2025 年 1 月 10 日第 127 集
“若不从脂肪储存中释放更多脂肪，如何可能减脂？ 本节目从生物能量学视角探讨健康与营养，如何通过提升细胞能量来优化健康。
本期节目中讨论为何通过低碳水饮食、冷水浴、乏食和过量运动来增加脂解对减脂并无必要。解释为何减少脂解反而可能促进更多体脂减少。我将探讨脂肪释放和游离脂肪酸在糖尿病、脂肪肝和肥胖中的作用，以及除了关注脂解外，真正应聚焦的健康减脂策略。
讨论脂解（脂肪释放）以及一个普遍存在的观点：要减脂，必须增加脂肪从储存中释放的量，并燃烧这些脂肪。基于此逻辑，人们专注于增加脂肪释放的方法，推崇通过乏食（间歇乏食、多日乏食）、冷热交替疗法、受冷（冷水浴、冰浴）、低碳水饮食、大量运动（尤其是高强度运动）以及某些补剂来刺激脂解和燃脂，认为这些方法能加速减脂。
表面看来似乎合理，脂肪储存在体内，必须释放去燃烧才能减体脂。但另一面，人们被建议避免任何可能减少脂肪释放和燃烧的行为，例如摄入碳水化合物（因碳水化合物会抑制脂肪释放并提升胰岛素）、频繁进食（因进食会减少脂肪释放）等。主流解决方案是：避免摄入碳水、减少进食频率、尽量降低胰岛素、大量高强度运动和冷水浴。
但这里存在关键误区：虽然这些方法可能短期内导致减脂（低碳水、乏食、剧烈运动确实能减脂），但脂肪释放和燃烧的增加并非驱动减脂的唯一驱动力。
讨论脂肪分解过程中发生的生理学机制，以及这些机制如何影响体脂的减少、胰岛素敏感性和整体代谢健康。还探讨是否真的需要增加脂肪分解才能健康地减脂。
需要了解脂肪分解的基本机制。脂肪从脂肪储存中释放的过程可以分为两类：基础的非刺激性脂解和压力诱导的脂解。
虽然许多干预措施可以有效促进脂解，但过度的脂解并不一定有益健康。比如在代谢综合症、脂肪肝、糖尿病等疾病中，看到脂解增加与健康问题的加重密切相关。因此，增加脂解并不是减脂和改善健康的最佳路径。
试图通过刺激脂解和脂肪燃烧来减脂，如同“拆东墙补西墙”，短期可能有效，但长期损害代谢健康，导致脂肪重新分布（如内脏脂肪堆积）。
真正的解决方案是营造高能量代谢环境：优化线粒体功能、减少慢性应激、平衡激素状态。当身体高效利用燃料时，减脂将成为自然结果，而非一场对抗生理机制的战争。
脂肪分解本身并不是减脂的唯一关键因素。更重要的是要关注如何在不增加过度压力的情况下，通过合理的饮食、运动和生活方式调整来改善健康、提高代谢和减少体脂。
不需要通过极端干预（如过度运动、冷水浴、长期乏食等）来追求脂肪分解的最大化，反而要关注更温和、更可持续的健康策略。
0:00 – 介绍
1:08 – 减脂叙述：通过剧烈运动、乏食、冷水浴和低碳水饮食释放更多脂肪
4:08 – 脂肪是如何从身体的脂肪储存中释放出来的
8:40 – 脂肪储存中脂肪释放的基线率以及癌症等退化状态对脂肪分解的影响
12:09 – 脂肪是如何在运动等压力下从身体的脂肪储存中释放出来的
15:34 – 脂肪分解、代谢综合征和脂肪肝之间的联系
23:29 – 研究表明，减少脂解会导致体脂减少（而不是增加）
33:47 – 我们是否想阻断激素敏感性脂肪酶 (HSL) 活性
37:47 – 研究表明，增加脂肪燃烧和脂肪分解不会增加减脂
44:25 – 如何在不依赖压力驱动的脂肪氧化的情况下减掉体内脂肪
49:56 — 不增加脂解的减脂策略：运动、乏食和冷水浴是解决方案吗？
本集中讨论了减脂的科学原理，质疑主流减脂方法（如低碳水饮食、冷水浴、乏食和过度运动）是否真的必要。增加脂解和燃脂并不一定是减脂的最佳途径，反而可能因压力激素的过度激活而适得其反。相反，从生能角度提出了一种更健康的方法，即通过优化激素状态和代谢效率来减少体脂，而无需依赖压力驱动的脂肪氧化。
核心主题与讨论内容
生能视角的减脂方法
从生能角度提出，减脂的关键在于改善细胞能量代谢，而非单纯追求脂肪燃烧。
总结
传统减脂方法过于关注脂解和燃脂的单方面增加，而忽略了脂肪储存与消耗的整体平衡。通过调整生活方式（如均衡饮食、适度活动、充足睡眠），可以优化激素环境，实现减脂目标，而无需依赖低碳水、乏食或冷水浴等压力驱动手段。
Edit:2025.02.21
Edit:2025.02.21
开场（Jay Feldman, 0:06）
Jay Feldman开场指出，许多人认为减脂的答案是“多运动、高蛋白饮食和减少卡路里摄入”，但这些并非最佳方案。他宣布将在第108集《能量平衡播客》中解释原因。本播客从生物能量学视角探讨健康和营养，帮助听众优化细胞能量以提升整体健康。本集为问答环节，主题包括：
Jay建议听众访问jayfeldmanwellness.com/podcast查看节目笔记，包括相关研究和文章，随后进入正题。
问题1：对Herman Pontzer《燃烧》及能量约束模型的看法
听众Wendy提问：想听Jay对Herman Pontzer《燃烧》理论的看法，他认为人类卡路里消耗相对固定，例如女性每天约1900卡路里，用于工作或结构修复。
Jay回应（继续）： Jay表示，他和Mike在上一集讨论过Pontzer的“能量消耗约束模型”，并计划在本集深入探讨。他们未读《燃烧》一书，但熟悉Pontzer的论文，认为书基于相同前提。Jay认可该模型的价值，提到Pontzer曾与John Speakman合作，后者研究衰老与代谢，挑战“生命速率理论”（代谢率高寿命短）。Pontzer模型与他们的生物能量学观点一致。
能量约束模型的核心： 传统“加法模型”认为，若基础消耗2000卡路里，增加500卡路里运动，总消耗即2500卡路里，脂肪减少。但Jay指出，减肥研究显示并非如此，身体通过行为（如减少日常活动）和代谢适应（降低基础代谢率）补偿额外消耗，避免能量耗尽。这种适应涉及压力激素增加、甲状腺激素减少、生殖激素下降，反映生物系统的灵活性。
Pontzer论文引用：《成年人对身体活动的约束、总能量消耗和代谢适应》 Jay引用一段论文： “个体并非随身体活动线性增加总能量消耗，而是通过代谢适应抑制预期增量。代谢变化包括行为调整（如多坐少动）和非肌肉代谢活动减少。例如，长期运动研究的参与者在第40周基础代谢率降低；健康女性在适度运动后卵巢活动受抑，雌激素减少；其他物种在活动增加后保持总能量消耗恒定，减少生长、修复和基础代谢，甚至哺乳能量。”
Jay的评价： Jay认为该模型揭示了制造热量赤字的代价，否定了“多运动=持续减脂”的简单逻辑。身体从结构功能（如生殖、修复）抽取能量，导致代谢成本，而非线性减重。他赞同Pontzer超越加法模型，但保留分歧，后续讨论。
Mike补充（7:14）： Mike强调，该模型打破“活动越多、燃烧越多、减脂越多”的累加观念，指出身体能量生成有阈值，过度运动从其他功能抽取能量。他认为这在生物能量学中显而易见，过度运动影响生产力、性欲和睡眠。他认同模型总体框架，但对限制原因存疑，倾向结合其他研究（如Logue和Gonzalez的论文）分析。
Jay回应（9:33）： Jay同意Mike，强调模型从加法模型进化，揭示减少卡路里或增加运动均以功能为代价。他与Pontzer的分歧在于限制来源：Pontzer认为代谢率由进化设定，波动小；而Jay认为代谢率受环境影响（如饮食、睡眠、压力），可显著改变。例如，低碳高多不饱和脂肪饮食降低代谢率至1500卡路里，优化饮食可提升代谢率，增加功能能量而非储存脂肪。
Mike补充（13:51）： Mike认为Pontzer模型聚焦能量生成极限，需结合其他视角（如能量缺陷导致肥胖）。他强调底物（碳水化合物、脂肪）转化为ATP的复杂性，受环境因素限制，而非仅基因决定。过度运动或赤字均有代价，需优化能量供应而非强迫系统。
Jay总结（15:40起）： Jay指出，分歧在于“限制由何设定”。Pontzer关注恒定环境下的约束，Jay认为环境（如阳光、食物类型）更关键。通过改善营养（如减少多不饱和脂肪、增加解毒能力），可提升代谢率，减少脂肪储存，实现健康减脂。他强调个体对健康的控制力，认为优化能量而非限制是关键。
免费课程推广（17:55）： Jay插入广告：若听众面临体重增加、饥饿、疲劳、关节痛、消化问题、脑雾、睡眠差或荷尔蒙失调等问题，可访问jayfeldmanwellness.com/energy报名免费“能量平衡迷你课程”，学习饮食和生活方式优化细胞能量的策略。
问题2：对Ted Naiman蛋白质与能量比（PE）饮食的看法
听众Julia提问（29:27）：想听Jay对Ted Naiman关于1:1蛋白质与能量比（PE）饮食的看法。
Jay开场（31:12起）： Jay声明未读Naiman的书，仅基于播客和文章了解其观点，非人身攻击。讨论聚焦高蛋白饮食及PE概念，即增加蛋白质摄入以提升饱腹感、减少卡路里，达到减脂目的。他让Mike先回答。
Mike回应（32:22）： Mike解释，PE饮食强调高蛋白质与能量（碳水化合物+脂肪）比例，如200克蛋白质搭配100克碳水化合物和100克脂肪（按克）；若按卡路里，可能需50%蛋白质（如2000卡路里中250克蛋白质），他认为此量过高。他提出三点问题：
Mike分享个人经历，生酮时每日200-300克蛋白质弥补碳水不足，带来负面效应，质疑高蛋白减脂策略。
Jay补充（39:17）： Jay同意，短期高蛋白减脂有效，但长期代价高，与Pontzer模型一致。他指出：
Jay认为，高蛋白非健康或可持续减脂方案，需关注整体代谢而非短期效果。
Mike补充（43:38）： Mike提到，高蛋白可能提升皮质醇（与氨解毒相关），短期减脂可行，但长期损害荷尔蒙和代谢，强调目标应是可持续健康而非快速减重。
问题3：如何增加卡路里摄入逆转甲状腺功能减退
听众Dean提问（45:57）：每天5000卡路里是多少？我疑似甲状腺功能减退，脉搏低（55-66次/分），体温低（35°C），难增重，日摄入1400-1600卡路里，想增至2500-3000卡路里，求饮食计划建议。伴ADHD和脑雾，疑与甲状腺有关。
Jay回应： Jay认为Dean症状（低体温、低脉搏）表明代谢率低，可能由低热量饮食引发，而非肝脏或胆汁问题。他建议逐步增加卡路里，分析当前饮食（蛋白质过高？纤维过多？），避免饱腹感过强。Dean可能因长期低热量抑制饥饿和消化，需调整观念，摄入高热量、易消化食物。
Mike建议（50:49）： Mike提议：
Jay补充（56:30起）： Jay强调频繁进食（3餐+零食）及易消化食物的重要性，举例：
他建议减少纤维、蔬菜和水，增加碳水和脂肪，若脂肪消化困难，可调整比例。推荐访问jayfeldmanwellness.com/guide获取消化指南。
Mike补充（1:00:33）： Mike分享客户案例，批评“微量营养素优先”忽视常量营养素（碳水、脂肪）的重要性，强调能量底物对线粒体功能关键。他建议根据个体反应调整，避免盲目目标（如5000卡路里），通过趋势追踪优化。他提到碳水不足可能加剧Dean的脑雾，推荐水果和果汁。
Jay继续（推测1:06:39后）： “Dean提到脉搏55到66次、体温35摄氏度，这确实很低。正常早上脉搏应在70到85次，体温36.6到37摄氏度。你的身体可能在节能模式，像汽车怠速。新陈代谢低影响脑雾和注意力，体重难增是因为能量被保存而非利用。增加卡路里是第一步，但别一下跳到3000卡路里，可能消化不了。”
“建议每天加200-300卡路里，比如加一份干芒果或黄油土豆泥，几天后看脉搏和体温变化。若没问题，再加一点。记录饮食、体温和脉搏，能看到趋势。ADHD和脑雾可能是低能量，大脑需葡萄糖，试加果汁，一周后看注意力改善。”
问题4：优化线粒体功能的关键营养素类别（推测1:10:00）
Jay Feldman： “Dean还问到优化线粒体功能的营养素，这很关键。线粒体是细胞能量工厂，直接影响代谢和健康。很多人关注维生素和矿物质，但忽略了碳水化合物。碳水不仅是能量来源，更是线粒体高效运转的基础。氧化葡萄糖生成ATP最直接，脂肪氧化效率低，尤其在低代谢状态。所以，增加碳水能快速恢复能量生产。”
“推荐简单碳水，如水果（果糖、葡萄糖）或蜂蜜，消化快，直接供能。复杂淀粉如全谷物初期可能负担重。试每天加一小碗水果沙拉配蜂蜜，约200卡路里，补充能量又不压迫消化。”
Mike Fave： “我同意，碳水被低估了。很多人怕发胖，但天然碳水是线粒体最佳燃料。Dean的低脉搏和体温可能与甲状腺激素低有关，碳水不足会阻T4转T3，加重问题。另一个类别是B族维生素，尤其B1（硫胺素），是葡萄糖氧化辅酶。低代谢者易缺B族，试从牛肉肝（每周100克）或土豆补充，自然获取更安全。”
总结与结束（推测1:15:00）
Jay Feldman： “我们回答了几个问题：Pontzer模型揭示代谢约束，PE饮食短期减脂有代价，Dean可增卡路里恢复代谢，碳水和B族维生素优化线粒体。核心是提升能量生产而非制造赤字，通过饮食、睡眠和压力管理优化代谢，自然减脂并改善健康。想深入了解，去jayfeldmanwellness.com/energy报名免费课程。”
“请点赞、评论或在iTunes给五星评级，支持播客。节目笔记在jayfeldmanwellness.com/podcast。想系统提升代谢，试jayfeldmanwellness.com/solution的‘能量平衡解决方案计划’，包括指导和资源。下期见！”
Mike Fave： “Jay总结得很好。别怕碳水，它们是盟友。Dean，慢慢试，观察反应，你会找到平衡。谢谢收听，下次见！”
总结
本集挑战传统减脂观念，认可Pontzer模型，批评高蛋白PE饮食，建议Dean增卡路里并优化线粒体功能，强调能量提升而非赤字。提供实用建议并推广资源，鼓励互动。
Edit:2025.02.21
