发布日期：2024 年 6 月 12 日

注意：在这篇博文中，我推荐Judson Brewer 博士的《饥饿习惯》一书。本网站上 Amazon.com 上这本书的链接是附属链接，这意味着 Nourished by Science 会从您的购买中获得少量佣金，而您无需支付额外费用。您可以在此处查看我们的利益冲突政策。

在本系列的前两篇博客文章中，我们讨论了人们在一顿饭中吃的食物类型对他们摄入的卡路里数量有重大影响。例如，如果一顿饭包含超加工食品、超美味食品或含糖或酒精饮料形式的液体卡路里，人们往往会吃得过多。如果一顿饭富含蛋白质和纤维，能量密度低，他们摄入的卡路里就会更少，因为所有这些特点都会让一顿饭的单位卡路里摄入量更让人有饱腹感。

即使在研究实验室中告诉人们只在饿的时候吃东西，吃饱了就停止进食，这也是正确的。 

到目前为止，我们的讨论中一直忽略了一个关键因素：我们进食的动机往往是出于情感原因，或者因为我们渴望吃某些食物时获得的快感。这种现象通常被称为非饥饿性进食，毫无疑问，它会导致暴饮暴食，并可能导致暴饮暴食和体重增加。 

你们中的许多人，尤其是我的同胞们，可能会嘲笑情绪或对奖励的需求可能是导致你暴饮暴食的因素这一观点。但特别是如果你不了解这方面，我在这篇博文中分享的信息可能会真正改变你与食物的关系。

大量文献表明，压力和情绪化饮食与体重增加、肥胖风险增加以及减肥难度增加有关。也有充分的证据表明，针对情绪化饮食的干预措施可以减少能量摄入并有助于减肥。该领域的一个挑战是，已经测试了许多干预方法，包括不同的基于正念的方法、接受和承诺疗法以及认知行为疗法。虽然已经发现不同的方法有助于减肥，但这些方法并没有得到很好的标准化，也没有系统地相互比较。因此，哪种方法对于治疗体重过重最有效，特别是对于预防暴饮暴食和体重增加，仍然很大程度上不清楚。

在这篇博文和相关视频中，我们主要关注 Judson Brewer 博士提出的正念方法。请注意，还有许多其他方法，目前无法提供明确的指导说明哪种方法最有效。这篇博文中的建议旨在帮助您注意潜在的非饥饿饮食行为及其诱因。如果您发现建议的练习太有限，无法解决您遇到的任何问题，强烈建议您寻求其他专业帮助。

我们想吃东西的原因有很多，但这些原因与生理饥饿无关或关系不大。无论出于何种目的，我认为我们可以将它们分为两类：情绪化饮食和享乐性饮食。

情绪化饮食是指我们用食物来应对焦虑、抑郁、压力或无聊等不良情绪。食物可以分散我们的注意力，让我们摆脱这些情绪，并给我们带来愉悦感，从而提供暂时的缓解。 

享乐性饮食是指我们仅仅为了享受而想吃东西，这种饮食基于我们通常所说的渴望。我们路过一家冰淇淋店，冰淇淋看起来棒极了，我们甚至不考虑自己是否饿了。我们只是想享受冰淇淋。

我想每个人都能直观地认识到，情绪化饮食和享乐性饮食都是真实存在的，而且对大多数人来说，它们对我们选择吃什么和吃多少有很大的影响。然而问题是……

…不饥饿时进食该怎么办？

现在，这是一个非常大的话题，有整本的书籍和计划专门针对不同形式的非饥饿饮食。我想向你推荐的一本书是《饥饿习惯》，作者是贾德森·布鲁尔博士，他是一位研究这个主题的学者。我在这里会简短一点，但我的一些建议是基于那本书的。

为了撰写这篇博文，我想向您介绍四种策略，让您更加注意非饥饿时饮食。 

我所说的‘重新学习感受饥饿和饱腹感’是什么意思？

嗯，我认为现在大多数人对饮食的态度都非常理智，诚然，部分原因是像我这样的人经常谈论我们的营养需求以及为什么这种或那种食物健康或不健康。我的意思是，我们中的许多人吃我们认为应该吃的东西，也许将食物的份量或卡路里或只是食物类型与我们所知道的相匹配。部分由于这种科学的饮食方式，我们中的许多人已经失去了对内在饥饿和饱腹感的感知。我们可能会吃一些我们并不真正想吃的食物，或者我们可能会限制我们的饮食，以至于我们吃完饭都不会感到饱。 

因此，我要建议的第一个活动旨在触及你的内在暗示。无论何时你想吃东西，先暂停一秒钟，感受和倾听你的身体，并评估你的饥饿程度。我制作了下图所示的海报（也可以在此处下载）作为帮助你做到这一点的工具。你将根据从一到十的等级评估你的饥饿程度，其中一代表饥饿，五代表中性（既不饿也不饱），十代表饱。三级相当于正常饥饿，这是你开始进食时理想的饥饿程度。然后在进食时记住这一点，并时不时检查你的感觉。理想情况下，当你感觉饱的时候就停止进食。所以在这个量表上应该是七。我实际上建议你尝试吃到你感觉饱为止，这意味着不要因为你一直在计算卡路里或测量份量而觉得你应该吃饱了就停止进食。

海报：练习更加注意非饥饿饮食

这项练习就是重新学习感受身体告诉你的东西，而不是你告诉你的身体它应该有什么感觉。只要你吃的食物质量高，符合我在前两篇博客文章中分享的一些标准，也就是说它不是快餐或超加工食品，而是富含蛋白质和纤维的全植物食品，基本上未经加工或加工程度最低，那么吃得足够饱就可以了。这些食物实际上可以滋养你的身体，只要你让食物具有高度饱腹感并在感到饱腹时停止进食，你就不太可能摄入过多的卡路里。

我建议你为这个练习做笔记，如下图所示。当你感到饥饿时，你从这里开始用餐，我们用圆圈标记，然后当你感到饱腹时就停止用餐，用方块标记。在你多次做这个练习并做笔记之后，目标是每次吃饭时都能快速、非正式地继续这样做。 

注意饥饿和饱腹的感觉

因此，首要策略是重新学习感受饥饿和饱腹感。 

你会发现，一天中有很多次，你可能都想吃东西，但如果你停下来，真正感受一下自己的身体是否饿了，你可能不确定——这可能意味着你并不是真的饿——或者你会将自己评为中性或只是有点饿。在这个量表上，这些分数应该是四或五。此时，我建议你在这张表上做个标记，也许是一个 X，并试着说出任何让你想到吃东西的感觉。这可能是习惯、无聊、悲伤或对某种特定食物的渴望。就像这个例子一样：

注意非饥饿性进食的诱因

在这种情况下，我的建议是不要总是得出结论说你不被允许进食。这个练习的全部目的是让你更加留心和好奇地了解内心的运作方式，这些运作方式经常驱使你去寻找食物，即使你的身体在生理上还没有真正需要它。所以带着好奇心和善意对待自己——不要评判！——只是观察并试图理解对食物的需求从何而来。然后谨慎地决定你是否想追随进食的冲动。你可以决定走哪条路。 

因此，如果你和孩子或孙辈路过一家冰淇淋店，他们拉着你去，因为他们想吃点东西，你可能会发现你也想吃一个蛋卷冰淇淋，尽管你确定你一点也不饿。你很高兴地决定和家人一起分享一个冰淇淋会很好。

还有一次，你可能会意识到真正发生的事情是你有压力或悲伤，并得出结论：你实际上并不需要食物，而是需要去公园散步或与爱人聊天。 

因此，再次强调，第二个策略，即命名，就是要注意在任何特定时刻是什么促使你想要吃东西，对此保持好奇，并善待自己，积极决定是否想吃东西。

您可以在此下载海报，每天一页，用于此活动。或者直接创建您自己的海报版本。

如果您将其双面打印，您会发现背面有一些与下一个策略相关的内容。

每次你想吃东西时，你也可以使用可下载海报的第二页（见下图）来记录你认为或感觉可能引发你进食欲望的事情。在行为下，你可以记录你决定做什么。你吃了，还是做了其他事情？最后，在结果下，你可以记录你之后对整个过程的感受。你可以在做事时完成这件事，也可以在晚上睡觉前完成。其价值在于反思结果并从中吸取教训。所以，也许你意识到你渴望吃薯片，只是因为它们在那里，尽管你将自己的饥饿感评为五分，中性，但你一口气吃完了整袋。结果，你注意到你在做这件事时感觉很好，但一小时甚至两小时后感觉很糟糕，而且过饱。

绘制你的习惯循环

再次强调，这里强调的是，做这个练习时，要对自己保持善意和好奇心。如果你最后吃掉了整袋薯片，不要为此而自责。这是常有的事，并不是灾难。但我们希望了解触发非饥饿饮食的日常习惯，并从事后的感受中吸取教训。 

我预计你会更加留意非饥饿饮食的诱因，这可能是解决这一问题最重要的第一步。现在有相当丰富的文献表明，正念方法可以在帮助个人更好地应对食欲方面发挥重要作用，并且可以作为减肥计划的一部分发挥重要作用。这里的具体建议是，在你绘制了几天与非饥饿饮食相关的习惯循环后，要谨慎地决定是否以及如何针对这些诱因采取行动。

一个特别有用的工具是 RAIN，这是我想分享的第四个策略。RAIN 是一个首字母缩略词，代表R ecognize（识别）、A ccept（接受）、I nvestigate（调查）和N on-Identification（非识别）。

识别意味着我们要感受自己的身体，识别出我们想吃东西是因为真的饿了，还是因为其他原因。然后感受一下非饥饿性进食的诱因是什么。这就是我们到目前为止一直在讨论的内容。

接受与我们大多数人本能的反应相反。如果我们感觉到一种难以控制的情绪，比如焦虑或渴望，我们会与之抗争，因为我们觉得我们不应该有这种情绪。接受的概念意味着我们应该放松心情，不要与之抗争。接受它。好吧，我感到焦虑。我有渴望。没关系。

探究意味着现在，我们怀着好奇心和善意，试图更多地了解自己的感受，以及身体到底是什么样的感觉。接受它本来的样子，不要立即采取行动，感受它对你身体的影响。

最后，不认同意味着我们不应该认同这种难以控制的情绪或渴望。我们常常将渴望或愤怒或焦虑等情绪视为个人缺陷。事实并非如此。我们一直都会经历这样的情绪。重要的是我们如何应对这些情绪，在这个练习中，我们练习不要立即对其做出反应，也不要因为有这种感觉而评判自己。 

举个例子，假设你坐在沙发上，想起冰箱里有巧克力冰淇淋。你感觉到渴望袭来。你开始想象吃一大碗那种冰淇淋会是什么感觉。无论你最终是否会吃冰淇淋，花点时间使用 RAIN。识别这种感觉，说出它的名字。好的，我有渴望。接受它。甚至可以对它微笑。完全可以理解你有渴望！冰淇淋非常美味！研究一下那种感觉。你开始流口水。也许你的心跳有点快，因为你对那种冰淇淋有点兴奋。也许你不再感到困倦，但现在非常警觉，想去寻找那种冰淇淋。只要带着好奇心去研究，但要记住非认同：不要评判自己，不要将自己与渴望联系起来。你不是渴望，也没有理由对渴望感到难过。这种冰淇淋的设计就是为了让您渴望它。

我非常喜欢 Brewer 博士在他的书中提出的一个建议，那就是将你面临的渴望或其他难以控制的情绪视为一个心爱的孩子。比如说，一个在杂货店里尖叫的孩子，因为他现在想要零食。那么，如果你的孩子在杂货店里表现出这种行为，你会怎么做？就给他或她买所有的零食，让他们停止尖叫？不，你会很善良，但很坚定：你现在不需要这些零食。你会愿意忍受尖叫一段时间，而不是采取行动。我认为，如果你尝试用类似的方法对待自己，带着爱和善良，不加评判，你可能会发现你的许多渴望在一段时间后就会消失。试一试。其实不需要那么长时间，你几乎会忘记冰淇淋。 

Brewer 博士在他的书中更详细地解释了这一切。同样，如果这篇博文引起了你的共鸣，你可能会喜欢他的书。链接位于博文下方的描述框中。

让我用一个非常重要的观点来总结这一部分：如果深层心理问题不断出现，成为非饥饿饮食的诱因，请咨询专家，并在专业帮助下解决根本原因。一些驱使我们进食的感觉可能太强烈或太深刻，我们无法自己识别、接受和调查。也许我们已经带着它们很长时间了，也许是因为童年的创伤，这可能使我们在感受到它们时无法练习不认同。

你会注意到，我将这个系列命名为“健康体重的关键”。我想澄清的是，当我说健康体重时，我并不是指尽可能苗条。我认为保持心理健康和对自己身体的满意，以及与滋养我们的食物保持积极关系同样重要。事实上，这个频道的名字“科学滋养”并非巧合。我没有将其命名为“抵制你的冲动”或“对抗你的生理”是有原因的！

对我来说，我们的身体是一份奇妙的礼物。说真的，我甚至不想在这里夸大其词。随着年龄的增长，我了解了更多有关这一切是如何运作的，我们活着真是太神奇了，简直就是一个奇迹。我们难道不应该用爱和感激来对待我们的身体吗？相反，我们中的许多人讨厌自己的身体，或者我们被嘲笑，更糟糕的是，因为我们超重。我们把食物视为敌人，因为它含有卡路里。坦率地说，这在很多层面上都是错误的。我想尽自己的一份力量来改变我们的节食文化、我们对苗条的文化理想、我们对肥胖的偏见，以及这种愚蠢的做法：我们只看到卡路里，而我们应该看到美味可口的食物，它们滋养了我们的身体，让我们过上这种美妙的生活！ 

因此，我为自己设定的目标以及对您的目标不仅是尽可能减轻体重，而且要：

• 与我们的食物和身体保持友好而愉快的关系；同时
• 通过维持低水平的内脏脂肪和异位脂肪来最大限度地降低患慢性病的风险。

二者并不相互排斥，当我们追求其中之一时，我们不应该忽视另一个。请注意，我的目标不是减少体脂，而是减少与增加慢性病风险直接相关的内脏脂肪和异位脂肪。携带几磅额外的皮下脂肪对慢性病风险几乎没有影响。

因此，当我考虑健康体重的关键时，对我来说重要的是找到科学支持的饮食方式，让我们吃得健康，享受食物，而不必担心卡路里摄入量。同时优先选择那些不太可能暴饮暴食的食物。

在上一篇博文中，我分享了三个简单的规则。

首先，不要经常食用超加工食品、含糖或酒精的饮料或零食。这些都是导致我们暴饮暴食的因素。我在这里说“不要经常食用”，因为我不喜欢绝对的饮食规则。但我确实认为，重要的是，这里所有这些食物和饮料都应该被视为我们偶尔适量享用的零食。

其次，在大多数膳食中加入一定比例的蛋白质和大量富含纤维的蔬菜、浆果或水果。限制添加的脂肪、油、糖和糖浆。这条规则是让你吃的食物每卡路里更饱腹。

第三，每天晚上优先保证八小时的睡眠。这是因为睡眠不足是暴饮暴食的主要原因。顺便说一句，我确实认识到许多人睡眠不足，不是因为他们玩博文游戏到深夜，而是因为他们无法入睡或保持睡眠。我完全理解你的感受。但遗憾的是，这并不能改变睡眠不足对卡路里摄入量的影响，我确实认为意识到这一点很重要。

现在，这是三条可靠的、有证据支持的规则。不过，我想把我们在这篇博文中讨论的内容放在第一位：注意非饥饿时进食。 

因为对于我们许多人来说，情绪化进食或不断通过渴望美味食物来寻求食物奖励显然是我们暴饮暴食的主要原因之一。我确实认为我们需要愿意识别和解决进食的主要情绪诱因，而且——坦率地说——我们需要愿意不不断屈服于对高回报食物的需求。 

因此，我的建议是，真诚地看待非饥饿饮食这一话题，并解决需要解决的问题。如果需要，请寻求帮助。永远记住，我们希望在此过程中保持善良和不带偏见。我们生活在一个极其困难的环境中，市场营销、时间和财务限制，以及持续的压力与我们的生物学相冲突，而我们的生物学仍然寻求高回报、高能量、甜食和高脂肪的食物。放松一下，但同时，要愿意面对导致你体重增加、变得越来越不健康和不快乐的根本原因。 

我鼓励您使用这些健康体重的关键来为自己找到平衡，让您与食物和身体建立积极的关系，真正享受您的膳食，同时也优先考虑您的长期健康。

下次再见，保重。

点击此处下载海报，练习注意非饥饿时进食。

1. 贾德森·布鲁尔：饥饿习惯：为什么我们不饿也不热的时候也会吃东西。艾弗里，2024 年 1 月 30 日。
2. Ulrich-Lai 等人；压力暴露、食物摄入和情绪状态。压力 2015；18：381-99。
3. Dakanalis 等人；情绪化饮食与超重/肥胖、抑郁、焦虑/压力和饮食模式的关系：对当前临床证据的回顾。营养素 2023；15：1173。
4. Frayn 和 Knaeuper。《成人情绪化饮食与体重：综述》。《当代心理学》2017；37：924-33。
5. Dunn 等人；正念方法与减肥、维持体重和恢复体重。《当前肥胖报告》2018；7：37-49。

https://nourishedbyscience.com/non-hunger-eating/

Edit:2024.11.28

2024 年 5 月 3 日发布

在今天的博客文章中，我们将讨论十个关键因素，这些因素已被证明会引发暴饮暴食，增加卡路里摄入量和体重。如果我们一顿接一顿地吃得过多，我们就会发胖。尽管——信不信由你——我们的身体对体重增加的防御几乎与对体重减轻的防御一样多。

因此，了解并减少导致我们暴饮暴食的因素是我们防止体重增加的最好机会，而且如果我们体内有多余的脂肪，这也是减肥的一个重要步骤，特别是如果我们想有机会保持住这些脂肪的话。

我们有大量证据表明睡眠不足会增加卡路里摄入量并导致体重增加。睡眠充足的含义因人而异，但通常认为每晚睡 7-8 小时就是睡眠充足，而少于 7 小时则被认为睡眠不足。 

在观察性研究中，与睡眠充足的人相比，睡眠不足的人往往体重更重，而且随着时间的推移体重增加得更快。 

我们还进行了 50 多项随机对照试验，参与者在实验中被限制睡眠。而且，即使只限制某人一两个晚上的睡眠时间，也几乎可以持续地增加他们全天的饥饿程度以及他们自发吃的食物量。总的来说，我们有强有力的实验证据表明，睡眠限制会导致卡路里摄入量和体重显著增加，而且睡眠不足会使减肥变得更加困难。

让我们仔细看看其中一项随机对照试验。作者研究了 12 名健康、年轻、不肥胖的男性和女性。这是一项小型研究，但这是一项控制非常好的随机交叉设计研究，其中每个参与者都作为自己的对照。每个参与者以随机顺序完成两个研究阶段：在第一阶段，他们的睡眠时间被限制为每晚 4 小时，持续 14 天，而在另一个研究阶段，他们被允许每晚睡 9 个小时。在这两个阶段，他们都住院在医院，这样研究人员就可以监测他们的睡眠时间，还可以测量他们吃了什么以及吃了多少。 

通过实验，在 14 天内将睡眠时间限制为每晚 4 小时，导致随意卡路里摄入量、体重和内脏脂肪量增加。

如上图所示，当参与者在实验中睡眠不足时，他们每天摄入的热量平均比睡眠充足时多 308 千卡。每天 300 千卡是一个很大的数字。因此，参与者在这段睡眠受限期间体重增加约一磅也就不足为奇了。这听起来可能不多，但对于那些不想增重的人来说，在短短两周内，这已经很有意义了。

最后，睡眠不足会导致内脏脂肪大幅增加。内脏脂肪是位于腹部深处的脂肪组织，在上图中用黄色标记。内脏脂肪，有时也称为腹内脂肪，是一种与低度慢性炎症和胰岛素抵抗密切相关的脂肪。如之前的博客文章所述，当体内脂肪的主要储存部位（皮肤下的皮下脂肪组织）已满，无法再有效储存脂肪时，脂肪往往会堆积在内脏脂肪组织中。这项研究表明，睡眠不足是体内脂肪优先沉积在内脏脂肪库中的另一种机制。这可不是什么好事。

因此，总而言之，这项研究和类似的研究清楚地表明，睡眠不足会让人吃得更多，体重增加。仅仅一两晚的睡眠不足就能看到这种影响。现在，一些实验研究，比如上面讨论的研究，通过让人们每晚只睡 4 或 5 个小时，造成了巨大的睡眠不足。然而，在回顾了这些文献之后，我的结论是，即使是轻度的睡眠不足也可能会略微增加卡路里摄入量和体重。多年来，这可能是一个重要因素。如果你每晚需要七个小时的睡眠，而你一直只睡六个或六个半小时，那么随着时间的推移，这很可能会导致卡路里摄入量和体重的显著增加。

其实我可以在这里分享一个小故事：我一生中唯一一次体重增加是在我们两个孩子都还是婴儿的时候。有一段时间，我们经常被其中一个吵醒，有时每晚只能睡四五个小时。在接下来的几天里，我和妻子都会在家里不停地寻找一些高热量的零食，一次吃掉一整品脱冰淇淋或一大包薯片。尽管我了解这背后的科学原理，也知道这可能是我们严重睡眠不足的结果，但我对此无能为力。 

结论是：确保每晚获得充足的睡眠！这不仅能让我们感觉更好、效率更高，而且每晚获得充足、优质的睡眠应该被视为健康生活方式（包括健康体重）的基石。

通常，当我们谈论低血糖水平（临床上也称为低血糖症）时，我们指的是血糖浓度低于 70 mg/dL 或 3.9 mmol/L。饥饿是临床低血糖的典型症状之一，因此出现临床低血糖水平可能会诱导食物摄入，并可能增加全天的总卡路里摄入量。

然而，现在有证据表明，即使血糖水平没有降到临床低血糖范围，血糖水平降至正常基线水平以下也会引起饥饿和卡路里摄入量。例如，假设您的正常空腹血糖水平为 90 mg/dL。您吃早餐后，血糖水平升高，然后理想情况下，血糖水平会回落到基线水平。一项研究表明，如果饭后血糖水平降至基线值以下，如下图所示，那么人会更快感到饥饿，吃得更快、更多，并且全天卡路里摄入量更高。血糖水平降到基线以下的程度越多，人就会越饿，摄入的卡路里就越多。即使血糖没有降到临床低血糖症所定义的 70 mg/dL 或 3.9 mmol/L 以下，情况也是如此。

餐后血糖降至基线值以下，会增加饥饿感和卡路里摄入量

餐后血糖反应的另一个特点似乎会影响我们何时再次感到饥饿，那就是血糖水平是否以特别快的速度下降。想象一下，你吃了早餐，血糖上升了很多，然后又迅速下降到基线甚至更低。在这种情况下，有数据表明，血糖水平快速下降的这段时间可能会引发你感到饥饿并寻找食物。

餐后血糖水平快速下降会引发饥饿感和卡路里摄入量

那么，我们什么时候会看到这种血糖水平快速下降或血糖降至基线水平以下的模式呢？我们几乎只看到这种情况，因为高血糖餐会引发血糖急剧上升。因为当我们的血糖快速上升时，我们的胰腺会通过产生大量胰岛素来应对所有的葡萄糖。而且由于胰岛素会导致葡萄糖从血液中清除，大量的胰岛素会导致血糖水平下降，而且下降速度非常快，也可能过快。在这种情况下，血糖的快速下降和下降都可能引发饥饿感，从而导致食物摄入。如果这个人随后又吃了一顿高血糖餐，那么整个循环可能会重新开始，并在 2-3 小时后引发另一顿饭。 

我们应该怎么做才能防止这种情况发生？关键是要防止血糖最初飙升，而目标应该是让血糖水平在一天中保持相对稳定。我提到过，这种血糖飙升几乎总是食用高血糖食物的结果。高血糖是什么意思？首先，它意味着富含碳水化合物，但更具体地说，富含能快速吸收的碳水化合物，也就是具有高血糖指数的食物。高血糖指数的高碳水化合物食物的例子包括富含糖的饮料，如苏打水、涂有果酱的吐司、含糖麦片、蛋糕、白米饭或土豆。

为了防止血糖过快过高，一种选择当然是戒掉所有高碳水化合物食物，遵循低碳水化合物饮食。如果我们的膳食主要由蛋白质和脂肪组成，那么我们的血糖水平全天都会更加稳定。如果血糖水平稳定，这也意味着我们不需要那么多胰岛素，胰岛素导致血糖水平过快或过高下降的风险也大大降低。事实上，将这种暴饮暴食的诱因降到最低可能是低碳水化合物饮食能够成为帮助人们控制饥饿、渴望和过量卡路里摄入的好工具的原因之一。

或者，如果有人喜欢吃碳水化合物，那么最好吃低血糖指数的食物，并且采取一些避免血糖飙升的策略也会有所帮助。具体来说，重要的是避免食用我们所谓的“裸”碳水化合物，而是在富含蛋白质和纤维的食物的同时或之后食用任何高碳水化合物食物。因此，例如，与其在下午单独吃一块蛋糕，不如在午餐吃完鲑鱼和烤蔬菜后将蛋糕作为甜点。有关更多详细信息，请查看我之前关于食物的血糖指数和血糖负荷以及避免血糖飙升的策略的博客文章。 

这个词听起来很宏大。它是什么意思呢？Palatable 的意思是美味。所以 hyperpalatable 的意思不仅仅是美味。科学家们所说的 hyperpalatable 食物是指那些美味到无论我们是否想要，都无法远离的食物。当我们吃这些食物时，我们的大脑会爆发出一种美好的感觉，我们需要更多、更多、更多。即使我们不是真的饿了，或者可能刚吃过一顿大餐，我们仍然会继续吃这类食物。 

我想你们大多数人都能分辨出一种食物是否美味。所以我首先要建议的是，你要注意一下你经常吃的食物中哪些可能具有这种美味。事实上，我发现，吃这些食物确实让我很开心，但它们也往往让我事后感觉很糟糕，因为我无法抗拒它们。所以我试着不在家里放这样的食物，专注于吃我喜欢的食物，但我是以正常的方式喜欢的，而不是以某种方式劫持我大脑的美味方式。

对于那些想了解更多科学知识的人，有很多同事投入了大量精力，试图找出食物中什么才是我们人类最满意的。例如，我的同事亚当·德鲁诺夫斯基发表了几项研究，表明 人类喜欢奶油等脂肪类食物，也喜欢糖类食物，但他们真正喜欢的是脂肪和糖的组合。在研究中，我们通常把吃东西时感受到的愉悦感称为食物奖励，它被认为是暴饮暴食的一个关键驱动因素。这与达娜·斯莫尔的研究类似，她也做了一些工作来证明脂肪和碳水化合物的组合，特别是糖，比单独吃任何一种都更令人满意。所以我们早就知道，脂肪和糖的组合尤其能带来极大的满足感，我们人类往往会暴饮暴食那些以适当比例混合脂肪和糖的食物。

另一位同事 Tera Fazzino 则更进一步。Tera 和她的团队提出了客观标准来识别“美味至上”。这项工作尚处于早期阶段，因此确切的定义可能会在未来发生变化，但她认为美味至上的食物往往分为以下三类： 

• 第一类是脂肪与单糖的组合。这正是我们刚才讨论的内容。这里的例子包括蛋糕、冰淇淋或布朗尼。
• 第二类的特点是脂肪含量高，盐含量也高。这类高脂高盐食物的例子包括培根、热狗或披萨。
• 第三类食物的特点是碳水化合物和盐含量高，例如面包、饼干、椒盐脆饼或饼干。

三大类美味食物

总体而言，我们可以看到，超美味的食物包含至少两种因素的组合，每种因素本身都会使食物具有中等美味。 

关于这个主题我可以推荐的一本书是迈克尔·莫斯的《盐糖脂肪》，他在书中解释了食品公司如何利用关于食物奖励和超适口性的知识来设计具有正确盐、糖和脂肪组合的食品，以吸引我们购买和食用更多他们的食品。

我的建议是，要警惕那些符合这些标准的食物，或者那些让你感觉无法停止进食的食物，即使你知道你不再饿了。请注意，虽然其中许多是包装好的加工食品，但也包括你在家烹饪或烘烤的食物。试着了解你经常吃的哪些特定的脂肪、碳水化合物（特别是糖）和盐的组合对你有这种极度美味的影响，并尽量远离它们。对我来说，如果有人把花生酱杯冰淇淋或某种薯片带回家，那个人很快就会发现，拥有营养学博士学位的人也无法抵挡这些食物的诱惑……

研究清楚地表明，在一顿饭中，如果其他因素相同，那么如果食物质地柔软，不需要咀嚼，人们就会摄入更多的卡路里。 

这里的简单结论是，优先吃需要咀嚼的质地坚硬的食物。这可能是食用未经加工或仅经过最低限度加工的天然食物的众多好处之一：无论是肉、西兰花、沙拉还是坚果，所有这些都需要大量咀嚼。

也许这并不是什么大惊喜，但绝对值得一提的是，如果我们吃得快，我们就会摄入更多的卡路里。在专业研究圈，进食速度被测量为进食率，定义为每分钟吃的食物量（以克为单位）。

较高的进食率会增加随意的能量摄入，这可能与以下事实有关：各种饱​​腹感信号会促使我们的大脑意识到我们已经吃饱了，但这些信号需要一段时间才能对我们正在吃的食物做出反应。如果我们吃得很快，没有任何停顿，我们就会设法在大脑意识到我们已经吃饱之前吃下更多的卡路里。 

这里的具体建议是注意你的饮食习惯：坐下来吃饭，也许边吃边聊天，慢慢吃，好好咀嚼食物，在吃东西或上菜之间至少休息一会儿。如果你很快吃完了一盘晚餐，你几乎肯定会马上再吃一盘。不过，如果你休息一下，你可能会意识到你实际上已经吃饱了，或者你只需​​要再吃几口，而不是再吃一盘。

大多数人都听说过这一点，但值得重复一遍。如果你要求人们吃到饱，如果食物分量很大，他们会摄入更多的卡路里。 

至少有 18 项随机对照试验研究过份量大小对卡路里摄入量的影响。我们来看一个有代表性的例子。研究人员在四天里要求大约 50 名男性和女性来到研究诊所。每次他们都吃奶酪通心粉，并被要求根据自己的喜好吃多少。四次诊所就诊的唯一区别是奶酪通心粉的份量不同：500 克、625 克、750 克或 1,000 克，顺序随机。每次，参与者吃的食物都比他们吃的少。见下图左侧的 y 轴；当他们吃到 500 克的份量时，他们吃了大约 320 克的食物，所以他们本可以轻松吃得更多。我们可以看到，仅仅提供更大份量的奶酪通心粉就会导致这些参与者的食物摄入量增加。平均而言，与 500 克的奶酪通心粉相比，1000 克的奶酪通心粉会让参与者多摄入约 270 千卡热量。有趣的是，吃完这些食物后，参与者的饱腹感和饥饿感没有差别，因此在所有情况下，参与者都应该吃到吃饱为止。

食物和卡路里摄入量随着份量的增加而增加

通过这项研究，我们可以得出结论，自助餐并不是一个好主意，我们应该避免提供大量食物——不仅仅是在盘子里，而且还要用我们面前的桌子上的碗。

我们有强有力的证据表明，如果一顿饭中含有含糖或酒精饮料形式的液体卡路里，人们往往会在一顿饭中摄入更多卡路里。几项随机对照试验表明，液体卡路里大多是在你通常摄入的卡路里之外摄入的。如下图所示的代表性示例，如果某人吃了几次同样的饭，他们往往会从这顿饭中摄入相同数量的卡路里，在本例中约为 600 千卡。这与他们在就餐时喝的是水还是一杯苏打水或啤酒（每杯含 150 千卡）无关。这意味着，除了以固体食物形式摄入的卡路里之外，人们还会摄入苏​​打水或啤酒的卡路里。如果他们的饭菜中含有这样的液体卡路里，他们的总卡路里摄入量会更高。这种影响似乎会持续一段时间，因此经常喝含糖或酒精饮料的人往往会随着时间的推移而体重增加。

含糖饮料和酒精饮料（“液体卡路里”）对随意卡路里摄入量的影响

这是一个重要的概念，在我看来，如果有人想预防或逆转体重增加并改善整体健康状况，减少含糖和酒精饮料的消费是最容易实现的目标之一。如需了解更多详情，包括所有科学参考资料，请查看我关于此主题的专门博客文章。

正如我在上一篇博客文章中更详细地解释的那样，我们在一顿饭中需要吃多少卡路里才能感到饱腹，这在很大程度上与这顿饭的蛋白质百分比、纤维含量和能量密度有关。一般来说，如果一顿饭的蛋白质百分比较高、纤维含量较高、能量密度较低，那么它每卡路里摄入的饱腹感就会更强。

我还分享了 Nourished by Science 的食物饱腹感评分，该评分将这三个因素合并为一个数字，从零到一百，饱腹感分数越高表示食物越容易让人饱腹。该评分表明，如果我们以两类高饱腹感食物为基础，我们的饭菜就可以更加饱腹。第一类高饱腹感食物是那些纤维含量高、能量密度低的食物，例如各种蔬菜、绿叶菜、生菜、蘑菇、浆果，以及某种程度上的水果。全水果，即非果汁。第二类高饱腹感食物是富含蛋白质的食物，包括豆类、海鲜、未加工的肉类、鸡蛋、希腊酸奶和白软干酪。如果您的大部分饭菜都围绕这两类食物的组合，那么您做了很多正确的事情。一种富含蛋白质的全食物加上一种富含纤维且能量密度低的全食物。如下图所示，例子可以是一块肉、鱼、煎蛋卷或豆腐，搭配一大盘混合沙拉或一些炒蔬菜。或者一碗希腊酸奶或奶酪，搭配浆果或水果。或者你会在餐食中添加一些豆类，如豆子和小扁豆；这些都是相当丰富的蛋白质和纤维来源，而且它们的能量密度也很低。

有关饱腹感评分以及蛋白质、纤维和能量密度在改变饱腹感方面的作用的更多详细信息，请查看上一篇博客文章。该文章还包含所有参考资料。

如果您想下载显示常见食物饱腹感的海报，您可以在此处下载。

超加工食品是工业配方，由从全食品中分离出的物质以及通常不用于烹饪食品的成分制成。“工业配方”意味着大多数情况下，这些食品是在实验室中设计、在工厂中制造、包装的，并且通常保质期很长。我们所说的“从全食品中分离出的物质”是指它们不包含玉米棒，而是从玉米中分离并在实验室中改性的高果糖玉米糖浆、从玉米中提取的玉米油以及改性玉米淀粉等物质。因此，它们通常富含某种分离糖或糖浆、淀粉或改性淀粉以及分离脂肪或油。它们通常还富含盐，并且含有厨房中通常不使用的食品添加剂，例如乳化剂、结块剂、增稠剂、人工色素、人工或天然香料、增味剂等。

超加工食品是指 (1) 由工业配方制成，(2) 由从全食物中分离出来的物质制成，并且 (3) 含有厨房中通常不使用的成分。

根据所谓的 NOVA 分类系统（该系统根据食品的加工程度对食品进行分类），超加工食品属于 NOVA 第四类。

NOVA 分类系统根据加工程度对食品进行分类

现在，超加工食品之所以有趣，是因为人类在大约 80 或 100 年前基本上不吃超加工食品，仅仅是因为我们没有加工这些食品的能力。我们可以明确地说，随着工业化国家的食品工业生产越来越多的超加工食品，我们已经看到了肥胖流行病的出现。当然，我们的饮食和生活方式在过去的 80 或 100 年里发生了许多变化，因此不可能知道超加工食品在多大程度上应该为此负责。但是，我想说，有几条证据强烈表明，超加工食品在全球肥胖流行病中扮演了重要角色，对于任何有兴趣预防和逆转体重过重的人来说，用未加工或加工程度最低的食品替代至少一部分超加工食品应该是首要任务。 

首先，超加工食品往往具有我们在这篇博文和上一篇关于饱腹感的文章中讨论过的许多其他特性，这些特性使得人们在食用富含超加工食品的饮食时很容易暴饮暴食。超加工食品往往蛋白质含量低；纤维含量低；能量密度高，这意味着每克热量很高；它们往往具有高血糖指数，因为它们通常含有糖、糖浆和精制碳水化合物，这意味着它们往往会引起血糖和胰岛素的大幅波动，从而导致低血糖水平；它们在工业上被设计得极其可口，因为它们通常是盐、糖和脂肪的完美结合；它们往往质地柔软；人们通常以更快的速度食用它们；它们的包装超大，所以份量很大；许多超加工食品也是液体热量，比如苏打水或能量饮料。

可能导致暴饮暴食的超加工食品的特征

如果我们比较不同的国家，就会发现肥胖患病率往往与超加工食品的消费比例相关。大多数食品都是超加工食品的国家，如美国、英国、加拿大和澳大利亚，肥胖患病率最高。相比之下，尚未广泛采用超加工食品的国家，例如下图中显示的这些南欧国家（意大利、西班牙、葡萄牙），肥胖患病率要低得多。

超加工食品消费与肥胖患病率的关系

在每个国家，食用超加工食品最多的人往往体重更重，并且随着时间的推移体重增加得更快。

最后，我们从一项控制良好的随机对照试验中得到证据表明，与主要由未加工或最低限度加工的食品组成的饮食相比，食用超加工食品的自由生活人士会大量食用超加工食品。

我们可以相当肯定地说，食用富含超加工食品的饮食会导致暴饮暴食，并可能导致体重增加。目前我们只能猜测其中的原因，但正如我所提到的，大多数超加工食品都结合了我们在此处讨论的导致暴饮暴食的几种诱因。除了上述因素之外，可能还有其他因素，但我个人强烈认为，我们已经知道的足以建议那些想要预防或逆转体重过重的人，尝试用 NOVA 一至三类中的未加工或最低限度加工的食品替代他们正在食用的至少部分超加工食品。

有关该主题的更多信息，包括所有科学参考文献，请访问我之前关于全球营养转型和超加工食品的博客文章。

现在，我之所以在这里提到这一点，是因为我们的心理当然在我们的饮食行为中起着重要作用，包括我们吃什么食物以及吃多少食物。很明显，我们经常在不饿的情况下吃东西，或者在已经吃饱的情况下继续吃东西。在我看来，讨论可能影响这种情况的各种心理因素，考虑哪些可能适用于我们自己的情况，并采取措施解决这些问题，是保持健康体重的关键。我将在另一篇博客文章中更详细地讨论这个问题。

我有三条相当简单的规则。

首先，我不会经常食用超加工食品、含糖或酒精的饮料，也不会吃薯片、糖果或冰淇淋等零食。我的观点是，偶尔享受一下这些食物是可以的，但我尽量不让食用这些食物或饮料成为一种日常习惯。

其次，我会在大多数膳食中加入大量蛋白质和富含纤维的蔬菜，以增加每卡路里的饱腹感。在我看来，如果大多数膳食都以蛋白质来源为中心，例如肉、鱼、蛋、希腊酸奶、白软干酪、豆腐、豆类或小扁豆，再加上一大堆蔬菜或沙拉，或者一些浆果和水果，那么这些都可以成为一顿丰盛膳食的良好基础，而且很难吃得过饱。在这种情况下，限制单独的脂肪、油、糖和糖浆也很重要。所有这些都是单独的能量来源，除了卡路里之外，没有任何营养价值。

第三，我的目标是每晚睡八小时。这对我来说是最难实现的目标，因为我有点夜猫子味，但我一直努力按时上床睡觉。

防止暴饮暴食的规则

现在，既然我一直在谈论暴饮暴食的十大诱因，为什么只提出三条规则呢？好吧，我想确保你们了解所有这十个诱因，但同时，我想我们都同意，不断地考虑这十个诱因很容易破坏我们进食的乐趣，而不断地考虑这么多因素是不切实际的。 

所以我一直在想，我们能否想出一条或几条简单的规则，让每个人都能轻松记住，从而将我们因所有这些因素而暴饮暴食的风险降至最低。这三条规则当然不是完美的，它们并没有完全解决所有诱因。 

但是，第一条规则直接指出了超加工食品和液体卡路里是暴饮暴食的主要原因，并且在很大程度上限制了那些以每卡路里低饱腹感、超适口性、份量大和质地柔软为特征的食物，我们倾向于以快速的进食速度进食（见下图）。当然，柔软的质地、快速的进食速度和大份量并不是这条规则完全解决的问题，想要减肥的人可能也需要注意这些。 

第二条规则直接增加了每卡路里食物的饱腹感，而且由于蛋白质和纤维都会降低进餐后的血糖反应，因此它们还会降低血糖飙升导致血糖水平迅速下降或降低的风险。摄入大量富含纤维或蛋白质的天然食物，如蔬菜、浆果、水果或肉类，也需要更多的咀嚼和更慢的进食速度。

当然，第三条规则直接解决了睡眠不足导致暴饮暴食的问题。

所以，我再说一遍，这些规则绝不是完美的，请你自行寻找一套可以在生活中轻松实施的简单规则。 

我喜欢这些规则的原因是它们相当简单，无论你喜欢哪种饮食方式都可以实施。低碳水化合物、低脂肪或混合饮食，我认为遵守这些规则对任何人都有帮助。 

如果您有任何疑问，请随时在下面发表评论。

下次再见，保重。

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1. 04e4b143d4fa50da59a3dced533240bf安德烈 说：

• *2024 年 5 月 3 日下午 9:47 干得好，马里奥。 一些挑剔的观察： – #5（进食速度更快）和#6（份量更大）——这只适用于享乐性食物（碳水化合物+脂肪、脂肪+盐、脂肪+碳水化合物+盐……例如蛋糕、冰淇淋、薯片、甜甜圈、咸花生、多力多滋玉米片等）——蛋白质/能量比高的盘子（例如烤鲑鱼胜过烤芦笋）会限制速度和大小，向大脑发出强烈的“足够”信号。为什么？因为身体无法储存蛋白质或纤维，所以它们的流入在设计上是自我限制的。- #2（低血糖）——我认为这很复杂，值得一个单独的视频——事实上，低血糖会引起对食物的渴望，然而，这更多地取决于受试者的代谢健康状况，而不是食物类型（高血糖食物）。一个瘦弱、代谢健康的人通常不会经历这种急剧的血糖下降，因为瘦弱发达的肌肉充当能量“吸收器”，缓慢吸收能量。糖尿病患者的肌肉通常呈“大理石纹”和/或肌肉减少症，血液中已经有大量能量回流，再加上外源性胰岛素治疗会使情况变得更糟。 总的来说，恭喜你又制作出一部精彩的视频！ Andrei 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 5 月 6 日下午 11:23 嗨，安德烈， 一点也不挑剔；观察得很好。 关于您对第 5 和第 6 条的评论，我同意您至少部分正确。出于这个原因，我确实考虑过不将这些内容包含在视频中，这也是为什么我只在我的三条规则中间接提到它们的原因。但是，我不太确定更快的进食速度和更大的份量是否取决于美味或高能量的食物。这是可能的，但我不确定，因为特别是关于第 6 条的研究非常一致，与研究参与者吃的食物无关。 关于低血糖，您当然说得对，高升糖指数的饮食不会导致血糖飙升或血糖快速下降，也不会导致血糖耐受度为 100% 的人血糖低。但是，我确实认为这非常重要，因为如今大多数国家 80 岁以上的成年人的血糖耐受度都不是 100%。如果您认为我应该加上这个限定词，那您说得没错…… 干杯 马里奥 加载中… 回复 - 2c427d54dd88a38b2a4c79eac6f47c04Jovana Jovanovic 说： 2024 年 5 月 4 日下午 12:37 谢谢你分享这些！很有帮助。 一个问题，当我们谈论低血糖时，有时会低于正常范围。当某人有胰岛素抵抗时，血糖不能进入肌肉细胞，但可以进入脂肪细胞，这样我们就会出现低血糖（即使我们的一些细胞对胰岛素有抵抗力）。只是想确认一下我是否正确？ 提前感谢您的回答 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 5 月 6 日下午 11:17 嗨，Jovana， 不，这不正确，至少通常不正确。胰岛素抵抗可能仅限于特定类型的组织，但在大多数胰岛素抵抗的人中，我们发现所有胰岛素敏感组织（脂肪组织、肌肉、肝脏）都存在一定程度的胰岛素抵抗。 更常见的是，低血糖症发生在那些胰岛素分泌过多但仍然对胰岛素相当敏感的人身上。例如，有些人的第一阶段胰岛素反应减弱，这会导致餐后血糖立即大幅上升。一旦血糖水平很高，第二阶段胰岛素反应可能会引发大量胰岛素分泌。然后，高胰岛素血症可能会使血糖水平下降得太快、太厉害。 您可以在下面链接的博客文章中了解有关此内容的更多信息；请参阅我对问题 6 的回答： <https://nourishedbyscience.com/blood-sugar-spikes-qa/> 干杯 马里奥 加载中… 回复 - 2c427d54dd88a38b2a4c79eac6f47c04Jovana Jovanovic 说： 2024 年 5 月 12 日下午 6:36 非常感谢你的回答 加载中… - 49a08b7bda92691a22de2bf6ec0a49cbavkcert1 说： 2024 年 5 月 5 日下午 3:29 很棒的文章，很棒的研究，清晰实用的建议！谢谢 Mario 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 5 月 6 日下午 11:12 谢谢！感谢您花时间发表评论。 干杯， 马里奥 加载中… 回复 - 4e1672434b84cd9e830bb99165fe22c4琳达 说： 2024 年 8 月 14 日下午 1:35 很棒的视频，有很多非常有用的信息，可以帮助我们了解我们体内正在发生的事情。有几个问题，我们的基线血糖是空腹血糖吗？这对每个人来说都是个人情况吗？如果超过推荐的参考值可以吗？例如，我的空腹血糖水平似乎是 6.35 mm/ol（1.14 g/l）。在法国，参考值为 4.11 mm/0l-5.88mm/dl 和（0,74-1,06 g/l）。我发现我在 110 到 120 mg/dl 时会感到轻微血糖，需要补充！！！！这是我个人的低血糖水平吗？这些视频非常有趣和有教育意义。它们可以帮助我们弄清楚我们个人的情况，不幸的是医生没有时间！！！！非常非常感谢您花时间教育我们。 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 8 月 28 日下午 6:14 嗨，琳达， 我不确定我是否完全理解了你的问题。一般来说，我们希望空腹血糖低于 100 mg/dL（5.7 mmol/L）。理想情况下，我们的血糖应该在两餐之间恢复到 100 mg/dL 以下。然而，在这里，我们没有明确的诊断标准来判断如果我们的血糖在餐后约 2 小时仅下降到 110 mg/dL，这是否是坏事。 但是，如果您的空腹和基线血糖水平从未或很少降至 110 mg/dL 以下，我建议您去看医生，因为这可能是糖尿病前期的征兆。 如果您的血糖低于 110 mg/dL，您会感到头晕，这一观察结果令人惊讶。通常，我们只有在血糖低于 70 mg/dL 时才会出现低血糖（低血糖症）症状，并且无法感觉到您所说的范围内的血糖变化。可能是其他原因导致您头晕吗？如果这种情况经常发生，我再次建议您与医生讨论头晕问题。 祝一切顺利， 马里奥 加载中… 回复 - 0e889640716719ef0d92e5bd1153e8e7Ori 说： 2024 年 8 月 29 日上午 6:23 根据我作为非专业人士阅读过的研究，我对低血糖的理解是：低血糖的症状实际上是身体对血糖下降的反调节反应的症状，包括增加皮质醇/肾上腺素激素水平和激活交感神经系统。 对于经常经历药物或胰岛素引起的低血糖的糖尿病患者，身体触发这种激素反应的“设定点”会随着时间而变化，越来越低，直至导致“无意识低血糖”，即临床低血糖不会导致任何与之相关的症状，如头晕、出汗、饥饿、颤抖、心悸等。相反，对于未经治疗的糖尿病患者，如果血糖持续升高，身体的设定点会随着时间的推移而逐渐升高，导致类似低血糖的症状，即使实际上没有发生临床低血糖。对于这两种情况（无意识低血糖和假性低血糖），治疗都是通过减少低于或高于推荐范围的偏差来改善正常血糖，以改变触发这些症状的设定点。 请记住，我不是医疗专业人员，这只是我对其一般运作方式的外行理解，而不是您亲身经历的情况，因此正如马里奥所说 - 医生会针对您的具体情况提供实际建议。 https://nourishedbyscience.com/triggers-of-overeating/ Edit:2024.11.28 ====== 健康体重的关键：最大限度地提高每卡路里的饱腹感 ====== 2024 年 3 月 1 日发布 通过这篇博文，我们将继续介绍如何预防和逆转胰岛素抵抗。正如我在本博文中所讨论的，有许多因素会导致胰岛素抵抗。对大多数人来说，最重要的因素是体内脂肪过多，特别是内脏脂肪和异位脂肪过多。因此，了解健康体重的关键对于帮助我们保持健康的体内脂肪量或减掉多余的内脏脂肪和异位脂肪而不立即恢复至关重要。那么让我们从讨论开始…… ===== 如何看待饱腹感、卡路里计算、节食和减肥 ===== 下图中的女性名叫 Anne。假设现在是午餐时间。Anne 感到饥饿，于是坐下来吃饭。她一直吃到吃饱为止。那么，她的餐食中有什么因素使她的状态从饥饿变为吃饱呢？ 安妮可能会说，她的午餐需要摄入一定数量的卡路里，比如说 600 千卡，才能感觉到饱或满意。 任何一餐的卡路里摄入量在很大程度上取决于这些餐食的众多特性。 现在，我要说，这是对我们的身体如何调节饥饿和饱腹感的一个根本误解。研究非常清楚地表明，我们在一顿饭中吃多少只与这顿饭含有多少卡路里部分相关。例如，让我准备三顿不同的午餐，我们把它们称为午餐 A、午餐 B 和午餐 C。稍后我会告诉你这些餐点可能是什么样子，它们的特点是什么。现在，我们假设我们有三顿非常不同的餐点，假设我进行了一项研究，并在不同的日子以随机顺序将这些餐点分别提供给安妮。每次，我都会让她吃到吃饱为止。现在，有趣的是，她不一定每顿饭都吃 600 千卡。我稍后将在这篇博文中与大家分享的数据表明，她可能吃了 500 千卡午餐 A、800 千卡午餐 B 和 1100 千卡午餐 C。因此，如果她吃的是午餐 C，那么与午餐 A 相比，她摄入的热量会是前者的两倍多，尽管她每次都吃饱了。 现在，如果安妮通常吃的食物与午餐 C 类似，她就会增重。如果她想减掉多余的体重，她可能会认为解决办法是计算她所摄入的卡路里，并减少一定量的卡路里摄入量。例如，她可能决定继续吃她正常的午餐 C，但只吃一半，因为她的卡路里计算表明，一半的卡路里摄入量更为合理。当然，在短期内，这种方法可能会奏效，安妮可能会减掉几磅。 问题是，从长远来看，这种方法是行不通的，因为她吃 1,100 千卡午餐 C 是有原因的：午餐 C 的单位热量并不足以让人感到饱腹，这意味着她会自发地吃下更多的热量，才能达到与午餐 A 和 B 相同的饱腹感。所以，如果她经常只吃一半的午餐 C，她会一直感到饥饿，这会让她很痛苦，而且很难长期坚持这种饮食习惯。 理解安妮为什么会根据午餐 A、B 或 C 摄入不同量的卡路里，是理解我们为什么会暴饮暴食的关键，也是我们减肥并保持体重的关键。安妮之所以发胖，是因为她吃的食物每卡路里的饱腹感不强，所以她需要摄入更多的卡路里才能感到饱足。所以，当然，她摄入的卡路里数量很重要，但解决办法不是计算卡路里和有意识地减少卡路里。安妮不应该关注卡路里，而是改变她吃的食物种类。因为她吃的食物才是问题所在。 虽然人们普遍认为卡路里摄入过量是体重增加的根本原因，但有人认为能量摄入过量只是一种症状，其根本原因包括许多与食物有关和无关的因素，包括食物相对于其卡路里含量能够引起饱腹感的程度 有三个关键特征决定了食物或膳食每卡路里的饱腹感，这就是我们将在这篇博文中讨论的内容。让我们开始吧…… ===== 饱腹感因素 #1：高蛋白质含量 ===== 记得我上一篇博客文章中分享过，如果你坐下来吃饭，并且这顿饭中包含酒精或含糖饮料，那么总体而言，你摄入的热量会多得多。 这与此相反。我们知道，如果你坐下来吃饭，而且这顿饭的蛋白质含量很高，那么你需要的热量就会更少，直到你停止进食，因为你已经吃饱了。更具体地说，蛋白质占总热量的百分比越高，饱腹感就越强。 短期喂养研究表明，即使食物中的蛋白质百分比发生变化（红点），蛋白质摄入量仍保持相当稳定。然而，用脂肪或碳水化合物稀释蛋白质会导致总卡路里摄入量增加（蓝点）。 这项荟萃分析（即研究研究）很好地体现了这一点。这些作者整合了 44 项已发表的喂养研究的数据，这些研究中的参与者的饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的相对含量不同。在所有研究中，研究人员测量了蛋白质和脂肪的总能量摄入量（以卡路里为单位），如上图的 y 轴所示。x 轴显示蛋白质占总能量摄入量的百分比。每个点实际上是这 44 项研究中某一特定饮食的一组参与者的平均值，因此该图代表了数千名个人参与者的数据。我们可以从红点中清楚地看到，在这些研究中，参与者从蛋白质中摄入的卡路里量相当相似，与饮食中的蛋白质含量无关。天然人类饮食几乎总是以蛋白质的形式提供总卡路里的 10% 到 30%。你会看到，无论这些测试饮食中的蛋白质含量有多低或多高，参与者每天总是摄入大约 400 或 500 千卡的蛋白质。高蛋白饮食可能会稍微增加绝对蛋白质摄入量，但考虑到两个极端之间的蛋白质百分比是原来的三倍，蛋白质所含热量的差异可以忽略不计。考虑到每克蛋白质含有 4 千卡热量，这意味着这些研究中的参与者每天的目标是摄入约 100 至 125 克蛋白质。每当饮食中的蛋白质含量较低时，比如占总热量的 10% 或 12%，与饮食中蛋白质含量高时（比如占总能量的 25-30%）相比，参与者需要吃更多的食物和热量才能达到每天 100-125 克的蛋白质摄入量。现在请看这里的蓝点，它们代表这些饮食中的总热量摄入。我们可以清楚地看到，每当饮食中的蛋白质百分比较低时，参与者总体上倾向于摄入更多热量。一种思考方式是，每当蛋白质被脂肪或碳水化合物“稀释”时，总体食物摄入量就会增加，以保持蛋白质摄入量稳定，或达到特定的蛋白质摄入量目标。 这些数据与我的同事 David Raubenheimer 博士和 Stephen Simpson 博士提出的蛋白质杠杆假说相符，他们提出，包括人类在内的生物不仅对卡路里有胃口，而且对蛋白质也有胃口。在他们的职业生涯中，他们收集了大量数据来支持他们的假说。他们能够证明，从果蝇到昆虫再到各种哺乳动物等各种物种，只要食物中的蛋白质含量低，它们就会摄入更多卡路里。  如果我们在饮食中蛋白质比例较高时会自发地少吃食物、少摄入卡路里，那么我们应该能够通过这种高蛋白饮食更轻松地减肥。从数据来看，我认为这种想法得到了一定程度的 支持，有几项研究表明，与低蛋白或中蛋白饮食相比，遵循高蛋白饮食的参与者的体重或脂肪量减少幅度更大。其中一些研究中最大的问题是依从性差 。在许多研究中，人们无法或不愿意长期遵循高蛋白饮食，只有那些能够并且愿意长期坚持高蛋白饮食的人才能显著减轻体重。一些长期研究发现，高蛋白饮食和标准蛋白饮食在减肥方面没有差异，但体脂量减少更多或瘦体重保持得更多。  我们从科学文献中可以学到的教训是，高蛋白饮食可以减少卡路里摄入量，而且如果我们能坚持下去的话，从长远来看，高蛋白饮食在减少体重和脂肪量方面可能比低蛋白饮食更有效。高蛋白饮食也可以通过轻微增加能量消耗来帮助减肥，也有数据表明，它们可以减轻减肥的一些负面影响，如肌肉质量下降和持续饥饿。 尽管蛋白质的能量摄入百分比与总能量摄入呈反比，但在饮食中蛋白质百分比的任何给定水平下，能量摄入量都会有很大程度的差异。 但是，如果我们回到上面的图表，请注意蓝色虚线。该线总结了所有这些研究中每个蛋白质摄入水平的平均卡路里摄入量。首先要注意的是，平均而言，当蛋白质百分比上升时，自发卡路里摄入量会下降。但是，第二点是，在任何给定的蛋白质摄入水平下，卡路里摄入量都会有很大差异。对吗？根据这些数据，一些饮食中含有 17% 能量来自蛋白质的人每天从脂肪和碳水化合物中摄入约 1,500 卡路里，而另一些人每天从脂肪和碳水化合物中摄入约 3,500 卡路里。这种差异可以通过这些饮食的其他特征来解释，其中一些我们将在这篇博文的后面部分讨论，而其他一些将在下一篇博文中介绍。可以说，蛋白质只是解释我们吃多少的众多因素之一。 在其他所有因素相同的情况下，增加饮食中的蛋白质百分比对总能量摄入量有很大影响。初始蛋白质摄入量较低时，效果往往更大。 但这很重要，所以我具体建议什么呢？好吧，让我们继续看上面的图表，我们可以看到，在蛋白质百分比较低的情况下，增加蛋白质摄入量尤为重要。在其他条件相同的情况下，将饮食中的蛋白质百分比从 10% 提高到 15% 将对普通人的卡路里摄入量产生巨大影响。因此，我最强烈的建议是，如果你目前的饮食蛋白质含量非常低，对于那些吃大量超加工食品或素食或纯素食的人来说可能就是这种情况，那么尽量确保在每顿饭中加入至少一小份富含蛋白质的食物。具体来说，如果你经常吃的饭菜主要由超加工食品、精制谷物和添加糖组成，比如早餐是吐司配果酱，或者含糖麦片配牛奶，即使牛奶含有少量蛋白质，这些类型的饭菜往往蛋白质含量很低。我认为，如果您完全或至少部分地用高蛋白食物替代这些类型的食物，您就会看到您的饮食饱腹感得到最大改善。 一般来说，我认为如果你是身材娇小的女士，每餐至少摄入 20 到 25 克蛋白质是合理的；如果你是身材魁梧的男士，每餐至少摄入 40 到 50 克蛋白质是合理的。这意味着蛋白质含量占你总卡路里摄入量的 18% 到 20%。多一点也可以，但我认为，如果你目前的摄入量低于这个水平，那么达到这个水平会让你的饮食整体上更令人满足。那么，20 到 25 克蛋白质或 40 到 50 克蛋白质意味着什么呢？  含有 10 克蛋白质的不同食物的份量 我制作了这张小海报，上面显示了摄入 10 克蛋白质需要吃多少种富含蛋白质的食物。大多数肉类或鱼类只需一两盎司。几个鸡蛋或三到四盎司的奶酪或希腊酸奶。豆类，如扁豆、豆子或豆腐等大豆制品也是很好的蛋白质来源。坚果也是，但就像全脂奶酪一样，坚果有一个特点，使它们不太适合我们在这里讨论的内容，即如何最大限度地提高每卡路里的饱腹感。我们将在这篇博文的后面部分讨论这个问题。 我已将此表包含在可下载的 PDF 文件中，显示常见食物的饱腹感分数。  ===== 饱腹感因素2：高纤维含量 ===== 就像我们讨论蛋白质时一样，当膳食纤维含量高时，自发卡路里摄入量往往会低于膳食纤维含量低的类似膳食。这种短期效应意味着，当人们食用高纤维饮食时，随着时间的推移，体重增加较少，甚至减轻， 至少在大多数研究中是如此。  文献中存在一些不一致之处，因为该领域的大多数随机对照试验都使用了特定的纤维补充剂，而某些类型的纤维似乎比其他类型的纤维更能有效地帮助减少卡路里摄入量和体重。但总的来说，数据表明，可溶性纤维，特别是粘性 纤维，在降低卡路里摄入量和体重方面最有效。富含可溶性纤维的食物包括蔬菜、水果、浆果、豆类（如扁豆和豆类）和全谷物。一般来说，这些也是总纤维含量最高的食物类型，所以我认为最简单的方法是从各种来源多吃纤维。这并不是说我完全反对使用纤维补充剂；它们有自己的用处。然而，我认为，先吃不良饮食，然后试图通过服用大量补充剂来弥补，这不是一种健康的方法。所以我建议在我们的饮食中加入各种富含不同种类纤维的全食，最好是未经加工或加工程度最低的全食，最好是每顿饭都吃。 含有 5 克纤维的不同食物的份量 我再次准备了一张小海报（上图），上面展示了一些纤维含量最高的食物，并说明了每种食物需要吃多少才能获得 5 克的总纤维量。纤维含量最高的食物包括水果，尤其是浆果、非淀粉类蔬菜，但也包括一些淀粉类蔬菜，如胡萝卜、南瓜或甜菜（这里没有显示）。然后是一般的蘑菇，尤其是豆类，如扁豆和豆子，以及全谷物。坚果也含有相当多的纤维，但我再次强调，坚果在另一个方面并不是那么好，我们将在下文讨论。 ===== 饱腹感因素 3：低能量密度 ===== 能量密度是指每克食物或一餐所含的卡路里数。因此，纯油或脂肪，或纯淀粉或糖，每克会含有大量卡路里。具体来说，每克脂肪或油含 9 千卡，每克碳水化合物（如淀粉或糖）含 4 千卡，纯蛋白质也是如此。现在，我喜欢将能量密度表示为每 100 克食物含多少千卡，因为考虑 100 克食物比考虑 1 克食物更直观一些。 食物的能量密度介于每 100 克水 0 千卡和每 100 克纯油或脂肪 900 千卡之间。通常，如果食物含水量低，碳水化合物、蛋白质（尤其是脂肪）含量高，则能量密度较高。 这又让我们回到坚果和种子的话题。我之前提到过，它们富含蛋白质和纤维，但它们的另一个特点使它们不太适合最大化每卡路里的饱腹感。这个特点就是能量密度非常高。举个例子，杏仁的能量密度为每 100 克 587 千卡，因为它们几乎不含水，脂肪和蛋白质都很多。  想象一下，你想吃点零食。你可以吃几颗杏仁或一碗希腊酸奶和半磅草莓（见下图）。这两种选择都含有约 200 千卡热量。但猜猜什么会让你更饱，更持久？ 坚果和种子，例如杏仁，能量密度很高。30 颗杏仁的卡路里含量相当于 8.2 盎司脱脂希腊酸奶和 1/2 磅新鲜草莓的卡路里含量 关于这个主题的研究非常明确。迄今为止，至少有 38 项随机对照试验研究了高能量密度膳食与低能量密度膳食的影响。并且，当膳食的能量密度较低时，人们在不被要求限制食物摄入量的情况下，摄入的卡路里非常少。事实上，研究表明，我们在一顿饭中吃的食物重量往往大致 相同，因此随着一顿​​饭的能量密度增加，该顿饭的卡路里摄入量会线性增加。如果我们比较所有可用研究中的复杂膳食，我们可以说，如果一顿饭的能量密度比另一顿饭高 100 千卡/100 克，那么平均而言，人们会多吃大约260 千卡的膳食。每 100 克相差 50 千卡，一顿饭的随意卡路里摄入量平均相差 155 千卡。下图基于所有可用的随机对照试验，显示了在比较两种不同膳食的能量密度时单餐能量摄入的平均差异（比较本文中的图 6B ）。如果一整天都吃高能量密度的膳食，而不是低能量密度的膳食，差异会更大。例如，吃平均能量密度仅低 25 kcal/100 g 的膳食，就会减少 400 kcal 的每日卡路里摄入量。这些影响非常大，因此我们可以假设，即使是能量密度的微小差异，也会对长期的卡路里摄入量和体重产生很大影响。因此，随机对照试验确实一致发现，当人们随机分配到以低能量密度为特征的饮食时，他们会减肥，这并不奇怪。 两餐能量密度的差异与随意食用时两餐能量摄入的差异之间的关系。 高能量密度食品包括所有含水量少、脂肪和/或糖含量高的食物。首先，这适用于大多数超加工食品，你知道所有包装食品都不是单独的食品，而是食品的独立成分，例如高果糖玉米糖浆、糖和添加的脂肪和油，通常还混合了人工色素、香料、粘合剂、乳化剂等。这些包括杂货店里大多数包装食品，例如薯片、含糖早餐麦片、包装甜甜圈或饼干、冷冻比萨、冰淇淋等，一些天然或加工程度较低的食品也具有相当高的能量密度，例如坚果和种子、奶酪以及大多数加工或非常肥的肉类，例如萨拉米香肠或培根。  能量密度低的食物是那些含有大量水分、脂肪或糖分较少的天然食物。各种蔬菜、绿叶蔬菜、豆类、蘑菇、新鲜水果和浆果以及所有瘦鱼、海鲜和肉类的能量密度往往相当低。 我认为，以下三个因素是让一顿饭的单位热量摄入更令人饱腹的最重要的因素：高蛋白质含量、高纤维含量和低能量密度。每个因素本身都会对我们在一顿饭中摄入的热量产生重大影响，但如果将它们结合起来，效果会更好。  ===== 科学滋养饱腹感评分 ===== 我尽量把这个说得简单点。饱腹感分数范围从 0 到 100，0 表示每卡路里饱腹感非常低，100 表示每卡路里饱腹感很高。需要澄清的是，0 并不意味着你永远不会吃饱。它只是意味着你在感到饱之前会比吃饱腹感分数高的食物摄入更多的卡路里。 炸薯条的能量密度比煮土豆高出4倍以上。因此，100克炸薯条的热量与400多克煮土豆的热量相当。 例如（见上图），假设你吃了一小碗（100 克）煮土豆。另一天，你又吃了一小碗（100 克）炸薯条。你可能会认为炸薯条更能让人饱腹，更能让人有饱腹感，你的想法是对的。100 克炸薯条含有 323 千卡热量，而 100 克煮土豆含有 78 千卡热量。因此，吃完炸薯条后你当然会感觉更饱，因为这​​种差异很大。但是，如果我们根据蛋白质含量、纤维含量和能量密度计算饱腹感分数，煮土豆的饱腹感分数为 66，而炸薯条的饱腹感分数为 20。这意味着数据告诉我们，按每卡路里摄入量计算，煮土豆更能让人饱腹，如果你在一餐中加入煮土豆，那么你摄入的总热量可能比包含炸薯条的餐食要少。因为，毕竟，要获得 323 千卡热量，你只需要 100 克炸薯条，但你可以吃 4 碗以上的煮土豆。换句话说，饱腹感分数高的食物通常可以自发降低我们的总体卡路里摄入量，而无需我们计算卡路里或注意卡路里，而饱腹感分数低的食物可能会导致更高的卡路里摄入量。希望这说得通。 让我们回顾一下几种常见食物的饱腹感分数。 饱腹感低的食物 饱腹感高的食物 我们发现油和脂肪以及糖、糖浆和其他甜味剂（包括蜂蜜）的饱腹感得分最低。这些食物的饱腹感得分都非常低，介于 0 到 13 之间。我们可能并不惊讶，富含脂肪和/或糖的食物的饱腹感得分也非常低，例如蛋黄酱、沙拉酱、薯片、炸薯条、甜甜圈、冰淇淋和糖果棒。所有这些食物的共同点是蛋白质含量低、纤维含量低、能量密度高，主要是因为它们含水量少，脂肪、淀粉和/或糖含量高。 相比之下，含糖饮料的饱腹感得分约为 30，看起来确实相当不错。然而，正如我们在上一篇博客文章中所讨论的那样，饮料中的糖分自成一类，绝对会增加卡路里摄入量和体重。因此，从心理上讲，我们应该进一步降低含糖饮料和酒精饮料的级别，因为有证据清楚地表明，液体卡路里的饱腹感不如固体食物的卡路里。 许多饱腹感分数低的食物都是我们认为的零食。只要我们偶尔适量地吃它们，如果你是那种可以保持这些食物适量摄入的人，那么在整体饱腹感很高的饮食中，它们是没问题的。有些人就是无法抗拒冰淇淋、糖果或薯片的诱惑，他们需要在一段时间内完全戒掉它们，永远不要买它们。  如果与饱腹感分数较高的食物一起食用，少量沙拉酱和调味品可能也没什么问题。另外，我建议自制沙拉酱，而不是商店购买的超加工酱，因为这些酱通常含有许多不必要的成分。 一般来说，坚果和种子的得分会高一些。正如我们讨论过的，它们的能量密度也很高，但它们的蛋白质和纤维含量也相当丰富。我要明确地说，我并不反对坚果和种子，但重要的是要清楚它们的能量密度有多高。就我个人而言，我喜欢澳洲坚果和杏仁，我可以很容易地吃掉 800 或 1000 千卡，甚至在考虑我是否吃饱之前。  很多加工肉类或肥肉也含有大量脂肪，因此能量密度也很高，比如萨拉米香肠、肝泥香肠、火腿、培根或多种香肠，比如德国香肠。这些食物的饱腹感得分大多在 15 到 30 之间，不太好。 现在，让我们看看另一个极端。我们发现非淀粉类蔬菜、蘑菇和绿叶蔬菜的饱腹感得分最高。也许你会认为这些食物不太容易让人饱腹。当然，它们确实不太容易让人饱腹。没有一个非常饥饿的人会乐意吃一碗茴香。但相对于它们极低的卡路里含量，它们比大多数其他食物更能让人饱腹。换句话说，如果你单独吃了一顿饭，比如说肉和土豆，你会比先吃沙拉，然后再吃一些蘑菇和西兰花和肉和土豆，摄入的卡路里要多得多。  淀粉类蔬菜也是饱腹感较高的食物，用水煮熟比用烤制的饱腹感更高，因为烤制会去除部分水分，使食物的能量密度更高。不过，用水煮熟和烤制都比用油炸更可取。如前所述，请参见煮土豆、烤土豆和炸薯条之间的区别。 饱腹感极高的食物还包括豆类，如豆子和扁豆，以及各种水果和浆果。浆果通常饱腹感较高，因为它们富含纤维，能量密度极低。我们还发现鱼、海鲜和未加工的肉类的饱腹感较高或极高。重要的是，它们不是裹上面包屑油炸的，而是简单地烹制或烧烤的。加入少许油脂煎炸当然是一种选择，但这会降低饱腹感，具体取决于添加了多少油脂。  鸡蛋，尤其是蛋清，以及希腊酸奶和白软干酪，都具有很高的饱腹感。高脂乳制品的饱腹感得分较低，全脂奶酪的饱腹感得分也较低。与坚果和种子一样，我不会建议任何人都不要吃奶酪，但我仍然认为，重要的是要记住奶酪的能量密度，并将其与其他饱腹感更高的食物搭配在一起。  我们发现谷物的饱腹感得分中等。一般来说，全谷物的饱腹感得分比精制谷物略高，因为它们的纤维含量更高。而用水煮熟的谷物，如大米或藜麦，往往比烤制的谷物有更高的饱腹感得分。这是由于水分含量和能量密度的差异。 我制作这张海报和类似的海报，并不是为了让您在想吃东西时先查看几张海报。这些海报旨在作为学习工具，让您具体了解基本问题，以便以后可以直观地应用它。如果您想下载海报的高分辨率副本，请单击此处。 让我们总结一下，回到安妮和我们之前讨论过的午餐 A、B 和 C。请记住，安妮不计算卡路里，甚至不关心卡路里，她只是随便拿些午餐，吃到吃饱为止。我声称，根据安妮选择吃的食物，她摄入的卡路里量会有很大差异。在这个虚构的例子中，我建议她一顿饭可能会摄入 500 到 1,100 千卡的热量。现在，什么样的饭菜会引发低卡路里摄入量和高卡路里摄入量？ 饱腹感评分低、中、高午餐示例 好吧，如果我们使用饱腹感评分来设计这些餐点（见上图示例），那么餐点 A 可能由烤鸡胸肉、一些西兰花、煮熟的藜麦或米饭以及一些新鲜水果或浆果作为甜点组成。总体而言，这顿饭的饱腹感评分非常高，为 73，这里要理解的关键点是，即使安妮可以无限量地享用这顿饭，由于这些食物的特殊性质，她也很难摄入过多的卡路里。它们富含蛋白质和纤维，而且总能量密度非常低。所以如果她吃到很饱，她可能会摄入大约 500 千卡的热量。 午餐 B 可能包括一份奶酪千层面、一份小份番茄沙拉和一份巧克力布丁作为甜点。现在，这仍然是一顿相当不错的饭菜，总体饱腹感得分为 48，但它确实包含一些饱腹感得分较低的食物，例如奶酪和布丁。我的有根据的猜测是，安妮在这顿饭中摄入的热量可能比餐 A 多很多，大概是 800 千卡左右。 然后午餐 C 将是典型的快餐，包括芝士汉堡、一些薯条和番茄酱，以及甜甜圈作为甜点。这顿饭几乎只包括低饱腹感的食物，而且，如果安妮可以无限量地吃这些食物，直到她吃饱为止，我认为她可能会吃掉超过 1,000 千卡的这些食物，这并不奇怪。如果她在这顿饭中喝了含糖的苏打水，就像快餐中经常出现的情况一样，她的卡路里摄入量可能会增加更多。因为记得上一篇博客文章中说过，液体卡路里大多只是加在固体食物卡路里之上。  ===== 总结与结论 ===== 总而言之，保持健康体重的关键之一是最大限度地提高每卡路里摄入量的饱腹感，帮助我们减少卡路里摄入量，但仍然可以吃到感觉饱为止。 使食物或膳食或饮食更令人饱腹的三个关键特征是蛋白质含量更高、纤维含量更高和能量密度更低。虽然在临床研究中，每种特征单独使用都会降低随意卡路里摄入量和体重，但将这三种特征结合起来可能会对长期的体重变化轨迹产生非常有意义的影响。对于任何想要防止体重增加的人，我建议主要食用饱腹感得分为 30 或更高的食物。换句话说，要非常小心地食用饱腹感得分海报第 2 页列出的那些饱腹感指数低的食物。对于任何超重并想要减肥的人，我建议主要食用饱腹感得分在 40 左右甚至 50 或更高的食物，并非常小心地食用添加的油脂、添加的糖以及调味品和调料。只要你吃正确的食物，吃到感觉舒服为止，并找到一种长期让你完全满意的饮食方式，我确实认为这是大多数人可以长期坚持的饮食方式，因为不需要计算卡路里，不需要忍受饥饿，也不需要不断限制食物。  顺便说一句，当我选择这三个因素时，我还考虑了除卡路里摄入量和体重之外的其他影响。例如，正如我们在关于避免血糖飙升的博客文章中所讨论的那样，在高血糖膳食中加入一些富含蛋白质或纤维的蔬菜有可能降低餐后血糖水平的升高。更高的蛋白质摄入量也可能减少减肥期间肌肉质量的损失。同样，高纤维饮食通常要求我们吃更多未经加工的食物，如蔬菜、水果和浆果、豆类、坚果和种子以及全谷物，所有这些食物也是维生素、矿物质和微量元素等微量营养素的丰富来源。 现在，最大限度地提高每卡路里的饱腹感只是健康体重的第一个关键。在下一篇博客文章中，我们将讨论健康体重的第二个关键，即尽量减少引发暴饮暴食的因素。 ===== 我如何使用这些信息 ===== 我可以坦白地说，我从来没有计算过卡路里，甚至不知道我经常吃多少卡路里。我只是确保我的大多数膳食都具有一些特性，使我不太可能吃得过多。关于这篇博文中讨论的饱腹感因素，我主要尝试在每餐中加入少量蛋白质，无论是一块肉、一些鱼、一些鸡蛋，还是一些豆类，如扁豆和豆子。我的大多数膳食也富含纤维，这些纤维来自蔬菜、绿叶蔬菜、沙拉、水果、浆果或豆类等来源。有时我会吃一些全谷物，但我患有乳糜泻，不吃那么多谷物。  现在，您可能会认为，作为一名专业的营养研究人员，我整天只吃超级健康的食物，比如午餐吃西兰花、一些花椰菜和羽衣甘蓝，甜点吃一碗菠菜。这完全不是事实。我确实吃得很好，而且没有亏待自己。确实，饱腹感评分海报第一页上显示的高饱腹感食物也是营养丰富的，构成了我饮食的支柱，大多数膳食主要由这一页的食物组合而成。但这让我可以自由地加入其他我真正喜欢的食物。例如，我喜欢在煎蛋卷中加入一些奶酪，或在沙拉中加入一些羊乳酪，我几乎总是在蔬菜盘中加入一些橄榄油或黄油，或在希腊酸奶或沙拉中加入坚果和种子。作为偶尔的犒赏，我认为偶尔吃一块苹果派、一些黑巧克力或一小碗冰淇淋也没什么不妥。我只是试着不让这些成为一种习惯，而是偶尔享受它们作为特殊的享受。 所有这些都表明：你可能不必做到完美，也不必在每顿饭中最大限度地利用所有这些因素。我的理念是，如果我们在大多数膳食中都考虑到这些因素，这将对我们的长期体重轨迹产生奇迹，同时仍留出一些空间来享受一些零食和对我们所吃食物的简单享受。如果我们将关于食物饱腹指数的知识与我们将在下一篇博客文章中讨论的内容结合起来，并尽量减少已知的引发暴饮暴食的因素，我认为我们可以告别卡路里计算，只吃各种我们喜欢的食物，直到我们感到饱为止。 再次，如果您想要一份饱腹感评分海报，请点击此处的链接。 小心。 ===== 常见问题 (FAQ) ===== 2024 年 3 月 8 日 ===== 问：我们是否有证据表明，吃饱的方法比计算卡路里更有利于减肥？我是否应该阻止计算卡路里？ ===== 传统的减肥方法主要集中在积极限制卡路里摄入量，并结合食物追踪（即“卡路里计算”）。事实上，在减肥研究中，更细致的食物追踪或卡路里计算通常与更大的减肥效果密切相关。  换句话说，计算卡路里确实是一种有证据支持的减肥方法。那么为什么我在这篇博文中建议不要追踪卡路里摄入量，而是专注于改变所吃食物的类型呢？ 首先，我认为将食物追踪和卡路里计算与减肥联系起来的科学证据很薄弱。虽然它确实基于大量随机对照减肥试验，但这些试验都没有比较过有无食物追踪和卡路里计算的相同干预措施。相反，在大多数这些研究的二次分析中，食物追踪和卡路里计算与减肥有关。这是一种非常有限的方法，从这些关联数据中得出食物追踪和卡路里计算会导致更多体重减轻的结论是没有道理的。至少同样可能的是，更好地坚持食物追踪或卡路里计算是减肥动力更强或更好地坚持减肥干预措施的标志。因此，根据我对文献的解读，支持追踪食物和卡路里摄入量对体重有影响的证据很薄弱。 其次，从长远来看，食物追踪和卡路里计算会给个人带来沉重的负担，无论是在时间方面还是在与食物的关系方面。我的理念是，“健康”不仅仅是身体疾病的自由，也是心理和精神上的健康。我过去曾担任一项针对神经性厌食症年轻女性的临床研究的首席研究员，亲身体验了社会和科学对体重的巨大损害，这种方法将卡路里和食物视为需要消除或最小化的敌人。也有一些数据将卡路里计算和食物追踪与限制性饮食失调联系起来；然而，这些数据大多是关联的，而且——同样——因果关系仍不清楚。尽管如此，无论卡路里计算是否会导致饮食紊乱或饮食失调的发展，我都强烈支持以积极的态度对待食物，将其作为滋养我们身体的一种方式。无可否认，我要非常清楚地表明，这一点在某种程度上是基于我的信念和态度，而不是科学证据，而且我完全承认我的立场并不是唯一正确的。 第三，如果我们认为过量卡路里摄入是体重增加的根本原因，那么跟踪卡路里摄入量才是有意义的。这不是我的立场。当然，我并不否认体重增加是过量卡路里摄入的结果。但是，我认为过量卡路里摄入是这种关系中的中介因素，而不是根本原因。换句话说，这里的重要问题是我们为什么暴饮暴食。如下图所示，有充分的证据清楚地表明，卡路里摄入量与每卡路里食物的饱腹程度、导致我们暴饮暴食的其他因素以及众多心理因素密切相关。其中许多因素及其与卡路里摄入量和体重的关系已被充分理解，我们也有确凿的科学证据表明，解决这些根本原因中的每一个都可以降低卡路里摄入量和体重。我认为，与卡路里计算相比，确定和解决特定个体暴饮暴食的根本原因是实现长期健康体重的更有希望的方法，同时也提供了一个机会来修复我们与食物之间通常不太理想的关系。 导致卡路里摄入过量和体重增加的根本原因 现在，说了这么多，如果有人进行食物追踪和卡路里计算，并且这对他们有用，我当然不会反对这种做法本身。我只是认为这没有必要，而且如果不解决暴饮暴食的根本原因，从长远来看，这可能不会有效。 ===== 问：“低能量密度”或“低饱腹感”是“低脂肪”的另一种说法吗？高饱腹感饮食总是低脂肪、高碳水化合物吗？ ===== 当然，脂肪或油脂含量极高的食物能量密度高，饱腹感得分低，除非它们还富含蛋白质和/或纤维。然而，根据我计算能量密度分值的方式，高脂肪、高糖或高淀粉的食物同样会获得低饱腹感得分，因为所有这些食物的能量密度都极高。 也许更重要的是，高饱腹感的饮食可以适用于任何类型的饮食。例如，在生酮饮食中，人们可能主要选择吃未经加工的肉类、鱼类和贝类、鸡蛋和希腊酸奶，配以沙拉、绿叶蔬菜和非淀粉类蔬菜作为配菜。该饮食中的动物性食物主要含有蛋白质和脂肪，但仍然具有高或非常高的饱腹感。反之亦然，低脂植物性纯素食者可能选择主要吃豆类、煮熟的全谷物、蔬菜、水果和浆果，并获得同样高的饱腹感。换句话说：饱腹感分数不一定与饮食中的常量营养素组成有关。  ===== 问：如果添加的脂肪和油的饱腹感评分为零，我是否建议所有餐食都不应添加脂肪？ ===== 当然不是。享受食物很重要。一顿饭中可以包含一些（少量）饱腹感分数低的食物，我们应该考虑整顿饭的饱腹感分数。选择饱腹感分数高的食材，如蔬菜、绿叶菜、豆类、鱼、海鲜或未加工的肉类，可以自由地在饭菜中添加油、脂肪、糖或淀粉，只要我们不吃得太多，整顿饭的饱腹感分数仍然可以很高。  例如，用 1 汤匙橄榄油（15 克）烹饪 10 盎司（300 克）西兰花，整道菜的饱腹感得分为 60，这仍然很高。在 10 盎司西兰花（300 克）中加入 2 汤匙橄榄油（30 克）会使这道菜的饱腹感得分降低到 46。这仍然相当不错。但是，在 10 盎司西兰花（300 克）中加入 4 汤匙橄榄油（60 克）会使饱腹感得分降低到 32，这不再那么好。 在我的家庭中，我们几乎总是喜欢用黄油或橄榄油搭配熟蔬菜或烤蔬菜，而且我们肯定会在沙拉中加入沙拉酱，例如油醋汁。但是，如果我们注意不要添加过多的油或脂肪，效果会大不相同。 ===== 问：基于蛋白质、纤维和能量密度的饱腹感评分与食物的经验饱腹感评级有何关系？ ===== 好问题。我自己也对此很好奇，所以我拿了 20 种食物的 Nourished by Science 饱腹感评分，并将其与Holt 及其同事确定的这 20 种食物的饱腹感指数进行了比较。这些研究人员向参与者组喂食了 240 千卡的不同食物，并要求他们在 120 分钟后评估自己的饱腹感。饱腹感指数是根据主观饱腹感评分的曲线下面积计算得出的，以白面包为 100。  下图中，x 轴为 Nourished by Science 的饱腹感评分，y 轴为 Holt 等人的食物饱腹感指数。除煮土豆和小扁豆外，评分和指数相关性很高 (r2=0.487)。 饱腹感评分与之前公布的食物饱腹感指数的比较。 虽然 Holt 及其同事表明，较高的饱腹指数与随后进餐时较低的随意卡路里摄入量相关，但他们的饱腹指数的长期相关性尚不清楚，因为没有关于食用高饱腹指数饮食和低饱腹指数饮食的人的长期体重数据。此外，饱腹指数的用处非常有限，因为对于绝大多数食物，饱腹指数尚未确定。相比之下，Nourished by Science 的饱腹感评分可以针对任何食物、餐点或饮食进行计算。 ===== 问：如果我不能忍受高纤维饮食怎么办？ ===== 饱腹感评分基于三个因素，如果食物的蛋白质含量高、纤维含量高和/或能量密度低，则饱腹感评分高。因此，即使有人不能食用高纤维饮食，他们也可以选择蛋白质含量高和/或能量密度低的高饱腹感食物，包括鱼和海鲜、未加工的肉类、鸡蛋、希腊酸奶或绿叶蔬菜和沙拉。从长远来看，这可能是一种营养丰富、饱腹感强的饮食。另一种方法是尝试少量富含纤维的食物，如不同类型的蔬菜、坚果和种子、全谷物甚至豆类，目标是逐渐增加那些耐受性好的高纤维食物的摄入量。 ===== 问：坚果的饱腹感评分为何这么低？有营养学家认为，坚果并不会增加总体热量摄入和体重增加，部分原因是坚果中的脂肪未被充分吸收。 ===== 必须明确的是，诸如 Nourished by Science 饱腹感评分之类的综合评分存在一些局限性。饱腹感评分基于三个关键特征，这些特征已被证明可以在短期和长期内减少卡路里摄入量并减轻体重和/或脂肪量。将这些因素应用于任何给定的食物可以帮助我们估计该食物对饱腹感、卡路里摄入量和体重的影响。但是，对于每种食物，都会有其他特定于食物的因素会影响该食物对卡路里摄入量和体重的影响。 至于坚果，由于其能量密度非常高，因此饱腹感评分相对较低。这表明过量食用坚果会导致能量摄入增加。这实际上与31 项随机对照试验的现有证据一致，这些试验表明，含坚果的干预饮食与不含坚果的干预饮食相比，卡路里摄入量有所增加。然而，随机对照试验也表明，坚果不会影响体重，因为含坚果的干预饮食与不含坚果的干预饮食相比，体重通常没有差异。人们认为，体重不增加的现象通常可以用坚果的其他特性来解释。具体来说，坚果是质地坚硬的食物，需要大量咀嚼，这似乎可以防止卡路里摄入过量。此外，由于我们所谓的食物基质效应，坚果等全食物的卡路里生物利用度低于油或糖等加工食品。已经确定，不同类型坚果的能量生物利用度比其绝对含量所暗示的低 6-21%（换句话说：我们不会吸收全坚果中的所有脂肪）。 综合起来，坚果确实具有一些特性，特别是高能量密度，这表明富含坚果的饮食可能会增加卡路里摄入量。然而，坚果还具有一些特性，例如质地坚硬和坚果卡路里的生物利用度较低，这些特性似乎可以抵消坚果对体重的任何不良影响。这些因素在调节能量摄入和体重方面的重要性将在未来的视频中讨论。然而，事后看来，坚果的饱腹感评分与长期体重数据之间的不一致应该在本视频和博客文章中简要提及，对于由此可能造成的任何混淆，我深表歉意。 ===== 参考 ===== - Raubenheimer 和 Simpson。蛋白质食欲作为肥胖系统的整合因素：蛋白质杠杆假说。《皇家学会哲学学报 B》2023；378：20220212。 - Magkos。膳食蛋白质在肥胖中的作用。《内分泌与代谢紊乱评论》2020；21：329-40。 - Leidy 等人；蛋白质在减肥和维持体重中的作用。美国临床营养杂志 2015；101：1320S-9S。 - Jesudason 等人；2 型糖尿病和肾病患者的减肥饮食：不同膳食蛋白质含量影响的随机对照试验。美国临床营养学杂志 2013；98：494-501。 - Krebs 等人；糖尿病减肥 (DEWL) 试验：一项针对 2 型糖尿病患者 2 年内高蛋白饮食与高碳水化合物饮食的随机对照试验。Diabetologia 2012；55：905-14。 - Sacks 等人；不同脂肪、蛋白质和碳水化合物组成的减肥饮食比较。新英格兰医学杂志 2009；360：859-73。 - Due 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很棒的概述，谢谢！ 我很好奇脂肪含量对饱腹感有何影响，尤其是餐后 1-3 小时。听起来脂肪对即时饱腹感影响不大，因为研究表明，人们从高热量食物中摄入的热量更多，但我想知道他们能坚持多久吃下一顿饭，或者下一顿饭能吃多少。如果所有餐食的能量密度都很低，那么即使总体频率和/或进餐次数增加，这是否能防止当天晚些时候暴饮暴食？ 有趣的是，我的经验是，一根香蕉和一个鳄梨（你给的饱腹感分数相似）在长期饱腹感方面会产生截然不同的影响：如果我早餐吃一根香蕉和两个鸡蛋，一小时后我可能会再次感到饥饿，而早餐吃一个鳄梨和两个鸡蛋通常可以让我一直饱到午餐时间。出于好奇，比较 100 克的香蕉和鳄梨（使用 myfooddata.com 上的营养比较工具），香蕉的热量、蛋白质和纤维含量分别是鳄梨的一半、一半和三分之一，当然，脂肪含量也只有鳄梨的 2%。 您给它们给出的类似饱腹感分数可能是基于等量卡路里份量吗？当我将比较结果改为 200 卡路里份量而不是 100 克份量时，它们的蛋白质和纤维含量确实看起来更相似。当然，大多数不称重食物的人可能会吃一根香蕉（136 克，121 卡路里）或一个鳄梨（201 克，322 卡路里），因此根据现实世界的食用情况，比较结果会再次发生变化。 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 3 月 8 日下午 5:13 很抱歉这让人感到困惑，但饱腹感分数不应被视为衡量食物饱腹感的标准，而应被视为衡量食物相对于其所含卡路里的饱腹感的标准。具体来说，脂肪当然非常容易让人饱腹，但它也含有大量卡路里。考虑到 100 克鳄梨的卡路里大约是 100 克香蕉的两倍，但饱腹感分数相似，分数会估计 200 克香蕉的饱腹感与 100 克鳄梨一样。当然，分数只能提供估计值，因为除了这三个影响饱腹感分数的因素外，还有其他因素会影响食物摄入量。我们每个人都是不同的，所以你对食物的饱腹感程度可能与我的不同。希望 这对你有帮助。 干杯， 马里奥 加载中… 回复 - a3c01cb120df0a8edaf642406a173141凯西·霍纳 说： 2024 年 3 月 26 日下午 12:16 感谢你所做的一切。我相信你和你的诚实。凯西（美国） 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 3 月 26 日晚上 8:20 谢谢你，凯西。 加载中… 回复 - f8e4e3f7dc3ce2a37a307c7e81c1e1b0Irwin F. 说： 2024 年 3 月 27 日下午 1:48 亲爱的克拉茨博士： 作为您 YouTube 频道的订阅者和本博客的读者，我真心欣赏您精彩的内容。很明显，您在所做的每件事上都投入了大量的时间、精力、注意力和细节。 在过去的 15 年里，我关注了各种博客、YouTube 频道和播客。最终，我意识到我追逐了很多时尚，无意中被那些真正相信他们所宣传的东西的好心人误导了，但他们没有接受过必要的教育或培训来理解或批评他们所宣传的理论。他们也被愚弄了。在其他情况下，我现在认为，有些人只是利用健康时尚的流行，只是为了让他们销售自己的相关产品和服务。 我花了很多时间才意识到自己的偏见、局限性、对某些事情的渴望以及同时相信两种或两种以上相反观点的多次尝试，尽管我自己的生活中的经验证据表明只有一种观点是正确的。在过去的 15 年里，我阅读、观看和聆听了如此多的信息，才意识到我从感觉自己知之甚少，到感觉自己知道的很多，最后感觉自己比刚开始时知道的还要少。 在过去一年左右的时间里，我重新开始了。虽然我无法忘记多年来读过、看过和听过的一切，但现在我对这些信息的把握更加松散，只是把它们视为理论或可能性。感谢像您这样的科学家和教育工作者，我发现自己不太可能被自己的欲望和情绪所左右，而是总是寻找支持证据。我也越来越善于利用自己的经验，对自己的结果更加诚实。 现在，我只向像您这样的循证科学家学习。结果，我发现科学所展示的东西并没有那么多冲突。当我关注许多推广时尚概念的渠道/来源时，似乎存在更多冲突和认知失调。现在，这并不奇怪，因为许多时尚理念并非植根于证据或科学。我觉得我已经能够将头脑中的噪音降低 85% 或更多。 最后，我之所以在这篇反馈中多说几句，原因和我非常喜欢您的内容的原因是一样的——因为大多数值得了解的事情都无法用 280 个字符的推文或 90 秒的 YouTube 视频来解释。我很欣赏您的内容没有被喧闹或刺耳的音乐包裹，没有充斥着闪烁的图形和跳跃剪辑，也没有简化为仅仅告诉我们该做什么。我很欣赏像您这样的长篇内容，它不仅解释了“什么”，还解释了“如何”和“为什么”。当我知道我为什么要这样做以及在此过程中我可能会期待什么时，我发现实施建议会更容易。 最后，我们中的许多人都非常尊重、重视和欣赏您为世界所做的一切。您的工作非常出色，为人们的生活带来了真正的改变！ 令人钦佩的是， 艾尔文 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 3 月 27 日下午 7:35 哇。谢谢你的深思熟虑的评论，Irwin。在线创作内容有时会让创作者遭受一些相当严厉的批评，甚至是仇恨评论和电子邮件，最常见的是来自那些追随更极端饮食部落的人。因此，收到像你这样的善意和积极的反馈真是太好了，也非常欢迎。我当然知道我在如何很好地、简洁地传达科学方面还有很多要学，但很高兴听到我的风格已经引起了一些人的共鸣。 祝一切顺利， 马里奥 加载中… 回复 - 5b873a43512a48999053fd4801dddbbeIrwin F. 说： 2024 年 4 月 4 日上午 12:29 我很荣幸，克拉茨博士。您值得认可和赞扬。我很抱歉您有时会收到一些人的恶意反馈。不过，考虑到当今人们的行为方式，我并不完全感到惊讶。 幸运的是，并不是每个人都这样。对于你收到的每一个负面评论，可能至少有几千人重视和欣赏你的工作。然而，他们中的许多人你永远不会知道，因为他们不会在线评论或发送电子邮件。只有在负面时才提供反馈似乎是人的本性。正因为如此，内容创建者对受众的看法可能会出现偏差。 无论如何，你做得很好。我希望你能继续这样做很长时间，因为你的观点很重要，而且非常需要。 谨致问候， 欧文 加载中… - picture奥尔加·巴耶娃 说道： 2024 年 4 月 29 日下午 12:59 嗨，Mario，内容很棒，我觉得很有价值。 但我完全不明白，如何计算混合菜肴的饱腹感分数。我们需要考虑食物重量吗？ 例如，藜麦、鸡肉和西兰花各 100 克，藜麦、鸡肉和西兰花各 200 克？这道菜的饱腹感分数是否相同，都是 73？例如， 西兰花加橄榄油（饱腹感分数为 100 + 0），根据油的不同，饱腹感分数分别为 60、46 和 32，如何计算？ 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 5 月 6 日下午 11:29 嗨，奥尔加， 如果您想了解更多信息并访问电子表格来自己计算食物和膳食的饱腹感分数，并确切了解我如何设置它，我很乐意与您分享。您能否填写此网站上的联系表，以便我可以通过电子邮件向您发送访问权限？ 我可以告诉你的是，我计算这些的方式几乎肯定不是理想的，可能需要在某些时候进行修改。 感谢您的关注。 干杯 马里奥 加载中… 回复 https://nourishedbyscience.com/satietyscore/ Edit:2024.11.28 ====== 健康体重的关键：避免液体卡路里 ====== 发布日期：2024 年 2 月 7 日 修订日期：2024 年 2 月 13 日 在过去的几篇博客文章中，我介绍了内脏脂肪和异位脂肪以及胰岛素抵抗在许多慢性疾病发展中的关键作用，包括 2 型糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病、肝脏疾病和多种类型的癌症。 我将通过这篇博文开始一个新系列，讨论预防或逆转胰岛素抵抗的饮食因素。其中的核心部分是如何预防或逆转体重过重，特别是内脏脂肪和异位脂肪的堆积。 我们从我认为最容易受到影响的部分开始，那就是酒精和含糖饮料。  在全球大多数社会中，饮用含酒精或糖的饮料是文化的重要组成部分。用一杯香槟庆祝特殊活动、在外出就餐时享用一杯美酒、在炎热的夏日喝一杯冰镇柠檬水或啤酒无疑会很美妙。当然，我并不反对这种饮酒方式，它可以让特殊场合变得更加特别。然而，剂量决定毒性。如果不是偶尔的享受，而是经常性的习惯，那就有健康风险。我认为大多数人并不清楚如果经常饮用这些饮料会对他们的健康造成多大的损害。 因此，通过这篇博文，我将解释酒精和含糖饮料如何对新陈代谢造成真正的双重打击，一方面对卡路里摄入量、体重和脂肪量产生重大影响，另一方面对肝脏脂肪含量产生重大影响。  ===== 酒精和含糖饮料对卡路里摄入量的影响 ===== 有不少研究调查了饮用酒精或含糖饮料对一餐总卡路里摄入量的影响。在大多数研究中，参与者在不同的日子吃的是相同的标准餐。他们吃的食物通常比他们能吃的要多，而且只要求他们吃到感觉饱为止。有些日子，研究人员会在用餐时提供一杯水，虽然参与者仍然可以决定吃多少食物，但他们必须喝完所有的水。通过这样做几次，研究人员可以测量参与者会选择吃多少这种特定的餐食。假设他们平均一次吃了 600 千卡的食物。 现在，研究的问题是：如果我们不提供水，而是提供含热量的饮料，如苏打水或啤酒，会怎么样？例如，如果我们提供一杯含糖的普通苏打水，约含 150 千卡热量，参与者必须喝下这杯饮料，他们最终会少吃固体食物吗？而且会不会正好少 150 千卡？一种思考方式是：人们会通过少吃固体食物来补偿苏打水中的能量吗？ 酒精和含糖饮料对一餐中卡路里摄入量的影响。 如上图所示，答案显然是否定的。在 大多数 此类 研究中， 在餐食中添加苏打水、果汁、葡萄酒或啤酒不会改变固体食物的摄入量，至少不会产生重大影响。但也有一些例外，表明饮料和固体食物摄入的相对时间以及固体食物的成分很重要。然而，在大多数研究中，饮料热量只是在参与者选择食用的固体食物热量的基础上增加的，通常没有或很少有补偿。事实上，一项研究表明，当人们在吃固体食物时搭配啤酒时，他们甚至会吃更多的固体食物。 要点是，如果你坐下来吃饭，并且餐食中包含饮料，比如苏打水、果汁、能量饮料、柠檬水、啤酒或葡萄酒，那么你很可能会摄入更多的卡路里。 现在，这只是酒精或含糖饮料对一餐中卡路里摄入量的影响，您可能想知道，如果我们在用餐时经常饮用此类饮料，这种影响是否会持续存在。 我的实验室进行了一项临床研究，调查了这一点。与单餐研究一样，我们也为参与者提供了所有的固体食物，但不仅仅是一餐，而是连续八天。参与者每天还会得到四份加糖饮料，这些饮料是强制性的，而固体食物的食用则是随意的，这意味着他们可以随意吃固体食物。我们在两个随机交叉设计实验中进行了这项研究。在第一个实验中，参与者以随机顺序每天收到四份用阿斯巴甜、100% 果糖或 100% 葡萄糖加糖的饮料，连续八天，并提供相同的固体食物。第二个实验的设计完全相同，只是现在我们提供的饮料是用高果糖玉米糖浆、100% 果糖或 100% 葡萄糖加糖的。在所有研究中，提供的固体食物远远超过参与者的预期需求。所有食物在准备和包装过程中都经过称重，所有剩菜在返回时也经过称重，以评估每八天期间的总卡路里摄入量。 含糖饮料对八天内随意卡路里摄入量的影响。 我们发现，即使连续八天，人们饮用含糖饮料时摄入的热量也比饮用添加阿斯巴甜的无糖汽水时摄入的热量更多。在节食阶段，当参与者饮用含糖饮料时，总热量摄入量平均高出 14%，这是一个巨大的差异。  顺便说一下，所用糖的类型并不重要，因为无论饮料是用果糖、葡萄糖还是高果糖玉米糖浆（果糖和葡萄糖的混合物）来增甜，卡路里摄入量几乎完全相同。 我们还有证据表明，用水代替含糖饮料与总体卡路里摄入量大幅降低相关，也就是说，人们不会自发地消耗更多的固体食物卡路里来弥补被水代替的含糖饮料卡路里。 据我所知，我们还没有类似的数据来说明酒精饮料如何影响几天内的随意卡路里摄入量，至少没有来自类似控制良好的研究（其中提供了所有的食物和饮料）。我最好的猜测是，经常喝啤酒、葡萄酒或烈酒会对总体卡路里摄入量产生类似的影响。  我们可以得出这样的结论：在就餐过程中，如果我们在就餐时喝了含糖或酒精的饮料，卡路里摄入量就会显著增加。这是因为这些饮料中的液体卡路里似乎不像固体食物中的卡路里那样让人有饱腹感，因此，我们不会自发地减少固体食物的摄入量来补偿饮料中的卡路里。你可以认为液体卡路里基本上只是加在固体食物卡路里上。这几乎就像是一个窃贼，它偷偷溜过我们调节饱腹感的警报系统，而我们几乎无法察觉。对于含糖饮料，我们也有确凿的证据表明，这种影响会持续数天，而且用水代替含糖饮料的卡路里可以持续降低总卡路里摄入量。  我经常被问到的一个问题是，这种影响是否延伸到牛奶。简短的回答几乎肯定不会。关于牛奶的数据有点不同，低脂牛奶和全脂牛奶对卡路里摄入量的影响也略有不同，但当我们在用餐时喝牛奶时，总体卡路里摄入量似乎并没有增加那么多，甚至根本没有增加。一些研究实际上表明，含有 牛奶的膳食更能让人饱腹，并减少当餐或之后一餐的卡路里摄入量。 如果饮用酒精或含糖饮料的人的卡路里摄入量增加，这是否意味着经常饮用此类饮料会导致体重增加？  ===== 酒精和含糖饮料对体重的影响 ===== 对于含糖饮料，答案显然是肯定的，经常饮用这些饮料会导致体重增加。在观察性研究和随机对照试验中，饮用最多含糖饮料的成人和儿童比不喝含糖饮料的人体重增加更多，患肥胖症的风险更高。而那些被要求减少含糖饮料摄入量的人比那些继续喝含糖饮料的人更容易减肥。  对于酒精饮料来说，证据就不那么明显了。  我们可以肯定地说，经常大量饮酒 确实可能导致体重增加。我在这里说“可能”，因为这主要是基于观察性研究。大量饮酒通常定义为每天两杯或更多。 这个领域最大的问题是我们几乎没有任何确凿的实验证据。所有关于酒精饮料对体重影响的随机对照试验的样本量往往非常小，通常只有12 或 14 名参与者；它们通常只包括啤酒或葡萄酒，不包括其他酒精饮料；它们往往持续时间很短；而且它们往往研究少量到中等量的酒精饮料。这在研究体重变化的研究中尤其成问题，体重变化是一个众所周知的短期变化终点，即使对非常标准化的干预措施，人们之间的反应也存在很大差异。我们根本没有大型长期研究的数据，在这项研究中，人们被随机分配到不同的组，每天饮用不同量的酒精，或者完全禁酒。很难找到足够多的人愿意随机接受如此不同的干预措施，而且让参与者长期定期饮用大量甚至中等量的酒精在道德上是有问题的。  因此，现有的随机试验数据非常有限，而且大多表明短期内适量饮酒似乎不会影响 体重。这可能意味着适量饮酒对体重没有任何影响 ，或者——我的最佳估计——适量饮酒对体重的影响很小，而且这种影响太小，这些小规模、短期研究无法检测到。这一想法得到了对酒精饮料消费变化与体重变化之间关系的非常全面的分析的支持，这表明每日酒精消费的任何增加都与体重增加有关，尽管幅度很小，但很显着。还有证据表明，酒精饮料对体重的影响取决于我们喝的是哪种特定类型的酒精饮料。具体来说，经常喝啤酒的人体重增加似乎比经常喝葡萄酒的人更明显。  因此，现有数据表明，经常饮用酒精饮料，尤其是含糖饮料会增加卡路里摄入量和体重。但这并不是经常饮用含糖饮料或酒精饮料的唯一负面健康后果。让我们继续讨论这双重打击的第二部分，那就是…… ===== 酒精和含糖饮料对肝脏脂肪含量的影响 ===== 正如我在之前的博客 文章中提到的，肝脏不是脂肪储存器官，甘油三酯形式的脂肪在肝脏组织中通常应接近 0%。然而，由于多种不同因素，脂肪会在肝脏中积聚，只要脂肪含量增加到肝脏组织的 5% 以上，我们就称之为脂肪肝。  脂肪肝是重大的健康问题，不容小觑。它是胰岛素抵抗的主要诱因，也是晚期肝病（包括肝纤维化、肝硬化和肝癌）的风险因素。直白地说：你不想在肝脏中储存脂肪。 不幸的是，脂肪肝非常常见，目前全世界约有三分之一的成年人被认为患有脂肪肝。事实上，最近估计非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 的全球患病率已达 32%，这还不包括酒精性脂肪肝。 有几个因素会导致肝脏脂肪堆积。其中一个因素是体重和脂肪量的增加，特别是当多余的脂肪无法再安全地储存在皮下脂肪组织中时。我在另一篇关于Roy Taylor 博士所谓的个人脂肪阈值假说的博客文章中详细讨论了这一点。 现在，您可能已经猜到我为什么在这篇博文中提到脂肪肝了。我们已经看到，经常饮用含糖和酒精的饮料会导致卡路里摄入过量。这些额外的卡路里会转化为脂肪，需要储存起来。最初，多余的卡路里可能会储存在皮下脂肪组织中。然而，在很多年的时间里，根据我们个人能够在皮下脂肪组织中储存多少脂肪，这个主要的脂肪储存位置最终会被填满。当它满了的时候，它将不再能够吸收额外的脂肪。这会导致脂肪以游离脂肪酸的形式从皮下脂肪组织流向内脏脂肪库以及异位脂肪库，包括肝脏（见下图）。这种游离脂肪酸从皮下脂肪组织流向肝脏的过程在某种程度上一直都在发生，在每个人身上都是如此，主要是在禁食状态下，在我们不吃东西的时候为身体提供能量。然而，如果我们的皮下脂肪组织已经充满脂肪，并因此产生胰岛素抵抗，越来越多的游离脂肪酸就会流向肝脏。肝脏通常会暂时储存少量脂肪，然后试图燃烧它来产生能量。我们称之为脂肪氧化。或者它可能将脂肪与其他脂肪和胆固醇以及极低密度脂蛋白或 VLDL 颗粒中的一些蛋白质一起包装起来，然后将脂肪运回脂肪组织。现在，你可能已经看到一个问题：肝脏不想要脂肪，也不想储存太多脂肪。所以它想把脂肪运回脂肪组织，但这些组织也不想要脂肪，因为它们已经太饱了。 酒精和含糖饮料中的液体热量对肝脏脂肪含量的影响。 肝脏希望通过燃烧脂肪或使用 VLDL 脂蛋白颗粒将其从肝细胞中运输出来来清除积聚的脂肪。但是，如果现在从皮下脂肪组织到达肝细胞的脂肪量超过了器官处理脂肪的能力，那么越来越多的脂肪就会积聚在肝细胞中。所以是的，因为含糖和酒精饮料会导致体重增加，所以这些饮料可以促进肝脏脂肪的积累。 但还有另一种更具体的机制，通过这种机制，酒精和含糖饮料会导致肝脏脂肪堆积，并且这种堆积会超过体重增加所导致的效应。  为了理解这一点，我先给你展示一下酒精会发生什么情况。假设一名成年男子喝了 3 罐啤酒。这相当于约 40 克酒精。如果我们在之后的几个小时内测量他血液中的酒精浓度，结果大致如下图所示。从基线浓度 0 mg/dL 开始，我们会达到大约 60 到 70 mg/dL 的峰值。从那里开始，浓度会慢慢下降回基线，这通常需要大约 4-6 小时。考虑到这名男子可能总共有大约 6 升血液，这意味着在峰值时他所有血液中的酒精总量约为 4 克。这是怎么回事呢？他喝了 40 克酒，但他整个血液中的酒精含量从未超过 4 克？所有的酒精都到哪里去了？ 饮用酒精饮料对血液酒精浓度的影响。 好吧，我们吸收到血液中的酒精会进入门静脉，然后直接进入肝脏。肝脏是人体吸收和分解酒精的主要器官。因此，吸收后，我们刚刚喝下的大部分酒精会进入肝细胞。这就是为什么外周血中的酒精浓度不会增加那么多的原因。 那么酒精进入肝脏后会发生什么？酒精对任何细胞来说都不是健康物质，因此肝细胞会分解酒精，主要是通过燃烧酒精来获取能量。现在，肝细胞只需要很少的能量，所以当它们燃烧酒精时，它们会停止燃烧其他物质，特别是脂肪。因此，酒精影响肝脏脂肪量的另一种机制是酒精会急剧抑制甚至阻止肝脏中的脂肪氧化。请记住，脂肪氧化是肝细胞去除脂肪的仅有的两种方式之一。 酒精对肝细胞内脂肪含量的影响。 如果酒精摄入量过大，速度过快，其中一部分甚至会直接转化为脂肪。因此，酒精不仅会抑制脂肪氧化，还会直接增加肝脏产生的脂肪量。 这与大量直接将过量饮酒与脂肪肝联系起来的证据非常一致。在酒精性肝病的动物模型中，过量饮酒直接导致脂肪肝，进而导致更严重的肝病。临床上早已知道，习惯性大量饮酒的人经常患有脂肪肝，如果他们停止饮酒，脂肪肝是完全可以逆转的，除非肝病已经发展到更严重的阶段。在观察性研究中，经常大量饮酒的人肝脏脂肪含量较高，患脂肪肝的风险增加。即使在那些只喝少量或适量酒的人中，也有证据表明饮酒量与肝脏脂肪含量之间存在关联。然而，值得指出的是，将低至中度饮酒与肝脏脂肪含量升高联系起来的证据薄弱且不一致。一些研究甚至表明，适量饮酒可能可以防止脂肪肝的发展。然而，在观察性研究中，人们担心对照组中不饮酒的人更容易肥胖、代谢更不健康、更有可能有酗酒史，所有这些都可能混淆适量饮酒与肝脏脂肪含量之间的关系。不过，公平地说，适量饮酒在多大程度上对脂肪肝的发展起着作用仍不确定。 最后，与饮酒总量无关，与肝脏脂肪含量相关的另一个变量是狂饮的频率。 因此，尽管我们没有关于酒精的黄金标准证据，即大规模长期随机对照试验，研究不同剂量和类型的酒精饮料及其对肝脏脂肪含量的影响，但我们所掌握的证据确实强烈表明，经常性大量饮酒会严重导致肝脏脂肪堆积和脂肪肝疾病，而适量饮酒可能对肝脏脂肪含量没有影响，或者影响较小。 这就是酒精饮料对肝脏脂肪含量的影响。那么含糖饮料呢？ 这里的数据也非常清楚。在观察性研究中，饮用最多含糖饮料的人比不喝含糖饮料的人患脂肪肝的风险高得多。这与来自动物模型和人类的大量实验数据一致，这些数据显示，经常饮用含糖饮料会导致肝脏脂肪含量增加 。值得注意的是，在动物模型中，高脂肪和高果糖的饮食最容易引发与人类状况相似的非酒精性脂肪肝。反之亦然，患有脂肪肝并减少含糖饮料摄入的人的肝脏脂肪含量也会因此降低（这里的限制在于，这些干预措施还旨在减少固体添加糖的摄入，即这些措施不仅仅侧重于减少含糖饮料的摄入）。  那么，为什么喝含糖饮料会增加肝脏中的脂肪含量呢？ 再次强调，首要因素显然是含糖饮料会导致热量过剩和体重增加。但与酒精饮料一样，除此之外似乎还有一种额外的机制。 含糖饮料包括苏打水、柠檬水、能量饮料、果汁和果汁饮料。这些饮料含有来自水果的天然糖或添加糖。如果是添加糖，则它要么是蔗糖，普通家用糖，由 50% 的葡萄糖和 50% 的果糖组成，要么是高果糖玉米糖浆，最常见的版本含有 45% 的葡萄糖和 55% 的果糖（见下图）。如果糖的来源是水果，如果汁或果汁饮料，那么饮料中的天然糖也是葡萄糖和果糖的混合物。果糖和葡萄糖的含量取决于制作果汁所用的水果类型，但通常大约一半是葡萄糖，一半是果糖。 含糖饮料和天然甜饮料中的糖的成分。 假设你喝了一罐柠檬水。一罐柠檬水可能含有大约 45 克糖，我们估计其中有 20 克葡萄糖和 25 克果糖。你很口渴，只用了几分钟就把它喝光了。糖很快被血液吸收，所以让我们看看血糖和果糖浓度的变化。如果你有葡萄糖耐受性，正如我们在之前的博客文章中讨论过的，你的血糖会从低于 100 mg/dL 的基线开始，典型的血糖反应可能如下图所示。可能最高达到 140 mg/dL。正如我们在关于血糖调节的博客文章中所讨论的，葡萄糖主要会被肌肉细胞和脂肪细胞吸收。 饮用加高果糖玉米糖浆的饮料对血糖和果糖浓度的影响。 然而，血液中的果糖浓度仅从 基线约 5 mg/dL 增加到峰值约 8 或 10 mg/dL。远远低于血液中的葡萄糖浓度。尽管我们喝的饮料中果糖含量高于葡萄糖，对吗？我们的柠檬水中含有 25 克果糖，但血液中的果糖浓度峰值为 10 mg/dL，假设我们有大约 6 升血液，那么我们血液中的果糖含量永远不会超过 0.6 克。因此，身体似乎确实在努力将血液中的果糖水平保持在非常非常低的水平。为什么会这样还不完全清楚，但一个可能的解释是果糖比葡萄糖更具反应性。正如我过去提到的，葡萄糖会附着在蛋白质上，这个过程称为糖基化。蛋白质的糖基化可以改变这些蛋白质的生物学功能，这通常不是一件好事。果糖也有同样的效果，但它的效果比葡萄糖强得多。有人估计，果糖的效果是葡萄糖的 10 倍，这可以解释为什么人体会竭尽全力将外周血中的果糖水平保持在极低水平。 人体究竟是如何做到这一点的还不完全清楚。很可能肝脏在果糖被吸收后立即将其清除。再次提醒，一旦柠檬水中的葡萄糖和果糖被吸收，它们就会进入门静脉，门静脉会经过肝脏，然后进入全身血液循环。当葡萄糖进入肝脏时，大部分葡萄糖都会通过，而大部分果糖会被肝细胞吸收。 最近在小鼠身上进行的实验还表明，肠道和肠道微生物群在果糖进入门静脉之前就发挥着关键作用，从而保护肝脏免受过量饮食果糖的侵害。在小鼠中，多达90% 的摄入果糖可能永远不会以果糖的形式到达肝脏，而是被氧化或代谢为葡萄糖、乳酸、甘油或脂肪酸。目前尚不清楚这些动物研究结果在多大程度上反映了人类对果糖的处理。然而，从人类示踪剂研究中得知，一些饮食果糖已经在肠道中转化为脂肪酸。到目前为止，我们只能说，很可能通过肠道和肝脏对果糖的吸收和代谢，外周血果糖水平一直保持在极低水平。而且很明显，对于摄入大量果糖的人来说，肝脏必须处理大量的果糖。 那么肝脏如何处理果糖呢？问题是肝脏无法储存果糖。肝细胞可以燃烧果糖来获取能量，或者将果糖转化为葡萄糖、乳酸或脂肪。燃烧果糖来获取能量会减少燃烧脂肪来获取能量的需要，因此如果发生这种情况，脂肪氧化就会受到抑制，这有望暂时提高肝脏脂肪含量。同样，肝脏可以将果糖转化为脂肪，这也会增加肝脏脂肪含量（见下图）。因此，在某种程度上，酒精和果糖有三个共同点：两者都优先被肝脏吸收，在肝脏中，两者都会抑制脂肪氧化，并且两者都可以被肝细胞直接转化为脂肪。 酒精和果糖对肝细胞内肝脂肪含量的影响。 另外，有几项研究直接比较了 100% 果糖和 100% 葡萄糖加糖的饮料。同样，尽管没有人喝只用果糖或葡萄糖加糖的饮料，但在研究中使用这些类型的甜味剂有助于找出这两种糖中的哪一种在增加体重或肝脏脂肪含量方面起主要作用。正如我之前所讨论的，果糖和葡萄糖加糖的饮料在引发卡路里过度消耗或体重增加的程度上并没有什么不同。然而，果糖加糖的饮料确实会增加从头脂肪生成，即肝脏合成的脂肪量，而葡萄糖加糖的饮料则不会。一项具有里程碑意义的研究表明，处理果糖和葡萄糖的差异导致了代谢健康的巨大差异：每天饮用四份 100% 果糖饮料，在短短 10 周内就会诱发代谢综合征的所有特征，而相同剂量的 100% 葡萄糖饮料虽然体重增加相似，却不会引起上述症状。具体而言，食用果糖饮料而非葡萄糖饮料会导致肝脏从头脂肪生成、内脏脂肪量、胰岛素抵抗和血脂异常，其特征是昼夜血浆甘油三酯水平大幅升高。与淀粉（葡萄糖）相比，果糖即使在等热量、体重稳定的情况下也能够诱导肝脏脂肪含量的增加。尽管如此，两项小型、短期、随机对照试验比较了果糖饮料和葡萄糖饮料的影响，却未能发现肝脏脂肪含量的差异。这些研究可能规模太小或时间太短，无法发现差异；也可能之前发现的果糖和葡萄糖对从头脂肪生成的影响差异并不一定意味着富含果糖而非葡萄糖的饮食会导致肝脏脂肪含量更高。虽然对于果糖是否确实比葡萄糖对肝脏脂肪含量有更大的影响仍存在一些不确定性，但累积证据表明，常见含糖饮料中的果糖含量在肝脏脂肪含量增加中起着特殊作用，这仅仅是因为果糖是一种优先进入肝脏的糖，可以在那里转化为脂肪，同时还抑制肝脏清除脂肪的重要途径，即脂肪氧化（见下图）。 酒精和含糖饮料形式的液体卡路里对体重增加、肝脏脂肪含量以及包括低度慢性炎症和胰岛素抵抗在内的后续后果的影响。 最后，让我澄清一个重要问题。每当你听到脂肪肝疾病时，临床医生通常会区分酒精性脂肪肝疾病和非酒精性脂肪肝疾病。这些疾病基本上是相同的，但在非酒精性脂肪肝疾病中，患者的饮酒量不足以完全解释脂肪肝的发展。我个人不太喜欢这种区分。这两种疾病在初期主要都以肝脏中脂肪过度堆积为特征。有许多因素会影响肝脏中的脂肪堆积，过量卡路里摄入、酒精、糖，尤其是饮料中的果糖都包括在内。还有一些其他因素，我们将在另一篇关于脂肪肝疾病的博客文章中讨论。但这里的关键信息是，这些都是风险因素，我鼓励你把它们视为共同导致疾病的原因，而不是相互排斥的因素。换句话说，如果一个习惯性饮酒的人每天还喝两三杯含糖软饮料，他们真的会得酒精性脂肪肝吗？还是软饮料也有可能造成脂肪肝？同样，一个普通成年人每年体重增加 2 磅，经常喝适量的普通苏打水和啤酒，最终也会患上脂肪肝，这不是因为一个触发因素，而是因为几种适度接触导致脂肪随着时间的推移逐渐在肝脏中堆积。他们可能会被诊断为非酒精性脂肪肝 (NAFLD)，但说饮酒在这里没有起到作用真的公平吗？  ===== 固体食物中的糖和果糖对肝脏脂肪含量的影响 ===== 因此，自然而然地，你们中的许多人会想知道，从糖果、蛋糕、饼干、甜甜圈、松饼甚至水果和浆果等固体食物中摄入大量糖和果糖是否同样会引发脂肪肝。我们将在未来的博客文章中更详细地讨论这个问题，但我的简短回答是，如果有人从这些固体食物中摄入大量果糖，如果该人处于慢性热量过剩和体重增加的状态，果糖含量可能会导致肝脏的脂肪含量增加。换句话说，如果你长期吃糖果、饼干和蛋糕，并因此体重增加，体重增加本身可能会导致肝脏脂肪堆积，而这些食物中的果糖含量也会导致脂肪堆积。然而，数据非常清楚，所有这些富含糖和果糖的固体食物都远不如含糖饮料那么糟糕，无论是从对过量卡路里摄入和体重增加的影响来看，还是从对肝脏脂肪含量的影响来看，几乎肯定也是如此。虽然我们目前还没有任何随机试验直接比较液体和固体形式的糖/果糖对肝脏脂肪含量的影响，但等量的固体糖的影响几乎肯定会小于含糖饮料，因为固体食物中的糖对总卡路里摄入量的影响不太明显/不存在。我当然不希望这被理解为对食用固体含糖食物的认可；我仍然认为应该限制食用。我更希望我所说的被理解为一种声明，即我相信含糖饮料比其他不良食品更糟糕，而严格限制含糖饮料的消费是我们能为健康做的最重要的事情之一。 现在，我要特别谈谈整个水果和浆果。我提到，如果总卡路里摄入量长期过高，导致体重增加，那么从固体食物中摄入大量糖和果糖可能会带来问题。水果和浆果的一个特殊好处是，它们的能量密度（即每克卡路里）非常低，而且富含纤维。这两种特性使得水果或浆果很难摄入过多的卡路里，因此我个人不会担心水果或浆果。所有现有的证据，包括观察性研究和随机对照试验，也都表明，摄入更多的水果和浆果可以降低体重增加和肥胖以及慢性疾病（包括 2 型糖尿病等代谢疾病）的风险。我实际上已经就这个问题撰写了一篇评论论文，其中我们发现水果摄入量与代谢疾病之间的关系要么是保护性的，要么是中性的，没有一致的证据表明水果摄入量会增加肥胖或代谢疾病的风险。让我明确地说明这一点，因为关于这个话题有很多错误信息和混淆：我不知道有任何充分的证据表明，吃更多的水果和浆果与患脂肪肝、胰岛素抵抗或 2 型糖尿病的风险增加有关。 ===== 总结和结论 ===== 经常饮用酒精和含糖饮料会对新陈代谢造成双重打击。 首先，饮用这些高热量饮料会导致卡路里摄入量增加，久而久之，经常饮用这些饮料的人就会体重增加。正如我们在之前的博客文章中讨论过的，任何体重增加都可能使并非所有多余的脂肪都储存在皮下脂肪组织中，而我认为这是人体中脂肪唯一安全的储存位置。如果皮下脂肪组织已满，就会导致游离脂肪酸流向肝脏和肌肉组织，并导致这些异位脂肪库以及内脏脂肪库中的脂肪堆积增加。 其次，经常饮用酒精和含糖饮料是导致肝脏脂肪堆积的主要危险因素。人们认为，这主要是因为这些饮料会导致热量过剩，但也因为酒精和果糖会被肝脏专门从血液中清除，而这两者都可以转化为脂肪，同时抑制肝细胞的脂肪氧化。  综合起来，酒精和含糖饮料的这两种影响使其成为体重增加、脂肪在异位脂肪库中堆积以及所有后续后果（包括低度慢性炎症和胰岛素抵抗）的主要诱因。因此，任何想要预防或逆转体重增加、脂肪肝、低度炎症或胰岛素抵抗的人都应该尽量减少酒精和含糖饮料的摄入量。我认为，如果您真的想预防或逆转胰岛素抵抗，那么尽量减少酒精和含糖饮料的摄入量是最有效的方法之一。 让我补充一点，还有其他一些机制表明果糖可能会影响代谢健康，包括通过增加尿酸合成、线粒体功能障碍和瘦素抵抗产生的影响。果糖和酒精也与改变肠道微生物群和增加肠道通透性有关。我决定不在这篇博文中讨论所有这些问题，但请放心，所有这些问题都将在未来的博文中得到解决。一步一步来，对吧？ ===== 我如何使用这些信息 ===== 听到我坚信预防慢性病，你不会感到惊讶。但是，我也相信享受生活，在友好的陪伴下享用美食和美酒是生活中非常愉快的事情之一。那么，我如何平衡我在这里分享的信息与偶尔享受美酒的愿望呢？ 好吧，我可以很坦白地说，我从不喝含糖饮料，比如苏打水、能量饮料等。我只是从来没有养成这个习惯，现在也不觉得有必要开始。 我确实偶尔会喝一杯用苏打水稀释的冰镇苹果汁，在寒冷的夏日，这真是太棒了。我也偶尔会喝一杯葡萄酒或一些烈性苹果酒（我患有乳糜泻，所以不能喝大多数啤酒）。平均一周我可能喝 0 到 3 杯这样的饮料，这还是果汁和酒精饮料加起来的量。但对我来说，我对此并不是非常严格，偶尔有几周我喝了 3 杯以上的酒。我只是试着注意，把酒精饮料视为特殊场合的特殊享受，而不是养成一种日常习惯。 因此，我给你的一个建议是检查一下你是否有经常做的事情，比如冰箱里总是放着苏打水，诱惑你喝一些，或者每次晚餐都喝一杯葡萄酒，或者你每天晚上看电视时喝几杯啤酒。或者你每周都会喝醉一次。这些都会让你面临患上脂肪肝和胰岛素抵抗的风险。  如果我有脂肪肝，或者我的空腹甘油三酯高于 150 mg/dL (>1.7 mmol/L) 或 HOMA-IR 大于 2.5，或者我患有 2 型糖尿病，我可能永远不会喝任何含酒精或含糖的饮料。这就是我，并不是每个人都想这么严格，但我想分享我对此的看法，以帮助你自己思考这个问题。 与往常一样，如果您有任何问题或意见，请随时在下面发表评论。如果您愿意帮我一个忙，请与您认为可能感兴趣的任何人分享此内容。  感谢您的阅读。保重！ ===== 参考 ===== - Appelhans 等；饮料会增加超重和肥胖女性膳食和每日能量摄入的额外热量。生理学与行为学 2013；122：129-33。 - DellaValle 等；进餐时饮用含热量和不含热量的饮料是否影响能量摄入？ Appetite 2005；44：187-93。 - Foltin 等；乙醇作为人类的能量来源：与含葡萄糖饮料的比较。食欲 1993；20：95-110。 - Rolls 等；添加蔗糖或阿斯巴甜的饮料对男性饥饿、口渴和食物摄入的影响。生理学与行为学 1990；48：19-26。 - Sigala 等人；饮用含糖饮料 2 周对青年人 24 小时循环瘦素谱、随意食物摄入量和体重的影响。营养素 2020；12：3893。 - Tordoff 和 A​​lleva。饮用添加阿斯巴甜或高果糖玉米糖浆的苏打水对食物摄入量和体重的影响。美国临床营养学杂志 1990；51：963-9。 - Mattes。人类通过饮食补偿以液体中的乙醇或碳水化合物形式提供的补充能量。生理学和行为学 1996；59：179-87。 - Kwok 等人；饮酒对食物能量摄入的影响：系统评价和荟萃分析。《英国营养学杂志》2019；121：481-95。 - Tey 等人；阿斯巴甜、罗汉果、甜菊糖和蔗糖饮料对餐后血糖、胰岛素和能量摄入的影响。国际肥胖杂志 2017；41：450-7。 - Holt 等人；无糖饮料与高糖饮料对饱腹感和随后食物摄入的影响。国际食品科学与营养杂志 2000；51：59-71。 - Kuzma 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马里奥，非常感谢你的这篇文章！ 糖分会使人发胖和生病，这似乎是显而易见的，但许多人无法理解和接受这一点。他们认为肥胖和疾病是自然衰老过程。真可悲。 加载中… 回复 - 163f68589b49d9b47c9603434b31af7eStephane Etchayde 说： 2024 年 2 月 11 日下午 10:57 感谢 Mario 分享这些知识 我曾多次尝试在您的 YouTube 视频上发布以下评论，这可能会引起您的观众的兴趣，但它一直消失，所以我将它发布在这里。 加州大学欧文分校的 Cholsoon Jang 实验室开展的一项研究“小肠将膳食中的果糖转化为葡萄糖和有机酸”表明，“在果糖到达肝脏之前，小肠就会清除大部分生理剂量的果糖。只有高剂量的果糖才会超出肠道的容量，导致果糖溢出到肝脏和结肠肠道微生物群。这种溢出会导致肝脏中脂肪酸合成过多和肠道菌群失调。” 该研究可在以下网址访问：https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17 )30729-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413117307295%3Fshowall%3Dtrue Jang 实验室网站 ( https://sites.uci.edu/janglab/ )上提供了概述： “食物和疾病之间存在许多关联（例如，喝苏打水和脂肪肝之间的联系）。然而，在大多数情况下，因果关系难以捉摸或潜在机制存在争议。这个问题可能源于我们对身体如何处理营养物质的不完全了解。其中一个例子就是膳食果糖的代谢，它是肥胖、糖尿病和脂肪肝的一个风险因素。基于基因表达，人们认为肝脏是果糖分解的唯一部位。然而，我们最近的研究表明，小肠在果糖到达肝脏之前就清除了大多数生理剂量的果糖。只有高果糖剂量才会超出肠道的容量，导致果糖溢出到肝脏和结肠肠道微生物群。这种溢出会导致肝脏中过量脂肪酸合成和肠道菌群失调。现在，我们研究果糖和其他营养物质（如膳食纤维或酒精）如何相互作用并恶化/预防全身性疾病（糖尿病、肥胖症、脂肪肝）和肝癌。” 最好的， 斯蒂芬 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 2 月 12 日下午 12:47 嗨，Stephane， 谢谢。是的，这是一篇非常好的论文。我对此有一个问题，那就是它是基于啮齿动物的实验，据我所知，我们没有任何数据告诉我们这在多大程度上适用于人类。你知道有一篇类似的关于人类的论文吗？ 目前已经有追踪研究在人类身上调查果糖的代谢命运，但是这些研究仅观察了果糖对一顿饭的反应，这可能与长期过量摄入果糖的情况大不相同。 我会找时间在博文中增加一段关于肠道处理果糖的问题，因为我确实认为这很重要，不应该完全被忽视。我可能夸大了肝脏在保持外周血果糖水平低方面的重要性，因为啮齿动物的数据表明，主要是肠道，其次是肝脏。 很有趣。谢谢你提出这个问题。不知道为什么你在 YouTube 上的评论消失了；这令人担忧。我通常会看到所有评论，但没看到你的一条。 干杯 马里奥 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 2 月 13 日下午 2:13 斯蒂芬， 我现在简要讨论了果糖的肠道代谢。我确实认为，小鼠数据如何应用于人类存在不确定性。小鼠和人类在很多方面都很相似，但我们对食物的反应往往不同，而且往往有很大差异，这仅仅是因为我们的饮食习惯截然不同，而且体重也有很大差异。据我所知，目前还没有人类研究调查过肠道和肠道微生物群在果糖分解代谢中的作用。我最好的猜测，部分也是从人类示踪剂研究中获得的信息，是人类的肠道也会分解果糖；至于这在多大程度上具有实际意义，谁也说不准。 最好的， 马里奥 加载中… - 163f68589b49d9b47c9603434b31af7eStephane Etchayde 说： 2024 年 2 月 15 日下午 10:17 感谢您的反馈，Mario。不，我也不知道有任何关于人类肠道果糖代谢的研究。 关于 YouTube 评论发布问题，我在另一个频道上遇到过一次。我进行了 Google 搜索，我绝对不是唯一遇到这个问题的人。真正奇怪的是它不一致：大多数时候评论都会发布，但有时不会。 祝好， Stephane 加载中… - f5f47d4f242dbbe850a14ab432eb752dHyeyeon 说： 2024 年 2 月 13 日下午 6:37 嗨，马里奥， 一如既往地感谢您的高质量和有依据的内容。 我知道，过量食用经过高度加工的、非常可口的食品/饮料，尤其是加糖的饮料，很容易增加热量并导致体重增加。 然而，酒精可以抑制血糖的峰值（我不明白这种情况发生的原因，也无法找到足够清楚、简单地解释这一点让我理解的参考资料） 对于血糖飙升的人，比如反应性低血糖症，只要总体体重得到控制，没有脂肪肝，偶尔在含糖量较高的餐食中适量饮用葡萄酒有助于防止血糖飙升，这有什么坏处呢？换句话说，适量饮酒是否有防止血糖飙升的战略杠杆作用。 谢谢 Hyeyeon 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 2 月 14 日上午 9:15 你好，Hyeyeon， 这是一个合理的问题。当然，这取决于个人选择。 当然，偶尔喝一两杯酒也没什么大不了的。但是，我不建议用酒精来抑制血糖水平，原因之一是：如果你的血糖水平突然升高，甚至长期处于高血糖水平，那么你就应该“用”酒精饮料来抑制血糖水平。但具体来说，我个人是否应该尽量减少任何导致我的血糖不耐受和决定性因素（如肝脏脂肪含量）恶化的因素。我认为这里的风险在于，我们说服自己葡萄酒或啤酒对我们有好处，我们中的许多人会接受这样的理由，每晚喝几杯。 因此，对我来说，酒精饮料属于我所谓的“零食”，就像其他零食一样，我会喝它们并享受它们，但只是偶尔喝一点。原因很简单，过量饮用显然会带来负面影响，我不想养成经常性的习惯。你当然最了解自己，无论是从你的健康还是从你适度享受的能力来看。 干杯 马里奥 加载中… 回复 - 0a395cc54e4ac71aaf23da14ef497df8戴维·韦尔登 说道： 2024 年 8 月 17 日下午 1:02 感谢您提供的出色信息。现在有几家啤酒厂正在生产无酒精啤酒，我的问题是无酒精啤酒是否比含酒精啤酒好得多？这是假设只喝了 1 杯啤酒。 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 8 月 28 日下午 6:08 啤酒，即使是零酒精啤酒，仍然含有糖，但我认为它比普通啤酒要好一点。 加载中… 回复**

https://nourishedbyscience.com/liquid-calories/

Edit:2024.11.28

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