2024 年 12 月 16 日
在这一期特别节目中，Peter 解答了听众在过去一年中提出的各种问题。讨论涵盖了锻炼等重要主题——包括握力、旅行锻炼以及 Peter 认为锻炼不是理想的减肥策略的原因——以及每个人都应该追踪的最重要的生物标志物。他还探讨了有前途的新长寿研究、他对长寿的不断发展的看法，以及个性化决策的“目标、策略、战术”等框架。
#329 - 特别 AMA：Peter 谈论锻炼、重要的实验室、养成良好习惯、有希望的长寿研究等
#329 ‒ Special AMA: Peter on exercise, important labs, building good habits, promising longevity research, and more
汽车音响传奇
⇒所以有时人最终会看向最亮的地方
如果你的假设是强度与这些事情呈正相关、相关甚至因果关系，那么你必须能够对其进行测试
问题是，如何测试力量
力量测试通常包括握力、靠墙蹲坐、卧推、腿部伸展，有时还包括腿部推举
彼得补充了一句，“我不认为握力有什么特别神奇的地方。我们只是因为握力测试起来很简单，所以才拥有如此丰富的数据。 ”
下一个问题：拥有强大的握力有什么神奇之处吗？
强有力的握力是测试上肢对外界非常强大、非常稳定的控制力的方法，这是非常实用的
⇒再次强调，握力只是衡量一个人是否强壮的指标
应该怎样训练？
⇒更重要的问题是：有因果关系吗？
真正想做的是其他所有依赖强力抓握的事情
要做的练习包括搬运、拉动和悬挂
彼得很少做“刻意的握力练习”，但当他做农夫行走时，他几乎完全是为了突破握力的极限
⇒其中两个最容易在健身房用最少的器械测试的项目是农夫行走和悬垂
目标取决于想走多远
彼得补充道：“我认为，如果一个人第一次尝试做不到，不应该气馁。事实上，如果以前没有做过这件事，如果不习惯硬拉和做大量的引体向上和悬垂，我不会指望任何人都能做到这一点。 ”
你想努力达到这个目标，但又不想付出最大的努力（慢慢建立韧性）
例如，如果一个体重 175 磅的人尝试进行该测试
握力、旅行期间的锻炼、女性力量训练和运动与减肥的关系
握力是重要的健康指标，与多种健康问题相关。虽然可能只是健康状况的指标，但增强握力也能改善健康。握力训练应通过进行需要用到握力的活动来训练，例如提举、拉动和悬挂等动作，而不是仅仅使用握力器。 对于旅行期间的锻炼，建议选择有良好健身设施的酒店，根据时差调整锻炼时间。即使在条件有限的情况下，也可以通过简单的器械进行有效的锻炼。 女性应重视力量训练，因为女性天生肌肉量少，力量不如男性，容易摔倒；力量训练能提高骨密度，对抗女性绝经后骨质疏松。 运动并非理想的减肥策略，因为运动消耗的热量通常会被补充回来，限制热量摄入对减肥更有效。但运动对健康、身体成分和胰岛素敏感性至关重要，有助于维持健康体重。
00:58
我们讨论了关于运动的问题，例ji如握力、旅行中的运动、力量训练的重要性，以及为什么我不认为运动是减肥的理想策略。我们讨论了体检指标，包括每个人都应该了解的“最重要的五个生物标志物”。剧透，我讨厌这个问题。
01:17
我们讨论了关于长寿的新研究，以及特别令人兴奋的研究，我还回答了最近我对长寿的看法是否改变了的问题。我们谈到了我使用的一些框架，以及使用目标-策略-战术模型作为一种方法，而不是一种一刀切的方法的重要性。我们通过谈论养成好习惯和我最近的阅读清单来结束谈话。
01:41
彼得，你生活中有什么新鲜事吗？
02:11
只是一些。我说这话的时候什么也不知道，但只是任何眼前一亮的事情。我今天早上收到了一条很棒的短信。我有一辆车，我想对音响系统做点什么。而那个真正了解情况的人已经研究了六个星期了。他无法弄清楚这东西到底出了什么问题。而且它非常复杂。他今天早上给我发来了这段视频。就像他穿过车子的视频一样。他说，我弄明白了。他按了音响。听到的只有AC/DC的《Back in Black》的开头，就像全功率一样。我说，这真是一个很棒的视频。太棒了。
02:58
在过去的日子里，年轻的日子里你有没有在你的车里安装过那种大型低音炮？
没有，我没有。信不信由你，直到我上医学院我才拥有我的第一辆车。我骑自行车和乘公共汽车到处跑。
好吧，这很公平。也许我们会做到。我认为你在书中也讲过这个故事，我认为它也在另一个播客中出现过，但每当我想到你、医学院和开车时，我就会想到你在巴尔的摩的公园里睡着了。
03:27
今天的节目将有点不同风格，更随意一些，涵盖一些我们以前没有涵盖过的问题。其中一些将是我们内部进行的对话，我们当时想，记录下来并发布出来会很棒。所以将混合具体的疑问、更多的框架、组织原则问题。我们将涵盖诸如实验室、与行动相关的优先级、你在长寿领域感到兴奋的事情、你最近可能读过的书籍以及许多其他随机的事情。所以，话不多说，我们开始吧。第一个话题，你最喜欢的运动。在其中将涵盖握力。所以这是你以前谈论过的，它的重要性，但我认为我们从未真正深入探讨过你在健身房如何训练它以及你如何看待它。所以在我们开始之前，你是否想提醒人们为什么你认为握力很重要？
握力之所以重要，可能是因为我们理解“醉汉在路灯下”的问题，这意味着古老的谚语，一个醉汉站在路灯下，有人问他在做什么，他说他在找钥匙，他们问他是不是在这里掉了，他说不是，但这里有光，所以有时最亮的地方就是最终寻找的地方，所以我不想当然地贬低握力，但我也想指出，在文献中，当对研究力量与结果之间的关系感兴趣时，从痴呆症发病到全因死亡率、心血管疾病，所有这些都被研究过
04:39
需要客观的力量测量来进行测试。如果假设是力量与这些事物呈正相关、相关甚至因果关系，那么必须能够对其进行测试。所以接下来的问题就变成了，那么，如何测试力量呢？应该让人们举重吗？如果你进行这项练习，你会很快意识到这可能不是一个好主意。
05:09
因为大多数人都不举重，而且举重的技巧非常重要，而且很容易让人受伤。所以多年来，科学家们所做的是，他们倾向于研究任何人都可以做的事情，即使他们没有做正在测试的特定练习。如果不举重或深蹲，不应该测试深蹲力量或举重力量。
05:30
所以通常作为力量测试出现的东西是握力、靠墙静蹲。所以这是一个测试，至少是等距股四头肌力量、卧推。如果不做卧推，那就有点牵强了。腿部伸展。这些往往是主要的。有时也会进行腿部推举。所以我想用这句话来提醒一下，我认为握力没有什么特别神奇的地方。我们只是有大量关于它的数据。
05:53
因为它是一件很容易测试的事情。所以接下来的问题是，强壮的握力有什么神奇之处吗？在这里，我认为答案部分是肯定的。孤立的强壮握力实际上并不存在。所以我想不出任何例子，一个人握力非常强壮但前臂、三角肌、肩胛骨、肱三头肌，所有这些其他部位都很虚弱。所以强壮的握力是一种测试方法
06:45
非常强壮，非常稳定的控制，从上肢一直到外部世界。再说一次，这是一件非常实际的事情。只要问问任何一个到了无法打开新腌黄瓜罐子、难以开锁或难以端起重盘子的上年纪的人。所以当握力下降时，生活质量绝对会下降。但同样，我认为这只是对强壮的人的替代指标。
06:55
这引出了你的问题，那就是你应该如何训练它？所以不可否认的是这种关联的强度。所以我甚至不会谈论这个，因为数据压倒性地证明了这一点。
07:24
握力之间的关联强度以及任何和所有积极的事情都不需要进一步讨论。更重要的问题是，是否有因果关系？如果握力只是健康的替代指标，而增加握力不会改善健康，那么我们真的不应该谈论这个问题。我不认为情况如此。我在《超越长寿》中对此进行了论证，即通过布拉德福德·希尔标准，解释了为什么我认为这种关联存在因果关系。
07:36
换句话说，为什么增加力量和耐力的指标也会改善寿命和健康寿命，而不是只是健康的人的标志，最终会拥有更长的寿命和健康寿命。那么该如何训练它呢？我做了多少次演讲，或者我在机场遇到某人，他们说去亚马逊买了一个小握力器。他们说，彼得，你让我相信我必须增强我的握力，所以我现在整天坐在那里捏这些小东西。
08:05
我说，好吧，这很好。我认为这样做没有什么错，但我认为这不是训练握力的最佳方法。我认为真正要做的是做所有依赖于强壮握力的其他事情。
08:34
最明显的例子是涉及携带、拉动和悬挂的练习。这确实是我们在测试握力的方法。所以我的回答很冗长，但重点是要通过做那些依赖于握力的动作来训练握力。所以当你拿起东西时，当你携带东西时，当你拉动东西时，如果你正在做坐姿电缆拉动，如果你正在做下拉，如果你正在做引体向上，如果你正在做农夫行走，如果你正在做硬拉，这些是我们训练握力的方式。所以我不会做很多所谓的“刻意”握力练习。我想当我做农夫行走时，我几乎完全是为了挑战我的握力极限。
09:14
我认为对于人们在健身房自己进行测试来说是最容易的，只需要最少的器材。就像你说的，如果以前没有做过硬拉，可能不应该在不了解姿势的情况下开始硬拉。所以我认为看看农夫行走和悬垂，比如说农夫行走，你认为对于某人来说，能够做农夫行走，在时间和重量方面，理想的目标是什么？
09:27
很多人都在关注这个问题。我认为这个问题只是变成了：想走多远？有一个标准，基本上说，非凡力量的定义是能够以两倍于体重的重量行走30秒。所以如果体重175磅，应该能够用350磅的重量进行杠铃硬拉，然后携带行走30秒。
09:56
显然这是一个非常高的标准，但我认为对于亚精英运动员来说，一个更合理的标准是，一个四十多岁的男性能够携带体重一分钟是好的，两分钟是非常好的。只是体重。所以同样，如果体重175磅，在杠铃上放175磅。捡起来，然后走一到两分钟。
10:24
我认为对于女性来说，我可能会认为她体重的75%也是一项极好的成就。当然，可能会每十年减少10%。如果一个人第一次尝试这样做却做不到，我认为不应该气馁。事实上，如果没有做过那，如果不习惯举重和做很多引体向上和悬挂，我不会期望任何人能够做到。所以确实想逐渐做到这一点。我真的很相信循序渐进的原则，而不会付出最大的努力。
10:48
我知道从付出最大的努力中有很多话要说，但我认为这是一个我更喜欢看到人们慢慢建立韧性的领域。例如，如果一个人尝试了那个测试，那么假设一个175磅重的人，在一个六角杠铃上放了175磅。说，看我想至少携带一分钟30秒，然后放下。我会说，很好。好的。我希望做的是将杠铃上的重量减少到150磅。所以比175磅少25磅。
11:17
我希望做30秒的组。我希望做10组30秒。然后我希望相应地增加重量或时间，但我希望能够完成这10组，这样在最后10组结束时，真的完全力竭了。这就是我喜欢看到人们在那里建立力量的方式。我们讨论过的另一个测试是悬垂。顾名思义，只是把手放在杠铃上。可以在任何类型的杠铃上做这个动作，但我更喜欢在直杠上做，然后悬挂。现在，这里还有两件重要的事情需要考虑。是收缩肩胛骨还是不收缩肩胛骨？我喜欢收缩肩胛骨。肩胛骨向下，所以背阔肌承受很大的压力，但没有被拉伸。如果肩胛骨向上，会对肘部施加更大的压力。顺便说一句，这并不一定会造成问题。我可以两种方式悬垂，我的悬垂记录实际上是一次尝试，我的肩胛骨向上。
11:44
有时我会在两种技术之间来回切换。我没有因为这样做而遭受任何永久性损伤之类的事情。所以同样，我认为这里的一个标准是一个非常强壮的40岁男性应该能够至少悬垂两分钟。而一个非常强壮的40岁女性应该能够至少悬垂90秒。同样，随着年龄的增长，会减少这个时间，每十年可能减少大约10秒。
12:13
同样，很多人第一次做不到。没关系。但是同样，可以通过增加阻力带来做到这一点。所以使用一个阻力带，在下沉到其中，把脚放进去。所以减少了一些重量。或者，我只是喜欢让人们在更短的时间内进行，也许做30秒的悬垂并重复这些动作。
你对双手有什么偏好吗？双手交替你甚至考虑过吗？还是只是随便你怎么混合搭配？
但我认为对于这一点，我喜欢手掌朝外，所以我的双手手掌朝外，都一样，提醒我记录是多少？4分35秒，那是完全收缩肩胛骨，没有收缩肩胛骨，我妻子的记录是3分10秒，
13:08
我认为这实际上更令人印象深刻。是的，她是一台机器。是的。而且她训练的次数可能比你为你的记录训练的次数少。那实际上是她第一次悬垂的第二次。她只是为了说，为什么一直这样做？让我试试。只是为了告诉你，这并不难。花太多时间了。你提到了靠墙静蹲。所以我必须问一下靠墙静蹲的理想状态是什么。同样，这是任何人都可以做和测试一点的动作。你认为你应该能够做多久？
13:30
是的，有一些标准，我很抱歉。我一时想不起来。我想说两分钟对任何人来说都是一个相当不错的靠墙静蹲。我不太喜欢那样做靠墙静蹲。我更喜欢做另一种运动，那就是我会做空中自行车。我会用力骑空中自行车一分钟，然后我会拿着壶铃做30秒到一分钟的靠墙静蹲。所以这是一个较短的静蹲，但我事先已经疲劳了。另外，我通过举重增加了压力。但如果只是做一个直立的靠墙静蹲，我很抱歉。我们会在节目说明中说明一个好的标准是什么。我想说的是两分钟，但可能是五分钟。我实在不记得了。
14:20
另一个经常出现的问题是关于旅行中运动的人。无论是工作还是家庭，都不在传统的地方，健身房，无论是什么。所以如果正在旅行，你会给什么建议，可以做的简单的运动，即使不在理想的环境中，也可以继续保持活跃？
15:03
是的，我经常被问到这个问题。老实说，我的答案是必须有意识地去做。这听起来可能不是人们想听到的。我认为人们正在寻找一个快速解决方案。但是当我旅行时，可以问我助理，我问的第一个问题是什么？问题一是什么？是给我看看健身房。我想知道健身房到底是什么样的。如果网站上没有好的图片，请让前台的工作人员拿着他们的手机，拍摄健身房，给我们发送视频，以便我们进行评估。我知道这听起来很荒谬。
我明白了。但除非你去了一个没有酒店选择的地方，否则你可以在你住的地方选择。现在你必须做出让步。也许你必须你想去的地方。也许你会增加10分钟或15分钟的驾车时间。也许酒店会贵一点。会有权衡，每个人都必须做出这种权衡。但我从这个问题开始，那就是我如何确保我住的任何酒店都有一个足够好的健身房？它不会是我家里的健身房。它不会让我做我在家做的一切，但这没关系。基本上，我从未去过一家酒店，在那里我什么也做不了。
15:52
即使他们只有一个长凳和哑铃，我可以做卧推，我可以做划船，我可以做俯卧撑，希望长凳可以倾斜。所以也许我可以做倾斜卧推以及平板卧推。我可以做后脚抬高的分腿蹲，常规分腿蹲。就像可以用少量的哑铃和长凳做很多事情一样。然后当然，大多数健身房都有比这多得多的东西。对我来说，这是第一步。第二步是旅行时，必须注意时差会造成什么影响。
16:16
所以因为我在中部时区，当我向西旅行时，我早上很早锻炼很容易。当我到加利福尼亚州三天时，早上5点锻炼很容易。所以我可以在那几天很早就开始我的会议，因为我知道我很快就会完成锻炼。相反，如果我去纽约，我必须记住，我会有点累。我不想在六点锻炼，因为六点感觉像五点，而且我不喜欢工作。我的意思是，即使我很舒服在五点起床，我也不想明天早上第一件事就锻炼。
16:43
在五点钟。所以我必须调整会议的时间。所以我认为这两件事基本上就是确保日程安排有时间进行锻炼，并根据时差会造成的影响来安排预算，选择一个地方去，这样就可以在酒店进行锻炼。这总是比必须离开酒店去健身房更容易。你可以这样做。当然，在我的生活中有很多次我的训练非常复杂，我不得不去一个商业健身房
17:11
但这都是一样的策略。我只是在商业健身房附近预订一家酒店。听起来关键是，当旅行时，有些东西总比没有好，这与运动有关。百分之百。旅行时锻炼的目标不是为了取得最令人难以置信的进步。只是为了防止损失。
17:38
另一个经常出现的问题是针对性别的。所以如果有女性更喜欢有氧运动而不是举重。你认为为什么女性应该特别注意力量训练？
这有两个主要原因。首先，女性天生肌肉质量较少，不如男性强壮，但她们仍然生活在与男性相同的环境中，也就是说，她们将受到所有相同力的影响。这就是为什么我们看到女性比男性摔倒更多的原因之一。这不仅仅是因为女性更容易因跌倒而受伤。
18:07
这是因为女性实际上比男性摔倒更多。原因之一是力量上的差异。所以这是第一个原因。第二个原因是，当然，力量训练是我们拥有的最重要的运动之一，是我们拥有的最重要的行为之一，可以稳定骨密度。因为女性往往具有较低的遗传上限，更重要的是，因为女性会失去雌激素，在她们生命的中期，她们开始随着年龄的增长而经历骨密度不成比例的下降。因此，男性和女性之间始终存在的差距，在女性生命的第五或第六个十年开始扩大。这就是她需要进行力量训练的更多原因，因为真的没有替代品。
18:57
力量训练中施加在骨骼上的那种应变。跑步无法复制它，当然也无法通过骑自行车、游泳或其他耐力运动、瑜伽来复制它。所有这些都根本不会做到。因此，必须能够施加这种外部负荷。
19:25
最后一个关于运动的问题是一种你与一些人内部进行的对话，关于你如何看待运动作为减重策略的有趣之处。你想谈谈这个吗？
好吧，总的来说，我认为运动不是一种极好的减重策略，这并不是说运动在维持健康体重方面不起作用。我认为确实起作用。但我认为，如果看看实验证据，运动，即热量消耗似乎不是一种非常可行的减肥工具。而减重，显然指的是减脂。这方面的大部分工作实际上必须通过热量限制来完成。所以如果只想简化并考虑一个具有输入和输出的机器，那么减少输入似乎在减肥中起着更大的作用。
20:11
我们认为运动是健康的一个非常重要的组成部分，而健康是最重要的事情。比减肥本身更重要。此外，运动确实会影响身体成分，而身体成分可能应该被认为比体重本身更重要。
20:38
例如BMI在个体层面并不是一个特别有价值的工具。我认为在人群层面是一个合理的工具，但对于任何一个个人来说，BMI并不是真正那么有用。我不知道我的BMI，但我敢打赌在超重范围内。 我的BMI可能在27或28左右。
21:03
这同样是超重，一旦超过25，但低于30。30是肥胖。我还没到那一步。所以如果我的BMI超重，这是坏事吗？不一定。这取决于我的身体成分。所以这是一个运动发挥巨大作用的领域。我认为间接地，还有其他一些领域，运动对于维持体重非常重要。
21:23
而且例如，运动可以维持胰岛素敏感性，一个人越胰岛素敏感，越容易对食欲信号做出反应。所以，虽然只是计算热量燃烧与热量摄入量，运动通常在这方面表现不佳。换句话说，无论在锻炼中消耗多少热量，通常都会偿还它们。我认为目标是对适当的食欲信号敏感，在这种状态下这样就不会吃得过多。
21:42
关于运动还有什么其他想与大家分享的吗？我喜欢运动。我试图用史蒂夫·卡雷尔的语气说这句话，就像我喜欢台灯一样。我喜欢台灯。
如果你把它写进《超越长寿》中，你以节省大量时间和大量文字。如果只有一页，一句话，它可能会早得多出版。
（以上是部分内容节选）
Edit:2024.12.19
