2024 年 12 月 16 日
在这一期特别节目中，Peter 解答了听众在过去一年中提出的各种问题。讨论涵盖了锻炼等重要主题——包括握力、旅行锻炼以及 Peter 认为锻炼不是理想的减肥策略的原因——以及每个人都应该追踪的最重要的生物标志物。他还探讨了有前途的新长寿研究、他对长寿的不断发展的看法，以及个性化决策的“目标、策略、战术”等框架。
#329 - 特别 AMA：Peter 谈论锻炼、重要的实验室、养成良好习惯、有希望的长寿研究等
#329 ‒ Special AMA: Peter on exercise, important labs, building good habits, promising longevity research, and more
汽车音响传奇
⇒所以有时人最终会看向最亮的地方
如果你的假设是强度与这些事情呈正相关、相关甚至因果关系，那么你必须能够对其进行测试
问题是，如何测试力量
力量测试通常包括握力、靠墙蹲坐、卧推、腿部伸展，有时还包括腿部推举
彼得补充了一句，“我不认为握力有什么特别神奇的地方。我们只是因为握力测试起来很简单，所以才拥有如此丰富的数据。 ”
下一个问题：拥有强大的握力有什么神奇之处吗？
强有力的握力是测试上肢对外界非常强大、非常稳定的控制力的方法，这是非常实用的
⇒再次强调，握力只是衡量一个人是否强壮的指标
应该怎样训练？
⇒更重要的问题是：有因果关系吗？
真正想做的是其他所有依赖强力抓握的事情
要做的练习包括搬运、拉动和悬挂
彼得很少做“刻意的握力练习”，但当他做农夫行走时，他几乎完全是为了突破握力的极限
⇒其中两个最容易在健身房用最少的器械测试的项目是农夫行走和悬垂
目标取决于想走多远
彼得补充道：“我认为，如果一个人第一次尝试做不到，不应该气馁。事实上，如果以前没有做过这件事，如果不习惯硬拉和做大量的引体向上和悬垂，我不会指望任何人都能做到这一点。 ”
你想努力达到这个目标，但又不想付出最大的努力（慢慢建立韧性）
例如，如果一个体重 175 磅的人尝试进行该测试
握力、旅行期间的锻炼、女性力量训练和运动与减肥的关系
握力是重要的健康指标，与多种健康问题相关。虽然可能只是健康状况的指标，但增强握力也能改善健康。握力训练应通过进行需要用到握力的活动来训练，例如提举、拉动和悬挂等动作，而不是仅仅使用握力器。 对于旅行期间的锻炼，建议选择有良好健身设施的酒店，根据时差调整锻炼时间。即使在条件有限的情况下，也可以通过简单的器械进行有效的锻炼。 女性应重视力量训练，因为女性天生肌肉量少，力量不如男性，容易摔倒；力量训练能提高骨密度，对抗女性绝经后骨质疏松。 运动并非理想的减肥策略，因为运动消耗的热量通常会被补充回来，限制热量摄入对减肥更有效。但运动对健康、身体成分和胰岛素敏感性至关重要，有助于维持健康体重。
00:58
我们讨论了关于运动的问题，例ji如握力、旅行中的运动、力量训练的重要性，以及为什么我不认为运动是减肥的理想策略。我们讨论了体检指标，包括每个人都应该了解的“最重要的五个生物标志物”。剧透，我讨厌这个问题。
01:17
我们讨论了关于长寿的新研究，以及特别令人兴奋的研究，我还回答了最近我对长寿的看法是否改变了的问题。我们谈到了我使用的一些框架，以及使用目标-策略-战术模型作为一种方法，而不是一种一刀切的方法的重要性。我们通过谈论养成好习惯和我最近的阅读清单来结束谈话。
01:41
彼得，你生活中有什么新鲜事吗？
02:11
只是一些。我说这话的时候什么也不知道，但只是任何眼前一亮的事情。我今天早上收到了一条很棒的短信。我有一辆车，我想对音响系统做点什么。而那个真正了解情况的人已经研究了六个星期了。他无法弄清楚这东西到底出了什么问题。而且它非常复杂。他今天早上给我发来了这段视频。就像他穿过车子的视频一样。他说，我弄明白了。他按了音响。听到的只有AC/DC的《Back in Black》的开头，就像全功率一样。我说，这真是一个很棒的视频。太棒了。
02:58
在过去的日子里，年轻的日子里你有没有在你的车里安装过那种大型低音炮？
没有，我没有。信不信由你，直到我上医学院我才拥有我的第一辆车。我骑自行车和乘公共汽车到处跑。
好吧，这很公平。也许我们会做到。我认为你在书中也讲过这个故事，我认为它也在另一个播客中出现过，但每当我想到你、医学院和开车时，我就会想到你在巴尔的摩的公园里睡着了。
03:27
今天的节目将有点不同风格，更随意一些，涵盖一些我们以前没有涵盖过的问题。其中一些将是我们内部进行的对话，我们当时想，记录下来并发布出来会很棒。所以将混合具体的疑问、更多的框架、组织原则问题。我们将涵盖诸如实验室、与行动相关的优先级、你在长寿领域感到兴奋的事情、你最近可能读过的书籍以及许多其他随机的事情。所以，话不多说，我们开始吧。第一个话题，你最喜欢的运动。在其中将涵盖握力。所以这是你以前谈论过的，它的重要性，但我认为我们从未真正深入探讨过你在健身房如何训练它以及你如何看待它。所以在我们开始之前，你是否想提醒人们为什么你认为握力很重要？
握力之所以重要，可能是因为我们理解“醉汉在路灯下”的问题，这意味着古老的谚语，一个醉汉站在路灯下，有人问他在做什么，他说他在找钥匙，他们问他是不是在这里掉了，他说不是，但这里有光，所以有时最亮的地方就是最终寻找的地方，所以我不想当然地贬低握力，但我也想指出，在文献中，当对研究力量与结果之间的关系感兴趣时，从痴呆症发病到全因死亡率、心血管疾病，所有这些都被研究过
04:39
需要客观的力量测量来进行测试。如果假设是力量与这些事物呈正相关、相关甚至因果关系，那么必须能够对其进行测试。所以接下来的问题就变成了，那么，如何测试力量呢？应该让人们举重吗？如果你进行这项练习，你会很快意识到这可能不是一个好主意。
05:09
因为大多数人都不举重，而且举重的技巧非常重要，而且很容易让人受伤。所以多年来，科学家们所做的是，他们倾向于研究任何人都可以做的事情，即使他们没有做正在测试的特定练习。如果不举重或深蹲，不应该测试深蹲力量或举重力量。
05:30
所以通常作为力量测试出现的东西是握力、靠墙静蹲。所以这是一个测试，至少是等距股四头肌力量、卧推。如果不做卧推，那就有点牵强了。腿部伸展。这些往往是主要的。有时也会进行腿部推举。所以我想用这句话来提醒一下，我认为握力没有什么特别神奇的地方。我们只是有大量关于它的数据。
05:53
因为它是一件很容易测试的事情。所以接下来的问题是，强壮的握力有什么神奇之处吗？在这里，我认为答案部分是肯定的。孤立的强壮握力实际上并不存在。所以我想不出任何例子，一个人握力非常强壮但前臂、三角肌、肩胛骨、肱三头肌，所有这些其他部位都很虚弱。所以强壮的握力是一种测试方法
06:45
非常强壮，非常稳定的控制，从上肢一直到外部世界。再说一次，这是一件非常实际的事情。只要问问任何一个到了无法打开新腌黄瓜罐子、难以开锁或难以端起重盘子的上年纪的人。所以当握力下降时，生活质量绝对会下降。但同样，我认为这只是对强壮的人的替代指标。
06:55
这引出了你的问题，那就是你应该如何训练它？所以不可否认的是这种关联的强度。所以我甚至不会谈论这个，因为数据压倒性地证明了这一点。
07:24
握力之间的关联强度以及任何和所有积极的事情都不需要进一步讨论。更重要的问题是，是否有因果关系？如果握力只是健康的替代指标，而增加握力不会改善健康，那么我们真的不应该谈论这个问题。我不认为情况如此。我在《超越长寿》中对此进行了论证，即通过布拉德福德·希尔标准，解释了为什么我认为这种关联存在因果关系。
07:36
换句话说，为什么增加力量和耐力的指标也会改善寿命和健康寿命，而不是只是健康的人的标志，最终会拥有更长的寿命和健康寿命。那么该如何训练它呢？我做了多少次演讲，或者我在机场遇到某人，他们说去亚马逊买了一个小握力器。他们说，彼得，你让我相信我必须增强我的握力，所以我现在整天坐在那里捏这些小东西。
08:05
我说，好吧，这很好。我认为这样做没有什么错，但我认为这不是训练握力的最佳方法。我认为真正要做的是做所有依赖于强壮握力的其他事情。
08:34
最明显的例子是涉及携带、拉动和悬挂的练习。这确实是我们在测试握力的方法。所以我的回答很冗长，但重点是要通过做那些依赖于握力的动作来训练握力。所以当你拿起东西时，当你携带东西时，当你拉动东西时，如果你正在做坐姿电缆拉动，如果你正在做下拉，如果你正在做引体向上，如果你正在做农夫行走，如果你正在做硬拉，这些是我们训练握力的方式。所以我不会做很多所谓的“刻意”握力练习。我想当我做农夫行走时，我几乎完全是为了挑战我的握力极限。
09:14
我认为对于人们在健身房自己进行测试来说是最容易的，只需要最少的器材。就像你说的，如果以前没有做过硬拉，可能不应该在不了解姿势的情况下开始硬拉。所以我认为看看农夫行走和悬垂，比如说农夫行走，你认为对于某人来说，能够做农夫行走，在时间和重量方面，理想的目标是什么？
09:27
很多人都在关注这个问题。我认为这个问题只是变成了：想走多远？有一个标准，基本上说，非凡力量的定义是能够以两倍于体重的重量行走30秒。所以如果体重175磅，应该能够用350磅的重量进行杠铃硬拉，然后携带行走30秒。
09:56
显然这是一个非常高的标准，但我认为对于亚精英运动员来说，一个更合理的标准是，一个四十多岁的男性能够携带体重一分钟是好的，两分钟是非常好的。只是体重。所以同样，如果体重175磅，在杠铃上放175磅。捡起来，然后走一到两分钟。
10:24
我认为对于女性来说，我可能会认为她体重的75%也是一项极好的成就。当然，可能会每十年减少10%。如果一个人第一次尝试这样做却做不到，我认为不应该气馁。事实上，如果没有做过那，如果不习惯举重和做很多引体向上和悬挂，我不会期望任何人能够做到。所以确实想逐渐做到这一点。我真的很相信循序渐进的原则，而不会付出最大的努力。
10:48
我知道从付出最大的努力中有很多话要说，但我认为这是一个我更喜欢看到人们慢慢建立韧性的领域。例如，如果一个人尝试了那个测试，那么假设一个175磅重的人，在一个六角杠铃上放了175磅。说，看我想至少携带一分钟30秒，然后放下。我会说，很好。好的。我希望做的是将杠铃上的重量减少到150磅。所以比175磅少25磅。
11:17
我希望做30秒的组。我希望做10组30秒。然后我希望相应地增加重量或时间，但我希望能够完成这10组，这样在最后10组结束时，真的完全力竭了。这就是我喜欢看到人们在那里建立力量的方式。我们讨论过的另一个测试是悬垂。顾名思义，只是把手放在杠铃上。可以在任何类型的杠铃上做这个动作，但我更喜欢在直杠上做，然后悬挂。现在，这里还有两件重要的事情需要考虑。是收缩肩胛骨还是不收缩肩胛骨？我喜欢收缩肩胛骨。肩胛骨向下，所以背阔肌承受很大的压力，但没有被拉伸。如果肩胛骨向上，会对肘部施加更大的压力。顺便说一句，这并不一定会造成问题。我可以两种方式悬垂，我的悬垂记录实际上是一次尝试，我的肩胛骨向上。
11:44
有时我会在两种技术之间来回切换。我没有因为这样做而遭受任何永久性损伤之类的事情。所以同样，我认为这里的一个标准是一个非常强壮的40岁男性应该能够至少悬垂两分钟。而一个非常强壮的40岁女性应该能够至少悬垂90秒。同样，随着年龄的增长，会减少这个时间，每十年可能减少大约10秒。
12:13
同样，很多人第一次做不到。没关系。但是同样，可以通过增加阻力带来做到这一点。所以使用一个阻力带，在下沉到其中，把脚放进去。所以减少了一些重量。或者，我只是喜欢让人们在更短的时间内进行，也许做30秒的悬垂并重复这些动作。
你对双手有什么偏好吗？双手交替你甚至考虑过吗？还是只是随便你怎么混合搭配？
但我认为对于这一点，我喜欢手掌朝外，所以我的双手手掌朝外，都一样，提醒我记录是多少？4分35秒，那是完全收缩肩胛骨，没有收缩肩胛骨，我妻子的记录是3分10秒，
13:08
我认为这实际上更令人印象深刻。是的，她是一台机器。是的。而且她训练的次数可能比你为你的记录训练的次数少。那实际上是她第一次悬垂的第二次。她只是为了说，为什么一直这样做？让我试试。只是为了告诉你，这并不难。花太多时间了。你提到了靠墙静蹲。所以我必须问一下靠墙静蹲的理想状态是什么。同样，这是任何人都可以做和测试一点的动作。你认为你应该能够做多久？
13:30
是的，有一些标准，我很抱歉。我一时想不起来。我想说两分钟对任何人来说都是一个相当不错的靠墙静蹲。我不太喜欢那样做靠墙静蹲。我更喜欢做另一种运动，那就是我会做空中自行车。我会用力骑空中自行车一分钟，然后我会拿着壶铃做30秒到一分钟的靠墙静蹲。所以这是一个较短的静蹲，但我事先已经疲劳了。另外，我通过举重增加了压力。但如果只是做一个直立的靠墙静蹲，我很抱歉。我们会在节目说明中说明一个好的标准是什么。我想说的是两分钟，但可能是五分钟。我实在不记得了。
14:20
另一个经常出现的问题是关于旅行中运动的人。无论是工作还是家庭，都不在传统的地方，健身房，无论是什么。所以如果正在旅行，你会给什么建议，可以做的简单的运动，即使不在理想的环境中，也可以继续保持活跃？
15:03
是的，我经常被问到这个问题。老实说，我的答案是必须有意识地去做。这听起来可能不是人们想听到的。我认为人们正在寻找一个快速解决方案。但是当我旅行时，可以问我助理，我问的第一个问题是什么？问题一是什么？是给我看看健身房。我想知道健身房到底是什么样的。如果网站上没有好的图片，请让前台的工作人员拿着他们的手机，拍摄健身房，给我们发送视频，以便我们进行评估。我知道这听起来很荒谬。
我明白了。但除非你去了一个没有酒店选择的地方，否则你可以在你住的地方选择。现在你必须做出让步。也许你必须你想去的地方。也许你会增加10分钟或15分钟的驾车时间。也许酒店会贵一点。会有权衡，每个人都必须做出这种权衡。但我从这个问题开始，那就是我如何确保我住的任何酒店都有一个足够好的健身房？它不会是我家里的健身房。它不会让我做我在家做的一切，但这没关系。基本上，我从未去过一家酒店，在那里我什么也做不了。
15:52
即使他们只有一个长凳和哑铃，我可以做卧推，我可以做划船，我可以做俯卧撑，希望长凳可以倾斜。所以也许我可以做倾斜卧推以及平板卧推。我可以做后脚抬高的分腿蹲，常规分腿蹲。就像可以用少量的哑铃和长凳做很多事情一样。然后当然，大多数健身房都有比这多得多的东西。对我来说，这是第一步。第二步是旅行时，必须注意时差会造成什么影响。
16:16
所以因为我在中部时区，当我向西旅行时，我早上很早锻炼很容易。当我到加利福尼亚州三天时，早上5点锻炼很容易。所以我可以在那几天很早就开始我的会议，因为我知道我很快就会完成锻炼。相反，如果我去纽约，我必须记住，我会有点累。我不想在六点锻炼，因为六点感觉像五点，而且我不喜欢工作。我的意思是，即使我很舒服在五点起床，我也不想明天早上第一件事就锻炼。
16:43
在五点钟。所以我必须调整会议的时间。所以我认为这两件事基本上就是确保日程安排有时间进行锻炼，并根据时差会造成的影响来安排预算，选择一个地方去，这样就可以在酒店进行锻炼。这总是比必须离开酒店去健身房更容易。你可以这样做。当然，在我的生活中有很多次我的训练非常复杂，我不得不去一个商业健身房
17:11
但这都是一样的策略。我只是在商业健身房附近预订一家酒店。听起来关键是，当旅行时，有些东西总比没有好，这与运动有关。百分之百。旅行时锻炼的目标不是为了取得最令人难以置信的进步。只是为了防止损失。
17:38
另一个经常出现的问题是针对性别的。所以如果有女性更喜欢有氧运动而不是举重。你认为为什么女性应该特别注意力量训练？
这有两个主要原因。首先，女性天生肌肉质量较少，不如男性强壮，但她们仍然生活在与男性相同的环境中，也就是说，她们将受到所有相同力的影响。这就是为什么我们看到女性比男性摔倒更多的原因之一。这不仅仅是因为女性更容易因跌倒而受伤。
18:07
这是因为女性实际上比男性摔倒更多。原因之一是力量上的差异。所以这是第一个原因。第二个原因是，当然，力量训练是我们拥有的最重要的运动之一，是我们拥有的最重要的行为之一，可以稳定骨密度。因为女性往往具有较低的遗传上限，更重要的是，因为女性会失去雌激素，在她们生命的中期，她们开始随着年龄的增长而经历骨密度不成比例的下降。因此，男性和女性之间始终存在的差距，在女性生命的第五或第六个十年开始扩大。这就是她需要进行力量训练的更多原因，因为真的没有替代品。
18:57
力量训练中施加在骨骼上的那种应变。跑步无法复制它，当然也无法通过骑自行车、游泳或其他耐力运动、瑜伽来复制它。所有这些都根本不会做到。因此，必须能够施加这种外部负荷。
19:25
最后一个关于运动的问题是一种你与一些人内部进行的对话，关于你如何看待运动作为减重策略的有趣之处。你想谈谈这个吗？
好吧，总的来说，我认为运动不是一种极好的减重策略，这并不是说运动在维持健康体重方面不起作用。我认为确实起作用。但我认为，如果看看实验证据，运动，即热量消耗似乎不是一种非常可行的减肥工具。而减重，显然指的是减脂。这方面的大部分工作实际上必须通过热量限制来完成。所以如果只想简化并考虑一个具有输入和输出的机器，那么减少输入似乎在减肥中起着更大的作用。
20:11
我们认为运动是健康的一个非常重要的组成部分，而健康是最重要的事情。比减肥本身更重要。此外，运动确实会影响身体成分，而身体成分可能应该被认为比体重本身更重要。
20:38
例如BMI在个体层面并不是一个特别有价值的工具。我认为在人群层面是一个合理的工具，但对于任何一个个人来说，BMI并不是真正那么有用。我不知道我的BMI，但我敢打赌在超重范围内。 我的BMI可能在27或28左右。
21:03
这同样是超重，一旦超过25，但低于30。30是肥胖。我还没到那一步。所以如果我的BMI超重，这是坏事吗？不一定。这取决于我的身体成分。所以这是一个运动发挥巨大作用的领域。我认为间接地，还有其他一些领域，运动对于维持体重非常重要。
21:23
而且例如，运动可以维持胰岛素敏感性，一个人越胰岛素敏感，越容易对食欲信号做出反应。所以，虽然只是计算热量燃烧与热量摄入量，运动通常在这方面表现不佳。换句话说，无论在锻炼中消耗多少热量，通常都会偿还它们。我认为目标是对适当的食欲信号敏感，在这种状态下这样就不会吃得过多。
21:42
关于运动还有什么其他想与大家分享的吗？我喜欢运动。我试图用史蒂夫·卡雷尔的语气说这句话，就像我喜欢台灯一样。我喜欢台灯。
如果你把它写进《超越长寿》中，你以节省大量时间和大量文字。如果只有一页，一句话，它可能会早得多出版。
（以上是部分内容节选）
Edit:2024.12.19
“你需要一次解决多个问题才能解决 [2 型糖尿病] 这个敌人。” —Peter Attia
2025 年 3 月 3 日
在播客季度总结 (QPS) 节目中，Peter 总结了过去三个月播客嘉宾访谈中他最大的收获。Peter 分享了他对各种主题讨论的重要见解，例如与 Olav Aleksander Bu 讨论有氧效率和最大摄氧量；与 Ralph DeFronzo 讨论胰岛素抵抗；与 Saum Sutaria 讨论美国医疗保健系统的经济学和成本节约策略；与 Trenna Sutcliffe 讨论儿童自闭症、多动症和焦虑症的诊断和治疗；以及与 Mike Israetel 讨论力量训练。此外，Peter 还分享了这些精彩讨论中产生的个人行为调整或患者护理实践的变化。
#338 ‒ Peter 对有氧运动和最大摄氧量、胰岛素抵抗、医疗成本上涨、自闭症和多动症儿童治疗以及力量训练的看法 | 季度播客摘要 #4
#338 ‒ Peter’s takeaways on aerobic exercise and VO2 max, insulin resistance, rising healthcare costs, treating children with autism and ADHD, and strength training | Quarterly Podcast Summary #4
与Olav Aleksander Bu的对话中深入探讨了有氧效率和VO2 max。不仅讨论了功能性阈值功率（FTP）和临界功率等关键指标——其中临界功率比FTP更容易测量，且可能更能预测特定运动表现——还探讨了提高耐力运动成绩的方法。增加碳水化合物摄入量是一个令人惊讶的发现，但这需要训练肠胃系统来适应更高的碳水化合物浓度。此外学习到了一些提高VO2 max测试结果的技巧，例如在测试前进行充分的热身，以及在接近极限时进行几次屏气。 这让彼得对自身训练方法有了新的认识，开始尝试将这些方法应用于患者。
与Ralph DeFronzo讨论集中在胰岛素抵抗和2型糖尿病的病理生理学上。他强调了早期检测和干预的重要性，以及传统治疗方法的局限性。深入探讨了各种药物治疗方案，包括二甲双胍、SGLT2抑制剂和GLP-1激动剂，这让彼得对这些疾病的治疗有了更全面的理解，并改进临床实践。
Saum Sutaria 帮助理解美国医疗保健系统高成本背后的经济和系统性驱动因素。讨论了降低医疗成本的策略，包括重新定义健康保险、降低药物价格以及利用人工智能提高效率等。这些讨论对美国医疗保健体系的复杂性有了更深刻的认识。
与Trenna Sutcliffe的对话对儿童自闭症、多动症和焦虑症的诊断和治疗有了更深入的了解。探讨了自闭症谱系障碍患病率上升的原因，以及一些常见的误解，例如疫苗与自闭症的关系。这些讨论丰富了对儿童精神健康问题的认识。
Mike Israetel 分享了对力量训练的见解，包括最小有效剂量、解决训练瓶颈以及针对初学者的建议。这些实用技巧将帮助更好地指导进行力量训练。
这三个月的播客访谈受益匪浅。不仅学习了新的知识，更重要的是，这些讨论促使反思自己的工作方法，积极改进临床实践。 持续学习和实践改进是始终坚持的理念。
◉04:02 从Olav Aleksander Bu的访谈中了解到，与VO2 max相比，FTP或临界功率可能是衡量高阶有氧效率的更好指标，可以通过更简便的测试方法来测量。
◉05:44 功能性阈值功率（FTP）是指能持续一小时的功率，而临界功率是指能持续30-40分钟的功率，临界功率更容易测量。
◉06:35 我目前不关注我的FTP，因为可能很低，但我考虑进行临界功率测试以获得另一个基准。
◉07:30 PVO2 max（VO2 max时的功率）可能比VO2 max更能预测特定运动的成绩。
◉08:24 我一直拥有较低的PVO2 max/VO2 max比值，这表明我的有氧效率低下，可能过度训练了有氧运动，而不足够训练无氧运动。
◉09:13 我高能量消耗可能导致我更瘦，但也意味着我在利用能量方面效率低下。
◉10:00 甜菜根浓缩物富含硝酸盐，可转化为一氧化氮，有助于血管扩张，这可以提高VO2 max，尤其对业余运动员有效。
◉10:23 在进行VO2 max测试时，在接近极限时进行几次屏气可以显著提高VO2 max。
◉11:31 世界级耐力运动员的碳水化合物摄入量远超预期，可以达到每小时240克，这表明可以训练肠胃系统来提高碳水化合物的耐受性。
◉14:56 世界级耐力运动员的惊人表现，一部分原因是他们能够摄入大量的碳水化合物，这相当于提高了“燃料”的辛烷值。
◉15:49 进行VO2 max测试的最佳方案包括：在一天中的正常训练时间进行测试；充分休息；在测试前一天尽量减少出行；进行适当的热身，包括低强度运动、阈值运动和短时间高强度爆发。
◉19:12 我的VO2 max训练每周包括三天低强度训练和一天间歇训练，间歇训练的间隔时间在4-8分钟之间。
◉20:03 真正的VO2 max训练并非全速进行，而是以最大努力在3-8分钟内进行，这与Tabata训练不同。
◉21:25 在进行4分钟的间歇训练时，功率应保持恒定，而不是一开始就全力以赴。
◉23:00 对于世界级耐力运动员来说，增加碳水化合物摄入量可以显著提高成绩，因为这直接关系到能量的输入和输出。
◉24:48 我从Ralph DeFronzo的访谈中获得的关于胰岛素抵抗和2型糖尿病的见解非常有价值。
本集目的：
上一季度涵盖的主题
#331 —— 优化耐力表现：指标、营养、乳酸以及来自精英运动员的更多见解 | Olav Aleksander Bu（第 2 部分）（2025 年 1 月 13 日）
彼得从与奥拉夫第二集节目中得到的最大启示
彼得现在不愿意提这，因为他认为除非是一名自行车骑手，否则这些无关。
⇒功能阈值功率（FTP）是可以维持一小时的功率
⇒ 临界力量非常相似，但不是能保持一小时的力量，而是能保持 30 到 40 分钟的力量
这有什么关系？
这让 Peter 意识到，也许应该进行一次临界功率测试，这样就可以有另一个基准来跟踪
关于最大摄氧量(PVO 2 max)时力量的个人见解
有趣的是，这样的人可能与体重增加的倾向较低有关
这是第一次，一切都汇聚在一起
除了训练，人们还能做些什么来提高最大摄氧量 ~
{节目笔记预览结束 }
Edit:2025.03.04
### 00:38
今天的节目将是季度播客总结的第四部分。在这次对话中，我将讨论我从上个季度的采访中学到了什么，以及我认为一些最重要的见解，还有那些导致我工作和行为改变的内容。请注意，我认为收听季度播客总结并不能替代收听原节目。
### 01:07
我希望能帮助你提炼你可能学到的东西。如果你在总结中听到某个内容感兴趣，而你又错过了原节目，我希望你能回去听听。在今天的节目中涵盖了我与Olaf Alexander Boo、Ralph DeFranco、Sam Sutaria、Trena Sutcliffe和Mike Istratel的采访。
### 01:30
在这些采访中，我们讨论了各种话题：VO2 Max、VO2 Max时的功率、胰岛素抵抗、二甲双胍、SGLT2抑制剂、GLP-1激动剂、美国医疗成本、诊断与治疗、自闭症、ADHD和焦虑症的处理方法，以及抗阻训练和合成代谢类固醇的影响。这些话题听起来很杂，但都来自这些讨论。如果你是订阅者，想要观看这期播客的完整视频，你可以在我们的节目笔记页面找到。如果你不是订阅者，你可以在我们的YouTube页面上观看视频的抢先看。那么，事不宜迟，希望你喜欢这期特别的季度播客总结AMA节目。
### 02:45
另外要提醒的是，它更像是为了补充节目，而不是替代。我们收到很多反馈，人们会先听这个总结，然后重新听一些原始节目，发现非常有价值。今天，我们会看看Olaf关于训练和表现的讨论，Ralph关于胰岛素抵抗和2型糖尿病的讨论，二甲双胍、SGLT2抑制剂等药物，Sam关于医疗成本的讨论，试图理解为什么美国的医疗成本几乎是其他发达国家的两倍，Trenna关于自闭症、ADHD和焦虑症的讨论，Mike关于抗阻训练的深入探讨。所以，话题非常广泛，我相信很多人都会感兴趣。
### 03:40
那我们开始讨论Olaf的部分吧。这是他第二集节目，我们之前聊过，尽量让这次不那么技术性，因为第一集已经相当技术性了。但回头看，这次可能比第一集还要技术性。
在深入之前，至少在我们做季度播客总结的这段时间里，我可以说这可能是最长的一次，因为巧合的是，这季度的播客内容非常丰富，我的笔记量是平时的三四倍。
### 04:29
事实上，我会说，我们讨论的两期节目，Ralph和Sam的那两期，笔记量是平时的三四倍。我已经尽力去总结，但内容确实很多。我一开始确实想让Olaf的部分不那么技术性，但我还是忍不住去解释一些技术性内容。所以我们一开始讨论了功能性阈值功率（FTP）和临界功率（Critical Power）的区别。我犹豫要不要现在提这些，因为除非你是自行车手，否则它们并不相关。但如果你感兴趣，我可以简单说一下。
### 05:15
功能性阈值功率（FTP）是指可以维持一小时的功率。测试方法通常是骑上一小时的自行车，通常是固定自行车，尽可能不崩溃地骑行，然后维持的平均功率就是FTP。更常见的是，比如当我还是自行车手时，我们会做20分钟的测试，然后通常减去10%，虽然Olaf建议只减5%，但我的经验是10%是必要的。临界功率（Critical Power）与此类似，但是指可以维持30到40分钟的功率。我认为更重要的区别是，临界功率更容易计算。可以通过三到四个较短的测试曲线来得出。
### 06:10
为什么这相关？因为如果想要除了VO2 Max之外的高端有氧效率指标，你可能会想知道你的FTP或临界功率，而临界功率更容易测量。所以现在，我并没有花太多时间担心我的FTP。事实上，我不知道它是什么，因为我已经很久没有做20分钟的功率测试了。我可能最近也不会做，因为我可能不想看到它有多低。但这让我意识到，也许我应该做一个临界功率测试，这样我就有另一个基准来跟踪。我们还讨论了一些其他内容，比如无氧阈值，我们在第一集播客中已经讨论过一些。
### 07:02
另一个非常有趣的见解是关于VO2 Max和PVO2 Max或VVO2 Max的关系。
如果你是一个自行车手，PVO2 Max是什么意思？是指你在VO2 Max时的功率。
VO2 Max，确保大家都知道我在说什么，这是最大通气量，即最大耗氧量，通常在进行测试时至少维持一分钟。所以，这是你在自行车或跑步机上进行斜坡测试时达到的最高耗氧量（升/分钟）。当你达到VO2 Max时，如果你在跑步机上，你会注意到你的速度，或者如果你在自行车上，你的PVO2 Max就是你达到的功率。
有些人认为，VVO2 Max或PVO2 Max实际上比单纯的VO2 Max更能预测运动表现。我认为这可能有道理，因为我分享了我的数据，事实是，我的PVO2 Max与VO2 Max的比例一直很低。换句话说，我的VO2 Max比很多超过我的自行车手高得多。当我训练时，我的VO2 Max比那些FTP高我的人高出15分并不罕见。
Olaf认为，这表明我的有氧训练效率低下，无氧训练不足。这种低效率意味着我在输出功率时需要更多的能量。有趣的是，这可能与体重增加的倾向较低有关。事实上，每次我做静息代谢驾车或更复杂的检测时，比如双标水和代谢室检测，我的能量消耗总是远高于我的体重。
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所以，我第一次把这些联系起来，意识到，一方面我有优势，可能是因为我的能量消耗非常高，所以相对于和我吃一样多的人，我会更瘦。但另一方面，我在利用能量方面效率低下。所以，这非常有趣。
除了训练之外，还有什么可以提升VO2 Max的方法。他提到了一些关于甜菜根的东西。我不太熟悉，但他说甜菜根浓缩物富含硝酸盐，身体会将其转化为一氧化氮，这有助于血管扩张，打开毛细血管床。当然，任何损害一氧化氮合酶的东西，比如同型半胱氨酸或胰岛素抵抗，都会阻碍这一过程。
他说，在精英运动员中，这并没有太大影响，但在像我们这样的业余运动员中，可以带来大约5%的提升。另一个有趣的是，他说，当接近力竭时，做几次屏住呼吸。他说这可以显著提升VO2 Max。这只是氧气的过度消耗，我不知道这是否有意义。
我还问他关于对乙酰氨基酚的使用。有些数据表明，对乙酰氨基酚可以提升峰值耐力表现1%到2%。我问Olaf，Christian或Gustav在铁人三项比赛中是否使用对乙酰氨基酚，他说他们没有。他提出了一个有趣的观点，即对乙酰氨基酚或泰诺显然可以减少疼痛感知，这被认为是它提升表现的原因之一，但可能会影响运动员的散热。所以他质疑这是否值得。当然，这让我想做个实验来验证。
我们还讨论了另一个领域，虽然这与我的训练方式无关，但如果是真正的高性能运动员，我认为这可能是这期播客中最重要的收获，那就是在进行有氧活动和比赛时，碳水化合物的摄入上限。如果是一个铁人三项运动员、自行车手或跑步手，跑步比赛中不太适用，因为比赛通常很短。但如果是一个超级马拉松跑者，情况就不一样了。每个人都做过这个计算，如果在做铁人三项比赛，根据健康水平，每小时可能消耗700到1000千卡。让我们保守一点，假设真的很轻松，每小时消耗600到700千卡。我们没有那么多储存的糖原。可能有50、100或200克糖原，如果有很多的肌肉，会很快用完。这可能只能供应一个半小时。之后，必须从体脂和碳水化合物摄入中满足需求。
传统观点认为，每小时只能摄入约60克葡萄糖。60克葡萄糖只有约240千卡。这始终是我认为脂肪适应非常重要的主要原因，因为如果摄入60克葡萄糖，剩余的平衡只能从脂肪中获得，而这只有在高度脂肪适应的情况下才能做到。所以进入这个循环。看到的毫无疑问是，我认为过去十年中，像环法自行车赛和铁人三项这样的耐力运动的最大创新是这些运动员能够摄入的葡萄糖量。
他谈到了一些我从未听说过的数字。我最近采访了Tadej Pogačar，他是地球上最伟大的自行车手。他的碳水化合物摄入量让我震惊，每小时150到180克。Olaf说，他们现在推动世界级铁人三项运动员每小时摄入240克。这对我来说是难以置信的。这基本上告诉你，可以通过这种方式无限期地满足身体的糖酵解需求。
现在，正如Tadej所说，必须训练这个系统。这些运动员现在需要摄入凝胶，2%混合物的碳水化合物。12%混合物意味着每升120克。10%混合物是每升100克，等等。传统观点认为，胃肠道系统无法耐受超过5%的混合物。我过去做超长距离比赛时，我很难超过5%到6%。但Olaf和Tadej都说过，可以训练胃肠道系统将其翻倍。所以这些家伙每小时喝两升12%的混合物，即240克，我简直无法想象。但显然他们就是这么做的，或者他们以某种组合方式摄入凝胶和水。所以，当你看到今天耐力运动员的夸张表现时，很容易说，啊，他们一定是在使用我们还没发现的药物。但另一个解释，也是我更喜欢的解释是，他们实际上找到了如何将燃料的辛烷值翻倍的方法。这就像一辆车从70辛烷值升级到140辛烷值。我不会解释辛烷值是什么，我甚至不确定是否有140辛烷值，但你知道我的意思。所以我认为这些可能是最重要的内容。
我想最后要提到的是，他提供了一个很好的协议，确保在做VO2 Max检测时尽力而为。这已经是我开始更多地向我们的患者实施的内容，确保在做VO2 Max检测时描述协议。很多时候我对协议不满意，但这次是一个非常非常棒的协议。希望在一天中通常训练的时间进行检测。所以要充分休息，尽量减少前一天的旅行。所以我们告诉患者，如果来奥斯汀做VO2 Max测试，最好前一天是短途飞行。如果是国际旅行，请提前一天以上到，以最大化检测效果。热身应该是六分钟，非常轻松。六分钟的二区，三分钟在阈值或FTP，两到三次10到15秒的爆发，接近预期的PVO2 Max，然后休息10到15分钟，喝点水，然后开始。所以，这些是我从这期播客中学到的最重要的内容。
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先从VO2 Max训练开始。在这个协议中，实际上让人们做了相当充分的热身。我记得我做VO2 Max检测时，他们甚至没有让我做任何热身。只是上了跑步机，然后开始跑。所以让人们在做检测前进行了一点锻炼。
我大部分VO2 Max测试都是在户外进行的。我使用VO2 master设备，我喜欢它。我会从家里出发，骑10到15分钟到做山坡重复训练的地方。所以这本身就是热身。而且，在去那里的路上，有几个短坡，我会做30秒的高功率冲刺，只是为了爬过一个小坡。我会做两到三次完整的山坡冲刺，逐步增加功率，直到我真正达到最大功率。所以我会做四到五分钟的上坡，可能是最大功率的85%，然后下来休息同样的时间，再上去，可能是最大功率的90%，然后再下来，第三次可能就是全力以赴。当我做完这些时，我已经充分热身了。
前几天我和一个患者聊天，他在一个大学设施做了VO2 Max测试。那是一个可以付费去做测试的地方。我对他的数字感到惊讶，比我想象的要低。我说，告诉我测试的协议。他说，是的，我刚上跑步机，他们就开始加速了。我说，你上跑步机后多久达到VO2 Max？他说，我不知道，五分钟。我说，是的，这是个糟糕的协议。没有充分热身。
你提到你很快要做一个VO2 Max测试。你上次测试是什么时候？
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春天。因为我喜欢在户外做，我注意到，因为我住在德克萨斯州，夏天我的表现会受到很大影响。我想我更喜欢在春天、秋天、冬天做测试。假设是测试前一个月。
过去一个月，你有没有改变你的训练？你为测试做了什么特别的准备吗？
完全没有。这只是数据检查。就像我这周抽了血，几周前做了DEXA扫描，现在要做VO2 Max测试。
一般来说，如果没有改变任何东西，作为提醒，VO2 Max训练在典型的一周里是什么样的？是一天一周吗？
一周一次。是的，一周三天二区训练，一天间歇训练。但间歇训练是特定的四、五分钟，上限八分钟的间歇。
我总是喜欢当我们谈论VO2 Max训练时，我想起我们和Alex Hutchinson做的第一个视频播客。你能给大家解释一下吗？我认为很多时候当人们想到VO2 Max训练或Tabata训练或全力以赴时，很多人会忽略这实际上有多难。你能解释一下，如果你在做真正的间歇训练，真正的VO2 Max训练，那是什么感觉吗？
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VO2 Max训练比真正的Tabata训练痛苦少。我认为人们很难理解“全力以赴”是什么意思。从技术上讲，我认为人体无法在超过10秒的时间内全力以赴。即使在Tabata训练中，即20秒全力以赴，10秒休息，重复八次，即使是20秒，也有一个自我调节的机制限制你全力以赴的程度。反向Tabata，即10秒全力以赴，20秒休息，重复八次，这可能是我们能做的最接近真正全力以赴的训练。这种训练会增加VO2 Max，但远远不如三到八分钟的间歇训练。从定义上讲，如果在做三到八分钟的训练，不会全力以赴。试图在那个距离和时间内尽可能努力。所以这是不同的。显然，我认为它更痛苦，因为它的峰值疼痛较低，但持续时间更长。所以疼痛曲线下的面积更大，但它远非全力以赴。在任何时刻，疼痛都不相同。
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你能提醒大家，假设你在做四分钟的间歇训练，不是一开始就全力以赴，然后试图维持它。你能解释一下你如何在四分钟内分配能量输出吗？
是的，从技术上讲，功率在整个四分钟内是恒定的。所以我知道我想产生多少瓦特，以及我想在五分钟内的平均功率是多少。假设我想在五分钟内产生300瓦。当然，在户外，不能完全控制。它总是在波动。但我真的在看三秒功率追踪和平均功率，以保持它在那里。在第一分钟后，我几乎感觉不到我在骑车。一分钟后应该很容易。如果在第一分钟后就感到筋疲力尽，设定的目标太高了。两分钟后，或者两分半钟后，当我完成一半时，我仍然感觉很好。我的心率现在将接近其最大值的五拍，但我仍然感觉很好。真正开始感到痛苦的是大约三分钟，三分半钟时。那是痛苦列车真正开始离开车站的时候。最后一分钟真的很困难。如果做得对，当完成时，真的需要那四到五分钟的非常轻松的踩踏，让心率降下来，然后重复。但再次强调，目标不是在这五分钟内杀死自己，以至于无法再做一次。因为我实际上是想在所有间歇中保持那个功率。
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明白了。最后一个后续问题是，你谈到了他们在比赛中的摄入量以及由此带来的表现提升。你认为这有多大影响，或者你如何解释它？很多普通人可能不会想到这种摄入量或的混合物。我知道很多耐力运动员会，但你认为增加他们在比赛中的摄入量有多大改变？
再次强调，对于像我这样的人和大多数听众来说，这不应该在我们的雷达上。我不认为我将来会再次参加10小时的耐力比赛，所以我真的不需要担心。如果我锻炼两个小时，那已经是很长的时间了。在两小时内，我只喝水就可以了。我依靠自己的糖原和体脂。但现在很难想象在世界级水平的自行车和铁人三项比赛中竞争的人。因为Olaf和许多其他人现在认为，峰值耐力的问题实际上是一个能量问题。基本上，能将多少化学能量以食物的形式转化为电能，通过食物的代谢再转化为ATP形式的化学能量，再转化为机械能量。这只是一个能量转移问题。更多的能量输入意味着更多的能量输出。往火里放的木柴越多，火烧得越旺，产生的蒸汽越多，轮子转得越快。这就是其本质。我们在过去十年中看到的，实际上是燃料供应的翻倍。
明白了。好的，
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接下来是Ralph关于胰岛素抵抗的部分，我认为你说过这是你做过的最有趣的采访之一……
感谢收听今天的节目抢先看。如果有兴趣收听完整节目……
Edit:2025.03.04
