Chris Masterjohn 博士Chris Masterjohn, PhD

2024 年 6 月 24 日Jun 24, 2024

300300

8989

三十五35

分享Share

肌酸就像你的第二个线粒体。或者，线粒体的参谋长。或者它的副驾驶。

您的线粒体会制造 ATP，这样您才能看得清楚、听得准确、消化食物、为大脑提供能量、展示您闪亮的皮肤、举起重物，并在您面临的挑战中表现出色。它们在肌酸的帮助下做到了这一切。

肌酸负责将线粒体 ATP 产生的影响扩散到细胞的一般区域（称为细胞质）以及线粒体以外的每个细胞器。

虽然它对于 ATP 需求高、ATP 需求可变以及线粒体与 ATP 利用源之间距离较远的细胞更为重要，但对于每个细胞来说它仍然非常重要。

如果您不优化您的肌酸，那么优化您的线粒体就没有意义。

许多人可能认为，运动员通过肌酸补充剂获得的高肌肉肌酸储量是“不自然的”，并且在肌酸补充剂问世之前是无法实现的。

在这里，我认为事实完全不是这样。每根肌肉纤维都希望自己能够像补充肌酸那样富含肌酸。

你的所有细胞都渴望富含肌酸。你的大脑渴望富含肌酸。你的肌肉渴望富含肌酸。

肌酸含量如此丰富是完全自然的，但是现代人中大多数不补充肌酸的人，身体状况就不是那么理想。

我们优化所需的肌酸可能深深地刻在我们的生命中，因为我们祖先每天要吃一到两磅肉。当肉是红色和半熟的时候，一磅就可以满足组织储存的肌酸量。当肉是白色和全熟的时候，可能需要两磅。

但当所有的前体都具备时，我们自己能合成足够的肌酸吗？

在这里我们来探讨一下这个问题。

但首先，我们来简要回顾一下肌酸鲜为人知的益处。

本文仅供参考，不提供医疗或饮食建议。请参阅条款以了解更多更完整的免责声明。

肌酸是迄今为止研究最深入、支持最充分的运动表现营养补充剂。

然而，它所包含的内容远不止这些。90-95% 的蛋白质存在于骨骼肌中，但其余部分的作用如下：

• 在精子中，肌酸提供了甩动尾巴并游向阴道管的力量。这表明肌酸对男性生育能力很重要。
• 在我们的眼睛里，肌酸提供将光明和黑暗转化为电信号所需的能量，一旦整合到我们的大脑中，这些电信号就会产生视觉。这表明肌酸对健康的视力很重要。
• 在我们内耳的毛发中，肌酸提供高灵敏度听力、平衡和均衡所需的能量。在小鼠中，肌酸补充剂可保护它们免受噪音引起的听力损失。因此，肌酸对健康的听力很重要。
• 在我们的胃中，肌酸提供泵送胃酸的能量，胃酸是消化食物所必需的。在肠道中，肌酸提供吸收营养所需的能量。我们的肠道有巨大的手指状突起，称为绒毛，它提供了营养吸收所需的巨大表面积，绒毛尖端的细胞需要每隔几天更换一次。肌酸提供了在如此短的时间内更换这些细胞所需的大量能量。所有这些都表明肌酸对消化和胃肠道健康非常重要。
• 在我们的皮肤中，肌酸为外层角蛋白的产生提供动力。它还促进毛发生长。它甚至促进皮脂的产生，皮脂使我们的皮肤保持防水和润滑。当科学家研究分离的皮肤细胞时，局部应用肌酸可以保护它们免受紫外线引起的伤害。肌酸还为伤口愈合提供动力。所有这些都表明肌酸可以帮助保持充满活力、健康、年轻的皮肤。
• 我们的大脑只占体重的 2%，但却消耗了我们 20% 的能量。这一巨大的能量需求主要由肌酸提供。

我之前曾介绍并引用过该材料：

• 通过食物和补品摄入肌酸
• 肌酸：不仅仅是一种性能增强剂

每天服用三至五克，持续四周或更长的时间，就足以满足肌肉储存的需求，这在运动表现方面已得到充分研究和广泛应用。

研究还表明该剂量可以改善女性重度抑郁症的症状。

最近有研究表明，单剂量 20 克可以改善睡眠不足期间的认知功能。

其他研究表明，连续七天服用 20 克肌酸可以改善老年人或缺氧年轻人的认知功能。对于创伤性脑损伤患者，连续六个月每天服用 20 克肌酸可以减少记忆力下降并改善大量恢复指标。

肌酸是现存研究最充分的补充剂，也是运动员中最常用的补充剂，文献中几乎没有记录任何可预见的副作用。

然而，据传闻，人们曾报告出现肌酐升高、失眠、痉挛、腹胀、便秘、水肿、脱发、烦躁、愤怒、焦虑、举重时头晕、不安腿综合症加重、哮喘发作、流鼻血、头痛、心悸和心率变化等症状。

这可能是由于电解质和氨基酸失衡造成的，有简单的解决办法，并在处理肌酸副作用中介绍过。

许多人似乎认为通过补充剂增加肌肉肌酸储量是不自然的。

这与该问题最早的研究结果相矛盾。

在1974 年初的一项研究中，哈里斯及其同事测量了 81 名年龄在 18-30 岁之间、未接受过运动训练的受试者的肌肉肌酸储量（未提及性别），发现平均每公斤干物质中含有 124.4 毫摩尔。范围没有明确描述，但标准差为 11.2。在典型的钟形曲线分布中，这意味着 95% 的人的肌肉肌酸含量在 102 到 146.8 之间。

在 1992 年的一项开创性研究中，同一研究小组研究了在静息和运动时采用不同剂量的肌酸补充方案后肌肉肌酸的增加情况。

这项研究最突出的一点是，当将每个受试者的个体变化与基线肌肉肌酸含量绘制成图表时，每种方案的效果都只是让每个人如作者在摘要中所描述的那样“更接近正常范围的上限”。

垂直条很大，表示当一个人的基线肌酸含量低于 120 时，肌酸含量大幅增加。如果他们的基线肌酸含量在 140 多，他们几乎不会有任何变化。每个人都集中在 140-160 的范围内。

哈里斯的所有给药方案都是每天 20 克，分多次服用，服用时间不同，或者在某些情况下隔天服用。

1996 年，另一个团队进行了一项经典研究，名为“男性肌酸负荷”，Hultman 和同事们发现，无论是先进行 20 克的负荷阶段，还是慢慢稳定地每天摄入 3 克，肌酸储量最高都在 140-160 之间。

误差线是标准误差，而不是标准差，因此从视觉上看它们低估了范围，并且未报告范围。但是，关注平均值，最突出的一点是每个方案的峰值都略高于 140。

上面的图表显示连续六天服用 20 克肌酸，然后停用肌酸。下面的图表显示相同的负荷剂量，然后每天服用 2 克维持剂量。

第三组在整个期间每天服用 3 克，肌酸储量也出现了同样的增加，如本表最后一列所示：

请注意，在整个研究过程中，有一条缓慢的路径和一条快速的路径可以达到 140-160 范围内的肌肉肌酸含量，就是这样。

人们认为，这种上限是由于肌肉中的肌酸转运蛋白达到饱和点后进行下调造成的。

但这清楚地表明他们想要达到这一点。当他们达到平均肌酸水平时，他们本可以下调转运蛋白，但他们没有这样做。

由此可以明显看出，肌肉需要保持在 140-160 的范围内，有些人无需摄入膳食肌酸就能接近，而其他人则需要补充剂。

肌肉不会试图达到 100 或 120。也不会试图达到 200。只要供应充足，肌肉中的肌酸含量就会集中在 140-160 范围内。基线时变化较大，随着肌肉集中于所需的肌酸储量，变化会缩小。

普通人每天合成 0.97 克肌酸，每天摄入 1-2 克。每天补充 21 克肌酸会使合成率下降 30%，至每天 0.68 克。长期每天补充 2-3 克肌酸即可使肌肉储备饱和，这一事实表明，食物、合成和补充剂加起来总共需要 4-6 克才能使肌肉储备饱和。

实际的肌酸需求将取决于瘦体重，但在考虑到女性的瘦体重低于男性后，肌酸需求不会因性别而变化。

虽然补充后脑肌酸并不总是按与肌肉肌酸相同的比例变化，但它们的变化方向相同，因此导致肌肉肌酸储量饱和的条件可能会导致全身肌酸状态的优化，并提供我们需要多少全身肌酸优化的指标。

那么，如果我们需要这么多，为什么我们不合成这么多呢？

肌酸的合成分为两个步骤。首先，精氨酸与甘氨酸结合生成胍基乙酸。其次，胍基乙酸甲基化生成肌酸。

第一个反应由精氨酸：甘氨酸脒基转移酶（AGAT）催化。

第二种是由胍基乙酸甲基转移酶（GAMT）催化的。

评论通常将肌酸合成描述为一个器官间过程，其中肾脏产生大量的胍基乙酸，肝脏将胍基乙酸转化为肌酸，90-95％的肌酸被肌肉吸收。

然而，这可能过于简单化。例如，2021 年的一篇论文指出，这种“肌酸代谢的传统教条”与 40 多年来发表的几篇论文相矛盾，这些论文表明骨骼肌可以合成相当一部分自身的肌酸。

AGAT不仅在肾脏中表达，还在胰腺、肝脏、心脏、脑和睾丸中表达。

2007 年的一篇论文发现，大鼠的肾脏合成了几乎所有的胍基乙酸，但人类的肾脏仅合成了 11-12%。

然而，肝脏是甲基化最重要的部位，因此很可能是人体肌酸的主要生产者。

AGAT 酶被认为是受到“严格调控”的，在负反馈回路中，甲状腺激素和生长激素会增强该酶，而肌酸则会抑制该酶。

如果肌酸的负反馈很强烈，那么人们就可以争辩说，人群中的平均肌酸状态之所以如此，是因为我们只产生了我们所需的肌酸量。

这表明，用肌酸补充剂来补充肌肉储备已经超出了我们的需要，但肌肉在达到更高点之前一直保持肌酸转运蛋白处于满负荷状态，这似乎很奇怪。

现实情况是，这些酶并没有受到严格的监管。我们在上面引用的论文中看到了这一点，每天摄入 21 克肌酸只会使合成率降低 30%。也就是说，每从补充剂中吸收 21 克肌酸到组织中，就会损失三分之一克的合成肌酸。这是宽松的监管。

当然，这个标准可能只是因为我们大多数人的肌酸水平还远未达到最佳水平。但很明显，我们的肌酸水平低于通过补充剂所能达到的水平，并不是因为我们的身体试图保持这种状态。

那么，是什么阻止我们产生更多的肌酸呢？

45%的甲基化用于肌酸合成，45%用于磷脂酰胆碱的合成，剩下的10%用于几十种过程，其中一些突出的是基因表达的调节、组胺的细胞内降解以及多巴胺和其他神经递质的调节。

仅从这一点就可以看出，对于普通人来说，甲基供应必须限制肌酸合成。如果我们将肌酸合成量增加 2.2 倍，同时保持甲基供应量不变，我们将不会剩下任何甲基用于其他用途。

当我们总共需要 4-6 克肌酸时，我们仍然只能合成 2 克肌酸。

然而，甲基化具有限制性这一观点与人体试验相矛盾，在人体试验中，服用 2 克甜菜碱 (三甲基甘氨酸或 TMG)​​ 十天对肌酸储量没有影响。

体重 70 公斤的年轻人的甲基化率估计为每天 16.7–23.4 毫摩尔，体重 70 公斤的老年人的甲基化率估计为每天 15.5–21.7 毫摩尔。如果我们取上限，这将提供一个保守的估计，即如果甲基基团受到限制，TMG 是否应该增加肌酸合成。

2 克甜菜碱为 17 毫摩尔。每个分子有三个甲基，因此甲基含量为 51 毫摩尔，是平均每日甲基通量上限估计值的 2.2 倍，是肌酸合成通量的 4.8 倍。

额外的甲基很多。

因此，平均甲基供应量必定会对肌酸合成施加严格的限制，但从甜菜碱试验中可以清楚地看出，还有其他因素具有更大的限制性。

在我 2017 年的播客《与 MTHFR 共存》中，我遵循了里德 2015 年的论文《竞争性甲基转移酶调控的数学分析》 ，认为肌酸合成对甲基供应非常敏感，而 DNA 甲基化等其他功能则不然。

通过对不同酶对甲基具有不同结合亲和力的模型进行建模，可以支持这一观点，因此，我们希望独立于甲基供应的过程（如 DNA 甲基化）结合得非常紧密，而当甲基供应不足时，我们希望牺牲的过程（如肌酸合成）结合得更松散。该模型表明，在禁食状态下，大多数甲基化反应正常运行，但肌酸合成会下降。在进食状态下，蛋氨酸的涌入使肌酸合成能够赶上，任何多余的甲基都被甘氨酸吸收。

这样做的理由很简单。我们不希望基因必须受到禁食-进食周期的调节，因为它们需要受到许多其他因素的调节，我们不想因为组胺甲基化不足而在两餐之间打喷嚏，我们也不想因为多巴胺甲基化不足而在禁食状态下变成病态的反刍动物。

相比之下，肌酸合成可能会受到几个小时的打击。普通人体内有 120 克肌酸，其中 1-2% 会降解为肌酐，每天通过尿液排出。如果我们假设我们有足够的肌酸，那么要保持生命和健康，只需在月底让肌酸账户中的贷方和借方保持平衡即可。我们只需要确保从长远来看，我们体内每天平均仍有 120 克肌酸。

虽然这很有道理，但有多个研究与这种优先顺序相矛盾：

• 1971 年，Keshavarz 和 Fuller 在出生后两周的雄性肉鸡中发现，额外的精氨酸会增加肌肉中的肌酸储量，但额外的甘氨酸和蛋氨酸则不会。但是，额外的精氨酸会减缓生长，并增加尿液中肌酸的流失。通过以多种方式提供额外的甲基供体可以缓解这些负面影响：蛋氨酸、胆碱、甜菜碱或 B12 和叶酸的组合。这表明，精氨酸的供应是肌酸合成的主要驱动力，但是如果甲基供应不足以处理精氨酸负荷，就会发生甲基耗竭，导致大量肌酸进入尿液而被浪费，更重要的是，会损害雏鸡的生长。在这项研究中，雏鸡牺牲了它们的生长来增加它们的肌酸储量。
• 1986 年，人类乳腺癌细胞实验表明，当蛋氨酸供应不足时，细胞会牺牲甲基化组蛋白的能力来调节基因表达，以便继续合成肌酸。当精氨酸和甘氨酸被剥夺时，组蛋白甲基化就会恢复。虽然这可能代表乳腺癌细胞异常，但合成肌酸比调节基因表达更重要。
• 2015 年，在 14-16 周大的尤卡坦小型猪中，胍基乙酸补充剂增加了肌肉中的肌酸储量，但降低了胆碱的合成、蛋白质的甲基化和肝脏中 S-腺苷甲硫氨酸的浓度。这表明肌酸合成优先于其他一切。
• 然而，2016 年的一项研究发现，在 4-9 天大的小型猪中，磷脂酰胆碱的合成优先于肌酸的合成。这表明在某些情况下，磷脂酰胆碱的合成可能优先于肌酸的合成。我猜这只适用于胆碱能神经系统发育明显的情况下，这在大多数动物中非常有限，但在人类中则延续到生命的第四年。

上述前三项研究均表明精氨酸供应是肌酸合成的主要驱动力。然而，如果细胞在特定条件下优先保留甲基，则需要额外的甲基来使肌酸合成与精氨酸供应相匹配。

新生小型猪似乎就是这种情况，我再次怀疑这是因为新生儿对磷脂酰胆碱的需求很高，因为胆碱能神经元可能仍在发育。

2021 年一项针对 9-11 日龄小型猪的研究表明，将精氨酸和蛋氨酸的供应量增加一倍，高于正常需求量，可使肾脏肌酸增加 2.5 倍，肝脏肌酸增加 5 倍以上，同时似乎会略微增加脑肌酸，对肌肉肌酸没有影响。补充肌酸或胍基乙酸加蛋氨酸有类似的影响，而不含蛋氨酸的胍基乙酸则没有影响。在这种情况下，只有当有额外的甲基可用时，精氨酸或胍基乙酸才会促进肌​​酸合成。

2007 年的一项大鼠研究发现，在喂食标准 AIN-93G 饮食（被认为是针对大鼠的营养需求进行优化）的大鼠中，输注甘氨酸对增加胍基乙酸的合成没有任何作用，而输注精氨酸可使其合成增加 150%，输注瓜氨酸（可在肾脏中产生精氨酸）可使其合成增加近一倍。

值得注意的是，上述研究表明，酶的调节随着肌酸状态的增加而达到我们与补充相关的饱和状态。

例如：

• 对于人类来说，连续五天每天摄入 21 克肌酸（已知该剂量可达到肌酸储量饱和）会导致肌酸合成减少 30%，但这远不足以阻止肌酸储量饱和。
• 对于小型猪，在“足够”摄入量的基础上，将精氨酸和蛋氨酸增加一倍，胍基乙酸的产量就会增加一倍，而 AGAT 活性则会降低一半。尽管酶活性较低，但底物的供应足以使其产物增加一倍，因此 AGAT 活性会降低。
• 在大鼠中，连续两周每天每公斤体重服用 4 克肌酸可使 AGAT 活性降低 86%，但这就像一个人每天服用 280 克肌酸（仅根据体重调整）或每天服用 1,680 克肌酸（根据表面积调整）一样。因此，这比达到饱和所需的量高出几个数量级，两周后 AGAT 仍然具有残留活性。

显然，最限制肌酸合成的是精氨酸的供应。

如果我们提供足够的精氨酸，甲基基团必定会受到限制，因为即使不用于其他用途，甲基基团的正常通量也不足以实现最佳的肌酸合成。

在某些条件下，甘氨酸可能会成为限制因素，但在上述研究中，甘氨酸从未受到限制。

如果我们需要合成 5 克肌酸才能通过合成达到最佳浓度，那么由于它们的重量不同，这将需要 6.6 克精氨酸。

美国成年人平均每天摄入约 5 克精氨酸。其中约 1.3 克用于肌酸合成，其余 3.7 克用于其他用途。仅通过合成就需​​要额外摄入 5.3 克精氨酸才能满足肌酸需求，使平均摄入量达到 10.3 克。

甲基供应将变得有限。2 克 TMG 提供的甲基基团是每天合成 1 克肌酸所需的甲基基团的 4.8 倍，因此在通常的甲基供体摄入量的基础上添加 2 克 TMG，总甲基供应量将足以合成总共 5 克的肌酸。

计算叶酸/B12 途径所需的甲基供应量变得非常复杂，因为甲基主要来自葡萄糖，葡萄糖用于合成丝氨酸，丝氨酸然后在甘氨酸合成过程中将碳捐献给叶酸。或者，在 TMG 存在的情况下，三个甲基中的一个通过甜菜碱：同型半胱氨酸甲基转移酶 (BHMT) 酶，而其他两个则通过叶酸和 B12 输送，以替代使用葡萄糖。

补充甲基叶酸来获取补充剂中预先形成的甲基简直是笑话。甲基叶酸比 TMG 大得多，因此重量更大，而且只有一个甲基，而不是三个。需要 20 克才能获得足够的甲基供应以进行肌酸合成，这并不安全。

尽管如此，您仍需要足够的叶酸和维生素 B12 来利用 TMG 的甲基。请参阅我的自定义营养目标以了解这两种维生素。

要从蛋氨酸中获取甲基，需要 5.2 克蛋氨酸，而美国通常的蛋氨酸消费量为 2.1 克。

一定量的 TMG 也可以用胆碱代替，但基础胆碱需求量已经是每天 450-900 毫克。

我的胆碱数据库提供了胆碱和 TMG 的食物来源。要获得超过基本需求 2 克的胆碱和甜菜碱总量，需要吃大量的藜麦、鸡蛋、肝脏和/或小麦胚芽。

纯素饮食是有可能达到这些目标的，但难度很大。500 克藜麦中含有 2.5 克胆碱和 TMG，精氨酸含量为 5.5 克。再加上 500 克豆腐，精氨酸含量达到 10.2 克。您已经摄入了 2358 卡路里，因此您可能没有那么多空间来补充营养密度高、热量低的蔬菜来补充微量营养素，您需要一些补充剂，尤其是维生素 B12。

通过食用含有鸡蛋和奶制品的素食，您可以获得更高的蛋氨酸水平，但您需要吃更多的总蛋白质才能获得足够的精氨酸。

肉类和鱼类是目前为止最简单的通过全食来补充肌酸的方法。正如我的数据库《食物和补充剂中的肌酸摄入量》中所述，经验法则是“红肉和半熟肉”每天需要一磅，而“白肉和全熟肉”每天需要两磅。

这样可以为您提供支持最佳状态的预制肌酸*，并*提供更高水平的精氨酸和蛋氨酸。鸡蛋、肝脏、豆类、深绿色蔬菜和胶原组织可提供大量胆碱、叶酸和甘氨酸，以帮助合成额外的肌酸。由于肌酸是在肉类中预先形成的，因此其他营养物质可以过量提供，从而提供额外的安全窗口。

虽然有素食方法可以提高肌酸合成，但这些方法在人体试验中并未证明有效，而且需要围绕支持肌酸合成来规划整个饮食。服用补充剂要容易得多。

我们的细胞极度缺乏肌酸，只有达到大多数人通过补充才能达到的肌酸状态时，细胞才会感到饱足。

他们无法通过调节使肌酸保持“正常”状态。肌酸合成首先受到精氨酸供应的限制，而一旦精氨酸供应充足，就会受到甲基供应的限制。对于一些甘氨酸水平低的人来说，肌酸合成也可能受到甘氨酸的限制。

未补充肌酸时，肌酸水平一般，这绝不是“自然”现象。你的身体会讨厌这种状态。

如果不服用补充剂，要达到最佳肌酸状态，每天需要吃一磅“半红”肉或鱼，包括鲑鱼，或者两磅“全熟白”肉或鱼。

素食主义者、需要低精氨酸饮食来控制疱疹爆发的人、尿素循环或特定氨基酸代谢途径受损的人、少肉饮食后感觉更好的人或出于某种原因不想每天吃 1-2 磅肉的人，应每天补充 3-5 克 Creapure 肌酸一水化合物。

尽管每个人都需要最大限度地补充肌酸，但有些人报告出现肌酐升高、失眠、痉挛、腹胀、便秘、水肿、脱发、烦躁、愤怒、焦虑、举重时头晕、不安腿综合症加重、哮喘发作、流鼻血、头痛、心悸和心率变化等症状。

本文将解决这些问题：

https://chrismasterjohnphd.substack.com/p/your-cells-are-starving-for-creatine

Edit:2025.04.07

一项新的试点研究表明，肌酸可能显著增强认知行为疗法 (CBT) 治疗抑郁症的有效性

eefa53d7571f6d2a2958f9e5d8598c94

彼得·阿提亚 作者：泰勒·耶特、凯瑟琳·伯肯巴赫、彼得·阿提亚

2025 年 4 月 5 日

阅读时间6 分钟

药物和补品

尽管存在大量针对大脑中被认为会导致情绪障碍的神经递质的药物，但约 30% 的重度抑郁症患者仍然对治疗有抵抗力。这表明还有其他可能导致该病症的因素。

迄今为止的研究表明，能量代谢受损是潜在罪魁祸首，因为大脑需要大量能量才能正常运作。这反过来又表明，已知能促进细胞能量产生的干预措施可能会为抑郁症患者提供一些缓解，而人们的注意力已经转向一种这样的补充剂：肌酸。肌酸以其在肌肉能量学中的作用而闻名，它在治疗抑郁症方面是否还有其他好处？

大多数传统抗抑郁药都基于“单胺假说”，该假说认为抑郁症是由血清素、去甲肾上腺素和/或多巴胺的耗竭引起的。因此，许多抗抑郁药，包括 SSRI（选择性血清素再摄取抑制剂）和 SNRI（血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂），旨在增加这些神经递质的可用性。但为了产生神经递质并使其正常发挥作用以驱动神经反应，大脑需要能量。大脑是一个特别耗能的器官，尽管只占体重的 2% 左右，却消耗了身体约 20% 的能量。鉴于此，大脑能量平衡（或“生物能量学”）的紊乱可能会影响单胺功能，因此，大脑生物能量学的缺陷可能是情绪障碍（包括抑郁症）的基础或诱因^。1^

肌酸因其在肌肉能量代谢中的作用而广为人知，在维持大脑能量稳态方面起着关键作用。它既是一种能量缓冲器——以高能化学键的形式将细胞能量储存为磷酸肌酸——又是一种能量穿梭机，将线粒体产生的能量运送到神经元内高需求区域，如突触。由于肌酸能够穿过血脑屏障，因此增加大脑肌酸储备理论上可以改善大脑生物能量，并可能与单胺类治疗（如 SSRI）产生协同作用。

事实上，越来越多的证据表明，将肌酸与 SSRI 结合使用可能会改善治疗效果。在一项针对重度抑郁症女性的概念验证研究中，每天在依他普仑（一种以 Lexapro 品牌销售的 SSRI）中添加 5 克肌酸，比单独使用依他普仑更快、更显著地缓解症状。2,3^小型非盲研究同样表明，当其他SSRI^和 SNRI 与肌酸搭配使用时，抑郁评分有显著降低。4,5动物研究进一步强调了这种协同作用，表明阻断血清素合成会降低肌酸的抗抑郁样作用，表明肌酸对抑郁症的益处至少部分是由其增强神经递质产生和功能的作用介导的^。6,7^  

然而，人类研究主要集中在肌酸与 SSRI 的组合上，而许多其他抗抑郁治疗（包括药物和非药物）也常用于重度抑郁症患者。例如，认知行为疗法 (CBT) 是一种一线治疗方法，专注于解决助长抑郁症的消极思维模式，提供工具来重塑思维并制定更健康的应对策略。因此，这给我们留下了一个关键问题：肌酸是否具有作为 CBT 辅助疗法的潜在效用？最近的一项研究试图回答这个问题^。8^ 

在这项双盲随机对照试验中，作者 Sherpa等人对 100 名印度临床诊断为抑郁症的参与者进行了检查。参与者（平均年龄 30.4 ±7.4 岁，50% 为女性）被随机分配接受 CBT 加肌酸（5 克/天）或 CBT 加安慰剂治疗，治疗期为 8 周。8^两组^的 CBT 方案共涉及五次 45 分钟的 CBT 疗程（每隔一周一次），主要结果（症状严重程度的改善）通过患者健康问卷-9 (PHQ-9) 进行评估，这是一种评估抑郁症状的标准方法。PHQ-9 的分数范围为 0 至 27，分数越高表示抑郁越严重（轻度抑郁：分数为 5-9，中度：10-14，中重度：15-19，重度：≥20）。

结果表明，从基线到第 8 周，两组的症状严重程度均有显著改善。然而，肌酸组的改善在统计学上显著更显著，与安慰剂组相比，评分又下降了 5.12 分（95% CI：-7.20 至 -3.52）。具体来说，CBT-肌酸组从中度严重抑郁（17.8±6.1）变为轻度抑郁（5.8±4.8），而 CBT-安慰剂组仍处于中度范围（从 17.6±6.4 变为 11.9±6.6）。此外，CBT-肌酸组有 12 名参与者达到缓解（PHQ-9 评分 <5），而 CBT-安慰剂组只有 5 名参与者达到缓解。

虽然这些结果代表了意向治疗队列（即所有开始接受治疗的参与者，无论他们是否完成了整个治疗方案），但两组的退出率都很高（约 40%）。这肯定会影响结果，因为退出的人可能从任何一种治疗中获得的益处都较少。事实上，作者还进行了按方案分析（即排除退出者），并报告了两组之间的差异略大（CBT-肌酸组的平均改善率比 CBT-安慰剂组高出 6.07 个百分点，95% CI：-7.88 至 -4.25）。

然而，这项研究的一个重要限制是它没有与传统的抗抑郁药进行比较，因此，我们无法完全了解这种影响的规模。PHQ-9 量表上的 5 分差异无疑具有临床意义，因此 Sherpa等人的这些新数据表明，与安慰剂相比，肌酸确实可以改善 CBT 的结果（尽管值得注意的是，与更典型的每周或每周两次的疗程相比，这里采用的 CBT 方案非常轻松）。此外，根据一项包括 50,000 多名患者的荟萃分析，CBT 通常与药物疗法一样有效，将药物与 CBT 相结合的个体比单独使用任何一种治疗效果更好，^9^但肌酸和 CBT 的组合是否与 SSRI 和 CBT 的组合一样有效？如果是这样，这为对 SSRI 没有反应或不能忍受其副作用的患者开辟了新的途径，使他们能够获得与其他使用传统药物的人一样的缓解。也许在 CBT 和抗抑郁药中添加肌酸会显示出更大的益处，为那些患有最严重抑郁症的人带来希望。我们目前没有直接的比较来回答这些问题，因此有必要进行进一步的临床研究。

肌酸的抗抑郁潜力之所以如此吸引人，有几个实际原因。一水肌酸价格低廉、广泛可用、安全性研究充分，对肌肉功能和运动表现具有公认的益处。它在治疗抑郁症方面的潜在作用为寻求传统抗抑郁药辅助治疗的人增加了一层可及性。由于许多人已经将肌酸作为日常补充剂的一部分，因此对于那些希望在不改变生活方式的情况下改善心理健康的人来说，这可能是一种简单的补充。它也可能是一种低成本的选择，适合资源有限的人来说，尽管迄今为止的证据仅探讨了肌酸补充剂与另一种一线治疗（即 CBT 和抗抑郁药）相结合对抑郁症的影响。因此，目前，肌酸不应被视为标准治疗的替代品。 

对于想要开始服用肌酸的人来说，最常用的补充形式是肌酸一水合物粉末，通常剂量约为 5 克/天（也是肌酸和抑郁症研究中最常见的剂量）。轻度胃肠不适和水潴留（腹胀）是最常见的副作用，但健康成年人很少出现严重并发症。不过，患有肾脏疾病或躁郁症的人在开始服用肌酸之前应咨询医疗保健提供者，因为他们可能面临更高的不良反应风险。

肌酸的风险收益比较低，因此可以考虑将其作为抑郁症标准疗法（如 SSRI 或 CBT）的补充。肌酸已经可以作为肌肉增强补充剂随时使用，在适当的医疗指导下，肌酸可能很容易成为心理健康干预措施的补充。然而，保持现实的期望至关重要。虽然迄今为止的证据是积极的，但在很大程度上仍处于初步阶段，小型专业研究中有效的方法可能并不适用于所有人。

未来研究的一个核心问题是肌酸与抗抑郁药和 CBT 的协同作用是否会在“三重组合”方法中变得更加强大，以及它如何影响其他情绪和焦虑症。随着更大规模、更多样化的研究的出现，我们将更清楚地了解肌酸如何适应更广泛的抑郁症治疗领域。

总而言之，肌酸在持续寻找更有效、更个性化的抑郁症治疗方法方面提供了潜在的宝贵工具。时间——以及更严格的研究——将确切地告诉我们它在治疗工具箱中的位置。

要查看之前的所有每周电子邮件的列表，请单击此处。 

播客|网站| ama

1. Price JB、Bronars C、Erhardt S 等人。生物能量学和突触可塑性是抑郁症个体化治疗的潜在目标。Neurosci Biobehav Rev. 2018；90：212-220。doi：10.1016/j.neubiorev.2018.04.002
2. Lyoo IK、Yoon S、Kim TS 等。一项随机、双盲安慰剂对照试验，旨在研究口服肌酸一水化合物增强对选择性血清素再摄取抑制剂对重度抑郁症女性患者的影响。Am J Psychiatry。2012；169(9)：937-945。doi：10.1176/appi.ajp.2012.12010009
3. Yoon S、Kim JE、Hwang J 等。肌酸一水化合物增强对重度抑郁症女性脑代谢和网络结果指标的影响。Biol Psychiatry。2016；80(6)：439-447。doi：10.1016/j.biopsych.2015.11.027
4. Kondo DG、Sung YH、Hellem TL 等。开放标签辅助性肌酸治疗 SSRI 耐药性重度抑郁症女性青少年：31-磷磁共振波谱研究。《情感障碍杂志》。2011；135(1-3)：354-361。doi：10.1016/j.jad.2011.07.010
5. Kious BM、Sabic H、Sung YH、Kondo DG、Renshaw P。一项开放标签试点研究，探讨肌酸一水合物和 5-羟色氨酸联合增强治疗成年女性选择性血清素再摄取抑制剂或血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂抵抗性抑郁症。《临床精神药理学杂志》。2017；37(5)：578-583。doi：10.1097/JCP.00000000000000754
6. Cunha MP、Pazini FL、Oliveira Á、Machado DG、Rodrigues ALS。有证据表明 5-HT1A 受体参与了肌酸在小鼠中的急性抗抑郁样作用。Brain Res Bull。2013；95：61-69。doi：10.1016/j.brainresbull.2013.01.005
7. Cunha MP、Machado DG、Capra JC、Jacinto J、Bettio LE、Rodrigues ALS。肌酸在小鼠中的抗抑郁样作用涉及多巴胺能激活。《精神药理学杂志》。2012；26(11)：1489-1501。doi：10.1177/0269881112447989
8. Sherpa NN、De Giorgi R、Ostinelli EG、Choudhury A、Dolma T、Dorjee S。口服肌酸一水合物在抑郁症认知行为疗法中的辅助疗效和安全性：在资源匮乏地区进行的一项为期 8 周的双盲随机安慰剂对照可行性和探索性试验。欧洲神经精神药理学。2025；90：28-35。doi：10.1016/j.euroneuro.2024.10.004
9. Cuijpers P、Miguel C、Harrer M 等。认知行为疗法与对照条件、其他心理疗法、药物疗法和抑郁症综合治疗：一项包括 409 项试验和 52,702 名患者的综合荟萃分析。世界精神病学。2023；22(1)：105-115。doi：10.1002/wps.21069

https://peterattiamd.com/creatine-and-depression/

Edit:2025.04.07

讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖