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减肥 热量 卡路里
如何不计算热量来减肥
2025 年 2 月 14 日
下面是关于如何减肥以及如何在不计算或追踪热量的情况下防止体重增加！
长期保持健康的体重是我们整体健康的关键。我们如何才能做到这一点，而不会经常挨饿和限制自己？我将分享我回答这个问题的七大策略。每一种策略都得到了高质量研究的支持，将指明可以立即采取的具体步骤。
让我们深入探讨一下。
你可能听说过，最好吃到刚刚好饱，而不是吃得太饱，这是个好建议，但是……什么时候才会感到真正饱？大多数人认为，当吃了一定热量后，才会感到饱，还认为，让自己感到饱的热量是一个相当固定的数字。这是一个误解。
吃多少热量才能感觉饱其实不是一个固定的数字，而是一个范围。而是否需要在这个范围内吃高或低热量与饮食质量有关！
这是需要理解的一个关键概念，也是我的减肥方法的基础。在与大家分享如何在不计算热量的情况下减肥的具体建议之前，让我先简单详细地解释一下。首先，重要的是要了解为什么经常摄入过多的热量。
**饮食质量与热量摄入量的关系**
饮食质量在一定程度上决定了餐后感到饱足所需的热量。
来看一个例子：萨姆Sam是一名普通的 24 岁年轻人，他的饮食很普通，属于美国式饮食——换句话说，他的饮食并不好（见下图）。他的大部分热量来自超加工食品、快餐、白面包和加糖的早餐麦片。他还喝碳酸饮料和啤酒，经常吃糖果、薯片和冰淇淋。
Sam 的饮食与美国人的平均饮食相似
Sam 不计算或记录自己的卡路里摄入量，每次只吃到感觉饱为止，这种饮食方式下，他每天摄入热量约为 3,600 千卡。他通过这种饮食方式定期增重。他现在的体重为 210 磅，BMI 约为 29。
由于担心自己最近体重增加，萨姆想减肥。人们经常建议的一种方法是，应该开始记录自己的摄入热量，努力有意识地限制热量摄入。因此，当然，如果他将摄入热量限制在每天 1,500 千卡，他就会开始减肥。但这是最好的方法吗？萨姆能长期保持这种状态吗？有证据表明，大多数人无法长期保持这种状态。
因为需要问自己一个重要问题：为什么 Sam 的日常饮食中每天摄入 3,600 千卡热量。如果看看科学证据，就能理解这一点。
**为什么摄入过多热量会导致体重增加（以及如何应对）**
研究发现，对于那些只吃到饱的人来说，有几个因素会自发导致摄入热量增加。让我们来讨论一下这些因素，以及如何帮助我们弄清楚 Sam 如何改变饮食来减少摄入热量，而无需计算或主动限制热量。
**1. 液体热量的摄入**
已知会大幅增加摄入热量的第一个因素是含糖或酒精饮料中的液体热量。有大量非常有力的数据清楚地表明，这些饮料中的热量只是在吃的任何固体食物之外摄入的；似乎不会在用餐时产生饱腹感，因此喝含糖和酒精饮料越多，总体摄入热量就越高。
对于 Sam 来说，根据他经常喝的汽水、果汁、能量饮料和啤酒的量，如果他减少这些饮料的摄入量，他就能轻松地从饮食中减少几百卡的热量。而且由于这些饮料无论如何都不会让他产生饱腹感，所以不喝这些饮料并不会让他更饿。
因此，我认为戒掉含糖或酒精的饮料是任何想要减肥的人最容易做到的事情。这是第一条策略：停止饮用含糖和酒精的饮料（也许除了一些特殊场合之外）。
**2. 超加工食品（UPF）含量高**
其次，超加工食品（UPF）似乎非常有助于增加摄入热量。UPF 是工业化设计的食品，通常含有从全食物中提取的成分，例如淀粉或改性淀粉、糖或高果糖玉米糖浆和油。通常还含有厨房中不常用的食品添加剂，例如乳化剂、增稠剂、人工甜味剂、增味剂等。
超加工食品（UPF）的定义
许多此类“食物”被设计成所说的超级美味，结合了适量的脂肪、糖和盐，从而触发我们的幸福点。换句话说，许多 UPF 旨在引发暴饮暴食。而且，这似乎非常成功。观察研究和一些干预研究的数据一致且强烈地表明，如果人们的饮食富含 UPF，会自发地摄入更多热量。Sam 在典型美国饮食中，从 UPF 中获取了大约 60-70% 的热量，减少这些热量以食用更多未加工或加工程度最低的食物将有助于他减少摄入热量，而不会感到被剥夺或饥饿。
因此，我的第二个策略是尽可能用未加工或最低限度加工的食品代替超加工食品。
**3. 富含美味食物**
第三，如果人们食用美味食物，即使这些食物不是 UPF，也倾向于摄入更多热量。例如，自制的甜甜圈或蛋糕可能不是 UPF，但如果主要由脂肪、面粉和添加糖组成，那么可能同样令人难以抗拒。美味食物通常是脂肪和糖、脂肪和盐或精制谷物和盐的组合（见下图）。
美味食物的类别
因此，萨姆应该少吃含有脂肪和糖的烘焙食品，如蛋糕、饼干、煎饼、华夫饼或甜甜圈。还要少吃含有脂肪和盐的食物，如培根、热狗、薯片和披萨。如果重视健康，所有这些都应该被视为偶尔的享受，而不是日常食物。因此，第三个策略是尽量减少食用含有脂肪和糖、脂肪和盐或精制谷物和盐的美味食物。
**4. 高能量密度**
第四个值得关注的因素是能量密度，即每 100 克食物的热量。有大量非常有说服力的研究数据表明，如果一餐或一份饮食的能量密度高，人们就会摄入更多的热量，而不受其他因素的影响。能量密度高的食物包括分离的脂肪和油以及添加的糖和糖浆以及精制谷物和淀粉。
关于谷物和淀粉，有一点需要考虑，如果烤成面包、蛋糕或饼干，会失水，能量摄入量就会增加。然而，在水中煮熟的谷物或淀粉产品，如米饭或面条，会吸收水分，因此这些食物的能量密度会低得多。例如，如果把小麦粉烤成面包，能量密度将约为每 100 克 260 千卡，这相当高。相比之下，如果把小麦粉做成面条，在水中煮熟，得到的能量密度将约为每 100 克 160 千卡，这是一个非常大的差异。
这意味着，含有大量添加的脂肪和油脂，或大量添加的糖、高果糖玉米糖浆、面粉或淀粉（尤其是烘焙的）的食物或膳食往往能量密度很高，而且正如刚才所解释的，如果将脂肪与糖或淀粉结合在一起，也往往非常可口。
如果萨姆用家常菜代替他吃的一些超加工食品和快餐，他应该注意他在做菜时使用了多少这些浓缩能量来源。
因此，第四个策略是主要食用低能量密度的食物，少用添加的脂肪和油、添加的糖和糖浆以及精制谷物和淀粉。
**5.蛋白质和纤维含量低**
到目前为止，主要强调了少吃什么：少喝含糖饮料和酒精饮料，少吃超加工食品，少吃美味食物，少吃添加的脂肪和油、糖和糖浆、精制谷物和淀粉。
这就提出了一个问题：该吃什么呢？这引出了第五点，这与以下观察有关：如果人们的饮食中蛋白质和纤维含量低，就会摄入更多热量。这是因为每卡热量的蛋白质比脂肪或碳水化合物更能让人饱腹，而纤维可以提供大量的体积，让人在不提供任何热量的情况下感到饱腹。因此，Sam 应该增加摄入相对于总热量的蛋白质和纤维含量。
因此，第五个策略是，理想情况下每餐都以富含蛋白质的食物和高纤维的植物性食物为主。
富含蛋白质的食物包括肉类、鱼类、奶制品、鸡蛋、豆腐、豆类。
高纤维植物性食物包括蔬菜、豆类、水果以及全谷物。
例如，一份餐食可以是一块肉配一大盘沙拉、鱼配烤蔬菜、低脂希腊酸奶配浆果、或者一碗扁豆或豆类和蔬菜汤。
另外两个因素也会导致高热量摄入量。这两个因素与饮食质量没有直接关系，但仍然值得一提，因为可以解释为什么 Sam 会摄入如此多的热量。
**6. 较长的进食时间**
第一个因素，也就是第六点，是如果人们在较长的进食时间内进食，例如，清晨开始吃早餐，然后吃午餐，睡觉前吃零食，往往会摄入更多的热量。
每天较长的进食时间往往会增加能量摄入
因此，萨姆应该采取限时进食（TRE），即每天在 6-10 小时内摄入所有热量。因此，如果他进行 8 小时限时进食，他可以在上午 9 点到下午 5 点之间进食，然后在一天的剩余 16 小时内不吃。这就是为什么 8 小时限时进食有时也被称为 16:8。
每天 6-10 小时的限时进食 (TRE) 可减少随意的能量摄入
不论其他所有因素如何，遵循 限时进食 都会减少在无意识限制食物摄入的情况下自发摄入的热量。
因此，第六个策略是遵循限时进食，每天只在 6-10 小时内进食。
**7. 非饥饿进食**
我们知道，几乎没有人会因为生理饥饿而进食。大多数人偶尔也会因为社交原因或因为无聊、焦虑或抑郁等情绪而进食，这称之为非饥饿进食，这种食物摄入确实会导致热量摄入过量和体重增加。
对于 Sam 来说，了解这个话题是值得的，最重要的是，了解这是否以及如何适用于他的饮食习惯。这可能是减少非饥饿进食的第一步，可能通过解决其背后的心理因素来实现。
因此，第七个策略是找出导致非饥饿进食的原因，找到应对这些诱因的其他方法。
现在，我们假设 Sam 认真考虑了所有这些建议并开始实施。这会对他的摄入热量和体重产生什么影响？
**饮食质量对摄入热量和体重的影响**
好吧，Sam 按照美国普通饮食摄入的热量约为 3,600 千卡。他的体重在慢慢增加，这意味着他每天的能量消耗低于 3,600 千卡。我们假设他每天摄入的热量为 3,400 千卡。
现在，我一直在解释的是，如果 Sam 开始改善饮食质量（下图中的 y 轴），那么他每天感到舒适饱腹所需的热量将逐渐下降。因此，即使他只做了一些小改进，他的每日摄入热量也会减少到每天 3,400 千卡，与他的能量消耗相匹配，他的体重就会停止增加。这是第一次成功。
如果 Sam 对饮食质量做出一些小改进，他的摄入热量将减少到每天 3,400 千卡，这与他的总能量消耗相匹配。到那时，他的体重将停止增加。
现在假设他非常积极，而且实施我的所有建议。他戒掉了所有含糖和酒精的饮料，尽量减少食用超加工食品和其他高美味食品，降低膳食的能量密度，并大幅增加蛋白质和纤维的摄入量。他采用 8 小时限时进食，找到不同的方式来应对过去让他吃一些有益零食的心理诱因。
所有这些因素如何影响他的摄入热量？我们还没有进行过任何研究，将所有这些因素综合起来进行测试，而且效果几乎肯定会因人而异，但根据对所有这些因素的研究，我猜他很可能会将每日摄入热量减少到 2,400 千卡左右。
如果 Sam 积极性很高并且实施本文建议的所有策略，他将能够大幅减少摄入热量，同时仍然吃到饱。
再次强调，这并不是因为他在追踪热量，或是积极限制食物摄入量。他仍然每餐都吃到饱为止。只是现在他的饮食质量和饮食习惯非常好，以至于他每天摄入 2,400 千卡热量就能像普通美国人每天摄入 3,600 千卡热量一样感到饱足。这至少是我对这些饮食中随意（自发）能量摄入的最佳估计。
科学证据表明，结合本文概述的七种策略可能会对随意摄入热量产生非常显著的影响。
最初，他的每日能量消耗仍约为 3,400 千卡/天，因此如果他每天只摄入 2,400 千卡，那么每天就会减少 1,000 千卡，他的体重就会开始下降。随着体重下降、体重减轻以及身体对较低食物摄入量做出反应，他的总能量消耗也会逐渐减少。直到某一时刻，他会在较低的体重下找到新的平衡，此时他的每日摄入热量和消耗都将约为 2,400 千卡。
不完全是这样，因为 Sam 正在减肥，身体会产生适应性过程，以防止体重过度下降。因此，随着时间的推移，他会越来越饿，需要更多的食物才能完全满足。他可能会厌倦一直保持如此完美的饮食习惯，他的一些旧习惯会悄悄地回来。也许他会偶尔想喝杯啤酒或吃点糕点。但也许他会在每天 2,600 或 2,800 千卡的摄入量时找到新的平衡。他的体重肯定会在新的、改进的饮食下降低很多，只要他能愉快地保持新的饮食习惯，他就有很大的机会保持较低的体重。
**为什么我不建议单独计算热量**
那么 Sam 是否可以通过跟踪和积极限制卡路里摄入量来达到同样的效果呢？这样他就可以保持正常的饮食，吃所有他喜欢的食物，他只需计算卡路里，确保每天摄入的热量不超过 2,400 千卡。
当然一开始这也会有效。但是，他按照典型美国饮食习惯每天摄入 3,600 千卡而不是 2,400 千卡是有原因的：他所吃的食物和饮料每卡热量不是很能让人产生饱腹感，如果他只吃 2,400 千卡，他每天都会感到饥饿。下图说明了 Sam 的饥饿差距。绿点显示，即使在高质量、高饱腹感的饮食习惯下吃到饱，他也能够将摄入热量保持在 2,400 千卡。红点显示，如果他在不改善饮食质量的情况下限制平常的普通美国饮食习惯的摄入热量，他会感到非常饥饿：按照这种饮食习惯，他的身体每天需要摄入 3,600 千卡，每天摄入较少的热量会让他感到饥饿。他也许可以忍受这种情况几天或几周，但没有人有足够的意志力永远忽略每天这么多的饥饿。
这就是为什么我认为仅仅关注追踪和限制热量本身并不是一个好方法。
话虽如此，我并不完全反对计算热量。有证据表明，计算热量对某些人有帮助。但是，我强烈地认为，如果不结合改善饮食质量，计算热量和主动限制热量不太可能长期成功。无论是否想计算热量，如果想减少摄入热量和体重并有机会保持下去，就需要提高食物的质量。关键是要对自己饮食感到满意，这样你才能坚持下去，最好是永远坚持下去！
**总结与建议**
总而言之，有确凿的科学证据表明，摄入的热量在很大程度上取决于饮食质量。可以利用这些证据来降低暴饮暴食和体重增加的风险，甚至减肥，而无需计算热量或主动限制热量。
那么，如果想以更少的热量获得舒适的饱腹感并减肥，应该怎么做呢？
总结了七种基于证据的策略，以降低饱腹感的同时摄入的热量
从实践上讲，我建议尽可能多地食用全食或加工程度最低的食物。尽量少喝高热量的饮料，小心添加脂肪和油以及添加糖和糖浆。每餐中至少要包含一些蛋白质。作为女性，每餐至少要摄入 20-30 克蛋白质。作为男性，最低摄入量至少为 30-40 克。
此外，每餐中一定要包含一份富含纤维的植物性食物。
实行一种限时进食的方式，注意即使不饿也伸手拿食物的时间。
如果目标是将体重增加的风险降到最低，我认为可以从这些建议中挑选出几条，随意或大部分时间来应用。如果想减肥，越严格地遵循这些建议，就会越成功。然而，我最强烈的建议是尝试这些策略，只使用那些自己觉得可以长期愉快地维持的策略，最好是能永远坚持的。如果能长期愉快地保持新的饮食方式，也有更好的机会长期保持较低的体重。
**参考**
所有对原始文献的引用都可以在关于这些策略的详细博客文章中找到：
https://nourishedbyscience.com/how-to-lose-weight/
Edit:2025.02.20
Mario Kratz博士在文章中探讨了减重的核心机制：能量平衡，即消耗的热量超过摄入的热量。他强调，减重不仅仅是简单地“少吃多动”，而是需要理解食物质量、饮食习惯和个人代谢差异的影响。文章的目标是指导读者通过科学方法实现健康、可持续的体重减轻，避免常见的减肥误区。
减重的核心原理
减重的基础是建立热量赤字。Kratz解释说，人体的能量需求包括基础代谢率（维持生命所需的最低热量）、活动产生的热量以及消化食物消耗的热量。要减重，必须通过减少摄入或增加消耗使总热量摄入低于总热量消耗。他指出，虽然理论上简单，但在实践中受到多种因素制约，如饥饿感、饮食偏好和生活方式。
如何实现热量赤字
- 优化饮食质量 Kratz建议选择高饱腹感的食物，例如富含蛋白质、纤维和健康脂肪的食物（如瘦肉、蔬菜、坚果），以减少过食的可能性。相比之下，高糖、高加工食品容易导致热量过剩且营养不足。
- 控制热量摄入 他推荐关注饮食的热量密度，避免高热量低体积的食物（如甜点和油炸食品）。适量摄入并记录食物摄入量有助于更精确地管理热量。
- 增加身体活动 Kratz主张通过日常活动（如步行）和结构化锻炼（如力量训练）增加热量消耗。他特别提到，运动不仅燃烧热量，还能改善代谢健康，防止减重后肌肉流失。
避免常见的减肥陷阱
- 极端节食不可取 Kratz警告，极低热量饮食可能导致短期减重，但长期难以维持，常引发反弹性体重增加。他建议渐进式调整饮食，避免身体进入“饥饿模式”。
- 忽视代谢适应 随着体重减轻，基础代谢率会下降，因此需要动态调整热量摄入和运动量，以持续保持赤字。
- 迷信单一方法 他指出，没有一种“神奇饮食”（如生酮或间歇性断食）适合所有人，减重成功取决于个体化策略，而非盲目追随潮流。
可持续减重的建议
Kratz强调，减重应是长期生活方式的改变，而非短期目标。他建议：
- 设定现实目标：每周减重0.5-1磅（约0.23-0.45千克）是健康且可持续的。
- 关注非体重指标：如体脂百分比、腰围和整体健康感，这些比单纯的体重数字更能反映进步。
- 培养习惯：通过小步调整（如减少含糖饮料、增加步行时间）逐步建立可持续的饮食和运动习惯。
结论
文章最后，Kratz鼓励读者以科学为依据，理解自身需求，找到适合自己的减重方法。他强调耐心和一致性是成功的关键，避免快速减肥的诱惑，从而实现健康且持久的体重管理。
Edit:2025.02.20
**七大科学减重策略**
**1. 戒除含糖/酒精饮料**
- 原理：液体热量不触发饱腹感，易致热量过剩
- 行动：用水、茶、黑咖啡替代含糖饮料和酒精饮品，仅在特殊场合少量饮用
**2. 避免超加工食品（UPF）**
- 原理：UPF（如薯片、快餐）经工业设计易引发暴食
- 行动：选择天然或轻加工食材（如新鲜蔬果、瘦肉、全谷物）
**3. 限制高美味组合食物**
- 原理：脂肪+糖（蛋糕）、脂肪+盐（披萨）、精制碳水+盐（饼干）易致过量摄入
- 行动：将这类食物视为偶尔零食，而非日常饮食
**4. 选择低能量密度食物**
- 原理：高水分/纤维食物（如蔬菜、汤品）体积大但热量低
- 行动：减少添加油、糖、精制淀粉，增加蒸煮、炖菜等烹饪方式
**5. 每餐优先蛋白质+纤维**
- 饱腹公式：每餐=蛋白质（肉/鱼/豆/蛋/乳制品）+高纤维植物（蔬菜/全谷物/豆类）
- 建议量：女性每餐20-30g蛋白质，男性30-40g
**6. 限时进食法（TRE）**
- 操作：每天进食时间压缩至6-10小时（如10:00-18:00）
- 效果：缩短进食窗口可自然减少热量摄入
**7. 识别非饥饿进食诱因**
- 常见诱因：情绪压力、社交习惯、无聊
- 应对：建立替代行为（如散步、冥想），记录饮食日记觉察模式
**关键科学逻辑**
- 饮食质量决定饱腹所需热量：优质饮食（高蛋白/纤维、低UPF）能以更少热量满足饱腹感
- 长期可持续性：不依赖意志力强制节食，通过改善饮食结构自然减少热量摄入
