，我很乐意深入研究其中具体情况，但有很多不同的因素会削弱使用燃料将其转化为能量的能力。这就是要关注的地方，特别是如果有人正在努力减肥。这和我们被告知的正好相反，我们被告知其中永远不会有任何问题，只要获得燃料，就是能量，两者之间没有区别。这个过程不用担心。所以有人说，体重增加和肥胖是一种能量过剩的状态，然后就会有所有这些溢出效应，这些都会转化为体脂。
如果是这个观点，那么解决方案就是只需要少吃多动。我认为这是最糟糕的建议，我认为这是最糟糕的建议之一。我认为它的影响比几乎任何其他营养建议都要糟糕。我认为这对我们的文化和社会造成了巨大的破坏。我认为我们绝对应该远离它，而是专注于如何更好地利用我们摄入的食物，以及考虑到我们的人体生理学，哪种食物更适合食用，这才是我们真正想要关注的地方，而不是少吃或多动。我认为这是灾难的根源。
布莱恩（10 分 53 秒）：
你提到了脂肪燃烧是一种备用系统。也许可以更深入地讨论一下，因为很多人，包括我自己，可能从过去几年开始，就一直认为，如果想进入这种脂肪燃烧状态，就想降低胰岛素水平。很多人都在想，这就是为什么低碳水饮食和更少的未加工碳水化合物如此流行的原因，我对此并不反对，但进入脂肪燃烧状态可能是 80% 的健康人士的目标。也许可以稍微解释一下为什么这可能不是你想要的路径。
Jay(11 分 35 秒)：
这很有趣，我认为很多都是由于误解而产生的，因为事情是这样的，如果想进入脂肪燃烧状态，可以诱发糖尿病。这就是脂肪燃烧状态。所以有趣的是，我认为真正发生的事情是，我们带着先入为主的观念进入这个状态，认为人们超重，体脂过多。所以一定存在脂肪燃烧问题。而我认为，这是一个假设，我认为这绝对不正确。所以我们假设人们在脂肪燃烧方面遇到困难。然后得出了这样的结论，比如代谢灵活性，所有人的标准是葡萄糖燃烧，我们需要转变，我们需要能够来回转换。
我们需要能够燃烧更多的脂肪等等。同样，当线粒体出现问题时，脂肪燃烧也会变得不那么有效。但这是默认状态。如果什么都不吃，如果处于压力之下，如果没有氧化葡萄糖，比如患有糖尿病，如果患有心脏病，看看心脏会发生什么，当身体出现问题时，所有这些退化状态都会增加脂肪利用率。脂肪肝疾病中经常发生这种情况。所以会看到这种所谓的悖论，肝脏的脂肪储存和脂肪生成增加，但脂肪燃烧也增加，脂肪分解增加，压力激素增加导致脂肪释放，所有激活脂肪燃烧的机制都被上调，当低碳水饮食和生酮饮食时试图做的一切，都是在这些退化性代谢综合征类型的状态下发生的事情。
因此，我认为我们一开始就有一个错误的前提，这个前提建立在错误的假设之上，即脂肪燃烧不足是问题所在。当我们真正观察脂肪储存的情况时，已经有一些明确的代谢病房研究发现，可以采用低碳水饮食，在降低胰岛素水平的情况下燃烧更多脂肪，从脂肪储存中释放更多脂肪，但仍然会减少体脂，因为脂肪储存中也会有更多的脂肪。另一方面，也可以采用高碳水饮食，燃烧更少的脂肪，但仍然会减少体脂，因为这样做的好处是，储存的脂肪更少。所以我们只关注等式中的一部分，即燃烧了多少脂肪，而没有考虑到脂肪储存的整个流入和流出过程。
我认为，即便如此，这也几乎与主题无关。但是， 我认为 只是基于错误的假设。 我过去认为问题在于每个人都在氧化碳水化合物，问题是我们需要成为更好的脂肪燃烧者。但当你真正观察这些状态下发生的事情时，脂肪燃烧是问题的一部分。这就是当事情出现问题时会发生的情况。这里有一个重要的警告，即燃烧碳水化合物并不总是意味着同一件事。因此，可以通过氧化过程氧化葡萄糖，这意味着经过糖酵解，然后经过克雷布斯循环，然后经过电子传递链，葡萄糖一路经过那里。
我的意思是，没有提到葡萄糖，但是葡萄糖被氧化，当处于退化状态时，最终会产生相当多的能量，除了燃烧更多的脂肪，还会进行更多的糖酵解，糖酵解是葡萄糖燃烧的第一步，是葡萄糖燃烧的第一部分。而且由于存在更远的障碍，无法完全使用葡萄糖。这是一个问题，不要误会我的意思，这不是一件好事，但这不是由糖引起的，不是由碳水化合物引起的，不是由碳水化合物燃烧引起的，而是由线粒体功能障碍引起的，而线粒体功能障碍是由产生能量的能力方面的问题引起的。所以陷入了一种非常低效的葡萄糖燃烧和脂肪燃烧，这不是一个好的状态，但这与健康代谢状态下完全氧化葡萄糖不同。
Brian (15 分 29 秒)：
您提到了线粒体，那么人们可以通过哪些方式增强线粒体，并提高效率呢？我认为有很多不同的途径可以实现，我知道肠道健康是其中最重要的一个，对吧？人们可以通过哪些方式改善肠道健康呢？因为会听到关于纤维的说法，有些人说纤维很好，有些人说纤维不好。人们可以通过哪些方式改善肠道健康呢？我知道除此之外还有一些细微差别，但 我想这只是改善线粒体能量的一个支柱。
Jay(16 分 12 秒)：
说到提高能量生产率、改善线粒体功能，最重要的是消除阻碍。一切都会顺利进行。不需要专注于做额外的事情来刺激它，比如奇怪的补剂和各种各样的激素干预。线粒体如果有正确的燃料和营养物质，没有受到抑制或阻断，就会完全正常工作。正如你所提到的，阻碍线粒体功能的最常见因素之一是内毒素和其他细菌毒素。那不是唯一可以谈论的因素，还有PUFA普发之类的东西。但这是主要因素之一。那直接损害电子传输，电子传输链的不同复合物。
直接损害克雷布斯循环中的某些酶。所以，就产生能量的能力而言，存在这些障碍。换句话说，如果消化功能不佳，会产生大量内毒素，或者体内有很多不健康的细菌，这些细菌会产生大量内毒素，也就是脂多糖，那么这将直接阻碍利用摄入的食物。所以，摄入碳水或脂肪，或者其他什么，线粒体功能受到阻碍，这将增加脂肪的储存。所以现在的情况是，肠道健康对体重增减以及其他所有受能量影响的状况都有着非常显著的影响。
正如你所说，纠正或改善肠道健康对于减少内毒素负荷非常重要。在所有这些退化状态下，都会看到过量的内毒素、代谢性内毒血症。在各种疾病中都存在，比如代谢综合征、糖尿病、脂肪肝、肝病等等，这是一个关键特征。这是一个非常普遍的问题。因此，想要改善这种情况，需要考虑一些东西。要确保能很好地消化食物，吃简单、易消化的食物，我们可以讨论这些食物可能是什么。然后要确保肠道菌群平衡良好，我们可以讨论这种情况会是什么样子。这也可能涉及减少产生大量内毒素的细菌。
还可能涉及一种情况，如果正在处理过量产生内毒素的细菌或任何过量细菌过度生长，那么用建议的纤维喂养它们可能会有问题。因此，在这种情况下或一段时间内减少纤维可能非常有益。这也是低碳水饮食、生酮饮食、乏食、荤食等真正有用的主要原因之一，这些饮食可以缓解喂养产生大量内毒素的细菌。这种缓解是巨大的。
可以在研究中看到，例如，有人会用因食用果糖而患有脂肪肝疾病的大鼠或小鼠。给它们服用抗生素来清除细菌。不再有脂肪肝疾病，不再有食用不会被吸收的纯果糖的问题。再说一遍，这不是果糖问题，而只是这些细菌影响有多大的证据。
在研究生酮饮食对神经功能和癫痫发作的影响时，也可以看到这一点。有研究对小鼠进行了研究，研究对象是单一生酮饮食，这会带来所有这些好处，但也有癫痫发作，然后他们又取了另一组小鼠，只是转移了微生物组。他们将生酮小鼠的微生物组移植到非生酮小鼠身上，它们具有所有相同的好处，而且内毒素也少得多。当将内毒素带回来时，它会导致之前发生的相同问题。
所以在这里找到了这个非常明显的罪魁祸首，不是唯一的罪魁祸首，而是这些细菌毒素的罪魁祸首。内毒素LPS就像一个包罗万象的词，专门指革兰氏阴性细菌产生的毒素，这些毒素是 LP 所特有的，但也有其他毒素。因此可以用它作为一个包罗万象的词，只说这些细菌产生的毒素。因此，当处于这些毒素过量产生的状态时，通过低纤维饮食或低发漫 FODMAP 饮食来避免喂养这些细菌确实会有所帮助。但这并不意味着这是长期的最佳解决方案。通常希望修复细菌平衡，然后能够再次摄入一些纤维，因为这有助于维持健康的菌群。但在之前的那段时间里，这可能是非常重要的一步。
Brian(20 分 35 秒)：
如果某人的肠道有很多问题，那么乏食，甚至吃一点肉食，都可以在一开始就有所帮助。你不是说这显然是一个长期的解决方案，但这就是为什么有些人会有一些积极的影响。如果他们开始低碳水饮食，排除那些一开始就困扰肠道的刺激性食物，那么有时候难以消化的纤维和抗营养素可能会导致这些问题，对吧？所以对于某些人来说，这可能是开始的方式。然后从那里开始，也许可以重新引入，如果要吃煮熟的蔬菜，诸如此类的东西，还有水果和一些对肠道刺激较小的东西。
Jay (21 分 28 秒)：
我更愿意有一个范围，如果有人处于极端状态，需要在一段时间内戒掉碳水化合物，在某些情况下，这可能是有必要的，但我宁愿不走那条路。我更愿意进行调整，比如转向容易消化的东西，也许暂时去掉纤维之类的东西，这样就可以缓解压力，而不必去掉碳水或者乏食。这是我的偏好。但我们这里有一个范围。所以，最成问题的食物，最有可能滋养细菌的食物，最有可能导致过量内毒素产生的食物将是谷物、豆类、坚果和种子。正如你所说，这些食物含有大量抗营养素，这会导致蛋白质消化、淀粉消化、矿物质吸收等各种问题。
还会导致有害细菌（如革兰氏阴性细菌）过度生长。因此，这些抗营养物质是一个大问题，但其中的纤维也可能带来问题。通常很难消化。因此，如果有人食用了相当多的食物，那么只要排除这些食物就可以大有裨益。您还提到了蔬菜，所以很多生蔬菜，其中的纤维让蔬菜也可能非常刺激，而且根据种类的不同，其中的抗营养物质含量也可能非常高。因此，可以在一段时间内减少或避免食用这些食物。如果某人处于非常极端的状态，那么这可能会产生很大的影响，即使是纤维和水果也可能是一个问题。
所以通常来说，摄入一定量的食物是可以接受的，但如果某人的菌群失衡情况非常糟糕，可能也需要减少水果中的纤维。这样，就只剩下超级容易消化的碳水，比如果汁、蜂蜜、枫糖浆等。然后着手修复菌群，然后慢慢恢复整个水果、煮熟的蔬菜和块根类蔬菜等食物，如果食用煮熟的食物，一些比较难消化的食物，那么就有一个范围，所以要了解这个范围，这样才能知道自己适合吃什么，因为有些人只是摆脱了最讨厌的东西，然后开始吃整个水果、煮熟的块根类蔬菜、果汁、蜂蜜、枫糖浆，这些食物是完美的，碳水化合物方面，他们能够完全处理好，他们没有任何肠道问题，而对于其他人来说，他们需要从这个范围的其他地方开始，直到能够达到这一点，因为他们需要先努力修复肠道。
布莱恩（23 分 58 秒）：
现在有人可能会想，这些不是祖先的食物。果汁、水果、蜂蜜，这可能有点祖先的味道。我知道有些部落，这些是他们真正渴望或寻找的东西，但也许要向观众解释一下，我认为祖先的味道可以发挥作用，如果我们去寻找的话，但有时那并不总是最佳的。也许可以详细谈谈你对此的想法。
杰伊（24 分 35 秒）：
我认为当谈到尝试像我们的祖先一样饮食时，必须记住，这里有一些内在的假设。一是知道我们的祖先吃什么或会吃什么，然后可以基于此制定饮食计划。二是另一个巨大的假设是，吃在基因发育、进化过程中吃过的食物本质上比吃不同的东西更好。我认为这两个假设都值得挑战。首先，正如你所说，如果看看当前的本土文化、传统文化，会发现有些传统文化的碳水化合物含量较低，但不是低太多。
还有一些是碳水化合物含量极高，还有很多介于两者之间，无论他们吃的碳水化合物是 80% 还是更少，都不会患病，也不会出现糖尿病和胰岛素抵抗等问题。所以我认为这值得一提。我认为另一件事是，如果我们想看看碳水摄入量，在过去数百万年人类和先前的猿类的发展过程中，都位于中部或热带地区，主要是非洲，气候非常温暖，全年都有水果供应。有一篇文章会说，哦，古代水果不像现在的杂交水果，现在种植的杂交水果含糖量要高得多。
丹妮丝·明格 写了一篇很好的文章，谈到古代水果并非全都是低糖的，而且很多古代水果不像现代水果，富含碳水化合物，糖分非常高。所以我认为，当谈到这种批评时，这一点值得关注。人类生活在热带地区，那里全年气候温暖，全年都有多余的水果和其他潜在的碳水化合物来源，就像你提到的蜂蜜。所以这是需要考虑的一件事，当我们考虑目前生活在这些地方的猿类亲戚时，饮食是全年的。例如，如果看看黑猩猩、倭黑猩猩，全年 60% 到 100% 的食物来自水果。
它们生活在人类开发了 900 万到 1000 多万年的同一地区。那就是人类当时的处境。所以如果我们谈论的是人类在进化过程中大部分时间在哪里以及吃什么，我认为很难说不是富含碳水化合物的。可以看看人类离开热带地区的最近 30,000 年，但与之前的数百万年相比，这只是时间线上的一个小细节。所以首先，我认为在进化过程中的饮食中低碳水的观念不太合理。但另一方面，即使是这样，这是否意味着这是最佳的？现在我们正在讨论遗传学、遗传决定论和进化论，为了简短、简短和表面化，我想说的是事实并非如此。
杰伊（27 分 43 秒）：
我们不会局限于当时吃的食物。我们自己决定，最适合我们的食物不是由基因决定的，而是由什么能让我们处于最佳能量状态决定的。因此，如果我们因为缺乏碳水化合物而受到数千年或更长时间的限制，这可能会限制我们的大脑容量或消化能力或其他任何东西。因此，摄入更多的碳水化合物实际上会产生相反的效果，让我们转变和适应，以增强大脑功能等能力。有证据表明，如果你看看昂贵组织假说，如果你看看猿类的范围，那些吃更多水果和易消化食物（包括糖和碳水化合物）的猿类，它们的大脑尺寸更大，诸如此类。
杰伊（28 分 30 秒）：
所以有不同的证据可以证明这一点。但我想再说一遍，即使以某种方式争辩说人类之前是低碳水饮食，这并不意味着这对人类今后的生活来说是最佳选择，或者在任何可能生活的一个时代，当然，环境的某些方面一直都不是最佳的。这是我们在现代环境中可以做得更好的一个方面。这就是我关于祖先饮食和碳水化合物的看法。
Brian (28m 56s)：
好的。昂贵组织假说，我猜是几年前提出的吧？其背后的基础是什么？
Jay (29m 7s)：
是的，昂贵组织假说的观点是，从代谢上讲，根据现有的食物和人类当前的生理状况，存在某些限制。如果吃了很多可发酵的碳水化合物，比如大猩猩，大猩猩非常依赖叶子和茎，以及非常纤维化的碳水化合物，而人根本不吃这些碳水化合物。然后会进入大肠，那里有大量的细菌，这些细菌会将这些碳水化合物发酵成短链脂肪酸之类的东西，这就是它们获取大部分营养的地方。然而，这非常耗时，非常耗能，因为它们有很大的肠子。
有人发现，当比较能量时，基本上如果身体系统只有 2000 卡可用，如果大量的能量被输送到肠道，那么就没有那么多能量可以输送到其他区域。因此，昂贵组织假说认为，人在诸如难以消化的食物等东西上浪费的能量越少，大脑可用的能量就越多，他们通过各种证据证明了这一点。就像我提到的一些事情，比如吃更多水果、更少吃真正纤维状的树枝等发酵食物的猿类，那些较少依赖发酵的猿类往往有更大的大脑，诸如此类。这就是昂贵组织假说的基础。
如果把这个应用到人的身上，那么本质上意味着在食用沙拉和其他富含纤维的食物并尝试发酵时浪费的能量越少，用于其他事的能量就越多。如果改为食用真正容易消化的营养来源和热量来源，那么可以将其应用于各种领域。可以说是全部，那么这也是摄入大量碳水化合物而不是过量蛋白质的原因，因为从蛋白质到葡萄糖再到能量的转化效率非常低。这比仅使用葡萄糖的效率低 30% 左右。因此，如果考虑同样的想法，即昂贵组织假说，就不应该摄入超出需求的过量蛋白质，并试图将其用作能量，因为这样效率太低，留给免疫功能、大脑功能、生殖功能等的能量就会减少，因此，可以以各种方式应用它，但这是它的基础。它也与这一点相吻合，有点回到减肥的话题上，
如果想换个方向，不必走这条路，但回到减肥的话题上，这里有一个与此非常相关的能量消耗约束模型，基本上说，不能只是消耗越来越多的热量（比如在运动中）而不付出代价。因此，如果锻炼了 1000 卡，之前燃烧了 2000 卡，这并不意味着只燃烧了 3000 卡。实际上，会开始降低自己的基础代谢率，开始降低自己的身体机能。因此，生殖能力下降，免疫功能下降，诸如此类。不会再燃烧 3000 卡，假设燃烧了 2800 卡，而这 200 卡来自其他身体机能。
因此，这通常可以推断，实际上也涉及到少吃多动的问题， 还有更多关于减肥的观点或建议。
Brian (32 分 22 秒)：
很有趣。我只是在咨询昂贵组织假说。所以我们不会深入讨论这个问题，但这是一个很好的解释。在蜂蜜和水果的话题上，果糖是经常被提及的东西，我实际上会进行一场辩论，我们会在辩论中讨论很多这个问题，人们把水果或果汁归咎于体重增加和脂肪肝等疾病的问题，但你对果糖有什么看法？
Jay (33 分 0 秒)：
是的，我已经在我的播客《能量平衡播客》中深入探讨了这个问题，对于那些想要真正了解这项研究的人来说， 果糖不会导致脂肪肝疾病， 果糖不会导致尿酸升高，所有这些不会导致脂肪增加的事情，因为这是目前许多替代健康领域的主要观点。简而言之，就像任何其他燃料一样，无论谈论的是脂肪酸，还是蛋白质，还是葡萄糖、果糖，其中的任何一种都可以转化为脂肪。现在发生的事是，有人说看看果糖转化为脂肪的这种情况，这是可能发生的，而且实际上总是在发生。就像说已经排除了果糖的所有其他可能路径，无论出于什么原因，果糖总是会变成脂肪，无论是进入肝脏还是其他地方。这个说法并不准确。事实上，很少有果糖会转化为脂肪，它会去到其他地方，也就是糖原，或者只是用来产生能量，或者转化为葡萄糖。在转化为脂肪之前，果糖有各种各样的路径。
Brian(34 分 12 秒)：
我只是想说，我认为人们得出这个结论是因为他们说果糖会储存在肝脏中，他们只是假设这会导致脂肪肝。
Jay(34 分 22 秒)：
是的，确实如此。果糖会进入肝脏并立即被肝脏吸收，而葡萄糖会进入血液并被肌肉等吸收。但是，人的肝脏已经发展到可以处理大量的果糖。因此，大多数研究都在关注果糖会发生什么，人们说，嘿，看，果糖会转化为脂肪等等，这些研究都是在老鼠身上进行的。这两者之间存在一些差异，也存在一些问题。其中之一是，老鼠肝脏在处理果糖的能力上与人类肝脏有很大不同。所以人的肝脏处理果糖的能力非常强大。数百克的果糖可以作为糖原储存起来，然后转化为葡萄糖或乳酸，然后被送到其他地方储存或使用，然后也可以被氧化。
因此，当在正常情况下，在健康的肝脏等情况下摄入过量的果糖时，很少会转化为脂肪。在储存大量果糖脂肪或通过从头脂肪生成在肝脏中产生大量脂肪之前，需要大量的碳水化合物。这是因为人的肝脏具有独自处理这些脂肪的惊人能力。可以储存超过一百克的果糖作为糖原，但也可以将大量的果糖转化为葡萄糖和乳酸，然后输送到其他区域，也可以氧化果糖，然后如果还有剩余，会将其中一些转化为脂肪。但同样，这里说的是极少量，即使有人摄入大量果糖，也只有几克去转化。
所以这是一个重要的区别。但还有其他原因导致无法将果糖和大鼠的影响推断到人类身上。而且这很大程度上也与研究设计有关，面临一个巨大的问题，很多研究，即使是在人类身上，研究的是含果糖的饮料或仅含果糖的碳水化合物来源。而这在我们的环境中并不存在。无论吃的是水果、蜂蜜还是其他任何东西，果糖与葡萄糖的比例总是接近一比一。有时果糖与葡萄糖的比例会稍微高一点，但即使在高果糖玉米糖浆中，人们也认为果糖含量一定非常高，实际上大约是 55% 的果糖和 45% 的葡萄糖。
其实并不是在谈论主要的区别。这很重要，因为肠道不能吸收纯果糖。如果存在葡萄糖，会很好地吸收。但如果没有葡萄糖，只是摄入百分之百的果糖，而纯果糖在自然界中并不存在，吃的任何食物中都不存在。所以如果食用纯果糖，真的不能很好地吸收。所以会发生的情况是，很多果糖都通过了，没有被小肠吸收，而是继续进入大肠，在那里为细菌提供营养，这些细菌会产生内毒素。这就是导致脂肪肝以及肝脏脂肪生成的原因。可以在这些老鼠研究中清楚地看到这一点，给它们喂食果糖，存在所有这些问题。
如果提供抗生素并清理肠道，那么就不会产生内毒素，也不会对肝脏产生同样的影响。所以，可以清楚地看到这一点，当看到某种东西实际上含有接近正常量的果糖和葡萄糖时，情况就完全不同了。所以，这是另一个巨大的警告或需要考虑的事情，当研究任何研究时要看老鼠和人类之间的差异之外。
Brian(37 分 41 秒)：
我听到的一个解释是，如果想到任何自然界的食物，比如不会有高碳水化合物和高脂肪的组合，要么是其中之一，要么是其他。水果显然是高碳水化合物，而肉类显然是低碳水化合物，也许脂肪含量更高，但在自然界中看不到两者兼而有之的东西。很多时候，问题可能是当同时拥有高脂肪和高碳水化合物时。你对此有什么看法？
Jay (38m 19s)：
是的，这是很多人指出的问题。然后随之而来的是超级适口性，所以这些东西味道很好，这肯定也是一个问题。我并不特别同意这两个概念。在自然界中，大多数食物确实富含特定的宏量营养素。很少会摄入高碳、高脂肪的食物，但这并不意味着我们不能充分处理碳水化合物和脂肪。当食用它们时，我们的身体非常擅长将它们分配到需要的地方。在休息时，肌肉对脂肪的需求很高，所以它们可以吸收这些脂肪，将其用作燃料，然后输送到大脑、肝脏和肾脏等地方， 这些需要相当多的碳水化合物，而这些食物可能需要高碳水含量。
因此，如果吃的食物中脂肪和碳水化合物的比例是 50%，那么只能使用其中一种。我们的身体非常复杂，我们不是单细胞生物。我们有许多不同的组织，许多不同的器官系统，所以，如果我们的代谢健康，我们完全能够同时处理这两种物质，你也看到了这一点。所以你会发现，我们摄入的脂肪和碳水化合物的百分比基本上等于我们燃烧的脂肪碳水化合物的百分比。同样，假设代谢功能良好，摄入的脂肪是健康的，没有喂养细菌，除了所有这些之外，我们非常非常擅长同时处理这两种物质。大多数人对这两种物质都有需求。
人对脂肪的需求非常明确，不仅仅是为了提供能量。对脂肪还有结构性需求。所有的细胞都是由脂肪和脂质组成的。也有激素需求和消化需求。这些东西真的很重要。所以我并不赞成减少任何一种宏量营养素。
Brian(40 分 9 秒)：
是的。
Jay(40 分 10 秒)：
对于一个健康的人来说。我应该提出这个警告。我认为，在某个情况下，某些人可能更适合低脂肪或低碳水，用低碳水来描述其中的一些。我认为对于低脂肪，如果某人对脂肪的需求较低，那么在某些情况下，低脂肪会更好。但我不认为这是罪魁祸首 。
Brian(40 分 29 秒)：
是的，当想到高脂肪高碳水物时，会想到甜甜圈之类的东西，对吧？所以像这样的东西显然在自然界中不存在，可能不是每天食用的最佳食物。
Jay (40 分 41 秒)：
是的，是的。但我对土豆和黄油没有意见，
Brian (40 分 46 秒)：
没错。我想，我想其中一个可能比另一个加工得更彻底，是的，
Jay (40 分 54 秒)：
人工，让我们看看甜甜圈里有什么，说的是小麦、麸质，这是一种抗营养凝集素，会导致各种问题。说的是多不饱和脂肪，是在种子油中油炸的，种子油现在可能已经被氧化了。谁知道这些用了多长时间了，但即使事先没有被氧化，也会内部氧化。多不饱和脂肪酸，以及种子油确实能有效地阻止线粒体产生能量。即使吃了等量的甜甜圈，但用土豆和黄油做成，我认为我们说的是一种完全不同的食物，不管本身是如何加工的。
布莱恩（41 分 32 秒）：
毫无疑问，我的意思是，自制的甜甜圈比买的甜甜圈更健康，你知道 Dunkin Donuts 吧？
杰伊 (41 分 39 秒)：
是的。如果用牛油或其他东西煎炸，椰子油可能会更好。
布莱恩 (41 分 43 秒)：
试试看。其实我不太喜欢甜甜圈。
杰伊 (41 分 47 秒)：
我喜欢，但我从未尝试过。
布莱恩 (41 分 49 秒)：
哦，你喜欢甜甜圈，
杰伊 (41 分 50 秒)：
自制的，是的，我喜欢甜甜圈，但不像我想吃的食物，我肯定会尝试在家里做。
布莱恩 (41 分 57 秒)：
你应该试试。是的。是的。我妻子做的，不过这很棒，自制的东西，会想为什么要买这个？就像她自制冰淇淋一样，我不知道是否能称之为冰淇淋，但实际上是香蕉和一点花生酱，只需一个搅拌机，就出来了。简直令人难以置信。太神奇了。可以自己做，只是不想再出去买了。有时候买东西很方便，但不会买，只是避免了很多你可能不需要吃的成分。
杰伊（42 分 33 秒）：
是的。现有的冰淇淋之间有很大的不同，可以买到优质的冰淇淋，里面有牛奶、鸡蛋、糖、香草，而且，我对那种冰淇淋没有任何问题，而另外的冰淇淋则是各种假冒产品，里面有油、玉米糖浆、卡丽娜和口香糖等，在我看来，那是两种完全不同的食物。
Brian (42分 55秒)：
是的。你会对一些人说些什么呢？因为我认为很多人都会感到疲倦，比如他们吃了一餐，就累了，这很有趣，我一直在做一些自我实验，但特别是在去年我们与布拉德·科恩斯的谈话之后，我发现我摄入的蛋白质也不够，所以我多加了一餐。所以现在我早上确实会吃一餐，我发现早上的那餐平均大概有 700 卡。主要是水果和酸奶之类的东西。然后是午餐，有时我觉得我甚至不需要午餐，如果我需要，我会尽量保持清淡，因为如果我觉得我吃得太多，我会感到疲倦。我想到很多人都遇到过这种情况。只是每个人都有点不同。但你对人们进食的看法是，下午就会感到不适，需要吃药，诸如此类。
杰伊（44 分 4 秒）：
是的。所以我认为如果有人遇到这种情况，就值得探究一下为什么会这样。我想到了一些事情。一个可能是在那餐吃了我们特别不耐受的东西，或者可能导致肠道问题，可能导致血糖问题。也许没有胰岛素敏感性，在早上吃一餐后已经有了相对充足的糖原储备后，无法摄入大量的淀粉。所以如果吃了大量的米饭，，白米饭消化得很快，就会摄入大量的葡萄糖，然后就会像那样困倒，所以把这种可能性考虑进去。因此，我会研究其中的宏量营养素，我会研究其中的食物类型。
我还会考虑，我认为对于普通人来说，这可能完全不适用，因为我确信你会注意睡眠卫生，并优先考虑这一点。但对于一个普通人来说，一生劳累过度，每天只睡五六个小时，睡眠质量可能很差，如果觉得在白天喝咖啡，如果吃了一餐后感到疲倦，我不一定会认为这是一件坏事。这可能意味着正在缓解压力激素，因为正在以压力激素为基准，正在缓解这些压力激素。正在降低这些激素，正在感受到当时应该感受到的。 所以这是一个很难区分的问题。
这完全取决于个人情况，但我认为这也是我共事的许多人的共同点，他们要么吃得少，要么压力过大，要么睡眠不好，这时他们就会分泌压力激素，压力激素下降可能是件好事，或者通常是一件好事。所以我不一定认为那一餐是个问题。然而，会影响工作效率。我认为这也没什么问题。我不认为人活在这个星球上就是为了尽可能地高效率，这有点离题了。
布莱恩（46 分 2 秒）：
是的，是的。你谈到压力激素，我认为很多人确实会分泌相当多的压力激素。很明显，当我乏食很多次时，能量水平非常好。我有点担心再吃一餐。但我发现，一开始当我再加一餐时，我并不一定担心体重增加，但一开始我确实增加了一些体重，实际上我发现我回到了原来的体重，这真的很有趣。我大概在 172 磅左右，然后，然后又加了一餐，你知道的，7,800 卡，主要是水果和酸奶。我想，我想我曾经胖到 180 磅，但现在我又回到了 172 磅，吃的量是一样的，我觉得这真的很有趣。
Jay（46 分 54 秒）：
是的，我也有同样的经历。我的体重增加了一点，但我，我在吃，绝对是吃得很少。我之前很多乏食，但后来又生酮饮食，所以我吃得很少。当开始吃得更多时，我大概胖了 30 磅。
Brian(47 分 14 秒)：
好吧，
Jay (47 分 18 秒)：
是的，所以我又从 180 磅减到了 152 磅左右，也练出了肌肉，但是，在那之后我并没有少吃。我一直在尝试，试图制定一种让我感觉更好的饮食，然后体重又降到了和以前一样瘦的程度，而且还长了一些肌肉。
Brian (47 分 36 秒)：
你现在看起来很瘦。
Jay(47 分 37 秒)：
是的，现在情况不同了。现在，保持我的代谢等级真的很难，而且要确保我摄入了足够的食物，否则我会减肥。
Brian (47 分 47 秒)：
让我们来谈谈提高代谢率的方法。你知道，我认为这是我在生能领域所知道的方法之一，就像 Danny Roddy 所说的那样，比如测量心率和体温。这些事情只是为了了解基线，还是你知道，人们可以做哪些来帮助提高代谢率？
Jay (48 分 11 秒)：
正如你所说的那样，初步了解代谢率确实很有帮助。可以通过检查心率和体温来做到这一点。这些都是了解代谢情况的好方法。如果当天晚些时候没有达到 98.6，如果醒来时没有达到 97.8 或 98.0，这可能是代谢减慢状态的迹象，如果心率特别低，如果没有达到 75 左右或可能达到 80 出头（取决于您的健康状况），这也可能表明代谢率低。需要注意的是，心血管健康状况越好，心率就越低，与代谢状态无关。
这是因为每搏输出量增加。每搏输出量是心脏每次跳动泵出的血液量。因此，可以泵出更少的血液，但仍然泵出相同的血液量。但大多数长期进行耐力训练或锻炼者，代谢率也会较低。因此很难区分这两者。但需要注意的是静息心率。
Brian (49 分 14 秒)：
所以早上第一件事就是测量心率，早上第一件事就是测量体温，然后下午再测量一次。
Jay(49 分 22 秒)：
是的，就像之前谈论的那样，试着确定一餐是否因为压力激素下降而感到疲倦。也可以在饭前和饭后观察体温和心率。我经常看到这种情况，有人醒来时体温为 98.4，然后吃早餐时体温下降到 97.5。这就是压力激素下降的情况，有人在压力状态下醒来，睡眠可能不是最佳的，代谢可能不是最佳的，然后摄入了一些碳水化合物，压力激素就会下降。如果在饭后看到这种情况，这是一个很好的迹象，表明情况就是，如果你感觉很累，那就说明你累了，其实这并不是一件坏事。这可能只是暂时的垫脚石，因为代谢率提高了，正在努力摆脱这种慢性压力状态。
还有一点要提一下，你谈到过，乏食和低碳水饮食是一些情况，或者暗示在那些情况下，可以依赖那些压力激素，或者将要依赖那些压力激素。所以，如果有人低碳水饮食吃了一顿含碳水化合物的，即使是健康的，因为忘记了，我们称披萨和甜甜圈为碳水化合物，因为脂肪含量极高，特别是像甜甜圈这样的不饱和脂肪含量极高。但除此之外，如果吃了一顿健康的水果餐，而因为碳水化合物而崩溃，那可能是因为两个原因。
第一，由于生理胰岛素抵抗，可能不能很好地代谢葡萄糖。其次，当通常依赖压力激素时，压力激素可能会下降。所以这里只是一点离题。但使用体温和心率可以很好地测量代谢率。另一个好方法是看看在保持体重的同时消耗了多少热量。甚至可以将其与热量计算器、Fitbit 或 Apple Watch 或其他任何东西进行比较。如果这些说，通过活动和其他一切应该每天燃烧 3000 卡，但每天保持体重在 2200 卡，这表明代谢率很低。这是我经常看到的。实际上，我想说我们要希望高于手表或热量计算器的估计值。
所以，可以做的另一件事是看看摄入多少卡热量才能保持体重。正如你所说，你刚刚将热量摄入量增加了 700 或 800 卡。那么问题是，这会带来什么影响？ 这是额外的能量，可以改善生殖功能、免疫功能、肠道功能和大脑功能。所以这很重要。这是一个巨大的胜利。这通常是我希望看到的第一步，增加在保持体重的同时可以消耗的食物量，以此作为提高代谢率的替代。这通常意味着很多，就像这种情况发生时一样。这通常意味着许多症状得到缓解，通常意味着睡眠更好、放松度更高，而且精力更充沛、恢复更好。所以这是一个巨大的进步，我希望看到，我会努力实现。
我肯定也有同样的情况。当我生酮饮食的时候，我的保持体重是在 2000 卡左右，或者 2400 卡左右，现在，我那样的话，我肯定没法正常生活。
Brian (52 分 21 秒)：
您现在的体重是多少？您一天摄入多少卡？
Jay (52 分 26 秒)：
我并不经常记录热量摄入量，但最近几次记录时，我摄入的热量接近 4,000 卡。3,800 卡或更高。我现在的体重约为 180 斤。
Brian(52 分 38 秒)：
所以 4,000，3,800 到 4,000 卡。我还没有达到那个水平。我会吃很多。让我们来谈谈最后的。构建一个理想的饮食。我不喜欢那样，因为我知道，就像我们说的那样，每个人都有不同的问题。有些人，比如说，有基因决定了氧化能力更强，或者比其他人更能处理某些脂肪。比如说，对我来说，我有一种基因决定了我不能摄入高饱和脂肪，要稍微降低一点。但无论如何，不管怎样。说了这么多，让我们试着构建一个理想的饮食，看看什么有用。
显然，杰伊可能并不适合其他所有人，但让我们来谈谈这个问题，看看人们会怎么思考什么对自己有用。
杰伊（53 分 33 秒）：
是的，绝对如此。这是一个很好的观点。每当我们提出建议或讨论这个问题时，都必须考虑个人的情况，一个人的最佳饮食现在可能与五年前、五年后或两周后大不相同，所以，所有事情都需要考虑，但我们可以讨论一些原则，我认为这很有帮助。因此，在宏量营养素方面，我认为最容易入手的通常是蛋白质。这是因为对蛋白质的需求不会因环境而发生太大变化。实际上会根据体重而变化，而不是其他任何东西。因此，在获取最大数量的蛋白质以进行适当的修复和生长方面，但不要摄入太多，以免开始将其用作燃料，开始导致食欲抑制和压力激素增加等问题，过量的氨，所有这些问题的最佳范围往往是每斤体重 0.6 到 0.8 克。
如果某人的体重特别偏轻，那么可以说每斤理想体重需要 0.6 到 0.8 克的蛋白质，因为如果某人特别超重，那么可能需要大量的蛋白质，0.6 到 0.8 克，这远远超出了必要范围。所以可以根据理想体重来考虑，这是一个很好的起点，Hensel 的一项出色研究表明，即使是举重运动员、健美运动员和运动员，摄入更多的蛋白质实际上也不会在蛋白质合成和肌肉增长等方面带来任何好处。因此，0.6 到 0.8 甚至包括一个不错的缓冲，他们发现的实际数字是每斤 0.63 克。
但这只是一点缓冲，以防蛋白质来源不理想或高估等。所以这是一个起点。至于蛋白质来源，我认为应该关注动物来源。我认为植物蛋白质通常不是理想的蛋白质来源，含有大量的抗营养物质和多不饱和脂肪。所以说的是肉类和海鲜，也就是乳制品，是主要的蛋白质来源。而且，说到肉类和海鲜，胶原蛋白和明胶也是重要的来源。说到肉类和海鲜，重要的是要远离多不饱和脂肪。所以关心种子油中的 omega-6，但也要关注鸡肉和猪肉中的 omega-6。
大多数情况下，这些动物的 omega-6 含量非常非常高，除非被喂食低浓度饮食，但很少有地方这样做。所以，这是因为有时吃的不是种子油，有时吃的是种子油，但有时吃的种子会变成种子油，而种子油中的多不饱和脂肪含量同样高。所以这是一个主要的来源。欧6的另一个主要来源是坚果和种子。同样，尽管欧6被认为是一个问题，植物油也被认为是一个问题，但不知何故，肥鸡、猪肉、肥肉、坚果和种子等东西在原始饮食圈子里却变得健康。但这些食物中含有相同的脂肪。所以我认为，这些在我的避免食物清单中名列前茅，因为富含高脂肪。
布莱恩 (56 分 43 秒)：
有坚果吗？我喜欢，实际上我不应该说我喜欢坚果。我想很明显，我听说夏威夷果的钠酸含量有点低，所以如果想时不时吃的话，这可能是一个不错的选择。
杰伊 (56 分 59 秒)：
是的。有几个例外。夏威夷果的聚乙烯醇含量非常非常低。它们是很好的来源。榛子含量较低。它们不是非常低，但足够低，你可以吃一些。说到坚果，我想到的只有这两种。但我们还有巧克力、可可之类的东西，从技术上讲是一种种子或豆类，但饱和度非常高，因为是热带的。椰子也是一样。所以这些都是例外，都富含饱和脂肪，而不饱和脂肪含量非常低。
布莱恩 (57 分 35 秒)：
好的。所以如果做坚果酱，可以做夏威夷果酱。
杰伊 (57 分 45 秒)：
就脂肪方面而言，我不反对夏威夷果，
Brian (57 分 50 秒)：
好的。好的，蛋白质含量为 0.6 到 0.8，主要是动物来源，比如，就像你说的，肉类、海鲜。我知道你显然不太喜欢鲑鱼，因为可能含有高 PUFA。
Jay(58 分 9 秒)：
是的，所以我们被告知，富含脂肪的鱼是健康的，这是因为富含欧 3。但我认为，欧 3 有时和欧 6 有同样的问题，甚至更多，也会对我们的能量产生同样的干扰。还有其他细节，但这只是基础。考虑到这一点，我不喜欢富含欧 3 的富含脂肪的鱼，我更喜欢低脂肪的海鲜。所以还有很多。有很多低脂鱼，鳕鱼、比目鱼、鲯鳅、蓝鳍金枪鱼以外的某些类型的金枪鱼，富含 omega3 的大比目鱼，一把大比目鱼。
还有软体动物和贝类，贻贝、蛤蜊、牡蛎、虾、螃蟹、龙虾，所有这些。所以我认为仍然有很多低脂海鲜选择非常重要。那里有很多营养密度，也是很好的蛋白质来源。唯一其他，或者不是唯一的，但另一个需要考虑或关注脂肪的蛋白质来源是鸡蛋。再次强调，我们希望鸡蛋是由喂养良好的鸡所产的，因为如果不是这样，这些鸡蛋中的PUFA含量也会相当高。
Brian(59 分 27 秒)：
是的，我非常喜欢鸡蛋。我们买鸡蛋，但愿标签是正确的，除非你自己养鸡，我相信你在墨西哥养鸡，
Jay (59 分 43 秒)：
哦，在厄瓜多尔，不完全是。
Brian (59 分 45 秒)：
在厄瓜多尔，
Jay (59 分 45 秒)：
还没有。我们还没有自己的土地，这只是租来的，但我们很快就会找到。是的，鸡绝对在名单上。
Brian (59 分 55 秒)：
在名单上。好的。刚才我们讨论蛋白质，让我们开始讨论碳水化合物来源。
Jay (1 小时 0 分 3 秒)：
是的，所以我们之前已经列出了从较难消化到较容易消化的范围。因此，谷物和豆类通常更难消化。因此，如果不是传统加工的，即浸泡、发芽或发酵的，那么应该远离。我认为可以占饮食的一小部分，不会造成问题，但我们还是要小心处理。它们更容易引起问题，有时传统的加工方法仍然不足以真正清除抗营养素。所以，我想说，总的来说，这些是我们通常想要远离的。尤其是像小麦粉之类的东西，或者非小麦粉，更糟糕的是全麦，那些不是传统加工的全谷物。
杰伊（1 小时 0 分 45 秒）：
这也包括糙米。我更喜欢白米，因为白米中去除了所有的抗营养素。
Brian (1 小时 0 分 56 秒)：
所以水果显然是碳水化合物中最不具攻击性的。大多数水果。
Jay(1 小时 1 分 2 秒)：
是的，成熟的水果。值得一提的是，未成熟的水果中也会有一些抗营养素。所以要吃成熟的水果、成熟的果汁、干果，然后是根和块茎，煮熟的土豆、红薯、欧洲防风草，这些东西也是很好的碳水化合物来源。然后是蜂蜜，枫糖浆也是不错的选择，
Brian (1 小时 1 分 24 秒)：
必须从好的来源获取它。这是另一回事，因为很多时候， 普通的蜂蜜就像其他东西一样经过加工，对吧？
Jay (1 小时 1 分 39 秒)：
是的。 而且 也可能含有刺激物，尤其是颜色较深的蜂蜜和枫糖浆。我实际上更倾向于选择颜色较浅的。
Brian (1小时1分47秒)：
我来告诉你，我喜欢的只是一种，几乎可以想象成甜点，但就像希腊酸奶里加了一些蜂蜜， 生蜂蜜。
Jay(1h 2m 1s)：
是的，我肯定会喜欢加蜂蜜或枫糖浆的优质牛奶，有时如果天气冷，我会加一点盐，或者晚上加热后再加一点蜂蜜，或者枫糖浆。
Brian (1h 2m 14s)：
现在我知道 雷佩特博士谈到了胡萝卜沙拉。你是胡萝卜沙拉爱好者吗？还是你尝试将其纳入你的饮食中？
Jay (1h 2m 23s)：
我认为摄取这些类型的纤维很有帮助，所以生胡萝卜和某些其他食物，比如生萝卜，有点类似。也可以从整个水果和煮熟的蔬菜等食物中摄取优质纤维。所以我认为，如果一个人的肠道健康，这些东西会很有帮助。如果一个人的肠道不健康，吃一些胡萝卜沙拉之类的东西，其中还混合了橄榄油和醋等具有抗菌作用的东西，会非常有帮助。我已经看到它对肠道健康、运动能力、激素健康有很大的影响。所以我很喜欢这个。我认为生胡萝卜也可以，但我认为胡萝卜沙拉更好。所以是的，我认为它绝对适合很多人，而且对很多人很有帮助。
布莱恩（1 小时 3 分 6 秒）：
好的。然后还有什么？只是，脂肪，显然可以从肉中获取，然后只需在烹饪时加入牛脂，如果你想使用，比如你可能可以使用牛油果油之类的东西。我猜是椰子油。
Jay (1h 3m 21s)：
是的，所有这些以及牛油果油和橄榄油都处于中间位置。它们含有一些花粉饱和脂肪，远没有种子油那么糟糕，但我不希望成为主要的脂肪来源。但我认为它们作为脂肪来源是可以的。我真的想倾向于，牛脂、椰子油、黄油，诸如此类的东西。
Brian(1h 3m 44s)：
好的。还有什么遗漏的吗？
Jay (1h 3m 48s)：
嗯，就食物来源而言，我不这么认为，但说到成分，说到碳水化合物和脂肪的含量，我认为这肯定是一个范围，取决于个人及其饮食习惯。如果有人从低碳水饮食开始，我总是希望慢慢增加，这总是需要考虑的事情，慢慢调整碳水化合物，同时减少脂肪作为最后的休息场所。通常对于脂肪摄入量，大多数人的摄入量都在 20% 到 40% 之间，这是一个相当大的范围。这实际上会根据脂肪需求等因素而有所不同。因此，如果你更活跃，你的脂肪需求就会更高。因为如果你的肌肉质量更高，你就会燃烧更多的脂肪，因为你燃烧的脂肪会更多。
此外，如果您比较瘦，那么您体内循环的脂肪可能比特别超重的人要少。当您超重时，脂肪库中的脂肪流动会更加频繁，释放的脂肪也会更多。因此，此时您对脂肪的需求也可能会减少或降低。因此，如果某人活动较少、肌肉质量较低或体脂率较低，那么可能会将剂量控制在 20% 到 40% 范围的下限，可能在 20% 到 30% 之间。而如果某人活动较多、体脂率较高且肌肉质量较高，那么我可能会将剂量控制在 30% 到 40% 范围的上限，并根据其感觉、症状以及两餐间隔时间进行微调。
我认为值得指出的是，低脂肪饮食也有其自身的问题，就像我们的身体会感知葡萄糖的多少并释放压力激素一样，如同葡萄糖太少，也会对脂肪做同样的事情。它会感知血液中的游离脂肪酸的量，如果游离脂肪酸太少，它会释放相同的压力激素来释放多余的脂肪酸。这是因为脂肪同样必不可少。它是一种营养物质，是有原因的。我们需要它来产生激素，需要它来修复细胞，它是细胞结构的一部分，还需要它作为燃料。如果没有任何脂肪，整个身体都在使用葡萄糖，那么真正需要它的地方可用的葡萄糖就会减少。比如大脑、肝脏和肾脏，所以会更快地耗尽它。血糖会下降得更快，所以这也会有问题。
这就是为什么我不喜欢脂肪含量太低。然后，可以根据脂肪范围，可以确定碳水化合物的范围。因此，如果脂肪含量较低，那么碳水化合物可能在 55% 左右。如果25% 脂肪，55% 碳水化合物，则剩下 20% 是蛋白质，而如果脂肪含量较高，碳水化合物可能会更低，例如 40%。
Brian(1h 6m 18s)：
明白了。因此，几乎从微调脂肪开始支持宏量营养素，然后以此为基础，而不是，我认为很多人是，查看碳水化合物，然后开始碳水摄入量，然后从那里开始。所以，但这很有趣。这很有道理。现在我已经观察到，我每天都会摄入一些碳水化合物，然后我会在几天内减少碳水化合物的摄入量。我只是觉得，我习惯这样做，看看我对这两种情况的感觉。显然，就像我们说过的，每个人都有点不同。必须做一些自我实验才能看到这些量。
但问题是，我认为从这里得到的理解不仅仅是不要害怕碳水化合物的来源，我们是食肉动物吗？不是。对。我们，我们，我们更像是，实际上我刚刚看到一张图表，实际上最像我们的胃，我们的小肠，我们的比例与其他灵长类动物非常相似，比如蜘蛛猴。
Jay (1h 7m 28s)：
有趣。是的，我没看过，但我认为比较生理学真的很有启发性，可以追溯到昂贵组织假说之类的东西，将我们的肠道与其他动物进行比较。
Brian (1h 7m 40s)：
是的。如果你想看的话，在我们跳转之前，让我快速与你分享一下。在这里。我们在 YouTube 上观看的人可以看看，但这是来自荤食奥列留 的，他最初是主要吃肉的网红，现在添加了水果和类似的东西。但他谈到了蜘蛛猴和这五种灵长类动物，然后我们的小肠与它们的小肠相比。所以实际上非常相似，大脑很大，，它 75% 的能量来自水果。所以很有趣。
Jay (1h 8m 19s)：
是的。非常有趣。我首先想到的是蜘蛛猴的饮食，主要是水果。
Brian (1 小时 8 分 26 秒)：
是的。所以我们被认为是杂食动物，你会这么说吗？
Jay (1 小时 8 分 30 秒)：
当然，
Brian (1小时8分31秒)：
好的。因为你会因此遭到肉食者圈子的争论和反对。
杰伊（1 小时 8 分 37 秒）：
是的，我们可以研究消化系统和比较生理学，也可以研究吃肉时发生的实际生理过程。我认为，根据我们对不同输入的反应，保持这种视角，了解什么对我们的生理最有利，这真的很有帮助。我们对低碳水饮食的反应与我们对饥饿的反应相同。这是一个重要的联系，因为我们知道饥饿不是一种健康状态。我们知道，当我们处于饥饿状态时，我们必须承受很大的压力。我们必须降低我们的代谢功能。那里必须发生各种适应性变化。
Jay (1 小时 9 分 19 秒)：
所以，如果说我们的最佳状态必须远离饥饿，所以，如果试图争辩说，低碳水状态会产生与饥饿相同的生理学，这是最佳状态，我认为这很难调和。所以我认为这很重要。当我们深入研究细节时，当减少碳水摄入量时，当我们从正常碳水饮食转变为低碳水饮食时，压力会发生什么变化，皮质醇会发生什么变化，事实是，压力会急剧上升，压力激素会在一个多月内升高，我认为这是非常非常重要的。如果导致压力激素升高超过一个月，那压力就非常大了。然后，当从更长远的角度看，看到抑郁和甲状腺活动，T4 到 T3 的转化率降低等等，我认为，我们想要将自己与其他物种进行比较，将自己与过去和祖先进行比较，看看现在的生理状况，这真的能告诉我们最适合哪种饮食。
布莱恩 (1h 10m 21s)：
如果有人吃了一年的肉食，他们会说，哦，我取得了很好的效果，我的压力激素没有升高，我的指标似乎很正常。我的意思是，每个人可能都能以不同的方式处理它。如果你想说长期承受一定时间的压力，可以处理。我们知道吗？可能不知道。
杰伊 (1h 10m 44s)：
好吧，从长远来看，有几件事。我想说的是，正如我们之前所说，低碳水饮食有很多潜在的好处。我认为其中很多好处都是由内毒素介导的，有充分的证据表明它们是对的。减少内毒素可以让人处于更好的状态。我并不是说一切都会好起来，比如当低碳水时，一切都会变得更糟。可能会比以前好得多，但这并不意味着它是最佳状态。所以，一方面是内毒素，另一方面是缓解葡萄糖氧化不良。所以如果在燃烧碳水化合物方面有困难， 这在每种退化状态下都很常见，但假设我们以大脑和阿茨海默氏症为例，如果在燃烧碳水化合物方面有困难，并且提供酮体，情况会好得多。但没有解决问题，没有解决燃烧碳水化合物的能力，只是提供了一种替代燃料，可以绕过该途径并允许替代。那将是一个更好的大脑功能。这样更好吗？当然。这是否意味着这是修复我们的生理机能并实现最佳健康的最佳方式？我会说不是。
所以我认为这是一个重要的背景。人们在低碳水饮食方面可以做得比他们之前的饮食更好，除非甚至忘记了某人来自标准美国饮食、种子油、甜甜圈等所有东西的事实。比如说，某人来自包括碳水化合物在内的更健康的饮食，但他们有内毒素问题和碳水化合物燃烧问题，然后他们消除或避免了这些问题。
如果让一个糖尿病患者吃低碳水饮食，哇，他们的血糖控制得更好。并没有改变他们代谢碳水化合物和平衡血糖的能力。只是在逃避。是的，那段时间会带来一些好处。这是否意味着它是最佳状态？这是第二个不同的问题。这个问题我会说，我不认为它是最佳状态，现在可能感觉很好，但我认为很多人认为这是一个滴答作响的时钟，那个时候，你的睡眠会突然变得越来越差。在健身房恢复会越来越差，精力会越来越差。生殖活动会越来越差。我合作的很多人都处于那个阶段，睾酮水平下降，或者经期紊乱。整夜无法入睡，情况随着时间的推移真的恶化了。
所以，我认为这是避免碳水化合物的固有结果。有短期压力吧？短期是相对的，可以说中期，如果说的是几个月或六周的压力反应。但之后没有明显的压力反应。确实，不会看到皮质醇持续升高，但确实会看到，与使用碳水化合物的人相比，在运动后，的皮质醇会增加，而会看到他对任何压力的反应，会看到压力激素相对增加。
另一件事是，随着时间的推移，会看到甲状腺活动减少，随着时间的推移，T3减少，生殖激素减少。可以尝试进行一些脑力劳动来证明这些东西确实有益。可以尝试，就像可以让人们这样做一样。但我认为这是很难提出的论点。任何在实施后会明显增加四到六周压力激素的东西，我认为需要大量的脑力劳动才能说这是一件有益的事情。
再次强调，我从不同的角度来看待这个问题，有压力的事情听起来很陌生，任何人都可以说那是最佳的，但又回到了激效作用的问题，压力是否有益等等。无论如何，我认为这些类型的饮食有很多潜在的好处，但这并不意味着是最佳的。我要说的是，我认为这些都会带来长期成本。
Brian (1h 14m 29s)：
最后，我们谈到了一切，除了每天餐数。我知道这可能是个人的事情，有时候，有些日子我会吃两顿饭。有些日子我吃三顿饭，我知道有些人吃四顿饭。你会怎么说？这可能是个人的事情，以及有多忙，诸如此类的。但是，你会尝试一天吃三到四顿饭吗？
Jay (1h 14m 60s)：
是的，所以绝对是因人而异的。我想说，这里最重要的是，如果想从生能角度来考虑，这意味着想做什么来最大化代谢率，最大化能量生产，最小化压力。不要太久不吃东西，因为如果不吃东西，就会引发压力，依赖压力激素，如胰高血糖素、肾上腺素、皮质醇，而不是依赖食物摄入。所以，这是一个限制因素，我想说，这足以说明不要一天只吃一顿饭。我确实认为这通常会有问题。如果有人对此感觉良好，那么他可能会摄入过多的蛋白质或摄入不足的碳水化合物或其他东西。
所以第一部分我想说的是，这里有一个原则，那就是如果想最大化代谢率，需要足够频繁地进食。现在，足够频繁的含义因人而异。一般来说，不要每隔一两个小时就吃一顿。通常这意味着每顿饭吃得不够，或者脂肪摄入量太少，因此，希望吃得足够多，以便两顿饭之间至少可以有三到四个小时的间隔。我认为这是最佳状态，如果有人两顿饭之间的间隔时间超过六个小时，那么我认为三到五个小时可能是最佳状态，可以这么说，这取决于代谢状态等。如果两顿饭之间的间隔时间超过五个小时，我认为这通常表明，要么是饭量太大，要么是蛋白质含量太高，蛋白质会严重抑制食欲，或者可能处于较低的代谢状态，因此希望提高代谢状态。
这些都是一些一般性的事情，如果有人愿意在两餐之间间隔超过 5 小时，因为这表明没有使用快速摄入的能量，而想快速消耗它。所以这些是我会牢记的一些原则。但总的来说，我认为两餐或零食之间的间隔为 3 到 5 小时是一个不错的范围。
Brian(1 小时 16 分 54 秒)：
好的。这里有很多好东西。Jay，很多好东西。感谢您的到来。我通常会向嘉宾提出最后一个建议，上次你来的时候我可能问过你，如果有人想让身材恢复到 5、10、15 年前的状态，我知道我们今天已经给出了很多建议，而且我们已经讨论过一种理想的饮食方式，但是你会给那些试图恢复身材的人什么建议呢？
杰伊（1 小时 17 分 22 秒）：
我喜欢这个问题，我不知道上次是怎么回答的，但我想说两件事。首先，让我们快速回顾一下，一个因素是消化。所以如果一个人两餐之间间隔超过五个小时，那么消化缓慢也可能是一个因素，
Brian (1h 17m 37s)：
认真考虑一下。
Jay (1h 17m 38s)：
是的。
Brian (1h 17m 38s)：
缓慢的消化意味着，也意味着上厕所，比如每天应该至少去一次。
Jay(1h 17m 48s)：
我会说至少。所以当我们谈论最佳时，我会说至少两次，如果不是三次，对大多数人来说通常是最佳范围。是的。所以是的，运动能力低、胃酸低、胆汁流量低，都会导致食物滞留，所有这些都会导致这种情况，而且，还可能喂养细菌，这些细菌不仅会产生内毒素，还会产生血清素，这也会减慢消化速度。所以是的，消化可能是一个因素。如果一个人两餐之间间隔超过 5 个小时，却不饿，我肯定会考虑其他原因。但我喜欢这个问题：我如何恢复到 15 年前的身体状态，或者也许我 20 多岁时的状态。因为我认为这是一个非常有帮助的观点，
当 20 多岁，或者十几岁的时候，可以吃任何东西，代谢率很高，性欲很高，睡眠充足从来不是问题。可能在一场非常喧闹的音乐会上，兴奋不已，然后就困倒了。消化系统真的很好，但不会感到困扰。这就是状态。这些是我们想要达到的状态。我想说，关键的区别在于代谢率在哪？随着时间的推移，代谢率会减慢，线粒体、呼吸也会减慢。我们看到了这一点。如果从年龄超过 60 岁或 70 岁的人身上取出老化的线粒体，会发现，从这些年龄的能量容量来看，能量产生会急剧下降，更不用说其他因素了。
所以，我们看到的，或者说我认为的解决方案是，恢复年轻的代谢。我认为这是完全可行的。这只是一个问题，那就是吃那些为最佳功能而设计的食物，以便最大限度地产生能量，避免那些干扰这一点的东西，避免多不饱和脂肪，降低内毒素，保持良好、稳定的睡眠，持续运动。这很复杂，永远不会像只吃这一种东西那么简单，或者只吃这种药，我认为任何卖这种药的人都在卖，
Brian (1h 19m 50s)：
你说，从这个角度来看，试图考虑加快速度而不是减慢速度，
Jay (1h 19m 57s)：
绝对是
Brian (1h 19m 57s)：
很好，很好的出处。
Jay (1h 19m 59s)：
当然。我认为这就是我们想要作为我们的权利和目标。
Brian(1h 20m 6s)：
很酷。还有一件事，亚甲蓝，对此有什么看法？你曾经体验过或尝试过吗？
Jay (1h 20m 13s)：
是的，我个人喜欢亚甲蓝，作为一种补剂，有许多有趣的效果。首先，它具有抗菌作用，因此它是一种非常好的抗真菌抗寄生虫药，这也是它在医学上的使用方式，通常就是出于这两个原因。但它也有一些非常有趣的线粒体或能量效应，它可以作为电子载体或受体和供体。因此，如果电子传递链（产生 ATP 的主要位点之一）无法正常运作，比如被内毒素或不饱和脂肪等堵塞，那么甲基蓝可以帮助我们绕过这些问题，让我们继续产生能量。
它还会降低一氧化氮，一氧化氮是线粒体呼吸的另一种抑制剂。因此，它有很多好处。我想说，就像任何其他补剂一样，它有它适用的地方，也有它会产生问题的地方，但它从来不是我首先要考虑的事情。总是想先从这些基础开始。几乎总是，饮食要合理，饮食要规律，摄入足够的碳水化合物和脂肪，确保获得所需的营养，努力改善睡眠卫生和运动。我认为这些总是首要的地方，但我确实认为亚甲蓝在某些方面可以帮助解决这些微生物问题或在某些情况下促进代谢。
而且它还特别对神经系统有好处，因为它对呼吸有刺激作用，人们也因为它有这些作用而将它用作促智药。所以，是的，我喜欢它。再说一次，它不是那种可以解决问题的魔法，但它可以一路提供帮助，我想是这样说的。
Brian (1h 22m 4s)：
好的。是的，我很好奇。所以你会时不时地使用它吗？
Jay (1h 22m 8s)：
是的，我经历过一段更频繁地使用它的时期，目前我认为我只会偶尔使用它。我提到了抗寄生虫抗真菌，它也有抗病毒作用。所以目前我只会将它用于其中一种目的，或者当我感觉有点压力大或者几天感觉不太好的时候，也许只是为了获得一些提振。但这不是我特别关注的东西，我的意思是我实际上没有日常使用的补剂。
Brian (1h 22m 39s)：
好的，这就是我要问的。
Jay(1h 22m 40s)：
是的。但它在我的工具箱中，是我在某些情况下会紧急使用的东西。
Brian(1h 22m 47s)：
好的。Jay。很多很棒的信息。感谢您第四次来到这。
Edit:2025.03.28
