2024 年 11 月 7 日

本文将讨论间歇乏食是否是减掉多余体重和脂肪的好方法，以及是否可以改善胰岛素敏感性、胰岛素分泌和血糖控制。还将回顾几项研究间歇乏食对缓解 2 型糖尿病程度的试验。最后将分享在选择特定形式的间歇乏食时需要考虑的实用技巧，以及如何实施。

间歇乏食意味着有意识地努力在一段限定的时间内不吃或不喝任何含有热量的东西，或者摄入比平时少得多的食物。

限时进食TRE，是一种间歇乏食，只在白天最常见的 6-10 小时的狭窄时间段内进食，这样就可以在夜间有 14-18 小时的延长乏食阶段。在我看来，限时进食与本文中讨论的内容是不同的，因为在 限时进食 中从未有意识地限制热量摄入量，只是限制进食时间窗口，在这方面，应该单独考虑。因此，我之前已经发表了两篇关于限时进食 对体重和脂肪量以及血糖调节的影响的单独文章。

不同类型的间歇乏食

在本文中讨论的其他形式的 歇乏食（见上图）都包括在某些天乏食。把这些天称为乏食日。这些天的热量摄入量受到限制，要么是零卡，但通常限制在 500-800 千卡左右。如果只有乏食日，称之为持续热量限制。但因为在这里谈论的是间歇乏食，所以乏食日通常会被所谓的复食日打断，在此期间可以吃到饱，也称之为随意大餐。我认为不要误解“大餐”一词很重要。这只是意味着不需要计算和限制热量；并不意味着应该在这些天尽可能吃得很饱。

最常见、研究最深入的间歇乏食形式之一是隔日乏食（ADF）。在隔日乏食中，乏食日和复食日交替进行。有多种不同的乏食方式。在乏食日， 可以完全乏食，不吃或不喝任何含有热量的食物，但更常见的乏食方式是， 在乏食日吃大约 500-800 千卡的食物。因此， 在乏食日计算并有意识地限制热量摄入量，但在复食日期间可以休息，因为可以随心所欲地或多或少的吃。在复食日期间也可以不用计算热量。这样做的目的是通过交替乏食日和复食日，更容易产生热量赤字并坚持下去。显然，问题是，这种方法是否能产生热量赤字，或者在复食日期间吃得太多，以至于无法减重。将在本文后面部分讨论这个问题。

一个更宽松的相关概念是 5:2 饮食法，即选择一周中不连续的两天乏食，然后在剩下的五天进食。

稍微严格一点的是 4:3 饮食法，类似于隔日乏食。

稍微不那么严格的是 6:1 饮食法，即每周只乏食一天，其余六天正常饮食。

实际上，可以以任何喜欢的方式将乏食日纳入正常饮食习惯。例如，稍后要讨论的一项研究采用连续 5 天乏食，然后 10 天正常饮食，这是一个 15 天的节奏，人们可以根据需要重复多次。平均而言，每周乏食 2 天多一点。

那么显而易见的问题是，这些不同类型的间歇乏食是否会导致减重？答案是肯定的，普遍会导致总体热量摄入量减少和减重。

期望通过间歇乏食减轻多少体重？根据该领域已发表的论文，我准备了下面的图表，总结了每周减重的程度（以公斤为单位）（y 轴）相对于每周乏食天数（x 轴）的关系。每个蓝点代表一项已发表的随机对照试验的平均减重。在所有研究中，乏食日的热量摄入量平均在 500 到 800 千卡之间。相比之下，在一周的剩余日子里，热量摄入量是随意的，也就是吃饱为止。所以，每周乏食三天半的人就是隔日乏食。每周乏食 3 天就是 4:3 饮食法，而每周乏食 2 天则代表 5:2 饮食法。

首先来关注一下隔日乏食，会发现在所有研究中，参与者都通过隔日乏食减轻了体重。在一些研究中，平均每周仅减轻半斤（Bhutani 等人，2013 年；限时进食panowski 等人，2017 年；Ezpeleta 等人，2023 年）。在大多数研究中，平均减重约一斤（Varady 等人，2013 年；Klempel 等人，2013 年；Hoddy 等人，2014 年；Varady 等人，2015 年），但也有两项研究显示每周减重接近一公斤（Stekovic 等人，2019 年；Cai 等人，2019 年）。总体而言，除了一些例外，4 周或 8 周的短期研究中每周的减重效果会更好，而 12 至 24 周的长期研究中每周的减重效果会更低。这仅仅是因为的身体会适应减重，随着体重的减轻，减重速度会随着时间的推移而减慢。

不同类型的间歇乏食研究中的平均减重。每个蓝点代表一项随机对照试验中的平均减重。

那么 4:3 饮食和 5:2 饮食怎么样？数据有点出乎意料，因为有几项研究表明，乏食频率较低但仍然减掉了更多的体重，甚至减掉了相当多的体重。这是为什么呢？这四项圈出的研究都测试了间歇乏食和高蛋白饮食的组合。正如之前讨论过的，更高的蛋白质摄入量会使的每热量膳食更有饱腹感，热量摄入量和体重会自然下降。可以清楚地看到，间歇乏食与高蛋白饮食相结合比单独进行间歇乏食可以减轻更多体重（Coutinho 等人，2018 年；Arciero 等人，2022 年；Arciero 等人，2023 年；Guo 等人，2024 年）。这是一个有趣的观察，将在稍后的文章中回顾这一点，但现在忽略这些研究，看看仅通过间歇乏食就能减轻多少体重。

看到的情况或多或少与预期的一样：如果在一周中间歇乏食的天数较少，每周的减重率会较低。采用 5:2 饮食法（Carter 等人，2018 年；Sundfor 等人，2018 年；Hottenrott 等人，2020 年；Gray 等人，2021 年；Holmer 等人，2021 年；Li 等人，2024 年；Wang 等人，2024 年），每周平均可减轻半斤到一斤，而采用 4:3 饮食法（Hutchinson 等人，2019 年；Maroofi 等人，2020 年；Razavi 等人，2021 年）或隔日乏食法，每周可减轻更多。

有一项特别的研究值得详细讨论：哈奇森及其同事将 88 名女性随机分成四组（见下图）。在八周的时间里，所有参与者都吃了所有的食物。其中两组的食物是他们热量需求的 100%，而另外两组的食物是他们热量需求的 70%。在每对实验中，有一组遵循 4:3 间歇乏食，每周乏食三天，复食四天。4:3 饮食的实施方式是，每周乏食三天的热量摄入量要低得多，而每周盛食四天的热量摄入量则要高得多，这样一整周的总热量摄入量就是参与者能量需求的 100% 或 70%。

可以想象，随机分为两个 70% 热量组的参与者比随机分为 100% 热量组的参与者减掉的体重更多。这是有道理的。在那些摄入了估计热量需求 70% 的参与者中，减掉的体重大致相同，无论他们是遵循 4:3 饮食还是每天保持相同的减少热量摄入量（每天连续摄入 70% 的热量需求与使用 4:3 饮食间歇乏食方法之间的差异在统计上并不显著）。特别有趣的是，在摄入了 100% 热量需求的参与者中，遵循 4:3 间歇乏食饮食的人比热量摄入量持续稳定的参与者减掉的体重更多。让仔细思考一下：研究人员每天在 100% 连续热量摄入饮食中为参与者提供 100% 的热量需求，结果，可以预见的是，他们的体重非常稳定。但是，尽管 4:3 饮食 100% 热量组的参与者摄入的食物类型和数量完全相同，他们最终还是减掉了相当多的体重。2.5 公斤可不是小数目。现在，有些人可能会说：如果这项研究提供了所有的食物，这是否意味着热量并不重要，即使不减少热量的摄入，也可以通过间歇乏食减重？我不这么认为。因为在这项研究中，虽然研究人员提供了所有的食物，但他们并没有真正追踪是否每天都吃了所有的食物。我认为这些发现只是意味着人们在间歇乏食时根本无法维持这种热量摄入水平。换句话说，尽管参与者不应该限制热量摄入量，但遵循 4:3 饮食会导致自发性降低热量摄入量，就像在自由生活的人身上看到的那样，表明即使为参与者提供足够的免费和准备好的食物，其数量不会导致减重，热量摄入量减少才会减重。

Hutchinson 等人的随机对照试验的研究设计和减重相关结果。 

综合所有这些数据，我认为有确凿的证据证明，采用任何一种间歇乏食方法（在某些天限制热量摄入量）都可以有效降低整体热量摄入量并自然轻重。如果通过间歇乏食减重，那么大约三分之二的减重来自脂肪量的减少，大约三分之一来自非脂肪量的减少，包括肌肉组织。这至少是平均水平，与任何其他方法减重的效果相似。

减掉多余体脂的哪怕只有几斤，其主要健康益处在于，减掉的内脏脂肪和异位脂肪会不成比例，也就是说，从百分比来看，减掉的内脏脂肪和异位脂肪要比整体体重和脂肪量的减少要多。例如，在Holmer 和同事的研究中，非酒精性脂肪性肝病 (NAFLD) 患者遵循 5:2 饮食 12 周 平均减掉了基线体重的 7.4%，但肝脏脂肪含量从基线的 12% 降至 5.9%。因此，肝脏脂肪绝对含量减少了 6.1 个百分点，这是非常有意义的，或者换句话说，与基线相比减少了 51%。

如果在间歇乏食期间减轻一些体重，那么大部分体重都会以脂肪的形式减少，这是一件好事，如果确实有多余的内脏脂肪和异位脂肪，往往会首先减掉这些脂肪。然而，这需要付出一些代价，因为平均而言，人们也会损失一些瘦体重，包括肌肉。这是不可取的，因为拥有更多的瘦体重是长期健康的关键决定因素：例如，有助于身体更强壮、更有功能，并增加的能量消耗，这意味着肌肉质量越高，就越不容易发胖；肌肉质量越高，有助于调节饭后的血糖水平。可以通过做两件事来减少肌肉损失的程度：第一：确保在乏食日和复食日都保持较高的蛋白质摄入量，并且在间歇乏食期间应该定期进行阻力训练或至少进行其他形式的运动。多项研究已经直接测试了这一点，并表明优先考虑蛋白质并定期锻炼可以帮助在很大程度上保持瘦体重（Coutinho 等人 2018 年；Arciero 等人 2022 年；Arciero 等人 2023 年；Guo 等人 2024 年；Bhutani 等人 2013 年；Ezpeleta 等人 2023 年；Hottenrott 等人 2020 年；Li 等人 2024 年）。

最后，是否知道在采用间歇乏食时，是否有一些人群的减重成功率更高或更低，例如男性与女性，或绝经前与绝经后女性？让回答这个问题的数据非常有限。目前，只有Lin 等人对此进行了二次数据分析。该研究表明，在进行隔日乏食的男性、绝经前女性和绝经后女性中，减重效果没有任何差异。因此，目前，有限的证据并不表明间歇乏食的效果会因性别、年龄或绝经状态的不同而有所不同。

那么，为什么间歇乏食可以减重呢？为什么不在复食日期间多吃一点来弥补乏食日的热量不足呢？

答案是补偿不完全。这是一个重要的概念，值得进一步解释。

举个例子，某人的正常热量摄入量为每天 2,000 千卡，并且他们的体重在该摄入量下保持稳定。现在他们开始隔日乏食，在乏食日摄入 500 千卡。这会导致乏食日的热量摄入量短缺 1,500 千卡，因此，他们在复食日期间可能会吃得更多。问题在于，他们确实吃得更多，但不会多 1,500 千卡。数据显示，他们可能会多吃 200 或 300 千卡。确切的数字很难量化，因为在大多数研究中，热量摄入量是通过自我报告来量化的，而如果想量化某人的热量摄入量，自我报告并不是很准确。但可以明确地说，每两天的平均热量摄入量低于 2,000 千卡，因为始终看到人们在实行隔日乏食时会减重。换句话说，人们确实会在乏食日补偿较低的热量摄入量，但并非完全补偿。这就是为什么我将间歇乏食减重的原理称为不完全补偿。

不完全补偿还会反过来起作用，这一点很重要。假设每天摄入的热量恒定为 2,000 千卡，但有一天，感恩节到了，摄入了 4,000 千卡，比平时多 2,000 千卡。感恩节后的几天里，会自发地少吃一点，甚至不费吹灰之力。但感恩节后几天内自发摄入的热量减少量不会达到 2,000 千卡，所以的体重会稍微增加。如果这种情况经常发生，这就是随着时间的推移体重增加的原因。

顺便说一句，我在这里稍微简化了一下。当乏食或暴食时，还会发生其他适应性变化，例如能量消耗的细微​​变化。例如，如果乏食，能量消耗会稍微下降，反之亦然，如果暴食，能量消耗就会增加。因此，乏食和暴食都有补偿机制，但如果乏食很多，比如间歇乏食，或者暴食很多，这些补偿机制就会不足，仍然会导致体重变化。

因此，在这里学到的教训是，间歇乏食有助于减少热量摄入量并减重，因为身体只能不完全补偿乏食日极低的热量摄入量。反之亦然，同样，由于补偿不完全，暴食的日子也可能是热量摄入过量和体重增加的主要驱动因素。

正如我在之前文章中解释的那样，内脏和异位脂肪库中携带过多的体脂是胰岛素抵抗和葡萄糖不耐受的最常见原因之一。因此，当人们采用某种形式的间歇乏食并减重时，他们的胰岛素敏感性、血糖控制和葡萄糖耐受性往往会得到改善，这可能并不太令人惊讶。

然而，广义上讲，需要满足两个条件才能看到间歇乏食后胰岛素敏感性或血糖控制的改善：

1. 接受研究的人在基线时血糖调节能力必须处于次优状态，并且
2. 必须超重或肥胖，并且在间歇乏食期间会减去大量体重和体脂。

总体而言，如果超重或肥胖的人开始出现胰岛素抵抗，并且大幅减重和体脂量，他们的胰岛素敏感性就会得到改善（限时进食panowski 等人 2017 年；Gabel 等人 2019 年；Ezpeleta 等人 2023 年；Holmer 等人 2021 年；Hutchison 等人 2019 年）。

如果他们的血糖水平也升高，例如空腹血糖或糖化血红蛋白升高，体重和脂肪量的下降通常伴随着这些血糖控制生物标志物的下降（Yang 等人 2023 年；Holmer 等人 2021 年；Li 等人 2024 年）。

也有有限的证据表明，间歇乏食相关的减重会改善口服葡萄糖耐量测试 (OGTT) 中的葡萄糖耐量 ( Li 等人，2024 )。这里的问题是，该领域的大多数研究都没有进行 OGTT 或更复杂的血糖调节测试，这也是没有关于间歇乏食对 β 细胞功能（即胰腺产生胰岛素的能力）影响的良好数据的原因。然而，可以合理地假设，如果异位脂肪（特别是胰腺脂肪）的比例足够，那么 β 细胞功能似乎也可能随着间歇乏食引起的减重而适度改善。

有趣的是，血糖调节的改善并不总是可见的，有些人利用这一点来论证间歇乏食对改善胰岛素敏感性、葡萄糖耐受性或血糖控制无效。现在，如果仔细研究这些未发现间歇乏食对血糖调节有影响的研究，可以分为两类。

第一项研究是在基线时血糖水平和胰岛素敏感性正常的人群中进行的（Cai 等人 2019 年；Arciero 等人 2023 年；Sundfor 等人 2018 年）。正如我之前所解释的那样，如果血糖水平在正常范围内调节，并且胰岛素敏感性正常，那么进一步的改善可能根本不可能实现。或者只能实现非常小的改善，这在试验中很难检测到。

第二项研究将间歇乏食与持续热量限制进行了比较，两组参与者减掉的体重和体脂相似。在几项这样的研究中，两种干预措施的血糖控制或胰岛素敏感性指标都得到了类似的改善（限时进食panowski 等人，2017 年；Carter 等人，2018 年；Gray 等人，2021 年；Wang 等人，2024 年；Xiao 等人，2022 年）。如果从表面上看，可能会得出结论，间歇乏食没有什么特别之处。事实上，这是一个重要的观点：在本文中讨论的所有不同类型的间歇乏食都只是帮助人们实现热量不足和减掉多余体脂的替代方法。血糖水平高或基线时胰岛素抵抗的人的血糖控制和胰岛素敏感性的改善程度与其他干预措施减重后的情况相同。换句话说：间歇乏食，例如隔日乏食或 5:2 饮食，似乎对血糖调节没有与减重无关的好处。这与早期限时进食形成鲜明对比，后者似乎对血糖调节有好处，部分原因是往往会引发减重，部分原因则与减重无关。我在上一篇文章中更详细地讨论了这一点。

现在，我得出结论，间歇乏食对胰岛素敏感性没有独立的减重影响，尽管Gabel团队发表了一篇论文，这是一项随机对照试验的二次分析，声称隔日乏食比持续热量限制更能改善胰岛素敏感性。这种说法的一个问题是，虽然隔日乏食组和持续热量限制组之间的减重在统计学上并不显著，但可能具有临床意义。具体来说，隔日乏食组的参与者减重约 3 公斤，这可能是隔日乏食组胰岛素敏感性改善更大的原因。还需要考虑，这是基于一项更大规模试验中总体研究人群的一个子组进行的二次分析。

鉴于这也是唯一一项表明间歇乏食对胰岛素敏感性具有独立减重益处的研究，我的结论不会受到那一次二次分析的过度影响：我根据全部证据得出的结论是，间歇乏食通过帮助人们减掉多余的体脂（换句话说，通过一种涉及减重的机制）来改善胰岛素敏感性和血糖控制。如果遵循隔日乏食或 5:2 饮食，但体重没有减轻，那么不应该期望看到胰岛素敏感性或血糖控制有显著改善。同样，如果患有糖尿病前期、糖尿病或胰岛素抵抗，原因不是内脏脂肪过多和异位脂肪，那么也不应该期望间歇乏食会带来改善。换句话说，如果由于肌肉质量非常低（例如肌少症）或者由于正在服用某些药物或者由于患有慢性炎症而出现胰岛素抵抗和潜在的葡萄糖不耐受，那么即使在间歇乏食期间减重，胰岛素抵抗也可能不会改善。

现在，需要指出的是，在一些研究中，参与者一开始就有胰岛素抵抗，即使减轻了一些体重，胰岛素敏感性也没有改变（Bhutani 等人，2013 年；Maroofi 等人，2020 年）。这些异常值的一个潜在原因可能是减重的程度可能不足以导致内脏和异位脂肪量的显著减少。在其他研究中，间歇乏食引起的减重改善了部分（但不是全部）胰岛素敏感性指标（Hutchison 等人，2019 年）。

因此，尽管证据并非 100% 一致，但一般来说，如果超重或肥胖，并且有胰岛素抵抗，并且可能还患有葡萄糖不耐受症，那么可以在间歇乏食时减重，并且很有可能改善胰岛素敏感性、葡萄糖耐受性和血糖控制。这是因为减重和减少体内多余脂肪可能直接解决胰岛素抵抗的根本原因，即内脏脂肪过多和异位脂肪。

如果间歇乏食可以改善胰岛素敏感性、葡萄糖耐受性和血糖控制，这是否意味着甚至可以通过间歇乏食来逆转糖尿病前期或 2 型糖尿病？从 2 型糖尿病患者的随机对照试验中获得了有趣的数据，我想与大家分享。

第一项是Guo 及其同事于今年早些时候发表的一项研究。这些研究人员将 405 名超重或肥胖且新诊断为 2 型糖尿病的成年人随机分为三个干预组之一，因此这是一项大型研究。第一组每天服用抗糖尿病药物二甲双胍。二甲双胍有几种作用机制，但其主要作用可能是增加胰岛素敏感性。第二组服用 SGLT2 抑制剂类抗糖尿病药物。这些药物会使肾脏排出更多的葡萄糖，从而降低血糖水平，同时也基本上消除了一些多余的热量。第三组被建议遵循 5:2 饮食，即每周两天乏食期间将热量摄入量限制在每天 500-600 千卡，而一周剩余的五天则吃饱。5:2 饮食组的参与者还用高蛋白代餐奶昔代替了其他一些食物的摄入。因此，这不仅仅是一项将抗糖尿病药物与 5:2 饮食进行比较的干预措施。他们测试了 5:2 饮食加上蛋白质摄入量的轻微增加。所以，记住这一点。

参与者遵循这些不同的干预措施 16 周，然后在 8 周后进行额外的跟踪评估，即基线后 24 周。在 16 周的干预期内，5:2 饮食组参与者平均减重 9.7 公斤，这比二甲双胍组的 -5.5 公斤或和 SGLT2 抑制剂组的 -5.8 公斤要多。所以这和之前讨论的类似：间歇乏食有助于人们减少热量摄入量并减重，根据对高蛋白饮食及其对饱腹感的影响的了解，5:2 饮食组的蛋白质摄入量增加可能也有助于这种减重效果。

Guo 等人的随机对照试验的主要研究结果；JAMA Network Open 2024；7：e2416786。5:2 饮食组的糖尿病缓解率（定义为达到 HbA1c 低于 6.5%）高于接受抗糖尿病药物治疗的两个对照组。

但现在终于发现了一个非常有趣的发现：本次试验的主要终点 HbA1c 在 5:2 饮食组中下降幅度更大，为 -1.9 个百分点，而二甲双胍组下降幅度为 -1.6 个百分点，SGLT2 抑制剂组下降幅度为 -1.5 个百分点。在 16 周的干预期结束时，5:2 饮食组中 80% 的患者将 HbA1c 水平维持在 6.5% 以下，这是诊断糖尿病的阈值。因此，换句话说，至少他们的 HbA1c 水平表明 80% 的参与者不再患有糖尿病！这高于二甲双胍组（60%），也高于 SGLT2 抑制剂组（55%）。这是一个相当大的差异，因为两个对照组仅靠服用抗糖尿病药物才将血糖降至 6.5% 的阈值以下，而 5:2 饮食组的参与者没有服用任何抗糖尿病药物。5:2 饮食组的空腹血糖也下降最多，为 -30 mg/dL，与其他两组的 -20 mg/dL 相比更为有利。HOMA-IR 在三种干预措施中均有所下降，它们之间没有差异。这些影响在完全遵守干预措施的参与者中更为明显，并且大多数在 24 周的随访中（即干预结束后 8 周）仍然持续。

Yang 和同事还进行了第二项研究。这些研究人员招募了 72 名患有 2 型糖尿病的成年人。他们将这些受试者随机分为间歇乏食干预组，对照组则不乏食或限制热量摄入量。这里研究的间歇乏食形式与大多数其他研究中使用的形式略有不同：参与者被要求连续五天将热量摄入量限制在每天 840 千卡，然后连续 10 天进食至饱腹。在乏食日，提供的食物主要为高脂肪但也含有大量纤维的代餐。然后重复这种为期 15 天的模式，总干预时间为 3 个月，此时再次对参与者进行研究。研究人员还在 6 个月和 12 个月时对参与者进行了随访，以观察任何益处能够持续到何种程度。

在 3 个月的干预期结束时，间歇乏食组减掉的体重明显高于对照组，前者减掉了 5.9 公斤或 13 斤，而后者减掉了 0.3 公斤或 0.7 斤。当然，这是意料之中的，因为这是唯一限制热量摄入量的组。间歇乏食组 36 名参与者中有 17 名达到糖尿病缓解，缓解定义为未服药时 HbA1c <6.5%，并且 16/36 在 12 个月的随访时间点（即完成干预后 9 个月）仍处于缓解状态。相比之下，对照组在 3 个月时间点有 1/36 人获得缓解，其中 0/36 在 12 个月时仍处于缓解状态。间歇乏食组的平均 HbA1c 降低更多，降低了 1.8 个百分点，而对照组则增加了 0.4 个百分点。与对照组相比，间歇乏食组的空腹血糖降低幅度更大，高达 33 mg/dL 或 1.8 mmol/L。

与常规饮食对照组相比，采用间歇乏食方案的 2 型糖尿病患者的糖尿病缓解率。Yang 等人；《临床内分泌与代谢杂志》2023；108：1415-24。

对我来说，这些结果非常令人鼓舞。患有 2 型糖尿病且超重或肥胖的人通常在很大程度上由于体脂过多（特别是内脏脂肪和异位脂肪）而产生胰岛素抵抗和葡萄糖不耐受。而且，解决潜在胰岛素抵抗的根本原因的最佳方法是尝试减掉多余的体脂，这确实很有道理。任何可以做到这一点的干预措施都有望改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性，并有可能完全逆转很大一部分受影响个体的 2 型糖尿病，当然也有可能逆转大多数个体的糖尿病前期。这里讨论的一项试验使用了 5:2 饮食，额外增加了蛋白质摄入量。另一项试验使用了这种不寻常的间歇乏食形式，即连续五天乏食，然后是十天的自由饮食。尽管如此，我还是强烈猜测，任何形式的间歇乏食，只要能维持足够长的时间以减掉足够的多余体脂，都应该能够显著改善胰岛素敏感性、葡萄糖耐受性和血糖控制。

总而言之，间歇乏食有多种形式，其中某些天限制热量摄入量，而其他天则不限制。最常见的是隔日乏食和 5:2 饮食，其共同点是，即使只在某些天乏食，由于热量限制的补偿不完全，总体热量摄入量也会减少。结果减轻了体重和体脂量。

一般来说，减重效果与每周乏食天数大致成正比。因此，隔日乏食（每周乏食三天半）比 5:2 饮食（每周只乏食两天）更有效。

与其他干预措施导致的减重一样，间歇乏食导致的减重主要由脂肪质量组成，但也包括肌肉质量在内的瘦体重。内脏脂肪和异位脂肪库的脂肪损失不成比例，也就是说，即使是适度的减重也会导致内脏脂肪和异位脂肪库（如肝脏脂肪）显著减少。

如果从导致胰岛素抵抗和潜在葡萄糖不耐受的过剩体脂开始，例如糖尿病前期或 2 型糖尿病，那么可以预期，任何足够多的多余体脂减少都会导致胰岛素敏感性、葡萄糖耐受性和血糖控制的改善。如果减掉大部分过剩的内脏脂肪和异位脂肪，这甚至有可能使许多患者的 2 型糖尿病得到缓解。由于过剩的内脏脂肪和异位脂肪导致的糖尿病前期在所有或几乎所有情况下都应该是可逆的，尽管需要承认这一点尚未得到明确的测试。

现在，关于如何进行间歇乏食以及如何使其更有效，还有一些重要的其他事项需要考虑。接下来谈谈……

假设想要实施某种形式的间歇乏食，但不确定哪种形式最适合，以及如何进行。

现在，我的第一个建议是，如果有糖尿病或低血糖发作史等先前存在的疾病，请在开始间歇乏食之前先咨询医生。

除此之外，我建议将各种形式的间歇乏食（包括限时进食，如前两篇文章中所讨论的）视为选择之一。

如果体重正常，主要目标是预防体重增加，那么我建议选择适度的限时进食，例如 10 小时 限时进食。或者，作为体重维持方案，也可以每年进行一次 5:2 饮食，持续一个月，或者根据需要进行，以防止体重增加。

如果体重和体脂过重，尤其是如果还存在胰岛素抵抗甚至葡萄糖不耐受，并且患有糖尿病前期或 2 型糖尿病等疾病，那么我的建议是进行更严格的限时进食，例如在一天的早些时候进行 8 小时的 限时进食，并设定进食时间。或者尝试本文章中讨论的其他形式的间歇乏食。

确定每周要乏食几天，然后在这些乏食日将热量摄入量限制在 500 到 800 千卡之间。先从每周乏食一两天开始，坚持几周，看看效果如何。如果无法忍受这些间歇乏食方式中乏食日的极低热量摄入量，也许可以尝试限时进食。值得尝试一种可以找到自己可以忍受并坚持足够长时间以产生效果的间歇乏食方式。

现在，从实际实施的角度来说，乏食日应该什么时候吃东西？这里讨论的大多数研究都建议参与者在午餐时间左右只吃一餐500-800 千卡。然而，一项研究专门比较了隔日乏食与午餐时间左右吃一餐、晚餐或全天吃几次小零食。所有这些方法都导致体重和体脂量类似地减少。换句话说：乏食日什么时候吃东西并不重要，只要坚持热量赤字就行。

除此之外，我建议，对于任何有助于减重的饮食方法，无论是间歇乏食还是持续限制热量，甚至使用减重药，都应优先选择各种营养丰富的全食物，以确保满足身体的微量营养素需求。如果摄入的热量更少，那就意味着需要从更少的食物中满足对维生素和矿物质的日常需求，因此这些食物需要富含这些微量营养素。因此，食用各种全食物、未加工或加工程度最低的食物，优先选择蔬菜、水果、豆类、肉类、蛋类、鱼类和贝类以及乳制品，才是最佳选择。这样做还可以提高间歇乏食时的减重速度，因为富含这些食物的饮食具有许多其他有助于减重的特性。

同样，想想看，每当减重时，往往主要减去的是脂肪，但也往往减去一些肌肉。各种形式的间歇乏食也是如此。因此，强烈建议增加以蛋白质形式摄入的热量百分比，确保每餐都包含一份富含蛋白质的食物。

含有 10 克蛋白质的不同食物的份量

同样重要的是，定期进行任何类型的锻炼，特别是阻力训练或高强度间歇训练。多项研究测试了间歇乏食对体重和身体成分的影响，发现高蛋白饮食和锻炼都可以减少肌肉质量的损失，同时在间歇乏食期间减重。现在，这样做可能会减慢整体减重速度，因为现在失去的肌肉组织更少了；不要因此而气馁。目标是减少脂肪，特别是内脏和异位储存库（如肝脏）中的脂肪，如果能在尽可能保持肌肉质量的同时做到这一点，那么这对长期健康更有利。

另一个需要考虑的重要点是：每当长时间乏食时，胰腺β细胞分泌胰岛素（作为第一阶段胰岛素反应的一部分）的能力就会降低。这意味着，在间歇乏食期间，请确保不要食用富含纯碳水、高升糖碳水化合物的食物。这些可能会导致血糖飙升。相反，始终优先考虑低升糖指数的碳水化合物来源，例如蔬菜、水果和豆类，在食用一些非淀粉类蔬菜或沙拉以及一些蛋白质同时或之后食用这些。

如何实施间歇乏食

最后一点：如果真的想减重，就不能只依赖间歇乏食。我最强烈的建议是将间歇乏食与其他可以减少热量摄入量和体重的策略结合起来，例如食用蛋白质和纤维含量较高但能量密度较低的饮食，尽量减少食用超加工食品、酒精和含糖饮料形式的液体热量、高美味食品等。请查看我的视频“健康体重的关键”了解更多信息。

由于存在重大局限性，本文未考虑几项研究。这些局限性包括缺乏足够的对照组（Varady 等人 2009 年；Kalam 等人 2019 年；Kang 等人 2022 年；Heilbronn 等人 2005 年；Ekberg 等人 2024 年；Eshghinia 等人 2013 年）、研究结果报告不足或有问题（Varkeneh 等人 2022 年；Chair 等人 2022 年），或样本量非常小导致缺乏统计功效（Heilbronn 等人 2005 年；Da Silva 等人 2023 年；Borer 等人 2024 年）。

保重！

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https://nourishedbyscience.com/intermittent-fasting-effects/

Edit:2024.11.28

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