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椰子水
**椰子水的 4 大科学益处（及营养成分）**
最后更新： 2025 年 2 月 27 日 作者：Michael Joseph，理学硕士，营养师
椰子水是嫩椰子的汁液，是一种果汁。
椰子水作为一种饮料，经常在健康圈被提及，因为具有一系列益处。然而，与任何流行的食品或饮料一样，关于其益处的宣传有时可能会被夸大。
那么，椰子水的潜在益处是否足以成为饮用的理由呢？
本文介绍了椰子水的四大好处并探讨了其全部营养成分。
**椰子水的益处**
以下是椰子水可以提供的一些益处，无论是基于其营养特性还是科学研究的结果。
**1. 钾含量高——对血压有潜在益处**
椰子水的主要营养价值之一是钾含量。一杯 245 克的椰子水中含有 404 毫克钾，相当于矿物质每日摄入量的 9%（1、2 ）。
钾是一种电解质矿物质，在人体中发挥多种重要作用。其中，钾尤其以调节血压和降低血压（摄入足量时）而闻名（3 , 4）。
在这方面，已充分证实，摄入更多钾可以显著降低血压（5、6 ）。
一杯椰子水是满足每日近 10% 钾需求量的简单方法。
**2. 可能有补水功效**
椰子水约 95% 的重量是水，但还含有电解质钙、镁、磷、钾和钠 ( 1 )。
电解质有助于维持水分平衡（7）。换句话说，水和电解质的结合可能对补水有好处。
谨慎起见，值得注意的是，除了钾之外，椰子水中的电解质含量很少。
此外，一项对对照试验和观察性研究的系统评价研究了椰子水与普通饮用水相比在治疗运动相关脱水方面的有效性。该评价发现两种饮料的补水状态没有差异 ( 8 )。
然而，作者指出，由于研究样本量较小等因素，证据“确定性非常低” 。
2017 年的一项随机对照试验还表明，与水相比，椰子水在亚极量运动期间并没有改善水合指标（9）。
根据现有证据，椰子水可能具有补水功效，但这些功效不太可能比普通水的功效显著增强。
**3. 维生素C的良好来源**
关于椰子水一个鲜为人知的事实是含有维生素 C。每 245 克椰子水可提供 24.3 毫克维生素 C，占该营养素每日所需量（90 毫克）的 27% （1、2）。
维生素 C 是一种必需维生素，在保护身体免受自由基（一种可引起氧化应激和损害细胞的不稳定分子）的侵害方面发挥着重要作用 ( 10 )。
虽然其他果汁饮料可能含有更高的维生素 C，但椰子水仍含有相对较高水平的这种维生素。
**4.可能有益于肠道健康**
除了维生素和矿物质含量外，椰子水还含有一系列生物活性化合物。
这些包括CnAMP1、CnAMP2 和 CnAMP3 — 具有抗菌特性的肽。人们认为这些肽可能具有健康益处，因为它们在肠道中具有活性，包括与细菌相互作用和被肠道细胞吸收 ( 11 )。
可能是由于肠道中的这些相互作用，加上其必需的营养成分，椰子水可能对肠道健康有益。
在一项涉及 95 名参与者的 2024 年随机对照试验中，椰子水在缓解轻度至中度溃疡性结肠炎方面比安慰剂（椰子味水）更有效（12）。
值得注意的是，椰子水干预和安慰剂均与标准药物疗法（SMT）相结合。
换句话说，椰子水作为 SMT 的辅助品而不是替代品时，能够带来额外的好处。
研究表明，当作为标准医疗疗法的辅助手段时，椰子水可能有助于改善轻度至中度溃疡性结肠炎的缓解。
**其他近期科学研究**
最近，另外两项随机试验研究了椰子水对健康和性能的潜在影响。
**椰子水作为运动饮料**
2023 年的一项随机交叉试验比较了椰子水和一种商业运动饮料对运动表现的影响 ( 13 )。
这项研究涉及 19 名经验丰富的自行车骑手。他们一边喝椰子水或市售运动饮料，一边稳定地骑行 90 分钟。以稳定的速度骑行后，参与者完成了 20 公里的计时赛。
两种饮料都是等热量的（含有相同数量的卡路里）。测量了生理指标（血糖、汗液流失、心率）。
然而，两组之间的生理指标或计时赛表现并没有显著差异。
因此，本研究显示椰子水对骑行表现的影响与运动饮料相似。不过，这只是一项小规模试验，并且仅与一种市售运动饮料进行了比较。
需要进一步研究来更清楚地了解椰子水与商业运动饮料相比在运动表现方面的表现如何。
**椰子水和痛经**
2023 年的一项随机对照试验比较了椰子水、黑巧克力和布洛芬减轻痛经（月经期间的疼痛）的效果。
45 名女性在月经第一天被分配接受以下其中一项治疗：
- 330 毫升椰子水
- 35克70%黑巧克力
- 400毫克布洛芬
布洛芬是减轻经期疼痛强度最有效的干预措施，其次是黑巧克力。
椰子水的功效明显较低。
最近的研究探索了椰子水在提高运动表现和减轻经期疼痛方面的潜力。然而，缺乏这方面益处的证据。
**椰子水的营养成分**
下表列出了每 245 克杯椰子水的营养价值，营养数据来源于美国农业部食品数据中心数据库 ( 1 )。
**卡路里和常量营养素**
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如表所示，椰子水的热量相对较低，主要是碳水化合物的来源。
**维生素**
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**矿物质**
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椰子水是碳水化合物的来源，提供中至大量的锰、钾和维生素 C。
**椰子水是健康的选择吗？**
椰子水是一种清爽的饮料，也是钾、维生素 C 和锰的良好来源。
椰子水可能对补水和运动表现有潜在益处。然而，目前可用的证据并未表明这些益处明显大于普通水。
总而言之，椰子水是一种相对低热量的饮料，可提供具有潜在益处的必需营养素和肽。
对于喜欢喝椰子水的人来说，椰子水可能是补水的好选择，即使在这方面的益处并不显著，但仍然提供了多种营养成分。
https://www.nutritionadvance.com/coconut-water-nutrition-benefits/
Edit:2025.03.08
关于椰子水的综合分析
基于多篇研究及临床数据，椰子水的健康效应与争议可总结如下：
**一、椰子水与高血压的关系**
- 钾元素调节血压的机制
椰子水富含钾（每杯约404毫克，占日需量9%），钾通过促进肾脏排钠、舒张血管平滑肌降低血压。研究显示，高钾饮食可显著降低收缩压和舒张压。
//注意事项//：需选择低钠产品（钠含量<40mg/100g），肾功能不全或高钾血症患者应避免过量饮用。 - **临床证据与局限性** 部分研究支持椰子水辅助降压，但多为小样本试验，且未证明其效果显著优于普通水。例如，2023年一项试验显示椰子水对运动后血压无额外改善。
**二、椰子水的补水与运动表现**
- 电解质平衡与补水效果
椰子水含钾、钠、镁等电解质（95%为水分），可缓解脱水症状。但其补水利尿效果与普通水相当，尤其在运动中无明显优势。
- 运动饮料的替代性
2023年随机试验表明，椰子水与商业运动饮料对骑行表现无显著差异，但需注意其低糖特性（每100g仅2.6g糖）更适合控糖人群。
**三、肠道健康与抗炎作用**
- 溃疡性结肠炎的辅助治疗
2024年随机对照试验显示，椰子水联合标准药物可提高轻中度溃疡性结肠炎患者的临床缓解率（OR=2.9），并降低粪便钙卫蛋白水平（中位数从387.3降至123μg/g）。其机制可能与抗菌肽（如CnAMP1）调节肠道菌群有关。
- 消化功能改善
椰子水中的膳食纤维（1.1g/100g）和天然酶可促进肠道蠕动，缓解便秘。
**四、其他潜在健康效应**
- 抗氧化与代谢调节
椰子水含维生素C（27%日需量/杯）及酚类化合物，能清除自由基，改善胰岛素敏感性。
- 皮肤健康与美容
抗菌肽和抗氧化成分可抑制皮肤炎症，促进细胞修复。
**五、争议与风险**
- 夸大宣传与证据不足
椰子水常被宣传为“天然药物”，但多数研究样本量小、证据质量低（如痛经缓解效果显著低于布洛芬）。
- 适用人群限制
• 肾脏疾病患者需警惕高钾风险；
• 手术前后可能干扰血压控制，建议术前两周停用； • 部分加工产品含添加糖，需选择无添加天然椰子水。
**六、综合建议**
• 推荐饮用场景：运动后补水、日常低糖饮品、肠道健康辅助；
• 每日摄入量：健康人群不超过500ml，高血压患者控制在300ml以内；
• 优先选择：新鲜椰子水或标注“无添加糖/防腐剂”的瓶装产品。
