Sharon Horesh Bergquist : 好的压力和坏的压力是不同的。坏压力是持续不断的慢性压力，会对健康造成损害。好的压力是短暂、间歇性的急性压力，伴随恢复期，能促进身体适应，增强肌肉力量，改善细胞健康，尤其是线粒体健康。
高强度间歇训练（HIIT）是一种有效的良性压力源，能提高心肺功能，激活线粒体生物合成和自噬，改善线粒体健康。80/20训练原则（80%低强度运动，20%高强度运动）能有效提升线粒体健康。
植物中的植物化学物质（植物毒素）能激活细胞应激反应，改善线粒体健康，修复DNA和蛋白质，增强抗压能力。建议多吃富含植物化学物质的水果、蔬菜、豆类、坚果和香料。
冷热疗法能激活身体的调节机制，提高代谢，改善心血管代谢健康，激活细胞应激反应，改善抗氧化能力和DNA修复。冷暴露的最低有效剂量因人而异，但应达到一定的不适感。热暴露（如桑拿）能促进一氧化氮生成，保护心血管代谢健康，增加热休克蛋白，修复受损蛋白质，延缓衰老，降低慢性病风险。
间歇乏食对健康有益，但需要根据个人情况调整乏食时间。昼夜节律性乏食（即正常饮食习惯）对健康有益，但应注意补充足够的蛋白质，避免肌肉流失。
好的压力能让人掌控自己的健康，培养成长型思维模式。父母应让孩子经历适度的压力，培养他们的抗压能力和成长型思维。 在现代社会中，人们缺乏良性压力，导致慢性病增多。我们需要改变观念，积极寻求良性压力，以提升健康水平。
耶鲁和哈佛双料毕业的医生、科学家Sharon Horesh Bergquist博士 最新的著作《压力悖论》指出，压力并非总是敌人，适度的良性压力反而是通往健康长寿的关键。
好的压力与坏的压力：截然不同
Bergquist博士清晰地解释了“好压力”和“坏压力”的区别。坏压力是持续不断的慢性压力，与现代社会中普遍存在的焦虑、压力和超负荷工作密切相关，长期累积会对健康造成严重损害。而好压力则是短暂、间歇性的急性压力，并且伴随充分的恢复期。这种压力能够促进身体适应，增强我们的韧性。
高强度间歇训练（HIIT）：高效的良性压力源
讨论了高强度间歇训练（HIIT）作为良性压力源的益处。HIIT并非持续性的高强度运动，而是高强度爆发与充分休息的交替。这种模式能够有效刺激身体，提升心肺功能，带来显著的生理和细胞层面的益处。
在生理层面，HIIT会引起皮质醇的短暂飙升，这与慢性皮质醇释放截然不同。短暂的皮质醇飙升能够促进肌肉生长和适应。在细胞层面，HIIT激活了线粒体生物合成和自噬过程，从而改善线粒体健康。
认同80/20训练原则，即80%的低强度运动和20%的高强度运动的结合。这种训练模式能够有效提升线粒体健康，兼顾耐力和爆发力。
植物化学物质：天然的抗压剂
Bergquist博士强调了植物中植物化学物质（她称之为“植物毒素”）的重要性。这些物质是植物抵御环境压力的天然防御机制，而我们摄入这些物质后，也能获得类似的益处。植物化学物质能够激活细胞应激反应，改善线粒体健康，修复DNA和蛋白质，增强抗氧化能力和抗炎能力。
她建议多吃富含植物化学物质的水果、蔬菜、豆类、坚果和香料，以增强身体的抗压能力。她提出的“多样性”而非“超级食物”的概念，这更符合均衡饮食的原则。
冷热疗法：激活身体的自我修复机制
冷热疗法也是一种有效的良性压力源。冷暴露和热暴露（例如桑拿）都能激活身体的调节机制，提高代谢，改善心血管代谢健康，并激活细胞应激反应，增强抗氧化能力和DNA修复能力。
冷暴露的最低有效剂量因人而异，但关键在于达到一定的不适感，这表示身体已经开始做出反应。热暴露（如桑拿）则能促进一氧化氮的生成，保护心血管健康，增加热休克蛋白，修复受损蛋白质，延缓衰老，降低慢性病风险。
间歇乏食：需谨慎对待
间歇乏食也是一种良性压力源，但Bergquist博士提醒我们，需要根据个人情况，特别是性别、年龄和健康状况来调整禁食时间。 她提倡昼夜节律性乏食，即遵循正常的饮食习惯，避免深夜进食，保证足够的睡眠时间，让身体有足够的时间进行修复和再生。同时，她强调了在乏食期间补充足够蛋白质的重要性，以避免肌肉流失。
培养成长型思维：拥抱挑战，掌控人生
Bergquist博士认为，良性压力能够让人掌控自己的健康，培养成长型思维模式。她建议父母们应该让孩子经历适度的压力，培养他们的抗压能力和成长型思维，这对于孩子未来的成功和幸福至关重要。
现代社会的压力与应对
在现代社会中，舒适的生活方式让我们缺乏良性压力，这导致慢性病的发生率不断上升。我们需要改变观念，积极寻求良性压力，例如通过HIIT、植物化学物质的摄入、冷热疗法和间歇乏食等方式，来提升自身的健康水平和抗压能力。 这并非意味着要追求极端的压力，而是要找到一种平衡，在舒适与挑战之间找到最佳点，从而实现身心健康和长寿。
02:49 区分好的压力和坏的压力至关重要：坏压力是持续不断的慢性压力，而好的压力是短暂、间歇性的急性压力，并伴随恢复期，对健康有益。
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03:19 高强度间歇训练（HIIT）是一种好的压力源，能促进身体适应，增强肌肉力量。
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04:11 HIIT训练中皮质醇的短暂升高是有益的，与持续低水平的皮质醇释放不同。
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04:56 与持续低强度运动相比，高强度间歇训练更有效率，能更好地提高心肺功能。
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05:45 不同类型的训练目标不同，选择合适的训练方式取决于目标。
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06:02 改善细胞健康，尤其是线粒体健康，是提升整体健康的基础。
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06:41 80/20训练原则：80%低强度运动（Zone 2区）增加线粒体数量，20%高强度运动激活线粒体生物合成和自噬。
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10:17 好的压力是强效的“药物”，应寻找最低有效剂量。
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11:02 剧烈间歇性生活体能活动（VILPA）：每天至少三次，每次一到两分钟的剧烈运动，可显著降低死亡率。
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15:30 改善细胞健康，特别是线粒体健康，是应对现代生活方式负面影响的关键。
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17:35 好的压力源（如高强度间歇训练、植物化学物质、冷热疗法、间歇乏食等）能改善细胞健康，对抗现代生活方式的负面影响。
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18:07 好的压力源并非防御性措施，而是主动修复细胞损伤，提升健康水平。
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24:42 植物中的植物化学物质（植物毒素）能激活细胞应激反应，改善健康。
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27:35 摄入富含植物化学物质的水果、蔬菜、豆类、坚果和香料，能增强抗压能力。
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28:27 全球疾病负担研究表明，缺乏植物化学物质比摄入过多某些食物对健康危害更大。
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31:04 冷热疗法能激活身体的调节机制，改善健康。
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32:23 冷暴露激活棕色脂肪和肌肉收缩，提高代谢，改善心血管代谢健康。
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34:29 冷暴露在细胞水平上刺激线粒体生成，激活其他细胞应激反应，改善抗氧化能力和DNA修复。
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44:15 热暴露（如桑拿）能提高心率和血压，促进一氧化氮生成，保护心血管代谢健康。
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45:50 热暴露在细胞水平上能增加热休克蛋白，修复受损蛋白质，延缓衰老，降低慢性病风险。
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51:52 女性对营养更敏感，代谢灵活性略强，但整体而言，男性和女性都能从改善线粒体健康中获益。
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52:24 昼夜节律性乏食（即正常饮食习惯）对健康有益，但需要根据个人情况调整乏食时间。
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55:49 好的压力能让人掌控自己的健康，培养成长型思维模式。
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57:08 父母应让孩子经历适度的压力，培养他们的抗压能力和成长型思维。
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57:27 微小的压力（如未完成作业的压力）对孩子的成长有益，父母不应过度干预。
Edit:2025.03.11
