燕麦
**燕麦对健康的影响：不同类型燕麦的比较及健康饮食建议**
@Jonathan : 对燕麦的益处和害处存在疑问，并进行了血糖监测实验来比较不同燕麦类型对血糖的影响。我发现速溶燕麦导致血糖快速升高，而钢切燕麦和传统燕麦的血糖反应较低。我还对燕麦中农药残留、燕麦奶的健康益处以及燕麦的健康替代品等问题进行了探讨。
@Sarah Berry : 解释了燕麦的营养成分、不同加工方式对燕麦营养价值的影响，以及燕麦对心脏健康和血糖控制的益处。
强调了食物基质的重要性，并指出燕麦中的β-葡聚糖是其健康益处的主要因素之一，但燕麦中的其他成分也可能发挥作用。
还讨论了燕麦中农药残留的问题，指出虽然存在风险，但通常含量较低，且有安全限值。
最后，建议选择钢切燕麦或传统燕麦，并添加蛋白质、脂肪和纤维丰富的食物来平衡血糖反应，并介绍了奇亚籽等燕麦的健康替代品。
详细解释了燕麦的营养成分，包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维（特别是β-葡聚糖）以及维生素和矿物质。不同类型的燕麦（钢切燕麦、滚燕麦、速溶燕麦）由于加工程度不同，其营养价值和血糖反应也不同。速溶燕麦由于加工程度高，血糖反应最快，而钢切燕麦和传统燕麦的血糖反应较低。
燕麦中的β-葡聚糖可以降低胆固醇，对心脏健康有益。此外，燕麦还富含其他营养成分，如B族维生素和矿物质，以及多酚类物质，这些物质也可能对健康有益。
在农药残留问题上，指出虽然燕麦中可能含有草甘膦等农药，但通常含量较低，且有安全限值。建议选择有机燕麦，但如果无法获得，也不必过度担心。
关于燕麦奶，虽然燕麦奶可能降低胆固醇，但需要饮用大量才能达到效果，且含有容易被人体吸收的糖分和其他添加剂。
因此，建议选择更健康的早餐选择，如钢切燕麦或传统燕麦，添加蛋白质、脂肪和纤维丰富的食物来平衡血糖反应。
莎拉Sarah Berry 教授揭秘燕麦的真相
燕麦一直被认为是有益心脏健康的早餐，但真的像人们想象的那样有益吗？近年来，一些营养专家警告说，燕麦会导致血糖飙升，那么真相到底如何呢？
在本期节目中，乔纳森和莎拉将对燕麦的争论进行分析。首先，探讨了不同类型的燕麦：速溶燕麦、燕麦卷和燕麦片，以及加工如何影响其营养价值。
然后，他们使用连续血糖监测仪 (CGM) 对燕麦进行测试，比较速溶燕麦和钢切燕麦、有和没有配料的情况，以揭示燕麦对身体的真正影响。
莎拉还揭露了燕麦的不为人知的一面：杀虫剂是否令人担忧？燕麦奶是否如其宣传的那样健康？食物搭配如何改变其对血糖的影响？
最后，她分享了选择最健康燕麦的终极指南——对于那些喜欢替代品的人，她还有美味、营养丰富的替代品可供尝试。
如果您喜欢燕麦片（或持怀疑态度），本集节目包含大量基于证据的见解，可帮助您为自己的健康做出最佳选择。
The best (and worst) oats for your health | Prof. Sarah Berry
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00:37 燕麦曾经被认为是冠军早餐，但现在对其益处存在争议，需要进一步研究。
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02:09 不是所有燕麦都对人有益，有些燕麦的健康标签具有误导性。
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02:38 人们对燕麦的最大误解是认为所有燕麦对健康有害。
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03:44 燕麦是来自燕麦草的种子或全谷物，其种子包含外层麸皮、胚乳和多种营养成分。
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05:36 燕麦经过不同的加工方式，形成不同类型的燕麦，如钢切燕麦、滚燕麦和速溶燕麦。
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07:17 速溶燕麦是经过预煮的滚燕麦，烹饪时间较短，有些速溶燕麦还会添加额外的成分。
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10:11 大多数燕麦对心脏健康有益，因为具有降低胆固醇和控制血糖的特性。
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14:12 食用富含碳水化合物的食物后，血糖升高是正常的生理反应，但过高的血糖会影响人的感觉和长期健康。
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16:37 添加坚果、种子、干果和坚果酱等食物可以调节血糖的上升速度。
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18:49 食物基质（食物结构）会影响血糖反应，加工程度越低的燕麦，血糖反应越低。
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22:04 酶是分解食物中复杂碳水化合物（如淀粉）的化学物质，表面积越大，酶分解速度越快。
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23:49 食用富含碳水化合物的食物后，身体会释放胰岛素等激素来控制血糖水平。
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25:10 个体差异、睡眠、压力、时间和饮食习惯都会影响血糖反应。
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27:03 除了血糖反应外，还需要考虑燕麦对健康的其他益处，例如流行病学研究表明，食用燕麦与降低患2型糖尿病和死亡风险相关。
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28:22 燕麦中β-葡聚糖可以降低胆固醇，可能降低患2型糖尿病的风险。
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31:15 燕麦中的β-葡聚糖是其健康益处的主要因素之一，但燕麦中的其他成分也可能发挥作用。
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33:47 燕麦富含B族维生素、矿物质和多酚类物质，这些物质也可能对健康有益。
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34:40 燕麦中可能含有草甘膦等农药，但通常含量较低，且存在安全限值。建议选择有机燕麦，但如果无法获得，也不必过度担心。
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39:19 燕麦奶可能降低胆固醇，但需要大量饮用才能达到效果，而且含有容易被人体吸收的糖分和其他添加剂。
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43:51 健康的燕麦食谱应以钢切燕麦或大滚燕麦为基础，添加蛋白质、脂肪和纤维丰富的食物，如酸奶、坚果、种子和干果。
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45:41 烹饪时间越长的燕麦，对健康越有益。
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46:02 浸泡过夜的钢切燕麦或大滚燕麦仍然对健康有益。
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47:31 选择燕麦时，应选择钢切燕麦或滚燕麦，烹饪时间越长越好，避免添加过多的成分。
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48:27 理想情况下，燕麦包装中只应包含一种成分：燕麦。
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49:03 燕麦本身不含麸质，但有些燕麦产品可能在含有麸质成分的工厂加工。
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49:30 奇亚籽是燕麦的健康替代品，富含纤维，且不会导致血糖峰值。
Edit:2025.03.08
乔纳森·沃尔夫：好的，莎拉。正如你所知，我们总是喜欢从听众的快速提问开始。你准备好了吗？
莎拉·贝瑞：是的。这是我最难受的部分，乔纳森。我讨厌只有“是”和“不是”两种回答。但我总是愿意接受。
乔纳森·沃尔夫：一切都会好起来的。燕麦对我们有害吗？
莎拉·贝瑞：不。
乔纳森·沃尔夫：所有的燕麦都对我们有益吗？
莎拉·贝瑞：不。
乔纳森·沃尔夫：燕麦产品上的心脏健康标签是在欺骗我们吗？
莎拉·贝瑞：有时候。
乔纳森·沃尔夫：燕麦奶真的像有些人想象的那么健康吗？
莎拉·贝瑞：不。
乔纳森·沃尔夫：有没有一种健康的方式来享用燕麦？
莎拉·贝瑞：当然。
乔纳森·沃尔夫：那么最后，对于燕麦最大的误解是什么？
莎拉·贝瑞：我认为最大的误解就是所有的燕麦都对我们有害。
乔纳森·沃尔夫：莎拉，我每天早上都吃燕麦片当早餐，或者用我苏格兰祖母的话说，吃粥。
事实上，每当我和她在一起时，燕麦粥都是我冬季的常规早餐，直到成年，但在过去的五年里，我实际上并没有吃过燕麦早餐。
但就在几分钟前，你和我都吃了一碗燕麦粥，在此期间，你要解释发生了什么，我们都将实时发现这顿饭是如何影响我们的血糖的。
这是因为我们俩昨天都戴上了血糖传感器，所以我很高兴看到结果，并希望一劳永逸地解决有关燕麦的争议。
但在我们开始研究发生了什么之前，你能先问一下燕麦是什么吗？燕麦在到达我的碗里之前发生了什么？
莎拉·贝瑞：燕麦是一种种子或全谷物，来自燕麦草，这种植物被称为 Avena sativa。我希望我的发音正确。
它们很像小麦，种子被包裹在外壳里，就像贝壳一样。外壳被去掉，因为你不能吃那个壳，剩下的就是燕麦粒或燕麦种子。
那是麦麸的外层，颜色略带棕橙色，有时燕麦片里也会有这种颜色。你会看到一些棕色和橙色的小斑点，那是麦麸外皮的痕迹。
外皮里面是燕麦的主要部分，我们称之为胚乳。胚乳中含有所有的淀粉，也就是所有的碳水化合物，以及一些纤维和一些蛋白质。
外层，也就是我们通常所说的麸皮，含有大量纤维。因此，燕麦种子通常含有约 60% 至 70% 的碳水化合物。它含有约 10% 的蛋白质，对于全谷物来说，这个比例相当高。它还含有一种非常特殊的纤维，称为 β-葡聚糖。
它还含有大量维生素，特别是 B 族维生素。它还含有大量矿物质，如镁、锌、铁、锰，还含有一些生物活性物质，我们称之为多酚，它还含有一种特殊类型的生物活性物质。
乔纳森·沃尔夫：听起来有点像小麦或者我熟悉的东西。它长在草上，有点像种子，里面有各种不同的东西。
莎拉·贝瑞：是的，完全正确。有点像小麦，然后经过不同的加工，形成了我们通常认识的不同类型的燕麦。
因此，我们剩下的可食用的主要种子实际上被称为燕麦粒。这种种子带有麸皮，然后是淀粉质胚乳。然后通常用钢将其切成我们所说的钢切燕麦粒，这些燕麦粒实际上被切割了两到三次，因此它们非常粗大。
这些燕麦加工程度最低，需要很长时间才能煮熟。例如，在炉灶上煮大约 30 分钟，但你可以把它们煮成粥食用。
然后你也可以把燕麦片卷起来，这样你就可以得到燕麦片了。通常，燕麦片会先蒸一下或煮一下，这样它们就足够软了，可以卷起来。然后当你把它们卷起来时，燕麦片本质上就是燕麦片了，就是燕麦片。
乔纳森·沃尔夫：莎拉，你说的卷曲，是指用两个大滚筒之类的东西挤压，使其变得又平又薄吗？是这个意思吗？
莎拉·贝瑞：你知道，它真的很重，不是那种用擀面杖就能做出来的东西，我想象不出在家里能做出来。我是说，我从来没有试过，但是，你知道，使用工业技术在高压下擀它，这样它就变成了这种扁平的燕麦片。
乔纳森·沃尔夫：明白了。所以它被压平了，而且你说它还通过这个过程被煮了一点，以便实现这一点。
莎拉·贝瑞：大多数燕麦片都会先蒸一下，使其稍微变软，然后才可以擀开。
还有一种燕麦片或粥，我们在超市里也可以买到，那就是速溶燕麦。本质上，这些是预先煮好的燕麦片，所以我们可以快速轻松地烹饪它们。
因此，切成薄片的燕麦片在炉灶上烹饪大约平均需要 30 分钟。之前只蒸过一点的燕麦片在炉灶上烹饪大约需要 20 分钟左右。而速溶燕麦片已经预先煮过、碾过，因此在炉灶上烹饪只需几分钟或五分钟。
乔纳森·沃尔夫：这很有趣，因为在我长大的过程中，我祖母经常给我做这种燕麦粥，但她肯定是在炉子上用牛奶煮的。我记得很清楚。这是过程的一部分，作为一个孩子，你会把它与之后的食物联系起来。
长大后，我改吃包装好的燕麦粥，我只需撕开，放进碗里，放进微波炉，几分钟就可以吃完。
所以你是说，这两个例子中的燕麦是相同的，但在我看来，第二个例子中的燕麦比第一个例子中的燕麦经过了预先煮熟和切碎。
莎拉·贝瑞：有些即食燕麦片实际上是预先煮好的燕麦片，还有一种超快即食燕麦片，就是你经常在小袋里看到的那种，通常磨得更细，所以增加了表面积，这样我们就可以更快地煮熟它。
通常它们还添加了诸如糖浆或糖之类的成分，或者添加了其他东西。
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乔纳森，你还可以更进一步，制作所谓的燕麦粉。这实际上就是将燕麦磨成非常细的面粉。
您还可以生产一种叫做燕麦麸的东西。所以你可能听说过燕麦麸。它经常被添加到谷物中或作为配料或增稠剂添加。燕麦麸只是燕麦的棕色外皮。所以它富含纤维。
所以它们是使用的主要形式。所以我们有钢切燕麦片，也就是钢切燕麦。我们有燕麦片。我们有即食预煮燕麦片。然后我们有这些超级即食燕麦。然后你有面粉。你有全麦燕麦粉，然后你还有燕麦麸。
所有这些，由于其加工方式的不同，对我们的健康的影响都略有不同。
乔纳森·沃尔夫：我认为我们在过去 24 小时内进行的小实验将有助于解释这一点。所以我知道我现在正在我的身体里做实验。
但在我认为您准备好开始之前，请让我先自我衡量一下并开始解释，我想回答一下听众最大的疑问。反复出现的最大问题是，燕麦真的对我们的心脏有好处吗，就像各种食品上看到的有益心脏健康的标签一样？
莎拉·贝瑞：所以我认为这取决于燕麦的种类。正如我所说，我们做的每个播客，我都会说，这取决于具体情况，而且更加微妙。
但总的来说，我认为总体证据表明，大多数燕麦（并非全部燕麦）确实有益于心脏健康，因为它们具有降低胆固醇、控制血糖以及其他一些有益作用。
乔纳森·沃尔夫：莎拉，我想你现在说我们可以检查血糖，但你也说我们俩都应该检查一下我们现在的感觉。对吗？
莎拉·贝瑞：是的。所以我们会检查血糖，这样我们就能知道。但我们也能改变什么，我们在这 30 分钟内的感觉如何，我们的饱腹感如何，我们的警觉性水平，我们的情绪，我们的能量水平等等，以及真正重要的是，我们的饥饿程度。
所以我想问您的是您感觉有多饿？
乔纳森·沃尔夫：嗯，有趣的是，直到现在我才想到了这一点。实际上，我觉得有点头疼，所以我真的很想知道当我去检查血糖时会发生什么。因为速溶燕麦早餐不再是我通常吃的早餐，当然我吃得也比平时晚。
那你呢？感觉怎样？
莎拉·贝瑞：我感觉很好，但我的早餐非常均衡，我们接下来会深入探讨这个问题。所以我感觉很饱，这很好，因为如果我选择了错误的早餐类型，我很快就会感到饥饿。
乔纳森·沃尔夫：好吧，我现在肯定不饿。我们去看看我们的血糖会发生什么变化吧。
我们要扫描我的，然后给你看我得到的东西，莎拉。我们开始吧。哇。你能看到吗？
莎拉·贝瑞：乔纳森的分数刚刚升到 10.7。我简直不敢相信。好吧，我可以相信，但我很惊讶。而我的分数已经升到 8.4。
所以对我来说这比我昨天的血糖要高。
乔纳森·沃尔夫：莎拉，我刚刚有 10.7 的感染率，你知道，20 分钟前扫描时我的感染率大约是 6。这是什么意思？发生了什么事？
莎拉·贝瑞：具体过程是这样的：燕麦中的碳水化合物被加工分解成葡萄糖分子，然后葡萄糖分子通过你的血液，这就是我们从你手臂上佩戴的血糖监测仪上检测到的。
因此，您会看到燕麦中的碳水化合物导致循环葡萄糖增加，并且在食用任何富含碳水化合物的食物后 5 到 10 分钟内会增加。通常它会在 30 分钟左右达到峰值，因此看看 10 或 15 分钟后的情况会很有趣。
乔纳森·沃尔夫：我觉得，当我吃速溶燕麦片的最后 20 分钟内，这个数字已经飙升。
事实上，我以前穿过这些。我认为在过去的三四年里，我吃的任何东西都没有超过 10。在加入 ZOE 之前，我确实曾经超过 10。
所以，我所取得的进步相当令人印象深刻，不是吗？
莎拉·贝瑞：是的，血糖水平会大幅上升。吃完富含碳水化合物的饭后，血糖上升是正常的生理反应。但一旦血糖开始升高，往往会影响你当时的感觉。
因此，您可能会感到轻微头痛，或者您可能会感到心脏有点跳动。此外，在出现这种相当大的峰值后约两到四个小时，您的血糖可能会下降。
我们从自己的 ZOE 研究中发现，低血糖会导致饥饿感增加，食物摄入量增加。它会让你精力不足，警觉性下降。
我们还知道，如果你每天都吃东西，每顿饭都会导致这种峰值，持续时间过长，我们知道这会导致一些不利的长期健康影响，例如增加肥胖、二型糖尿病和心血管疾病的风险。
因此，基于这一点，我不建议你每天每餐都只喝速食粥和水。绝对不建议。
乔纳森·沃尔夫：或者甚至每天早餐都这样，对吗？
莎拉·贝瑞：不会，因为你很可能在接下来的一天里都会感觉不太好，因为它会让你感觉像坐过山车一样，一会儿高潮，一会儿低谷。
然后，它会驱使你去快速恢复血糖。然后你在下一餐吃得更多，你可能会感觉精力不足，警觉性降低。所以，是的，我不建议这样做。
乔纳森·沃尔夫：莎拉，你吃的东西和我吃的不完全一样吧？你把其他所有配料都加到了速溶燕麦片上。你想扫描一下血糖，让我们知道情况吗？
莎拉·贝瑞：是的。乔纳森，我的分数已经涨到 8.4 分了，对我来说，这个分数其实已经相当高了。
乔纳森·沃尔夫：莎拉，为什么你的号码与我的号码不一样？
莎拉·贝瑞：所以我添加了坚果种子、干浆果和一些坚果酱，它们含有额外的纤维、额外的蛋白质和额外的脂肪。我们知道纤维、脂肪和蛋白质会影响我们胃排空的速度。
它们还会影响血糖从血液中吸收的速度，以及胰岛素等一些激素，这些激素显然也会影响我们如何代谢血糖。
因此，通过添加和分层这些额外的脂肪蛋白质和纤维，它可以调节我们吸收葡萄糖的速度。所以它可以调节血糖的上升。
乔纳森·沃尔夫：莎拉，你说的调节是什么意思？
莎拉·贝瑞：所以它会改变，会变化。所以对于这些特定的成分和特定的营养素来说，它会减少。所以它会减慢进入血液的速度，同时也会改变其随后被吸收的速度。
乔纳森·沃尔夫：现在，我知道我们吃的食物是其中一部分，但事实上，我们吃这些食物时的反应并不相同。你已经表明我的基线血糖比你的高。
所以，即使你和 Sarah 配对，而且你的血糖控制比我好，不是吗？当我们做完这些 ZOE 测试后，结果显示我的血糖控制确实很差。我记得你的血糖控制相当好。
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莎拉·贝瑞：是的，我的比你的好一点，是的。事实上，令人惊讶的是，即使我把它与纤维、脂肪和蛋白质搭配在一起，它仍然上升了那么高。
乔纳森·沃尔夫：我记得我第一次用 ZOE 血糖传感器做这个测试时，这件事让我大吃一惊。因为我以为这些是燕麦，对吧？它们对你真的很健康。然而，我却出现了这种反应，这种反应就像我刚喝了一杯含糖饮料一样快。
莎拉，在我看来，即使你加入了其他东西，速溶燕麦片的味道也几乎像是在酸奶里加了糖。这是怎么回事？
Sarah Berry：是的。这一切都与我们在 ZOE 经常谈论的食物基质的魔力有关，基本上就是食物的结构。
因此，我们昨天吃的食物结构与今天吃的食物结构不同。这很有趣，因为实际上也有很多临床试验，研究了当你招募许多不同的人并要求他们在某一天吃一种粥时，我们今天所看到的情况是否真的会发生。
举个例子，在一项临床试验中，他们要求人们一天吃钢切燕麦，另一天吃燕麦片，另一天吃速溶燕麦，还有一天吃经常用于早餐谷物（如 Cheerios）的高度加工的燕麦。
他们发现，与我们今天观察到的类似，加工程度越低，血糖反应越低。因此，钢切燕麦片导致的血糖升高最低，我们昨天吃的燕麦片只导致适度升高，但随着燕麦片加工程度的提高，达到我们今天吃的燕麦片的水平，血糖升高幅度更大。
正是由于结构的改变、胃排空速度的改变、吸收速度的改变，才导致了这些差异。
实际上，我们在 King's 医院做过一项研究，我们给受试者喂食整片燕麦片，给受试者喂食燕麦粉，这基本上就是我们在上一次实验中吃的食物。研究人员发现，整片燕麦片在胃中停留的时间更长。因此，他们发现血液循环中血糖或血糖的增幅较低。
他们发现，与燕麦粉相比，整片燕麦片在胃中停留的时间更长。所以我们早上吃的燕麦很快就进入了我们的血液。
乔纳森·沃尔夫：那么莎拉，实际上现在发生了什么事？
我现在的思维方式有点像亚马逊河里的食人鱼，当我吃东西的时候，它们会把食物撕碎。这有点类似于我掉进亚马逊河，食人鱼扑向你。显然，如果你个头小，它们可以非常非常快地把你撕碎，对吧？但如果是某种巨大的生物，那就要花很长时间了。
这正是我所要类比的，即预煮燕麦和磨成粉的燕麦之间的区别。基本上，如果我的身体，这些食人鱼进入血液，那么它几乎会立即进入血液。但这些全麦燕麦，分解碳水化合物的速度很慢，需要很长时间。
那是……你在看着我。我觉得这可能不是我最好的。
莎拉·贝瑞：我认为这是一个疯狂的比喻。
因此，大块燕麦片进入胃部后，酶能接触的表面积更小，这是原因之一。它们还会在胃内形成更大的团块，因此酶的总表面积更小。而酶会分解淀粉，也就是碳水化合物。
乔纳森·沃尔夫：所以我认为你说的是酶，而我想到的是食人鱼，但是你能吗，这不是思考这个问题的正确方式吗？
莎拉·贝瑞：这个比喻很恰当。所以，我想你可以说，酶就像一种能分解化学键的化学物质。它们能分解我们的食物。
所以当我们吃碳水化合物时，淀粉就是一种复合碳水化合物。你需要这些酶和化学物质将其分解成非常简单的碳水化合物，因为只有简单的碳水化合物才能真正被我们吸收到血液中，或者我们可以用来提供能量等等。
因此，燕麦种子中的淀粉需要通过这些化学酶分解成简单的糖，也就是葡萄糖。因此，表面积越大，酶就越能分解成葡萄糖，就像你所说的那样。
乔纳森·沃尔夫：我的胃里充满了这些酶？
莎拉·贝瑞：所以，你的口腔中有一些酶，它们会开始分解碳水化合物中的一些键。你的胃中也有一些酶，当碳水化合物通过肠道时，它们会大量存在。碳水化合物会通过小肠，然后被吸收，变成这些非常简单的糖，也就是我们所说的葡萄糖，进入血液。
乔纳森·沃尔夫：所以我很想花一点时间谈谈现在我的血液中可能开始发生的情况，因为我觉得我要再检查一次，但我当然希望它不会继续飙升，因为这看起来相当可怕。
让我们看看发生了什么。
莎拉·贝瑞：乔纳森，现在的情况应该是，大部分燕麦已经从胃中排出。大部分燕麦已经通过小肠。大部分燕麦已经被酶分解。大部分燕麦已经进入血液。
但您还会释放诸如胰岛素之类的激素，简单来说，这些激素会从血液中去除糖分，因此您的血糖水平就会开始降低。
乔纳森·沃尔夫：我的血糖降到了 10.1。所以你可以看到有一个小图表，显示血糖开始下降。所以现在我的身体正在从血液中抽取糖分？
莎拉·贝瑞：是的。简单来说，胰岛素是一种激素，当你吃富含碳水化合物的食物时，胰岛素就会释放出来，控制血糖水平，并储存在需要储存的不同地方。无论是储存在肌肉中，还是储存在肝脏中，等等。
乔纳森·沃尔夫：所以我很乐意谈论一下关于这种个性化方面的实验。
您曾解释过，我们研磨燕麦的不同方式会产生巨大的差异。您还说，当您将其与其他更健康的食物（如您所描述的）一起食用时，脂肪会减缓其吸收。
但是，为什么对于同样的食物，我的反应比你的更强烈呢？
这里发生了什么？这对于我应该如何考虑吃什么意味着什么？
莎拉·贝瑞：首先，你会有强烈的反应，因为我们吃的食物并不完全相同。你吃的食物本质上是一种非常容易获得的碳水化合物，这种碳水化合物会很快分解成葡萄糖，这就是我们所说的血糖所测量的。
但从生物学角度看，我们每个人都是个体，我们的生活方式也各不相同，这些都会影响我们的血糖反应。因此，我们从自己的 ZOE 研究中得知，昨晚的睡眠时间会影响我们的血糖反应。
因此，如果你和我相比，晚上睡得不好，你的血糖反应可能会更高。你的压力水平会影响血糖。你一天中压力大的时候，会影响血糖。你平时吃的东西也会影响血糖。
**再也不用计算卡路里了。永远都不需要。**
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除此之外，我们还知道生物学上的差异，例如年龄、性别、更年期状况、遗传以及许多其他与你的生物学特征相关的因素。
这就是我们过去七年来在 ZOE 一直研究的问题，试图理清所有这些问题，以便我们能够为人们提供关于什么食物最有利于健康的最佳建议。
但我认为同样重要的是，乔纳森，你知道，我们经常在 ZOE 谈论血糖的重要性，但也认识到它是食物如何影响我们健康的一个巨大谜团中的一块碎片。
因此，虽然您昨天吃的一些燕麦导致血糖达到峰值，但燕麦除了血糖之外还有其他好处。所以我想说，是的，对您来说，它不是最好的早餐，因为您会感觉很糟糕，就像您现在头痛时所说的那样，血糖达到峰值。
但我想说，我们还需要考虑其他的好处，也许这些好处会使它成为比白面包和蜂蜜更健康的选择。
乔纳森·沃尔夫：所以我很乐意转换话题，因为我认为我们讨论了很多关于血糖的问题，因为我们对这个实验很感兴趣，但你告诉我，当我们考虑燕麦的健康时，这并不是唯一重要的事情。
那么您能谈谈还有什么要考虑的吗？
莎拉·贝瑞：所以我想先退一步来看看，是否有证据表明吃燕麦对人体有益。
我们所谓的流行病学研究得到了一些非常好的数据，这种研究以大规模人群为研究对象，对人们进行了长期的跟踪研究，并观察人们是否吃燕麦，是否吃燕麦是否会影响他们患病的风险。
在一项这样的研究中，他们对 50 多万受试者进行了多年的跟踪调查，结果发现，与不吃燕麦的人相比，吃燕麦的人患二型糖尿病的几率实际上降低了约 15%，全因死亡率（基本上意味着死亡风险）也降低了约 20%。
现在，显然，还有很多其他因素可以解释其中的一些情况。吃燕麦的人吸烟较少，等等，但你可以在分析中对此进行调整。你永远无法完全解开它。所以这不是最有力的证据，但它让我们知道其中确实有某种东西，吃燕麦可能对我们的健康有益。
那么接下来我们需要研究的是临床试验，以及是否存在机制？我们观察到这种情况的原因是什么？
我们知道，燕麦含有一种非常特殊的纤维，称为β-葡聚糖。众所周知，这种纤维可以降低循环胆固醇水平，从而降低总胆固醇，还可以降低 LDL，也就是我们知道与心脏病有关的坏胆固醇。
已有大量临床试验表明，如果在膳食中添加燕麦或在膳食中添加β-葡聚糖，可以显著降低人们的胆固醇水平。
它需要一定的剂量，所以我们知道，每天需要摄入大约三克的β-葡聚糖才能降低胆固醇。因此，美国 FDA 和英国欧洲食品标准局 (EFSA) 实际上已经批准了一项健康声明，即每天摄入三克燕麦中的纤维 β-葡聚糖可以降低胆固醇，因此与改善心脏健康有关。
我认为，证据相当一致。
乔纳森·沃尔夫：如果我理解正确的话，您说的是燕麦中的纤维给你带来了这些健康益处。而且确实有一些很好的科学证据支持燕麦的健康益处。
这不是你之前说的淀粉类碳水化合物。我觉得我们在这个播客中反复讨论的就是这个，你知道，纤维和植物部分就是这样。
莎拉·贝瑞：是的，就像所有食物一样，它往往是一把双刃剑，食物中的某些成分可能对我们非常非常有益，而同一种食物中的另一种成分可能对我们不太健康。
但这就是我们必须观察食物的原因。从整体上观察，这也是我们在 ZOE 经常做的事情，而不是观察单个成分。
所以，我们还需要根据你的个人情况来判断燕麦。如果你的血糖反应比较大，燕麦就不适合你了。
对我来说，我的血糖反应较少。如果我的胆固醇稍微升高了一点，那么也许我想把它作为日常生活的一部分，吃一些燕麦来降低胆固醇。
乔纳森·沃尔夫：那么，燕麦中对健康有益的成分只有β-葡聚糖吗？
莎拉·贝瑞：因此，我们认为β-葡聚糖是使燕麦健康的主要元素之一，因为它可以降低胆固醇。
不过，我们知道，除了影响胆固醇水平之外，β-葡聚糖还可以降低患 2 型糖尿病的风险。有相当多的证据表明，如果你食用燕麦，患 2 型糖尿病的风险会降低，胰岛素控制也会更好。考虑到我们刚刚进行的实验，这似乎有点违反直觉。
但是燕麦中的 β-葡聚糖会使胃和肠道中的物质变得非常粘稠，呈凝胶状，我们在科学上用一个术语叫粘度。因此，β-葡聚糖会增加粘度，从而增加周围物质的粘性。
你知道，今天你吃磨碎的燕麦时，你会对我说，哦，它们真的很粘稠。你说它实际上就像墙纸糊，不是吗？因为它很粘。那是因为燕麦粥中的 β-葡聚糖造成了这种粘性。
这就是它在胃中的作用，这就是为什么它会减缓胃排空。它在小肠中也有同样的作用，它会在小肠表面形成一层薄薄的膜。所以它确实会减缓糖的吸收。
因此，如果您比较一下今天吃的早餐，虽然它导致了血糖峰值，但如果您将其与匹配的糖量进行比较，您会发现峰值虽然很高，但由于β-葡聚糖的作用，实际上更低。
这就有点意思了，因为你还说你今天吃的早餐比昨天吃的早餐更粘稠。这是因为你把谷物磨得越细，释放出的β-葡聚糖就越多。所以这就是加工的双刃剑。
今天，它被加工成粉末，导致血糖峰值大幅上升，但 β-葡聚糖含量略高。而昨天，你的血糖峰值较低，但 β-葡聚糖含量可能略低。所以，这有点平衡了。
我认为，这正是个性化真正有价值的地方。
乔纳森·沃尔夫：您又谈到了 β-葡聚糖的影响。您认为燕麦中还有其他成分有助于健康吗？
莎拉·贝瑞：是的，燕麦中还富含 B 族维生素，以及其他矿物质，如铁、镁等。燕麦中还含有多酚。
有一种特殊的多酚，我不记得它的名字了。它很长。以“a”开头，有证据表明，这种多酚对血压、与炎症、氧化应激相关的通路有益，对血管功能也有益。
现在很难区分燕麦对心脏健康的益处来自哪里。是全部来自 β-葡聚糖，还是这种多酚也对此有影响？同样，我认为是全谷物和所有不同的成分都具有这种有益作用。
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乔纳森·沃尔夫：我想谈谈听众经常问的另一个问题，即燕麦中的农药问题。我想我之所以问这个问题，可能是因为我们不久前和蒂姆·斯佩克特教授做过一个关于有机食品的播客，我们都很熟悉蒂姆·斯佩克特教授。燕麦是他谈到农药问题的食物之一。那么情况如何？您认为我们应该有多担心？
莎拉·贝瑞：有一种特殊的杀虫剂，用于在收割前干燥燕麦，以便更快地收割。这种化学物质叫做草甘膦。它也存在于常见的杀虫剂中，你可以在 DIY 商店买到，例如 Roundup。
它的作用是干燥谷物，以便你能够更快地收获，并更快地生产。
现在你必须记住，谷物有外壳，这种壳。所以它应该受到一些保护。但有证据表明，燕麦仍然会吸收一些这种农药。燕麦似乎比其他一些全谷物（例如小麦）吸收得更多。因此，许多燕麦中都发现了少量农药。
现在，有机燕麦很少含有这种农药，因为有机燕麦不会喷洒这种农药。但偶尔你会发现一些有机燕麦可能含有极少量的农药，因为你知道，这些农药是从邻近田地的土壤中浸出的。
由于草甘膦与癌症有关，因此对食品和燕麦中的草甘膦含量有非常严格的规定。尽管大多数证据表明草甘膦与癌症有关，但这些证据都来自某种细胞实验室实验或动物实验。
虽然对人类的证据相当薄弱，但有足够的证据来设定可容忍的限度，超过这个限度我们知道可能会增加患癌症的风险。
因此，国际上（例如在美国、英国和欧洲）都有关于安全、可容忍的上限的规定，超过该上限则可能与癌症有关。
有些致癌物，也就是致癌物质，我们确信它们会导致癌症。酒精就是其中之一。因此，酒精被归类为一类致癌物，我们知道它与癌症风险增加有关。
草甘膦被列为可能的致癌物。大多数食物中的草甘膦含量实际上相当低。我认为，除非你日复一日地整天吃燕麦，否则几乎不可能达到安全上限。现在显然每个农场的情况都不一样，所以很难一概而论地说它们都是安全的。
但根据我所看到的证据以及已发表的随机抽样调查结果，我认为这些含量通常存在于食物中，我认为我们根本不必过于担心。
然而，如果你可以买到有机燕麦，如果它们价格实惠且你容易买到，我建议你选择有机燕麦而不是非有机燕麦，但如果你买不到，我想你仍然可以享用你的粥或燕麦片而不必太担心。
作为科学家，我们总是谨慎行事。例如，草甘膦的可容忍限度是一个非常谨慎的限度。这也是一个你不太可能通过正常饮食模式达到的水平。我说不太可能，不是不可能。这也是一个基于给大鼠或小鼠喂食过量剂量并观察癌症可能如何发展而设定的水平。
所以我认为现在的水平已经非常谨慎了，然后我又增加了一些谨慎，因为我认为我们必须对那些我们还没有充分证据的领域非常小心，这就是为什么我过于谨慎，我个人很乐意吃非有机燕麦。
如果我每天都吃有机食品，每顿饭都吃有机食品，而且我负担得起，那我当然会选择有机食品。为什么要冒哪怕是 0.00000% 的风险呢？
但我不希望那些买不起或无法吃到有机食品的人说，好吧，这吓得他们永远不敢吃燕麦了。
乔纳森·沃尔夫：谢谢。我想回到我们在开始时快速问答环节中提出的一个问题。因为我们的听众也经常问这个问题。燕麦奶健康吗？
莎拉·贝瑞：哦，燕麦奶。乔纳森，我们做过一个关于植物奶的播客。我不知道你是否还记得。那是大约两年前的事了。
我可以再次说这要视情况而定。所以我认为快速了解燕麦奶是什么很重要。燕麦奶通常和每种燕麦奶都不同，我知道有些人在家里用非常不同的方法制作燕麦奶。
因此，我们在超市购买的燕麦奶通常含有约 10% 的燕麦。其余大部分是水。现在，他们对这些燕麦的处理方式是，让你的饮料不至于粘稠，就像我们之前谈到的糊状墙纸一样，他们首先将燕麦加热并溶解在水中，然后将其磨碎。
然后他们添加酶来分解淀粉，分解碳水化合物，将其分解成简单的葡萄糖分子。这意味着燕麦中含有易于获取的糖分。
他们还添加其他成分，如菜籽油、其他种类的添加剂和稳定剂等，以得到最终产品，该产品基本上主要是水和少量已降解的燕麦，然后是一些添加的成分。
现在，有证据表明燕麦奶可以降低胆固醇，因为燕麦奶中确实含有β-葡聚糖。但你必须喝大约两品脱或一升燕麦奶才能获得所需的β-葡聚糖量，我们知道β-葡聚糖可以降低胆固醇。
但有临床试验比较过燕麦奶和牛奶。如果每天喝一升左右的燕麦奶，确实能显著降低胆固醇，但你不太可能喝那么多。
此外，燕麦奶中显然含有这种很容易获得的糖，还有其他添加成分。如果您出于地球健康或动物福利的原因选择燕麦奶，那么我认为这对您来说是个不错的选择。
如果您选择它是因为您认为它比牛奶健康或更健康，而且您愿意花费 10 倍的钱，因为它们通常贵 10 倍，那么我个人认为更好的选择是选择牛奶。
乔纳森·沃尔夫：如果我理解正确的话，那是因为你说它有点像我们早餐吃的燕麦片。它已经被捣碎了。听起来它已经被吸收了一半。所以实际上这种饮料中含有很多糖。当我喝它的时候，它已经很甜了。所以它并不像我想象的那么健康。
这与我认为的主要成分是脂肪的传统牛奶截然不同。
莎拉·贝瑞：所以我认为燕麦奶的问题在于，它被冠以健康光环，声称对我们的健康非常有益。实际上，它的主要成分是水。所以你要为水花很多钱。
燕麦中的燕麦已经分解了。还记得我们讨论过酶，以及这些化学物质如何将胃和肠道中的淀粉和碳水化合物分解成简单的糖类吗？它们实际上添加了酶，这样酶就分解了这些糖类。所以你得到了这种容易获取的碳水化合物，这种分解速度非常快的糖。
所以现在大多数人都会食用这种物质。例如，将其添加到茶或麦片中，这种物质的含量很低，不会对你的健康造成危害。
越来越多的人购买它，因为他们认为它真的很健康。我想这就是我要说的谨慎之处。如果你喜欢它，对环境健康、地球健康有益，如果你喜欢它的味道，如果你买得起，那就买吧。
还要提醒一下，是的，如果你胆固醇高，那么它可能也是更好的选择。但要想获得任何好处，你需要喝很多。然后你必须权衡这种唾手可得的糖可能产生的潜在影响。
乔纳森·沃尔夫：非常感谢，莎拉。我认为这些都非常清楚，也很有帮助。
其中很多内容已经可以付诸行动，但我希望最后能帮助听众理解，好吧，我想把燕麦作为饮食的一部分。我该如何吃燕麦，才能获得你所描述的好处，同时避免可怕的副作用，比如你今天让我经历的。
那么也许首先要问的是，最健康的燕麦片食谱是什么样的？
Sarah Berry：好的，那么最健康的燕麦片食谱首先会以钢切燕麦片为基础。或者采用未经预煮的正宗老式大燕麦片。两者都可以，但钢切燕麦片是他们的首选。
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然后它包括添加一些东西。就好像我们都是添加东西，而不是去掉它。所以添加一些含有额外蛋白质、额外脂肪、健康脂肪和潜在额外纤维的东西。所以就像我今天早上做的那样，根据你的喜好，可以添加酸奶。
所以你可以加入希腊酸奶、开菲尔，也可以加入坚果、种子、一些干浆果，虽然它们的含糖量很高，但它们也含有大量纤维。你可以加入一些市面上的坚果酱。我的意思是，这是一种很好的补充纤维、蛋白质和健康脂肪的方法。
乔纳森·沃尔夫：如果我考虑烹饪的话，最好的方法是什么？
我知道我的很多朋友都说我很喜欢把它浸泡一夜。这样好吗？这会让它突然恢复到像速溶燕麦片一样的味道吗？
我应该怎么看待这个问题呢？显然，微波炉的一大缺点以及我们都改用微波炉的原因就是，早上做饭需要时间，而且你有一个平底锅，它变得粘稠了。
莎拉·贝瑞：所以我实际上不知道是否有研究过隔夜燕麦与我们用平底锅或微波炉烹饪的传统方式对健康的影响。
我真的很想知道是否有这样的研究。所以我无法告诉你隔夜浸泡的燕麦和传统煮熟的燕麦哪个更好。
我们确实知道，这是一种经验法则，煮的时间越长，对健康越有利。所以，如果你的粥或燕麦片煮的时间少于 20 或 15 分钟，那么它很可能是有组织的，因此，这对我们来说并不像钢切燕麦片那样好，钢切燕麦片需要煮 20 分钟或更长时间。
乔纳森·沃尔夫：如果我吃了一些你告诉我的燕麦片，比如切粒燕麦片或那种大号燕麦卷，而且我确实吃了隔夜燕麦片。你会担心现在它不再适合我了吗？或者你实际上是说你觉得作为我饮食的一部分，那没问题吗？
Sarah Berry：据我所知，我认为隔夜燕麦对你还是有好处的。所以我认为燕麦的种类比烹饪方式更重要。
因此，如果您使用切好的燕麦片或大号燕麦片，要么在炉子上煮，要么在微波炉里煮，或者以浸泡过的隔夜燕麦片的形式放置一夜，那么根据我的了解，我会说它们都会给您带来一些健康益处。
但我认为，在燕麦上添加额外的蛋白质和脂肪可以真正平衡燕麦的营养，使其成为一顿真正均衡的膳食，让你更长时间感觉更饱，平衡你的能量、警觉性等等。
你快要打哈欠了，这可能是因为你现在比我们早一个小时吃燕麦粥，我很惊讶你没有开始看到一点下降。这是因为你没有保持平衡，乔纳森。
乔纳森·沃尔夫：我想很多听众都会说，我真的想确保明天能买到合适的燕麦片。你能帮助他们吗？当他们看标签时，我想一方面可以知道哪些是好的，另一方面可以知道哪些东西需要注意才能知道哪些不是。
Sarah Berry：所以看看它是否是钢制的。在英国的普通超市中，这种刀比在美国更难找到，但你应该可以在许多全食店或一些小型零售商中找到它们。
如果找不到，就买燕麦片。有些人可能也不喜欢钢切燕麦片，因为它们稍微粗一些。就买燕麦片吧。一定要看包装上的标签，看看上面写的煮燕麦片需要多长时间。我们认为煮燕麦片的时间越长，对健康就越有利。
还要检查它们是否含有大量添加成分。因此，一些可以煮熟的独立包装袋中，除了燕麦，还有燕麦的好处，但不幸的是，其中还添加了很多其他东西，比如添加糖、添加调味料等。
乔纳森·沃尔夫：莎拉，一包燕麦片应该包含多少种原料？
莎拉·贝瑞：应该有一个。
乔纳森·沃尔夫：这很简单。
莎拉·贝瑞：燕麦。所以只要找找燕麦就行了。我们之前吃的早餐，除了燕麦，还有燕麦粉。还有很多其他配料。
乔纳森·沃尔夫：我觉得这很清楚。我们也有很多关于燕麦是否不含麸质的问题。
Sarah Berry：所以燕麦不含麸质。唯一需要注意的是，有些制造商会说燕麦是在加工含有麸质成分的工厂加工的，所以并不是所有燕麦都会保证不含麸质，但燕麦本身是不含麸质的。
乔纳森·沃尔夫：最后一个问题，如果你像我一样，血糖控制得非常差，你听了所有这些，你会想，好吧，我不会把它作为我每天饮食的一部分，因为我非常清楚，与很多其他食物相比，燕麦对血糖的影响。
您认为有没有什么燕麦的替代品，能同时提供很多健康益处？
Sarah Berry：是的，有很多选择。我们在 ZOE 的 Instagram 页面上也有很多想法，还有不同的替代品。实际上，我们在博客上写了一篇关于早餐燕麦的不同替代品的文章。
一个好主意，其实很简单，就是奇亚籽。将它们浸泡在你喜欢的酸奶或牛奶中过夜。然后早上你可以在上面铺上任何你想要的东西，就像我们在燕麦日做的那样。你可以在上面铺上坚果酱、种子、浆果等等。
乔纳森·沃尔夫：奇亚籽对我来说也是一种非常有益的东西。
Sarah Berry：当然。奇亚籽富含纤维，对健康有很多好处。所以你会得到所有的好处，而不会出现血糖峰值的负面影响。
乔纳森·沃尔夫：太棒了。所以我认为，实际上，我从这一集得到的总体结论是，我肯定会再次尝试在饮食中加入一些燕麦。
因为我从这个实验中得到的启示是，如果我把这些钢切燕麦作为一餐的一部分来吃，对吧，不只是这一大碗钢切燕麦，我知道这仍然会给我带来问题，但实际上，如果我把它和很多我倾向于吃的东西混合在一起，那么实际上我认为它不会引起这种问题。
甚至我昨天自己在炉子上尝试了经典的燕麦片，我惊讶地发现它的峰值比我预期的要小得多，因为我已经习惯了我们今天早上尝试过的东西。
另一方面，我并不是要说，哦，我应该每天早上吃燕麦片。莎拉，我觉得我也很惊讶，即使你的血糖控制得很好，即使你今天早上在燕麦片上放了那么多东西，你的血糖反应还是相当惊人的，这确实表明，当燕麦片被捣碎后，它确实会很快进入你的血液。
所以您经常跟我谈论的这个事情，食物的复杂性，您著名的食物基质，对你的血糖的影响有多大，真是令人惊讶。
莎拉·贝瑞：是的，你知道，我从这个实验中也学到了一些东西，因为大概 30 年前我就停止吃粥了，因为我会在一小时左右的时间内感到非常饥饿，并且在一小时左右的时间内我也会感觉非常不舒服。
昨天，当我喝了这种老式的粥，你知道的，燕麦粥，并在其中添加了其他各种东西时，我感觉非常好，而且饱腹感持续的时间更长，这真是太有趣了。
所以，通过这个实验，我现在的早餐清单里又多了一份早餐。但我肯定不会吃这些燕麦片。
乔纳森·沃尔夫：这似乎就是要点。事实上，说到要点，我将尝试做一个简短的总结。
我今天最大的收获是速溶燕麦不是我们的朋友。在播客的大部分时间里，我都在头疼，这很不常见。我成功地将血糖升至 11，这很了不起。
我了解到，不同类型的燕麦之间存在巨大差异。速溶燕麦几乎就像吃糖一样。但我可以选择燕麦卷，这种燕麦卷要好得多，而钢切燕麦卷是最好的。
所以如果我要去超市买，我会尽量买钢切燕麦片。其次是这种大片预压燕麦片。
如果我看包装背面，我会想要标明最长烹饪时间的标签。这也告诉我这更像原始食物。我希望那是一种原料，燕麦。
我还了解到，有确凿的科学证据表明燕麦有益于健康。你说有一项研究调查了大约 50 万人，结果表明食用燕麦的人死亡风险较低，我很喜欢这个结论。所以我喜欢在饮食中加入一点燕麦。
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您说食物中有很多好东西。和往常一样，我们应该小心那些说只有一种成分对健康有益的人。所以您说 β-葡聚糖是其中的一部分，但可能不是全部。
我们必须非常小心，因为你需要吃，我想你说过每天吃三克才能获得益处。
我认为我的另一个重要结论是，燕麦奶实际上并不像我想象的那么健康，因为你需要每天喝两品脱燕麦奶才能获得你所说的好处。实际上，燕麦奶本身经过了高度加工。所以它被切碎，被这些化学物质分解了。
你说你可能出于环境原因或动物福利原因而想要这样做，但实际上从健康角度来看，你并不是说它不好，但你并不是说它实际上比牛奶更好。
最后，我们谈到了杀虫剂。我认为你个人对此并不太担心。如果你负担得起，你会选择有机燕麦，因为有机燕麦中的杀虫剂含量往往高于大多数其他谷物。
但如果您买不起，这并不是您不去的理由。
莎拉·贝瑞：正确。
乔纳森·沃尔夫：太棒了。嗯，我真的很享受，尤其是现在我吃完了，可以吃一些其他食物，希望可以平衡我的体重。
我真的很喜欢这件事，让科学变成现实。我希望一些听众也喜欢看到世界领先的营养科学家在播客上向我们讲述一个真实的现场实验。
莎拉·贝瑞：我很喜欢。乔纳森，我很想邀请你来我的实验室参加我们的下一次播客，这样我们就可以真正做一些我们之前讨论过的实验了。你必须当实验对象。
但这并不像吃粥那么简单。我们会抽血，检查你的粪便，检查你的唾液，等等。
乔纳森·沃尔夫：我为 ZOE 做的事情。莎拉，我非常乐意。
莎拉·贝瑞：太好了。我会确保你做到的。
乔纳森·沃尔夫：是的。我会去的。谢谢。
https://zoe.com/learn/the-truth-about-oatmeal
Edit:2025.03.08
乔纳森·沃尔夫（Jonathan Wolf）和莎拉·贝瑞（Sarah Berry）进行了一场关于燕麦的深入讨论，涵盖了燕麦的健康益处、对血糖的影响、不同类型燕麦的区别以及如何选择健康的燕麦产品。
**快速问答**
回答关于燕麦的常见问题：
燕麦对我们有害吗？ 莎拉回答：“不。”
所有燕麦都对我们有益吗？ 莎拉回答：“不。”
燕麦产品上的“有益心脏健康”标签是否在欺骗我们？ 莎拉回答：“有的会。”
燕麦奶是否如人们认为的那样健康？ 莎拉回答：“不。”
是否有健康的方式享受燕麦？ 莎拉回答：“绝对有。”
关于燕麦的最大误解是什么？ 莎拉认为，最大的误解是“所有燕麦都有坏处”。
**实验背景与目的**
乔纳森提到，他过去每天早餐都吃燕麦粥，但最近五年没有吃过。为了了解燕麦对血糖的影响，他和莎拉都佩戴了血糖传感器，在实验前一天吃了一碗燕麦粥，实时观察这一餐对血糖的影响。乔纳森希望通过这次实验，揭开关于燕麦的争议。
**燕麦的基本介绍**
燕麦是一种全谷物，来自燕麦草（Avena sativa）植物的种子。燕麦种子被包裹在一个外壳中，加工时会去除外壳，留下可食用的燕麦粒。燕麦粒由外层的麸皮、中间的胚乳和内部的胚芽组成。燕麦含有约60-70%的碳水化合物、10%的蛋白质，以及一种特殊的纤维——β-葡聚糖。此外，燕麦还富含B族维生素、矿物质（如镁、锌、铁、锰）和一些生物活性物质（如多酚）。
**燕麦的加工方式**
燕麦的不同加工方式：
钢切燕麦（Steel-cut oats）：这是最接近原始燕麦粒的形式，燕麦粒被切成几块，烹饪时间较长，通常需要30分钟左右。
压片燕麦（Rolled oats）：燕麦粒经过蒸煮后压扁，烹饪时间较短，约20分钟。
速溶燕麦（Instant oats）：这是经过预煮和压片的燕麦，烹饪时间最短，通常只需几分钟。
燕麦粉（Oat flour）：燕麦被研磨成粉，用于烘焙或其他食品中。
燕麦麸（Oat bran）：这是燕麦的外层麸皮，富含纤维，常被添加到其他食品中。
莎拉指出，加工程度越高，燕麦的结构被破坏得越多，导致碳水化合物更容易被消化和吸收，从而引起更快的血糖升高。
**实验**
乔纳森和莎拉分别吃了速溶燕麦和添加了坚果、种子和干果的燕麦。结果显示，乔纳森的血糖迅速上升到10.7，而莎拉的血糖上升到8.4。莎拉解释说，速溶燕麦由于加工精细，碳水化合物被快速分解为葡萄糖，导致血糖迅速升高。而添加了蛋白质、脂肪和纤维的燕麦可以减缓血糖上升的速度。
莎拉还提到，血糖的快速升高可能会导致头痛、心跳加速等不适感，在2-4小时后可能会出现血糖骤降，导致饥饿感增加、精力下降等问题。长期食用导致血糖剧烈波动的食物，可能会增加肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险。
**燕麦对心脏健康的益处**
莎拉讨论了燕麦对心脏健康的益处，特别是其中的β-葡聚糖可以降低胆固醇。多项研究表明，适量摄入燕麦可以降低患2型糖尿病和心血管疾病的风险。美国FDA和欧洲食品安全局（EFSA）都批准了关于β-葡聚糖的健康声明，指出每天摄入3克β-葡聚糖可以降低胆固醇，从而有益于心脏健康。
**燕麦奶的健康性**
关于燕麦奶，市售燕麦奶通常含有10%的燕麦，其余主要是水。燕麦在加工过程中被酶分解，导致其中的碳水化合物迅速转化为糖分。虽然燕麦奶中的β-葡聚糖对降低胆固醇有一定作用，但需要大量饮用才能达到有效剂量。因此，她认为，如果选择燕麦奶是为了健康，普通牛奶可能是更好的选择。
**农药残留问题**
乔纳森提到，燕麦中可能存在农药残留，特别是草甘膦（glyphosate），这是一种用于干燥燕麦的农药。莎拉解释说，有机燕麦通常不含草甘膦，但普通燕麦中的草甘膦含量通常低于安全上限。虽然草甘膦被列为可能致癌物，但现有证据主要来自动物实验，人类研究的数据较弱。因此，莎拉认为，如果能够负担得起，可以选择有机燕麦，但普通燕麦在正常食用量下也是安全的。
**如何选择健康的燕麦**
莎拉建议，选择燕麦时应关注加工程度，尽量选择未经过多加工的燕麦，如钢切燕麦或传统压片燕麦。她还建议，在食用燕麦时，可以添加蛋白质、脂肪和纤维，如坚果、种子、酸奶等，以平衡血糖反应。此外，烹饪时间较长的燕麦通常更健康，因为它们的结构更完整，消化和吸收速度较慢。
**替代选择**
对于血糖控制不佳的人，莎拉建议可以选择其他健康的早餐替代品，如奇亚籽。奇亚籽富含纤维和健康脂肪，可以像燕麦一样搭配坚果、种子和水果，提供类似的健康益处，而不会引起血糖剧烈波动。
**总结**
速溶燕麦对血糖的影响很大，应尽量避免。
钢切燕麦和传统压片燕麦更为健康，应优先选择。
燕麦对心脏健康有益，特别是其中的β-葡聚糖可以降低胆固醇。
燕麦奶并非如人们认为的那样健康，特别是对于血糖控制不佳的人来说。
农药残留问题虽然存在，但在正常食用量下，普通燕麦也是安全的。
莎拉也表示，通过这次实验，她重新发现了传统燕麦粥的好处，计划将其加入自己的早餐选择中。
**结尾**
乔纳森表示，这次实验让他重新考虑将燕麦纳入饮食，但会避免速溶燕麦，并尝试更健康的搭配方式。莎拉则邀请乔纳森到她的实验室进行更多实验，进一步探索食物对健康的影响。
Edit:2025.03.08
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