讨论了不同类型的植物性饮食，以及如何找到适合自己的方法。 探讨了在植物性饮食中如何平衡蛋白质和碳水化合物的摄入，以及如何利用抗性淀粉来改善肠道健康和血糖控制。最后强调倾听身体的信号，根据自身情况调整饮食的重要性。
Lisa Chance: 分享个人的植物性饮食和间歇乏食经验，介绍了几种不同类型的植物性饮食，例如纯素食、素食、蛋奶素食等。强调了没有一种饮食适合所有人，找到适合自己的饮食方式至关重要。 分享了如何在植物性饮食中获得足够的蛋白质和脂肪，推荐了一些富含蛋白质和脂肪的食物来源，例如坚果、种子、豆类等。还介绍了抗性淀粉的益处，以及如何通过调整烹饪方式来增加食物中的抗性淀粉含量。最后强调了在过渡到植物性饮食和间歇乏食的过程中，要逐渐调整，倾听身体的信号，并根据自身情况进行调整。
邀请营养教练Lisa Chance来分享她的经验和知识。
我们首先澄清了“植物性饮食”并非单一概念。涵盖了多种形式，例如纯素食（vegan）、素食（vegetarian）、蛋奶素食（lacto-ovo vegetarian）、以及介于两者之间的灵活素食（flexitarian）等等。Lisa强调，没有一种放之四海而皆准的饮食模式，找到适合自身情况的才是关键。 她自己就灵活地调整饮食，根据不同时间和身体状况，选择纯素、偏素或偶尔摄入鱼类的饮食方式。
在实践中，Lisa发现，蛋白质和脂肪的摄入在植物性饮食中至关重要。她建议关注富含蛋白质和健康脂肪的食物，例如各种坚果（杏仁、巴西坚果、核桃等）、种子（亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽等）、豆类（鹰嘴豆、扁豆、羽豆等）以及健康的油脂。 为了补充维生素B12和欧-3脂肪酸，她建议考虑藻类补剂。
还深入探讨了抗性淀粉（resistant starch） 的作用。Lisa分享了亲身经历的转变：通过食用冷藏后重新加热的土豆等食物，成功地改善了血糖控制，提升了肠道健康。抗性淀粉作为一种益生元，能够促进肠道有益菌的生长，减少炎症，增强饱腹感。 Lisa建议将抗性淀粉与脂肪和纤维一起食用，可搭配醋来增强效果。 她还提到，即使是藜麦等谷物，经过适当的处理也能转化为部分抗性淀粉，积少成多，同样有益。
在平衡蛋白质和碳水化合物方面，Lisa建议关注蛋白质来源的氨基酸构成，选择富含赖氨酸和脯氨酸的植物性蛋白质，例如豆腐、豆类和藜麦等。她还提到，胶原蛋白的补充可以帮助维持饱腹感和支持身体的胶原蛋白生成。
最后，Lisa强调了倾听身体信号的重要性。在过渡到植物性饮食和间歇乏食的过程中，需要循序渐进，密切关注自身能量水平、精神状态、饥饿感和消化状况等，根据自身反馈及时调整饮食策略。这并非一成不变的规则，而是持续学习和调整的过程。 她鼓励大家以“实践而非完美”的态度对待饮食，找到真正适合自己的健康之路。
通过与Lisa的对话，更加深刻地理解了植物性饮食与间歇乏食的结合方式的多样性与灵活性。 关键在于找到适合自身情况的饮食模式，持续关注身体的反馈，不断调整和优化，最终实现身心健康。
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02:30 将植物性饮食与间歇乏食结合是一种很有前景的健康方法，但需要专业人士的指导。
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02:54 植物性饮食并非完全不吃任何动物产品，而是指大部分食物来自植物来源。
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03:47 存在多种类型的植物性饮食，包括纯素食、素食、蛋奶素食等，没有一种饮食适合所有人。
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05:57 选择适合自己的植物性饮食至关重要，没有放之四海而皆准的方案，关键在于选择真正食物。
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06:27 高碳水饮食不利于减肥，而植物性饮食可以帮助控制碳水化合物摄入。
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07:49 我根据自身情况调整饮食，在乏食前摄入蛋白质以更好地进行乏食。
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10:22 设计均衡的植物性饮食需要创造力和计划。
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10:45 在植物性饮食中，应关注富含蛋白质和脂肪的食物来源，注意补充维生素B12和欧-3脂肪酸。
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12:46 从多餐到间歇乏食，素食者和纯素食者可以通过逐渐缩短进食时间来过渡。
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15:34 抗性淀粉对肠道健康有益，可以增加饱腹感并改善血糖控制。
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17:54 抗性淀粉可以通过先煮熟再冷藏，最后再加热的方式来制作。
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21:21 在植物性饮食中，平衡蛋白质和碳水化合物的摄入是一个挑战，需要技巧来确保摄入足够的蛋白质而不摄入过多的碳水化合物。
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22:34 胶原蛋白可以帮助补充蛋白质，改善肠道健康。
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27:30 在尝试植物性饮食和乏食的过程中，坚持比完美更重要，学习和调整是关键。
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31:49 无论选择哪种饮食方式，都应选择真正食物，即未经高度加工的食物。
Edit:2025.03.13
@Christopher Gardner教授 : 我进行了一项随机对照试验，比较了植物性肉类和红肉对健康的影响。试验中，参与者每天食用两份植物性肉类或红肉，持续八周。结果显示，食用植物性肉类的人群三甲基胺氧化物（TMAO）水平降低，低密度脂蛋白胆固醇下降，体重也减轻了大约一公斤。血压方面则没有显著差异。这项研究表明，就临床指标而言，植物性肉类替代品优于红肉，对于那些经常食用红肉的人群来说，这是一个健康的替代选择。 选择植物肉类替代品时，需要注意的是，要选择配料简单的产品，避免那些含有大量防腐剂、稳定剂、色素和乳化剂的超加工食品。建议消费者选择配料表中成分类似于家庭烹饪食材的产品。 总而言之，选择食物时，要考虑替代品。植物性肉类替代品相对于红肉而言，在改善健康指标方面有益，但仍需注意选择配料简单的产品。
我最近进行了一项随机对照试验，直接比较了植物性肉类和红肉对健康的影响。这项研究的初衷源于我看到一份由肉类协会资助的广告，该广告将植物肉类比作“狗粮”，并强调其高饱和脂肪、高钠和超加工等问题。这激发了我设计这项试验的动力——用科学数据来回应这些说法。
试验中，参与者被随机分为两组，分别每天食用两份植物性肉类或红肉，持续八周。选择的剂量经过仔细考量，既要足够大到能观察到显著效果，又要避免过量而影响参与者的依从性。最终，我们选择了占每日总热量25%的剂量。
研究结果令人振奋。与食用红肉的组别相比，食用植物性肉类的参与者在以下几个关键指标上表现出积极的变化：
血压方面，两组之间没有显著差异。
选择植物肉的关键：看配料表！
这项研究表明，就临床指标而言，植物性肉类替代品优于红肉，对于那些经常食用红肉的人群来说，这是一个健康的替代选择。但这并不意味着所有植物肉都一样。
目前市场上充斥着各种植物肉产品，其加工程度和配料也大相径庭。我建议消费者在选择植物肉替代品时，重点关注配料表。尽量选择配料简单的产品，避免那些含有大量防腐剂、稳定剂、色素和乳化剂的超加工食品。一个简单的判断标准是：看看配料表上的成分是否都可以在普通超市买到，如果大部分都能在你的厨房里找到，那说明这个产品加工程度较低，更健康。
结论：
这项研究并非对植物肉的最终结论，它只针对特定人群和特定剂量。但它清晰地表明，对于那些希望减少红肉摄入的人群来说，选择配料简单的植物性肉类替代品，可以带来更健康的饮食选择。 记住，选择食物的关键在于“替代什么”，而不是简单地判断“好”或“坏”。 在追求健康饮食的道路上，选择更健康的食物替代品，是迈向更好生活方式的重要一步。
Edit:2025.03.13
