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研究表明，虽然长期锻炼可能导致动脉粥蛋白化，但适量锻炼（尤其是中等强度锻炼）可以降低心脏病发病率和死亡风险。

网页内容详细阐述了锻炼与动脉粥蛋白化之间的关系。研究发现，即使是长期锻炼的人，也可能出现较高的动脉粥蛋白化情况，这在一定程度上与锻炼引起的慢性炎症和动脉刚性有关。但是，并非所有的粥蛋白化都是危险的，硬化粥蛋白较为稳定，而软化粥蛋白更容易导致血栓形成和心脏病发生。通过计算机断层扫描（CT）可以测量冠状动脉矿化（CAC）评分，以评估粥蛋白化的程度。

研究还表明，即使在有较高 CAC 评分的情况下，进行足够量的锻炼（每周至少 3000 大卡路里分钟）可以降低心脏病相关死亡风险。特别是，通过中等强度锻炼（如快走、举重等）来积累每周 3000 大卡路里分钟的锻炼量，可以显著降低心脏病发生率和死亡风险，即使在已有动脉粥蛋白化的情况下也是如此。此外，研究指出，过度的高强度锻炼可能会增加动脉粥蛋白化的风险，因此建议适量进行高强度锻炼，如每周 150 到 200 分钟。

• 锻炼与动脉粥蛋白化之间存在一种双刃剑的关系：适量锻炼可以降低心脏病发生率和死亡风险，但过度锻炼可能会导致动脉粥蛋白化增加。
• 不同类型的粥蛋白对健康的影响不同：硬化粥蛋白相对稳定，而软化粥蛋白更容易导致严重心血管事件。
• 每周 3000 大卡路里分钟的锻炼量被认为是降低心脏病风险的最佳量：这可以通过每天快走一小时、每周举重三次（每次一小时）以及每周进行两次以上的中等强度有氧运动来实现。
• 锻炼强度对动脉粥蛋白化的影响也不同：高强度锻炼可能会增加粥蛋白化的风险，而中等强度锻炼则更有益。
• 即使在已有动脉粥蛋白化的情况下，锻炼仍然有益：适量锻炼可以降低心脏病相关死亡风险，即使在 CAC 评分较高的人群中也是如此。

TIMELINE

• [00:00:03] - [00:02:57]
  • 研究表明，虽然锻炼被证明可以延长寿命，减少死亡风险，但长期锻炼的人可能会有更多的动脉粥渍。这是一个看似矛盾的现象，因为即使了动脉粥渍的增加，锻炼者的心脏病死亡风险仍然低于一般人群。
  • 研究发现，长期锻炼可能导致冠状动脉钙化，这是动脉粥渍最终阶段的表现。钙化是身体试图修复血管损伤的一种方式，但是过多的钙化会导致血管狭窄，增加心肌梗死和中风的风险。
• [00:02:57] - [00:04:53]
  • 虽然钙化增加了心脏病风险，但锻炼者的死亡率仍然较低。这是因为锻炼者的粥渍倾向于是稳定的硬化粥渍，而不是不稳定的软性粥渍。硬化粥渍主要由钙和胶原质组成，而软性粥渍含有较多的胆固醇和脂肪，更容易导致血栓形成和突发死亡。
  • 通过 CT 扫描可以测量冠状动脉钙化的程度，分为 0 到几千的 Agatston 得分。但 CT 扫描无法检测到软性粥渍，而 CT 血管成像虽然能检测软性粥渍，但涉及更多的辐射和侵入性，因此不建议对一般人群进行。
• [00:04:53] - [00:07:53]
  • 研究表明，即使是有较高钙化得分的人，每周进行超过 3000 分钟的锻炼也能显著降低心脏病事件和死亡风险。而且，高强度锻炼可能会导致粥渍的进一步发展，尤其是长期进行的极端运动，如马拉松、超长耐力赛或铁人三项。
  • 2023 年的研究表明，锻炼的强度而非量是影响冠状动脉粥渍进展的关键因素。高强度锻炼可能导致更多的粥渍和炎症。建议的锻炼计划包括每周进行 150 分钟的中等强度锻炼或 75 分钟的高强度锻炼，以及每周 3000 分钟的 METs 值。
• [00:07:53] - [00:10:19]
  • 为了达到每周 3000 分钟的 METs 值，可以选择如快走、举重和区间训练等多种锻炼方式。METs 是衡量活动时的新陈代谢率与休息时新陈代谢率之比的单位。
  • 作者基于研究证据调整了自己的锻炼计划，每周进行 150 分钟的力量训练和一个高强度区间训练，以及每周 3 次的区间 2 训练和每天 1 小时的快走，总共每周超过 800 分钟的中等强度锻炼，同时保持每周 3000 分钟的 METs 值。这样的锻炼计划有助于降低心脏病和全因死亡的风险。最后，作者提醒观众要关注自己的锻炼强度，并推荐了他的新书《The Longevity Leap》，该书探讨了超过 50 种与寿命相关的生物标志物。

Edit:2025.03.03

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