2025 年 2 月 3 日

这是我一生中第一次记录自己一整个月吃的所有食物。我没有称重。一月份开始时我的体重是 183 磅，到一月份结束时也是 183 磅，BMI 为 23.2（正常）。

我使用 Day One 应用（本应用于日记）记录了我吃过的食物。然后我将条目导出到 JSON 文件并让 ChatGPT 汇总数据。我没有喝软饮料、果汁或酒精。

这是一个为期一个月的实验。一个时间胶囊。也许我会定期做一个新的实验，因为我有很长一段时间在改变饮食习惯。

• 常见食物：
  • 奇亚籽：几乎每天都食用。
  • 无脂肪希腊酸奶配大麻籽、蓝莓、亚麻籽：常规组合。
  • 苹果：经常出现，常作为零食。
  • 泡菜：通常与豆芽或其他蔬菜搭配。
  • 冷却土豆：可以直接食用，也可以搭配鲱鱼或豆豉等蛋白质食用。
  • 豆豉玉米卷：经常有韩式风味的变种，比如加洋葱和卷心菜的玉米卷。
  • 鹰嘴豆汤：包括菠菜、胡萝卜、洋葱、大蒜和西红柿。

• 植物性：豆腐、天贝、纳豆、鹰嘴豆、小扁豆、白豆、豇豆。
• 鱼（罐装）：沙丁鱼、鲱鱼、野生鲑鱼。
• 乳制品：无脂希腊酸奶。
• 偶尔会有鸡蛋（在一些条目中提到过）。

• 抱子甘蓝、胡萝卜（通常生吃）、甜菜（罐装）、西兰花芽、卷心菜、羽衣甘蓝、菠菜、洋蓟。

• 钢切燕麦（含亚麻籽和乳清蛋白）、糙米、荞麦粒、玉米粥、斑豆、小扁豆、黑豆、红豆。

• 坚果和种子：南瓜籽、大麻籽、亚麻籽、核桃。
• 水果：橙子、蓝莓、苹果。

• 您似乎遵循营养丰富、以植物为主的饮食，偶尔吃鱼。
• 定期摄入发酵食品（泡菜、纳豆）和高纤维蔬菜。
• 均衡的常量营养素，包含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的良好组合。

荞麦粒和风炸豆腐一起撒上葱花和辣酱。

Edit:2025.02.05

2025 年 2 月 2 日

是时候庆祝胜利了。

我已经完成了第一次 Omega-3 测试，数据看起来不错。

我将我的数字提供给 ChatGPT，并让它将其与美国平均水平进行比较。

1. Omega-6：Omega-3 比例：
   • 典型的美国饮食： 15:1 至 20:1
   • 您的比例： 3.91:1（比平均水平健康得多）
2. Omega-3 指数：
   • 美国平均水平： 4-6％
   • 您的指数： 9.36%（优秀且远高于平均水平）
3. AA:EPA 比率：
   • 美国平均值： 10:1 至 20:1
   • 您的比例： 3.4:1（明显更好，表明具有更强的抗炎特性）

为什么要庆祝胜利？让我们回到 2013 年，阅读我的帖子《量化 PUFA、专家意见和我的结论》。

古饮食风靡一时，尽管有大量证据表明许多传统文化的饮食富含复合碳水化合物，但他们还是接受了所有低碳水化合物的谎言。他们认识到现代饮食中 Omega-6 脂肪含量过高，因此他们建议去除种子油。这是很好的第一步，但他们继续妖魔化碳水化合物，并宣扬更多的肉类——猪肉和鸡肉都富含 Omega-6。

我一直不明白数学有什么意义。

…真正的问题可能是脂肪组织中已经储存了什么。我们不仅需要尽量减少食用的多不饱和脂肪酸，还需要摆脱多年来摄入过量多不饱和脂肪酸的习惯，以优化新陈代谢。据 Ray Peat 说，这个过程可能需要四年时间。 > > 这意味着在身体处理储存在脂肪中的多不饱和脂肪酸期间，四年的时间里，我们摄入了非常低的多不饱和脂肪酸。 > > 当我计算这些数字时，我得出结论，要达到最佳的低 PUFA 水平，高碳水化合物和低脂肪饮食是最合理的。你可以制定低碳水化合物和低 PUFA 水平的饮食，但这很有挑战性，而且限制性很强。限制性饮食一两个月没问题，但一年或更长时间呢？不，谢谢。

我很想回到我以前的 Paleo 和 Weston A Price 组并让他们接受测试。我敢打赌，我主要采用 SMASH* 富含碳水化合物/低脂肪的饮食会摧毁他们的数字。

* SMASH 代表鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼。

15 年来我一直对鱼油持怀疑态度。假设你买到的鱼油没有腐臭，鱼油能解决问题还是掩盖问题？或者两者兼而有之？

摘自我的2010 年文章《鱼油是如此重要》：

早期人们之所以会补充富含 Omega-3 的鱼油，其背后的逻辑是提高 Omega-6 与 Omega-3 的比例。比例越高，健康结果就越差。降低该比例有两种方法。要么努力减少 Omega-6，要么增加 Omega-3。第一个建议没有盈利动机，而第二个建议则有充足的盈利动机。一个行业就此诞生，鱼油就是他们的产品。 > > 不过，也存在一些问题。仅仅增加 Omega-3 并不能解决 Omega 6 过量的问题，而这很可能才是真正的问题。换句话说，这是一个分子问题，而不是分母问题。

吃几片鱼油片很容易。在现代社会，避免摄入 Omega-6 脂肪需要计划和努力。我想如果我的饮食很糟糕，我会服用鱼油，并希望我“研究”的品牌是合法的。但由于我的饮食严格限制种子油和加工食品，所以我不需要鱼油。另外，我吃鱼。

为了应对海鲜中的重金属和环境毒素，我每 70 天献一次血。四月份我会得到我的 6 加仑针。

整理完这篇文章后，我发现我买的是Omega-3 Index Plus 报告，而不是Omega-3 Complete 报告，后者的数据更多。下次再见。

• 使用牛内脏胶囊快速提高铁含量
• 重新审视种子油之争
• 体温和植物油

发布元数据

1. 减脂损失

2025 年 2 月 2 日— 下午 1:20

啊，我本来想问你有没有完整的{{https://s.w.org/images/core/emoji/15.0.3/svg/1f642.svg|🙂}}
如果下次你确实要进行测试，我建议你早上空腹进行。这样，你餐食中的脂肪（即使脂肪含量相对较低）就不会影响测试结果。你可能已经注意到，OQ 建议你在测试前 12 小时内不要吃任何鱼 - 最好是完全不吃任何食物，而且一夜禁食也很容易做到。
我主要感兴趣的是您的亚油酸百分比是多少。由于您确实吃了相当多的肥鱼，因此很难仅仅因为您的 o6:o3 平衡度较低就判断出来。几十年来食用极低 PUFA 的人即使完全不吃鱼，其比率也往往较低。但由于您确实吃了相当多的 o3，因此我们目前还不能真正判断您的 o6:o3 平衡度是“仅仅”来自 o3 摄入，还是您的储存 o6 水平也较低。
不过，从你所写的内容来看，如果你的 LA 水平很高我会感到惊讶。
作为参考，我有一个 OQ，来自一个严格避免食用鸡肉和猪肉等多不饱和脂肪酸 9 年的人。在这 9 年里，他一次也没有吃过鱼或海鲜。他的 O6:O3 比率是 3.8:1，比你的略好一点。除此之外，他也吃相对高碳水化合物、低脂肪的食物，即使脂肪含量不是极低。
完全同意 Paleo 或现代低碳水化合物/生酮饮食——如果 o6 真的是问题所在，那么鸡肉和猪肉就完全不可能了。在这方面，商业培根和菜籽油一样糟糕。
是的，如果你大幅减少总脂肪，减少 PUFA 会更容易。我自己的奶油饮食是 PUFA 含量极低的饮食（对于高脂肪饮食而言），但就像你说的，它非常严格，并不适合所有人。
我希望看到更多人参加 OQ Complete，看看“身体健康”是否真的与低脂肪 LA 相关，以及哪种消耗方法最快。有些人说（低 PUFA）生酮饮食应该非常适合降低脂肪 LA，另一些人说低脂（=高碳水化合物）应该更好。到目前为止，我们还没有真正掌握任何数据。
- **[[https://criticalmas.org/|新加坡航空]]**
[[https://criticalmas.org/2025/02/optimal-omega-3-levels-no-fish-oil-needed/#comment-28681|2025 年 2 月 2 日— 下午 1:41]]
@exfatloss – 是的，第一次订购时没有订购 Complete 是错误。下次我一定会订购。
我每周吃几次鱼。以前住在圣地亚哥的时候，我每天都吃鱼，通常一天吃两次。我也吃较大的非 SMASH 鱼。而且我没有定期献血。我食用了相当数量的种子油，但不是“普通美国人”的水平。
我刚刚发现您关于空腹进行测试的帖子。https [[https://www.exfatloss.com/p/do-your-omegaquant-complete-fasted|://www.exfatloss.com/p/do-your-omegaquant-complete-fasted]]
- **吉姆**
[[https://criticalmas.org/2025/02/optimal-omega-3-levels-no-fish-oil-needed/#comment-28682|2025 年 2 月 2 日— 下午 6:03]]
乔·罗根说他每天都吃沙丁鱼，血液检查结果显示他的砷含量非常高。医生建议他减少食用量。
- **亚伦（HaloTek）**
[[https://criticalmas.org/2025/02/optimal-omega-3-levels-no-fish-oil-needed/#comment-28683|2025 年 2 月 2 日— 晚上 10:44]]
马斯，
我对你的结果有完全不同的看法。它们会让我吃更多的欧米茄 6。我想通过食用亚油酸而不是直接食用 AA 来提高我的 AA。
我也有点怀疑你的疝气或运动损伤是否是由于欧米伽 6 含量低导致组织修复不良造成的。我甚至不想与 Peaters 争论，因为他们在很多问题上都是错的，我甚至无话可说。当然，Peat 饮食优于典型的美国饮食，但一般来说每种饮食都是如此。
体温较低的人通常出现在长寿生物和百岁老人身上。https [[https://www.technologynetworks.com/biopharma/news/lower-body-temperature-supports-healthy-aging-371826|://www.technologynetworks.com/biopharma/news/lower-body-temperature-supports-healthy-aging-371826]]（与典型的 Peater 的说法相反）
Omega 6 有助于伤口愈合： https: [[https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2018/2503950|//onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2018/2503950]]
Peaters 也讨厌 Omega 3，而它对于伤口愈合的正确阶段至关重要： <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10632966/>
如果我是你，我可能不会开始吃坚果或富含 omega 6 的食物，但我肯定会尝试多吃 EVOO 和瘦鸡肉 <— 里面也含有少量 omega 6。我也不会害怕鹰嘴豆中的 omega 6 或红肉中的 AA。我会像你一样继续献血。
这是我的看法。
- **[[https://criticalmas.org/|新加坡航空]]**
[[https://criticalmas.org/2025/02/optimal-omega-3-levels-no-fish-oil-needed/#comment-28684|2025 年 2 月 3 日— 上午 4:33]]
@Jim – 几年前我发过关于 Rogan 的帖子。现在我吃的沙丁鱼少了很多。现在我每周可能吃 2 罐。以前每天吃 1-2 罐。我还每周添加几次小球藻。现在我的头发长长了，我可能会进行第二次测试以确认我的沙丁鱼含量是否下降了。
[[https://criticalmas.org/2021/10/joe-rogan-sardines-and-arsenic/|https://riticmas.org/2021/10/joe-rogan-sardines-and-arsenic/]]
@Aaron – 很有趣的想法。我的下一篇文章将介绍我在一月份吃过的食物。我确实经常吃亚麻籽、大麻籽和奇亚籽。鹰嘴豆也是主食，当我需要油时，我会选择特级初榨橄榄油。我希望在这篇文章发布后得到您的反馈 – 可能在今天晚些时候。
我想在自己的帖子中进一步探讨体温。
- **[[https://criticalmas.org/|新加坡航空]]**
[[https://criticalmas.org/2025/02/optimal-omega-3-levels-no-fish-oil-needed/#comment-28685|2025 年 2 月 3 日— 上午 5:01]]
@Aaron – 看来我每天摄入的奇亚籽和大麻籽可能会降低我的 AA 值。再加上沙丁鱼。我可能需要多吃鸡蛋。谢谢你的建议。
- **吉姆**
[[https://criticalmas.org/2025/02/optimal-omega-3-levels-no-fish-oil-needed/#comment-28687|2025 年 2 月 3 日— 上午 10:45]]
回复：Rogan 和沙丁鱼。哈，我可能是从你的帖子里听说的。而且那篇帖子的一位评论者说他只补充了鱼油。所以看起来我们可能都在兜圈子。 {{https://s.w.org/images/core/emoji/15.0.3/svg/1f642.svg|🙂}}
- **朱莉娅**
[[https://criticalmas.org/2025/02/optimal-omega-3-levels-no-fish-oil-needed/#comment-28688|2025 年 2 月 3 日— 下午 3:33]]
哥们！生酮饮食期间我的血压“直线下降”（好吧，公平地说，以前没有那么高）。但我的血压又回到了“理想”水平：47 岁女性，血压 108/65。这就是我 20 多岁时的血压。我感觉自己回到了 20 年前！这种感觉太棒了。
那仅仅是经过 4 个月的真正的生酮饮食，之前是 5.5 个月的低碳水化合物饮食（先是低碳水化合物饮食，然后是生酮饮食，总共约 9.5 个月）。减掉了 30 磅。
几天后我会做剩下的血液检查，但变量不多。只是标准的脂质组、空腹血糖、Na、K、CBC。如果我没记错的话。

Edit:2025.02.05

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