本期节目中解释了如何通过利用方案来调节疼痛感知，从而控制疼痛并加速恢复。
讨论了疼痛是一种复杂的体验，既受情绪和遗传等内部因素的影响，也受环境等外部因素的影响。解释了针灸、呼吸技巧、运动和温度调节等实用策略如何影响身体的疼痛反应并加速康复。还讨论了幻肢痛、创伤性脑损伤的恢复以及炎症在愈合过程中发挥的关键作用等话题。
利用大脑控制疼痛和加速损伤恢复
探讨神经可塑性在疼痛管理和损伤恢复中的作用。疼痛是一种复杂的主观体验，既有生理成分，也有心理成分。我们可以通过多种方法来调节疼痛感知，包括利用大脑的认知功能（自上而下调节）来改变对疼痛的解读。 例如，幻肢痛的案例说明了大脑皮层中肢体表征的持续存在会导致对缺失肢体疼痛的感知。通过镜像疗法等手段，可以重新映射大脑中肢体的表征，从而缓解疼痛。 此外，脑外伤的恢复也与大脑的胶质淋巴系统密切相关。充足的睡眠和适度运动（例如中等强度的有氧运动）可以促进胶质淋巴系统清除神经元间的碎片，加速大脑的修复。
炎症是组织修复的必要反应，只有失控的炎症才有害。针灸疗法通过刺激特定穴位，影响神经通路，从而调节疼痛和炎症反应。针灸可以调节自主神经系统，释放如去甲肾上腺素和多巴胺等物质，从而减轻疼痛和炎症。 肾上腺素可以减轻疼痛，而对疼痛的预期和信念也会影响疼痛体验。爱可以减轻疼痛，这种效应与恋爱关系的阶段有关。
处理损伤和恢复的策略包括：充足的睡眠、适度运动、热敷（而非冷敷），以及控制炎症。富血小板血浆（PRP）疗法和干细胞疗法存在争议，需要谨慎对待。高强度呼吸法（如维姆·霍夫呼吸法）可以释放肾上腺素，但需控制其持续时间。
胡伯曼长期研究神经科学，尤其关注神经可塑性:神经系统根据经验甚至我们有意识的决定而改变自身的能力。 探讨如何利用神经可塑性来管理疼痛并加速损伤恢复。
疼痛并非单纯的生理反应，而是一种复杂的主观体验，受到生理因素（如基因、损伤程度）和心理因素（如情绪、信念）的共同影响。 理解这一点至关重要，意味着我们可以通过多种途径来调节疼痛感知，而不仅仅局限于药物治疗。
大脑的认知功能：自上而下的调节
大脑在疼痛感知中扮演着关键角色。 一个典型的例子是幻肢痛：截肢者仍然感觉缺失肢体存在，并伴随疼痛。这是因为大脑皮层中该肢体的表征仍然存在并持续活跃。 镜像疗法等技术正是利用了这一原理，通过视觉反馈重新映射大脑中肢体的表征，从而缓解疼痛。 这体现了“自上而下”的调节机制，即利用大脑的认知功能来改变对疼痛的解读。
脑外伤恢复与胶质淋巴系统
脑外伤（TBI）的恢复与大脑的胶质淋巴系统密切相关。这个系统负责清除神经元间的碎片和代谢废物。 充足的睡眠和适度运动（例如中等强度的有氧运动，例如2区心率运动）可以促进胶质淋巴系统的活动，加速大脑的修复。 单侧卧睡也被认为可以增强胶质淋巴系统的清除效率。 需要注意的是，运动必须在不加重损伤的前提下进行。
炎症：组织修复的必要反应
炎症并非总是坏事，是组织修复的必要反应，只有失控的慢性炎症才对身体有害。 急性炎症能够招集免疫细胞到损伤部位，清除坏死细胞和组织碎片，促进组织再生。
针灸：调节疼痛和炎症反应
针灸疗法通过刺激特定穴位，影响神经通路，从而调节疼痛和炎症反应。 研究表明，针灸可以调节自主神经系统，释放如去甲肾上腺素和多巴胺等神经递质，这些物质具有镇痛和抗炎作用。 然而，针灸的刺激方式和穴位选择也可能影响其效果，甚至在某些情况下加剧炎症。 这取决于刺激的强度和部位，以及神经通路的复杂交互作用。
其他疼痛调节机制
损伤管理和恢复策略
基于以上原理，建议以下损伤管理和恢复策略：
关于PRP和干细胞疗法
富血小板血浆（PRP）疗法和干细胞疗法在损伤修复方面的疗效仍存在争议，其机制也尚未完全阐明。 尤其需要注意的是，干细胞疗法存在潜在风险，需要谨慎对待。
高强度呼吸法
高强度呼吸法，例如维姆·霍夫呼吸法，可以释放肾上腺素，从而减轻疼痛和炎症。 但需要注意的是，这种方法需要控制其持续时间，避免过度刺激自主神经系统。
总而言之，疼痛管理和损伤恢复是一个复杂的过程，需要综合考虑生理和心理因素。 通过理解神经可塑性的机制，并结合科学的策略，我们可以有效地调节疼痛感知，加速损伤恢复，并提升整体健康水平。
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00:21 本期播客将探讨神经可塑性在应对疼痛和损伤恢复中的作用，并讲解一些相关科学原理和方法。
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01:41 疼痛是一种主观感受，既有生理成分，也有心理成分，可以通过多种方法进行调节。
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02:10 体感系统负责感知触觉，其中包含多种感受器，将信息传递到脊髓和大脑进行解读。
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03:16 疼痛是一种复杂的体验，既包括对伤害性刺激的感受（伤害感受），也包括主观的心理和生理成分。
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05:41 理解损伤和疼痛的区别至关重要，因为两者并非总是同时存在。
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06:59 基因差异会影响个体对疼痛的敏感性。
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09:37 大脑中存在体感皮质，其对身体各部位的敏感度映射与其神经元数量成正比，而非身体部位大小。
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11:04 身体不同部位的疼痛敏感度与其感受器密度相关，感受器密度高的部位恢复速度也更快。
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11:26 炎症并非总是坏事，是组织修复的必要反应，只有失控的炎症才有害。
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11:54 幻肢痛是由于大脑中肢体表征依然存在，导致感知到缺失肢体的疼痛。
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13:36 大脑的认知功能（自上而下调节）可以有效控制身体的疼痛感知。
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15:21 疼痛是一种感知现象，也受个体信念系统的影响。
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16:06 脑外伤的恢复与大脑的淋巴系统（胶质淋巴系统）密切相关，充足的睡眠和特定类型的运动可以促进其功能。
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22:21 肾上腺素可以减轻疼痛感，而对疼痛的预期和信念也会影响疼痛体验。
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23:48 爱可以减轻疼痛感，这种效应与恋爱关系的阶段有关。
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25:23 体感系统与自主神经系统之间存在相互作用，影响疼痛感知。
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25:35 针灸疗法通过刺激特定穴位，影响神经通路，从而调节疼痛。
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26:47 针灸可以阐明体感系统与自主神经系统之间的相互作用。
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31:50 急性炎症对组织修复至关重要，而慢性炎症则有害。
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33:53 维姆·霍夫呼吸法等高强度呼吸法会释放肾上腺素，有助于应对感染和压力，但需控制其持续时间。
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34:46 处理损伤和恢复的策略包括：充足的睡眠、适度运动、热敷、以及控制炎症。
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38:33 富血小板血浆（PRP）疗法和干细胞疗法存在争议，需要谨慎对待。
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40:21 本期播客总结了关于疼痛、损伤和神经可塑性的相关知识和方法。
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欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和可操作的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和提升表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。让我们继续讨论神经可塑性。
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这是我们神经系统的一个令人难以置信的功能，它允许神经系统根据经验改变自身，甚至以我们有意识地和故意决定改变它的方式进行改变。大多数人不知道如何利用神经可塑性。所以这就是 Huberman Lab Podcast 本月一直在讨论的内容。我们从各种不同的角度探讨了神经可塑性。
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我们谈到了表征可塑性。我们谈到了专注和奖励的重要性。我们谈到了前庭系统这个令人惊奇且有些出乎意料的方面，即如何改变我们与重力的关系，此外，在我们尝试学习的过程中犯错可以打开可塑性的窗口。但我们并没有真正谈论太多关于将可塑性导向特定结果的问题。到目前为止，我们还没有真正谈论过
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如何消除我们不想要的东西。因此，今天我们将探讨神经可塑性的这一方面，我们将从一个非常重要且有些敏感的话题——疼痛，以及在某些情况下对神经系统的损伤——来探讨这个问题。我们像往常一样在这个播客中，将讨论一些科学知识，深入探讨机制，但我们也会
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真正掌握原则。原则远比任何一个实验或机制的描述都重要，当然也远比任何一个方案都重要，因为原则允许你以最适合你的方式思考你的神经系统并与之合作。所以让我们开始讨论疼痛和躯体感觉系统。躯体感觉系统顾名思义，参与理解触觉，
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身体上的物理感觉。理解躯体感觉系统最简单的方法是，我们有微小的传感器
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这些传感器以神经元（位于皮肤和皮肤深层的神经细胞）的形式出现。我们有一些对应于，我们应该说对机械触觉有反应。所以，你知道，我手背上的压力或一个针点或其他传感器，例如，对热、冷有反应，有些对振动有反应。我们在皮肤上有大量不同的
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感受器。它们获取这些信息，并通过我们称为轴突的导线以电信号的形式将其发送到我们的脊髓，然后向上发送到大脑。在脊髓和大脑中，我们有解释信息的中心，这些中心实际上可以理解这些电信号。这太神奇了，因为
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这些传感器都没有使用不同的独特信息形式。它只是将电位发送到神经系统。疼痛是，
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疼痛的感觉，信不信由你，在神经科学领域是一个有争议的词。人们更喜欢使用“伤害感受”这个词。伤害感受器是皮肤中检测特定类型刺激的传感器。它实际上来自拉丁词 nocera，意思是伤害。神经科学家为什么不想谈论疼痛？好吧，这是非常主观的。它具有心理成分和生理成分。
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我们不能说疼痛仅仅是试图避免对身体造成身体伤害。这就是为什么它们实际上可以彼此分离的原因。有一个著名的案例发表在《英国医学杂志》上，一个建筑工人，我认为他是摔倒了，故事就是这样。一根 14 英寸长的钉子穿过了他的靴子。
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穿过靴子。他感到剧烈的疼痛，超过了他以前经历过的任何疼痛。他报告说，他甚至无法在任何维度上移动哪怕一点点，否则就会感到剧烈的疼痛。他们把他带到诊所，带到医院。他们能够切掉靴子，他们意识到钉子已经穿过两个脚趾之间，实际上根本没有刺穿皮肤。
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他看到钉子穿过靴子的视觉图像让他感觉，他确实感觉到了钉子穿过脚的疼痛，这令人难以置信，因为它说明了在这种疼痛情况下大脑的力量。它也说明了特异性的力量。这并不是说他认为他的脚着火了。他认为，因为他看到钉子穿过他的脚，它穿过他的靴子，但他认为它穿过他的脚。
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那是钉子会产生的那种尖锐的疼痛。它确实说明了这些自上而下、这些更高层次的认知功能在解释我们在周围环境中所经历的事情方面具有令人难以置信的能力，即使仅仅是基于我们所看到的东西。那么，为什么我们在一个月关于神经可塑性的播客中讨论疼痛呢？
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事实证明，疼痛系统为我们提供了一些我们可以利用的不同原则，以 A，确保如果我们受伤，我们能够理解损伤和疼痛之间的区别，因为两者之间存在差异。
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如果我们感到疼痛，我们可以理解损伤和疼痛之间的区别，我们将能够解释我们的疼痛。在今天的播客过程中，我将介绍一些方案，这些方案有助于从两个方面消除疼痛，从外周的损伤水平以及通过这些自上而下的心理机制。信不信由你，我们将谈论爱。我在斯坦福大学的一位同事
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他经营着一个大型疼痛诊所，正在研究并发表了关于爱在调节疼痛反应中的作用的优质同行评审数据。所以我们今天谈论的是知觉的可塑性，它与情绪痛苦直接相关，也与创伤直接相关。所以让我们开始思考会发生什么
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我现在就告诉你，有一种突变，一种特定钠通道的基因突变。钠通道是神经元中这些小孔之一，它允许神经元发射动作电位。这对神经元的运作很重要。它对某些神经元的生长也很重要。有一种特殊的突变。有些孩子天生就没有这种钠通道 1.7，如果你想查一下的话。这些孩子不会感到疼痛。
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根本没有疼痛。这是一种可怕的情况。由于意外事故，他们往往活不长。这真是一个非常糟糕和不幸的情况。事实上，可以合理地推测，原因之一，并非全部，但原因之一是人们对疼痛的敏感性可能不同，这是因为他们表达的这些类型受体的数量存在遗传差异。
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产生过量这种受体的人即使受到轻微刺激也会感到剧烈疼痛。所以让我们谈谈我们身体结构的一些特征，以及这些特征如何与疼痛相关，以及我们如何从损伤中恢复。
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这是因为为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上必须下降约 1 到 3 度。为了醒来时感觉清爽和精力充沛，你的体温实际上必须升高约 1 到 3 度。H-Sleep 通过允许你在晚上开始、中间和结束时对床垫套的温度进行编程，使控制睡眠环境的温度变得非常容易。
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我们在大脑中拥有身体表面的地图。这叫做小矮人。这种表示是以匹配灵敏度的方式缩放的。因此，你身体最敏感的区域有更多的大脑区域专门用于这些区域。与你的指尖相比，你的背部是一块巨大的组织，但你的背部用于它的感受器较少。你背部在大脑中的表示实际上相当小。
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而你的手指的表示却很大。因此，有多少大脑区域专门用于特定身体部位，这与该身体部位的感受器密度直接相关，而不是身体部位的大小。你实际上可以知道给定的
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以及有多少大脑区域专门用于它，方法是所谓的两点辨别法。如果你愿意，你可以做这个实验。我想我之前已经描述过一两次了，但基本上，如果你让别人用，也许拿两支笔，
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把它们放在你的背上大约 6 英寸远的地方，然后在你背对他们的情况下触摸。他们会问你他们触摸了你多少点，你会说两点，但如果他们把它们靠得更近，比如 3 英寸，你很可能会感觉到一个接触点。而你的手指上，你可以整天玩这个游戏。只要间隔一毫米左右，你就会知道它是两点而不是一点。这是因为有更多的像素，更多的感受器密度。
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这与疼痛直接相关，因为它表明身体具有更密集感受器的区域比其他区域更容易感到疼痛。因此，作为一个经验法则，你身体受伤的区域，在受伤前是低敏感度的大面积区域，很可能经历的疼痛较少，文献表明，这些区域的愈合速度会
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更慢，因为它们周围没有那么多细胞来产生炎症。你可能会说，等等，我以为炎症是不好的。好吧，我今天真正想表达的一点是，炎症并不坏。失控的炎症是坏的，但炎症是美好的。炎症是组织修复反应。我认为现在可能是思考一下的好时机
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外周和中央地图之间的关系，许多人可能以前听说过，这将更好地构建讨论框架，那就是幻肢痛。现在，你们中的一些人可能熟悉这一点，但对于那些截肢了手臂、腿、手指或身体其他部位的人来说，他们感觉自己仍然拥有完整的肢体或附属物或身体部位的情况并不少见。
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而且通常，不幸的是，
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这种肢体的感受并不是肢体很好很放松，只是在那里。感觉是肢体正在经历疼痛或以其受伤时所处的特定方向扭曲。因此，如果某人手部受到钝器打击，最终不得不截肢，他们通常会继续感到幻肢疼痛，这非常奇怪。这是因为
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那只手在大脑皮层中的表示仍然完好无损。它试图平衡其活动水平。通常情况下，它会得到所谓的本体感受反馈。本体感受只是我们对肢体在空间中位置的了解。这是我们的躯体感觉系统的一个极其重要的方面。并且没有本体感受反馈。因此，许多回路开始提高其活动水平，并且它们变得非常意识到幻肢。
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在我实验室在斯坦福大学之前，我在加州大学圣地亚哥分校。我的一位同事是一个人，每个人都称他为他的姓，拉马钱德兰，他以理解这种幻肢现象和开发一个非常简单但非常有效的解决方案而闻名。
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这说明了自上而下调节的令人难以置信的能力。自上而下调节，即利用一个人的大脑、认知和感官来控制身体疼痛的能力，是每个人都可以学习从中受益的东西，而不仅仅是那些缺失肢体或患有慢性疼痛的人，因为它是一种利用我们的思想来控制对我们身体中发生的事情的感知能力的方法。那么拉马钱德兰做了什么？
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拉马钱德兰让那些缺失肢体的人将他们完整的肢体放入一个装有镜子的盒子里，这样当他们看着盒子并移动他们的完整肢体时，相反的肢体（因为他们缺失了相反的肢体），他们会看到它好像完好无损一样。当他们移动完整的肢体时，他们会用眼睛想象
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位于缺失肢体位置的肢体，所以这都是通过镜子实现的，四处移动，他们会立即从幻肢痛中得到缓解。
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他会告诉他们，他们会将他们的手指向一个让他们感觉舒适的方向。然后他们会走出镜子盒。他们会把手拿出来，他们会感觉好像手现在处于放松的正常位置。因此，你可以实时地，在瞬间，重新映射手的表示。这太神奇了。如果我们感到疼痛，我们都希望能够做到这一点，因为
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如果你做任何事情的时间足够长，包括生活，你都会经历某种程度的疼痛。而且，我再次提醒你，这不仅仅是关于身体损伤和疼痛。这与情绪痛苦也直接相关，我们当然会谈到这一点。
15:00
因此，拉马钱德兰的研究非常深刻，因为它们说明了几点。第一，可塑性可以非常快，它可以由某种体验驱动，仅仅是视觉体验。所以这可能会让你们中的一些人感到震惊，我绝不是想不敏感，但疼痛是一种感知事物，就像它是一种生理事物一样。
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这是一种关于你身体中正在经历什么的信念系统。这对于治愈不同类型的损伤以及与该损伤相关的疼痛具有重要意义。现在，这引出了另一个话题，它肯定与神经可塑性和损伤有关，但它是一个更普遍的话题，我经常听到。
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那就是外伤性脑损伤。许多损伤不仅仅是关于肢体和肢体缺乏使用，还包括脑震荡和头部受伤。但我想要谈谈关于脑震荡恢复的一些已知信息。这非常重要，因为它也对正常的衰老具有影响，并且可以抵消随着正常的衰老而发生的某些认知能力下降和身体能力下降。
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通常在 TBI 后，许多人（如果不是所有 TBI 患者）都会报告一系列症状，即头痛、畏光（光线变得令人厌恶）、睡眠障碍、难以集中注意力，有时还会出现情绪问题。范围很大，当然严重程度也会有所不同，等等。
16:26
很明显，无论是否有颅骨骨折，以及 TBI 何时发生以及发生了多少次，修复大脑（成年大脑）的系统主要集中在这个我们称之为大脑淋巴系统的系统上，即胶质淋巴系统。它有点像一个下水道系统，可以清除
16:49
包围神经元，特别是受损神经元。胶质淋巴系统在睡眠期间非常活跃。你希望胶质淋巴系统非常活跃，因为它会清除神经元之间以及包围神经元之间连接的细胞（称为神经胶质细胞）之间的碎片。这些细胞在受损神经元之间的连接修复中发挥着积极作用。因此，胶质淋巴系统，
17:18
非常重要，以至于许多人（如果不是所有 TBI 患者）都被告知要获得充足的休息，你需要睡眠。这是一种双重建议。一方面，它告诉你需要睡眠，因为睡眠中会发生所有这些好事。它也关于让那些人不要继续全职从事他们的活动，或者真的试图坚持下去。胶质淋巴系统已被证明可以通过两种方式进一步激活。
17:45
一种是侧卧，而不是仰卧或俯卧，似乎会增加胶质淋巴系统的冲洗或冲洗量，我应该这么说。另一件事……
18:00
已被证明可以改善胶质淋巴系统的功能的是某种形式的运动。在这里，我想要非常非常清楚地说明。我永远不会，而且我并没有建议人们以任何加剧其损伤或违背其医生建议的方式进行锻炼。但是，有一些有趣的数据表明，每周三次，每次 30 到 45 分钟的第二区有氧运动似乎可以改善功能
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某些碎片的清除率
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总的来说，无论是否受伤，都可以加速和提高胶质淋巴系统的流动速度。它可能是快走。它可能是慢跑。如果你可以在受伤的情况下安全地做到这一点，它可能是骑自行车。这在 TBI 之外非常有趣，因为我们从衰老中了解到，衰老是一个非线性过程。这不像每过一年，你的大脑就会老一点。
18:58
有时它遵循更像阶跃函数的东西。你会在衰老指标中出现这些大的跳跃。我想我们可以将它们视为下降的跳跃，因为这对大多数人来说都是一件坏事，因为每个人都希望活得更长久，并且在脑力和体力上都更健康。因此，我现在提到的这些类型的运动实际上更多的是关于大脑长寿和保持大脑健康，而不是关于身体健康。
19:24
所以我认为这非常有趣。如果你们中的一些人想了解机制或至少是假设的机制，有一种叫做水通道蛋白 4 的分子与神经胶质系统有关。因此，神经胶质，在拉丁语中意为胶水，是这些大脑中的细胞，事实上是大脑中最多的细胞，它们在鞘突触中，但它们是非常动态的细胞。水通道蛋白 4 主要由称为星形胶质细胞的神经胶质细胞表达。星形胶质细胞看起来像一颗小星星。
19:50
非常有趣的细胞。需要记住的是，星形胶质细胞连接神经元、突触（它们之间的连接）以及脉管系统、血液系统和胶质淋巴系统。
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这个胶质淋巴系统和神经胶质星形胶质细胞系统是我们希望在一天中尽可能长时间持续活跃的系统。因此，低强度步行、第二区有氧运动，然后在夜间慢波睡眠期间，胶质淋巴系统就会真正启动。因此，希望这将是一个可操作的要点，前提是你能够安全地进行这种有氧运动，我相信关心大脑长寿的每个人都应该这样做，而不仅仅是那些试图克服 TBI 的人。
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我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。到目前为止，你们许多人都听我说过，如果我只能服用一种补充剂，那就是 AG1。原因是 AG1 是现有基础营养补充剂中质量最高、最全面的补充剂。
20:51
这意味着它不仅含有维生素和矿物质，还含有益生菌、益生元和适应原，以弥补你饮食中可能存在的任何不足，并为充满挑战的生活提供支持。对我来说，即使我主要食用全食物和最小限度加工的食物，我大部分食物摄入都是如此，
21:07
对我来说，仅靠食物很难获得足够的水果和蔬菜、维生素和矿物质、微量营养素和适应原。出于这个原因，我自 2012 年以来每天都在服用 AG1。当我这样做时，它明显增强了我的能量、免疫系统和肠道微生物群。这些对大脑功能、情绪、身体表现等等都至关重要。
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疼痛调节的方面，因为我认为它非常有趣且非常实用，每个人都应该了解这一点，我们的解释，我们对感官事件的主观解释对于决定我们对事件的体验具有极其强大的作用，肾上腺素分子当它释放到我们体内时，确实会减弱我们对疼痛的体验，我们都知道人们的故事，你知道
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在被截断的腿上走了数英里，人们做了各种令人难以置信的壮举，使他们能够克服原本会感到疼痛的事情。之后，他们确实会感到剧烈的疼痛。但在事件发生期间，他们往往不会感到疼痛。这是因为肾上腺素具有减轻疼痛的作用。肾上腺素与特定受体的结合实际上会关闭疼痛通路。那些预期注射吗啡的人
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立即报告疼痛感消失。他们的疼痛开始减轻，因为他们知道他们会得到止痛。这是一个强大的效果。现在，你们所有人可能都在说安慰剂效应。安慰剂效应是真实存在的。安慰剂效应和信念效应（正如它们被称为的那样）对我们对有害刺激（如疼痛）的体验具有深远的影响。它们也可能对积极刺激和我们期待的事情产生深远的影响。
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我认为这里特别有趣的一项研究来自我在斯坦福大学的同事肖恩·麦基。他们进行了一项神经影像学研究。他们让人们承受疼痛。在这种情况下，是热痛。人们对热的阈值非常具体，在这种阈值下，他们无法忍受更多的热量，但他们探索了在多大程度上观察某人的图像（在这种情况下，是受试者所爱的人）会让他们调整疼痛反应。
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事实证明确实如此。他们可以忍受更多的疼痛。他们报告说它没有那么痛苦。这种反应，这种内在的爱的感觉可以在很大程度上减弱疼痛体验。这些都不是小影响。毫不奇怪，一段关系的早晚，一段关系的新旧，直接与人们的能力相关，他们表明，
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利用这种爱，这种爱的内在表达来减弱疼痛反应。因此，对于那些与伴侣相处多年并且非常爱他们并且痴迷于他们的人来说，太棒了。你有一个预装的，我猜它不是预装的，你必须努力，因为关系需要努力，但你已经安装了一个减轻疼痛的机制。再说一次，这些都不是微不足道的影响。这些都是主要的影响。
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这都将通过我们前面谈到的自上而下的调节来实现，这与缓解幻肢痛的镜子盒实验没有什么不同，或者在相反的例子中，靴子上的钉子，这是一个视觉图像，让人认为它很痛苦，而事实上它很痛苦，即使没有组织损伤。
25:00
这完全是感知上的。因此，疼痛系统确实容易受到这些感知影响，这很了不起，因为当我们真正考虑躯体感觉系统时，它具有这种认知成分。它有这种外周成分，但还有另一个成分，那就是我们的感觉、我们的躯体感觉系统与调节我们的警觉或平静水平的自律神经系统交织在一起的方式。
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与爱无关，我们将讨论一些完全不同的事情，那就是将针和电插入身体的不同部位，所谓的针灸，对许多人来说，
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它被视为一种替代医学，但现在有许多优秀的实验室正在探索所谓的电针和针灸。我认为你会感兴趣并惊讶地了解到，它确实有效，但有时它会加剧疼痛，有时它会缓解疼痛。它都是通过非常离散的通路来实现的，我们可以真正地
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说这个神经元连接到那个神经元，连接到肾上腺，我们可以将这一切都与多巴胺联系起来，因为最终，正是化学物质和神经回路导致了我们称之为疼痛、爱等的这些感知或体验。实际上有很多非常好的同行评审研究支持使用针灸治疗，特别是胃肠道问题。
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近年来，人们越来越重视试图理解针灸等事物的机制以及针灸本身，但作为一种试图理解这些实践如何实际上有益于那些正在经历疼痛的人或改变神经系统或大脑-身体关系的总体方式。我想谈谈针灸方面令人难以置信的方式，它阐明了
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躯体感觉系统（我们感知外部事物的能力，外感受，内部，内感受）以及躯体感觉系统如何与调节我们的警觉或平静水平的自律神经系统连接并相互沟通。所以这让我们回到了小矮人。我们在大脑中拥有身体表面的这种表示。
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这种表示就是我们所说的躯体定位。躯体定位的意思是，你身体彼此靠近的区域由大脑中彼此靠近的神经元表示。
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来自这些大脑神经元的连接被发送到身体，并且它们与内脏、肠道、横膈膜、胃、脾脏、心脏的输入同步，这意味着它们与内脏的输入交叉连接并形成突触。我们的内脏正在将信息发送到这个
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我们大脑中关于身体表面的地图，但这与内部信息有关，我们称之为内感受，我们能够向内看或想象向内看并感受我们内心的感受。所以准确地理解这一点的方法是，我们对自身的表征
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是我们内部运作、内脏、肠道以及皮肤表面和外部世界的表征。这三者总是以一种非常有趣、复杂但非常无缝的方式结合在一起。
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针灸包括使用针，有时也使用电或热来刺激身体上的特定部位。如果有人有胃肠道问题，例如肠道蠕动过快，腹泻，刺激这个区域会减慢他们的肠道蠕动速度。或者如果他们的肠道蠕动过慢，便秘，刺激其他地方会加速它。而且，你知道，
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听到这个，如果对一个没有考虑潜在神经回路的西方人来说，这听起来可能有点古怪。但是当你观察神经回路、神经解剖学时，它确实开始变得有意义了。然而，用这种电针灸对腹部进行强烈刺激会强烈增加体内的炎症。
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这很重要，因为这不仅仅是因为刺激肠道会这样做，因为你正在激活肠道区域。它激活了特定神经通路，对于爱好者来说，它是脾神经交感轴，如果你真的想知道的话，在大多数情况下它是促炎的。例如，如果这个人正在处理特定的细菌感染，这可能是有好处的。
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这可以追溯到我们在之前的播客中讨论过的一个更早的话题，我们将一次又一次地重新讨论，那就是应激反应是为了对抗感染而设计的。事实证明，腹部某些模式的刺激实际上可以从我们的免疫器官（如脾脏）中释放免疫细胞，并对抗感染。当你刺激这些特定激活肾上腺的通路时，肾上腺会释放去甲肾上腺素和肾上腺素，
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大脑也会这样做，它与所谓的β-去甲肾上腺素能受体结合，好吧，这真的开始深入细节了，但β-去甲肾上腺素能受体激活脾脏，脾脏释放对抗感染的细胞，这是短期快速反应，更强烈的腹部和其他区域刺激
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可能是促炎的，因为它们触发某些回路返回大脑并触发加剧疼痛的焦虑通路。因此，一条通路刺激去甲肾上腺素并减轻疼痛，而另一条通路则不会。所有这一切意味着什么？我们应该如何将所有这些结合在一起？嗯，一篇发表在 2014 年《自然医学》杂志上的论文。这是一本优秀的期刊，它描述了多巴胺如何
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可以外周激活迷走神经，去甲肾上腺素可以外周激活迷走神经并减少炎症。这意味着我们身体表面的确存在真实的地图，当受到刺激时，这些地图会与我们的自主神经系统（控制警觉或平静的系统）进行交流，从而释放去甲肾上腺素和多巴胺等分子，使我们更加警觉并减轻我们对疼痛的反应。它们还能减少炎症。
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但是还有其他通路，当受到刺激时会促炎。如今，有一件事让我非常困扰，而且我不容易生气，但真正让我困扰的是，当人们谈论炎症时，就像炎症是不好的。炎症太棒了。炎症是细胞被召唤到损伤部位进行清除的原因。炎症将使你能够从任何损伤中恢复过来。慢性炎症是不好的。
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但急性炎症绝对是必不可少的。还记得我们之前谈到的那些在这些疼痛感觉受体中存在突变的孩子吗，他们永远不会发炎。这就是为什么他们的关节会彻底崩解。这真的很可怕，因为他们实际上没有炎症反应，因为它从未被疼痛反应触发。所以我认为针灸的数据正在变得非常有趣。
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我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商 David。David 制作的蛋白棒与众不同。它含有 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，零克糖。
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没错，28 克蛋白质，其中 75% 的卡路里来自蛋白质。David 的这些棒也味道很棒。我最喜欢的口味是巧克力曲奇面团，但话说回来，我也喜欢巧克力软糖口味的，我也喜欢蛋糕口味的。基本上，我喜欢所有口味。它们非常美味。对我个人而言，我努力多吃全食物。但是，当我赶时间或不在家或只是想找一个快速的下午点心时，我经常发现我正在寻找高质量的蛋白质来源。
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有了 David，我能够以零食的卡路里摄入 28 克蛋白质，这使得我很容易达到每天每磅体重 1 克蛋白质的蛋白质目标。它允许我做到这一点而不会摄入过多的卡路里。我通常在下午早些时候或甚至下午中旬吃 David Barr，如果我想弥合午餐和晚餐之间的差距。
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我喜欢它有点甜，所以它尝起来像美味的零食，但它也给了我 28 克非常高质量的蛋白质，只有 150 卡路里。如果你想尝试 David，你可以访问 davidprotein.com/Huberman。再次，链接是 davidprotein.com/Huberman。在我继续之前，我只是想
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一个我经常遇到的问题，那就是关于 Wim Hof 呼吸法？Wim Hof，也称为冰人，他的呼吸法类似于 TUMO 呼吸法，因为它最初被称为，它基本上包括过度换气，然后进行一些呼气和一些屏气。许多人问我它与疼痛管理的关系。
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进行这种呼吸的影响，它不是神秘的影响。它从肾上腺中释放肾上腺素。当你的系统中有肾上腺素并且脾脏非常活跃时，这种反应用于对抗感染和压力，通过释放体内的杀伤细胞来对抗感染。但是，你并不希望应激反应无限期地持续下去。
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像 Wim Hof 呼吸法、冰浴一样，任何释放肾上腺素的东西都会对抗感染，但你想要调节这种肾上腺素反应的持续时间。今天我们讨论了各种工具，但我希望关注特定的一系列工具，希望你不需要这些工具，但如果你是人类并且你很活跃，你可能在某个时候会需要这些工具。这是关于管理损伤和快速恢复和愈合。
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或至少尽可能快。它包括消除疼痛，它包括恢复活动能力并恢复正常生活，无论这对你意味着什么。我想强调的是，我接下来要谈论的内容
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是在与 Kelly Starrett 密切协商后制定的，你们许多人可能以前听说过他。Kelly 可以在 The Ready State 找到。他是一位正式培训的，因此拥有学位和受过教育的运动生理学家。他是运动和组织康复领域的全球专家。所以我问 Kelly，我把它说得非常简单。我说，好吧，假设我要扭伤脚踝或摔断胳膊或损伤膝盖或 ACL 撕裂或类似的东西，或者肩部受伤。
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无论情况如何，绝对需要做的事情是什么？第一个是一个非常基本的问题，你现在有很多信息可以采取行动，那就是睡眠至关重要。因此，我们都同意理想情况下需要 8 小时的睡眠，但如果没有，至少要 8 小时不动。所以在允许淋巴清除和组织清除等方面，这是一个不可协商的条件。另一个是，如果可能的话，除非非常剧烈，
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或者你根本做不到，每天步行 10 分钟。当然，你不想加剧损伤，至少每天步行 10 分钟，可能更长。这就是有趣的地方。我被教导，我了解到，当你受伤时，你应该冰敷，你应该在上面敷冰。但我没有意识到这一点，但在与运动生理学家和一些医生交谈时，他们说冰，
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实际上更像是一种安慰剂。它使损伤环境麻木，这并不奇怪，并且会暂时消除疼痛。但它也有一些负面影响，这些影响可能会抵消它的使用。它实际上会造成一些组织和体液的凝结和淤积，这是不好的，因为你想要巨噬细胞和其他
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吞噬细胞吞噬碎片和损伤并将其移出那里，以便它可以修复。这让我很惊讶，这让我问，那么热呢？事实证明，热实际上非常有益。主要影响似乎可以通过热改善组织的粘度以及损伤区域体液、血液、淋巴和其他体液的清除和灌注来解释。
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所有这些听起来可能只是常识。我一直以为是冰，是非甾体类抗炎药。它会阻断前列腺素的东西。因此，像阿司匹林、布洛芬、对乙酰氨基酚这样的东西，这些东西通常通过阻断它们被称为 Cox 前列腺素阻滞剂和类似的东西，该通路中的东西来发挥作用。那些
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减少炎症的东西在开始时可能不太好，当你想要炎症时，它们可能对于限制疼痛很重要，这样人们才能发挥作用。但我今天谈到的东西确实基于三个原则。一个是炎症反应是一个好的反应。它会召唤到损伤部位，那些将清除损伤和坏细胞的东西。
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然后会有一些东西会改善灌注，例如淋巴系统，深度睡眠，抬高双脚，侧卧，每周三次低水平的第二区有氧运动。许多人……
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问我关于富含血小板的血浆，即所谓的 PRP。他们抽血，富集血小板，然后将其重新注射回人体。事情是这样的。从未证明注射本身是否实际上正在产生这种效果。PRP 实际上含有干细胞的说法非常非常薄弱。
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当你查看文献并与干细胞领域的任何一位专家交谈时，他们会告诉你 PRP 中的干细胞数量少得可怜。干细胞是一个令人兴奋的技术领域。但是，有一个诊所
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几年前在佛罗里达州关闭，原因是将从患者身上采集的干细胞注射到眼睛中以治疗黄斑变性。这些人患有视力不良。在将这些干细胞注射到眼睛后不久，他们就完全失明了。我不是在这里告诉你应该或不应该做某事，但我确实认为任何涉及干细胞的事情，都应该非常谨慎。我认为干细胞的主要问题令人担忧
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是因为干细胞是想要变成许多不同东西的细胞，而不仅仅是你感兴趣的组织。因此，如果你损伤了你的膝盖并将干细胞注射到你的膝盖中，
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你需要在分子水平上限制这些干细胞，以防止它们变成肿瘤细胞，对吧？肿瘤是干细胞的集合。即使是你自己的血液或你正在重新注射的干细胞，也需要极其谨慎地处理这个问题。所以我要在这里结束。我今天谈论了很多工具。我谈了很多关于躯体感觉、可塑性、疼痛、针灸，
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针灸的一些细微之处、炎症、压力。我们甚至还谈到了高强度呼吸。因此，一如既往，我们对给定主题进行旋风式考察，在前进的道路上放下一些工具。希望与疼痛和损伤相关的原则，以及今天在躯体感觉系统背景下的一般神经可塑性，将对你们所有人都有用。我不希望受伤，
