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经过艾比·兰格2025 年 3 月 14 日

电解质补充剂健康吗？

电解质补充剂（如 Liquid IV）人气飙升，被宣传为快速有效的补水、提高运动表现和对抗脱水的方法。虽然它们确实有其用途，但许多消费者可能没有意识到这些产品通常含有高浓度的钠和其他矿物质，如果与普通饮食一起定期食用，可能会带来健康风险。

那么，电解质补充剂真的有益吗？还是它们有隐藏的危险？让我们来探讨一下电解质的作用、谁真正需要补充电解质，以及这些粉末在什么时候弊大于利。

电解质补充剂被宣传为“健康”，但真的是这样吗？如果是的话，适合谁呢？

电解质是帮助调节基本身体功能的矿物质，包括体液平衡、神经信号传导和肌肉收缩。最常见的电解质包括：

• 钠：有助于调节体液水平和血压。
• 钾：支持肌肉和神经功能。
• 镁：有助于肌肉放松和能量产生。
• 钙：对骨骼健康和肌肉收缩至关重要。
• 氯化物：有助于维持体液平衡和血压。

这些矿物质会通过汗液和尿液流失，虽然需要补充，但大多数人都能从食物和饮料中获取足够的矿物质。

电解质存在于食物中……而不仅仅是补充剂中

电解质通常针对活跃、脱水或病后康复的人群进行销售。电解质品牌最常见的一些宣传包括：

• 增强补水：这些粉末通常含有钠和葡萄糖，可以提高水的吸收。
• 提高能量水平：通过补充丢失的矿物质，电解质粉末可以减轻疲劳。
• 更好地从运动或疾病中恢复：深受运动员以及因呕吐、腹泻或饮酒而脱水的人的欢迎。

最知名的品牌之一 Liquid IV采用了细胞传输技术 (CTT®)的概念 ，据称该技术可以提高人体吸收水分和营养物质的能力，比单纯喝水更快。但相关研究在哪里？这是否意味着普通人应该定期食用这些产品？

可能不是。

许多电解质补充剂品牌声称其产品 可显著提高水分吸收率，这表明如果没有电解质，人体就很难有效补水。虽然钠和葡萄糖可以促进水分更快吸收的说法有一定的道理 ，但认为没有电解质人体就无法吸收水分的说法却是一个 错误的观点。

人体天生就能够高效吸收水分， 无需添加电解质。小肠通过 渗透吸收我们摄入的大部分水分，渗透是一种根据浓度梯度将水分子穿过细胞膜的过程。无论是否存在电解质，都会发生这种情况。

在脱水的情况下，例如生病或大量出汗后， 钠和葡萄糖可以增强水的吸收 。这一原理是口服补液疗法 (ORT)的基础，用于治疗医疗环境中的严重脱水。然而，对于全天饮用正常量水的健康人来说，补充电解质对于补水来说并不是必要的。

对于喝足够水并均衡饮食的普通人来说，补水是自然而然的事情。电解质粉 在极端条件下可能会有所帮助，但它们对于日常补水来说往往是 不必要的。对大多数人来说，单喝水就足够了。

如果你在炎热的气候下锻炼，你可能需要更多的电解质

大多数电解质粉（包括 Liquid IV）都含有 大量钠— 有时每份钠含量高达 500-700 毫克。相比之下， 美国心脏协会 (AHA) 建议将钠摄入量限制在每天 2,300 毫克，理想目标是 1,500 毫克，尤其是对于高血压或心脏病患者。

如果您在正常饮食之外还食用电解质粉，而正常饮食中已经含有来自加工食品、餐厅餐食甚至乳制品和蔬菜等天然来源的钠，那么您摄入的钠可能远远超过每日所需量。随着时间的推移，过量摄入钠会导致：

• 高血压
• 心脏病和中风的风险增加
• 肾脏损害
• 液体潴留和腹胀
• 电解质失衡

虽然一次饮用液体静脉注射似乎并不算过量，但每天或每周饮用多次很容易使钠的摄入量超出健康限度。

许多人认为他们需要补充电解质只是因为他们出汗或感到疲倦。然而， 大多数人通过均衡饮食就能获得足够的电解质。真正能从补充中受益的人包括：

• 耐力运动员：从事长时间体力活动（例如马拉松运动员、铁人三项运动员）并大量出汗的人。
• 脱水人群：包括因疾病导致呕吐或腹泻的人、在极热环境下剧烈工作或运动的人、或饮酒后恢复的人。
• 服用某些药物的人：例如，利尿剂会导致电解质失衡，可能需要补充。

对于一般的健身者、业余跑步者或者只是想补充水分的人来说， 电解质粉末通常是不必要的 ，而且可能会导致过量的钠摄入。

虽然电解质饮料和粉末在某些情况下是有益的，但对于某些人群来说，它们可能是危险的：

• 高血压或心脏病患者：过量的钠会使高血压和心血管健康恶化。
• 肾病患者：肾脏调节电解质平衡，添加过量的钠或钾会给肾脏带来额外的压力。
• 那些容易出现腹胀和体液潴留的人：高钠摄入量会导致身体保留多余的水分，从而导致肿胀和不适。
• 久坐不动的人：如果您没有出汗排出大量电解质，那么食用这些粉末可能会导致身体出现不必要的失衡。

许多电解质粉，包括 Liquid IV，都宣称是补水的“必需品”，即使对于那些没有过多失水的人来说也是如此。诸如“科学依据”和“快速吸收”等术语可能会让这些产品看起来必不可少，但实际上，绝大多数人只需要 水和健康的饮食 来保持水分。

有些产品还含有 添加糖或人工甜味剂，这可能会导致 血糖飙升、消化问题和不必要的卡路里摄入。虽然 Liquid IV 有一些含糖量较低的变种，但原始配方 每份含有 11 克糖，几乎是一罐苏打水中糖含量的一半！

电解质粉（如液体 IV） 在特定情况下可能有益，例如耐力训练、生病或暴露在极端高温下。然而，对于普通人来说， 它们通常是不必要的，可能会导致过量钠摄入，增加高血压、心脏病和肾脏压力的风险。

不要依赖电解质来补充水分，而要注重 富含天然食物的均衡饮食，喝足够的水，并从食物中自然摄取电解质。如果你选择使用这些产品，请谨慎并适量使用。

补水必不可少，但补水并不总是越多越好——尤其是钠。在日常生活中添加电解质补充剂之前，请务必考虑您的个人健康需求。

• https://abbylangernutrition.com/electrolyte-supplements-are-they-really-good-for-you/

Edit:2025.03.19

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