2024 年 9 月 15 日

我已经保持了近 5 年的 40 磅减重目标。前 20 磅来自不同版本的土豆减肥法和土豆饮食。然后我改用土豆和蛋白质，又减掉了 20 磅。

我的体重是 182 磅，这对我来说是一个很好的体重（身高 1米89 ）。我上次这么瘦是在大学期间，是在开始力量训练之前。

尽管我从不计算热量，但我的体重似乎总是偏向 182 磅。有时我会降到 179 磅，有时又升到 184 磅，但体重波动范围仍然很小，而且毫不费心。今年夏天，我的烹饪重点是学习更多植物食谱。在 YouTube 和 AI 的帮助下，我尝试了更多食谱。

更多食谱，更多口味，更多热量。两周前，我的体重增加到 186 磅。整个夏天我的体重增加了 4 磅，这是意料之外的。那时我想到了止损减肥的土豆减肥法。

止损是什么意思？这是一个金融术语，表示当股票达到预定价格时，系统自动下单卖出。假设以每股 50 元的价格购买 ABC 公司的股票，认为会上涨，但如果错了，如果股价下跌太多，不想持有该股票，因此将止损价设置为 40 元。如果跌到 40 元，就离场退出，限制了损失大小。

我的土豆黑客止损指令是：

如果我连续两次称重达到或超过 185 磅，那么就会立即触发土豆减重计划。直接去买土豆（加上卷心菜），然后开始烹饪。土豆减重计划必须持续至少 3 天，并且只有在我的体重达到或低于 184 磅时才能结束。

在健身房称重到 186 磅后，几天后我回到健身房，体重再次达到 186 磅。连续两次读数都超过 185 磅，因此我开始了土豆减肥法。

节日周末过后，我的体重下降到了 183 磅。从那以后，我的体重一直保持在 182 到 183 磅之间。这个方法很有效。止损法是我提前决定如果体重突然增加该怎么办的方法。

对我来说，186 磅还是不错的体重。我本可以说服自己不采取行动，但那可能会导致体重增加到 188、190 甚至更多。最好设置止损。

2018 年 12 月 20 日

9 月我发了一篇名为 《少当农夫，多当健美人》的文章，描述了我如何终于在增加蛋白质摄入量方面取得了进展。我已经从通过“土豆黑客法”和“农夫饮食法”大量食用土豆转变为食用更多蛋白质。

我的理由是：

1. 在体脂率较低的情况下，我现在需要更多的蛋白质来保护肌肉。我在《高容量或高蛋白食物减肥》一文中讨论了蛋白质比率 。
2. 我正在变老。随着年龄的增长，需要更多的蛋白质。更高的蛋白质可以预防肌少症。

当我在土豆和高蛋白食物之间来回转换时，我发现两者搭配起来效果很好。煮土豆和高蛋白食物都非常适合以较低热量抑制食欲。

只要两者齐心协力，就势不可挡。

减脂的方法有很多，但有几种方法往往最有效。阿里·惠顿 Ari Whitten 的《永久减脂》Forever Fat Loss 一书在研究和提出切实可行的方法方面做得非常出色。

永久减脂：摆脱低热量和低碳水饮食陷阱，顺应生理规律而非与之对抗，轻松永久减肥，作者：Ari Whitten

我将重点讨论他书中的三个观点：

1. 更高的容量
2. 蛋白质含量较高
3. 口味较淡

更高的容量正是Potato Hack 土豆黑客法的一大优势。用低热量的煮土豆填饱肚子，当仍然处于热量缺口状态时，大脑就会关闭饥饿信号。

蛋白质含量越高，饥饿感就越少。这是低碳水饮食的“秘诀”。并不是碳水化合物容易让人发胖，而是蛋白质更容易让人有饱腹感。

较淡的口味信号并不意味着“味道不好”。这意味着这餐故意设计成口味不用最好。加工食品的设计目的是通过更强烈的口味信号来最大化消费。我们不想要那些食物。我们希望尽可能降低口味。

此外，美味奖励餐不仅仅是加工食品。任何让人在吃饱之后还想再吃一口的美味餐点都符合这个条件。

所吃每一餐都注重容量（煮土豆）或基本的瘦肉蛋白，味道都比较淡。降低平均口味摄入量会降低食欲并帮助减脂。

土豆和蛋白质并不是全职饮食（除非你想这样做）。就像土豆秘诀一样，它是一种代餐策略。你会在最方便的时候积累卡路里不足。

例如，你可以先用 P&P 餐代替早餐。或者换掉午餐。或者一周做几天。你需要减掉的体重越多，你换掉的餐数就越多。试验一下。根据你的需要增加或减少餐数。

可以把土豆和蛋白质一起吃，也可以分开吃。我发现如果把分开吃，就先吃蛋白质，不然我最终会蛋白质摄入不足，这是我最初打算解决的问题。但这就是我的情况，你要做最适合你自己的。

一餐大约包含 30 克蛋白质（或多或少），然后吃或搭配煮土豆。吃到饱为止。如果你有快速进食的习惯，请放慢一点速度。否则，你可能会感觉太饱。

以下是我的一些土豆加蛋白质餐。

土豆和……

• 2罐沙丁鱼
• 干酪
• 碎牛肉（超瘦，去脂肪——看计算）
• 豆类罐头
• 鸡蛋（我更喜欢半熟的）
• 希腊酸奶（低脂或无脂）

从举例中可以看出，这些都是低脂餐。低脂饮食因与加工食品联系在一起而名声不佳。这些加工食品不仅被设计成过度消费，而且蛋白质含量也较低。因此，20 世纪 80 年代和 90 年代的低脂饮食采取了错误的方法。当时的目标是从食物中排除脂肪，然后通过食品工程使这些食物味道更好，在抑制饥饿方面做得很差，对许多人来说都失败了。

通过土豆加蛋白质，我使用简单的未加工食品来达到高饱腹感，而且脂肪含量低。

理想情况下，土豆加蛋白质餐应该简单而基本。将美味的餐点留到不进行这么吃的时候吃。但我认为添加一些蔬菜并没有什么坏处，只要没煮熟或被脂肪覆盖。

我有时会在土豆和碎牛肉或土豆和豆类组合中加入一些切碎的西红柿。但我也不是为了减脂而优化饮食。我用来维持体重。

我喜欢土豆加蛋白质，因为是一种任何人都可以遵循的简单饮食。不需要称量食物或计算热量。不需要记录任何东西。这些餐食非常便宜，可以提前备菜。

这些餐食旨在以较低的热量水平抑制食欲。这不仅有助于减肥，还可以防止反弹，因为大脑在整个饮食阶段都不会对饥饿保持警惕。

尽管我很喜欢土豆黑客法，但土豆加蛋白质可能更适合年纪较大且较瘦的人保持肌肉。不过这只是猜测。

当我开始尝试土豆黑客法时，我又踏入了可以追溯到 1849 年的漫长历史。有了 P & P 土豆加蛋白质，我便可以边走边学。我希望其他人也能尝试一下，并发布自己的结果（是好是坏）。

我目前处于理想体重状态，因此无法利用我所学到的知识来减肥。我想我可以尝试减肥，但我现在的主要目标是锻炼肌肉，因此我使用 P & P 只是为了让我保持目前需要的体重。

如果您想尝试 P & P，请进行测量（称重和卷尺）。计算每周 P & P 餐的次数并记录您的结果。

谁要和我一起进行？

https://criticalmas.org/2018/12/potatoes-and-protein-a-no-hunger-template-for-fat-loss/

2018 年 9 月 14 日

在之前的文章中我讨论过我自己版本的农夫饮食法。请查看一年前发布的《我如何利用农民饮夫法减肥》，其中我介绍了我如何利用大量未加工食品（主要是碳水化合物）的饮食法，将体重从 222 磅减到 200 磅，而且不会感到饥饿。

我坚信，如果设计一种可以最大程度减少饥饿感的饮食，就可以最大程度地降低体重反弹的风险。

由于受伤，我度过了一个没有运动的冬天，体重反弹很正常，但我没有。到 4 月份，我的体重降到了 197 磅。那时我宣布胜利了。

我不用挨饿就能减肥，而且即使在因伤缺动的那段时间，我也能够维持一年的减肥成果。我认为 197 是我的理想体重上限。

农夫饮食是达到这一目标的绝佳工具，但随着伤病的恢复，我知道我的活动量会增加。我可能会恢复一些肌肉并变得更瘦。随着变得更瘦，需要更高水平的蛋白质来保持肌肉质量。这在我的P-Ratio 蛋白质比率文章中讨论过。

所以从 7 月开始，我开始增加蛋白质摄入量，减少土豆摄入量。这个方法很有效。我的体重降到了 192 磅，看起来很棒。我知道凛冬将至，但我认为我已经做好了准备，就像去年一样。我从农夫饮食中学到的技巧很容易应用于高蛋白版本（健美饮食）。

2017 年 8 月 27 日

在之前的文章中，我探讨了两种成功的减肥策略。即食用高容量、低热量的食物和高蛋白食物。还有其他明显的策略，例如避免加工食品和尽量减少液体热量，但实际上这些只是高容量和高蛋白方法的延伸。加工食品和液体热量往往体积很小，蛋白质含量也很低（当然除了是蛋白粉奶昔）。

高容量减肥法的原理是，当胃部充满食物时，大脑会感到更加饱足，饥饿感也会减少。这就是土豆减肥法如此有效的原理。煮土豆比任何其他食物都更能填饱肚子，而且热量更低。豆类和蔬菜也是高容量减肥法的绝佳选择。

我之前发过下面这张图片。这个视觉效果值得重复发。

摘自 《为什么你总是感到饥饿》。

高蛋白饮食同样有效，因为蛋白质摄入量增加会降低食欲。许多人认为，低碳水饮食的魔力在于增加蛋白质，而不是减少碳水化合物。请参阅我 2014 年的 文章*《只考虑蛋白质以减脂》。*我怀疑谁是第一个提出这个想法的人。

直到上周，我都将这两种策略视为我减肥工具箱中的两种工具。我可以根据自己的感觉使用我想要的那一种。选择哪种工具并不重要。事实证明，这种方法是有缺陷的，也是不完整的。本博客的读者会知道，我非常倾向于使用体积策略。我喜欢土豆减肥法和农夫饮食法。

上周，我听了莱尔·麦克唐纳在 Sigma Nutrition 播客上的演讲。这是他第三次做这个节目。他总是知识渊博，我总能学到新东西。这个节目也不例外。我了解了 P 比率，从数学上了解了为什么在减肥的这个阶段我应该选择高蛋白而不是高容量的方法。

SNR #193：莱尔·麦克唐纳 (Lyle McDonald) – 营养分配和燃料利用

蛋白质P比率是一个描述在减脂或增肌期间增加或减少脂肪和肌肉的速率的数值。1:3 的比率表示每增加 1 磅肌肉，就会增加 3 磅脂肪。另一方面，这也意味着在减脂时，每增加 3 磅脂肪就会减少 1 磅肌肉。

理想的情况是，增重时 P 比率较高，减脂时 P 比率较低。

除了我们无法控制的遗传因素外，决定 P 比率的一个重要因素是在减脂过程中所处的位置。 P 比率的最大预测因素是体脂率。身体携带的脂肪越多（体脂率越高），肌肉相对于脂肪的损失就越少。然而，随着身体越来越瘦，肌肉也会随着而损失得更多。

P 比率是一个数值解释，解释了为什么肥胖者瘦身时肌肉损失很少，以及为什么精瘦的专业健身者很难在不牺牲肌肉的情况下减掉额外的脂肪。身体在瘦身时会储存脂肪。

减脂期间摄入更多蛋白质可避免肌肉流失，而随着越来越瘦，这一点就变得更加重要。在该计划中，莱尔估计肥胖人士的蛋白质减脂需求为每公斤瘦体重 1.5 克，瘦人则为 3 克以上。

锻炼会影响 P 比率，如果提供额外的热量，会向身体发出信号，让身体增强肌肉。如果热量不足，会保持肌肉并减少脂肪。然而，随着越来越瘦，同时减脂和增肌的可能性越来越小。

莱尔解释了减脂的数学原理，以及分解一磅脂肪和分解一磅肌肉的不同之处。一磅脂肪大约含有 3,500 卡。一磅肌肉需要 2,700 卡才能形成，分解后只能提供 600 卡的热量。这就是为什么体重秤会具有欺骗性，尤其是变瘦时。如果通过减掉肌肉来让体重秤变动，那么可能不太可能维持减脂效果，而且体重指数BMI也会降低。这就是为什么我每周使用卷尺 3-4 次，每周只称一次体重秤的原因。

我在其中学到的教训是，虽然土豆减肥法对减肥者来说是一个很好的工具，但从数学上看，体脂率较高的人似乎更占优势。记住，土豆不仅会取代坏食物，还会取代好食物。如果我一天只吃煮土豆，我可能会吃掉 4 磅。这相当于每天只摄入 52 克蛋白质。

虽然我确信偶尔减少蛋白质摄入量是有好处的，但在我减肥的这个阶段，这可能不是最好的方法。自 3 月份以来，我的体重已经从 222 磅减到了 198 磅（身高 1米98）。我已经达到了理想的上限。现在我需要增加蛋白质摄入量来锁定我的增重。这意味着减少土豆的摄入量，或者在土豆中加入干酪或脱脂酸奶来增加蛋白质的摄入量。

总之，如果需要减掉很多体重，那就同时使用高容量和高蛋白质策略* 。随着越来越瘦，请优先选择蛋白质策略，并确保在举重。我希望本文不是太明显，对某些人有价值。有时我需要盯着数学才能学到新的教训。 * 2017 年 8 月 28 日更新：我改变了对这句话的看法。请参阅下文

尽管我很瘦，不需要在高量饮食和高蛋白饮食之间做出选择，但我还是开始重新思考这句话。对于肥胖者来说，这两种策略是否一样？我不知道。也许每种饮食方式对其中一种策略的反应比另一种策略更有利？如果我必须自己回答这个问题，或者体重较大的人减肥，我会建议在这两种方法之间循环，大多数时候我会选择高容量饮食而不是高蛋白饮食。

2017 年 3 月，罗伯·沃尔夫 (Robb Wolf) 做客 Joe Rogan 播客。节目快要结束时 (2:46:10)，我们听到了一位肥胖男子在医生监督下乏食 382 天的故事。他的体重从 456 磅降到了 180 磅。这个故事很有趣，但我觉得最有趣的部分是他在减肥结束时没有多余的皮肤。在 (2:49:22)，罗伯解释了为什么乏食可能会防止在减肥很多的人身上看到的多余皮肤褶皱。

如果饮食中仍然有蛋白质，那么即使脂肪消失了，皮肤的蛋白质基质和间质结缔组织问题仍然不会消失。但是当处于乏食状态或间歇乏食或生酮状态时，身体会转换蛋白质基础，这非常重要。这就是细胞凋亡过程。但你可能会遇到这样一种情况，使用这些乏食方案减肥很多的人不需要整容手术来去除这些皮肤褶皱*。*

罗伯继续说，虽然这还只是轶事，但他的解释完全有道理。

Joe Rogan 体验#935 – 罗伯·沃尔夫

如果我正确地将这些不同的来源联系起来，那么我现在的假设是，如果一个人在减肥之旅开始时需要减掉很多体重，那么就应该多吃农夫式食物（加上乏食），当接近瘦子范围时，就开始转向健美饮食。从低蛋白饮食开始，依靠土豆等高容量食物来消除饥饿。乏食一段时间。变得更瘦。然后开始转向高蛋白饮食。

这看起来对吗？

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