土豆 草酸
**土豆中的草酸盐**
2024 年 4 月 7 日
应该担心土豆中的草酸盐吗？土豆是有益的食物吗？如何减少土豆中的草酸以避免其积累？
再次强调，食物意识 大于 食物恐惧，这样就可以毫不犹豫地享受营养丰富的食物。当然，有些人不适合吃土豆，但这并不意味着每个人都应该害怕土豆中的草酸！
让我们开始吧！
我真的很喜欢土豆，尤其是在冬天，我们这的农产品选择很少（但土豆整个冬天都可以储存）。
所以今天让我们来讨论一下我为什么喜欢土豆，解决草酸盐问题，我还将分享我们最喜欢的烹饪土豆的方法。
我爱土豆！我个人很喜欢吃土豆（尤其是黄色嫩土豆）——让我感到温暖，让我感觉很棒，而且当我经常吃煮熟的土豆时，我的消化能力很好。（而且——味道很棒！）
我个人发现，我的饮食中同时包含蔗糖（水果、蜂蜜、果汁等）和淀粉（土豆、酵母面团等）效果很好，而不是只包含其中一种。
我们的祖先就是这样做的。他们吃了很多土豆！
看看 1882 年《沃恩的模范管家》中的这份购物清单，作者在清单中提到了这份清单以及当时市场上可买到的其他农产品。
每人每周 3.5斤土豆！
现在，我并不是说必须吃土豆，我在使土豆的消费正常化，因为人们现在害怕土豆
我以前很怕土豆，因为一个减肥营告诉我草酸很可怕，另一个减肥营告诉我淀粉（土豆是淀粉的来源）不好而且容易发胖。哈哈
当然，不是每个人都适合吃土豆！如果你也是这样，那也没关系！你不必吃土豆。
但不要因为一位网红使用了草酸这个可怕的词而害怕土豆。
衡量自己的个人反应。
不起眼的土豆实际上富含营养。（你知道有些土著部落以土豆为主食吗？在上周的播客节目中，我们与去年拜访过太平洋岛屿土著部落的朋友 Suz 讨论了那里的土著部落的一些饮食趋势 -点击此处收听。）
以下是 300 克煮熟的土豆的营养成分（根据 Cronometer 的数据）
- 60 克碳水化合物（是的，碳水化合物是一种营养物质 - 我们的身体需要能量，而蛋白质不是一种有效的能量来源）
- 维生素 B1 含量为每日推荐量的 27%
- 维生素 B3 含量为每日推荐量的 28%
- 维生素 B5 含量为每日推荐量的 31%
- 维生素 B6 含量为每日推荐摄入量的 62%（与每卡牛肉中的维生素 B6 含量相同）
- 维生素 C 含量为每日推荐量的 30%
- 铜的含量为每日推荐摄入量的 56%
- 镁含量为 19% RDA
- 锰含量为 23% RDA
- 钾含量为每日推荐摄入量的 38%
是的，土豆也含有草酸盐，有些人在健康阶段无法很好地耐受草酸盐。（所以再说一遍，不必非吃土豆）
但要减少土豆中的草酸盐，可以 1) 削掉土豆皮 2) 煮土豆 - 因为土豆皮中含有最多的草酸盐，而煮土豆比烘烤更能有效降低土豆中的草酸盐含量。（参考）
此外，如果将土豆与钙源（如奶酪或牛奶）一起食用，对草酸盐的吸收就会减少。（下图来自参考资料）
并且一个人的代谢和肠道的当前状态将影响其对草酸盐的处理效果。
例如，肠道中的产草酸杆菌会分解草酸盐，这种细菌只能在富含二氧化碳的肠道环境中生存。（许多人由于代谢率较低，肠道二氧化碳含量较低）。此外，抗生素和草甘膦等物质可以杀死这种细菌。还有一些数据表明，由于各种维生素缺乏或其他情况，内源性草酸盐（身体可制造一些）的产生有所增加。
我并不是说食用草酸盐不会产生负面反应。
但健康领域的恐慌宣传已经走得太远了——那些可能没有草酸盐问题的人现在因为网上基于恐惧的照片而害怕任何含有草酸盐的食物。
我们都知道，健康圈需要减少对食物的恐惧！
这是我目前最喜欢的吃土豆的方式。
煮熟的 淀粉我消化得很好 。我不认为人们应该吃未煮熟的淀粉，因为很难分解，会引起消化和内毒素问题。
但我真的不喜欢吃糊状的土豆——我喜欢吃脆一点的。所以想出了一个办法——我们可以用煮沸来分解淀粉纤维（这可以帮助我像冠军一样消化土豆），同时还能达到酥脆的效果。
所以我首先削皮并将一堆土豆切成硬币状，以备饭食。
然后在大锅中煮至变软（但不会散开） - 时间将根据锅的大小、土豆的数量、土豆片切的厚度等而有所不同。但时间范围可能是 25-45 分钟。
然后，当我想在一周内吃土豆时，我会把土豆片放在烤盘上，然后放进烤箱里烤。同样，烤制时间会根据烤盘在烤箱中的位置而有所不同，但我们希望土豆烤得焦黄酥脆。对我来说，烤制时间大约需要 10 分钟。
然后我会用一些有机番茄酱调味，搭配一大杯骨头汤和一块生奶酪（钙的摄入会显著减少任何剩余草酸盐的吸收），也许还会吃一些水果或橙汁。这餐我非常喜欢。
那么抗性淀粉呢？将土豆放入冰箱冷藏会增加抗性淀粉的含量吗？会的。但是，重新加热土豆会增加每天烹饪土豆时残留的抗性淀粉的含量。对于一些肠胃不好的人来说，他们可能无法忍受这种情况！因此，每天烹饪新鲜的土豆可能会更好。但这种方法对我个人来说不会造成任何肠道问题。一定要衡量自己的个人反应，而且愿意去尝试！
https://www.armstrongsisters.com/blog/oxalates-in-potatoes
Edit:2025.03.27
