海杜特  2024 年 8 月 25 日  发表于科学

以下研究是少数直接挑战所谓​​的生存率理论(ROL) 的研究之一，该理论主导（并将继续主导）衰老/长寿医学研究。研究表明，施用 OXPHOS 解偶联剂（补偿性地增加代谢率和产热率）可将研究生物的最大寿命延长多达 25%，同时还延长健康寿命（生物体寿命中没有重大疾病的时间段）。该研究使用解偶联剂BAM15来实现这些效果，然而这是一个非常不理想的选择，因为该化学物质已知具有毒性，这很可能是由于分子中存在氟造成的。如果该研究使用更温和的解偶联剂，如 2,4-二硝基苯酚 (DNP)、阿司匹林/水杨酸盐、活性甲状腺激素 T3、孕酮、脱氢表雄酮、盐等，结果可能会更令人印象深刻。不管怎样，我们现在有证据表明 ROL 是错误的，长寿和衰老的真相恰恰相反。也就是说，基础代谢率越高，人活得越长，越健康。同样重要的是，这项研究的结果直接质疑了目前既定的严格锻炼建议，因为剧烈运动（尤其是“耐力”型运动）是最著名的代谢抑制剂之一。如果需要锻炼方案，它应该主要由向心性运动组成，并且只在所谓的糖原结合期进行 - 即，锻炼应该只进行到所使用的燃料主要是葡萄糖（来自食物或内部糖原储存）时。一旦葡萄糖耗尽，脂肪燃烧（先于脂肪分解增加）开始，锻炼很快就会变得有害。由于转换为脂肪燃烧，不仅代谢率会提高，整个有机体都会受到影响，而且还有一个额外的“好处”，即对大多数人来说，从储存中释放并氧化的脂肪将是 PUFA，因为这种脂肪优先储存在脂肪组织中。最后但并非最不重要的是，这篇大众媒体文章再次揭露了科学“新闻”的狡猾本质。文章没有报道研究的实际结果（直接指出代谢解偶联和代谢率/生热作用的提高可以延长寿命），而是指出“降低细胞产生能量的效率”才是延长寿命的方法。虽然从技术上讲是正确的，但大多数人从文章中得到的信息是，ROL 是正确的，因为对大多数人来说，能量产生的减少意味着新陈代谢的减少。

<https://doi.org/10.1111/acel.14107>

https://www.msn.com/en-us/health/other/new-findings-suggest-life-span-can-be-increased-by-making-cells-less-efficient-at-having-energy/ ar-BB1iFtX4?item=flightsprg-tipsubsc-v1a?season=2024

“……一项新研究表明，BAM15（一种降低线粒体产生能量效率的化合物）可延长果蝇的寿命，并减少体脂和增强肌肉功能。该论文题为“限制生物能量效率可延长果蝇的寿命和线粒体的氧化还原能力”，发表在《 *衰老细胞》*杂志上。”

“……这项研究首次表明，在果蝇衰老模型中，在饮食中添加 BAM15 可以解开线粒体，延长寿命，改善身体成分，并防止因年龄而导致的运动能力下降。作者指出，“总之，我们的研究结果表明，BAM15 解开线粒体可以延长果蝇的寿命，改善身体成分，并防止因年龄而导致的运动能力下降。总的来说，这些数据支持限制生物能量效率以在整个生命周期内维持线粒体氧化还原适应度这一新兴作用。”

Edit:2025.03.08

@Brian Gryn : 提高代谢的关键在于坚持基础方法。

首先，间歇乏食是一种工具，可以有效使用，但过度乏食会对代谢和激素状态造成破坏。

其次，提高代谢的关键在于关注线粒体健康和ATP生成，因为它们是细胞能量的动力源。

影响速率的因素包括年龄、性别和生活方式选择，其中生活方式选择是我们影响最大的方面。

在饮食方面，为了提高新陈代谢，应该坚持基础饮食，例如瘦肉、野生鱼、放牧鸡蛋和有机奶制品，以满足蛋白质需求。碳水化合物应该是主要的能量来源，选择正确的碳水化合物对代谢率、二氧化碳水平、氧化损伤、大脑功能、肌肉能量和恢复都有好处。健康脂肪，例如椰子油、黄油、酥油和动物油，有助于提高代谢率，改善细胞功能和调节。应该避免精制糖、加工食品、酒精、反式脂肪和多不饱和脂肪酸 (PUFAs)。

在运动方面，无论年龄多大，力量训练都应该是运动计划的重点和支柱，每周2到3次是理想的频率。高强度间歇训练 (HIIT) 可以偶尔进行，但不要过度，应确保每次间歇之间充分休息。散步是一种很好的运动方式，每天散步几次对健康有益。

非运动性活动产热 (NEAT) 非常重要，包括日常活动，如散步、园艺和上下楼梯，约占总代谢率的15%到30%。

在生活方式调整方面，在考虑其他方法之前，应优先保证充足的睡眠和压力管理，因为慢性压力会增加皮质醇水平，影响代谢健康。建立健康的生活习惯，例如每天散步和冥想，是提高代谢和整体健康的良好开端。

许多人都在寻求提高代谢的方法，但关键在于坚持基础。 间歇乏食确实是一种有效的工具，但过度乏食会损害代谢和激素平衡。我个人曾深度实践过间歇乏食，但最终认识到它并非万能良药，关键在于适度和理性运用。

提升代谢的核心在于关注线粒体健康和ATP的生成，它们是细胞能量的动力源。影响代谢率的因素包括年龄、性别和生活方式，而生活方式的影响最大。

为了优化代谢，我建议坚持基础饮食原则：

• 优质蛋白质: 瘦肉、野生鱼类、散养鸡蛋和有机奶制品是优质蛋白质的良好来源。建议蛋白质摄入量约为理想体重或瘦体重0.8克/斤，作为起始点。蛋白质有助于提高热效应，但其影响程度有限，不必过度依赖。
• 优质碳水化合物: 碳水化合物应作为主要的能量来源。选择正确的碳水化合物对代谢率、二氧化碳水平、氧化损伤、大脑功能、肌肉能量和恢复都有积极作用。我会在说明中提供更多关于碳水化合物选择的资料。
• 健康脂肪: 椰子油、黄油、酥油和动物油等健康脂肪有助于提高代谢率，改善细胞功能和调节。应避免不稳定的多不饱和脂肪酸(PUFA)及其氧化产物。
• 适量咖啡和茶: 咖啡和茶中的咖啡因可以刺激代谢。我个人会在训练前饮用咖啡。
• 避免: 精制糖、加工食品、酒精、反式脂肪和多不饱和脂肪酸(PUFA)应尽量避免。

无论年龄多大，力量训练都应是运动计划的核心：

• 力量训练: 每周2到3次的力量训练是理想的频率。坚持比强度更重要。可以使用哑铃、阻力带或其他器械。
• 高强度间歇训练(HIIT): HIIT可以作为补充，但不要过度。每次间歇之间应充分休息，确保每次间歇都能全力以赴。
• 步行: 每天快走几次对健康非常有益。
• 非运动性活动产热(NEAT): NEAT包括日常活动，如步行、园艺、上下楼梯等，约占总代谢率的15%到30%。 即使是简单的活动，例如每20分钟起身走动，也能对代谢产生积极影响。

在考虑其他提升新陈代谢的方法之前，应优先保证充足的睡眠和有效地管理压力：

• 优质睡眠: 建立规律的睡眠习惯，创造有利于睡眠的环境（例如：遮光窗帘、凉爽的房间），睡前阅读或冥想等放松活动都有助于提高睡眠质量。
• 压力管理: 慢性压力会增加皮质醇水平，影响代谢健康。 找到适合自己的压力管理方法至关重要。

建立健康的生活习惯，例如每天散步和冥想，是提高代谢和整体健康的良好开端。 从基础做起，循序渐进，才能获得长期可持续的健康收益。

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01:48 我认为间歇乏食是一种工具，可以有效使用，但过度乏食会对代谢和激素状态造成破坏。

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02:40 提高代谢的关键在于坚持基础方法，关注线粒体健康和ATP生成，因为它们是细胞能量的动力源。

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03:29 影响代谢率的因素包括年龄、性别和生活方式选择，其中生活方式选择是影响我们的最大方面。

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03:53 为了提高代谢，应该坚持基础饮食，例如瘦肉、野生鱼、散养鸡蛋和有机奶制品，以满足蛋白质需求。

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04:19 碳水化合物应该是主要的能量来源，选择正确的碳水化合物对代谢率、二氧化碳水平、氧化损伤、大脑功能、肌肉能量和恢复都有好处。

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05:15 健康的脂肪，例如椰子油、黄油、酥油和动物油，有助于提高代谢率，改善细胞功能和调节。

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05:37 咖啡和茶中的化合物，如咖啡因，可以刺激代谢率。

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05:53 应该避免精制糖、加工食品、酒精、反式脂肪和多不饱和脂肪酸 (PUFA)。

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06:11 无论年龄多大，力量训练都应该是运动计划的重点和支柱，每周2到3次是理想的频率。

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06:42 高强度间歇训练 (HIIT) 可以偶尔进行，但不要过度，应确保每次间歇之间充分休息。

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07:32 散步是一种很好的运动方式，每天散步几次对健康有益。

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07:52 非运动性活动产热 (NEAT) 非常重要，包括日常活动，如散步、园艺和上下楼梯，约占总代谢率的15%到30%。

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08:38 在考虑其他方法之前，应优先保证充足的睡眠和压力管理，因为慢性压力会增加皮质醇水平，影响代谢健康。

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10:05 建立健康的生活习惯，例如每天散步和冥想，是提高代谢和整体健康的良好开端。

在今天的微播客中将稍微讨论一下代谢、影响它的因素以及帮助优化它的有效策略。

我从2016、2017年左右开始广泛实践乏食，当时我推出了一本间歇乏食日记，分享我的方法并帮助其他人取得类似的成功。总的来说，我认为乏食是一种工具，可以被使用，但也可能被过度使用这是我很快意识到的一点。当乏食被过度使用时，可能会对代谢状态和激素状态造成严重破坏。所以这一点需要记住。再次强调，我认为它是一个很好的工具，可以在不想吃某些食物时使用，比如在飞机上或机场，那里没有任何健康食物，可能会觉得不吃更好。

我在与其他播客嘉宾的访谈中也提到过这一点，比如Brad Kerns、杰伊 Jay Feldman、丁科夫 Georgie Dinkoff等，可以去听听那些节目。我认为代谢是一个经常被提及的话题，我们都在寻找提高代谢的方法。我认为最重要的是坚持基本原则。我们很容易被所谓的“下一个大潮流”所吸引。

代谢指的是你体内所有维持生命和功能的化学过程。线粒体，现在经常听到这个词，优化线粒体和ATP生产是细胞中产生能量的动力源，它们的工作速度决定了代谢率。因此，较高的代谢意味着身体可以燃烧更多的热量，更高效地产生能量，而较慢的代谢可能导致体重增加和能量水平下降。

现在我将讨论一些可能影响代谢率的因素。首先是年龄。通常，代谢率在30岁后每十年下降1%到2%。其次是性别。男性通常比女性有更高的代谢率，因为肌肉比例更高。当然，这是一个普遍现象，并不适用于每个人。遗传也可能起到一定作用，但最重要的是生活方式选择。这是我们能够施加最大影响的方面。在谈到营养时，我在过去的播客中多次提到，每个人都想知道应该吃什么来提高代谢率。我认为很多这方面的讨论都被夸大了。如果坚持基本原则，比如瘦肉、野生鱼类、草饲鸡蛋、有机乳制品等，这些都是获取蛋白质需求的好方法。通常，我建议每磅瘦体重摄入0.8克蛋白质，这是一个很好的起点，或者每磅理想体重摄入0.8克蛋白质。

蛋白质经常被讨论的一个主要原因是会导致更高的热效应，这意味着身体在消化这种食物时会燃烧更多的热量。不过，这只是对代谢率影响的一小部分，所以我不会过于纠结于此。但每餐保持高质量的蛋白质摄入是一个不错的开始。接下来是碳水化合物，经常被忽视，尤其是在生酮饮食和荤食的圈子里。但碳水化合物应该是主要能量来源。我认为摄入正确的碳水化合物不仅有助于提高代谢率，还能增加二氧化碳水平，减少氧化损伤，促进大脑功能、肌肉能量和恢复。

我不会过多深入细节，但我会在节目笔记中留下链接，我在与其他嘉宾的访谈中讨论过这个话题，比如Kate Dearing、Georgie Dinkoff等。接下来是健康脂肪。这是我们经常强调的内容。如果能用健康脂肪烹饪，那将是一个很好的开始。比如椰子油、黄油、酥油、牛油等，都是不错的选择。我最近一直在使用牛油，非常适合烹饪，味道中性，几乎可以用于所有菜肴。正如我们所知，某些脂肪可以帮助提高代谢率，改善细胞功能和调节。所以，饱和脂肪是稳定的，而多不饱和脂肪酸在加热时不稳定且容易氧化，应该避免这些。

咖啡和茶也与提高代谢率有关。像咖啡因这样的化合物可以帮助刺激代谢率，我将其用作锻炼前的补充。与其花大价钱购买那些运动前饮料，我认为只需摄入少量咖啡因就能进入状态。这些是一些可以帮助提高代谢率的食物。再次强调，我认为最重要的是坚持基本原则。要避免的食物显然包括精制糖、加工食品、酒精、反式脂肪和多不饱和脂肪酸。我们在这个播客中多次讨论过这个话题，但这些都是主要要避免的。

接下来，让我们简单谈谈锻炼。力量训练应该是锻炼计划中的重点，无论年龄如何。我建议每周进行两到三次力量训练，这是理想的频率。保持一致性很重要。我经常看到很多人加入力量训练，想每周做六到七次，结果很快就筋疲力尽。所以，保持一致性，每周两到三次。举重、阻力带，无论想用什么工具。我提到过X3杠铃，这是可以在家使用的一个很好的资源。你经常听到高强度间歇训练（HIIT），我认为你可以偶尔加入这种训练，但不需要每隔一天都做。我知道很多人喜欢去参加这些高强度间歇训练课程，但这几乎是被过度使用了，小心不要过度。我在过去提到过这一点，我喜欢称之为高强度重复训练，即在进行间歇训练时，确保在进入下一个间歇前完全恢复，这样可以保持同样的强度。

这些是短时间的高强度运动。如果这是你喜欢的，可以是跳绳、在泳池中、短跑，但不是每个人都适合。可以是骑自行车，无论是什么形式。快速的冲刺。我有时会在Rogue自行车上做这种训练，很多CrossFitter使用这种自行车，可以在七八分钟内完成一次高强度的间歇训练。散步也是很好的。如果能以稳定的速度每天散步几次，那将非常有益。还有一点经常被忽视的是非运动性活动热消耗（NEAT）。这些是锻炼之外的活动。

比如我提到过的散步、园艺、上下楼梯。这可以是一些简单的事情，比如每20分钟站起来走动一下，如果在家工作的话。这就是所谓的“小活动”。所以，目标是动起来。不要长时间保持静止，我认为这可以涵盖这一类别，因为非运动性活动热消耗实际上可以占整体代谢率的15%到30%。我甚至看到过更高的比例，但我保持保守。所以，这些是我们应该优先考虑的锻炼。至于代谢健康的生活方式调整，我认为最重要的是坚持基本原则。

我们很容易被各种“生物黑客”方法所吸引。我提到过亚甲蓝，这可能是提高线粒体健康的一种方法。但在考虑亚甲蓝之前，先考虑拥有高质量的睡眠，确保有睡眠习惯，不在睡前吃太多东西，使用遮光窗帘，保持凉爽的环境，或许在睡前阅读或冥想，做好这些准备以获得高质量的睡眠。这是首要的。接下来是管理压力。显然，长期的压力会增加皮质醇。我们都知道皮质醇如何影响代谢健康和功能。所以，在考虑购买亚甲蓝或其他东西之前，确保这两点已经得到妥善处理。

一旦解决了这些问题，接下来就是确保摄入的东西能为成功奠定基础。我在饮食方面已经谈了一些，今天不会深入讨论。很多人谈到补水，我认为这很重要，但同样重要的是确保摄入矿物质和盐。当感到口渴时喝水，我认为不需要设定一个固定的饮水量。也可以通过食用含水的食物如水果等来补充水分。优先考虑高质量的睡眠，管理压力，保持水分摄入。最后，建立健康的生活习惯。我想到的两件事是每天散步和每天冥想。

这是一个很好的起点，可以在此基础上逐步增加其他习惯。这就是我今天想分享的内容。希望你度过愉快的一天，我期待在本周末与另一位嘉宾的访谈中与你再次交流。非常感谢，祝你有个美好的一天。

Edit:2025.03.11

代谢增强的科学与实践

Andy Galpin : 大众对代谢的讨论很多,但同时也充斥着错误信息。虽然每个人的代谢率可能没有根本区别,但有多种科学证实的方法可以提高代谢。有些人可以摄入更多热量而不增加体重,这是一种真实存在的现象。人们可以通过了解代谢的运作方式来更好地增强。

本期节目将通过调查、解释和干预三个方面来探讨如何增陈代谢。本期节目还将重点介绍科学证实有效和无效的方法,以及对提高代谢的具体效果和持续时间。生活方式、环境、食物和补剂等多种选择可以用来提高代谢率。代谢方面的术语容易产生误解,因为存在沟通不畅的问题。了解代谢的不同组成部分非常重要,因为不同的干预措施会影响不同的区域。关注长期代谢健康非常重要,即使现在体型苗条,也需要保持引擎的运转。提高热量摄入量可以增加微量营养素的摄入,同时保持身体成分不变。当代谢“慢”时,减肥会更困难,因为减少热量摄入的比例会更大。如果代谢功能正常,无论体脂是否是主要关注点,人们仍然有兴趣了解和调节代谢功能。

大众对新陈代谢的讨论热火朝天，但错误信息也充斥其中。虽然个体间的基础代谢率差异可能并不显著，但发现并证实有多种方法可以有效增强代谢。有些人能够摄入更多热量却不会明显增重，这并非虚言。通过深入了解代谢的运作机制，可以更好地提升。将从“调查”、“解释”和“干预”三个方面，探讨增强代谢的科学方法。

代谢并非速度，而是总量

首先，需要澄清一个常见的误区：代谢并非一个“速度”的概念，而是一个“总量”的指标。代表着体内所有细胞过程的总和，包括激素代谢、蛋白质代谢以及能量底物（碳水化合物和脂肪）的代谢等。 将代谢比作汽车行驶，有些人认为“提升代谢”意味着“加速”，但这并不准确。每个人都以相同的速度（基础代谢率）运行，但差异在于行驶的距离（总能量消耗）。行驶距离越长，消耗的能量越多。因此，“代谢快”的人实际上是“代谢循环更频繁”的人，“行驶”的距离更长。

总每日能量消耗 (TDEE) 的四个组成部分

理解“总每日能量消耗 (TDEE)”至关重要，包含四个关键组成部分：

• 运动活动产热 (EAT): 运动期间燃烧的热量，通常占TDEE的0%到30%。
• 非运动活动产热 (NEAT): 日常生活中非结构化运动（如踱步、站立、家务）燃烧的热量，其占比可能与EAT相当甚至更高，通常占TDEE的5%到30%。NEAT是人体调节能量平衡的重要机制，对能量摄入变化非常敏感。
• 食物的热效应 (TEF): 消化食物过程中燃烧的热量，通常占TDEE的8%到15%。不同宏量营养素的TEF不同：蛋白质最高（15%-30%），碳水化合物中等（5%-10%），脂肪最低（0%-2%）。
• 基础代谢率 (BMR) / 静息代谢率 (RMR): 维持基本生命活动（如呼吸、心跳）在静息状态下燃烧的热量，通常占TDEE的40%到80%。BMR需要在禁食12小时后测量，而RMR则对测量条件要求较低。

如何评估和提升代谢

为了提升代谢，需要从“调查”、“解释”和“干预”三个方面入手：

1. 调查： 可以通过实验室检测、可穿戴设备或预测方程式来评估BMR/RMR、NEAT和EAT。实验室检测最为精确，但成本较高；可穿戴设备相对便捷，但精度有待提高；预测方程式则完全免费，但精度相对较低。 最简单的方法是通过监测体重变化来判断能量摄入和消耗是否平衡。

2. 解释： 解读数据时，需要考虑年龄、性别、身体成分等不可控因素，以及活动水平、营养、补剂等可控因素。 一篇关于运动员体脂与静息代谢率关系的研究提供了一个参考表格，可以帮助评估静息代谢率是否处于健康范围内。

3. 干预： 干预措施可分为急性干预和慢性干预。

• 急性干预： 短期内提升代谢，例如摄入咖啡因、尼古丁、绿茶提取物或其他兴奋剂，以及进行高强度间歇训练（HIIT）。这些方法可以短期提升RMR和EAT，但效果不会持久。
• 慢性干预： 长期提升代谢，例如：
  • 改善睡眠质量： 充足的睡眠对维持正常的代谢功能至关重要。睡眠不足会导致食欲增加、能量消耗减少，从而增加肥胖风险。
  • 补充鱼油： 研究表明，补充鱼油可以长期提升RMR、EAT和脂肪氧化率，增加瘦体重。
  • 增加肌肉量： 肌肉是代谢活跃组织，增加肌肉量可以提升基础代谢率。每增加一磅肌肉，大约可以增加6-10卡的基础代谢率。
  • 调整饮食结构： 增加蛋白质比例，可以提高TEF，增加饱腹感，从而减少总能量摄入。
  • 增加运动量： 虽然运动对RMR的长期影响尚存争议，但规律运动，特别是力量训练，可以帮助维持甚至提升RMR，并增加肌肉量。
  • 控制环境温度： 略微降低室内温度，可以增加身体的产热量。

综合策略：迈向更健康的代谢

提升代谢并非一蹴而就，需要综合运用多种策略。 建议将运动、饮食调整和生活方式改变相结合，例如：增加力量训练和有氧运动，增加蛋白质摄入比例，减少碳水化合物摄入，增加日常活动量，保证充足睡眠，适当补充鱼油和绿茶。 重要的是，要根据自身情况调整策略，持续监测效果，以确保长期保持健康的代谢状态。

​“加速代谢”到底意味着什么？ 定义代谢，澄清了常见的误解。代谢与速度无关，而是与细胞过程的总量有关，用驾驶汽车行驶不同距离的类比来说明。引入了每日总能量消耗（TDEE）​的概念，作为理解代谢功能的更准确方式。

• ​代谢是身体中所有细胞过程的总和。
• 代谢没有“速度”成分，是一个总量。
• “快或慢的代谢”通常指的是身体成分。
• ​每日总能量消耗（TDEE）​比“代谢速度”更准确的衡量标准。

理解每日总能量消耗（TDEE）的四个组成部分 将TDEE分解为四个部分：​运动活动热效应（EAT）​、非运动活动热效应（NEAT）​、食物热效应（TEF）​和静息代谢率（RMR）​，解释了每个部分及其对总能量消耗的贡献。

• ​EAT是运动期间燃烧的热量。
• ​NEAT包括所有非运动的身体活动燃烧的热量。
• ​TEF是消化食物所需的能量。
• ​RMR是休息时燃烧的能量。

如何调查、解释和干预以提升代谢 测量和解释代谢率的方法，包括实验室检测、可穿戴技术和预测公式。还引入了三个I（调查、解释、干预）​作为改善代谢的框架。

• 黄金标准的代谢率测量在实验室中进行。
• 可穿戴设备通常会高估热量消耗。
• 预测公式提供免费的能量消耗估计。
• ​三个I指导代谢的改善。

解释代谢率并识别可控因素 解释代谢率数据，区分可控和不可控因素。来自最近研究的一个表格提供了男性和女性静息代谢率的百分位排名，强调了考虑身体大小和活动水平的重要性。

• ​RMR是TDEE的重要组成部分。
• 可控因素（如活动水平和营养）对RMR影响很大。
• 不可控因素包括年龄、性别和遗传。
• 研究表格提供了基于身体大小和活动的RMR百分位排名。

短期和长期干预以提升代谢 本章区分了短期和长期的代谢变化。探讨了各种短期干预措施（如运动、咖啡因、辛辣食物）如何暂时提高代谢率，提供了其有效性的见解。强调了持续、长期变化的重要性。

• 短期变化暂时提高代谢率，但不一定导致长期减脂。
• 长期变化对持续减脂更有影响。
• 耐力运动在运动期间燃烧的热量比力量训练多。
• ​高强度间歇训练（HIIT）​会导致运动后过量氧耗（EPOC）。

增加NEAT和TEF的策略 探讨了增加NEAT和TEF的策略。讨论了站立式办公桌、跑步机办公桌和全天增加步行的有效性，强调了增加饮食中蛋白质比例以提升TEF的重要性。

• 通过站立式办公桌、跑步机办公桌和定期步行可以增加NEAT。
• 增加饮食中蛋白质比例比单纯增加蛋白质摄入更能有效提升TEF。
• 增加蛋白质摄入还能增加饱腹感，从而减少总热量摄入。

环境因素、兴奋剂和睡眠对静息代谢率的影响 讨论了环境温度、兴奋剂（咖啡因、尼古丁、绿茶）和睡眠对静息代谢率的影响。强调了充足睡眠对代谢健康的重要性，提供了缓解睡眠不足负面影响的策略。

• 较冷的环境和冷水浴会增加代谢率。
• 咖啡因、尼古丁和绿茶会暂时提高代谢率并抑制食欲。
• 充足的睡眠对维持代谢健康至关重要；睡眠不足会对代谢率和食物选择产生负面影响。

长期变化以实现代谢的长期改善 讨论了实现长期代谢改善的慢性干预措施。探讨了年龄、肌肉质量和运动对静息代谢率的影响，强调了保持肌肉质量对维持代谢率的重要性。

• 年龄相关的代谢率下降主要是由于肌肉流失。
• 保持肌肉质量对维持代谢率至关重要。
• 力量训练比耐力训练更能长期提高RMR。
• 运动有助于在热量限制期间维持RMR。

结合多种方法实现可持续减重 综合讨论的概念，制定了实现可持续减重的实用策略。强调了结合多种方法来实现热量赤字，而不会对代谢率产生负面影响或导致平台期。

• 热量限制可能导致代谢率和NEAT下降。
• 结合运动、饮食改变和生活方式调整是实现减重的更可持续方法。
• 提供了一个结合多种策略的示例计划，以说明平衡的方法。

Edit:2025.03.11

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