2024 年 9 月 23 日

许多人可能听说过间歇乏食及其所谓的健康益处。间歇乏食有很多种形式，因为间歇乏食只是意味着有意识地努力避免在一段较长的时间内摄入热量。最常见的间歇乏食形式是限时进食，其中 一日一餐（OMAD ）是最极端的版本；隔日乏食或改良隔日乏食；以及 5:2 饮食。我们将在某个时候讨论所有这些，但首先，我们将彻底研究限时进食（简称TRE）。

我们将首先讨论限时进食是否有助于 减重，以此开始研究限时进食对健康的影响。我们还将评估减掉的体重主要是脂肪还是肌肉。我们将研究限时进食是否是摆脱内脏脂肪和肝脏脂肪的有效工具，这两种脂肪都是体内代谢最有害的脂肪类型。

我看到的关于这个话题的大多数社交媒体帖子或 YouTube 视频都是基于个人轶事或涵盖一两篇关于限时进食的特定论文，但这不是最严谨的方法。为了真正做出有益于长期健康和福祉的明智决定，不应该挑选一两项有吸引力的研究，而是要查看所有证据，根据每项研究的优势和局限性进行适当权衡。也称之为累积证据或证据的全部。所以我仔细审查了几十项研究，将其中的发现浓缩到本文中。

首先简单介绍一下限时进食是什么。

在限时进食中， 有意识地将食物或更具体地说是热量摄入量限制在一天中的一小段时间内。最常见的限时进食形式使用 4 到 10 小时之间的进食窗口，这意味着 在剩下的 14 到 20 小时内不吃东西。最流行的形式可能是 16:8， 在 8 小时的窗口内进食，  16 小时不吃。食物摄入总是在白天进行，我们确实区分了早TRE 限时进食（其中 所有的食物摄入都发生在光照周期的前几个小时）和晚TRE限时进食（其中 可能不吃早餐，在下午和傍晚吃掉所有的食物）。

已经提出了几种机制来解释为什么将食物摄入量限制在一天中相对较短的进食时间内可能是有益的。

首先，限时进食可以帮助身体昼夜节律与自然环境的明暗循环保持一致，避免自然昼夜节律的紊乱，后者与许多健康问题有关。

其次，夜间长时间不吃可能有好处。

第三，如果在清醒时进食机会减少，可能就更容易防止暴饮暴食和增重。

先来回顾一下这条研究路线的开端。

有趣的是，我们先从一项早期的小鼠研究开始，该研究让全世界对限时进食感到兴奋。在这项研究中，研究人员观察到，如果给小鼠喂食高脂肪食物，小鼠会在短短几周内暴饮暴食并变得相当肥胖。然而，他们还发现，这些小鼠非常喜欢高脂肪食物，如果它们一天 24 小时都能吃到这些食物，它们就会不断进食，甚至经常醒来吃。因此，他们会问，如果将进食时间限制在每天 8 小时内，是否可以防止这种暴饮暴食和增重。事实上，每天只能进食 8 小时的小鼠增重的幅度远不及那些全天 24 小时都能吃到高脂肪食物的小鼠。但有趣的是，这并不是因为它们吃得少。小鼠很快就知道美味的食物会被夺走，所以它们在可以吃到食物的 8 小时内吃得更多。令研究人员惊讶的是，它们摄入的热量与一天 24 小时进食的邻居一样多。那么为什么它们没有增加那么多体重呢？研究人员非常仔细地监测了这些小鼠，发现进行 8 小时限时进食的小鼠的能量消耗要高得多，这就解释了为什么没有像它们的朋友那样增加那么多体重，尽管它们吃的食物同样多。

8小时限时喂养对小鼠能量摄入、能量消耗和体重的影响。

因此，自然而然的问题是，人类对限时进食的反应是否类似。换句话说，即使人类不减少热量摄入，在限时进食中，他们是否也会减少增重或减轻体重？这引出了我们想要回答的第一个问题。

幸运的是， 确实有两项高质量试验的数据，试验中，参与者被随机分配到限时进食组或对照组，他们在正常饮食时间内进食，提供所有食物，设定热量摄入量以保持体重稳定。

萨顿团队发表了一项小型研究的结果，但这项研究的控制非常严格，是一项交叉设计试验，每个参与者完成两个饮食阶段。在一个阶段，参与者在五周内一天 12 小时内吃完所有食物。这是控制阶段，已经比大多数人的饮食时间短了一点，但这已经相当接近正常水平。这项研究的妙处在于，所有食物均由研究团队提供，所有食物均在诊所监督下食用。换句话说，研究人员可以精确控制参与者的进食时间、吃什么以及吃多少。

设计一项随机对照试验，对比提前 6 小时限时进食与提前 12 小时以上控制饮食。

参与者还完成了第二个饮食阶段，同样持续了五周。这是限时进食阶段，在此期间，他们摄入的食物数量和类型与其他研究阶段完全相同，但现在他们被要求在一天早些时候狭窄6 小时进食窗口内吃早餐、午餐和晚餐。然后他们18 小时不吃，直到第二天早上吃早餐。每位参与者都以随机顺序完成两个饮食阶段。

尽管研究人员计划在两个饮食阶段为参与者提供足够的食物以保持体重稳定，但参与者还是减掉了一点体重，限时进食组减掉了 1.4 公斤，控制饮食减掉了 1 公斤（见下表）。现在下面是一个重要的观点：每一项针对超重或肥胖参与者的研究都表明，促使他们参与饮食研究的动机，通常至少在某种程度上是希望能减重一些。因此，经常看到参与者无论接受什么干预都会减重，即使是在没有接受特定干预的对照组中也是如此。这很重要，因为在这个研究限时进食效果的领域，有许多研究没有包括对照组，而没有对照组，几乎任何干预看起来都会导致体重减轻。因此，非常重要的是，总是需要将干预组的体重变化与适当的对照组的体重变化进行比较。在这种情况下，这种差异在统计上并不显著。

限时进食与对照组的随机对照试验，其中热量摄入量通过实验控制。

你可能会说，限时进食组的人似乎减掉的体重稍微多一点，也许这项研究只是没有足够的能力将其检测为具有统计学意义。这是正确的，因为只有 8 名参与者完成了两个饮食阶段。减重数据本身有点不确定。在限时进食阶段，5 周内额外减掉 0.4 公斤体重可能反映了更大的能量消耗，就像在 限时进食的小鼠中看到的那样。幸运的是，研究人员实际上发表了一篇单独的论文，其中报告了这两种饮食参与者的能量消耗数据，数字几乎完全相同。换句话说，没有任何证据表明限时进食以任何方式影响能量消耗。

这与Maruthur团队进行的第二项研究的数据一致，该研究与前者类似，但规模更大。该研究招募了 41 名参与者，将他们随机分为两种饮食组，每种饮食持续 12 周。一种是 8 小时限时进食，另一种是 12 小时控制饮食。因此，这是一项平行设计研究，每个参与者只食用两种饮食方式之一。同样，所有食物都提供给参与者，通过实验控制食物和热量摄入量。研究人员根据使用参与者体型和体力活动水平的公式，计算出预计能保持每个参与者体重稳定的热量数值。他们在两个饮食组中使用相同的公式，参与者必须每天吃掉提供的所有食物，要么在限定的时间范围内，要么在对照组中，分散在一整天中。

再次，与第一项研究一样，参与者减轻了一些体重，但两种饮食方法减轻的体重大致相同。

从这两项控制良好的试验中，可以相当有信心地得出结论，限时进食对能量消耗没有影响，或者至少没有临床相关性。只有两项研究，证据有点有限，但我认为已经可以得出结论，限时进食肯定不会对能量消耗和体重产生与热量摄入量无关的巨大影响，就像最初的小鼠研究中所见的那样。

这是否意味着限时进食根本不影响体重？不，别急。这仅意味着限时进食似乎不会影响人类的能量消耗，至少不会产生重大影响，就像对小鼠的影响一样。

接下来，让我们看看，如果采用限时进食的人的热量摄入量没有通过实验保持稳定，体重会发生什么变化。

我想讨论的第一项研究是随机对照试验，其中参与者只是被要求像平常一样进食（对照组），或仅在特定的限制饮食窗口进食（限时进食组）。所有这些研究的共同点是：没有人被告知要限制热量摄入量，只被告知是否要遵循限时进食。下表显示了我分析的一些研究。我只考虑了干预时间至少为 6 周的研究，因为在较短的研究中很难检测到对体重的影响，而且我只考虑了比较限时进食组和适当对照组的体重变化的研究。实际上，还有更多的研究我认为在方法上有局限，不值得在这分析。请参阅本文结尾，了解有关未在此处考虑的那些科学文献批判性讨论，以及未考虑那些的原因。

比较限时进食与无限时进食对照的影响的随机对照试验概述。两组均未遵循强制的热量限制 (CR)。请参阅文末参考文献列表以查看全文。

这些研究对进食时间的限制程度各不相同，从 4 小时到 10 小时不等。但都有一个共同点，即遵循限时进食后，人们会自发地减少食物和热量摄入，从而减轻体重。限时进食组的体重减轻程度始终显著高于对照组。

这是可以得出的第二个结论。遵循限时进食确实可以帮助人们减重，但不是通过增加能量消耗，而主要是通过帮助减少热量摄入量。

那么，如果限时进食通过让摄入热量不足来帮助减重，那么与传统的减重方法（强制限制热量）相比如何呢？换句话说，研究告诉我们，人们被随机分配到限时进食组，不限制热量，或者被分配到对照组，对照组中人们继续在正常的更长的进食时间内进食，但被要求计算热量，并且只摄入有限的热量。

比较限时进食(TRE) 与热量限制 (CR) 对照组的随机对照试验概述。请参阅文末参考文献列表。

有两项质量不错的研究（见上表）都表明，与限制热量摄入量的对照组相比，未实施限时进食的减重效果相似。在两项研究中的其中一项中，限时进食组的减重效果要好得多，但两组的减重效果差异很大，因此差异并不具有统计学意义。此外，在第二项研究中，对照组的平均减重效果更高，所以我认为，目前掌握的最佳证据表明，在 6 个月或 12 个月内，仅仅采用限时进食的饮食模式而不注意热量摄入量对体重的影响与强制限制热量摄入量大致相同。这实际上是个好消息，因为给了我们选择。我确实认为，对于许多人来说，与持续计算热量和限制热量相比，限时进食可能是一种更有吸引力的长期控制热量摄入量和体重的选择，长期来看对大多数人来说很难做到。

那么这引出了显而易见的下一个问题，那就是在限制热量的饮食中添加限时进食是否可以比单纯限制热量帮助减轻更多的体重。

下表显示了来自足够质量的临床试验的关键数据，其中参与者被随机分配到限时进食组，即在限制进食时间窗口内进食，并且主动限制热量摄入量，对照组即在正常进食时间窗口内进食同时也主动限制热量摄入量。

概述了随机对照试验，比较了限时进食(TRE) 加上强制热量限制 (CR) 与单独热量限制。请参阅文末参考文献列表。

在这确实得到了一些混合的结果。两项试验发现，与单独进行热量限制相比，热量限制加限时进食的减重效果明显更显著，而其他四项试验未发现任何差异效应。但是，仔细看看一些细节。首先，有人可能会说，在许多这些研究中，对照组的参与者实际上进行了轻度限时进食。请注意，在几项研究中，对照组的平均进食时间约为 11 小时以下，与美国人平均进食时间（例如每天 15 小时左右）相比，这是有时间限制的。因此，仅凭这一点可能就限制了这些研究检测限时进食的额外效果的能力。此外，在 Thomas 团队研究中，限时进食组和对照组之间的进食时间差异仅仅超过一个小时，这可能太小了。尽管存在这些限制，但这些研究中的绝对平均体重减轻实际上都更大，因此，也有理由认为，其中一些研究根本无法检测出限时进食对已经因强加的热量限制而体重减轻的人群的减重附加效应。我在之前一篇文章中详细讨论了这一点，该文章是关于刘在此列出的最后一次试验。这里的关键点是，让参与者进行热量限制的饮食可以减重，但并不是每个人减重都一样。因此，体重变化将高度可变，这种可变性将产生更多的噪音，使得更难检测到另一种干预措施（在本例中为 限时进食）的独立影响。

综合起来，我实际上会谨慎地将现有证据解读为，在热量限制中加入 限时进食可能会略微增强减重效果。我最好的猜测是，限时进食可能只是让人们更容易在较长时间内保持热量不足。

总结一下，仅仅将食物摄入量限制在每天 4-10 小时的时间段内，就能持续导致热量摄入量自然降低和体重减轻，这似乎不会影响能量消耗，至少不会产生重大影响。限时进食对热量摄入量和体重减轻的影响类似于强制限制热量，如果在积极限制热量的饮食基础上增加 限时进食，体重减轻可能会略有增加。

有了这些，进入下一部分，那就是……

我特别感兴趣的是，如果人们通过限时进食减重，减掉的主要是脂肪，这是想要的，还是优先减掉瘦体重/肌肉。有传言说，由于乏食期延长，限时进食会导致更多的肌肉损失，我同意，了解在任何干预措施中减掉的体重实际上是体脂还是肌肉很重要。

再次看一下现有的测量脂肪和肌肉质量变化的研究，与之前属于相同的类别。

将从那些将参与者随机分配到限时进食或对照组且两组均未强加热量限制的研究开始。总的来说，大多数这些研究表明，遵循限时进食计划并自发减重的人减掉的主要是脂肪（见下表）。这正是我们想要的，这就是我将这些研究标记为绿色的原因。例如，看看表格底部的这些长期研究。在Pavlou 等人的研究中，参与者在 6 个月内平均减掉了 4.5 公斤，其中约三分之二的减重是体脂。Lin等人的数据甚至更好。在这项为期 12 个月的研究中，参与者几乎只减掉了体脂，几乎没有减掉任何肌肉。基本上，在所有这些研究中，与对照组相比，限时进食组的减重百分比（以脂肪质量​​减少）相似或更好。

概述了随机对照试验，比较了限时进食与控制饮食对体重、体脂和瘦体重的影响。请参阅参考文献列表。

然而，有三项研究表明，参与者在进行限时进食减重时，肌肉质量大幅下降（见下表）。一个极端的例子是 Brady 团队的研究，参与者减掉了非常少的体重，其中大部分是肌肉质量。但即使在另外两项研究中，肌肉质量的损失也与体脂损失差不多。这不是特别理想的情况。

概述了随机对照试验，比较了限时进食与控制饮食对体重、体脂和瘦体重的影响。请参阅参考文献列表。

好的，接下来有两项研究将限时进食与热量限制对照组进行了比较。这些数据表明，通过限时进食减少脂肪与瘦体重的程度与通过热量限制饮食所看到的程度相似。

随机对照试验概述，比较限时进食与热量限制 (CR) 控制对体重、体脂和瘦体重的影响。请参阅参考文献列表。

最后，让我们看看那些研究在已经限制热量的饮食中添加限时进食的影响的研究。这是只热量限制与热量限制加限时进食的比较。在这六项试验中（见下表），没有一项表明限时进食组的瘦体重损失相对于总体重损失比对照组更显著。在所有研究中，体脂占总体重减少的至少三分之二，这与只限制热量的对照组中观察到的情况相似或更好。

随机对照试验概述，比较限时进食(TRE) 加强制热量限制 (CR) 与单独热量限制对体重、体脂和瘦体重的影响。请参阅参考文献列表。

我想强调两项与此相关的特定研究。首先是Stote 等人的 RCT 。这些研究人员让参与者完成一个为期 8 周的时间段，每天只吃一餐，现在通常称为 OMAD一日一餐。他们给参与者 4 个小时来完成这餐，所以参与者每天至少 20 小时不吃。这是一项交叉设计研究，他们还让每位参与者完成一个为期 8 周的控制期，在此期间他们在正常饮食时间内进食。这种设计特别有效，因为允许将每个参与者与自己进行比较。这项研究的另一个优势是，所有食物都是在诊所提供的，部分食物是在监督下食用的，因此这是一项控制良好的研究。这些数据表明体脂大幅减少，减少了 2.1 公斤，而瘦体重则大幅增加了 1.5 公斤。老实说，我不确定为什么这里的瘦体重会增加，因为这两个阶段都没有包括锻炼计划，但我想说的重点是，限时进食，即使是像 OMAD 这样的极端形式的 限时进食，也不会自动导致瘦体重的损失。

第二项研究是由Moro 团队进行的 RCT 。这是一项平行设计研究，参与者被随机分配到限时进食或控制饮食组，在正常饮食时间内进食。此外，所有参与者都完成了常规的阻力训练。在这次试验中看到，虽然整体体重减轻幅度不大（限时进食组平均 -1.0 公斤，而对照组 +0.2 公斤），但限时进食组的参与者减掉的体脂更多（-1.6 公斤）并且倾向于增加瘦体重（+0.6 公斤）。对照组的瘦增重幅度相同，考虑到两组都进行了锻炼，这并不太令人惊讶，但这里的关键点是，与任何减重计划一样，参加锻炼，尤其是阻力训练，可能是确保在使用限时进食减重时保持肌肉质量的非常有效的方法。

综合起来，如果考虑所有可用的证据，可以得出结论，在大多数研究中，限时进食减重中约有三分之二是体脂，这与在限制热量饮食中看到的情况相似。没有看到任何证据表明限时进食以某种方式导致瘦体重大幅减少，这令人放心。不过，建议如果遵循任何形式的限时进食或任何其他减重计划，请定期进行某种形式的阻力训练并保持高蛋白质摄入量，以尽量减少肌肉质量的损失。

这里简要说明一下：大多数研究通过双能 X 射线吸收仪 (DEXA) 扫描测量身体成分的变化。这些扫描并不直接测量肌肉或瘦体重，而是仅区分体脂和无脂体重以及骨骼。无脂体重包括肌肉和器官组织，以及身体的水分含量。明确这一点很重要，因为在短期研究中，无脂体重的显著变化通常与体内水分减少有关，而不是肌肉含量减少。

接下来进入最后一部分，看看在限时进食中会丢失哪些类型的体脂，以及是否对长期健康最重要的体脂类型、内脏或腹部脂肪和肝脏脂肪（一种异位脂肪）有特别强烈的影响。

首先，我想分享一项高质量试验的数据，该试验研究了限时进食对内脏和肝脏脂肪的影响。Wei团队的这项试验于去年发表。他们招募了 88 名患有肥胖症和非酒精性脂肪肝病 (NAFLD) 的参与者，随机分为两组：一组限制每天的热量摄入量，持续一整年（对照组）；一组限制热量摄入量，同时遵循 8 小时早TRE限时进食，仅在上午 8 点至下午 4 点之间进食。

研究设计一项随机对照试验，对比限时进食加强制热量限制（CR）与仅热量限制（对照）。

与内脏和肝脏脂肪增多相关的主要因素之一是体重过重和整体体脂，所以首先看看这项研究中体重和体脂的变化情况。鉴于两个研究组的参与者都在积极限制热量摄入量，预计他们会减重。事实上，这两个组的参与者在 6 个月时都减掉了大约 10 公斤，在 12 个月时减掉了大约 8 公斤。这两组的减重程度非常相似，同样遵循限时进食的人没有额外的体重减轻。这两个组的减重大部分都是由于体脂减少，而在这项特定的研究中，没有看到在已经限制热量的饮食的情况下遵循限时进食有任何额外的好处。所以，两组减掉的体重和体脂都差不多。

限时进食加上强制每日热量限制（TRE）与每日热量限制（DCR）仅对体重、体脂和内脏脂肪产生影响。

内脏脂肪怎么样？如上表所示，两组都减少了内脏脂肪，每组的内脏脂肪减少都非常显著。请注意，95% 置信区间不包括两组中的零。然而，在这种研究设计中，更重要的比较是从基线到 6 个月和 12 个月时间点的变化在两组之间是否不同，而这两个时间点的情况并非如此。换句话说，就像体重和整体体脂的减少一样，两组的内脏脂肪减少量相似。这意味着主要是由热量限制驱动的，而遵循限时进食没有额外的好处。

肝脏脂肪含量又发生了什么变化？

这些参与者的肝脏脂肪含量在基线时约为 13.5%。在健康人中，肝脏中的脂肪含量应为 0%，只要脂肪含量达到 5% 或更高，就称之为脂肪肝。因此，现在想象一下，在基线时，这些肝脏中有 13.5% 是由脂肪组成的。这个比例很高，而且不好。这绝对是肝病的风险因素，通常与肝脏的胰岛素抵抗以及空腹甘油三酯水平升高有关。

限时进食加上强制每日热量限制（限时进食）与仅热量限制（DCR）对非酒精性脂肪肝病（NAFLD）患者肝脏脂肪含量的影响。

上图显示了两组在限制每日热量摄入量（是否限时进食）时肝脏脂肪的绝对变化。橙色表示限时进食加热量限制组的数据，蓝色表示仅遵循每日热量限制 (DCR) 的对照组的数据。干预 6 个月后，肝脏脂肪含量平均减少了约 8 %，这意味着从平均 13.5% 降低到 5.5% 左右。而且两组的减少量非常相似，这意味着参与者是否遵循限时进食没有影响。这强烈表明肝脏脂肪的减少主要是由热量不足和体重减轻推动的。此外，将其与体重在试验的前 6 个月内下降最多，然后稳定下来甚至略有反弹的情况进行比较。在肝脏脂肪数据中看到了这种确切的模式，这再次表明肝脏脂肪含量的减少主要是由热量摄入量和体重的减少推动的。

这只是一次试验，但却是一次很好的试验，这些数据强烈表明内脏脂肪和肝脏脂肪主要对热量限制和减重有反应，而限时进食除此之外没有提供任何好处。

对于肝脏脂肪，这一结论得到了Andriessen团队的另一项交叉设计研究的支持，该研究对 2 型糖尿病患者进行了 10小时限时进食与对照组比较，这些患者的基线时肝脏脂肪含量平均约为 9%。在该研究中，参与者通过实验保持体重稳定，在这种环境下，肝脏脂肪含量没有变化。

对于内脏脂肪，还有一些其他试验为我们提供了一些见解。总的来说，他们认为内脏脂肪的显著减少是由整体体重减轻推动的，但限时进食除了对减重的影响之外，不会导致内脏脂肪的进一步减少。例如，刘等人 (2022)发现，无论是否也遵循 8 小时 限时进食，热量限制饮食的参与者的体重减轻程度相似，并且两组的内脏脂肪减少程度也相似。Jamshed等人 (2022)发现，与仅遵循热量限制相比，遵循限时进食加热量限制的参与者的整体体重减轻程度更大。然而，两组中内脏脂肪的减少程度相似，在统计学上没有差异。Pavlou 等人 (2023) 发现，尽管体重显著减轻，但遵循 8 小时限时进食的参与者的内脏脂肪量没有显著变化。同样，Cienfuegos 等人（2020 年）发现，与对照组相比，接受 4 小时或 6 小时限时进食的人的内脏脂肪没有显著变化，尽管两个限时进食干预组的体重都显著下降。这些研究可能没有足够的动力检测干预对内脏脂肪量的影响，而内脏脂肪量是所有研究中的次要或探索性终点。尽管如此，没有一项研究表明，限时进食以某种方式促进了内脏脂肪量的更大程度的减少，而这种减少可以用整体体重的减少来解释。仅有的两项研究检测到与对照组相比，限时进食的内脏脂肪减少更多，分别是Domaszewski 等人（2023 年）和Chow 等人（2020 年）的研究。然而，在这些研究中，内脏脂肪的减少是在限时进食组的体重减轻更显著的背景下观察到的，这再次与以下观点相一致：热量限制和体重减轻是减少内脏脂肪的主要驱动力，限时进食并不能独立地降低内脏脂肪量。

总而言之，内脏脂肪的相当全面的证据和肝脏脂肪的有限证据表明，这些对代谢非常有害的脂肪区的减少完全或几乎完全是由整体体重的变化引起的。换句话说，限时进食似乎对内脏脂肪和肝脏脂肪没有任何影响，无论对总体热量摄入量和体重有何影响。因此，我的假设是，如果有多余的肝脏和内脏脂肪，采用限时进食帮助减掉一些体重，那么肝脏脂肪和内脏脂肪都会减少。减掉的体重越多，减掉的内脏脂肪和肝脏脂肪就可能越多。

可以根据每日进食窗口的长度对限时进食进行分类，也可以根据进食窗口在一天中的哪个时间进行分类。问题是，这些重要吗？

就进食窗口的长度而言，大多数研究都使用 4 小时到 10 小时的窗口。没有很多研究系统地比较 4 小时限时进食和 8 小时 限时进食，但从现有的研究以及一般性地观察各研究的效果大小来看，我认为只要从当前饮食窗口中显著缩短进食窗口，就不会有太大影响。例如，如果当前的进食窗口是 11 小时，我不会指望采用 10 小时限时进食会带来太大的效果。

在限时进食中，还区分了早TRE限时进食和晚TRE 限时进食。如果进行 16:8 限时进食，即在 8 小时内进食，其余 16 小时不吃，那么可能在上午 8 点到下午 4 点之间进食，或者在中午 12 点到晚上 8 点之间进食。一种通常称为早TRE限时进食，后一种称为晚TRE 限时进食。这与减掉多少体重或体脂有关吗？当我查看数据时，我无法检测到特定的模式。Hutchison团队和Deng团队进行的两项研究积极比较了早晚限时进食，但没有发现对体重、体脂、内脏脂肪和肝脏脂肪的任何差异影响。这与最近得出相同结论的荟萃分析一致。

我的一般建议是，如果想尝试 限时进食，请选择一种可以愉快地长期坚持的方法。因为如果尝试了，比如说，早 8 小时进行限时进食半年并减掉一些体重，那么如果停止限时进食并再次采用自己典型的较长进食窗口，体重很可能会反弹。类似于停止限制热量的饮食时。因此，为了给自己一个长期减轻体重和改善健康的机会，请选择适合自己并足够享受长期坚持的限时进食形式。例如，我大概已经遵循了 10 小时限时进食7 或 8 年。我不会为此感到压力，如果有聚会或者真的很饿，我会破例，但我想说我大部分时间都在 10 小时的窗口内进食。对我来说，这是一种几乎毫不费力的防止暴饮暴食和增重的方法。

已经发表了许多其他研究报告，报告了限时进食对体重或身体成分的影响，但由于不符合科学严谨性标准，这些研究未被考虑。值得注意的是，在这里采取的方法是首先审查研究设计和报告，不让研究的科学发现影响是否进一步考虑该研究。

有几项研究被排除在考虑之外，因为没有包括足够的对照组。其中包括Gabel 等人（2018 年）、Lowe 等人（2020 年）、Prasad 等人（2021 年） 、Przylj 等人（2021 年）、Wilkinson 等人（2020 年）和He 等人（2022 年）的研究。足够的对照组很重要，因为研究参与者中可能会出现通常所谓的隐藏时间效应，而这种效应与干预的性质几乎没有关系。具体而言，参加营养研究的参与者通常希望减轻体重，一个常见的观察结果是，即使被随机分配到对照组，体重也会减轻。因此，必须将干预组的变化与足够的对照组进行比较。Lowe等人（2020 年）确实设置了一个对照组。然而，研究设计使得对照组参与者也可以遵循限时进食并且仍然遵守规定，因此不考虑这项试验。同样，He 等人 (2022)比较了限时进食与低碳水饮食与限时进食加低碳水饮食。不幸的是，由于没有接受任何干预的对照组，这项试验的结果很难解释。可以说的是，当 6小时限时进食加到低碳水饮食中时，比单独的低碳水食更能减轻体重和内脏脂肪，这与上面讨论的限时进食导致热量摄入量和体重减少的数据一致。

另外三项研究确实包括对照组，但干预期太短，无法充分衡量对体重和体质的影响。其中包括LeCheminant 等人（2013 年）、Jamshed 等人（2019 年）和Andriessen 等人（2022 年）的试验。

Schroder 等人 (2021)的研究未被考虑，因为参与者不是随机的，而是自愿接受限时进食干预。

Pureza 等人 (2021)和Phillips 等人 (2021)的两项研究未被考虑，因为他们测试的限时进食版本具有非常长的 12 小时进食窗口，这与许多研究中的控制进食窗口相似，也与许多人的正常进食窗口相似。

最后，有两项研究因研究结果或统计分析报告不足或本质上不一致而被排除。其中包括Feehan 等人（2023 年）和Meessen 等人（2022 年）的研究。

对这些被排除的研究的主要结果的审查并不表明，将这些研究纳入将会对该分析的总体结论产生重大改变。

首先，对于人类来说，限时进食不会显著增加能量消耗。换句话说，如果不减少热量摄入量，限时进食不会显著促进减重。

其次，限时进食会导致热量摄入量自发减少和体重减轻，而无需计算热量或主动限制热量摄入量。

第三，通过限时进食实现的减重效果与那些积极限制热量摄入量的人通常看到的减重效果相似。

第四，在已经积极限制热量的饮食中添加限时进食可能会导致稍微更大的体重减轻。

第五，与其他形式的减重相比，限时进食驱动的减重并不会造成更大的瘦体重损失。

第六，除了对热量摄入量和减重的影响之外，限时进食似乎没有为减少体脂、内脏脂肪或肝脏脂肪提供任何额外的好处。

第七，关于减重，只要个人进食时间足够缩短且在 4-10 小时范围内，限时进食的具体类型，即或早或晚的限时进食时间实际上有多长，似乎并不重要。

希望本文能为您进行限时进食提供有价值的指导。在下一篇文章中，将介绍限时进食对心脏代谢健康的影响，包括血糖调节和胰岛素抵抗、空腹血脂状况和血压。

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Edit:2024.11.26

发布日期：2024 年 10 月 14 日

2024 年 10 月 15 日编辑

本文将研究不同形式的限时进食（TRE）如何影响血糖稳态，即血糖水平以及相关因素，包括葡萄糖耐量、胰岛素敏感性和胰腺β细胞的胰岛素分泌。

将研究由减肥介导的 TRE 的效果，分别研究与减肥无关的效果。

将考虑对健康人和患有胰岛素抵抗或葡萄糖不耐受的人（例如糖尿病前期或糖尿病）的影响。

将考虑 TRE 对血糖调节的影响是否取决于使用何种形式的 TRE、是早期还是晚期 TRE，以及实际进食窗口的长度。

对于每一个问题，都会查看由几十个随机对照试验组成的完整累积证据。

将要讨论的随机对照试验研究了 TRE 对血糖调节的影响，这些试验使用了相当多的可研究的不同变量。首先回顾一下这些变量，确保清楚地了解测量的内容。有关更多详细信息，我建议阅读之前关于血糖调节的文章。

血糖调节措施

说到血糖，我们感兴趣的一个关键指标是血糖控制，即血糖水平在正常范围内的程度。最常见的血糖控制指标是空腹血糖浓度和糖化血红蛋白 (HbA1c) 检测。HbA1c 提供有关过去三个月大致平均血糖浓度的信息。评估血糖水平是否在正常范围内的另一种方法是佩戴连续血糖监测仪 (CGM)。CGM 数据的解释并不像空腹血糖和 HbA1c 那样标准化，但 CGM 数据可以很好地了解身体是否能够将血糖水平保持在正常的、稳态调节的范围内。我在最近的一篇文章中详细讨论了这一点。

我们感兴趣的另一个指标是葡萄糖耐量。最常用的测量方法是口服葡萄糖耐量试验 (OGTT)，即在饮用含有 75 克纯葡萄糖的饮料后两三个小时内定期测量血糖水平。在临床上，主要观察开始饮用含葡萄糖饮料后两个小时的时间点，但在研究中，经常在两小时甚至三个小时内的多个时间点采集血液样本，测量例如葡萄糖曲线下面积作为葡萄糖耐量的指标，即下图中 2 或 3 小时内葡萄糖曲线下的全部面积。

口服葡萄糖耐量试验 (OGTT) 中葡萄糖曲线下面积 (AUC) 的计算

是否具有葡萄糖耐受性，很大程度上取决于胰岛素敏感性以及胰腺β细胞能够产生的胰岛素量。通常称之为β细胞功能。

对于胰岛素敏感性，有各种测量方法。HOMA-IR 是一种简单的方法，基于空腹血糖和胰岛素浓度，可以估计胰岛素抵抗，这与胰岛素敏感性相反。因此，如果某人有胰岛素抵抗（高 HOMA-IR），则意味着胰岛素敏感性低。在研究中，还经常通过在饮用 75 克葡萄糖水溶液后两三个小时内反复测量胰岛素水平来观察 OGTT 中的总体胰岛素反应。OGTT 期间的胰岛素浓度能表明有关胰岛素敏感性的什么信息？我之前曾用 本Ben 和 杰克Jack 解释过这一点（见下图）。假设两人都完成了 OGTT，两人都具有葡萄糖耐受性，血糖曲线相同。现在，虽然葡萄糖耐受性相同，但 OGTT 期间的胰岛素浓度看起来非常不同。Ben 的基线胰岛素比 Jack 高，在喝了加葡萄糖的 OGTT 饮料后，他的胰岛素水平像火箭一样飙升。相比之下，杰克Jack 的胰岛素水平在整个测试过程中都保持相当低。这意味着杰克对胰岛素非常敏感，因为他不需要大量胰岛素就能将血糖浓度保持在正常范围内。本Ben对胰岛素有很强的抵抗力；在整个检测过程中，他需要更高的胰岛素水平才能将血糖水平保持在正常范围内。幸运的是，本Ben的胰腺β细胞能够产生足够的胰岛素来完全补偿他的高胰岛素抵抗水平。因此，通过观察葡萄糖和胰岛素，可以很好地了解葡萄糖耐受性、胰岛素敏感性，甚至胰腺β细胞产生胰岛素的能力。

口服葡萄糖耐量试验 (OGTT) 的葡萄糖和胰岛素数据，Ben 有严重的胰岛素抵抗，而 Jack 则对胰岛素非常敏感。两人的葡萄糖耐量均正常。

要测量胰岛素分泌或 β 细胞功能，还有一种更简单的方法，仅基于空腹血糖和胰岛素，称为 HOMA-B。通过 OGTT 或类似检测，可以计算出 β 细胞功能的几种指标。通常考虑血液胰岛素的增加相对于血糖的增加。重要的是，胰岛素分泌的指标需要相对于胰岛素敏感性的指标来解释。这是因为如果单独看杰克的胰岛素曲线，而不考虑他的胰岛素敏感性水平，或至少是他的血糖水平，就无法判断他是不能产生更多的胰岛素，还是他只是因为对胰岛素非常敏感而不必产生更多的胰岛素。

对于其中几项指标，有一个定义正常值的范围。例如，对于空腹血糖，正常值为 70-100 mg/dL 或 3.9-5.6 mmol/L。对于糖化血红蛋白，正常范围在 4% 至 5.6% 之间。对于口服葡萄糖耐量试验 (OGTT) 的 2 小时时间点，希望血糖低于 140 mg/dL 或 7.8 mmol/L。

对于其他人来说，并不总是有如此明确定义的范围，但有一点非常重要，必须明确：越低并不总是越好。只要值在正常范围内，可能无法进一步降低，或者进一步降低甚至可能是有害的，因为不希望血糖尽可能低。因为那样人就会死。希望血糖水平在正常范围内得到适当调节。

先看几项 RCT，其中健康、大多对胰岛素敏感、血糖水平正常或接近正常的人群被随机分配到 TRE 或非 TRE 对照组。有七项这样的研究。从下表中显示的Moro 等人 (2016)和Brady 等人 (2021)的两项研究开始。这两项研究都是在运动员身上进行的，在两项试验中，干预都持续了 8 周。遵循 TRE 的参与者减轻了一些体重，比对照组的参与者减轻了大约两到四磅。他们的空腹血糖和空腹胰岛素水平或 HOMA-IR（胰岛素抵抗的指标）发生了什么变化？什么都没有。这些指标都没有改变，所以即使体重适度减轻，TRE 也不会影响这些指标。

4-10小时TRE对健康人血糖调节影响的随机对照试验（第1页）。参见文末的参考文献列表。

那么，这是否意味着 TRE 对血糖控制或胰岛素敏感性没有益处？

当然不是。这可能只是意味着，如果某人是一名运动员，基线时已经完全耐受葡萄糖和胰岛素敏感，那么他或她不太可能变得更加完美。

上表显示了另外两项针对超重或肥胖人群的研究，这些人的血糖水平仍然正常，胰岛素敏感性也正常或接近正常，而且对于这些个体，TRE 再次没有产生影响。

同样，在我看来，这里缺乏反应，主要是因为研究的是血糖调节大多健康的参与者。还要考虑到这些研究规模相当小，因此 TRE 可能引发的微小变化可能无法检测到。需要考虑的是，例如，空腹血糖和胰岛素水平在健康人的正常范围内变化很大。现在，增加干预措施，这种变化就会增加。我认为，健康人的变化不太可能大到足以在这种自然背景变化中持续检测到。

然而，还有另一种可能的解释，说明为什么这些研究都是无效的，也就是为什么没有检测到 TRE 的效果：其中三项研究使用了晚TRE，这意味着进食窗口是在一天的晚些时候。周团队没有指定进食窗口的确切时间，参与者可以选择对自己最方便的窗口。参与者选择的大多是晚TRE。换句话说，上表显示的所有四项试验中研究的 TRE 形式都是晚TRE。

这与下表中Zhang et al. (2022)和Xie et al. (2022)的两项研究形成了鲜明对比，这两项研究直接比较了健康男性和女性中早TRE、晚TRE 和非 TRE 对照组。在这两种情况下，早TRE 患者胰岛素敏感性和血糖控制均有所改善，而晚 TRE 患者则没有。还请注意，这些研究规模要大得多，因此具有更大的统计能力来检测微小的差异变化。

4-10小时TRE对健康人血糖调节影响的随机对照试验（第2页）参见参考文献列表。

莫罗团队的这项研究有点离奇，因为他们使用了晚 TRE，还观察到空腹血糖和胰岛素抵抗（通过 HOMA-IR 测量）有所降低。但值得注意的是，这是一项为期 12 个月的长期研究，导致体重显著降低超过 5 公斤或 12 磅。在这种情况下，体重和脂肪量的大幅减少可能是血糖水平和胰岛素抵抗降低的主要驱动因素。

因此，第一个结论是，对于健康人群，晚TRE 不会显著影响血糖控制或胰岛素敏感性，除非它会导致体重随时间大幅下降，这当然是有可能的。这与早TRE 形成对比，早TRE 的进食窗口在一天的早期，通常在下午 4 点或 5 点后不进食。在早TRE 中，看到胰岛素敏感性和血糖控制略有改善，即使在开始时血糖调节接近正常的健康人群中也是如此。甚至在较短的研究中和相当适度的体重减轻中也看到了这些改善。

这是非常令人鼓舞的。

如果读过我关于这个主题的其他文章您就会知道血糖升高的最常见原因之一是体脂过多。如果体脂过多，通常也会将多余的脂肪储存在内脏器官周围的内脏脂肪库中，也会以异位脂肪的形式储存，即储存在不适合储存脂肪的组织中，如肝脏、胰腺和肌肉。

内脏脂肪过多、肝脏和肌肉脂肪过多是胰岛素抵抗的最常见原因之一，此外还有一种低度慢性炎症，这种炎症往往与体脂过多有关（见下图）。另一方面，胰腺脂肪过多会导致胰腺分泌胰岛素的能力下降。换句话说，胰腺脂肪沉积是 β 细胞功能障碍的常见原因。现在，胰岛素抵抗和胰腺分泌胰岛素的能力下降会导致对葡萄糖不耐受，进而导致血糖​​水平升高，最终导致糖尿病。

体重过重和脂肪量对血糖水平和葡萄糖耐量决定因素的影响。

这意味着，通常，改善葡萄糖耐受性和降低升高的血糖水平的最佳方法之一是减掉一些多余的体脂。事实上，在任何研究中都可以看到这一点，在这些研究中，葡萄糖不耐受者（例如患有 2 型糖尿病或前驱糖尿病的人）减轻了体重。无论是通过减肥手术、药物还是限制热量来减肥，胰岛素敏感性都会得到改善。如果体重减轻得足够多，通常还会看到 β 细胞功能的改善。因此，葡萄糖耐受性通常会改善，血糖水平会下降。所以，如果们因体脂过多而导致葡萄糖不耐受，减肥会让病情就会改善。

问题是，这对 TRE 引发的减肥也有效吗？

正如在上一篇文章中讨论的那样，TRE 中限制 进食时间会导致热量摄入量、体重和体脂量自发减少，除非通过实验试图阻止这种体重减轻。换句话说，TRE 是人们减少多余体重和脂肪量的一种方式。正如在上一篇文章中看到的那样，任何此类体重和体脂的减少都与与胰岛素抵抗、内脏脂肪和异位脂肪密切相关的体脂类型的减少有关。

因此，首先要做的是回顾一下 4-10 小时 TRE 导致参与者减肥的研究，看看这是否会带来预期的胰岛素敏感性、胰岛素分泌、葡萄糖耐受性和血糖控制的改善。

限时进食（TRE）对葡萄糖耐量和血糖控制的减肥依赖性和独立性影响。

之后，将研究4-10 小时 TRE 对血糖调节的减肥独立影响。

首先关注 4-10 小时 TRE，因为进食窗口短于 4 小时的更极端形式的 TRE，例如一日一餐 OMAD，似乎对葡萄糖耐受性有非常不同的影响。将在本文后面介绍这种特定的 OMAD 案例。

从 4-10 小时 TRE 的减肥相关效果开始。首先会查看参与者采用 TRE 的试验，体重和体脂会自发下降。

下表显示了四项随机对照试验，试验对象为基线时患有 2 型糖尿病或胰岛素抵抗的人。所有研究的参与者都超重或肥胖，这表明许多人可能内脏脂肪过多和异位脂肪过多。在所有研究中，他们被随机分配到 TRE 组或正常饮食窗口期间进食的对照组。其中两个采用早 TRE，另外两个采用晚 TRE。

限时进食 (TRE) 及其自发引发的减肥对血糖调节相关终点的影响。参阅参考文献列表。

尽管这些研究在 TRE 类型上存在很大差异，采用早或晚 TRE，进食时间非常短或相当长，但所有研究中 TRE 组的参与者减重更多。而且更显著的减重与胰岛素敏感性、胰岛素分泌和血糖控制指标的预期变化有关。

例如，仔细看看Che 团队的研究。在 12 周内，接受 TRE 治疗的 2 型糖尿病成年人平均比对照组减重 2.2 公斤。遵循 TRE 并减轻适度体重的结合大大降低了糖化血红蛋白和空腹血糖，还改善了胰岛素敏感性和胰岛素分泌，即表中的 HOMA-IR 和 HOMA-B，同时还减少了所需的糖尿病药物数量。这在短短 12 周内取得了相当大的成功。

在其他研究中，例如Cienfuegos 团队的研究，只有那些基线时异常的参数通过 TRE 得到改善：在基线时具有胰岛素抵抗，空腹胰岛素和 HOMA-IR 均通过 6 小时或 4 小时 TRE 降低，这导致平均减掉了基线体重的 3.2%。然而，空腹血糖和 HbA1c 在基线时大多正常，并没有发生显著变化。这又回到了之前讨论的内容：如果测量值在正常范围内，不应该期待改进。在这方面可能无法进一步改进，或者可能只有非常小的改进，这在试验中很难检测到。

我的视频中没有考虑另一项研究，因为是在 2024 年 10 月 1 日发布的，也就是我完成文献检索之后。这项研究描述了Manoogian 团队进行的一项为期三个月的 RCT ，他们比较了 10 小时 TRE 结合营养咨询与仅营养咨询（对照）对代谢综合征患者血糖调节的影响。他们发现 HbA1c 有统计学上显着更大的改善，但这种差异的效果大小仅为 0.1 个百分点，因此比上面讨论的其他 RCT 小得多。他们也没有发现空腹血糖、空腹胰岛素或 HOMA-IR 有任何显着差异，即使参与者在基线时相当胰岛素抵抗，HOMA-IR 约为 4.5。这种缺乏反应的情况尤其令人震惊，因为与对照干预相比，参与者在 TRE 干预中减掉了更多的体重和体脂。这项 RCT 的结果有些离奇，因为表明 TRE 加上往往会引发的减肥效果，即使对胰岛素抵抗人群来说，也不会对血糖调节产生显著的益处。一个可能的解释可能是参与者在一天中相对较晚的时候使用了 10 小时 TRE，而上表中显示的其他研究要么使用了早 TRE，要么使用了较短进食时间的晚 TRE。

TRE + 减肥对血糖控制、葡萄糖耐量、胰岛素敏感性和胰岛素分泌的影响。累积证据总结。

因此，从上面的图表来看，可以得出结论，TRE 与适度减肥相结合可改善高血糖人群的血糖控制，还可改善基线时胰岛素抵抗人群的胰岛素敏感性。还有一些适度的证据表明，遵循 TRE 并减肥可能会改善胰岛素分泌。

没有很好的数据来判断 TRE 和适度减重是否也能改善葡萄糖耐受性。在四项试验中，只有一项研究人员进行了 OGTT，而且只测量了 2 小时葡萄糖值，而不是整个测试过程中的整个葡萄糖反应。在那项研究中，没有检测到对 2 小时葡萄糖值的差异影响。不过，这可能是统计能力的问题，因为在那项研究中，2 小时葡萄糖值在 TRE 阶段后明显降低，而且我认为这个幅度在临床上非常相关。然而，两组的 2 小时葡萄糖浓度变化都非常大，而且差异变化相对于这一测量的巨大变化来说太小了。然而，如果样本量增加 50%，这很可能具有统计意义。因为没有关于 TRE 和减重对葡萄糖耐受性影响的其他任何数据，我想说还不知道葡萄糖耐受性是否得到改善以及改善到何种程度。这就是为什么我在上面的图表中谨慎地加了一个小加号，并加了一个大问号，表示通过 TRE 和减肥，葡萄糖耐受性可能会有所改善。

因此，TRE 加上往往会引发的适度减肥，对血糖调节具有预期的好处，这种好处也体现在其他干预措施导致的减肥效果中。一个悬而未决的问题是，TRE 是否也具有与减肥无关的效果？

有几项研究调查了 TRE 在保持热量摄入量和体重人为稳定的情况下对葡萄糖耐量、胰岛素敏感性或胰岛素分泌的影响。

关于 TRE 对血糖调节的减肥独立影响的随机对照试验（第 1 页）。参阅参考文献列表。

有一项试验经常被引用，因为显示了减肥独立地改善了葡萄糖耐量和胰岛素敏感性，该试验由Jones 团队进行，如上表所示。这确实是一项很好的为期 2 周的 RCT，比较了 8 小时早期 TRE 与在非限制习惯性饮食窗口中进食的热量摄入量和体重匹配的对照组。该研究确实显示了 AUC 葡萄糖和 AUC 胰岛素变化的统计学上显著差异；然而，在我看来，这些差异是由基线时 TRE 和对照组之间的差异造成的（即，在这个相当小的研究中，这两个变量的随机化没有成功，这是可能发生的），而 TRE 的所谓效果可能是通常所说的回归均值。因此，我考虑了这次试验的结果，但就其本身而言，由于这个限制，我不会给它太多的重视。

例如，上表中Jamshed 团队展示的试验是一项小型交叉设计 RCT，研究对象为胰岛素抵抗但葡萄糖耐受的人。他们连续四天两次进食，中间间隔一段清除期。在一个研究期间，在正常进食窗口进食，而在另一个研究期间，在早 6 小时的限时进食窗口内进食完全相同的食物，包括相同热量。在 6 小时 TRE 仅四天结束时，空腹血糖和胰岛素水平明显降低，HOMA-IR 降低，这意味着胰岛素敏感性有所改善。参与者还佩戴了 CGM，研究人员观察到平均血糖水平降低，血糖波动幅度大幅降低，这意味着无论血糖水平何时上升，上升幅度都小得多。鉴于参与者在这四天里吃的是标准化膳食，这一发现表明葡萄糖耐受性有所改善。

关于 TRE 对血糖调节的减肥独立影响的随机对照试验（第 2 页）。参阅参考文献列表。

Sutton 团队也使用了类似的研究设计。他们招募了患有糖尿病前期（这意味着具有胰岛素抵抗和中度葡萄糖不耐受）的参与者。他们再次进行了一项交叉设计试验，其中每位参与者完成两个为期 5 周的干预期。在两个干预期中都吃了所有饭菜。在一个阶段，在一天早些时候 6 小时内吃完这些饭菜，意味着遵循 6 小时的早 TRE。在另一个阶段，在 12-13 小时内进餐（见下文的研究设计）。因为在这次试验中，相同的参与者吃了相同的热量相同的饭菜，所以这只是对 TRE 的真正调查，因为体重和体脂在这两个干预期之间没有发生差异变化。

Sutton 团队的随机对照试验的研究设计（参见参考文献列表）。

五周结束时，这些研究人员进行了 3 小时的 OGTT。他们发现，早 TRE 阶段和控制阶段的葡萄糖耐受性没有差异。参见下图，两个干预期结束时的血糖反应几乎完全相同。然而，参与者在 TRE 阶段结束时需要更少的胰岛素来调节血糖水平，因此在 TRE 阶段之后的整个测试中，胰岛素浓度要低得多。这意味着他们对胰岛素更加敏感。这些作者还报告说，早 TRE 后，β 细胞功能得到改善。可以从这项非常好的试验中自信地得出结论，TRE 可以改善胰岛素敏感性和 β 细胞功能，而不受体重和脂肪质量变化的影响。然而，胰岛素敏感性和胰岛素分泌的改善并没有转化为更好的葡萄糖耐受性，这是一个有点不寻常和意外的发现。通常，仅凭这种程度的胰岛素敏感性改善就有望改善糖尿病前期患者的葡萄糖耐受性。

通过口服葡萄糖耐量测试 (OGTT) 测量，6 小时早 TRE 与对照组相比对葡萄糖耐量和胰岛素敏感性具有独立于体重减轻的影响。

现在，更令人困惑的是，Martens 团队进行了另一项研究，其中六周的 8 小时 TRE 确实改善了葡萄糖耐受性。他们进行了 2 小时 OGTT，发现与正常喂养对照组相比，TRE 显著降低了葡萄糖曲线下面积（见下图）。同样，这与体重变化无关。

通过 2 小时口服葡萄糖耐量测试 (OGTT) 测量限时饮食与正常喂养 (NF) 控制对葡萄糖耐量和胰岛素敏感性的影响。

令人困惑的是，这项研究中葡萄糖耐量发生了变化，但葡萄糖耐量、胰岛素敏感性和胰岛素分泌的主要决定因素并没有改变。现在，最大的区别是，Sutton 研究中的参与者有相当强的胰岛素抵抗和葡萄糖不耐受，而 Martens 研究中的参与者有相当正常的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。看看下图中葡萄糖浓度和胰岛素浓度的差异。

Sutton 研究受试者葡萄糖不耐受和胰岛素抵抗程度明显高于 Martens 研究对象。请参阅参考文献列表。

如果结果本质上更加一致，那当然更好，但可以说的是，在这些研究中，4-10 小时的 TRE 都不会对葡萄糖稳态产生负面影响，反而会以与体重变化无关的方式改善血糖调节的不同方面。

另外三项研究比较了 TRE 与实验中保持体重稳定的对照组，总的来说，证实了这些发现。因此，可以得出结论，无论体重和体脂的变化如何，TRE 都可以改善胰岛素抵抗人群的胰岛素敏感性，改善血糖水平升高人群的血糖控制。减肥也可能独立于 β 细胞功能的改善。令人惊讶的是，葡萄糖耐受性似乎并没有持续改善。在这方面的数据有限，两项研究表明葡萄糖耐受性有所改善，而一项研究表明葡萄糖耐受性没有差异，因此存在一些不确定性。目前最好的估计是葡萄糖耐受性可能会有所改善。

根据累积证据，4-10 小时 TRE 对血糖控制、葡萄糖耐量、胰岛素敏感性和胰岛素分泌的减肥依赖性和减肥独立性影响。

TRE 可以通过哪种独立于减肥的机制来改善胰岛素敏感性、胰岛素分泌和血糖控制？事实上我们不知道。我曾怀疑，当人们遵循 TRE 时，饮食质量会得到改善，因为晚餐后不能再吃薯片、饼干、冰淇淋或酒精饮料等零食了。现在，饮食质量可能会因 TRE 而改善，这很可能是一个有益的副作用，但这似乎并不是这里的主要机制，因为在饮食质量标准化的研究中也看到了好处。

其他候选机制可能是采用 TRE 解决了昼夜节律紊乱的问题，因为通过 TRE，可以将食物摄入量与自然的明暗循环更加一致。这可能本身就有好处，因为众所周知，昼夜节律紊乱会降低胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性。但TRE 也可能有助于改善睡眠，而且由于睡眠不足会导致胰岛素抵抗，这肯定是一种潜在的与减肥无关的机制。还有一些数据表明，TRE 可能会影响肠道菌群并减少体内低度慢性炎症的程度，其中一些可能与体重和体脂的变化无关。炎症是胰岛素抵抗的非常强烈和急性的诱因之一，肠道微生物群功能失调也与胰岛素抵抗有关，所以我认为这些可能是与减肥无关的机制，TRE 通过这些机制改善血糖调节。

现在，有另外五项随机对照试验比较了 TRE 与对照组对血糖调节的影响（顺便说一句，我在YouTube 视频中没有提到这些）。这些结果并不十分一致，但大多数都证实了迄今为止所讨论的内容。

这些研究大多将 TRE 与限制热量摄入的对照组进行比较，两组减掉的体重相似（见下表）。在这些研究中，通常会看到空腹血糖、HOMA-IR 和 HbA1c 等指标的类似改善。我认为在这些特定研究中，在 TRE 组和对照组之间没有看到这些指标的差异，因为

(a) 参与者大多相当健康，血糖调节正常或空腹血糖或胰岛素抵抗仅略有升高，正如前面所讨论的，在这些人群中很难发现干预效果；

(b) 两组的体重都显著减轻，导致反应有很大差异，而这种差异又使检测干预效果变得更加困难。公平地说，这些试验中的大多数都不是为检测 TRE 对葡萄糖稳态的影响而设计的，因此由于上述原因，检测差异效应的能力可能有限。

其他研究报告了 TRE 对血糖调节指标的影响。

已经发表了许多其他研究报告，报告了 TRE 对一项或多项血糖调节指标的影响，但由于不符合科学严谨性标准，这些研究未被考虑。值得注意的是，在这里采取的方法是首先审查研究设计和报告，不让研究的科学发现影响是否进一步考虑该研究。

有几项研究被排除在考虑之外，因为没有包括足够的对照组。其中包括Gabel 等人 (2018)、Lowe 等人 (2020)、Wilkinson 等人 (2020)和He 等人 (2022) 的研究。足够的对照组非常重要，因为研究参与者中可能会出现通常所谓的隐藏时间效应，而这种效应与干预的性质几乎没有关系。具体而言，参加营养研究的参与者通常希望减轻体重，一个常见的观察结果是，即使被随机分配到对照组，体重也会减轻。因此，必须将干预组的变化与足够的对照组进行比较。Lowe等人 (2020)确实包括一个对照组。但是，研究设计使对照参与者也可以遵循 TRE 并且仍然遵守规定，因此我决定不考虑这项试验。同样， He 等人的研究表明，即使参与者被随机分配到对照组，体重也会减轻。比较了 TRE 与低碳水饮食以及 TRE 加低碳水饮食。不幸的是，由于没有接受任何干预的对照组，因此很难解释这项试验的结果。可以说的是，当将 6小时TRE 添加到低碳水饮食中时，与单独的低碳水饮食相比，可以导致体重和内脏脂肪的更大程度的减轻，并且体重减轻越多，胰岛素抵抗 (HOMA-IR) 的降低就越多。

Schroder 等人 (2021)的研究未被考虑，因为参与者不是随机的，而是自愿接受 TRE 干预。

没有考虑Phillips 等人 (2021)的研究，因为该研究测试的 TRE 版本具有非常长的 12 小时进食窗口，这与许多研究中的控制进食窗口相似，也与许多人的正常进食窗口相似。

最后，有两项研究因研究结果或统计分析报告不足或本质上不一致而被排除。其中包括Feehan 等人（2023 年）和Meessen 等人（2022 年）的研究。

对这些被排除的研究的主要结果的审查并不表明，将这些研究纳入将会对该分析的总体结论产生重大改变。

现在，是会在早 TRE（进食窗口在一天的早些时候）中看到胰岛素敏感性和血糖控制的改善，还是会在晚 TRE（可能不吃早餐）中看到这些改善？到目前为止，讨论过的大多数研究都测试了早 TRE，因此有足够的证据表明早 TRE 是有效的。还有五项研究直接比较了早晚 TRE。其中两项（Zhang 等人，2022 年和Xie 等人，2022 年）发现早 TRE 的改善更大，而另外三项（Hutchison 等人，2019 年；Deng 等人，2024 年；Queiroz 等人，2023 年）发现空腹血糖、空腹胰岛素、HOMA-IR、HbA1c 或 OGTT 中葡萄糖或胰岛素曲线下面积等指标没有差异。

我想说的是，如果有胰岛素抵抗或血糖水平高，并且想尝试 TRE，如果没有偏好，也许可以先尝试早TRE，因为有更多证据表明早TRE 有效，并且有一些适度证据表明早TRE 可能更好。同时，如果早TRE 对你来说不可行，那么我看到了很好的证据表明晚TRE 也有效。在这方面，数据并不完全具有决定性，但我最好的估计是，晚TRE 可能具有与早TRE 相同的体重减轻依赖性血糖调节益处，但早TRE 可能具有更明显的体重减轻独立益处。

最后，简单谈谈所有这些发现的一个例外，这与采用一天一餐 OMAD（TRE 最极端版本）的人有关。确实有确凿的证据表明 ，遵循 一天一餐OMAD 8 周会导致胰岛素分泌减少，特别是在第一阶段胰岛素反应中，而胰岛素分泌的减少会降低葡萄糖耐受性，而且效果相当显著。下图中显示的血糖反应增加是一种惊人的效果。

8周一天一餐（OMAD）对葡萄糖耐量的影响。

提醒一下，进餐后，胰岛素分泌分为两个阶段。在第一阶段，储存在胰腺β细胞内的预先形成的胰岛素被分泌到血液中。这发生在吃碳水化合物后的几秒钟内，第一阶段的胰岛素有助于防止血糖过早飙升。在第二阶段，即进餐几分钟后开始，胰腺β细胞从头开始制造胰岛素，从DNA到RNA再到蛋白质，这就是为什么这个过程需要更长的时间。

胰腺β细胞分两个阶段分泌胰岛素。第一阶段是在摄入碳水化合物后立即开始的，β细胞会释放出大量预先形成/储存的胰岛素，而第二阶段则包括需要由β细胞从头合成的胰岛素。

在某种程度上，可以把胰岛素生产想象成一个带有附属仓库的工厂。第一阶段的胰岛素反应包括存放在仓库中的胰岛素，随时准备发货。第二阶段的胰岛素反应是工厂等待订单到来，然后启动机器开始生产。

因为在第一阶段的胰岛素反应中，依赖于预先形成的胰岛素，所以任何减少β细胞中预先形成的胰岛素量的因素也会降低第一阶段的胰岛素反应。这包括在一段时间内不吃碳水化合物的任何情况，包括低碳水膳食或更长时间的乏食，显然在 OMAD 中也是如此。

从现有数据无法得知进食窗口需要多长才能不引发第一阶段胰岛素反应的如此降低。在 OMAD 试验中看到了这一点，但在进食窗口为 4 小时以上的 TRE 研究中却没有看到，所以我最好的估计是，至少需要 20 小时不吃的乏食窗口才能引发第一阶段胰岛素反应和葡萄糖耐受性的显著降低。

数据表明，如果想进行 一天一餐 OMAD 或任何进食窗口短于 4 小时的 TRE，在进行这些相当极端的 TRE 形式之一时，最好减少饮食中的碳水化合物。这是因为如果膳食具有低升糖负荷，即碳水化合物较少，特别是高升糖碳水化合物较少，则较低的第一阶段胰岛素反应就不那么重要了。如果不想遵循低碳水饮食，那么我的建议是进行进食窗口在 6-10 小时范围内的 TRE，因为在这些较长的进食窗口内不会看到胰岛素分泌和葡萄糖耐受性的减少。

累积的证据表明：

首先，如果血糖水平和胰岛素敏感性正常或接近正常，除非减轻很多体重，否则采用晚 TRE 可能不会导致血糖调节得到任何改善，而早TRE 即使体重减轻很少也可能带来适度的改善。

其次，每天将进食时间控制在 4 到 10 小时之间，可以改善胰岛素抵抗患者的胰岛素敏感性，改善血糖水平升高患者的血糖控制。在某种程度上，这些好处部分归因于 TRE 引发的体重和体脂的减少，但在某种程度上，似乎与体重和体脂的变化无关。TRE 似乎还可以改善胰岛素分泌，可能改善葡萄糖耐受性，但不太确定 TRE 对这些终点的影响。

第三，全部证据表明，早TRE 比晚TRE 更有利于血糖调节，尽管晚TRE 似乎也有一些好处。

第四，进食窗口非常短的 TRE 形式，例如一天一餐 OMAD，会降低第一阶段胰岛素反应和葡萄糖耐受性。因此，建议在进食窗口少于 4 小时的 TRE 之后避免食用升糖负荷非常高的大餐。

我鼓励你找到一种适合你、可以长期愉快生活的 TRE 版本。因为那些能够坚持的习惯有可能对各自的健康产生积极影响。在这个例子中，我认为 TRE 是一个很好的例子，表明不要完美主义。

换句话说，早TRE 可能比晚TRE 更好，但晚TRE 仍然比整天吃东西和熬夜更好。

保重。

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https://nourishedbyscience.com/tre-and-blood-sugar/

Edit:2024.10.31

作者：Mario Kratz 博士

2022 年 5 月 2 日

4 月 21 日，一项研究限时饮食对减肥效果的大型新临床试验的结果发表在著名的《新英格兰医学杂志》上。该文章在社交媒体和传统媒体上引发了大量讨论。例如，《纽约时报》发表了一篇文章，标题如下：

《纽约时报》，2022 年 4 月 20 日

在这篇博文中，我们将深入研究这项临床研究以及其他研究同一问题的研究，以确定限时饮食是否真的无助于减肥。

限时饮食法（TRE）是过去 8 到 10 年来非常流行的间歇性禁食方法。在限时饮食法中，所有食物摄入都集中在每天通常为 6-10 小时的时间段内。在该时间段之外，不鼓励卡路里摄入。

一个流行的版本是 8/16-TRE，即所有餐食都在 8 小时内吃完，然后一天中剩下的 16 小时是禁食期。在 8/16 TRE 中，人们可以在每天上午 8 点到下午 4 点之间进食，然后从下午 4 点禁食到第二天早上 8 点。或者，再举一个例子，人们可以每天只在中午 12 点到晚上 8 点之间进食，然后在晚上 8 点到第二天中午 12 点之间禁食。 

还提出了许多其他形式的 TRE，范围从极端的 1/23（有时也称为 OMAD 或一天一餐）到 12/12-TRE。在美国等国家，大多数人的食物摄入量往往分散在每天 14-16 小时内，任何 12 小时或更短的进食时间都可以被视为时间限制。 

白天的进食时间可以自由选择，一般建议不要在醒来后的第一个小时内进食，睡前两到三个小时内不要摄入任何卡路里。一般来说，如果通常第一次卡路里摄入发生在中午之前，我们称之为早期 TRE，如果卡路里摄入量限制在下午，我们称之为晚期 TRE。

您可能尝试过 TRE，可能是因为听说它可以帮您减肥。这个想法的依据是什么？

我认为可以公平地说，尤其是在互联网上，但也在许多出版的饮食和营养书籍中，有很多内容让人觉得 TRE 是实现和保持健康体重的终极目标。这可能部分基于对 TRE 进行的一些早期研究。所以让我们回顾一下 TRE 概念的诞生，因为它与体重调节有关。

大约 10 年前，第一个将 TRE 与体重调节联系起来的大型研究是在老鼠身上进行的。研究人员发现，如果给老鼠喂食高脂肪饮食，而不是它们通常的乏味饮食，它们就会增重很多，变得肥胖。

好吧，这并不是最有趣的部分；老鼠吃特定的高脂肪饮食会变胖，这已经是众所周知的事情了。有趣的是，研究人员发现老鼠非常喜欢这种高脂肪饮食，它们甚至会在正常睡眠时间频繁醒来进食。基本上，只要有机会，它们一天 24 小时都在进食。

因此，他们尝试了一个非常简单的实验：他们给老鼠喂食同样的高脂肪食物，但限制它们每天进食 8 小时。他们观察到的结果非常惊人。老鼠很快就知道，过一段时间后，它们会把好吃的东西拿走，所以它们开始在可以吃食物的 8 小时内吃得更多，最终吃下的热量几乎和 24 小时可以吃食物时一样多。但是：它们的体重并没有增加那么多。

图片由作者制作。基于：Hatori 等；Cell Metab. 2012；15：848-60。

这项研究表明，将食物摄入量限制在每天 8 小时内，然后每天其余 16 小时禁食，可以产生某种几乎神奇的防止体重增加的效果，即使老鼠吃了过多的高脂肪食物也是如此。

值得注意的是，该论文表明，TRE 之所以能防止体重增加并不是因为老鼠吃得少，而是因为它们燃烧了更多的卡路里。

TRE 可以防止体重增加的想法很快就流行起来，可能是因为它很有吸引力，你可以随心所欲地吃东西，甚至经常过热，但仍然不会增加体重。

那么，一个自然而然的问题是：这个想法在人体上得到过测试吗？是的，有几项随机对照试验已经调查了这个问题，其中规模最大的一项研究刚刚于上周发表。

2022 年 4 月 21 日，一组中国研究人员在《新英格兰医学杂志》上发表的这篇新论文实际上提出了一个问题：在热量限制饮食中添加 TRE 是否具有额外的减肥益处。

研究人员招募了 139 名肥胖患者，并随机将他们分为两组，一组限制卡路里摄入量，另一组在限制卡路里摄入量的基础上再进行 8/16 TRE（即必须在 8 小时内消耗所有卡路里）。两组均被告知将每日卡路里摄入量减少到正常摄入量的 75% 左右。TRE 组还被要求只在上午 8 点至下午 4 点之间进食，并在下午 4 点至第二天上午 8 点之间禁食。 

图片由作者创建。基于：Liu 等人；New Engl. J. Med. 2022；386：1495-504。

参与者被要求遵循指定的干预措施 12 个月。预先设定的主要终点是两个干预组之间的体重减轻差异。

那么，发生了什么？

正如人们所料，两组参与者的体重都减轻了。对照组中那些被要求限制卡路里摄入量的人在这 12 个月内平均减重 6.3 公斤或 13.9 磅。下图中绿色方块显示了平均减重量。

现在的问题是，在卡路里限制中加入 TRE 是否会让干预组的参与者减掉更多的体重？

在这 12 个月中，热量限制 + 8 小时 TRE 组的参与者平均减重 8.0 公斤，即 17.6 磅，如橙色方块所示。这似乎是肯定的，TRE 加热量限制确实比单纯的热量限制更能减轻体重。 

图片由作者创建。基于：Liu 等人；New Engl. J. Med. 2022；386：1495-504。

然而，根据该论文，这两组之间的平均差异 1.8 公斤（4 磅）在统计学上并不显著。

因此，该论文得出结论：“对于肥胖患者来说，限时饮食方案在减轻体重方面并不比每日限制卡路里更有益”。这正是《纽约时报》标题为 TRE 没有好处的原因。

怎么会这样？8公斤比6.3公斤重不少吧？

需要了解的一件重要事情是，任何减肥干预措施的反应都是高度可变的。很明显，并不是所有 TRE 组的参与者都减掉了 8 公斤，也并不是所有对照组的参与者都减掉了 6.3 公斤。如果是这样的话，这种差异肯定具有高度的统计学意义。

相反，两组中个体参与者的减肥程度差异很大。例如，在 TRE 组中，几名参与者减掉了超过 20% 的基线体重，而八九名参与者体重略有增加。考虑到他们都接受的是相同的饮食干预，这是一个相当惊人的差异。

那只是因为有些人在做志愿者时非常积极，无论干预措施是什么，他们都会减掉很多体重。其他人可能在中途对研究失去兴趣，或者他们经历了一些生活危机，或者出于某种原因，他们没有减掉多少体重，甚至体重增加。

因此，换句话说，很明显，在这样的 12 个月干预中人们会减掉多少体重，只是部分受到实际干预的影响，部分受到与研究无关的因素的影响。

当然，人们通过 TRE 等减肥干预措施减肥的程度也可能因人而异。这可能是生物学原因，例如一个人的睡眠类型，也可能是他们的基本饮食和进食时间窗口、零食习惯或大量其他因素。

这正是我们通常会招募许多参与者参加此类试验并将他们随机分配到干预组的原因。我们希望由于这种随机化，那些可能影响减肥的其他随机因素将在两组之间平均化。如果研究规模足够大，通常就会如此。

尽管如此，各组内体重减轻的巨大差异降低了我们对观察到的平均体重减轻是否反映了每次干预的“真实”效果的信心。这就是为什么我们在解释结果时需要以某种方式考虑干预组内体重减轻的差异。科学家通过考虑所谓的 95% 置信区间来做到这一点。这听起来可能很复杂，但实际上是一个相当简单的概念。

你看，因为 TRE 组中的个体参与者减掉的体重差异如此之大，我们不能 100% 确信如果我们再进行一次研究，我们会再次得到该组平均减重恰好 8 公斤的结果。但数据告诉我们，我们可以 95% 确信，TRE 组的平均减重将在 95% 置信区间线上，或者用数字表示，在 6.4 公斤和 9.6 公斤之间。

该范围是根据 TRE 组内的体重减轻差异计算得出的，该范围的潜在假设是，如果我们再次进行研究，体重减轻很多的人和体重减轻很少的人的相对数量可能会略有变化，从而导致平均体重减轻数字不同。

同样，对照组的体重减轻情况也有很大差异。该组的 95% 置信区间为 -7.8 至 -4.7 公斤。

图片由作者创建。基于：Liu 等人；New Engl. J. Med. 2022；386：1495-504。

因此，问题在于，这两组人的“实际”体重减轻情况存在不确定性，因此，他们之间的“实际”差异也存在不确定性，因为 95% 置信区间有相当多的重叠。因此，我们没有足够的信心认为，这项研究中看到的 1.8 公斤的差异反映了这些干预措施之间的实际差异，而不仅仅是随机变化的结果。

图片由作者创建。基于：Liu 等人；New Engl. J. Med. 2022；386：1495-504。

另一种看待这个问题的方法是考虑两组之间的体重减轻差异。TRE 干预组和对照组之间的平均差异为 1.8 公斤。就像我们无法 100% 确信每个干预组的体重减轻数字一样，如果我们重新进行研究，我们也无法 100% 确信这些组之间的差异始终是 1.8 公斤。但我们可以 95% 地确信差异在 -4.0 到 +0.4 公斤的范围内。这是一个很宽的范围，因为每个组内的体重减轻差异很大。正如您所见，该范围包括零，甚至包括对照组体重减轻略高的可能性。

如果 95% 置信区间不包括零，那就意味着我们可以有 95% 的信心认为 TRE 至少会在限制卡路里饮食的基础上增加一点点额外的减肥效果，而且这种差异在统计学上是显著的。 

图片由作者创建。基于：Liu 等人；New Engl. J. Med. 2022；386：1495-504。

我在社交媒体上看到很多人争论说，研究人员应该多招募几个人参与这项研究。如果招募更多的人，两组之间 1.8 公斤的差异在统计上可能就很显著。这一点是对的，因为随着我们招募更多的参与者参与研究，95% 的置信区间往往会变得更窄。如果 95% 的置信区间更窄，TRE 组和对照组之间的重叠就会减少，这让我们更加相信我们看到的是真正的差异，而不是随机变化的结果。所以，是的，招募更多的参与者会提高我们的统计能力，但这不是在完成随机对照试验后就能决定的事情，这是有充分理由的。

相反，最好的做法是，在开始试验之前花一些时间仔细思考，什么样的结果差异在临床上是重要的。在这项特别的研究中，研究人员决定，他们希望能够检测到 12 个月内各组之间 2.5 公斤的体重减轻差异。也就是 5.5 磅。研究人员这样做的方法是使用统计数据来确定每组需要多少人才能检测到 2.5 公斤的组间差异，同时考虑每组内体重减轻的预期差异。

这样做很恰当。但我认为了解这一点很重要：这项研究旨在检测两个干预组之间 2.5 公斤或以上的差异。这就是为什么 TRE 组平均减重 1.8 公斤并不具有统计学意义。

这让我们有点为难，因为我们该如何解释这一点：这是否意味着肯定没有好处？

不，在我看来，这仅意味着这两种干预措施之间的体重变化差异不足以在本研究中检测到，因为这项研究旨在检测大于 2.5 公斤的差异。TRE 加上卡路里限制仍有可能对减肥产生有意义的影响，但 12 个月内很可能少于 2.5 公斤。 

现在，为了澄清这一点，因为这可能会让一些人感到困惑：目前还不清楚，8 小时 TRE 加上卡路里限制的“实际”效果是否不能超过 2.5 公斤。查看差异的 95% 置信区间，范围从 +0.4 公斤（即对照组减重 0.4 公斤）到 -4.0 公斤（即 TRE 组减重 4.0 公斤）。因此，这项研究留下了实际差异可能高达 4.0 公斤或 8.8 磅的可能性。只是这项研究的平均差异只有 1.8，所以这个差异在统计上并不显著。然后这被解释为“没有影响”。 

我认为有两个原因导致我们应该更加谨慎地解释这个“空”结果。

一个是，是的，研究人员在这项研究中选取了一个有点随意的阈值 2.5 公斤，他们希望能够检测到这个阈值。如果他们选取 1.5 公斤（这可能需要每组参与者的数量增加大约两到三倍），差异可能具有统计学意义，人们谈论这项研究和 TRE 时会大不相同。

第二点是，即使这一发现并不显著，95% 的置信区间也给了我们 95% 的信心，如果我们再次进行这项研究，我们可能会发现 TRE 和对照组之间的差异高达 4.0 公斤，我认为这是相当可观的。

我认为这是人们过分重视 p 值的例子之一。查看此处的实际数据并以平和细致的方式解释研究结果更有意义。数据真正表明的是，8 小时 TRE 加上卡路里限制确实可能对减肥毫无作用。但更有可能的是 TRE 确实有助于少量额外减肥。目前尚不确定情况是否如此，以及平均而言可以看到多少额外减肥，但这是对这些研究结果最准确的解释。

我认为 TRE 与卡路里限制相结合可能会带来一些额外好处的另一个原因是，TRE 组的参与者能够持续减少卡路里摄入量，每天减少约 100 千卡。对我来说，这个结果表明，TRE 组观察到的额外 1.8 公斤体重减轻差异可能不仅仅是随机变化的结果，而是参与者在研究的 TRE 组中设法保持较低卡路里摄入量的结果。 

表格由作者创建。基于：Liu 等人；New Engl. J. Med. 2022；386：1495-504。

因此，我认为，仔细查看数据后，《纽约时报》的标题“科学家发现限时饮食无益”至少有点言之过早。对我来说，减肥和卡路里摄入量的数据表明，在卡路里减少干预措施中加入 8/16 TRE可能会略微增加减肥量。

对我来说，这甚至有点令人惊讶，接下来我想讨论两个原因。

首先，本研究中进食窗口的变化很小。基线时，参与者的平均进食窗口为 10 个半小时。对照组的进食窗口似乎略有增加，略低于 11 小时，而 TRE 组的进食窗口则下降到 8 小时左右。因此，两组之间的差异约为 3 小时。这当然是值得注意的，但与我在美国等国家所预期的完全不同，在美国，大多数已发表的数据表明，大多数人每天的进食窗口为 14 到 15 小时。有理由认为，在美国，从 14 小时减少到 8 小时对减肥的影响会比这些中国参与者更大，因为中国参与者的进食窗口从 11 小时左右减少到 8 小时。

第二点是，这项研究专门调查了在以卡路里计算和减少卡路里为重点的减肥干预措施中添加 TRE 是否会带来额外的好处。我认为这项研究充分回答了这个问题，但我认为这不是最相关的问题。

我一直认为，TRE 的前提是，只需减少“允许”进食的时间窗口，就可以减少在此窗口之外吃零食，例如晚上在电视机前吃零食，从而自动减少卡路里摄入量。而通过规定每天允许摄入的特定卡路里数量，我原以为 TRE 的这一潜在好处无法实现。 

总而言之，我们在这项随机对照试验中了解到，如果某人已经限制了他们的卡路里摄入量，那么将进食时间从每天约 11 小时减少到每天约 8 小时既不会导致进一步减肥，或者 - 最多 - 只会导致少量的额外减肥。

这项研究与其他研究 TRE 对减肥效果的研究相比如何？我寻找的是随访时间至少为 8 周的随机对照试验，因为如果我们将减肥作为终点，较短的研究不会告诉我们太多信息。

另一项研究也发表了类似的设计，参与者被要求限制卡路里摄入量，无论是否进行 TRE。在这种情况下，TRE 为 12 小时，因此没有特别限制进食时间，但这项研究是在美国进行的，那里大多数人的平均进食时间是每天 14 到 15 小时。因此，每日进食时间的减少可能与中国的研究相似。这里最大的不同是，仅在 8 周内评估体重减轻情况。

该图由作者绘制。基于参考文献 3 和 4。

尽管这项研究的时间短得多，但结果看起来非常相似，如上图右侧所示，而上周发布的中国 RCT 的结果则显示在左侧。在这项研究中，TRE 和对照组之间的差异幅度相似，但几乎具有统计学意义。体重减轻的平均差异为 1.6 公斤，95% 置信区间仅略微接近零。如果这个 95% 置信区间不包括零，那么这将被视为“具有统计学意义”，因为我们可以 95% 地确信 TRE 可以为原本限制卡路里的饮食带来额外的减肥效果。

另外四项研究直接比较了 TRE 对减肥的影响与未遵循 TRE 的对照组。在所有这些研究中，参与者都没有遵循限制卡路里的饮食，因此 TRE 是唯一测试的干预措施。

其中两项研究没有显示 TRE 的效果。下图最左边的一项是为期 6 个月的试验，比较了 12 小时 TRE 与非 TRE 对照组（后者进食时间至少为 14 小时）。同样，我想有人可能会认为在 12 小时的窗口内进食并不是真正的 TRE。例如，在我们之前讨论过的中国研究中，对照组的进食窗口为 11 小时。这说明了该领域的一个挑战，即 TRE 是什么以及对照组的适当进食窗口是什么并没有得到很好的定义。

另一项没有显示 TRE 对减肥有影响的研究是一项为期 12 周的试验，比较了 8 小时 TRE 与被要求至少在 11 小时内进食的对照组。这项研究显示，两组基本上都没有真正的减肥效果，两组之间也没有任何差异。

该图由作者绘制。基于参考文献 5、6、7 和 8。

另外两项研究确实显示了 TRE 对体重的影响。

这些饮食并非刻意限制卡路里，但参与者在 TRE 饮食中自发减少了卡路里摄入量并减轻了体重。其中一项研究是一项为期12 周的随机对照试验，比较了 10 小时 TRE 与 15 小时进食的对照组。在该研究中，TRE 参与者在 12 周内比对照组多减掉了 2.1 公斤。这相当于 4.6 磅。

另一项研究是一项为期 8 周的随机对照试验，研究人员将两个 TRE 组与一个对照组进行了比较，对照组的进食时间为 13 个半小时。TRE 组被要求将食物摄入量限制为每天 4 小时或 6 小时。在这两个 TRE 组中，参与者在 8 周内比对照组多减重 3.3%。（抱歉，我在这里将这些数据部分以公斤为单位显示，部分以百分比为单位显示；这就是论文中显示数据的方式。） 

值得注意的是，限制进食时间的研究似乎确实观察到了更大的体重变化。同时，两项证明 TRE 对减肥有影响的研究都是相对短期的研究，分别为 8 周和 12 周。这就是为什么中国研究人员发表的 12 个月 RCT 受到如此多关注的原因，这是有充分理由的。

那么，我们从所有这些关于 TRE 对体重影响的研究中得出了哪些结论：

首先，有一件事现在非常清楚：早期小鼠实验发现，TRE 不知何故让卡路里变得无关紧要，小鼠神奇地抵抗肥胖，但这并不适用于人类。对于人类来说，TRE 本身并不是让体重正常化的神奇干预措施。

其次，实际上有两种方法可以解释一些研究中观察到的适度减肥或略微增加的减肥趋势。一种是，我们可以看看平均值，然后得出结论，TRE 对减肥没有效果，或者最多只有非常适度的效果。这是我最常看到的解释，而且没有错。平均而言，人们最多可以在长达一年的时间内减轻几磅体重。

但是，我认为另一种解释更符合数据。我们之前讨论过，在中国的试验中，减肥程度差异很大，尤其是在 TRE 组中。这是所有已发表的 TRE 减肥研究中都观察到的现象。现在，减肥的这种差异可能在很大程度上与其他因素有关，例如人们减肥的积极性，但当然也有可能部分地由人们在遵循 TRE 时减肥的实际差异来解释。这让我怀疑 TRE 是否可能是一种有价值的工具，对某些人的体重有潜在的重大影响，而对其他人却几乎没有影响。 

我最好的猜测是，受益最多的人是那些每天进食时间长达 14、15 个小时或更长时间的人，并且习惯在晚上吃很多垃圾食品或喝很多酒的人。我猜，如果这些人能够成功地让 8-10 小时的 TRE 成为他们日常生活的一部分，每周至少有 5 天或 6 天，那么这可能会对他们的体重产生真正的影响。

不过，对于那些已经在 10、11 或 12 小时内进食的人来说，我认为进一步限制进食时间的好处可能微乎其微。除非这些人能够将进食时间大幅缩短至 6 小时左右，而大多数人都不愿意长时间这样做。

我无法在此提供任何个人建议，但如果您真的有减肥的动力，并且想要尝试 TRE，那么在文献中我找不到任何理由让您不尝试（在与您的医生讨论之后）。它可能会有所帮助，或者您是从中受益匪浅的人之一。但是，您应该有正确的期望，如果您没有减肥，也不要责怪自己。您没有问题，您并不孤单，因为所有这些研究都表明，许多参与者在 TRE 干预后没有减掉体重或只减掉了很少的体重。 

我只想补充一点，在这篇博文中，我们只讨论了 TRE 对减肥的影响。也有人认为 TRE 可以改善健康，而不影响体重。不过，这是另一篇文章的主题。

最后我想引用《纽约时报》的标题“科学家发现限时喂食毫无益处”。请允许我稍微修改一下标题，使其更符合新研究的真实结果： 

报纸标题显然缺少了我们所说的限定词。与其说限时饮食没有好处，不如澄清它没有主要好处，因为仍然有可能获得较小程度的减肥效果，我想说甚至很有可能，特别是如果我们大幅缩短进食时间窗口的话。同样必须强调的是，中国的研究发现它对体重和其他终点没有好处，而且结果不能推广到 这里研究的特定人群之外。看看其他已发表的研究，我认为在美国进行一项类似的 8 小时早期 TRF 研究可能会显示出更大的额外减肥效果，因为进食时间窗口会大幅缩短，也因为美国人口的一般饮食可能包括更多的超加工食品、零食、快餐和酒精饮料。

我希望这篇文章能解答您对这篇新论文的疑问，或者解答您对 TRE 对减肥的影响的认识。如果还有任何不清楚的地方，请随时发表评论，我会尽力及时回复。

小心！

1. Manoogian 等人；限时饮食对预防和管理代谢疾病的作用。内分泌评论 2022；43：405-36。
2. Hatori 等；限时喂养而不减少热量摄入可预防高脂饮食小鼠的代谢疾病。细胞代谢 2012；15：848-60。
3. Liu 等人；限制热量或不限制时间饮食对减肥的影响。《新英格兰医学杂志》2022；386：1495-504。
4. Peeke 等人；限时饮食对肥胖患者体重和空腹血糖的影响：一项随机对照虚拟临床试验的结果。营养糖尿病。2021；11:6。
5. Phillips 等人；限时饮食与标准饮食建议对体重、代谢健康和加工食品消费的影响：一项针对社区成年人的实用随机对照试验。营养素 2021；13：1042。
6. Lowe 等人；限时饮食对超重和肥胖男性和女性减肥和其他代谢参数的影响：TREAT 随机对照临床试验。JAMA Int. Med。2020；180：1491-9。
7. Chow 等人；限时饮食对超重人群身体成分和代谢指标的影响：一项可行性研究。肥胖 2020；28：860-9。
8. Cienfuegos 等人；4 小时和 6 小时限时喂养对体重和心脏代谢健康的影响：针对肥胖成人的随机试验。Cell Metab。2020；32：366-78。
9. Gill 和 Panda。一款智能手机应用程序揭示了人类不规律的昼夜饮食模式，可以通过调节来获得健康益处。Cell Metab。2015；22：789-98。

https://nourishedbyscience.com/new-study-on-time-restricted-eating-and-weight-loss/?

Edit:2024.10.31

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