促代谢饮食与生活方式调整
健身教练 Tyler Woodward ，讨论了生酮和乏食背景下的促代谢观点。 讨论了提高代谢率的方法，碳水化合物对能量的优势，Tyler的饮食习惯，提高睾酮的活动，以及恢复身体状态的建议。
Tyler Woodward: 我最初是为了优化睾酮而接触补剂，后来接触了促代谢饮食。我喜欢把所有信息拼凑在一起，拥有整体观很有用。
我之前坚持了大约六年的间歇乏食，我认为乏食可以作为一种工具，但过度使用可能会适得其反。
我在大学时期的饮食并不健康，后来我开始尝试雷佩特的饮食方式，虽然犯了一些错误，但也让我走到了现在，形成了一种不那么极端的饮食观。
促代谢的核心是提高代谢率，即产生能量的速度。代谢由基础代谢率、非运动性活动产热、运动和食物热效应组成。可以通过食物的种类和数量来调节基础代谢率。碳水化合物是更有效的能量来源，但需要缓慢过渡，以适应身体燃烧碳水化合物的能力。
我通过增加全脂牛奶和牛奶来增加体重，但应该采取更慢的方法来最大化肌肉生长。燃烧葡萄糖会产生更多的二氧化碳，二氧化碳有助于氧气的吸收和血管扩张。
碳水化合物使身体能够以更快的速度和更清洁的循环燃烧能量。如果只摄入氨基酸，可能会导致“兔子饥饿症”现象，甚至可能致命。从生酮饮食或间歇乏食过渡到促代谢饮食时，应缓慢增加碳水化合物的摄入量。我过去过于教条，限制食物种类，导致肠道健康恶化。人们应该做对自己最有效的事情，并且随着时间的推移进行调整。
对话在线健身教练兼播客主持人Tyler Woodward，深入探讨了他从生酮和间歇乏食背景下发展出的促代谢饮食理念。这次对话涵盖了提高代谢率的策略、碳水化合物作为能量来源的优势、Tyler的个人饮食习惯、提升睾酮水平的有效方法，以及他关于恢复最佳身体状态的独到建议。
Tyler的健身之旅始于对增肌的渴望，然而，在健身房的努力却收效甚微。这促使他开始探索补剂，最终将他引向了促代谢饮食的道路。 他拥有生理学和神经生物学学位，这为他理解内分泌系统和激素之间的联系提供了坚实的基础。他认为，低睾酮水平会影响健身效果和整体健康，而促代谢饮食正是他改善健身效果和提升整体健康状况的关键。
在转向促代谢饮食之前，Tyler坚持了大约六年的间歇乏食。他坦言，间歇乏食可以作为一种有效的工具，但过度或不当的应用可能会适得其反。他强调，任何饮食方法都应根据个人情况进行调整，切勿盲目跟风。 大学时期不健康的饮食习惯也为他后来的饮食调整提供了宝贵的经验教训。
促代谢饮食的核心在于提高代谢率，也就是身体产生能量的速度。 Tyler清晰地解释了代谢的四个组成部分：基础代谢率（BMR）、非运动性活动产热（NEAT）、运动和食物热效应。其中，BMR占据了代谢率的大部分（约65%）。他指出，通过调整食物的种类和摄入量，可以有效地调节BMR。
关于碳水化合物，Tyler强调了其作为高效能量来源的优势。 他解释说，与脂肪相比，碳水化合物更容易被身体利用，燃烧葡萄糖会产生更多的二氧化碳，而二氧化碳有助于氧气吸收和血管扩张，形成一个良性循环，从而提高能量代谢效率。然而，他同时提醒，从低碳水饮食或生酮饮食过渡到促代谢饮食时，必须缓慢增加碳水化合物的摄入量，避免身体无法适应而导致体重增加或其他不适。他分享了自己过去因快速增加碳水化合物摄入量而导致体重迅速增加的经历，并强调了循序渐进的重要性。
Tyler还特别提到了“兔子饥饿”现象，即过量摄入蛋白质可能导致的健康风险。 他建议，应保持蛋白质摄入量的平衡，并结合碳水化合物，以减少身体对蛋白质的依赖，避免潜在的健康问题。
Tyler分享了他的个人饮食习惯，他强调饮食的多样性。他曾经过于教条地限制食物种类，导致肠道健康恶化，这让他意识到饮食的灵活性与个体差异的重要性。他目前更注重饮食的平衡和多样性，根据自身情况不断调整。 他喜欢在饮食中加入各种水果、谷物、土豆等碳水化合物来源，以及瘦肉蛋白和健康脂肪。他还分享了一些烹饪技巧，例如如何烹饪土豆使其酥脆可口。
在提升睾酮水平方面，Tyler列举了一些关键因素，包括： 优质肉类和海鲜、力量训练、充足的睡眠、阳光照射、以及一些关键的微量元素，如镁、硼和锌。他特别指出，碳水化合物对睾酮的产生也至关重要。
最后，Tyler给出了一个恢复最佳身体状态的关键建议：追踪和测量。 他认为，通过追踪饮食和身体指标，可以更清晰地了解自身代谢情况，并据此调整饮食和生活方式，最终达到提高代谢率、减重并维持健康体重的目标。他强调，循序渐进地增加热量摄入量，直到体重保持稳定，可以有效地提高基础代谢率。
总而言之，与Tyler Woodward的对话为我们提供了关于促代谢饮食的全面而深入的见解。强调了饮食的个性化、平衡性和可持续性，以及循序渐进地调整饮食习惯的重要性。 通过结合科学知识和个人经验，我们可以找到适合自己的健康饮食方法，最终实现恢复最佳身体状态的目标。
碳水化合物与蛋白质的平衡摄入
碳水化合物是更有效的能量来源，但需要缓慢过渡，以适应身体燃烧碳水化合物的能力。增加蛋白质摄入量并不能显著提高代谢率，适量碳水化合物可以减少氨基酸的燃烧。食物热效应的影响很小，多吃蛋白质并不能显著提高代谢率。我通过增加全脂牛奶和牛奶来增加体重，但应该采取更慢的方法来最大化肌肉生长。
高蛋白饮食的局限性与碳水化合物的关键作用
许多人， 都曾迷信高蛋白饮食，甚至一度认为碳水化合物是“洪水猛兽”。然而，Woodward强调，单纯依靠高蛋白摄入并不能显著提升代谢率。事实上，过量摄入蛋白质可能导致体内氮过量堆积，甚至危及生命。他以“兔子饥饿症”（rabbit starvation）为例，说明仅靠氨基酸生存的风险。
Woodward指出，碳水化合物是更有效率的能量来源。更容易被身体利用，并能促进二氧化碳的产生，进而通过Bohr-Haldane效应提高氧气吸收效率，形成良性循环，提升细胞能量燃烧。他将脂肪燃烧比作“含杂质的燃料”，而碳水化合物则如同“清洁能源”。
当然，这并非意味着要立刻大量摄入碳水化合物。对于长期坚持生酮饮食或低碳水饮食的人来说，需要缓慢过渡，逐步增加碳水化合物的摄入量，同时相应减少脂肪或蛋白质的摄入。他建议每周增加5-50卡的碳水化合物，并密切关注身体反应。
饮食习惯与建议
Woodward分享了他的日常饮食：早餐通常是酸面包配鸡蛋和蔬菜；午餐是希腊酸奶、水果和谷物；晚餐则变化多样，注重瘦肉蛋白和碳水化合物的搭配。他强调饮食多样性的重要性，避免长期食用单一食物导致肠道菌群失衡。他曾经尝试过雷佩特风格的饮食，但发现长期缺乏纤维导致肠道健康状况恶化，因此现在更注重膳食纤维的摄入。
他建议那些希望恢复昔日体能的人，首先要开始追踪自己的饮食，了解自己的热量摄入和宏量营养素比例。通过逐步增加热量摄入，在体重保持不变的情况下提升基础代谢率，再进行合理的减脂计划，才能更有效地达到目标，并保持长期健康。
提升睾酮水平的策略
Woodward还分享了他提升睾酮水平的策略，他将这些方法分为了几个等级。顶级策略包括：摄入优质肉类和海鲜、规律力量训练、充足睡眠、日晒、补充镁、硼和锌以及适量碳水化合物。他认为，这些因素对于维持最佳睾酮水平至关重要。
其他提升健康水平的建议
Woodward还谈到了红光疗法、桑拿和冷水浴等方法。他认为红光疗法可能有助于加速线粒体修复，但桑拿和冷水浴则需要谨慎对待，避免过度刺激身体，尤其是在压力较大的情况下。
饮食习惯与微量营养素摄取
我们发现很多人摄入过多的脂肪，尤其是那些从低碳水或生酮饮食转过来的人。测量本身就是一种干预，可以改变人们的饮食行为。很多人习惯于低能量摄入状态，即使每天只吃一顿饭，也很难摄入足够的营养。在1500卡的饮食中很难获得足够的微量营养素，因此需要多样化的饮食。长期微量营养素缺乏会导致健康问题。
代谢优化：并非一蹴而就
代谢率并非一成不变，而是可以通过饮食和生活方式的调整来提高或降低。他将代谢率分解为四个部分：基础代谢率（BMR）、非运动活动产热（NEAT）、运动和食物的热效应。其中，BMR占代谢率的65%左右，是影响能量消耗最大的因素。
许多人，特别是那些长期坚持生酮或低碳水饮食的人，往往摄入过多的脂肪。Tyler指出，这并非代谢优化的理想状态。过量脂肪会造成消化负担，并可能导致营养缺乏。他强调，代谢优化并非简单地增加碳水化合物，而是一个循序渐进的过程。 关键在于缓慢地调整宏量营养素的比例，每周仅调整少量（例如5-50卡）的碳水化合物摄入量。 这能帮助身体逐渐适应，避免因突然增加碳水化合物而导致体重增加或其他不适。
碳水化合物：高效的能量来源
与脂肪相比，碳水化合物更容易被身体利用，并能促进更有效的能量产生。他提到了“波尔-哈尔丹效应”，即碳水化合物燃烧产生的二氧化碳会影响血红蛋白的形状，从而促进氧气吸收和能量产生。碳水化合物提供更清洁、更高效的能量，而脂肪燃烧则可能产生更多“残留物”。
饮食习惯与微量营养素
Tyler分享了他的日常饮食：早餐通常是酸面包配鸡蛋和蔬菜；午餐是希腊酸奶和水果；晚餐则变化多样，但会注意控制脂肪摄入量。他强调饮食多样性的重要性，避免长期只吃同一种食物，以确保获得足够的微量营养素。他提到，长期低能量摄入（例如一天一餐）会导致微量营养素缺乏，从而影响健康。
提升代谢率：循序渐进的策略
追踪饮食，了解自己的身体状况。 通过追踪饮食，可以了解自己的代谢率，并根据自身情况调整饮食。他建议缓慢增加热量摄入量，直到体重保持稳定，这表明代谢率有所提高。然后，可以进行适度的减脂，并最终保持理想体重。
代谢优化并非一蹴而就，而是一个需要耐心和坚持的过程。通过缓慢调整饮食、注重饮食多样性和微量营养素摄入，以及持续追踪自身状况，我们可以逐步提升代谢率，最终达到并保持理想的体型、能量和力量。
个人饮食习惯与多样性
我过去一年一直在努力增加维持体重的热量摄入量，每周增加约50卡。我发现午餐中加入淀粉有助于增加饱腹感。我过去过于教条，限制食物种类，导致肠道健康恶化。我在严格遵循雷佩特饮食时，只吃牛奶和胶原蛋白，导致肠道健康状况很差。人们应该做对自己最有效的事情，并且随着时间的推移进行调整。
午餐选择：精益蛋白与碳水化合物的完美组合
蛋白质来源和碳水化合物的组合是理想的选择。 这与我自己的经验相符，避免过量脂肪摄入至关重要。Tyler 分享了他过去一年维持体重的方法：每周缓慢增加约50卡，并发现午餐中加入淀粉可以有效提升饱腹感。这与我之前提到的，避免过量脂肪摄入，并选择更瘦的蛋白质来源，例如鸡胸肉和鱼类，相辅相成。
持续探索，持续进步
Tyler 的经历也印证了我一直以来强调的观点：健康饮食并非一蹴而就，而是一个持续探索和调整的过程。 他从最初的间歇乏食，到后来的生酮饮食，再到现在的促代谢饮食优化，始终在不断尝试和改进，最终找到了一套适合自己的健康生活方式。 这需要耐心、坚持和对自身身体的细致观察。
关注自身，灵活调整
健康饮食的关键在于关注自身需求，灵活调整饮食策略，并持续学习和探索。 切勿盲目跟风，而应找到适合自身情况的平衡点，才能最终实现健康体魄的长期目标。 这不仅适用于午餐的选择，也适用于整个饮食和生活方式的规划。
脂肪摄入与健康
脂肪的过度摄入是一个普遍问题，无论是饱和脂肪还是不饱和脂肪。多不饱和脂肪可能导致细胞氧化损伤。保持适度的脂肪摄入量可以平衡两方面的需求。
关于备受争议的种子油，Woodward表达了相对中立的观点。他认同种子油以及过量饱和脂肪的潜在危害。他指出，脂肪的过度摄入是一个普遍问题，无论其来源是饱和脂肪还是不饱和脂肪。多不饱和脂肪酸（PUFA）容易发生过氧化作用，其双键在自由基作用下断裂，引发细胞氧化损伤。 这就好比高速公路上的交通堵塞，营养物质无法顺利进入细胞。
Woodward强调，保持适度的脂肪摄入量是关键，这才能平衡饱和脂肪和不饱和脂肪的需求。他建议关注总脂肪摄入量，而非仅仅关注饱和脂肪或不饱和脂肪的比例。 因为即使是饱和脂肪的食物来源，也并非完全没有PUFA。 他认为，通过控制总脂肪摄入量，就能在一定程度上避免过量摄入PUFA带来的负面影响。
碳水化合物与代谢率
Woodward还强调了碳水化合物在提高代谢率中的作用。他解释说，碳水化合物，特别是葡萄糖，更容易被身体燃烧，并能促进二氧化碳的产生。而二氧化碳的产生，通过波尔-哈尔丹效应，可以促进氧气的吸收，从而进一步提高细胞的能量代谢。 这形成了一个良性循环，提高了线粒体的效率。
他认为，与脂肪相比，碳水化合物是更清洁、更高效的能量来源。 当然，这并非意味着要完全摒弃脂肪，而是要找到两者之间的平衡点。 他建议，如果摄入较多的碳水化合物，可以适量减少脂肪的摄入，因为两者在进入细胞时存在竞争关系。
实践建议：循序渐进，量力而行
Woodward建议，想要改善代谢，应该循序渐进地调整饮食结构，避免骤然改变。 他特别提醒，从低碳水或生酮饮食过渡到包含更多碳水化合物的饮食时，需要缓慢增加碳水化合物的摄入量，以避免身体不适和体重增加。 他建议每周增加5-50卡的碳水化合物，并根据自身情况调整。
此外，Woodward还强调了定期监测自身身体状况的重要性，包括体重、饮食摄入量等。 通过追踪这些数据，可以更好地了解自身代谢情况，并及时调整饮食策略。 他认为，提高基础代谢率是一个长期过程，需要耐心和坚持。
总而言之，Woodward的观点强调了在代谢优化中，平衡膳食营养的重要性。 并非完全排斥某种营养素，而是要找到适合自身情况的平衡点，并通过循序渐进的方式，逐步调整饮食结构，最终达到健康和体型的双重目标。
睾酮提升策略与生活方式
: 提升睾酮需要综合考虑饮食、运动、睡眠和阳光等因素。碳水化合物对睾丸有益。镁、硼、锌等微量营养素对睾酮的产生至关重要。红光可能有助于线粒体修复。桑拿和冷水浴可能对睾酮产生负面影响。平均美国人的生活方式与健康的生活方式相差甚远。
饮食：碳水化合物并非洪水猛兽
从低碳水饮食或生酮饮食过渡到包含更多碳水化合物的饮食时，应循序渐进，缓慢增加碳水化合物的摄入量（例如，每周增加5-50卡的碳水化合物）。这有助于身体逐渐适应，避免因突然增加碳水化合物而导致体重增加或其他不适。他个人日常饮食中包含了酸面包、水果（特别是菠萝和浆果）、酸奶、谷物（例如，有机燕麦片）和土豆等。他还建议适量摄入内脏类食物，例如肝脏，以补充微量营养素。
关于脂肪的摄入，Woodward认为，无论饱和脂肪还是多不饱和脂肪，过量摄入都会对健康产生负面影响。他建议根据体重控制脂肪摄入量，尽量减少加工食品和富含多不饱和脂肪酸的植物油（例如，葵花籽油）的摄入。
运动与生活方式：综合策略，事半功倍
Woodward将提升睾酮的策略总结为一个金字塔模型：
Woodward指出，很多人的生活方式与健康的生活方式相差甚远。许多人饮食不规律，摄入过多的加工食品和不健康的脂肪，缺乏运动，体重超标。即使是像冷水浴这样的方法，对于一个已经处于亚健康状态的人来说，也可能适得其反。因此，在追求睾酮优化之前，首先要建立一个健康的生活基础。
讨论转向“促代谢”饮食的概念及其四个主要组成部分：基础代谢率（BMR）、非运动性活动产热（NEAT）、运动以及食物的热效应。节目解释了每个组成部分在整体代谢中的作用。
探讨了在高蛋白饮食中添加优质碳水化合物的好处，强调了缓慢过渡的重要性。讨论了碳水化合物相比蛋白质的成本效益和能量效率，以及逐步增加碳水化合物摄入的策略。
Edit:2025.03.16
Tyler (0s):
有一种概念叫做“兔子饥饿症”，我一直以为是叫“狂犬饥饿症”，我觉得这个名字更酷。但如果只吃氨基酸，说实话，我不太确定具体会发生什么。但基本上，摄入过多蛋白质可能会导致身体死亡。这可能是由于血液中积累了过多的氮，而氮是构成蛋白质的关键元素。即使在生酮饮食中，也应该将蛋白质摄入量保持在相对较低的水平，大概是20%到30%。应该主要摄入脂肪，因为过量摄入氨基酸可能会导致身体死亡。现在……
Brian (30s):
本周我采访了在线健身教练和播客主持人Tyler Woodward。我们讨论了Tyler从生酮和乏食背景转向促代谢的观点。我们还谈到了如何提高代谢、摄入碳水化合物获取能量的优势、Tyler的饮食习惯、他提升睾酮的最佳活动，以及他让身体恢复到以前状态的建议。我非常享受这次与Tyler的采访，相信你也会喜欢。
我是Brian Gryn，今天有Tyler Woodward做客，欢迎来到节目。
Tyler (1m 5s):
谢谢邀请。
Brian (1m 7s):
谢谢你从丹佛远道而来。
Tyler (1m 10s):
是的。
Brian (1m 10s):
先生，你身后有滑雪镜。如果在YouTube上观看，你戴着滑雪镜，你今天要去滑雪还是滑雪板？
Tyler (1m 18s):
我今天不会去滑雪板。今天我得工作，但这周可能会去。
Brian (1m 22s):
你有那种可以直接滑出去的滑雪场吗？那会很酷。
Tyler (1m 25s):
不，没有。那会很酷。如果我有那种滑雪场，我今天可能就去滑雪了。但丹佛的山离市区大约一个半小时车程，所以还算方便，但没有那种可以直接滑出去的滑雪场。
Brian (1m 36s):
是啊，那样的话，每天都忍不住要出去滑雪了。
Tyler (1m 41s):
如果我的播客工作室能直接滑出去，那看起来会更酷。
Brian (1m 44s):
说到这个，你有一个播客叫《Recommended Daily Value》。你之前还有一个播客，后来你开始做这个播客，大概多久前？
Tyler (1m 54s):
其实我在之前的公司时就开始做这个播客了，所以已经断断续续进行了大约两年。主题也换了几次，中间也遇到了一些困难，但我打算在接下来的几周里重新开始，保持一致性。这也是我今年的目标之一，在社交媒体和播客上更加一致。
Brian (2m 13s):
是啊，播客的好处是，即使你停了一段时间，你也可以随时回来继续做。通常听众也会回来，那些真正想听的人会找到你。我其实在《Strong Sisters》播客上听过你，因为我之前请过Ashley来做客。你的另一个播客也请过一些和我播客上类似的嘉宾。我之所以想请你来，是因为我之前也请过Jay Feldman、Danny Roddy，我们在播客上讨论了很多关于促代谢的内容。刚开始做播客时，我甚至不知道这个领域，但可能是通过Jay的介绍，我才逐渐了解了这个领域。Brad Kearns，你认识他吗？
Tyler (2m 58s):
认识，他是那个生酮饮食的家伙，对吧？
Brian (2m 59s):
他现在不那么推崇生酮了。是的，他以前是，但现在不那么推崇了。他有一个播客叫《B-Rad Podcast》。总之，我们这些人之间都有很多交集。也许你可以向听众解释一下，我知道你做教练，你非常关注生物力学，但也进入了促代谢的领域。这是怎么进入你的生活的？
Tyler (3m 20s):
是的，我自认为是个“健身狂”，这有点自嘲的意味。我真的很喜欢举重，想变得更壮，虽然你看得出来我并不是很壮。不，我开玩笑的，我还在努力中。但在健身房里，我并没有看到太多肌肉增长。所以一开始，我其实非常反对补剂，觉得没用，是垃圾。后来我为了优化睾酮水平，开始深入研究补剂。这让我认识了Christopher Walker，我为他工作了几年。通过他和我的前老板Jayden Miller，我接触到了雷佩特。我拥有生理学和神经生物学的学位，所以这一切都很契合。我学习了内分泌学、激素和系统的工作原理。我认为这些因素都是相互关联的。如果睾酮水平非常低，在健身房里就不会看到太多效果，也不会感觉很好。所以，促代谢的饮食方式成为了我提升肌肉增长的途径。
Brian (4m 17s):
有趣。是的，继续。
Tyler (4m 18s):
是的，我对这些东西有点书呆子气，喜欢把所有的拼图拼在一起，看看是如何契合的。我认为这种整体视角非常有用。
Brian (4m 28s):
在你进入促代谢领域之前，你尝试过什么？
Tyler (4m 34s):
在饮食方面，我之前非常严格地进行间歇乏食。我做过间歇乏食，曾经认为这是正确的方式。
Brian (4m 41s):
你做了多久？因为我自己也做过，一开始是为了自己，后来也用在客户身上。我查了一下，大概是2017年开始的。我当时有一本间歇乏食的日记。你知道，健康领域的大多数人都会改变他们的想法，或者走向不同的方向。这也是一种自我实验。我认为乏食在某些人的生活中可能有一定的作用，并不是一个坏工具，可以偶尔使用。比如在飞机上，如果食物不好，可以选择不吃。但就像任何东西一样，我自己也可能会过度使用。过度使用乏食可能会导致激素失衡。但不管怎样，回到你刚才的话题，你之前做过乏食？
Tyler (5m 36s):
是的，我做了大约六年的间歇乏食，而且非常严格。有一年夏天，我早上举重，白天做园艺工作，因为我在大学，暑假需要一份工作。然后回家吃饭，再去练柔术。所以那段时间我进行了八小时的高强度体力劳动，同时还在乏食。当时我的情绪可能不太好。但那时感觉很好，因为靠着一些疯狂的激素运转，并不觉得饿，还告诉别人你在进行自噬，清理细胞。这就是我当时的状态。大学时我并没有吃得特别健康，只是想尽力维持，确保摄入足够的蛋白质。毕业后，我开始深入研究雷佩特t的饮食方式，虽然也犯了一些错误，但最终让我走到了现在的位置。我认为现在的饮食方式没有那么极端，至少在我看来是这样。虽然有些人可能觉得我们疯了。
Brian (6m 31s):
是的， 说到雷佩特，我不想称之为一种“饮食风格”，因为他是一名研究人员。人们可能认为有一种“雷佩特饮食”，也许你可以给大家解释一下。大多数人都知道间歇乏食是什么，对吧？就是在一段时间内不进食。我觉得乏食可以作为一种工具，但就像我说的，我认为应该适度使用。我至今仍然保留的一个习惯是，我不会在某个时间点之后进食，我更喜欢不在晚上吃得太晚。我觉得这会扰乱我的睡眠，而且食物也无法很好地消化。所以我尽量在睡前三个小时停止进食。这是我对自己和很多客户的硬性规定。除此之外，也许你可以谈谈促代谢领域的核心内容，以及人们可以从中学到什么。
Tyler (7m 20s):
是的，促代谢领域的核心思想是由雷佩特博士提出的，虽然他不一定有意成为这个领域的创始人，但现在有很多人追随他的理念。这个领域的核心思想是提高代谢率，也就是产生能量的速度。Kathleen Stewart在我们的播客上多次谈到过这一点，她非常棒。如果想了解更多，可以关注她。我们有一个代谢范围的概念。比如，同样体重、同样活动量的Tyler，可能每天消耗3000到4000卡。这并不意味着我锻炼得更多，这只是我的代谢。可以把代谢定义为身体每天或每分钟发生的化学反应，这些反应让身体能够正常运作。代谢主要由四部分组成：基础代谢率（BMR），也就是整天躺在床上不动时消耗的能量，这占据了代谢的60%到70%。然后是NEAT（非运动性活动产热），比如现在说话、动动手、锻炼等。锻炼是大家都知道的。还有食物的热效应，也就是消化食物的成本。对我来说，最重要的是基础代谢率，正如我之前所说，它有很大的调整空间。可以通过不同的输入来上调或下调代谢率，比如食物中的毒素，或者是摄入的食物种类和数量。雷佩特的目标就是找到提高代谢率的方法。
Brian (8m 49s):
很好的解释。所以代谢有四个主要部分：基础代谢率（BMR），大概占70%左右？
Tyler (9m 2s):
是的，大概65%左右。
Brian (9m 4s):
然后是非运动性活动产热（NEAT），比如平时的活动。还有锻炼，大概占10%左右？
Tyler (9m 19s):
是的，10%。
Brian (9m 20s):
最后是食物的热效应，大概也是10%左右？
Tyler (9m 36s):
是的，食物的热效应就是消化食物的成本。比如，如果摄入大量蛋白质，核心体温会升高，这意味着身体在更努力地消化这些食物。相比之下，脂肪和碳水化合物几乎不需要什么能量来消化。但我觉得食物的热效应其实也几乎可以忽略不计，因为只占10%左右。即使增加了1%或5%，也几乎没有什么显著影响。所以，虽然它是代谢的一个重要组成部分，但摄入大量蛋白质并不会显著提高代谢率。就像人们常说的“通量”概念，吃得多，动得多，我也支持这个观点。但当我们谈论提高代谢率时，并不是这个意思。摄入大量蛋白质并不会对代谢率有太大帮助，只会给你提供更多的蛋白质。到了一定程度，摄入更多蛋白质的回报会急剧减少。雷佩特的饮食方式建议蛋白质摄入量在每斤体重0.8到2克之间，我觉得这个范围比较适中，适合最大化肌肉增长。但如果摄入每斤体重1到2克蛋白质，只是在燃烧更多的氨基酸，这并不会带来额外的益处。所以，可以增加一些碳水化合物的摄入，因为碳水化合物在一定程度上可以减少燃烧氨基酸的速度，这就是所谓的“蛋白质节约效应”。
Brian (11m 12s):
蛋白质节约效应。
Tyler (11m 13s):
是的，蛋白质节约效应。所以，摄入的碳水化合物越多，燃烧的蛋白质就越少。
Brian (11m 21s):
有些人可能正在听，他们可能更倾向于高蛋白饮食，比如接近“荤食”的饮食。你会对他们说什么？关于如何逐步引入优质碳水化合物，以及这对他们有什么帮助？你刚才提到了一些，但可以再详细说说吗？
Tyler (11m 40s):
首先，这可能会对预算造成一些压力，因为蛋白质是每磅最贵的食物。
Brian (11m 50s):
确实。
Tyler (11m 51s):
其次，我认为从碳水化合物中获取能量会更容易。但必须慢慢来。很多从荤食或生酮饮食转向促代谢饮食的人，他们突然增加了大量碳水化合物，结果体重迅速增加，然后他们就会说：“我尝试了促代谢饮食，结果胖了很多。”但问题是，花了几年时间训练身体成为脂肪燃烧者，这意味着身体已经不太擅长燃烧碳水化合物了。所以如果突然增加1000卡的碳水化合物，体重自然会增加。这并不是促代谢饮食的问题，而是身体还没有适应。
Brian (12m 16s):
这是你犯过的错误吗？
Tyler (12m 18s):
我并没有完全低碳水或生酮饮食，但我确实增加了很多全脂牛奶和乳制品，结果体重增加了很多。我当时觉得这是肌肉增长，但实际上我只是在进行“脏增肌”。我应该采取更缓慢的方式来最大化肌肉增长。结果我变得有点胖，后来我减掉了一些体重，但那是故意的。我当时像健美运动员一样进行增肌和减脂，但现在我不再推崇这种方式了。不过有时候你不得不这么做，当时的我并不是最聪明的。
Brian (12m 54s):
你现在成熟了。
Tyler (12m 55s):
希望如此。
Brian (12m 57s):
回到你刚才说的，碳水化合物作为一种能量来源，对身体来说更高效。如果习惯了燃烧脂肪，那是一种更低效的能量来源。也许你可以再解释一下，让人们更好地理解这一点。
Tyler (13m 15s):
是的，我觉得这是我从Kyle Uni那里学到的一个有趣的观点。现在几乎所有人都同意，中链甘油三酯（MCTs），比如椰子油中的成分，燃烧得非常快。这是因为在结构上更接近葡萄糖或碳水化合物，因为它们含有更多的碳和氧。葡萄糖是碳水化合物的基本形式，化学式是C6H12O6，而脂肪酸则是一条碳氢链，不含氧。这意味着葡萄糖和糖类自带氧，所以更容易燃烧。而脂肪酸链越长，氧的含量就越少，所以需要从外部带入更多的氧。此外，燃烧葡萄糖或碳水化合物会产生更多的二氧化碳。二氧化碳不仅仅是人们通常认为的废物。有一种叫做“波尔效应”的过程，意味着血红蛋白分子会根据环境的酸度改变形状。当肌肉中酸性较高时，血红蛋白会释放氧，吸收二氧化碳。反之，当肺部酸性较低时，血红蛋白会吸收氧气并释放二氧化碳。波尔效应的神奇之处在于，产生的二氧化碳越多，血红蛋白释放的氧就越多，从而让细胞燃烧更多的能量，形成一个良性循环。
Brian (15m 38s):
用通俗的话来说，碳水化合物让身体以更快的速度燃烧能量，而且这个过程更清洁。可以想象脂肪燃烧时会产生更多的“烟灰”，而碳水化合物则像是完全清洁的能源。这并不是一个完美的比喻，可能会让一些人不满，但碳水化合物确实是更清洁的能量来源。
Brian (16m 11s):
对于那些只吃蛋白质的人，你会对他们说什么？过量摄入蛋白质会有什么影响？
Tyler (16m 17s):
有一种概念叫做“兔子饥饿症”，我一直以为叫“狂犬饥饿症”，我觉得这个名字更酷。但如果只吃氨基酸，说实话，我不太确定具体会发生什么。但基本上，摄入过多蛋白质可能会导致身体死亡。这可能是由于血液中积累了过多的氮，而氮是构成蛋白质的关键元素。即使在生酮饮食中，也应该将蛋白质摄入量保持在相对较低的水平，大概是20%到30%。应该主要摄入脂肪，因为过量摄入氨基酸可能会导致身体死亡。当然，这是非常极端的情况。
Brian (16m 53s):
是的，非常极端。
Tyler (16m 54s):
是的，我认为蛋白质的回报是递减的。蛋白质很贵，也很难消化，而摄入一些碳水化合物可能会让人感觉更好。当然，如果之前一直在进行生酮和间歇乏食，突然增加大量碳水化合物，可能会感觉很不舒服。
Brian (17m 11s):
是的。
Tyler (17m 12s):
但如果慢慢来，逐渐增加碳水化合物的摄入，效果会更好。
Brian (17m 13s):
是的，你和Kathleen也讨论过这一点，她提到每周增加5到50卡的碳水化合物。这个数字对吗？
Tyler (17m 27s):
是的，我们目前正在帮助一些人调整他们的宏量营养素摄入。每周减少大约3克脂肪，然后根据个人情况增加2克蛋白质和3克碳水化合物。所以，非常缓慢地调整他们的饮食。大多数人摄入的蛋白质不足，有些人摄入过多。每周增加几克蛋白质或碳水化合物，或者减少脂肪，是我们通常采用的方法。
Brian (17m 55s):
明白了。所以，如果有人想开始调整饮食，他们会慢慢增加碳水化合物的摄入，同时稍微减少蛋白质或脂肪的摄入。显然，正如你所说，平衡的饮食方式是最好的，但达到这一点需要时间。
Tyler (18m 16s):
是的，你可以一夜之间改变饮食，但你可能会感觉不舒服。就像我们之前提到的，没有人能在几周内完全适应生酮饮食。所以，突然完全切断碳水化合物并不是一个好主意。
Brian (18m 27s):
是的。那么，你在客户中经常遇到这种情况吗？我知道你和Ashley已经开始提供教练服务，对吧？
Tyler (18m 39s):
是的，Kathleen、Ashley和我一起启动了一个叫“Transform”的项目。
Brian (18m 43s):
不错，Kathleen也参与了。
Tyler (18m 45s):
我们发现，大多数人摄入的脂肪过多。
Brian (18m 50s):
有趣。
Tyler (18m 51s):
对于我们的社区来说，很多人是从生酮和低碳水饮食转过来的女性，她们开始摄入大量脂肪，然后突然增加了一些碳水化合物，但没有慢慢调整，结果体重迅速增加。我们正在帮助她们找到一个合适的饮食平衡，逐步增加她们的基础代谢率，就像你说的，每周增加5到50卡。
Brian (19m 14s):
我很好奇，有没有女性来找你，她们每天只摄入1000卡，而且可能已经这样做了20年？
Tyler (19m 23s):
有些人确实如此。有趣的是，有一种概念叫做“测量即干预”。当你开始每天称体重时，你自然就不会吃甜甜圈或去麦当劳了，仅仅通过测量，你的行为就会发生变化。所以很难说有些人是否真的只摄入1000卡，虽然确实有少数人这样做，但我有点怀疑。我更倾向于认为，很多人在工作日吃得很少，然后在周末大吃大喝。Kathleen称之为“每周低能量可用性状态”。他们在工作日处于热量缺口状态，而在周末则大量进食。
Brian (20m 7s):
我觉得这些人已经习惯了这种低能量状态，这已经成为他们的常态。比如我妻子，她可能一天只吃一餐，而且吃得很少。有很多人每天只吃一餐或两餐，但他们实际上摄入了多少呢？
Tyler (20m 37s):
是的，如果每天只摄入1000卡，几乎不可能满足所有微量营养素的推荐摄入量。Kathleen设计了一个1500卡的饮食计划，确保摄入所有微量营养素，但这并不容易。普通人如果饮食多样化，摄入不同种类的食物，更不容易缺乏微量营养素。就像股票市场一样，如果把钱分散投资，就不太可能破产。但如果把所有钱都投在苹果股票上，而苹果股价暴跌，那就会完蛋。所以，每天只摄入1500卡，而且只吃一餐，几乎不可能满足所有微量营养素的需求，这最终可能会导致健康问题
Brian (21m 36s):
微量营养素确实是一个容易被忽视的部分。你的日常饮食是什么样的？比如你每天、每周的典型饮食是什么？我发现我吃的东西很多都是重复的，有时候我会想是不是应该偶尔换一换。我确保自己吃的是天然食物，几乎每天都自己做饭，所以饮食很健康，不会吃太多加工食品。你的日常饮食是什么样的？你还在进行增肌和减脂的循环吗？
Tyler (22m 8s):
过去一年我一直在尝试提高我的基础代谢率，所以我每周慢慢增加大约50卡，效果还不错。所以我现在只是逐步增加热量摄入。
Brian (22m 17s):
比如加几颗糖果之类的？
Tyler (22m 19s):
对，比如每天加半杯橙汁，或者类似的东西。然后我会一点点调整，比如在早餐中增加一些，然后慢慢增加到一整杯橙汁，午餐时再加一些水果，晚餐也是。我每天的饮食比较相似，但晚餐会经常变化。有时候我会提前烹饪一些食物，因为做菜需要花很多时间。早餐我通常吃酸面包，加一些鸡蛋、奶酪，再放些西红柿和辣椒。午餐是希腊酸奶，加很多水果，我最近也在尝试一些麦片。我发现如果只吃水果，一两个小时后就会饿得不行，所以加入一些淀粉类食物有助于增加饱腹感。
Brian (23m 2s):
比如土豆淀粉、麦片？
Tyler (23m 5s):
可以这么做，但我最近在吃葡萄干麦片，还不错。还有一种有机玉米泡芙麦片，成分很干净，味道也不错，让我的酸奶更好吃了。
Brian (23m 15s):
有趣。
Tyler (23m 16s):
我觉得我们有时候会变得过于教条化，至少我自己是这样。比如我以前只吃某些特定的食物，结果限制越多，我的肠道健康反而越差。我尝试吃其他东西时，肠道健康几乎崩溃了。所以我觉得饮食多样化是有好处的。当然，我每天的饮食还是比较固定的，但我正在尝试增加更多种类的食物，因为之前我吃得非常单一，肠道健康也受到了影响。
Brian (23m 55s):
你之前提到你喝生牛奶，现在你还喝吗？
Tyler (23m 56s):
生牛奶没问题，只是我个人消化不太好。我不认为生牛奶是问题，但当时我几乎没有摄入任何纤维，也没有吃太多淀粉类食物。我的肠道健康可能也因为大学时期的饮食而受到了影响，后来也没有花时间去修复。但现在我觉得摄入适量的纤维对肠道健康很有帮助。
Brian (24m 2s):
所以你不再推崇生牛奶了？
Tyler (24m 6s):
不，生牛奶没问题。我只是觉得每个人的消化能力不同，找到适合自己的食物最重要。雷佩特的理念是“感知、思考、行动”，最终人们应该找到最适合自己的饮食方式。当然，随着时间的推移，适合自己的饮食方式也可能会发生变化。
Brian (24m 57s):
这很有趣。你的午餐和我的早餐很像，我通常吃希腊酸奶加蓝莓，有时候再加一根香蕉。我的问题是午餐，我不想每天都吃鸡蛋。虽然鸡蛋很好，尤其是蛋黄，富含营养和健康脂肪，但每天吃鸡蛋会让人腻。你觉得中午有什么好的替代选择吗？
Tyler (25m 40s):
我觉得我们面临的一个挑战是如何避免摄入过多脂肪。我们通常建议脂肪摄入量是体重的0.8倍（以公斤计算）。所以如果体重是70公斤，每天摄入大约56克脂肪。这需要一些控制。我觉得中午可以选择一些瘦肉蛋白加碳水化合物，比如汉堡加奶酪，或者鸡胸肉加米饭和西兰花。也可以选择三明治，但尽量选择瘦肉。虽然脂肪含量高的肉类也不错，但大多数人晚餐会摄入较多脂肪，所以中午选择瘦肉更合适。
Brian (26m 54s):
我有时候会吃干酪加水果，但这样和早餐很像。所以有时候我会吃鸡蛋，但确实会吃腻。
Tyler (26m 54s):
我有一个很棒的酸面包希腊酸奶煎饼食谱，我可以发给你。宏量营养素比例很好，味道也不错。
Brian (27m 2s):
酸面包煎饼？你是自己做的吗？
Tyler (27m 4s):
是的，其实做起来很简单。如果你平时不怎么烘焙，可能会觉得有点难，但我觉得酸面包并不难做。
Brian (27m 13s):
好的，发给我吧，酸面包煎饼听起来不错。
Tyler (27m 16s):
富含蛋白质，味道也不错，虽然可能不会得奖，但很实用。
Brian (27m 22s):
没关系，我什么都能吃。你偶尔会吃肝脏或其他内脏吗？
Tyler (27m 31s):
是的，我偶尔会吃内脏。我其实很喜欢心脏，如果做得好，心脏的味道就像牛排。当然，有些人可能不同意。但一旦吃肝，其他内脏就没什么了。我尽量每个月至少吃一次肝。
Brian (27m 48s):
我妻子很擅长烹饪，她会用洋葱炒肝，加一点香醋，洋葱的味道很浓，几乎掩盖了肝的味道。所以即使不喜欢吃肝，这样做也能接受。有些人觉得肝味道不好。
Tyler (28m 10s):
这种时候确实需要加一些黄油来调味。
Brian (28m 13s):
是的，她用香醋，我也不知道具体怎么做。但我最近开始用牛油烹饪，感觉很好。你用牛油吗？它是一种很中性的脂肪来源。你对种子油的看法是什么？现在很多人都在讨论种子油的危害，有些人认为它被过度妖魔化了，有些人则非常反对。你怎么看？
Tyler (28m 40s):
我对这个话题持中立态度。我同意种子油的问题，也同意饱和脂肪的益处。我们发现大多数人摄入的脂肪过多，无论这些脂肪是饱和还是不饱和的，过量摄入都会带来问题。因为脂肪和碳水化合物在进入细胞时会相互竞争。前几天有人发了一条推文说：“血液中的糖分会导致糖尿病，大脑中的糖分会导致阿茨海默症。”这些说法都是对的，过量的糖分确实会导致这些疾病。但脂肪也会参与其中，它们会相互竞争进入细胞。所以更像是动脉堵塞，心脏和动脉中出现了交通堵塞，导致细胞无法正常获取能量。我认为多不饱和脂肪的问题在于它们会嵌入细胞并氧化，这意味着它们含有双键，当自由基攻击这些双键时，会导致细胞内的氧化损伤。需要维生素E来修复这些损伤，但很多时候这些自由基会像弹球机一样四处碰撞，造成大量氧化损伤。理想情况下，希望细胞内的运作尽可能顺畅。饱和脂肪没有双键，所以更像是弹球机中的完美一击，直接进入出口，产生大量能量。所以我认为那些说饱和脂肪非常有害的人是对的，因为大多数人摄入的脂肪总量过多。而且没有纯粹的饱和脂肪来源，牛排也含有一定量的多不饱和脂肪。所以关键在于控制脂肪总量。种子油我尽量少用，但如果按照我之前提到的公式（体重公斤除以2.2，再乘以0.8）来控制脂肪摄入量，就能平衡饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入。
Brian (31m 7s):
所以你认为无论脂肪来源如何，过量摄入脂肪都是一个问题？
Tyler (31m 14s):
是的，如果进行生酮饮食，可以绕过这个问题，因为几乎不摄入碳水化合物。
Brian (31m 20s):
是的，我采访过布拉德·马歇尔 Brad Marshall，你认识他吗？他很有才华。
Tyler (31m 29s):
是的，他做的是“可松饮食”，对吧？
Brian (31m 30s):
对，他做了“可松饮食”，但现在他更多地在研究促代谢饮食方式。他最近在和麦科拉Mercola合作，我想邀请Mercola来做客播客，那会很有意思。
Tyler (31m 49s):
是的，那会很棒。
Brian (31m 50s):
我最近在读Mercola的书《细胞健康》，不知道你有没有读过？
Tyler (31m 54s):
没有，但我听说过。
Brian (31m 55s):
他在书中讨论了很多关于促代谢的内容，很有意思。他和其他很多人一样，从传统的生酮饮食转向了促代谢饮食方式。
Tyler (32m 6s):
是的，这很有趣。
Brian (32m 9s):
布拉德提到，如果摄入高碳水饮食，应该控制脂肪摄入量，因为它们会相互竞争。这是你想表达的意思吗？
Tyler (32m 39s):
某种程度上是的。我觉得只要控制好脂肪总量，就不需要特别在意每餐的脂肪和碳水化合物比例。但如果吃传统的炸薯条，那里面既有大量碳水化合物，又有很多脂肪。如果去麦当劳吃一顿，那可能就是我一天的脂肪摄入量了，大概是60到70克脂肪。所以确实存在这种竞争关系，但不同的组织会以不同的速度燃烧不同的能量来源。比如你的肝脏会根据饥饿程度吸收大量碳水化合物，大脑主要靠碳水化合物供能，而肌肉在休息时主要靠脂肪供能。所以我认为，正如布拉德 Brad Marshall所说，脂肪是在葡萄糖的火焰中燃烧的。
Brian (33m 38s):
是的，这就是Brad Marshall的观点。
Tyler (33m 43s):
所以当你摄入大量碳水化合物时，会获得大量能量，而脂肪则会让你在下一餐之前保持饱腹感。
Brian (33m 51s):
有趣。所以对于那些长时间没有摄入碳水化合物的人，突然增加碳水化合物可能会让他们感到疲倦，这是因为他们的身体还不习惯代谢葡萄糖，对吗？
Tyler (34m 20s):
是的，这可能和消化问题有关。比如乳糖不耐受的人，如果不喝牛奶，几乎肯定会失去消化乳糖的能力。但如果想重新引入乳糖，可以从非常小的量开始，比如1/32茶匙。几乎所有的乳糖不耐受者都能耐受这个量，然后可以逐渐增加。这说起来容易做起来难，因为很多人会说：“我不能吃那。”但实际上，他们只是不能一次性吃那么多。我来自新泽西，我们那里的人从小就吃很多面食和披萨，所以几乎没有乳糖不耐受的问题。但如果你搬到那里，你可能会觉得披萨和面包对你不太友好。
Brian (35m 14s):
是的，碳水化合物来源确实很重要。当我开始增加食物摄入量并减少乏食时，水果是一个重要的部分。还有一些淀粉类食物，比如土豆和白米饭，它们容易消化，是很好的碳水化合物来源。你最喜欢的碳水化合物来源是什么？
Tyler (35m 38s):
我最喜欢的水果是菠萝，尤其是烤菠萝，但我不常吃。我吃很多浆果，橙汁是我的最爱。我也喜欢酸面包，我自己做酸面包，但超市买的也不错。白米饭和土豆也是我常吃的。我之前对土豆的消化不太好，后来发现正确的烹饪方式很重要。我会先煮土豆，然后再烤，这样会更脆。
Brian (36m 8s):
你是怎么把土豆烤脆的？我一直在尝试，但总是不成功。
Tyler (36m 12s):
你可以先煮土豆，然后用烤箱烤，400度烤一个小时，它们就会变得很脆。
Brian (36m 21s):
你会把土豆切片吗？
Tyler (36m 22s):
我通常切成楔形，烤到一半时翻个面。土豆很耐烤，煮过之后再烤，几乎看不出之前被煮过。虽然它们会变得更软，但味道很好。不过整个过程需要一个半小时，所以需要一些时间。
Brian (37m 10s):
是的，这需要一些耐心。我最近买了一个电饭煲，非常方便。
我们经常吃寿司级别的鱼，我从一家的公司订购，
我们有时候去寿司店，但感觉不如自己做的。
Tyler (38m 28s):
是的，我自己做饭越多，就越不想出去吃了。
Brian (38m 34s):
我们也是。我想问问你，你在Instagram上提到过“睾酮提升的恐怖分子”，还记得吗？
Tyler (38m 39s):
是的，我记得。
Brian (38m 40s):
你提到了一些“大石头”，比如肉类、贝类、锻炼、举重、饱和脂肪、充足睡眠和阳光照射。你觉得这些对提升睾酮有帮助吗？
Tyler (38m 55s):
是的，我认为这些因素对提升睾酮非常重要。肉类和贝类富含锌和镁，这些矿物质对睾酮合成至关重要。锻炼，尤其是力量训练，可以显著提升睾酮水平。饱和脂肪是激素合成的基础，而充足的睡眠和阳光照射也有助于维持健康的激素水平。
Brian (39m 15s):
对于那些长期进行生酮饮食的人，你觉得碳水化合物对他们的睾酮水平有影响吗？
Tyler (39m 37s):
我认为生酮饮食可能会让睾酮水平处于中等范围，而不是最优范围。如果你想最大化睾酮水平，摄入一些碳水化合物是有帮助的，因为睾丸细胞喜欢葡萄糖。当然，如果你从生酮饮食突然转向高碳水化合物饮食，你可能会感觉不舒服，但逐步增加碳水化合物的摄入会让你适应。
Brian (40m 23s):
是的，微量营养素确实很重要。你提到的“SMASH食物”（沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鲑鱼和鲱鱼）富含这些营养素。内脏和牡蛎也是很好的来源。
Tyler (40m 55s):
是的，牡蛎最好吃的部分是鸡尾酒酱。
Brian (40m 59s):
牡蛎本身没什么味道，但配上鸡尾酒酱就很棒了。
Tyler (41m 1s):
是的，鸡尾酒酱有抗菌作用，这可能也是为什么人们会生吃牡蛎的原因。
Brian (41m 15s):
有趣。
Tyler (41m 15s):
是的，我觉得饮食多样化对肠道健康很有帮助。
Brian (41m 18s):
是的，我也这么认为。所以你的建议是，如果你想让身体恢复到以前的状态，慢慢增加热量摄入，逐步提高代谢率，然后再进行减脂，这样可以长期保持体重。
Tyler (52m 38s):
是的，如果你开始追踪你的饮食，你会发现很多人的代谢率非常低，比如每天只摄入1500到2000卡路里。如果你能逐步增加热量摄入，维持一段时间，然后再进行减脂，你就能有效减重并保持下去。
Brian (53m 2s):
你提到你每周增加50卡路里，现在你的代谢率是多少？
Tyler (53m 4s):
我现在每天大约摄入4100卡路里。
Brian (53m 7s):
哇，这真是很多食物。
Tyler (53m 8s):
是的，我还在增加。
Brian (53m 10s):
你真是个机器。
Tyler (53m 12s):
这需要时间，我去年从3000卡路里增加到4100卡路里。这让我意识到，很多人的代谢率其实可以提升。
Brian (53m 36s):
是的，这很有启发。我可能也要尝试一下，因为我现在每天大约摄入2000卡路里。
Tyler (53m 47s):
是的，如果你能增加热量摄入，摄入更多微量营养素的机会也会增加。
Brian (53m 57s):
这真是很好的建议。非常感谢你今天的分享，Tyler。很高兴你能来做客。
Tyler (54m 2s):
谢谢邀请。
Brian (54m 3s):
大家可以在Instagram上关注Tyler，他的账号是@TylerWoodwardFit。他还有一个播客《Recommended Daily Value》，在YouTube和Spotify上都可以找到。希望大家喜欢这期节目，我们下次再见！
Tyler (54m 49s):
谢谢大家！
Brian (54m 50s):
感谢收听《Get Lean, Eat Clean》播客。我知道有成千上万的其他播客可供选择，而你选择了收听我的节目，我对此非常感激。你可以在BrianGryn.com上查看本期节目的所有内容。欢迎订阅并分享给那些希望让身体恢复到以前状态的朋友或家人。再次感谢，祝你有个美好的一天！
Edit:2025.03.16
“兔子饥饿症”的概念是指如果只摄入氨基酸（蛋白质）而不摄入足够的脂肪或碳水化合物，可能会导致严重的健康问题甚至死亡。这是由于血液中积累了过多的氮，而氮是蛋白质的关键元素。即使在生酮饮食中，建议将蛋白质摄入量控制在20%-30%之间，主要依靠脂肪供能。
泰勒在谈到自己的健康理念转变时，分享了他从严格的间歇乏食和生酮饮食转向促代谢观点的过程。作为一名健身爱好者和教练，他最初非常反对使用补剂，但后来为了优化睾酮水平开始深入研究补剂和内分泌系统。这让他接触到雷佩特的研究，并最终形成了自己的促代谢理念。
他有生理学和神经生物学学位，这与内分泌学、激素和系统运作的学习相符。他认为这些因素相互关联，睾酮低时健身效果差，感觉不好，因此促代谢饮食成为他提升肌肉增长的途径。他表示自己对这些东西有点书呆子气，喜欢拼凑，看如何契合，认为整体视角很有用。
他在饮食上曾严格进行六年间歇乏食，曾经认为那是正确方式。大学时，他早上举重，白天做园艺，晚上练柔术，八小时高强度体力劳动时仍在乏食。当时情绪不好，但靠激素运转不觉得饿，还告诉别人自己在自噬清理细胞。他那时饮食不特别健康，只尽力维持蛋白质摄入。毕业后，他深入研究雷佩特饮食方式，虽犯错，但走到现在。
促代谢核心思想由雷佩特博士提出，虽非有意创立，但很多人追随。其核心是提高代谢率，即产生能量的速度。他介绍代谢范围概念，如同样体重和活动量的他可能每天消耗3000到4000卡路里，不是因锻炼多，而是代谢差异。他将代谢定义为身体化学反应，让身体运作，分四部分：基础代谢率（BMR）占60%-70%，即不动时消耗；非运动性活动产热（NEAT）如说话、动作；运动消耗（约10%）；以及食物的热效应（约10%）。他认为基础代谢率最重要，可通过食物种类和数量等调整，雷佩特的目标是找到提升代谢率方法。
食物的热效应约占10%，即消化成本，如大量蛋白质会升高核心体温，因消化努力大，而脂肪和碳水消化成本低。他认为热效应影响小，即使增加也无显著作用。他支持“通量”概念（吃多动多），但提高代谢率不是靠多吃蛋白质，因回报递减。雷佩特建议每斤体重0.8-2克蛋白质，适中且适合增肌，超量只燃烧更多氨基酸无额外益处。他建议增碳水化合物，因其有“蛋白质节约效应”，减少氨基酸燃烧。蛋白质节约效应指摄入足够的碳水化合物可以减少蛋白质的分解，帮助身体更有效地利用蛋白质。
对高蛋白饮食者而言，蛋白质每斤最贵，预算压力大，且从碳水化合物获取能量更易。他建议慢慢引入碳水，因生酮或荤食者骤增碳水会导致体重快速增加，问题不在于促代谢饮食，而是身体未适应。他提到自己未完全低碳水，但增全脂牛奶和乳制品时体重增加，以为是肌肉增长，实为“脏增肌”。他应更缓慢调整，后来故意减重，不再推崇增肌减脂循环。
碳水化合物作为能量来源更高效，脂肪燃烧低效。中链甘油三酯如椰子油燃烧快，因结构近似葡萄糖，含氧多，易燃烧。脂肪酸是碳氢链，氧少，需外部氧，长链更难燃烧。燃烧碳水产生更多二氧化碳，非仅废物，“波尔效应”显示二氧化碳多时血红蛋白释氧多，细胞获更多能量，形成良性循环。
“兔子饥饿症”概念，认为只吃氨基酸可能因氮积累致死，即使生酮饮食也应限蛋白质在20%-30%，主摄脂肪，因过量氨基酸可能致命，虽属极端。蛋白质回报递减，贵且难消化，适量碳水让人感觉更好。生酮和乏食者骤增碳水会不适，但缓慢增加效果好。每周增5-50卡碳水，同时适当减少脂肪摄入，依情况增2克蛋白质和3克碳水，缓慢调整。大多数人蛋白质不足或过量，每周微调是常用方法。过快地增加碳水可能导致体重迅速增加，因为身体需要时间适应从脂肪燃烧模式转向碳水代谢模式。一夜改变饮食会不适，生酮饮食也需几周适应，骤停碳水也不佳。
在讨论能量来源时，他解释了碳水作为能量来源的优势。相比脂肪，碳水分子中含有更多氧原子，燃烧时产生更多二氧化碳，这有助于血红蛋白释放更多氧气，形成一个能量代谢的良性循环。他用“更清洁的能源”来形容碳水代谢过程。
通过项目合作他发现其中多为生酮和低碳水转来的女性，摄入过多脂肪，骤增碳水致体重增加。平衡饮食后，逐步提升基础代谢率，每周增5-50卡。有人可能20年每天只摄入1000卡，“测量即干预”概念指称体重会改变行为，少吃甜甜圈或快餐。很多人只摄入1000卡，但更多是工作日少吃、周末大吃，Kathleen称之为“每周低能量可用性状态”。
1000卡难满足微量营养素，Kathleen设计1500卡计划确保全营养但不易。多样化饮食如分散投资，降低缺乏风险，1500卡单餐难达标，长期或致健康问题。
他过去一年每周增50卡提升基础代谢率，效果好，现逐步增加热量。他举例，每天加半杯橙汁，逐步增至一整杯，午餐加水果，晚餐变化。他早餐吃酸面包、鸡蛋、奶酪、西红柿和辣椒，午餐是希腊酸奶加水果和麦片，因水果不够饱，淀粉增加饱腹感。晚餐则更多样化。他强调饮食多样化的重要性，避免过于严格的饮食限制。
他吃葡萄干麦片和有机玉米泡芙麦片，成分干净，味道好，改善酸奶口感。他认为自己曾过于教条，限制食物致肠道健康差，尝试新食物时肠道崩溃。他现增多样性，日常饮食较固定但在改善，因单一饮食伤肠道。
他表示生奶没问题，但自己消化不好，非牛奶本身问题，而是大学饮食缺纤维和淀粉伤肠道，未及时修复。现认为适量纤维有益。他不反对生奶，认为消化因人而异，雷佩特“感知、思考、行动”理念指应找适合自己的饮食，随时间变化。
他建议午餐选瘦肉蛋白加碳水，如汉堡加奶酪、鸡胸肉加米饭西兰花，或三明治选瘦肉，因晚餐脂肪多，中午控脂肪为体重（公斤）0.8倍，如70公斤为56克。他分享酸面包希腊酸奶煎饼食谱，宏量营养素比例好，味道佳。他介绍煎饼简单，虽不精美但实用，若不常烘焙或觉难。他偶尔吃内脏，喜欢心脏，味道如牛排，每月至少吃一次肝。他用黄油调味肝，掩盖味道。
特别讨论了脂肪摄入的问题。他建议将脂肪摄入量控制在每公斤体重0.8克左右，指出无论脂肪来源如何，过量摄入都会带来问题。他解释了多不饱和脂肪可能带来的氧化损伤风险，但也强调控制总脂肪摄入量比单纯关注脂肪类型更重要。他对种子油持中立态度，认同意其问题，以及饱和脂肪益处，但过量脂肪（无论类型）与碳水竞争进入细胞，致能量不足。多不饱和脂肪氧化伤细胞，需维生素E修复，饱和脂肪更顺畅。他建议控脂肪总量，平衡摄入。他认为生酮饮食因少碳水可绕过竞争问题。他同意控制脂肪总量，碳水提供能量，脂肪保饱腹，不必太在意每餐比例。
他解释，骤增碳水致疲倦因身体不习惯代谢葡萄糖，与消化有关，如乳糖不耐需渐增。
他最爱菠萝（烤）、浆果、橙汁、酸面包、白米饭和土豆，煮后烤土豆更脆。他煮土豆切楔形，400度烤一小时，中途翻面，耗时一个半小时。他做饭多后不爱外食。
提到睾酮优化，列出了几个关键因素：摄入富含锌和镁的食物（如肉类和贝类）、进行力量训练、摄入适量饱和脂肪、保证充足睡眠和阳光照射。他认为适度的碳水化合物摄入也有助于维持最佳睾酮水平。肉类、贝类、锻炼、举重、饱和脂肪、睡眠和阳光，富含锌镁，助激素合成。他认为生酮饮食睾酮中等，碳水助最大化，因睾丸细胞喜葡萄糖，需渐增。
最后享了他目前的代谢状况，通过一年的逐步调整，他现在每天摄入约4100卡，而去年此时还只有3000卡。这个例子说明通过耐心和系统的方法，确实可以提高基础代谢率。他建议想要改善代谢的人采取类似的渐进式方法，增热量增微量营养素机会，而不是急于求成。
Edit:2025.03.31
