@Andrew Huberman 教授详细解释了快速眼动睡眠（REM）期间的梦境如何促进情绪学习和创伤经历的处理过程，并将其与氯胺酮和EMDR疗法等临床治疗方法进行了比较。他还解释了非快速眼动睡眠（非REM）期间的梦境在支持其他类型学习中的不同作用，并描述了一些经科学验证的策略，以优化这两种类型的睡眠，从而改善学习、情绪和情绪调节。
我，Andrew Huberman，斯坦福大学神经生物学和眼科学教授，在本期节目中深入探讨睡眠和梦境在学习、情绪调节以及创伤恢复中的关键作用。长期以来，人们试图理解梦境，弗洛伊德的象征性解读便是其中最著名的尝试，尽管许多观点已被证伪，但梦境符号的意义仍值得探究。
要真正理解梦境并有效利用它，最佳途径是了解睡眠的生理机制。睡眠，无论时长如何，都由一系列90分钟的超昼夜节律周期构成。夜间早期，睡眠周期主要由浅睡眠和慢波睡眠组成，快速眼动睡眠（REM）较少；随着夜间推移，REM睡眠比例逐渐增加。睡眠总时长决定REM睡眠时长，而REM睡眠和非REM睡眠在学习和“遗忘”中扮演着截然不同的角色，处理的信息类型也大相径庭。更重要的是，我们可以通过调整白天活动来优化慢波睡眠或REM睡眠，从而满足身心需求。
慢波睡眠（非REM睡眠）的特点是大范围的脑部活动，代谢活跃，但呈现出大范围的波浪式活动。慢波睡眠中，乙酰胆碱（与专注力相关）几乎不存在；去甲肾上腺素（与警觉性和运动意愿相关）含量较低；而血清素（与愉悦感和静止意愿相关）含量很高。因此，慢波睡眠期间，我们缺乏专注力，时间和空间感发生扭曲。
研究表明，慢波睡眠主要发生在夜间早期，是运动技能学习和细节信息学习的关键时期。例如，学习新的舞蹈动作或其他精细或粗略的运动技能，主要在慢波睡眠中完成。
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快速眼动睡眠（REM睡眠）则贯穿整个睡眠过程，并在清晨达到高峰。REM睡眠期间，血清素几乎不存在，去甲肾上腺素也完全缺失。去甲肾上腺素不仅与运动和警觉性相关，也是恐惧和焦虑的化学标志物。REM睡眠中，我们处于瘫痪状态（肌张力消失），同时体验着如同幻觉般的梦境。由于缺乏去甲肾上腺素，我们可以在梦中体验事件，无论是真实发生过的，还是虚构的，而不会感受到恐惧和焦虑。
因此，REM睡眠允许我们处理情绪化的事件，而不会被实际情绪所束缚。慢波睡眠负责运动技能和细节信息的学习，REM睡眠则负责情绪事件的“遗忘”——更准确地说，是情绪与事件的解耦。
REM睡眠不足会导致情绪易怒，小事化大，难以处理情绪成分，即使这些事件并非创伤性的。REM睡眠期间还会重放空间信息，例如白天走过的路线，这与Matt Wilson在MIT的研究结果相符。REM睡眠中，我们建立起事物之间的关联规则和算法，形成对事物意义的理解。REM睡眠不足会导致奇特的联想，甚至出现幻觉。
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REM睡眠与一些临床治疗方法，例如EMDR（眼动脱敏与再处理疗法）和氯胺酮疗法，有着惊人的相似之处。EMDR通过左右眼球的来回移动，帮助患者处理创伤性事件，降低其情绪强度。虽然EMDR的机制尚不完全清楚，但研究表明，这种侧向眼动可以抑制杏仁核（与威胁检测、压力、焦虑和恐惧相关的脑区）的活动。
氯胺酮是一种解离性麻醉剂，与PCP类似，通过阻断NMDA受体来防止创伤后情绪的学习，从而降低情绪强度。REM睡眠中，去甲肾上腺素的缺失也起到了类似的作用。因此，我们可以将REM睡眠视为一种自我疗愈机制。
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REM睡眠和慢波睡眠都至关重要：慢波睡眠负责运动技能和细节信息的学习；REM睡眠负责情绪与事件的关联，以及对过度强烈情绪的“遗忘”。因此，掌握睡眠技巧至关重要。
睡眠不足不仅仅是能量和免疫功能的缺失，更是自我疗愈机制的缺失。睡眠质量的稳定性，例如每天睡6-6.5小时，比睡眠时间的波动（有时10小时，有时5小时）更有益。
为了增加慢波睡眠，阻力训练是有效的方法之一。它可以促进生长激素的分泌，从而增加慢波睡眠的比例。避免睡前大量饮水和摄入色氨酸或5-HTP等物质，以免扰乱睡眠周期。酒精和大麻也会扰乱睡眠模式。
总而言之，理解并优化睡眠和梦境，对于学习、情绪调节和创伤恢复至关重要。REM睡眠和慢波睡眠各司其职，共同维护着我们的身心健康。 保持睡眠的规律性和充足性，才能充分发挥睡眠的疗愈作用。
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00:28 本集将讨论睡眠和梦境在学习、情绪调节和创伤恢复中的重要作用。
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02:36 REM睡眠和非REM睡眠在学习和遗忘中扮演着不同的角色，它们负责学习和遗忘不同类型的信息。
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06:00 慢波睡眠（非REM睡眠）主要负责运动技能学习。
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07:41 慢波睡眠也对学习特定事件的细节信息很重要。
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12:39 夜晚早些时候的慢波睡眠对运动学习和细节学习很重要；而REM睡眠则有助于遗忘情绪事件。
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15:02 REM睡眠不足会导致情绪易怒，容易夸大事物。
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16:16 REM睡眠期间会重放空间信息，帮助巩固重要的空间记忆。
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18:20 REM睡眠有助于建立和消除不相关的意义联系，从而保持健康的情绪和认知功能。
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29:33 REM睡眠与EMDR和氯胺酮疗法类似，都是为了消除与创伤性经历相关的情绪。
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31:51 慢波睡眠和REM睡眠都很重要，前者负责运动学习和细节学习，后者负责将情绪与特定经历联系起来，并消除过于强烈或严重的情绪反应。
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33:39 睡眠不足不仅仅是能量不足和免疫功能下降，更是剥夺了我们每晚进行的自我疗愈。
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35:46 阻力训练可以增加慢波睡眠的比例。
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37:40 夜晚早些时候慢波睡眠多，REM睡眠少；夜晚晚些时候REM睡眠多，慢波睡眠少；REM睡眠有助于消除负面情绪；慢波睡眠对运动技能学习和细节记忆至关重要。
- 欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和切实可行的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和提升表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我们将讨论做梦、在做梦过程中学习，以及在做梦过程中遗忘，特别是遗忘具有挑战性的情绪事件。
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现在，历史上许多人都试图以某种有组织的方式来理解梦境。其中最著名的是西格蒙德·弗洛伊德，他谈到了梦中的象征性表达。很多说法已经被证伪，尽管我认为人们对梦的象征意义仍然很感兴趣。这是我们今天将更深入讨论的内容，尽管不是弗洛伊德理论本身。
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我认为，要真正思考梦境及其用途以及如何最大限度地利用梦境来学习和遗忘，最好的方法是研究睡眠的生理机制，真正了解我们对睡眠的具体了解。首先，当我们感到困倦时，
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我们会闭上眼睛，因为大脑中有一些自主神经中枢，一些神经元控制着我们困倦时眼睑的闭合。然后我们进入睡眠状态。睡眠，无论我们睡多久，通常都分成一系列 90 分钟的周期，这些是超昼夜节律周期。在夜晚早期，
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这 90 分钟的周期往往包含更多浅睡眠和慢波睡眠。我们往往会减少所谓的 REM 睡眠，即快速眼动睡眠。对于我们一夜睡眠中的每一个 90 分钟周期，
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我们往往会开始有越来越多的 REM 睡眠。因此，90 分钟周期中更大一部分由 REM 睡眠组成，慢波睡眠则减少。无论你是否在半夜醒来上厕所，或者你的睡眠是否被打扰，情况都是如此。
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你整夜睡得越多，REM 睡眠就越多。REM 睡眠和非 REM 睡眠（我将这样称呼它）在学习和遗忘中扮演着截然不同的角色，它们负责学习和遗忘不同类型的信息。这对学习运动技能、遗忘创伤性事件或处理具有挑战性情绪以及令人愉悦的情绪事件具有巨大的影响。
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正如我们将看到的，人们实际上可以利用他们的白天活动来获得更多慢波睡眠或非 REM 睡眠，或者更多 REM 睡眠，这取决于他们特定的情绪和身体需求。这确实是人生中一个非凡的阶段，我们对它的控制和影响力比你想象的要大得多。所以让我们从谈论慢波睡眠或非 REM 睡眠开始。慢波睡眠的特点是
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大脑活动的一种特殊模式，其中大脑代谢活跃，但存在这些大范围的活动波，包括大脑的许多区域。慢波睡眠的有趣之处在于与之相关的、在慢波睡眠期间最活跃和最不活跃的神经调节剂。原因如下。
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提醒一下，神经调节剂是这些作用相当缓慢的化学物质，它们的主要作用是使特定的大脑回路活跃，而使其他大脑回路不活跃，因此它们与某些大脑功能相关联。例如，我们知道，在清醒状态下，乙酰胆碱是一种神经调节剂，它往往会放大与专注和注意力相关的大脑回路的活动
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去甲肾上腺素是一种神经调节剂，它往往会放大与警觉性和运动欲望相关的大脑回路。血清素是一种释放的神经调节剂，它往往会放大大脑和身体中与幸福感和保持静止的愿望相关的回路。多巴胺是一种释放的神经调节剂，它与放大大脑和身体中与追求目标、快乐和奖励相关的神经回路有关。
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所以在慢波睡眠中，会发生一些非常有趣的事情。基本上没有乙酰胆碱，正如我刚才提到的，乙酰胆碱与专注有关。因此，你可以将慢波睡眠想象成这些在大脑中大范围扫荡的活动波，以及时空的某种扭曲，以至于我们并没有真正专注于任何一件事情。
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现在，当时非常活跃的其他分子是去甲肾上腺素，这有点令人惊讶，因为通常在清醒状态下，去甲肾上腺素与高度警觉和运动欲望有关。但在慢波睡眠中，去甲肾上腺素并不多，但确实存在。因此，慢波睡眠中存在与运动回路相关的东西。记住，这主要发生在夜晚的早期。你的睡眠主要由慢波睡眠主导。
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所以没有乙酰胆碱，很少有去甲肾上腺素，尽管有一些，但有很多血清素。血清素再次与这种愿望、这种幸福感或幸福感相关，但没有太多运动。在睡眠期间，你往往不会动。现在在慢波睡眠中，你可以动。你没有瘫痪，所以你可以翻身。如果人们要梦游，通常会在慢波睡眠期间。
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研究人员通过一些残酷的实验表明，运动学习通常发生在慢波睡眠中，这些实验专门剥夺了人们的慢波睡眠，这可以通过在脑电图记录显示他们处于慢波睡眠时唤醒他们，或者通过化学方式改变他们的睡眠来实现，从而使他们偏离慢波睡眠。研究表明，运动学习
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通常发生在慢波睡眠中。所以假设前一天晚上睡觉前，你学习了一种新的舞蹈，
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或者你学习了一些特定的运动技能，无论是精细的运动技能还是粗略的运动技能。这些技能的学习主要发生在夜晚早期的慢波睡眠中。- 我想快速休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。现在，你们许多人都听我说过，如果我只能服用一种补充剂，那就是 AG1。原因是 AG1 是现有基础营养补充剂中质量最高、最全面的补充剂。
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运动技能学习和学习特定事件的具体细节。事实证明，这至关重要，因为我们现在知道慢波睡眠主要发生在夜晚的早期，运动学习主要发生在夜晚的早期，细节学习也发生在夜晚的早期。我想谈谈 REM 睡眠或快速眼动睡眠。REM 睡眠和快速眼动睡眠
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正如我之前提到的，整夜都会发生，但你会越来越多。随着你接近早晨，这些 90 分钟睡眠周期中更大的百分比将由 REM 睡眠组成。
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REM 睡眠非常迷人。它是在 50 年代在芝加哥的一个睡眠实验室发现的，研究人员观察到人们的眼睛在眼睑下移动。现在，当我们稍后讨论创伤时，我们将要解决的一个非常重要的问题是，眼球运动不仅仅是左右移动。它们在各个方向上都非常不规则。我认为没有人，我从未听说过有人公开谈论过为什么睡眠期间会有眼球运动。
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眼睛是闭着的，有时人们的眼睑会稍微张开，他们的眼睛会四处乱动，尤其是在小孩子身上。我不建议你这样做。我甚至不确定这是否合乎道德，但人们已经做过这样的实验，即在孩子睡觉时拉开他们的眼睑，他们的眼睛会四处乱动。快速眼动睡眠非常迷人，因为它存在于脑干、一个叫做脑桥的区域，
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以及丘脑和脑干顶部参与产生不同方向运动的区域之间的连接，有时称为扫视运动。尽管有时在快速眼动睡眠期间，它不仅仅是快速的，而是一种颤抖的左右移动。然后眼球会滚动。如果你看到的话，这真的相当令人毛骨悚然。所以，
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那里发生的事情是参与有意识的眼球运动的回路有点失控了，但它并没有失控。这是从脑干到所谓的丘脑（一个过滤感觉信息的区域），然后到皮质的活动波。当然，皮质参与有意识的感知。
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在 REM 睡眠中，血清素基本上不存在，好吗？所以这种分子，这种神经调节剂，往往会产生幸福感和幸福感以及平静、安详的感觉，现在不存在了。除此之外，
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去甲肾上腺素，这种参与运动和警觉性的分子完全不存在。这可能是我们一生中为数不多的去甲肾上腺素在我们的系统中基本上处于零活动状态的时刻之一。
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这对 REM 睡眠期间发生的梦境类型以及 REM 睡眠中可能发生的学习和遗忘类型有许多非常重要的意义。首先，在 REM 睡眠中，我们是瘫痪的。我们正在经历所谓的肌张力减退，这仅仅意味着我们完全放松并瘫痪了。我们也倾向于将我们梦到的任何东西都体验为一种幻觉或幻觉活动。
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所以在 REM 睡眠中，我们的眼睛在动，但我们的身体其他部位是瘫痪的，我们正在产生幻觉。周围没有去甲肾上腺素。去甲肾上腺素不仅会产生运动和警觉的欲望。它也是恐惧和焦虑的化学特征。
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当我们经历一些令人恐惧或警觉的事情时，它会从我们的肾上腺释放出来。肾上腺素就是去甲肾上腺素。这些是等效的分子。去甲肾上腺素不仅从我们的肾上腺释放，也从我们的大脑中释放。
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所以我们人生中有一个奇怪的阶段，它在早晨发生得更多，我们称之为 REM 睡眠，在那里我们产生幻觉，在我们心中经历这些离奇的体验，但与恐惧、恐慌和焦虑相关的化学物质却无法让我们获得。事实证明这非常重要。你可以想象为什么这很重要。
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这很重要，因为它允许我们体验事情，包括已经发生的事情的重播，以及没有发生的事情的精心编排。
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它让我们在没有恐惧和焦虑的情况下体验这些事情。所以我们有这段令人难以置信的睡眠时间，其中我们对充满情感的事件的体验是分离的，它在化学上被阻止了我们产生实际的情绪。
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简单回顾一下我们到目前为止所走过的路，夜晚早期的慢波睡眠，已被证明对运动学习和细节学习很重要。
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REM 睡眠具有一定的梦境成分，其中没有去甲肾上腺素，因此我们不会体验到焦虑，我们是瘫痪的。这些梦往往非常生动，有很多细节。然而，在 REM 睡眠中，非常清楚的是，在 REM 睡眠中发生的学习类型不是运动事件，而是更多关于遗忘情绪事件。现在我们知道为什么了，因为产生这些情绪的化学物质不存在。这具有非常重要的意义。所以让我们从两个方面来解决这些问题。首先，我们应该问一下，如果我们没有足够的 REM 睡眠会发生什么？经常发生人们没有足够的 REM 睡眠的情况如下。我将解释我熟悉的一种情况，因为它经常发生在我身上，尽管我已经找到了调整的方法。我大约在晚上 10:30、11:00 睡觉，
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我很容易入睡。然后我大约在凌晨 3 点或 4 点醒来。我现在知道要使用 NSDR，即非睡眠深度休息方案。
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这让我能够重新入睡。尽管它被称为非睡眠深度休息，但它确实让我能够放松身体和大脑，我往往会重新入睡，一直睡到大约早上 7:00。在此期间，我获得了大量的 REM 睡眠。我知道这一点，因为我已经测量过了，而且我知道这一点，因为我的梦往往非常强烈，这正是我们所知道的 REM 睡眠的典型特征。在这种情况下，我在夜晚早期获得了慢波睡眠，在早晨获得了 REM 睡眠。
13:46
然而，有时我不会重新入睡。也许我有一趟航班要赶，这种情况发生过。有时我有很多事情要考虑，所以我没有重新入睡。我可以告诉你，你可能也经历过，缺乏 REM 睡眠往往会使人情绪烦躁。它往往会让我们觉得小事就是大事。因此，从实验室研究中可以清楚地看出，人们被选择性地剥夺了 REM 睡眠
14:17
我们的情绪往往会有点失控，我们往往会夸大事物。我们往往会觉得世界真的很可怕。我们永远无法按照我们想要的方式前进。我们无法遗忘任何事情的情绪成分，即使它不是创伤性的。
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在 REM 睡眠中发生的另一件事是对某些类型的空间信息的重播，关于我们在哪里以及为什么在那里。这与几年前麻省理工学院的马特·威尔逊发起的一些漂亮的数据和研究相符，这些研究表明，在啮齿动物中，以及在其他非人类灵长类动物和人类中，在 REM 睡眠期间会重播空间信息，这几乎
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精确地对应于我们在白天从一个地方移动到另一个地方时所经历的活动。这是一个常见的现实场景。你去一个新的地方，你在那个城市或环境中穿行。这个地方不必像城市那么大。它可以是一座新建筑。它可能是寻找特定的房间，新的社交互动。你体验到了这一点。如果它足够重要，几天后它就会巩固，你不会忘记它。如果它不重要，你可能会忘记它。
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在 REM 睡眠期间，会逐字重播你在白天穿行同一座城市或建筑物时发生的神经元精确放电。因此，REM 睡眠似乎参与了这种详细空间信息的产生。但实际上在 REM 睡眠中发生了什么？
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所以这种情绪的分离，但最重要的是，在 REM 睡眠中发生的是，我们正在与特定的规则或算法建立关系。我们开始根据我们在白天所经历的所有体验来判断，
16:16
我们是否应该避免某些人或接近某些人很重要。例如，当我们进入一栋建筑物时，我们是否应该进入电梯并向左转到浴室，这些事情、地点以及它们如何组合在一起的一般主题。这有一个词，叫做意义。
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我们正在经历各种各样的东西，意义是我们每个人如何将一件事情与另一件事情的相关性组合在一起，对吧？如果我突然告诉你，你知道，这支笔正在将所有重要信息下载到我大脑中，以便传递这些信息，你可能会认为我是一个非常奇怪的人，因为我们通常不认为笔会将信息下载到大脑中。但如果我告诉你，我从我的电脑中获取信息，这让我能够
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对你说一些话，你会说，这完全合理。这是因为我们与计算机、信息和记忆之间存在明确且一致的关联。而我们与笔之间没有这种关联。
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你可能会说，这很明显，但我们大脑中的某些东西需要巩固这些关系，并确保某些关系不存在。这似乎是 REM 睡眠很重要的原因，因为当你剥夺自己或他人的 REM 睡眠时，他们开始看到奇怪的关联。我们知道，如果人们长期被剥夺 REM 睡眠，他们就会开始产生幻觉。他们真的开始看到
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物体之间的关系和运动，而这些实际上并没有发生。因此，REM 睡眠实际上是我们建立情绪负荷的地方，但也是我们开始丢弃所有不相关意义的地方。如果你考虑情绪，很多过度情绪或灾难化都是关于到处看到问题。
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为了拥有健康的情绪和认知功能，在个体事物之间拥有相当狭窄的通道非常重要。如果我们在新闻上看到一些非常令人不安的事情，那么感到不安是有道理的。但如果我们对所有事情都感到不安，我们开始说，你知道，每件事都困扰着我，我感到非常烦躁，每件事都让我感到扭曲和不安，那么很有可能我们没有
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积极地消除生活体验之间的意义、联系，就像我们应该做的那样。这几乎总是映射回 REM 睡眠的不足。
18:44
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因此，REM 睡眠似乎是我们解除各种体验之间情绪可能性的地方。
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这让我们想到了 REM 睡眠与一些旨在消除情绪并帮助人们克服创伤和其他令人不安的经历的临床实践之间的绝对基本关系和相似性。你们许多人可能听说过创伤治疗，例如 EMDR。
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眼动脱敏与再处理疗法或氯胺酮治疗创伤，最近才合法化，并且在临床应用中相当广泛。有趣的是，EMDR 和氯胺酮在核心层面上与 REM 睡眠具有非常相似的特征。
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所以让我们首先谈谈 EMDR。EMDR，眼动脱敏与再处理疗法，是由一位心理学家弗朗辛·夏皮罗开发的。她实际上在帕洛阿尔托。故事是这样的，她正在散步，并非偶然，在斯坦福大学后面的树林和森林里，她正在回忆她自己脑海中一件令人不安的事件。所以这将是她自己生活中的事情。
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她意识到，当她散步时，那次经历的情绪负担并不那么强烈或严重。她从散步的经历中推断出来，她对压力事件的压力感没有那么强烈，并将其转化为一种实践，用于与她的客户、她的病人一起工作，
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现在已经相当普遍了。它实际上是美国心理学会批准的为数不多的用于治疗创伤的行为疗法之一。她让她的客户和病人做的是在回忆一些创伤性或令人不安的事件时左右移动他们的眼睛
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为什么是眼球运动？好吧，她从未真正说过为什么是眼球运动，但我很快就会告诉你为什么选择这些侧向眼球运动进行临床工作是正确的。所以这些眼球运动，看起来很傻，但它们基本上包括坐在椅子上，将眼睛左右移动 30、60 秒，然后描述这个具有挑战性的过程。现在，
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作为一位也研究压力的视觉科学家，当我第一次听到这个时，坦率地说，我认为这很疯狂。人们会问我关于 EMDR 的问题，我只是认为，这太疯狂了。我去查阅了一些关于为什么 EMDR 可能有效的理论。
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有很多理论。哦，它模仿了 REM 睡眠期间的眼球运动。这是其中之一。事实证明并非如此。我将解释原因。另一个是，哦，它同步了大脑两侧的活动。好吧，有点像，我的意思是，当你看到双眼视野的两侧时，你会激活视觉皮层，但是
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关于大脑两侧同步的整个想法，我认为现代神经科学正在开始，让我们这么说吧，温和地或不那么温和地远离这种整个右脑、左脑的业务。然而，事实证明，我所做的以及弗朗辛·夏皮罗从这次散步经历中获得并带给她的客户的这种眼球运动
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是你每当你穿过空间时，当你自己产生这种运动时所产生的那种眼球运动。所以不是说当你开车时，但如果你骑自行车或步行或跑步，你没有意识到，但你会不自觉地进行这些反射性的左右眼球运动，它们与运动系统有关。所以当你向前移动时，你的眼睛会这样动。许多研究表明，这些侧向眼球运动帮助人们
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克服或分离特定创伤的情绪体验与这些体验，以便他们在治疗后能够回忆起这些体验，并且不会感到压力，或者他们不再将这些体验报告为创伤性的。成功率并非 100%，但在许多研究中，它们具有统计学意义。在过去五年中，至少有五种期刊和期刊
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表明，我刚才所做的这种侧向眼球运动，如果你只是在听这个，它只是扫视，睁着眼睛左右移动眼睛，这些眼球运动，而不是垂直眼球运动，会抑制杏仁核的活动，杏仁核是大脑中参与威胁检测、压力、焦虑和恐惧的区域。
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有一些恐惧形式不依赖于杏仁核，但杏仁核，它不是恐惧中心，但它对恐惧反应和焦虑体验至关重要。所以这很有趣。我们现在有了一个临床工具，它确实在许多人身上显示出很大的成功。
24:56
其中左右眼球运动正在抑制杏仁核。总的主题是利用这些眼球运动来抑制恐惧反应，然后回忆或重复这种体验。随着时间的推移，解除沉重的情绪负担，悲伤、抑郁、焦虑、恐惧与发生的任何创伤性事件脱钩。这很重要，因为
25:15
我很想能够告诉那些有过创伤经历的人，他们会忘记这种经历。但事实是，你永远不会忘记创伤性经历。你所做的是消除情绪负担。最终，它确实会失去效力。情绪效力减轻了。现在 EMDR，我应该提到，
25:41
对于单一事件或反复发生的非常具体的创伤最有效，而不是说整个童年或整个离婚。它们往往是，它往往对单一事件类型的事情最有效，例如车祸，人们可以非常详细地回忆起这些事件。它并不适合所有人，如果要用于创伤，它应该在临床环境中由获得认证的人员进行。
26:01
但这与 REM 睡眠非常相似，对吧？在我们睡眠中的这种体验，我们的眼睛在动，对不起，尽管方式不同，但我们没有去甲肾上腺素来产生恐惧反应。然而，我们正在回忆前一天或几天的事件。然后现在有一种化学治疗方法，
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使用氯胺酮药物，它也与 REM 睡眠中发生的事情非常相似。氯胺酮是一种解离性麻醉剂。它与 PCP 这种药物非常相似，PCP 当然是一种对人们使用有害的药物。氯胺酮和 PCP 都有
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破坏大脑中一种特定受体（称为 NMDA 受体，N-甲基-D-天冬氨酸受体）的活性。这是一种位于神经元表面或神经元表面的受体，大多数情况下它是不活跃的。但是当发生非常极端的事情时，
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神经通路中有很多活动会影响到受体，它会打开并允许分子、离子的进入，从而触发我们称之为长期增强的细胞过程。长期增强转化为连接性的变化，这样以后就不需要那么强烈的事件就能再次激活神经元。氯胺酮，
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阻断这种NMDA受体。那么氯胺酮是如何使用的呢？氯胺酮被用来预防创伤后不久的情绪学习。许多不同的急诊室都储备着氯胺酮，如果人们很快被送进来，这些很难描述，但这是一个可怕的经历，有人看到他们心爱的人在车祸中死在他们旁边，而他们当时正在开车。
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当然，这并不适合所有人，你需要咨询你的医生，但是氯胺酮被用来，所以他们可能会给某人注射氯胺酮，这样他们的情绪……
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它仍然可能发生，但是可塑性，他们大脑线路的变化将不允许强烈的感情与经历联系起来。现在，你可以立即想象到这其中的伦理意义，对吧？因为某些情绪需要与经历相结合，但在临床环境中，氯胺酮辅助疗法的基础实际上是消除情绪。氯胺酮是关于变得分离的器官。
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或从体验的情感成分中移除。所以现在我们有了氯胺酮，它在化学上阻断了可塑性，并阻止了情绪与体验之间的联系。这是一种药理学干预。我们有EMDR，这是一种眼动疗法，旨在抑制杏仁核，并在某人叙述经历时消除情绪化。我们还有REM睡眠，其中肾上腺素这种
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允许大脑和身体发出强烈情绪信号和体验强烈情绪的物质是不允许的。因此，我们开始看到一种组织逻辑，那就是我们睡眠生活中的某个组成部分就像疗法一样。这正是REM睡眠的意义所在。
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我们应该真正将REM睡眠和慢波睡眠都视为关键。慢波睡眠用于运动学习和细节学习，REM睡眠用于将情绪与特定体验联系起来，然后确保情绪不会与错误的体验联系起来，以及在情绪反应过于强烈或严重时进行卸载。所有这些都说明了掌握睡眠的重要性，我们在第14集中讨论过这个问题
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并确保如果生活中发生破坏性事件
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无论是由于旅行、压力、学校变化还是饮食时间表变化，我们在第三集和第四集中讨论过这个问题，人们仍然可以掌控并管理自己的睡眠生活。因为从根本上说，卸载困扰我们的情绪才能让我们在生活中前进。事实上，REM剥夺研究表明，人们会变得过度情绪化。他们开始灾难化，不幸的是，
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因此，睡眠障碍与许多情绪和心理障碍相关并不奇怪。到目前为止，这应该很明显了。我与我在澳大利亚的一位同事萨拉·麦凯博士进行了讨论。从她在牛津大学的时候起，我就认识她二十年了。
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萨拉的研究，除其他外，还包括大脑中的更年期。她说，更年期的大部分情绪影响实际上与激素没有直接关系。一些非常好的研究表明，更年期体温调节的紊乱与睡眠调节的变化有关
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然后影响情绪化和无法正确调整与情绪化相关的回路。
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睡眠剥夺不仅仅是能量剥夺。它不仅仅是免疫功能的剥夺。每次我们睡觉时，它都是自我诱导疗法的剥夺。因此，像EMDR和氯胺酮疗法这样的疗法是在诊所进行的疗法，但REM睡眠是你每晚睡觉时给自己进行的疗法。
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这引发了我认为另一个重要的问题，即如何获得以及如何知道你是否获得了足够的REM睡眠和慢波睡眠。事实证明，为了学习新信息，限制睡眠量的变化至少和整体获得更多睡眠一样重要，也许更重要。我个人非常欣慰的是，对我来说，持续获得大约六个小时
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或六个半小时将比不断争取八个或九个小时更有益，并发现有些晚上我睡五个小时，有时我睡九个小时，围绕平均值波动。现在，理想情况下，你应该在晚上早些时候获得完整的慢波睡眠，并在早上获得REM睡眠，这让我们谈到如何获得更多REM睡眠。好吧，有几种不同的方法，但以下是如何不获得更多REM睡眠，好吗？首先，睡前喝大量液体
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睡前。我们半夜醒来上厕所的原因之一是，当膀胱充满时，会有一条神经连接，实际上是一组神经元和一条通往脑干的神经回路，会唤醒我们。
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所以，膀胱充满是扰乱睡眠的一种方式。另一种是色氨酸或任何含有5-HTP的东西，它是血清素或血清素的前体。血清素是由色氨酸制成的。对某些人来说，这些补充剂可能有效，但要注意血清素补充剂可能会扰乱REM睡眠和慢波睡眠的时间。现在，如果你想增加你的慢波睡眠，
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这很有趣。有一些方法可以做到这一点。增加慢波睡眠比例的最有效方法之一，显然不会对睡眠的其他组成部分和学习造成任何干扰，就是进行抗阻力运动。很明显，抗阻力运动会触发许多代谢和内分泌途径，这些途径有助于释放生长激素，这发生在晚上早期。因此，抗阻力运动可以诱导生长
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更大比例的慢波睡眠。它不必在睡前进行。事实上，对某些人来说，运动可能会造成干扰，原因我在之前的剧集中已经讨论过，但抗阻力运动，不像有氧运动，似乎会增加慢波睡眠的量，正如我们所知，它参与运动学习和获取精细的详细信息，而不是一般规则或体验的情感成分。
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酒精和大麻众所周知会诱导类似睡眠的状态，尤其是在人们饮酒或吸食THC（大麻中的一种活性成分）后入睡时。酒精、THC和大多数药物
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类似的东西，意思是增加血清素或GABA的东西会扰乱睡眠模式。它们会扰乱深度。它们会扰乱整体顺序，即在晚上早期获得更多慢波睡眠，在晚上晚些时候获得更多REM睡眠。这就是现实。当然，如果
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这是你需要才能入睡的东西。这符合你的方案。正如我在这里之前所说，我不是建议人们服用任何东西。我不是医生。我不是警察。所以我不是试图规范任何人的行为。我只是告诉你文献中写了什么。今天我们深入探讨了睡眠和梦境、学习和遗忘。我只想回顾一下一些亮点和重点。
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在晚上早期获得更多慢波睡眠和更少的REM睡眠。在晚上晚些时候获得更多REM睡眠和更少的慢波睡眠。REM睡眠与强烈体验有关，但没有这种允许我们焦虑或恐惧的化学物质肾上腺素，几乎可以肯定在将情绪与体验分离方面发挥着重要作用，这是一种我们每晚都会进入的自我诱导疗法。
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这与EMDR和氯胺酮疗法等非常相似。然而，慢波睡眠至关重要。它主要对运动学习和特定细节的学习至关重要。所以REM睡眠是关于情绪和一般主题和意义，而慢波睡眠是关于运动学习和细节。
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我个人发现睡眠的一致性，即每晚睡六个小时，比一夜睡十个小时，第二天睡八个小时，第二天睡五个小时，第二天睡四个小时更好，
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我发现这很有趣，而且我认为我也喜欢它，因为它是我比仅仅试图睡更多觉更容易控制的事情，我认为我并不孤单，很多人都会同意这很难做到。感谢您加入我这次关于神经系统和生物学之旅，并试图理解使我们成为我们自己以及我们在睡眠和清醒状态下如何运作的机制。
38:14
这真的是一个令人难以置信的景象。我希望你从这些信息中获得很多收获。一如既往，感谢您对科学的兴趣。
Edit:2024.12.27
@Andrew Huberman : 本期节目探讨了如何通过犯错和运动来增强神经可塑性，从而加速学习。 首先，犯错是神经可塑性的关键驱动力。犯错会向大脑发出信号，表明需要改变，从而触发神经递质（如多巴胺、乙酰胆碱和去甲肾上腺素）的释放，这些神经递质是学习和神经可塑性所必需的。 其次，运动，特别是涉及平衡和前庭系统的运动，可以增强神经可塑性。前庭系统负责平衡，其活动会刺激小脑，释放多巴胺等神经递质，从而促进学习。 此外，成年人的神经可塑性机制与儿童不同。成年人需要采用增量式学习方法，即通过小的学习单元逐步积累知识，并利用挫折感来深入学习。 最后，学习的紧迫性也影响神经可塑性的速度和程度。如果学习目标对个人非常重要，那么神经可塑性就会更快更有效。 总而言之，为了加速学习，我们需要： 1. 创造错误，并将其视为学习过程中的宝贵反馈； 2. 结合运动，特别是平衡相关的运动，来增强神经可塑性； 3. 采用增量式学习方法，避免一次学习过多的信息； 4. 提升学习的紧迫性，增强学习的动力。
我，Andrew Huberman，斯坦福大学神经生物学和眼科学教授，在本期Huberman实验室精要中，深入探讨了如何通过犯错和运动来增强神经可塑性，从而显著提升学习效率。
犯错：神经可塑性的关键驱动力
神经可塑性并非我们日常所有行为和经验的直接结果。只有当特定神经递质，例如多巴胺、乙酰胆碱和去甲肾上腺素，在特定时间以特定方式释放时，大脑才会发生改变，而这些改变通常在睡眠期间完成。
那么，如何触发这些神经递质的释放呢？关键在于犯错。犯错会向大脑发出信号，表明当前策略无效，需要调整。这会触发大脑释放上述神经递质，从而启动神经回路的重塑过程。 这不仅适用于学习新的运动技能（例如弹钢琴、跳舞），也适用于其他类型的学习，例如语言学习和数学学习。 犯错本身，以及由此产生的挫折感，是学习和神经可塑性的重要驱动力。 与其逃避错误，不如拥抱它们，并将其视为学习过程中的宝贵反馈。
运动：增强神经可塑性的利器
除了犯错，运动，特别是那些涉及平衡和前庭系统的运动，也能显著增强神经可塑性。前庭系统位于内耳，负责感知头部和身体在空间中的位置和运动，维持平衡。前庭系统的活动会刺激小脑，释放多巴胺等神经递质，从而促进学习和神经可塑性。 因此，在学习过程中适度加入平衡相关的运动，例如站立式办公、瑜伽或太极，可以有效提升学习效率。
成年人的学习策略：增量式学习与挫折管理
成年人的神经可塑性机制与儿童有所不同。儿童的大脑具有更高的可塑性，能够在短时间内进行大规模的调整。而成年人则需要采用增量式学习方法，即通过小的学习单元逐步积累知识，避免一次学习过多的信息。 同时，成年人需要有效管理学习过程中的挫折感。 持续的努力，即使伴随着反复的失败，也能释放神经递质，促进神经可塑性。 关键在于将挫折感转化为学习的动力，而不是放弃的理由。
学习的紧迫性：加速神经可塑性的关键
学习目标的重要性也会影响神经可塑性的速度和程度。如果学习目标对个人至关重要（例如为了生存或获得重要资源），那么神经可塑性就会更快更有效。 这表明，提升学习的紧迫性，增强学习的动力，对于加速学习至关重要。
总结：加速学习的四项关键策略
为了加速学习，我们需要：
通过有意识地运用这些策略，我们可以有效地增强神经可塑性，从而显著提升学习效率，解锁大脑的学习潜能。
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02:31 通过制造错误来增强神经可塑性
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03:08 错误会触发神经递质释放，从而促进学习
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03:54 神经可塑性需要特定神经递质的释放，并在睡眠中发生变化
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04:35 犯错是告诉大脑需要改变的信号
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06:35 成人神经可塑性机制与儿童不同，需要不同的方法
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10:54 犯错是产生神经可塑性和学习的基础
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12:08 享受犯错过程的人学习效果更好
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13:20 犯错会释放神经递质，促进神经可塑性
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13:33 利用挫折感深入钻研，可以促进神经可塑性
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15:29 成年人学习应采用增量式学习方法
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16:51 学习的紧迫性决定了神经可塑性的速度和程度
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21:25 持续犯错7-30分钟，可以促进神经可塑性
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22:29 将多巴胺与犯错联系起来，可以加速神经可塑性
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23:27 多巴胺的释放既受生理因素影响，也受主观信念影响
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25:39 平衡感（前庭系统）可以增强神经可塑性
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27:22 “边缘摩擦”（Limbic Friction）指自主神经系统与目标状态不一致的状态
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28:33 为了获得神经可塑性，需要调整自主神经系统的唤醒水平
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34:43 成年人神经可塑性需要四个要素：自主神经系统唤醒水平调节、犯错、前庭系统参与和高任务紧迫性
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欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和切实可行的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和表现。我的名字是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天，我们将讨论如何更好地改变你的神经系统。
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正如你所记得的，你的神经系统包括你的大脑和你的脊髓，但也包括你的大脑和脊髓与你身体器官的所有连接，以及你身体器官与你的大脑和脊髓的所有连接。现在，我们称之为神经系统的东西负责我们所知道的一切
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我们所有的行为、所有情绪、我们对自身和外部世界的一切感受、我们的一切想法和信念，它实际上是我们整个生命体验和我们是谁的核心。幸运的是，在人类身上，不像其他物种，
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我们可以通过采取一些非常具体和有意的行动来改变我们的神经系统。而今天我们将真正关注行动、运动指令以及运动和平衡的方面
01:11
这使我们能够按照我们想要的方式改变我们的神经系统，即使这些变化与学习新的动作或学习如何保持平衡无关。很快你就会明白为什么。所以让我们来谈谈我们可用的不同类型的可塑性。
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因为这些将直接指向我们应该参与的协议类型，以更好地改变自己。
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有一种叫做表征可塑性（representational plasticity）的东西。表征可塑性只是你对外部世界的内部表征。我们知道，例如，如果我想伸手去拿我面前的笔，我需要产生一定量的力。所以我很少会超过目标。我很少错过笔。对吧？所以我们对运动世界的图谱和我们对感官世界的图谱是融合在一起的。创造可塑性的方法
02:08
是创造我们做事方式上的不匹配或错误。我认为这是神经可塑性一个惊人且重要的特征，而且它被严重低估了。创造可塑性的方法是向大脑发出信号，表明某些东西是错误的，某些东西是不同的，某些东西没有实现，也就是错误。
02:31
并且与我们想做的事情不同步地犯错是我们的神经系统通过非常独特的生物机制来提示某些事情没有做好
02:43
因此，某些神经化学物质被释放出来，向神经回路发出信号，表明它们必须改变。所以让我们来谈谈错误和犯错，以及为什么以及如何触发化学物质的释放，这使我们不仅能够学习我们在运动意义上正在做的事情，例如弹钢琴、跳舞等等，而且它还会在大脑中创造一个环境，使我们能够继续前进，
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学习如何将特定情绪与体验或更好的语言学习或更好的数学学习联系起来或分开。在上一集中，我们讨论了神经可塑性的一些基本原理。如果你没有听到那一集，没关系。我将快速回顾一下，那就是我们所做和经历的一切都会改变我们的大脑，这是一个错误的说法。当某些神经化学物质，即乙酰胆碱、肾上腺素和多巴胺，
03:37
以允许神经回路被标记为改变的方式和在特定的时间释放时，大脑就会发生变化。然后，变化在睡眠期间发生。基本上，你需要在大脑中释放一定量的化学物质混合物，以便特定行为能够重塑我们大脑的工作方式。
03:54
所以问题实际上是什么允许这些神经化学物质被释放？在上一集中，它全部讨论了专注力。如果你没有看过或听过那一集，你可能想查看一下关于一些可以帮助你增强专注力并释放某些化学物质混合物的特定工具和实践。但今天我们将讨论混合物中的其他化学物质，特别是多巴胺。
04:17
而且我们将真正围绕犯错这个问题展开讨论，以及为什么犯错实际上是告诉大脑的信号，好吧，是时候改变了。或者更普遍地说，是时候注意事情了，这样你才能改变。
04:35
而且我真的很想非常清楚地说明这一点，那就是我今天将大量讨论运动和前庭（即平衡）程序，但这不仅仅是为了学习运动指令和平衡，也是为了在你的大脑中创造一个舞台或一种条件，这样你也可以学习其他东西。所以让我们来谈谈一些经典的实验，这些实验真正确定了关于可塑性讨论中最重要的事情。
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- 我在上一集中提到过，我现在再说一遍，大脑从出生到大约 25 岁都具有令人难以置信的可塑性，然后大约在 25 岁左右，这并不是说在你 26 岁生日后的第二天可塑性就消失了，可塑性会逐渐减弱，你需要不同的机制来作为成年人参与可塑性。知道如何利用这些可塑性机制
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非常强大。最简单的例子是，如果我听到右边有声音，我就看向右边。如果我听到左边有声音，我就看向左边。如果我听到正前方有声音，我就继续看向正前方。这是因为我们对视觉空间的图谱、我们对听觉空间的图谱以及我们对运动空间的图谱
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彼此完美地对齐。这是我们神经系统的一个令人难以置信的特征。它发生在一个叫做上丘（superior colliculus）的结构中，尽管你不需要知道这个名字。上丘有层，就像三明治一样，字面意思是神经元的堆叠，其中正前方的零点，或者也许，你知道，偏右 10 或 15 度或偏左 10 或 15 度
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对齐，以便听觉神经元（那些关心我右边 15 度的声音的神经元）直接位于我视觉系统中看向我右边 15 度的神经元下方。当我向这个方向伸手时，会通过这些层发送一个信号，表明向右 15 度是查看的方向，是倾听的方向，如果我需要移动，它也是移动的方向。所以有一个对齐。
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这非常强大，这使我们能够以非常流畅的方式在空间中移动并在生活中发挥作用。它是在发育过程中建立起来的，但有一些重要的实验表明这些图谱是可塑的，这意味着它们可以移动，它们受神经可塑性的影响，并且有一些特定的规则允许我们移动它们。所以这是关键实验。这个关键实验是由我的一个同事完成的，
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他现在已经退休了，但他的工作在神经可塑性领域绝对是基础性的，那就是 Eric Knudson。Knudson 实验室和许多 Knudson 实验室的科学后代表明，如果一个人戴上棱镜眼镜来移动视野，最终听觉和运动图谱也会发生移动。现在，他们最初所做的是观察年轻受试者
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他们所做的是通过让他们戴棱镜眼镜来移动视觉世界。例如，如果我的笔在我正前方偏离中心 5 度，所以只是稍微偏离中心一点，如果你正在收听这个节目，这就像稍微偏向我的右边一点，但在这些棱镜眼镜中，
09:02
我实际上看到那支笔在我的右边很远的地方。所以它实际上在这里，但我看到它在那里，因为我戴着棱镜眼镜。发生的事情是在第一天或几天，你要求人们或动物受试者或任何东西去够这个物体，他们会够到错误的地方，因为他们看到它在它不在的地方。
09:24
但你会发现，在年轻人中，在一两天内，他们开始以完全正确的方式调整他们的运动行为，以便他们总是够到正确的位置。所以他们在一个位置听到声音，他们在另一个位置看到应该发出该声音的物体，并且他们能够以某种方式调整他们的运动行为以到达正确的位置。这太不可思议了。
09:49
它告诉我们，这些彼此对齐的图谱可以移动和转换，并且它在年轻人中发生得最好。如果你在老年人身上这样做，
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在大多数情况下，图谱需要很长时间才能移动。在某些情况下，它们永远不会移动。所以这是一个非常实验性的场景，但它是一个重要的场景，因为它的确证明了我们有能力在我们对外部世界的表征中创造出巨大的变化。那么我们如何获得可塑性，
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这模仿了我们在青少年时期获得的可塑性呢？好吧，Knudsen 实验室和其他实验室已经研究过这个问题，这非常有趣。产生可塑性的信号是犯错。正是这些够不到和失败的尝试向神经系统发出信号，表明这行不通，因此开始发生变化。
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这非常重要，因为我认为大多数人可以理解地会感到沮丧。例如，他们试图学习钢琴上的一段乐曲，但他们不知道，他们做不到。或者他们试图编写一段代码，或者他们试图获得某种运动行为，但他们做不到。这种挫败感让他们抓狂，就像，我做不到，我做不到。当他们没有意识到错误本身正在向大脑和神经系统发出信号时，某些事情没有做好。当然，大脑不明白“某些事情没有做好”这句话。
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大脑甚至不明白挫败感作为一种情绪状态。大脑理解被释放的神经化学物质，即肾上腺素和乙酰胆碱，但我们也会讨论到，当我们开始稍微接近正确的行为时，分子多巴胺也会被释放。
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而且我们开始做得有点对。所以发生的事情是，当我们犯错时，神经系统开始释放神经递质和神经调节剂，这些神经递质和神经调节剂表明我们最好改变电路中的某些东西。因此，错误是神经可塑性和学习的基础。我希望这一点在外面更突出。我想这就是为什么我要说它。而人类不喜欢这种挫败感和犯错的感觉。少数这样做的人，
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在他们所参与的任何追求中都做得非常好。那些通常做得不好的人。他们通常学不到多少东西。如果你仔细想想，为什么你的神经系统会改变呢？为什么它会改变呢？除非有什么可怕的事情，有什么让我们感到糟糕的事情会发出信号，表明神经系统需要改变，或者我们的表现存在错误。所以事实证明，这些错误的反馈
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够到错误的位置开始释放许多东西。现在你已经多次听说过它们了，但这将是肾上腺素。它会增强警觉性，乙酰胆碱会增强专注力，因为如果乙酰胆碱被释放，它就会创造一个机会来关注误差范围，即你正在做的事情和你想要做的事情之间的距离。然后神经系统，
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几乎立即开始进行改变，以试图使行为正确。当你开始做得稍微正确一点时，第三个分子就会上线或被释放，那就是多巴胺，它允许可塑性变化非常快速地发生。现在，所有这些都在年轻的大脑中非常自然地发生，但在老的大脑中，它往往非常缓慢，除了在两种情况下。
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所以让我停下来再说一遍。如果你对犯错感到不舒服，并且很容易感到沮丧，如果你利用这种沮丧
13:33
来更深入地钻研这项工作，你正在为自己创造一套极好的可塑性机制。但如果你把这种挫败感带走，你离开这项工作，你实际上是在建立可塑性，以根据之后发生的事情来重新连接你，这通常会让你感觉非常糟糕。
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所以现在你可以开始理解为什么持续钻研一个过程直到感到沮丧，然后继续这个过程一段时间。我将准确定义我所说的“一段时间”是什么意思，这对于成年人的学习和儿童的学习都非常重要，但对于成年人的学习尤其重要。现在 Knudsen 实验室做了两组非常重要的实验。第一个实验表明，
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青少年可以改变他们的地图表征。他们一次获得大量可塑性。它在短短几天内发生得非常快。而成年人，
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它往往非常缓慢，大多数人实际上从未真正实现完全的地图转换。他们没有获得可塑性。然后他们开始使变化的增量变小。所以，与其通过放置棱镜来大幅度地移动世界，棱镜移动视觉世界，你知道，一直向右移动，他们逐渐地这样做。所以首先他们戴上棱镜，只稍微移动一下，你知道，我相信确切的数字是 7 度。
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然后是 14 度，然后是 28 度。所以他们发现，成年人的神经系统可以随着时间的推移容忍越来越小的错误，但你可以堆叠这些错误，这样你就可以获得大量可塑性。简而言之，作为成年人的增量学习绝对是必不可少的。你不会在你对外部世界的表征中获得巨大的变化。那么你如何犯小错误而不是大错误呢？关键是，
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更小剂量的专注学习，用于更小的信息片段。对于成年人来说，试图在一个学习阶段学习大量信息是一个错误。现在，有一种方法可以一次获得大量可塑性，作为成年人。有一种获得大量可塑性的圣杯式方法
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就像你在年轻的时候一样，但作为成年人。Knudsen 实验室通过对学习设置非常严重的偶然性来揭示这一点。他们所做的是创造了一种情况，受试者必须在他们的视觉世界中找到被移动的食物，再次通过放置棱镜，他们必须找到食物，食物会发出声音。通过一系列扬声器设置了一种声音来确定食物的位置。
16:24
基本上，为了能够吃东西，他们需要可塑性。然后发生的事情非常了不起。他们观察到，作为成年人的可塑性可以像在年轻人或年轻动物受试者中一样引人注目、强大，前提是有一个严重的动机来促使可塑性发生。这绝对重要，需要理解，那就是
16:51
“我们多么需要或想要可塑性”决定了可塑性到达的速度。这意味着某事的重要性，某事对我们的重要性实际上决定了可塑性的速度和可塑性的幅度。这就是为什么被动地经历大多数事情，像我们所说的那样走过场，或者只是完成我们的“重复次数”不足以使神经系统发生变化的原因。
17:19
如果我们实际上必须完成某些事情才能吃东西，或者为了获得我们的收入，我们将非常非常快速地重塑我们的神经系统。所以我认为 Knudsen 所做的研究表明，增量学习可以为成年人创造高度的可塑性，以及当偶然性非常高时，
17:43
这意味着我们需要吃东西，或者我们需要赚钱，或者我们需要做一些对我们至关重要的事情，可塑性可以在这些巨大的飞跃中发生，就像它们在青春期和青年时期一样。
17:58
这表明它必须是一个神经化学系统。必须有一个潜在的机制。我们即将讨论的所有化学物质都是从药店释放出来的，如果你愿意的话，这些化学物质储存在我们所有人的大脑中。关键是如何利用这些储备。因此，我们接下来将讨论哪些具体的行为会释放特定类别的化学物质
18:25
这使我们能够充分利用增量学习，并为类似或模仿这些高偶然性状态的可塑性创造条件，例如需要获取食物或真正创造一种内在的紧迫感，如果你愿意的话，化学紧迫感。
18:43
我想快速休息一下，感谢我们的赞助商 David。David 生产的蛋白棒与众不同。它含有 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，并且零克糖。
18:55
没错，28 克蛋白质，其中 75% 的卡路里来自蛋白质。David 的这些蛋白棒也味道很棒。我最喜欢的口味是巧克力曲奇面团，但话说回来，我也喜欢巧克力软糖口味的，我也喜欢蛋糕口味的。基本上，我喜欢所有口味。它们非常美味。我个人努力主要吃全食物。但是，当我赶时间或不在家或只是想找一个快速的下午点心时，我经常发现我正在寻找高质量的蛋白质来源。
19:23
有了 David，我可以获得 28 克蛋白质，卡路里相当于一份点心，这使得我很容易达到我每天每磅体重 1 克蛋白质的目标。它使我能够做到这一点，而不会摄入过多的卡路里。我通常在下午早些时候或甚至下午中间吃 David 蛋白棒，如果我想弥合午餐和晚餐之间的差距。
19:42
我喜欢它有点甜，所以它尝起来像美味的点心，但它也给了我 28 克非常高质量的蛋白质，只有 150 卡路里。如果你想尝试 David，你可以访问 davidprotein.com/huberman。再次说明，链接是 davidprotein.com/huberman。如果你听过这个播客之前的剧集，你可能听我说过超昼夜节律（ultradian rhythms），这是 90 分钟的节律。
20:07
它分解了我们 24 小时的白天。它有助于将我们的睡眠分解成不同的睡眠周期，例如 REM 睡眠和非 REM 睡眠。在清醒状态下，它们有助于我们
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或者我应该说它们以一种方式分解了我们的一天，使我们能够在 90 分钟的周期内最好地学习等等。今天我们真正讨论的是如何通过完成一项任务或重复地努力完成某事并犯错来利用可塑性。超昼夜节律表明，对于
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最初的 5 到 10 分钟，你的思绪会飘忽不定，你的注意力可能会集中，前提是你正在视觉上，你将你的视觉世界限制在你面前的材料上，这是我们在上一集中讨论过的内容，大约在 10 或 15 分钟左右。然后，充其量，你可能会得到大约一个小时的专注的隧道式视觉
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学习，你的思绪会飘忽不定。然后在这个现在已经是一个小时 10 分钟或一个小时 20 分钟的周期结束时，你的大脑会开始忽明忽暗。你正在尽最大努力完成某事，并且你正在失败。你想在这个我所说的将持续大约 7 到 30 分钟的时间段内继续犯错。这非常令人沮丧，但这种沮丧
21:25
它释放了化学信号，表明需要发生可塑性。而且事实是，当我们在午睡或一两晚深度休息后的一两天内再次进行学习阶段时，
21:36
然后我们会发现，我们可以记住某些事情，运动通路有效，我们并不总是做得完美，但我们做得很多是对的，而之前我们做错了。所以那个 7 到 30 分钟的密集学习阶段特别是在犯错方面。我想真正强调这一点。它不是像我之前提到的那样，想出一些小技巧或花招之类的东西。它实际上是关于试图
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提示神经系统某些东西需要改变，否则它根本不会改变。我认为每个人都可以通过以下方式提高学习速度，以主观的方式将多巴胺与犯错的过程联系起来，因为这实际上是将两种可塑性模式结合起来，以共同加速可塑性。换句话说，重复失败
22:29
前提是我们这样做时参与了一组非常具体的行为，以及告诉自己这些失败对学习和对我们有益，会对可塑性的速度产生巨大的影响。它加速了可塑性。现在，你们中的一些人可能会问，而且我经常被问到，好吧，我该如何释放多巴胺？当事情很糟糕时，我可以仅仅告诉自己事情很好吗？好吧，说真的，多巴胺是这些令人难以置信的分子之一，它既可以根据我们固有的释放多巴胺的东西来释放。再次说明，例如食物、性、当我们寒冷时的温暖、当我们太热时的凉爽环境。它是一种整体上的快乐分子，但它也是高度主观的，在一个人的多巴胺释放与下一个人的多巴胺释放之间存在差异。所以每个人都会对那些非常基本的行为和活动做出多巴胺反应，但多巴胺也会被释放
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根据我们主观认为对我们有益的东西。这就是它如此强大的原因。事实上，如果你想阅读更多关于多巴胺的信息，我强烈推荐一本书，坦白地说，我希望是我写的。这是一本非常棒的书。它叫做《多巴胺分子》（The Molecule of More）。它真正讨论了多巴胺，不仅仅是与奖励相关的分子，而且是与动机和追求相关的分子，以及多巴胺在主观上的控制程度。所以犯很多错误。
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告诉自己这些错误对你的整体学习目标很重要且有益。所以学习将多巴胺与犯错的过程联系起来，这意味着在你开始犯错时在大脑中释放多巴胺。一旦你将多巴胺与犯错的过程联系起来，然后我开始收到很多真正正确的问题，例如，你知道，
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我应该多久做一次，我应该什么时候做，以及在什么时候做？好吧，我在之前的剧集中谈到过一些关于这个问题的内容，但只要我们现在已经进入工具和应用的细节，我们每个人在一天中都会有一些自然的时间，那时我们将
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更能容忍这些错误，并且更专注于我们正在尝试做的事情。上一集是关于专注力的，但你可能在下午 4 点不能像上午 10 点那样专注。这因人而异，取决于你什么时候睡觉以及你的自然化学和节律，但找到你自然拥有最高智力敏锐度的一天中的时间或时间。那就是你真正想要参与这些学习阶段的时候。
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然后达到你犯错的地步，然后继续犯错 7 到 30 分钟。继续犯错并坚持下去。你几乎是在寻求挫败感。如果你能在挫败感中找到一些乐趣，是的，这是一种存在的状态。你已经为学习那件事创造了最佳的神经化学环境。但这就是它的妙处。你还在之后为学习其他事情创造了最佳的环境。
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至少一个小时左右，我会说，你将处于高度学习的状态。再次说明，这些不是噱头。这些利用了可塑性的基本机制。接下来我想谈谈的三个是平衡，
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即前庭系统，以及我所说的边缘摩擦（limbic friction）或自主神经唤醒的两面。如果这些都不明白，我将对每一个都进行详细说明，以及它是什么以及为什么它可以开启神经可塑性。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商 BetterHelp。
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让我们谈谈边缘摩擦。我意识到边缘摩擦是你不会在任何教科书中找到的东西，但它是一个重要的原则，它包含了大量教科书中的信息，包括神经生物学和心理学，并且它有一些非常重要的意义。
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边缘摩擦是我试图为某些比压力更细致和机械化的事物命名的一种尝试。因为通常当我们听到压力时，我们会想到心率、心跳过快、呼吸过快、出汗以及没有处于我们想要的状态。我们过于警觉，而我们希望更加平静。事实上，这是一种情况，
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我们有边缘摩擦，这意味着我们的边缘系统正在控制我们自主或自动生物学的许多不同方面。我们正在努力通过我们所谓的自上而下的机制来控制它。我们试图冷静下来以降低这种唤醒水平。我们都对此很熟悉。这被称为压力反应。
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然而，压力的另一个方面同样重要，那就是当我们感到疲倦和疲惫，我们需要参与，我们需要比现在更警觉时。所以我所说的边缘摩擦实际上是为了描述这样一个事实：当我们的自主神经系统不在我们想要的地方时，这意味着我们试图变得更警觉或试图变得不那么警觉，这两种情况都会让人感到压力。但我之所以提出这一点是因为
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为了获得神经可塑性，你需要这些专注的组成部分。你需要附加主观奖励的组成部分。你需要犯错，所有这些东西。许多人发现很难进入整体状态以获得这些东西。这就是它的妙处。如果你过于警觉，这意味着你过于焦虑
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并且你想冷静下来以便更好地学习，你可以做一些事情。我之前在各种播客中讨论过的两种方法，我将快速回顾一下，是双重吸气呼气。所以通过鼻子吸气两次，通过嘴巴呼气一次。这就是所谓的生理叹息。它会排出肺部的二氧化碳。另一件事是开始消除你的隧道视野。当你使用隧道视野时，你会非常专注。肾上腺素通过扩大你的凝视范围（所谓的全景视野）来释放。
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但是边缘摩擦的另一方面也很重要。如果你太累了而无法集中注意力，那么就无法到达起跑线，可以说是通过增量学习等来参与神经可塑性。所以在这种情况下，
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你可以采用其他方法来唤醒自己。你应该做的最好的事情是睡个好觉，但这并不总是可能的，或者使用非睡眠深度休息方案。但是，如果你已经做了这些事情，或者你只是因为其他原因筋疲力尽，那么还有其他事情
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我经常被问到，比如，一杯咖啡或超级氧气呼吸，这意味着在平均呼吸中吸气多于呼气。现在我们有点接近如何欺骗你的神经系统醒来。如果你通过使吸气更深更长来吸入更多氧气，你就会变得更警觉。如果你呼吸很快，你就会开始真正地部署去甲肾上腺素。所以你可以做一些事情来提升或降低这个所谓的自主唤醒弧。
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在你进行任何学习之前，你想问的是我正在经历多少边缘摩擦？我太警觉了，我想更平静一些，还是我太平静太困了，我想更警觉一些？你需要从事一些行为来让你到达起跑线才能学习。
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除了增量学习之外，你还可以做其他一些事情来更好地更快地学习，而这些都集中在前庭系统上。为什么前庭系统可以获得神经可塑性？好吧，我们有一个硬连线平衡系统，以下是它的工作原理，我尽可能简单地解释。当我们穿过空间时，
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或者即使我们是静止的，你的大脑实际上并不知道你的身体在哪里，除非通过本体感受反馈。它知道的主要方式是通过我们所说的俯仰、偏航和滚动的三个运动平面。如果我像这样点头，那就是俯仰。
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然后是偏航，就像摇头一样。然后是左右滚动。就像小狗看着你一样，那种感觉。好的。所以是俯仰、偏航和滚动。我们的耳朵有两个主要作用。
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一个是听，对吧？感知声波或获取声波进行感知，即所谓的听觉。另一个是平衡或前庭功能。所以坐在我们的耳朵里的是这些半规管。它们是这些小管，这些小石头，它们实际上是滚动来回的小块钙，就像小弹珠一样。当我们这样滚动时，它们就会这样滚动。当我们俯仰时，当我们从一边到另一边时，有些是像这样平放的，它们会。
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就像弹珠在呼啦圈里一样。然后我们有滚动。有些是与这些成 45 度角的，它有点像俯仰滚动。好的，很好。这会向我们大脑和身体的其他部位发送信号，告诉我们如何补偿相对于重力的变化。我说，好吧，等等，我以为我们在谈论可塑性，但这就是它变得非常非常酷的地方。前庭运动感觉体验中的错误
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也就是说，当我们失去平衡并且必须通过观察、思考或以不同的方式对世界做出反应来进行补偿时，我们大脑的一个区域叫做小脑，它实际上意味着小脑，它看起来像一个小小的迷你大脑卡在我们的皮质下方，导致小脑向一些更深层的大脑中枢发出信号，释放多巴胺、去甲肾上腺素和乙酰胆碱。那是因为
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内耳等处的这些回路和小脑，它们的设计目的是在我们与重力的关系发生变化时重新校准我们的运动，这是生存的基本要素。我们不能总是跌倒，或者错过我们抓住的东西，或者在追逐我们的东西时朝错误的方向奔跑。这些是直接进入这些化学途径的硬连线电路。
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而这些化学途径是可塑性的门户。所以我真的想清楚地解释这一点，因为我今天提供了很多信息。首先是如何到达学习阶段？
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你需要确保你的自主唤醒水平是正确的。理想状态将是清晰、平静和专注，也许在唤醒水平上更多一些，比如高度唤醒。所以要理解边缘摩擦，要理解你可能会太累，在这种情况下，你需要让自己更警觉一些，或者你可能会太警觉，你需要让自己更平静一些。所以第一个门槛是到达适当的自主唤醒水平来学习。
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清晰和专注是最好的，但不要沉迷于恰到好处。有点焦虑或有点累是可以的。然后你想犯错。我们谈到了这一点。这种前庭运动感觉关系绝对是关键。
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如果你想获得增强或加速的可塑性。我们还谈到了另一个特征，那就是设定一个意外事件。如果有一个原因，一个重要的原因让你真正学习，即使你犯了错误，学习也会加速。所以对于成年人的可塑性，你真正需要做的事情实际上有四件。我会说这些也适用于年轻人
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而且还有一个有趣的思想实验，那就是如果你观察儿童，他们会在不同的维度上进行大量运动。无论孩子们玩什么运动，或者即使他们不玩运动，
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他们往往会在与重力的许多不同关系中移动，我应该说，他们的运动具有比成年人更多的维度。随着年龄的增长，我们越来越不擅长参与神经可塑性。部分原因是，随着年龄的增长，我们往往会对特定类型的运动变得更加线性化和规律化。所以你有点想知道老年人（包括我）的可塑性缺乏或可塑性降低是否反映了这些化学物质没有被部署的事实，因为我们没有从事某些行为，而不是我们无法从事这些行为，因为这些化学物质没有被部署。所以
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我想确保我强调我一直在描述的这个前庭问题是一种真正增强可塑性的方法。它利用了一种先天生物机制，其中小脑向与多巴胺、乙酰胆碱和去甲肾上腺素相关的大脑深部核发出输出。
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这是一种可塑性的放大器，高意外事件也是如此。如果你真的需要学习会话法语来拯救你的关系，你很可能会学习它。当然，这也有局限性。如果有人把枪指着我的头说，在接下来的 120 秒内学习会话法语，我认为这可能是我唯一的回应，因为我做不到，
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所有知识一次性掌握。我的意思是，我认为这是脑机接口的梦想，人们将能够将芯片下载到他们的海马体或皮质或其他大脑结构中，这将使他们能够下载会话法语。总有一天我们可能会做到这一点。因此，我在本集和本播客中的总体目标是让你了解一些机制和对潜在生物学的见解，使你能够调整这些
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这种基础机制来满足你特定的学习需求。所以非常感谢你的时间和关注。我知道有很多信息，需要一些专注和注意力，当然也会引发可塑性，
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学习所有这些信息。我想鼓励你并提醒你，你不必一次掌握所有信息，它在这里存档，如果你想返回信息，它仍然在这里，最重要的是我非常感谢你对科学的兴趣。非常感谢你。
Edit:2024.12.27
