Nick关于长寿、自噬、补剂等的讨论
我对雷帕霉素的研究始于我的博士学位，我的研究集中在线粒体自噬，特别是线粒体自噬。
自噬是一个细胞过程，可以清除受损的蛋白质和细胞器，从而促进健康和长寿。
衰老会导致蛋白质错误定位和积累，自噬可以清除这些积累，从而改善细胞功能。
多种分子会触发自噬，包括乏食和运动。虽然乏食可以增加自噬，但最佳乏食时间尚不清楚。
运动，特别是耐力运动和高强度间歇训练，可以有效增加自噬。
多酚类物质、咖啡和茶等饮食成分也可能增加自噬。
AMPK是一种代谢传感器，其激活是自噬的主要触发因素。
许多化合物，如多酚类物质和热量限制，通过激活AMPK来增加自噬。
mTOR是一种生长开关，抑制自噬，可能与衰老和寿命缩短有关。
在寿命和健康寿命之间存在权衡，减少蛋白质摄入量可能会增加寿命，但可能会损害健康寿命。
适量的蛋白质摄入对健康寿命和寿命都有益，过量或过少都不利于健康。
目前尚无充分证据表明哪种补剂可以有效诱导自噬，但甘氨酸可能是一种，因为会影响AMPK和mTOR的活性。
二甲双胍和雷帕霉素可能通过激活AMPK来增加自噬，但其有效性仍有待进一步研究。
关于二甲双胍是否能延长人类寿命，研究结果存在争议。
阿卡波糖是一种糖尿病药物，研究表明其可以延长寿命。
肌酸和欧-3脂肪酸是两种对健康寿命有益的补剂。
要延长寿命，需要减缓生物衰老过程，但这可能无法实现真正的永生。
饮食的首要原则是保持体重健康，其次是根据个人目标调整蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量。
睡眠非常重要，与营养和运动同等重要。睡眠不足会对健康造成严重危害，但仅仅注重睡眠而忽视运动和营养也是不利的。
建议人们应该更关注营养，特别是避免某些类型的饱和脂肪。
在追求长寿和健康寿命之间需要权衡，不能走极端。
自噬的起源是一个谜，不是一个实体，而是一个细胞过程。
自噬分解细胞成分后，这些成分会被回收利用或排出体外。
关于激活自噬的方法存在很多相互矛盾的观点，例如关于乏食时间的长短。
目前缺乏有效测量自噬和mTOR的方法，这使得难以确定最佳的饮食和生活方式干预措施。
衰老速度检测的结果可能会因个体差异和生活方式而异。衰老速度检测是一种有用的工具，但不能作为衡量衰老速度的唯一指标。衰老速度检测的结果并不会改变人们应该采取的健康生活方式，例如运动、睡眠和饮食。
在追求健康和长寿方面，人们应该专注于可持续的生活方式，而不是追求完美的衰老速度检测结果。在追求最大寿命和衰老速度检测结果之间需要权衡。
我对长寿研究的热情始于博士期间对自噬的研究，特别是线粒体自噬。
自噬，字面意思就是“自我吞噬”，这是一个细胞自我清理的过程，能有效清除受损蛋白质和细胞器，从而维护细胞健康，最终影响我们的寿命和健康寿命。
衰老过程中，细胞内会累积错误定位或功能失调的蛋白质，导致蛋白质毒性。
自噬正是细胞对抗这种毒性的重要机制，能清除这些有害物质，为细胞正常运作腾出空间。
触发自噬的多种途径
触发自噬的因素有很多，并非仅仅是坊间流传的那些极端方法。我将自噬比作一个调光开关，可以根据身体状况进行调节。
mTOR与自噬的博弈
mTOR是细胞内另一个关键分子，与自噬的作用相反，促进细胞生长和蛋白质合成。高水平的mTOR活性会抑制自噬，这被认为与衰老和寿命缩短有关。因此，在追求长寿和健康之间，需要找到一个平衡点。
蛋白质摄入：适量为佳
蛋白质摄入量与寿命和健康寿命的关系也存在权衡。极低蛋白饮食可能延长寿命，但会损害肌肉和骨骼健康。过量蛋白质则会激活mTOR，抑制自噬。因此，适量摄入蛋白质，例如每公斤体重1.6克左右，才是最佳选择。
补剂：谨慎选择
关于哪些补剂能有效诱导自噬，目前的研究证据有限。甘氨酸及其衍生物可能有一定的作用，因为它们会影响AMPK和mTOR的活性。二甲双胍和雷帕霉素也可能通过AMPK途径间接促进自噬，但其效果和安全性仍需更多研究。二甲双胍的研究结果存在争议，而阿卡波糖则显示出一定的寿命延长潜力。肌酸和欧-3脂肪酸是已被广泛研究并证实对健康有益的补剂。
雷帕霉素：潜力巨大，但需谨慎
我对雷帕霉素抱有很大希望，认为在正确使用的情况下，可能对长寿和健康寿命产生显著影响，尤其对mTOR活性长期升高的人群（例如老年人）。然而，目前仍缺乏充分的人体研究数据来证实其长期效果和安全性。
衰老速度检测：工具而非圭臬
衰老速度检测是一种新兴的工具，可以帮助评估生物年龄。但测试结果会受到多种因素的影响，例如疾病、生活方式和测试方法本身。因此，不能作为衡量衰老速度的唯一指标。
饮食建议：均衡与适度
我的饮食建议很简单：
睡眠：不可或缺
睡眠与营养和运动同等重要。充足的睡眠对健康至关重要，但过度睡眠也并非益事。睡眠不足会严重损害健康，但仅仅注重睡眠而忽视运动和营养也是不利的。
结语
追求长寿和健康是一个复杂的过程，需要综合考虑多种因素，根据自身情况进行调整。切勿盲目跟风，而应建立一个可持续的健康生活方式，这才是长寿的关键。 我个人建议，在追求长寿的道路上，更应关注营养均衡和规律运动，并保持充足的睡眠。 切记，没有放之四海而皆准的方案，找到适合自己的才是最好的。
Edit:2025.03.12
你是怎么开始专门研究自噬的？
但作为一个总称，自噬实际上描述了什么？
自噬的结果是什么？溶解了一些物质，是用来获取能量还是用于其他过程？这些“垃圾”最终会怎样？
网上有很多相互矛盾的观点。有人说需要乏食七天才能激活自噬，甚至不能在乏食期间喝咖啡，任何含有热量的东西都会立即中断自噬。你怎么看？
那么运动和某些饮食成分呢？
如果摄入蛋白质，mTOR会增加，自噬被抑制，衰老加速。你怎么看？
你认为应该遵循低蛋白饮食吗？
还有什么东西比如补剂之类可以帮助自噬的吗？
二甲双胍在人类中有延长寿命的作用吗？
你看过阿卡波糖的研究吗？
你怎么看雷帕霉素？
你看过衰老速度检测的研究吗？
还有其他补剂对一般长寿和健康有特别大的潜力吗？你看到过哪些研究让你觉得特别有前景？
你认为阻碍人类寿命延长的主要因素是什么？比如，为什么人类很难突破120岁或110岁的极限？
你对饮食有什么看法？有没有一些通用的饮食原则或指南？
你的日常营养计划和健康习惯是什么样的？包括运动和饮食。
你认为睡眠有多重要？
00:38 尼克的博士学位与自噬研究
02:33 什么是自噬
03:53 自噬与长寿
08:55 自噬的起源
11:40 什么触发自噬
18:15 mTOR 与长寿
20:15 应该减少蛋白质摄入吗
25:45 促进自噬的补充剂
28:35 二甲双胍
32:35 阿卡波糖
34:25 雷帕霉素
36:35 衰老速度检测
43:00 长寿补剂
50:05 尼克对饮食的看法
56:35 尼克的营养、锻炼和补剂计划
01:01:10 睡眠的重要性
00:00 我就这么说吧。我对雷帕霉素（rapamycin）抱有很高的期望。我认为如果正确使用，最终会显示出对寿命甚至健康寿命（health span）有非常深远的影响。你对自己的生活有什么期望？你不可能在每件事上都做到100%。你必须在这之间找到一个平衡。你不能走极端，还想同时获得另一方面的极端。这很难。这是一个决定性的问题，决定了人们是否会继续听你说下去。
00:32 Nicholas，欢迎来到节目。
很高兴来到这里。我也很兴奋能邀请你上节目。你有一个很棒的YouTube频道，有很多关于新研究、新补充剂以及长寿和科学的非常有趣的视频。我觉得浏览你的视频对自己很有帮助。
00:59 我也一样。我知道你有很多内容，尤其是关于长寿科学的解析。我看了你的一些视频，非常喜欢。你的专长之一是自噬（autophagy），这在四五年前非常流行，现在仍然是。那时候我也做了很多关于这个主题的视频。
01:26 它当时引起了很大的关注，几乎成了一个热门词汇。但你是一名真正的研究自噬的研究者。
你是怎么开始专门研究自噬的？
01:42 我在攻读博士学位期间开始研究自噬。我的本科工作是关于线粒体的，特别是生物能量学和代谢。然后我进入了硕士项目，继续研究线粒体和生物能量学。当我开始攻读博士学位时，我加入了一个实验室，把我的生物能量学经验带到了这个实验室。这个实验室非常专注于线粒体和自噬，尤其是线粒体自噬（mitophagy），我相信你之前讨论过，就是线粒体的自噬。
02:24 对。我们可以从什么是自噬开始。有很多不同的定义，当然也有几十种不同类型的自噬。
但作为一个总称，自噬实际上描述了什么？
自噬这个词本身已经说明了它的含义，auto（自我）+phagy（吞噬），意思就是自我吞噬。简单来说，自噬是一种机制，出于多种原因，细胞能够摄取不同的蛋白质、脂质、细胞器，并摧毁它们。这是最简单的解释。如你所说，有很多不同类型的自噬，比如异噬（xenophagy）、线粒体自噬（mitophagy），它们最终实现不同的功能，但它们的运作方式非常相似。
03:31 我读到过关于病毒自噬（virophagy）、细菌自噬（bacteriophagy）、异噬（xenophagy）和农业自噬（agriphagy）的内容，几乎身体每个器官都有一种自噬。但它是如何与长寿相关的呢？我知道自噬的主要卖点之一是有助于清除衰老过程中积累的死亡细胞部分。
04:00 这个问题很好，可以用一个小时的内容来回答，因为涉及的复杂性很高。但我简单说一下自噬如何不仅影响寿命，还影响健康寿命。随着年龄增长，尤其是在线粒体周围，会发生所谓的蛋白质毒性（proteotoxicity），即功能失调或错误定位的蛋白质积累。错误定位的蛋白质是指细胞产生的蛋白质带有标签，告诉细胞将它们放置在哪里，以便它们能在细胞的不同区域发挥作用。比如，你不会想让救生员待在桑拿房里，也不会想让救生员当警察。你需要将这些功能性蛋白质放在它们特定的区域。
05:09 随着年龄增长，DNA结构受损，蛋白质可能会被错误定位，导致它们积累在细胞的错误区域，这就是蛋白质毒性。自噬会介入，清除这些线粒体或蛋白质聚集体。一旦清除，细胞就有空间产生正确的蛋白质，并将其定位到正确的位置。这只是其中一个例子，还有很多其他情况。
05:59 随着年龄增长，很多事情都会出错。即使你不是特别老，如果你处于疾病状态或某些炎症条件下，你也会有更多功能失调的细胞部分和垃圾物质积累。我记得在2021年左右，自噬功能障碍被认定为衰老的新标志之一。
06:26 没错。自噬的复杂性很高，但自噬功能障碍可以通过多种方式发生。其中一种常见的情况发生在阿茨海默病的晚期阶段，自噬的最终阶段是形成一个囊泡（phagosome），它能够捕获并降解细胞的不同成分。但它降解和摧毁这些蛋白质的方式是与另一个囊泡——溶酶体（lysosome）融合。溶酶体中含有酶，一旦融合，这些酶会摧毁囊泡内的任何物质，而且溶酶体的pH值非常酸性，这也是一种摧毁机制。当自噬功能失调时，溶酶体的pH值可能会升高，导致它们不再酸性。即使它们与自噬体融合，蛋白质也不会被摧毁。
07:48 这就是自噬功能障碍的一个例子，融合发生了，但蛋白质没有被摧毁。
08:27 我记得几年前读到过自噬的起源也是一个谜，我们不知道它从哪里形成或从哪里来。它似乎只是出现，然后溶解细胞部分。就像我们总是把它描绘成细胞内的吃豆人，但实际上并没有一个吃豆豆的人在细胞内执行这个过程。自噬是一个过程，而不是一个实体或细胞内的某个粒子。你不能精确地指出这就是自噬，它形成然后完成工作，有点像细胞的集体意识。
09:49 自噬是由许多不同的分子触发的，最终导致内质网（endoplasmic reticulum）开始形成这些囊泡，这些囊泡被称为自噬体（phagosome），然后它们与溶酶体融合，形成自噬溶酶体（autolysosome），这是自噬的最终形式，最终摧毁所说的所有这些成分。
10:21 自噬的结果是什么？溶解了一些物质，是用来获取能量还是用于其他过程？这些“垃圾”最终会怎样？
这是个好问题。自噬会将功能蛋白质或细胞器（由脂质、碳水化合物和蛋白质组成）分解成其组成部分，比如单个氨基酸，这些氨基酸可以被回收利用，但并非所有部分都能完美回收，你可能会损失一些氨基酸，或者脂质被分解成更小的脂质分子，碳水化合物可以被分解并用于糖原合成。这些成分可以通过多种机制被重建，有些则被排出或氧化。
11:40 你提到有不同分子触发自噬，这也是一个非常有争议的话题。
网上有很多相互矛盾的观点。有人说需要乏食七天才能激活自噬，甚至不能在乏食期间喝咖啡，任何含有热量的东西都会立即中断自噬。你怎么看？
12:06 没错，这绝对是社交媒体上的常见标题，比如“激活自噬”或者“如果没有乏食这么长时间，自噬就不会发生”。但这并不是细胞内的实际情况。我把它解释为一个调光开关，就像细胞内的许多其他过程一样。你可以调低自噬，让它不那么活跃，或者调高自噬，让它更活跃。这是一个此消彼长的过程。但确实有一些方法可以显著增加自噬，比如乏食。
13:05 我经常被问到的一个问题是，一个人应该乏食多长时间才能看到自噬的增加？答案是，我们实际上并不知道。除了动物研究外，没有其他研究，而动物研究很难直接应用到人类身上。比如，老鼠的寿命和人类完全不同，我们不能说老鼠乏食18小时，人类也应该采用间歇乏食。最近有一项关于间歇乏食的研究，他们看了一些所谓的自噬标志物，但实际上这些标志物并不是直接测量自噬的，而是自噬上游的分子，可能作用于其他机制。所以到目前为止，从乏食的角度来看，我们还没有很好的人类证据。
14:06 乏食确实会增加自噬，但最佳乏食窗口取决于很多其他因素。
那么运动和某些饮食成分呢？
14:34 运动是我们有更好证据的领域。我们确实有几项人类研究观察了运动和自噬的关系。虽然一些研究人员可能会争论这些证据的质量，但总体趋势表明，运动确实能显著增加自噬，可能是最有效的方式之一。虽然我们不知道乏食的数据，无法直接比较，但我可以肯定地说，运动绝对是显著改善自噬的三大方式之一。而且这可能不仅仅适用于骨骼肌，还可能适用于整个生理系统。因此，运动是一个非常强大的触发因素。
15:28 有研究的运动类型主要是耐力运动和高强度间歇训练，对阻力训练的研究相对较少。我认为还需要更多研究来详细探讨这些细节。但目前的证据表明，运动绝对是一个很好的选择。
15:50 我记得其中一项研究显示，30分钟的高强度有氧运动能够显著激活自噬。所以不一定需要乏食几天，通过运动也能达到类似的效果。
16:10 没错。但我也看到，某些饮食多酚、咖啡和茶在细胞研究中也能增加自噬。确实如此。多酚、咖啡都被证明能增加自噬。我知道有一些动物研究支持这一点，但在人类中的研究可能不多。我还想提到AMPK蛋白，是细胞代谢状态的传感器，当AMP水平升高时，AMPK会被激活，而AMPK是自噬的最大触发因素之一。它还有很多其他功能，但其中一个主要功能就是激活自噬。这就是为什么许多化合物，如多酚或热量限制，通过增加AMP或其他方式激活AMPK，从而增加自噬。
18:18 你提到了AMPK，它的对应物是mTOR，这是体内的生长开关。在长寿领域，mTOR几乎被描绘成“恶棍”。它直接抑制自噬，这也是为什么人们认为它与加速衰老或动物研究中寿命缩短有关。这也与蛋白质摄入有关。
如果摄入蛋白质，mTOR会增加，自噬被抑制，衰老加速。你怎么看？
18:56 我认为这很有道理。但mTOR是一个非常强大的蛋白质，对细胞内的许多过程都有巨大影响。还有不同的mTOR亚型，mTOR1和mTOR2。对我来说，mTOR抑制自噬通路是完全合理的。然而，mTOR还可能通过其他方式影响衰老，比如激活一些炎症通路，增加蛋白质的产生。如果我们回到蛋白质毒性的例子，mTOR可能会加剧这个问题。在某些慢性疾病中，mTOR会长期上调，我认为这也是雷帕霉素（rapamycin）背后的理念之一，能够将mTOR降低到更健康的基线水平。你不想完全消除mTOR，因为那样会导致死亡，但适当降低它可能会有益。所以有很多方式可以思考mTOR及其对长寿的影响，但我认为自噬绝对是其中一个主要因素。
20:17 你认为应该遵循低蛋白饮食吗？
这是个棘手的问题。我一直在试图区分长寿和健康寿命（health span）。两者密切相关，但并不完全相同。有些东西可能有助于延长寿命，但到了一定程度后，可能会对健康寿命产生负面影响。蛋白质摄入就是其中之一。如果将蛋白质摄入降到最低可行量，可能会延长寿命，但可能会严重影响健康寿命，比如无法维持肌肉质量和骨密度。所以这是一个权衡。你怎么看？
21:29 确实，肌肉质量和长寿之间存在一定的张力。肌肉质量与降低死亡率相关，尤其是在老年人中，但这并不意味着拥有健美运动员般的肌肉会让人活得更久。大多数健美运动员的寿命并不长，除了类固醇的使用。我认为健康寿命和寿命之间有一定的重叠。如果健康寿命非常低，那么最大寿命也会受到限制。但要达到最大寿命，可能需要优化80%到90%的健康寿命。所以在两者之间需要找到平衡。
22:20 关于蛋白质，如果遵循极低蛋白饮食，可能会减少肌肉质量，增加髋部骨折和虚弱的风险。但如果摄入大量蛋白质，比如健美运动员，那也可能会通过不同机制缩短寿命。我认为适量蛋白质更合适，大约每公斤体重1.6克是一个阈值，基于研究，这是最大肌肉增长的最佳点。我通常会保持在每斤体重0.7到0.8克之间。
23:17 关于肌肉增长的最佳蛋白质摄入量，还有一些争议。比如Menno Henselman、Greg Knuckles和Eric Helms等人有不同的观点，但总体上，这个范围内的差异并不大。
我完全同意你的观点。我认为人们需要考虑的是，你想要从生活中得到什么？不可能在每件事上都做到100%。必须在这之间找到一个平衡。可以稍微偏向某一方，但不能走极端，还想同时获得另一方面的极端。
24:01 职业运动员的寿命通常比普通人群稍长，但如果是职业运动员，尤其是超长耐力运动员，可能不会达到基因决定的最大寿命，因为可能会因为过度运动而失去几年寿命。所以适度和稍微超过适度的运动量通常对寿命和健康寿命都有益。
24:37 完全同意。我认为这些模糊概念的一个问题是，我们无法很好地测量自噬和mTOR。如果我们能够测量并知道这些通路的最佳表达量，我们可能会有一些答案。但我们甚至不知道多少是太多，多少是太少。我们只有一些生物标志物，比如肌肉质量、骨密度和某些血液标志物。IGF-1在评估蛋白质合成、虚弱风险和癌症风险方面有些用处，如果有非常高的mTOR表达，这些风险可能会增加。所以有一些标志物可以参考，有更多的研究支持。比如，如果肌肉质量和力量低于某个阈值，虚弱和死亡的风险会高得多，反之亦然。
25:56 还有什么东西比如补剂之类可以帮助自噬的吗？
补剂对我来说总是有点棘手。我主要关注那些具有热量限制效果的补剂，但没有哪个特别突出，主要是因为关于自噬标志物的研究并不多。正如你所说，测量这些自噬标志物并不容易，尤其是当测量不同组织中的自噬时。比如，测量骨骼肌质量并不一定意味着会看到肝脏或大脑中的自噬增加。所以当我们看这些自噬研究时，虽然有很多研究，有些研究也观察了不同的补剂，但很难将补剂与自噬直接联系起来。
26:54 我不太确定甘氨酸（glycine），但甘氨酸似乎符合自噬的一般机制，因为它通过AMPK激活起作用。还有一些研究表明，甘氨酸可能通过增加谷胱甘肽（glutathione）来影响AMPK和自噬。所以我会说甘氨酸可能是其中之一，但还需要更多研究。
27:07 在研究中，通常使用动物实验是因为需要进行许多侵入性手术等操作。例如，需要获取脑组织、肝脏、胰腺和心脏组织等样本。然而，大多数人并不愿意为科学研究捐献自己的器官，尤其是在33岁这样的壮年时期。因此，这使得在自噬领域研究特定补剂的效果变得相当困难。
27:33 这并不是说没有有益的补剂，实际上有很多。但要将这些补剂与自噬联系起来，由于自噬本身难以测量，因此很难得出明确的结论。所以，我只能做一些推测。例如，甘氨酸可能是其中之一，因为正如我之前提到的，它的作用机制确实对mTOR激活和AMPK激活等过程有一定影响。
28:04 另一个可能是谷胱甘肽前体（GlyNAC），即甘氨酸与N-乙酰半胱氨酸的组合。因为这种组合对谷胱甘肽有显著的提升作用，而谷胱甘肽最终又会影响AMPK等相关通路。所以，我会认为这两种补剂可能有一定效果，但我还需要查阅更多文献来验证。
28:34 一些AMPK激活剂，如小檗碱（berberine），可能也有类似的效果。二甲双胍（metformin）也可能有这种作用，雷帕霉素（rapamycin）肯定是其中之一。二甲双胍的作用机制有点复杂，有两种主要机制，其中一种直接影响线粒体，从而影响细胞内的ATP水平，进而激活AMPK。但问题是，根据我的理解，达到这种机制所需的二甲双胍浓度比实际摄入的要高得多。所以我对二甲双胍的效果还不太确定，尽管它的机制确实能够刺激AMPK。
29:35 有一些数据显示，二甲双胍使用者可能比不服用二甲双胍的非糖尿病患者寿命更长。你怎么看这种研究？
二甲双胍在人类中有延长寿命的作用吗？
29:49 这是一系列非常有趣的实验或研究。我记得有一项研究比较了不服用二甲双胍的非糖尿病患者和服用二甲双胍的糖尿病患者，结果显示二甲双胍改善了死亡率，甚至超过了健康人群。这在整个长寿领域引起了巨大反响。但问题是，这些数据后来被另一个研究小组重新分析，他们发现原研究中存在一个关键错误。原研究将二甲双胍作为单一疗法进行分析，但当糖尿病患者病情恶化时，他们会添加其他抗糖尿病药物，这意味着这些患者被排除在分析之外。因此，死亡率统计数据严重偏向于仅使用二甲双胍的糖尿病患者。重新分析后，他们发现，没有糖尿病且不服用二甲双胍的人仍然比患有糖尿病并服用二甲双胍的人更健康。但这并不意味着二甲双胍无效，它仍然比不服用二甲双胍的人改善了死亡率。
31:42 为二甲双胍辩护，我不知道你是否看到了最近的一篇论文，我需要去研究一下。这篇论文研究了二甲双胍在猴子中的效果，显示出二甲双胍在多种生理状态下的巨大影响。我认为这比我们之前看到的一些关联数据更令人鼓舞。
32:01 二甲双胍非常有趣。目前，我不会建议健康人开始服用二甲双胍，至少基于现有数据。但如果有糖尿病或某些代谢综合征，那么二甲双胍可能是救命的。关于寿命，美国国家老龄化研究所（NIA）的ITP研究没有发现二甲双胍在老鼠研究中延长寿命，但另一种糖尿病药物阿卡波糖（Acarbose）确实延长了寿命。
你看过阿卡波糖的研究吗？
33:01 稍微了解过。阿卡波糖的作用机制是阻止碳水化合物的吸收或类似的作用。因此，我怀疑它的效果可能是人们没有吸收那么多热量丰富的营养物质，或者没有血糖飙升。但你在谈论的是营养物质进入细胞之前的机制，我认为这对生理系统的影响更广泛。所以阿卡波糖在ITP研究中的效果并不让我感到惊讶，它的效果相当显著。
33:52 ITP研究是研究这些营养物质的一个很好的起点。阿卡波糖和雷帕霉素显然是其中最著名的。
你怎么看雷帕霉素？
34:31 我看了很多关于雷帕霉素的文献，ITP数据确实非常出色。我也看了很多人类试验，虽然最近的一项PERL试验有点令人失望，但有很好的解释说明为什么它没有达到预期效果。总的来说，我对雷帕霉素抱有很高的期望。我认为如果正确使用，它最终会显示出对寿命甚至健康寿命的深远影响，尤其是在那些mTOR活性长期升高的老年人中。我认为雷帕霉素可能会显示出非常显著的效果。你怎么看？
35:33 我也认为雷帕霉素非常有前景和有趣。我认为它最有潜力超越我们的基因限制，真正推动人类寿命的延长。但不幸的是，目前还没有实际的人类研究。我希望能看到Matt Kaberlein的狗衰老项目取得成果。如果这些结果出来并且显示狗寿命延长，我会开始给我的狗服用雷帕霉素，可能也会开始给自己微剂量。但目前，我还不打算使用它，因为我只有30岁，还有至少30到40年的时间等待新技术或新发现的出现。
36:50 我对衰老速度测试（pace of aging tests）开始变得更加怀疑，因为我发现它们根据你的行为变化很大。比如我第一次测试时结果非常好，但我并没有做什么特别的事情。当我做后续测试时，我实际上大幅减少了日常活动，但在测试前两个月我得了COVID，这导致我的衰老速度测试结果飙升到了0.69。但我并没有做其他特别的事情，只是COVID的后续影响导致了这种变化。
你看过衰老速度检测的研究吗？
37:33 我看过一些使用衰老速度测试的研究，比如最近一项关于维生素D和欧-3的研究，可能是几周前刚发布的。这些测试确实很有趣，但我不会把它们作为唯一的衰老指标。它们是一个强大的工具，也很有趣，但我更希望结合其他指标，比如血液测试和功能性测试，来综合评估。如果在力量测试中处于前5%或10%，血液指标也都在正常范围内，再加上良好的衰老速度测试结果，那说明非常棒。
38:40 挑战在于，即使得到了一个结果，也不一定知道该如何应对。比如，如果得到了一个糟糕的结果，你可能会决定改善饮食、多睡一点、更规律地锻炼，或者服用一些补剂来管理压力。但即使得到了一个非常好的结果，你可能还是会做同样的事情。所以，无论结果如何，实际的行动可能并不会改变。这就是为什么这些测试虽然有趣，但在实际应用中可能并不那么实用。
39:10 我认为这取决于个人决定，什么样的分数是让你满意的。比如Brian Johnson每年花费200万美元来优化自己的健康，但大多数人无法做到这一点。如果你已经在睡眠、锻炼、营养和补充剂方面做得很好，并且处于前1%或2%，那么对我来说，这就足够了。我不会再为了追求微小的改进而过度努力。
40:10 有趣的是，布莱恩·约翰逊 Brian Johnson最近停止服用雷帕霉素，因为最新的分析显示雷帕霉素会增加生物年龄的打分。我觉得这有点荒谬，是为了优化一个假设的衰老速度数字，还是为了延长寿命？雷帕霉素在动物研究中显示能够显著延长寿命，但这个生物年龄评分是一个新的指标，优先级应该是实际的寿命，而不是这个虚荣的指标。我不会因为这种分析而停止服用雷帕霉素。
40:40 我认为这取决于很多背景因素，比如服用的雷帕霉素剂量、类型（是复合的还是普通的），以及服用的频率。有些研究是一周两次，有些是每天微剂量，有些是一周一次或两周一次。剂量和频率的不同可能会影响结果。比如，雷帕霉素的一些副作用，比如口腔溃疡，可能通过调整剂量或配方来缓解。所以，我们需要深入研究这些背景因素，而不是像布莱恩·约翰逊那样直接停止服用。
42:22 另外，这些研究通常是在特定人群中进行的，比如器官移植患者，他们的健康状况与健康人群或像布莱恩·约翰逊这样的人完全不同。如果他们的生物年龄评分因雷帕霉素而增加，可能是因为他们的疾病，而不是雷帕霉素本身。所以，我们不能轻易下结论。
43:12 还有其他补剂对一般长寿和健康有特别大的潜力吗？你看到过哪些研究让你觉得特别有前景？
43:32 有两个补剂让我特别感兴趣。一个是肌酸（creatine），我相信你已经讨论过很多次了。虽然我不认为它对寿命有直接影响，但它对健康寿命（health span）有巨大的影响。它不仅能提高肌肉性能，还能改善整体代谢和大脑功能。根据我看到的资料，肌酸可能还会在其他方面显示出积极的效果，比如对免疫系统的正面影响。当然，也有一些研究显示负面效果，但总的来说，对于99.9%的人来说，肌酸是有益的。只有在某些特定情况下，比如某些癌症患者，肌酸可能不适合。
44:20 最近有一项研究（可能一个月前发布的）显示，肌酸摄入量与癌症风险呈负相关。具体来说，他们研究了肉类消费与癌症风险的关系，发现肌酸摄入量越高，癌症风险越低。虽然这项研究有一些小问题，但总体趋势是肌酸可能有助于降低癌症风险。
45:20 另一个我比较看好的补剂是欧-3（omega-3），特别是对大脑和心脏健康有益。可以通过补剂或饮食摄入欧-3，比如多吃鱼类。肌酸和欧-3是研究最充分的人类补剂之一，有很多积极的迹象。但可能不会像雷帕霉素那样显著延长寿命，最多只能帮助活到120岁左右，而不是150岁或200岁。
46:11 你认为阻碍人类寿命延长的主要因素是什么？比如，为什么人类很难突破120岁或110岁的极限？
46:29 如果想突破120岁的假设上限，让人们活到130岁或140岁，那么理论上，我们需要减缓生物衰老的过程。有些人衰老得更快，有些人更慢，无论是身体上、心理上还是外观上。所以，没有一个固定的生物年龄。如果能通过某些干预措施，比如药物或疗法，减缓衰老过程，那么理论上可以多活几十年。但这可能不会活到几百岁。要实现这一点，我们可能需要更激进的技术，比如基因工程或基因编辑，因为熵（entropy）总是在对抗我们，除非我们找到某种方法来完全逆转熵。
47:48 目前，这些想法还停留在理论阶段，我们还没有实际的方法来让人活到230岁或240岁。虽然有一些有趣的理论，但还没有转化为实际的步骤。
48:17 牛磺酸（taurine）是另一个非常受欢迎的补剂，很多人问我有关的问题。牛磺酸有一些性能益处和心血管益处，虽然临床效果相对温和，但在其他指标上，比如干细胞或DNA损伤，可能显示出更大的益处。2021年有一项发表在《Science》上的研究，观察了多种动物模型，并尝试将其与人类联系起来，结果显示牛磺酸在这些非临床指标上有显著的效果。结合代谢综合征和性能方面的数据，我认为牛磺酸是一个非常有潜力的补剂，但我希望看到更多的研究。
49:46 有趣的是，咖啡因理论上也是一种AMPK激活剂，所以喝红牛（Red Bull）也能激活自噬。当然，我们得忽略其中的糖分。如果选择无糖版本，那就更好了。
50:12 我们可以稍微转向饮食话题。这是一个非常有争议的话题。从饮食的角度来看，我们提到了蛋白质和某些多酚类物质，有助于自噬，通常与更好的健康结果相关。
你对饮食有什么看法？有没有一些通用的饮食原则或指南？
50:33 这是一个棘手的问题，因为无论说什么，都会有人不同意。无论怎么回答，都会有一半人觉得说得对，另一半人觉得完全错了。所以，我的观点是，可以从一些基本原则来看待饮食，然后再深入一些细节。首先，我会看体重是否在增加。如果体重持续上升，或者下降到不健康的水平，那么饮食可能有问题，会导致代谢问题或疾病。这是最重要的。
51:39 其次，需要问自己，想优先考虑健康寿命，还是想尽可能延长寿命？这是个人选择。我认为蛋白质的摄入量很重要，因为对饱腹感有帮助，防止过度摄入热量。我会建议一个适中的蛋白质摄入量，比如每公斤体重1.6到1.8克。这是一个折中的选择，既能帮助维持肌肉，又不会过度摄入蛋白质。
52:59 接下来是脂肪摄入。需要摄入一定量的脂肪，但不需要太多。大多数研究表明，不饱和脂肪比饱和脂肪更有益。饱和脂肪中，棕榈酸（palmitate）几乎总是有害的，而短链脂肪酸如丁酸（butyrate）则显示出积极的效果。所以，如果不想深入研究，我会建议多摄入不饱和脂肪。但如果想了解更多，饱和脂肪中也有一些有益的成分。
54:43 碳水化合物则是一个个人选择。如果想进行高强度训练，可能需要摄入一些碳水化合物。但如果你减肥困难，低碳水饮食或生酮饮食可能更适合。关键是不要过于极端，理解每种饮食的优缺点。
55:34 每个人的身体反应不同，有些人可能对某些食物不耐受。比如，有些人不能吃鸡蛋，但这并不意味着鸡蛋不好。同样，有些人不能耐受植物中的凝集素或茄科植物，但这并不意味着这些食物不好。所以，饮食选择要根据个人情况来定。
56:17 在制作视频时，我们只能从宏观角度讨论，但如果你和我面对面交谈，我们会根据你的耐受性、喜好和不喜好来制定个性化的饮食计划。这就是为什么人们往往误解了营养的复杂性。
56:44 你的日常营养计划和健康习惯是什么样的？包括运动和饮食。
56:56 我从不公开谈论我的饮食计划，因为我看过很多我尊敬的人因为公开饮食而被批评。所以我一直保持这个秘密。我会告诉你我服用的补剂和运动习惯，因为人们对这些不太容易产生偏见。我在YouTube上发布内容时，希望人们看到我是基于数据的，而不是基于我个人的习惯。甚至有一个视频说我是个伪君子，因为我没有完全按照数据做最优化的选择。比如，我有时会摄入饱和脂肪，尽管数据并不支持。
57:50 从补剂的角度，我服用肌酸，我对它非常看好。我还服用欧-3，剂量不高，大约1克。此外，我服用叶黄素（lutein）和玉米黄质（zeaxanthin），因为我戴眼镜，想保护眼睛健康。这些补剂有很好的临床试验支持。除此之外，我没有服用其他补剂。
58:16 从运动的角度，我已经健身超过15年了。我每周锻炼两到三次，不会过度训练，但会接近力竭。我主要做复合动作，锻炼背部、胸部、腹部、肩膀和腿部。我会把腿部训练分成后链（如腿筋和臀部）和前链（如股四头肌和小腿）。虽然我的小腿肌肉质量不太好，但我会尽力锻炼。
58:52 在营养方面，我会计算热量。我已经计算热量15到17年了，所以非常熟练。我会在某个阶段增加体重，以增加肌肉，然后在另一个阶段减少体重。最终，我会稳定在一个范围内，比如上下浮动2到5斤。如果我在这个范围内，我就很满意。
59:51 随着时间的推移，饮食自然会改变。10年后，你可能不会吃同样的东西。如果你稍微改变饮食，比如不再吃某种食物，人们会感到惊讶。这是很自然的。就像你可能会改变运动习惯，也需要调整饮食。所以，前后背景总是非常相关的。
01:00:21 人们往往对饮食非常执着，尤其是如果花了10年时间尝试各种饮食，最终找到一种让你减脂并感觉良好的饮食，你自然会认为这是最好的饮食。但从科学家的角度，我们必须关注平均结果和控制变量。虽然有很多细微差别，但我们需要从宏观角度看待问题。
01:01:19 最后一个话题是睡眠。
你认为睡眠有多重要？
01:01:45 我认为睡眠可能是最重要的，或者至少是第二重要的。和营养、运动一样，是健康的三大支柱之一。睡眠非常重要。一些建议包括在合理的时间停止摄入咖啡因，确保睡眠环境完全黑暗，室温比平时低几度，因为体温需要调节。睡前避免过度刺激，比如在睡前一小时或半小时内不要看手机或电视。研究睡眠的人有更好的建议，但这些是我总结的一些基本技巧。你怎么看？
01:02:34 我认为睡眠非常重要，但有趣的是，睡眠的最佳效果是结合其他因素，比如运动。如果每天睡9到10小时但不运动，可能比每天睡6小时但运动的人更不健康。因为运动对健康寿命和降低慢性疾病风险有很多益处，而这些益处是单纯睡眠无法提供的。当然，理想情况下，希望每天睡7到8小时，但如果睡6小时并坚持运动，可能会比睡9到10小时但不运动的人更健康。这是一个有点争议的观点，但两者都非常重要，睡眠和运动相辅相成。
01:03:38 我基本同意，但我认为睡眠有一个临界点，如果长期睡眠不足，比如每天只睡5小时，不管你如何运动或饮食，你都会面临更高的健康风险，比如早逝或痴呆症。运动确实能改善睡眠质量，虽然不一定在睡前立即见效，但长期来看，运动有助于提高睡眠质量和持续时间。所以，两者之间有很强的相互作用。
01:04:48 如果长期睡眠不足并出现相关症状，那确实是有害的。但如果只是睡得多，比如每天睡10小时，这实际上与更高的健康风险相关，因为睡得多的人可能患有癌症或其他疾病。所以，单纯睡得多并不一定会改善健康，只是获得了足够的睡眠，但并没有通过运动等其他方式进一步提升健康水平。
01:05:14 完全同意。这是一次非常有趣和有益的对话。在我问最后一个问题之前，人们可以在哪里了解更多关于你和你研究的信息？
01:05:30 你可以在YouTube上搜索“Physionic”，或者直接在Google或ChatGPT上输入我的名字，就能找到我。我在YouTube上分析研究，就像你一样。那就是能找到我的地方。
01:06:02 最后一个问题是，你希望自己更早采纳的一个建议或习惯是什么？一个你希望更早养成的习惯。
01:06:20 我从小就开始了运动，但我觉得我本应更早关注我的饮食。我提到我80%的时间都在做正确的事情，但在我年轻的时候，这个比例可能只有50%。如果我更早地避免摄入某些饱和脂肪，更多地关注心脏健康，我可能会比现在更好。当然，我现在状态也不错，但这是我想到的一个例子。
01:06:44 对我来说，可能是多睡一点。在我20多岁的时候，我正在发展我的YouTube频道和事业，所以我会减少睡眠时间。现在我尽量保持每天7到8小时的睡眠，但我认为这并没有对我产生长期的负面影响。不过，我现在正在努力保持这个睡眠时间。
01:07:10 这是一个很好的建议。很高兴和你聊天，期待下次再见。
01:07:30 谢谢你的邀请，这是一次很棒的对话。
Edit:2025.03.13
