探讨了幸福感的科学定义，区分了“对生活感到快乐”和“对生活感到满意”两种体验，并指出后一种体验包含对自身成就的第三方视角评价。 分析了金钱、社交比较、空闲时间、独处时间与与他人相处时间、宠物以及消极设想对幸福感的影响。 强调了行为在塑造思维模式和情感中的作用，并指出增加社交联系是提升幸福感的重要途径。 讨论了科技对认知和幸福感的影响，特别是智能手机和社交媒体的负面作用，以及如何通过减少科技干扰来提升专注力和幸福感。 探讨了享乐适应、多巴胺以及如何通过努力获得奖励来避免陷入多巴胺依赖的循环。 提出了多种提升幸福感的实用策略，包括：进行感恩练习、关注生活中的美好事物、进行负面设想、培养专注力、增加现实生活中的人际互动等。 最后，总结了幸福感的三个层次：感官体验、故事和意义，并指出在追求幸福的道路上，需要关注旅程本身，而非仅仅关注目的地。 @Laurie Santos : 详细解释了幸福感的科学定义，指出它包含情感层面（对生活感到快乐）和认知层面（对生活感到满意）两个方面。 阐述了外在奖励与内在奖励之间的关系，指出过分依赖外在奖励可能会削弱内在奖励，导致人们无法体验到真正的快乐。 分析了财富与幸福感之间的关系，指出在一定收入水平以上，财富的增加对幸福感的提升作用有限，并解释了这种现象背后的原因。 强调了社交联系对幸福感的重要性，指出高质量的社交联系（实时互动）对幸福感的影响更为显著，并解释了科技对社交联系的负面影响。 提出了多种提升幸福感的实用策略，包括：增加实时社交互动、进行感恩或愉悦练习、培养专注力、减少科技干扰、进行负面设想等。 讨论了内向者和外向者在社交方面存在的差异，指出内向者对社交的预期往往低于实际体验，这导致他们难以获得社交带来的幸福感。 解释了享乐适应的机制，指出人们会对好的或坏的事情逐渐适应，并提出了几种应对享乐适应的方法，包括：间隔快乐体验、进行负面设想等。 最后，探讨了如何在工作和生活中融入个人价值观和优势，从而获得更大的意义感和幸福感。
近期，我有幸与耶鲁大学认知科学与心理学教授Laurie Santos博士进行了一次深入对话，探讨了幸福的科学本质及其提升方法。这次对话并非空泛的励志谈话，而是基于扎实的科学研究，提供了切实可行的策略，帮助我们获得持久的幸福感。
幸福的双面性：情感与认知
Santos教授首先澄清了幸福感的科学定义，它并非单一的情感体验，而是包含情感层面和认知层面两个方面。 “对生活感到快乐”属于情感层面，指体验到积极情绪多于消极情绪；而“对生活感到满意”则属于认知层面，涉及对人生目标、成就和整体生活状况的评价，这其中包含了对自身成就的第三方视角评价。 理想状态下，两者应兼而有之。然而，现实中两者并非总是同步，例如，一些物质生活富足的人，在情感上可能感到快乐，但却对生活缺乏满意感。
金钱、比较与幸福的真相
我们探讨了金钱、社交比较对幸福感的影响。研究表明，在一定收入水平（例如，2010年的75000美元，现今可能更高）以上，金钱的增加对幸福感的提升作用有限。 这并非意味着金钱不重要，而是因为我们对财富的评价往往是相对的，而非绝对的。 持续的社交比较，特别是与比自己更富有的人比较，会削弱幸福感。
社交连接：实时互动胜过虚拟交流
行为在塑造思维模式和情感方面起着关键作用。增加社交联系是提升幸福感的重要途径。然而，高质量的社交联系至关重要。实时互动，例如面对面交流或实时视频通话，比通过短信、社交媒体等方式进行的虚拟交流更能有效提升幸福感。 这源于我们作为灵长类动物的先天神经机制，对面对面互动中的面部表情和语音信息更为敏感。 现代科技虽然方便了沟通，但也带来了负面影响，例如智能手机的干扰会降低学习效率和专注力，减少现实生活中的人际互动。
科技的双刃剑：掌控信息流，而非被信息流掌控
我们还深入探讨了科技对认知和幸福感的影响。 智能手机和社交媒体提供的便捷信息和即时反馈，虽然能带来短暂的多巴胺快感，却如同“人工甜味剂”，无法提供真正的营养。 这种“快餐式”的满足感，反而会加剧对社交连接的渴望，最终导致幸福感的下降。 为了避免陷入多巴胺依赖的循环，我们需要有意识地减少科技干扰，培养专注力，并通过努力获得奖励，而非依赖于轻松获得的快感。
提升幸福感的实用策略
基于以上讨论，我们总结了多种提升幸福感的实用策略：
幸福的三个层次：感官体验、故事与意义
最后，我们总结了幸福感的三个层次：感官体验、故事和意义。感官体验是幸福的基础，故事赋予体验以时间维度和情感色彩，而意义则赋予生活以更深层次的价值和目标。 在追求幸福的道路上，我们需要关注旅程本身，而非仅仅关注目的地，在感官体验、故事和意义三个层次上共同努力，才能获得真正持久的幸福感。 这需要我们积极地掌控自己的生活，而非被外在环境所裹挟。
Huberman Lab⋅2024/12/23
In this episode, my guest is Dr. Laurie Santos, Ph.D., a professor of psychology and cognitive scien
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00:17 本期播客将探讨如何运用科学方法获得持久的幸福感。
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00:40 Dr. Laurie Santos 是耶鲁大学认知科学和心理学教授，是幸福感和情绪科学领域的专家，将分享基于研究的实用策略。
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01:09 本期讨论将涵盖人际关系、感恩练习、享乐适应以及科技对认知和幸福感的影响。
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01:17 通过关注让我们愉悦的事物，可以更好地获得幸福感。
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01:45 本期节目将讨论享乐适应、多巴胺、智能手机和社交媒体对幸福感和认知的影响。
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01:55 智能手机和社交媒体不仅影响幸福感，还影响认知能力。
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02:23 耶鲁大学最受欢迎的课程《心理学与美好生活》的教授将分享其专业知识。
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02:51 区分“对生活感到快乐”和“对生活感到满意”对于获得幸福至关重要。
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03:05 本播客旨在向公众提供关于科学和科学工具的免费信息。
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03:24 充足的优质睡眠对身心健康和表现至关重要。
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03:41 控制睡眠环境的温度对于获得优质睡眠至关重要。
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03:59 Eight Sleep 智能床垫套可以帮助控制睡眠环境的温度，从而改善睡眠质量。
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04:47 使用 ExpressVPN 可以保护你的数据安全和隐私。
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05:08 即使在家中，你的数据也可能不如你想象的那么安全。
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05:30 ExpressVPN 可以保护你的网络浏览、密码和数据安全。
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06:24 人们普遍追求幸福，但难以保持幸福状态，这引发了是否应该持续追求幸福的疑问。
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06:40 理解情绪与认知之间的关系，区分感受、想法和行为，对于理解幸福至关重要。
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06:59 幸福感包含情感层面（对生活感到快乐）和认知层面（对生活感到满意）。
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07:26 幸福感研究从一开始就区分了情感和认知两个方面。
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07:54 “对生活感到快乐”指的是情感体验，“对生活感到满意”指的是对生活的认知评价。
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08:22 “对生活感到快乐”侧重于第一人称体验，“对生活感到满意”则包含对自身成就的第三方视角评价。
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08:39 理想状态下，应该同时拥有“对生活感到快乐”和“对生活感到满意”两种体验。
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08:59 理想状态下，应该同时拥有“对生活感到快乐”和“对生活感到满意”两种体验。
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09:16 即使拥有物质享受，人们也可能感到痛苦。
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09:44 人们对生活的认知评价（满意度）可能会与情感体验（快乐程度）脱节。
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10:13 富裕人士的痛苦通常与子女、亲属健康或政治等因素有关，而非物质匮乏。
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10:38 富裕人士的痛苦通常与子女、亲属健康或政治等因素有关，而非物质匮乏。
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10:58 个人的幸福感很大程度上取决于周围人的幸福感，因为情绪具有传染性。
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11:26 个人的幸福感很大程度上取决于周围人的幸福感，因为情绪具有传染性。
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11:49 人们从小就被教导关注外部评价，而非内在感受。
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12:04 人们从小就被教导关注外部评价，而非内在感受。
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12:33 人们缺乏对自身情感的评估能力，这与教育中缺乏对内在幸福感的关注有关。
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12:48 外在奖励可能会削弱内在奖励，导致人们无法体验到真正的快乐。
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13:12 外在奖励可能会削弱内在奖励，导致人们无法体验到真正的快乐。
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13:38 过分依赖外在奖励可能会导致人们失去对活动的内在享受。
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13:59 在现代社会，人们更容易获得外在奖励，这导致人们难以体验到内在快乐。
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14:17 现代社会中，过分强调外在奖励导致人们难以体验到内在快乐。
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14:43 现代社会中，各种指标的出现使得人们更加难以关注内在的快乐。
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15:10 研究表明，财富对幸福感的影响存在差异，在一定收入水平以上，财富的增加对幸福感的提升作用有限。
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15:37 低收入人群中，财富的增加会显著提升幸福感；但在一定收入水平以上，财富的增加对幸福感的影响有限。
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15:53 低收入人群中，财富的增加会显著提升幸福感；但在一定收入水平以上，财富的增加对幸福感的影响有限。
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16:21 研究表明，在一定收入水平以上，财富的增加对幸福感的影响有限。
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16:44 研究表明，在一定收入水平以上，财富的增加对幸福感的影响有限。
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17:11 增加收入对幸福感的影响不如运动、睡眠或感恩等因素显著。
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17:41 超过一定收入水平后，金钱并不能带来更多幸福感，但可以缓冲压力。
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18:02 超过一定收入水平后，金钱对压力的缓冲作用有限。
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18:21 财富可以缓冲压力，让人们能够做出更冒险的决定。
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18:40 人们对财富的评价是相对的，而非绝对的，这导致人们即使富有也可能感到压力。
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18:57 人们总是与比自己更好的人进行比较，这会影响对自身幸福感的感知。
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19:11 人们总是与比自己更好的人进行比较，这会影响对自身幸福感的感知。
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19:37 财富并不能保证幸福，人们总是追求更多财富以期获得幸福，但这种想法往往是错误的。
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20:05 财富并不能保证幸福，人们总是追求更多财富以期获得幸福，但这种想法往往是错误的。
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20:34 幸福与否与物质条件的关系不如人们想象的那么大。
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20:56 幸福感更多地取决于个人的行为模式、思维方式和人际关系，而非物质条件。
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21:13 幸福感更多地取决于个人的行为模式、思维方式和人际关系，而非物质条件。
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21:39 幸福感更多地取决于个人的行为模式、思维方式和人际关系，而非物质条件。
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22:09 人们普遍希望获得幸福，但需要区分感受、思维模式和行为在追求幸福中的作用。
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22:33 人们普遍希望获得幸福，但需要区分感受、思维模式和行为在追求幸福中的作用。
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22:59 人们普遍希望获得幸福，但需要区分感受、思维模式和行为在追求幸福中的作用。
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23:20 改变物质条件对幸福感的影响不如改变行为模式、思维方式和情感体验显著。
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23:33 增加社交联系是提升幸福感的一种有效方法。
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23:53 增加社交联系是提升幸福感的一种有效方法。
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24:14 增加社交联系是提升幸福感的一种有效方法，研究表明，与他人互动能提升积极情绪，减少孤独感。
◉
24:35 与他人互动，即使是陌生人，也能提升幸福感。
Edit:2024.12.25
00:00
欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们将在这里讨论科学以及日常生活中基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学和眼科学教授。今天我的嘉宾是 Lori Santos 博士。
00:17
洛里·桑托斯博士是耶鲁大学认知科学和心理学教授。她是幸福和情绪科学领域的世界级专家。今天，我们谈论的是真正的幸福，不是以任何一种松散和理想化的方式，而是研究如何真正告诉我们如何为自己创造持久的幸福。
00:40
我们谈论人际关系和幸福，即各种关系，朋友之间、恋人之间、家庭成员之间，当然还有我们自己之间。我们在做什么、不做什么的背景下谈论所有这些，以及如何在日常事务中构建你对幸福的整个概念以及如何获得幸福。例如，我们大多数人现在都听说过感恩的力量和感恩实践。事实上，我已经做了一整集关于感恩和感恩科学的节目。
01:09
但劳里·桑托斯博士今天解释说，通过改变我们的心态，转向感恩，转向更符合我们快乐的事物，
01:17
我们能够更好地利用那些让我们以更普遍的方式感到更快乐的机制。我们还讨论了享乐适应等话题，即我们对事物的追求和整个快乐的体验如何为接下来的日子和几周里有意义的追求和快乐奠定基础。这对每个人来说都非常重要，尤其是在这个所谓的多巴胺激增、容易获得的多巴胺、高度加工的食物的现代时代，
01:45
以及你可以在网上找到的各种东西。说到网络，我们还讨论了智能手机和社交媒体所起的作用，它们不仅影响着我们的幸福感，还影响着我们的认知能力。
01:55
你会感到震惊，事实上，我很震惊地发现，只要你正在学习的房间里有手机，就会大大降低你在数学和其他科目的学习上的表现。今天，我们将讨论所有这些问题，讨论相互关联的部分，我保证，这一切都非常清晰，可操作，这要感谢劳里·桑托斯博士令人难以置信的专业知识。她是一位了不起的老师。事实上，她在耶鲁大学教授的课程名为《心理学与美好生活》
02:23
这是耶鲁大学 300 年来最受欢迎的课程。这种受欢迎程度并不令人意外，因为现在您可以直接向劳里·桑托斯博士学习。我必须说，这是一期非凡的课程。我学到了很多东西。我只想强调我在自己的生活中实施的一个重大收获，您可以在听今天的课程时在脑海中构思，那就是对生活感到满意和在生活中感到满意之间的区别，以及如何获得幸福。
02:51
在开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福的教学和研究工作无关。但它是我希望和努力的一部分，即免费向公众提供有关科学和科学相关工具的消费者信息。
03:05
为了与这一主题保持一致，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一位赞助商是 Eight Sleep。Eight Sleep 生产的智能床垫罩具有冷却、加热和睡眠跟踪功能。我之前在这个播客上多次谈到我们每晚获得充足优质睡眠的迫切需要。这确实是所有心理健康、身体健康和表现的基础。
03:24
确保睡个好觉的最佳方法之一就是控制睡眠环境的温度。这是因为，为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上必须下降约 1 到 3 度。而为了醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上必须上升约 1 到 3 度。
03:41
Eight Sleep 让您能够轻松控制睡眠环境的温度，让您在夜晚开始、中间和结束时控制床垫套的温度。我已经使用 Eight Sleep 床垫套近四年了，它彻底改变了我的睡眠质量，提高了我的睡眠质量。Eight Sleep 现已推出最新一代
03:59
Pod 罩，Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 具有改进的冷却和加热能力、更高保真度的睡眠跟踪技术，甚至还具有打鼾检测功能，可以自动将您的头部抬高几度以改善您的气流并停止打鼾。如果您想尝试 Eight Sleep 床垫罩，请访问 eightsleep.com/huberman 以节省高达 350 美元的 Pod 4 Ultra 折扣。
04:21
8sleep 目前在美国、加拿大、英国、欧盟部分国家和澳大利亚发货。再次重申，网址是 8sleep.com/huberman。今天的节目也由 ExpressVPN 呈现。ExpressVPN 是一个虚拟专用网络，可确保您的数据安全且私密。它通过其服务器路由您的互联网活动并对其进行加密来实现这一点，这样就没有人能够看到或出售您的数据。现在，我已经了解了数据保护不够好的后果。
04:47
几年前，我的一个银行账户被黑客入侵，要恢复账户安全需要做大量的工作。当这件事发生时，我与技术社区的朋友进行了交流，他们告诉我，即使你认为你的互联网连接可能是安全的，但很多时候它并不安全，特别是当你使用飞机、酒店、咖啡店和其他公共场所的 wifi 网络时。
05:08
令人惊讶的是，即使在家里，你的数据也可能没有你想象的那么安全。为了确保我之前描述的事情不会再发生在我身上，我开始使用 ExpressVPN。ExpressVPN 的优点在于，我甚至没有注意到它正在运行，因为它提供的连接速度非常快。我的电脑和手机上都有它，只要我连接到互联网，我就会一直开着它。有了 ExpressVPN，我知道一切都是安全的。
05:30
我的网页浏览、所有密码、所有数据，当然还有任何账户墙后面的东西，比如银行账户。它无法被追踪，没有人可以访问或窃取您的数据，这太棒了。如果您想开始使用 ExpressVPN 保护您的互联网活动，您可以访问 expressvpn.com slash Huberman，您可以获得额外的三个月免费服务。再次强调，这是 EXPRESSVPN.com slash Huberman，可获得额外的三个月免费服务。现在开始我与 Lori Santos 博士的讨论。
06:00
欢迎您，劳里·桑托斯博士。非常感谢邀请我参加节目。我想谈谈这件事，似乎每个人都想要，但大多数人都难以保持幸福，这就提出了一个问题：我们是否应该寻求始终保持幸福。但让我们先暂时放下这个问题，我要谈谈
06:24
我们应该如何看待情绪和我们称之为认知的东西之间的关系？因为我认为我们今天要做的很多事情是区分感觉、思想和行为，作为神经科学家、心理学家等，
06:40
我们必须了解情绪和认知之间的区别，以及它们重叠的地方。所以如果你能在这方面给我们讲讲，我认为这将为理解幸福打下良好的基础。是的，嗯，实际上我很高兴你从这里开始，因为你知道，我认为，正如社会科学家倾向于认为的那样，幸福的定义本身就包括这两个部分，对吧？
06:59
所以我认为社会科学家倾向于认为幸福就是在生活中感到快乐，对生活感到满意。所以在生活中感到快乐是一种情感方面，对吧？有相当多的积极情绪，也许消极情绪会稍微少一些。就像你生活在生活中感觉很好。这是一种情感方面，对吧？但也有你认为你的生活如何。你有目标吗？你对事情的进展感到满意吗？这是你如何看待你的生活，这是一种认知方面的事情。
07:26
因此，即使是最早开始思考幸福的社会科学家，当时他们也称之为主观幸福感。所以我认为心理学家会觉得，哦，幸福听起来太虚无缥缈了。比如，我们会给它取个别的名字。但它的意思完全一样。它意味着主观幸福感，对吧？当他们开始思考主观幸福感时，他们把它分为这种情感部分，就像你在生活中的感受，还有认知部分，你认为你的生活如何。所以这种基本的二分法从人们开始科学地研究幸福感时就一直存在。是的。
07:54
我已经对生活中事情进展如何和你的生活如何之间的区别感到震惊。前者需要一种第一人称体验你生活的方式。你知道，你醒来感觉良好吗？你对你的友谊和其他关系、家庭、恋爱关系、学校、工作感觉良好吗？后者需要你内心的第三人称。是的。我正在看一个人的……
08:22
简历，无论是实际简历还是通过其他人的视角反映出来的简历，都会让人有一种感觉，比如，我做得好吗？我做得不好吗？我认为这是一个非常重要的区别，因为最终，
08:39
如果可以的话，我的目标是，无论第三者是谁，只要你不损害他人的幸福生活，你都能过上幸福的生活。是的。我认为理想情况下，两者兼顾会更好，对吧？我认为有时这些事情会分离，对吧？所以你会和加州很多有趣的富人互动。我认为他们中的很多人都有——
08:59
他们的生活感觉很好，对吧？他们有很多享乐主义的乐趣，他们喝着好酒，在海滩闲逛。你会惊讶于他们报告了多少痛苦。哦，这很有趣。他们报告了多少痛苦。所以问题是，这种认知部分是第三人称部分还是报告部分？
09:16
我认为当心理学家思考这个问题时，他们真的会把它看作是报告的部分，对吧？这很棘手，对吧？因为，你知道，我看到人们在海滩上喝着一杯美酒，我想，这会带来很多积极的情绪。我敢打赌，如果我测试他们，可以直接看到他们的感官体验，那可能会非常积极。只有当他们反思自己的生活，问自己，嗯，过得怎么样？他们才会说，哦，你知道，我不知道，我的股票下跌了，或者像-
09:44
让我来想一下那些似乎反复出现的要点。它们确实与缺乏资源无关。我没有听说这一点。我听说，这也是我度过部分时间的地方和我长大的地方，也就是硅谷，那里也不是每个人都这样，但那里有些人积累了巨额财富。均值已经大幅上涨，因此生活成本也随之上涨。但人们经常担心……
10:13
他们是孩子。是的。或者他们的母亲生病了。他们的孩子在某种特定方面挣扎。通常就是这样。他们担心孩子缺乏与心理健康或身体健康或其他亲属的心理健康、身体健康相关的幸福感。或者他们对政治上的某事感到不满。是的。但我们不会去那里。我们不会去那里。
10:38
是的，不，我认为这是真的，对吧？你知道，我们的幸福很大程度上是由其他人的幸福构成的，对吧？无论是他们表现如何，还是我们认为他们在认知上表现如何，但实际上只是情感上，对吧？你知道，如果你身边有一位家庭成员或配偶非常生气，真的很伤心，这
10:58
很难不让自己受到这些情绪的影响。我们作为心理学家知道这些过程是如何运作的，对吧？这些过程是情绪感染，你实际上会感染其他人的情绪。所以很多时候，你最担心的事情就是关注周围人的幸福，因为这实际上会从根本上成为你的幸福。现在我停下来再想一想。随着我们长大，我意识到它因地而异，
11:26
很多情况。但随着我们长大，我们被教导要从外部关注我们的生活。我们从很小的时候就开始获得评价。照片上的小星星或好作品。或者现在他们说画得很努力。这整件事，成长心态语言。是的。
11:49
但我不知道在美国我们是否被教导要思考生活中的幸福。是的。对吧？作为孩子，我认为所有孩子，所有哺乳动物似乎都倾向于幸福。
12:04
对他们来说，玩耍几乎总是一种天生的快乐体验。但随着评估的开始，我们越来越善于评估自己的表现，以及我们相对于三年级、五年级、十二年级的标准目标所处的位置。但与此同时，我认为没有人坐下来问我，你如何评估自己是否感觉良好？
12:33
就像你正在享受足球比赛，正在享受与朋友在一起的时光。我从来没学过这些。是的。我认为这些外在奖励确实很危险，你可以这样称呼它们，所有外在的东西，成绩，你知道，绩效评估等等。
12:48
实际上是窃取了你的内在奖励。心理学中有一个有趣的现象，如果你有某种内在奖励，比如锻炼，对吧？比如我想出去跑步，对吧？我喜欢跑步。我从跑步中获得了这种内在奖励。现在我得到了某种工具，无论是我的手表还是我在手机应用程序中写下的东西，我必须记录我的跑步。现在它成为一种外在奖励。
13:12
这不仅仅是跑步的感觉，它还带有一种外在的想法。然后有时我们最终还是会追求这种奖励。小说作家大卫·塞达里斯写了一篇精彩的文章，名为《Fitbit 生活》，他在文章中谈到了他如何想要健身。这是锻炼更多的内在奖励。他得到了 Fitbit，然后一切都围绕着 Fitbit。他会把级别设置得越来越高。他自己很痛苦，不再享受跑步。
13:38
以至于在某个时候，他会四处走动，你知道，摇晃手臂只是为了迈出最后的几步，对吧？这是一个非常糟糕的情况，你的外在奖励最终占了上风。但你刚才谈到的很多情况都是我们现实生活中的，这种情况比 Fitbit 或类似的东西更隐蔽。你谈到了玩耍和哺乳动物，这是小动物在任何地方做的最简单的事情。
13:59
人类的小孩不再那么做，因为即使从很小的时候开始，他们就进入了幼儿大学，在那里他们学习一些东西，以便进入下一个年级，获得完美的成绩，这样他们就可以进入像我们这样的机构，对吧？这一切都变成了外在奖励。所以我认为你说得很对。我们有点
14:17
外在因素衡量所有的奖励，以至于我们无法获得内在的幸福。现在很难关注这些事情，因为我想我们可能会讨论这个问题。很难关注自己的情绪。你真的必须关注正在发生的事情。但我认为这变得更加困难，因为我们有这些指标。它们在我们的文化中无处不在，但它们并不是内在的东西。有一些外在的标记可能会让内在的东西变得更加无趣。
14:43
对于那些在可支配财富较少的地区长大或生活的人来说，是否一定有关于内在力量与外在力量对幸福的影响的数据。我的意思是，我可以编造各种各样的故事，讲述出身于不同环境的人会更幸福还是更不幸福。但数据说明了什么呢？
15:10
是的，这些资源对幸福的影响非常有趣，而且很微妙，对吧？所以如果你看看收入范围的低端，你显然会说钱影响幸福，对吧？如果你不能把食物放在桌子上，如果你不能把房子盖起来，那么多一点钱肯定会对你的幸福产生积极的影响。数据证实了这一点。诺贝尔经济学奖得主丹尼·卡尼曼（RIP）有一项非常著名的研究，他
15:37
早在 2010 年，他就进行了一项很酷的研究，研究了收入和幸福感之间的相关性，报告显示，幸福感与压力、积极情绪等有关。收入越低，幸福感就越高，对吧？钱越多几乎线性地给你带来更多幸福感。
15:53
但丹尼发现，这是这个细微图景的第二部分，即斜率趋于平稳。以 2010 年的美元计算，斜率趋于平稳，约为 75,000 美元。这意味着什么？这意味着，如果你的收入超过 75,000 美元，你的压力不会减轻。你不会体验到任何更多的积极情绪。即使我把你的收入增加一倍、三倍或四倍，根据这些指标，你也不会看到任何增长。这些是 2010 年税前数字。
16:21
是的，他们没有考虑他们的真实情况——因为你会想，哦，天哪，我住在加州。如果你住在爱荷华州，也许情况没那么糟糕。但这些数字会改变。但结果是，2025 年、2024 年可能会有一些数字，比如，你知道，可能是 10 万美元、12 万美元，不管是多少。关键是，在某个数字下，得到更多并不会以相同的斜率增加你的幸福感。
16:44
现在，关于这一点存在着微妙的争论，因为有很多实际研究，那么，这是真的吗？斜率真的会上升吗？现在的情况似乎是，嗯，斜率可能会上升一点点，可以忽略不计，但上升幅度不会像多锻炼 10 分钟、多睡 20 分钟或写下你感激的事情那样大。所有这些事情对你的幸福感的影响远大于收入增加五倍。
17:11
那么你的资源会影响幸福感吗？是的，如果你没有任何资源，那么如果你能得到它们，你肯定会感到更幸福。但是如果你有很多资源，得到更多资源真的不会有帮助。抱歉打扰你，但最近我一直在说，根据关于这个 Venn 的这些发现，每年 75K，可能现在，就像你说的，100 到 125K，我们就这么说吧，相当于每年的等价金额……
17:41
金钱确实买不到幸福，但它可以缓解压力。你认为这是真的吗？你让我重新思考这个说法。也许它不能缓解超过一定程度的压力。是的，我的意思是，我认为在最初的卡尼曼数据中，他发现它不能，对吧？我的意思是，你每天报告的压力大小实际上是他们用来衡量幸福的指标之一。
18:02
但我认为你是对的。它周围的风险可以缓冲它，对吧？我认为如果你处于某种水平，你知道如果发生坏事，你会没事的。所以它可以让你做出更冒险的决定。它可以让你做一些你可能不会做的事情，如果你正处于那个边界或损失了一些钱，它可能会让你重新陷入困境。
18:21
我认为问题在于我们评估财务状况的方式之一，但几乎每种情况都是如此，我认为这可以追溯到神经科学，那就是我们不是客观地评估。我们只是相对地评估。当你考虑你的相对财务状况时，你周围有很多其他人在与你比较。我认为富人这样做的原因之一…
18:40
他们不一定认为他们拥有很高的财富时压力会小，这是因为他们环顾四周，发现每个人都比他们过得好得多。这只是我们评估事物的一个基本特征，对吧？我们不是客观地进行评估，而是根据这些参考点进行评估。
18:57
老实说，随着你越来越富有，你的财富就会呈对数级增长，参考点离你越来越远。我认为这会极大地影响人们对自己幸福感和压力水平的感知，对吧？因为他们正在努力实现一个目标
19:11
可能不会让他们更快乐，但他们并没有放弃这种直觉，即更多的钱会让我快乐。在我的播客《幸福实验室》中，我有一个非常有趣的人，克莱·科克雷尔。他是一名财富心理学家。所以他是一名心理健康专家，只与 0.0001% 的人合作。我们应该已经说，如果财富让你快乐，他应该失业了。但不，他有很多客户，我想，很多支付高薪的客户。他看起来过得很好。
19:37
但他谈到，这些人并没有放弃“钱越多就越幸福”的观念。他们设定了一些标准，比如，哦，只要我赚到 5000 万美元，我就会幸福。或者只要我成为亿万富翁。但当他们达到那个标准时，他们并没有感受到任何积极的情绪。他们并没有感到压力减轻。他们没有说，好吧，等等，也许那个假设是错的。更多的钱不管用。他们会说，啊，这个假设是正确的。更多的钱会让我幸福。我刚刚才知道，不是 5000 万美元。现在是 1 亿美元或任何其他数字。
20:05
所以我认为这很大程度上是因为人们总是将自己的财富水平与他人进行比较。我们的比较系统很糟糕，因为我们总是将自己与他人进行比较。但我们从不选择比我们差的人。我们总是选择比我们好的人。我认识很多非常幸福的富人。我也认识很多非常痛苦的富人。我也认识很多幸福的不富裕的人和很多痛苦的人。
20:34
他们表示，富人的生活让他们感到痛苦。这完全符合许多幸福研究的结论，对吧？也就是说，当谈到谁幸福、谁不幸福时，我们的境遇远比我们想象的要少，对吧？我们经常想，如果我能赚更多的钱，如果我能在工作中获得更多荣誉，如果我能找到新伴侣，如果我能搬到某个地方，我就会更幸福。对吧。
20:56
但正如你所说，如果你观察那些生活环境各异的人，无论是好是坏，你会发现有些人很快乐，有些人不那么快乐。现在研究人员开始认为，这实际上并不像我们想象的那样与我们的环境有关。同样，除非这些情况真的很糟糕，否则我会把它括起来。
21:13
环境并不像我们想象的那么重要。环境往往是比环境更受我们控制的东西，对吧？环境往往是我们的行为方式、我们使用的思维模式、我们寻求的情感、我们体验到的社会联系。这些事情更重要。所以我认为，你知道，你与幸福和不那么幸福的富人以及幸福和不那么幸福的穷人的经历证实了我们的想法，也就是说，你的环境并不像你想象的那么重要。
21:39
让我们从幸福的角度来谈谈感觉、思维模式和行为之间的关系。我想任何听这个或看这个的人可能都想尽可能地快乐。我的意思是，我想有一些词曲作者、诗人，我有一些朋友从事这些领域的工作，他们似乎确实从中获得了很多洞察力和灵感，并通过这种深度做出了令人惊叹的事情
22:09
不快乐的人类情感。我们可以稍后再讨论这个问题，因为我确实认为从这些更痛苦的情绪转变为快乐的情绪与从极度快乐的状态转变为略微不那么快乐的状态有很大不同，但我们可以回到这个问题。但大多数人都希望尽可能地快乐。我当然会。谁不会呢？
22:33
当然，有人会问，我应该努力控制自己的感情吗？比如思考自己的感情，试着改变自己的感情，让感情以一种宣泄的方式流淌在我的身体里。我应该努力控制思维模式吗？我应该努力控制行为吗？从我自己的经验来看，我坚信行为在设定思维模式和感情的总体轨迹方面发挥着重要作用。但我也经历过相反的情况。
22:59
那么研究对此有何看法？我们能做什么？因为每个人都想更幸福。是的。好吧，我们刚刚谈到了你不应该做的事情。你不必改变你的处境。这很好，因为将收入增加五倍很棘手。搬家很棘手。改变你的生活很难，对吧？好消息是科学表明你不必这么做。这并不像你想象的那么有效。
23:20
但你可以改变自己的行为、思维模式和感受，从而获得一些好的结果，对吧？就拿行为来说吧？你可以做出的最大的行为改变之一就是增加一点社交联系，这样你才能感到更快乐。
23:33
就像心理学家所做的这些有趣的研究一样，他们观察人们的日常使用模式。那么你花了多少时间睡觉、锻炼、工作或做其他事情呢？预测你是否幸福或不那么幸福的两个因素是你花在朋友和家人身上的时间以及你与其他人相处的时间。
23:53
就像你做的越多，你就会越快乐。你知道，这只是一种相关性，对吧？所以你聪明的听众现在正在想，是和其他人在一起会让你更快乐，还是如果你快乐的话，你会更喜欢和其他人在一起？因果箭头指向哪个方向？这里有一些心理学家进行的有趣实验，他们进行了有趣的实验——
24:14
给人们提供 10 美元的星巴克礼品卡，让他们可以和别人聊天，通常是在火车上和他们不认识的陌生人聊天。Nick Epley 和其他人做了一些很棒的工作。但当你强迫人们进行社交时，人们会预测，尤其是和陌生人在一起时，会觉得尴尬和有点奇怪。但你会发现，无论是内向的人还是外向的人，
24:35
和别人交谈确实让人感觉很好。它能增加你的积极情绪。它让你感觉你的生活变得更好了。你感觉不那么孤独。它有我们意想不到的积极结果。 - 我喜欢社交。我在社交方面遇到的问题是，如果我和某人在一起 30 分钟或几个小时，
24:55
做完这些事情后，我通常有太多事情需要处理，最终不得不熬夜来完成这些事情，从而减少了睡眠时间。然后我感觉我的生理机能出现了一种潜在的沉船感，然后我必须恢复睡眠。所以，你知道，一切都是权衡。你刚才提到的这项研究的有趣之处在于，它大概只是一杯短暂的咖啡。所以也许人们不需要花那么多时间——
25:23
和人们。但我认为，实际上，他已经去世了，但有一位……我想，即使他已经去世，也可以这么说。他是加州大学伯克利分校一位有点古怪的教授。我在那里读研究生时，曾上过他的一门课，名叫塞思·罗伯茨。他因一些关于饮食的奇怪理论而闻名。哦，是的，是的。如果人们想查一下，那真的是不同的东西。但是
25:48
我赞赏他的勇敢和敢于站出来。但他是个古怪的人。我上课的时候，他告诉我们，每天至少见一次面非常重要，是真实的面孔，而不是屏幕上的面孔。这是在社交媒体出现之前。在某个时候，走出公寓，见见咖啡师，打个招呼，道个谢谢，见见街上的人们，这些都很重要。
26:14
现在我们知道了大脑中这些专门的区域，比如梭状脸回和南希·坎维舍尔的工作，以及这些大脑区域，比如我们天生就擅长看脸和识别脸。现在，仅仅这一点并不意味着看脸是持续快乐的必要条件，但我认为他们发现了一些东西。我认为塞思发现了一些东西，尽管他也有一些，就像
26:38
完全疯狂的想法。这个想法似乎并不疯狂。这是我的经验，尽管我花了很多时间独处。如果我几天没见到一个人，内心就会发生一些事情，改变我内心幸福感的设定点。然后你看到一个人，就像，就像是令人愉快的，即使只是打个招呼。是的。我的意思是，我认为，你知道，这是，
26:59
社交联系之所以如此重要，是因为它建立在基本的神经回路之上，对吧？比如看脸等等。我认为这让我们真正了解了最有效的社交联系类型，对吧？该领域将其描述为实时社交联系，对吧？我们正在远离它。那么我所说的实时是什么意思呢？你知道，你和我现在正坐在演播室里聊天，我们可以说是实时聊天。我可以看到你的脸，我们是在线的，对吧？
27:24
但我们也许可以通过某种视频聊天来实现这一点。虽然效果不是很好，但已经很不错了。之所以看起来很不错，是因为我们是在实时进行，对吧？我们的听觉系统、视觉系统，所有这些灵长类动物用来与周围其他人处理事情的系统，都运行得相当好。不太好的是我们经常使用的交流方式，比如通过 Slack、通过短信。我给你发短信。砰。
27:48
几分钟后，哇哦，它又回来了。就像我们的灵长类动物大脑一样——这不是沟通的运作方式。所以我认为有时当我提到社交联系时，人们会想，哦，我必须亲自见到别人，而我的朋友住得很远，而我整天都在工作。就像，不，不，不。你不一定非要亲自现场联系，但尽可能尝试实时联系。我认为这在一定程度上——如果可能的话，尝试通过视频进行，我认为你刚才谈论的原因是它面对——
28:14
激活我们。但我们是灵长类动物，也非常擅长语言和注意声音。我认为这是老式电话交谈（没有视频聊天）可以成为最情绪化、最具联系性的交谈的原因之一，有时甚至比面对面交谈更好，因为当我们面对面时，我们会拿出手机查看和关注其他事情。但我们必须回到实时。其他东西没有同样的心理吸引力。有没有…
28:41
有什么证据表明发短信实际上会激发更多社交联系的欲望，因此让我们感觉比发短信之前更不舒服？我意识到很难区分短信交流的性质。完全如此。
28:58
你在现实生活中多久见一次这个人，等等？但我可以想象，发短信，我的声音效果不如你。我喜欢那样。但发短信可能相当于得到一点点营养，而不是全部营养。我还可以想象，这就像把营养放在够不着的地方。我真的是从神经学的角度来问这个问题的。
29:23
我们知道吗？现实生活中的社交联系会触发奖励回路，但短信或 Zoom 交流的触发程度会较低吗？我认为这将是一项重要的研究。是的，没有很好的证据，但我的直觉是
29:40
它的工作方式几乎就像是发短信，一种社交联系的 NutraSuite，对吧？我感受到了社交联系的动力，所以我这样做了，我得到了一些社交的东西。我得到了一些信息，但从心理上来说，我错过了它营养的部分，对吧？所以它有点欺骗你，让你以为它是社交联系，但它实际上不起作用。
29:59
我担心我们现在都经常遇到这种情况，对吧？现在，参与 NutraSweet 版的社交联系要容易得多，因为正如政治学家、社会学家和其他人指出的那样，在现实生活中与人见面更加困难。我们不再有这些所谓的第三空间，我们再也找不到可以轻易相聚的地方了，对吧？只盯着屏幕、独自待在室内，有太多的吸引力，对吧？
30:22
我认为我们有点错过了什么。我们中的很多人在社交方面都处于营养匮乏的状态，因为我们追求的是错误的东西。
30:29
所以，如果可能的话，在现实生活中和某人安排一些时间。或者实时的，对吧？你知道，给你还没有联系过的朋友打电话，并意识到，因为心理学研究清楚地表明，你的大脑并没有告诉你要这样做。可能即使你现在正在听，你也会想，是的，我想这对我很有帮助。但你并没有渴望和你的朋友聊天。对吧。
30:52
我认为，许多与幸福相关的行为都存在一个问题，即如果你考虑这些行为的进化压力，自然选择从来不会考虑社交目标，因为我们就像是生活在这些小群体中。这真的很容易，对吧？自然选择必须建立一种对甜食和高脂肪食物的渴望，因为这些食物很难找到。不需要建立对绿色蔬菜的渴望，因为它们随处可见。
31:14
我认为社交联系也是如此。我们只是没有强烈的动机去寻找他人，因为这种联系就在那里。所以我认为我们的动机、我们的奖励系统不会让我们渴望它。但在现代，替代品太多，我们更加孤立，我认为我们中的许多人都在经历孤独的负面影响。但当我们想，我能做些什么来摆脱它时？我们不会想，我渴望联系。我们没有这种出去寻求联系的动机目标。
31:43
因此，这会导致人们在脑中做出这样的预测，比如，你知道，我刚听劳里说这是个好主意，但我不知道，可能不适合我，或者可能不那么重要。我认为我们没有系统告诉我们出去买这些东西。所以即使你的大脑说，哦，这没那么重要，也要试一试。做你自己的个人实验，多一点实时社交联系，花点时间注意一下它让你感觉如何。我敢打赌，你会觉得，你知道，所有类型的
32:09
您在节目中谈论的健身技巧和营养技巧，让您感觉，天哪，这让我感觉比我预期的要好得多。
32:16
我想稍事休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一种维生素矿物质益生菌饮料，其中还含有益生元和适应原。AG1 旨在满足您所有的基础营养需求，而且味道很好。现在，我从 2012 年开始喝 AG1，当时我的补充剂预算非常有限。事实上，我当时只够买一种补充剂，我很高兴我买了这种补充剂 AG1。
32:43
原因是，尽管我努力吃大部分天然食品和加工程度最低的食品，但仅从食物中摄取足够的水果、蔬菜、维生素和矿物质、微量营养素和适应原对我来说非常困难。我需要这样做才能确保我全天都有足够的能量，晚上睡个好觉，保持免疫系统强大。
33:03
但是当我每天服用 AG1 时，我发现我的健康、身体健康、心理健康以及认知和身体表现等各个方面都得到了改善。我知道这一点，因为我在不服用 AG1 时也出现过失误，我确实感觉到了差异。我还注意到，考虑到肠道微生物群和大脑之间的关系，这完全有道理，当我定期服用 AG1 时，对我来说，这意味着早上或上午服用一次，下午晚些时候或晚上再服用一次，我的头脑会更加清晰，精神更加充沛。
33:30
如果您想尝试 AG1，您可以访问 drinkag1.com slash Huberman 领取特别优惠。目前，他们正在赠送五包免费旅行装和一年的维生素 D3K2。再次重申，这是 drinkag1.com slash Huberman 领取的特别优惠。如果看到面孔，我没有证据，但如果 Seth Roberts 是对的，我们在这里谈论的显然是基于现有数据的，
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如果看到面孔会以健康的方式触发奖励系统，从而加强社会联系，就像填满我们彼此联系的容器，因为我们不再生活在小村庄和部落类型中。我们大多数人都不是这样的。如果我们扑通一声倒在沙发上，像一个正要打电话的人一样摆出经典的 C 形姿势，
34:22
你可以滚动屏幕，看到面孔。你说这有点像人工甜味剂，给人一种营养的错觉。然后，你知道，你看到一些东西，你对一些东西做出反应。你可以看到某人对某人的扣篮，也许听到一个笑话，也许开玩笑，然后进入你的 DM，阅读一些，查看一些。然后你基本上没有真正的社交联系。正确。你不必移动就可以做到这一点。
34:47
嗯，在很多方面，这与高度加工食品或类似食品的便利性相似。我认为我们通过乔纳森·海特 (Jonathan Haidt) 和其他人的研究，包括你自己的研究，开始对此有所了解，但我不知道这是否真的非常危险和糟糕。我不想危言耸听，但我真的很担心，嗯，
35:13
对于年轻一代来说当然如此，但如果我们没有内在的动力去做某件事……我们就会停止做这件事。我们停止做这件事。然后大脑在整个生命过程中都是非常可塑的，特别是对于这些低级的、像多次重复的行为。我的意思是，我们可以慢慢地，你知道，这是一种漂移。然后我们想知道为什么……
35:37
我们感觉不太好。是的。我的意思是，你知道多巴胺系统是如何工作的，对吧？就像它有这些机制来渴望快速、快速点击的东西，对吧？我们的即时性，你知道，当我们上 Reddit 或 Instagram 并滚动浏览提要时，我们会得到这种快速点击。另一件有益的事情是新信息。你知道，你的斯坦福同事贾米尔·扎基 (Jamil Zaki) 做了一些可爱的神经科学研究，仅仅发现一些有趣的社交信息就让人感到有成就感。是的。
36:02
这是我们第一次能够区分与活生生的人和面孔互动所带来的奖励价值，以及在我们渴望的多巴胺刺激下迅速涌入我们的社交奖励信息。但我们没有对现实生活中的联系的渴望机制。是的，我认为这会造成很多问题。这意味着我们正在构建更多工具来实现这一点。
36:25
我的播客节目中邀请了音乐家大卫·伯恩。Talking Heads 的大卫·伯恩非常关心这些问题。他写了一篇很酷的文章，名为《消除人类》，他在文章中声称，过去 20 年里几乎每一项技术发明都是
36:42
一直以来，你知道，与真人打交道有点不方便。所以让我们摆脱他们，对吧？你知道，我们会有 Uber 或 Lyft 或汽车公司，我不需要和司机说话。我只需把它插到手机上。我们不必交谈。我们走开，对吧？我们有音乐和流媒体机制。我不知道，安德鲁，你和我一样大。所以你可能还记得你曾经不得不去唱片店
37:05
即使你很老派，你也会翻阅 CD 或磁带来了解音乐。通常当你这样做时，你会遇到人或与收银员交谈，或者有人看到你翻阅，然后说：“哦，你喜欢说话的头像？我喜欢说话的头像。”现在我们只需要一个算法，对吧？从食品配送应用程序到某种教育，对吧？我有一个在线课程，学生不必和其他学生一起坐在真正的教室里。他们可以直接观看。
37:28
我们许多技术创新都假设我们想要消除的是摩擦。这正是我们想要消除的。但最终，我们摆脱了人类在这些互动中的存在，我们的灵长类大脑只剩下像 NutraSweet 一样的零星联系，而我们真正需要的是现实生活中和实时中的东西。
37:46
这很有意思，因为我认为大约 10 到 15 年前，我们对大多数人的了解都是基于现实生活经验，名人除外。然后就不再是现实生活了。现在，大多数人对大多数人的了解都是基于非现实生活中的互动，这意味着大多数人对人类的了解通常是通过积累而来的
38:14
通过非现实生活中的电子体验。因此，这必须改变我们对人类体验的整个概念。我并不是想在这里把事情推向太抽象的地步，但我认为这是一个强有力的概念，伯恩说，我们通过获取现实生活中体验的片段，在某种程度上使自己变得非人性化，也许，视频是如此吸引人，因为你知道，作为一个
38:43
并且长期担任视觉科学家。我的意思是，如果一张图片胜过千言万语，那么一段视频就胜过 100 亿张图片。在 Instagram 动态消息甚至 X 动态消息中，您可以访问的视频数量非常惊人。当然，高情感突出的内容就是您悬停的内容。然后算法知道您停留的时间。
39:07
然后你的基本信息流和发现就由它决定了。你知道，我认为没有什么是真的——
39:14
本质上是邪恶的。我不持这种观点。他们只是根据行为锻造得出了一些很好的神经科学结论。是的。我的意思是，邪恶的部分对我们的幸福产生了真正的影响，当然也对孤独产生了真正的影响。你看看在这些技术中长大的年轻人的孤独率，你会发现，今天的年轻人报告的孤独率大约是 70%、75%，对吧？现在孤独、极度孤独的人比不孤独的人多。
39:41
我们如何评价孤独？我并不是否认他们的说法，但由于他们是这样长大的，这听起来非常具有跨代性，但他们怎么知道自己孤独？我的意思是，你的观点很有道理，对吧？如果非要说的话，他们长大后会感到孤独。所以，如果他们现在自述感到孤独，情况可能会比随着时间的推移变得更糟更糟。是的。所以，我的意思是，这都是自我报告的数据，对吧？所以，你知道，以 1 到 10 的等级来衡量，你感觉有多孤独？但是
40:04
事实上，75% 的人都在说，是的，我感到非常孤独，这很可悲。我的意思是，如果我们的原始祖先能够看到我们，他们会说，什么？这些奇妙的社交大脑。他们可能会说，哦，我想躲在那块石头后面一会儿，找点空间。我永远不会忘记几年前我——
40:21
有一次我和雪貂一起工作。我并不怀念那段时光。它们会生下很多幼崽，而这些幼崽被放在围栏里，妈妈可以爬上去，爬到上面。所以她会生下很多幼崽，然后她会在某个时候踢开幼崽。她会爬到那里睡觉。然后你可以进去把妈妈带出来——
40:42
他们没有——那是他们唯一不想被打扰的时候，对吧？因为他们喜欢被抱住之类的。但他们不想被打扰，因为他们只是需要一些安宁，因为他们有 16 只雪貂。所以我认为，现在，如果人们在这些电子格式中长大，那么孤独感就会增加——
41:04
报告感到孤独，我相信他们，那么它所表达的是一种渴望。对我来说，渴望是一种神经驱动力，就像房间太热，你会想去凉爽的地方。太冷，你会想去暖和的地方。所以孤独感表达了一种潜在的渴望，他们渴望得到某种东西，但得不到。我只是陈述了显而易见的事实。但它表明我们
41:26
或者他们正在做一些与健康神经系统相悖的事情。问题是，我认为孤独是一种认知，你知道你有点不喜欢这种状态。
41:38
但我不确定孤独是否会导致人们寻求更多的社交联系。或者如果是，你正在寻找最简单、最快捷的社交联系。这就像食物。我们将其称为营养。你渴望蔬菜并不是因为在我们的进化史上，它们可能曾经很丰富，而不是肉类或糖果或类似的东西，水果和肉类。是的。
42:00
我认为这是社会联系的问题，但我认为这通常是让我们更快乐的那些事情的问题，因为我们没有机制去寻找那些东西。它们在我们的奖励系统中的编码方式与 NutraSweetie 等东西不同。那么，如果有的话，这个术语是什么，或者你能想出一个吗？我不想让你为难。对于一个基本问题——
42:25
这种愿望对我们来说是健康的，我们不需要去追求解决方案。
42:34
就像其他所有东西一样，你知道，下丘脑回路就像是渴望交配的回路，当天气寒冷时，它会寻找温暖，当天气太热时，它会寻找寒冷。你知道，我们知道饥饿是什么，对吧？但肯定有什么原因，我不想在这里太过技术化，对于那些正在追踪或没有追踪这一点的人来说。我想说的是，对于人类大脑中的许多奖励惩罚路径来说，你知道，
43:00
你试图避免痛苦的感觉，转向中立或快乐的感觉。但这里你谈论的是处于一种低级痛苦的状态，能够用真正低级的快乐来应对这种痛苦，这样它就不会掩盖痛苦，而是会填满你的心，然后你就会把自己带入一个快乐的状态。
43:20
这实际上更痛苦。但我认为，当你能轻松满足所有这些渴望时，就会发生这种情况，对吧？我的意思是，就拿加工食品来说吧？你可能对某些营养需求有渴望，对吧？你想获得维生素或健康食品，但这些东西很容易。它毫无阻力，对吧？你知道，我跑去麦当劳，这比烹饪一顿真正健康的蔬菜餐要快得多。
43:39
我认为社交关系也会发生同样的事情，对吧？比如你一个人坐在家里的沙发上。你的身体状态很消极。你感到孤独。也许这表现为一种渴望，但你能做的最快的事情是什么？我要浏览我朋友的 Instagram 动态。
43:54
或者我会得到一种不那么有营养的社交联系。说实话，我不是要贬低我们各自的领域，但我认为这是人们如此喜欢播客的原因之一，对吧？这是一种无摩擦的方式，让你感觉自己是这场有趣对话的一部分。但最终，它的效果不如拿起电话给朋友打电话，与现实生活中的某人联系。我认为我们有太多的渠道来表达那些感觉像社交的东西，但却没有给我们提供社交营养。这是真的。我的意思是，我们应该诚实地说，
44:23
就像在现实生活中真正与真实的人建立联系比拿出手机浏览 Instagram 动态需要更多的摩擦。只是 Instagram 动态最终在真正获得回报方面效果并不好。我认为这就像奖励系统的很多运作方式一样。我们渴望的东西，我们寻求的东西，就像我们有非常强大的机制去追求的东西一样
44:44
有时这些东西并不能让我们真正受到喜爱。你知道，成瘾药物是解决这个问题的明显答案，对吧？你知道，如果你有海洛因问题，你真的会去寻找那种药物。但最终，它不会让你得到什么。我的意思是，它可能会让你在那一刻感觉很好，但它，你知道，不，你不是 NutraSweetie，但它不会让你得到某种从进化角度上对你的生存和生殖成功真正有益的东西。
45:07
好吧，我尽量不以推文的形式发言，我猜他们现在称之为事后发言。但我已经说了很多，现在我再说一遍，我认为每个人都应该警惕任何——
45:20
多巴胺的产生不需要付出任何努力。换句话说，任何快速、高水平的多巴胺变化都不需要付出任何努力，都会让你陷入低谷，并进入一个隐喻性的杠杆按压循环，随着时间的推移，你的低谷会越来越深。除非你花一段时间来
45:48
戒除这种行为或物质，然后在适应性行为之前努力获取多巴胺。另一件事是，我喜欢把成瘾看作是逐渐缩小给你带来快乐的东西。我不是在谈论启蒙，但幸福或启蒙似乎是逐渐扩大给你带来快乐的东西。我很高兴我们在谈论奖励回路，因为
46:15
我们知道如何重置奖赏回路，而且不需要多巴胺断食，尽管这是一种方法，人们这样做也是有道理的。但我认为，必须付出努力才能参与我们所知的固有奖赏来源，不仅仅是多巴胺，还有其他神经化学物质，当然，以社会联系的形式。
46:35
所以这种更大的摩擦是必须给某人打电话或开车去某个地方或处理交通问题，在回家的路上处理交通问题。是的。如果这是一次很好的社交互动，那很值得，但也许这是一次平庸的社交互动，在这种情况下，你会觉得，今天开车开得太多了。我现在有这么多其他事情要做。是的。其他时候，一次很好的社交互动可以让你进入一个惊人的情感层面
46:58
几天，甚至几周。所以，你知道，我认为你提到的非常重要。我们如何引入这些行为？不是要求你把它纳入太多标准化协议，但既然我们开始讨论这个问题，行为就是通往更多幸福的途径，社交联系就是现实生活中的社交联系，或者通过电话实时联系，正如你所说，这是通往幸福的主要途径之一。
47:23
行为幸福，行为衍生的幸福，请问，那么关于这种幸福的频率的数据是什么？内向者和外向者之间的差异是否不同？这个问题很长，但也许我们可以定义内向者和外向者。然后，如果您可以告诉我们，人们应该多久寻求一次现实生活中的互动？是的，可能比您认为的要多得多。对。我们有关于人们预测的良好数据，即人们预测社交互动不会那么有趣。
47:52
这不值得，对吧？这似乎是我们对某件事的预期不一定与它最终会有多好相匹配的地方，对吧？我把它放在加工食品的反面，我认为对于很多人来说，你预测这会很棒，但你尝了它，你会说，不，我觉得有点恶心。加工食品。加工食品，对吧？是的。在这种情况下，你的预测是，哦，这会很棒，但你实际的喜好是，呃，我觉得有点恶心。我认为我们预测社会联系——
48:19
我们都会写作，但可能写得不是很好。但当我们写出来时，我们会感觉很棒。芝加哥大学心理学家尼克·埃普利（Nick Epley）使用了一个术语，即社交性不足，他认为我们只是没有从社会联系中获得正确的回报，对吧？他谈到了向人们表达感激之情的例子。
48:41
赞美某人，甚至寻求帮助之类的事情，对吧？所有这些我们可以与他人建立联系的领域，我们有点觉得，是的，如果我在某种尺度上对其进行评分，它可能最终会很好，但最终它会比我们在所有这些情况下预测的要好得多。他做了一些研究，让人们预测某件事会有多好，你知道，给某人送礼物会带来什么，他在芝加哥，对吧？所以他就像，这是一杯热巧克力。你知道，把热巧克力送给那边的陌生人会感觉有多好？人们说，你知道，我不知道，十分之三。
49:07
但当他们这样做时，他们觉得，哦，这更像是十分之六。对于我这个给予者来说，这比我想象的更有回报。赞美、表达感激、给很久没联系的朋友打电话、联系你关心但从未联系过的人也是一样。所有这些地方都是我们的预测错误的地方。不是价态错误。我们知道它会很好，但我们只是没有意识到它有多好。
49:28
他的观点是，如果我们没有意识到食物有多好，那么我们永远不会去寻找它。所以这和你可能认为的加工食品问题正好相反，在加工食品问题中，我们的预测是，天哪，那个纸杯蛋糕一定很好吃。我们有各种各样的机制，比如，去拿，去拿。但后来我们真的拿到了。我们觉得，它没有我们想象的那么好。
49:42
我认为问题在于，我们吃的加工食品会干扰社交，比如上 Reddit 帖子、坐下来看 Netflix，或者只是独处，对吧？我们预测所有这些替代行为都会让人感觉很好。但到了那里，它们却让人感觉很恶心。它们只是——
50:01
是的，这是幸福领域的一个问题，我知道你经常谈论奖励系统。但在幸福领域，我们的渴望、我们寻求的奖励、我们对感觉良好的事物的预测往往都是错的。你知道，在我的播客中，我们经常谈论我们的思想在幸福方面欺骗我们。你知道，我们追求更多的钱。我们追求荣誉。你知道，我们追求不劳而获的多巴胺。
50:24
但实际上，这更像是社会联系。所有这些我们似乎没有想到会让人感觉良好的东西。所以我实际上不知道这在进化上意味着什么。我的理论是，你不需要建立渴望机制，因为真正对我们的幸福很重要的东西，我们在进化环境中已经免费获得了。
50:39
但这意味着很难追上他们。你提到了内向者和外向者，回到你较长的问题，这是他们研究过的东西。因此，内向者和外向者通常被认为是一种性格区别，通常被认为是某种内在的东西，尽管有很多证据表明，随着时间的推移，你可以改变这些事情。如果你是内向的，你可以变得更外向一点。
51:00
但内向的人往往更看重更深入、更亲密的对话、一对一的事情和大量的独处时间。他们从独处的时间中获益良多。而外向的人往往更喜欢和其他人在一起，尤其是和一大群人在一起。所以内向的人往往更加谨慎，更加体贴，更想拥有自己的私人休闲时间。而外向的人往往喜欢与人相处。所以你可能会认为我刚才说的一切都适用于外向的人，而不适用于内向的人。
51:28
人们已经对此进行了测试，他们发现内向者和外向者之间存在很大差异，但这是预测误差。外向者预测社交联系。我们是对的。没有那么好。内向者预测它会很糟糕。会很尴尬。我会讨厌它。
51:43
但当你真的强迫人们时，就像在这些研究中，你说，嘿，10 美元的星巴克礼品卡，你必须和某人交谈。当你强迫内向的人进行社交时，他们最终会自我报告，你知道，他们的幸福程度比他们预期的要好。所以问题似乎是内向的人有预测误差。
52:00
我要说的是。你会——我向你保证，因为我在播客上说过。大量的仇恨邮件。很多评论会说，不是我，不是这个内向的人。或者他们可能不太明白。所以我想确保人们对此非常清楚。内向的人预计结果会不太好，甚至——
52:16
甚至可能是负面互动。通常都是负面的。通常都是负面的。他们预期会有负面互动。所以这就像说我们要去一家餐馆，这里的食物很糟糕。太糟糕了。他们进去了。他们有一个不错的互动，甚至可能是很棒的互动。所以内向的人更容易从中获得快乐——
52:37
性格外向的人在社交互动中的表现比外向的人好得多，因为外向的人在进入社交场合时会想着一切都会很好。他们的期待很高，因此他们需要更大的多巴胺变化才能在互动结束后说一切都很好。尽管一种
52:53
我想补充的是，您刚才提出的框架的更新内容是，您说，您知道，您去餐厅，您预测那里不会那么好，然后您去了，然后您说，哦，没关系。我认为内向者的问题在于，他们预测社交关系会很尴尬，所以他们不参与其中。现在这变成了一个学习周期，对吧？您预测它会很糟糕。您从来没有得到任何证据，哦，也许我错了。所以你一直这样做。所以我认为这会导致内向者陷入孤独的循环。
53:19
还有一些可爱的故事，比如内向的人试图变得更外向一些。我请来了一位可爱的女士，杰西卡·潘，她写了一本书，名为《对不起，我迟到了，我不想来》，科隆。我喜欢这本书。科隆。我其实很善于交际，但我什么事都迟到，因为我是一名学者。是的。中午 12 点意味着中午 10 点，这意味着从 12 点 15 分开始，这意味着在 1 点 15 分，而讲座应该在 1 点结束。对。
53:43
你还在继续，房间里有一半人。但这不只是——她有理由。任何学者都知道我在说什么。是的，我知道。我同意你的观点。我同意你的观点。但很抱歉我迟到了。我不想来。科林，《内向者如何外向》。所以她今年做了这件事，作为一个超级铁杆内向者，她与人交谈，加入了一个即兴喜剧团体，比如参加这些社交网络之类的商业、肮脏的社交活动，做了所有这些事情。
54:04
她发现了两件事。第一，她确实比自己想象的更享受这份工作。到了年底，她比自己预期的要快乐得多。但她也发现自己的习惯也在改变。我认为我们对内向者和外向者的错误认识是——
54:17
我生来如此，你知道，永远不会改变。确实，人们有这种倾向。但数据表明，如果你可以更新你的奖励值，作为一个内向的人，尝试一点社交联系。不要去参加有史以来最盛大的派对，也不要跳入即兴喜剧。试着给一个你有一段时间没联系的朋友打电话，对吧？注意那种感觉。就像，哦，那是一个预测错误，对吧？实际上感觉比我预期的要好。
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然后你可能会更新你的预测，得到——所以你可以通过尝试并注意你得到的奖励价值来更新你的内向性。我认为内向者的不同之处在于你肯定需要独处的时间，对吧？所以你想平衡你得到的任何社交联系和一点独处的时间。但研究确实表明，如果你现在预测，我只是不喜欢社交联系，你实际上可能比你的预测更喜欢它。我不想把社交互动剖析到变得虚假的地步，但——
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我相当内向。我喜欢纽约，也喜欢伦敦。我喜欢繁忙的城市。所以我不介意被人群包围。但在大城市被人群包围的一个副作用是你无法与每个人互动。你会看到很多面孔。那么内向的人在大型社交活动中真的不自在吗？或者对我来说，最
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需要动脑力的社交互动是这样的，我去参加一个聚会，我知道那里会有 20 个人。每个人都必须走遍房间介绍自己。天哪。显然，我不擅长公开演讲，但对我来说，这就像立即让我的皮质醇飙升。然后有一种期望……
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就像真正的联系。对真正联系的期望往往会破坏真正的联系。有时它有助于建立真正的联系。但内向的人是想避开人群，还是想逃避真正深入交流的要求？我喜欢一对一地深入交流，或者和两三个人，你知道，也许更多，但我不知道人数是否让人感到不知所措或畏惧。是的。
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或惩罚性特征。你知道，这更像是一种要求人们从自我中抽身而出的要求。是的。我认为可能是以上所有。我的意思是，我认为我们对内向者的了解是，他们经常自我报告在这种一对一的事情上表现更好。所以作为一个内向的人，就像你要和你的朋友喝咖啡约会一样。这通常不会像和一群人一起吃晚饭那样引起社交焦虑。对。这就是主张。这并不是说，嗯，参加一群人的晚宴，或者加入一个即兴喜剧团体，或者和街上的每个人交谈。就像，
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一对一的简短对话就很好。不一定很好，但比你预期的要好得多，而且会让你的幸福感随着时间的推移而持续下去。尼克·埃普利 (Nick Epley) 负责这项工作，他谈到了你的幸福感。幸福最好的比喻是，它就像一个漏气的轮胎，好像有点漏气了。而这些小对话，无论是和咖啡师聊天，给朋友打电话，赞美某人，还是其他什么，
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就像是给轮胎加满油，然后轮胎就没油了。所以你可以利用这些微小的社交联系来提升你的幸福轮胎。我想稍事休息一下，感谢我们的赞助商之一 Function。
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在寻找最全面的实验室测试方法后，我最近成为了 Function 会员。虽然我一直是血液测试的粉丝，但我真的想找到一个更深入的程序来分析血液、尿液和唾液，以全面了解我的心脏健康、激素状态、免疫系统调节、代谢功能、维生素和矿物质状态以及整体健康和活力的其他关键领域。Function 不仅提供对身心健康至关重要的 100 多种生物标志物的测试，
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但它也会分析这些结果，并提供顶级医生对您的结果的见解。例如，在我第一次进行功能测试时，我了解到我的血液中有两种高浓度的汞。这对我来说完全是意料之外的。在进行测试之前我完全不知道。
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Function 不仅帮助我发现了这一点，还为医生提供了关于如何最好地降低汞含量的见解，其中包括限制我的金枪鱼消费量，因为我一直吃了很多金枪鱼，同时也努力吃更多的绿叶蔬菜并补充 NAC 和乙酰半胱氨酸，这两者都可以支持谷胱甘肽的产生和解毒，并有助于降低我的汞含量。
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像这样的综合实验室测试对健康非常重要，虽然我已经做了多年，但我总是发现它过于复杂和昂贵。Function 给我留下了深刻的印象，无论是易用性，即完成测试，还是测试的全面性和可操作性，我最近加入了他们的顾问委员会，我很高兴他们赞助了播客。如果你想尝试 Function，请访问 functionhealth.com/huberman。
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即使轻微程度的脱水也会降低认知和身体机能。
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获得足够的电解质也很重要。电解质、钠、镁和钾对于身体所有细胞的功能至关重要，尤其是神经元或神经细胞。喝溶解在水中的元素可以非常轻松地确保您获得足够的水分和足够的电解质。为了确保获得适量的水分和电解质，我早上醒来时将一包元素溶解在大约 16 到 32 盎司的水中，然后基本上早上第一件事就是喝它。
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在现实生活中，甚至在现实生活中也是如此。是的，在现实生活中也是如此。只要付出一些努力，它就可能融入现代生活，成为改善我们所谓的幸福感的行为方法的主要驱动力之一。
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所以我们可以说，我知道我们不想为此制定严格的协议，而是努力通过电话或 Zoom 或其他方式实时安排？
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在现实生活中，每周与某人互动一次？是的。最低限度？我认为比你现在做的要多。如果你感觉不太开心，就多加一些。再说一次，正如你之前提到的，这些都是权衡，对吧？你不想增加太多，以至于现在你没有睡觉、锻炼或做其他事情。但就像你现在得到的互动比现在多一次，看看随着时间的推移感觉如何。考虑到人们有多忙，考虑到
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我们已经确定，参与社交活动所需的一些努力将有利于获得奖励和所有这些。我们并不是想在这里破解多巴胺系统，朋友们。我们只是想弄清楚，考虑到每个人的时间都有限，每个人的口袋里似乎都有一个设备，可以让他们产生营养的幻觉，而这会导致整体幸福感保持不变或减少。什么才是最有效的？
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我觉得，我在回答你的一个问题时就想到了这一点，我当时很专心，但我当时想到的是，我对以前社交互动的记忆真的很棒，这是一个有用的工具。例如，我和女朋友在一起最美好的回忆之一是带着狗从她祖母家开车回来。
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而且我们没有手机信号，所以我们不会被设备打扰。她实际上有一些工作要做，所以她有一段时间在电脑上工作。她可能在某个时候小睡了一会儿。而那只狗一直在我们腿间来回跳动。对我来说，那是有史以来最美好的日子之一。永远如此。那真是美好的一天。是的。
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现在我想起那段记忆，我觉得这可以帮助我思考，好吧，这就像和某人一起去公路旅行。但那缺乏某种结构。一切都是强加给我们的。我们要完成一段旅程。车里有一只狗。还有一些工作要做。没有电话信号。我们有过很多很棒的互动，但是——
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我会强调这一点，因为无论出于什么原因，那都是一次很棒的互动。因此，人们可以将美好的社交互动记忆作为一种，嗯，
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作为如何构建这些社交计划的指南针。因为我认为这对人们来说可能有点神秘。比如，哦，我如何通过与朋友见面来获得这种叫做幸福的东西？我们喜欢徒步旅行或类似的东西，但也许这是无法实现的。我不希望人们对此想得太少或想得太多。但对我来说，这似乎就像公路旅行，日常事务。
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我们需要去那里。有些事情需要处理。比如一起处理生活事务、生活需求。是的。我的意思是，如果你想问自己一个可以突出美好回忆的问题，我推荐记者凯瑟琳·普莱斯经常使用的问题。她对乐趣做了很多研究。问自己一个问题，你最开心的三次是什么？最后三次你会形容为，哦，天哪，那是最有趣的，对吧？是的。
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这是一个很有帮助的问题，因为通常答案是，我猜，至少三分之二，可能三分之二，都会有其他人参与。比如他们会有另一个人参与，或者一只狗，有时还有其他代理人。哦，不，我完全同意。不是你一个人。它可能没有屏幕，对吧？所以这有点像——绝对不是。
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这实际上又回到了你的公路旅行，你知道，我认为社交部分非常重要。但似乎那次公路旅行也利用了一种思维模式，我们知道这种思维模式对幸福非常有益，那就是存在感，对吧？只是有点专注。你注意到了狗在你身上扑腾。你在看风景，对吧？你并不急于做某事。所以你的心思可能集中在开车和感觉上。是的。
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我们非常清楚，这些专注的时刻，真正关注你的感官体验，对幸福有多重要。而让你更加专注的最好方法之一就是，像你在开车经过这些收不到电话的地方时不小心做过的那样，扔掉手机。你知道，我们的手机就像是有史以来最大的注意力窃取者。对吧。
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这很有道理，因为什么能吸引我们的注意力？那些真正有趣的东西，能快速产生多巴胺，对吧？或者只是用信息和公告等向我们大喊大叫。这就是我们的手机真正擅长的。
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而且我们的大脑并不笨。我们的大脑知道手机的另一边有很多有益的内容，这会让人分心。我的同事 Liz Dunn 用过这种比喻。想象一下，如果我们不进行现在这样的对话，也许我会和我丈夫在晚宴上进行这样的对话，我和我丈夫坐在一起吃饭，我们聊天。我拿出手机。我丈夫是个哲学家。他非常聪明。我们聊得很开心。
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我知道电话那头的东西真的很有趣。莉兹说，想象一下，我的手机不在那儿，而是在我和我丈夫的餐桌旁放着一辆大手推车。手推车里有我自 2016 年以来拍摄的每一张照片的相册，还有我的电子邮件和新闻文章的实体打印件，以及我能拿到的东西，比如猫视频和色情视频的录像带等等。就像一堆堆
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手推车里堆得很高。如果我们想聊天，手推车就在那里。我会说，哦，我只想快速看一眼照片或做点什么。这会让人分心。会很有趣。你的大脑并不笨。你的大脑知道，即使你的手机比手推车小得多，上面也有很多有趣、富含多巴胺、令人兴奋的东西。这让我很难关注我的丈夫。同样，他是一位有趣的哲学家。我们进行了精彩的对话。
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因此，有大量证据表明，即使拿出手机这一行为也会悄悄地分散你的注意力，让你无法专心于他人和你正在做的事情。我给大学生的最重要的建议之一就是学习时不要把手机放在身边，因为普林斯顿大学的研究已经研究过这个问题，比如，在数学测试或学习测试中，你让别人把手机放在身边，而不是把手机放在另一个房间里。
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你会发现，只要把手机拿开，你的表现就会有两位数的提升。你可能会问，为什么会这样？这就像，你的额叶的一部分会说，不，不，不，不要看手机。不要看手机。不要看那辆装满美味、有趣的东西的巨车。
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专注于任务。这就是持续进行多任务处理的时刻，我们会将大脑拉回到任务上。因此，如果你想更专注，一个好办法就是找到不带手机做事的方法。我想如果我们回到那个有趣的问题，如果我说，你知道，你玩得最开心的那三次，你并没有在玩得开心的时候拿出手机看看你的 Instagram 动态。你只是在那里。是的。
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你刚才描述的是通过消除这个因素，数学成绩得到了显著提高
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房间里分散注意力的机会，这真是太不可思议了。是的。我的意思是，当你深入研究手机在你身边的影响时，你会发现它们非常惊人，尤其是回到社交联系，尤其是社交联系。Liz Dunn 有一篇论文，她把两个人放在一个房间里，就像一个候诊室，你要么带着手机，要么不带。你不允许看手机。它就在眼前。她发现，当你的手机在场时，候诊室里对其他人微笑的次数减少了 30%。减少了 30%。
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我的意思是，当我想到孤独危机时，我实际上会想到这一点。你知道，我走路，我曾是校园里的学院院长，作为耶鲁大学的教员，这意味着我和学生住在校园里。你走过庭院，每个人都走过庭院，但他们没有看着你。他们低头看着他们的手机，对吧？我们错过了这些微妙的互动，因为我们的手机在偷走我们。这是社交案例。但我认为还有一个真正的表演案例，对吧？如果你想
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注意并学习一些东西，如果你的大脑的一部分抑制了那种想看手机上所有有趣内容的冲动，而我们却没有注意到，那么这将影响你的表现。它也有好处。有一个可爱的发现，人们现在在收银台买的口香糖和糖果更少了。
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就像口香糖的全球销量下降了，下降的幅度和 iPhone 的上升幅度是一样的。所以，随着口袋里的 iPhone 数量增加，结账时口香糖的销量下降了。你可以明白为什么。他们不再四处张望。你不会说，哦，你知道，双手套看起来真的很不错。你盯着手机，看着 Instagram 动态。很快广告就会出现在 Instagram 上。
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他们会知道你在过道里，因为他们知道你离很多设备都很近。我有一个朋友，他是一位非常有成就的词曲作者和音乐家。有人为他管理 Instagram 和其他社交媒体。他不在上面。前几天我们和其他几个人一起吃晚饭。我到了那里，开始告诉他我在网上看到的一些东西。他说……
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我不会用它。我通常会模仿他的声音，但我不会模仿他的声音，因为我不想泄露秘密。人们可能知道他是谁。但他说，我不想谈论 Instagram 上的内容。事实上，我不想谈论互联网上的内容。
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我们吃晚饭吧。一开始我感觉，哥们，这有点像，我觉得，太好了。他说得很对。这不仅仅是拿着手机。这不仅仅是在设备上。这也是你在谈论你在世界上看到的东西，其中有些东西有时非常有趣和重要。但他的意思是，我不想谈论那些
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你经历过的关于别人的经历，这不是你今天的经历，这是你今天经历的别人的经历
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这不是关于新闻报道之类的。所以我们在玩电话斗殴游戏，这种社交联系与我们天生就应该体验的实际互动相差甚远。是的。而这些才是真正影响我们在世界上幸福感的东西，对吧？你知道，除了摆脱手机之外，增加你的存在感的一个好方法就是恢复理智，对吧？是的。
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你现在在看什么？你现在看到了什么？我在这个房间里。房间里有非常漂亮的黑色灯光，我坐在那里。我听到了你的声音。房间里有微弱的嗡嗡声，我希望播客没有捕捉到我从音频中听到的声音，对吧？有点酷。
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那种基础，我可以看到我的呼吸完全改变了。这就像是一种快速融入的方式。我认为我们在谈话中往往没有这样做，但即使在我们独处时也肯定不会这样做。我们最终分散了自己对感官体验的注意力，而这种感官体验实际上是我们对世界的体验。我们只是没有注意到它。现在，我要说的是……的记忆
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我独自度过的一段非常美好的时光是在每年这个时候，实际上是假期前后。通常，我会在办公室整理文件，也许处理一些学术方面的年终事务。现在有了播客，我的生活大不相同了，尽管我仍然在斯坦福大学任教。但年底是你整理办公室的时候。每个学者都知道这一点。
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假期期间，我往往有很多时间独自待在办公室。这是一个来上班的好时机，因为到处都有停车位。你进去时，我过去常常听 TED 演讲或听播客。
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这些天，我尝试做更多体力活，不仅仅是锻炼，我还在做一些事情，比如在家里做照明。我喜欢听播客或读书，有时听音乐，但做这些事时我会听播客或读书。我确实觉得，当我们独处时，有时房间里有其他人的声音会很好。
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是的。
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我期待能够听到这些对话，但不必参与其中。是的，是的，是的。那么，您认为这是否健康，或者我是否在贬低我的经验和技艺的深度？是的，嗯，我认为那里有些细微差别，对吧？你在谈论你的技艺。
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以一种非常具象的方式。甚至当你在跟我说话的时候，你也在描述你做这些动作时你的手是如何以这些运动方式移动的。你在谈论那种感觉。感觉你的感官被你正在做的身体活动激活了。但你也提到你的思绪在游荡，也许你在沉思之类的。所以听起来你所做的是一种非常好的情绪调节策略，比如，
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你可以用某种东西填满你的脑袋，这样你就可以处理身体上的事情了。但这并没有妨碍你对身体的体验。你描述的方式表明你在场。你在做这件事的时候在场。我认为问题在于它妨碍了我们在做这件事。我认为这有点取决于我们正在做的活动，对吧？你知道，比如开车。可能你们中的一些人现在正坐在车里开车，做着另一种有趣的运动活动。这就是其中一种，
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开车路过时，你不会错过太多东西，比如听我们说话。这可能是一种积极的体验，你会学到一些东西等等。但是，你知道，你不会想在某些现实情况下听播客，对吧？我们可以这么说——你不会——你知道，例如，如果你在跳交谊舞，你不一定想听播客，对吧？是的。
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你知道，如果你真的在体验艺术，在艺术画廊里与艺术互动，你肯定不想同时听播客。所以我认为你应该思考的是，你听播客的方式是否让你错过了现实世界中的某些东西，以至于你的存在会让你感觉很好？
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或者你只是想打发一些空闲时间，也许用这种方式来调节情绪，以阻止原本会让人陷入沉思的冲动？现在你可以听我和安德鲁的谈话，这可能更好。但这里面有细微差别。我认为我们的倾向是——
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摆脱沉思就是逃避它。我认为如果你发现自己完全逃避你的思维模式，那可能是钟摆摆得太远了。注意。注意。所以我们在现实生活中。
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嗯，现实生活中总是实时的。但在现实生活中，或者在实时社交互动中，如果需要花费一些精力去计划或实现，组织起来会更好。你会从这些互动中获得更多。所以这真的很关键。显然，存在感很重要。试着把手机拿出房间。至少关掉手机，把它收起来，但最好放在看不见的地方。看不见。看不见。喜欢这样。还有沟通。
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共享体验，大概实际上可能做点什么，但也可能只是说说而已。我想这取决于人们喜欢做什么，对吧？是的，是的。所以这些是利用行为将幸福感提升一个层次的强大杠杆。那——
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用思维模式或感觉来引导。这似乎是一个更具挑战性但肯定容易处理的切入点。是的。我认为在这里重要的是要记住，我们的自然进化模式是什么？
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因为有些思维模式并不一定是为了我们的幸福而生的。你知道，以常见的进化思维模式为例，它是一种消极偏见，对吧？我们天生就会注意所有可怕的东西、所有不好的东西、所有潜在的危险的东西。我们的大脑会立即注意到这些。这在进化上很有道理。比如，如果有一只老虎跳出来或者有某种危险的东西，你就希望你的大脑能锁定它。
01:16:35
注意到生活中所有的幸福，只注意到所有美好的事物，对进化没有好处。注意到“嘿，老虎不见了”并没有给你带来多少生存上的好处。我们真的不知道。周围没有老虎，对吧？事实上，这可能有助于驱动——
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更有动力去追求资源。我的意思是，你可以想象一个适应性特征来应对缺乏满足感。我的意思是，在这些小村庄形式中，资源可能更多地被共享，而你可以在这个时代获得更多的资源。我不知道，猴子部队会共享资源吗？这取决于猴子。这取决于猴子。就像人类一样。取决于人类。取决于猴子。但我认为你提出了一个非常关键的观点，对吧？就像，
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如果我们注意到负面的东西，如果我们注意到不好的东西，我们就会倾向于去解决它。但是如果我们渴望，如果我们想要，如果我们一直在寻找某种东西，我们就会离开我们的屁股去做一些事情。我的意思是，史蒂夫·乔布斯和他的临别赠言是保持饥饿，保持愚蠢。也许是保持愚蠢，保持饥饿，但保持饥饿肯定是其中的一部分。我知道他不会代表每个人奋斗的典范，但他确实是一个改变了世界的人
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通过开发某些技术。所以我们尊敬这些渴望更多东西的人。是的。是的。对。
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这在进化上很有道理。但幸福就没那么有道理了，对吧？获得幸福的最好方法是什么？就是珍惜你所拥有的，注意并珍惜外面的祝福。但我们必须克服这种自然的消极偏见才能做到这一点。那么我们该怎么做呢？好吧，事实证明，这正是我们刚才谈到的利用注意力的真正好处。
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只是花时间去注意祝福，注意所有美好的事物。人们经常谈论感恩练习，尽管感恩听起来有点俗气。我不知道。我之前提到过的朋友凯瑟琳·普莱斯有一种练习，她称之为快乐练习。我们只是注意到世界上的快乐。
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我喜欢“喜悦”这个词。你知道，我走进你的工作室，你挂着一张你的斗牛犬的照片，我当时就想，那真是一种喜悦。太可爱了。谢谢你对他的喜悦。我也对他的喜悦，尽管他已经去世好几年了。喜悦是一个很棒的词。是的。我们可以训练我们的大脑去注意它们。
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你可以练习在手机的笔记应用中写下快乐清单，或者更好的是，选择一个朋友，就像我和凯瑟琳一样，你可以给他们发短信说“快乐”。最后，我会发短信说“看到一只非常可爱的狗，快乐”，或者“听到这首非常有趣的歌，快乐”。然后你就得到了社交联系和感激。但这样做的目的是
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如果你养成了把快乐写下来的做法，你的大脑就会自动开始寻找它们。这会给你带来回报，因为你得把这些事情写下来。现在，突然间，这可以成为一种习惯，让你改变消极偏见，注意到更多美好的事物。
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有太多证据表明，那些自然而然地注意到世间幸福的人会更快乐。如果你做这些感恩或愉悦的练习，你最终会更快乐。Sonja Lubomirsky 有一项有趣的研究，如果你在短短两周内写下三到五件让你感恩的事情，三到五件让你愉悦的事情，你对生活的整体满意度就会显著提高。
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我喜欢这样。超级自由。以至于——因为我不小心打断了。评论总是告诉我我打断太多了。这是出于兴趣。这是出于兴趣。我保证。如果我可以打断自己，我会的。我可能时不时就会这么做。你能重复一下吗——三到五件事？是的，三到五件你感激的事情。我不确定这个数字是否真的很重要，但它致力于关注生活中的美好事物。是的。
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真的要花点时间去注意他们的感受，对吧？你知道，如果我看看——我有时会做快乐练习或感恩练习，比如我丈夫，你知道，这些生活中的大事。但有时就像我的早晨咖啡，或者可能，你知道，看到你可爱的狗。看到这张照片很有趣。对于那些不知道安德鲁工作室的人来说，这是一张他狗站在麦克风上的照片。这很有趣。这是一个巨大的麦克风。巨大的高质量照片。他当时站在我做个人播客的桌子上。
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而他的标签恰好在那一刻朝着镜头旋转了几度。所以你可以看到他的名字，科斯特洛。我邀请听众们现在停下来，注意当你听到安德鲁说这句话时他们脸上发生了什么。也许你只是在微笑，对吧？你甚至没有看到这张非常可爱的照片，但你也在微笑。这就是快乐的力量，对吧？不仅自己注意到它们，还可能分享它们。所以这是我们可以参与的另一种思维模式练习，就像，
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就像训练你的大脑去寻找这些东西一样。你会发现，我们能集中注意力的东西是有限的。如果我们开始从生活中的麻烦和讨厌的事情转向快乐，那么我们的大脑就会充满一些能给我们带来更多积极情绪的东西。我喜欢这个关于感恩的对话，因为
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我必须说，我确实更喜欢“喜悦”这个词，而不是“感激”。“感激”听起来很俗气。我不得不说，听起来有点嬉皮士的味道。好吧，我来自北加州，所以我对嬉皮士很满意，尽管我不是嬉皮士。朋克摇滚乐手，不是嬉皮士。你的伯克利根源正在显现。是的。我知道。我来自海湾的另一端，半岛。我喜欢东湾。无论如何，这越来越……但关键是，并不是说这个词让人感觉很软弱。我需要再多想一想。也许只是喜悦这个词很有力量。
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无私的词。就像它不从任何人那里索取任何东西。它不需要从某种内在自我中转移。我觉得感恩需要这样，比如，好吧，我现在要感恩。这有点像拉扯，如果你还没有处于感恩的状态，我觉得需要付出更多的努力。我们一直说，在回报之前付出努力是好的。但对于喜悦，感觉就像它与
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几乎就像是其中之一。是的。你知道，就像我喜欢科斯特洛一样。我不指望每个人都喜欢科斯特洛。喜欢的人，我为他们的快乐而感到高兴。所以，你知道，这只是放大了所有的快乐。但真正让我印象深刻的是，你给出的每一个例子都非常……
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我会说我通常在这些事情期间会喝马黛茶，我很喜欢。但今天我决定有一段时间不喝咖啡了。我无缘无故地停了一会儿。我喝了一杯浓缩咖啡，心里想，这真的很好。这很令人愉快。所以这是一个快速的时间尺度。也许是因为我有一段时间没喝咖啡了。
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而且它真的很快。没有人会受苦。一切都是游戏。所以它与我们之前谈论的有点背道而驰，即在获得奖励之前需要付出努力。喜悦感觉就像是一条通往纯正奖励的平坦道路。而且
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正如你所说，这些愉悦的感觉可以持续一整天，它不需要只注意内在和外在的东西，而我感觉带着感恩，我喜欢感恩练习，数据令人难以置信，是的，它什么都不是，但是，但是柔软的，它就像一个真正的强力工具，可以改变一个人的一种心态，从文献中可以清楚地看出
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但我觉得感恩需要一种形式化，比如，好吧，我现在要感恩。而喜悦，你只是在寻找能激发你并让你不由自主地微笑的事物。很少有比这更好的事情。是的。我认为它真的是感官上的，你知道，就像我们之前谈论的那样，对吧？它让你回到当下。大多数这些喜悦都是你尝到的、体验到的或看到的有趣的东西。
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作家罗斯·盖伊写了一本非常可爱的书，名为《快乐之书》。他采用了一种快乐练习，每天他不仅要找到一种快乐，还要写一篇关于它的短文，因为他是一名作家。这真是太搞笑了。这是我最喜欢的书之一。你会觉得里面的东西很奇怪。就像，
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一是，你知道，他注意到了花。他注意到了丁香花。他有一个想法，那就是紫色的花。为什么有这么多紫色的花？到处都是紫色的花。他也喜欢音乐。他非常喜欢 80 年代的乐队 El Debarge，你知道，从节奏的节拍来看。我对它有点熟悉。所以就像，他谈到了他对 Debarge 的热爱。你可以与其他人的兴趣产生这种联系。这很傻。它们只是愚蠢的东西。但事实上我们已经注意到了它们，我的意思是，如果你注意的话，听众现在可能正在经历。是的。
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有点积极情绪，对吧？如果你在开车，感觉交通有点紧张，你可以喘口气。这就是练习的力量。你正在转移情绪，因为你注意到了这些美好的事物。你注意到了美好的事物，这很好，因为你正在训练你的注意力去关注它们。你正在形成这种习惯来转移消极偏见，这种偏见是内在的，但并不能真正让你感到快乐。
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我想稍事休息一下，感谢我们的一位赞助商 David。David 制作了一款与众不同的蛋白棒。它含有 28 克蛋白质，仅含 150 卡路里，且不含糖。
01:25:12
没错，28 克蛋白质和 75% 的卡路里来自蛋白质。David 的这些能量棒味道也很棒。我最喜欢的口味是巧克力曲奇面团，但话说回来，我也喜欢巧克力软糖味的，也喜欢蛋糕味的。基本上，我喜欢所有的口味。它们非常美味。就我个人而言，我努力吃大部分全食。然而，当我赶时间或不在家或只是想吃点下午的快餐时，我经常会发现我正在寻找高质量的蛋白质来源。
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有了 David，我就能从一份零食的热量中摄取 28 克蛋白质，这可以让我非常轻松地达到每天每磅体重摄取一克蛋白质的目标。而且它让我无需摄入过多的热量就能达到这个目标。如果我想弥补午餐和晚餐之间的差距，我通常会在午后或午后吃一份 David Barr。
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我喜欢它有点甜，所以它尝起来像美味的零食，但它也为我提供了 28 克非常优质的蛋白质，而热量只有 150 卡路里。如果你想尝试 David，你可以去 davidprotein.com/huberman。同样，链接是 davidprotein.com/huberman。我一直对改变一个人的情绪很感兴趣，什么时候感觉好，什么时候感觉不好。
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我也问过我们的朋友 Ethan Cross。我不会拿你们的答案来作为谁对谁错的模板。我认为在这个问题上有很多不同的看法。但我知道，从我们小时候起，我们就不喜欢被改变。就像我们不喜欢别人把情感要求强加给我们一样。事实上，我的侄女小时候，我就告诉过她这个。她现在 18 岁了。她不觉得好笑，我很高兴她不觉得好笑。但当她小时候——
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她是个非常固执的孩子。你会让她做任何事情。比如，嘿，我们下楼去散步吧。她喜欢出去散步。她会说，不，推我。然后她会拿上她的东西，然后你就可以出去散步了。但我喜欢她说，不，推我。我喜欢这样。科斯特洛总是说，别逼我。你不能。所以有这个……
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从她能说话开始，她就会立即发声，就像，不，我要决定我的感受。这也是一件非常健康的事情。非常健康的事情。你不会改变我。我说，我们出去散步吧。这会很有趣。她说，不，推我。然后她就去散步了。大多数时候，散步都很有趣。但我认为我们不喜欢被改变。在某种程度上，我们真的不喜欢改变自己。比如当我们处于某种情绪中时——
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当人们心情不好时，他们不希望有人告诉他们应该感到快乐。是的。然而没有人真的想心情不好。虽然有这个，你知道这个结果吗？我不想。
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我将就此展开一个长篇大论，但罗伯特·希思，一位 70 年代和 80 年代极具争议的神经外科医生，曾做过刺激大脑不同部位的实验，让人们自我刺激大脑的不同部位。因为这是一个体内人类神经刺激实验，所以只有三个受试者。到目前为止，这三个受试者最喜欢刺激的区域都是这个中线中央核，更确切地说是中线丘脑核。
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他们三人都表示，他们最喜欢按下控制杆的感觉是沮丧和轻微的愤怒。人类喜欢这种感觉。请原谅我的用词。为什么？看，如果我们不喜欢恐惧，恐怖电影行业就不会存在，对吧？老实说，就像 Twitter X，不管我们现在怎么称呼它，如果我们不喜欢愤怒，就不会存在，对吧？这些有点——
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复杂的负面情绪对我们有一些积极的好处。我认为人们在听到我的研究方向时会误解这一点。你知道，我告诉人们，哦，我在耶鲁大学教这门关于幸福的课。人们会说，哦，你只是希望每个人都快乐。你有点接受这种有毒的积极性。我说，不，不，不，不，不。有毒的积极性？有毒的积极性。是的。就是这个意思。我的意思是，你现在在我们的文化中看到了它。这只是一种好的感觉，对吧？就是这个意思，任何感觉，你
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你知道，有点令人沮丧或难以做到。就像，哦，不，不，别那样做。就像只有好心情，对吧？还有这样的想法，如果你正在经历负面情绪，如果你感到悲伤，或者你感到有点孤独，或者你对政治感到有点不满，不管是什么，那一定是出了问题，或者你必须吃药，或者你必须做点什么来解决这个问题，对吧？我认为这是一个非常危险的想法，对吧？因为这会消除我们在进化过程中所经历的这种信号
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真的很重要，对吧？如果你感到愤怒，这说明你的情况非常重要。如果你感到沮丧，那么压力山大就是个很大的问题。如果你觉得，哦，我在工作中感到不知所措，我精疲力竭，这是一个非常有用的信号，表明你应该做出行为上的改变。
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在课堂上，我经常告诉我的学生，负面情绪就像你汽车上的仪表盘。你知道，你坐在车里，有时你在开车，轮胎灯或发动机灯亮了。说实话，这很麻烦，因为你会想，好吧，我必须处理它。但当这些灯亮起来时并不好玩，但它是非常有用的信息，如果你连续几个月主动忽视它，以后会造成更大的问题。我认为这就是我们所有负面情绪的运作方式。你知道，如果你感觉到
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你知道，孤独的负面情绪意味着你需要更多的社交联系。如果你感到不知所措，这意味着在你精疲力竭或生病之前，你可能得从你的盘子里拿点东西。如果你感到悲伤，那可能是因为一些重要的刺激，就像你不再在那里一样。如果你感到悲伤等等，我认为我们往往只是想摆脱它们。我们不喜欢它们。所以我们想压抑这些情绪。
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但压抑我们的情绪就是放弃有用的进化信息，而这些信息可能意味着我们可以采取行动来修复并感觉更好。美国人听到这个可能会感到惊讶，但我是从我来自南美洲的父亲那里学到的。他来自阿根廷，小时候在英国上学。他告诉我，当时我大概 10 岁或 12 岁，我不记得具体是几岁了，他说，你知道，在——
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在英国正规的学校系统中，如果你表现得太开心，人们会指责你愚蠢。你知道，高兴或快乐。我说，现在我要说，他们喝酒时很开心是完全没问题的。我要说的是伦敦下班后的饮酒文化——下午 5:14 的人群。他们喝了很多酒。我不知道现在是否仍然如此，但他们喝了很多酒。然后他们变得非常开心。但有这样一种观点
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当我进入学术界时，确实如此，如果一个人不是特别严肃，那么他可能很愚蠢。我认为现在在美国，我们更倾向于庆祝欢乐的表达。但这通常是在名人和财富的背景下。是的。比如这些人乘坐私人飞机之类的。但我认为我们仍然会内化一些因素，如果你高兴——
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你不担心某事。如果你不担心某事，那么你就会忽视世界的苦难，甚至忽视你周围的威胁。所以在某种程度上，我们习惯于总是想要快乐。这似乎是一个信息。但
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我们还收到了相互矛盾的信息，即幸福意味着对真正发生的事情一无所知，如果不是发生在你身上，那么就是发生在别人身上。因此，你没有履行你在社会中的角色。那么你是谁，怎么能一直快乐呢？我意识到，幸福这件事中有很多评判。是的，完全是。我认为你提到了我实际上非常担心的事情。
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对。也就是说，这个假设正确吗？是不是说如果你感觉快乐，你就会忽略世界上的烦恼和所有糟糕的事情？因为这样一来，我就会培养出整整一代耶鲁学生，他们不会去解决生活中的糟糕问题。
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乔治城大学的研究员康斯坦丁·库赫列夫对此进行了测试。他实际上提出了一个问题，那些情绪更积极、对生活更满意的人，是否会忽视世界的问题而不采取行动？还是他们会出去做些事情？他在几个不同的背景下进行了研究。他寻找社会正义事业。我来谈谈气候问题。他研究了有多少人正在采取气候行动。你会去抗议吗？你会安装太阳能电池板吗？你会为气候事业捐款吗？
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他发现，真正对气候感到焦虑的人往往缺乏积极情绪。如果你真的担心气候变化，你往往会更加沮丧和焦虑。但如果你为此采取行动，那么你往往会有更多积极情绪。我认为他假设因果箭头指向另一个方向，比如如果你更快乐，如果你体验到很多快乐和积极情绪，你就有精力去做一些事情，对吧？你可以去参加抗议活动，如果你非常沮丧，你只会躺在床上盖着羽绒被。你没有精力去做这些事情。
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因此，这种关于幸福的波丽安娜式假设完全符合直觉。但如果你看看数据，就会发现事实恰恰相反，这是件好事，因为我认为这给了我们一个命令，让我们不要对世界上的一切感到沮丧，不要对正在发生的事情感到愤怒。是的，那些负面情绪值得注意、体验和采取行动。但我们可以照顾好自己，这没关系。这并不意味着我们会停止为世界做善事。
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我有一个家庭成员。她很棒。她经常拯救动物。她知道自己养了太多动物，但她来自东海岸。她来自新泽西。前几天她告诉我，她说，你知道，我喜欢你的播客，但你知道，有时你会邀请一些明显来自西海岸的嘉宾，你们会谈论一些像西海岸、加利福尼亚这样的棘手的事情。我就是听不了这些。我说，我不会说出她的名字，但为了保护隐私，
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她说，但你知道，我真的很喜欢，即使话题是一些模糊的东西，如果对方来自东海岸，那么，你知道，就像我相信他们说的话一样。我说，她说，是的，你知道，在那里你会喜欢这个和那个。我说，嗯，在新泽西，你知道，语言是一种武器。它绝对是一种武器，你知道吗？所以我确实认为，即使是来自中西部的人，对我来说，我也不想刻板印象，但他们，有一种
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每次我去中西部，我都会说那里有礼仪。人们非常有礼貌和善良。所以那里的礼仪水平比加利福尼亚高得多。加利福尼亚还有一些其他美好的东西，而其他地方和东海岸等地则缺乏这些。但是，是的，我认为人们可以过于笼统，但我认为
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我提出这个问题的原因是，也许我们都需要稍微关注一下我们在成长过程中在家庭和文化中内化的信息，并问问自己，我们的幸福程度是否……
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你知道，这是由某种程序决定的。是的。实际上是我们内化的社会程序。因为我成长在一个鼓励玩世不恭的幽默的家庭。多年来，我通过与贾米尔·扎基和其他人的讨论学到了很多东西。比如，我现在正在努力
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我的幽默并非全是玩世不恭的，但我不喜欢玩世不恭。玩世不恭让我很沮丧。感觉不好。我也意识到感觉不好。我喜欢快乐，但不喜欢玩世不恭。这就是我。而对于那些玩世不恭的人来说，很酷，你做你自己就好。但我认为……
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我们必须注意我们在这些事情上的设定点。因为有些人就像坐在那里，不要催我，他们想不开心。是的。对吧？我们正要过节。所以像史高治，对吧？是的。其他人感觉不太好。他们想快乐。然后其他人真的就像，
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就像，无忧无虑。我的意思是，在澳大利亚，一切都无忧无虑。哥斯达黎加人怎么说？哦，pura vida，是的。这意味着……这就像美好的生活，你知道，轻松的生活。每个人都在告诉对方，生活应该有多么美好。是的。是的，我的意思是，我认为……
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你谈到了一个非常重要的问题，那就是我们是否有一个幸福设定点？如果有，它从何而来？在你举的愤世嫉俗的成长经历和这些愤世嫉俗的信息的例子中，这可能是某种表观遗传学的东西。你周围都是愤世嫉俗的人，你学会了如何做到这一点。但这也可能更多的是遗传方面的问题。也许你的消极偏见或类似的东西是预先设定的。我们对这些问题没有很好的答案。
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但确实，我们的位置确实塑造了我们很多与幸福有关的倾向。我们从您所说的一些类似地方的地方性事物中知道这一点。我想我的姻亲来自中西部。我觉得，是的，完全是。如果他们现在在听，他们就像伟大、正派、善良、快乐的人。就像，我不知道。我正在尝试——
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训练得像你们一样。他们很棒。但我们也从更宏观的层面了解到，几十年来，世界幸福报告与盖洛普调查合作，一直在调查世界各地人民的幸福感。他们得出了这些非常一致的国家幸福感差异。美国作为一个非常富裕的国家，幸福感并不高。我们在量表中排名很低。事实上，在最近的世界幸福报告中，我们的幸福感下降了
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跌到了前 10 名以下。我们第一次经历了这种重大的下滑。我们是最幸福的。斯堪的纳维亚人。所以通常是丹麦、挪威。我的继母是丹麦人。我喜欢去丹麦。是的，他们很幸福。所以他们往往很幸福。所以我们可以问这个问题，有什么不同？也许是，你知道，伟大的斯堪的纳维亚基因。可能不是。
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实际上，他们的许多文化实践都建立在我们谈论的事物之上。比如社会联系，对吧？工作时间少了很多，所以人们可以回家和家人一起出去玩。例如，丹麦有浓厚的俱乐部文化，人们会去那里做运动。很多健身活动，对吧？俱乐部的结构就是为了健身，对吧？就像没人指望你上班，所以你可以去滑雪、锻炼或出去玩。
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我要说的是，他们工作时非常高效。他们非常熟练。我的意思是，我对某人的平均操作和智力水平感到震惊。比如那个人——你在丹麦的服务员是个很棒的服务员。是的。而且经常会说一些非常有趣的话。比如他们工作时的熟练程度和专注程度非常高。
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所以他们不会整天都在放松。不会。我认为，在某种程度上，这是对工作的不同态度，有工作的时间，但不要让工作影响到其他事情。有位女士，海伦·拉塞尔，写了一本关于丹麦幸福的书，或者《丹麦的幸福之路》，我想这是这本书的名字。
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她曾说过这样一段话，就像她和丹麦人谈话一样。经常会发生这样的事情，你的经理必须在工作中和你谈话并给你反馈。部分原因是你没有按时下班。你加班了。他们想和你谈谈，比如，你有什么问题？为什么你不能在规定的时间内完成工作？
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美国人听来会觉得，什么？你的经理永远不会这么说。我喜欢。但这是社交问题。但国家层面的幸福感也受到我们谈到的一些思维模式的影响。就像斯堪的纳维亚人一样，尽管那里又冷又黑，不像现在加州那样，
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他们从这些微小的时刻中获得快乐，这就是 hygge 的概念，对吧？HYGGE，hygge，你会感受到咖啡的温暖，或者点上蜡烛之类的东西。这是一个真正注重存在感的社会。我喜欢这一点。就像我说的，我父亲是拉丁人。他来自阿根廷，娶了一位丹麦女人。我想说，他们生活中的大部分时间都是在珍惜和享受这些小事。是的。日常小事。是的。我认为这是
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我敢说吗？我认为这是他们的主要共同点之一。我知道我肯定还有其他共同点，但这是一个主要的共同点。我认为，你知道，在美国长大，我有点内化了这样的想法，你知道，你应该弄清楚你是谁，然后去做大事。你知道，就像这就是我内化的信息。部分原因是我上的高中，一所竞争非常激烈的高中，我倾向于与那种人在一起。但是，是的，
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我认为对于我们中的一些人来说，努力就是要学会欣赏小事情。养狗，我们必须谈论狗，因为你实际上已经广泛研究过狗。狗、自然环境中的非人类灵长类动物和其他旧世界灵长类动物、人类。人们谈论狗是如何……
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它们不会思考现在。它们不会思考过去。它们不会思考未来。我想挑战一下这个问题。这不是我内心的愤世嫉俗。这是我内心的科学家。我真的很好奇。我们怎么知道狗不会思考过去或下午晚些时候要去散步的事情？我们知道吗？我的意思是，它们有一个可以预测事情的前额叶皮层。它们有一个记忆系统。它们有一个海马体和一个可以记住事情的皮层。那么我们怎么知道我们的狗没有坐在那里
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你知道，是的，它们试图让阳光透过窗户照射到它们的腹部。但也许它们在想，天哪，它们什么时候才能完成它们正在做的事情，这样我们就可以出去打球了？是的，这是一个很难的问题。这是一个很难的问题。我的意思是，我认为这是每个狗主人都真正想知道的问题，对吧？我的意思是，我实际上更多地考虑过猴子的这个问题，对吧？你知道，我们可以争论狗的神经生物学，它们有一些东西，但它们有点不同，就像小核桃一样。
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大脑大小，而不是灵长类动物的大脑大小。是的，狗有……好吧，我们就这么说吧……好吧，首先，据我所知，狗是特定动物物种中体型变化最大的物种之一。所以吉娃娃大丹犬。我认为是 IGF-1 的剂量调节了狗的体型。它有一张漂亮的《科学》杂志封面，我们可以在上面放上吉娃娃和大丹犬的链接。就像，哇，同一个物种。嗯嗯。
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不管怎样，相对于它们的体重，它们的脑部相对较小。如果你看看大脑在做什么，你会发现很多都是感觉功能。我的意思是很多都是嗅觉功能，对吧？这不是我们在灵长类动物的大脑中已经扩展了很多的沉思性思考。前额皮质不多。前额皮质不多。伙计们，就在你额头后面的东西是让你说“嘘”的部分。
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控制你的冲动，平息你的冲动，抑制它们，以及与环境相关的学习和规划。那么在给定的环境中该做什么，该说什么，不该做什么，不该说什么。有很多…
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在你的大脑中，也就是，你知道，由所谓的执行功能控制，它是整个事情的指挥者。你说狗在那里的空间非常有限。它们是有限的。如果你想想那个空间的作用，你知道，它可以做那种安静的事情，你知道，它可以让你从当下的情绪中抽离出来。但它们是附近的皮质的相关部分，它做了很多工作
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思考过去的事件，思考其他人在想什么，思考反事实。——这就是人类正在做的事情。——这就是人类正在做的事情，就像人类的大版本一样，对吧？
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这些东西在送礼物时会给我们带来麻烦。我觉得狗在四处走动，就像，你知道，我不知道它在嗅什么，比如消防栓，消防栓，消防栓，你知道，就像狗，狗，人，人。我想它在那里是因为它没有那么多电路，比如，嗯，这个消防栓并不像我以前闻过的另一个消防栓那么好。比如，鲍勃，另一只狗现在会怎么想这个消防栓？我
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或者他们还在嘲笑两周前狗公园事件中的某某。没错。人类的负面互动中有很多是人类之间的交流——
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关于其他人的正面和负面信息。哦，完全正确。这有点像不是全部，而是很多社交媒体的基础。是的。我们的很多沉思都是在思考别人掌握的关于我们的其他信息，对吧？而事实上，我们根本不知道别人在想什么。没错。没错。是的。所以我经常思考这个问题。所以在佛教圈子里，有关于猴子心的讨论，他们指的是当你
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努力活在当下，专注于当下，尤其是在冥想等练习中，但这种时候，你的猴子思维就会跑偏。这就是你的猴子思维跑偏了，你需要抓住它的尾巴或做点别的什么。我一直认为，这是对猴子的一种不必要的侮辱，因为我觉得至少我研究过的恒河猴，
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它们看起来更像狗而不是人。我在一个名为卡约圣地亚哥的野外站点与这群猴子一起工作。这是波多黎各海岸外的一个小岛，是 1,000 只自由放养的恒河猴的家园。所以我们可以做研究，和这些在那里自由生活的猴子一起走来走去。
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你看到它们，它们就像，你知道，我有时会坐在一只猴子旁边，它坐在那里，望着大海，就那样坐着。我敢打赌，它脑子里想的不是人类佛教版的猴子思维，它会想，这片大海怎么样？我什么时候回家？我得做饭。哦，我丈夫对我说了什么？嗯，不是那样的。我认为猴子的版本就像大海一样。
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就像它就在那里一样。或者更确切地说，就像科斯特洛，我过去常常看着他，想着，他的脑子里到底在想什么？然后我意识到这可能是，这是一个神经生理学家，我不认为自己是神经生理学家，但我做过一些，肯定是相当多的活体大脑录音。我猜里面大部分的东西都是我们所说的大麻，不是毒品，但它只是背景白噪音。这就是你在音频监视器上听到的声音，当没有清晰的信号时。我猜那只是大麻，就像，
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我想知道“猴子思维”这个术语——好吧，我得坦白说。我一直认为“猴子思维”是一只小猴子在树间荡来荡去的形象，它是人类大脑上叠加的形容词。所以，对不起，它是移动猴子的动词转化为对人类大脑的形容词判断。
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但如果你是一只猴子，那就太可悲了。我想，如果猴子有额叶皮层，能和我们说话，我们会说，别把你们的生命归咎于我们。没错。这是人类大脑中应该存在的部分。嗯，它就像鸟脑。是的，没错。你知道，真正欣赏猛禽和潜水鸟的人。想想潜水鸟要做的计算。它们必须根据水的折射率进行调整。所以它们看到鱼的地方并不是鱼所在的地方。你知道，所以当人们说鸟脑时，我会说，听着。哦，是的。别让我开始谈论鸦科动物的认知。这些家伙是最聪明的。是的。
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最聪明的人就是这样。所以猴子，但你让我意识到，我一直认为恒河猴，它们是像我们一样的旧世界灵长类动物，或者我们像它们一样。
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他们的大脑中有相当多的前额叶空间，因此他们可以思考、制定战略和计划。我的意思是，如果你只看一集 Netflix 特别节目，我很喜欢，那就是《黑猩猩帝国》，里面全是有关谁掌权的内容，然后他们会组队，然后他们会等上几天，直到那只受伤，然后他们不会再给另一只梳理毛发，然后砰的一声，就结束了——我的意思是，非常复杂——
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对于旧世界灵长类动物来说，这是国际象棋，而不是跳棋。是的。我认为黑猩猩所做的事情可能有很大区别。我的意思是，它们是我们最亲近的，你知道，和倭黑猩猩并列，倭黑猩猩是我们现存最亲近的亲戚。你知道，那是 3000 万年，你知道，时间并不长，对吧？而恒河猴是
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相差很远，对吧？我认为在这期间可能发生了很多事情。我们不一定从神经生物学中知道这一点，因为很难用动物来研究功能性神经生物学问题。你不能把它们放进 fMRI 中，它们的行为就像你对人类所做的那样容易。但我们从认知研究中知道这一点，这些研究关注的是
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你知道，比如说，恒河猴在换位思考方面有多厉害，它们能够接受别人的信念，知道，哦，某人在想些什么。心智理论。心智理论，是的。想些与我不同的东西。是的。
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但它们在这方面并不擅长。它们确实会用自己的视角来做出判断。当我们看反事实思维的例子时，情况也是如此。你知道，你会对没有得到的结果感到遗憾吗？恒河猴觉得这有点难，对吧？所以看起来它们非常擅长精心规划结果。
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就现在而言，对吧？你知道，你和我现在正在交谈，如果你在看视频，你可以看到我拿着一个杯子，好像我正打算拿起杯子，对吧？但这里的杯子，一切，我都没有模拟，如果这是一杯美味的马提尼酒会怎么样，对吧？这可能是人类可以做得很好，但猴子做不到的事情。所以当它们体验到周围的世界时，它们可以计划并采取下一步行动，但它们无法模拟完全不同的世界。这包括别人头脑中发生的复杂事情。
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所以它们擅长短期策略。这和我研究猕猴行为的朋友告诉我的一致，那就是你可以设计一个非常复杂、完美的纸上实验，猴子会告诉你一些关于大脑运作方式的重要特征，比如行为经济学或其他什么。但你会意识到，或者猴子会意识到，即使它没有意识到，
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不管怎样，他们平均有 50% 的时间会得到奖励。他们会尽可能快地按下控制杆或给出答案。所以他们得到了当天的奖励。一天就这样结束了。所以他们没有作弊。他们只是觉得，我为什么要比这更努力地去做你想让我做的实验呢？所以很多人……
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灵长类行为研究者最终变成了猴子训练师。哦，是的。我的意思是，每个动物研究者存在的祸根，无论你测试的是狗、猴子、啮齿动物还是其他动物，都是所谓的侧向偏见。什么是侧向偏见？就是你给动物一个 A 和 B 之间的选择。A 在左边，B 在右边。他们没有去思考这些你希望他们思考的复杂事情，而是只是，随便吧，A，左边，我会向左，向左，向左，向左，向左，向左。你会说，不，我知道你有 50% 的时间会得到回报，但我有这个非常有创意的，
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问题。我希望你注意。但他们根本不在乎。他们不在乎。好吧，他们……或者他们得到的奖励已经足够多了，只有 50%，你必须做一些像该领域的研究人员那样的事情，我的意思是，现在我们真的陷入了所谓的打破偏见的困境。我们就像，不，我要在 B 处给予更多奖励。如果你只向左走，那么我会在右边给予更多奖励。我们移动它们等等。但事实似乎往往是猴子训练我们比我们训练猴子更多。所以……
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我对此有点高兴。我承认，只是有一点，只是一点点。我的意思是，我不……我会分享一项研究，它能理解这种观点，以及它们有多好，当它们与当下有关时，它们就很好，对吧？我们在岛上做了这些研究，包括给猴子看一些食物，我们把茄子放在一个盒子里，让猴子们看着它们，因为各种原因。
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我们找不到猴子来测试。在这个岛上，你必须四处走动，直到找到一只冷静下来的猴子。我们绕着整个岛走了一圈。花了很长时间。我们回到出发点，发现那里有一颗茄子。我们想，那是从哪里来的？
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那个茄子是从哪里来的？我们想，上面有咬痕。我们想，这是怎么回事？等一下，一定是有人偷了我的茄子。我们想，嗯，这是怎么发生的？我们一直在注意猴子的动向。我们意识到，不，不，不，一定是它们偷了它，当我们把它放下一秒钟的时候，它们就把它拿走了。我们并没有把它掉在地上。所以，我们意识到，哦，它们不仅擅长偷窃，而且还能看出来我们在看它。
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但注视是所有动物都会注意的事情。就像，你知道，这是连昆虫都会注意的事情，对吧？这就是为什么它们有这些看起来像眼睛的标记，这样鸟就不会吃它们之类的。注视跟随真的很强大，但这与猴子的思维不同，我打赌那个人
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那个人没有看。他可能会说，没有眼睛，我可以抓住它，对吧？但如果你看得更仔细，他们就不擅长了。但这是另一个例子，让我们意识到，哦，猴子实际上比我们认为的要聪明得多，也许我们也是如此。是的，所以我们说的是他们擅长找出基本规则，甚至可能达到什么水平
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在计算机编程中，你称之为与门。如果这个和那个都发生了，那么我就往右走。如果那个和那个都没有发生，那么我就什么也不做。如果那个和第三个选项都发生了，那么我就往左走。如果三个都发生了，那就没关系了。比如他们可能能想出两层或三层的与门。但他们不能做的是模拟所有的
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所有这些不同的情况。我的意思是，作为人类，最神奇的一点是，我可以想象任何场景。想象一下现在有 700 名播客听众跳上这张桌子。你知道，想象一下如果桌子是橙色的。想象一下如果你是，我不知道，另一个播客。你是马尔科姆·格拉德威尔或什么人。就像，
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头发越来越多。头发越来越多，没错。我的意思是，我可以模拟所有这些无限不同的东西，试图为此进行编程。但它在几秒钟内就出现在我们人类身上。它太快了。而且它是我们一直使用的东西。老实说，它是我们很多幸福的基础。看看我们参与的虚构，对吧？你知道，我们一直密切关注虚构的世界。我对一些虚构世界的关注超过了我对自己家人的关注。对不起，是家人。
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但这是真的，就像你在读一本小说，你就像我在哭，我在嚎啕大哭，我在为这些人欢呼，我知道这些人完全是虚构的，因为我们的大脑很容易、很快、很强烈地陷入这些虚假的世界，这些另类的世界，我绝对想继续沿着我们如何构建幸福的维度
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但我只是想确保我再次询问有关狗的问题。你知道，我们就这样做吧，因为，你知道，我知道这在政治上非常危险，但让我们谈谈狗与猫的问题。是的。我姐姐喜欢猫。是的。
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我并不讨厌猫，但这并不意味着我喜欢它们。我曾经租过一个房子，里面养了一只大猫。我想那是一只缅因猫。哦，对了。它的名字叫巴鲁。它们基本上是狗。它基本上就是一只狗。科斯特洛有某些猫的特质，比如它只想整天闲逛。它真的可以像狗一样移动，但大多数时候它在家里就像一只猫，这让我很沮丧。但你认为是什么原因呢？有这些猫爱好者，也有狗爱好者。而我绝对是狗爱好者。
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但我爱狗的原因之一是我认为它们活在当下，但主要是因为无条件的爱。但你认为是什么呢？狗和猫之间的关系？我的意思是，猫可能也活在当下。是的。它们不会制定长期计划，即使制定了，也不会实现这些计划。那么为什么有些人觉得猫就像——
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那些图谋反对他们的邪恶动物。有些人喜欢猫。是的。他们没有很好的数据，但我的感觉是这又回到了无条件的爱的理念。如果你是那种渴望无条件爱的人，你最终会更喜欢狗。是的。但如果你喜欢，你的侄女说了什么？是的，我的侄女。是的。你的侄女说了什么？不，推我。她过去常常举起手指。是的。
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猫咪们更不会催我。除非我们说要去吃冰淇淋，否则它们不会催我。我记得，而且我仍然喜欢它，想着，
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她只是——我的意思是，她从小就有一种坚强的精神。你可能喜欢猫，因为猫很像不会逼我。我认为这是——哦，不。我不想要一只猫。好吧，我认为去除这种不会逼我的行为可能是狗进化和驯化的最后阶段之一。我知道这一点，因为在我的狗工作中，我们还对澳洲野狗（澳大利亚野狗）做了一些非常有趣的工作。
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我们并不完全了解它们的历史。我们的感觉是，这些狗与人类非常亲近，对人类非常宽容，但在感情上并没有像科斯特洛那样亲密。令人惊奇的是，我们在澳大利亚的一个野狗保护区与这群野狗进行了互动，这是世界上仅有的几群基因纯正的野狗，我们有幸与它们合作。
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但是我们不得不在这些野外站做我们的工作。所以我们进去帮助清理野狗等。每天早上你都会出去给野狗喂食，也就是大鸡。它们会——我的意思是它们只是生鸡，不是活鸡。但它们会一口气吃掉，就像骨头一样。你会觉得，哇哦。
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然后，它们会说，哦，来吧，推我一下。要友善一点。这就像一只猫在做出最好的举动。但到了某个时候，它们会说，不，我会停下来。它们以这种非常神奇的方式拥有自己的意志。感觉就像猫一样。我觉得，你看起来像狗，但你的行为更像猫。
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所以我不知道。这方面没有很好的研究。如果能弄明白就好了。但我的感觉是，爱狗人士和爱猫人士之间的区别可能是无条件的爱，而不是人们喜欢什么的强迫性比例。太有趣了。我想这并没有让我们在讨论幸福时偏离主题太远，因为我们显然对此感到高兴。希望人们也能这样做，我们会思考不同的大脑结构以及不同大脑结构在不同物种中具有的不同能力。是的。
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我们与这些物种如此接近，这真是太不可思议了。在我小时候，除非有足够的空间，否则不是每个人都会养狗。现在我觉得狗无处不在。是的。我的意思是，养狗就像是一个价值数十亿美元的庞大产业。这引发了一个问题，让我们回到一些幸福的工作中，那就是，这是个好主意，对吧？所有这些人都在狗身上投入时间、精力和空间。你知道，你可以问这个问题，它们会让我们更快乐吗？是吗？是的。是的。我不会让每个人伤心。我们在这方面杀死了猫迷。
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不，尤其是狗，但总的来说，宠物最终会让我们更快乐。从统计数据来看，养宠物的人更快乐。根据我们刚才讨论的内容，我认为这有几个原因。你知道，就重要的行为模式而言，社会联系。当然，狗本身就提供了这种社会联系。你知道，我们刚才谈到它们会利用你的护理系统等等。
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但是正如你所说的，在你与斗牛犬的互动中，你知道，像斗牛犬一样恳求，你知道，你知道，你用了什么短语？当你看到斗牛犬时，你会说斗牛犬之类的。哦，当我看到有人养斗牛犬时，我会说，对不起，有斗牛犬税。哦，是的，斗牛犬税。然后我抚摸他们的斗牛犬。是的，很好。让我回去。如果你要见斗牛犬，只要明白它们的形状像啤酒桶，所以它们不能用自己的身体抓伤自己——
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在他们的后腿上。所以如果你挠他们那里，他们会说，谢谢。因为这一定很糟糕。这就像在你的后背中间被挠了，你够不到它。所以你这样做，你发斗牛犬短信，你和斗牛犬建立了良好的社交关系。但我猜，因为你，
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使用口头语言，你也会与人建立联系。你可能会说，哦天哪，他叫什么名字？哦，你什么时候养的他？等等等等。这就是和咖啡店的咖啡师聊天，对吧？这就是我们之前谈到的尼克·埃普利实验。宠物最终给我们带来了社会联系。如果你感到孤独，其中一条建议是养一只动物，不仅仅是为了让动物给你一些安慰，你知道，特别是养一只狗，你可以带着那只动物散步，然后
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人们会和你说话。养狗后，与人交流就容易多了。所以社会联系很重要。第二件事是，你知道，特别是对于狗来说，人们在做什么？他们出去散步，对吧？所以我们让一些以前从未进行过大量体育锻炼的人至少进行他们需要的那种散步，以陪伴狗。即使他们不愿意为自己这样做，他们也经常选择为他们的狗这样做。所以你得到…
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运动对身体健康有好处，我们还没有谈到，但对幸福感有很大帮助。荟萃分析显示，每天半小时的有氧运动与抗抑郁药物一样能减轻抑郁症状。所以带狗散步就很好了。但除此之外，我认为它们有助于我们的思维模式，对吧？我认为这对狗和猫来说也是如此，对吧？正如你所说，我们
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想知道它们在做什么。有时如果它们坐在那里，我们只是抚摸它们，我们所做的就是坐在那里抚摸它们。所以它们给我们带来了这些美妙的感官体验。我认为它们让我们更加专注，尤其是当我们与它们互动时。你知道，我们在和我们的狗互动，除非你正在给狗拍 Instagram 照片，但通常当你和狗玩耍或做其他事情时，你就在那里。你不是在打电话。你只是在用心体验生活。
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和狗狗一起生活。就像你谈到你的公路旅行时，你知道，让你回到当下的部分原因，尤其是当你的女朋友在工作时，就像狗狗在和你互动一样。所以狗狗帮助我们不是因为它们天生就是一种幸福的诱因。它们帮助我们勾选这些更好的幸福行为、更好的幸福思维模式，它们是一种乐趣。所以它们也给了我们一些积极的情绪。我喜欢这一切。我只想双击
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如果它们可以成为社会联系的桥梁，那么它们将变得非常强大。我的一个朋友曾经抽烟，现在不再抽烟了，
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事实上，我记得我在斯坦福大学做博士后的时候，大部分都是外国博士后，但他们过去常常聚集在外面，经常抽烟休息。现在你不允许在医学院校园里吸烟，我想主校区可能也不允许。大多数地方都不允许在户外吸烟。是的，大多数大学，是的。对，无论如何都是因为二手烟。但他对我说，你知道，在人们知道或完全内化吸烟的危害之前，情况是这样的——
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向某人要烟或与某人并肩分享香烟是人们进行随意互动的一种方式，不仅仅是在酒吧外，不仅仅是为了结识潜在的伴侣等等，它只是一座桥梁。你知道，你可以走到某人面前说，你知道，就像我们称之为讨烟一样。比如你向某人要烟，或者如果有人在抽烟，你就站在他们旁边抽烟。所以这是一个非常有害健康的习惯，但它起到了很大的社交润滑剂的作用。是的。它还给你另一种我们知道对幸福非常重要的行为，那就是
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时间。有很多社会科学研究都研究过这种现象，这种现象被称为时间富裕，这是一种主观感觉，你觉得自己的时间很富裕。你只是
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休息一下，对吧？抽烟休息就是其中之一，对吧？你休息一下。你知道，在允许吸烟的时代，人们在不太好的工作场所休息的一种方式是，你可以要求抽烟休息。我妈妈谈到了这一点。她当了很长时间的教师，你没有多少休息时间，但你知道，在七十年代，如果你是个吸烟者，他们会让你到外面去 10 分钟。那也是一种休息，对吧？所以我认为这种不健康的习惯给我们带来了
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我们知道，休息的机会对幸福感大有裨益，如果你没有所谓的时间充裕，即没有空闲时间的感觉，你就会经历研究人员所说的时间饥荒，感觉时间几乎要饿死了。这会严重影响你的幸福感。如果你在这些调查中自称时间匮乏，那么我就没有时间与朋友见面。我永远没有时间做我想做的事情。
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这对你的幸福感的打击和你自称失业一样大。听众们，如果你有一份工作，但明天就失业了，你可能会认为这对你的幸福感造成了很大的打击。生活中没有时间休息同样糟糕。这又回到了我们之前关于金钱和幸福的讨论，即——
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哈佛商学院的研究员阿什利·威兰斯（Ashley Willans）提出了这样的观点：低收入人群的幸福感受到严重影响，收入不高会损害他们的幸福感。
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她的理论是，这很大程度上与时间有关。因为如果你收入很低，你没有车去上班。所以你只能坐公交车，而且要花很长时间。你同时打多份工，对吧？金钱影响幸福感，没钱影响幸福感，很大程度上是因为金钱影响幸福感与没时间共同作用。真正影响我们幸福感的，是时间，而不是金钱。所以我们需要追求目标。我们需要工作。但我们也需要一些空闲时间。
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基本上，我们不能有太多的空闲时间或太多的工作。而最佳时间点往往很难维持，甚至不知道最佳时间点在哪里。是的，我认为时间富裕这个术语以及研究人员的意思在这里很有帮助，对吧？这是一种主观的感觉，即你有一些空闲时间。这不是我客观地进入你的日历，你告诉我有多少空闲时间。这是你休息的感觉。
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这为我们提供了一个有趣的窍门，让我们可以获得更多，对吧？那就是我们可以把事情框定为拥有更多时间。你知道，因为有时当你得到意想不到的休息时，你会觉得很多。我在耶鲁大学教这门关于幸福的课，我谈论时间富裕。这是我课上的一个主题。我一直觉得这很讽刺，因为今天的年轻人，特别是在精英大学里的年轻人，
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他们时间太紧张了。他们忙于各种事情，还有无数的课外活动等等。所以我觉得我应该给他们上一个小时的课，讲讲时间富裕，告诉他们所有这些研究。所以我在教学大纲中做了一个关于时间富裕的讲座，他们来上课，我的助教们分发小传单，上面写着，
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你知道，比如关于时间富裕的讲座，为了教你什么是时间富裕，我今天要给你上一些免费课。所以你不知道你是步行去上课的。现在你有一个半小时的空闲时间。那天正好是纽黑文异常温暖的一天，就像加州一样，阳光明媚。所以孩子们，你知道，和他们的朋友喝了一杯珍珠奶茶，或者他们中的一些人去当地的州立公园附近徒步旅行。我记得有一个学生在收到这张表格时哭了起来。她说，呃，
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这是我过去三个月以来第一次有空闲的一个半小时，你知道吗？哇。他们压力很大。他们压力很大。但我觉得有趣的是，我没有给他们一个月的假期，对吧？我意外地给他们一个小时，感觉这很重要。安德鲁，我不知道你的日程安排，但有时我的日程安排非常紧张，以至于半小时的会议被取消了。我就像，
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就像这种解脱，我感觉我可以学习一门新语言。你觉得这只有半个小时，对吧？我认为这是我们可以为自己使用的窍门，对吧？听众们，现在，在几个月后的日历上，抽出几个月的时间，选择一个小时的时间段，然后像 Huberman Lab 那样写上时间富裕，但不要写任何东西。我猜几个月后当你安排好那个小时的时候，你会觉得，哦，天哪，感觉太棒了。我们可以给自己一些小礼物
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时间窗口。我们可以做的另一个技巧是充分利用我们拥有的空闲时间。这有点像一个谜题，当我看到这方面的数据时，我发现有些出乎意料，那就是事实证明，如果把这些数据加起来，我们现在的空闲时间实际上比 10 年、15 年前要多。不仅仅是在疫情后，总的来说，我们的空闲时间越来越多了
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然而，我们的空闲时间被分割成不同的部分。它们被分割成更小的部分。比如，如果 Zoom 会议提前结束，我们就可以有 5 分钟空闲时间；如果孩子睡着得早，我们就可以有 10 分钟空闲时间。我们认为空闲时间并不多，所以我们就浪费了。但如果把它们加起来，你会发现空闲时间比过去几十年的人们所拥有的空闲时间还要多，我们可能可以利用这些空闲时间做一些事情。这些小块空闲时间就是记者布里奇特·舒尔茨所说的“时间五彩纸屑”，我认为这是一个很好的比喻。就是这短短的五分钟，你知道的，到处都是。
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但是如果你把这些时间加起来，你可以做很多事情。我们只需要更有意识地利用它们，对吧？这可能就是你在这个播客中经常谈论的一些事情，比如利用它，做七分钟的纽约时报锻炼，你知道，做我们正在谈论的事情，你知道，那是你给朋友发短信的时间，然后延迟或——晒晒太阳。晒晒太阳，出去走走，对吧？在阳光下散步，太棒了。问题是当我们得到时间彩纸时我们该怎么办？或者我的意思是，当我处于糟糕的时刻时我该怎么办？拿出我们的手机，查看我们的电子邮件，滚动浏览。就像，
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再次，NutraSweet 的那种多巴胺刺激效果并不明显。所以如果你真的感到不知所措，而且客观上你没有很多时间，请记住，你已经拥有的时间已经在那里了，如果你好好利用它，它们会非常有价值。这非常重要，因为我认为用我喜欢的 NutraSweet 或人工甜味剂来填补这些空间，它尝起来就像是在提供某种营养，但它……
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可能只是在某种程度上创造了一种更强烈的渴望和欲望。我真的很想谈谈奖励回路，只是从主题上讲。这个播客的听众，即使他们以前从未听过这些播客，可能也熟悉多巴胺这个词。我们已经讨论过一点了。正如我们之前所说的，关于多巴胺奖励回路的一切，当然也包括其他化学物质，都是基于
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先前经验相对于当前经验相对于预期结果。有时被称为奖励预测误差。认为将会发生一些伟大的事情，就会发生一些伟大的事情，太棒了。认为将会发生一些伟大的事情，就会发生一些不那么伟大的事情，
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比你预期的要糟糕得多。想想一些不太好的事情会发生，一些非常非常棒的事情发生了，巨大的回报。新奇的惊喜带来积极的新奇感，惊喜带来最大的回报。这就是我想描绘的背景。把它想象成我们身后的概念壁画。当我问这个问题的时候，也许，只是也许，我们不应该快乐
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一直如此，甚至可能经常如此。当我们感觉不太好甚至很糟糕时，只要抑郁程度还未达到危险水平，也许我们应该将其视为抑郁症的背景。
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当我们开始摆脱这种糟糕的状态时，我们就会感到更大的幸福。现在，有些人会说，好吧，现在你只是在利用神经生物学来扭转本来糟糕的经历，并告诉我这对我有好处。不，我想说的是，你知道，人们想要快乐。我想我们都希望一直快乐，但我们并不是天生就总是快乐的。也许幸福的感觉不可能存在，除非它们与这些
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中性或消极情绪状态，我们称之为感觉糟糕、感觉焦虑等。我意识到我可以提出很长的问题，但我只想提供一点背景信息，即大脑中的每个回路，我们看光的能力实际上取决于与所谓的关闭回路的对比，关闭回路是我们视觉系统中感知黑暗的回路。我们需要对比才能看到光。一切都是推拉的。
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饥饿饱腹感、冷热感知，行与不行。这里面全是推拉电路。为什么幸福与不幸福之间不存在推拉关系，或者至少不存在中性情感？是的。嗯，我认为是这样。我的意思是，你对积极心理学领域的心理学家所说的享乐适应给出了神经生物学解释，享乐适应是一种花哨的说法，指的是我们习惯了某些东西。是的。
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你知道，你喜欢吃美味的冰淇淋甜筒，或者我知道我们是古巴人。我们做一道美味的沙拉，非常健康，但它是美味、健康、美味的沙拉，对吧？开始吃它。第一口就像，这太棒了。我很喜欢它。它很棒。第二口，有点不那么美味，有点不那么美味。到第十口，不是因为你吃饱了，也不是因为你感觉恶心。就像那种感官体验，你已经习惯了，对吧？它不再那么有趣了。走进一家面包店。是的。
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是的，没错。它闻起来很香。在面包店待五分钟，十分钟，你会慢慢适应，习惯。是的，这很棒。我的意思是，你可能不想激发你的神经元，否则你会筋疲力尽，但从某种程度上来说，这对幸福感很不利。从另一个方面来说，对幸福感很有好处，但从主要方面来说，对幸福感很不利，这就是接下来要说的。
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生活中每件美好的事物，如果一直存在，随着时间的推移就会变得有点无聊。你只是有点习惯了。我有时会举这样的例子：你的伴侣第一次说“我爱你”，或者如果你有孩子，你的孩子第一次说“妈妈或爸爸”，那感觉很无聊。
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这很神奇，对吧？但就像上周我丈夫说，我爱你。他说，随便吧，我已经习惯了，对吧？你知道，上周你的孩子说，我爱你，妈妈，就像，你知道，妈妈，就像，你不在乎，对吧？生活中最神奇的事情，如果重复，就会变得无聊。这很糟糕，因为你知道，你喜欢生活中最神奇的事情，让它一直很棒。我们没有它，这很可悲，对吧？但这也有不利的一面，这对幸福很有好处，享乐适应，这是
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生活中最可怕的事情可能发生。随着时间的推移，你也会习惯。所以你的伴侣和你分手了。你发现你患有慢性病，对吧？就像发生了非常糟糕的事情一样。第一天，当你发现这条信息时，感觉很糟糕。但第二天……
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是的，这仍然很糟糕，但这就是你的生活。然后随着时间的推移，情况会好起来。幸福科学领域有一项非常著名的研究，它试图研究这个问题，研究对象是那些在理论上经历了真正伟大的事件（中了彩票）的人，以及那些经历了真正糟糕的事件（生活中的真实事件，成为截瘫）的人。所以你以前可以走路，但现在却无法使用双腿了。
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你调查了那些没有经历过这些的人的幸福感。你问他们，预测一下如果遇到这种情况会有多糟糕。人们说，你知道，中彩票的第一天会很棒。你知道，一年后，一年后，中彩票仍然会很棒。那会很棒。截瘫患者也是一样。你知道，你成为截瘫患者的那一刻，那一天就是一个很糟糕的星期四。但一年后仍然一样糟糕。你会发现
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你知道，当你成为截瘫患者的那一天或你中了彩票的那一天，你会觉得这两者之间的对比发生了巨大的转变，对吧？你知道，你中了彩票的那一天是一个很棒的星期四。而当你成为截瘫患者的那一天则是可怕的。
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但一年后，从统计学上看，你的幸福感与事件发生前一天的基线没有什么不同。这很令人震惊，对吧？我知道这些结果。我可以引用这篇论文。但如果你今天告诉我，劳拉，你走出工作室，被车撞了，你截瘫了，你在 2026 年会有什么感觉？我会觉得我的生活仍然很糟糕。但从统计学上看，这不会发生。这意味着什么？
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这是关于快乐享乐适应的好消息。这意味着最糟糕的事情也可能发生在你身上。而你随着时间的推移会逐渐习惯这些过程，一切都会好起来。我认为这是心理上被我们遗忘的一个重要方面。我认为有时我们在生活中有机会做一些有点冒险的事情，我们可能会尝试一些事情，但可能会搞砸或失败，或者一开始我们做不好。我们不去做是因为我们害怕。我们会做出这样的预测，比如，哦，好吧，如果我失败了，或者我搞砸了，
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你知道，我会不开心。但实际上，我们拥有的所有这些享乐适应机制意味着，这些事情不会像你想象的那样长时间地影响你。所以我认为关于幸福的对比假设是真实的。好东西不会随着时间的推移而一直是好东西。
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但坏事也不会。所以我们仍然希望好东西能一直保持好状态。这就提出了一个问题，我们如何才能做到这一点。我之前提到过 Liz Dunn 的作品，她喜欢用这句话来形容，稀缺造就幸福，对吧？我们可以做的一件事就是将生活中的美好事物分开。你知道，如果我每天都吃那种非常美味、健康的鳄梨沙拉之类的东西，它就不再是美好的了。
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但如果我很少、很少地经历这种感觉，每次我回到这种感觉时，感觉还是不错的。所以有时我们让自己更快乐的方式很奇怪，就是消除积极的经历，尤其是极端积极的经历，把它们分开，这样我们就可以随着时间的推移回到它们。我绝对同意这一点。我也——请各位原谅我，但我想我明白为什么——
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狗真是太棒了。它们不会对奖励产生抵抗。你告诉它们，它们会得到一小块很棒的东西，不管是牛肉干还是别的什么，它们都会说，好的。然后第二次尝试，好的。第三次尝试，好的。我的意思是，大概在某个时候它们会达到饱腹或疲劳的状态，但它们的奖励通路似乎并没有减弱多少。如果有人就此向我们反馈，那就是，好的，好的。它们会继续保持这种状态真是太好了
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嗯，对简单的小事感到高兴。这似乎和第一次一样多。是的。我们不是那样的。这很有趣。不，据我所知，人们还没有研究过狗的正常适应，但这确实是一个好问题。但我们对大多数事情都不是那样的。嗯，还有。
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这真是太糟糕了，对吧？我的意思是，除了随着时间的推移习惯某种事物之外，它还表现出不同的特征，也就是你所说的一种更特殊的对比特征。所以，随着时间的推移，我们就会习惯。这是一种神经机制。
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但另一个是你提到的，关于对比，对吧？这就是你看到的——比如说，在光感中，你看到了两者，对吧？如果我随着时间的推移向你展示相同的光，你就会习惯。这就是享乐适应。实际上，对于听众来说，它真的消失了。是的。如果我设置了正确的实验——几年前伯克利的拉斯和卡伦·德瓦洛伊做了这些漂亮的实验。你看着像投射到墙上的光光栅，如果你能稳定眼睛，让它们不四处移动——
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它确实会消失。气味也是一样。触觉也是一样，对吧？好像我没有考虑过我与椅子的接触。幸福也是一样，我吃的沙拉很美味。习惯化、衰减，这些都是你真正深入研究时的专业术语。光明与黑暗之间的推拉对抗，气味，是，不是，开，关，推，所有这些，去，不，去。
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神经系统的每个方面都以这种方式运作。肌肉骨骼系统中的屈肌伸肌。但这可能涉及到我认为的不同之处。因此，享乐适应是随着时间的推移相同的刺激，几乎就像习惯一样。当你得到所谓的对比时，会发生不同的事情。有各种各样的视觉错觉在起作用。如果你曾经见过一个，就像，你知道，这里和那里的颜色是一样的吗？你可以把它放在你的节目页面上给人们看。它就像，哦，它看起来不一样。就像，不，不，不，那是因为
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两件事之间的对比。你看到这里某样东西非常明亮，它会让其他东西看起来更暗一些，对吧？这在很多时候对我们的幸福感产生了不同的负面影响。这就是比较效应，对吧？这就像，你知道，我的 5000 万美元看起来有点糟糕，因为我和拥有 1 亿美元的人在一起。客观地说，我有一大笔钱，但我感觉很糟糕，因为我在和其他东西比较。
02:18:15
因此，很多时候，当我们评估不同的奖励时，我们会将它们与其他人或我们过去所拥有的进行比较。这意味着，如果其他人的客观情况比你好一点，那么你处于客观良好的境况可能会感觉很糟糕。我最喜欢的例子实际上来自体育界。研究人员问了一个有趣的问题，比如，当你赢得奥运奖牌时，你有多开心，对吧？你站在领奖台上，赢得了奥运奖牌。还有，谁最开心？所以……
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所以金牌得主是世界上最优秀的运动员。你可能认为他们是最幸福的，对吧？他们确实如此。他们面带微笑。研究人员通过观察面部表情和肌肉编码等来分析这一点。
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但事实证明他们并不是最开心的，对吧？谁最开心？好吧，让我们看看银牌得主。他们最开心吗？不。事实上，如果你对他们的面部肌肉进行编码，你会发现他们表现出轻蔑、深深的悲伤。这种表情和你父母去世时或非常悲伤时的表现是一样的。这就是——我不想坚持这一点，但这就是所谓的“第二名就是第一失败者”的心态。因为这个想法就像，如果你是银牌得主，谁是你的主要比较对象？你知道，0.2 秒左右，你就会获得金牌。是的。
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你并不觉得自己是地球上第二强。你打败了地球上数十亿人中的所有人，除了一个人。不，你只是感觉很糟糕。所以这就是银牌得主。
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那铜牌得主怎么了？站台上还有另一个人。他们的比较点是什么？不是金牌。他们相差好几秒。他们之间的显著比较就像，感谢上帝，我居然站在这里。我几乎就像，你知道，在另一个方向两秒钟，我永远也站不起来。当你分析铜牌得主的面部表情时，他们有时甚至比金牌得主更开心。绝对比银牌得主更开心，银牌得主客观上更优秀，但有时甚至比金牌得主更开心，因为他们就像，
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相对于我的比较点，我做得很棒。金牌得主有望在明年获得金牌，否则这就是纯粹的奖励预测误差，特别是如果他们内化了观众、观众的期望，对不起，因为……
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因为如果他们第二年回来，在领奖台上排名第二或第三，或者没有上领奖台，就会被视为从更高的地方跌落。没错。这是我向常春藤盟校的学生强调的一点，他们成绩优异，各方面都很完美，才进入耶鲁这样的地方，但事实证明，这是获得幸福的糟糕秘诀。前进的唯一途径是留在那里，走下坡路，或者创造一个新的机会。留在那里，你不会注意到，对吧？因为你已经习惯了，就像这个模式一样。是的。
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沮丧的感觉真的很糟糕。就像这是一个糟糕的比较。我经常给我的学生播放 DJ Khaled 的歌曲，我所做的一切都是赢，我所做的一切都是赢，赢，赢。我想，你所做的一切都是赢，赢，赢，赢，这是一种糟糕的人生成功体验方式，因为如果你赢了，你就会随着时间的推移而不再注意到它。这很糟糕，因为这意味着当你最终获得你努力追求的成功时，如果你只是停留在那个水平，你
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不再是好事，这很糟糕。这又引出了一个不同的问题，那就是，我们可以做些什么来摆脱这种情况？一种是不要寻找一线希望，而是寻找铜线，也就是说，你知道，你会想到比你低的参考点。我喜欢一个好的概念双关语，尤其是当它被框定在一个实验中时。所以谢谢你。是的。这就像一个科学实验。所以寻找铜线，这意味着
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找到一个不那么好的参照点。对于你正在比较的大多数事情，无论是你的外表、你的健康水平还是你的财务状况，你都可以看看并找到比你做得更差的人。另一个很好的窍门，这更像是一种享乐适应的窍门，习惯于某事，实际上来自古老的传统。我知道你经常谈论，你知道，那些聪明的人想出了这个东西，对吧？这是来自斯多葛学派传统的一种做法，称为负面可视化。所以像马可·奥勒留这样的斯多葛学派认为
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早上醒来时，你应该有以下思维模式。你应该想，今天我将失去成功。我将被流放。我将失去我的伴侣。我将失去健康。我将无法行走。这并不是说要永远思考这个问题，而是要思考一会儿，然后停下来说，哈哈。
02:22:13
我并没有被流放。我依然拥有成功。我依然拥有我的伴侣等等。这是一种叫做负面想象的技巧，你只需要想象——你不必在现实生活中经历它。你只需要想象你失去了一些东西。如果你曾经失去过你享乐主义习惯的东西，你就会知道——
02:22:29
认识到它的价值我经常这样对待我的手机我是一个习惯性丢失手机的人，你知道吗，我会想，哦天哪我的手机不见了，我把它放在机场了，我所有的联系人都在那里，然后我想，哦它在车里你有这个我爱我的手机，它对我来说是如此珍贵，低俗小说中有一句台词，他说这是什么，就像找到它一样
02:22:49
我觉得在某个时候，特拉沃尔塔说了些什么，有人会知道的，你知道，找到它几乎让失去它变得值得。没错。因为你以一种你以前没有的方式珍惜它，因为它被夺走了。丢掉手机真的很糟糕。有时候，在我的情况下，你真的丢了手机，对吧？当然。
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但是消极想象，你不必这样做。你只需要发挥你的想象力，对吧？所以如果你现在正在听，而且你有一个孩子，让我们来做这个消极想象。你最后一次见到你的孩子是你最后一次见到他们。再也见不到他们了。不，没有发生过。你不必为此补救。但我猜你下次拥抱你的孩子时，
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只需花两秒钟思考一下如果没有它，事情会怎样，就可以打破享乐适应。所以我最喜欢的享乐适应技巧之一是，你可以利用稀缺性，真正将事情分开。但对于你无法分开的事情，你不能像生孩子一样，把孩子丢下两周，然后再回到孩子身边，对吧？你可以发挥你的想象力。不需要太多就能开始意识到你拥有什么，并更加珍惜它。是的。
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我喜欢这个，主要是因为我认为大多数人，包括我自己，都想避免思考消极的东西，尤其是故意的。但你告诉我们，它提供了一个绝佳的对比点，让我们跳入现实，即我们当前的现实，这比这些可怕的场景要好得多。我认为这涉及到另一个领域，我看到有毒的积极性在其中发挥了很多作用，也就是这种
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我们如何才能更好地完成这些事情？我们如何才能在生活中获得美好的事物？一些圈子里有很多关于这种表现的想法的讨论。我感到孤独。我只会想有朋友会是什么感觉，或者我现在身体不健康。我只会想象我健康的未来，幻想跑马拉松之类的事情会是什么感觉。
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事实证明，这可能是你用错了方式使用想象力，因为当你真正深入想象超级健康的回报时会发生什么
02:24:46
你开始觉得你的大脑在为超级健康的感觉而激发奖励机制。纽约大学 Gabrielle Oettingen 实验室的证据表明，你做事的动力实际上会降低。她以健身为背景进行研究。她遇到过一些想要跑 5 公里或减肥的人。他们谈论的是，想象一下这样做会有多棒。但他们没有动力穿上跑鞋去练习，因为他们已经想象过美好的未来。
02:25:10
事实证明，如果你想要养成某种习惯，那么一个更好的方法是想象即将遇到的障碍和糟糕的事情，对吧？所以，哦，我想出去跑 5 公里。那么，障碍是什么呢？我躺在床上，闹钟就要响了。会发生什么？比如，哦，我会觉得太热。比如，我可能会穿上跑步服，或者，哦，我不想穿，外面会很冷。比如，哦，我应该戴上一顶漂亮的毛绒帽子才能做到这一点。
02:25:35
奥廷根的研究表明，如果你真的想象负面的事情，再次强调，不要反复思考和惊慌失措，而是特别想象你想要养成的习惯所面临的障碍，你就会自然而然地想出解决这些障碍的方法，这会让事情变得更容易。所以有时候思考不好的事情是有帮助的。我们只需要在思考的时候加以控制。
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我有一个朋友，他是加州大学旧金山分校的心脏病专家，他说，告诉别人你要写一本书，你要开始播客，你要创办一家公司，这样做的危险在于，如果你有非常支持你的朋友，而且你是一个相当有主见的人，你会得到很多赞扬和很多奖励，但你真正去做这件事的可能性就会降低，因为你已经获得了一些奖励。而如果有人告诉你，你知道，
02:26:18
是的，这似乎不太可能，因为这样那样，你知道，感觉不太好。显然，我们想互相鼓励。这是件复杂的事情。这是一条非常狭窄的路。你想鼓励人们，但你不想给他们太多的奖励，以至于削弱他们的积极性。你当然不想让他们气馁到甚至还没尝试就放弃的地步。没错。但至少在美国，可能在其他国家也是如此，
02:26:47
天哪，我们喜欢这样的故事吗：有人告诉他们做不到，但他们做到了？你知道，我想起了大卫·戈金斯的巨大人气，他有一个非常艰难的童年，他内化了所有关于他有多糟糕的信息，然后利用这些声音，其他人的声音和他自己的声音，在他的脑海中推动自己去做非常困难的事情，然后继续做非常困难的事情，
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自费出版，有史以来最受欢迎的自费出版书籍之一。然后他离开去当医生。现在他正在接受医学院的培训，接受新培训。他就是拒绝停下来。据他说，他坐在那把椅子上说，这是由内心的一个声音所驱动的，你做不到。然后他反抗那个声音。是的，是的。
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这与展现成功的形象完全不同。没错。而且，这又是一个有细微差别的情况。你必须相信这是可能的，对吧？那些消极的声音不能告诉你这是不可能的，因为我们对动机的另一点了解是，相信某事是可能的，嗯，这需要付出很多努力，但它是可能的，这对你很有帮助。嗯，
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最好的例子来自另一种体育案例。我不知道你是否知道罗杰·班尼斯特的例子，他是第一个在四分钟内跑完一英里的人。打破了四分钟的记录。打破了四分钟的记录。在他做到这一点之前，人们认为这在生理上是不可能的。就像人体无法做到这一点一样。他说，不，人体可以做到这一点。每个人都说，罗杰，你疯了，随便吧。但后来，你知道，他不断训练，可能不得不克服障碍。他跑了。然后在大约两个月内，另一个人在四分钟内打破了这一记录。
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四分钟一英里。好像在人类历史上从未被打破过，但一旦人们有证据表明，哦，人们可以做到这一点，就像现在每个人都在做一样。现在我不知道。我的意思是，正如你所看到的，我不是一个身体健康的人，但很多人跑四分钟一英里。这不是最重要的事情。高中生跑四分钟一英里。是的。这很疯狂。我的意思是。但关键是他们摔倒了，他们可能得到了一种叫做栏杆效应的东西的帮助。就像他们知道这是可能的，对吧？所以如果你训练，如果你遇到障碍，如果你没有得到那个时间，你不会像，嗯，我想这是
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从生理上讲，我做不到，你却可以做到。所以就有了栏杆效应，你必须足够乐观才能认为这是可行的。但当你认为这是可行的，问这个问题真的很有帮助，好吧，有什么事情会阻碍我做到这一点？也许可以非常生动地想象它们，这样你就能感觉到。这非常有帮助。例如，丹麦与美国相比的一个不同之处是
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我从与继母的讨论中了解到，你知道，在这个国家，我们之所以有这种想法，是因为我们有很多这样的例子，人们从一无所有到在经济、声誉等方面都取得了巨大的成就，有时是在一夜之间。
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你知道，去年，有两件事让我印象深刻，让我惊叹不已。第一件是看到 SpaceX 火箭被筷子捕获。那简直就是火箭着陆。太酷了。太酷了。不管发生了什么，你知道，人们对它的看法，
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SpaceX 或 Elon 或其他公司，我们只是觉得，哇，这真是一项了不起的工程壮举。不可否认，这是一项了不起的工程壮举。所以它为我们认为可能实现的事情设定了一个更大的上限。我们看到了以前从未见过的东西，至少不是那样的，不是那样的规模和分辨率。
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因此，这改变了人们对生活中不同方面可能性的概念。我认为这很重要。它打破了界限。另一个非常不同的例子是那个一夜之间发生的 Hak Tua 女孩，对吧？没人知道她，对吧？她在街上路过时的视频中发表了评论，你知道，其中一个像自发采访之类的东西。现在有一个相当成功的播客。它的收视率最高。
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嗯，据我所知，今年的新播客现在有员工和蓬勃发展的业务。你知道，这是一件非常美国化的事情，对吧？是的。从默默无闻到一两个快速评论，再到突然之间，嗯，
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成为名人，可能也是名人，而且有点富裕。你知道，祝她好运。祝你好运。是的，祝你好运。是的，当然。就像我喜欢看到人们获胜，你知道，好吧，这是一条不寻常的轨迹，但从某种意义上说，对美国来说并不那么不寻常，因为我们也有爬上楼梯的人，或者爬上楼梯摔倒然后又回来的人。你知道，我们喜欢并珍惜这些故事。
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在这个国家。我认为它以一种有趣的方式塑造了年轻人的思想。它设定了一切皆有可能。很多时候，这显然需要大量的努力，往往以牺牲一个人的精神或身体健康或生活充实、家庭等其他方面为代价。但这是一个非常美国化的事情
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人们对一切皆有可能。是的。如果我们是一个追求幸福、想要美好生活、想要资源，但又不应该拥有的人，你认为这会对我们的幸福水平产生什么影响？
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也许他们感到有点内疚，因为他们不像其他人那样雄心勃勃。但是，如果你将这个国家与丹麦进行对比，你会发现，丹麦人非常幸福。他们当然是雄心勃勃的丹麦人，但实际上，我听说“雄心”这个词有点贬义。是的。有一点，因为你不应该这样做，你知道，这是一种非常……
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你不应该在不承认自己仍是群体一员的情况下领先他人那么远。丹麦人，请原谅我，但他们是好人，所以他们可能会对我宽容。而且我有丹麦亲戚。那么，我们如何接受我们周围和外面的事物，解决我们是谁，并调和这些事情，以便我们能对我们所拥有的感到满意
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并且要知道，我们对自己的感受很满意。是的，是的。我的意思是，我认为这是一个文化发挥重要作用的地方。我认为你对丹麦的看法完全正确。事实上，丹麦人有詹特定律的想法。我可能发音不太好，但詹特定律，也就是，你不应该比别人更好。或者炫耀，或者逼迫自己，或者认为自己更好。甚至可能特别努力，不是努力成为，你可以努力变得更好，但努力比别人更好，有点，
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这简直是禁忌。从文化角度来说，这有点不受欢迎，但我认为，现在的美国恰恰相反，人们认为这是一件了不起的事情。我认为问题在于，这些白手起家的故事，你知道，你举过一些例子，比如 SpaceX 的成功故事。他们做了一件很棒的事情。你会想，是的，他们成功了。你知道，Hak-Tua 还在做她的事情。但有那么一刻，你会想，哦，天哪，她取得了这样的成功。
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有一种想法是，我们认为某件事有一个最终的目的地。你知道，我会得到 5000 万美元。我会结婚。我会在工作中升职，对吧？对于我的学生，我会考上一所真正的精英大学或类似的东西。
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我们并不把重点放在旅程上，而是放在目的地上。我们假设目的地会带来很多快乐。这是一种偏见，研究人员称之为到达谬误。我会在什么时候感到快乐。这几乎就像从此以后过上幸福的生活。如果我升职了，我会从此以后过上幸福的生活，或者当我遇到那个人时，我会从此以后过上幸福的生活。
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我们从享乐适应中知道，当你到达那一刻时，那种美妙的感觉很快就会变成另一种感觉。你简要提到了金牌得主，他们有这样的时刻，就像他们赢得了金牌，那真是太棒了。但现在其他一切都走下坡路了，或者我得再做一次，对吧？我们到达了我们幻想过的最好的地方，瞬间，我
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我必须开始追逐下一个目标。所以有时当我们发现自己，作为美国人，追逐目标时，我认为重要的是要记住，首先，追逐将涉及许多起伏。它不会是一条直线路径。它可能不会在一夜之间发生。即使是你提到的那些，也许除了 10 月，那是一个非常极端的情况，需要某种工作和起伏和诸如此类的事情，对吧？我们没有看到这些。
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但更重要的是，如果我们不追求最终结果，不追求到达，不陷入到达谬误，那么我们将获得的幸福会更好。如果我们能在旅途中看到一些幸福，那就更好了。这通常被称为寻找旅程心态，也就是你能从到达那里的过程中得到什么，对吧？所以你想跑 5 公里，但你能做些什么来享受这个过程呢？
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你知道，一路奔跑，留意起起伏伏，关注旅程。这是摆脱“到达谬误”的一种方法。
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需要进行严重的框架转换。完全是。而且我认为这在美国文化中是不被接受的，我认为这会造成很多影响，你知道，它会导致幸福感下降，不仅仅是因为我们有时达不到那个目标。有时是有原因的，你知道，如果你把自己的身高定得很高，你知道，你想成为罗杰·班尼斯特或什么人，比如我们不是所有人都能达到那个目标，无论是四分钟跑完一英里还是在工作上取得成功或赚 5000 万美元或什么的。
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所以有时候如果你把目标定得太高，你就无法实现。这就是幸福的打击。但更大的幸福，有时当你真的实现了目标，那是一种幸福的打击，因为你实现了目标，那一刻你会感到幸福。但你知道，这种打击不会一直持续下去。我认为，如果我们没有这种旅程心态，我们也会失去一些东西，因为如果我们能留心的话，沿途会有很多很酷的东西。但没错，我认为这与美国人通常的思维方式相比是一个很大的文化转变。但如果我们能实现这一点，我们就会开始感觉好很多。是的。
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这意味着，即使生活中的失败也是一种好事，因为你在一路上享受着自己。在我的播客中，我做了一期关于奥运奖牌的节目，我谈到了铜牌效应等。我邀请了米歇尔·关，你知道，奥运奖牌获得者，我们都记得她，但大多数人
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大部分时候我都只获得一枚银牌。我和她谈过那种感觉。她说，那对我来说无所谓。我喜欢奥运会的原因不是金属看台。而是当她第一次穿上冰鞋，看到冰上的环，意识到只要我系好鞋带，我就可以滑过去。我幻想这就是旅程心态，对吧？你不会只盯着终点。你会对沿途的事情给予足够的关注，即使是一些让你感到痛苦的事情，你也会在旅途中获得一些快乐。
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我当然学会了享受失败和成功。我认为其中一些也是随着年龄增长而来的。我一直想这么说。但这是真的。这在某种程度上是随着年龄增长而来的。你现在够老了，安德鲁。你可以跳进去了。是的，你积累了足够的经验，好的、坏的和中性的，你会觉得，
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前几天，我处于一种奇怪的精神状态。我当时想，等等，我以前来过这里。就像这种转变。就像不用担心。就像这种转变。然后果然，它就变了。我想，当我们第一次发现自己身处某个地方，或者我们发现自己回到某个地方时，我们会忘记我们以前来过那里，不管出于什么原因，或者我们试图假装我们以前没来过那里，就像——然后你——
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你经历了足够多的这种循环，就像，好吧，这是更大轨迹的一部分。这是我从未理解过的大脑的神奇之处，我仍然不明白，那就是当我们感到快乐时，我们不会想，天哪，这种感觉会消失。有时我们会有一点这种感觉，但当我们感觉糟糕时，它似乎确实会对我们的时间感、我们的时间感知产生影响，尤其是在真正的低谷和真正的困境中，这种感觉会永远持续下去。我们无法想象不同的感觉。这一切也会过去，
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当我们处于这些状态时，很难内化。完全是。但它可以让你感受很多。如果你能与当前状态保持距离，这有点像，你知道，伊桑·克罗斯在节目中说了很多话。如果你能与当前状态保持距离，那么，五年后会是什么感觉？十年后会是什么感觉？你有时会感觉好很多。有趣的是，即使是快乐的事情，如果我们能感觉到这种情况不会永远持续下去，有时也会增加幸福感。是的。
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因为我们几乎是在做着一种消极的展望，对吧？所以如果你拥有一种稀缺的体验，记住它是有限的，对吧？这是暂时的。我应该在它发生的时候享受它。当然，最极端的版本是我们自己的生活，对吧？思考我们的死亡。有“死亡警示”这个概念，这是一个常用短语。我的戒指上就有死亡警示。
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这很病态，对吧？我将会死去。我不会再在这里了。但是当你意识到这一点时，你知道，老派人的想法，我认为这是真的，就像你意识到，我不能把这些事情视为理所当然。我现在必须注意。你知道，这不是那种会永远持续下去的事情。所以我认为像这样的积极体验的时刻会让人有这样的感觉。
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你知道，如果你昨天坐着品尝一杯美味的黑皮诺葡萄酒，你知道，当我在这里的时候，你知道，在圣莫尼卡海滩散步，你知道，我的大脑就像，哦，我必须去，安德鲁出来了。我说，不，不，我明天要飞回寒冷的东海岸。我需要注意，对吧？所以认为这是有限的实际上可以帮助你。克拉伦斯对此进行了一项非常有趣的研究。
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他们采用了一种有趣的框架技术，把大四的学生带到一个实验室，你知道，在春季学期的中途，告诉他们，要么你的时间少了这么多小时，这是一个很大的数字，你知道，看起来像几千个小时，要么你离毕业只有这么多天了，就像一个提醒。
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他们发现，那些接受晕眩疗法的人，感觉晕眩时间比较短，他们最终会做更多的事情，比如做那些他们认为“我最终会做到的”事情，最终会感觉更快乐。所以认识到事情时间短有时是有好处的，也许不仅因为像这样的负面情绪也会过去，而且因为像这样的积极情绪也会过去。所以我得趁它还在的时候好好享受。这很迷人。
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很有趣，因为意识到积极的东西也是转瞬即逝的，这让我们更加珍惜它，这有点违反直觉。因为
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从不知情的角度来看，人们可能会想象，好吧，你和你爱的人一起吃了一顿大餐，而且——甚至可以说，前一个月过得很艰难，你真的很难受。有人说，嗯，你知道，这也会过去的。你会觉得，这听起来有点令人沮丧，对吧？但如果它能让你更享受它，那才是关键。所以，是的，似乎确实存在这种反比关系——
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悲伤状态和快乐状态，当我们处于悲伤状态时，我们觉得它会永远持续下去，我们几乎会尽一切努力摆脱这种状态，除非它们彻底摧毁我们。
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在我们心情愉快的时候，我们不想被提醒它会过去。我认为这部分不是人们服用情绪调节药物的唯一原因。我说的是娱乐性，比如忘记其他一切，忘记他们所经历的一切都会消失。是的，是的。我认为，你知道，认为这些好东西——
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各州将通过。我认为这很有帮助，因为它迫使我们关注它们。我现在有点这样，你知道，我们快要过节了，那时你和我正在谈论这个话题，你知道，我正准备和姻亲们一起过节，你知道，这有很多积极的事情。所以就像，哦，天哪，我不想。
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但因为我的公婆、我妈妈都快要去世了，我有点觉得，哦，意识到我和这些我关心的人在一起度过的假期不是无限的，假期有点有限，也许比以前更有限了，这让我比以前更兴奋了。所以这是一个病态的想法，对吧？死亡警示应该是一种苦乐参半的情感，对吧，我们是有限的，对吧？
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但它可以给你这种欣赏。它会让你以一种特殊的方式品味。所以有时病态是好的。有一点，有一点病态。这又是对比。是的。是的。这是对比。也许这就是人们看恐怖电影的原因。我不喜欢恐怖电影，但这样，你知道，也许你会觉得更安全。我不知道。这些东西总是让我感到害怕，如果我在深夜看一些。杏仁核反应强烈。我也是。我也是。我讨厌恐怖电影，但它
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值得注意的是，你知道，很多人都喜欢它们，你知道，这是一个巨大的产业。即使你不喜欢恐怖电影，你也可能喜欢吃辛辣的食物，但这种食物甚至让人感觉不太好。当时感觉很糟糕，或者泡在超热的热水澡里，或者，你知道，很冷，就像真的在冷水里泡澡一样，对吧？我喜欢从冷水里出来，原因正是我们所说的。是的。或者，你知道，说实话，对我来说，我不是运动的超级粉丝，但就像
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非常非常艰苦的锻炼，当你最终停止时感觉很痛苦，我做了很多瑜伽，我最喜欢的事情是在最后，当他们说，现在你可以做摊尸式了，摊尸式总是很好的，如果你已经做了最糟糕的工作，就像你真的喜欢哈，你知道
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你知道，有这种时刻来形成这种对比是有帮助的。因此，建立这种对比的方式就是给自己一些负面情绪，你知道，无论是想象出来的负面情绪，比如负面视觉，还是虚构的情绪。我们最喜欢的许多虚构经历都很糟糕。如果主角没有发生任何不好的事情，小说就会很无聊。
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一切都很顺利，一切都很积极。不，我们希望他们经历一些可怕的事情，即使我们真的和他们有联系，把他们看作我们自己。所以，是的，这些虚构的世界，我们可以在其中玩一些负面情绪
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从心理学角度看，这非常有趣，因为我们为什么要这样做呢？但正如你所说，即使你得到了这些神经刺激，我们还是会想要一些负面的东西。所以有一篇有趣的论文，关于积极情绪和消极情绪的正确比例是多少。
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而且它对享乐适应等来说并不是 100% 正面的。但我认为，富裕生活的秘诀确实因我们一直在谈论的这些对比原因而有所不同。那么理想的比例是什么呢？他们不知道。他们没有弄清楚。就像繁荣一样。就像完全一样。60-40，正数，负数。你总是在期待一个数字。我认为还值得记住的是——
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你知道，我们谈论的是负面情绪和正面情绪。很多最有趣的情绪比这更复杂。你谈到了 SpaceX 的筷子时刻。我猜你在那里体验到的情绪是 Dacher Keltner 和同事等研究人员称之为敬畏的情绪，对吧？这种感觉
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哦，天哪，这太神奇了。有比我更大的东西能够做到这一点。敬畏之所以是一种有趣的情感，原因之一是它通常会让人感到不安，对吧？它们就像是比我想象的更好的东西。你知道，人类是如此的精通。太空如此之大。大自然如此广阔，对吧？
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当你体验到敬畏时，感觉有点不稳定，但我们也认为这是积极的。所以我认为，如果你在情感生活中感到有点无聊，试着找到一些时刻，让你获得这些情绪，这些情绪不是那么明显的积极或消极，而是两者兼而有之，这真的很鼓舞人心。这也是我们经常谈论迷幻药和这些改变的体验的原因之一。这些体验往往
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往往被认为与敬畏时刻非常一致，但它们并不是普遍积极的，但它们会扩展你的视野，让你走得更远。我可以证明它们并不是普遍积极的。有时它们很可怕，即使在临床应用中也是如此。
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我对火箭着陆的欣赏之处在于，我确实感到敬畏，仰望夜晚的星空，或者只是想想我们如何在房间里进行这种对话，然后扩展到像我们漂浮在宇宙中的一个小物体。这可能有点让人不知所措。我认为令人难以置信的是，通过利用工程和物理学——
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SpaceX 能够创造出一种控制得如此之好的东西，其规模之大是我通常习惯思考的事情。当然，我见过飞机，我们登陆了月球，等等。有些人会对此提出异议，但我们确实登上了月球。我没有，但有人在。看到……
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并利用物理学和工程学，其规模肯定不是整个星系的规模，但它显然开始接近外太空并返回。在这种情况下，我认为正是这个巨大物体的减速和捕获让人感到如此满足。我还认为，这可以解释相当一部分人类技术进化，因为人类的大脑是，
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要么喜欢，要么至少对创造远距离动作感到惊奇。我的意思是，想想在这么大的物体上创造这么多动作需要什么，对吧？然后你可以把我们在手机上、屏幕上看到的东西都一层层地看下去。我的意思是，所有这些技术都是相对较新的。想想我们人类，而不是
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猕猴可以做到这一点。就像我们是灵长类动物一样，在技术发展方面远远领先于地球上的所有其他物种。唯一可能超越我们而我们不知道的其他生命物种是我听说过这个理论
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这很有趣，也就是说，我们肠道微生物群中生活着数以万亿的微生物，如果我们只是它们四处传播和相互传播的载体呢？它们只是——它们有一种意识，只关心繁殖，我们认为我们所做的一切都是为了进化，但这只是为了让微生物群继续存在。顺便说一句，我真的不相信这一点。最后，我们可以进入太空，在那里我们可以真正进化微生物群。他们只是想要更多的微生物群。是的。所以，你知道，我们被劫持了。我不知道。
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我对这个理论嗤之以鼻。我其实不认为事情是这样的。是的，我们谈论的关于狗和灵长类动物认知的研究太少了，不幸的是，关于微生物群认知的研究也太少了。现在可能是时候说我们是一个讲故事的物种了。这就是我们现在正在做的事情。我们围绕这些我们无法解释的事情创造故事，
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在今天的谈话中，我意识到我们所谓的幸福至少有三个层次，当我们问自己，我们幸福吗？我怎样才能更幸福？这种与负面经历形成对比的元素似乎是一个重复的主题。死亡警示是一种负面的乌云，我们应该从中看到光明，并在光明中行动。
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这存在于宗教叙事、哲学叙事和科学现实中。我可以想象出三个层次。第一层是感官体验。洗冷水澡的原因，除了可以节省取暖费之外，还在于随后的温水浴……
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事实上，我就是这么做的，感觉非常好。我保证，这比你刚洗完热水澡感觉好 10 倍。从冷水中出来也是一样。关于这些事情有很多争论，但这只是我们今天谈论的那种纯粹的感官体验和对比。饥饿时吃一块美味的食物或吃一块不那么美味的食物，但你饿了，所以它更美味。好吗？
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我们可以举出无数个例子。因此，存在感官体验，存在原始的感官知觉和体验，对比创造出我们喜欢的、感觉更好的东西，也就是幸福。然后有这样的故事，天哪，去年是艰难的一年。今年好多了。
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还有，我以前也见过这种情况，就好像我们连续两年都表现不俗，而今年却表现平平。顺便说一句，情况并非如此，但我很幸运播客一直在不断发展壮大。但对于一些人来说，他们对今年的薪水并不满意，因为即使以其他人的标准来看，今年的薪水非常可观，但以他们的标准来看，今年的薪水比前几年有所下降。所以我们创造的故事不是感官体验。而是基于以下因素的感知——
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多巴胺及其基于奖励和惩罚的感知，等等。然后是第三层，即意义。就像你说的，是的，你知道，和姻亲们在一起，好吧，每一刻可能并不像你想象的那么美好，但和大家庭的人在一起是有意义的，尤其是当长辈和非常年轻的人在同一间屋子里的时候。这真的是一种层层叠加的故事，创造出这种，嗯，
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另一个层次，我们称之为意义。所以我意识到，这有三个时间尺度。是的。所以我们有幸福的直接时间尺度。我们有一种中间的时间尺度，我们在那里介绍一个故事。然后我们有意义，有点像这幅完整的图画。是的。所以在我看来，我们需要从所有三个层面来看待幸福，仅仅像
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狗，它们处于感官体验中，大概就是幸福。如果它们讲故事，它们不会讲给我们听。至于这些故事是否有意义，我不知道。但它们似乎已经掌握了第一个层次。它们可能没有能力做到另外两个层次。所以，并不是说它们没有做这件事，就错过了什么。它们的大脑不会让它们注意到自己错过了什么。但不幸的是，我们的大脑会觉得，如果我们只有感官体验，我们真的错过了什么
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你知道，没有好故事，我想你指的是在生活中感到快乐和对生活感到满意。生活部分有中等时间尺度的故事。但也有真正重大的故事，对吧？你知道，我的生活，我是否在生活中做了真正有意义的事情？我是否找到了目标等等？然而，有趣的是，要达到那个大的时间尺度，找到目标感之类的东西，
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有时在地方层面、中期和短期内做一些事情是值得的。研究人员发现，如果你在短期内从事的活动与你的价值观或这些积极心理学家经常称之为你的优势相符，那么这可能是一种实现目标的方式。
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那么什么是优势？研究人员会研究人们在世上能做的所有有价值的事情，对吧？那么你看重什么呢？克里斯·彼得森和他的同事们列出了一份他们称之为不同性格优势的清单。如果你在谷歌上搜索性格优势，你就会得到一个大清单。人们经常谈论的性格优势有 24 种。
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但它们都是普遍的好事，比如勇敢、公民意识、幽默、社交智慧、热爱学习、同理心、公平，这些都是我们拥有的价值观。人们对其中一种或另一种的重视程度不同。所以我可以问你，安德鲁，勇敢和幽默哪个更好？我想对你来说，这两个因素可能都很高。但关于谨慎和热爱学习，我有一个猜测。是的，我的意思是，如果我必须在勇敢和幽默之间做出选择——
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我认为勇气可能对我更重要。我明白了。我更喜欢幽默。是的。我的意思是，我喜欢幽默，但如果必须选择的话，这有点像牛排和咖啡。我选牛排。是的。好的。好吧，关键是这方面存在个体差异。你可以在网上进行正式测试。如果你谷歌一下 VIA 性格优势测试，你会看到这 24 个，你可以做一个非常系统的测试来做到这一点。但真的只是想想想你看重的价值观是什么？是的。
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而那些特别能体现你个人特质、与你产生共鸣的价值观，就是克里斯·彼得森所说的你的标志性优势。当你践行这些价值观时，你会觉得事情很有意义、很有目的等等。因此，这个想法是，在当地过上有意义的生活的秘诀之一就是尝试参与一些行为，让你更多地运用这些价值观或优势。
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我最喜欢的研究之一是宾夕法尼亚大学教授艾米·雷斯宁斯基 (Amy Resninsky) 的研究，她研究了这种做法的力量，以及尽管看起来这些很难引入，但你应该更多地引入它们。她对所谓的工作重塑进行了研究。
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这是一种实践，你把你的正常工作描述当作你的工作，然后想办法将你的特色优势融入其中。所以作为一个播客，如果你的特色是勇敢的，你可以邀请一些让我感到有点害怕的嘉宾，可能就像我一样。
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我想，或者你可以选择更难一点的话题，对吧？这样会给你一点压力，对吧？如果你的特长是幽默，你会结交更多朋友或讲更多笑话。如果你的特长是热爱学习，你会选择一些你一无所知的话题，但你会深入研究，对吧？你接受你的正常工作描述，并找到一种方法来增强你的优势。
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我之所以如此喜欢艾米的作品，是因为她研究的不是像我们这样工作非常灵活的学者或播客的标志性优势。她研究的是医院清洁人员的标志性优势，这些人负责清洗病房里的床单或拖地等。你认为这份工作并不具有很大的灵活性，你也无法在其中融入诸如幽默感和热爱学习等因素。
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但她发现有趣的是，大约四分之一到三分之一的清洁工表示，他们的工作是一种使命，他们热爱这份工作，从中获得了很多意义
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他们自然而然地建立了自己的独特优势。她在工作中讲述了这些可爱的故事。这是一个在化疗病房工作的清洁工的故事。如果你不幸患上癌症，不得不接受化疗，或者你认识接受化疗的人，你就会知道人们很容易生病，因为药物会让人感到非常恶心。所以这个人的很大一部分工作基本上就是清理呕吐物。是的。
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但他说，你知道，我的工作不是清理呕吐物。我的优势是幽默感和社交能力。我所做的就是开玩笑。这个人今天过得很糟糕，我要做一些能让他们发笑的事情。如果我做到了，那我就赢了。这不是我的薪水。我想他有一个标准的笑话，就像，哦，天哪，这对我来说是一大堆加班呕吐物。你知道，你在笑。听众们可能也在笑。他说，那是我的工作。我和另一个在昏迷病房工作的工人谈过。所以这个
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个人无法与处于昏迷状态的患者交谈，但她的强项是创造力。所以她每天都会移动艺术品和植物，你知道，只是创造了一些变化。她认为也许这可以让人们从昏迷中醒来。我不知道这在医学上是否可行，可能不行，但这对她来说并不重要。她觉得自己是在发挥自己的创造力。所以，嗯，
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这份工作规划的寓意在于，无论你的工作是什么，都可能有一些空间可以构建更多的目标。如果你花点时间思考一下，你的优点是什么？是什么让你前进？如果你需要一些建议，你可以谷歌搜索这些东西。但我该如何将其融入到我的正常工作描述中呢？而且灵活性可能比你想象的要大得多。你不需要辞掉工作，成为一名播客来获得这种灵活性。无论你做什么，可能都有一些机会可以实现这一点。
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太棒了。这些都是很棒的故事。是的。我还在想清洁工清理呕吐物，就像这样，
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就像恢复这些清楚自己在制造混乱的人的尊严，就像你知道幽默是最终的桥梁，嗯，呃该死的，为什么你让我在幽默和其他东西之间做出选择，但因为你现在太棒了，我正在重新考虑我的答案，清理呕吐物也是非常勇敢的，我认为对，是的，并且把幽默带到一个你知道有些人可能认为幽默是不允许的地方，但它
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太棒了。你说的标志性优势和 24 个优势的列表。人们在哪里可以了解更多关于这些标志性优势的信息？我认为这将是一个非常有效的练习。我们总是可以找到链接并将其放在节目说明标题中。但是有没有一个地方可以让人们找到这些东西？行动中的价值观是 viacharacterstrengths.org。所以我可以分享链接，你可以把它贴在你的节目说明中。但是是的，人们可以免费去那里做这种正式的心理测试之一，你可以测量你的优势，看看它们是什么。
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这也是个有趣的网站，因为你会得到一些建议。因为其中一些价值观，比如谨慎就是其中之一。我只是想，我该如何谨慎行事？他们会有不同的建议。他们还会提出建议——这是我在幸福课上布置的家庭作业——
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建议你和好朋友或恋人一起做这件事。让你们每个人都这样做，找到你们共同的优势。然后你们可以进入研究人员所说的力量状态，如果你们都很勇敢，那就意味着你们应该参加障碍赛或进行一些非常可怕的徒步旅行。如果你们都很幽默，现在你们可以去看喜剧表演。如果你们都喜欢学习，现在你们可以去博物馆或其他地方。这样你就能找到你们共同的优势。
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你做一些事情来锻炼它们。这意味着你可以利用你的优势，不仅在工作中，而且在休闲中实现目标。我认为这也是我们犯错的另一个地方。我认为我们很多人的工作都倾向于发挥我们的优势。我们中的许多人倾向于从事可以发挥我们优势的职业。很多人没有那么幸运。
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但在我们的闲暇时间，我们通常不会做那么多，对吧？通常我们的闲暇时间就像是坐下来，你知道，对很多人来说，看 Netflix。如果你考虑如何在闲暇时间培养你的优势，那就更令人兴奋了。所以，你知道，你说的是动手做这些事情，比如，你知道，以某种方式把勇气和幽默融入其中。现在你的闲暇时间可以发挥双重作用，让你有一种目的感和意义感。我喜欢用手做东西，我也喜欢做一些对你有用的事情
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其他人。几年前，我曾经去别人家里安装鱼缸。我不知道为什么，但我可以一直为这些人安装这些鱼缸。我很喜欢这样做。这让我意识到，我认为对每个人来说，当然不仅仅是我，
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我们从以与我们的自我认同和优势产生共鸣的方式为他人提供帮助中获得极大的快乐。我认为这真的是终极目标。如果我们因此而得到报酬，那也很好。但你说也要在休闲时间里做这件事。是的。我很高兴你提到为他人做事的想法，因为我们还没有讨论过这个问题。但这是另一个对幸福感至关重要的行为技巧。我认为我们在美国文化中犯了错误，但从广义上讲，
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所有这些都是在谈论自我关怀或善待自己。如果你看任何关于幸福的文章，也许不是那么有证据支撑，谈论的是自我、自我、自我、自我。但是如果你看看快乐的人，你会发现快乐的人不会花很多时间在自己身上。他们往往非常注重他人。因此，如果控制收入，快乐的人比不那么快乐的人向慈善机构捐赠更多钱。
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控制在大约一个空闲时间，人们会感到快乐，人们倾向于为他人做志愿者，广义上讲，无论是正式帮助还是捐出时间，他们往往比不那么快乐的人更愿意提供帮助，嗯，再次建立相关性，可能是快乐为他人做好事会帮助你变得快乐，可能是如果你快乐，你就会为他人做好事，当然这种联系是真实的，有一种叫做感觉良好做好事效应的东西
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但许多实验都强迫人们为他人做好事，结果发现这反而会让他们更快乐。Lara Aknen 和同事们进行了一项研究，他们走到街上的人面前，递给他们 20 美元。如果你是一个在校园里走来走去的本科生，你会想，哦，太棒了，20 美元，那么这真是一项很棒的研究。但是
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但之后你会被告知如何花掉这 20 美元。你要么花这 20 美元犒劳自己，为自己做点好事，要么花这 20 美元给别人，为别人做点好事。人们在一天结束时，甚至在更晚的时间范围内，报告称，当他们在别人身上花费与在自己身上完全相同的金额时，他们会更快乐。我认为这具有重要的意义，因为有时，我不知道你是否处于，我不知道你是否喜欢你，但如果你过得不顺心，就像，我要犒劳自己一样。我可能会买东西或花一些钱给自己，给自己买一种很酷的体验。
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但是如果你把这种体验赠送给你的兄弟、好朋友、同事或配偶，它实际上可能会比你自己拥有这种体验更快乐，这确实是违反直觉的，但数据就是这么显示的。
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近年来我发现了这一点。我非常喜欢送礼物。送礼物就是最好的感觉。送礼物就是最好的感觉。这是另一个你可以用来帮助别人的方法，奇怪的是，帮助别人就是寻求帮助，这是我们忘记的一件非常有力的事情。想想上次有人向你征求建议的时候，你可以给出什么建议。
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可能感觉很好。这可能让你觉得自己有点能干，诸如此类。可能喜欢帮助那个人。帮助那个人会让你感到快乐。我们忘记了向别人寻求帮助，尤其是当我们知道他们能做到的时候，
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这是一种给他们一点小礼物并让他们开心的方式。这对我来说可能很难，因为我喜欢，你知道，一直想着我的能力。我不想成为别人的负担。我不想变得脆弱。是的。但事实证明，特别是如果你是一个特别自给自足的人，当你向别人求助时，它真的很有用。所以这是另一个，因为我知道现在正在听的一些人可能没有经济能力捐钱，你知道，没有时间富裕和必要资金来做礼物和这些事情。但是是的，
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记住，寻求帮助可以成为给别人的礼物，也可以成为一种社会联系。这太棒了。我还要说你的建议，即人们——
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填写签名优势网站，然后将其用作第一次约会的激励。我期待有一天 YouTube 上会出现这样的评论，说人们因为第一次约会而结婚。是的，如果我们开始做这样的优势约会，Tinder 就会倒闭。所以是的。偶尔会有人联系我，说他们看了生育节目，做了男性和女性生育节目，现在他们的孩子即将出生。
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我不会问孩子是什么时候怀上的，与生育期有什么关系。我假设这是生育期中的信息。但我总是觉得，哇，这太疯狂了。所以我敢打赌，在未来的某个时候，我会在这里创建一个时间胶囊。你会被联系到，或者某些事情会落入这样的评论中：人们决定共度一生，因为他们进行了标志性的第一次约会。你是第一个听到这个消息的，劳里桑托斯博士。是的。
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严肃地说，洛里，桑托斯博士，我只想对你们所做的工作表示感谢。你们的工作太棒了。我的意思是，比我们的情绪状态和努力追求幸福更重要的，是理解幸福，这样我们就不会追求不存在的东西，或者……
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这是为我们创造的幻觉。事实上，我认为你所做的事情最令人惊奇的一点是，你现实地将幸福定义为可以实现的，但你用科学来描述如何真正获得幸福以及幸福意味着什么。人们可能已经察觉到了，我非常非常高兴你不仅在人类，而且在我们非人类朋友的背景下研究了我们称之为幸福的东西以及情感和社会认知的其他方面。
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猫和狗，并利用这些知识，比如从对神经回路和心理学如何运作的基本理解，到人类可以真正采取行动的地方。今天，你们给了我们大量可操作的工具。我的意思是，太多了，无法一次全部列出。我们会将它们作为工具放在时间戳中，以便人们可以直接使用和查看它们。但社会联系部分，显然，理解与困难事物的对比，以达到更好的状态。
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以及不同的时间表和为他人做的事情等等。这里的内容太多了，我无法一一列举，否则我会再花 30 分钟的时间来完成这个播客。而且没有人想再听我说话了。所以我只想感谢你所做的和将继续做的研究。谢谢你的播客。我要开始听你的播客了。我喜欢这些问题，我认为它们非常、非常及时和重要。
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感谢大家。感谢您今天抽出时间来这里为我们讲课。非常感谢。这真是太棒了。我们一定会再来一次。感谢您今天与 Lori Santos 博士一起讨论。要了解有关她实验室的工作、她的教学以及找到她精彩播客的链接，请参阅节目说明字幕。如果您正在学习或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一种很棒的免费支持我们的方式。
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请在 Spotify 和 Apple 上关注本播客。在 Spotify 和 Apple 上，您都可以给我们留下五星评价。还请查看在今天节目开头和整个节目中提到的赞助商。这是支持本播客的最佳方式。如果您对我有疑问或对播客有意见，
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或者您希望我考虑在 Huberman Lab 播客中介绍哪些主题或嘉宾，请将它们放在 YouTube 的评论部分。我会阅读所有评论。如果您还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上的昵称都是 Huberman Lab。Instagram X，以前称为 Twitter、Facebook、Threads 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我都会讨论科学和与科学相关的工具，其中一些内容与 Huberman Lab 播客的内容重叠，但其中很多内容与 Huberman Lab 播客的内容不同。
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再次强调，这是 Huberman Lab 在各个社交媒体平台上的报道。对于那些还没有听说过的人，我有一本新书即将出版。这是我的第一本书。书名为《协议，人体操作手册》。这本书是我花了五年多时间写的，它基于我 30 多年的研究和经验。它涵盖了从睡眠到生活方方面面的协议，
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锻炼、压力控制、专注力和动力相关的协议。当然，我为所包含的协议提供了科学依据。这本书现在在protocolsbook.com上预售。在那里你可以找到各种供应商的链接。你可以选择你最喜欢的一个。同样，这本书的名字是《协议，人体操作手册》。如果你还没有订阅我们的神经网络时事通讯，
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《神经网络简报》是一份免费的月刊，内容包括播客摘要以及我们所谓的协议，协议以一到三页的简短 PDF 形式呈现，涵盖如何优化睡眠、如何调节多巴胺等内容。我们还有与故意暴露在寒冷环境中相关的协议，收到了很多关于这方面的问题。
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提供热暴露等等。同样，所有这些都是完全免费的。您只需访问 hubermanlab.com，转到右上角的菜单选项卡，向下滚动到新闻通讯并输入您的电子邮件。我应该提到，我们不会与任何人分享您的电子邮件。再次感谢您参加今天与 Laurie Santos 博士的讨论。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。
Edit:2024.12.25
