本期节目深入探讨了水的物理、化学和生物学特性，以及如何优化饮水以促进健康。胡伯曼教授解释了水的分子结构、人体细胞和组织如何利用水，以及如何根据运动、湿度、温度和咖啡因摄入量来调整每日饮水量。他还探讨了温度和pH值对水物理性质的影响，以及饮用所谓“pH水”或“碱性水”是否具有科学依据。此外，他还讲解了如何检测自来水中的污染物（如内分泌干扰物）以及饮用水中氟化物的已知问题，并提供了过滤饮用水的方法，以及不同类型的水（如反渗透水、富氢水、电解还原水、氘减贫水等）的描述。由于人体大部分由水组成（55-80%，取决于年龄），水在健康、疾病和细胞功能中发挥着至关重要的作用，因此了解如何最好地清洁自来水、有效补水以及在某些情况下调整饮用水类型，以使大脑和身体在健康和表现方面发挥最佳功能，对每个人都有益。
水，看似简单，实则蕴藏着丰富的科学奥秘。本篇文章将深入探讨水的物理、化学和生物学特性，并提供实用建议，帮助你优化饮水，从而提升身心健康和表现。
水分子（H₂O）由两个氢原子和一个氧原子构成。这种简单的结构却赋予了水独特的极性，使其分子间能够通过氢键相互结合。这种结合方式并非一成不变，温度是影响水分子排列和键距的重要因素。水因此可以存在于三种（甚至四种，包括争议中的“结构水”）状态：固态（冰）、液态（水）和气态（蒸汽）。冰的密度小于液态水，这一反常现象对地球生命至关重要，因为它保证了海洋底部不会被冰层覆盖。
水的表面张力也是其重要特性，这与分子间的结合方式密切相关。温度和pH值（酸碱度）都会影响物质在水中的溶解度，亲水性物质易溶于水，而疏水性物质则难以溶解。温度越高，许多物质的溶解速度越快。
人体约55%-80%由水构成（具体比例取决于年龄）。水是细胞和组织运作的必需物质，它参与各种生物过程，包括营养物质运输、废物排出和体温调节。水进入细胞主要通过两种途径：扩散和水通道蛋白（aquaporin）。扩散是一种较慢的过程，而水通道蛋白则能以每秒百万个水分子速度快速运输水分子。水通道蛋白广泛存在于人体各种组织中，尤其是在泪腺、肠道等需要快速水分输送的部位。
水的温度和pH值会显著影响水通道蛋白的效率。虽然人体pH值保持着精细的稳态调节，但饮用水的pH值会影响其在肠道的吸收速度。pH值较高的水（碱性水）吸收速度更快，这部分解释了部分人群偏好碱性水的原因。但这并不意味着需要刻意饮用碱性水来调节身体pH值。
令人担忧的是，许多自来水中都含有对健康有害的物质，例如内分泌干扰物和消毒副产物（DBPs）。氟化物也是一个值得关注的问题，研究表明，饮用水中氟化物浓度过高（超过0.5毫克/升）会对甲状腺功能产生负面影响。
因此，过滤饮用水至关重要。过滤方法多种多样，从价格低廉的滤水壶到昂贵的全屋净水系统，选择取决于个人预算和健康需求。选择合适的滤水器，应确保其能够有效去除氟化物、DBPs和其他有害物质。如果预算有限，可以考虑将自来水静置一段时间，让部分沉淀物沉降，但这并非最佳方案。
蒸馏水和双蒸水去除了矿物质，一般不建议长期饮用。反渗透水经过多重过滤，相对安全，但可能去除部分有益矿物质，如镁和钙。富氢水、电解还原水和氘减贫水等特殊类型的水，其益处主要源于更高的pH值，这有助于提高水的吸收效率。
硬水（富含镁和钙）虽然口感可能不如软水，但研究表明，适量摄入镁与降低心血管疾病风险相关。如果自来水镁含量足够（8.3-19.4毫克/升），则无需额外补充。
每日饮水量应根据个体活动量和环境条件进行调整。在休息状态下，建议每天前十小时每小时摄入约240毫升液体（约8盎司）。运动期间，可根据Galpin公式（体重（磅）/30 = 每15-20分钟饮水量（盎司））计算饮水量，高温环境或大量出汗时，应适当增加饮水量。
睡前减少饮水量有助于减少夜间起夜次数。饮水速度也影响身体对水分的吸收，睡前应避免大量饮水。
水是生命之源，优化饮水对健康至关重要。了解水的特性、选择合适的过滤方法、并根据自身情况调整饮水量和饮水时间，才能充分发挥水的益处，提升身心健康和表现。 记住，选择适合自己的饮水方式，才是最重要的。
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00:38 水并非枯燥乏味的话题，它在物理、化学和人体利用方面都非常有趣。
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01:19 关于饮用水安全性和来源存在两种截然不同的观点：一种认为自来水安全，另一种则不信任自来水，更倾向于其他水源。
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02:15 本集将探讨自来水安全性、净化方法以及各种特殊水类型的功效。
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02:39 本集将系统地讨论各种水类型，包括蒸馏水、反渗透水、泉水、氘减贫水和富氢水等。
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03:10 饮用水的酸碱度（pH值）会显著影响人体对水的吸收和利用。
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03:32 饮用水的温度和饮水时间对人体吸收和利用水的速度以及对健康的影响至关重要。
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15:48 LMNT是一种电解质饮料，富含人体必需的钠、镁和钾，不含糖。
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17:07 水分子由两个氢原子和一个氧原子组成，其极性结构决定了水的特性。
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18:15 水分子的极性使其能够通过氢键相互结合，这种结合受温度影响。
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19:47 水以三种（或四种）状态存在：液态、气态和固态，以及有争议的第四态“结构水”。
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20:50 与大多数物质不同，水在固态（冰）时密度小于液态，这对于地球上的生命至关重要。
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26:02 “结构水”是水的第四种状态，其分子排列方式不同于普通水，其生物学作用尚存在争议。
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32:07 水的温度和pH值会显著影响人体细胞对水的吸收和利用。
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35:38 水是极好的溶剂，其溶解能力受温度和pH值影响。
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39:34 人体细胞吸收水分主要通过两种方式：扩散和水通道蛋白。
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41:57 水通道蛋白是细胞膜上的通道，可以快速运输水分子。
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47:35 饮用水的pH值会影响水通道蛋白的运输效率，但不会显著改变人体pH值。
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50:05 人体pH值是高度稳定的，饮用碱性水并不能显著改变人体pH值。
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51:24 较高pH值的饮用水更容易被人体吸收，部分解释了人们对碱性水的偏好。
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54:36 水在细胞内参与各种生物过程，包括与蛋白质的相互作用以及抗氧化作用。
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59:27 每日所需液体摄入量因个体活动和环境而异，但脱水会损害认知和身体机能。
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01:05:00 清醒状态下，前十小时内每小时应摄入约8盎司液体。
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01:08:05 运动期间的液体摄入量应根据Galpin公式计算。
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01:12:24 在炎热环境或大量出汗的情况下，运动期间的液体摄入量应增加50%到100%。
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01:14:31 口渴感并非完美的脱水指标，应注意补充电解质。
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01:17:10 充足的液体摄入量可激活交感神经系统，提高警觉性和认知能力。
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01:26:05 大多数自来水中含有对人体有害的物质。
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01:31:02 应检测自来水中的氟化物含量，高浓度氟化物会损害甲状腺健康。
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01:34:09 建议过滤饮用水以去除污染物，过滤方法的选择取决于个人预算和健康状况。
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01:44:34 硬水（富含镁和钙）可能对心血管健康有益。
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01:47:57 水中镁和钙的含量会影响水的pH值，进而影响水的吸收和利用。
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01:53:31 反渗透水、蒸馏水、氘减贫水和碱性水等特殊水类型的健康益处尚不明确。
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01:58:59 富氢水、电解还原水和氘减贫水等特殊水类型的益处可能与其较高的pH值有关。
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02:05:29 无需刻意饮用氘减贫水、电解还原水或富氢水，但提高饮用水pH值可能更有益于健康。
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02:13:08 本集总结了水的物理、化学和生物学特性，以及人体对水的利用，并强调了过滤饮用水的重要性。
Andrew Huberman00:00
欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是安德·胡伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和最佳人类表现学教授。今天我们将讨论水。
Andrew Huberman00:16
对你们有些人来说，水可能看起来像个枯燥的话题，但我向你们保证，水绝非枯燥的话题。事实上，作为一种物质，水由于各种原因而非常有趣，我今天将解释这些原因。事实上，我们将讨论水的物理和化学性质，我保证让每个人都能理解，无论你是否有物理或化学背景。
Andrew Huberman00:38
我还将讨论你的身体如何需要和利用水，这取决于你喝的水的类型、水的温度、你喝水的时间，以及你喝水的方式。现在，水实际上是一个相当有争议的话题，事实上，在准备这一集的过程中，我花了几个月的时间，我遇到了高度矛盾的信息，不得不进行一些深入的研究，以便找出最准确的知识来告诉你们。我还发现，人们对水和水的消耗方式大致分为两类。一般来说，一类人认为自来水是完全安全的。
Andrew Huberman01:19
也许需要过滤一下，但在世界上的大多数地区，如果水是从水龙头流出来的，除非水龙头上方有警告标志表明不能饮用自来水，否则另一类人似乎不相信任何从水龙头流出的东西，并且对河流、摩西蜕变、氘耗尽、富氢水或其他形式的水感到兴奋，事实上，他们依赖这些水，这些水有时可能非常昂贵，或者至少需要采取一些重大措施才能清洁、过滤、改变其化学性质，或以其他方式进行调整，然后他们才愿意饮用。所以今天，我们将尝试解决围绕水的各种观点。例如，我们将讨论自来水是否确实安全，我将提供一些工具，让你们能够判断从水龙头流出的水是否安全，以及一些工具，让你们能够清洁这些水。
Andrew Huberman02:15
确实，它需要过滤和清洁，特别是针对氟化物和内分泌干扰物等物质，事实证明，这些物质在许多（并非全部）自来水源中相当普遍。我还将讨论几分钟前提到的深奥的水的形式。因此，我将系统地逐一讨论，提炼反渗透、泉水、氘耗尽水、高pH值水。
Andrew Huberman02:39
对于那些听到这里就开始大喊大叫的人，哦，不，他要告诉我们pH值的水可以以有益的方式改变我们身体的pH值。我不会告诉你们这一点，但我将告诉你们，你们饮用水中的碱度或酸度，也就是你们饮用水的pH值，会深刻影响你们吸收和利用这种水的能力，以及这些水分子对特定生物系统的影响。因此，事实证明，pH值非常重要，但原因并非你们以前可能听说过的那些原因。
Andrew Huberman03:10
我将讨论你们饮用水的温度对水吸收速度及其对你们身体细胞、组织和器官的影响，以及对你们健康的影响。我还将讨论各种零成本和低成本的工具，以便你们能够充分利用饮用水。最后，我将讨论何时以及如何最好地为身体补充水分。
Andrew Huberman03:32
在我们深入探讨今天的话题之前，我想与你们分享一些刚刚发表的关于使用刻意冷暴露来促进脂肪减少的非常有趣的结果。现在，刻意冷暴露是我之前在这个播客中讨论过的一个话题。我们在本播客中有一整集关于这个话题的内容，我已经在节目说明字幕中添加了链接。
Andrew Huberman03:49
刻意冷暴露可以通过冷水浴或冷水浸泡（直到脖子）来完成。这通常是它的完成方式。它已被证明可以减少炎症，提高新陈代谢。我认为一些最令人兴奋的已发表结果是，当然是在人类身上，表明刻意冷暴露可以增加所谓的儿茶酚胺的释放，这些儿茶酚胺是多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素。这三种分子的增加是相当持久的，并导致全天情绪和专注力的显著提高。
Andrew Huberman04:23
现在，许多人听到刻意冷暴露就感到害怕，其他人听到就感到畏缩，因为他们听说过刻意冷暴露，特别是通过冷水浸泡的方式，会阻碍对力量增长的适应。我的意思是，是的，确实有数据表明，如果在力量或增肌训练后的六小时内（任何时间），将身体浸入非常冷的水中（直到脖子），那么观察到的一些力量和增肌的增加会被这种刻意的冷暴露所阻碍。然而，六小时后似乎没有问题，所以它可以在其他日子进行。
Andrew Huberman05:00
除了力量和增肌训练之外，它可以在耐力训练后进行。我应该提到，冷水浴似乎不会扰乱对力量和增肌训练的适应，即使它们是在力量或增肌训练后立即进行的。好的。
Andrew Huberman05:18
话虽如此，许多人确实喜欢刻意冷暴露的效果，特别是那些情绪和警觉性提高的效果，这些效果是儿茶酚胺增加的结果。再次，这些增加是相当持久的。所以这不仅仅是在暴露于寒冷的过程中，而是在几个小时内，甚至可能四到五或六个小时，这取决于刻意冷暴露的寒冷程度和持续时间。
Andrew Huberman05:43
再说一次，关于刻意冷暴露有很多内容需要讨论和探索。因此，如果您想探索机制和积极的健康结果，以及数据集中的一些争议，我再次建议您参考关于刻意冷暴露的那一集。与此同时，我绝对想与你们分享这项最新研究的结果。
Andrew Huberman06:01
这项研究的标题是《冷暴露对士兵生活满意度和身体成分的影响》。这项研究之所以非常有趣，是因为它是少数几项研究之一，我应该说，它探索了通过冷水浸泡和冷水浴进行的刻意冷暴露，以及它与减肥的关系。现在已经有关于刻意冷暴露和新陈代谢影响的数据，我主要指的是苏珊娜·索伯林博士及其同事在《瘦身》杂志上发表的精彩作品，该作品表明，每周进行总共 11 分钟刻意冷暴露（通过冷水浸泡，直到脖子）的人。
Andrew Huberman06:40
所以每周总共七分钟，分散在不同的几次训练中，通过进入让人不舒服的冷水中（直到脖子），然后出来，然后每周做几次以达到或超过 11 分钟的门槛。这一点非常重要。我们一会儿会在谈到这项新研究和热身时提到这一点，不是通过洗热水澡（坦白说，这就是我在冷水浴或冷水浸泡后所做的），也不是通过进入冰浴，而是通过利用自身的新陈代谢能力来迫使身体自然升温。
Andrew Huberman07:15
在那些研究中，他们观察到棕色脂肪储存的显著增加，这些脂肪储存是你真正想要在心脏周围的脂肪储存，以及新陈代谢的显著增加。在我看来，这些变化相当剧烈，这对于让人们在不在冷水中时感到更舒适和凉爽非常有益，等等。所以这项研究显示出许多好处。
Andrew Huberman07:37
在这项研究中，我认为特别有趣的是，他们再次探索了冷水浸泡和冷水浴，以及他们发现导致显著脂肪减少（尤其是在腹部周围）的冷暴露持续时间非常短，是刻意冷暴露。让我给你们提供一些关于这项研究的细节。这项研究涉及 49 名受试者，包括男性和女性。
Andrew Huberman08:01
这一点也很重要，苏珊娜·索伯林及其同事的精彩作品，据我所知，只关注男性，这项研究关注男性和女性。他们的年龄在 20 到 30 岁之间，基本上分为两组。
Andrew Huberman08:14
一组受试者被安排进行刻意冷暴露，另一组没有被安排进行刻意冷暴露。前者（刻意冷暴露）包括每周一次冷水浸泡（直到脖子）。为了让你们了解它的寒冷程度，它是 3 摄氏度，相当于大约 37.5 华氏度。
Andrew Huberman08:37
这相当冷，但只持续了两分钟。好的，所以每周一次，在 3 摄氏度（37.4 华氏度）的水中浸泡两分钟。此外，相同的受试者每周进行五次冷水浴，或至少五次冷水浴。
Andrew Huberman08:59
这些冷水浴比冷水浸泡条件略微温暖一些。所以是 10 摄氏度，大约是 50 华氏度。仍然很冷，淋浴中冷水暴露的持续时间只有 30 秒。
Andrew Huberman09:17
这对我来说很有趣，因为许多人无法进行冷水浸泡。他们可能没有浴缸或任何可以进行冷水浸泡的地方，但大多数人都可以使用冷水浴。此外，我认为大多数人都可以做到每周一次冰浴，或者找到一个可以安全地进行冷水浸泡的地方。
Andrew Huberman09:36
现在我应该指出，有些人如果以前从未做过类似的事情，那么进入 37.5 华氏度（3 摄氏度）的水中不会感觉很好。因此，如果您打算尝试使用这项研究中使用的这些方案，我确实建议您在一周左右的时间内逐渐适应，并逐渐适应冷水暴露的冲击。所以也许从 50 华氏度开始，然后逐渐降低冷水浸泡的温度，尤其是在冷水浸泡方面。这项研究的另一个关键特征是，与苏珊娜·索伯林的精彩作品一样，受试者被告知在刻意冷暴露后自然升温。
Andrew Huberman10:17
所以他们基本上在冷水浸泡或冷水浴后，穿着泳衣在外面待了十分钟。或者我假设他们穿着什么东西。但重点是。
Andrew Huberman10:31
你不会从刻意冷暴露直接进入热水浴或桑拿之类的环境。所以再次，他们的身体被迫在刻意冷暴露后自然升温。但在十分钟后，他们可以做任何他们想做的事情。
Andrew Huberman10:46
基本上，他们可以洗个热水澡，等等，然后继续他们的一天。现在，这种刻意冷暴露方案的结果是，再次，在 3 摄氏度（37.5 华氏度）的冷水中浸泡两分钟，加上每周五次持续两分钟的冷水浴（略微温暖一些，10 摄氏度，50 华氏度）。现在，这项研究中使用的刻意冷暴露导致了许多不同的、具有统计学意义的积极变化。
Andrew Huberman11:13
他们进行了一个非常广泛的问卷调查，涉及从情绪水平、焦虑到性满意度等等。事实上，我看到在进行刻意冷暴露的受试者中，性满意度有了统计学上的显著提高，而在对照组中则没有。虽然他们没有研究这一点，但很有可能这些性满意度的提高是睾酮和游离睾酮已知增加的后续结果，在进行这种刻意冷暴露的男性和女性中都会发生这种情况。
Andrew Huberman11:44
再次，睾酮对男性和女性的性欲都是重要的激素。他们还观察到焦虑的调节有所改善，我认为这非常有趣，因为刻意冷暴露往往会导致人们焦虑。但在本研究和其他研究中，我们已经看到它可以导致更好地抵御日常生活中发生的焦虑的能力。
Andrew Huberman12:09
然而，他们在这项研究中发现的最有趣和最显著的结果是，特别是在男性中，在八周的刻意冷暴露后，腰围减少了，平均腹部脂肪减少了 5.5%，与其他组相比，这具有相当大的统计学意义。现在，为什么在女性受试者中没有观察到腹部脂肪或腰围的减少尚不清楚。这可能与女性和男性的脂肪储存方式和新陈代谢方式有关。
Andrew Huberman12:45
这将是未来探索的一个话题。所以我确实认为这项研究非常有趣，因为当你看一看关于刻意冷暴露的科学和讨论的概况时，我认为现在普遍认为刻意冷暴露可以通过我前面提到的儿茶酚胺的增加来改变一个人的情绪和幸福感。但对新陈代谢本身的影响一直存在一些争议，因为在许多研究中观察到的新陈代谢的总体变化，虽然具有统计学意义，但从未真正以任何具体的方式转化为减肥或体脂减少。
Andrew Huberman13:20
当然，这项研究的一大优势在于，通过对士兵进行研究，他们能够很好地控制许多其他因素，例如这些士兵所接触的日常活动量、他们的饮食、他们的生活条件等等。所以到目前为止，至少就人类研究而言，这是一项非常严格控制的研究。我将在节目说明字幕中提供这项研究的链接。
Andrew Huberman13:42
对于那些正在考虑采用本论文中使用的方案或将其与现有的刻意冷暴露方案结合使用的人来说，在我看来，这似乎非常简单，时间投入也很少。只需两分钟的刻意冷暴露，方法是用水浸没到脖子，每周五次，每次30秒的刻意冷暴露，方法是用冷水淋浴。顺便提一下冷水淋浴。
Andrew Huberman14:07
如果你要使用冷水淋浴进行刻意冷暴露，你应该站在淋浴喷头下面，对吧？并且一定要让水流冲击到你的头部、后背、颈部和上背部，因为那里集中了你大部分的棕色脂肪。事实证明，特别是对身体这些部位的冷暴露会引发棕色脂肪储存增加的适应性反应，这涉及到增加这些脂肪的数量。
Andrew Huberman14:31
这不是皮肤下的皮下脂肪。这是实际上像炉子里的燃料一样的脂肪，它是你身体的产热特性，用来产生热量并燃烧掉身体其他部位所谓的白色脂肪组织。现在，任何理解物理学和热力学定律的人都会说，等等，为了减肥，你需要有卡路里赤字。
Andrew Huberman14:53
卡路里摄入量减去卡路里消耗量仍然是关键。是的，这绝对正确。我们只能根据这项研究的结果得出结论，那些减掉体脂的人确实处于卡路里赤字状态，这可能是因为在这组士兵中，所有其他因素都保持了或多或少的一致性。
Andrew Huberman15:11
这可能是因为刻意冷暴露本身提高了新陈代谢，从而增加了卡路里摄入量减去卡路里消耗量方程式中的卡路里消耗量部分，当然，这部分也控制着减肥和减脂的规律。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。
Andrew Huberman15:38
为了配合这个主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是LMNT。LMNT是一种电解质饮料，它包含你需要的一切，而没有你不需要的东西。
Andrew Huberman15:48
这意味着大量的盐、镁和钾，也就是所谓的电解质，以及不含糖。现在，盐、镁和钾对体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让你的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。
Andrew Huberman16:08
我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体机能下降。LMNT含有科学支持的电解质比例：1000毫克（1克）钠、200毫克钾和60毫克镁。我通常在早上醒来时第一件事就喝LMNT，以便给我的身体补充水分，并确保我有足够的电解质。
Andrew Huberman16:33
我也会在进行任何类型的体育锻炼时以及体育锻炼后饮用，尤其是在大量出汗的情况下。如果你想尝试LMNT，你可以访问drinklmnt.com/huberman领取免费的LMNT样品包，购买时再次访问drinklmnt.com/huberman。让我们谈谈水，让我们从回答这个问题开始：什么是水？水当然是H₂O，大多数人从小就知道这一点，但是H₂O的意思是每个水分子都由两个氢原子和一个氧原子组成。
Andrew Huberman17:07
现在，这两个氢原子和一个氧原子的物理排列对于水在体内的功能非常重要。坦率地说，在我们世界和生命中的其他地方也是如此。如果你要做一个和平标志，也就是同时举起你的食指和中指，我建议你现在就去做，除非你正在用你的手做其他重要的事情，如果是这样的话，以后再做。如果你做一个和平标志，看看你的手，你对单个水分子由什么组成会有一个很好的印象，那就是H₂O，两个氢原子。
Andrew Huberman17:41
现在，单个水分子这个视觉印象或视觉图像的重要之处在于它是极性的。也就是说，氢原子在一边。它们都在一边，而氧原子在另一边。
Andrew Huberman17:49
关于水分子是极性的真正重要之处在于它们可以通过这种极性相互结合。这与我们在化学课上都学过但许多人都忘记了或第一次没有理解的东西有关，那就是正负相吸。因此，当你有了单个水分子时，它们就有机会相互作用，并基本上相互结合，它们通过所谓的共价键结合。
Andrew Huberman18:00
共价键是相对较弱的键，因此，水可以改变其构象。然而，共价键足够强，以至于水实际上可以保持一定的结构，当然，这种结构会根据其温度而变化。所以你需要了解的是，水确实由许多单个H₂O组成。
Andrew Huberman18:15
这些H₂O可以以不同的方式排列。温度是这些水分子排列方式的一个强决定因素。也就是说，它们相互结合。
Andrew Huberman18:43
事实上，甚至它们之间键的间距也是如此。所以，再次强调，即使你对化学一窍不通，也要继续听下去，因为你一定会理解这一点。水至少可以以三种形式存在，也许是四种形式。我们知道它可以是液体，当然，这通常是我们想到水时想到的；它可以是气体，也就是蒸汽，对吧？如果你把它加热，它会变成一种不是半固体或半液体的形式，它会变成蒸汽或气体的形态，好。
Andrew Huberman19:06
所以，当你看到蒸汽或在寒冷的日子里呼气时，用你的嘴或鼻子呼气，你看到你的呼吸，那些是根据你身体内部和外部空气之间温度差异以某种方式结合的水分子，它们会凝结。当然，它也可以是固体，也就是冰。现在，冰在理解水的运作方式方面非常有趣和重要，这在以后讨论水在体内的运作方式时会变得很重要，特别是不同温度的水如何影响我们自身的健康和行为。
Andrew Huberman19:17
关于水在其固态时的最重要的一点是，与大多数物质不同，当水处于固态时，它的密度实际上比液态时要低。想想看，大多数物质，例如大多数金属，当它们处于固态时，密度比液态时要高。因此，例如，如果它们是固态，它们会在装满其液态形式的容器中下沉，而不是水。
Andrew Huberman19:47
水非常有趣，因为当你冷却水，水从液体转变为固体时，它仍然会结合，也就是说，在不同的水分子之间形成键，但是这些H₂O之间的间距。所以，再次强调，那些用你的手做的和平标志，如果你有很多这样的标志，如果你有，你知道，成千上万只手做和平标志，它们可以相互结合。但是当天气冷的时候。
Andrew Huberman20:19
这些键实际上彼此之间相距更远。因此，正如我们所知，冰会漂浮在水上。换句话说，简单地说，水很不寻常，很特别，因为它在固态（冰）时的密度实际上比液态时要低。
Andrew Huberman20:50
这就是为什么冰会漂浮在水上的原因。现在，这不仅对我们的生物学很重要，对所有生命都很重要。因为如果你仔细想想，如果不是这样，水在固态（冰）时的密度比液态时要低，那么我们海洋的底部就会被厚厚的冰层覆盖。
Andrew Huberman21:16
如果真是这样，你可以绝对肯定，生命不会像现在这样存在于我们的星球上。而且很有可能我们不会作为一个物种存在，因为我们以及其他动物在这个星球上生存的许多因素都依赖于光合作用途径和依赖太阳以及与海洋、湖泊和其他水体的相互作用的植物。当然，冰盖至关重要，也就是说，冰的存在，尤其是在两极，但在其他水体中也是如此。
Andrew Huberman21:34
所以冰山是生态系统的重要组成部分，它允许从光合作用到某些动物能够从彼此以及当地资源中获取食物的一切活动。现在，这里有很多讨论，但现在重要的是，水之间形成并根据温度变化的键的物理特性，对我们在这个星球上存在以及我们自身以健康和疾病的方式运作至关重要。我们稍后将探讨温度、pH值（即碱度或酸度与给定液体之间的关系，在这种情况下，当我们谈论水时）以及我们自身能够或不能使用水的方式之间的关键关系。
Andrew Huberman21:55
所以我意识到这相当深入。对于那些化学背景不多的人，我已经尽量把它讲得通俗易懂。但是，如果你能做一个和平标志，或者你只是在脑海中想象一个和平标志，并意识到那是一个水分子，而这些水分子通过相对较强的键结合在一起，但这些键又足够弱，如果需要的话可以被打破，并且这些水分子所接触的温度会改变这些键之间的距离。
Andrew Huberman22:29
而这正是冰能够漂浮在水上的原因。那么你对今天的其余讨论就不会有任何问题了。事实上，你还可以理解你多次观察到但可能从未想过或真正理解的事情，例如，水具有一定的表面张力。
Andrew Huberman23:21
例如，如果你曾经去过海边，海浪正在涌来，你会注意到，如果你走在干燥的沙滩或砾石上，也就是海边，很容易，对吧？我的意思是，鹅卵石会移动，或者沙子会移动，它会因为你身体的重量而稍微下陷一点。但是当你靠近水时，你会下沉得更深，因为沙子被水浸透得更多。
Andrew Huberman23:49
但在某个时刻，你将无法真正走在水上，对吧？据说耶稣曾在水上行走。有一种所谓的耶稣基督蜥蜴，之所以这样命名，是因为它实际上可以在水面上行走。
Andrew Huberman24:08
一片树叶可以在某些条件下漂浮在水面上。一枚硬币可以漂浮在水面上。如果你早上煮咖啡，你实际上可以取一勺浓咖啡，然后倒一点到咖啡表面的水上。你会注意到它会堆积起来，你会得到一些水的小圆圈。那些是相互结合的少量水分子，它们在沉下去之前会在表面旋转。
Andrew Huberman24:29
这与水之间的结合有关，这取决于温度，但也与几乎每个人都难以在水上行走或动物难以在水上行走有关，水的表面张力允许某些东西漂浮在那里或停留在表面。但是，在水表面有一层非常薄的水分子，它们的密度比位于较深处的海水要高。这就是为什么包括我们在内的大多数东西都会沉入水中。
Andrew Huberman24:41
我们的密度比水大。我前面提到过，水有三种形式。我们都熟悉这三种形式。
Andrew Huberman25:04
水的固态、液态和气态形式。然而，主要来自华盛顿大学的杰伊·波拉克实验室的数据描述了所谓的第四种水相，即结构水。我们稍后会详细讨论这种溶解度，因为结构水一直是，让我们称之为水健康领域的一个突出话题。
Andrew Huberman25:35
关于结构水是否对我们自身有益，这是一个备受争议的话题。如果它存在于我们的体内，我们稍后会详细讨论。但是，结构水的整个概念是，在某些固体或某些液体的存在下，水的构象，也就是水分子实际上会发生某种变化。
Andrew Huberman25:43
这已经被证明了，但这是否与我们身体的生物学功能有关是另一个问题。但是我们知道，存在这种被称为结构水的第四种水相。结构水是一个相当复杂的话题，但我们可以把它简化。
Andrew Huberman26:02
为了今天的讨论，我前面提到过，异性相吸，也就是说，正负相吸，而通常情况下，带负电荷的东西在遇到另一个负电荷时要么排斥，要么不吸引。带正电荷的东西在遇到另一个正电荷时也往往会排斥。这是磁铁的基础，它们要么相互粘在一起，要么相互排斥。
Andrew Huberman26:21
还有一种观点认为，人与人之间是异性相吸。但这需要我们将来再讨论。这里的重点是，结构水是一种独特的状态，在这种状态下，这些水分子所处的局部环境允许不同水分子之间的正电荷相互吸引。所以，再次强调，通常情况下是正负相吸，而在我们所说的结构水中，正正相吸，形成的键比水分子之间通常形成的键更强。
Andrew Huberman26:35
作为我们关于结构水的讨论的补充说明，因为它可能与后来的健康相关，也可能无关，许多人认为，由于体内存在某些液体和固体，我们体内的水，特别是细胞器之间的相互作用，所谓的细胞器，例如线粒体、高尔基体等等（这些都是很高级的名称）。这些是细胞内部的东西，使细胞能够执行从制造蛋白质到将蛋白质运输到细胞表面的所有功能。
Andrew Huberman26:59
比如神经递质和受体等等。许多对结构水与生物功能关系感兴趣的人，喜欢争论，或者说，在体内，水不仅仅以液态或气态存在。我们知道，除非你喝下冰块，否则它不会以固态存在。
Andrew Huberman27:36
但有一群人，包括一些早期科学家，他们认为，在体内，我们的细胞器充当水以这种第四种形式存在的基质，即结构水形式，这导致了整个产业的兴起，这些人是所谓的结构水的支持者。稍后我们会详细讨论这一点。所以现在你知道单个水分子是由什么组成的了，当你听到H₂O时，希望你能在脑海中形成单个水分子像和平符号一样的图像，以及许多这样的分子通过这些相对较弱的键结合在一起，但足够强，以至于可以发生表面张力等现象。
Andrew Huberman28:06
请记住，水的表面张力可能与水之间的标准键或这种仍在激烈争论的第四相有关，但我们肯定知道，例如，如果你拿一张蜡纸或玻璃，然后在上面倒一些水，你会注意到水会聚集或聚集在特定的位置，当你看到这种聚集或水分子在特定表面的聚集时，你实际上看到了两件事。下次你看到它时，你会知道水的聚集，水自身的聚集，许多水分子聚集在一个位置形成一滴水。这是由于水分子之间发生的这些键，这些共价键。
Andrew Huberman28:27
但你也会注意到，在玻璃的垂直面上，在下雨时或在你的挡风玻璃上，水看起来几乎像是粘在玻璃上。这是因为水分子之间以及水与玻璃之间实际上存在键。所以水不仅可以与自身结合。
Andrew Huberman29:08
它还可以与某些表面结合。事实上，如果你开车，如果你敲打窗户，或者如果在窗户上形成足够大的水珠，它就会开始滴落。这是因为与表面的键很强，但它们并不强到足以粘在那个位置。
Andrew Huberman29:51
这与水以固态（冰）存在的情况大相径庭，如果你曾经不得不刮掉挡风玻璃上的冰，你就会对此有切身体会。如果你住在寒冷地区，你就会对此很熟悉，不得不刮掉冰。你会意识到，水以固态与不同表面的键合要比不同水分子彼此之间的键合或水在较温暖时与不同表面的键合强得多。
Andrew Huberman30:08
我知道，对于许多听众来说，这将是对水的化学和物理性质的深入探讨。你只需要知道，这些水分子非常多功能，可以彼此结合并与不同的表面结合，并且可以使物质流动、下沉，甚至根据水可能存在的三个或四个不同状态在表面移动。你在自然界中观察到的这种多功能性，在窗玻璃、雨、云、冰雹、冰、雪、在寒冷的冬天刮掉挡风玻璃上的冰、出汗等等，所有这些都是显而易见的，但要意识到，几乎所有这些相同的水的特性。
Andrew Huberman30:26
在思考你的身体如何实际利用水时变得极其重要。这里的关键是，水的温度和所谓的碱度或酸度（pH值）是决定你的身体细胞如何利用水的非常重要的决定因素。事实上，正如我稍后将要描述的那样，我们拥有一整套生物机制，专门致力于以非常特定的方式将水带入我们体内，包括其特定的速率，并以不同的方式使用水。
Andrew Huberman30:52
因为，正如你可能以前听说过的那样，我们大部分都是水。这对我来说很有趣，我在研究这一集时发现，我们细胞和身体中与水成比例的百分比范围相当广。有些人说我们有55%是水。其他人说，他们有70%是水。有些人说，他们有95%是水。
Andrew Huberman31:37
确切的百分比并不那么重要，实际上只是取决于陈述该百分比的人是在谈论我们身体在特定时刻有多少水，还是在谈论有多少水参与了创造我们身体所需的蛋白质和其他物质的过程，例如头发细胞、皮肤细胞、脑细胞等等。所以，如果你真的想要一个数字，我可以给你一个数字。如果你想要准确的数字，它将是一个范围。
Andrew Huberman32:07
基本上，根据你对水的定义，我们有70%到90%是水。也就是说，你是在谈论细胞中以液态形式存在的水，还是可能以这种强结构水形式存在的水（如果你认为它存在于我们体内），以及你是否在谈论用于创造特定蛋白质（如受体或神经递质）的水，或者你是否只是在谈论水作为H₂O。所以，再次强调，很容易陷入这个兔子洞。
Andrew Huberman32:26
这就是为什么关于我们有多少是水的说法存在如此大的差异的部分原因。但让我们直接一点，我们身体的大部分是水，宇宙中没有其他分子可以让我们说它在我们健康、生物学以及坦率地说，我们在地球上的生命存在中扮演着与水一样重要的角色。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。
Andrew Huberman32:55
Athletic Greens，现在称为AG1，是一种维生素、矿物质、益生菌饮料，它满足你所有基础营养需求。我从2012年就开始服用Athletic Greens了，所以我很高兴他们赞助这个播客。我开始服用Athletic Greens的原因，以及我至今仍在服用Athletic Greens的原因（通常是一天一到两次），是因为它能提供我所需的益生菌，以保持良好的健康。
Andrew Huberman33:25
我们的肠道非常重要，它充满了肠道微生物组，它们与大脑、免疫系统以及我们身体的基本所有生物系统进行交流，强烈影响我们的短期和长期健康。Athletic Greens中的益生菌对于肠道健康至关重要。此外，Athletic Greens还含有许多适应原、维生素和矿物质，以确保满足我所有基础营养需求。
Andrew Huberman33:52
而且它味道很好。如果你想尝试Athletic Greens，你可以访问athleticgreens.com/huberman，他们会送给你五个免费的旅行装，这使得在旅途中、在车里、在飞机上、在海上混合Athletic Greens变得非常容易。他们还会送给你一年的维生素D3K2。再次强调，网址是athleticgreens.com/huberman，可以获得五个免费旅行装和一年的维生素D3K2。
Andrew Huberman34:13
所以现在，至少，每个人都应该明白，水具有特定的结构。所以，当你听到H₂O时，你可以想象一下这种结构，以及水分子可以改变其构象。也就是说，它们与其他水分子结合，以及它们。
Andrew Huberman34:37
事实证明，它们与其他物质结合，实际上改变了其他物质的构象。一个很好的例子，我们都很熟悉，那就是水溶解某些物质（如糖或盐）的能力。这是因为盐分子或糖分子是所谓的亲水性物质。它们喜欢水。
Andrew Huberman35:01
当我们说它们喜欢水时，这仅仅意味着盐（钠）的化学结构或例如蔗糖（食糖）的化学结构实际上可以与水的氢和氧相互作用，并且可以改变这些盐分子或糖分子，将它们从固体变成液体，基本上创造出所谓的溶液，这基本上是固体溶解在液体溶液中。事实上，水是地球上最好的溶剂之一。事实上，水比酸更擅长溶解许多固体。
Andrew Huberman35:17
这就是水的不可思议之处。有很多与水的化学性质相关的理由可以解释这一点。但是，当我们从讨论水的物理和化学性质转向水在我们体内的实际行为以及对我们健康或疾病的贡献（取决于具体情况）时，重要的是要理解，诸如糖和盐之类的分子可能是亲水性的，或者，正如我们所知，油和水不相容。
Andrew Huberman35:38
这是因为油脂是所谓的疏水性、疏水性或疏水性物质。某些分子（如脂质）不能很好地溶解在水中。我们都凭直觉知道，如果你取一些油，例如油，然后把它放入一杯水中，它很可能会漂浮或聚集或形成球状或类似的形状。
Andrew Huberman36:19
这是因为油脂（脂质）是疏水性的。因此，某些物质要么更亲水性，也就是说，它们更有可能与水相互作用并与水分子的不同部分结合，要么是疏水性，即它们与水分子相互作用和结合的可能性较小。我已经在这个播客中多次暗示过这一点，水的温度和pH值，即水的碱度或酸度，将强烈影响疏水性或亲水性物质与水相互作用的倾向。
Andrew Huberman36:46
你们也都凭直觉知道这一点。如果你曾经尝试过将例如一大汤匙糖溶解在非常冷的水中，你会知道，与将一大汤匙糖放入温水或热水中相比，糖粒不会溶解得那么快。这是因为水的温度实际上会改变糖分子改变其构象并与水分子相互作用的能力。同样，如果你想将某种非常亲水性的物质溶解到水溶液中，温度也会强烈影响这一点。
Andrew Huberman37:08
现在，关于温度和pH值如何影响疏水性和亲水性物质溶解在水中的倾向，有无数的例子。我们不会详细讨论所有这些细节。但是，当我们从讨论水的物理和化学性质转向水在我们体内的行为时，这就是我们现在要做的。
Andrew Huberman37:54
然后，当我们继续讨论的第三部分时，我们将讨论为什么以及如何使用某些类型的水，你们中的一些人之前已经听说过，例如不同pH值的水、蒸馏水、反渗透水，为什么这些不同类型的水被认为在某些情况下实际上确实改变了我们自身的功能，无论是好是坏。所有这些都会结合在一起，对你来说是有意义的。好的，所以你身体的每一个细胞，每一个细胞，甚至你的骨头，也就是成骨细胞和其他骨细胞、骨髓、红细胞、白细胞、神经元、神经细胞、肝细胞或肾细胞，所有这些都需要水才能获得足够的进入这些细胞的水。
Andrew Huberman38:32
基本上有两种方式可以让水进入这些细胞。现在让我们退一步，问问自己，水究竟是如何进入身体的？我们大多数人只是认为我们喝水进入身体。
Andrew Huberman38:52
这是主要方式，我们也可以通过潮湿的空气将水分子吸入体内，当你补水时，也就是说，当你将水带入体内时，水需要从你的肠道移动到血液，最终进入各个细胞，无论是什么类型的细胞。基本上有两种方式可以让水进入这些细胞。
Andrew Huberman39:34
第一种方式已经为人所知很久了，那就是所谓的扩散。大多数细胞的外层都是由脂肪物质（脂质）构成的。例如，在神经元中，神经细胞具有脂质双层。
Andrew Huberman39:44
它有两层脂肪。你已经知道脂肪（脂质）是高度疏水性的。好的，事实证明，这并不是一个问题，而是一个解决方案，说明水是如何穿过这种脂质屏障的。原因在于，水可以改变其构象，脂质也可以改变其构象，足以使水与这些疏水性脂质之间的键相互作用，从而使水分子基本上能够穿过脂质，因为它们可以与这些脂质非常弱地结合，或者在某些情况下根本不结合，但非常弱地结合，然后被推到另一侧。真是太不可思议了。
Andrew Huberman40:07
如果你仔细想想，如果脂质和水之间存在过强的疏水性关系，水就会到达脂质外层的表面，然后被排斥掉，或者只是停留在表面。这可不是什么好事，因为我们实际上需要水扩散穿过细胞膜（我之前提到过，双层细胞膜有两层）。因此，水和细胞的界限可以以足够的亲和力相互作用，使水分子能够扩散穿过这些细胞膜屏障。
Andrew Huberman40:20
但这很重要，但水分子穿过细胞外侧脂质屏障的扩散过程，与水进入细胞的其他方式相比，是一个相当缓慢的过程。而水进入细胞的另一种方式，实际上是大约十年前才发现的。所以这是一个相当近期的发现，但却是一个根本性的发现，那就是存在所谓的“水通道蛋白”。
Andrew Huberman41:00
水通道蛋白基本上是穿过细胞膜的通道，允许水分子以每秒约一百万个H₂O（一百万个水分子）的速度快速穿过细胞膜。水分子通过这些水通道蛋白穿过细胞膜的方式非常有趣。这些通道的内部——我认为它们就像字面意义上穿过细胞膜的管道——内部非常亲水，允许
Andrew Huberman41:31
水分子非常快速地通过，几乎就像在你的脑海中，你可以想象一下，就好像水被润滑了一样（当然，水并没有被润滑），水分子可以单行文件地通过，每秒一百万个。现在，为什么需要两种方式让水穿过细胞膜呢？一种是相当缓慢的基本扩散。
Andrew Huberman41:57
再说一次，扩散，朋友们，是指物质从高浓度区域向低浓度区域移动，你可以把它想象成物质顺坡而下，从高浓度区域向低浓度区域移动。它们试图在空间中创造均衡。所以，你知道，你在一盒子的某一边放了一堆弹珠。
Andrew Huberman42:31
嗯，想象一下这些是水分子，由于这些氢和氧之间的电荷，这些弹珠有扩散的趋势，基本上会呈现相当均匀的分布。这基本上就是跨空间的扩散。水分子也会从高浓度区域向低浓度区域穿过细胞膜移动。
Andrew Huberman42:53
然后你就有这些通道，这些管道，这些被称为水通道蛋白的通道，水分子可以通过它们非常快速地移动。现在，生物学似乎创造了这些水通道蛋白的原因——再说一次，我没有参与设计阶段——最合乎逻辑的解释是，我们体内许多组织经常需要非常快速地移动水，或者需要非常快速地释放水。让我们考虑一下其中几个，然后让我们看看水通道蛋白在全身的实际分布情况。
Andrew Huberman43:12
你身体的哪个部位有时需要非常快速地排出水分？你可以在这里发挥你的想象力，但我告诉你，例如，你的泪腺或泪管需要非常快速地释放泪水。所以你需要利用储存在你体内的水，如果存在情绪体验，或者如果你看着非常明亮的光线，例如，或者更糟糕的是，如果你受到某种刺激，你就会开始流泪，而这些泪水就是从这些泪管中释放出来的液体。所以这将是水从这些泪管中非常快速地释放，通过所谓的“水通道蛋白”通道。
Andrew Huberman43:33
事实上，水通道蛋白在释放泪水的泪腺细胞中大量表达。此外，我们需要从肠道吸收水分，肠道有一层内衬，一层内衬。以及其他细胞，粘膜内衬。
Andrew Huberman44:06
水经常需要从我们的胃中非常快速地移动到身体的其他部位。实现这一目标的一种方法是通过水通道蛋白，这些水通道蛋白沿着你的肠道表达。因此，这些水通道蛋白的发现对于理解水与你体内细胞相互作用和进入细胞的不同方式，具有非常重要的意义。
Andrew Huberman44:45
现在，水通道蛋白不仅存在于泪腺中，或者在肠道内，而且存在于你身体的许多组织中。而且它们在这些组织内的分布甚至也不同。事实上，当人们观察不同水通道蛋白的表达时，因为事实证明它们的不同形式遍布全身的细胞和组织，除了你身体的骨骼，也许还有韧带之外，实际上没有哪个组织
Andrew Huberman45:04
在某种程度上，它们不具备这些水通道蛋白。你们中的一些人可能听说过所谓的筋膜，筋膜。肌肉是一种独特的结缔组织，它具有弹性和刚性，使你的肌肉骨骼系统能够实现许多身体能力。
Andrew Huberman45:26
这是一种令人难以置信的组织，我将在某个时候做一个关于筋膜的完整节目，筋膜非常令人着迷。组织筋膜甚至含有水通道蛋白，因此水通道蛋白在筋膜中的作用可能与我们能够以特定方式、在特定时间使用特定肌肉群的特定需求有关。换句话说，如果你在睡觉、躺下或坐着，你使用的肌肉骨骼系统就不像跑步或进行重复性行为那样多。
Andrew Huberman45:52
事实证明，在某些组织（如筋膜）中的水通道蛋白，可以在我们从低活动状态过渡到高活动状态时使用，当我们需要时，允许更多的灌注或水进入身体的特定细胞，这真是太迷人了，迷人的通道。这些水通道蛋白，再次强调，是最近才被发现的。所以我们一直在不断学习关于我们生物学的新知识。
Andrew Huberman46:10
现在，水通道蛋白的一个非常重要的特征是，水分子通过这些水通道蛋白穿过细胞膜的运动，很大程度上取决于水的温度和水的pH值。这在稍后我们深入探讨所谓的碱性水或高pH值水时会变得尤为重要，但我现在先给你一点预告，因为我相信很多人都在好奇这个问题。如果你去商店，甚至是便利店，你都会看到pH值水。
Andrew Huberman46:37
现在，每种水都有一个pH值，对吧？较低的数字表示更酸性。较高的数字表示更碱性或更基本。
Andrew Huberman47:00
你会看到pH值为7.4的水。你会看到7.8。你会看到9.8。你会看到一个很大的范围。并且有很多关于水的pH值如何重要，以调节身体的pH值的各种说法。
Andrew Huberman47:35
以下是真实情况，你身体的pH值，也就是你身体不同部位细胞的pH值，受到严格的、稳态的调节。我的意思是？这意味着它变化不大，这意味着你拥有非常特殊的生物机制来确保pH值保持稳定。例如，在你皮肤的皮肤细胞中，在你眼睛的视网膜细胞中，在你大脑的细胞中。现在，确实，在全身，不同的细胞和组织具有相当广泛变化的pH值，据说身体组织的pH值通常在7.2到7.4之间。
Andrew Huberman47:42
然而，如果你观察你肠道的pH值，并记住你的肠道不仅仅是你的胃，你的肠道是整个通路，从你的喉咙一直到……你排出东西的地方，这条整个通路在不同位置的pH值不同，这取决于你在肠道通路中的位置，事实上，在肠道通路中的某些位置具有更低的、更酸性的pH值，这使得肠道菌群——你体内数万亿的微生物，它们对于调节从神经递质产生到激素产生的一切都非常重要——能够茁壮成长。也就是说，除非在脱水或血液容量变化达到危险水平（可能导致癫痫发作甚至死亡）的情况下，你身体其他细胞以及肠道细胞的pH值不会发生太大变化。所以，如果有人告诉你，你应该喝碱性水或电解水（有时这样称呼），以便让你的身体更碱性、更少酸性，那么从微观层面，甚至局部层面来看，这基本上是没有根据的。但这并不意味着你喝的水的pH值不重要。
Andrew Huberman47:57
事实上，如果你喝的水的pH值太低，也就是说，你喝的水太酸性，它就不会从你的肠道快速移动到身体的其他部位，因此需要这些水的身体其他细胞将无法轻易获得它。如果你喝某些水，你可能会有这种体验，感觉它在你胃里晃来晃去，或者感觉它只是停留在那里，或者你感觉它的存在不仅仅是体积，而是几乎感觉你可以在肠道内感觉到水的小波浪。有时这可能与温度有关，但很多时候这可能与水的pH值有关。
Andrew Huberman48:41
事实证明，pH值为7.4或更高的水更容易穿过水通道蛋白。就从你肠道内衬的末端以及其他细胞类型的内衬吸收水分到身体其他部位而言，确实，较高pH值的水（前提是pH值不要太高）会被更快地吸收，这部分解释了为什么有些人喜欢这种较高pH值的水。但这并不是说你需要喝高pH值的水才能正确地给身体补水。
Andrew Huberman50:05
我想在这方面非常明确。但是，如果你对高pH值水的价值感兴趣，它主要与这种加速吸收有关，我们稍后会讨论这一点。也有越来越多的证据表明，它可以调节你免疫系统内某些细胞的功能，从而减少某些炎症反应。
Andrew Huberman50:48
所以，我意识到，当我这么说的时候，有些人可能会想：哦，不，这家伙像个pH值水的支持者。他说我们必须喝碱性水或买非常昂贵的水。
Andrew Huberman51:24
现在我想明确一点，这不是我的意思。我也不是说你需要购买非常昂贵的水才能从你喝的水中获得最大的益处。它
Andrew Huberman51:47
事实证明，你可以通过温度和过滤水，以及我稍后会告诉你的一些其他技巧，来提高肠道中水的吸收率，这被证明是一件非常有趣，也可能非常重要的事情，不仅可以减少炎症，还可以确保你身体不同类型的细胞得到适当的水分，包括大脑细胞的快速补水，这也会在几分钟后讨论，可以极大地增强认知功能。好的，我们已经讨论了水如何通过两种方式进入细胞，扩散和通过这些水通道蛋白的运动。我们已经讨论了水的温度和pH值，也就是水的浓度。
Andrew Huberman51:57
在这里，我真的很想把这一点植入人们的脑海中，当我们谈论水的温度和水的pH值时，我们实际上是在谈论这些H₂O，这些水分子的排列方式。记住这一点。我们已经讨论了水通过这两种不同的方式进入细胞，扩散和水通道蛋白。
Andrew Huberman52:07
我们还没有讨论的是，一旦水进入细胞后会发生什么。这很容易解释，一旦水进入细胞，它就会被整合到不同的蛋白质和细胞器中。细胞器是像线粒体、细胞核（包含DNA等等）这样的东西。根据存在的蛋白质以及这些蛋白质的亲水性或疏水性（或者在某些情况下，既不亲水也不疏水）的不同，它们会以不同的方式进行整合。这是一个蛋白质与水之间特定相互作用的整个领域，我们现在不需要详细讨论。
Andrew Huberman52:49
但我们需要意识到并记住的一点是，我们体内许多涉及分子运动（如水）以及与蛋白质相互作用的生物过程，都将涉及水分子与蛋白质之间的键合或缺乏键合。每当我们谈论一件事与另一件事之间的键合时，无论是在化学层面还是生物学层面，实际上都是一回事，无论是否存在电子，或者电荷是相反的还是相同的，等等。如果你曾经听说过所谓的活性氧，什么是ROS？活性氧，或者所谓的自由基或抗氧化剂？
Andrew Huberman53:07
所有这些实际上只是描述了键合或未键合电荷的存在或不存在。例如，如果你听说过自由基，听起来很疯狂，对吧？自由基，什么是自由基？自由基会损害细胞。它们并不总是损害细胞，但它们会损害细胞，因为它们本质上是自由电子。
Andrew Huberman53:46
它们是漂浮在外的电荷，没有与任何东西结合，因此可以与某些蛋白质的分子结构相互作用，通过与它们结合或干扰这些蛋白质与水或其他物质的正常结合过程来改变这些结构，从而对这些蛋白质造成损害，并可能对细胞造成损害。现在，幸运的是，我们的细胞有办法处理这些自由基，这些被称为抗氧化剂。抗氧化剂是能够以不同形式出现的分子。
Andrew Huberman54:36
有时我们会认为抗氧化剂是维生素，但它们也存在于其他物质中，这些物质基本上可以结合那些自由基或修复细胞之间的键，从而使蛋白质不再经历这些，我们姑且称之为，会破坏我们自身功能的坏构象。因此，衰老有很多不同的理论。疾病也有很多不同的理论，但无论是大脑还是身体，没有一种疾病不以某种方式涉及所谓的活性氧的产生，这些自由基以及对细胞在个体生物体水平上的破坏等等。
Andrew Huberman54:56
也没有一种大脑或身体疾病没有被证明可以通过一些抗氧化剂的干扰来阻止这种氧化过程而获益。所以，我意识到今天的内容对于普通人来说相当复杂。对于那些还没有意识到你们在这里学习的是有机化学的人来说，嗯，你们可以对这样一个事实感到很高兴，那就是，如果你能理解水分子，并且嗯，稍微了解一下嗯，什么是自由电子，它基本上是一个可能造成损害的游离电荷，以及活性氧和物种等物质的相互作用，以及稳定键缓冲或修复某些细胞损伤的能力，正如我们在这里所描述的那样。
Andrew Huberman55:30
那么，你基本上在思考的，以及我们正在讨论的是有机化学。现在，由于这是一个关于化学的讨论，是为了试图理解水的生物学效应，请记住，水本身，信不信由你，可以作为一种抗氧化剂，前提是它以正确的方式与物质结合，这需要以正确的数量和速度进入细胞，这需要水的温度和pH值正确。并且，如果那里有足够的水，而且水没有与其他物质结合，不含有可能造成损害的固体，并且可能携带一些有益物质，例如钠或钾，再次出现，所谓的电解质，使细胞能够良好地发挥作用，所以，嗯，这是一个信息量很大的话题，我不希望人们感到不知所措或困惑。
Andrew Huberman56:11
我在这里试图描绘的是水的生物学图像，理解到当你喝水时，或者当你在一间蒸汽房里呼吸水蒸气时，水进入你的系统，它通过这两种机制进入你的细胞：跨细胞膜的扩散或通过水通道蛋白的移动。然后，一旦进入这些细胞，它就能与不同的蛋白质相互作用并改变它们的构象，从而加速或减缓不同的细胞反应，从正常的新陈代谢到血压再到细胞损伤，这取决于水的许多不同特性以及细胞在任何特定时刻所做的事情。因此，考虑到这一点，我想把我们的注意力转向水是如何根据其温度、pH值、我们喝多少或喝多少水以及我们何时喝水来影响我们身体不同细胞、组织和器官的健康、疾病和修复。
Andrew Huberman56:52
让我们谈谈我们每个人每天应该喝多少水，或者更一般地说，应该喝多少液体，以及根据我们的具体活动和环境应该喝多少液体。这也许是当谈到水时最常见的问题，我需要喝多少水？另一个出现的问题是，我们不能只遵循我们自然的口渴感吗？也就是说，我们不能只注意我们何时口渴，然后喝水吗？然后，这又引出了另一个问题，那就是，我们尿液的颜色是否能表明我们是否脱水、过度补水或补水正确？让我一次回答这些问题。
Andrew Huberman57:46
在背景中，我想强调这样一个事实，即有许多，如果不是几十个、几百个研究表明，当我们脱水时，我们的大脑功能不佳，我们的身体功能也不佳。所以我试图用这句话来概括大量研究，这些研究表明，即使是轻微的脱水状态，即使是2%的脱水，也会导致重大的、有意义的影响。也就是说，这对我们例如进行耐力行为的能力有负面影响。
Andrew Huberman58:45
我们在跑步机上跑步并停止在我们感到能够继续跑步的点上的能力将会受到负面影响。也就是说，当我们即使轻微脱水时，我们也能在更短的时间内完成更少的工作。同样，即使轻微脱水也会降低我们的力量。
Andrew Huberman59:27
同样，我们的认知能力，包括记忆力、注意力、创造性思维、各种灵活的思维能力，当我们处于脱水状态时，都会受到显著的影响。现在，这又提出了一个值得关注的问题，那就是，我们如何实际测量补水情况？你知道，你会听到不同的说法，比如，如果你捏一下你手背上的皮肤，它需要超过三秒钟才能再次平躺下来，那么你就脱水了。
Andrew Huberman01:00:04
你听说过，如果你按压你的指甲，看到你指甲下组织的颜色发生变化，这确实会发生，而且它在一到三秒钟内没有恢复到原来的颜色，那么你就脱水了。你听说过，像这样，如果你的脚踝在穿袜子时肿胀，你脱掉袜子，你就能看到袜子在你下肢留下的印记。这意味着你脱水了。
Andrew Huberman01:00:23
你听说过这种说法。你可能应该想知道，这些说法是否属实，在某种程度上是属实的，尽管它会因你的年龄以及你是否……你手背上的皮肤是否比较松弛而有所不同，这取决于你是否比较瘦。换句话说，这些并不是脱水的绝对客观衡量标准。
Andrew Huberman01:00:48
现在，如果通常情况下，你可以捏一下你手背上的皮肤，它在一到两三秒钟内恢复到正常的平坦位置，而它在五秒钟或更长时间内没有恢复，那么很有可能你有点脱水，你需要补充一些液体。或者，如果你按压你的指甲，你会看到凹陷导致从粉红色到白色的转变。然后你松开，它在几秒钟内没有恢复到原来的粉红色，那么你就有可能脱水。
Andrew Huberman01:01:13
但同样，这些并不是衡量脱水的完美指标。你可能会惊讶地发现，我也很惊讶地发现，大多数关于脱水状态的陈述的基础，例如即使是2%的脱水状态也会导致认知和体力表现显著下降，并不是基于对脱水的直接测量，而是基于对减少水分摄入量的测量，这是不同的，对吧？它说的是，通常情况下，一个特定体重的人每天需要X量的液体。
Andrew Huberman01:01:33
当他们摄入的液体比这个量少2%时，他们的认知和体力表现就会受到损害，而不是关注组织的脱水情况。这看起来可能是一个细微的差别，但当你仔细考虑时，它实际上是一个有意义的差别。然而，这是一个有意义的差别，我们可以利用它来理解我们每天需要喝多少水或液体。
Andrew Huberman01:02:08
现在，我们可以真正指出一些可靠的数字，信不信由你，这些数字与体重相当无关。我说与体重无关，指的是大多数健康成年人在休息时所需的液体量。我所说的休息是指不运动的时候。
Andrew Huberman01:02:40
而且我们不处于极其炎热的环境中。我这里不考虑你在沙漠中进行超马拉松，或者那些正在进行任何类型的运动或生活在非常非常炎热环境中的人，我主要指的是那些大部分日常生活都在室内环境中的人。可能是你的房间有空调或没有空调，加热或不加热。
Andrew Huberman01:03:04
我们试图在这里得到一些可以普遍适用的数字，因为当然，你们每个人都存在无数不同的情况。所以我不会试图给你们一个根据体重、活动、环境、湿度计算的公式。事实上，根本不存在这样的计算方法。
Andrew Huberman01:03:22
然而，有一些公式可以让你进入一个非常稳定的框架，也就是说，在休息时（不运动时）的水摄入量水平，以及在运动时的水摄入量水平。这将确保你得到充分的补水，唯一的例外是，如果你正在运动，或者如果你生活在非常非常炎热的环境中，而且你没有适应这些环境的热量。那么这些数字是多少呢？换句话说。
Andrew Huberman01:03:44
每天需要多少液体这个问题的答案是什么？这里我指的是液体。我没有区分水和含咖啡因的饮料，比如茶等等。
Andrew Huberman01:04:03
我稍后会讨论这个问题。我们可以合理地说，对于你清醒的头十个小时中的每一小时，这一点很重要。在你清醒的头十个小时里，你应该平均每小时摄入八盎司的液体。
Andrew Huberman01:04:32
现在，对于那些使用公制系统的人来说，不是盎司，八盎司液体大约是236毫升水。对于那些使用公制系统并且不习惯考虑盎司的人来说，反之亦然，只需考虑一下典型的苏打水罐。在美国是12盎司，在欧洲，有时苏打水罐会小一点。
Andrew Huberman01:04:41
这是一个单独讨论的话题。但是八盎司液体，也就是大约240毫升液体，平均每小时，在你清醒的头十个小时里，这相当于你清醒的头十个小时平均摄入80盎司液体，或者2360毫升水，换句话说，大约两升水，外加一点，在你清醒的头十个小时里。
Andrew Huberman01:05:00
现在我想明确一点，这并不意味着你必须每小时都喝八盎司或236毫升的液体，在你清醒的头十个小时里。我当然不是这个意思。事实上，大多数人会发现他们会一次性喝大量的水，也许一天中的一段时间会喝60盎司水，500毫升水，然后几个小时后，他们会喝更多的水、咖啡、苏打水或其他饮料，在一天中的另一个时间段。
Andrew Huberman01:05:24
但是，我认为，对我们大多数人来说，重要的是要退一步问问自己，是否与任何其他活动或环境条件无关，我们是否实际上正在摄入80盎司，也就是大约2.4升水，在从我们醒来后的十个小时里。为什么我设定这个十小时的框架？我设定这个十小时的框架的原因是，事实证明，即使只是在休息时，你对液体的需求在你醒来后的十个小时与之后晚上和夜间的时间里也大相径庭。
Andrew Huberman01:05:58
这里我指的是没有上夜班的人。但是，如果你要求一个关于需要喝多少液体的数字，与我们对运动的液体需求无关，那就是每小时八盎司液体或240毫升液体，平均而言，从我们醒来直到十个小时后。这是一个简单的公式，基本上应该确保你的身体细胞和组织得到足够的基线补水。
Andrew Huberman01:06:30
现在，如果你正在进行运动，无论它是耐力运动还是阻力训练运动，你都需要额外的液体，以最大限度地发挥运动效果并避免脱水。同样，我们也有一些优秀的数字可以参考，优秀，因为它们来自研究。这主要来自我与Andrew Galpin博士和教授进行的采访，第13集。
Andrew Huberman01:07:11
我们做了一个六集系列，全部关于运动，从力量训练、高强度间歇训练、耐力训练、营养和补充剂、恢复。所有与运动相关的内容都可以在hubermanlab.com上找到，其中讨论的一个组成部分，但你们中的一些人可能没有听说过，那就是有一个简单的公式来计算运动时需要多少液体，平均而言。记住，这是平均而言，当你运动的时候。
Andrew Huberman01:07:40
我称之为所谓的Galpin公式。Galpin公式指出，你应该将你的体重（磅）除以30，这将给你一个数字，表示每15到20分钟平均需要摄入多少盎司液体，当你运动时，你的体重（磅）除以30等于每15到20分钟平均需要摄入多少盎司液体。我的意思是，你不需要每15或20分钟停下来摄入那么多体积的液体。
Andrew Huberman01:08:05
你可以随时少量饮用。你可以等半个小时或一个小时，然后摄入更多的液体，更大的量。尽管为了提高性能，建议你在整个训练过程中持续少量饮用或摄入饮料，但一个人这样做能力将取决于许多因素，例如胃排空时间，你正在进行的特定运动，跑步或跳跃是否与定期摄入液体兼容，或者你是否需要以不同于每15到20分钟的间隔来做。
Andrew Huberman01:08:31
也许每五分钟，也许每半小时。你必须为你自己调整。但如果你要进行一小时、半小时或三小时的运动，并询问需要摄入多少液体，这将是一个已经开发出的方程式，即体重磅数乘以 30 等于每 15 或 20 分钟的盎司数。
Andrew Huberman01:09:07
当然，我已经听到后面有人在尖叫了。对于我们这些使用公制系统的人来说呢？有一个简单的伽伦方程转换，即每公斤体重每 15 到 20 分钟需要大约两毫升水。
Andrew Huberman01:09:41
同样，公制系统中的伽伦方程将是每公斤体重每 15 到 20 分钟平均需要两毫升水。我相信你们很多人都在问运动前补水是否也很重要。绝对重要。
Andrew Huberman01:10:00
如果你遵循我之前提到的数字，大约是每小时 240 毫升的液体摄入量，在清醒后的前十个小时内，这应该可以建立一个良好的运动前补水基线，这又引出了我经常遇到的下一个问题，即根据伽伦方程，在运动期间需要消耗的水量是额外补充的还是独立于此的？也就是说，它是否取代了基础水平所需的液体量，即 8 盎司或 240 毫升？答案是两者兼而有之。
Andrew Huberman01:10:16
我认为如果你要运动，那么显然要以某种方式遵循伽伦方程。再说一次，你不需要对此过于精确。这些是确保补水的粗略数字。
Andrew Huberman01:10:31
所以我们把它们设置得稍微高一些，也许比需要的要多，以确保更多的水分，而不是更少。但基本上，简短的回答是，如果你运动大约一个小时，大多数人运动一到两个小时，可能不会超过这个时间。
Andrew Huberman01:11:08
我的大多数训练，当然包括高强度间歇训练，持续大约一个小时。那么，你可以用你根据伽伦方程消耗的水量来代替清醒时所需的 8 盎司或 240 毫升水。在此期间，一个常见的问题是，如果你在加热的环境中运动，室内或室外，或者你是一个容易出汗的人。
Andrew Huberman01:11:20
顺便说一句，我们都可以通过多出汗来更好地出汗，这是适应性。所以如果你出汗更多，你就会更好地出汗，如果你运动更多。所以如果你穿更多衣服，或者如果你在高温或高湿度环境下运动，你就会随着时间的推移更好地出汗。
Andrew Huberman01:11:33
出汗是一种帮助你身体降温的适应性。如果你出汗很多或处于高温环境中，你应该摄入多少液体？总的来说，我认为可以肯定地说，你可能想要将伽伦方程中的数值增加约 50% 到 100%。
Andrew Huberman01:11:54
所以要么增加 50%，要么将这些数字翻倍。如果你处于非常炎热的环境中或出汗很多，如果你坐在桑拿房里，我强烈建议你至少摄入 16 盎司，可能更像是 16 盎司的液体。所以这再次转化为大约 240 毫升，大约 480 毫升。
Andrew Huberman01:12:10
我们四舍五入到每 20 到 30 分钟在炎热的桑拿房里摄入 500 毫升液体。然后，当然，人们会问多热，好吧，这开始变得非常详细，我们无法区分干桑拿和湿桑拿。同样，变量太多。但我建议在炎热的环境中运动或在炎热的环境中桑拿时，将你的液体摄入量翻倍。嗯，如果你感到脱水，好吧，什么是脱水的感觉？这实际上有一个我们可以稍后详细讨论的定义。
Andrew Huberman01:12:24
但我们在这里真正讨论的是，如果你感到喉咙干、口干舌燥或非常口渴，那么绝对没有问题，可以摄入更多液体，例如 16 盎司液体，每小时 500 毫升液体，当你感到口渴时。我对文献的解读是，口渴是我们在何时容易脱水的合理指南。然而，事实是，我们的口渴感并没有真正跟上我们身体的脱水程度。
Andrew Huberman01:12:44
我们根据一些非常好的研究了解到，液体摄入量与排尿量、体力消耗量以及所处环境之间的关系，这些是生理学领域的一些较旧的研究。但这是一个适用于大多数人的基本经验法则，如果你感到口干舌燥，就喝水。理想情况下，你应该喝不含咖啡因或利尿剂的液体，利尿剂是指导致体内液体排尿的物质，或者如果你在运动前后或只是在工作时饮用咖啡因，或者你在空调或其他干燥、凉爽或炎热的环境中工作，那么你应该加入一些钠，理想情况下是钠和钾。
Andrew Huberman01:13:15
管理这方面的电解质可能是一小撮海盐加一点柠檬，只是尝一点，它可以是一种电解质饮料，或者类似的东西。对于大多数人来说，有很多不同类型的纯净水。我意识到很多人只是喜欢纯净水的味道，如果你要摄入足够的电解质，你就会有足够的电解质。
Andrew Huberman01:13:44
除非你出汗很多，运动很多，并且在几乎不摄入碳水化合物的条件下，你会排出更多液体。如果你正在喝茶或咖啡中的咖啡因，我强烈建议你将非咖啡因液体摄入量增加到每体积咖啡因的两到三倍。换句话说，如果你喝了 6 盎司或 170 毫升咖啡，你将需要 12 到 18 盎司或 340 到 510 毫升的液体，理想情况下是含有电解质的液体，或一小撮盐，以抵消脱水。
Andrew Huberman01:14:31
希望这些能为人们在日常生活中想要做什么提供良好的经验法则。再次强调的是，即使是轻微的脱水也会严重损害我们的认知和身体机能，这主要是因为它会造成疲劳，但更常见的是会造成脑雾。我收到了很多关于脑雾的问题。
Andrew Huberman01:14:51
为什么我会脑雾？为什么我会脑雾？大量文献表明，优质的补水，即与湿度和输出需求相匹配的补水，就像我们之前讨论过的方程式所描述的那样，确实可以增强清晰度、注意力和整体能量。
Andrew Huberman01:15:21
我们将讨论原因。但我在这里只简要介绍一下，摄入足够的液体可以增强我们注意力能力的原因，事实上，可以减少脑雾并增加体力和输出的原因，对我们来说并不神秘。我们知道，液体摄入量会引发警觉性提高，这有两种机制。这都与自主神经系统的交感神经系统有关，这是一个真正的术语。
Andrew Huberman01:15:41
但正如你们许多人之前听我谈到的那样，自主神经系统的交感神经系统是使你更加警觉的神经系统方面，与情感同情无关，它与中枢神经系统中的一组神经元有关，称为交感神经链神经节以及你身体中其他相关的神经网络，以及你大脑中的区域，如蓝斑，它们释放诸如去甲肾上腺素和去甲肾上腺素等物质，使你更加警觉。在一个我认为非常奇妙的安排中，当我们的肠道中有液体，当我们的细胞充分水合，而且令人难以置信的是，当我们的膀胱中含有液体时，交感神经系统的活动会通过两条途径升高。一个是机械的。
Andrew Huberman01:15:58
事实上，我们的膀胱和肠道中存在所谓的牵张感受器。这些牵张感受器有很花哨的名字，比如 TRP 通道，或者 Piezo，它们是这些牵张感应通道。这是许多实验室的出色工作，特别是 David Julius 和 Ardem Patapoutian 在加州大学旧金山分校。
Andrew Huberman01:16:25
加州大学旧金山分校斯克里普斯研究所？他们发现了许多在细胞中感知事物（从寒冷到不同的机械压力，包括组织扩张，即所谓的机械感觉）的通道。它归结为，当我们的膀胱中有一些液体，当我们的胃中有一些液体，当我们的细胞充分水合时，它们会发送关于这种维度存在的信息，甚至。然后，我在这里并不是说过度饱和，你知道，充满液体或你的膀胱感觉非常非常饱满，我们稍后会谈到这一点。
Andrew Huberman01:17:10
但是当我们充分水合时，就会出现这种机械特征，即我们的组织扩张，因为其中含有更多的液体，并且也有化学信号，即水穿过这些水通道的运动，实际上在生物学水平上被我们自己所理解，并向与所谓的交感神经区域相关的大脑区域发送信息，使我们更加警觉。这实际上是我们在半夜醒来时的情况。如果我们睡前喝了太多液体，需要排尿，我们就会醒来。
Andrew Huberman01:17:30
这种机制在婴儿和幼儿中发育不足。这是对婴儿而言。幼儿经常会尿床。令人难以置信的是，在人类和狗身上，我们自愿控制排尿的能力是我们真正学习的东西。婴儿只是排尿。狗只是在地板上排尿，直到它们被训练好，或者直到孩子学会憋尿，直到他们去浴室，在浴室里，或在户外或其他适当的地方。
Andrew Huberman01:18:07
关键是，身体的水合作用会向大脑发出信号，当我们身体组织中有足够的液体时，当我们摄入液体时，即使它还没有到达我们身体的细胞和组织，这也会以警觉的形式向大脑发出信号。这种警觉性转化为我们充分水合时增强的认知能力。当我们面临体力任务时，它也会转化为我们增强的体力。
Andrew Huberman01:18:38
因此，当你看到所有这些研究的结果时，这些研究已经证明了在即使是轻微脱水的条件下进行体力或认知能力测试，这都是有道理的，因为我们的细胞需要液体，我们需要水。但这也会引发一个问题，即充分水合是否真的会在体力和认知能力方面使我们的大脑和身体更好？答案是肯定的。
Andrew Huberman01:19:10
现在，早些时候，我们谈到了你可以应用的这些方程式。在这里，我再次想强调的是，这些方程式并非旨在精确遵循。它们确实是，并且旨在作为粗略但足够的指南，以确保你根据你的活动水平和休息状态获得足够的补水，如果你还记得，当我们谈到这些方程式时，我说你需要大约 8 盎司或 240 毫升的液体，每天清醒后的前十个小时每小时。
Andrew Huberman01:19:36
现在，为什么我说前十个小时？事实证明，你身体的液体过滤（当然是由你的肾脏完成的，通过你的血液），以及液体排出（所谓的排尿），在很大程度上受昼夜节律的调节，这意味着你肾脏的细胞，甚至你肠道的细胞。事实上，你身体的所有细胞，尤其是你的肾脏细胞（过滤进入你身体的液体）以及产生诸如血管加压素（一种抗利尿激素）等激素的细胞。
Andrew Huberman01:19:59
肾脏的所有这些功能都受到所谓的昼夜节律基因的强烈调节，昼夜节律基因或在每个细胞中表达的基因，但在身体的某些细胞中，它们会非常强烈地影响该器官（在这种情况下是肾脏）是否会被激活，这意味着以非常高的水平或降低的水平发挥作用。我们可以通过简单地说明这篇精彩综述的内容来简化所有这一切，如果你想了解更多信息，我会提供一个链接，名为“昼夜节律和肾脏”。基本上，已知的是，清醒后的前十个小时，你的肾脏正在以非常快的速度过滤你体内的液体。
Andrew Huberman01:20:32
有许多不同类型的细胞可以做到这一点，但它们基本上是在获取这种液体。利用诸如抗利尿激素等激素来去除任何污染物，以调节你是否要保留液体或以排尿的形式从你的身体中释放更多液体，这取决于盐浓度，取决于你需要的液体量、你的工作量以及你所处的环境，所有这些。然而，在清醒后大约十个小时，你的肾脏开始减少其整体功能水平。
Andrew Huberman01:21:06
这并不意味着你的肾脏在清醒后 11、12 或 16 个小时不能过滤液体，但它在这样做时效率要低得多。然后，它确实如此，因为你并不希望你的肾脏在午夜以与上午 10 点相同的速率过滤液体，假设你早上 7、8 或 9 点醒来。事实上，我们可以说，如果你想减少夜间醒来排尿的情况（这是许多人经常遇到的一个常见问题和担忧），我该如何避免在午夜或凌晨 8 点醒来？在那里我说，每晚醒来一次或两次排尿是完全正常的。
Andrew Huberman01:21:44
但是，如果您想减少整夜醒来小便的次数，也许可以将其减少到零次。您可以通过三件事获益匪浅。首先，确保您在白天充分补水。使用我们之前讨论过的公式，确保您晚上不会过度口渴，从而减少饮水量。其次，与第一点相关的是，如果您在白天已经充分补水，那么您确实需要减少夜间的饮水量。
Andrew Huberman01:22:17
信不信由你，液体从肠道进入身体细胞和组织，然后从膀胱排出体外的速度，不仅取决于摄入液体的量，还取决于摄入液体的速度。您可能会认为这很疯狂，完全说不通，对吧？如果我慢慢喝很多液体，我仍然会大量排尿吗？是的。
Andrew Huberman01:22:57
不。您也可能会问，如果我只喝少量液体，但喝得很快，我会很快排尿吗？嗯，是的，也不全是。
Andrew Huberman01:23:34
关键是，从肠道到膀胱（当然包括肾脏）的身体液体过滤系统，不仅取决于体积，还取决于您摄入液体的速度，因为我们之前讨论过的那些机械传感器。如果您猛灌一大堆液体，您会比慢慢啜饮更快地排出这些液体。因此，在您尝试获得足够的水或其他饮料时，我建议您在白天可以猛灌或啜饮液体。
Andrew Huberman01:23:58
我是一个猛灌者，而不是啜饮者，但你们中的许多人将是啜饮者，而不是猛灌者，以适合您的速度饮用液体，但可以随意猛灌液体。但是，如果您晚上难以避免在半夜醒来，请减少夜间的饮水量，前提是您在白天已经充分补水。我建议在醒来后 10 小时内不要饮用超过 5 盎司，最多 8 盎司的液体。
Andrew Huberman01:24:10
如果您在睡觉前感到非常口渴，说明您脱水了，天气又很热，请随意多喝些液体。但大多数人会发现，如果他们将一天中后半部分（醒来后 10 小时到睡觉前）的液体摄入量减少到 5 盎司或更少，
Andrew Huberman01:24:45
并且他们啜饮这些饮料而不是猛灌，他们醒来去洗手间的次数就会减少，理想情况下是零次。让我们谈谈自来水。在这里，我不得不深吸一口气，不是猛灌，而是深吸一口气。
Andrew Huberman01:25:13
因为在研究自来水以及不同地区自来水中含有的物质时，不仅在美国，而且在世界各地，我承认情况相当可怕。我想明确一点，我并不是一个自然倾向于阴谋论的人。
Andrew Huberman01:25:25
然而，在本集研究自来水时，通过查阅同行评审的研究、许多分析、评论具体的研究所涉及的具体假设，以及与毒理学专家等的交谈，坦率地说，这是一个相当严峻的局面，当我们看看大多数自来水中含有的物质以及自来水中含有的化合物是否以足以对我们的健康产生负面影响的浓度存在时。坏消息是，令人难以置信的是，几乎所有自来水都含有对我们自身生物学有害的东西。但是，也有一线希望。
Andrew Huberman01:25:48
然而，一线希望是，一些非常简单且非常便宜的步骤可以用来调整自来水，使其不仅安全饮用，而且非常适合饮用。稍后我们将讨论这一点。如果您想知道自来水中是否含有内分泌干扰物等物质，这些物质会对男性或女性的生殖健康产生负面影响，有一篇精彩的综述，之所以精彩是因为它虽然消息不好，但非常详尽，标题为《水中的内分泌干扰物及其对生殖系统的影响》。这篇综述发表于 2020 年，分析了世界各地许多不同来源的水，并主要关注几个关键成分。
Andrew Huberman01:26:05
首先，它关注的是水中矿物质（即镁和钙）的浓度。许多人没有意识到这一点，但所谓的硬水听起来很糟糕，对吧？但硬水是指含有镁和钙的水，事实证明这是一件好事。
Andrew Huberman01:26:47
有些水含有更多的镁和钙，有些水则含有较少的镁和钙。他们研究了镁和钙的存在，因为这将影响水的 pH 值，一般来说，水中镁和钙的浓度越高，pH 值越高。
Andrew Huberman01:27:33
也就是说，水越碱性。镁和钙的含量越低，水的酸性或 pH 值就越低。这篇综述还讨论的是所谓的 DBP（消毒副产物）的浓度。
Andrew Huberman01:27:48
很明显，地方政府、政府希望您的饮用水是干净的。他们不希望水被污染。他们不希望水中含有会使人们立即生病的化学污染物。因此，他们会处理水。自来水厂用消毒剂处理水。
Andrew Huberman01:28:03
这些消毒剂会产生所谓的消毒副产物。这些 DBP（消毒副产物）的存在会通过改变镁和钙的浓度来强烈影响水的 pH 值。换句话说，我相信政府正在努力为人们提供干净的水，但这样做往往会在水中引入对我们有害的东西。现在很清楚的是，DBP 会导致内分泌干扰，这对生殖健康不利。
Andrew Huberman01:28:25
我做了一个很长的，事实上是四个半小时的关于生育能力和活力的节目，顺便说一下，那是男性和女性的生育能力和活力，您可以在 Huberman 实验室的网站上找到它，它讨论了产生健康卵子以及健康的胚胎植入和胚胎发育等所有生物过程。很明显，DBP已被证明会以不利于生殖健康的方式扰乱卵巢功能、精子发生和生育结果，即使在饮用水中存在的 DBP 浓度也是如此。这是否意味着您不应该喝自来水？答案是这取决于什么？这取决于几件事。
Andrew Huberman01:28:34
首先，我强烈建议每个人都上网输入您的邮政编码，并索取该邮政编码自来水的分析报告。据我所知，这在网上很容易获得。不幸的是，我没有一个具体的网站可以推荐给每个人，让他们获得自来水的详细分析报告。
Andrew Huberman01:28:43
但是，我强烈建议您上网输入您的邮政编码或市政区域代码，找出您的水中是否含有 X 量或 Y 量 DBP。当然，您会得到一堆数值。除非您是毒理学家，否则您可能不知道这些数值的含义，但您真正要寻找的是您的饮用水中氟化物的含量是高、低还是中等，为什么这么说呢？有一些研究表明，饮用水中氟化物的浓度对人体的甲状腺系统尤其令人担忧。
Andrew Huberman01:29:15
甲状腺激素在脑和身体中发挥着许多作用，甲状腺激素对从新陈代谢到能量水平的一切都非常重要。当甲状腺水平紊乱或甲状腺受体紊乱时，会导致抑郁症。当甲状腺激素得到优化时，它可以使情绪达到最佳状态（如果存在这种状态的话），换句话说，它有助于保持您的情绪高涨。
Andrew Huberman01:29:56
它调节从睡眠到生殖的一切，它参与许多事情，包括骨骼健康和整体健康。因此，它实际上会影响您体内每一个生物过程。
Andrew Huberman01:30:22
我想要重点介绍一项发表于 2018 年的研究，该研究的标题是《饮用水中氟化物对人体甲状腺激素的影响》。这是一项病例对照研究，因此这不是对许多个体的广泛分析。
Andrew Huberman01:31:02
然而，它表明氟化物会对促甲状腺激素和所谓的 T3 水平产生负面影响。因此，您有甲状腺激素 T3 和 T4，即使在存在的标准浓度下也是如此。这是一个重要的数字，0.5 毫克/升。
Andrew Huberman01:31:25
好的？因此，如果您能获得您自来水中氟化物的浓度，并找出浓度是否低于或超过 0.5 毫克/升，您会发现，即使只有 0.5 毫克/升的水也会扰乱甲状腺功能。对于那些有家族遗传性甲状腺疾病或担心保持甲状腺激素水平健康的人来说，这尤其令人担忧，我认为这是每个人都应该关注的。
Andrew Huberman01:31:36
因此，如果您打算饮用自来水，我建议您尝试获取有关自来水中含有的数据，如果您不了解饮用水中含有什么，您的当地政府应该提供这些信息，或者这些信息应该很容易在网上找到。特别是，我认为值得了解您的饮用水中氟化物的含量是多少。再说一次，我不想制造恐慌。
Andrew Huberman01:31:50
我并不是想在这里制造恐惧。然而，我认为，通过阅读这篇综述，通过阅读我刚才提到的论文（链接将在节目说明和字幕中提供），有大量证据表明，饮用水中氟化物含量升高对我们 simply not good。这可能会引发关于为什么我们的饮用水中首先含有氟化物的讨论。
Andrew Huberman01:32:07
但撇开这一点不谈，在我看来，大多数人都应该知道他们的饮用水中含有多少氟化物。理想情况下，每个人，是的，每个人都应该过滤他们的饮用水。这就提出了如何最好地过滤饮用水的问题，答案取决于几件事。
Andrew Huberman01:32:38
首先，您认为自己有多健康或不健康？因此，如果您是一个没有健康问题的人，您有很多精力，晚上睡得很好，没有自身免疫性疾病，您没有意识到任何健康问题，无论大小。那么，也许您是一个不想过滤水的人，我认为，为什么您不采用一些非常低成本甚至零成本的方法来过滤您的水呢？
Andrew Huberman01:33:01
还有一些人患有某些脑部或身体疾病（或两者兼而有之），如果他们从自来水中获取饮用水，绝对应该过滤饮用水，因为现在已经相当清楚地证明，自来水中含有许多消毒副产物，而且在大多数情况下，氟化物的含量超过了我们认为对我们有益的阈值。您应该如何过滤自来水？您可以选择从所谓的 Brita 滤水壶到活性炭过滤器或其他过滤器，您可以将这些过滤器放在容器或隔间上，然后将水倒在上面，水就会流到下面的隔间中。
Andrew Huberman01:33:24
这些有用吗？它们足以过滤掉消毒副产物吗？一般的答案是肯定的，前提是您经常更换过滤器。然而，不幸的是，人们认为它们无法过滤掉足够的氟化物。
Andrew Huberman01:33:45
因此，我强烈建议您根据您的预算上网搜索家用滤水器，这些滤水器可以过滤掉氟化物，有很多简单且廉价的工具可以做到这一点。在这里，我与任何我将要提到的滤水器或产品没有任何关系。我想对此非常明确。
Andrew Huberman01:34:09
这里没有品牌代言或附属关系。我只是想引导您找到一些资源，让您可以过滤自来水，使其更安全地供您饮用，并以符合您预算的方式做到这一点，因为人们的可支配收入差异很大。因此，这里的成本范围将非常大。
Andrew Huberman01:34:47
我只想说明这一点，因为有一些滤水器可以重复使用。这些是我所说的滤水壶，价格不到 100 美元。请记住，这是一次性购买，除了更换过滤器外，幸运的是，不需要太频繁地更换。
Andrew Huberman01:35:02
所以有不同的过滤器。我将提供一个我发现的至少在我看来成本最低的过滤器的链接。这就是所谓的 Clearly Filtered 滤水壶，它具有精细过滤功能。
Andrew Huberman01:35:22
这是一个可以充分去除氟化物、DBP、农药、激素和其他一些大多数自来水中含有的有害物质的过滤器。再说一次，我确实意识到，对于某些人来说，即使是 80 美元的成本也是令人望而却步的。
Andrew Huberman01:35:39
Andrew Huberman01:35:57
但是，请意识到，您在这里所做的是购买一个可以反复使用的单元。嗯，它的成本较低的原因以及稍后我们将讨论的一些不同的过滤方法是，您无法真正将一周或一个月使用的所有饮用水都放入一个水壶中，您必须反复将水倒入水壶中才能过滤它。现在，最终在可以充分去除氟化物、ED和其他您想要从自来水中去除的所有物质的滤水器的价格范围内，事实上，您可以找到整屋滤水器，价格高达两千美元甚至更多。
Andrew Huberman01:36:07
同样，这些将是安装在车库或洗衣房中的过滤器，它们将从您家的管道系统中提取水，并提供纯净水。从技术上讲，它不是纯净的，但这去除了这些污染物和氟化物以及您家中的所有其他物质，您可以有效地从您家中的任何或所有东西中饮用。这就是解释更高成本的原因。
Andrew Huberman01:36:23
我认为大多数人可能没有可支配收入，也没有机会安装这些整屋过滤器，尽管如果您有能力并且这很重要，您可以这样做。然后还有一些我称之为中间系统的系统。因此，系统成本在200美元到500美元之间。
Andrew Huberman01:37:01
嗯，可能更常见或更流行的一种是所谓的伯基过滤系统。这些过滤系统再次去除了您不想从自来水中去除的物质。它们可以以更高的体积进行处理。
Andrew Huberman01:37:22
它们通常是台式单元。它们通常不需要任何插电，或者它们只需要短暂地插电。它们将过滤掉许多、许多升，甚至数十升的水，这样您就可以随时随地获得干净的过滤水，而无需将其倒入水壶中。
Andrew Huberman01:37:40
所以我提到这些不同的选择，因为，再次，我意识到人们的可支配收入水平不同。据我所知，没有可以购买的药片或简单的机制，作为一种可运输的药丸，您可以简单地将其扔进水中并去除污染物。任何人都知道可以充分去除氟化物和其他污染物的药丸，请在YouTube的评论区中写下，那将是最好的地方，这样我和其他人才能看到。
Andrew Huberman01:37:51
但是，我提到的不同过滤系统的提及将为您提供一些选择，我希望这些选择能够落在您可能负担得起的范围内。关于过滤的一个重要说明，就像在我们的身体中一样，存在一些机制来发出在我们的大脑中、在我们身体的其他部位发生的机械变化和化学变化的信号。一般来说，机械变化和化学变化都会在全身发出信号，以引起不同的变化，无论这些变化是免疫反应、让我们更加警觉还是让我们更加嗜睡，过滤也利用了机械和化学过滤。
Andrew Huberman01:38:09
我的意思是，当您将液体（水或任何其他液体）通过过滤器时，这些过滤器正在做两件事。它们通过创建孔来物理地限制哪些分子可以通过，这些孔允许特定大小的分子通过而其他分子不能通过。而且几乎总是，它们本身包含某些化学物质。这些过滤器已经用某些化学物质处理过，这些化学物质可以中和某些其他化学物质。好的，您可能想知道，当您过滤水时，镁和钙是如何通过的，但氟化物却没有。
Andrew Huberman01:38:37
这是因为这些过滤器经过精心设计，可以中和氟化物或防止诸如沉淀物之类的较大分子通过（这很容易想象过滤器），但也允许某些小分子（如钙，它很小）或镁（它比较小）仍然通过进入我们的饮用水。这很好，因为这意味着通过使用我们之前讨论过的任何方法过滤我们的水，您仍然会获得该水中存在的任何镁和钙，同时仍然能够充分去除氟化物和其他消毒副产品。现在，如果您负担不起这些选择怎么办？好的。
Andrew Huberman01:39:15
那么，这里有一个有趣的零成本选择。它不如其他过滤水的方法好，但这是一种选择。我认为为那些没有可支配收入来支付任何类型的自来水过滤系统的人提供选择很重要，那就是从水龙头中取出一加仑、五加仑甚至更多自来水，然后将其放入某种容器中。
Andrew Huberman01:39:50
它可以是一个加仑、五加仑或十加仑的容器，然后让自来水静置一段时间，让一些沉淀物沉到底部。您可能会说，好吧，没有沉淀物。这种自来水中没有任何东西。
Andrew Huberman01:40:27
而且水中没有氟化物吗？答案是肯定的。但是，有一些证据表明，让自来水在室温下静置，并在输送该水的管道外部静置，可以帮助去除该水中的一些（并非全部）污染物。
Andrew Huberman01:40:50
但是，如果您使用我几分钟前讨论过的任何方法过滤水，则无需执行此操作。好的，我意识到那里有很多人坚持将水放在阳光下，或者只将其放在某些容器中，并在饮用前将其放置几天。对我来说，这似乎有点极端。如果您想这样做，请便。我认为大多数人不需要这样做。
Andrew Huberman01:41:05
但是，我相信对于那些没有可支配收入来支付任何类型的自来水过滤系统的人来说，取自来水，将其放入室温下的容器中，并在室温下放置半天、一天或更长时间，然后将该水的三分之二倒入另一个容器中，并从第二个容器中饮用，这将去除一些（并非全部）需要担心的污染物。在这里，我应该提到几分钟前我忽略提到的事情。如果您要选择这个零成本方案，让水静置一会儿，您需要让水不加盖。
Andrew Huberman01:41:20
对不起，我应该早点提到这一点。当然不加盖，尽量防止东西掉进水中。事实上，您甚至可以在上面放一块小布。因此，您不希望东西掉进水中，但您希望某些东西能够蒸发掉，并且您也希望一些沉淀物沉淀下来。
Andrew Huberman01:41:40
这个让水静置的过程之所以有效，是因为水中含有的许多污染物并非因为水的来源或水的处理方式而存在，而是因为水到达您的杯子或壶中的管道。好的，这里再次存在无限数量的变量。因此，有些人居住在管道非常旧但非常干净的建筑物中。
Andrew Huberman01:42:19
信不信由你，有些人居住在拥有新管道的较新建筑物和结构中，但这些管道之间的密封件中含有对您饮用有害的东西。因此，通过让水静置一段时间，您可以去除家中和建筑物管道中存在的一些污染物，甚至去除通向您家或公寓的管道中的污染物。现在有些人对这个旧的自来水问题非常着迷，并且真的想找出有关管道的更多细节，以及管道中含有多少硬金属，以及水中含有多少镁和多少钙，您总是可以测试您的饮用水以了解这些东西。
Andrew Huberman01:42:36
我意识到大多数人，包括我自己，都不会这样做。如果您想知道我做了什么，我倾向于饮用通过这些低成本过滤器之一过滤的水，或者如果我要饮用大量液体，我会饮用某种液体，稍后我会告诉您，为了本集的实验，我一直在研究所谓的分子氢，听起来非常花哨，几乎有点古怪，但事实证明，这与水中镁和钙的含量有很大关系。因此，如果您预算非常低，或者只是想花很少的钱并尝试继续饮用自来水，那么绝对有一种安全的方法可以做到这一点。但这确实需要几个步骤。
Andrew Huberman01:43:04
关于镁和钙的话题，正如我之前提到的，这与水的硬度有关。那么水的硬度呢？水中含有更多镁和钙更好，还是更少更好？
Andrew Huberman01:43:40
有些人不喜欢硬水的味道。他们更喜欢镁和钙含量较低的水的味道。但是，我鼓励您退一步，考虑一些长期影响。
Andrew Huberman01:44:19
事实上，我将特别提到一篇论文，该论文发表在2019年，描述了“欧盟成员国饮用水中钙、镁或硬度的法规”。事实证明，在欧洲，他们进行了非常详细的水分析，并提出了许多高质量的科学出版物。这是一篇发表在《法规毒理学和药理学》上的论文。
Andrew Huberman01:44:34
他们在引言中引用了许多不同的参考文献，例如，在这里引用了镁与心血管死亡率之间具有统计学意义的负相关性，再次强调，这是一种关联，而不是因果关系，但水中镁含量越高，心血管死亡率越低。他们接着说，暴露量最高的类别是饮用水中镁含量为8.3至19.4毫克/升的人。再次，当您进行水分析时，您可以再次比较这些值，与饮用水中镁含量为2.5至8.2毫克/升的人相比，与心血管死亡率降低25%显著相关。
Andrew Huberman01:44:45
好的。因此，这基本上表明（顺便说一句，我还会在说明文字中提供该参考文献的链接），基本上表明的是，水中镁含量越高（事实证明，镁和钙含量越高），所谓的硬水，您的口感可能不如软水好，但事实证明对您更有益。
Andrew Huberman01:45:07
现在，我是否可以阻止您患上心脏病，我不知道。事实上，我可能会直接说，不，它可能不会阻止您患上心脏病。您仍然需要做所有其他对避免心血管疾病很重要的工作，以及为了避免心血管疾病而应该做什么，我强烈建议您收听几周后将要播出的与彼得的对话，该对话深入探讨了避免心血管疾病的可行措施。
Andrew Huberman01:45:52
但基本上，正如这项研究所引用的那样，流行病学证据、临床证据和营养证据之间越来越多的共识足以表明，应该发布新的指导方针，说明这些不同的自来水来源应该如何增强而不是减少水中镁和钙的含量。现在，这自然会引发你们所有人心中一个非常重要的问题，那就是，为什么镁和钙的浓度与心血管疾病有关？这与镁在细胞中的作用或钙在细胞中的作用有关吗？我们都缺镁和钙吗？事实并非如此。
Andrew Huberman01:46:11
镁和钙在水中影响血压、心血管疾病和细胞功能其他方面的主要作用结果有些神秘。但我们可以通过说，当我们水中含有更多镁（特别是镁），以及钙时，所谓的硬水，会增加水中氢的含量，这被称为富氢水，并且水的pH值会升高。再次强调，这并不意味着我们试图以任何有意义的方式改变我们身体细胞的pH值。
Andrew Huberman01:46:40
事实上，我们不想这样做。我们希望我们身体细胞的pH值保持在特定的范围内，正如我之前提到的那样。但是，水中含有更多的镁和钙，这会增加我们水的硬度，从而改变水的pH值。事实证明，pH值较高的水（pH值通常在7.0到7.9之间，甚至高达9.0或9.2）更容易被吸收，并且对我们的细胞功能的影响更有利，而不是pH值较低的水。我想重申这一点，因为我有点担心，这段话的片段可能会被截取并发送到其他地方，有人会认为我说我们实际上想要喝高pH值的水，我们都需要购买昂贵的高pH值水。
Andrew Huberman01:47:18
事实证明，如果您饮用的自来水来自镁含量足够高的地区，情况并非如此，再次强调，如果镁的含量为每升水 0.3 至 19.4 毫克，如果从您水龙头流出的水足够硬，那么您可能不需要提高水的 pH 值，也不需要改变其镁浓度。但是，如果您饮用的自来水（无论是否经过过滤，我希望是经过过滤的）每升镁的含量低于 8.3 毫克，那么这种水的 pH 值很可能足够低，不足以产生高 pH 值水可能具有的某些有利健康成分。我并没有说低 pH 值水对您有害。
Andrew Huberman01:47:57
我没有这么说，我说的是高 pH 值的水可能对您有益。因此，让我们讨论一下高 pH 值的水为什么对您有益。事实上，一些最佳且非常廉价的来源，例如富含镁的高 pH 值水，或者仅仅是含有足够镁的自来水，都可以使用和获取。
Andrew Huberman01:48:48
你们许多人可能想知道，你们是否可以简单地煮沸自来水，从而对其进行消毒。我想提醒您，事实证明，水中的一些污染物实际上会因加热水而变得更糟。再说一次，我不想引发各种各样的恐惧。像你们所有人一样，我想我用自来水煮米饭，因为我是个用水的人。你们也食用这些东西。
Andrew Huberman01:49:42
我承认，如果我冲泡浪漫茶或任何种类的茶或咖啡，我倾向于使用比自来水更高品质的水源，即使自来水是经过过滤的，因为如果我使用真正优质的水源，我会更喜欢它的味道，而且因为我不大量饮用这些饮料，这相对来说是一项廉价的爱好。但我还是要提醒人们，不要仅仅依靠煮沸或加热水作为消毒自来水的唯一方法，而应该同时使用我之前提到的某些过滤系统。只要我们谈论水的温度，网上就存在一场持续不断的争论。
Andrew Huberman01:50:01
这不是一场大规模的辩论，但许多人参与了这场辩论，即饮用非常冷的水或室温水对您是否有益或有害。这是一个难以解决的问题。事实证明，如果水非常非常冷，也就是说，如果您喝了它，并且您可以感觉到冷水流到您的肠道，并且您实际上可以感觉到它在您的肠道内是冷的，这是一种粗略的或我应该说，嗯，直接在肠道内测量冷水与体温水的指标，那么它的吸收速度会比较慢。
Andrew Huberman01:50:28
也就是说，您会感觉到它在您的胃里停留的时间更长一些。如果您饮用稍微暖和一些的水，这并不是说您应该饮用温水或室温水。然而，许多人发现，当他们喝非常冷的水或冰水时，它确实会改变他们胃壁的感觉，至少对他们来说，感觉像是改变了他们的消化。
Andrew Huberman01:51:07
这是有道理的。肠道内壁的细胞对温度非常敏感。您需要这样做。因此，出于许多原因，包括不食用过热或过冷或会损坏肠道的食物。
Andrew Huberman01:51:41
但总的来说，大多数人知道他们想要饮用的液体的温度，并且只饮用那种温度的液体。例如，大多数人在寒冷的日子里想要饮用更温暖、更热的液体。这是否意味着您不会吸收这种更温暖、更热的液体？当然不会。
Andrew Huberman01:52:07
无论如何，您都会吸收这种液体。因此，请饮用您在那一刻喜欢的温度的液体。换句话说，就是您在那一刻想要的，不要太担心避免冷饮，或者确保您总是饮用室温水而不是冷水。
Andrew Huberman01:52:20
现在，您已经了解了硬水、软水、镁以及镁、钙与水 pH 值之间的关系，请记住我们之前的谈话，我们谈到高 pH 值的水实际上会更容易从肠道进入体内，并且比低 pH 值、更酸性的水更容易穿过水通道。那么，这就会引发一个问题，即市面上所有这些不同形式的水，反渗透水、蒸馏水、双蒸馏水、氘减少水，通常称为碱性水，这些水是否具有有意义的健康益处。在这里，我们可以很快地解决其中一些问题。
Andrew Huberman01:52:34
例如，蒸馏水和双蒸馏水基本上就是蒸馏水，也就是说，它已经去除了镁和钙。因此，我的建议是不要饮用蒸馏水。在某些情况下，某些人的血液镁或钙含量过高，或者体内钙沉积过多，这可能需要他们只饮用蒸馏水。
Andrew Huberman01:52:49
但这似乎是一个非常孤立的小众案例。因此，总的来说，饮用蒸馏水根本没有必要。现在，关于反渗透水，什么是反渗透水？反渗透水是指反复通过一系列旨在去除我们之前讨论过的污染物的过滤器的水。
Andrew Huberman01:53:31
因此，一些基本的污染物，如消毒副产物、氟化物以及其他一些大分子和小分子，理想情况下，水中仍然含有镁和钙。尽管有一些证据表明，反渗透水可能会使水失去一些镁和钙，因此，如果您要使用反渗透过滤器并饮用反渗透水，您需要确保水中仍然含有我们之前讨论过的镁浓度。但总的来说，反渗透水被认为是安全的。
Andrew Huberman01:53:56
但是，对许多人来说，这将是一个重要的但是，因为获取反渗透水非常昂贵。反渗透过滤器需要经常更换过滤器。购买反渗透水。
Andrew Huberman01:54:17
反渗透水以其稳定的形式储存在容器中，这些通常是塑料容器，这将非常昂贵，对大多数人来说是难以承受的。也就是说，有许多人非常喜欢反渗透水的味道。他们报告说感觉更顺滑。
Andrew Huberman01:54:50
他们认为反渗透水是一种“烹饪水”，能给他们带来能量。老实说，没有直接研究饮用水在口腔和肠道中的主观感觉及其相对的健康影响。再说一次，饮用水顺滑程度及其在肠道中的流动，与水的硬度或软度实际上没有直接关系。
Andrew Huberman01:55:00
我知道这会让很多人感到震惊。您可能认为硬水很难喝，事实并非如此。事实上，许多人发现，含镁和钙量高的水在口中实际上尝起来更顺滑或更柔和，因此硬水尝起来顺滑或柔和。我知道这一切都非常违反直觉，但我认为指出这一点很重要，因为很多时候您会听到或读到关于软化水的文章，这使得水更顺滑更好，而这通常是因为水的硬度，即镁和钙的浓度实际上增加了。
Andrew Huberman01:55:16
因此，如果您对反渗透水感兴趣，并且您买得起过滤器或预先过滤的反渗透水，请随意饮用，您知道，我当然不是要阻止任何人饮用它，但是据我所知，没有同行评审的证据最终表明饮用反渗透水比饮用其他类型的水好得多，前提是其他类型的水经过充分过滤，去除了氟化物和我们之前讨论过的消毒副产物。
Andrew Huberman01:55:42
那么氢水呢？您可能听说过这种水，或者富氢水，或者电解还原水，这是一种获得氢富集的方法。所有这些对你们中的一些人来说可能听起来很疯狂。现在，幸运的是，为了今天的讨论，我们可以将许多不同的类别，我们称之为独特的类别，这些类别描述了水，包括氘减少水，顺便说一句，这与水中氢离子的存在有关。
Andrew Huberman01:56:15
简单地说，从更靠近海平面的水源提取的水往往比从远离海平面的水源提取的水含有更多的氘，例如，在山上，以及远离海洋的泉水中。当您靠近海平面时，从海水分离出来的水源往往含有更多的氘，这与水中氢的富集或缺乏，或水中游离氢的含量有关。我警告过你们，这一切听起来都非常小众，我们将会深入探讨一些化学知识。
Andrew Huberman01:56:42
但是现在我要把它简化，至少对于非化学家来说，电解还原水，这是一种利用电力改变水分子构象及其运动速率的方法，以及所谓的富氢水、富氢水或氘减少水，都具有比其他形式的水更高的 pH 值，例如蒸馏水、反渗透水，以及通常比您水龙头流出的水更高的 pH 值。除非您居住在自来水中镁含量非常高的地区，这种情况在世界某些地区确实存在，但并不常见，更典型的情况是，您水龙头流出的水中镁含量不足，这意味着其中镁的含量不如您想要的那么多。我相信，这以相当直接的方式解释了为什么这些 pH 值增强剂、碱性水或电解还原水或氘减少水如此吸引人。
Andrew Huberman01:57:13
原因有几个。但首先，任何时候有人饮用特殊形式的水，这种水很可能已经去除了消毒副产物、氟化物以及您真正不想要的水中的其他物质。因此，这种水本身就已经比自来水更干净了。
Andrew Huberman01:57:49
这将间接解释许多所谓的健康益处，无论是客观上的还是主观的，我们将讨论这些益处，这些益处可能是由于饮用这些其他，我们不妨说，更深奥的形式的水，至少不是简单的自来水。然而，如果您观察氢水或富氢水，您真的需要退一步问一下，这是什么？因为事实证明，您可以通过加入镁片本身，少量镁来制造富氢水。
Andrew Huberman01:58:59
将它们溶解在水中会释放出一种气体溶液。你会看到里面有气泡。您当然需要稀释这种药片，然后饮用这种水。
Andrew Huberman01:59:14
是的，您从这些商业来源听到和读到的内容是正确的，您确实需要在大约五到十五分钟内饮用这种水，药片完全溶解后。为什么要这样做？我应该说我没有开始这样做，不是因为我认为这绝对必要或有益。
Andrew Huberman01:59:48
我将在那一刻谈谈我的经验。我在准备这一集时做了这件事，因为我正在研究水、富氢水和所有这些碱性水。根据阅读一篇精彩的两部分综述，对我来说变得非常清楚，至少第一部分的标题是“电解还原水，分子氢是产生治疗效果的唯一因素”。
Andrew Huberman01:59:58
然后这篇综述的第二部分，这说明了它的广泛性，标题是“电解还原水第二部分，作为氢水来源的安全性和有效性”。这篇综述（我们在节目说明中提供了链接）指出，所有这些不同形式的水的健康益处，您在外面听到的氘减少水和富氢水，似乎都归结为。
Andrew Huberman02:00:18
没有双关语，没有煮沸，我应该说，氢富集导致的 pH 值升高。现在，没有很多临床研究关注富氢水，但它们开始变得越来越多。我想指出的一篇论文，并且会提供链接，最近发表，标题是“富氢水可减少炎症反应并预防细胞凋亡”。
Andrew Huberman02:00:42
细胞凋亡是发育过程中自然发生的细胞死亡，通常用来描述身体的细胞死亡。顺便说一句，这有时可能是良好的细胞死亡，去除需要去除的细胞。这篇论文的标题是“富氢水可减少外周血细胞健康成年伊朗人的炎症反应并预防细胞凋亡的随机双盲对照试验”。
Andrew Huberman02:01:07
这篇论文研究了每天饮用 1.5 升富氢水四周的影响。他们确实发现了炎症减少的显著积极益处。他们通过分析白细胞介素 6 等指标来发现这些变化，这些指标是炎症的标志物，他们很好地控制了人们仍然饮用其他形式的水和液体以及咖啡的事实，尽管他们确保他们没有饮用过多的咖啡和苏打水，除了这种氢富集之外。
Andrew Huberman02:01:40
但这篇论文表明，确实，增加游离氢和水可以改善这些细胞的某些健康指标。这与一些人公开发表的主观报告以及我自己的经历相符。必须说，通过饮用富氢水（我稍后会告诉你如何以相当低廉的价格做到这一点），你确实会获得更有活力、感觉更好的主观体验。
Andrew Huberman02:02:00
引用。现在请记住，安慰剂效应是一种非常真实且强大的效应。所以我可能只是在被安慰。尽管在这篇论文中，他们当然也包括了一个安慰剂组，所以人们不知道他们是否正在服用富氢水或非富氢水。我还应该提到，他们在研究中观察到的健康指标的改善仅在30岁以上的人群中观察到。
Andrew Huberman02:02:38
为什么是这样？我不知道作者在30岁以上的人群中如何达到较低水平的结论，我应该服用，降低信息水平并改善其他生物学功能方面的指标，那就是富氢水改善了某些细胞类型的生物抗氧化潜力。再次强调，他们主要关注的细胞类型是这项特定研究中的外周血细胞。
Andrew Huberman02:03:07
现在，这怎么可能？为什么会这样？好吧，这可以追溯到我们之前关于减少活性氧（ROS）以及减少可能损害细胞的自由基的讨论。所以，如果这一切听起来都非常复杂，我可以理解为什么。然而，我喜欢这项研究以及我刚才提到的两篇综述的地方在于，这些研究并没有真正说明富氢水是必不可少的。
Andrew Huberman02:03:31
这些研究真正指出的的是，水的pH值变化，增强水中氢的含量可以产生，这导致细胞吸收能力的增强或我们细胞利用更高pH值水的能力的增强。再次强调，不是通过改变身体或细胞的pH值，而仅仅是因为更高pH值的水，或者我们或许可以更准确地说成是酸性较低的水，即含有更多镁和钙的硬水，似乎更容易被身体细胞利用。因此，这项研究中的个体很可能达到了更高或更有效的补水水平。
Andrew Huberman02:03:59
所以，如果有什么不清楚的地方，让我说得非常清楚。我不认为我们都需要喝氘减少水，也不认为我们都需要喝电解还原水。我也不一定认为我们都需要喝富氢水。
Andrew Huberman02:04:26
然而，对我来说非常清楚的是，所有这些不同形式的水都更容易被吸收，因此导致更好、更有效的补水，因此可以降低炎症、血压并改善许多其他健康指标，因为所有这些不同的净化或水处理方法都能达到更高的pH值，而更高的pH值，再次强调，并没有改变你身体细胞、组织和器官的pH值，你实际上并不想要那样。相反，这种升高的pH值只是使水比其他情况下的酸性更低。所以简单的结论是：如果你的自来水含有足够的镁，我们之前谈到的那些值，我认为你不需要富氢水。
Andrew Huberman02:05:12
但是，我建议你至少分析一下你的水，或者查看一下你可以在网上获得的一些专业水质分析报告，并过滤掉消毒副产物和氟化物。从制造商那里应该说足够含镁的水？简单地说，如果你的自来水含有足够的镁，那就过滤它，然后喝它。我认为如果你这样做，那就做得很好。但是，如果你的自来水中镁的含量没有超过我们之前谈到的那个值，
Andrew Huberman02:05:29
在这种情况下，我认为，而且我可以完全理解为什么，增加水中氢的含量可以使这种水不仅更易于饮用，对吧，给你一种感觉，它更柔和、更顺滑或更令人愉悦，而不是酸性更强的水，而且这种水在被吸收和补水方面也更有效。事实证明，这对于你大脑和身体中范围极广，也许是所有生物学功能都非常重要。那么，你如何才能获得富氢水呢？实际上，这可以相当便宜地做到。正如我之前提到的，作为对本集的准备工作的一部分，我一直在进行这项实验，因为事实证明，我水龙头里的水镁含量非常低，钙含量也很低。
Andrew Huberman02:06:14
制造富氢水的方法很简单，你可以购买分子氢片，实际上它们只是溶于水中并产生可以与其他水分子相互作用的游离氢的镁片。其背后的化学原理已被证实，我将在字幕说明中提供一个链接，链接到一篇论文，该论文详细介绍了在水中添加氢如何调节电子流动和自由基的调节。
Andrew Huberman02:06:47
但请记住，这都是通过提高你水的pH值来实现的。并且请记住，你不能简单地服用任何其他或任何旧的镁片或胶囊并将它们放入水中。这些胶囊和片剂中镁的结构使得它能够快速溶解片剂并激活可以与某些水分子相互作用的游离氢。
Andrew Huberman02:07:37
再说一次，只有少数几项科学研究探索了这些活化氢水的真正生物学效应。呃，可溶性片剂比购买预包装和密封的氢水要便宜得多。事实上，我不推荐呃那些品牌，因为它们非常昂贵，而且目前尚不清楚这些水中活化或游离氢的稳定性如何。
Andrew Huberman02:08:08
无论如何，这肯定不是每个人都需要做的事情。我之所以提到它，是因为我自己有过很好的体验。我还想再次提到，我没有与任何这些产品有任何商业或从属关系。
Andrew Huberman02:08:33
我将在字幕说明中提供一些产品的链接，供那些想要尝试提高水pH值的人使用，而无需购买通常非常昂贵的更高pH值的水，你可以用这些可溶性镁片来做到这一点。我使用它们的经验非常好。事实上，我计划每天服用一到两次。
Andrew Huberman02:09:00
这不是你所有饮用水都需要做的事情。我想重复一下，即使你走上这条路，并且发现你真的喜欢活化氢片的方法，你也不想把这些片剂放在你所有的水中。你当然也不想把它们放入任何类型的碳酸水中，这会导致很多胃部不适，你也不想把它们放入任何类型的热液体中。
Andrew Huberman02:09:12
所以，再说一次，这是你每天一到两次，也许三次的事情，你可以自己去尝试，并主观地衡量你是否喜欢这种体验，以及你是否“引用”感觉更好。在本集的前面，我们讨论了结构化水，或水的第四种状态。我知道很多人很好奇，摄入结构化水是否比摄入非结构化水对我们更好。
Andrew Huberman02:09:35
好吧，我可以说的是，认为结构化水比非结构化水在生物学上更有效或对我们更好，这是一个非常有争议的说法。制造结构化水的方法有很多种。它们涉及一些相当广泛且昂贵的家庭系统，价格从几百美元到几千美元甚至更多不等。
Andrew Huberman02:09:58
坦率地说，当人们查阅同行评审的科学文献时，人们会发现，也就是说，基本上没有真正的证据表明摄入结构化水会导致任何特定的理想生物学结果。我说的是，我肯定有些人仍然有摄入结构化水的巨大体验，但这是否与安慰剂效应有关，或者是一种真正有效的结构化水摄入，目前尚不清楚。为了让你了解我对结构化水等事物的立场，我认为它们很有趣，也很引人入胜。
Andrew Huberman02:10:26
但作为一名科学家，在目前没有任何高质量的同行评审数据的情况下，我无法真正建议人们开始摄入结构化水，也不能让他们进一步宣称结构化水与其他形式的水相比对他们真的非常有益。也就是说，我认为在进一步探索结构化水的生物学效应方面存在一个有趣的开放空间。鉴于结构化水确实存在，我认为没有人会对此争论。
Andrew Huberman02:10:52
而且，我们称之为水的第四种状态的不同水结构已被证明可以与固体和其他液体的各个方面相互作用，并且可以在细胞的细胞器内这样做。因此，细胞的不同组成部分控制着不同的功能，包括金属收缩，我认为这里存在潜力，是否存在前景是另一个问题。
Andrew Huberman02:11:25
所以我不想对结构化水关上大门。我认为这是一个悬而未决的问题，我希望在不久的将来会有更多的数据来回答这些问题。同时，如果你们有任何关于在动物模型或人类中探索结构化水的生物学效应的良好临床研究，请将这些参考文献放在YouTube上的评论中，因为我非常好奇结构化水的生物学效应这一领域是如何发展和继续发展的。
Andrew Huberman02:11:53
所以今天，我们讨论了水，我承认我们详细讨论了各种形式的水的物理和化学性质，我们还讨论了补水，因为我认为这是你们许多人对水感兴趣或关注的主要原因。我们还讨论了自来水中的污染物，这些污染物不幸的是确实存在，并且在世界上几乎所有地区都非常普遍。
Andrew Huberman02:12:17
所以，请了解一下你水龙头里流出的水是什么样的。我还想补充一点非常重要的信息，我在研究这一集时了解到的，那就是，你水龙头里流出的水的质量不仅取决于它来自你家或公寓外部的来源。你的管道也很重要。
Andrew Huberman02:12:45
而且，那个安装在水龙头上的过滤器或小网也很重要。大多数人都不注意它。事实证明，很多碎屑污染物都可能来自这个小过滤器，而大多数人只是没有经常清洁它。
Andrew Huberman02:13:08
所以，在这里，我并不是想告诉你，过滤器的金属或塑料材质有问题。通常情况下，污染物出现在水中是因为人们没有经常清洁这些过滤器。事实上，在研究这一集之前，我甚至没有想过要清洁那个过滤器。呃，我看了看我的水龙头下面，嗯，那个过滤器看起来并没有特别充满碎屑。我确实发现，当我取下它并查看另一面时，有很多碎屑。
Andrew Huberman02:13:27
因此，如果你要关注自来水，你绝对需要考虑水源、你建筑物或公寓的管道、那些直接通向你用来盛水的杯子或水壶的管道，以及水流入杯子或水壶时流过的小网。我们还讨论了要喝多少水。我希望我们最终解决了这个问题。对于那些一直在疑惑这个问题的人来说，Galpin公式是一种很好的方法，可以计算出运动期间要摄入多少水。
Andrew Huberman02:13:45
通过提供其他公式，例如每小时8盎司或240毫升水，持续10小时，从醒来到睡后醒来，记住这是平均值，你知道，不需要每小时都喝，也不需要神经质，呃，希望你能达到更好的补水水平，我们知道这可以降低血压，改善食欲、情绪和注意力。而且我认为，这在认知注意力和身体能力方面的改善，无论是在重复性力量还是其他形式的身体准备方面，身体工作准备方面，都得到了补水文献的最佳支持。然后，当然，我们还介绍了你在外面听到的各种形式的水，并讨论了哪些是有益的，哪些不是，也许更重要的是，为什么任何一种水都是有益的。
Andrew Huberman02:14:14
从生物学家的角度和水的化学角度来思考这个问题。我希望通过到达这一集的这一点，现在你对水的化学和物理性质以及水如何强烈影响你的生物学有了更好的理解，如果你正在学习并喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个非常好的免费支持我们的方式。
Andrew Huberman02:14:43
此外，请在Apple和Spotify上订阅这个播客，在Apple和YouTube上，你也可以留下五星评价，如果你对我们有任何问题，或者对这个播客或你想让我介绍的话题有任何评论，或者你想让我在Huberman播客中包含的猜测，请将这些内容放在YouTube的评论区。我确实会阅读所有评论。此外，请查看在开头和本集过程中提到的赞助商。
Andrew Huberman02:15:33
这是支持这个播客的最佳方式。在Huberman实验室播客的各个剧集中，我们讨论了补充剂。虽然补充剂并非每个人都需要，但许多人发现补充剂对改善睡眠、支持激素、提高注意力等方面有益。
Andrew Huberman02:15:55
劳达马斯很荣幸能与 Momentous 补充剂合作。我们这么做的原因有几个。首先，Momentous 补充剂的质量非常高，已被各种运动队和国防部等机构的各种研究采用。此外，Momentous 补充剂通常采用单一成分配方。
Andrew Huberman02:16:18
如果您要为自己制定最具成本效益和生物学效益的补充方案，单一成分配方绝对是必不可少的，因为简单地说，它们可以让您调整各个成分的剂量，轮换您服用不同成分的日子等等。此外，Momentous 补充剂在国际上都有销售，而许多其他补充剂则没有。如果您想了解在 Huberman 实验室播客中讨论的补充剂，您可以访问 livemomentous，拼写为 O U S。
Andrew Huberman02:16:32
Livemomentous.com/huberman如果您还没有关注我的社交媒体，可以在 Instagram、Twitter、Facebook 和 LinkedIn 上关注 Huberman Lab，在所有这些地方，我都涵盖了科学和科学工具，其中一些与 Huberman 实验室播客的内容重叠，但很多内容与 Huberman 实验室播客中涵盖的内容不同。再次强调，所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。如果您还没有订阅 Huberman 实验室播客的神经网络通讯，这是一个月度通讯，其中包含免费工具包，例如睡眠工具包（增强睡眠质量和时长）、专注工具包、神经可塑性工具包、冷暴露、热暴露工具包以及一些播客剧集的摘要。
Andrew Huberman02:16:49
所有这些工具包都可以通过访问 hubermanlab.com，转到菜单，向下滚动到通讯，然后只需提供您的电子邮件即可找到。我们不会与任何人共享您的电子邮件。再次强调，通讯和工具包完全免费。
Andrew Huberman02:17:16
您还可以在 hubermanlab.com 上找到以前工具包的一些 PDF 示例。再次感谢您加入今天的讨论，讨论的内容涵盖了水的科学，包括水的化学、物理和生物学，以及您的身体如何利用水。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。
Edit:2024.12.25
