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增肌 补剂
**增肌补剂的误区：BCAAs、谷氨酰胺和β-丙氨酸**
@Lucas Owen ：我将讨论人们常犯的增肌补充剂误区，并深入探讨为什么这些补充剂实际上对肌肉生长没有益处。首先是支链氨基酸（BCAAs）。虽然BCAAs很流行，但这并不意味着它有效。许多补充剂的有效性缺乏科学证据支持。研究表明，BCAAs虽然能减少运动后的肌酸激酶水平和肌肉酸痛，但不能加速肌肉运动恢复。此外，BCAAs对肌肉蛋白质合成的刺激作用小于完整蛋白质来源，例如肉类、家禽、鱼类、乳制品等。这些食物含有BCAAs和其他必需氨基酸，对肌肉蛋白质合成更有效。BCAAs可能降低大脑多巴胺和血清素水平，影响情绪。因此，除非在严重热量不足、极度节食或剧烈运动后减轻肌肉酸痛的情况下，否则不建议补充BCAAs。 接下来是谷氨酰胺。谷氨酰胺是人体中最丰富的氨基酸，人体可以自行合成，因此通常不需要额外补充。研究表明，谷氨酰胺补充剂对瘦体重或脂肪量没有影响，即使在积极节食期间也是如此。虽然谷氨酰胺对肌肉合成有一定作用，但通过食物摄取的谷氨酰胺似乎已经足够。谷氨酰胺对肠道健康和免疫系统很重要，补充剂可能有助于改善肠道功能，但对肌肉生长没有帮助。 最后是β-丙氨酸。β-丙氨酸可以提高耐力，但我个人认为它对肌肉生长没有帮助。研究表明，β-丙氨酸补充剂不会增强肌肉大小、力量和耐力的适应性。β-丙氨酸的主要作用是缓冲酸性物质堆积，从而使人能够更努力、更长时间地锻炼。这可能会间接改善运动表现，但对肌肉生长的直接作用有限。 总而言之，文中提到的补充剂不应完全避免，只是它们对肌肉生长帮助不大，还有其他更好的选择。
**Deep Dive**
**增肌补充剂的真相：你可能一直在浪费钱**
我经常收到关于增肌补充剂的提问。许多人盲目跟风，购买那些号称能快速增肌的产品，却收效甚微。今天，我想揭开一些流行增肌补充剂的真相，告诉你哪些是真正有效的，哪些只是在浪费你的钱。
支链氨基酸 (BCAAs)：流行并不等于有效
BCAAs是健身圈的热门补充剂，但流行并不代表有效。大量研究表明，BCAAs虽然能减少剧烈运动后的肌肉酸痛和肌酸激酶水平，却无法加速肌肉恢复或显著促进肌肉生长。 一项荟萃分析包含了25项研究，超过470名参与者，结果显示BCAAs的这种作用有限。更重要的是，BCAAs对肌肉蛋白质合成的刺激作用远不如完整的蛋白质来源，例如肉类、禽类、鱼类和乳制品。这些食物天然含有BCAAs以及其他必需氨基酸，对肌肉蛋白质合成更有效。
此外，BCAAs还可能降低大脑多巴胺和血清素水平，影响情绪，甚至引发焦虑。因此，除非你处于极度热量不足的状态，或者需要在极度剧烈运动后减轻肌肉酸痛，否则我不建议补充BCAAs。
谷氨酰胺：人体自身就能合成
谷氨酰胺是人体中最丰富的氨基酸，人体可以自行合成，因此它并非必需氨基酸。只有在严重受伤、患病或遭受极度压力的情况下，人体对谷氨酰胺的需求才会超过自身合成能力。
多项研究表明，谷氨酰胺补充剂对瘦体重或脂肪量没有任何影响，即使在积极节食期间也是如此。虽然谷氨酰胺参与肌肉合成，但通过食物摄取的量通常已经足够。谷氨酰胺对肠道健康和免疫系统至关重要，补充剂可能有助于改善肠道功能，例如修复肠漏，但这并不意味着它能帮助你增肌。
β-丙氨酸：提升耐力，而非肌肉增长
我曾经在职业足球生涯中使用过β-丙氨酸，它确实能有效提升耐力。然而，β-丙氨酸对肌肉生长的作用微乎其微。研究表明，β-丙氨酸补充剂并不能增强肌肉大小、力量和耐力的适应性。它的主要作用是缓冲乳酸堆积，让你能够更长时间、更剧烈地进行训练。这可能会间接提升运动表现，但对肌肉生长的直接作用有限。
结论：选择更有效的增肌策略
以上提到的几种补充剂并非完全无用，但在增肌方面，它们的效用并不显著。与其浪费钱在这些补充剂上，不如专注于更有效的增肌策略，例如：合理的饮食计划（摄入足够的蛋白质和卡路里）、科学的训练计划以及充足的休息。 我的YouTube频道上有更多关于增肌的建议，欢迎大家关注。
**From Episode**
289\. The Worst Supplements People Take For Muscle Growth
Boost Your Biology with Lucas Aoun⋅22h ago
In this solocast Lucas delves into the key supplement mistakes people make when trying to gain muscl
**Timeline**
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03:54 大多数用于肌肉增长的补充剂实际上并没有帮助肌肉生长。
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04:16 支链氨基酸（BCAAs）的流行并不等于有效，其有效性缺乏科学证据支持。
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05:01 研究表明，BCAAs虽然能减少运动后的肌酸激酶水平和肌肉酸痛，但不能加速肌肉运动恢复。
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05:59 BCAAs对肌肉蛋白质合成的刺激作用小于完整蛋白质来源，建议直接食用富含蛋白质的食物。
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06:25 BCAAs可能降低大脑多巴胺和血清素水平，影响情绪，建议食用富含BCAAs的完整蛋白质食物。
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06:58 BCAAs仅在严重热量不足、极度节食或剧烈运动后减轻肌肉酸痛时才可能有效。
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07:42 谷氨酰胺是人体中最丰富的氨基酸，人体可以自行合成，补充剂通常没有额外益处。
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10:01 研究表明，谷氨酰胺补充剂对瘦体重或脂肪量没有影响，即使在积极节食期间也是如此。
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10:27 谷氨酰胺对肠道健康和免疫系统很重要，补充剂可能有助于改善肠道功能，但对肌肉生长没有帮助。
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10:43 如果目标是增肌，则无需浪费金钱购买谷氨酰胺补充剂。
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10:58 β-丙氨酸虽然能提高耐力，但对肌肉生长没有帮助。
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11:39 研究表明，β-丙氨酸补充剂不会增强肌肉大小、力量和耐力的适应性。
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13:30 文中提到的补充剂不应完全避免，只是它们对肌肉生长帮助不大，还有其他更好的选择。
**Transcript**
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本播客剧集中的信息仅供娱乐之用，并非医疗建议。如果您有任何健康问题，请联系医疗专业人员。本内容严格来说是 Lucas Owen 的观点，仅供信息和娱乐之用。与任何产品相关的参考文献、声明和科学信息
02:40
仅适用于居住在美国的听众。如果您不在美国，则此信息不适用于您。它并非旨在提供医疗建议或取代个人医生的医疗建议或治疗。建议所有观看此内容的观众就具体的健康问题咨询他们的医生或合格的医疗专业人员。Lucas Owen 或本内容的发布者均不对阅读或遵循本内容中信息的任何人可能产生的健康后果负责。所有消费此内容的人，尤其是在服用处方药或非处方药的人，在开始任何营养、补充剂或生活方式计划之前，都应咨询他们的医生。
03:04
感谢收听 Boost Your Biology 播客。我的名字是 Lucas Owen。我揭示了地球上最尖端的健康信息，范围从激素、营养、补充剂、减脂、生物黑客、长寿、健康等等。欢迎收听 Boost Your Biology 播客。
03:30
我的意思是，让我们说实话，大多数男性目前都在寻找可以自然促进肌肉生长的补充剂。因此，我将在本节目中概述每个人为促进肌肉生长而服用的最糟糕的补充剂。因此，我将深入探讨为什么这些特定的补充剂实际上对肌肉生长没有益处。
◉ 大多数用于肌肉增长的补充剂实际上并没有帮助肌肉生长。
03:54
第一个实际上是支链氨基酸 (BCAA)。我现在真正想说明的是，流行并不等于有效。某些补充剂的流行并不一定与其有效性相关，因为这些产品中的许多成分都没有科学证据支持。现在，第一个……
◉ 支链氨基酸（BCAAs）的流行并不等于有效，其有效性缺乏科学证据支持。
04:16
现在，首先，这项研究的标题是：“支链氨基酸对剧烈运动后肌肉损伤标志物和性能的影响：系统综述和荟萃分析”。现在，这项荟萃分析总共纳入了 25 项研究，我们可以看到这包括 470 多名参与者。
04:43
支链氨基酸可降低剧烈运动后肌酸激酶和肌肉酸痛的水平，并具有剂量反应关系。但支链氨基酸不会加速肌肉性能的恢复。
◉ 研究表明，BCAAs虽然能减少运动后的肌酸激酶水平和肌肉酸痛，但不能加速肌肉运动恢复。
05:01
因此，下一项研究甚至题为支链氨基酸对人类肌肉蛋白质合成、肌肉蛋白质分解和相关分子信号反应的影响的更新。
05:15
作者指出，总的来说，支链氨基酸可以激活调节翻译起始的分子通路，降低全身和肌肉蛋白质分解的总体指标，并短暂刺激肌肉蛋白质合成率。
05:33
然而，支链氨基酸对肌肉蛋白质合成率的刺激作用小于摄入完整蛋白质来源（提供所有必需氨基酸）后观察到的反应。因此，如果您在白天饮用支链氨基酸来增肌，我真的很想鼓励您停止这样做
◉ BCAAs对肌肉蛋白质合成的刺激作用小于完整蛋白质来源，建议直接食用富含蛋白质的食物。
05:59
另一个原因是，第一，支链氨基酸实际上会降低大脑中的多巴胺和血清素。因此，它们会严重影响情绪，甚至会引起焦虑。此外，另一个副作用或主要结论是，您最好只食用高蛋白或完整蛋白的食物。因此，这是任何类型的动物产品，
◉ BCAAs可能降低大脑多巴胺和血清素水平，影响情绪，建议食用富含BCAAs的完整蛋白质食物。
06:25
肉类、家禽、鱼类、乳制品、酸奶、牛奶，这些食物中都含有支链氨基酸，并且还含有对肌肉蛋白质刺激也很重要的所有其他非必需氨基酸。那么，支链氨基酸何时真正有益呢？好吧，
06:46
我认为支链氨基酸可以被利用的唯一时间是在严重的热量不足期间，可能是为了抵消在严重的热量不足期间可能发生的任何分解代谢作用。
◉ BCAAs仅在严重热量不足、极度节食或剧烈运动后减轻肌肉酸痛时才可能有效。
06:58
可能是在极端节食期间，或者是为了稍微减少剧烈体力活动或严重的迟发性肌肉酸痛后的肌肉酸痛。那时支链氨基酸可能是有益的。这就是我们如果特别想增肌应该避免的第一种补充剂。
07:19
在各种补充剂商店中非常流行的下一种补充剂实际上是谷氨酰胺。谷氨酰胺是您体内最丰富的氨基酸，您的身体可以合成它，因此它不是必需氨基酸，但您的需求有时可能会超过您的合成率，使谷氨酰胺成为条件性必需氨基酸。
◉ 谷氨酰胺是人体中最丰富的氨基酸，人体可以自行合成，补充剂通常没有额外益处。
07:42
然而，从历史上看，谷氨酰胺仅被认为是严重受伤或患病的人、烧伤受害者以及身体压力异常高且分解代谢或身体组织分解猖獗的其他人的条件性必需氨基酸。现在，这是对 examine.com 的认可。现在，看看关于谷氨酰胺的研究，它真的能增肌吗？以下是科学家们的说法。
08:10
研究人员通过一项双盲随机对照试验检验了他们的假设，该试验涉及 6 名接受阻力训练的男性，他们在举重训练前一小时服用谷氨酰胺或甘氨酸，剂量为每公斤体重 0.3 克。
08:26
谷氨酰胺对表现没有益处。另一组研究人员在为期 6 周的阻力训练计划中，对 31 名接受阻力训练的男性和女性测试了每公斤体重 0.9 克的谷氨酰胺与安慰剂相比的效果。即使是如此高剂量的谷氨酰胺，其对力量或瘦体重也没有比安慰剂更好的影响。
08:51
当然，这两项研究都没有让每个参与者都经历例如烧伤受害者所经历的高水平压力。现在，另一项涉及 18 名大学男性摔跤运动员的随机对照试验旨在通过在为期 12 天的强化减重期间将安慰剂与每公斤体重 0.35 克的谷氨酰胺进行比较来解决这个问题。
09:16
现在，两组都减掉了 2 公斤，各组在瘦体重或脂肪量变化方面没有显着差异。现在，2018 年对 5 项研究的荟萃分析也发现谷氨酰胺对身体成分没有益处。
09:35
尽管谷氨酰胺确实在肌肉合成中发挥作用，但它是 mTOR 的独立激活剂。我们通过食物获得的似乎就足够了，补充剂似乎不会带来额外的益处。因此，即使在积极节食期间，谷氨酰胺补充剂也不会影响瘦体重或脂肪量。那么，谷氨酰胺何时真正有益呢？好吧，
◉ 研究表明，谷氨酰胺补充剂对瘦体重或脂肪量没有影响，即使在积极节食期间也是如此。
10:01
谷氨酰胺确实是肠细胞和免疫系统的重要能量来源。现在，补充剂可能会减少运动引起的肠道功能障碍，例如肠漏，并可能降低因长时间耐力运动而生病的风险。因此，没有证据表明补充谷氨酰胺有助于增肌或改善身体成分。
◉ 谷氨酰胺对肠道健康和免疫系统很重要，补充剂可能有助于改善肠道功能，但对肌肉生长没有帮助。
10:27
但是，有证据表明谷氨酰胺可能有助于肠道健康，密封紧密连接并逆转肠漏。因此，如果您的目标是增肌，请不要浪费您的钱购买谷氨酰胺补充剂。
◉ 如果目标是增肌，则无需浪费金钱购买谷氨酰胺补充剂。
10:43
下一个补充剂实际上是β-丙氨酸。我现在实际上是β-丙氨酸的粉丝。当我踢职业足球时，我经常使用它。我使用β-丙氨酸来延长我的冲刺能力并提高耐力。
◉ β-丙氨酸虽然能提高耐力，但对肌肉生长没有帮助。
10:58
但β-丙氨酸不会帮助增肌。现在，β-丙氨酸对促进肌肉增长或燃烧脂肪没有任何作用。相反，它实际上可以缓冲酸的积累，这使得个人可以更努力、更长时间地锻炼。现在，这带来的最终结果实际上可能是提高了表现。反过来，这实际上可能会转化为更好的减脂，甚至支持肌肉增长。
11:27
但研究结果并不十分乐观。现在，这项研究的标题是：β-丙氨酸补充剂是否会增强对阻力训练的适应性？一项随机安慰剂对照双盲研究。
◉ 研究表明，β-丙氨酸补充剂不会增强肌肉大小、力量和耐力的适应性。
11:39
现在，作者说：“总之，为期 8 周的阻力训练计划促进了接受阻力训练的男性的肌肉大小、力量和耐力能力的提高，但每天补充 6.4 克β-丙氨酸并没有增强这些适应性与安慰剂相比。”那么β-丙氨酸会做什么呢？好吧，首先，它肯定会让您感到刺痛和感觉异常，全身发麻。
12:08
β-丙氨酸会增强耐力。现在，这并不意味着它会浪费钱。它只是使其更适用于其他运动和性能指标。因此，这项研究的标题是：“β-丙氨酸补充剂改善了活跃成年人的 10 公里跑步计时赛。”
12:27
现在，下一项研究的标题是：高剂量短时间β-丙氨酸补充剂对娱乐性活跃男性模拟军事作战压力前的认知功能、情绪和循环脑源性神经营养因子（BDNF）的影响。现在，
12:46
β-丙氨酸实际上可能对情绪有益。总之，作者指出，高剂量、短时间β-丙氨酸补充剂似乎不会影响认知功能或循环 BDNF，但可能会减轻健康、娱乐性活跃男性在模拟军事行动之前的负面情绪状态的出现。
13:10
因此，如果您曾经使用过任何这些特定的补充剂，请在下面发表评论。分享您对这些特定补充剂的想法。我今天提出的内容并不意味着您永远不应该使用这些特定的补充剂。这只是意味着这些通常用于肌肉生长的补充剂
