医学审阅：Christine Mikstas, RD, LD 2024 年 2 月 12 日

作者：索尼娅·柯林斯、 朱莉·马克斯、 凯蒂·卡梅伦

• 什么是碱性饮食？

碱性饮食鼓励食用碱性食物（或基本食物，即 pH 值大于 7 的食物），而不是酸性食物。理论上讲，那些使身体产生酸性的食物是有害的。

维多利亚·贝克曼和汤姆·布雷迪等名人推动了这种饮食法的流行。但碱性饮食法的所谓科学性可以追溯到很久以前。

pH 是什么？

人体内的酸度水平称为 pH 值。碱性饮食的前提是，如果吃某些食物，就可以改变你的 pH 值。但这种说法尚未得到证实。

科学家测量 pH 值的尺度为 0-14：

• pH 值为 0-6 时为酸性。
• pH 值为 7 为中性。
• pH 值为 8 或更高为碱性。

甜菜、西兰花、卷心菜、鳄梨和香蕉都是碱性食物。

碱性食物与酸性食物

碱性食物的 pH 值较高，而酸性食物的 pH 值较低。碱性食物包括非淀粉类蔬菜、水果、坚果（如栗子或南瓜子）以及豆类（如芸豆或白豆）。酸性食物包括肉类、奶酪、鸡蛋和谷物。牛奶和天然脂肪被认为是中性的。

名人和书籍作者是碱性饮食的主要倡导者。2013 年 1 月，维多利亚·贝克汉姆在X上发布了一本碱性饮食食谱，碱性饮食从此开始流行。

但这种饮食的许多所谓好处并没有科学证据支持。每个人对不同饮食的反应都不同，所以在开始新的饮食方式之前，应该先咨询医生。

话虽如此，碱性饮食是好莱坞名人喜欢的一种饮食方式。据说，这种饮食可以帮助减肥，避免关节炎和癌症等问题。

根据这种饮食背后的“科学”原理，吃特定的食物使身体更碱性，可以预防这些疾病并减重。

碱性饮食通常包括营养丰富且未经加工的食物。遵循这种饮食的人有时会使用特殊的试纸测量尿液的 pH 值。但这种测试只是测量尿液的 pH 值，而不是整个身体的 pH 值。

大多数水果和蔬菜、大豆、豆腐以及一些坚果、种子和豆类都是碱性食物，因此可以食用。

乳制品、鸡蛋、肉类、大多数谷物以及加工食品（如罐装和包装的零食和方便食品）都属于酸性食品，因此不允许食用。

大多数宣扬碱性饮食的书籍都说不应该喝酒或摄入咖啡因。

天然脂肪、牛奶和糖等食物被认为是“中性”的。碱性饮食倡导者通常建议避免或限制食用中性食物。

碱性饮食食品

碱性食物的一些例子是：

• 水果，如苹果、樱桃、菠萝、鳄梨、香蕉、杏子和哈密瓜
• 非淀粉类蔬菜，如西兰花、甜菜、芦笋、绿叶蔬菜、大蒜、胡萝卜和卷心菜
• 不加糖的果汁
• 矿泉水和凉茶
• 坚果和种子，如栗子、松子和南瓜子
• 发酵豆腐或豆豉
• 一些谷物，例如藜麦

碱性饮食包括新鲜、营养丰富的食物，对人有益。不许添加糖或其他缺乏营养价值的垃圾食品。虽然碱性饮食的科学性尚有不足，但所提倡的饮食习惯仍然可以带来健康益处。

是否允许限制或偏好？

如果是素食者或者有食物过敏，碱性饮食可能更容易遵循。

• 素食者和纯素食者：碱性饮食主要是素食主义，也适用于纯素食者，因为奶制品是禁忌的。
• 无麸质： 该饮食不含小麦，但要完全避免麸质，需要仔细检查食品标签，因为麸质不仅存在于小麦中。

除了小麦，碱性饮食还排除了其他大多数引起食物过敏的主要诱因，包括牛奶、鸡蛋、花生、核桃、鱼和贝类。对于试图避免脂肪和糖的人来说， 也是一种很好的选择。

还应该了解什么

不需要购买课程、书籍或补充材料 遵循碱性饮食。网上有很多免费的碱性食物图表，列出了可以买到的食物。

碱性饮食中没有内置的锻炼程序，这可能使饮食更容易融入现有的生活方式。

碱性饮食有一些限制，可能使其难以维持。

努力程度：高

有些人发现碱性饮食很难坚持，因为限制了可以吃的食物。可能不得不戒掉很多习惯吃的食物。

碱性饮食中限制食用许多食物，包括肉类：碱性饮食几乎完全是素食。大多数形式的乳制品和肉类都是禁忌。除了许多禁忌的食物外，酒精和咖啡因也是禁忌的。由于这种饮食不吃肉类、加工食品和其他酸性食物，有些人可能很难坚持下去。

此外，碱性饮食很难在外面吃饭，这意味着可能要买更多东西。如果不习惯在家做饭，那么当使用新鲜食物时，可能需要一段时间才能学会如何备菜做菜。

还应该了解什么

虽然有很多碱性饮食产品可供购买，但可能很昂贵。要知道，不需要花钱购买专门的产品来遵循碱性饮食。

虽然碱性饮食听起来像是有科学依据的，但注册营养师、公共卫生硕士、注册营养师、执业营养师凯瑟琳·泽尔曼 (Kathleen Zelman)指出，几乎没有证据支持碱性饮食可以改变身体 pH 值的说法。

“你无法改变血液的碱性，”泽尔曼说。虽然遵循碱性饮食可能会改变尿液的 pH 值，但这一指标并不能反映血液的 pH 值。身体会努力保持该水平不变。

碱性饮食带来的健康益处与身体的 pH 值无关。“这种饮食提倡多吃水果、蔬菜、坚果和豆类，以及天然和未加工的食物，这是健康饮食的基础，”泽尔曼说。但她强调，均衡饮食还包括碱性饮食所限制的许多食物，如全谷物、乳制品和多种形式的蛋白质。

碱性饮食有效吗？

或许吧，但原因并非如其所言。

虽然碱性饮食能让人减肥，但效果可能只是暂时的。“当开始戒掉很多食物——糖、酒精和加工食品——并且大部分食物都是水果、蔬菜和大量的水时，就会减肥，”泽尔曼说。“但这不是可持续的。蛋白质等食物非常令人满意，让人饱腹，健康脂肪也是如此。”

泽尔曼警告说，碱性饮食等流行饮食法可能会产生反复效应。如果经常感觉不饱，又恢复正常生活方式，很可能就会反弹，甚至可能胖几斤。最终，碱性饮食的限制性可能会使长期坚持变得困难。

研究有限，无法证明多吃碱性食物有助于身体抵抗癌症等疾病。

适合某些情况吗？

从最严格的意义上讲，泽尔曼不建议任何人采用碱性饮食，尤其是癌症、肾病、骨质疏松症患者，或者任何其他慢性疾病患者，因为他们的健康可能会受到饮食中营养缺乏的影响。

但是，除了多吃植物性、未加工的饮食外，在碱性饮食的基础上增加鸡蛋、奶制品、全谷物和蛋白质，也可能带来好处。泽尔曼指出，碱性饮食中强调水果、蔬菜和未加工食品可能有助于人们减少饮食中的糖、饱和脂肪和钠的含量，这对任何患有心脏病或糖尿病的人都有好处。

但泽尔曼警告有饮食失调史的人不要开始碱性饮食：“开始将食物分为好或坏时 ，就像碱性与酸性食物一样，往往会导致饮食失调。”

父母应避免让孩子食用碱性饮食。泽尔曼指出，碱性饮食排除了动物蛋白、鸡蛋和鱼类等对孩子成长发育至关重要的营养丰富的食物。“当开始出现营养缺乏时，这种饮食对孩子来说就不安全了”。

在对饮食做出重大改变之前，请咨询医疗保健提供者。

结语

对于许多人来说，遵循碱性饮食是困难的。

其他饮食计划允许适量食用的很多喜欢的食物（包括瘦肉、低脂乳制品、面包和糖果）在碱性饮食里都被禁止。蛋白质仅限于豆类和豆腐等植物来源。这意味着必须确保从其他来源获取足够的蛋白质和钙。

外出就餐也可能是一个挑战。如果经常出差或日程繁忙，可能会觉得食物的选择和烹饪让人不知所措。

鉴于许多人会因为碱性饮食的限制而难以坚持，泽尔曼强调，健康饮食中可以容纳各种各样的食物。“在我看来，所有食物都适合。可以拥有健康的饮食，同时仍然可以放开吃，当然是有限的。”泽尔曼说。“80% 的时间里饮食应该以基本有益的食物为基础。能吃一些培根吗？能吃一块巧克力蛋糕吗？能，这些食物可以适量食用，也符合健康饮食的原则。”

碱性饮食的好处是否大于其缺点？泽尔曼否认。“碱性饮食有太多缺陷和风险，不可持续，也没有证据表明有益健康，最好的饮食是自己可以坚持下去的饮食，所以需要找到一个适合自己的生活方式的计划，但也要有科学证据支持。”

以下是一些简单的碱性饮食食谱：

早餐：碱性绿色冰沙

原料：

• 1 杯杏仁奶
• 1 杯西瓜，切块
• 5 颗冷冻草莓
• 1/2 个小香蕉
• 1 把新鲜菠菜
• 1茶匙奇亚籽
• 1 杯冰

说明：将所有原料放入搅拌机，搅拌至顺滑。

午餐：碱性沙拉配苹果醋汁

沙拉配料：

• 1 杯黄瓜
• 1 杯西瓜
• 1/2 杯覆盆子
• 1 片鳄梨
• 1 杯西兰花
• 1 杯木瓜
• 1/2 杯烤杏仁
• 4 杯嫩甘蓝

调料成分：

• 1 汤匙 第戎芥末
• 1 瓣蒜（切碎）
• 1/4 杯生苹果醋
• 2汤匙新鲜柠檬汁
• 1-2汤匙生蜂蜜

做法：混合调料，放入冰箱冷藏。将所有沙拉材料混合搅拌均匀。淋上调料即可。

晚餐：藜麦蘑菇碗

原料：

• 1.5 杯白藜麦
• 1杯水
• 1 盒蘑菇
• 番茄 1 颗（切片）
• 1 鱷梨 (切片)
• 粉色喜马拉雅海盐
• 牛至
• 甜罗勒
• 鼠尾草粉
• 洋葱粉
• 辣椒
• 1 个 青柠

做法：盖上锅盖，用小火煮藜麦。用葡萄籽油煮蘑菇，加入适量的喜马拉雅粉红海盐、牛至、甜罗勒、洋葱粉、辣椒粉和鼠尾草调味料。然后，切开西红柿和鳄梨，将所有食材混合在一起。为了增加风味，可以在藜麦上挤一些柠檬汁。

碱性饮食建议吃碱性食物，避免吃酸性食物。包括水果和蔬菜等营养丰富的食物。虽然这种饮食的原理尚未得到证实，但可能带来一些好处，因为可以促进健康的习惯。在尝试任何限制食物种类的饮食之前，最好先咨询医生。

碱性饮食健康吗？

碱性饮食鼓励食用蔬菜和水果等健康食品。这样，这种饮食可以成为一种健康的选择。但也限制了许多可以形成均衡营养饮食的食物。

通过碱性饮食能多快减肥？

视情况而定。由于该饮食法提倡食用健康、低热量的食物，因此可能会减肥，但这并不保证。该饮食法并非为可持续减肥而设计的。

最好吃的碱性食物有哪些？

碱性食物包括非淀粉类蔬菜、水果、坚果、种子以及一些谷物和豆类。

10 种碱性食物有哪些？

以下是 10 种碱性食物：

1. 甜菜
2. 西兰花
3. 番茄
4. 蒜
5. 菠菜
6. 苹果
7. 樱桃
8. 菠萝
9. 栗子
10. 南瓜子

碱性饮食可以吃什么肉？

碱性饮食不许吃肉、奶制品或鸡蛋。可以吃一些植物蛋白，比如豆腐。

https://www.webmd.com/diet/alkaline-diets

Edit:2025.01.11

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