@Keith Barr : 我研究发现，肌腱力量并非完全取决于肌肉大小，力量的传递同样重要。攀岩运动员的肌腱和肌腱内的滑轮容易受伤，因为他们进行各种高强度的举重、高强度的训练和动态动作。过去的研究认为肌肉力量与肌肉横截面积成正比，但我的研究表明，我们可以通过增强肌腱的力量来增强整体的力量，而无需增加肌肉的体积。力量的传递依赖于肌腱、结缔组织和“力传递蛋白”。肌腱、韧带、软骨和骨骼细胞的适应性反应时间有限，肌腱细胞在10分钟后停止接收适应性信号。因此，存在肌腱组织的最小有效剂量，10分钟的优化负荷即可获得最大信号。肌腱组织的“不应期”大约为6-8小时，每天进行两次10分钟的等长训练，每次间隔8小时，对肌腱健康有益。 用于长寿目的的雷帕霉素剂量对肌肉肥大影响很小，但仍会产生一定程度的负面影响。耐力训练和二甲双胍会激活对抗mTORC1通路的途径。离心运动并非修复肌腱损伤的最佳方法，关键在于速度控制。等长运动可以使负荷均匀地分布在整个肌腱上，从而最大限度地减少损伤。对于健康肌腱，短时间等长训练即可；对于受伤肌腱，则需要较长时间的等长训练。对于长期损伤（如网球肘），等长训练的最小有效时间为30秒。建议使用专门设计的器械进行等长训练，以控制负荷并监控训练效果。等长训练的目标是最大化刺激，最小化磨损。克服式等长训练优于屈服式等长训练，因为它可以最大限度地减少冲击力。克服式等长训练的强度应以能感受到肌腱张力为准，而非以最大力量百分比为准。治疗网球肘，除了外旋等长运动外，还应进行其他类型的等长运动，例如屈肘和伸肘等。建议在手术后第二天开始对受伤部位进行负重训练。RICE疗法（休息、冰敷、加压、抬高）并非肌腱损伤的最佳治疗方法。建议在手术后尽早开始进行低冲击力的等长负重训练。胶原蛋白补充剂应选择源自动物皮肤的胶原蛋白，避免重金属污染。胶原蛋白补充剂的类型和肽链长度并不重要，重要的是氨基酸组成。建议在运动前30分钟到1小时服用胶原蛋白和维生素C补充剂。BPC-157对肌腱和韧带细胞本身没有直接作用。目前没有证据表明PRP、自体血小板浓缩物或冲击波疗法对下肢肌腱损伤有效。JAK-STAT抑制剂可以促进肌腱生长和增强肌腱强度。某些药物，如环丙沙星和血管紧张素受体阻滞剂，会增加肌腱断裂的风险。女性比男性更容易发生ACL损伤，这可能与雌激素水平有关。雌激素会降低韧带的刚度，这可能是女性更容易发生ACL损伤的原因之一。酮症饮食和低蛋白饮食都可以降低mTOR活性，从而延长寿命。酮症饮食通过减少胰岛素分泌来降低mTOR活性。酮症饮食可以延长寿命，并改善线粒体功能。炎症对于机体适应性反应至关重要，不应过度抑制。建议使用负重训练作为抗炎手段，而非药物。
@Tim Ferriss : 作为一名运动员，我分享了我自己的网球肘的经历，以及我如何尝试使用等长运动来修复它。我还询问了关于胶原蛋白和维生素C补充剂的建议，以及如何优化等长运动的训练方案。
我最近与加州大学戴维斯分校生理学和膜生物学系教授Keith Barr博士进行了一次深入的访谈，彻底颠覆了我对力量训练和肌腱健康的认知。Barr博士的研究揭示了肌腱力量的奥秘，远不止于肌肉大小，力量的有效传递同样至关重要。
攀岩运动员的启示：最小有效剂量与不应期
Barr博士的研究始于攀岩运动员。这些运动员虽然进行高强度训练，但他们的手指肌腱和肌腱内的滑轮却容易受伤。这促使他重新审视力量训练的传统观念。过去，人们普遍认为肌肉力量与肌肉横截面积成正比，要增强力量就得增大肌肉体积。然而，Barr博士的研究表明，我们可以通过增强肌腱的力量来增强整体的力量，而无需增加肌肉的体积。力量的有效传递依赖于肌腱、结缔组织以及一系列被称为“力传递蛋白”的蛋白质。
关键的发现在于肌腱细胞的适应性反应时间有限。Barr博士发现，肌腱细胞在进行负重训练10分钟后便停止接收适应性信号。这意味着存在一个“最小有效剂量”，10分钟的优化负荷即可获得最大信号。此外，肌腱组织还存在一个“不应期”，大约为6-8小时。因此，每天进行两次10分钟的等长训练，每次间隔8小时，对肌腱健康大有裨益。这一发现得到了高水平攀岩运动员Emil Abrahamson的实践验证，他通过这种训练方法显著提高了握力。
超越离心训练：等长运动的优势
长期以来，离心训练被认为是修复肌腱损伤的最佳方法。然而，Barr博士的研究指出，这并非完全正确。关键在于速度控制，而非离心运动本身。等长运动能够使负荷均匀地分布在整个肌腱上，从而最大限度地减少损伤，并最大化刺激，最小化磨损。对于健康肌腱，短时间等长训练即可；对于受伤肌腱，则需要较长时间的等长训练。对于长期损伤（如网球肘），等长训练的最小有效时间为30秒。
Barr博士建议使用专门设计的器械进行等长训练，以更好地控制负荷并监控训练效果。他区分了“克服式”和“屈服式”等长训练。“克服式”等长训练优于“屈服式”，因为它可以最大限度地减少冲击力，更适合受伤肌腱的恢复。克服式等长训练的强度应以能感受到肌腱张力为准，而非以最大力量百分比为准。
针对网球肘的等长训练方案
针对网球肘，Barr博士建议进行多种类型的等长运动，包括外旋、屈肘和伸肘等，以全面刺激受损区域。他强调，在进行等长训练时，应注意控制速度，避免冲击力过大。
手术后康复：尽早负重
Barr博士的研究表明，手术后尽早开始负重训练，可以显著加快康复速度。他建议在手术后第二天便开始进行低冲击力的等长负重训练，这与传统的术后康复方案大相径庭。
胶原蛋白补充与其他干预措施
Barr博士建议选择源自动物皮肤的胶原蛋白补充剂，并与维生素C一起服用，以促进胶原蛋白合成。他强调，胶原蛋白补充剂的类型和肽链长度并不重要，重要的是氨基酸组成。建议在运动前30分钟到1小时服用。
关于其他干预措施，Barr博士指出，BPC-157对肌腱和韧带细胞本身没有直接作用，其疗效可能源于对健康组织的损伤，从而打破应力屏蔽。目前没有证据表明PRP、自体血小板浓缩物或冲击波疗法对下肢肌腱损伤有效。然而，他提到JAK-STAT抑制剂可以促进肌腱生长和增强肌腱强度，这为肌腱损伤的治疗提供了新的方向。
雌激素与肌腱损伤：女性的特殊考虑
Barr博士的研究还揭示了雌激素对肌腱损伤的影响。女性比男性更容易发生ACL损伤，这可能与雌激素水平有关。雌激素会降低韧带的刚度，这可能是女性更容易发生ACL损伤的原因之一。
酮症饮食与长寿：mTOR活性的调控
Barr博士的研究还涉及酮症饮食与长寿的关系。酮症饮食和低蛋白饮食都可以降低mTOR活性，从而延长寿命。酮症饮食通过减少胰岛素分泌来降低mTOR活性，并能改善线粒体功能。然而，酮症饮食也存在一些潜在的风险，例如骨质疏松。
炎症与负重训练：平衡的视角
Barr博士强调，炎症对于机体适应性反应至关重要，不应过度抑制。他建议使用负重训练作为抗炎手段，而非药物。
结语
Barr博士的研究为力量训练和肌腱健康提供了全新的视角。他强调力量传递的重要性，以及等长训练在肌腱损伤修复中的作用。他的研究成果为运动员和普通人群提供了更科学、更有效的训练方法和康复方案。 通过理解肌腱的生物力学特性和适应机制，我们可以更好地保护肌腱健康，提高运动表现，并延缓衰老。
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09:55 肌腱力量并非完全取决于肌肉大小，力量的传递同样重要。
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10:13 攀岩运动员的肌腱和肌腱内的滑轮容易受伤。
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10:32 过去的研究认为肌肉力量与肌肉横截面积成正比。
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11:54 力量的传递依赖于肌腱、结缔组织和“力传递蛋白”。
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13:06 肌腱、韧带、软骨和骨骼细胞的适应性反应时间有限。
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13:29 肌腱细胞在10分钟后停止接收适应性信号。
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13:50 存在肌腱组织的最小有效剂量，10分钟的优化负荷即可获得最大信号。
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14:13 肌腱组织的“不应期”大约为6-8小时。
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14:37 每天进行两次10分钟的等长训练，每次间隔8小时，对肌腱健康有益。
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17:28 用于长寿目的的雷帕霉素剂量对肌肉肥大影响很小。
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17:52 耐力训练和二甲双胍会激活对抗mTORC1通路的途径。
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21:06 离心运动并非修复肌腱损伤的最佳方法，关键在于速度控制。
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29:29 离心运动之所以有效，是因为它降低了运动速度，而非其离心特性本身。
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30:27 对于健康肌腱，短时间等长训练即可；对于受伤肌腱，则需要较长时间的等长训练。
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31:51 对于长期损伤（如网球肘），等长训练的最小有效时间为30秒。
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36:42 建议使用专门设计的器械进行等长训练，以控制负荷并监控训练效果。
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37:21 等长训练的目标是最大化刺激，最小化磨损。
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39:24 克服式等长训练优于屈服式等长训练，因为它可以最大限度地减少冲击力。
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42:44 建议使用带力传感器等专业设备进行克服式等长训练，以精确控制负荷。
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43:33 克服式等长训练的强度应以能感受到肌腱张力为准，而非以最大力量百分比为准。
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48:11 治疗网球肘，除了外旋等长运动外，还应进行其他类型的等长运动。
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49:24 建议进行等长弓步或等长深蹲，以锻炼下肢肌腱。
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53:04 建议在手术后第二天开始对受伤部位进行负重训练。
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54:36 RICE疗法（休息、冰敷、加压、抬高）并非肌腱损伤的最佳治疗方法。
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55:38 建议在手术后尽早开始进行低冲击力的等长负重训练。
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01:08:33 胶原蛋白补充剂应选择源自动物皮肤的胶原蛋白，避免重金属污染。
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01:11:02 胶原蛋白补充剂的类型和肽链长度并不重要，重要的是氨基酸组成。
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01:12:36 建议在运动前30分钟到1小时服用胶原蛋白和维生素C补充剂。
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01:13:56 BPC-157对肌腱和韧带细胞本身没有直接作用。
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01:16:37 生长激素对肌腱组织没有直接作用，其作用是通过增加局部IGF-1的表达来实现的。
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01:18:49 目前没有证据表明PRP、自体血小板浓缩物或冲击波疗法对下肢肌腱损伤有效。
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01:22:49 JAK-STAT抑制剂可以促进肌腱生长和增强肌腱强度。
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01:25:51 某些药物，如环丙沙星和血管紧张素受体阻滞剂，会增加肌腱断裂的风险。
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01:30:24 女性比男性更容易发生ACL损伤，这可能与雌激素水平有关。
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01:31:44 雌激素会降低韧带的刚度，这可能是女性更容易发生ACL损伤的原因之一。
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01:36:26 酮症饮食和低蛋白饮食都可以降低mTOR活性，从而延长寿命。
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01:40:22 酮症饮食通过减少胰岛素分泌来降低mTOR活性。
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01:41:01 酮症饮食可以延长寿命，并改善线粒体功能。
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01:48:01 炎症对于机体适应性反应至关重要，不应过度抑制。
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01:48:56 建议使用负重训练作为抗炎手段，而非药物。
Edit:2025.03.01
