经过艾比·兰格2025 年 1 月 25 日

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更年期确实正在来临。

就像生活中的所有事情一样，这既有好的一面，也有不好的一面。让我来解释一下原因。

几十年来，更年期一直被隐藏。50% 的人口会经历这一转变，但全球 23% 的女性（加拿大为 45%）认为这个话题仍是禁忌，不愿谈论它。每 2 名女性中就有 1 名对这一转变感到毫无准备。

许多女性有更年期症状，影响她们的工作

95% 的更年期女性会出现症状。最近的一项调查发现，93% 的女性有影响她们工作生活的更年期症状，但其中 50% 的女性不愿意与上级或人力资源部门谈论她们的症状。加拿大的研究也证实了这一点，发现女性觉得如果她们强调自己的症状，她们会被认为“老”或“虚弱”。

我们越多地谈论和规范更年期，我们就越能理解它……至少在理论上是如此。

人们对更年期的关注有什么坏处？那就是对女性的剥削。哦，还有中年人对我们的期望。你知道的……除非我们永远保持年轻和苗条，否则我们就不配。 

减肥行业过去常常忽视中年及以上女性，可能是因为它认为我们并不那么重要，而且无论如何我们都会淡出人们的视线（参见：隐形女性综合症）。现在情况不同了！

目前，更年期市场价值 176 亿美元。仅更年期饮食和补充剂市场就价值 9.34 亿美元，预计到 2034 年将增长到 15 亿美元。

我不推荐下面的补充剂！太恶心了。

Meno-belly？这家公司竟然欺负女性，真是令人恶心。

无论我们吃什么、服用什么或做什么，我们都会衰老，都会经历更年期。我们能做的就是承认我们可改变的风险因素，例如胆固醇升高、情绪失调、骨密度下降和体重明显增加。 

虽然实际上没有特定的“更年期饮食”，但以下建议是基于我在咨询实践中看到的中年女性最常见的营养问题。 

以下信息和策略将帮助您优化更年期饮食。

我们大多数人都能摄入足够的钙，但重要的是确保每餐至少含有 25-30 克。

蛋白质有助于维持我们的肌肉质量，而肌肉质量在中年时会急剧下降。它还能让我们更长时间保持饱腹感，这样我们就不会在两餐之间花时间想着食物和四处寻找食物。将总蛋白质摄入量分散到全天，因为我们的身体需要稳定的氨基酸供应。

我收到很多关于蛋白粉的问题，所以让我们简单回答一下。蛋白粉非常有用，尤其是在早餐等匆忙的时候！乳清或大豆蛋白粉是我的首选推荐，因为大豆蛋白补充剂已被证明能像乳清一样有效地促进肌肉质量。 

寻找蛋白粉的关键是确保选择含糖量低的蛋白粉，每份含有 20 克以上的蛋白质（如果一份是 2 勺，想想你是否真的能够摄入那么多你放入的食物），并且——最重要的是——它必须味道好。

我不在乎蛋白粉在纸面上看起来有多完美，如果它的味道难闻，你就永远不会吃它。

添加纤维是一种简单的改变，但对很多方面都有很大的影响。这些包括饱腹感、肠道健康、胆固醇水平、规律性和血糖控制。 

当我们想要减肥或改善健康时，我们陷入的陷阱是，我们倾向于寻找“下一件大事”来改善我们的健康或帮助我们减肥。我们忽略了基本原则（稍后会详细介绍），而倾向于新的炫酷饮食或时尚，这几乎从来都不起作用。纤维是第一基本原则（也是第二基本原则……哈哈！）。如果你吃的是高纤维饮食，那么它几乎肯定富含植物，因为水果、蔬菜和全谷物中都含有纤维。

吃了很多完整且加工程度较低的植物？您的饮食中可能富含纤维。

纤维一直处于公关危机之中。它从来就不性感，而且历史上一直与便秘有关。是时候改变这种看法了！

我建议大多数人每天摄入约 30 克纤维。老实说，增加纤维摄入量的最佳方法是在饮食中加入豆类和扁豆。拟议的 2025-2030 年美国膳食指南现在建议我们每周吃 2.5 杯豆类或扁豆（均属于豆类），我非常同意。以前的指南只建议每周三次，每次半杯。

豆类是一种可持续且经济实惠的饮食方式，可从饮食中获取蛋白质、纤维和有益健康的碳水化合物。我最喜欢的吃豆类的方式是做成浓稠的豆类沙拉。这个想法归功于 Violet Witchel，她在 TikTok 和 IG 上发布的浓稠豆类沙拉内容堪称一流。

以下是我从她那里改编的干番茄浓豆沙拉的食谱：

晒干番茄浓豆沙拉食谱：

1 罐白芸豆和鹰嘴豆，沥干并冲洗

1/2 小罐油浸番茄干，切碎，留油作调料

2 束意大利欧芹，切丁

1 根英国黄瓜，切丁

1 品脱樱桃番茄，对半切开

1/2 个红洋葱，切丁

1/2 束新鲜莳萝，切成小块

4 片新鲜罗勒叶，切碎

1 块羊乳酪，捣碎

1 罐腌制洋蓟心，切碎（可选）

1 个甜椒，去籽、切丁（可选）

意大利辣椒，沥干水并切丁（可选）

敷料：

保留番茄油，再加 1/4 杯橄榄油

1 瓣大蒜，去皮、捣碎 

1/4-1/3杯红酒醋

1/2-1 茶匙第戎芥末

1 汤匙意大利调味料

盐和胡椒

将调味料混合，摇晃或搅拌直至乳化，然后放在一边让大蒜发挥作用。

在一个大碗中混合沙拉配料。倒入调料，充分搅拌，然后分装到容器中。

我有时在吃沙拉时会添加鳄梨（以前从来没有，它会变棕色）。 

想要更多信息？我在这里写了一篇关于纤维的文章。 

不吃饭或两餐之间间隔太久通常会导致暴饮暴食。我看到客户整天试图通过少吃来保持“健康”，但从下班回家的那一刻起就暴饮暴食。或者，他们被工作分散了注意力，几个小时不吃饭。或者，他们被告知禁食是更年期女性减肥的唯一方法，所以他们这样做了。

无论出于什么原因，它通常都会产生惊人的反作用，尤其是当不吃东西感觉很强迫，并且与全有或全无的想法相结合时。例如，“今天我吃了不该吃的东西/太多了，所以我要把所有东西都吃完，明天再开始。”

这并不是说禁食对某些人没有帮助，但如果禁食导致暴饮暴食，那么这种饮食模式可能不适合你。如果你曾经患有饮食失调或饮食紊乱，不要尝试禁食。甚至不要看它或考虑它。

当我们不进食时，体重增加、情绪波动、脱水、睡眠不佳和精力不足。鉴于围绝经期和绝经期症状与这些症状有些相似，为什么要用不适合自己的饮食时间表来加剧这些症状呢？

一天中按时吃饭，并均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。饿的时候就吃，但尽量不要让自己在吃饭前感到太饿。这几乎总是会导致暴饮暴食。

美国卫生局局长最近发布了一份关于酒精是癌症风险因素的咨询报告。这并不令人震惊；我们早就知道这一点了。除此之外，酒精基本上就是空热量，我并不是随便说这句话的。但它确实是空热量，因为酒精没有营养价值。喝它实际上没有任何好处或好处，只有坏处。

酒精会增加潮热的频率，尽管研究结果似乎不一致。我们知道它会扰乱睡眠，扰乱血糖水平，对情绪产生负面影响，并导致体重增加。它还会升高血压和胆固醇，而血压和胆固醇在更年期往往会升高。

加拿大的安全饮酒指南规定女性每天最多只能喝一杯，如果你一点都不喝酒，那就不要开始。事实上，加拿大卫生部已经宣布，无论多少酒都是不安全的。 

这里的教训不是要完全戒酒，而是要审视你的饮酒习惯，看看是否可以尽可能地减少酒精摄入量。

说到营养，我们喜欢主修辅修。流行饮食，大量未经证实的补品，听非专业人士给我们讲解更年期饮食的规则。 

这些都无济于事，特别是如果你没有养成更有效的营养习惯：吃足够的水果（每天 1-2 份）和蔬菜（每天至少 3 杯）、增加纤维摄入量、有条不紊地购物和准备食物以少吃餐馆食物——这些只是我们大多数人在添加其他任何东西之前需要关注的一些事情。

市场上针对围绝经期和绝经期女性的补品数量庞大。补品监管不力，而且很多补品的宣传完全是荒谬的。事实上，我很少会全面推荐这些补品。 

我要求客户检查的唯一一项是维生素 D，对于生活在寒冷气候下的人来说，维生素 D 含量通常较低（在开始补充之前，请先测试一下您的维生素 D 水平！）。 

如果您的饮食均衡、多样，那么您可能就没问题，不需要补充。

更年期补充肌酸最近成为人们讨论的话题，所以让我们澄清一下研究所说的（和未说的）。

与力量训练相结合，肌酸补充剂可改善更年期女性的肌肉质量。同一项研究还指出，肌酸补充剂对认知健康和睡眠有一定益处，但这些益处还有待更多最新证据的证实。

关于肌酸和骨密度的研究尚无定论。它似乎对骨矿物质密度没有影响，但可能会改善近端股骨（腿部长骨的末端，最靠近身体）的骨骼结构。

许多更年期饮食都关注“荷尔蒙失衡”作为围绝经期和更年期体重增加的原因。

这实际上是把复杂的情况过于简单化了。这并不奇怪，因为公司喜欢回避复杂的问题，而采用短期的、基于恐惧的营销方案。

事实是，生命这个时期的荷尔蒙变化会导致身体脂肪从身体其他部位重新分布到腹部。这是无法避免的——这是这一转变的正常现象。你的腰围几乎会在一夜之间消失。 

虽然这种情况令人担忧，但从健康角度来看，内脏脂肪（即腹部脂肪） 过多也不是我们想要的。它会增加我们患心血管疾病和中风、糖尿病、高胆固醇、脂肪肝和胰岛素抵抗的风险。

每个人的腹部都会有一些脂肪，但我们不希望它过多。

最近的研究表明，我们的新陈代谢率在 20-60 岁之间基本保持稳定，此后开始缓慢下降。换句话说，当有人将体重增加归咎于新陈代谢变慢时，这种说法不太可能准确。

事实上，中年并不是男性和女性体重增加最多的年龄；研究表明，体重增加最多的年龄是 20 多岁和 30 多岁。 

那么，你为什么会变胖呢？以下是一些可能的原因：

多年来，你的体重一直在缓慢增加，在 40 多岁和 50 多岁时达到临界体重。当脂肪重新分布到腹部时，它会更加明显。

您比以前更加久坐不动了。

您的睡眠时间越来越少，而且生活中要忙得不可开交。

您的饮食习惯发生了变化。外卖吃得更多、喝酒更多、整天吃得过多、压力大时进食或在路上进食。

创建饮食日记来记录你吃了什么和什么时候吃的是一项非常有价值的练习，我让我的客户和课程参与者这样做。如果你想要准确地了解你的体重和饮食方面发生了什么变化，那就从这里开始吧。

请记住，您不必一次性做出所有改变！先进行细微调整，然后将其视为下一步的垫脚石。

https://abbylangernutrition.com/nutrition-in-perimenopause-and-menopause-my-top-6-tips/

Edit:2025.02.10

 海杜特  2025 年 2 月 9 日  发表于科学

看来医学界正悄悄地开始向公众介绍更年期并非“雌激素缺乏”的病症这一概念。这项研究的独特之处在于，它测量了血清/血液和组织（在本例中为脂肪组织）中的类固醇水平，这让人们可以立即看到血清和组织之间的差异，再次证实了 Ray 多次声称的血清类固醇水平并不是组织类固醇水平的良好替代品。更具体地说，这项研究清楚地表明，组织中的雌二醇水平比血清中的高一个数量级，而组织中的孕酮和雌酮水平比血清中的高几个数量级。尽管这项研究的重点是雌激素 HRT 导致的类固醇水平变化，但作为对照组，它还包括一组未接受此类 HRT 的女性。结果非常清楚。也就是说，这些女性的血清或（脂肪）组织中主要雌激素雌酮 (E1)、雌酮硫酸盐 (E1S) 和雌二醇 (E2) 的绝对水平并不低。事实上，如果你查看下面研究中的表 3（包括截图，我用红色圈出了相关数据），你可以清楚地看到所有这些主要雌激素水平都在正常范围内，并不低于正常下限甚至无法检测到（医生经常告诉我们更年期女性的情况是这样的）。孕酮也在正常范围内，然而在血清中测量时，它非常接近正常范围的下限。然而，正如许多研究表明的那样，对于全身内分泌平衡来说，重要的不是雌激素和孕酮的绝对水平，而是它们的比例。换句话说，就是众所周知的孕酮/雌激素比例。

<https://www.mdapp.co/progesterone-to-estrogen-ratio-pg-e2-calculator-529/>

<https://healthmatters.io/understand-blood-test-results/ratio-pge2>

已经广泛宣传和实验观察到，最佳女性健康比率应在 200-500 范围内。任何低于 100 的比率都被认为是相对雌激素占主导地位的状态，而且几乎所有 ER+ 乳腺癌患者都已经观察到如此低的比率。好吧，人们很容易看到，在这些“健康”的更年期女性（没有癌症）中，血清和组织中的孕酮/雌激素比率都远低于 100。更具体地说，血清中的孕酮/雌激素比率约为 16（120 /（6 + 39*0.04）），皮下脂肪组织中的孕酮/雌激素比率约为 20（1910 / 63 +（814 * 0.04）），内脏脂肪组织中的孕酮/雌激素比率约为 38（4482 /（51 +（1629 * 0.04））。换句话说，“健康”更年期女性的血清和组织都表现出严重的雌激素优势！我之所以将“健康”放在引号中，是因为这种严重的雌激素优势使她们肯定不健康，如果她们没有更年期，医生发现她们处于这种严重的雌激素优势状态，就会将她们转诊给内分泌专家，并可能开出合成孕激素（而不是生物同质孕酮）的处方，以增加孕酮信号，从而抵消她们严重的雌激素占主导地位。根据研究结果，由于制药公司赞助的医生忽视 WHI 研究的结果，雌激素 HRT 正在卷土重来，这简直是一场悲剧，并可能进一步加剧世界各地更年期（和非更年期）女性本已受损的内分泌健康。

<https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38986008/>

Edit:2025.02.10

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