。虽然失眠认知行为疗法 (CBT-I) 是一种有效的治疗方法，但 CBT-I 可能耗时耗力，而且作为一种独立治疗方法并不适合所有人。其他人则选择处方或非处方睡眠辅助剂，但正如睡眠专家Matthew Walker 博士在The Drive上解释的那样，这些选择通常无法重现自然睡眠模式的关键方面，例如深度睡眠和快速眼动睡眠，而且许多选择还会带来健康其他方面的风险。然而，最近，研究人员对随机对照试验 (RCT) 进行了荟萃分析，以评估另一种干预措施促进优质睡眠的能力——这种干预措施为健康的其他领域提供了无数益处，但几乎每个人都可以接受，而且价格低廉：锻炼^。1^
这项研究旨在确定运动干预对失眠患者客观和主观睡眠指标的影响。研究人员汇总了 19 项研究的数据，这些研究仅使用运动（即不与其他睡眠干预措施结合使用），共涉及 1,233 名没有其他睡眠相关疾病的参与者。纳入的研究持续时间从 4 周到 12 个月不等。
通过多导睡眠监测和活动记录仪测量的四个客观睡眠指标，将运动效果与不活动对照组进行比较：总睡眠时间 (TST)、入睡潜伏期 (SOL，入睡所需的时间)、入睡后觉醒时间 (WASO，入睡后夜间清醒的总时间) 和睡眠效率 (SEI，TST 与总卧床时间的比率)。此外，研究人员还使用睡眠问卷数据来评估三个主观睡眠指标：主观 TST（即参与者对其总睡眠时间的感知）、主观 SOL（参与者对其入睡潜伏期的感知）和睡眠质量 (SQ，参与者醒来时的休息程度以及他们对睡眠的总体满意度)。
尽管不同研究干预措施之间存在显著的异质性，但运动干预对客观睡眠参数具有微小但显著的积极影响，标准化平均差 (SMD) 为 0.37（95% CI：0.17 至 0.57）。（有关 SMD 的详细说明，请参阅本通讯，但简而言之，这是一个汇总统计数据，用于评估汇总数据中给定影响的大小，其中 0.2–0.5 之间的值表示影响较小，0.5–0.8 之间的值表示影响中等，超过 0.8 的值表示影响较大。）运动对客观睡眠参数的影响总体上是由 WASO（SMD=0.50；95% CI：0.14 至 0.86）和 SEI（SMD=0.66；95% CI：0.27 至 1.06）的改善所驱动。然而，运动并没有改善 TST 或 SOL，这意味着受试者并没有入睡更快，也没有获得更多的睡眠时间，尽管他们整晚醒来的时间更少，并且在床上睡眠的时间更多。
运动干预对主观睡眠参数也有显著影响（SMD=0.90；95% CI：0.61 至 1.19），尽管这些指标比客观指标更容易受到偏见的影响。主观睡眠质量的影响最大（SMD=1.16；95% CI：0.70 至 1.61），但主观 TST（SMD=0.69；95% CI：0.34 至 1.05）和主观 SOL（SMD=0.48；95% CI：0.22 至 0.75）也表现出显著改善。这表明，参与者感觉他们入睡更快、睡得更久、休息得更充分、对睡眠更满意，即使这些情绪并非在所有情况下都与客观测量结果一致。
值得注意的是，运动干预对睡眠参数的改善幅度在运动强度较高（尽管所有纳入研究的强度都被认为是轻度至中低度）和参与者平均年龄较高或女性比例较高的研究中更大。失眠可能是由于年龄相关的身体素质下降，至少部分解释了为什么运动干预对老年人的效果可能更好。女性的效果更好，同样可以解释为女性的平均身体素质较低，因为女性历来运动频率较低，并且可能由于激素相关（即更年期）睡眠质量缺陷导致基线睡眠质量更差。
得出运动有益于睡眠的结论并不夸张，但从该分析中得出更细致入微见解的努力受到其中所包含研究的限制。慢性失眠的标准因研究而异，表明失眠诊断的严重程度不同，这可能会影响运动干预的效果大小。同样，纳入的九项研究没有包括有关使用睡眠辅助剂的信息，这也可能对运动干预的效果产生影响（无论是积极还是消极的影响）。
然而，这项研究的最大限制是运动干预的强度范围。对照组（无运动干预）的强度为 0 代谢当量 (MET)，而运动干预的强度为 1-4 MET（大多数研究使用 3 MET）。这不是 MET 的典型表示方式。通常，1 MET 是静息时消耗的氧气量，因此本分析包括 2-5 MET 的运动干预，对强度谱的轻端进行了过度采样。
很难将 2 MET 的强度称为锻炼，因为这是收拾衣物或站着吃饭所需的能量。在 0% 坡度的跑步机上以 2.0 至 2.4 英里/小时的速度行走可达到 3 MET 的强度，而 4 MET 对应于以 <10 英里/小时的速度悠闲地骑自行车，5 MET 是以中等速度投篮或划皮划艇的强度。由于大多数纳入研究的强度为 4 MET，因此无法确定运动强度对睡眠参数的剂量反应效应，因为当运动干预增加到高于纳入研究中测试的强度时，睡眠参数很可能会改善。有限的强度范围也意味着我们不知道基线时非常活跃的人是否会通过在日常生活中增加更多运动来改善睡眠，尽管停止所有运动肯定会使失眠症恶化。
干预措施（运动类型、频率、持续时间）之间存在显著差异，因此无法开出针对失眠症的特定运动“处方”。虽然如果您距离上次睡个好觉已经有一段时间了，运动可能是您最不愿意考虑的事情，但低强度运动可以显著改善睡眠质量，这告诉我们，如果您不运动，增加任何形式的体育活动都可能改善您的睡眠。即使您从非常低的强度开始，随着时间的推移增加运动强度也可能会进一步改善睡眠质量。
经过一夜（或一周或一个月）的睡眠不足后，锻炼往往是我们最不想做的事情。尽管睡眠不足或睡眠质量低下导致白天昏昏沉沉和疲劳似乎是降低健身计划的合理理由，但久坐不动会加剧疲劳和睡眠不足的恶性循环。相比之下，研究表明，锻炼可以显著改善失眠患者的睡眠质量。虽然还需要更多研究来确定锻炼和其他干预措施（尤其是 CBT-I）如何相互补充，但锻炼本身是一种经济有效、易于接受的干预措施，可以改善客观和主观的睡眠指标。
https://peterattiamd.com/exercise-for-improving-sleep/
Edit:2025.02.05
