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我最胖的时候是吃典型的“雷佩特饮食”：牛奶、橙汁、肝、牡蛎、胶原蛋白、椰子油和胡萝卜

现在，在与数百名客户合作后，我发现了同样的趋势

大多数人往往无法很好地遵循这种典型的雷食

在这个视频中，我们将讨论三个最有效的原则，如果你正在转向这种生能饮食，你可以立即改变这些原则，以便快速看到效果

我是说每个人都无法遵循这种饮食吗？当然不是，有些人做得很好，这通常不是常态

实际上，不存在雷佩特饮食，雷博士列出了一套原则，这是否意味着雷佩特博士的原则是错误的？不，你可以采用这些原则，你可以制定各种不同类型的饮食，我定期与我的客户这样做，所以你仍然可以获得回报，真正达到你想要的理想境界

我发现，我自己和我的许多客户在雷食中的第一个关键问题是过于依赖乳制品

要处理便秘、痤疮、腹胀、胀气、水分、男乳或任何其他类型的激素问题

乳制品对许多人来说都是一个问题，可能导致易感人群出现这些症状，至少根据我的经验，我认为这在很大程度上与在乳制品中发现的阿片肽 β-酪啡肽-7 有关，在乳制品中发现的一些激素如雌酮，以及对于乳糖不耐症患者来说的乳糖，以及乳制品中存在的一些免疫原性蛋白质，如乳铁蛋白，发现人们无法忍受各种不同的成分，重要的是要弄清楚你对哪种特定成分有问题，然后你对哪种乳制品很适应，现在解决这个问题的方法是测试排除乳制品，所以排除乳制品大约两周，看看效果如何，不必终生戒掉，不必再吃，只需尝试两周，这样就可以得到一个基线，然后当重新添加时，能够看到差异，

我有一个特定的方法，基本上只是想系统地引入德文奶酪，一次一种不同类型的奶酪、乳清蛋白等，看看什么好，什么不好，如果没有区别，那就太好了，现在继续吃德文，我从客户身上看到的一些结果是，通过测试和排除乳制品，我看到客户迅速减肥，特别是腹部周围的内脏脂肪，我看到人们完全消除便秘，清除痤疮，或者至少好了 80% 到 90%，恢复性欲，停止脱发

对我来说，这是一个很大的进步，当我停止吃乳制品时，我的脱发速度大大减缓，逆转男乳症，我见过不少男人因为喝大量牛奶而患男乳症，我也见过许多女人在停止食用乳制品后，她们的月经和激素都得到了平衡，现在，我也看到，停止食用乳制品对人们来说完全没有影响，这就是为什么要对个人进行测试，而不是一概停止食用乳制品，想看看个人的反应，因为乳制品还有很多好处，尽管有些人现在会遇到一些问题

我看到的第二个问题是，摄入了太多的脂肪和太多的碳水，所以很多转向生能领域的人往往来自低碳水饮食，往往来自生酮饮食，往往来自肉食饮食，间歇乏食，原始饮食等等，很多不同的饮食方式往往脂肪含量很高，所以最终的结果是，他们保持脂肪含量不变，只是在上面添加碳水，这是我做过的事情，我最终吃含有 300 克碳水的饮食、150 到 200 克脂肪和 150 克蛋白质，这可不是什么好事，基本上，如果发胖了，需要控制热量，然后控制宏量营养素，只需一分钟，我将分享一个资源，可以用来计算热量、宏量营养素并正确饮食，将提供所有具体的数值，以及需要立即开始制定饮食计划的东西，所以请继续关注

现在通过控制宏量营养素，只要我的客户摄入正确的蛋白质、碳水和脂肪，我看到他们的血糖指标显著改善，也就是胰岛素，也就是糖化血红蛋白，也就是空腹血糖，我也看到他们大大改善了血脂状况，我见过有人仅仅通过正确的饮食就减掉了 100 、200、 300 点，尤其是在减肥的同时，所以这是另一回事，我曾让客户减掉了高达 100 磅的体脂，主要是我也看到很多人治好了失眠，控制住了焦虑和抑郁，减轻了感觉到的压力

我想提到这一点，因为这对我的许多客户来说有很大的不同

第三个关键问题是，当人们转向雷食或生能领域时，缺乏饱腹感，缺乏规律的饮食，所以最终发生的事情，尤其是在牛奶和橙汁饮食中，人们最终每小时都要喝牛奶和橙汁，一整天，基本上不会感到饱腹，开始暴饮暴食，很多时候，血糖也会像过山车一样，一会儿上升，一会儿下降，整天都处于这种波动中，感觉不舒服

另一个大问题是会损害牙齿和口腔健康，因为整天都在用果汁漱口，果汁是酸性的，含糖量很高，同时消化道没有机会真正消化食物，因为每小时都在不断地往里面放食物，基本上这里的解决方案是每天吃三到四顿固体食物，这样就可以定期有饱腹感，而不是坐过山车，希望将两餐间隔三到四个小时，这样就可以优化复合位移运动，希望使用提供饱腹感的食物来源，所以这是全水果，这是全蛋白质来源，肉类，鸡蛋之类的，也许想吃一些煮熟的蔬菜或煮熟的淀粉，可以耐受土豆、南瓜、胡萝卜之类的，这样就可以有饱腹感，有效地管理血糖

现在我确实提到了这些具体的原则，以及如何在免费资源中构建这种饮食，我将在一秒钟内与你讨论，所以在我们开始之前请耐心等待，我所看到的一些重大变化是人们的血糖值和糖化血红蛋白 A1c 值显著改善，所以如果我的客户是二型糖尿病或糖前期患者，或者正在应对血糖波动，或者有肠易激综合征，当开始在饱腹感强的餐食中加入糖时，血糖就会正常上升和下降，这对改善这些数值以及改善血脂水平总体上要好得多，另一件事是，对于那些正在处理消化问题的人来说，可以让消化系统消化，仅此一点就大大改善了肠易激综合征的症状，我的许多客户现在到了好的部分

让我们来谈谈我在整个视频中一直在暗示的这个免费资源，被称为营养蓝图，营养蓝图是一个免费的 pdf 指南和视频课程，旨在指导构建适合自己的饮食，计算热量和宏量营养素，还会展示如何设置膳食结构，旨在尽快开始并重建健康，那就是减肥，减少肠道问题，平衡血糖，平衡激素等等，可以在我的网站描述链接中查看，我期待着提供越来越好的内容，帮你改善生活，改善健康

2013 年 9 月 7 日

我想提出一个我在论坛和评论中经常看到的与雷佩特 Ray Peat 雷食相关的话题。似乎很多人都经历了体重增加。上个月我收到以下评论：

我已经尝试这种饮食几个月了，肚子周围长了很多脂肪（主要是皮下脂肪），我的腹肌也消失了。我的饮食主要是水果、胡萝卜和牛奶，还有一些牛肉。

这些评论很常见。对于那些不熟悉雷食的人，请阅读我的文章《适合智商一般人的雷食》。

雷食理念并非为了减肥或达到理想体重。目标是提高代谢并支持甲状腺。这通常意味着增加热量和碳水化合物。保持激素健康比控制体重更重要。有些人体重增加。我就是这样。

2012 年初，我注意到自己的体重一直在下降。我的体重从健康的 195 磅瘦到肌肉发达但憔悴的 183 磅。我的身高是 6 英尺 2.5 英寸（189 厘米）。我吃的是 韦斯顿饮食WAPF、原始饮食Paleo 和 “完美健康饮食”的超级混合饮食。我需要增加体重，但我想以营养丰富的方式增加体重。我的研究得出结论，冰淇淋是最佳食物。冰淇淋也是雷食中的超级食物。如果对冰淇淋可以超级健康的想法感到困惑，请阅读那篇文章。我一直对此感到困惑，直到我真正深入研究了这些数字。

这种方法很有效。吃冰淇淋让我的体重停止下降。一旦我的体重稳定下来，我决定用冰淇淋来增加肌肉。这种方法很有效。不到一年，我就增加了 10 磅肌肉。整个 2012 年夏天，我都在向所有愿意听的人宣传冰淇淋的好处。

后来问题来了。我的体重超过了目标体重，而且一直在增加。我生平第一次对糖产生了渴望。然后我一个月没喝咖啡，我的食欲信号全都乱了。今天我比目标体重重了 10-15 磅。好消息是我的肌肉更多了，不再憔悴了。我的代谢似乎很高，但我的食欲也很高。

摄影：Atomische * Tom Giebel

请记住，雷食的重点不是要拥有健美的腹肌，而是要拥有健康的代谢。如果您仍在从甲状腺或代谢问题中恢复，您可能需要在追求理想体重之前解决这些问题。我不是营养师，也没有任何客户。我只是想自己解开这个谜团。

在 Ray Peat 论坛上，我看到的标准减肥建议是减少乳制品的脂肪含量，减少椰子油的摄入。因此，可以把全脂奶换成 2% 低脂奶。我怀疑这个标准建议是针对那些仍然需要促进代谢的人，因为这可以确保仍然摄入足够的碳水化合物和糖来支持甲状腺。减少脂肪可以减少热量，而无需限制碳水化合物。

我怀疑标准建议对于我们这些代谢健康的人来说并不理想。我可能错了，但我的猜测是，我们这些代谢健康的人只需要纠正我们的食欲信号。我怀疑减少乳制品脂肪会达到这个效果。我想到的一些想法是：

1. 用单独食用成分来代替味道鲜美的食物。吃一片水果和一杯牛奶来代替冰淇淋。这样就能摄入糖分和乳脂，却无法感受到强烈的味道。
2. 用橙子代替神圣的橙汁。一个橙子的热量是一杯 8 盎司橙汁的一半。我自己不吃橙子，但我喜欢每周换换水果。
3. 不再喝墨西哥可乐或其他含糖饮料。不是因为它们不好，而是因为它们会影响食欲。
4. 减少牛奶的量。对我来说，我决定每 2 周或 3 周喝一次牛奶。我还在努力，所以还没有一个确切的比例，但我只买全脂牛奶。

需要说明的是，我不完全赞同雷食。其中有些部分对我来说有道理，有些则不然。我是研究不同饮食法的工作原理的学习者。雷食比大多数饮食法都复杂。我成功地用冰淇淋解决了快速减肥的问题，现在我要看看我是否可以通过对 R雷食进行细微调整来抑制我的食欲信号。

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