@Dr. Rangan Chatterjee : 许多慢性疾病，例如2型糖尿病、焦虑症和疲劳，可以通过改变生活方式、心态和信任自身来逆转。这包括改善饮食、管理压力、保证充足的睡眠和规律的运动。西方医学常常忽视这些因素，而这些因素对于自然地逆转疾病至关重要。 本书《Make Change That Lasts》重点关注内在工作，帮助人们克服阻碍健康改变的障碍。它强调信任自身，倾听身体的信号，并找到适合自己的方法。书中介绍了“三F练习”（感受、满足、寻找），帮助人们了解并改变不健康的习惯，例如摄入过多的糖分。 作者认为，人们过度依赖外部专家，而忽略了自身对健康的感知。改变需要内外兼修，既要改变个人生活方式，也要改变社会结构。社会经济地位会影响健康，但个人仍然可以做出改变。 作者还强调了情绪压力的重要性。人们需要学习如何管理情绪，减少对舒适的依赖，并练习应对不适。通过培养内心的平静，人们可以减少对糖分或酒精的依赖。 总而言之，作者认为，人们需要信任自己，倾听身体的信号，并找到适合自己的方法来改善健康。改变是一个过程，会有起伏，重要的是从中学习。 @Dr. Mark Hyman : 我认同Rangan Chatterjee博士的观点，许多慢性疾病可以通过改变生活方式来逆转。功能医学的重点是创造健康，而不是治疗疾病。当我们创造健康时，疾病会作为副作用消失。 我们生活在一个促进疾病的结构性系统中，大型跨国公司对公共卫生产生了负面影响。我们需要改变社会结构，让健康的生活方式更容易获得。 同时，个人也需要承担责任，改变自己的生活方式。我创建了10天排毒饮食计划，帮助人们通过改变饮食来改善健康状况。 大多数人不知道自己离健康有多近，也不知道自己的行为是如何导致疾病的。人们需要学习如何倾听自己的身体，并根据自身感受做出调整。 我们应该减少被冒犯的次数，并培养同理心。人们需要选择成为自己生活的掌控者，而不是受害者。通过改变内在环境，我们可以减少对外部环境的依赖。 总而言之，改善健康需要内外兼修，既要改变个人生活方式，也要改变社会结构。人们需要信任自己，倾听身体的信号，并找到适合自己的方法来改善健康。

我和Rangan Chatterjee博士就慢性疾病的逆转以及如何通过改变生活方式来改善健康进行了深入探讨。我们一致认为，许多慢性疾病，例如2型糖尿病、焦虑和疲劳，并非不可逆转。关键在于改变生活方式、心态，并学会信任自己的身体。

饮食、压力、睡眠和运动是关键因素。改善饮食，减少超加工食品的摄入，甚至只需短短十天，就能显著改善能量水平、睡眠质量和整体健康状况。 我们也探讨了社会经济因素、企业影响和环境毒素对慢性病的贡献。西方医学常常忽视这些生活方式因素，而这些因素对于自然地逆转疾病至关重要。

Chatterjee博士的新书《Make Change That Lasts》并非仅仅关注“做什么”，更重要的是关注“为什么”以及阻碍我们改变的障碍。书中强调信任自身，倾听身体的信号。他提出了“三F练习”：感受（Feel）、满足（Feed）、寻找（Find），帮助读者识别并改变不健康的习惯，例如对糖分的依赖。 这个练习鼓励人们在面对渴望时，先停下来感受自己的情绪，然后思考食物如何满足这种情绪，最后寻找替代行为来满足同样的需求。

过度依赖外部专家是许多人面临的问题。我们并非否定专家的建议，而是强调人们不应该忽视自身对健康的感知。真正的改变需要内外兼修：改变个人生活方式的同时，也需要推动社会结构的改变。社会经济地位确实会影响健康，但这并不意味着个人无力改变现状。

情绪压力也是一个关键因素。我们需要学习管理情绪，减少对舒适的依赖，并练习应对不适。通过培养内心的平静，例如通过冥想或瑜伽，我们可以减少对糖分或酒精等物质的依赖。 拥抱不适，培养韧性，这并非意味着要刻意追求痛苦，而是要培养一种面对挑战的能力，从而减少对舒适的过度依赖。

Chatterjee博士还强调了减少被冒犯的次数，培养同理心和宽容的重要性。 他认为，很多时候，我们被冒犯并非因为事情本身，而是因为我们内心的想法和反应。通过理解他人，我们可以减少负面情绪，从而改善身心健康。

我完全赞同Chatterjee博士的观点。功能医学的核心在于创造健康，而非仅仅治疗疾病。当我们创造健康时，疾病自然会消退。 我们生活在一个促进疾病的结构性系统中，大型跨国公司对公共卫生产生了负面影响。我们需要改变社会结构，让健康的生活方式更容易获得。

同时，个人也需要承担责任，积极改变自己的生活方式。为此，我创建了10天排毒饮食计划，帮助人们通过改变饮食来改善健康状况。 这个计划的成功之处在于，它让许多人亲身体验到，仅仅通过改变饮食，就能在短短十天内显著改善各种症状。这证明了，大多数人离健康其实比他们想象的更近，只是他们没有意识到自己的行为是如何导致疾病的。

我们都需要学习如何倾听自己的身体，并根据自身感受做出调整。 培养内心的平静，掌控自己的生活，而非成为生活的受害者，这才是通往健康长寿的关键。 最终，改善健康需要内外兼修，既要改变个人生活方式，也要改变社会结构。 而这一切都始于信任自己，倾听身体的信号，并找到适合自己的方法。

The Doctor's Farmacy with Mark Hyman, M.D.⋅2025/1/1

Did you know many chronic diseases—like type 2 diabetes, anxiety, and fatigue—can be reversed? In th

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00:30 许多慢性疾病可以通过信任自身，并优化生活方式、心态和肠道健康来逆转。

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04:00 许多慢性疾病，例如2型糖尿病，可以通过关注营养、生活方式、心态和世界观来逆转或显著改善。

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04:24 传统医学训练认为2型糖尿病是慢性、不可逆的疾病，但实际上是可以逆转的。

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04:51 人们对慢性疾病可逆转的认知正在迅速改变，这得益于对营养和生活方式的关注。

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05:23 除了2型糖尿病，焦虑、抑郁、纤维肌痛、肠道问题、性欲低下和自身免疫性疾病等多种疾病也可以通过生活方式的改变来改善。

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05:53 生活方式的改变不仅对疾病预防重要，也是疾病的治疗方法。

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07:24 西方医学教育侧重于识别疾病模式、诊断和药物治疗，而非创造健康。

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08:47 传统文化中，食物被视为药物，这与西方医学的观点有所不同。

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09:12 西方医学过度依赖药物治疗，忽视了生活方式的干预作用。

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09:34 医生应该根据具体问题选择合适的治疗方法，而不仅仅依赖手术或药物。

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09:58 生活方式的改变可以逆转2型糖尿病，而药物治疗则无法做到。

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10:53 健康有四大支柱：食物、运动、睡眠和放松。

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11:20 关注健康四大支柱可以改善慢性疾病症状。

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11:46 功能医学的重点是创造健康，而不是治疗疾病。

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13:14 许多疾病的根本原因是生活方式、毒素或微生物群失调，而不仅仅是症状本身。

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13:39 良好的健康状态应该能够让人们从事自己想做的事情，并拥有充沛的精力。

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14:29 社会、政治和经济因素都会导致疾病的发生。

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15:20 大型跨国公司对公共卫生产生了负面影响。

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15:59 改善健康需要内外兼修，既要改变个人生活方式，也要改变社会结构。

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16:29 健康状况与社会经济地位密切相关，但不能因此忽视个人的努力。

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17:31 医生应该帮助个人改善健康，即使存在社会结构问题。

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18:19 社会需要改变，让健康的生活方式更容易获得，但个人也需要努力改变自己。

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18:59 人们需要了解如何改变行为，以及克服阻碍改变的因素。

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19:45 尽管健康知识普及，人们却越来越不健康，这其中存在知识与实践之间的差距。

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19:49 人们过度依赖外部专家，而忽略了自身对健康的感知。

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21:26 人们不应该盲目信任专家，而应该学会倾听自己身体的声音。

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21:39 不同的人对不同的饮食有不同的反应，应该关注自身感受。

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23:24 过度依赖外部专家会导致人们感到失败和自责，阻碍他们做出持久的改变。

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24:19 人们需要关注自身行为背后的原因，而不是仅仅关注行为本身。

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24:48 “三F练习”：感受（Feel）、满足（Feed）、寻找（Find），帮助人们了解并改变与糖的关系。

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27:38 改变行为的关键在于了解自身需求，并找到满足需求的替代方式。

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29:16 仅仅了解健康知识是不够的，还需要人们能够将知识付诸实践。

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30:11 即使是医疗专家也可能存在与自身健康脱节的情况。

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30:57 拥有健康知识并不等同于拥有内在的意识和智慧。

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31:20 人们需要成为自身健康的专家，而不是过度依赖外部信息。

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32:29 人们需要与自身生物学建立联系，而不是被医疗系统隔离开来。

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33:26 大部分健康问题都发生在医生办公室之外，需要人们在生活中做出改变。

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34:15 食品行业正在利用宣传来掩盖其产品对健康的危害。

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35:08 人们需要学会辨别信息，并信任自己的直觉。

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35:24 食用全食物10天可以显著改善身体状况。

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36:27 健康饮食不仅影响体重，还会影响整体身心状态。

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38:05 人们需要了解情绪压力对健康的影响，并学习如何管理情绪。

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39:43 以受害者的姿态看待生活会影响健康，而成为自己生活的掌控者则会带来积极影响。

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41:05 大多数人不知道自己离健康有多近，也不知道自己的行为是如何导致疾病的。

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41:43 10天排毒饮食可以显著改善多种症状。

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42:12 10天排毒饮食可以帮助人们摆脱慢性疾病的困扰。

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43:34 人们可以通过简单的改变来改善健康状况，并获得希望。

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44:01 人们需要信任自己的身体，并根据自身感受做出调整。

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44:35 改变是一个过程，会有起伏，重要的是从中学习。

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45:30 人们过度依赖外部事物来获得满足感，这会影响健康。

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46:27 行为改变的动力应该是爱，而不是恐惧、内疚或羞耻。

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47:20 过度舒适的生活方式会让人们变得虚弱，难以应对逆境。

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48:53 现代生活方式的便利性是以牺牲健康为代价的。

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50:58 人们需要改变与不适的关系，并学习如何应对逆境。

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51:50 制定规则可以帮助人们克服对舒适的依赖，并练习应对不适。

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54:37 人们需要培养同理心和宽容心，减少被冒犯的次数。

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55:06 人们应该减少被冒犯的次数，并培养同理心。

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56:06 人们需要选择成为自己生活的掌控者，而不是受害者。

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57:22 没有什么事物本身具有冒犯性，冒犯性源于个人的解读。

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58:07 人们的行为受其信念的影响，而改变信念可以改变行为。

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01:02:16 批评只会在我们认同批评内容时才会影响我们。

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01:04:10 最大的牢笼是自己内心的想法。

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01:05:32 通过反思情绪触发点，可以培养内心的平静，并减少对外部事物的依赖。

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01:06:12 人们应该学会从批评中学习，并培养同理心。

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01:07:40 人们应该专注于自身内在，减少对外部评价的依赖。

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01:08:42 人们不应该为了取悦他人而改变自己。

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01:10:04 人们可以通过改变内在环境来减少对外部环境的依赖。

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01:10:34 缺乏自主感是疾病和死亡的重要风险因素。

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01:11:17 培养控制感可以改善身心健康，并提升生活质量。

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01:12:32 本书中的所有练习都是免费的，旨在让每个人都能获得健康。

00:00

您知道许多慢性疾病——例如 2 型糖尿病、焦虑症和疲劳——是可以逆转的吗？在本期“海曼医生秀”节目中，Rangan Chatterjee 博士阐述了生活方式的改变、心态的转变以及信任你的身体如何能够改变你的健康状况。我们探讨了饮食、压力、睡眠和运动在自然逆转疾病中隐藏的作用，同时揭示了西方医学常常忽略的内容。如果您已准备好重拾健康，本期节目将是您的起点。在本期节目中，我们将讨论： 逆转 2 型糖尿病 超加工食品的危害以及在短短 10 天内将其去除如何能显著改善能量、睡眠和整体健康。 社会经济因素、企业影响和环境毒素如何导致慢性病。 日记、冥想和常规如何帮助在不可预测的世界中创造一种掌控感。 任何人都可以使用实用且免费的工具——例如正念、全食物饮食和生活方式调整——来改善他们的健康状况。 查看本期节目笔记从海曼医生处获取免费的每周健康提示注册海曼医生的每周长寿期刊通过 Rangan Chatterjee 博士在其最新著作《让改变持续下去》中提出的革命性方法，改变您的习惯，开启持久改变。发现简单、科学的策略，一次一个小小的转变，创造健康、快乐和目标的生活。本期节目由 Seed 提供。Seed 为我的社区提供 25% 的折扣，让他们自己尝试 DS-01®。访问 Seed.com/Hyman 并使用代码 25HYMAN 可享受首月 Seed 的 DS-01® 每日益生菌 25% 的折扣。</context> <raw_text>0 本期节目即将播出。您知道吗，这本书的第一章叫做《相信自己》。我觉得我们已经将内在的专业知识外包给了外部专家。我作为所谓的专家自己也这么说。我一直说，房间里最聪明的医生是你的身体。如果您是我们的常听者，您已经知道我有多么相信优化肠道健康才能拥有 100 年健康生活。您可能也听我说过 Seed 的 DS01，我服用并推荐的益生菌，它是日常生活中真正的改变者。

00:30

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00:47

作为临床委员会的成员，我很高兴与大家分享我们正在发表的一些新的研究成果。Seed 的 DS01 现在是第一个经临床验证能够产生丁酸酯和关键微生物代谢物的益生菌，您也听我说过。丁酸酯是一种对我们的肠道屏障至关重要的短链脂肪酸，与健康的免疫功能和其他与线粒体健康、能量产生和健康衰老相关的有益代谢物有关。

01:10

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01:29

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01:52

实时实验室见解。如果您需要加深对健康之旅的了解，请查看我的会员社区 Hyman Hive。如果您正在寻找经过精心挑选和值得信赖的补充剂和保健产品以用于您的日常生活中，请访问我的网站 Supplement Store，以了解我个人最喜欢和经过测试的产品摘要。

02:10

您好，我是马克·海曼医生，一位执业医生和系统医学的倡导者，这是一个帮助您了解症状原因或根本原因的框架。欢迎收听《医生的药房》。每周，我都会邀请有趣的嘉宾来讨论功能医学领域的最新话题，并深入探讨这些话题与您的健康之间的关系。在今天的节目中，我和该领域的其他专家进行了一些有趣的讨论。所以让我们直接进入正题吧。

02:32

- Rangan，很高兴你在奥斯汀我的工作室参加播客节目。我们已经认识很久了。我记得第一次认识你时，你正要开始这段不可思议的旅程，成为家中的医生。

02:50

是的。这是一个英国广播公司电视连续剧，你走进了人们的家中，基本上为他们的健康进行了功能医学改造。是的。你向世界展示了人们实际上可以从许多他们认为无法治愈的事情中恢复过来。是的。当然，马克，你多年来都知道这一点。你提到那个电视节目很有趣。

03:11

距离第一集播出已经过去了 10 年，这真是太了不起了，是的，我回顾了我们第一次沟通的情况，哇，那是 10 年前的事了，是的，令人难以置信的是，这仍然是我整个职业生涯中最引以为豪的事情之一，因为我觉得这个节目领先于时代，至少在英国是这样，我认为在 2014 年和 2015 年，人们还不普遍知道

03:37

许多慢性疾病可以通过关注我们的营养、生活方式、心态、想法以及我们对待世界的方式来逆转或显著改善，因此，您可能还记得，马克，在那档节目中，我帮助一位女士在短短 30 天内将她的 2 型糖尿病缓解，顺便说一句，这是我们了解到的在传统的医学中不可能做到的事情

04:00

培训，对吧，没错，所以这有点像，我们可以控制这些疾病，我们无法治愈它们，这很有趣，如果我想回到第一集播出给英国 500 万观众的时候，那是英国广播公司的一号频道，这是我们的主要频道，是的，很多人喜欢它，大多数人都喜欢它，但也有一些反对的声音，因为我们当时被教导说糖尿病是一种慢性不可逆的疾病，并且

04:24

人们说，等等，这是一种慢性不可逆的疾病。你是什么意思，他帮助这个家庭缓解了这种疾病？而现在，当然在英国，这是被广泛接受的。事实上，医生现在可以使用一种电子代码来标记他们的病人，是的，2 型糖尿病已经缓解了。我认为这真正说明了整个局面变化的速度有多快。马克，多年来你一直走在全球提高认识的前沿。

04:51

但感觉好像有什么东西正在发生变化，在经过多年的努力之后

04:56

你知道，在我的频道、我的播客、我的频道、我的播客、电视上宣传这条信息，感觉好像公众意识开始发生转变，哇。而不仅仅是 2 型糖尿病，因为我认为有时人们会说，是的，营养和生活方式与肥胖和 2 型糖尿病有关，但这远远超出了这些更明显的疾病。焦虑、抑郁、纤维肌痛、肠道

05:23

肠道问题、性欲低下。自身免疫性疾病。自身免疫性疾病，所有这些事情。同样，我和你一样，马克，我对这个想法充满热情，那就是每当你向人们提到生活方式、营养生活方式时，他们都会说，哦，是的，是的，这对于预防非常重要。是的，确实如此。但它也是治疗方法。它也是治疗方法。我认为我们现在还没有完全理解这一点。太神奇了。我已经这样说了，我回顾一下，你知道，15 年前。

05:53

我写了一篇文章，题目是《寻找资金》，因为现在我们在美国的这一刻，我们刚刚举行了一次选举。我们有特朗普总统，他提名罗伯特·肯尼迪三世担任卫生和公众服务部长，奥兹医生担任医疗保险和医疗补助服务主管。我们迎来了这样一个时刻，有可能以一种截然不同的方式思考健康问题，并且

06:20

我认为这是一种令人难以置信的国家紧急情况，一场危机，在美国和英国可能是第二位，我认为，世界其他地区也很快就会到来。我们称之为发展中国家的双重疾病负担，在那里你患上糖尿病，死于疟疾。就像你患上了这些传染性疾病或……

06:39

因此，我们正处于这样一个令人难以置信的时刻，世界正在逐渐意识到我们几十年来一直在谈论的事情。我认为，在新冠疫情之后，人们开始意识到，也许传统的医疗系统并非拥有所有答案，并非一切正确。也许还有另一种方法。那么，我们如何才能掌控自己，才能真正……

06:59

致力于那些重要的事情，才能真正改变我们的健康状况。马克，你谈到的另一种方法对我来说非常吸引人。昨天飞往奥斯汀的飞机上，我一直在思考这个问题，从根本上说，我们在西方医学院学习的方式，我们学到了很多伟大的东西。当然。当然。我们学到了很多伟大的东西。但从根本上说，我们被教导要识别模式，

07:24

我们被教导要倾听症状，尝试将它们组合在一起，以便我们能够做出诊断，一旦我们有了诊断，我们就可以松一口气了，我们知道它是什么了，现在我们可以继续进行治疗了，通常是用药物治疗，真正有趣的是

07:42

问题是我们接受了这种思维方式的训练。因此，作为医生，我们从根本上相信人体在某种程度上注定会出错。事情出错时，我们会治疗它们，我们会诊断它们，然后我们会让人们去修复他们的症状。但今年夏天，当我与家人休假四周时，我们去了肯尼亚。这真的很有趣。我一直在思考我的背景，因为我的父母是移居英国的印度移民。

08:09

所以我像许多移民家庭一样，接触了两种不同的文化。我在家接触印度文化，在学校接触西方文化。我一直在思考为什么，你知道，两者之间的区别。例如，作为一个孩子，

08:26

如果我喉咙痛或发烧，我妈妈会在我们的食物中加入额外的姜黄，或者她会为我做新鲜的生姜、蜂蜜和姜黄，让我喝一些热水。所以我在很多……食物就是药物。食物就是药物。但是当你上医学院时，你会发现，哦，这个内容不存在。所以你忘记了它。

08:47

然后我认为这不是要将两者对立起来，而是说两者都具有不可思议的价值，让我们将它们结合起来。让我们在正确的时间使用正确的方法，对吧？但问题是，正如你所知，在西方医学中，我们走到了一个极端，即一切都是问题，一切都需要用药学院来治疗，但这根本不是真的。这是真的，我认为我认为你刚才说的关于

09:12

生活方式就是治疗。我是一名医生，你也是一名医生，我们希望我们的病人感觉更好。我们将不遗余力，无论是手术、放疗、化疗还是药物治疗。但我们必须为正确的问题找到正确的治疗方法。那句老话，你只有一把锤子，所有东西看起来都像钉子。

09:34

基本上，医生们在医学院毕业时，只有刀子或处方笺，是的，这些不足以治疗我们所患的大多数疾病，你知道，如果有一种比生活方式更好的药物来治疗糖尿病，那么当然我们应该使用它，是的，没有，就像你不能用药物逆转四型糖尿病一样。是的，但是你可以，我已经做过很多次了。- 同样。- 我的意思是，这简直是显而易见的事情。- 这就是为什么对于知道如何做到这一点的医疗专业人员来说，当我们看到指南中所说的内容时，会感到如此沮丧。- 是的，但即使是阿尔茨海默病、自身免疫性疾病、抑郁症、心力衰竭、帕金森病，我们认为这些疾病是真正无法治疗的。- 是的，令人着迷的是

09:58

我们可以几乎反过来，而不是关注症状，当然关注症状很重要，但你知道，多年来我一直都在谈论这四大健康支柱：食物、运动、睡眠和放松，好吧，我一直都说这四大支柱，还有一个社区，是的，朋友们，当然，我同意，所以你在那些支柱中，我把这放在放松支柱下，但是是的，我们可以把它变成五个，我们可以添加自然光，把它变成六个，但是

10:25

我喜欢这些支柱的原因是，如果你有一个患有慢性病的病人，如果你什么都不做，只是最初关注这四个方面，改善他们的食物，我们可以谈谈这意味着什么，改善他们的运动，让他们睡得更好，帮助他们更好地控制生活中的压力，并给他们一种社区感，人们会惊讶地发现有多少下游症状

10:53

作为副产品消失了。所以你并没有关注症状，你实际上是在说，不，不，让我在这个人身上创造健康，让我们看看还剩下什么。然后让我们考虑一下，哦，也许我们可以用药治疗，或者也许我们可以在这里做些什么，但让我们先把基础打好。这就是你多年来一直在说的话。这是千真万确的。我的意思是，这可以说是功能医学的基本框架，在医学院，我们接受的训练是治疗疾病，而不是创造健康。功能医学是创造健康的科学。

11:20

当你创造健康时，疾病就会作为副作用消失。这就像再生农业。你创造健康的土壤，你创造健康的生物多样性，你拥有健康的含水层。你不需要除草剂。你不需要杀虫剂。你不需要化肥。那么，你如何创造一个再生人呢？所以我认为我们现在已经理解了这一点。这就是我所说的功能医学的核心。自然规律，生物学规律，人体的结构和运作方式。我刚收到一位在大型……

11:46

风险投资公司工作的朋友的电子邮件，他有一位在公司工作的医生。读这封来自这位医生的电子邮件真是令人难过，他基本上相信我们不知道自己为什么会生病，疾病只是发生，我们患上的自身免疫性疾病和抑郁症以及所有这些奇怪的事情只是某些随机事件，根本没有原因。

12:13

这让我感到震惊，因为医生仍然这样认为，因为我们并没有真正接受过基于原因的思考训练。所以我不确定你是否患有肺炎，你想知道是什么细菌等等。

12:37

或者如果你动脉阻塞，你想知道，是动脉的肌内肥大吗？是阻塞还是其他什么？很好。但真正深层的原因是生活方式、毒素或微生物组，这些是我们没有谈论的事情。所以我感觉我们有这个，如果你创造了健康，疾病就会消失，这是一个副作用。但是你的新书，我想谈谈，叫做《让改变持续下去》，九种摆脱阻碍你前进的习惯的简单方法。并且

12:46

你知道，与许多其他健康书籍不同，它不是关于做什么，而是关于为什么以及关于我们前进道路上的障碍和事情，才能真正做出这些改变，你的书是关于必须完成的许多内在工作，以便让我们摆脱自己的束缚，以便我们能够开始养成构建创造良好健康基础的基本习惯，而我眼中的良好健康是能够做任何你想做的事情，就像你想早上起床去散步一样，你想

13:14

你想去远足，你想和你的孙子孙女一起玩耍，你想能够完成你人生中的使命，你想拥有足够的精力和活力来陪伴你所爱的人、你的妻子、你的丈夫、你的孩子、你的家人、你的朋友，并为世界服务。如果你感觉很糟糕，你就做不到。所以得到这一点很重要。但由于我们正处于这一重大转变的中间阶段，这可能是美国医疗保健历史上第一次以我从未见过的规模发生的事情，

13:39

有机会稍微改变一下剧本，谈谈我们生病的更大背景。因为我们都有自主权，我们都有能力做出改变。但我们确实生活在一个导致疾病的结构性系统中。保罗·法默谈到了结构性暴力。导致疾病的社会、政治和经济条件是什么？他并没有通过更好的药物或手术来治愈海地的肺结核和艾滋病，他通过利用社区的力量来治愈它，因为他觉得他们没有干净的水，他们没有手表，他们不想吃药，他们无法获得基本的东西，卫生设施。通过改变环境的结构，他能够让人们变得健康。因此，我们有一个促进食用错误食物、不运动、压力过大、睡眠不足以及缺乏社区联系、孤立、孤独、社交媒体的结构性环境。我的意思是，名单还在继续。

14:08

因此，你知道，世界卫生组织的一些科学家目前正在努力讨论我们所说的健康的商业决定因素，即大型跨国公司如何破坏公共卫生，将利润私有化，并将成本社会化。而且，你知道，这就是大型食品公司、大型烟草公司、大型农业公司试图销售产品的途径，你知道，他们从中赚钱，每个人都有权拥有公司并赚钱，但是

14:29

你知道，当你生产我们知道有害的产品时，比如香烟，你知道，必须要有护栏。而现在，食物是第一大杀手，超过了吸烟。所以你的书的背景，我只是想把它放在更大的背景下，因为

14:58

与此同时，人们必须努力改变他们的内心世界，并与阻碍他们与健康联系的事物联系起来，我们还必须通过改变结构性事物来帮助他们。这就是我与许多朋友和同事在华盛顿所做的事情，试图改变政策，使做出正确选择更容易，使做出错误选择更难。是的，是外部和内部，对吧？所以我们知道，而且我们多年来都知道

15:20

在世界许多国家，你的健康结果与你的社会经济地位密切相关。对吧？这不是一个，你知道，许多国家都不愿面对的一个令人不安的事实，实际上，你越富有，你拥有的财富越多，你就越能够保持健康。有很多不同的因素会影响到这一点。所以我认为这个论点或观点会引起很多两极分化。所以

15:34

我经常听到网上医生说，没有必要谈论个体病人如何改善他们的生活，因为这是一个结构性问题。对吧？然后我会考虑一下，是的，有很好的数据支持存在结构性因素，但没有什么是非黑即白的。百分之百。对吧？这就是我们在现代社会以各种不同的方式出错的地方。我们试图将所有事情都变成非黑即白的，但事实并非如此。对吧？对。

15:59

我在英国奥尔德姆的一个地区工作了七年半。我在一个内城诊所工作。那里的居民非常贫穷，有很多移民，很多人打两份工，很多单亲家庭。他们是我见过的最可爱的人群。说真的，他们非常友好和热情。

16:29

但他们的生活很艰难。现在我过去常常认为，是的，你的社会经济地位与你的整体健康之间存在很强的联系。但如果一个病人单独来找我，

16:54

他们正在寻求帮助，我不能对他们说，“嘿，听着，我能做些什么。看，这是一个结构性问题，对吧？”就像，你知道，你继续努力，让我看看我是否能够改变你周围的世界。就像一个女儿，你必须能够一对一地帮助那个人。所以我认为这必须来自两个方面。- 百分之百。- 是的，我们需要结构性变革。我们需要更好的……

17:16

需要让更多人更容易、更便宜地吃到优质食物。我们必须，你知道，就像丹·博特纳在布鲁斯边缘会谈到的那样，你必须让人们更容易四处走动。而当我来到美国，这些城市，其中一些城市，你根本无法步行。你知道，步行非常困难。你需要开车，对吧？所以对人们来说很难。与此同时，我相信人们，马克。

17:31

我相信每一个个体都能并且想要做出改变。多年来，在我的诊所里，我看到过在最黑暗的地方的人们发生了转变性的改变。所以我想让社会发生改变，也许它正在开始改变。与此同时，我想帮助个人

17:53

能够做到，是的，在我等待这些事情的同时，我可以做到，这就是《让改变持续下去》这本书的意义所在，这是我作为一名医生 23 年的经验，见过成千上万的病人，而我想解决的关键问题之一，马克，我觉得我们在我们都参与的健康和保健领域没有足够地谈论到这一点

18:19

很多建议都是关于你需要做什么的。当然，这很有用。许多人需要知道，好吧，我应该吃什么？我应该运动多少？多年来，你写过一些很棒的书来帮助人们做到这一点。但我过去几年一直在想，为什么

18:38

我知道这其中有结构性因素，但我一直在想，为什么尽管知识增加了，所有的健康书籍、所有的健康播客、所有的在线博客，我们却越来越生病？我们为什么越来越生病？知识更多了，但我们却越来越生病。我想，这里有什么差距？是的，有外部问题，比如结构、食物环境和农业系统。我接受这一点，但对我来说，不仅仅是这样。这也是因为我觉得

18:59

我的意思是，这本书的第一章叫做“相信自己”。

19:17

我觉得我们已经将内在的专业知识外包给了外部专家。我作为所谓的专家自己也这么说。我一直说，房间里最聪明的医生是你的身体。没错。所以这本书，我认为，真的会让人们知道。听着，我不知道你是否明白这一点，但我明白这一点在我的播客中。我已经遇到过几次这种情况，一周我会和一位拥有所有资质的医生交谈。也许他们去了哈佛医学院，并且

19:45

他们会，比如说，来谈论一种特定的饮食。比如说，生酮饮食用于特定的心理健康问题。他们会引用四五项研究来支持他们的观点。并将告诉我们很多病人，你知道，他们使用了这种方法，并且病情好转了。然后你可能会在两个月后，得到一位不同的专家，一位营养专家或一位有资质的医生，

19:49

谈论地中海饮食或全食物植物性饮食，并引用研究来支持他们的观点以及遵循他们的建议而有所改善的病人。

20:17

然后我经常会收到人们在网上联系我说，“嘿，查奇医生，我有点困惑。就像那位专家听起来很棒。他们有研究和病人研究，但另一位专家也听起来很棒。他们说的是相反的，他们有研究和病人研究。我不知道该相信哪位专家。”马克，我相信，我不是说不要听专家的。我不是那个意思。我的意思是，与其问应该相信哪位专家，我认为更有用的问题是，

20:46

为什么我不再相信自己了？所以我说- - 我该如何倾听我的身体？- 是的。- 我如何倾听它发出的信号，并真正了解什么有效，什么无效。有些人说乳制品对你有害，但有些人吃乳制品却没事。

20:56

说，你知道，它对你有好处，你知道，它可能对你不利。- 我们想要非黑即白的答案。乳制品好还是坏？这就像，好吧，这取决于是谁以及在什么情况下。禁食好还是坏？好吧- - 你的身体会告诉你。- 这取决于情况，对吧？例如，如果你患有 2 型糖尿病，并且你的身体上携带了大量的多余体重，

21:26

禁食，如果以正确的方式进行，可能对你有帮助。另一方面，如果你是一个营养不良的患有厌食症的十几岁的女孩，那可能不行，但我们想知道禁食好还是坏？这取决于情况。所以在我分享的播客上的那个例子中，我会说，好吧，听着，如果你对这两个人的信息都有共鸣，

21:39

为什么你不这样做四周呢？试试这位专家的饮食，并注意一下。这两个关键词是：注意。你感觉如何？你的精力如何？你的活力如何？你的睡眠如何？你的注意力有多少？你的肠道怎么样？你知道，你的肠道如何？对吧？注意。然后在接下来的四周里，尝试另一种方法，同时注意。现在，

22:01

我不是说这在 100% 的情况下都能奏效。是的，我们需要像你或我这样的专家的建议来指导我们。但最终，我们俩都不确定哪种饮食对个人来说是完美的。我们可以提供框架，就像你的 Pegan 饮食一样，对吧？这是一个框架。是的，基本的基础原则，但它非常灵活。没错。个性化的。

22:23

我觉得问题是，马克，当谈到让改变持续下去时，如果你已经将你的内在专业知识外包给了外部专家，

22:47

最终会发生什么情况是，我们开始觉得自己是失败者。哦，我遵循了那个人的饮食。它对我不起作用。不可能是饮食的问题。一定是我自己有问题。我有什么问题。就像我是一个失败者一样。然后是内疚、羞耻，所有这些事情都开始出现，这意味着我们实际上并没有做出任何改变，或者我们实际上比开始之前对自己的感觉更糟。所以这本书实际上是我的尝试，听着，

23:14

我向你提交，马克，让我们看看你对这个问题的看法。我想那些关注你的人和每周收听你播客的人

23:24

我估计他们中的 95% 已经知道过量的糖对他们没有帮助。百分之百。他们已经知道了。所以如果他们仍然有过量糖的问题，他们不需要更多的外部知识。这就像，哦，为什么尽管我知道，我还是会吃糖？

23:47

那么，我可以分享一个我多年来一直对病人使用的一个非常简单的练习吗？听起来很简单，但它非常非常有效。我称之为三个 F。第一个 F 是感觉，第二个 F 是喂养，第三个 F 是寻找。对，我会详细说明。所以我想你的很多听众，马克，都在试图重置他们与糖的关系，对吧？所以人们经常说的是，“查奇医生，我白天还好，

23:58

但到了晚上 9 点，我坐在沙发上看电视，真的很想吃冰淇淋。好吗？马克，你以前有没有过这种感觉？我？从来没有。好吧。什么？对，这很常见。现在，他们想做出改变。顺便说一句，我妻子很糟糕。她买东西，她爱我，她认为这是爱，她给我买了我的致命弱点，那就是西西里岛范·李文冰淇淋。

24:19

开心果冰淇淋。听起来很好吃。太棒了。我并不经常这样做，但我确切地知道那一刻……是的。我不是说你应该吃或不应该吃。这取决于你，对吧？但如果你试图减少糖的摄入量，但你仍然发现自己每天晚上都要吃掉半桶冰淇淋，也许这个练习会帮助你。所以我对我的病人说，好吧，下次你坐在沙发上，

24:48

你渴望吃冰淇淋时，停顿几秒钟，问问自己第一个 F，感觉。我感觉如何？是生理饥饿还是情绪饥饿？因为很多人甚至不知道。他们没有停顿一下。他们觉得，哦，我需要糖。冰淇淋在我的嘴里，对吧？所以就是这样，让我们在刺激和反应之间创造一个差距，只是一瞬间。

25:12

然后你说，“哦，也许我有点压力。哦，我刚和我的伴侣吵了一架，这只是让我感觉好一点的方式。”好吧，继续吃吧。你现在才开始培养这种意识。下次发生这种情况时，做第一个 F 并转到第二个 F，那就是喂养。好吧。下次发生这种情况时，你停顿一下。我感觉如何？哦，我感觉压力很大。你知道，我整天都在开 Zoom 会议，我没有出去散步吃午饭。好吧。然后第二个 F 是喂养。食物如何满足这种感觉？哦，

25:35

冰淇淋能让我感觉压力小一些。你开始培养这种意识，这种内在的自我意识。哦，这就是我去吃冰淇淋的原因。然后下次你再做第三个 F。所以现在你知道感觉了，现在你知道食物如何满足这种感觉了，

26:01

第三个 F 是寻找。我能找到替代行为来满足这种感觉吗？所以可能是压力很大。与其吃糖，哦，我喜欢瑜伽。也许我会去 YouTube 上做一个 10 分钟的瑜伽序列。或者如果你感到孤独，因为很多人吃糖，他们感到孤独。你如何以另一种方式滋养自己？也许你会给自己洗个 15 分钟的热水澡

26:31

或者你给你的朋友或父母打电话，对吧？这是一个简单的练习。- 这是真的。- 但你可以把它应用到任何事情上，酒精、社交媒体、在线色情、网上购物。它非常非常简单，但非常非常强大。- 我喜欢它。我一直像你一样这样做，并为我的病人想出了一个非常类似的框架，那就是，这不是你吃什么，而是什么在吞噬你。- 完全正确。- 你必须弄清楚这一点。第二，总是问自己，我需要什么？

26:49

我现在感觉如何，我需要什么？谢谢你，我饿了吗？我需要食物吗？我孤独吗？我需要冰淇淋或饮料来打电话给朋友吗？你知道吗？我累了？我需要小睡一下还是需要糖？就像，所以有一套非常简单的非评判性问题，你可以问自己我现在到底感觉如何，我需要什么，我们经常不会停下来做出这种区分，这就是你要求人们做的事情，邀请他们去

27:10

哎呀，我吃了这个好时冰淇淋，我现在到底是怎么回事？我抑郁了吗？我悲伤了吗？我累了？我需要能量。我，你知道，只是吃了太多的碳水化合物，我渴望碳水化合物吗？就像发生了什么？我认为这是一个非常强大的工具，可以帮助你了解自己正在做出的选择。然后

27:38

是的，然后弄清楚你那一刻真正需要什么，然后去寻求它，如果打电话给朋友，如果你，你知道，小睡一下，如果它是什么，它将解决你的需求，而不是食物，这成为我们的默认值，然后我们，你知道，我们创造了一种文化，那就是当你的孩子闭嘴时，吃这个糖果，如果你在尖叫，吃这个冰淇淋，你知道，吃点零食作为一种安抚孩子的方式，它变成了这种

28:04

对我们真正有害的东西的依赖，让我们感觉更好，而不是了解如何真正感觉更好。是的，这些东西对人们来说是改变游戏规则的，因为我想象，马克，那里有很多人知道他们现在应该为健康做什么，特别是那些收听像你或我这样的健康节目的人，对吧？这些人真的很有兴趣。是的，当然，公众，我们需要帮助继续帮助教育他们什么是健康的选择，以及

28:22

但这些外部知识是不够的。我在我的新书中开头讲述了一个非常有力的故事，讲述的是我的一位全科医生同事，一位医学同事，一位 2 型糖尿病专家。你知道，她总是会把最新的论文连同她自己对这些论文的评论和电子邮件一起寄给我。然后有一天，她实际上给我发了一条短信说，嘿，朗根，这个周末你在吗？我真的很需要聊聊。所以我安排了和她见面。发生的事情是

28:47

她基本上说，那个星期她的诊所里有一位病人被诊断出患有 2 型糖尿病。她试图教育病人，说，听着，看，过量的糖，太多的超加工食品。它会导致你的身体发炎。它会影响你的肠道微生物组。她，你知道，试图教育这位病人。这位病人只是打断了她说，我为什么要听你的？你比我还胖。哈哈哈哈哈。

29:16

这就是糖尿病医生说的。是的，病人对医生说的。这太疯狂了。是的，但真正有趣的是，因为我们可以争论这是否是对病人说的话，但我在新书中以这个故事开头是为了说明一个非常重要的观点。那个周末我和我的朋友一起喝咖啡，她说，你知道吗，朗根？

29:43

事实是病人是对的，是的，病人绝对是对的，病人不知道的是，在我的抽屉里，我有大包的吉百利巨型纽扣哇，对吧？所以重点是，她拥有我们许多人拥有的知识，对吧？我们拥有外部知识，但这并不是内在的意识，这不是智慧，不

30:11

不。对吧？我认为这是缺失的部分。他们与自己非常脱节。我们与自己脱节。你知道，你谈到了我们如何与我们的食物环境脱节，我们确实脱节了，但我们也与自己脱节了。同样，在那章名为“相信自己”的章节中，我写道，我非常喜欢阅读这位美国科学家的叙述，他

30:35

去看这个土著部落，并向这个部落解释美国人如何用他们的头脑思考。部落的人非常困惑。他们说，哦，我们用我们的肠子思考。同样，它……甚至汉语中“心”这个词也是“心”。完全正确。是心心。是你的心智。

30:57

所以这真的很……语言很有趣。完全正确。但这并不是谁对谁错的问题。所有这些，我们需要所有这些东西保持平衡。你想要头脑，但你也想要内心。你想要你的直觉。我觉得社会变化有点太大了，我们受到越来越多的信息轰炸，这在某种程度上是好的，但我们需要成为我们自己的专家。这真的是……

31:20

为什么我为这本书感到如此自豪，我认为它会对人们非常有帮助，因为我认为它会给他们一种他们可能还没有的自我意识。没关系。我的意思是，我认为我和你走在同一条路上。人们需要获得知识和工具，既要知道该做什么，也知道如何去做，以及能够了解他们自己生物学的信息。我认为大多数医学都是家长式的、屈尊俯就的，并且在

31:40

你和你的生物学之间建立了一道防火墙，医生、保险公司和医疗系统都站在那道防火墙里。你的工作正在打破这种局面。我共同创立了一家名为 Function Health 的公司，它使人们能够获得他们自己的实验室数据，并以一种以前从未有过的方式深入了解他们自己的健康状况，而无需通过系统，然后获得这种知识，并说，我没有疯。我正在经历这些事情。我的医生没有检查我的维生素 D 水平。我没有检查我的铁水平。他们没有检查我的

32:05

炎症水平，没有检查我的新陈代谢健康，没有检查我的胰岛素。而这些正是我感觉不好的原因。它们在正常的测试中并不是异常的东西。所以我们有了这样一个时刻，我们正在将代理权转移回个人手中，并意识到 80% 的健康不会发生在医生的办公室里。我无法在我的办公室治愈糖尿病，对吧？它是在厨房里治愈的。它是在农场治愈的。从田间开始，而不是在诊所。所以这一刻我们实际上可以

32:29

第一，认识到我们生活在一个促进疾病的结构系统中。但第二，我们拥有代理权，现在可以使用工具、产品和书籍，比如你的书，《让改变持续下去》。这是一本很棒的书。每个人都必须得到它。它已经出版了，《打破阻碍你的习惯的九种简单方法》。我的意思是，你知道，我认为人们遭受了很多痛苦、羞耻，我们有如此一种责备的文化。

32:57

我认为，我认为，我认为这是我希望你深入研究并解决的问题，因为现在正在发生的事情是，随着对食品行业的威胁来自美国现任政府，他们正在恐慌，他们正在提出他们的论点，而且非常清楚。告诉人们不要吃超加工食品是歧视性的。它阻止他们获得负担得起的食物。它是安全的。它是保质期长的。

33:26

他们可以很容易地准备。它很方便。

33:47

这实际上是关于剥夺人们的选择，而不是给予他们选择。这完全是关于个人代理权，这是一堆宣传，是为了证明他们继续做他们正在做的事情是正确的，而公众实际上并没有能力理解他们正在受到这些信息的操纵。事实是，当你做你在书中写的事情时，我想再详细介绍一些，

34:15

你开始拥有代理权，并感觉到你可以成为你健康的首席执行官，你必须真正倾听你内心的信号来指导你，而不是被那里的宣传所操纵，无论是来自食品行业还是医疗系统。- 在个人层面上不被操纵的方法是学会相信自己，对吧？

34:19

如果总是关于你在外部听到什么外部噪音，你就会感到困惑。你可能会被食品行业所说的内容所迷惑。你可能会被持有不同意见的专家所迷惑。例如，如果你连续 10 天，

34:46

只吃全食物，对吧？假设你正在努力做到这一点，并且你非常清楚这一点，马克，你已经写过关于这方面的书。如果你连续 10 天不吃所有那些超加工食品，而只是吃全食物，无论你想要哪种形式，你知道，最少加工，非常接近它们在自然形式中的样子，

35:08

你会感觉像一个不同的人。这仍然是我对病人能做的最有效的事情之一。只需要两周时间，你就会发现很难。好吧，让我们找到合适的两周或 10 天。让我们清理橱柜。让我们确保你有一个计划。你没有很多社交活动，无论是什么，做两周，然后回来告诉我你的感受。

35:24

如果你像大多数人一样，感觉更有活力、更有活力，你睡得更好，你的皮肤更好，你的关系通常也更好。人们没有意识到这一点。这不仅仅是关于他们的体重。这是整个存在。当你健康、容光焕发、轻松、自由和快乐时。是的，你反应较少。所有这些事情都是不同的。然后你

35:43

你更有能力进入这个世界，你可以听到你的朋友或媒体要说的话，但你有一种内在的了解，是的，我知道……因为事实是，我们中的一些人，

36:05

现在正在收听的一些人会说，看，我无法真正影响政府。现在，你可能会争辩说，你可以通过你的选择来影响政府。当然。通过你花钱的地方。运用你的声音。打电话给你的国会议员。打电话给你的参议员。看看谁关心这些问题。你不想再被毒害了。但我还要争辩说，马克，当我们能够照顾好自己时，我们更有能力改变世界。我的意思是，想想看。几年前我写了一篇文章。我说，想象一下，如果美国有一个伊甸园。

36:27

或者有一天，我们都从全真食物中吃东西，从全真食物中烹制。没有购买任何包装的、加工的或快餐店的食物。整个行业将在一夜之间发生变化。是的。就像那样。但我们已经习惯了。这里的一个大问题是，我们已经，我们已经习惯了，

36:40

习惯于亚健康状态。很多人走来走去，他们不知道自己感觉有多好。他们认为，当他们吃了七个小时的食物时，他们的感觉如何。哦，这是美好的一天。我仍然需要四杯咖啡才能度过一天，但这是美好的一天。

37:07

我见过这种情况。10 年前，在我戒掉所有这些东西，开始吃得好、睡得好之前，我不知道自己感觉有多好。你会说，哦，哇。你的互动方式不同。马克，这本新书中另一个有点核心主题，贯穿许多章节。再说一次，我认为我们对此讨论得不够多的是……

37:27

情绪压力。我的意思是，让我举一个非常实际的例子来说明这一点。我们可能会试图改变我们的行为，比如我们的糖摄入量，比如我们的酒精摄入量，例如。这非常非常常见，人们正试图这样做。但我们经常关注行为本身，而不理解每个行为在我们生活中都扮演着什么角色。以及它背后的原因。行为背后的原因是什么，对吧？所以如果你

37:43

对。让我尝试举一个许多人可以产生共鸣的例子。他们开车去上班，有点晚了，有人突然从他们面前插队。对吧？我们称之为插队。插队就像你切碎老板一样。好的。翻译问题有点小。对。我们不希望任何人伤害任何人。完全正确。所以有人突然在你面前插队。插队。

38:05

我们许多人感觉，就像我以前一样，是的，如果有人这样做，我有权感到压力，对吧？他们真的很烦人，对吧？他们不应该那样做。他们不应该那样开车。我不是说他们应该那样做，当然。或者也许他们正在赶去医院，去看望他们即将去世的母亲，并在她去世前赶到那里。是的，但对于想要做出持久改变的个人来说，这是知识。他们没有将他们的糖摄入量与该事件联系起来。我想尝试为他们建立联系。如果你……

38:32

采取一种更……我怀着坦诚的心说，一种更受害者的生活方式。实际上，我的方式和我的感受取决于我周围的世界。从长远来看，你实际上会很挣扎，因为那时你就像一个木偶，被其他人的行为左右。

38:59

如果你能训练自己不要在那些时刻反应过度，你可以做到，我在书中概述了很多实际的练习以及如何做到这一点，你会发现你的行为会自然而然地开始改变。因为如果你在早上 8 点 30 分开车时变得紧张，你就会在你的身体中产生情绪压力。

39:25

这种情绪压力必须以某种方式或另一种方式得到缓解，现在你可能会以一种有益的方式去做，比如去散步，或者通常你上班后会八卦，你会抱怨，你会需要一块巧克力棒，你会需要一听含糖饮料或其他东西，因为你有一种你试图抚慰的内在不适感，我们没有意识到，如果你真的溯流而上

39:43

如果你能改变你与这种情况互动的方式，这只需要练习，对吧？好吧，这是我们的思想，对吧？是你的思想。是我们的思想是我们最大的敌人。这就是我们之前谈到的阿伯蒙特。他说创伤不是，

40:04

发生在你身上的事情，而是你对发生在你身上的事情的解读。是的。对吧？所以我们做了很多解读。你书中的一章是少受冒犯。我想谈谈这个。但在我们深入探讨之前，我只想强调一下你之前说过的话，因为这真的很重要。我想为人们仔细分析一下这一点。大多数人不知道他们离感觉良好有多近。大多数人不知道

40:28

他们的行为导致他们出现他们正在经历的症状、疾病和问题。我认为这是上帝的某种随机行为。我之前和你分享过关于这位医生的故事，他是一位受过良好教育的人，他写了这封电子邮件，基本上说，好吧，我们不知道为什么我们会生病。我说，你在说什么？所以……

40:42

我创造了一种叫做 10 天排毒饮食的东西。基本上是从功能医学中提取出来的，它是一种去除所有炎症性食物和超加工食品，并加入所有具有抗炎作用、构建微生物组、真正旨在帮助调节血糖以及真正简单全食物营养原则的方法。

41:05

让我感到惊奇的是，我已经做了 20 年了，10 年前我写了一本书。我在世界各地举办了静修活动，在那里我让参与者即使只待五天，甚至一周。普遍而言，我们看到所有症状的平均减少量在 10 天内为 60% 到 70%。现在，地球上没有任何药物可以做到这一点。你偏头痛，你肠道不适，你抑郁，你失眠，你关节疼痛，你痤疮，你湿疹，你有什么。

41:23

所以有些人在这 10 天内不会好转。他们可能有莱姆病或重金属中毒或更严重的疾病或霉菌毒性，他们需要治疗。但大多数人都会有深刻的体验，灯会亮起来。他们会有清晰的头脑。他们会有能量。他们会

41:43

感觉这些慢性症状消失了，他们会意识到他们不必忍受痛苦，你知道，所以我创建了一个完整的在线程序，叫做 10 天排毒，只需访问 10daydetox.com，你就可以注册，它太棒了，我们已经有了最令人惊奇的故事，人们都在哭泣，我的意思是，一位女士留下了一段视频，她患有皮肌炎，这是一种自身免疫性疾病，医生需要用高剂量的类固醇和免疫抑制剂来治疗，而且它非常令人衰弱，你会得到

42:12

肌肉损伤，你会皮肤发炎和关节疼痛，以及许多事情发生。仅仅在短短几天内，所有这些都消失了。所以这里的邀请只是

42:30

如果你能做出一些简单的改变，然后你就能看到你不会永远像这样被困住，就像沸水中的青蛙一样。它给了你希望。第一次，它给了人们希望。然后你可以选择。我一直说你可以选择。如果你想回去吃让你下蛋的冰淇淋，那就去吧。但那时你知道它是什么，然后你有机会随时停止。所以我鼓励人们这样做，因为这就是你所说的。如果你能做出这样的改变，并看到你的生物学中发生的改变会怎样？

42:55

而传统医学不相信这一点，看不到这一点，也不理解这一点。我们不知道如何创造健康。- 但一旦你作为一名医生看到了它，你就无法再看不到它了。一旦你作为一名病人感受到了它，你就无法再感受不到它了。这一切都回到了这个核心思想。你必须开始相信自己。你必须知道，哦，当我这样做的时候，我感觉像一个不同的人。现在是这样的。如果有人做了你的 10 天排毒饮食并且感觉好多了，

43:08

他们想继续，但不知何故生活妨碍了他们，他们又回到了之前的状态。

43:34

我会说不要灰心。好吧，这是改变过程的一部分。没有人会在 1 月 1 日早上醒来，突然决定一切都会有所不同，而且确实如此，对吧？改变包括起起伏伏。每次你失败都是一个学习的机会，为什么我？为什么尽管感觉这么好，我还是开始做出不同的选择？也许压力太大了，也许是人际关系问题，

44:01

也许是你对自己的看法。也许，你知道……我一直是这样描述的，就像，你知道，当你有了你的……

44:08

谷歌地图，你错过了一个转弯或走错了路，它不会对你大喊大叫并羞辱你，说：“你这个笨蛋。你为什么左转？我已经告诉你该去哪里了。你真是个白痴。”它会说：“在下一个可能的机会，左转，或者我们正在重新规划路线。”或者它非常友好。- 完全正确。- 我总是说，如果我们获得了将我们的身体恢复到原始出厂设置的工具，这就是你的工作所做的，这就是我的工作所做的，它非常相似。

44:35

10 天排毒就是这样做的，就像那时你知道你有能力按下那个按钮，就像你的电脑出现故障时，你有能力按下那个按钮并重置一样，是的，我在这本书中非常热衷的一个想法，因为所有章节的核心思想都是这个想法，即我们过度依赖

44:42

我们外部世界的事物来感觉良好。我不是说要摆脱这些东西。我只是说我们正在寻找一种最小依赖的状态，而不是零依赖。有一整章是关于社区的，以及为什么你不想要追求零依赖。

45:10

但你想追求我称之为最小依赖的状态，我认为这是一种非常新鲜的方式，我喜欢这种方式，让人们看待事物，所以九个章节中的每一个都关于不同的依赖，我现在已经提到了对专家的依赖和对专家的过度依赖，我说你需要相信自己，对吧？在第一章中，我帮助人们弄清楚如何做到这一点，但我认为第六章叫做拥抱不适，它是关于对

45:30

舒适的依赖。现在是这样的，我不希望内疚或羞耻进入人们的生活，因为问题是这些能量永远不会导致持久改变。它们会导致两周或三周的改变，但这永远不会是长期的，因为多年来我学到的马克是，每一个行为

45:43

都来自爱或恐惧的能量。实际上，我认为这就是为什么许多改变不起作用的原因，因为在这些改变背后是恐惧、内疚、羞耻、嫉妒、羡慕的能量。我不够好。我不喜欢我自己。

46:10

这些事情永远不会导致长期的改变。所以在书中，我有很多实用的技巧可以帮助他们做到这一点。但我刚才谈到的这些依赖之一是舒适。我们过度依赖舒适。现在我们不希望人们为此感到难过。人类，我们天生就渴望舒适。这就是为什么我们经历了所有这些进化。

46:27

这就是为什么我们现在有了这些，你知道，我们有暖气，我们有空调，我们有所有这些现代化的舒适设施。我不是说要摆脱它们。大约 50 年前发生了一些事情，在那之前，我们对舒适的渴望改善了我们的生活。

46:43

现在我们的生活如此舒适，以至于让我们生病。所以你，我不知道你是否知道，你是否看过这些研究，马克，但最近发表了一项关于来自世界各地许多国家的 2500 万儿童的研究。这是一项荟萃分析研究。

47:04

它表明，与 30 年前相比，今天的儿童跑一英里要慢 90 秒。该死。没错。这慢了很多，仅仅 30 年。40% 的孩子超重。所以我们的孩子越来越虚弱，成年人也越来越虚弱。其中一些与我们与孩子之间的关系有关。

47:20

舒适和不适。对，我们许多人现在都过着超级舒适的生活，想想看，马克，你可以坐在你家里的沙发上

47:34

你不再需要去买食物，把它带回家，做饭。你可以直接拿起你的智能手机，整天坐在沙发上。坦率地说，你的大部分需求，至少你的短期需求，都可以得到满足。你可以让人把食物送到你这里。不仅是需要你烹饪的食物，还可以为你烹饪并送到你这里。对吧？

47:57

您知道许多慢性病——例如 2 型糖尿病、焦虑症和疲劳——是可以逆转的吗？在本期“Hyman 博士秀”节目中，Rangan Chatterjee 博士阐述了生活方式的改变、心态的转变以及信任你的身体如何能够改变你的健康状况。我们探讨了饮食、压力、睡眠和运动在自然逆转疾病中隐藏的作用，同时揭示了西方医学常常忽略的内容。如果您准备重新掌控您的健康，本期节目将是您的起点。在本期节目中，我们将讨论： 逆转 2 型糖尿病 超加工食品的危害以及在短短 10 天内将其去除如何能显著改善精力、睡眠和整体健康。 社会经济因素、企业影响和环境毒素如何导致慢性病。 日记、冥想和常规如何帮助在不可预测的世界中创造一种掌控感。 任何人都可以使用实用且免费的工具——例如正念、全食物饮食和生活方式调整——来改善他们的健康状况。 查看本期节目笔记从 Hyman 博士处获取免费的每周健康提示注册 Hyman 博士的每周长寿期刊通过 Rangan Chatterjee 博士在其最新著作《让改变持续下去》中提出的革命性方法，改变您的习惯，开启持久改变。发现简单、科学的策略，一次一个小小的转变，创造健康、快乐和目标的生活。本期节目由 Seed 提供。Seed 为我的社区提供 25% 的折扣，让他们自己尝试 DS-01®。访问 Seed.com/Hyman 并使用代码 25HYMAN 可享受 Seed 的 DS-01® 每日益生菌首月 25% 的折扣。</context> <raw_text>0 我认为人们应该这样看待这个问题：是的，我在西马萨诸塞州住了很多年，那里没有送餐上门，没有外卖，什么都没有，所以基本上你必须在家做饭。现在我搬到了奥斯汀，你按一下按钮，食物就送到你家了，就像……是的，但这需要付出代价，巨大的代价。在书中，我称之为舒适的代价，对吧？你试图提高人们对许多疾病的认识，而我……

48:06

你可以从不适的角度来看待这些疾病。例如，2 型糖尿病就是一种舒适的疾病。在生活有点不舒适的社会，比如传统社会，你根本看不到这种疾病，程度远没有那么高。你不会在那里看到 2 型糖尿病，对吧？哦，天哪，我不知道。我刚在肯尼亚马赛马拉，我也是。我想我之前在播客里讲过这个故事，但是……

48:26

我当时正在会见酋长，他们没有自来水，没有电，但他们有智能手机。但他们仍然在传统的泥屋里过着非常传统的生活，和他们的山羊、奶牛在一起，喝肉和血。我的意思是吃肉和喝血。我和酋长交谈时，他说：“是的，我们的人口中有严重的糖尿病问题。”

48:53

我当时不太明白为什么。第二天，我看到一辆巨大的可口可乐卡车，装得满满的，就像一辆大卡车。它开了过来，整个社区的人都排队，都付了他们的一点钱来买可口可乐。他们都穿着传统的马赛服装。

49:23

是的。你知道，他们穿着这些衣服，喝着这些东西，他们还从市场上买来所有这些加工食品和饼干之类的东西。他们甚至不知道自己为什么会有糖尿病。这太悲惨了，不是吗？但我想说的是，这不是他们的传统生活，对吧？不，不。这是现代世界渗透进来的，现在他们生病了。所以……

49:50

我致力于赋能个人，让他们明白，好的，是的，我们希望我们周围的世界发生改变。你显然正在通过你在华盛顿与政治的互动来努力做到这一点。但是，在我们等待世界改变的同时，个人又能做些什么呢？我认为我们需要审视我们与不适的关系。如果我们总是避免不适，那将在两个不同的层面上付出代价。一个层面是……

50:10

在我写这本书的时候，马克，我反思了我多年来遇到的许多病人，他们似乎都有一种低度焦虑，这种焦虑建立在脆弱的基础之上。我告诉你我的意思。因为我们的生活，我们许多人的生活已经变得非常舒适。我不是说在其他方面不舒服，而是在身体上很舒适。

50:30

我们多少知道，如果情况变糟，我们可能无法应对，因为我们没有练习如何应对不适。所以我们感觉不好。当逆境来临时，它总是会来临的，我们难以应对，因为我们没有练习如何应对。所以，你可以开始练习不适的一种方法是，书中有一张很棒的表格，我写道，制定规则，制定你自己的个人不适规则，对吧？所以我喜欢规则的原因是……

50:58

你可以避免持续的决策，对吧？所以大约五六年以前，我不记得是什么时候了，我只是将这个规则内化了，我不再……

51:21

我不再尽可能地将我的运动外包给电子设备了，对吧？所以我总是会走楼梯，除非有充分的理由不走。我当时想，你不能在锻炼时听音乐。我说，不，不，不。是的，所以这是我的规则，对吧？我只是在分享，我不是说每个人都必须这样做。我分享它是因为它可能对某些人有用。我从那天起基本上决定……

51:50

我的默认行为变成了走楼梯。现在我知道我身体健康。不是每个人都这样。所以我能够做到这一点。我有两条腿可以工作。好的。所以对我来说，这是一个很好的规则，因为这意味着当我到超市，停车场在二楼时……

52:00

我想我大约五年没坐电梯了。我会走下楼梯，购物，然后我会提着我的包走上楼梯。——这就是你为什么有那些撕裂的二头肌的原因。——但是，马克，我很少去健身房，对吧？我每天早上都会做五分钟的力量训练，我之前在这个节目中跟你说过。我仍然每天早上在咖啡煮好时做，因为我应用了行为改变的两个最重要的原则，一个是让它变得容易，另一个是把它附加到现有的习惯上。所以我这样做。

52:23

但即使我 10 天前到达美国洛杉矶机场时，我还记得 14 个小时的飞行，或者，你知道，包括我的转机航班，你下飞机后，那里有两个长长的自动扶梯和一个长长的楼梯。我的默认行为已经变成了，而我就在 10 天前做了这件事，我下飞机后……

52:39

我提着包走上楼梯，我是唯一一个我看到这样做的人。现在，马克，我不希望人们感到难过，因为我知道我们天生就喜欢舒适，但这只是一条规则，一条帮助我极大地改善生活的不适规则。现在看……

53:07

我昨晚到了奥斯汀，对吧？我昨晚很晚才到我的酒店，我在 33 楼。我没有爬 33 层楼梯，好吗？所以我说我不总是这样，但如果你没有这样的规则，这意味着你 95% 的时间都在坐电梯。你的书里充满了像这些简单的技巧一样的好东西，这些技巧在这些章节的标题中，比如拥抱不适和……

53:31

期待逆境，还有另一章。还有，少受冒犯，多依靠一些正确的东西。这是一个非常棒的章节，因为我认为我们现在生活在一个充满冒犯和缺乏好奇心、缺乏探究、缺乏理解他人来自何处、他们认为什么以及对他们来说什么重要、他们为什么相信他们所相信的东西的文化中。

53:46

所以我们已经陷入了一种文化，我们对所有事情都感到非常冒犯。我很想知道你为什么把这个放在书里，你为什么采用这个少受冒犯、培养同理心和宽容以及释放你被冒犯的感觉的概念。——是的，为什么……——博伊顿教练对我说：“马克，别再找方法让自己生气了。”我当时抱怨这个，抱怨那个。他说：“有些人就是制造错误的机器，你知道吗？他们总是生气。”我认为这真的让我震惊，是的，就像……

54:13

通常没有帮助。——是的，为什么像我这样的医生要写一篇关于少受冒犯的章节？——是的，这就是我想要表达的意思。——是的，那就是我认为这本书独特之处之一，对吧？我相信我正在将一些非常重要的内在世界概念带入健康的话题，对吧？所以这与我之前所说的有关，我们没有将我们与突然插到我们面前的司机互动的方式与我们的行为联系起来。

54:37

我认为这一章，少受冒犯和过度依赖正确，同样是同样的观点，对吧？总的来说，马克，如果我们稍微放大一下，我会回到少受冒犯的话题。总的来说，这些年来，在我的生活中，以及在我见过成千上万的病人之后，我意识到生活中一个关键的根本原因决定是你是否要成为生活的受害者，或者你要成为你生活的建筑师。

55:06

你是作者还是……是的。现在，让我明确一点。我知道人们经历过创伤性事件，对吧？我在这里以一种非常具体的方式使用“受害者”这个词。我使用“受害者”这个词是为了说明这一点，即总会有事情发生在你身上，这是你无法控制的。

55:36

如果你允许这些事情过度困扰你并改变你的内心状态，它会影响你的健康。它会影响你的……

56:06

人际关系，它会影响你的行为。所以，如果你是一个会在社交媒体上的人，例如，你对看到的所有评论和所有帖子都感到非常恼火，并且你感到被冒犯，你有权这样做。我作为同类人的工作不是告诉你改变事情。我只是想告诉你，实际上这样做是有后果的。

56:29

你让自己感觉不好。你创造了这种情绪压力，这种压力会驱使你做出某些行为，比如吃糖、喝酒、看色情内容，无论是什么。这些都是你与世界互动方式的下游后果。现在，这是我希望人们理解的重点。没有什么本质上是冒犯性的。

56:38

如果是这样的话，我们都会对相同的事情感到冒犯。没错。对吧？所以这不是事情本身。对。是我内心的某些东西被这件事激发出来了。嗯，这非常佛教化，对吧？就像，你知道，我们如何感知世界创造了……

57:01

我们幸福感的程度，我们是痛苦还是快乐。我们的行为遵循我们的信念，对吧？我认为这源于对正确的依赖。我们许多人现在都有这些脆弱的身份，我以前也有，对吧？所以我举起手来，马克。我不是在批评或评判任何人。我试图激励人们说：“听着，我以前就是这样，我已经完全改变了。”当你改变它时，你的行为就会因此变得更好。你可以做出持久改变。所以下次……

57:22

你对某事感到冒犯时，再次暂停一下，有点像那个 3F 练习，暂停一下。我想让你首先考虑的是，哦，我想知道为什么那个人对世界的看法与我如此不同。这是一种与世界互动的方式，因为马克，在过去五年中彻底改变我生活的一个短语是这个想法，如果我是另一个人，

57:38

我会像他们一样行事。也就是说，如果我是那个与父母在一起的人，遭受过欺凌，有照顾者，有朋友，无论是什么，如果我是他们，

58:07

我会像他们一样看待世界。现在，这并不意味着你必须同意每个人的观点。你可以不同意某人的观点，但你不必感到冒犯。你知道吗？我会告诉你我真正了解到这一点。你可以先理解，这会改变你与它的关系。你不必同意。马克，大约八个月前，你现在的总外科医生维韦克·穆尔西在英国。

58:34

他第二次来到我的播客。我们一起进行了非常有趣的谈话。他当时在那次谈话中对我说的一件事是，六分之一的美国人不再与家庭成员交谈，因为政治观点不同。这太疯狂了。我怀疑现在甚至更高。是的。

58:50

作为一个英国人，对吧，我首先承认我不是美国公民，好吗？但从外部来看，并且在过去几年里培养了内心的平静，我发现这非常有趣，我觉得这是可以避免的。所以，如果有人在听，他们不再与他们的阿姨交谈，因为他们投票的方式与你不同，我会鼓励你暂停一下，然后说……

59:13

哦，我想知道为什么我的阿姨，我真的很喜欢她，她小时候每年都给我带礼物，或者其他什么，为什么她对世界的看法与我如此不同？是的，我的意思是，就是这样。我们必须回到好奇心上来，无论是为了我们自己。这是对是什么驱使你不好好照顾自己或做你想要做但没有做的事情的富有同情心的好奇心。还有关于他人的。就像我之前说的，我认为我们已经变得如此两极分化，彼此之间如此脱节，我们没有……

59:33

真正掌握了自古以来就存在的这项基本的人类技能，那就是你是什么样的人，你关心什么，你为什么这么想，为什么这对你很重要，你是如何得出这个结论的，你如何帮助我理解，这将改变你的健康和行为，这就是我如此热衷于这本书的原因，马克，我试图……

01:00:01

我想在很多方面建立你多年来创造的基础，教导人们他们应该做什么。当然，我也写过几本关于这方面的书，虽然没有你那么多。这本书，我试图为人们更进一步，倾听……

01:00:31

“你拥有所有这些知识，但对于你们中的一些人来说，这些改变并不持久。为什么？”这些是我们没有意识到的缺失领域。那里有一节是关于批评的。马克，你和我都拥有很大的公众形象，对吧？所以我们必须……——每个人都喜欢，没有人批评。

01:00:52

是的，但马克，这是我这些年来学到的东西。我很想知道你对此的看法。10 年前，当我第一次通过我的电视连续剧《家中的医生》进入公众视野时，对于 99% 喜欢它并认为看到可能性令人惊叹的人来说，有 1% 的人给予了一些非常恶毒的批评。对我来说，这是我第一次必须处理这个问题。老实说，我当时很挣扎。但我今天不再挣扎了，因为这些年来我学到的是……

01:01:06

这并不是说我变得脸皮厚了。根本不是这样。事实是，我了解到，批评真正困扰我们的程度取决于我们对自己的看法，对吧？这是关于个人责任的。我不是认为世界其他地方应该为我的感受负责。是我在说，不，不，不，等等。当然，也许有人留下了不应该留下的评论，对吧？

01:01:23

对吧？例如，这可能是他们工作中的人。也许有人对你的工作任务发表了不应该发表的评论。但你可以花一辈子去责怪他们，或者你可以去问，为什么这件事这么困扰我？哦，它让我想起了我的父母对我说的话。哦，它让我想起了我不喜欢的老板过去对我说的话。

01:01:52

哦，它引发了我内心深处的不安全感。我告诉你，一点一点地，如果你每天晚上或每周几次做这个练习，

01:02:16

你将成为你内心世界的主人。你不再是外部世界的受害者。你对你的思想、感受和触发因素负责。当你这样做时，你会培养内心的平静，马克。有了这种内心的平静，我向你保证，你将不再需要用糖或酒精来缓解压力……

01:02:42

那么多。这是缺失的环节。我相信这对很多人来说都是如此。这是真的。我认为你是对的。我的意思是，我认为我们确实会过度看待别人说的话，我认为这会伤害我们，而不是意识到，你知道，故事背后通常有一些东西。我不知道你怎么样，但当我年轻的时候，我经常受到欺凌。我是一个奇怪的孩子。我喜欢阅读书籍和所有关于哲学的东西……

01:03:02

你知道，不是那种普通的孩子。我记得当时有多痛苦，因为当人们说一些话或表现得很刻薄或叫我一些难听的名字时，它就像一把刀一样刺痛了我。

01:03:27

然后我有点，你知道，当我 18 岁的时候，我离开了家，搭便车穿越加拿大，最后，你知道，独自一人，在加拿大西部背包旅行。像在加拿大落基山脉班夫这样的偏远营地露营。那里有一个名叫比尔的人，他是一个上了年纪的英国人，脾气暴躁。他只是有点刻薄。他只是对我说了些刻薄、尖酸刻薄的话。

01:03:51

它击中了我，我当时 18 岁，我顿悟了，就像那一刻我意识到，哎呀，你知道，我这里有两个选择。你知道，我可以感到受伤、生气和沮丧，或者我可以真正问两个简单的问题，比如，他所说的话中是否有某种真理？是的。这是我应该关注自己的某些东西，这是一个可以帮助我成长的礼物？是的。或者它与我完全无关，是来自他自己的痛苦和不适？是的。

01:04:10

我应该对他有同情心，所以这是在同情心或感激礼物之间做出选择，这永远改变了我的生活，是的，但后来我停止了，我停止了依赖别人对我的看法，我可以告诉你，你知道，关于我在功能医学领域过去 40 年所做的事情有很多批评，现在是时候了，世界正在逐渐觉醒，开始以一种新的方式思考健康和医学……

01:04:36

在我的《永远年轻》一书中，都是关于科学的，现在它正在翻转，这实际上反映了我们几十年来一直在谈论的一切，但在所有这些旅程中，它从未困扰过我，因为我知道什么是真实的，就像我知道我正在做的工作正在帮助人们，我知道这种新的医学模式正在发挥作用，你对外部事物的依赖最少，是的，我对所有这些外部事物的依赖最少，就像……

01:05:01

这真的很有帮助。我认为很多人都在努力解决他们自己的内心想法。我认为，你知道，我们在健康方面没有足够地谈论这个问题。你知道，我在我的书《永远年轻》中写过。我的意思是，托尼·罗宾斯谈论了很多关于心态的问题。他有一本非常好的……

01:05:10

名为《生命力》的书，其中有一整节是关于心态的，是的，你刚才说的话太棒了，令人着迷的是，在《让改变持续下去》一书中，我认为是第三章，全部都是关于对被喜欢的依赖，地球上有 80 亿人，他们不会都喜欢你，我知道这么说很明显，这根本不可能，如果你不断改变自己以获得他人的喜欢和认可……

01:05:32

我知道那是什么感觉，我做了很多年，大约六七年前我停止了，现在我已经通过所有这些实践培养了一个地方，实际上我不再需要被喜欢了，当然不是全世界，当然我希望我的妻子喜欢我，我的孩子们喜欢我，我的密友喜欢我，但实际上，只要我讲真话，只要我保持一致，只要是的，只要我的内在价值观和外在行为开始匹配……

01:06:00

实际上，我意识到，不被喜欢也没关系。与其因为保持与自己的正直而被不喜欢，不如被喜欢却缺乏正直，这是我们许多人所做的。你 18 岁时的那次经历很有趣，马克，如果我可以把它与这次谈话的开头联系起来，这个外部的 V，这个内部的。这真的很吸引人。

01:06:12

那个人正在批评你，对你发表可怕的评论，对吧？这是外部的，对吧？你周围的结构。然后是内部的，你如何处理它。当然，如果人们不评判和批评，世界会变得更好，对吧？如果我们周围的食物环境更好，世界会变得更好。如果我们采取宏观视角，这与同样的原则相同。但即使外部环境并非你想要的样子，我认为这是这里的关键信息，

01:06:40

你仍然可以培养和改善你的内部环境，就像你用那些问题做的那样，这样你就不会那么容易受到外部压力的影响。但你知道你在说什么，兰加纳特？你是在谈论将控制中心从外部世界转向内部世界。没错。几年前，《美国医学会杂志》发表了一项非常重要的研究，关于社会经济和社会健康决定因素的概念。在其中，他们谈到了……

01:07:11

缺乏自主感或控制中心是疾病和死亡的风险因素，与吸烟或饮食或其他任何因素一样大。我认为这是真的。我认为你用你的书《让改变持续下去》为人们提供的是一套简单的概念、工具和实践，帮助人们重新获得对生活的自主权，实际上……

01:07:40

停止如此依赖他们之外的一切。拥有一个控制中心，使他们能够做出这些改变。是的，马克，有两件事。首先，我们有大量的科学证据支持当我们拥有控制感时会发生的事情的重要性。所以有一项很棒的研究表明，那些在生活中拥有强烈控制感的人……

01:08:02

他们更快乐，更健康，人际关系更好，赚的钱更多，对吧？同样，这就是为什么我认为像例行公事和仪式这样的小事情，比如每天早上五分钟的日记练习或十分钟的冥想练习，这些事情除了它们实际的生理健康益处之外，它们还能让你稳定下来，在根本上不可控的世界中给你一种控制感，对吧？所以权力常规。但我想说的第二件事是，因为我在职业生涯中从事过许多不同的领域，所以我非常热衷于让健康和幸福（就此而言）对每个人都触手可及。有些人有时会说，哦，你知道，现在的健康和保健是为……——但我对你的目标只是改变 1 亿人的生活感到有点失望。我想，为什么不是 80 亿？

01:08:16

——是的。——来吧。——我想说的是……——你要低估了。——我想说的是，这本书中的每一个练习，对吧？而且有很多实用的练习，它们都是免费的。没有人需要在上面花钱。这真的是我热衷的事情，因为是的，我知道在某些领域，是的，很难买到健康的食物。我明白，你必须有一定的收入。我接受这一点，对吧？

01:08:42

但我试图在这本书中做到的是，即使你处于困境中并且正在挣扎，我也试图制定一套简单的、不需要花钱的实践方法。所以它基本上对每个人都是可以获得的。这太美妙了。谢谢你写了这本书，《让改变持续下去》，九种摆脱阻碍你前进的习惯的简单方法。

01:09:10

你知道，我们都有自己的恶魔，我们都有自己的挣扎。我认为这里有很多智慧的小结。与其关注做什么，不如理解为什么以及如何真正克服那些阻碍我们获得自由以及……

01:09:37

在我们生活中充分表达自己的东西。因为我们不想仅仅为了治疗疾病而治疗疾病。我们希望人们能够拥有蓬勃发展、美好、积极参与、快乐的生活，充满爱、联系、意义和目标。如果你感觉很糟糕，你就无法做到这一点。所以你的工作太棒了。它很新鲜。它很独特。它以一种优雅的方式简化了事情，这种方式……

01:10:04

关于让人对错。这不是要告诉你该做什么。这只是一个探究，邀请提问。这是关于简单的实践，而且是免费的。所以我认为每个人都需要查看一下。这本书现在已经出版了。你可以在任何你能买到书的地方找到它。你可以在drchatterjee.com上了解更多关于查特吉医生的信息。他有一个很棒的播客，叫做……在所有常见的地方都能听到“感觉更好，活得更久”，Spotify、Apple和YouTube，当然。我多次参加过这个节目。这是一个非常棒的播客。

01:10:34

我对你在过去10年所做的一切，你成为的样子，你拥有的声音感到非常自豪。我看着你从，“我该怎么办？我要参加这个电视节目”到现在的你。我的内心非常高兴，你成为了池塘另一边的一个声音，讲述着故事，做着这项工作。感谢你参加这个播客。并且-

01:10:55

祝你的这本书好运，因为我认为它将成为人们理解如何增强自身能力并开始做一些简单的事情的关键杠杆，例如信任自己并了解如何克服阻碍他们拥有我们想要的生活的障碍。是的。谢谢你，马克。感谢你一直以来的支持，感谢你让我再次来到你的节目。我很感激。

01:11:17

感谢您今天的收听。如果您喜欢这个播客，请与您的朋友和家人分享。在您自己的最佳实践上发表评论，说明您如何提升健康状况，并在您收听播客的任何地方订阅。并在DrMarkHyman的所有社交媒体渠道上关注我。我们下次再见《医生的药房》。我是

01:11:45

我总是收到关于我最喜欢的书籍、播客、小工具、补充剂、食谱等等的问题。现在，您可以通过注册我的免费MarksPix时事通讯来访问所有这些信息，网址为drhyman.com/MarksPix。我保证我每周只会在周五给你发一次邮件，我永远不会分享你的邮箱地址，也不会给你发送除我的推荐以外的任何其他东西。这些东西在我的健康旅程中帮助了我，我希望它们也能帮助你。再次声明，网址是drhyman.com/MarksPix。再次感谢，我们下次再见《医生的药房》。

01:12:03

本播客与我在Ultra Wellness中心的行医实践以及我在克利夫兰诊所和Function Health（我担任首席医疗官）的工作是分开的。本播客代表我的观点和我客人的观点，我和本播客都不认可我客人的观点或陈述。本播客仅供教育目的。本播客不能替代医生或其他合格医疗专业人员的专业护理。

01:12:32

本播客是在理解其不构成医疗或其他专业建议或服务的条件下提供的。如果您在您的旅程中寻求帮助，请寻求合格的医疗从业人员的帮助。您可以来马萨诸塞州列诺克斯的Ultra Wellness中心看我们。只需访问ultrawellnesscenter.com。如果您正在寻找您附近的循证医学从业人员，您可以访问ifm.org并搜索查找从业人员数据库。重要的是，您身边应该有受过训练、持有执照的医疗保健从业人员来帮助您做出改变，尤其是在您的健康方面。

01:12:55

保持这个播客免费是我的使命的一部分，即向公众提供改善健康的实用方法。为了配合这一主题，我要感谢使今天的播客成为可能的赞助商。

Edit:2025.01.10

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