作者： Chris Kresser，MS

2025 年 2 月 10 日

在本期《Revolution Health Radio》中，Chris Kresser 与《生来行走》的作者、祖先健康领域的知名人物 Mark Sisson 进行了交谈，探讨了重新思考我们的健身方法，挑战了慢性有氧运动的传统观念，探索了步行作为基础运动练习的无数好处。Mark 分享了他对现代鞋类和对进化生物学的误解如何让人们误入歧途的见解，并就如何优化运动以实现健康、长寿和享受提供了令人耳目一新的视角。

在本集中讨论：

• 马克从跑步者到健身倡导者的历程
• 对抗慢性心脏病
• 鞋类、生物力学和感官输入的重要性
• 如何采取平衡的跑步方式
• 使用更智能的策略来优化健身
• 全天候运动的力量

显示注释：

• *天生就会走路：跑步热潮未能实现的承诺，以及如何放慢脚步，一步一步保持健康*作者：马克·西森
• 在 Instagram 上关注 Mark：@marksissonprimal和@marksdailyapple
• Peluva 赤脚鞋网站
• *《原始蓝图：重新编程你的基因，轻松减肥，充满活力，精力充沛》*作者：马克·西森
• *生酮重置饮食法：21 天内重启新陈代谢，永久燃烧脂肪*作者：Mark Sisson
• 详细了解 Adapt Naturals Core Plus 套装，或参加我们的测试，了解哪些产品最适合您的需求
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大家好。我是 Chris Kresser，欢迎收听《革命健康广播》节目。本周很高兴欢迎 Mark Sisson 再次作为我的嘉宾。马克是祖传健康界的传奇人物。我相信大多数收听这期播客的人都知道马克。他是很多人的灵感来源，他是我刚开始接触原始饮食生活方式时遇到的第一批人之一。他是多本畅销书的作者，包括《 原始蓝图》和《生酮重置》。他是前马拉松运动员和夏威夷铁人三项的精英运动员，也是一位了不起的企业家。他创立了Primal Kitchen。我相信你们中的许多人和我一样使用他们的产品。最近，他创立了*Peluva，一家五趾极简主义鞋业公司。马克新出了一本名为《生来行走》的书，这就是我们今天要谈论的内容。多年来，马克一直提倡步行和所谓的非运动性体育活动。他一直批评慢性有氧运动的理念，以及应该做一些将心率提高到短跑或更剧烈活动既不能真正带来好处，又不能低到足以燃烧脂肪的范围的想法。我们谈论了很多跑步的一些缺点，包括增加受伤风险，以及步行的一些好处。我们还讨论了最近的研究对步行对代谢和心血管健康的好处、合适的鞋子的重要性、生物力学和为脚提供足够的感官输入、大多数跑鞋的问题，以及一系列关于如何优化身体健康的相关话题，不仅是为了健康，也是为了生活中的快乐、乐趣和欢乐，我认为这真的很重要，但往往没有得到足够的讨论。和往常一样，当我和马克交谈时，我真的很享受这次谈话。我认为它包含了很多智慧，希望你可以把它们运用到自己的生活中，并更加享受运动，在生活中更加坚持运动，这意味着更健康、更长寿。让我们深入了解一下。

克里斯·克雷瑟：  马克，很高兴你能来参加节目。好久不见了。

马克·西森：  好久不见了，克里斯。很高兴再次见到你。

克里斯·克雷瑟：  我想我们俩自从上次谈话后就搬家了。我们是加利福尼亚大批移民的一部分。我想你在迈阿密，而我现在在俄勒冈州的本德。

马克·西森：  是的。我来迈阿密已经快七年了。

克里斯·克雷瑟：  从那时起我们就一直在聊天，因为我在帕克城待了一段时间，然后我们搬到了这里。据我所知，你退休了三天，之后又做了很多有趣的活动，我们在节目开始前聊过这些。

马克·西森：  是的，感觉很棒。一扇门关闭，两扇门打开，对吧？卖掉 Primal Kitchen 后，我尝试过一段时间退休。但没成功，所以专注于解决困扰我很久的鞋类问题。我和儿子创办了一家名为 Peluva 的极简主义鞋业公司。这真是太棒了。我们玩得很开心，产品也获得了很大的关注。最近，我写了一本名为《生来行走》的书，前几天刚出版，销量已经相当不错了。但更重要的是，我所尊敬的人读了这本书后说：“天哪，这太棒了，马克。需要有人说出来。需要有人赶上潮流，重申走路是人类能做的最好的事情。”所以，是的，我一直很忙。

Chris Kresser：  让我们深入探讨一下。对于那些可能不熟悉的年轻人来说，这个书名是对应上一本书《生来奔跑》的。你和我认识很久了，你也一直在倡导这一点。你早期倡导的许多运动练习更多地是基于力量训练、短跑和更实用的运动，而不是稳定的有氧运动。我记得你早期的一些关于稳定有氧运动的文章，当时每个人都认为这是应该做的。我只记得那篇文章的一些评论，有很多批评。让我们回顾一下，因为你是一名跑步者。那是你的背景。那么你是如何意识到这一点的？

马克·西森：  我曾经是一名优秀的跑步运动员。我获得了 1980 年奥运会选拔赛和美国马拉松选拔赛的参赛资格。1980 年，我在美国全国马拉松锦标赛中获得第五名，职业生涯中赢得了几场马拉松比赛，并且是一名 2 小时 20 分钟的优秀马拉松选手。我的个人记录是 2 小时 18 分钟。这就是我十几岁到二十出头时作为一名跑步运动员的身份，直到我受伤。受伤、精疲力竭、被打倒、受到控制饮食的影响，而我们都认为控制饮食是跑步所必需的……所有这些都向我袭来，迫使我，首先，退休，其次，将注意力转移到如何让自己变得强壮、健康、苗条，而不必经历所有的挣扎、痛苦、流汗、呻吟和牺牲，以及所有认为必须为了健康而必须做的负面东西。这就是我写《原始蓝图》一书的动机。我毕业于威廉姆斯学院，主修生物学，曾读过医学预科，对进化论非常感兴趣。我早期的写作很大程度上受到进化生物学和现代遗传学的影响，它们研究当人们改变行为或饮食方式时，身体会发生什么变化。在基因层面、基因表达层面，这会产生什么影响？这些表观遗传因素是什么？导致体重增加、生病，终生忍受酸痛和炎症，而我们中那些肌肉发达、保持灵活性、从不生病、轻松优雅地燃烧体内脂肪的人则相反。那些有什么区别？每个人都有这些隐藏的基因开关，我一生都在努力，我知道你们也一样，试图弄清楚这些秘密是什么，以及如何将这些融入我们的生活。

回顾我作为耐力运动员的职业生涯，以及所有那些年我所度过的并不开心的事情，每次锻炼都像是疼痛管理练习。或者至少是，管理我所说的不适感。这似乎并不是一件适合人类体验的事情，无法让生活变得有价值，无法让每天起床变得有意义。因此，在重新审视我花在折磨自己的时间历程，先是作为一名跑步者，然后是一名铁人三项运动员，我看到了对心脏造成的伤害。因此，我在网上写的第一篇真正有内容的文章是为 Art De Vany 写的。在我创办Mark's Daily Apple之前，我为 Art De Vany 写了一篇客座文章《反对慢性有氧运动》。阿帝梵和我创造了“慢性有氧运动”这个短语，描述了许多人训练时的心率，这种心率太高，无法产生快速的脂肪代谢，太高无法改善毛细血管灌注和建立有氧基础，但又太低无法突破最大摄氧量和无氧阈值等的极限。这就是所说的训练无人区，到那会感觉自己真的在努力，大汗淋漓，呻吟不已，咕哝不已，跑了 45 分钟，回来时筋疲力尽，坐在椅子或沙发上，觉得这是一次非常有价值的锻炼。但所做的只是在痛苦中练习。如果要制定一个行动计划来从 A 点到达 B 点，那么并没有改善制定的任何参数，以改善身体表现。

因此，随着时间的推移，人们的训练速度并没有显著提高。人们进入这种领域是为了减肥，因为很多人开始跑步是因为他们认为这是一个很好的减肥策略。但事实并非如此。所以他们感到沮丧。跑步是所有活动中受伤率最高的，甚至比 NFL 或柔术还要高。每年大约有 50% 的跑步者受伤。在某个时间点，世界上所有的跑步者都会受伤。目前有 25% 的跑步者受伤。那么跑步有什么好处呢？是的，跑步比整天坐在沙发上吃馅饼和蛋糕要好，但可能还有 50 件其他对我们更有益的事可做，让我们走上这条道路，改善健康、提高免疫力、延长寿命，降低患上所有其他生活方式疾病的风险。所以这本书的创作灵感来自于跑步者不会减肥的理念。2% 的人口可能天生就适合跑步——外胚型体型具有强大的肺活量，具有高遗传性最大摄氧量，以及高疼痛耐受力。我们其他人可能应该多走路，少跑步。所以这才是促使我写这本书《生来行走》的真正原因。

C hris Kresser：  是的。对于 98% 不属于这一类的人来说，这真是一种解脱吧，我就是其中之一。我从来都不喜欢跑步。我喜欢冲浪、滑雪和山地自行车。

马克·西森：  你喜欢玩。

克里斯·克雷瑟：  我喜欢玩耍和玩乐，最好是在户外进行。如果涉及一点风险，我也喜欢，但那是另一个话题。但我永远无法接受长时间慢跑的想法。

马克·西森：  好吧，你提到了这本书，书名有点讽刺，取自克里斯托弗·麦克杜格尔写的一本很棒的书，我记得那本书是在 2010 年出版的，名字叫《生来奔跑》。他的假设是人类进化为坚持不懈的猎手。我们能够追踪野兽，用长矛刺穿它，然后吃掉它的肉。高密度、高质量的营养让我们的大脑变得更大，让我们在食物链中上升，成为顶级捕食者。但这一切都建立在我们生来就跑的观念之上。但如果看看坚持不懈的猎手，不会在七分钟内跑一英里去追赶乳齿象或瞪羚。会慢跑、躲藏、蹲伏、嗅嗅、等待、再次奔跑、冲刺，可能会在动物试图逃跑时追踪两个小时，但用脑子做这件事，而不是用最大摄氧量。由于所有这些追踪能力，以及制造可以刺杀动物、追踪它、用矛杀死，然后带回营地吃掉的能力，人们认为生来就奔跑。我的想法是，是的，我们生来就能偶尔跑一跑，但不是每天都跑，当然也不是以每英里七、八、九或十分钟的速度有节奏地跑。我们生来就能跑，这是我们祖先走路的结果。我的意思是，他们所做的就是走路。这就是我们在这个星球上繁衍生息的方式。我们并没有慢跑穿过白令海峡，然后以那种方式来到美洲。随着时间的推移，我们每天要走几千步。事实上，在人类历史上的大部分时间里，跑步消耗热量是与此背道而驰的，因为可以更方便、更符合生物力学，并且不会受伤，因为几乎没有人在走路时受伤。这就像：如果你在跑步时受伤，你如何从伤病中恢复过来？走路，对吧？

所以，我的观点是，我们生来就是要走路的。我们应该走路。这是人类最基本的运动。由于我们一直在走路，我们也生来就是要冲刺的。你看，我们的祖先偶尔会冲刺。他们冲刺着逃离那些会杀死他们的东西，或者冲向他们要用长矛刺向的东西，或者其他什么。他们举起重物。他们不去健身房，但他们举起重物。他们举起原木和石头。他们建造建筑物。他们爬树。他们把尸体带回营地。他们带着婴儿。他们举起重物。全天低水平有氧活动的结合，就是我们现在所说的一区和二区运动。偶尔进行一些短跑，不是很多，但偶尔进行，然后举重，我现在将其融入现代生活方式，即每周两次去健身房和举重。如果做得对，所有这些组成部分的结合可以让你现在能够外出，可以以相当不错的速度跑六英里。所以不必每天都跑步才能称自己为跑步者。我的意思是，让跑步者多走路、举重，偶尔进行短跑。我让那些从未考虑过走路的人来，因为他们认为，“哦，我不能通过走路燃烧燃料，因为我读了所有关于跑步的东西，但我不跑步。我不喜欢跑步。我因为受伤不能跑步，所以我完蛋了，因为我没有办法正常地活动。”我说不是，走路是人类最合理的运动形式。

这与热量无关。你和我一样清楚，而且比大多数人都清楚，身体结构是饮食的结果。身体结构的 80%、也许 85%、也许 90% 以及代谢灵活性和燃烧自身储存的脂肪的能力不是通过锻炼实现的。而是通过饮食实现的。如果以适当的方式安排饮食，一整天都会燃烧脂肪，然后在走路时也会燃烧脂肪。当走得越来越好，建立了更强的有氧基础，决定也许想跑一点时，会在某个时候燃烧脂肪。如果以良好的姿势跑步，将跑步心率保持在合理的范围内，会通过这种方式燃烧脂肪。因此，有一种更友善、更温和、更周到、更谨慎的方法可以变得非常健康，而不必每天穿上那些厚重、糟糕的跑鞋出去在人行道上奔跑。

Chris Kresser：  我喜欢这。好处之一，就像你说的——大多数人不喜欢跑步，这通常意味着，如果跑步是他们的主要锻炼方式，而他们没有替代选择，或者他们受伤了，他们就会半途而废，什么都不想做。正如你所说，这很常见。我认识很多跑步者，他们有多种肌肉骨骼问题、背部问题、肩膀问题、脚、膝盖、脚踝等。还有许多其他选择和方式来活动身体，我认为大多数人会更喜欢。

在我们继续之前，我想问您，因为我们都对进化的视角和观点非常感兴趣，例如，当您提到步行和跑步之间的遗传和表观遗传差异时，只是为了帮助人们理解这一点，与步行相比，跑步会在身体中引发什么样的表观遗传或适应性反应？

马克·西森：  当没有经过训练而跑步时（我们大多数人都没有训练），跑步姿势不正确，当穿着鼓励脚后跟着地的鞋子跑步时，当体重略微超重或严重超重时，[或者]当以太高的心率跑步而无法燃烧脂肪时，身体就会消耗糖原储备。糖原是一种很好的燃料，但如果消耗糖原，大多数人每次锻炼都会消耗糖原，大脑就会有点恐慌，会说，首先，正在做的事情，没有受过训练，是有压力的。这是一种激素应激源，如果每天都这样做，就是一种慢性应激源。所以每天，我出去跑步，我再次觉得跑步很有价值。我出汗，我热，我累，我筋疲力尽，所以跑步一定对我有好处。嗯，不是的，身体分泌皮质醇，这是一种压力激素，这是人们进行这种不自然活动的结果。顺便说一句，这种感觉之所以能让人接受，是因为穿着厚厚的软垫鞋，这些鞋会抵消脚部发出的所有重要触觉输入，这些触觉输入会告诉我们停止跑步，或者至少告诉我们以良好的姿势跑步。鞋子让我们能够做到这一点，然后无限量的碳水化合物供应让我们每天都能补充碳水化合物，以便能够在第二天、第二天、第三天继续跑步。

在碳水化合物无限供应和厚垫鞋出现之前，人们跑步也只是偶尔跑一跑，而且只是出于必要。除非迫不得已，否则他们绝不会选择跑步，因为跑步会让人有压力，会消耗肌糖原，让人感到饥饿。而一千年前、一万年前或一百万年前，如果热量稀缺，就会危及生命。因此，我们今天跑步时姿势不正确、穿着厚鞋、饮食中含有高碳水化合物，所有这些反应都会产生应激反应，这种应激反应会随着时间的推移而积累，不仅表现为体重不减轻，而且在某些情况下还会增加。在某些情况下，体重保持不变。但由于跑步是分解代谢的，会破坏肌肉组织，所以随着时间的推移，如果体重保持不变，体脂会增加，但肌肉质量会下降，即使体重保持不变，这真是整个事的一大讽刺。很多情况下，那些试图通过跑步减肥的人不但没有减轻体重，反而变得更胖了。

所以，这一系列的不良事件发生在身体上，因为那双有缓冲垫的、浑浊的鞋子让你忽略了组织你的动力链的重要信息。我的意思是，在书中有一整节关于我们祖先如何赤脚奔跑。如果他们跑步，他们就赤脚奔跑。他们直到几千年前才穿鞋。脚底有成千上万个重要的神经受体，当把重心放在前脚上时，当真正踏地时，大脑已经掌握了所有的信息。确切地知道如何弯曲足弓，如何活动脚趾，也许如何将脚踝稍微向外转动，因为踩到的石头不平，或者地面不平。通过稍微转动脚踝，这是它应该做的，可以防止膝盖向侧面扭动，这是它不应该做的。这些信息告诉膝盖需要弯曲多少来吸收脚步的部分重量，或者需要将臀部旋转多少。无论是在行走、跳跃、短跑、跳舞、投掷长矛、击打高尔夫球或棒球，双脚都会告诉大脑如何精确地组织动力链，以便所有这些关节、骨骼、韧带、肌腱、软骨，从脚底到颈部的所有部位，都以最适合身体的生物力学方式进行协调。

每个人生来都有完美的动力链。无论是膝内翻、鸭足、扁平足、无足弓、大足弓、宽臀、窄臀，无论是哪种，每个人都有完美的动力链，只要大脑获得了所需的信息，知道动力链如何以最佳方式组织起来以迈出这一步。这一切都基于赤脚。现在你穿上一双厚鞋，下面有垫子，你就什么都不需要了。你的脚不知道踩的是什么，是踩在洞里、沟里、石头上，还是别的什么。感觉都一样。就像你的脚被包裹住了一样。你的大脚趾现在被挤压在其他脚趾上。你的大脚趾可能是你脚上最重要的部分，通常你走路时，你会着地脚后跟，然后用大脚趾转动。这就是你的步态开始的方式。并且这会受到影响，因为它被挤压了。作为一名跑步者，每天要进行数千次这样的运动，而身体却被欺骗了，它会想：“我跑步时踩的这些厚垫子感觉就像枕头一样，我一定没有伤到自己。”但是，因为你跑步的姿势不正确，因为你用脚后跟着地，或者因为你超重，或者其他一系列原因，你就会受伤，因为它会把所有否定的信息推向更高层次。现在脚踝必须稍微转动一下，大脑会说不知道​​膝盖是应该向外还是向内弯曲，或者不知道弯曲的程度。因此，你失去了身体所需的所有重要信息，无法了解如何迈出完美的步伐、完美的跑步姿势或完美的冲刺。受伤是身体告诉你你做错了的方式。你能想象如果我们的祖先在追求食物和生活时以那种频率受伤会怎样吗？我们今天就不存在了。

Chris Kresser：  是的，肯定不会进行这样的对话。这是真的，我的意思是，我喜欢我们谈论这个话题，中医和武术中有这样一句话，人死始于脚。这是基于你所说的这个想法，脚是支撑我们所有运动的平台。如果我们失去了脚的敏感性，如果我们没有全方位的输入来告诉我们如何组织脚上的骨骼，那么就会产生很多问题，因为脚实际上是整个动力链的起点。我看到很多人，比如我在治疗病人的时候，尤其是随着年龄的增长，对自己的脚缺乏认识。然后这就会导致受伤，导致行动不便、力量减弱，以及优雅地老去和享受生活的能力下降。我认为这是一个很少被谈论的大问题。

马克·西森：  当你停止移动时，你就会开始死亡。我们生来就是为了移动。我们的身体，我们的基因配方，都要求我们移动。首先，我们是双足动物。我们怎么能用两条腿站起来呢？我们不是三脚架。我们没有四条腿。所以我们的内在机制就是，我们必须大量移动才能恢复和保持平衡。我们的免疫系统依赖于我们大量的运动。我们的消化系统依赖于我们大量的运动。当然，淋巴系统没有像心脏一样的泵，依靠运动来优化淋巴系统。身体中所有这些不同的系统都要求我们移动。正如你所说，双脚是我们与宇宙的联系，将我们与地面连接起来。这是我们与世界的接触点。如果我们感觉不到那个接触点，如果因为糟糕的鞋子或者更糟的神经瘤或糖尿病导致的血液循环不足而被切断，那就是一条巨大的滑坡的开始。

我们越能认识到足部健康，我过去两年一直在说，足部健康就是新的睡眠，我想，人们可能只是假设脚是存在的。我猜他们就在那，我不知道。我感觉不太好。我们有一家鞋业公司，生产五趾鞋， 第一次试穿这种鞋的人，他们要花 10 分钟才能穿上，因为他们不知道脚趾在哪里，不知道脚趾在做什么。所以对于这家鞋业公司，我们说，如果你的脚能滑进这些鞋子，你就想要这些鞋子。如果你的脚不能滑进这些鞋子，你就需要这些鞋子。

Chris Kresser：  是的，很有道理。我知道有些人正在听这个节目，他们是跑步者，喜欢跑步，我经常听到的一件事是，就拿我哥来说吧——他现在因为受伤而不跑步，但过去他真的觉得跑步是缓解压力的最佳方式。那么，在这种更加多样化的运动计划的背景下，你觉得跑步的量是否合适？我想这取决于他们如何跑步，方法是什么，等等。

马克·西森：  当然。我想说，首先，这取决于基因。比如，是肺活量大的外胚层体型吗？

Chris Kresser：  您能为那些不熟悉这个术语的人解释一下吗？什么是外胚层体型？

马克·西森：  外胚型体型的人往往很瘦。外胚型体型、中胚型体型和内胚型体型。内胚型体型往往体型较大、超重、骨架大。中胚型体型很容易长肌肉。他们处于体型的中间。外胚型体型很瘦。他们很典型，至少在 50 年前的历史上，我就是其中之一，选择成为一名跑步者。因为在跑步热潮兴起之前，《生来行走》的前 80 页描述了跑步热潮，以及是如何形成的，如何像一场完美的风暴，伪科学和人类学研究如何错位，被限制在一个领域，菲尔·奈特和比尔·鲍尔曼开发了一种厚鞋，这样真正优秀的跑步者，比如世界上一些最好的跑步者，就可以跑更多的里程。但后来，厚鞋成了所有想要开始跑步、但在厚鞋出现之前无法跑步的超重跑步者的选择，因为厚鞋对他们的脚来说太痛了。所以才有了这些事情的发生。但大多数选择成为跑步者的人，包括我在内，都是因为擅长跑步。我并不是特别喜欢跑步，但我喜欢成为一头高效野兽的感觉。我喜欢这种感觉。我想，这几乎就像肉搏战。赢得了一场比赛，那是一种非常令人兴奋的感觉。我建议那些对跑步感兴趣、有竞争力并想跑步的人，继续跑步吧。10 年前，我写了一本书，名为《原始耐力》，书中讲述了如何训练耐力，而不会累死自己、不会被打倒。但首先，很多说自己喜欢跑步的人并不喜欢跑步。他们喜欢告诉你他们在跑步，他们喜欢完成跑步，他们喜欢已经跑完的概念。但是当他们跑步时，他们戴着耳机，听着 Metallica 的音乐，他们试图摆脱其中发生的所有不适。

抛弃慢性有氧运动，拥抱步行的力量，获得更健康、更长寿的生活方式。《Revolution Health Radio》新一期节目 Mark Sisson 深入探讨了步行的好处以及为什么是我们的自然运动。

Chris Kresser：  那么，你会告诉那些想跑步的人什么呢？

马克·西森：首先，我想说，如果我可以给出一个训练策略，做很多二区活动，其中一些是散步，一些是徒步旅行，一些是负重行走，这样脚会变得更强壮，动力链会得到重组，这样就不会受伤，然后每周进行一次短跑，有意识地进行，我可以告诉你如何以一种强化、加强、重新调整脚的方式进行短跑，使之更灵活，更有弹性。然后，如果你说，“好吧，每周一两次，我想出去跑一次计时赛或节奏跑”，那就去做吧。我想说，如果我想在很多不同类别中都胜任，我会纳入我的日常生活中。我想在健身房和举重方面表现得很强。我想有一个好的最大摄氧量。我想有很好的力量和体力。我希望能够玩尽可能多的不同游戏或运动，比如滑雪、单板滑雪、站立式划桨、匹克球或桨板。极限飞盘是我的运动。我全身心投入极限飞盘运动，我在健身房做的大部分工作和我做的大部分训练，无论是大量步行还是少量短跑，都是为了让我的极限飞盘体验不仅更愉快，而且更有效。如果你想称自己为跑步者，这并不意味着你每周六天都以相同的节奏跑着，速度没有多年来的进步。这就是我看到的，克里斯，我看到有人参加马拉松比赛。再说一次，如果你想参加马拉松比赛，那就去吧。但如果你是一个每年四次参加 3:40 马拉松比赛的人，而且你没有进步，我的问题是，你的目标是什么？因为没有进步，首先，你做错了。其次，你可能不擅长跑步。第三，你现在只是在自责。

现在，如果你想要拥有一堵充满终结者的墙，那很好。但如果你告诉我，“听着，马克，我想提高我的力量。我想提高我的灵活性和韧性。我想证明我的最大摄氧量。我想跑得更快”，然后每天出去跑几里，以为这对你来说是一种冥想活动，这根本行不通。这行不通。就像我说的，有 50 种不同的方法可以比这更好 更有效。如果你哥说他喜欢跑步的冥想方面，伙计，散步的冥想方面是跑步的两倍。如果你是一个有意识的步行者或徒步旅行者，跑步无法超越这种形式的冥想。我都做过。我多年来独自出去跑 20 英里的人。我沉浸在自己的脑海中，这是一种冥想。这很可怕。有几次我在帕洛阿尔托和门洛帕克的街道上跑步，我会想，“天哪，最后 10 英里跑哪里去了？我怎么能安然穿过 12 个街道呢？”因为我一点都不记得了。但散步非常能让人沉思。现在读过这本书并开始阅读的人会说，“看，我在散步时会进行很多有益的思考，因为我实际上是在大自然中，我不一定非要戴耳机听音乐来消除身体的所有不适。”

Chris Kresser：  是的，我完全同意。我认为我们简要谈到了另一个方面，那就是玩得开心。你我都在自己的书中写过玩得开心的重要性。这是我们作为人类与生俱来的权利，能提高内啡肽的水平。玩得开心本身就很有价值，但我认为从保持活跃和终生保持运动习惯的角度来看，这对大多数人来说都至关重要。如果看看普通人开始锻炼计划时，主要目标只是锻炼而不是玩得开心，那么很多人都不会坚持下去。也许大多数人都不会。而如果玩极限飞盘、冲浪、滑雪、匹克球之类，你喜欢并且你也在努力提高，那么会更有活力，我认为人们更有可能终生坚持下去。

马克·西森：  我认为我们都经历了这些几十年，人们觉得没有付出就没有收获，不得不每周五六天经历这种成年礼，在这种仪式中，他们要折磨自己。无论是女性参加有氧运动课程、高强度舞蹈课程，还是人们参加动感单车课程。约翰尼·G 是我的朋友。在他开始动感单车课程之前我就认识他了。最初的动感单车课程是每周一次去参加。但后来我看到上两天，然后每周上五天，全力以赴。但这不是其作用方式。我在 Orange Theory 或 Barry's Boot Camp 中也看到了同样的情况。这些都是很棒的课程，但我认为每天都做这些课程并不合适。训练策略背后的想法是建立基础，这意味着很多低水平的东西。在我的生活中和我的书中，谈论的是 80% 到 85% 的训练时间应该在二区训练或更低范围内进行。这就是建立有氧基础的方法。如果穿着简约鞋子或赤脚在沙滩上行走，或者其他什么情况下，情况都是如此。但是，如果有意识地行走，那么就是在强化这种强大的动力链，这只会让人在时机成熟时成为更好的短跑运动员和跑步运动员。但是 85% 的时间是在二区或以下建立基础。然后其中一小部分是在最大心率下进行的高强度训练，也就是在 10 秒到 45 秒之间进行的间歇训练，然后休息一到两分钟。重复进行。反复进行。一次训练做八次这样的训练，如果做得正确，那么几天内都不需要再做这些训练了。

很多高强度间歇训练计划的缺陷是，人们在不断折磨自己，但是如果每天都能坚持做，那每天的表现就不足以从锻炼中获益。因为锻炼只有在努力锻炼，并且锻炼量超过身体的习惯，然后再恢复之后才有价值。所以需要休息、做些伸展运动，还要补充营养，这些因素可以让不同的系统（无论是有氧系统、肌肉力量还是其他什么）随着时间的推移变得更好。如果每天所做的只是伤害自己，却从不尝试这些，那么 ：1，得不到好处，2，会折磨自己，3，会受伤，4，会精疲力竭，最终会有一个糟糕的体验。

Chris Kresser：  是的，这就是你之前提到的无人区。既不在这也不在那。得不到任何好处，反而增加了所有的负面影响和风险。

马克·西森：如果要提炼出本质，那就是大多数跑步者的本质是，没有从中获益，因为每天都在训练的黑洞中，在无人区的黑洞中不断地折磨自己。最好把锻炼分开，先做大量低强度的训练，然后做少量高强度的训练，偶尔跑五英里，给自己放个秒表，看看自己表现如何。但要以良好的状态进行，因为这是跑步的另一个方面。如果状态不好，就会崩溃。即使训练有素，如果状态不好，作为一个节拍器跑步者，也会受伤。

Chris Kresser：  是的。让我们为人们提供更真实的体验，比如一周的计划。如果有人将一区、二区、步行、轻柔运动与一些力量训练、举重，然后可能进行一些更高强度的活动相结合，一周后会是什么样子？

马克·西森：  首先要找到一天中所有可以活动的方式。对大多数人来说，那就是步行。早上上班前步行，送孩子上学时把车停在离学校半里一里的地方，然后都步行去学校，然后一个人回车里。在工作时，如果有能力边走边接电话，也可以这样做。有些人的办公桌边放着步行桌、跑步机或步行垫。找个午休时间一起去。如果有一小时的午餐时间，但吃午饭只需要 15 分钟，所以和朋友一起去散步吧。接电话，在办公室里走来走去，打电话时在走廊里走来走去。如果下班后有时间，就出去走走。但请记住，45 分钟的步行并不比一天中分散的五次 10 分钟的步行更有价值。而且可以说，五次十分钟的步行可能更有价值，因为把身体所期望的运动分散到了一天之中。

由于工作、家庭和其他所有事情都优先考虑，将生活分割开来，其中一种危险是，你会说：“好吧，我的锻炼时间到了，只有一小时，我只会锻炼这些。”那么，结果就是，在一天的剩余时间里，如果你锻炼得足够好，你的身体就会说：“啊，我不需要去耙树叶了。我不需要和孩子踢足球了。我不需要和我的伴侣去跳舞了，因为我今天已经锻炼过了。”但是，最好把锻炼分散到一天中。再说一次，不要计算热量。如果佩戴设备要计算步数，那就去做吧。但这不是关于燃烧热量。这是关于运动。在一区和二区这些区域进行的运动越多，积累到一周的时间里，实际上比没有锻炼更多。不一定非要去健身房。我的意思是，虽然可以在跑步机上完成所有这些锻炼，但如果一天中的目标之一是在工作时、照顾孩子时、遛狗时或做其他事情时找到活动的方法，那么不必去健身房来完成这些基本锻炼。

马克·西森： 如果想去健身房，真正需要为自己腾出的唯一健身时间是每周两个小时，每周两次举重训练。两次训练间隔至少三天。我会把训练分为三天和四天。回到之前谈到的，如果适当地进行举重训练，不应该在一天或两天后重复那次训练。这并不意味着要让自己筋疲力尽。这只是意味着想给身体足够的时间来恢复，这样当下次去健身房时，就会变得更强壮。所以，每周找出两个小时去健身房的时间，间隔三四天。然后每周有一天，不必与健身日冲突，但每周有一天会说：今天要进行短跑。那么，短跑是什么样的呢？如果是一名跑步者，可以去跑道上跑两百米，或者也可以在健身房的跑步机上跑。可以在健身房骑动感单车。我喜欢拉绳机。我的健身房有几台拉绳机。我现在正在从髋关节置换术中恢复，所以我会做一项锻炼， 我会坚持两分钟。我会尽我所能做 30 秒的拉绳，在健身房里走一圈，喘口气，尽量不要呕，然后在接下来的两分钟内再次开始 30 秒的拉绳，做八到十次。这是一项非常艰苦的锻炼，负重时间总共只有五分钟。十次 30 秒只有五分钟。但确实非常厉害。可以燃烧脂肪，增加最大摄氧量，这就是需要做的一切，但是，如果你喜欢椭圆机，也可以在椭圆机上锻炼，也可以在固定单车上锻炼。我不在乎，但每周找一次锻炼，热身和放松之间的总时间应该是半小时。就是这样。

如果能找到在一周内不计时间安排的运动方式，然后去健身房锻炼两次，每次一小时，然后进行一次 30 分钟的短跑，那么就能达到总体表现指标的 80% 到 85%。剩下的 15% 会让人陷入强迫症，每一次渐进式的进步都需要花越来越多的时间远离家人，为此付出的努力和痛苦也越来越多。你会问自己：“这值得吗？如果我不参加比赛，那最后的结果会怎样？”如果我不参加比赛，或者我的目标是在周六或周日参加一场垒球比赛或篮球比赛，不受伤，能够留在球场上，因为我们的球队赢了，因为我的防守很出色。这里的想法是实现最佳的健康状态、降低所有典型疾病的风险、改善长寿前景，最重要的是享受做有趣的事情的乐趣。

Chris Kresser：   我很喜欢这些。在我们结束之前，我实际上想回到我想强调的两件事上。首先，你说过，步行并不需要 45 分钟才能有益。因为你我多年来都分享了研究，研究对象是每周进行推荐量运动的人，他们去健身房，做类似的，但其余时间久坐不动，他们仍然面临心血管疾病和其他疾病的高风险。而最大的转变来自于当增加你刚才谈到的，科学家称之为非运动性身体活动，这基本上就是在典型一天中移动的次数。走了多少路，在工作、参加步行会议时是否站着，花很多时间只是在园艺、做家务等活动身体，从久坐不动到坚持锻炼，比从疯狂锻炼到积极锻炼更能改变和提高体能、健康和寿命。

马克·西森：  是的，我楼下的邻居是丹·布特纳，他是写“蓝区”的作者。我们开玩笑说，除了蛋白质来源之外，我们在几乎所有东西上都意见一致。他喜欢吃豆类，我喜欢吃牛肉。但其他所有东西我们都认同。我们最一致的一件事是，在“蓝区”活到 100 岁的人，整天都很活跃。他们不锻炼。这就是讽刺之处。他们不锻炼，但他们过着健康的生活，因为他们总是在活动。他们经常做园艺。他们步行去菜场。他们从菜场把袋子带回家。他们搬运东西。这是全天的低强度活动。再怎么强调也不为过，这是有价值的。寻找全天低强度活动的方法对于建立有氧基础和强化强大的动力链至关重要，而这并不是来自于穿着厚厚的缓冲鞋跑 45 分钟，然后坐在办公桌前什么也不做度过剩下的时间。

Chris Kresser：  当然。值得再次指出的是，这些研究表明，即使每坐 30 分钟休息两分钟，也能显著降低代谢和心血管问题的风险。从某种程度上来说，全天运动的频率甚至比总持续时间更重要。

所以，马克，告诉大家可以在哪里了解有关这本书的更多信息，还有你的鞋子，因为这是我们已经讨论过的很重要的一部分，能够感觉到脚踩在地面上并获得那种感官输入的重要性。

马克·西森：  我身边的朋友中有很多在过去两年里开始尝试步行的人，因为我非常专注于步行。这些人中大多数都超过 60 岁。他们每天步行六、七、八英里。我住在迈阿密海滩，没有太多山丘，但有些人穿着负重背心行走。有些人在行军。有些人在竞走，他们都穿着 Peluvas 步行，我的鞋子就是这种鞋。这是一款极简主义的鞋子。有五个铰接式鞋头，因此可以感觉到自己所走的一切。尽管看起来像一双普通的鞋子，但堆叠高度只有 9 毫米，因此堆叠高度不到 1 厘米，而且没有落差——鞋跟没有抬高。能够赤脚走路几乎总是更好的选择，但如果不能赤脚走路，那就买一双极简主义的鞋子。Peluva.com是这款鞋子的网站。这本书的名字叫《天生会走路》。如果从我们的网站BorntoWalkBook.com购买，我们有很多免费下载。有很多辅助下载，可以从那里通过 Barnes and Noble 或亚马逊或任何您最喜欢的书店的链接购买。在 Instagram 上，我是 @MarkSissonPrimal，过去几年我在那里发布了很多帖子。我一直有 Mark's Daily Apple。我们每周在那里发一次时事通讯。 Chris Kresser：  好吧，马克，非常感谢你来参加节目。能和你聊天我非常高兴。时间过得真快。我很高兴我们有机会见面，祝贺这本书问世。我很高兴能向社区里的每个人推荐这本书。鞋子也很棒。我属于那种不幸的人，我的第二个脚趾比第一个脚趾长很多，所以穿五指鞋有点困难，但我希望有一天会有足够多的人拥有一双适合自己的鞋子。 马克·西森：  是的，我们会帮你解决的。我会努力的。谢谢你的邀请，克里斯。很高兴能和你见面，你说得对，我们必须尽快再见面。 克里斯·克雷瑟：  好的，马克，保重。 马克·西森：  保重。 https://chriskresser.com/exploring-peak-health-and-fitness-with-mark-sisson/ Edit:2025.02.19 ==== 马克的跑步生涯与反思 ==== 马克回顾了自己作为职业跑步运动员的经历：他曾是1980年奥运会马拉松选拔赛选手，个人最好成绩为2小时18分钟。然而，长期高强度训练导致他受伤、饮食失调并陷入身心耗竭。这段经历促使他重新思考运动与健康的关系。他意识到，现代人将跑步视为“必须忍受的痛苦”，甚至通过厚底跑鞋和高碳水化合物饮食勉强维持这种“不自然”的运动方式，实则是违背进化本能的慢性压力源。 他提出，人类祖先的运动模式以行走为主，偶尔短跑或负重活动，而非现代人推崇的每日长距离匀速跑步。进化生物学研究表明，人类基因更适应低强度日常活动（如狩猎、采集）与间歇性高强度运动（如逃避危险）。然而，现代健身文化过度强调“跑步机上的折磨”，导致受伤率高企（每年约50%的跑步者受伤），且无法有效改善代谢健康或延长寿命。 —- ==== 《生来行走》的核心观点 ==== 马克的新书《生来行走》直接回应了克里斯托弗·麦克杜格尔（Christopher McDougall）的畅销书《生来奔跑》（Born to Run）。后者认为人类因长距离奔跑能力进化成顶级捕食者，但马克反驳这一假设： - 进化逻辑：原始人类以行走为核心生存策略，通过长时间追踪猎物（而非高速奔跑）获取食物，每日步行可达数千步。偶尔短跑用于紧急情况，但绝非日常。 - 生物力学：现代跑鞋的厚底设计隔绝了足部与地面的触觉反馈，导致脚后跟着地、动力链失调（从脚踝、膝盖到髋部），引发慢性损伤。赤足或极简主义鞋能恢复足部自然功能，通过神经反馈优化步态。 - 代谢健康：走路在低心率区间（Zone 1-2）燃烧脂肪，而多数人跑步时因糖原依赖和高皮质醇分泌，反而阻碍减脂并加速肌肉分解。 - 文化批判：跑步热潮的兴起与商业营销（如耐克厚底跑鞋）和伪科学（如“有氧运动万能论”）密切相关，误导大众将跑步视为唯一“有效”运动。 —- ==== 对现代健身的颠覆性建议 ==== 马克提出一套基于进化生物学的运动框架： - 日常活动优先：全天分散进行低强度活动（如步行、站立、家务），占比85%以上。研究表明，久坐者即使每日健身1小时，疾病风险仍显著高于全天活跃者。 - 力量训练：每周两次全身抗阻训练（如深蹲、硬拉），强化肌肉与骨骼，防止年龄相关的功能衰退。 - 高强度间歇：每周一次短时高强度运动（如30秒冲刺+2分钟休息，重复8次），提升最大摄氧量并激活代谢灵活性。 - 谨慎跑步：仅限基因适配者（外胚型体质、高疼痛耐受）或有明确竞技目标的人群，且需配合极简鞋具与正确姿势。 他特别强调“玩”的重要性：冲浪、滑雪、球类等趣味活动不仅能提升体能，更让人长期坚持运动。相比之下，强迫性跑步常伴随身心损耗，最终导致放弃。 —- ==== 足部健康的革命性主张 ==== 马克将“足部健康”类比为“新睡眠”，呼吁重视被现代鞋具破坏的足部功能： * 极简主义鞋设计：Peluva鞋采用五趾分趾、零落差（无后跟垫高）、超薄鞋底（9毫米），模拟赤足触感，重建足弓力量与步态协调性。 * 神经反馈机制：足底数千个神经受体通过触觉信号指导大脑调整步态，防止关节代偿性损伤。厚底鞋则屏蔽这一机制，导致“无意识受伤”。 * 文化隐喻：现代人“与大地失去连接”，足部退化象征整体健康与生命力的衰退。恢复足部感知是逆转慢性病、优雅老化的关键。 —- ==== 对听众的实践建议 ==== 针对不同人群，马克给出具体方案： * 久坐上班族：每小时起身步行2分钟，电话会议中边走边谈，累计每日8000-10000步。 * 健身爱好者：将80%训练时间分配至低强度（散步、瑜伽），15%至力量训练，5%至高强度间歇。 * 受伤跑者：彻底停跑，通过赤足行走、足部强化训练（如脚趾抓毛巾）修复动力链，6个月后逐步尝试短跑。 他总结道：“健康不是健身房里的自虐，而是让身体回归进化赋予的自然节奏——行走、玩耍、偶尔全力以赴。” Edit:2025.02.19 增加每日步行量 我们常听到“每天一万步”的口号，频繁到近乎令人厌烦。有趣的是，这一建议实际上并无科学依据——源自20世纪60年代日本计步器公司的一场营销活动，只因日语中“10,000”的字符形似行走的小人。仅此而已！更现实地说，每天一万步（约合五英里步行）对许多人而言可能望而生畏。与其如此，不如循序渐进地设定目标：若通常仅走2000或3000步，那么5000步也是极好的开始。以下建议将助你培养自然、舒适且可持续终身的步行习惯。 —- 晨间散步 将“动起来”作为每日第一件事，别让手机或家务占据清晨时光。开始时计划短途步行（例如仅花5分钟走到街角再返回）。一旦习惯养成，可能会自发延长至15分钟。晨间接触户外阳光还有助于调节昼夜节律，提升能量与激素水平，并为夜间安眠奠定基础。 为狗狗而走 养狗人士，请兑现对毛孩子的承诺，坚持每日早晚遛狗。狗狗热爱有规律每天固定时间牵绳出门，它们会满怀期待准时守候。这反过来也让你拥有了最忠实的“自律伙伴”。无论天气恶劣、身心疲惫，还是电视节目多精彩，请为狗狗出发！ 规划“强制步行” 看似笨拙，但主动创造步行场景能达到目标： * 接送孩子：将车停在学校半里外，步行接送。既省去排队时间，又为孩子树立健康榜样。 * 停车场策略：在商场停车场，刻意选择离入口最远的车位。 * 地铁提前下：比日常站点提前一站下车，步行至目的地。 * 通勤绕道公园：回家途中绕公园步行一圈再继续行程。 * 楼梯挑战：若身处高层建筑，养成最后5/10/20层爬楼梯的习惯；低层建筑则彻底弃用电梯，强制上下三层楼梯。下楼梯尤其有益于平衡力与骨密度。 工作间隙动起来 专注工作20分钟，起身活动1-2分钟；每两小时进行至少5分钟的长休息。短暂离开工位能重启大脑活力，提升效率。若担心遗忘，可设屏幕提醒、贴便签，或将重要物品存于车内迫使自己走动。会议“动起来”：尽可能边步行边接电话或开会。管理者可带头在办公室频繁走动，并以身作则鼓励团队为效率与健康短暂休息。 康复步行 最新研究表明，温和运动比完全静止更促进恢复。步行等低强度活动能激活副交感神经、提升心率变异性、改善血液循环与淋巴功能、加速代谢废物排出，并具抗炎效果。尤其当感到僵硬、酸痛或疲劳时（如高强度训练次日），可刻意增加步行时长。 损伤修复 传统需静养制动处理的急性损伤，现主张通过步行与活动加速康复。前沿理疗专家（如凯利·斯塔雷特博士）已摒弃RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高），转向ECM方案（抬高、加压、活动）。抬高与加压促进循环及淋巴系统清除废物、控制炎症，而活动则增加血流、供氧及受损关节组织的灵活性。即使踝关节扭伤后步行可能不适，但轻度活动常比完全静养加速愈合并防肌肉萎缩。 步行解压 情绪波动时，不妨将步行作为疗愈方式。研究证实，步行能即时改变血液化学状态，使人更平静、减压、稳定情绪并重获能量——尤其在自然环境中效果更显著。尽管负面情绪袭来时可能毫无散步欲望，但此时更需主动选择：允许自己愤怒或悲伤，但要边走边释放。 餐后散步 研究表明，餐后以舒适步速短途步行对血糖调节有深远影响。即使轻度活动，肌肉也会从血液中摄取葡萄糖，避免其滞留引发胰岛素飙升。餐后血糖高峰通常出现在进食后1小时左右，故建议在此窗口期内活动。新西兰研究指出，晚餐后效果最显著（因此时人常久坐）。糖尿病患者仅10分钟散步即可降低22%血糖。注意保持低强度，因剧烈运动可能干扰消化，而悠闲步行反通过刺激肠道蠕动助消化。 睡前漫步** 将短暂散步纳入睡前放松仪式。例如设定规则：结束当日屏幕使用后立即散步。夜晚的清凉空气与黑暗环境可促进助眠激素分泌，平缓过渡至深度睡眠。对狗狗亦然——无论多累，请牵绳带它至少短暂漫步！

Edit:2025.02.19

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