0:00 – 介绍
1:08 – 减脂叙述：通过剧烈运动、禁食、冷水浴和低碳水化合物饮食释放更多脂肪
4:08 – 脂肪是如何从我们的脂肪储存中释放出来的
8:40 – 脂肪储存中脂肪释放的基线率以及癌症等退化状态对脂肪分解的影响
12:09 – 脂肪是如何在运动等压力下从我们的脂肪储存中释放出来的
15:34 – 脂肪分解、代谢综合征和脂肪肝之间的联系
23:29 – 研究表明，减少脂肪分解会导致体内脂肪减少（而不是增加）
33:47 – 我们是否想阻断激素敏感性脂肪酶 (HSL) 活性
37:47 – 研究表明，增加脂肪燃烧和脂肪分解不会增加脂肪流失
44:25 – 如何在不依赖压力驱动的脂肪氧化的情况下减掉体内脂肪
49:56 — 不增加脂肪分解的减肥策略：运动、禁食和冷水浴是解决方案吗？
Jay Feldman 0:06 多运动、高蛋白饮食和减少卡路里摄入量都不是答案。我们将在今天的第 108 期能量平衡播客中解释原因，在这个播客中，我们从生物能量的角度探讨健康和营养，并教您如何最大限度地利用细胞能量来最大限度地提高健康。今天的节目是问答环节，我们将讨论如何减少运动量来降低新陈代谢。随着时间的推移，我们将讨论我们对 Herrmann 赞助商的书籍燃烧以及能量消耗的约束模型的看法。我们将讨论我们对 10 种蛋白质与能量比饮食或 PE 饮食的看法，我们还将讨论摄入过多蛋白质的代价以及您应该做什么。相反，我们将讨论如何增加卡路里摄入量以提高新陈代谢和逆转甲状腺功能减退症，以及经常被忽视的优化线粒体功能的主要营养素类别。若要查看这些研究和文章，以及我们在今天的节目中引用的任何其他内容，请前往 Jay Feldman wellness.com/podcast 查看节目笔记。然后，让我们开始吧。
好的，Wendy 说，我很想听听你对 Herman Ponzer 的燃烧理论的看法，以及他的前提，即人类的卡路里消耗相对固定，例如，女性的卡路里消耗为 1900 卡路里，用于工作或结构修复等。所以我们在上一集中谈到了 Herman Ponzer 的能量消耗约束模型，总共是这个数字，那是一集或一系列集，我们讨论了锻炼、最佳量，这在这里特别相关，我们将讨论。我们认为他的模型很有价值。我们读过他的一些论文，我要说的是，我们还没有读过他提到的书籍燃烧理论，但我认为它是建立在他论文的相同前提之上的。所以这很有价值。另外，有趣的是，他曾与一些我们喜欢并讨论过的其他研究人员合作，比如约翰·斯皮克曼，我们在谈论衰老和新陈代谢时，曾多次与他谈论他或他的工作。他指出，生命速率理论存在问题，物种代谢率越高，寿命越长，衰老越慢，而当你观察物种间时，情况恰恰相反。所以我们过去也讨论过这个问题，我会回过头来谈谈这个问题。但说到
我们非常认同 Herman Ponzer 的约束能量消耗模型。我们认为其中有很大的价值，它与我们经常讨论的内容相吻合。因此，他的基本前提是，直到他公开这项工作之前，情况都是如此。这个想法是，有一个能量消耗的附加模型，如果你每天燃烧 2000 卡路里，然后你增加 500 卡路里的运动量，那么你每天就会燃烧 2500 卡路里。这些卡路里可能来自身体脂肪，你会减轻体重，这将是很棒的。这太完美了。但如果你真的看看减肥研究，就会发现情况根本不是这样，我们参考了相当多的研究，发现持续减掉体内脂肪实际上非常困难。这样，无论是通过减少热量摄入、节食还是增加活动量，我们的身体都会进行补偿，而且有多种方式，比如所谓的行为补偿，如果你锻炼身体，那么你一整天的运动量自然会减少一些，你可能会少坐立不安，少走动，诸如此类。但同时，还有代谢补偿或代谢适应，我们的身体会对周围环境做出反应。这不是一个固定的机器式症状系统，而是一个适应性生命系统。所以我们的身体会不断测量有多少能量可用。如果额外的 500 卡路里热量用于锻炼，这实际上会减少它们用于其他事情的能量，比如生殖活动或修复，或者你知道的，消化或免疫功能，所有这些都必须减少。因为我们的身体知道，如果它们耗尽了能量，那将是一个大问题，它们将无法继续生存。所以有所有这些适应性。这就是我们一直在谈论的。从生物能学角度来看，压力激素会增加，甲状腺激素会减少，或者非活性甲状腺激素向活性甲状腺激素的转化会减少，然后生殖激素也会减少。这些都是身体适应能量不足的方式，因为能量产生量相对较少
人们对它提出了更高的要求。因此，我只想分享 Herman Ponzer 的一篇论文中的一段话，它确实证明了这一点。这是他的一篇论文，题为《成年人对身体活动的约束、总能量消耗和代谢适应》。引文指出，个人并不是随着身体活动而线性增加总能量消耗，而是倾向于在代谢上适应增加的身体活动，从而抑制预期的每日能量吞吐量增加。这些代谢变化可能是行为上的，例如坐着而不是站着或少动，但也可能是其他非肌肉代谢活动的减少。例如，参加长期运动研究的男性和女性在第 40 周表现出基础代谢率降低。研究表明，健康的成年女性在适度运动后卵巢活动受到抑制，雌激素产生减少。其他物种也被证明在身体活动增加后保持总能量消耗显著恒定，从而减少生长、躯体修复和基础代谢率的能量消耗。甚至减少哺乳和蚕食哺乳后代，即使有食物，增加性欲，总能量消耗也远在最大持续水平之内。所以他非常清楚地表明，你不能只是制造这些卡路里赤字，浪费你所有的能量和锻炼，否则会造成巨大的代谢成本。而且它不会一直累积，也不会让你每周减掉一磅体重或什么的。相反，这些能量将来自于结构上正在使用的能量，这些能量被用于生殖活动，从那以后一直持续下去。所以这很有价值。这是我们经常谈论的事情。从这个角度来看，我们认为这很有价值，而且绝对让我们远离这个基本的卡路里模型，在这个模型中，你只需要多锻炼或制造这种赤字，然后当你将卡路里转化为体重时，你就会减掉那么多的体重。相反，他指出，你不能仅仅通过锻炼来弥补减掉的体重。事情没那么简单。你知道，引用了所有这些例子。所以这就是它的基础。我们也有一些分歧，我们稍后会谈到。但是，迈克，如果你想加入其中任何一个，你对一般约束模型有什么初步想法吗？我
Mike 7:14 我认为，我认为该模型的总体重要性在于它消除了这种想法，它消除了累加的想法，因为我认为累加的想法是指你活动越多，燃烧的卡路里就越多，因此你就会减肥，我认为重要的是要认识到，实际上有一个阈值，你的身体无法产生更多的能量。所以它必须来自其他地方。所以为了满足你暗示的那个需求，你通过锻炼应用到系统上。所以我认为，理解实际上存在一个过度的水平，是整个模型中最重要的事情之一。至于一些具体的观点，我认为这更像是我们与整体存在分歧的地方。但我从他的工作中得到的主要收获就是这样。对我来说，我认为这几乎是一个不言自明的观点，特别是如果你尝试过大量锻炼，它确实会开始影响你生活的其他方面，特别是如果你真的过度锻炼，你就会开始意识到，哦，哇，生产力正在受到打击，也许我的性欲不再那么好，我开始出现睡眠问题。所以，首先，身体可能无法从中恢复过来。然后，我认为，还有一个点，锻炼会直接影响其他功能。所以，我认为这是一个非常有益的部分，虽然我认为在某种程度上是不言自明的，就像在生物能学方法中一样，远离这样的观点，即面对增加的锻炼需求，你的身体可以产生无限的能量。所以我认为，这是我最关注的，其他一些具体的观点，我有点不同意。因此，当我审视这些不同的理论、模型或信息时，我会选取那些至少对我来说在整体框架内有意义的部分。然后我会保留其他可能自相矛盾的部分，直到我有时间真正仔细研究并具体研究这些单个元素。所以，就整体而言，我同意你到目前为止所说的几乎所有内容。J.
Jay Feldman 9:33 是的，这是一个非常重要的区别或区分。这是模型的一个重要演变，对吧？因为我认为它本身不会被真正接受，而是因为它不仅像附加模型的另一面一样，也是相反的，对吧？所以如果你不通过增加锻炼来创造引言赤字，而是通过减少卡路里来做到这一点，那将产生同样的效果，即以牺牲我们所有的功能为代价。这就是为什么这不是理想的解决方案。现在，除了小问题之外，我认为还有一个更大的问题，我们存在分歧，那就是是什么设定了限制，或者是什么设定了限制。不，你说的是阈值，就像有一个特定的阈值，你不能超越它。从 Pantera 的角度来看，他暗示这是由我们进化过程中的某种因素设定的，作为一个物种，我们通常会在某个点上限制代谢率。并且，这个波动范围非常窄。我们一直在谈论的是，我们的代谢率不会发生很大变化。如果我们观察甲状腺活动、压力荷尔蒙、睾酮，以及影响我们产生能量的不同因素，而不是我们是否鼓励某人储存能量，这些因素都非常重要，我们可以根据所有这些因素改变我们的代谢率。如果我们想减少碳水化合物的摄入，快速摄入大量多不饱和脂肪，那么这是一种非常有效的降低代谢率的方法，然后我们就可以每天摄入 1500 卡路里或其他任何热量来维持体重。而如果我们做相反的事情，我们就可以真正提高代谢率。这意味着更多的能量用于结构性目的，修复消化功能、大脑功能、注意力，正如你提到的生殖功能。所以这是一个非常关键的点，但这并不是赞助商关注的重点。我再说一次，在一个恒定的环境中，存在着一个约束。因此，很大程度上，环境决定了我们的压力源是什么？我们得到了多少阳光？我们睡了多久？我们吃的食物类型是什么，有多少食物，我们吃食物的频率是多少，这些因素将在任何物种层面的限制之前设定限制。所以，我认为这是我们最大的分歧，但这是一个重要的问题，因为这意味着你对自己的健康有很大的控制权，因为我们的健康取决于有多少能量可以用于我们不同的身体功能。这是有限制的，那么我们必须非常小心，对吧？我们不能，我们根本不想锻炼，我们不想想太多，我们不想消耗任何能量，因为那会消耗我们的机能。但事实上，我们可以多吃正确的东西，提高我们的代谢率，并持续进食，而不是快速进食，并且，你知道，确保我们减少内毒素，我们的内毒素负荷，你知道，提高我们解毒的能力，减少接触不同的杀虫剂或重金属，这些也会干扰能量产生，减少多不饱和脂肪的接触。这些都会极大地影响我们产生能量的能力。当你观察基于膜饱和度或磷脂饱和度的物种间代谢率变化时，你会发现，我们已经讨论过了，所以你可以非常显著地改变代谢率。这真的是一件很棒的事情。这就是为什么我们如此关注这些事情，因为这是改善健康的途径。顺便说一句，这也是减肥或减脂的途径，而不是添加模型的想法，添加模型只是创造赤字，创造赤字。相反，我们所说的是创造更多的能量，这样它就能让你摆脱压力状态，帮助你储存更少的脂肪基质，增加用于身体功能的能量，让我们更好地运作。所以是的，我想说这是我们的观点和他的观点之间的重要区别，但我仍然认为他的这种受限模型确实比添加模型更进了一步。这只是制造赤字，制造赤字。相反，我们所说的是创造更多的能量，这样它就能让你摆脱压力状态，帮助你储存更少的脂肪，增加用于身体功能的能量，让我们更好地运作。所以是的，我想说这是我们的观点和他的观点之间的重要区别，但我仍然认为他的这种受限模型确实从加法模型向前迈进了一步。这只是制造赤字，制造赤字。相反，我们所说的是创造更多的能量，这样它就能让你摆脱压力状态，帮助你储存更少的脂肪，增加用于身体功能的能量，让我们更好地运作。所以是的，我想说这是我们的观点和他的观点之间的重要区别，但我仍然认为他的这种受限模型确实从加法模型向前迈进了一步。
Mike 13:51 是的，我认为，重要的是要理解所有这些不同的东西都是不同的建模，或者正在研究和试图理解的不同系统，这就像向系统添加一条信息。所以，Herman Pontzer 的工作是研究一个特定的领域，对吧？所以，他本质上是在研究这个想法，即身体整体产生的能量是有限的。所以我认为这个总体想法再次是有道理的，但这个观点没有考虑到另一个想法。我们讨论的另一篇论文，仅作为一个例子，是 Logitech 和 Gonzalez 的论文，我认为它的能量缺陷可以维持并导致肥胖，或者能量水平的下降可以维持并导致肥胖。所以当你观察这个系统时，你必须从这个角度来观察，我有一种底物，一种碳水化合物，一种脂肪，用于所有密集的目的，碳水化合物脂肪被消化并运输到细胞，然后细胞必须拥有所有适当的资源来实际吸收碳水化合物和脂肪，并将其转化为电子载体，然后利用这些电子载体产生ATP。所以这个过程有多个步骤。实际上，赫尔曼的庞泽尔观点给这个过程增加了一个亮点，那就是这个系统产生能量的能力有一个实际的限制。现在，他说，我认为，极限在哪里，可能是很大程度上分歧的焦点，
杰伊·费尔德曼 15:40 是什么导致了这个限制？到底是什么，
迈克 15:42 是的，那么是什么导致了极限。但是在这个特定的观点中，我们所说的论点是，如果这些途径存在任何问题，那么我们提到的这篇论文，我可以引用 Gonzalez 的论文，你最终会看到的是，身体实际上可以分流底物，而不是将能量转化为脂肪储存。所以你只需要一个单独的部分，从不同的角度看待这个系统。好吧，实际上还有另一个部分需要理解。所以它把整个系统放在上下文中，身体产生的能量是一般的，你有你的 BMR，你有食物的热效应，你有生热作用，你有身体活动水平，身体产生能量的实际极限是存在的。也许它不受基因的限制。但在 Herman Ponce 的评论中，也许受到 Jay 刚才提到的许多其他环境因素的限制。因此，有可能进一步增加能量，但同时，这甚至不是问题所在。问题是，从这个角度来看，过度锻炼或活动量是否有助于减肥？这值得吗？还是需要付出代价？从目前的情况来看，你会说，是的，这可能需要付出代价。在我们目前的特定情况下，身体不一定能无休止地从底物中产生能量，在某个时候，它会开始从不同区域吸收能量。甚至在那之前，如果你营养不足，如果你有内毒素问题，如果你有大量的氧化应激等等，所有这些不同的因素实际上都会从一开始就损害你的能量生成。因此，重点是尝试真正纠正这些不同的因素，消除能量障碍，为能量提供资源，然后从这个角度看看你的体重、能量水平和功能处于什么位置。而不是试图强行说服系统，说，好吧，我每天要跑 4 公里，直到减掉 20 磅，而没有意识到这实际上会对你的身体造成多方面的损害，无论是生殖、组织修复、情绪还是睡眠等。如果
Jay Feldman 17:55 我们承认过度运动并不是减肥和改善健康的答案，那么你可能想知道什么才是答案。因此，如果你正在处理体重增加、慢性渴望和饥饿、精力不足和疲劳等症状，或其他症状，如关节疼痛、消化问题、脑雾、睡眠不佳、荷尔蒙失调或各种慢性健康问题，如自身免疫性疾病或胰岛素抵抗，那么请访问 Jay Feldman wellness.com/energy，在那里你可以报名参加免费的能量平衡迷你课程，我将从饮食和生活方式的角度向你介绍你可以做的主要事情，以最大限度地提高你的细胞能量并解决症状和状况。因此，要报名参加免费的能量平衡迷你课程，请访问 Jay Feldman wellness.com/energy。Mike
18:41 所以，我认为，Herman Ponzer 的想法大体上为整个系统描绘了一幅美好的图景。但还有其他不同的组成部分需要考虑。我认为，至于什么是窄带？不，我们必须深入讨论，窄带在哪里？然后我认为争论的焦点是，到底是什么推动了这种范围的出现？是的，这就是问题所在，你正在从整体上看多个系统。这就是我想要强调的重点。Jay
Feldman 19:17 是的，你提到的一个重要部分是，如果你认为体重增加已经是一种能量不足的状态。我们之前讨论过这个问题，我会链接到我讨论过这个问题的许多集。但考虑到这种情况，如果你想通过减少底物的摄入量来进一步造成能量不足，那么你已经无法有效地将底物碳水化合物或脂肪转化为能量，那么这就会导致底物被储存为体脂。更不用说它还会导致压力状态，让你的皮质醇水平升高、甲状腺功能低下、性欲低下、荷尔蒙分泌低下等等。所以所有这些都会促使底物转化成脂肪。然后你会说，好吧，现在我变胖了，所以我需要少吃多运动。你正在进一步造成能量不足。而这种适应会导致脂肪进一步增加。这就是导致“溜溜球”循环的原因。这就是为什么你每次都会反弹更多的体重。我们提到了那项老鼠研究，你知道，它们减掉体重后又恢复体重，然后再次减掉。每次你这样做，你恢复的速度都会快一倍。而且减掉体重的难度也会加倍。我们将来会详细讨论这项研究，但我只会在节目笔记中引用它。但这是因为适应系统对能量不足的反应。所以，正如赌徒们所说，这里有进化的基础，这里有适应的基础，没有附加模型发挥作用的全部原因是，我们的身体正在尽最大努力适应正在发生的事情。如果他们感觉到能量不足，他们就会尽可能多地保留底物和燃料，因为他们预计未来的能量会越来越少。这就是我们维持生命的原因。这就是我们生存的原因。因此，我们建立所有这些系统都是基于这样一个事实：如果发生饥荒，我们总是回到这个状态，因为这很简单。发生饥荒时，食物不多，或者如果你因为某种原因不想吃东西而禁食，你的身体就会降低其代谢率。这是一个极具适应性的过程，它非常有用，非常有益，因为如果它不这样做，而你继续使用相同数量的能量来执行所有其他功能，并且你没有降低你的消化能力，你没有降低你的生殖能力等等，那么你就会很快耗尽能量，你会很快死去。所以这是一种维持生存的方法，而且非常有益。但这也意味着，如果你想真正改善你的健康，这不是一个好主意。如果你想以健康或可持续的方式减肥，这不是一个好主意。所以他揭示了很多这样的事情。然后，问题是，好吧，或者我们要提出的反对意见是，我们能在多大程度上改变这些限制，以及是什么设定了这些限制，所以我没有太多要补充的，除了这个事实，如果你处于那种状态，目标不是减少摄入的底物量或增加你在运动或其他方面浪费的能量量。而是，它会修复将摄入的燃料转化为能量的过程，修复你将碳水化合物或脂肪标准转化为能量的能力，并正确使用蛋白质，等等。这将有助于改变你的适应性激素状态，激素状态反映了潜在的能量状态，这样你就不会将食物储存为底物，而食物能够转化为能量。所以没有这些剩余的底物，也不会将食物储存为脂肪。然后你也会同时获得更好的功能。所以我认为这是一个重要的区别。但是，是的，仍然是我，是的，我想我会在这里结束。重复太多了。但是你还有什么要补充的吗？
Mike 22:47 是的，我想补充的另一点是，我认为人们也有这样一种观点，那就是，哦，那么你就可以想吃多少就吃多少，你的新陈代谢也会增加。我也不认为情况是这样，我认为在特定情况下，在特定时间你可以吃的食物能量是有限的，而且也不是无限增加的。因此，重要的是不要仅仅因为这个前提或暗示而开始暴饮暴食：如果我继续吃得越来越多，我的新陈代谢就会越来越快，然后我最终就会减肥等等，我认为更重要的是，你会发现你有一个你正在寻找的最佳点，在这个点上，你吃的食物和营养足够，可以有效地消化，你正在尽量减少可能阻碍新陈代谢的其他问题，你不会试图过度增加你的运动和活动量来弥补严重的赤字。然后你也意识到，如果你的卡路里摄入量过低，你首先会减肥。但随着你继续减肥，从长远来看，你会开始产生负面的荷尔蒙影响。所以这不是在呼吁无休止地吃东西。但这也是一种呼吁，让你明白过度运动是一个问题。并且它会在一定水平上增加，从而导致身体其他多个系统出现问题。同时，从多个不同角度来看，持续的赤字，比如非常严重的赤字，也会对身体产生负面影响。从长远来看，它也会降低新陈代谢。所以，在光谱的两边，我的意思是，它们有点像是同一件事，对吧？通过锻炼增加能量需求，或通过赤字减少能量供应。两者都有负面影响。我认为在主流内部，这还没有被接受甚至考虑过。但我之所以说它是不言自明的，是因为，当然，在系统合理的两边都必须有一个容量限制，就像它们不会无休止地产生能量来满足这种需求一样。然后，当你不断减少能量时，身体就必须保存能量。因为它无法创造并维持相同的新陈代谢水平，特别是如果你了解压力荷尔蒙是如何起作用的，你就会开始代谢自己的组织。所以身体显然会想要控制它分解了多少组织。所以需要对新陈代谢进行适应性下调。这并不是病理性的。这实际上是事情应该如何运作。重要的是它们要这样运作。这样你才能活下去。Jay
Feldman 25:32 是的，是的。对我们来说，这是不言而喻的，对吧？因为我们已经习惯了这种思维过程很多年了。但对世界上大多数人来说，情况并非如此，世界上大多数人都完全相信这种加法模型。这不仅仅包括普通人，这是典型的模型。从研究人员的角度来看，这是 Instagram 影响者、大多数影响者和所有卡路里摄入卡路里消耗的人的典型模型，也就是大多数人，我想说，这是健康领域的大多数人。所以，是的，我的意思是，对我们来说，这是不言而喻的。但我认为，对于很多人来说，这实际上是一个相当大的差异，因为他们的思维过程不同。就你之前所说的而言，这并不意味着吃得越来越多。所以这是我们对全押方法的看法。我们有一集节目讨论过这个问题。但全盘托出的方法本质上是说，唯一限制你新陈代谢的因素是你吃多少，你吃得越来越少。这是唯一的限制因素，现在你只要吃得更多，新陈代谢就会达到目标。但正如你所说，事实并非如此。现实是，你周围的许多其他因素也会导致这种限制。我们讨论过的所有事情，睡眠、压力、营养、抗营养素、多不饱和脂肪等等，这些因素也会增加限制。所以，也许到了某个时候，你吃的量不再是限制因素，而其他因素才是，然后你就会堆积大量脂肪，因为你仍然有这些底物，由于这些其他因素，它们无法转化为能量。所以，当涉及到一个实际的模型来研究所谓的限制是什么时，它非常复杂，需要考虑很多因素。这就是为什么我们有超过 100 集节目讨论什么影响我们的代谢率，什么影响我们的能量生产能力。所以，是的，这里有一个重要的区别，那就是对于绝大多数可能饮食不足的人来说，多吃是先决条件，考虑到他们的状态。但这并不意味着这就是完整的答案或完整的解决方案。而且通常这只是解决方案的一小部分。Mike
27:38 是的，本质上，你要吃，你要吃你需要的量，你要吃，你要持续摄入你需要的大量营养素和微量营养素。你要尽量减少可能损害新陈代谢、导致肠道问题的因素，等等。我要说的另一件事是，过度、大量的身体脂肪增加也是有问题的。所以，身体脂肪过多本身就是一个代谢问题。所以这是需要记住的，这有多重含义，我不想说得太深，因为我们会在本集的剩余部分讨论这个问题。但这也是需要记住的。你想变瘦，你想，你不想你想定期吃足够的食物，你想大量吃，你不想大量吃。然后你也不想大量增加你的锻炼，因为所有这些都会在代谢水平上引起问题。你真正看到的是，在很大程度上，这是一个后勤问题。这是一个能量需求和能量供应的后勤问题。但它并不像我吃了多少卡路里，然后我消耗了多少卡路里那么简单。有很多事情可以改变。而 EU，它是一个移动的目标，根据不同的情况、不同的激素状况等而上下调节。所以，以更代谢系统和更细致的方式理解它非常重要。避免用非常非黑即白的视角看待事物。有很多更细微的细节使得整体理解这一点很重要，我并不是想不必要地复杂化，只是了解其中一些细节很重要，因为它们会对你的健康产生影响。
杰伊·费尔德曼 29:27 当然，你说身体脂肪会导致代谢问题或生理问题，这绝对是事实，但这并不意味着在某些情况下，由于心理问题、节食和限制饮食的历史或其他原因，增加一些体重是值得的。有时这可能是一种更快的方法，但其中有很多细微差别。我们在那一集中讨论了这个问题，所以我只是回顾一下，就此打住，因为否则，正如你所说，它将成为一整集。所以，接下来，我认为我们已经很好地、非常全面地讨论了这个问题。下一个问题来自朱莉娅。她问我们对泰德·奈曼的观点的看法，特别是一对一的蛋白质与能量。迈克，我让你从这个问题开始。但首先作为一种免责声明，我们应该和赫尔曼·庞泽一起做这个免责声明。当然，无论我们同意还是不同意这些观点，这些都不是人身攻击，我们只是在讨论观点，或者在这种情况下，讨论某人方法的一部分观点。就是这样。再说一遍，这不是个人问题或诸如此类的事情。尤其是在这种情况下，我们并不了解 Ted Naiman 的观点。我们没有以同样的方式读过他的书。我们没有读过 Herman Pontzer 的书。在这种情况下，我们实际上只是要谈论高蛋白饮食的概念、高蛋白质与能量比的概念、想要增加饱腹感的概念，蛋白质是解决方案，增加饱腹感是减肥的解决方案，我们不会深入讨论那里的所有可能的细微差别，因为这远远超出了像这样快速问答的范围。但如果人们对这些事情感兴趣，我们总是可以进行更深入的探讨。但我会让你从那里开始。是的，
迈克 31:12 我还想补充一点，我们在这里回答的这些问题都是问答式的问题，从某种意义上说，我们就是要对这些问题发表自己的想法和意见。例如，要深入探讨 Herman Pontzer 的观点，甚至是 Ted Naiman 的观点，可能需要整集剧集。因此，我们不会深入探讨细节，我们只是给出一个总体概述，而不是试图歪曲事实。再说一次，这不是个人标签，而是关于概念和想法，并就这些概念和想法进行公开对话，然后反复讨论不同的细节。我认为指出这一点很重要。因为我不想歪曲任何人的观点。我想确认的是，我既没有读过 Herman Pontzer 的书，也没有读过 Ted Naiman 的书，但我读过 Herman Pontzer 的文章？其中不少。所以我不知道 Ted Naiman 是否有文章？我
Jay Feldman 32:18 没有看过。是的。所以
Mike 32:22 本质上，对于 Ted Naiman 的观点，我想我们想在这里指出的主要一点是，他非常重视蛋白质的重要性。具体来说，他提到的蛋白质是蛋白质与能量的比率。现在，我没有购买他的电子书或他的亚马逊书。所以我不知道具体情况。但从我从播客和我看过的一些文章中收集到的信息来看，你正在查看的蛋白质，我很确定它是以克为单位，等于其他能量底物。因此，能量底物是碳水化合物和脂肪。例如，如果你每天摄入 200 克蛋白质，那么你就会有 100 克碳水化合物和 100 克脂肪。我看到讨论这个问题的另一种方式是从卡路里的角度。但当我开始深入研究这个问题时，卡路里问题实际上更糟糕，因为如果你要吃，你基本上必须有 50% 的蛋白质饮食。所以在 2000 卡路里的饮食中，这相当于 250 克蛋白质，这是一个相当荒谬的蛋白质摄入量。话虽如此，让我们开始讨论这个问题。首先，我们只是
Jay Feldman 33:39 保持宽泛，一般来说，高蛋白饮食，并试图保持蛋白质相对于碳水化合物和脂肪的高水平，细节就像你说的，有点模糊。
Mike 33:48 是的，我是说，至少这是我对蛋白质与能量比率的理解。而且我不确定它是以克为单位还是以卡路里为单位。但是，是的，
Jay Feldman 33：58 基本上，我也没有在任何地方看清楚。好吧，
Mike 34:02 我认为这是因为它是按部就班的。是的。嗯，所以本质上，这有几个问题。所以我要指出的第一件事是，我们从文献中知道，为了最大限度地提高蛋白质合成率，最大限度地减少蛋白质氧化，我们需要定期摄入多少蛋白质。因此，我认为，这包括与实际获得的值相差两个标准差，或者至少与实际获得的值相差一个标准差，以留出一点回旋余地，以确保您不会正好处于那个边界。但它是每天每磅 0.82 克。现在，如果你很胖，你有很多身体脂肪，那么这个值的计算会有点不同。但那就像每磅瘦体重一克就是你要达到的，但对于这种特殊情况，根据研究，这是我们实际要看的值。那么，这有什么重要性呢？首先，你不想使用蛋白质作为能量来源。因为这样做有问题。首先，如果你要使用蛋白质作为能量来源，你很可能会将其转化为葡萄糖。你会上调一些，我想，适应性激素是压力激素，包括胰高血糖素。然后在将蛋白质转化为葡萄糖的过程中，或者不一定是蛋白质，而是将氨基酸转化为葡萄糖的过程中，你会产生氨。因此，氨本身对身体是有毒的，我们确实有能够解毒的系统，即尿素循环。但在解毒氨时，需要消耗能量，需要使用 ATP 来解毒氨。然后另一件事是，为了将氨基酸转化为葡萄糖，你还需要产生 ATP。因此，总的来说，你有一个净负面效应或你有一个净正面效应，即消耗 ATP。但是，你无法像葡萄糖那样产生那么多的 ATP。同时，ATP 被从肝脏中提取出来，肝脏是糖异生的主要场所之一。因此，当你摄入过多的蛋白质时，肝脏会牺牲其 ATP 池来解毒氨，并从氨基酸中产生葡萄糖。尤其是在低碳水化合物饮食的情况下。所以这是第一个问题。当你的饮食中蛋白质过多时，另一个问题是你会有极度的饱腹感，所以你根本不饿。现在，正如我们刚才详细讨论的那样，只使用蛋白质来消除你的饥饿感，这样你就可以少吃，从而减肥。这是否有效，可能吗？但是，这是否需要付出代价？是的，很可能需要付出代价，因为现在你是低碳水化合物饮食的第一名，我们知道，这对性类固醇和甲状腺激素都有负面影响。所以这本身就存在问题。长期坚持低热量饮食会对整体新陈代谢产生负面影响。你会看到适应性下调，新陈代谢的调节。所以这本质上只是另一种通过大幅增加饱腹感和过量摄入蛋白质来降低卡路里摄入量的策略。最后一种代价是，我已经谈过这个，我的 YouTube 频道上有关于这个的完整视频。然后杰伊和我也直接讨论过这个问题。但蛋白质确实有大约 5% 的蛋白质会定期进入结肠。其中一些氨基酸可以在结肠内转化为一些非常有毒的代谢物。所以如果你过量摄入蛋白质，你的结肠中可能会摄入更多的这些代谢物。从这个角度来看，这可能会产生一些负面影响。因此其中一些可能是氨、硫化氢、P 甲酚等。所以我认为，蛋白质的概念并不像，我认为在某个时候我甚至想过，我甚至也想过这个，在我尝试这些不同的饮食和其他东西的过程中，蛋白质是唯一安全的常量营养素，对吧？它不会让你发胖，你可以想吃多少就吃多少，它会降低你的饱腹感，大多数动物蛋白质来源的营养非常丰富。所以，你怎么会吃错蛋白质呢？但蛋白质摄入过量实际上是有害的。就我个人而言，当我在生酮饮食时，我每天摄入 200 到 300 克蛋白质。本质上，我只是通过摄入大量蛋白质来弥补碳水化合物的不足，而这对身体有多种巨大的负面影响，正如我刚才提到的。所以总的来说，你的饮食中需要摄入足够的蛋白质吗？是的，出于某些原因，但只需过度增加它即可增加饱腹感并降低卡路里。实际上，这样做有负面影响和弊端。所以这可能不是最好的策略，你会减肥吗？可能。但同样，这会导致你总体上吃得更少，因为你吃了很多鸡胸肉。然后杰伊和我也直接讨论过这个问题。但蛋白质确实有大约 5% 的蛋白质会定期进入结肠。其中一些氨基酸可以在结肠内转化为一些非常有毒的代谢物。所以如果你大量摄入蛋白质，结肠中可能会产生更多的代谢物。从这个角度来看，这可能会产生一些负面影响。其中一些可能是氨、硫化氢、P 甲酚等。所以我认为，蛋白质的概念并不像，我想在某个时候我甚至想过，在我尝试这些不同的饮食和其他东西的过程中，蛋白质是唯一安全的常量营养素，对吧？它不会让你发胖，你可以吃多少就吃多少，它会降低你的体重，让你有饱腹感，大多数动物蛋白质来源的营养非常丰富。所以，蛋白质怎么会出错呢。但蛋白质摄入过量其实是有坏处的。就我个人而言，当我在生酮饮食时，我每天摄入 200 到 300 克蛋白质。本质上，我所做的就是通过摄入大量蛋白质来弥补碳水化合物的不足，而这在很多方面对身体都有巨大的负面影响，就像我刚才提到的那样。所以总的来说，你的饮食中是否需要摄入足够的蛋白质？出于某些原因，是的，但只要增加蛋白质摄入量就可以增加饱腹感并降低卡路里摄入量。这实际上有负面影响和弊端。所以这可能不是最好的策略，你可能会减肥。但同样，这会导致你总体上吃得更少，因为你吃了鸡胸肉就很饱了。然后杰伊和我也直接讨论过这个问题。但蛋白质确实有大约 5% 的蛋白质会定期进入结肠。其中一些氨基酸可以在结肠内转化为一些非常有毒的代谢物。所以如果你大量摄入蛋白质，结肠中可能会产生更多的代谢物。从这个角度来看，这可能会产生一些负面影响。其中一些可能是氨、硫化氢、P 甲酚等。所以我认为，蛋白质的概念并不像，我想在某个时候我甚至想过，在我尝试这些不同的饮食和其他东西的过程中，蛋白质是唯一安全的常量营养素，对吧？它不会让你发胖，你可以吃多少就吃多少，它会降低你的体重，让你有饱腹感，大多数动物蛋白质来源的营养非常丰富。所以，蛋白质怎么会出错呢。但蛋白质摄入过量其实是有坏处的。就我个人而言，当我在生酮饮食时，我每天摄入 200 到 300 克蛋白质。本质上，我所做的就是通过摄入大量蛋白质来弥补碳水化合物的不足，而这在很多方面对身体都有巨大的负面影响，就像我刚才提到的那样。所以总的来说，你的饮食中是否需要摄入足够的蛋白质？出于某些原因，是的，但只要增加蛋白质摄入量就可以增加饱腹感并降低卡路里摄入量。这实际上有负面影响和弊端。所以这可能不是最好的策略，你可能会减肥。但同样，这会导致你总体上吃得更少，因为你吃了鸡胸肉就很饱了。本质上，我所做的就是通过摄入大量蛋白质来弥补碳水化合物的不足，而正如我刚才提到的，这会在多个方面对身体产生巨大的负面影响。那么总的来说，你的饮食中是否需要足够的蛋白质？出于某些原因，是的，但只需增加过多的蛋白质来增加饱腹感并降低卡路里。这实际上有负面影响和弊端。所以这可能不是最好的策略，你会减肥吗？但同样，这会导致你总体上吃得更少，因为你吃了鸡胸肉就很饱了。本质上，我所做的就是通过摄入大量蛋白质来弥补碳水化合物的不足，而正如我刚才提到的，这会在多个方面对身体产生巨大的负面影响。那么总的来说，你的饮食中是否需要足够的蛋白质？出于某些原因，是的，但只需增加过多的蛋白质来增加饱腹感并降低卡路里。这实际上有负面影响和弊端。所以这可能不是最好的策略，你会减肥吗？但同样，这会导致你总体上吃得更少，因为你吃了鸡胸肉就很饱了。
杰伊·费尔德曼 39:17 是的，短期内减肥是否有效，这个参数决定了某种方法是否有效，我们知道，你可以尝试低热量饮食，可以禁食，可以做任何你想在短期内减肥的事情。但这并不意味着它会长期保持下去。如果不能，就意味着不会付出代价。如果确实保持下去，那就长期保持下去。但代价会更大，这就是我们刚才从 Herman Ponsor 的观点和能量消耗约束模型中描述的一切。所以，回顾一下你提到的几个要点，这些都是很好的观点。你提到，每磅 2 克是可能需要的最高限度。至于最大蛋白质肌肉蛋白质合成等。以及正氮平衡。通常，我们会说每磅 0.6 到 0.8 克的蛋白质是完全足够的。这通常是我们追求的范围。我将回顾我们讨论过这个问题和其他宏观范围的一集。还请回顾关于精神健康疾病的研究和讨论这个问题的文章。所以我们在这里讨论的不是什么对增强肌肉或蛋白质需求最有利。而是增加蛋白质，超出这些需求，就像你说的，以增加饱腹感，基本上导致低卡路里饮食，所有这些都是低卡路里饮食。他还有一张图表，显示纤维也非常有用。水也非常有用，任何能增加饱腹感的东西，帮助你减少卡路里的摄入。我们刚刚讨论了赫尔曼·波特的作品，他指出了为什么这根本不是一个好主意，这相当于每天将你的运动量增加 1000 卡路里，并持续进行。看看这样做的所有代价，你很清楚，在动物研究中，你也看到过对人类的研究，你正在创造这种持续的能量不足，而这必须来自某个地方，我们的身体在处于饥饿状态时会尽可能多地保存能量。这意味着它会导致甲状腺功能低下、性激素分泌量低和应激激素增多。这就是我们谈论的另一件事，当你吃高蛋白饮食时，需要将蛋白质转化为能量。你说，A，这不是很有效。我们提到了这些研究，我们在营养朱迪节目中讨论过这个问题，因为她是从肉食动物的角度出发的。所以再说一次，蛋白质含量很高，尽管在她的例子中，碳水化合物的含量比我认为泰德·奈曼低得多。但我们讨论的是，如何转化才能利用蛋白质来获取能量，这比利用葡萄糖获取能量的效率低 30%。因此，我们的身体不喜欢这种途径。相反，你必须使用激活，你必须通过处于压力状态来激活该途径。这涉及胰高血糖素的活性。我们在 Rob Wolf 的节目中讨论了长期使用胰高血糖素等物质的问题，以及它如何抑制甲状腺活动，它是一种压力荷尔蒙，就像肾上腺素和皮质醇一样，因此会造成重大损失。我不应该说它不仅抑制甲状腺活动，而且抑制或损害非活性 T4 转化为活性 T3 甲状腺激素。因此，在降低代谢率方面存在重大负面影响。所以这是尝试使用蛋白质作为燃料的一个主要问题。但当然，另一个问题是，你正在创造一种低卡路里状态，你正在取代碳水化合物和脂肪。这也会带来压力，并通过我们在这里讨论的所有方式进一步抑制我们的新陈代谢。我们过去曾提到过一些研究蛋白质与碳水化合物比例的研究，这些研究表明，蛋白质与碳水化合物的比例会降低睾酮水平，当然，这不是我们通常想要的。他谈到了氨的负面影响以及产品。然后你还提到，在肠道方面，过量的蛋白质也会引起问题。所以在很多领域，你知道，这表明蛋白质不仅仅是一种免费的常量营养素，我们只想增加它，这是健康的解决方案，是减肥的解决方案，特别是短期减肥。但这并不意味着它是长期健康或长期减肥的好解决方案。所以我认为这是我的主要想法，如果你还有其他想说的我们过去曾提到过一些研究蛋白质与碳水化合物比例的研究，这些研究表明，蛋白质与碳水化合物的比例会降低睾酮水平，当然，这不是我们通常想要的。他谈到了氨的负面影响以及产品。然后你还提到，在肠道方面，过量的蛋白质也会引起问题。所以在很多领域，你知道，这表明蛋白质不仅仅是一种免费的常量营养素，我们只想增加它，这是健康的解决方案，是减肥的解决方案，特别是短期减肥。但这并不意味着它是长期健康或长期减肥的好解决方案。所以我认为这是我的主要想法，如果你还有其他想说的我们过去曾提到过一些研究蛋白质与碳水化合物比例的研究，这些研究表明，蛋白质与碳水化合物的比例会降低睾酮水平，当然，这不是我们通常想要的。他谈到了氨的负面影响以及产品。然后你还提到，在肠道方面，过量的蛋白质也会引起问题。所以在很多领域，你知道，这表明蛋白质不仅仅是一种免费的常量营养素，我们只想增加它，这是健康的解决方案，是减肥的解决方案，特别是短期减肥。但这并不意味着它是长期健康或长期减肥的好解决方案。所以我认为这是我的主要想法，如果你还有其他想说的
Mike 43:38 我想补充的唯一一件事是我们没有特别提到的，但我很确定蛋白质摄入量超过一定水平也与皮质醇水平较高有关。我想我们在某个时候提到过这一点，它可能与调节尿素循环以管理氨等有关，过量的氨是在超高蛋白质摄入量下产生的。所以是的，所以你基本上只是从纸面上看，低，增加胰高血糖素水平，降低甲状腺激素水平，降低睾酮水平，增加皮质醇水平，然后你也可能会处于热量不足的状态，因为当你的饮食中蛋白质占很大比例时，很难摄入大量卡路里。所以是的，你可以提到一些更细微的要点，但我不喜欢，例如氨基酸和 mTOR 和 lonja、长寿等等。但我认为这与整体情况无关。我想在这里重申一下，如果你的目标是减肥，而你不在乎对健康的影响和其他任何事情，当然，你大量摄入蛋白质，吃低热量的食物，你可能会减肥，当然，问题是你减肥完成后会处于什么状态？所以我认为了解背景非常重要。比如你的目标是什么？你的内容是什么？接下来，你是否想减肥，然后以可持续的方式减肥，并且在减肥完成后不会对你的荷尔蒙产生太大的负面影响？这可能吗？是的，100% 可能？有没有办法做到这一点，而不必继续进行蛋白质节约型改良快速阅读，本质上，你只需吃大量的蛋白质和相对较少的其他常量营养素？是的，肯定有办法做到。所以我认为重要的是要记住，如果这是快速减肥，而你并不真正关心你的健康。是的，你可能可以通过蛋白质节约型改良型快速饮食或高蛋白、低热量饮食快速减肥。所以我想说清楚，因为我们并不反对这样做。它肯定会产生这些效果。只是从长远来看，这样做是有代价的。Jay
Feldman 45:57 是的，是的。是的，如果你想通过不断减少卡路里摄入来永远保持体重，这是降低代谢率的最佳方法。虽然这是以牺牲你所有其他功能为代价的。完美。也就是说，这是最好的方法。但显然，我们认为这对大多数人来说不是一个好主意。相反，有更好的解决方案可以提高你的代谢率，增加用于所有其他功能的能量。同时，在修复过程中可以减少进入体脂的底物量。所以我会回顾那些讨论更好选择、更好减肥方法的剧集，以及关于卡路里的问题，这些问题与少吃多运动有关，而这基本上是建立在这一点之上的。所以是的，我会回顾这一点。我们继续讨论下一个问题。好的。那么下一个问题与本次讨论非常相关吗？它来自 Dean 的生活。他说，您能说出每天 5000 卡路里的热量是多少吗？我认为我有甲状腺功能减退症，我的脉搏较低，并且很难增加体重。但即使我饮食健康，我每天可能也会摄入大约 1400 到 1600 卡路里的热量。我希望至少达到 2500 到 3000 卡路里。所以，您能否提供更多有关每日饮食计划建议的信息，我醒来时的体温大约为 35 摄氏度。脉搏大约为每分钟 55 到 66 次。我是一个苗条的人，但被告知这很可能是甲状腺功能减退症。这可能是由于胆汁分泌不足导致肝脏充血。我还有注意力缺陷多动症和脑雾，想知道甲状腺功能低下是否有甲状腺功能低下的症状。所以现在我不会担心肝脏充血或诸如此类的事情。我甚至不担心甲状腺功能减退，也就是说，这肯定会是一种甲状腺功能非常低的状态，但它可能只是由低热量饮食引起的，我认为所有这些问题都可能只是由低热量饮食引起的。我的意思是，这些低体温、低体检是这种情况的非常明显的迹象，甲状腺功能减退实验室可能是这种情况的一个非常明显的迹象，或者是一个明显的迹象，可能是这里可以看到的东西，性激素分泌低，所有这些事情。在这种情况下，它可能不是由我们讨论过的所有其他限制引起的，不是由将底物转化为能量的问题引起的，而是由于没有摄入足够的底物，这已经为低能量状态奠定了基础。所以在我们讨论食物方面的一些具体建议之前，我想说，这听起来像是热量太低的饮食。我们要做的第一件事是小心地增加食物的摄入量，看看我们在哪里摄入不足。我们摄入的碳水化合物或脂肪是否不足？我们摄入的蛋白质是否过多？这是否导致我们过于饱腹？我们是否摄入了过多的纤维？我们是否喝了太多的水？泰德·奈曼建议的所有这些事情？您这样做了吗？这是否导致您吃低热量饮食，或者您只是长期吃低热量饮食，这严重抑制了您的新陈代谢，现在这很正常，再次重申，这可能是高蛋白能量饮食的结果，我们都经历过。我知道，当我发现自己故意少吃东西，试图改善我的身体成分，以获得六块腹肌时，我们在“健康之旅”一集中谈到了这一点。所以我会回到那个话题。但我吃得太少了，以至于我决定我需要增加体重，我需要吃更多。我吃了太多的食物，我太饱了，我强迫自己吃每一口，你知道，开始增加零食和所有我吃的东西的数量。当我计算出所有食物后，我发现我努力吃的食物大约有 2000 卡路里。所以我明白，在那种状态下，你的饥饿感被抑制，你的消化被抑制，你的新陈代谢被抑制，你只吃了一点食物就饱了。但为了更有效地减肥，你必须慢慢增加食物量，理想情况下，你可以以一种更舒服的方式做到这一点，而且不会产生任何负面影响，也不会增加体重，除非这听起来好像这个人想要增加一点体重，但他，这里的本质是，多吃是解决方案的重要组成部分。我也理解你处于那种状态，你觉得自己吃了很多东西，但实际上吃得并不多。再次强调，这只需要一些小小的改变，多吃营养丰富的食物。所谓营养丰富，我指的是常量营养素和卡路里密集型食物，碳水化合物和脂肪含量较高，纤维含量不高，蔬菜不多，水也不多，但实际上吃的食物会帮助你增加能量产生量，这样你就可以摆脱这种状态。所以我让你插话，迈克，然后我们可能会讨论一些简单、卡路里密集、营养丰富的食物的想法。也许我们也会分享一些我们吃的东西的例子。这可能是高蛋白能量饮食的结果，我们都经历过。我知道，当我发现自己故意少吃东西，试图改善身体结构，获得六块腹肌时，我们在“健康之旅”一集中谈到了这一点。所以我会回到那一集。但我吃得太少了，以至于我决定我需要增加体重，我需要吃得更多。我吃了这么多食物，我太饱了，我强迫自己吃每一口，你知道，开始增加零食和所有我吃的东西的数量。当我把所有东西都算出来后，我努力吃的饮食大约有 2000 卡路里。所以我处于那种状态，你的饥饿感被抑制了，你的消化被抑制了，你的新陈代谢被抑制了，你吃得饱饱的，却只吃了那么一点食物。但是为了尽可能多地出去，你必须慢慢增加食物量，理想情况下，你可以以一种更舒服的方式做到这一点，而且不会产生任何负面影响，也不会增加体重，除非听起来这个人似乎想要增加一点体重，但他，这里的本质是，多吃是解决方案的重要组成部分。我也理解你处于那种状态，你觉得自己吃得太多，但实际上吃得并不多。再说一次，这只需要一些小小的改变，多吃营养丰富的食物，营养丰富的食物，我也指的是常量营养素和卡路里密集的食物，碳水化合物和脂肪含量较高，纤维含量不高，蔬菜不多，水也不多，但实际上吃的东西会帮助你增加能量产生量，这样你就可以摆脱这种状态。所以，迈克，我让你插话，然后我们也许可以讨论一些简单、高热量、高营养的食物。也许我们也可以分享一些我们吃的东西的例子。这可能是高蛋白能量饮食的结果，我们都经历过。我知道，当我发现自己故意少吃东西，试图改善身体结构，获得六块腹肌时，我们在“健康之旅”一集中谈到了这一点。所以我会回到那一集。但我吃得太少了，以至于我决定我需要增加体重，我需要吃得更多。我吃了这么多食物，我太饱了，我强迫自己吃每一口，你知道，开始增加零食和所有我吃的东西的数量。当我把所有东西都算出来后，我努力吃的饮食大约有 2000 卡路里。所以我处于那种状态，你的饥饿感被抑制了，你的消化被抑制了，你的新陈代谢被抑制了，你吃得饱饱的，却只吃了那么一点食物。但是为了尽可能多地出去，你必须慢慢增加食物量，理想情况下，你可以以一种更舒服的方式做到这一点，而且不会产生任何负面影响，也不会增加体重，除非听起来这个人似乎想要增加一点体重，但他，这里的本质是，多吃是解决方案的重要组成部分。我也理解你处于那种状态，你觉得自己吃得太多，但实际上吃得并不多。再说一次，这只需要一些小小的改变，多吃营养丰富的食物，营养丰富的食物，我也指的是常量营养素和卡路里密集的食物，碳水化合物和脂肪含量较高，纤维含量不高，蔬菜不多，水也不多，但实际上吃的东西会帮助你增加能量产生量，这样你就可以摆脱这种状态。所以，迈克，我让你插话，然后我们也许可以讨论一些简单、高热量、高营养的食物。也许我们也可以分享一些我们吃的东西的例子。但是为了尽可能多地出去，你必须慢慢增加食物量，理想情况下，你可以以一种更舒服的方式做到这一点，而且不会产生任何负面影响，也不会增加体重，除非听起来这个人似乎想要增加一点体重，但他，这里的本质是，多吃是解决方案的重要组成部分。我也明白，在那种情况下，你会觉得自己吃得太多，但实际上吃得并不多。再说一次，这只需要一些小小的改变，多吃营养丰富的食物，营养丰富的食物，我也指的是常量营养素和卡路里密集的食物，碳水化合物和脂肪含量较高，纤维含量不高，蔬菜不多，水也不多，但实际上吃的东西会帮助你增加能量产生的数量，这样你就可以摆脱这种状态。所以，迈克，我让你插话，然后我们也许可以讨论一些简单、高热量、高营养的食物。也许我们也可以分享一些我们吃的东西的例子。但是为了尽可能多地出去，你必须慢慢增加食物量，理想情况下，你可以以一种更舒服的方式做到这一点，而且不会产生任何负面影响，也不会增加体重，除非听起来这个人似乎想要增加一点体重，但他，这里的本质是，多吃是解决方案的重要组成部分。我也理解你处于那种状态，你觉得自己吃得太多，但实际上吃得并不多。再说一次，这只需要一些小小的改变，多吃营养丰富的食物，营养丰富的食物，我也指的是常量营养素和卡路里密集的食物，碳水化合物和脂肪含量较高，纤维含量不高，蔬菜不多，水也不多，但实际上吃的东西会帮助你增加能量产生量，这样你就可以摆脱这种状态。所以，迈克，我让你插话，然后我们也许可以讨论一些简单、高热量、高营养的食物。也许我们也可以分享一些我们吃的东西的例子。
迈克 50:49 是的，我认为总的来说，我要做的第一件事就是了解一下我需要摄入多少卡路里，而不是像说我需要 2500、3000 或 5000 卡路里之类的，我会坐下来，根据你目前的身高和体重，了解一下一般的卡路里摄入量是多少，然后也许根据你的理想体重或身体成分，你就能知道你实际在看什么。这不是猜测。所以你可以真正看到起点，就像说，这是我应该达到的水平或我想要达到的水平。然后从那里开始，你可以慢慢开始增加。现在我想说的另一件非常重要的事情是，制定一个日常饮食计划，并坚持下去。举个例子，如果你想开始增加摄入量，我想这正好与你想做的事情有关，杰伊，因为我同意你的观点，我不想再重复同样的观点。所以本质上，我会做的是制定一个一般的一天，你可以定期吃你喜欢的、容易消化的食物，所有这些东西。举个例子，早餐是几个鸡蛋、一些果汁、一根香蕉，也许你煮了一点香蕉，加一点枫糖浆和一些肉桂，这样味道就很好了，所有这些东西，你可以慢慢增加每顿饭的摄入量，如果你想增加体重，也许一天吃四顿饭。你可以一周又一周地坚持下去，比如说，现在我早上吃一根半香蕉，或者做类似这样的简单事情，或者增加果汁的摄入量，比如从 8 盎司开始，增加到 12 盎司。不必严格遵循这些建议，但你可以慢慢增加摄入量。你可以做的另一件事是，第一，如果你以这种方式慢慢做，并且每餐增加摄入量，那么多喝两盎司或四盎司的果汁并不难，而不是因为没有摄入当天的热量或目标而试图在另一餐中大量进食。所以，这就是我建议做的第一点。我接下来要推荐的是记录你的体重，并记录你的身体成分，这并不是因为你知道你想成为奥林匹亚先生或诸如此类的。但你可以了解随着体重增加，你的身体成分会朝着什么方向发展。因为理想情况下，你会希望增加你的瘦体重，而不是大幅增加体脂百分比，也许你会想增加几磅脂肪，这实际上可能有帮助。但到了一定程度，你不想吃太多，你可以看到，好吧，我在吃，我在持续增加我的食量，我的食欲随着体重的增加而增加，我开始感觉整体更好。然后你就会感觉到，我是不是增加了太多的脂肪？我是不是一点体重都没有增加。这样你就可以衡量你的摄入量，然后你实际上在做什么。现在你知道你必须如何调整。那么你感觉如何？体重秤上发生了什么变化？你的外表发生了什么变化。然后你可以来回调整。现在你有具体的步骤可以继续前进，而不是像，哦，我需要吃 3000 卡路里，这总体上是一个非常随意的数字。我希望看到一个更具经验性的过程，这样您就知道该怎么做了。您不必再猜测了，因为我认为，很多人在节食方面遇到的一个大问题就是猜测，我不知道，我真的不知道我到底该怎么做。这有两个问题。它会导致您不一定想要的结果，或者您只是不前进或不做任何事情，因为弄清楚您到底该怎么做是一个障碍。所以把事情分解成更小的步骤。通过经验了解，比如，我一般想要达到什么目标，然后齐心协力地朝着这个目标努力，并跟踪你的进度，你不必拿着卡尺测量你的身体脂肪，拍健身照片，也不必使用各种软件，只要看看你的体重变化趋势，并持续观察自己，比如，好吧，我是不是增加了很多腹部脂肪，我真的喜欢我的身体成分在改善，然后从那里开始，不断了解你的一般症状，哦，我的情绪更好，我的心理功能更好，等等，等等，跟踪这个过程，你就能看到趋势。一旦你能开始持续看到趋势，你就能感觉到我是否在朝着正确的方向前进？或者我并没有真正朝着我想去的方向前进？我认为这些事情非常重要。这也会给你提供很多参考经验，这样你以后就能更好地了解，好吧，我到底需要做什么，而不是这个通用的卡路里计算是什么？或者这个饮食大师的在线蛋白质与能量比率是什么？就像，好吧，我知道这对我不起作用，因为我已经经历了这个过程，所以自我产生的经验，这些参考经验，以及看到趋势是非常有帮助的。再说一次，你不必像伊隆·马斯克那样分析追踪你所有的事情。那没有必要。我甚至不知道伊隆·马斯克的轨迹是否是那样。我只是，他是我在文本视图中想到的第一个人，对吧？但嗯，是的，只是大致了解你正在朝哪个方向前进，并尝试衡量你想要去哪里。这些真的很重要，比如，B 点在哪里？我怎么去 B 点，因为现在我们只是在 A 点，而 B 点是这里的某个地方。我不知道它到底是什么。
杰伊·费尔德曼 56:30 第一，正如你所说的，甚至是 A 点，我们现在在哪里吃什么？障碍在哪里？我的意思是，这是另一件重要的事情。你提到经常吃饭，我想你只是有点敷衍了事。但这是很重要的，对吧？如果我们试图每天吃三顿饭，然后说，好吧，我想吃两顿。为了增加这些餐数，我们会多吃一顿饭，多吃几顿零食。你知道，我们在之前的几集里讨论过这些事情通常是有益的，比如进餐时间、血糖。另一件事是，如果你感觉饱了，抛开可能的消化问题，如果你感觉饱了，部分原因可能是你吃的食物不是特别容易消化。同样，即使除了过多的蛋白质、过多的水、过多的纤维，也可能是全谷物和大量的蔬菜，你知道的，豆类和类似的东西。这会使得高热量饮食、足够高热量饮食或吃足够的食物变得非常困难。在这种情况下，您可能需要回顾之前的一些节目，我们讨论了吃易消化的食物，也讨论了从生物能量学角度来看所有不同常量营养素的一些良好来源。所以我也有一本关于消化能力的指南，你知道，谈论更容易消化的食物可能会有所帮助，你可以在 Jay Feldman wellness.com/guide 找到。但这些都是我将使用的所有资源，以帮助找出以舒适的方式增加卡路里摄入量最简单的方法。我知道他还提到胆汁分泌不足，肝脏可能充血。同样，部分原因可能只是因为吃得不够，没有摄入足够的脂肪，这就是我要开始的地方。但是如果你增加了这些食物的摄入量，并且出现了问题，那么可能是胆汁分泌出现了问题。首先，我认为这是因为没有摄入足够的营养。但是如果很难从脂肪中摄取更多的营养，那么也许你需要少吃一点脂肪，或者多吃一点单不饱和脂肪。我们之前已经讨论过这些事情了，所以请回顾一下那些文章。但是如果你需要进行某些调整，以便更好地发挥作用，那么一定要这样做。也许你需要多吃碳水化合物，少吃一点脂肪。如果这能帮助你达到目的，那也没关系。如果你吃的食物很容易消化，就像你说的，你知道，你提到了果汁，迈克，如果你用橙汁代替你一天喝的 40 盎司液体，比如水或茶之类的，橙汁不是最浓稠的果汁，那里有 140 克碳水化合物，也就是 600 卡路里。这是 1500 卡路里和 2100 卡路里之间的差异。你知道，如果你在里面添加两盎司巧克力，那就又增加了 300 卡路里。我并不是说这是你应该专门添加这些食物的解决方案。但如果你考虑到，真正增加常量营养素的密度应该不会太难，而且，当你从这些东西不好的角度来看时，情况就不同了，对吧？那些不在讨论范围内。所以这是一个完全不同的视角，但当他意识到这些只是非常容易吸收的营养来源时，这可能真的是一个非常好的选择。所以你举了早餐的例子，我认为这是完美的，然后就像你说的，找出从哪里开始，然后稍微调整一下。你知道，如果这些妨碍了你的消化，就多吃一点水果、果汁、米饭、土豆，远离生蔬菜之类的东西，或者只是吃一些象征性的东西，我确实和那些很难吃饱的人一起工作过，部分原因是由于消化不良，部分原因是害怕吃得太多。很多时候，这样做的人会吃很多蔬菜，摄入很多卡路里，比如他们吃的热量很低的食物，因为我们被这种健康饮食方式所淹没。但我认为，树立这种观念才是真正让人能够很容易地增加卡路里摄入量的原因。部分原因是害怕吃得太多。很多时候，这样做的人会吃很多蔬菜，摄入大量卡路里，比如他们吃的热量很低的食物，因为我们被这种健康饮食方式所淹没。但我认为，树立这种观念才是真正让人能够轻松增加卡路里摄入量的原因。部分原因是害怕吃得太多。很多时候，这样做的人会吃很多蔬菜，摄入大量卡路里，比如他们吃的热量很低的食物，因为我们被这种健康饮食方式所淹没。但我认为，树立这种观念才是真正让人能够轻松增加卡路里摄入量的原因。
迈克 1:00:33 有趣的是，我最近有一个客户，他去找了一位替代医生，或者其他什么人，比如臭氧之类的东西，比如某种 NAD 加疗法，不管是什么疗法，他们正在谈论，我会把这个与我保证的联系起来，这对听众和提问的那位先生来说并不是完全无关的，医生说，你知道，你需要，你需要修复你的线粒体。你需要你的线粒体更好地工作。所以，好吧，我该怎么做？然后他说，好吧，你必须停止，你知道，停止吃糖。你必须有营养丰富的饮食，比如蛋白质和蔬菜。这很有趣，因为它们就像是所有这些维生素和矿物质等等。你知道，我们谈到了营养丰富的饮食，我听到人们经常谈论它。那么，什么是营养丰富的饮食？人们通常需要微量营养素。但本质上，就像你把所有的油都加到发动机里，把油加到火花塞里，它们很棒。但车里没有燃料，所以你无论如何都开不了车。我认为这是个大问题。我所说的饮食燃料是指常量营养素，特别是能量常量营养素，对吧？那是碳水化合物和脂肪，你需要碳水化合物和脂肪。这不是一个问题，我是否限制碳水化合物？还是限制脂肪？还是我只是吃大量的蛋白质？所以我不吃任何营养素，能量常量营养素？因为那样我会增加很多体重。这不是你需要多少碳水化合物和脂肪？这是个问题。然后就像，好吧，让我们达到这个量。这不是要限制这个或那个，而是除了微量营养素丰富的饮食之外，您每天正常运作、感觉良好、能够维持健康体重所需的实际阈值是多少。因此，真正的营养丰富的饮食从宏观角度来说，有足够的营养，碳水化合物、蛋白质、脂肪，然后从微观角度来说，我认为围绕这些事情的框架非常重要，也许不是，也许对于问这个问题的先生来说，但对于很多人来说，因为我知道你和我都看到我们的客户有这种情况，他们害怕摄入碳水化合物和脂肪，因为这些是能量底物，而它们会直接储存为脂肪。就像，你需要它们，你需要它们来运作。如果你没有，你就没有足够的碳水化合物和脂肪，首先，你就不能吃足够的蛋白质。如果你摄入过多的蛋白质，而碳水化合物和脂肪摄入不足，你就会死亡。因为蛋白质确实会在输送过程中产生ATP，就像我们讨论过的氨等物质以及氨基酸转化为葡萄糖一样。但另一件事是，你会开始再次适应性地下调你的新陈代谢。所以你需要这些能量底物，这非常重要。即使你要进行生酮饮食，蛋白质含量也不能太高，否则你会遇到问题，饮食中仍然需要有相当数量的脂肪，我并不是说要进行生酮饮食。但我的观点是，这些能量常量营养素与微量营养素、蛋白质和所有这些不同的东西一样重要。目标不是不断限制和降低，而是试图找到所有策略，这样你就可以少吃这些东西。你需要吃适量的这些东西。这也与渴望有关。如果很多客户来找我，我知道你也一样，杰伊，他们来找你知道，就像伙计，我渴望咸味食物和油腻食物。我一直需要甜食。就像，就像，我对糖上瘾了。我不知道我听过多少次了。就像你不是对糖上瘾。你需要糖来运作，你需要碳水化合物来运作。你的甜味告诉你，嘿，我们需要一些碳水化合物，请去找你的碳水化合物。这就是为什么如果你的身体给你一个能量信号，这种感觉会势不可挡。现在这并不意味着用抗原来满足你的渴望。磅蛋糕是解决方案。但它确实意味着如果你从正确的来源摄入足够的碳水化合物，水果、果汁，也许一些块茎，如果你能忍受它们，也许一些其他你可以忍受的淀粉，比如米饭或类似的东西，我们提到过。你可能再也不会想吃甜食了。我想说，几乎我接触过的每一位客户，一旦他们能够吃下适量的食物，就基本上不再想吃甜食了。再说一次，你可以自己算出合适的量。并不是说你能得到一个大概的量。然后随着时间的推移，你也会根据自己的具体情况调整这个大概的量。再说一次，我们谈到蛋白质要保持稳定，对吧？你需要一定量的蛋白质来发挥某些功能，大约是每磅 8 克。碳水化合物的良好起点是蛋白质的两倍。所以如果你每天有 100 克蛋白质，那么一开始有 200 克碳水化合物，再说一次，这些都是随机的量。我不是说这个个人可以开始吃这些。然后，一旦你了解了你的卡路里目标，你可以用脂肪来填补差异，然后根据你能忍受的和不能忍受的来调整碳水化合物和脂肪，等等。也许你想要多一点碳水化合物，少一点脂肪，等等。这里还有另一个非常重要的部分，我快说完了我的独白，我保证。那就是根据你自己的情况来调整很重要，而不是看一个任意的值，然后认为，好吧，这个值是一成不变的，不是。你对你所做的事情的反应是什么？然后你根据那个反应做出相应的调整。系统是一个系统，它是一个有机过程，它在不断展开，不同的环境会改变要求。重要的是进行适当的调整，并乐于调整和找出对你特别有效的方法。
杰伊·费尔德曼 1:06:39 是的，我同意所有这些。我会再次引用那些剧集，我们讨论了宏量营养素指南和建议等。再次，我只想提出几个非常简单的想法，就卡路里摄入量而言，我的意思是，两盎司干芒果，即 45 克碳水化合物，即 190 卡路里。用椰子油或橄榄油烹制的几盎司薯片，三盎司是 400 卡路里。你知道，这是可能的，而且我知道我们在说，你知道，人们如此关注微量营养素，以至于我们走得太远了。我们忘记了宏量营养素的惊人价值，而且干芒果和土豆并不像微量营养素那样缺乏营养。它们不仅含有微量营养素，而且由于某种原因，它们含有大量的微量营养素，因为土豆是白色的，而炸薯条对你有害，可以这么说。人们一直认为土豆营养成分不多，但其实土豆营养丰富，富含钾、镁和维生素。是的。所以，即使你只喝了橙汁、用椰子油煮的薯片、一些干果，那可能已经是 1000 卡路里了，更不用说你所有的饭菜了，我的意思是，那些可能只是一些零食和两餐之间的食物。所以我认为，如果有人很难摄入足够的卡路里，尤其是当他们的卡路里摄入量为 1400 到 600 卡路里时，问题很可能是观念问题，而不是实际上无法找到可以补充饮食的食物。现在，如果我们谈论从 3000 卡路里增加到 5000 卡路里，是的，到那时，情况就会变得有点棘手。如果你因为是运动员或其他原因而对卡路里的需求很高，那么你可能需要喜欢它们。好的，我们可以讨论一些具体内容。你知道如何让食物更加浓缩，并添加。同样，你可以在土豆或米饭中添加几盎司或几汤匙黄油。你知道，这也是几百卡路里的热量。我想说的是，在这种情况下，我认为最重要的是适应这些不同的食物。这可能是关键所在。好吧。如果你喜欢这一集，如果你在 YouTube 上观看，请留下点赞或评论。如果你在其他地方收听，请在 iTunes 上留下评论或五星评级。所有这些事情确实对支持播客有很大帮助，非常感谢。要查看今天这一集的节目笔记，你可以查看研究、文章和我们引用的任何其他内容。在今天的节目中，你可以前往 Jay Feldman wellness.com/podcast。如果你想要最佳地支持你的新陈代谢，并通过明确的行动步骤和策略来实现减肥、改善消化、获得优质睡眠、重新平衡荷尔蒙、增强能量等等。除了我提供的个性化指导外，您还可以访问 Jay Feldman wellness.com/solution，在那里您可以找到有关能量平衡解决方案计划的所有信息。该计划包括定制的健康指导、视频库，其中包含有关恢复肠道健康、在不破坏新陈代谢的情况下减肥、促进新陈代谢、获得惊人风险、重新平衡荷尔蒙等的视频。它还包括示例膳食计划和补充指南等资源，以及一个私人社区。因此，请访问 Jay Feldman wellness.com/solution 查看所有详细信息。我们将在下一集见面。
Edit:2025.01.15
