@Terri Lance : 完美主义是许多人无法实现健康目标的主要原因。我们常常期望自己从一开始就做到完美，但实际上，任何新的尝试都需要时间和练习。即使是经验丰富的饮食大师，也无法保证每次控制饮食都完美无缺。追求完美只会让我们感到挫败，甚至放弃。重要的是接受过程中的不完美，并从中学习。
@Heather Shooker : 减脂和健康生活方式的改变需要时间，不能急于求成。许多人期望自己能够立即改变多年的习惯，这是不现实的。我们应该循序渐进，设定合理的目标，允许自己在过程中犯错。重要的是坚持，而不是追求完美。
许多人难以实现健康和减肥目标，根源往往在于潜藏的完美主义倾向。和教练Heather Shooker一起探讨了完美主义如何在间歇乏食和营养计划中体现，鼓励大家树立更现实的期望。
初学者的心态：拥抱不完美
成为初学者意味着接受进步过程中的混乱和不完美，这完全没问题。 我们常常将自己设定为“专家级初学者”，这本身就是一个矛盾。任何新事物都需要尝试、失败和反复练习才能掌握。在改变生活方式的过程中，即使过程有些混乱，你仍然在前进，这本身就具有价值。
切勿操之过急：设定合理的目标和时间线
不要急于求成，设定不切实际的期望和时间表。例如，很多人刚开始间歇乏食就尝试高强度的方案，结果往往因不堪重负而放弃。 应该从低强度开始，循序渐进地增加难度。 这就好比学习一项新技能，需要时间和练习才能熟练掌握。
完成比开始更重要：克服“未完成综合征”
很多人擅长设定目标，却难以坚持完成。这并非因为无法开始，而是因为完美主义的期望让我们在遇到挫折时轻易放弃。 与其追求完美，不如专注于完成。 即使并非完美无缺，只要持续努力，就能获得进步。
避免“连胜”陷阱：关注长期进步而非短期结果
完美主义者往往追求“连胜”，一旦中断便容易灰心丧气。 例如，连续坚持锻炼一个月后，因为某天没能锻炼就放弃了整个计划。 这是一种错误的思维方式。 应该关注长期进步，而不是短期结果。 一次的失败并不意味着全部的失败。
对抗完美主义的两大策略：目标减半或时间加倍
为了克服完美主义，可以采取两种策略：
长期成功的关键：拥抱“不完美”，庆祝小进步
改变需要时间，我们应该乐于接受过程中的“不完美”。 与其追求完美，不如庆祝每一个小进步。 这能帮助我们建立可持续的习惯，最终实现长期目标。 持续的努力和积极的心态比追求完美更重要。 关注过程中的进步，而不是结果的完美，才能建立可持续的健康生活方式。
结论： 完美主义是实现健康目标的巨大障碍。 我们应该摒弃完美主义，接受不完美，设定合理的目标，循序渐进地前进，庆祝每一个小进步。 只有这样，才能建立可持续的健康生活方式，最终实现我们的目标。
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03:08 减脂和健康生活方式改变需要时间，不必一开始就追求完美，重要的是在过程中不断尝试和进步。
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04:18 即使是经验丰富的饮食大师，也无法保证每次控制饮食都完美无缺，追求完美只会阻碍进步。
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04:51 循序渐进地进行饮食和生活方式的改变，避免操之过急，设定不切实际的目标和时间表。
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05:55 设定目标时，不要不断提高标准，而应关注实际效果，并及时调整策略。
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09:04 减脂成功的关键在于坚持，而不是完美无缺地执行计划。很多人失败的原因不是没有开始，而是没有坚持到底。
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12:33 减脂是一个长期过程，需要循序渐进，不要期望短期内取得完美效果。
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14:01 不要因为偶尔的失败而放弃整个计划，重要的是坚持下去，并从失败中吸取教训。
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16:37 完美主义会让人难以开始和坚持，因为认为自己无法做到完美，所以干脆放弃。
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17:01 为了克服完美主义，可以将目标减半或将时间延长一倍。
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19:37 减脂需要时间，不要期望短期内取得快速效果，要学会接受不完美，并享受过程。
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21:43 减脂的重点在于建立可持续的生活方式，而不是仅仅追求结果。
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23:34 养成新习惯的关键在于庆祝进步，而不是责备自己的不完美。
Edit:2025.03.09
欢迎来到《乏食方法播客》节目。我是教练Terri Lance，今天和我一起的是教练Heather Shooker。
我们决定将今天的主题称为“完美主义的问题”。
所以讨论了如何摆脱对乏食和饮食的完美主义态度。
我最近在听一本关于完美主义的书，我觉得这本书很棒。所以我会分享一些书中的内容。但正是这本书让我决定问你是否有兴趣讨论这个话题，因为我觉得你对这个问题有一些思考和经验。
我对多少客户说过，允许自己做得有点手忙脚乱。 很多时候，客户来找我们时，他们期望自己一开始就是专家。而这显然是不可能的。
当你开始做新的事情时，你不会完美。这正是重点。你是一个初学者，你必须尝试、失败、再尝试，才能逐渐掌握。而生活方式改变的美妙之处在于，即使在尝试的过程中，你也能从中受益。所以即使有点手忙脚乱，你仍然在前进。
我喜欢这种思维方式，即在不完美的情况下也能受益。
我也经常听到客户和社区成员说：我应该一开始就完美，这怎么可能？
我大约八年前开始乏食，现在我仍在改进。我仍在学习新东西。有时我的乏食很复杂，效果不太好。而有时我感觉自己站在世界之巅。但如果我用完美主义的视角来看待，我就再也不会尝试了。因为我进行完美乏食的几率非常小。
没错。我看到的另一个问题是，有些人会按照乏食方法的建议开始，从乏食的最低端逐渐提升。
他们会从限时进食开始，每天吃两餐，不吃零食。一切都很顺利。然后他们会说，我已经这样做了一周，现在让我们直接跳到24小时乏食OMAD（一天一餐）。
他们会这样做一周，然后说，好了，我掌握了，继续前进。你会看到他们不断提高乏食的难度，因为他们认为如果一点是好的，更多就更好。他们会不断给自己设定更高的目标，直到他们筋疲力尽，感到不知所措，然后放弃。这对他们有什么好处？
作为初学者的一部分， 接受混乱，也意味着接受需要一些时间才能达到像每周三次42小时乏食这样的高强度治疗性乏食。
所以愿意慢慢来，不期望自己一开始就是完美的A级学生，这是初学者的一部分。
这是一个很好的观点。这种想法认为，为了成功，我必须变得完美。即使我接受我可能一开始不完美，我也必须变得完美。我们不断移动目标。
更快，更早达到目标。看起来是这样。哦，等等，不，应该是这样。而通常在这个过程中，我们甚至没有注意到什么真正有效，什么无效。是什么在干扰我们？我们只是按照时间表来要求自己。我认为这其中的一部分是完美主义。有一个正确的时间。
有时这在播客或社区会议中对我来说是一个挑战，因为人们想知道，这需要多长时间？
我听说Heather教练说她花了这么长时间。这就像一场扑克游戏。我要看看你的六个月，然后我要缩短到四个半月。再次，以某种方式更快地达到目标成为目标。
我经常听到人们陷入完美主义的陷阱。 回到我关于移动目标的例子，很多时候因为他们听说X小时乏食是黄金标准，他们想尽快达到这个标准，这样他们就可以在六个月内以黄金标准跨过终点线。 我承认我也有这个问题。
但我觉得人们没有考虑到或记住的是，在我加入这个社区开始治疗性乏食之前，我已经断断续续地乏食了两年。所以在我开始治疗性乏食之前，我做了很多一天一餐。所以让我们澄清一下。但有了这种不切实际的期望，认为你会完美地坚持六个月，没有假期，没有生日，没有节日，没有任何干扰，这根本不现实。
通常，节奏对人们来说是一个巨大的问题，也是让人们因沮丧而想要放弃的原因。所以我认为管理节奏的期望非常重要。
而完美主义者最难做到这一点，因为他们认为，我会把一切都做对，然后我会按照应该的速度前进。小心“应该”这个词，因为…… 没有固定的处方。绝对没有关于“应该”发生的事情的固定规则。发生的事情就是发生的事情。
所以我前面提到，今天想和你讨论这个话题的另一个原因是我在读一本书，我知道在读完一本书之前不应该解释它，但我对这个话题太兴奋了。所以大家可能会听到更多关于它的内容。这本书叫《完成 Finish》。
作者的核心观点是，人们实现目标的挑战，他曾经认为是开始的问题。所以他教人们如何开始，如何在有目标时开始。如果想写一本书，坐下来写前三页，然后就会继续下去。
但他最近意识到，通过研究和反思，更大的问题是不完成。事实上，我们中的许多人都很擅长开始目标。我甚至无法告诉你我对多少手工项目感到兴奋。我买了材料，做了大约半小时，然后就再也没有继续下去。
我有很多毯子，我曾经开始制作。已经跟着我搬了七次家，但我们中的许多人有完成的问题。他的信息是，我们不完成的原因是因为我们对完美的期望。
我甚至不记得了。他在书的开头分享了一些关于新年决心、目标设定和目标完成率的数据。我认为他说92%的人没有完成他们的目标。92%。这听起来对我们来说不太乐观，所以现实是，这就是为什么我想进行这次对话。我认为我们需要学会如何不让自己挡路，并努力让自己完成对我们重要的事情。而完成事情的最大关键是停止期望自己完美。我们中的许多人已经知道这一点，但回到新年决心，我知道我们现在已经过了新年，但很多人没有取得太多进展的原因之一
是因为他们一开始就设定了不现实的目标。我们瞄准日历，因为我们被告知我们应该这样做，至少我们会在路上碰到一些好地方，但路上的好地方才是我们真正应该瞄准的。
所以在这本书中，他真正讨论了如何帮助我们开始改变，从设定不切实际的期望到学会跟进。他使用了一个短语，“完美之后的第二天”。我认为他指的是我们意识到自己在这件事上不完美的那一天，一切都停止了。而那一天我们需要继续下去。
所以当我想到乏食时，当我没有完成我的24小时乏食的那一天，那就是继续前进的时候。但当我们有完美主义的动机时，
我们只是认为一切都失去了，一切都结束了。显然，我们不会成功，因为我们没有做到。他在书中给出了很多关于他如何经历这一点以及他合作的人如何经历这一点的例子。但那种认为我们期望每天都完美的想法。每次我们尝试乏食或每餐都应该是完美的。当我们意识到并不是那样时，我们就放弃了。
这也是我的许多客户面临的问题。他们只是期望自己能够在一瞬间改变一生的习惯。
他们会说，我简直不敢相信我不能一下子改变我的整个饮食方式，每周乏食三次，每天锻炼，冥想，按时睡觉。我们谈论的所有对健康重要的事情。他们会说，我简直不敢相信我不能做到所有这些事情。真的吗？你不能？你在过去的40年里没有做到。你认为几周时间就足够了吗？
给自己一点宽容。如果我做得完美，，只需要那么长时间。朋友，你并不完美。
很抱歉，如果我是第一个这么说的人，但你并不完美。我们中没有一个人是完美的。而美妙的是，你不需要完美。正如Terry的经历、我的经历所证明的那样，你可以在不完美的情况下实现目标。这难道不是一种解放吗？这难道不令人兴奋吗？
所以，在你谈到人们遇到问题的那一天，他们会说，哦，不，我没有做到。
我经常看到人们在尝试做连续记录时遇到这个问题，他们会做什么什么，然后说，我要每天锻炼。然后他们错过了一天，他们会说，好吧，我没有做到。所以我想我再也不会锻炼了。这是一个多么糟糕的框架。
作为一个曾经陷入其中的人， 我知道其中的动机是什么。你想有一系列的事情，能够说，我这样做了一个月或六个月或一年。一旦你不能再说这句话，它就会以某种方式失去价值。简短的故事，我曾经学习西班牙语。在我工作的健康诊所，那里有很多西班牙裔人口。我想学一门语言。所以我有一个351天的连续记录。
我在休斯顿。我没有Wi-Fi，我失去了连续记录。再也没有拿起。那是最后一次。多么愚蠢，我正在取得进展，学一门语言，而我因为某个应用程序而放弃了。
这太荒谬了。然而，这些就是我们做出的那种选择，这很愚蠢。我要说我自己很愚蠢，因为当然，我并没有因为错过一天而失去351天的西班牙语课程。
所以对于那些试图改变他们的饮食方式或锻炼或引入乏食的人来说，错过一天，你不会失去所有其他日子的动力。
所以我喜欢你从书中带来的框架，错过一天并不重要。重要的是你第二天做什么。重要的是你多快重新上马并继续前进。
我认为这个连续记录的类比非常重要，因为正如你所说，我们没有突出351天的学习，而是突出了一天，不知何故，你现在没有得到所有这些成长的功劳。显然，到那时你可能已经知道了一些西班牙语，但不，你没有得到完成。显然，你不应该继续下去。
我认为我们谈论这件事时我意识到的另一件事是，对于我们中的许多人来说，我们已经意识到我们不能完美地做到这一点。
所以我们很难开始，我们很难维持，我们已经把自己认定为不能做到这一点的人。然而，这是我们的目标，这是我们的价值观，这对我们非常重要。但因为我们把自己视为不能永远保持连续记录、不能完美做到这一点的人，所以真的没有必要去做。所以我想重申这一点。
在他的书中，作者是John Acoff，这本书叫《Finish》。他分享了一个建议，这是一个双重的建议，我认为大多数完美主义者此时会停止听他的书，会说，伙计，这太荒谬了，我不会读那本书，我很好，我正在做我正在做的事情，但是……
他鼓励我们消除一些在实现目标方面的完美主义，有两个选择之一。将目标减半或将期望实现目标的时间框架加倍。所以关于减肥，我无法，再次，量化我听到我们社区中有人说多少次
我明年就要50岁了。我9月份就要65岁了，到那时我需要减掉65斤，或者到那时我需要减掉50斤，或者不管是什么。所以我认为他此时会鼓励，再次，这不是我有三周时间减掉60斤，而是他会说减半。
他做了一些研究，收集了一些关于他运行的30天目标设定在线小组的信息。人们设定了他们的目标。那些将目标减半的人不仅达到了他们的目标，而且超过了。而那些没有将目标减半的人可能只完成了不到一半。
所以这真的说明了这一点的影响。所以将你的目标减半。所以这个必须在明年9月生日前减掉65斤的人，他们可以将其减少到，要减掉32斤。一些更可行的东西。因为再次，很多时候我们设定目标时期望完美。我们低估了事情需要多长时间。
我们低估了我们必须做的工作量。所以我们设定了一个非常短的时间表。所以再次，如果你不想将目标减半，那就是延长时间框架，将时间框架加倍。所以同一个人可以说，我想在18个月内减掉65斤，我的下一个生日，我的66岁生日，但要加倍那个时间长度。
所以我很好奇你对这些建议的看法，以及如何帮助我们克服完美主义倾向。
我非常喜欢这一点。我绝对会在我的客户中使用这一点，因为管理节奏期望是我们作为教练所做的一个重要部分，支持、问责和继续前进。我无法告诉你我有多少次客户说这不起作用。这进行得不够快。
我会问：你这个月减掉了多少体重？他们会说，八斤。
我会说，你的期望是什么，每周半斤到两斤。你达到了最大值。你做得很好。所以即使他们超过了或处于期望的最大值，他们甚至不觉得自己成功了，因为他们对这件事应该持续多久有一个扭曲的看法。很多时候我认为这是因为我们中的许多人只有在前几周减肥的经验，
当你有一个大幅的水重下降时。所以你会想，哦，这就是我能减掉的体重。所以如果我继续这样做，大多数人不会 他们在两周后退出，我们已经确定了这一点。但如果我继续做，我会每周都有这些巨大的下降。当然，这不会发生。你知道，燃烧脂肪比水分变化需要更长的时间。所以是的，当我和人们见面时，我做的很大一部分是说，
这比你想象的要难。它会很乱，而且它需要的时间比你想要的长。从逻辑上讲，我们都应该认识到这是真的，基于失败率，基于这么多人没有成功的事实。所以逻辑表明，如果它很容易，更多的人会成功。但不知何故，人们没有将统计数据应用到自己的概念。他们会说，好吧，这对97%的人来说很难，但对我来说，好吧，这没问题。我会以最快的速度完成。你为什么不接受你也是一个人。这也需要你很长时间。
如果你愿意接受这需要的时间比你想要的长，并继续前进，那么你成功的机会会成倍增加。如果你退出，会降到零。绝对会。在此过程中，如果你继续前进，你和我经常谈论的这个话题是你正在建立可持续的习惯，而不仅仅是实现你的目标，只是创造结果。
你正在建立一种生活方式。 这在你自己的旅程中非常重要。不仅仅是达到目标很重要。通过拥有一种生活方式来保持你所取得的进步也很重要。再次，我觉得在乏食方面，我们中的许多人在给予自己功劳方面非常挣扎
我计划今天做42小时。我在28时停了下来。要么全有，要么全无。如果不是42，那就不算数。这根本不是真的。从28中受益。所以我希望今天听完我们的话后，人们会练习为自己所做的事情给予功劳，而不是为自己没有做的事情，自己没有完美地做的事情，而是看到前进的道路，正如你之前所说，
那些在路上发生的事情就是进步，这就是实现目标的方式。这就是你成为你的原因。这从根本上说是真的。那个完美的点，如果你匆忙地完成这件事并尽快到达那里，你调整你需要永久调整的习惯的机会要低得多。
所以接受这需要很长时间的事实几乎是一个好主意，因为你会逐渐成为你需要成为的那种人，以维持这种新的生活方式。
当谈到习惯改变时，正如你所提到的，你需要做的最重要的事情之一就是庆祝投入，你做了推动你朝着正确方向前进的事情。你为自己做了这件事而庆祝。
你不会因为没有做的事情而自责。这不会建立新习惯。你庆祝你应该做的事情。你也可以庆祝自己没有做你试图不做的事情。这也是一种习惯建立技巧。
但习惯是在庆祝和奖励以及对前进感到高兴中形成的，而不是在任何对自己不完美的自责中。我们中没有一个人是完美的。我们中没有一个人会是。所以你庆祝的每一个小小的进步都会让你越来越接近成为你想成为的人。拥有这些新生活方式改变的健康人，希望这些改变能为你服务到生命的尽头。所以总结一下，完美主义的问题，是长期生活方式的杀手。
Edit:2025.03.09
