免责声明：我从未亲眼见过 布莱恩 Bryan。再次读本文时，我意识到本文相当苛刻。总的来说，我确实喜欢他，我很感激有 Bryan 这样的人存在，因为他推动了整个领域的发展。我也喜欢他处理批评的方式。

我20岁出头的时候，曾有好几年体脂率极低（当时我做过的唯一一次 DEXA 扫描显示为 4.8%）。为了达到目标，我变得非常执着，忍受着令人难以置信的自我折磨。我还养成了非常奇怪的饮食习惯，对进餐时间非常严格——我甚至无法忍受几分钟中断乏食。

我对控制的渴望非常强烈，我一丝不苟地试图控制我的环境。回想起来，我确信将体脂保持在如此低的水平实际上是我性格发生 90 度大转变的最大原因（与青春期相比）——换句话说，我的行为更像是因为我的饮食失调，而不是相反。

这段时间，我的血压（大概105mmHg）、静息心率（睡觉时40几）、体温（大概35.8-36.5）都很低。我的热量摄入是固定的（2000-2100kcal/天），一旦超过这个量，我就会在接下来的几天里进行平衡。我的脸色苍白憔悴，没有一丝活力。

就像布莱恩一样，我从未体重过轻，因为我有相当多的肌肉。我患有饮食失调症，但被“健康和健身”的光环所掩盖。然而，真正的原因是饥饿。如今，当别人患有饮食失调症时，我很快就能意识到这一点。

由于进化的原因，当体脂降至非常低的水平时，人们会变得执着、僵化，做出类似强迫症的行为，以帮助觅食。在研究的每一种哺乳动物身上都发现了这一点，布莱恩·约翰逊也不例外。

饥饿时，交感神经系统活动会下降，导致血压降低（据我所知，布莱恩的收缩压约为 105 毫米汞柱），心率降低（布莱恩睡觉时心率在 40 多），体温也降低。交感神经活动是基础代谢率（什么都不做时燃烧的热量）的最大贡献者。每当吃的比消耗的少时，神经系统就会减少交感神经活动。在饥饿状态下，神经系统会将其关闭到非常低的水平，以拼命节省能量。

神经性厌食症（包括非典型性厌食症——与神经性厌食症相同，但体重偏轻）患者的体温通常会降至 36°C - 35.5°C，因此属于低温症的边缘。降低下丘脑体温设定点也是一种让身体消耗更少能量的最后努力。

布莱恩本周刚刚发布了一则新闻通讯，他“吹嘘”自己的体温徘徊在 34.8 摄氏度左右，这意味着完全体温过低。过去几个月，我从事急诊医学工作，每当有人出现完全（急性）体温过低的情况时，我们都会将患者送入观察重症监护室。哺乳动物的酶已经进化到在非常狭窄的温度范围内发挥良好作用，当温度明显高于或低于这个范围时，动力学平衡就会受到干扰。

引用他在通讯中的一段话：“我的健康计划让我的代谢能力急剧下降。自从开始使用 Blueprint 以来，我的体温在 3 年内下降了 4°F，现在是 94.8°F。从技术上讲，这属于轻度体温过低。具体来说，需要在冰中游泳一英里以上才能达到与我相同的体温降低程度。”

好家伙，布莱恩。

虽然从理论上讲，体温较低可能与长寿有关（简单地说，温度越低，化学反应发生得越慢），但在“野外”这可能是一把双刃剑，因为在较低温度下，免疫系统功能较弱（易受感染和癌症的影响），而且修复过程也较慢。最重要的是，在这些温度下，由于离子动力学的微妙平衡受到干扰，大脑功能会受到严重损害。

换言之，野生环境中患低温症的普通动物通常在其寿命结束之前就已经死亡。然而，布莱恩并不像“野生”环境中的动物，而是生活在自己的“实验室”中。

进一步表明他处于饥饿状态的迹象是他的胡萝卜素血症，几乎每个厌食症患者都有这种症状，而且他的脸色非常苍白——大多数人认为他脸色苍白是因为他只是避免晒太阳。事实上，他的身体非常冷，血液循环非常集中，皮肤血流量很少，因此血红蛋白的红色不会透过皮肤“发光”，导致他看起来像吸血鬼一样。

布莱恩的（过度？）锻炼习惯可能与他的心脏和肌肉骨骼系统受损有因果关系（稍后会详细介绍）。多动症和“过度锻炼”是最常见的厌食症的典型症状。与此相关且矛盾的是，如果在实验中让小鼠挨饿，它们不会“什么都不做，节省能量”，而是会跑到死。饥饿引起的烦躁不安可能是一种进化适应，有助于觅食，可能是由于体脂水平极低导致瘦素水平低所致。

总而言之，可以推测，当布莱恩开始控制“夜游”时，他逐渐患上了饮食失调症，这并不牵强。由此产生的神经生化构成可能与他目前许多仪式性行为的演变有因果关系。

我最不同意他的是自我节食。我希望布莱恩能够公开地表达他一直以来的“糟糕”感受（疲劳、虚弱、寒冷、饥饿等）。这不是由于他的计划，而主要是由于他摄入的热量不足，而且似乎一年到头体脂水平都极低。从长寿和健康的角度来看，他注射瘦素（或只增加一点体脂）效果会很好。然而，那可能会改变他的神经生化，而不利于他维持严格的生活方式。

血压和体温如此低的人绝对不会“比大多数 18 岁年轻人更健康”。他用来判断这一点的指标相当理论化，但稍后会更多地讨论他的一些真实数据。

此外，他声称自己“比 88% 的 18 岁年轻人衰老得慢”。他使用多种表观遗传时钟（例如 PCHorvath 1、PC Phenoage 等）来确定自己的衰老速度。有证据表明，在快速生长发育期间，那些数值显示衰老速度会更快。鉴于青春期可能是人生中衰老速度最快的时期，打败 18 岁年轻人并不是什么了不起的事。此外，大多数表观遗传时钟都存在很大缺陷。例如，当人几天不吃时，这些时钟往往会将年龄逆转几年（仅持续很短的时间）。布莱恩的“饥饿模式”可能会人为地降低这些时钟的速度。

此外，布莱恩的热量限制相当极端。热量限制可能有助于长寿（这对已经长寿的哺乳动物如类人猿、大象和海豚来说是一个很大的好处——特别是如果生活在充满病原体的野外，热量限制会导致免疫抑制和伤口愈合不良），这意味着牺牲大部分（生理）活力。

值得注意的是，截至 2024 年，他每天的摄入量大约为 2200kcal，对某些人来说，这可能远未达到“饥饿”的程度。说到饥饿，指的是相对能量摄入，而不是绝对能量摄入。例如，一个每天跑马拉松的人，如果饮食低于 4000+ kcal/天，很快就会进入“饥饿模式”，而一些整天坐在沙发上的人，每天只摄入 1500 kcal 就可能过得很好。布莱恩的锻炼计划非常激烈，体脂水平很低，因此胰岛素敏感性很高（即，他可以耐受更多的碳水化合物，因为他的营养分配大概很好），而且还服用很高剂量的甲状腺激素。总之，他可能需要大约 3000-4000kcal 才能正常维持体重（而他的神经系统不需要拼命关闭交感神经活动）。

长期饥饿和相关的激素下降 可能是导致他大脑白质高信号（早发性灰质萎缩）的原因，而不仅仅是他认为的颈内静脉狭窄。在研究饥饿对寿命影响的灵长类动物研究中，皮质萎缩已被报告（我相信布莱恩知道这一点，但一旦患上饮食失调症，就很难停止……）。

我不相信他的睡眠数据的有效性。饥饿状态下，交感神经系统活动和去甲肾上腺素水平会变得非常低，这会导致睡眠静息心率下降，心率变异性增加。虽然低 RHR 和高 HRV可能表明恢复性睡眠（例如，这与心血管健康状况提高或皮质醇水平降低有关），但这些参数的变化也可能表明交感神经活动极低。因此，有人可能会说，布莱恩通过病理性低交感神经紧张来“作弊”以获得高睡眠分数，睡眠追踪器可能会误认为他处于深度放松状态而拥有非常恢复性的睡眠。

我还认为他有时不诚实地说明他的论文结果的出处。他服用强效抗衰老药物（雷帕霉素、二甲双胍、阿卡波糖、17-α雌二醇），使用大量激素（甲状腺激素远高于替代剂量；过去使用TRT；过去使用生长激素），甚至使用基因疗法。他的疯狂布丁代餐与他的“结果”关系不大，但这就是向大众推销（及灌输）的东西。

虽然他的网站上仍列出了睾酮剂量，但他服用“TRT”时的样子看起来一点也不像“睾酮替代剂量”，而更像是（温和的？）类固醇循环​期，尤其是在低热量摄入的情况下。请记住，这个男人是 45 岁，而不是 18 岁。为了替他辩护，他看起来确实比实际要壮得多，因为他的体脂非常低，增强了肌肉的清晰度。

鉴于静脉在非热水中会收缩，我猜测他在拍照前以某种方式人为地增强了血管舒张，要么服用血管扩张剂（例如伟哥），要么使用吹风机或桑拿，要么通过容量训练进泵。

看来他花了很多时间和精力来保养头发（承认这一点值得称赞！）。如果他的身体机能像 18 岁一样，他就不需要这样做。如果布莱恩真的能延缓他真正的衰老时钟，他可能就不会与持续的脱发作斗争（因为他很可能在 20 年前没与脱发斗争），或者至少脱发会停止（但似乎并非如此）。此外，在我看过的关于他的采访中，他的眨眼频率相当高，大概是因为他的体脂含量太低，以至于他的泪管无法正常制造泪液的脂质部分。

他通过实施大量整容手术来掩盖自己衰老的真实速度。不过，我喜欢他分享这些，因为通常人们私下这样做，喜欢将自己的容貌归功于“好基因”。我确实认为布莱恩长得相当好看，而且与大多数做大量整容手术的人不同，在我看来，他总体上做的利大于弊。

我确实认为他的做法很有趣。我读了他的方案，看了他的一些视频。我自己唯一采用的做法是每天服用 1 毫克锂。我有兴趣测量夜勃，看看如何随着性激素、热量、体脂、压力水平、瘦素水平等的变化而变化。

关于他阴茎注射肉毒杆菌的部分非常精彩，自从看到这个之后，我对他的看法就从相当负面转变为相当正面——尤其是因为他公开谈论这件事。我确实认为这条帖子可能开启了一个新行业……

尽管本文充满了批评，但我发现自己越来越喜欢他，而不是不喜欢他。我特别喜欢他对 AG1补剂 和其他糟糕公司的批评。我也喜欢他的“撒网”式方法：“让我们一次尝试一切，看看会发现什么。”

布莱恩面对大量仇恨和批评时表现出的出色和勇气也令我印象深刻。我们是社会灵长类动物，社会羞辱和排斥会引发根深蒂固的“战或逃”循环——布莱恩既不会这样做，而且他需要一定的定力才能做出这样的反应（尽管我相信他有公关顾问）。

他的大部分做法可能都是为了满足自己的虚荣心，他似乎渴望得到关注（我可能错了！）。他说他的主要目标是“不挂”并活到超级智能出现。在我看来，这似乎值得怀疑。首先，他现在大约 45 岁，而大多数关于 AGI通用人工智能 出现的预测都比 40-50 年要短得多。那么为什么要冒这些风险，一头扎进未知领域呢？

其次，似乎有不少人讨厌他，也许毫无道理，但仍然如此。鉴于美国社会有很多疯子，如此公开露面让他暴露了自己是仇恨犯罪的目标，这意味着他面临被谋杀的额外风险，这甚至可能是他最大的死亡风险。他拥有大约五亿美元，甚至更多。如果“不挂”真的是他的首要任务，为什么不拿着钱和干预措施去新西兰一个非常隐蔽的房子里度过余生，也不用告诉任何人呢？

当然，他在某些参数上处于“前 1%”（例如：脂肪量、炎症、最大摄氧量、骨量——他可能为此使用了特立帕肽），但他在其他一些无法通过“努力”（例如：体育锻炼、药物）改善的参数上却差得多。下面是从他的Blueprint 网站精选的数据，揭示了他的一些弱点，据我所知，他很少讨论这些弱点。免责声明：我挑选了我能找到的最负面的数据，肯定有大量的正面数据！

• 他的皮下脂肪含量为 1.37 升。这个数字非常低，接近健美运动员的水平。他称这是“最佳水平”。皮下脂肪是健康的，内脏脂肪才是坏的。
• 他的一些心脏参数与 70 岁老人的心脏参数相似（“LV 间隔 A' 二尖瓣： 70 岁以上；主动脉根部直径 ：70 岁以上；LA E' 侧基底：70 岁以上；RVSP： 70 岁；LV 间隔 E/E'： 55 岁）。尽管我是一名医生，但我还是不得不自己查找其中一些参数。我将简要解释这些参数的含义。
  • “左心室间隔 A 二尖瓣”是左心室舒张功能的标志。他的年龄为 70 岁以上，这意味着心肌僵硬，意味着心脏在舒张期间无法很好地放松，这通常与年龄较大有关。
  • 主动脉根部直径：这是主动脉最下部的直径。由于正常的“磨损”（例如高血压、过度运动），主动脉根部直径会随着年龄的增长而增大。主动脉根部直径过大容易导致主动脉夹层，这种情况非常罕见，但一旦发生通常会导致死亡。
  • “LA E' laterobasal” 侧基底 与第一个值非常相似。测量的是舒张早期左心房侧壁的松弛速度（而第一个值测量的是类似的速度，但测量的是左心室而不是心房）。看来他的心脏左侧并不是最擅长放松的（即在充满血液时变软）。
  • “RVSP” 代表右心室收缩压，即肺动脉压力的估计值，略有升高。我作为非心脏病专家对心脏的了解告诉我，这可能与他心脏左侧的舒张无力有关。肺动脉高压是一个严重的问题。据我所知，布莱恩没有对他的肺压发表评论。
  • “LV sepal E/E'”：年龄为 55 岁，这意味着他的心脏比预期的年龄要僵硬 10 岁左右。
  • 注意：他的心脏指标不佳可能是由于过度运动 + 饮食不足造成的。如果情况确实如此，那么除非布莱恩改变方案的关键方面，否则他的心脏指标将在未来几年内继续恶化。值得注意的是，长期神经性厌食症患者通常会出现心脏结构性变化。他的数值也可能主要是由于遗传倾向。为了确定，需要有关布莱恩开始 Blueprint 以来这些数值如何变化的数据。
• 他的大部分脑部标记都与他的生物年龄完全相符（“白质高信号：48 岁；脑室容积：48 岁；皮质灰质容积：45 岁；AI T1 脑年龄：44 岁；RAVENS PM：41 岁，总脑 WMV：37 岁；WASO：37 岁）。
• 他的关节和肌腱似乎状态不佳，尤其是膝盖和肩膀这两个重要关节。除了心脏之外，肌肉骨骼器官某些部位的损伤可能是他最薄弱的部位。我怀疑其中一些损伤是饮食不足 + 过度运动 + 休息不足造成的：
  • “双侧肩关节盂唇退行性撕裂，伴有盂唇旁囊肿。”除盂唇手术外，其他治疗方法不太可能奏效。
  • “肩袖（肩部）两侧的肩腱炎，伴有肩峰下滑囊炎（右肩>左肩的慢性炎症）。”部分肩部肌腱慢性退化。可能随着时间的推移而改善。
  • “双膝髌骨软骨软化症，左膝轻度至中度积液/滑囊炎。”膝盖骨下方的软骨磨损严重，膝盖内有炎症液体。这种情况不太可能好转，因为软骨几乎无法愈合——至少在常规治疗下是如此。我很想知道他接受的干细胞治疗是否有什么效果。
  • “双侧臀中肌腱病。”臀中肌腱慢性退化——可能是由于过度训练造成的。臀中肌是一块非常重要但被忽视的肌肉，我相信布莱恩知道这一点——也许有点太过分了。
  • “双侧髋关节撞击综合征。”可能导致髋关节骨关节炎。
• 他的听力不是很好（右耳正常频率：61 岁；左耳正常频率：51 岁；右耳 EHF：60 岁；左耳 EHF：32 岁）。
• 他的端粒长度与 42 岁人相当，大致符合预期。
• 2021 年，他写道：“由于从一天一餐（乏食约 22 小时）过渡到一天三餐（乏食 10-16 小时），体脂从 3.5% 增加到 6%。”大多数人甚至无法想象体脂率达到 3.5% 是什么感觉，顺便说一句，这是危及生命的。

他在自己网站的某个地方写道：“严重的头痛症状导致夜间醒来，自 2022 年 1 月 25 日起服用 250 毫克乙酰唑胺。”然而，乙酰唑胺并不在他分享的 Blueprint 方案 (链接) 中的补剂/药物清单上。这份清单只是他为了健康和长寿而服用的东西？他还服用了哪些未包含在清单中的药物？

有一段视频显示他在服用氯胺酮时使用 Kernel 设备测量大脑活动。如果他真的也在服用精神药物，我也不会感到惊讶，这可能是为了对抗因自我饥饿而导致的神经生物学抑郁症（我从神经生物学的角度使用“抑郁症”一词——抑郁症与“痛苦”不同），几乎所有走上这条路的人最终都会遭受这种疾病的折磨。

• 文章： 蓝图协议

本网站提供的内容基于作者的个人研究、观点和个人经历。仅供参考和娱乐，不构成医疗建议。作者不认可在没有合格医生直接监督的情况下使用补充剂、药物或激素。人们不应该因为在网上读到的内容而忽视专业医疗建议或延迟寻求医疗建议。

https://desmolysium.com/bryan-johnson-the-worlds-most-expensive-eating-disorder/

Edit:2024.12.12

说到饮食，许多人都认为自己已经搞清楚了而其他人都错了。然而，饮食科学完全是一团糟，每个人都可以通过从现有文献中挑选出最有说服力的证据来“反驳”几乎任何人的说法。

似乎很多人都被“营养绝对值”所困扰，而忽略了“视情况而定”的部分。“最佳”饮食几乎肯定会因多种因素而有所不同，例如活动水平、代谢健康状况、体脂率、激素和遗传因素。

例如，减少碳水的摄入对于胰岛素抵抗、久坐不动和超重的人来说是有意义的，但对于胰岛素高度敏感、活跃和瘦弱的人来说，可能弊大于利。

在理想世界中，人们可以进行自己的研究，但不幸的是，医学研究（尤其是营养医学研究）中的一些研究由于不良的研究设计、不良的数据收集实践、不良的半客观测量、混淆的观察、以谎言的方式使用统计数据或经济激励等原因而存在内在缺陷。

此外，就像关于心理治疗是否最有效的研究一样，大量的营养科学似乎也大多证实了其作者先前持有的“结论”。

下面是我发现对我有用的一些事情、我过去做过的一些事情以及对我的一些朋友正在做的事情的一些评论。与我的博客其他内容一样，其中大部分内容都是 n=1，因此最好谨慎对待。

二十出头的时候，我试图成为一个饮食完美主义者，这给我带来了很多不必要的压力，也让我失去了生活的乐趣。现在，我尽量在 80% 的时间里坚持良好的饮食习惯，其余时间我都不在乎。我认为，如果我的主食（我 80% 的时间吃的食物）很好，那么偶尔在需要或想要的时候吃“垃圾食品”也没什么大不了的。

很少有比碳水或脂肪是好是坏更具有争议的饮食话题了。和许多东西一样，这取决于具体情况。

在正常情况下（每天锻炼约一小时；体脂率 10-11%），我首选的宏量营养素组成是 250 克碳水化合物、250 克脂肪和 150 克蛋白质，不过我对于更换碳水化合物和脂肪的量相当宽容，这取决于我是自己吃饭还是和朋友一起吃饭。我还确保摄入足够的纤维（我特别喜欢燕麦中的 β-葡聚糖）。

我偏爱的脂肪是单不饱和脂肪（“好”脂肪），比饱和脂肪更倾向选择，饱和脂肪又比多不饱和脂肪（主要是橄榄油以外的植物油）更倾向选择。我还计划每天摄入约 2 克 EPA/DHA（我在关于补剂的文章中有更详细的讨论）。

我通常每周要喝两升橄榄油（每天约 300 毫升）。橄榄油富含单不饱和脂肪，似乎几乎每个人都能很好地适应单不饱和脂肪。相反，有些人对饱和脂肪反应不佳（就各人血脂状况而言），有些人声称对多不饱和脂肪反应不佳。

我根据瘦身程度和活动水平调整碳水化合物摄入量。每当我非常瘦或非常活跃时，减少碳水化合物摄入量是一个坏主意。当我不那么瘦或不那么活跃时，我会尝试减少碳水化合物并增加脂肪。然而，我几乎从未将碳水化合物摄入量减少到 150 克左右以下，因为当我这样做时，我的感觉和表现总是更差。

我首选的碳水化合物是缓释复合碳水化合物，例如燕麦。每当我吃大量快速释放的精制碳水化合物（“坏碳水”）时，我的认知功能和警觉性就会下降几个小时，除非我事先锻炼过（剧烈运动后，大量摄入的葡萄糖会被分配到糖原耗尽的肝脏和肌肉组织中）。因此，我尽量在晚上或剧烈运动后主要吃“坏碳水”。

由于我身材苗条、精力充沛，而且新陈代谢药物效果良好，所以我对胰岛素非常敏感。因此，我对碳水化合物的耐受性很好，我的身体可以通过燃烧或将其转入糖原合成来充分处理碳水。

相反，如果我的糖原储量总是被耗尽（例如久坐的生活方式），过量的葡萄糖在生化上会更难控制，并会带来一系列不利的生化改变。

对于碳水化合物，没有“一刀切”的方案。每个人对碳水化合物的耐受性可能有很大差异，取决于多种遗传因素（例如，PPAR 转录因子家族中的变体）、激素因素（例如，IGF-1、甲状腺激素、性激素、皮质醇、瘦素、脂联素的 AUC 水平）、胰岛素敏感性和活动水平。

有趣的是，我认识的几乎所有精力充沛的人都吃碳水含量相当高的食物，包括一些快速升糖的碳水（“坏碳水”）。自从增加碳水摄入量以来，我个人也看到了能量水平的巨大好处。虽然我确实有一些暂时的嗜睡，但从长远来看，我的基础能量似乎增加了。

尽管如此，我相信低碳水饮食、高脂肪饮食对久坐不动、超重或胰岛素抵抗的人来说是很好的。我将很快更详细地讨论我对生酮饮食的看法。

几年前，我偶尔会使用阿卡波糖，这是一种葡萄糖苷酶抑制剂，可以将快速升糖的（“坏”）碳水“转化”为缓慢释放的（“好”）碳水。我这样做是为了减轻高血糖餐的负面影响（例如，在社交聚会上，避免吃劣质食物是一种麻烦）。不幸的是，即使是微量剂量也会持续导致我的肝酶升高。

血糖大幅飙升似乎有害，而且似乎与各种不良的长期后果有关，包括寿命缩短。一些研究人员推测，血糖大幅飙升会引发下丘脑内的某种“不良”反应。值得注意的是，卡格列净（一种 SGLT-2 抑制剂）或阿卡波糖（一种葡萄糖苷酶抑制剂）对寿命的益处可能至少部分归因于峰值血糖水平的降低。我在《代谢药物》更详细地讨论了我对代谢药物的经验。

当我独自吃饭时，我会避免吃过度加工的食物，但在社交场合我并不太在意（80/20 规则）。

加工食品存在几个问题：含有大量的糖和盐、缺乏纤维、过量的 omega-6 脂肪酸、大量添加剂，而且通常热量密度很高。

和加工食品一样，我独自吃饭时（但不在社交场合）会避免吃糖，因为我发现甜味本身就容易让人上瘾。果糖不仅容易让人上瘾和导致饥饿失调，而且果糖的特定代谢对代谢健康有各种有害影响，这是我关心的。我在这更详细地讨论了糖、果糖代谢和人工甜味剂。

我不吃多样化的饮食，也不认为多样化是必不可少的。在我看来，“吃多样化的饮食”只有在我的微量营养素（维生素和矿物质）摄入量很低的情况下才有用。在我找到适合自己的饮食后，我更喜欢一遍又一遍地吃同样的东西。世界上其他哺乳动物都是这样做的。

“蓝区”是地球上人类预期寿命最长的地区，其中饮食很少变化。然而，平均而言，蓝区寿命相对较长，健康状况也相对较好。

这不仅关乎我吃什么，还关乎我吃多少。在我看来，总热量是饮食中最重要的因素之一。从能量的角度来看，我吃的所有东西都会成为电子供体，根据物理学最深奥的原理，我的身体可以释放我吃进去的东西——至少从长远来看是这样。

过去，我对“健身”的痴迷导致我长期进食不足。多年来，我一直试图以每天 2200-2400 千卡的热量维持生活，因为旨在计算我的 基础代谢TDEE 的在线计算器“决定”了这一点。此外，我还不顾一切地进行间歇乏食和生酮饮食（稍后会详细介绍）。

在逐渐将我的热量摄入量增加约 1000 千卡/天后，我开始感觉更加有活力，我的能量水平和情绪也显著提高。增加热量摄入量是我为提高能量水平所做的最好的事情之一。

有趣的是，尽管我吃得更多，但我的体脂率却保持不变。我想我属于高非运动诱导生热 (NEAT) 类别，如果我吃得更多，激素数量就会增加，我就会下意识地提高我的活动水平。

我发现，我感觉和功能最好的热量摄入量是可以忍受的最高热量，而不会导致脂肪增加。对我来说，这个数字大约是 3500-3800 千卡/天。每当我连续几天摄入的热量低于 3000 千卡时，我的活力就会大大下降，尤其是当我还进行剧烈运动时。

到目前为止，决定我燃烧多少热量的最大因素是我的基础代谢率 (BMR)。我的 BMR 主要取决于三件事：

• 代谢率：代谢率主要由多种激素决定，特别是甲状腺激素。因为我补充了甲状腺激素，所以我的基础代谢率比没有补充时略高。
• 肌肉质量：这是肌肉组织的代谢速度。我有相当多的肌肉组织，即使我只是坐着也能燃烧热量，如果我运动的话，燃烧的热量就更多了。
• 交感神经系统活动：人们认为，交感神经系统活动的差异是解释体重和身体成分相同的人的不同代谢率 BMR 的最大因素。交感神经系统的活跃程度取决于遗传、激素、压力水平、兴奋剂（我最常用的是尼古丁）和环境温度。我估计，我服用尼古丁口香糖会使我的 BMR 每天增加约 150-250 千卡。我还喜欢在寒冷的环境中工作，因为我觉得这可以提高我的警觉性和认知能力。由于这些因素，我的交感神经系统活动（大概）相当高，需要大量能量来维持。

我详细讨论了为什么“卡路里”不是“卡路里”：为什么减肥不是关于“卡路里摄入与卡路里消耗”

我关心瘦身，因为瘦身让我整体看起来更好。对我来说，10% 体脂和 15% 体脂之间的差别是天壤之别，尤其是我的脸。此外，瘦身是我能为我的代谢健康和胰岛素敏感性做的最好的事情之一。

我的体脂率通常在 10-12% 之间（根据我每年大约两次的 DEXA 扫描测量）。下图中我的体脂率为 10.6%。

服用索马鲁肽让我几乎不费吹灰之力就将体脂保持在相当低的水平。事实上，我需要密切关注热量摄入量，以免吃得过少。无论我是否服用索马鲁肽，只要我的体脂低于 10%，我的感觉和功能就会逐渐恶化。我的精力、情绪、性欲、注意力和活力都会受到严重打击。我将在瘦素部分更详细讨论这。

似乎大多数男性在体脂率处于 13-18% 之间时感觉和功能最佳，而大多数女性在体脂率处于 21-26% 之间时感觉和功能最佳，尽管个体之间存在一些差异。

体脂对遗传因素非常敏感。很多人“一切都做对了”，但体脂率几乎不会低于 15%。相反，有些人可以随心所欲地吃东西，但体脂率始终低于 10%。除了激素因素外，还有许多其他遗传因素，例如解偶联蛋白 (UCP1) 的表达量。

即使轻微的脱水也会影响我的精力、情绪、注意力和认知能力。当我的声音开始变得虚弱和有气息时，我知道自己脱水了。

我尽量每天喝大约 3 升水，但不超过这个量（除非是过度运动或天气炎热的日子）。喝太多水会冲走肾脏中浓缩尿液所必需的髓质浓度梯度，从而导致多饮和电解质紊乱。

我不使用净水器，因为我所在城市和家里的水质自然就很好。

弄清楚我是否对某种食物不耐受是很有价值的。

• 鸡蛋：我对鸡蛋有不良反应，但只有经常吃才会这样。经常吃鸡蛋两周左右后，我就会感到疲倦和无精打采。这可能是由于对蛋清中某些蛋白质表位的免疫反应。
• 乳制品：我的一个朋友对乳制品反应很差，食用后他会昏昏欲睡几个小时。这可能是由于对 alpha-s2-酪蛋白部分的免疫敏感性，这实际上似乎很常见。我在这里更详细地分享了我对乳制品的看法。
• 坚果：为了防止免疫致敏，我确保轮流食用不同的坚果。
• 谷物：我姑姑最近问我对谷物的看法。大多数声称对谷物免疫不耐受的人可能都能很好地耐受谷物。在我看来，“无麸质”这个说法主要是一种营销骗局。不过我愿意更新我目前的立场。

我对不耐症测试（某种程度上）进行了彻底的研究，似乎除了乳糖不耐症和乳糜泻（麸质）外，没有准确、可靠且经过验证的测试来识别食物不耐症。即使是 Cyrex 等检测也只能识别免疫反应，而无法识别由微生物或消化问题引起的不良食物反应，这使其毫无价值。

要确定一个人是否对某种食物产生不良反应，最好的诊断工具可能是繁琐的排除饮食。

多年来，我测试过很多，除了刺激经济之外，没有一个能产生重大影响。到目前为止，我发现的唯一超级食品是橄榄油，我吃得很多（通常每天约 200-300 毫升）。

我的一个朋友已经吃素大约六年了，精力充沛，心情愉快，身体健康。我的另一个朋友出于道德原因想吃素，但每次他尝试吃素，在过渡到纯素食几个月后，他就会变得沮丧。他认为这是由于缺乏某种无法通过多种维生素补剂获得的东西。

有些人似乎能很好地忍受纯素食，而其他人则会出现身体和精神健康问题。

纯素食仅含有少量的各种营养素，包括肌酸、肌肽、胆碱、肉碱、辅酶 Q10、牛磺酸、锌、铁和维生素 B12。研究一致表明，纯素食者的血液中许多营养素的含量都较低。我将在下一节“营养素和补充剂”中更详细地讨论这些营养素。

其中一些在某种程度上是内源性合成的，但个人合成能力各不相同。据推测，这是一些人在纯素食中表现不佳的原因之一。总的来说，我认为纯素食从道德角度来看是好的，但从健康角度来看并不是最佳选择（除非一个人愿意服用大量的补剂——远不止维生素 B12 和铁）。

一些（流行病学）指标表明，植物性饮食可能与长寿有关。这仅仅是由于健康用户的偏见吗？这是因为纯素食者无意识地限制了亮氨酸和蛋氨酸（两种激活mTOR 通路的氨基酸）吗？这是由于植物中含有硝酸盐、维生素或抗氧化剂吗？尽管所有这些都可能发挥作用，但我们仍然不知道。

我尝试过多种形式的间歇乏食。间歇乏食是最简单、最愉快、最有效的方法，能让我自由饮食、轻松降低体脂、头脑清醒，让我发挥出最佳状态。或者至少我曾经这么认为。然而，那只会导致饮食紊乱，并像其他东西一样损害我的身心。

据报道，对于某些人来说，间歇乏食可以带来极好的感觉，有时甚至会持续很长时间。但对其他人来说，情况就不一样了。我属于后者。我们每个人都不一样。

我在这里更详细地讨论了间歇乏食的经验。

几年前，我尝试了一年多的生酮饮食。由于难以一起就餐，我的朋友、家人和女朋友都不太接受这种饮食。不过，我的睡眠需求减少了一个多小时，这对我来说意义重大。我的体验还不错，但几个月后，我开始像间歇乏食一样精疲力竭。

在生酮饮食中，胰岛素水平保持在极低水平，这会导致血酮水平升高、体重减轻、食欲和渴望减少、能量水平稳定、睡眠需求减少、自噬上调和炎症减少。这些优点加在一起，使生酮饮食在正确的环境下非常有用。

彼得·阿蒂亚 (Peter Attia) 博士声称生酮饮食对三类人特别有效：

• 超耐力运动员
• II 型糖尿病患者
• 无法承受能量水平波动的个人（例如日内交易者）

然而，如果在错误的环境下应用，生酮饮食也可能非常有害。我在这里更详细地分享了我对生酮饮食的经验和想法。我还讨论了两种可以使坚持生酮饮食更容易的药物。

我曾经进行过大约50次 36-48 小时的乏食，大约10次 5 天模拟乏食（每天以蔬菜和不加糖的花生酱的形式摄入约 500kcal 的热量），以及一次 9 天的乏食。

在乏食期间，我补充了缓释钾（每天4次，每次 400 毫克）、盐（每天 3-5 克）、镁（每天 600 毫克）和钙（每天 200 毫克）。有趣的是，每当我食用大量无热量甜味剂（主要是口香糖和健怡可乐）时，我就会脱离生酮状态，并且“感觉很糟糕”。

多日乏食有很多好处，理论上来说，可以预防多种慢性疾病。多日乏食被认为可以促进代谢灵活性，有助于代谢健康（胰岛素抵抗、血脂水平、血压等），增强自噬，并可能诱导衰老细胞 凋亡和干细胞增殖。

然而，对我来说，乏食弊大于利。例如，导致肌肉质量下降，扰乱了我的激素和代谢。我注意到的主要好处是成就感和自律的增强。在乏食期间，我通常会成为一个高效的恶魔，仅用五天就能完成大约两周的任务。

总而言之，在我看来，从长远来看，乏食会消耗活力，而且只有在代谢不健康或超重的情况下才会产生净收益。我并不打算在未来几年内（可能永远）恢复多日乏食。

我在这里更详细地分享我多日禁食的经验。

我的两个朋友声称，肉食帮助他们解决了自我诊断的自身免疫问题。这可能是通过去除食物过敏原、降低胰岛素和 IGF-1 水平（从而减少mTOR 通路相关炎症）或通过因大肠中微生物群饥饿而引起微生物群变化来实现的。

我喜欢 Peter Attia 博士对此的看法：“人们必须小心谨慎，因为听到最多的是那些啦啦队员。无法看到所有尝试过肉食但没有取得良好结果的人的墓地是什么样子。”

我的两个朋友在开始尝试肉食时都直言不讳，希望其他人也尝试一下。现在两人都默默地放弃了。

在我看来，肠道菌群远没有人们现在认为的那么重要。我在这里讨论了我对当前菌群狂热的看法。

因为本文已经很长了，所以我在这里分享了我对其他一些饮食主题的看法，包括蛋白质、肉类、盐、纤维、乳制品、糖、豆类和谷物以及人工甜味剂。

过去，我尝试了间歇乏食、低碳水饮食、原始饮食和生酮饮食多年。我做过很多，但都没有让我的活力下降这么多。还破坏了我的代谢、激素健康和食欲调节。这种损害需要很长时间才能恢复，还需要药物干预。

服用 GLP-1 激动剂索马鲁肽（此处讨论）让我意识到，我一天中有多少时间都花在思考食物上。自从大大增加了热量摄入量后，我感觉精力充沛、生机勃勃。服用该药物 3 年后，我目前已停药，因为我想增加体重。

我现在遵循三条不太严格的规则，我的目标是在 80% 的时间内遵守这些规则：

• 减少大部分加工食品和糖分（80/20 原则）
• 摄入不会导致脂肪增加的尽可能多的卡热量（这比热量计算器让我相信的要高得多）
• 确保我的碳水化合物摄入量适合我的体质和活动水平

我坚持的计划比我放弃的完美计划更好。我相信，如果我遵循这些要点，我将获得通过饮食干预最大程度实现的大部分效果。

许多人把饮食当做宗教，但在我看来，如果坚持几条原则和规则，饮食其实并不那么重要。从糟糕的营养到还可以的饮食有很大的好处，但从还可以的饮食到“完美”的饮食（不管这意味着什么）可能有点浪费时间和精力。

我相信，如果我已经在合理饮食，那么饮食干预是一种低杠杆的手段，尤其是与睡眠和运动相比。

在工作日，我大约 60-80% 的热量来自 Huel 奶昔。在每杯奶昔中，我都会添加约 70 毫升橄榄油来增加脂肪含量，添加一勺乳清蛋白来增加蛋白质含量，使每杯奶昔约 1200 千卡（约 100 克脂肪、45 克碳水化合物、55 克蛋白质）。我通常会喝 1-2 杯这种奶昔，外加 1-2 顿正常餐点，也许还会吃一顿零食。

（更新：我将 Huel 奶昔换成了开菲尔酸奶饮料（500 毫升）——主要是因为开菲尔瓶比 Huel 奶昔小，更容易放进我的背包。此外，开菲尔饮料的容量只有 Huel 的一半，减少了我上厕所的次数。我也喜欢它的味道（虽然我给过其他的人很少喜欢）。我往每杯饮料里加了 70 毫升橄榄油和一勺乳清，每杯饮料大约有 850 卡。工作日我通常每天喝 2-3 杯（大部分是 3 杯）。我个人喜欢乳制品，反应良好。我还认为IGF-1 水平略高并没有什么问题（“乳制品会致癌”说）。

对我来说，Huel（更新：开菲尔！）最大的好处是方便——我只需要一分钟就可以准备好。不会导致血糖水平明显升高。还使追踪热变得非常容易。此外，我从来没有出现过餐后能量低迷的情况，它能让我几个小时都保持稳定的能量。味道还可以，尽管我并不在意。

我有时会想，我是否没有吸收所有的食物，这是否就是我摄入的热量很高的原因。

在非工作日，我的饮食更加灵活和自由。然而，正如所说，我认为饮食并不像人们通常认为的那么重要（考虑到饮食已经还可以）。

本文是“我如何通过生物黑客手段增强活力”的一个小节。

• 我多日禁食的经历
• 我限制热量摄入的经历
• 关于间歇性禁食的思考
• 生酮饮食以最深层次的方式改变生理机能
• 为什么减肥不是“卡路里摄入与卡路里消耗”的问题
• 胰岛素、胰岛素抵抗以及我用来全年保持高胰岛素敏感性的策略

• 科学文献：在我看来，不幸的是，科学文献在回答有关饮食的问题时没有什么价值，因为大多数现有文献都是基于流行病学的。此外，大概没有其他领域的科学“证据”如此自相矛盾。
• 科学文章： 地中海饮食与健康状况：活性成分和药理机制
• 播客： Peter Attia（The Drive）：果糖如何引发代谢疾病

https://desmolysium.com/diet/

Edit:2024.12.12

不久前米切尔参加了布莱恩·约翰逊的“不死峰会”，她出色地搞清楚了这一切，评论区充斥着各种观点，评论包括布莱恩的方案和米切尔的活动报道 

首先，我对所有包装加工食品都感到畏缩 是不是只有我一个人觉得包装的 Blueprint Nutty Pudding 是超加工食品？它含有分离物、乳化剂、替代甜味剂，以及来自价值数十亿美元的调味品行业的贡献，这有助于将 Doritos 等食品从不太受欢迎的玉米片转变为人们无法停止食用的热门食品 

他网站上的 Nutty Pudding 食谱看起来没有那么超加工， 我知道，YouTube 上有很多关于乳化剂葵花籽卵磷脂的正面视频 但对于对乳化剂持怀疑态度的人，我推荐 Federica Amati 的视频 顺便说一句，她在我们的 TEDx 会议上发言 

我的第二个想法是，我对所有这些补剂都不了解，来自斯坦福大学的老年病学家 Deborah Kado 实际上对补剂进行了研究，她在回答观众的问题时这样说：

我是一名受过培训的老年病学家，我的病人有时会问我，“医生，我可以服用哪些补剂来帮助我的大脑、骨骼、心脏或关节？我应该服用什么补剂？”我会说，在大多数情况下，我的答案很简单：没有（补剂）。我很幸运能在这个领域工作 30 多年，我见证了很多人起起伏伏，他们真的相信他们找到了答案，找到了需要的东西， 他们已证明如果给蠕虫、老鼠甚至灵长类动物使用某种治疗方法，就可以延长寿命，取得成果。

现在政府不再监管补剂，网上有很多这类产品可去购买，每月花 60 美元。值得称赞的是，这些科学家经常做他们相信的事情，对吧？但我要说的是，在我多年来观察的所有这些事中，没有一位科学家以长寿而闻名， 我只是说说而已，好吧， 不幸的是，他们中大多数人在 80 岁前离世，在现在几乎不算高龄。 

第三，有证据表明橄榄油真像所说的那样好吗？确实有蔬菜、水果和豆类的证据， 例如布鲁斯·艾姆斯在《自然》上发表论文汇集了大量研究，表明水果和蔬菜消费量较低的人患癌风险是消费量较高的人的两倍，橄榄油有这样的证据表明真有这么好吗？

第四，过去十年最重要进展之一是发现发酵食品和纤维对于形成健康的菌群至关重要，而健康的肠道菌群对人体健康有深远的影响， 橄榄油不含纤维，也不含蛋白质，通过食用纤维很少的蛋白质粉来弥补，以达到蛋白质摄入目标， 看看Nutty Pudding 中的第一种成分就知道了， 人们的肠道问题层出不穷，其中许多问题来自过度使用抗生素和食用低纤维垃圾食品 

因此，许多人对纤维产生了不良反应，通常是因为消耗纤维的菌群已经耗尽，他们选择无纤维饮食，进一步让消耗纤维的菌群挨饿，然后将耗尽的菌群传给小孩，这些小孩也会继承肠道问题， 重新培养耗尽的菌群是一项挑战，而且很少有立竿见影的解决办法 

因此，人们认为无纤维饮食更健康，因为在尝试的头几天感觉更好， 这就像身材走样了去健身房，发现在接下来几周和几个月里感觉很糟糕 ，去午睡会感觉好得多， 也许甚至因为不耐烦在健身房费力， 保持身材需要耐心， 威尔·布尔西维奇有很多关于肠道问题的精彩节目，我推荐 

第五，我认为数据显示一部分人愿意去健身房锻炼一小时 ，但令人鼓舞的数据表明，一些活动如网球，可能比阻力和平衡训练更能长寿，也许是因为有趣、社交性强，涉及协调性，而不仅仅是力量和平衡， 我不知道 ，值得称赞的是，布莱恩确实在网上发布其中一项研究，但我没看到他谈太多 

第六，我不知道他所有的 30 位医生都是谁，但我很难接受奥利弗·佐尔曼，他扮演了重要的角色 

所有这些再生疗法或疾病改良疗法，实际上可以治愈疾病，而不仅仅是治疗症状，这些总是需要 5 年或 10 年的时间，总是停留在临床研究或文献中，而无法应用于患者，所以，是的，我的兴趣一直是将这些创新更快地从研究中带到现实世界

我的背景是科学，我很难接受科学花费太长时间的想法，让我们把这些拿出来看看会发生啥， 我不确定布莱恩所指的长寿专家彼此之间能就什么达成一致   

 如果抗衰老科学家之间不能达成一致，像我这样的普通人该怎么办？所以第一步是承认我们不知道  

但我确实认识很多长寿科学家，他们对长寿的主要支柱达成了一致 例如，罗伯特·沃尔丁格负责哈佛大学著名的 80 年长寿研究，他有一本备受推崇的书，还有同样受人尊敬的 TEDx 演讲：

如果我们可以从青少年时期一直研究人们直到老年，以了解是什么真正让人们保持快乐和健康，那会怎样？我们做到了 ，但在这 75 年里，我们的研究一次又一次地表明，表现最好的人是那些与家人、朋友和社区保持良好关系的人 

所以，布莱恩与父亲和儿子的良好关系值得点赞，他再次将人际关系列为长寿的首要守则之一， 斯坦福大学著名的 80 年研究确定，尽责是帮助人们长寿的首要性格特征， 所以布莱恩如此尽责，值得点赞， 基督复临安息日会教徒对长寿有所了解，有话要说 

我今天早上提到了一些参与这项研究的最长寿的基督复临安息日会教徒：莉迪亚，110 岁了，仍然对生活充满热情和激情， 她独自出行，每周出去几次餐厅吃饭，而且她有非凡的幽默感， 我发现，积极乐观和幽默感确实对人们的生活质量产生了影响，在我采访过的所有百岁老人中，他们都具有这种品质  

所以，我要向布莱恩的幽默感点赞👍  

 回到卡多博士的想法：

你会给你的孩子什么建议过上美好、长寿、健康的生活？ 

在老年医学中我们说：一切都是多因素的。 > > 但你已经说了小技巧，所以我只说一条，我认为这很适用： > > 无论你多大年纪，都要认真思考目标。 > > 如果你有目标，那么对其他一切都是巨大的指向性力量。

所以，布莱恩的目标感值得点赞，我刚刚采访了金格·希斯洛普，她在 105 岁时获得了斯坦福大学硕士学位，登上了全国头条新闻，她的女婿说，她的秘诀是她从不停止学习

我读了几乎所有的东西，从传单背面到好的小说，有时也读一些不那么好的小说。很多杂志。我读《时代》杂志，从头到尾，《国家地理》杂志，《史密森尼》。这些是我特别喜欢的。

所以，我要向布莱恩的儿子 Talmage 点赞，他指出约翰逊一家对读书有多么痴迷， 我个人的观点是，长寿是一张运气牌

在老年医学中我们说：一切都是多因素的 

当我采访 Ginger 时，她勾选了运气牌的所有方框，布莱恩有一个宏大的目标，那就是让 10 亿人遵循他的方案，我喜欢这种观点，因为他对此深信不疑， 但作为一名生活在谷歌和苹果之间的前风险投资企业家，我觉得这是一个富有的科技人士的想法

我更倾向于听取真正的长寿科学家的意见，他们有更实用、更低成本的方案，经受住了时间的考验 ，这就是邀请参加我们正在组织的 TEDx 长寿峰会的人， 在本频道上看到很多有这些演讲者的视频， 所以我确实认为布莱恩所做的事情很迷人，但这是一个案例研究，研究一个人受到多种因素的影响，比如一百种不同的补剂的影响等等

Edit:2024.12.12

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