2024 年 8 月 16 日发布

注意：本文主要讨论连续血糖监测仪 (CGM) 测量的数据。CGM 测量间质液（即组织细胞之间的液体）中的葡萄糖浓度。该指标与血糖浓度密切相关，因此我们使用“间质葡萄糖”、“血糖”、“葡萄糖水平”和“血糖水平”等术语作为同义词。

本文提供的所有血液或间质葡萄糖浓度单位为 mg/dL，要将 mg/dL 转换为 mmol/L，请将其除以 18。

要将血糖浓度从 mg/dL 转换为 mmol/L，请除以 18。此表提供了几个关键浓度的转换。

在本文中，我将通过讨论科学证据告诉我们的餐后正常和异常血糖反应，帮助您解读连续血糖监测仪 (CGM) 数据。连续血糖监测仪是一种很棒的工具，特别是不只是用来降低急性血糖反应的情况下，这种情况很简单；只需要少吃碳水化合物。不是这样的，连续血糖监测仪其实真正提供了一个机会，我认为大多数人没有利用这个机会，那就是真正了解自己的葡萄糖耐受性，也就是说，无论吃什么，身体都能将血糖保持在正常范围内的能力。

因此通过本文，我将帮助您使用 CGM 数据来了解自己对葡萄糖不耐受的程度。还将讨论如何区分餐后正常血糖反应和令人担忧的血糖飙升，我将评估一个非常流行的说法，即血糖升高 30 mg/dL 以上都是不正常和危险的，换句话说，升高 30 mg/dL 以上就应该尽量避免血糖飙升的说法。

如果讨论正常血糖与异常血糖，当然必先提到糖尿病和糖尿病前期，因为这是临床上明确定义的两种葡萄糖不耐受情况。

在大多数国家，如果空腹血糖为 126 mg/dL 以上、糖化血红蛋白为 6.5% 以上，或者在口服葡萄糖耐量测试 (OGTT) 中饮用含有 75 克纯葡萄糖的饮料后两小时血糖浓度超过 200 mg/dL，则可诊断为糖尿病。请参阅下表，其中总结了美国糖尿病协会的诊断标准。

美国糖尿病协会糖尿病前期和糖尿病诊断标准

如果不符合糖尿病标准，但其空腹血糖水平在 100 至 125 mg/dL 之间、HbA1c 在 5.7 至 6.4% 之间，或者 OGTT 中两小时的血糖浓度在 140 至 199 mg/dL 之间，则诊断为糖尿病前期。

如果医生根据这些标准诊断患有糖尿病或糖尿病前期，这意味着肯定在某种程度上存在葡萄糖不耐受，并且血糖水平异常。

如果尚未被告知患有糖尿病或糖尿病前期，可能仍患有其中一种，因为在大多数国家，患有这些疾病但未被确诊的人数被认为非常多。在这种情况下，可以使用 CGM 数据来了解是否应该去看医生进行更多检查。但请注意，不能用 CGM 来诊断任何疾病，因为诊断标准都是基于标准化实验室检测。但可以非常清楚地了解自己的血糖水平是否正常，以及是否需要找专业人士进行后续检查。

首先，看看早上的空腹血糖水平，是否总是高于 100 mg/dL，甚至高于 126 mg/dL？这分别是糖尿病前期和糖尿病的阈值。请注意，很多时候，醒来开始新的一天时，血糖水平会略有上升。这是一种正常现象，称为黎明效应，是由早晨激素皮质醇水平上升引起的。大多数人的黎明效应都很轻微，但糖尿病患者的黎明效应会非常明显。在血糖开始上升之前，检查一下自己的基线血糖水平；如果该数字持续高于 100 mg/dL，建议和医生讨论一下。

然后，在开始进餐后整整两个小时检查典型血糖水平。这些水平是否仍然高于自己的正常基线水平？如在上表中所看到的，2 小时血糖水平升高是糖前期和糖尿病的诊断标准，但这是 75 克 OGTT 的背景下的。该检测包括饮用含有 75 纯葡萄糖的饮料，而这么多的葡萄糖本身，没有任何其他食物，比一顿普通的饭菜，甚至是高碳水饭菜，要处理的负荷要大得多，所以——再说一遍——不能使用对典型膳食的正常血糖反应来诊断糖前期或糖尿病。但是，如果在开始进餐后约两小时的血糖水平经常高于 140 mg/dL，我会咨询医生并讨论是否需要进行更多检测。如果完全耐受葡萄糖，那么在两小时内，血糖水平应该会回到基线水平 100 mg/dL 以下或接近该水平，除非这是一顿特别丰盛或持续时间很长且包含多道菜的盛宴。

对于出现早期、临床前葡萄糖不耐症症状的人而言，进餐后血糖的典型反应。

因此，如果在典型餐后血糖水平如上图所示，在开始进餐一个半小时甚至两个小时后仍远高于 100 mg/dL，这可能表明患有葡萄糖不耐症，在这种情况下，原因通常是胰岛素抵抗。下面一些博客文章解释《什么是胰岛素抵抗，以及与葡萄糖不耐症的关系》；《如何确定是否患有胰岛素抵抗》；以及《胰岛素抵抗的常见原因》是什么。

现在，必须要明确的是，只有当食物中至少含有一些碳水化合物时，对食物的血糖反应才能说明是否对葡萄糖有耐受性或不耐受性。如果吃的是低碳水餐只有肉类和非淀粉类蔬菜，即使有葡萄糖不耐受性，血糖也不会明显升高。吃低碳水甚至极低碳水的食物并没有错，但一定要确保不要自欺欺人地认为自己对这些食物没有血糖反应就意味着葡萄糖耐受性很好。所以，如果想用 CGM 来了解自己的葡萄糖耐受性，那么只有当膳食至少含有一些碳水化合物（例如谷物、淀粉类蔬菜或水果）时，才能这样做。

还必须了解的是，低碳水饮食通常会导致暂时出现葡萄糖不耐受，因为偶尔吃富含碳水化合物的作弊餐时，身体会释放较少的胰岛素。这里发生的情况是，如果不定期食用碳水化合物，储存在胰腺 β 细胞中的预形成胰岛素量会逐渐减少。因此，如果一直在遵循低碳水饮食，想了解自己的葡萄糖耐受性，请在几周内慢慢引入少量碳水化合物，然后开始再次食用碳水含量较高的正常饮食，之后才使用 CGM 测量对这些高碳水餐食的葡萄糖反应。

我们已经讨论了如何使用空腹血糖水平和餐后两小时的血糖水平来了解自己是否对葡萄糖耐受或不耐受。那么空腹状态和餐后两小时之间的那段时间呢？那实际上​​是最有趣的时间，因为那时血糖水平会升至某个峰值，然后回落，理想情况下会回落到基线。在餐后两小时内是否会发生任何事情来提醒血糖调节可能并不完美？与此相关的问题是，即使空腹和两小时血糖水平都很好，是否存在血糖峰值（餐后过高的血糖反应）？

让我们从社交媒体上一个非常普遍的说法开始本次讨论。

有几位受欢迎的网红和至少一家销售 CGM 的公司声称，血糖水平增加 30 mg/dL 以上都是异常且危险的血糖峰值。这种说法意味着，如果空腹血糖约为 80 mg/dL，而餐后血糖升高到 120 mg/dL（升高 40 mg/dL），这是不正常的，并与血糖从未超过基线 30 mg/dL 的人相比，也会导致负面的健康后果。在这种情况下，血糖升高不超过 110 mg/dL。

那么让我们来检验一下这个说法。血糖升高 30 mg/dL 是否确实不正常，也就是说，这不是正常生理现象的一部分？这是否危险，也就是说，是否有证据表明这种血糖升高会在某种程度上损害健康？

首先 …

让我们回顾一下正常健康人在正常生活中的血糖数据。我回顾了一些研究，其中研究人员为这些健康的人配备了 CGM。当我回顾这些论文时，我立刻明白了 30 mg/dL 这个数字可能来自哪里。但是：我确实认为这是对这些数据的误解。

两项研究（来自JDRF CGM 研究组和Rodriguez-Segade 等人）报告称，无论何时血糖水平在一天中上升，平均上升幅度约为 30 mg/dL。我猜这被解释为健康人的血糖水平不会上升超过 30 mg/dL。这是一种错误的解释。

首先，如果血糖平均升高 30 mg/dL，则意味着这些正常血糖耐受性的健康人中，很大一部分人的血糖会定期升高 35、40 或 45 mg/dL。此外，这一点很重要，30 mg/dL 这个数字与任何血糖升高有关；科学家将这个指标称为 MAGE（血糖波动平均幅度）。血糖升高的原因有很多，比如吃了一点零食、经历了一点压力或锻炼之后。也可能是吃了一顿大餐之后。30 mg/dL 这个数字是血糖升高超过某个阈值时的平均升高值。换句话说，为了计算 MAGE，研究人员甚至不关注是否吃了一餐，他们只看 CGM 数据，任何时候葡萄糖浓度比基线高出 10 mg/dL 以上，他们就称之为血糖波动。然后他们计算每次血糖波动中葡萄糖水平上升的平均值。因此，30 mg/dL 的数字包含了很多即使没吃饭甚至没吃零食，血糖水平也会上升的情况。因此，正常混合膳食的平均反应很可能远高于 30 mg/dL 的数字。

事实上，有一组研究人员对此进行了研究。Freckman及其同事研究了正常早餐、午餐和晚餐后的血糖反应。这些研究人员招募了 12 名女性和 12 名男性，都很年轻，体重和葡萄糖耐受性正常。研究人员在招募参与者之前进行了 OGTT，排除任何有糖尿病前期或糖尿病迹象的人。所以这 24 名年轻、苗条、健康的人可能是地球上葡萄糖耐受性较好的人群。他们应该能够提供一些见解，让我们了解正常人对全餐的血糖反应是什么样的。看看下面的表格。在每顿主餐之前，他们的血糖水平约为 80 – 82 mg/dL，平均增加量在 39 到 50 mg/dL 之间。有些人的血糖水平低于这个数字，但有些人的血糖水平高于这个数字。有些人的峰值血糖约为 160 mg/dL。也许他们的起始血糖不是 80 mg/dL，而是 95 mg/dL 左右（因为根据定义，他们的空腹血糖必须低于 100 mg/dL），但这仍然意味着他们的血糖增幅远远超过 60 mg/dL。

一项对 24 名健康、年轻且体重正常的男性和女性进行的观察性研究通过 CGM 测量了自由选择膳食后的典型血糖反应。

因此，我想问：如果如此年轻、体重正常且健康的人群的平均血糖升高幅度为 40 至 50 mg/dL，有些人的升高幅度甚至达到 60 mg/dL 或更多，那怎么会有人声称升高 30 mg/dL 是不正常的，不是正常生理现象呢？我无法解释，也完全不明白这种说法从何而来。我甚至会进一步称其为危险的恐吓【制造焦虑】。

进一步解释一下，如果一位网红解释说，血糖升高不超过 30 mg/dL，会感觉更好，或者解释了其他一些传闻的好处，我完全不会反对。然而，人们普遍认为，这种血糖飙升的定义是基于科学证据的，但事实显然并非如此。事实上，累积的科学证据直接削弱了血糖升高 30 mg/dL 以上属于非自然飙升的说法。

这让我们来讨论该声明的第二部分，即……

那么，即使在最耐葡萄糖的人群中，血糖也可能会正常上升 40、50 甚至 60 mg/dL，但这对长期健康来说可能是不可取的，甚至是危险的？

我可以再快点说一下：我从事临床营养和糖尿病研究已有二十多年，我不知道有哪篇论文表明或至少表明，血糖升高 40 或 50 mg/dL 会与短期或长期健康风险相关，而升高 30 mg/dL 则更会如此。抱歉，我无法在这里显示任何数据；据我所知，不存在。

有些人可能会认为，血糖水平越低越好，这是显而易见的。例如，他们可能会认为，HbA1c 水平处于正常值下限与慢性病风险较低有关，而 HbA1c 水平处于正常值上限则与慢性病风险较低有关。确实有证据表明，即使 HbA1c 在正常范围内，心血管疾病的风险也会增加。现在，HbA1c 是过去 3 个月左右平均血糖反应的指标，因此显而易见的假设是，对典型膳食的血糖反应越低，HbA1c 水平就越低。但是，我认为重要的是要明白不必将膳食血糖反应保持在 30 mg/dL 以下才能获得较低的 HbA1c。30 mg/dL 这个数字并没有什么神奇之处。例如，我在吃过高碳水餐食后，血糖通常会比基线水平增加 40 甚至 50 mg/dL，而我最近的 HbA1c 为 4.8%。这个数字相当低。同样，在我们之前讨论过的Freckmann 及其同事的研究中，HbA1c 也处于正常范围的低端，该研究表明，餐后血糖平均增加 40-50 mg/dL。这是因为，如果基线血糖水平较低，并且血糖浓度仅短暂上升而不会长期保持升高，那么平均血糖水平仍然可能相当低。这将反映在低 HbA1c 中。认为需要平坦的血糖曲线才能实现低 HbA1c 的想法根本不正确。需要具有良好的葡萄糖耐受性才能拥有低 HbA1c，这样，无论吃什么，HbA1c 反映的平均血糖将始终处于低端。

总之，餐后血糖水平升高超过 30 mg/dL 是不正常的说法在事实上是不正确的。事实上，即使是对葡萄糖耐受性最好的人，血糖升高 40-50 mg/dL 甚至 60 mg/dL 也是很常见的。至于血糖升高超过 30 mg/dL 是危险的或与不良健康结果有关的说法，我不知道有论文支持这一说法。

出于这些原因，我建议忽略这种说法，即 30 mg/dL 的增幅是应该避免的峰值。我之所以这么说，是因为我坚信血糖浓度和相关生物标志物（例如胰岛素敏感性）是最重要的慢性病风险因素之一。但我也认为，这种说法会让完全耐受葡萄糖的人也认为自己有问题，而事实上他们的血糖调节没有问题。这种说法是没有帮助的。

那么如果血糖的小幅上升、不异常、不危险，那么对一餐哪种血糖反应就是异常的，与慢性病风险增加有关呢？

我们需要明确的一点是，目前还没有血糖峰值的临床定义。换句话说，不能诊断为血糖峰值。

我们还需要非常清楚，用于诊断糖尿病和糖前期的阈值仅适用于空腹状态和 OGTT 中的 2 小时时间点。这些阈值不适用于餐后的任何随机时间点。换句话说，如果血糖浓度在餐后约一小时升至 140 mg/dL 以上，这并不意味着患有糖尿病前期。

那么如何解释餐后 2 小时内的血糖水平呢？

我之前提到过，有几支研究团队研究了正常糖耐量人群的正常血糖水平，这些血糖水平是通过标准化临床检测确定的。我在下表中总结了所有没有糖前期或糖尿病的人的数据。

对具有正常葡萄糖耐受度的健康个体的观察性研究的 CGM 葡萄糖数据概述。

我们可以清楚地看到，在所有这些研究人群中，血糖水平大多在 70-140 mg/dL 范围内，占 93-99%。但在所有人群中，血糖水平确实会在 140-180 mg/dL 范围内停留一段时间。该百分比因研究而异，在 0.4% 到 4% 之间。这意味着，平均而言，葡萄糖耐受性正常的人偶尔会出现血糖水平在 140-180 mg/dL 范围内的情况，但时间很短，每天总共最多一小时左右。

不过，这里有一些有趣的事情：在三项研究中（JDRF CGM 研究组、Freckmann 及其同事以及Shah 及其同事），没有一个参与者的血糖水平达到 180 mg/dL 或更高。在报告了该指标的另外三项研究中（Mazze 等人、Rodriguez-Segade 等人、Chan 等人），一些参与者的血糖水平偶尔会超过 180 mg/dL。在Chan 和同事的论文中，作者研究了肥胖青少年：这些都是年轻参与者，但体脂过多，这是胰岛素抵抗和葡萄糖不耐受的主要风险因素。他们明确描述了一些肥胖青少年的血糖水平偶尔会过高，高达 239 mg/dL。这绝对不正常。另外两项研究报告称，偶尔血糖水平超过 180 mg/dL 的受试者是老年人，同样，高龄是胰岛素抵抗和葡萄糖不耐受的主要风险因素。在我看来，这表明这些研究中血糖水平偶尔超过 180 mg/dL 的少数人已经轻微葡萄糖不耐受，可能是由于体脂含量较高或年龄较大导致的胰岛素抵抗。

因此，我对这些数据的解读表明，在完全耐受葡萄糖的人群中，理想的葡萄糖水平大多在 70-140 mg/dL 范围内，极少数情况下会短暂地进入 140-180 mg/dL 范围，而从未见过 180 mg/dL 以上的水平。这就是我所定义的正常水平，也是应该努力达到的目标。

这也意味着我会将血糖水平达到 180 mg/dL 以上解读为葡萄糖不耐症的早期迹象，应该避免这种情况。

这就是为什么我将任何增加到 180 mg/dL 定义为血糖峰值。

考虑将血糖升高至 180 mg/dL 以上视为峰值还有另一个理由，那就是我们有证据表明，血糖定期升高至 180 mg/dL 以上与慢性病风险增加有关。接下来讨论一下这个问题。

我们确信，长期血糖升高（如糖尿病）与多种慢性疾病（如心血管疾病和慢性肾病）的风险大幅增加有关。但对于那些血糖水平大多正常但经常飙升至 180 mg/dL 以上的人，该怎么办呢？如果有数万名长期佩戴 CGM 的人的数据，那就再理想不过了，这样我们就能真正了解那些血糖水平呈飙升模式的人是否患病风险更高。不幸的是，目前没有这样的数据。

然而，有一些间接证据，基于一种称为 1,5-脱水葡萄糖醇 (1,5-AG)的血糖峰值生物标记。我在之前的一篇博客文章中简要提到过这种生物标记，但我想大多数人都没有听说过，所以我简单解释一下。

简而言之，1,5-AG 是所有人血液中都含有的一种糖。在正常情况下，1,5-AG 的血液浓度相当稳定。但是，一旦血糖水平超过约 180 mg/dL（肾葡萄糖阈值），就会开始通过尿液排出一些葡萄糖，而 1,5-AG 会随葡萄糖一起排出。​​这意味着血糖水平越超过 180 mg/dL，并且保持在 180 mg/dL 以上的时间越长，血液中的 1,5-AG 水平就会越低。

这意味着，患有糖尿病且血糖水平持续超过 180 mg/dL 的人血液中的 1,5-AG 水平将非常非常低。但这也意味着，对于任何没有糖尿病甚至没有糖前期的人来说，如果血糖频繁飙升至 180 mg/dL以上，血液中的 1,5-AG 水平将会降低。

这是令人感兴趣的，因为较低的血液 1,5-AG 水平与心血管疾病、慢性肾病和癌症死亡风险的增加持续且密切相关，即使对于没有糖尿病或糖前期的人群也是如此，即使根据传统的血糖调节标志物（例如 HbA1c 或空腹血糖）进行了调整。

1,5-脱水葡萄糖醇 (1,5-AG) 血液浓度升高与某些慢性疾病的风险升高有关，即使在没有糖前期或糖尿病的个体中也是如此，即使调整了 HbA1c 和空腹血糖后也是如此。

现在，尽管有关 1,5-AG 的文献很有说服力，但需要考虑 1,5-AG 是血糖峰值的间接生物标志物。其他情况也有可能降低血液中的 1,5-AG 浓度，也许这些情况会导致慢性疾病。例如，如果肾脏疾病的早期、临床前阶段会影响 1,5-AG 的再吸收能力，那么这本身至少可以解释血液中 1,5-AG 水平低与慢性疾病风险之间的一些关联。因此，我们必须清楚，将血糖峰值（本文中的定义）与慢性疾病风险联系起来的证据目前肯定不是决定性的。

CGM 还可用于识别低血糖的规律发作。低血糖症是指血糖水平低于 70 mg/dL。通常，尤其是当浓度降至 60 mg/dL 以下时，人们确实会感觉到身体对这些低血糖水平作出反应。常见症状包括饥饿感（尤其是想吃甜食）、头晕、焦虑、疲倦或虚弱、出汗、颤抖或心悸。

CGM 是检测是否经常患低血糖症的一个很好的工具。如果发现自己的血糖水平经常低于 70 mg/dL，建议与医生讨论这个问题。低血糖症可能很危险，如果经常出现这种情况，不应该掉以轻心。

不过，需要注意的是：如果晚上睡觉用 CGM 传感器，可能会显示非常低的血糖水平，这并不是因为真的患有低血糖症，而是因为传感器上的压力。而且，CGM 传感器也可能出现故障，显示错误的低血糖水平。最好准备一个手持式血糖仪，这种血糖仪需要刺破手指才能取一滴血，这样如果 CGM 上有任何奇怪或极端的血糖读数，就可以检查实际血糖浓度。

现在，低血糖症可能由多种原因引起，但常见的原因是血糖飙升。可能发生的一种情况是，某人吃了一顿高碳水餐，导致血糖水平迅速升高。然后身体感觉到血糖水平过高，分泌大量胰岛素，这会导致血糖水平下降得太快、太多。如果观察到这种模式（如下图所示），请尝试采取措施避免血糖飙升；这将大大降低发生反应性低血糖的风险。这篇《如何避免血糖飙升》文章和这篇《反应性低血糖》文章都是不错的起点。

血糖飙升，随后出现反应性低血糖。

总之，综合考虑这些因素，我得出结论，任何增加到 180 mg/dL 以上都可能是轻度葡萄糖不耐受的最初迹象，因为这种情况通常不会发生在最耐葡萄糖的人群中，无论他们吃什么。而且这种增加到 180 mg/dL 以上可能会增加患几种慢性疾病的风险，至少是如果这种情况经常发生的状况。

这就是为什么我将增加到 180 mg/dL 定义为要避免的峰值。

此外，血糖大部分时间应保持在 70-140 mg/dL 范围内，只有偶尔短暂地升至 140-180 mg/dL 范围内。如果每天有超过一小时左右的时间处于 140-180 mg/dL 范围内，这很可能也是早期临床前葡萄糖不耐受的征兆。

我强烈建议，如果患有糖尿病或糖前期，请按照医生的建议控制血糖水平。我还建议尝试找出导致葡萄糖不耐受的根本原因，以便解决这些问题，防止病情恶化，理想情况下甚至可以逆转病情。要真正了解葡萄糖耐受性和决定葡萄糖耐受性的因素，我推荐您阅读有关《血糖调节》的文章。接下来，评估您是否在某种程度上患有胰岛素抵抗，然后研究《胰岛素抵抗的可能根本原因》会有所帮助。

同样，如果您没有糖尿病或糖尿病前期，但有早期葡萄糖不耐受迹象，请尝试找出并解决葡萄糖不耐受的根本原因，以防止其发展为糖尿病前期或表现为糖尿病。查看上一段中链接的博客文章。从您的 CGM 数据中可以明显看出这种早期葡萄糖不耐受的迹象，即血糖经常飙升至 180 mg/dL 以上，如果您的餐后血糖水平长时间处于 140-180 mg/dL 范围内，以至于每天累计超过一小时，或者如果您的餐后两小时内血糖水平仍远高于基线。

我在下图中总结了如何识别尚未发展为糖前期或糖尿病的轻度葡萄糖不耐症的早期迹象。

葡萄糖不耐症的分类：科学文献表明，在发展为临床前期糖尿病或糖前期，可以通过 CGM 检测出早期轻度葡萄糖不耐症。

对我来说，这实际上是 CGM 更有效的用途：尽早发现血糖耐量问题，以便能够解决，而不是完全拉平已经正常的血糖曲线。

如果这篇博文有帮助，我将非常感激与可能感兴趣的任何人分享这篇文章。

保重。

1. 青少年糖尿病研究基金会连续血糖监测研究组。健康非糖尿病患者连续血糖监测仪评估的间质血糖测量变化。糖尿病护理 2010；33：1297-9。
2. Rodriguez-Segade 等人；在西班牙非糖尿病人群中，连续血糖监测在检测血糖异常方面比 HbA1c 和空腹血糖更敏感。糖尿病研究与临床实践 2018；142：100-9。
3. Freckmann 等；健康受试者在日常生活条件下和不同餐后连续血糖概况。糖尿病科学与技术杂志 2007；1：695-703。
4. Hoffmann 和 Honigsberg。糖化血红蛋白是非糖尿病患者心血管风险的综合因素：从最近的流行病学研究中吸取的教训。《动脉粥样硬化报告》2022；24：435-42。
5. Shah 等人；健康非糖尿病患者持续血糖监测概况：一项多中心前瞻性研究。《临床内分泌与代谢杂志》2019；104：4356-64。
6. Mazze 等；使用连续血糖监测和动态血糖曲线分析来描述正常血糖耐受个体的血糖暴露情况。糖尿病技术与治疗 2008；10：149-159。
7. Chan 等人；肥胖和糖尿病前期青少年的连续血糖监测及其与糖化血红蛋白和口服葡萄糖耐量测试的关系。《临床内分泌与代谢杂志》2015；100：902-10。
8. 周等;中国人群连续血糖监测的参考值。糖尿病护理2009；32：1188-93。
9. Dungan 等；通过连续血糖监测系统测量中度控制的糖尿病患者的 1,5-脱水葡萄糖醇和餐后高血糖。糖尿病护理 2006；29：1214-9。
10. Ikeda 和 Hiroi。心血管疾病和 1,5-脱水-d-葡萄糖醇。全球健康医学 2019；1：83-7。
11. Rebholz 等人；1,5-脱水葡萄糖醇血清水平与终末期肾病风险。美国流行病学杂志 2017；186：952-60。
12. Kira 等人；葡萄糖峰值生物标志物、1,5-脱水葡萄糖醇与癌症死亡率之间的关系。BMJ Open Diabetes Research and Care 2020；8：e001607。

https://nourishedbyscience.com/how-to-interpret-your-cgm-data/

Edit:2024.09.22

发布于 2022 年 12 月 14 日

许多人都对饮食如何影响血糖水平非常感兴趣。因此，连续血糖监测仪（CGM）不仅在糖尿病患者中非常受欢迎，而且在那些想要改善健康状况的人中也非常受欢迎。

总的来说，我认为这是件好事，因为我完全赞成人们积极维护或改善自己的健康。但是：包括我在内的许多研究人员和医疗保健专业人士都认为，有些人使用 CGM 的方式不太可能真正给他们带来好处。

在这篇博文中，我将讨论使 CGM 成为改善健康的工具的四个关键点。

CGM 是一种小型设备，通过插入皮肤的非常细的细丝附着在皮肤上。这种细丝可测量间质液（即人体细胞周围的液体）中的葡萄糖浓度。间质液中的葡萄糖水平可以相当准确地反映血糖水平。这些 CGM 通常每分钟测量一次葡萄糖水平，从而几乎连续地测量全天葡萄糖水平的起伏。因此，这是一种非常方便且有用的血糖测量替代方法，传统方法需要用小针刺破手指以获取一滴血，然后使用血糖仪获取一次血糖浓度快照。

连续血糖监测仪

我建议我们在使用 CGM 时需要牢记的第一点是，我们的血糖反应只是食物对健康的众多影响之一。

作为一名长期从事临床糖尿病研究的人，我首先要告诉你，我们的血糖水平是一个需要关注的重要指标，但它只是众多指标之一，我们不应该单独使用它来判断一种食物是否“健康”。 

因此，当有人在社交媒体或科学论文中主张我们应该根据血糖对食物的反应来“个性化”饮食时，我建议我们至少要持批评态度。我最常听到的具体建议是，我们应该使用连续血糖监测仪 (CGM) 找出哪些食物会导致我们个人血糖飙升，然后远离这些食物。

这听起来很有道理，但我承认我还没有跟上这个潮流。为什么不呢？

想象一下，如果这个世界的技术比我们现在的稍微先进一点，在那个世界里，我们还有连续脂肪监测仪，可以每分钟告诉我们血液中各种脂肪的浓度和成分。或者连续维生素监测仪，可以告诉我们血液和组织中所有维生素的浓度。或者连续肠道微生物群监测仪，可以提供有关肠道细菌成分和功能的信息。因此，每分钟我们都可以看到肠道中的这些小家伙有多快乐。

您可能可以想象，在测量这些指标时，我们吃的食物在“健康”和“不健康”的尺度上会有很大差异，对吧？我们还没有这些技术，但仅仅因为我们现在可以如此轻松地测量血糖水平，而我们无法同时测量所有其他指标，这是否意味着我们所有的食物选择都仅基于血糖反应？当然不是，所以请不要落入这个陷阱。 

至少，我们可以看看那些我们已经可以采用的其他措施。空腹血脂水平、血压、炎症生物标志物、微量营养素状况等等，所有这些都是确定的一种或另一种疾病的风险因素。如果您使用 CGM 来确定哪种饮食方式可以保持血糖水平稳定，那很好，但不要忘记考虑这种饮食如何影响所有确定的疾病风险生物标志物。 

还有一个原因不应仅仅将您对食物的血糖反应作为决定您应该吃什么和不应该吃什么的唯一标准：您对食物的血糖反应并不是一成不变的。正如我们将来详细讨论的那样，您可以通过例如以不同的顺序食用不同的食物组合或饭后散步来影响您对食物的血糖反应。或者，这引出了我想说的第二点，您可以尝试提高您的葡萄糖耐受性，以便您的身体能够更好地处理您吃的任何碳水化合物。

我想提出的第二点几乎从未被讨论过：CGM 测量食物或膳食对血糖水平的急性影响，但它并没有测量食物或膳食对葡萄糖耐量的长期影响。 

让我解释一下。

您使用 CGM 测量的是针对特定食物或膳食的急性短期血糖反应。但是，正如我们最近的博客文章中所解释的那样，我们的身体会主动调节血糖水平，将血糖保持在正常范围内的能力称为葡萄糖耐受性。现在，我们将在未来更详细地讨论这一点，但事实是，某种食物可能对您的短期血糖水平非常有益，但反复食用可能会导致您出现葡萄糖不耐受。

我的观点是，以优化葡萄糖耐受性的方式进食，从长远来看也会降低您全天的血糖水平。但食物或膳食对葡萄糖耐受性的影响不会立即显示在您的 CGM 数据中。这需要一些时间。

现在，为了进一步说明这一点，让我向您展示一些我自己的 CGM 数据。我经常吃很多碳水化合物，因为我吃了很多加工程度最低的植物性食物。我的血糖通常在 85-125 mg/dL 范围内，几乎从未超过 140 mg/dL。

让我给你举个例子：下面的截图显示了我对晚餐的血糖反应，晚餐有大量蔬菜，包括胡萝卜等淀粉类蔬菜、一些土豆和少量鸡肉。我的血糖从 100 左右升至约 110 mg/dL。

或者第二张截图，显示了我对早餐（四片面包、奶酪和两个煮鸡蛋）的血糖反应。如果你相信网上的低碳水化合物专家，那么在吃了四片面包后，我的血糖水平应该会飙升，但它几乎没有增加，最高约为 120 mg/dL。 

因此，即使我的饮食中含有高碳水化合物，我的 HbA1c 也在 4.8% 左右，这表明我全天和晚上的平均血糖水平在 90/95 mg/dL 左右。 

因此，我可以在一顿饭中吃大量碳水化合物，而不会出现血糖大幅飙升，这是因为我的饮食方式让我对葡萄糖非常耐受。这是多种因素的结果，我们将在接下来的几周和几个月内在本网站上讨论这些因素。

我在这里要强调的重点是，使用 CGM 来识别然后剔除那些会导致血糖飙升的食物只能解决部分问题：在我看来，如果你关心你的血糖水平和代谢健康，你可能还想改善你的葡萄糖耐受性，因为葡萄糖不耐受确实是进餐后血糖反应过度的核心问题。

因此请明确一点，CGM 不会准确帮助您了解所吃食物对您的血糖耐量有何影响。 

接下来，让我们讨论第三点，那就是我强烈建议您使用 CGM 进行真实的实验。

我看到的一个诱惑是，人们一旦获得 CGM，就会吃大量孤立的食物来了解他们的血糖反应。

举个例子，前几天我在 YouTube 上看到一位健身网红。她生吃了 3 或 4 个甜椒。这导致她的血糖飙升，然后她得出结论，她不应该吃甜椒。 

好吧，我吃了很多蔬菜，但我想我从来没有在一顿饭中吃过超过一个或一个半甜椒。更重要的是，我几乎总是把它们放在沙拉或炒菜之类的混合菜里吃，配上脂肪和许多其他东西。这些混合餐食的血糖反应与单独吃大量甜椒的反应非常不同，这是一个比创造一个人工实验性饮食情况更有意义的测量方法。

因此，这位现在不吃甜椒的 YouTuber，如果她在普通的混合菜肴中吃适量的甜椒和一些脂肪和蛋白质，她几乎肯定不会出现同样严重的血糖反应。所以，在我看来，她会毫无理由地错过一种美味又营养的食物。 

因此，我的建议是使用 CGM 来测试您实际吃的食物的血糖反应，而不是您一生中从未吃过的大量孤立食物。

最后，我想用第四点来结束我的演讲，对我来说，这也是最重要的一点：请不要对血糖水平的每一次小幅上升都过分关注！

我看到社交媒体上有很多分享 CGM 数据的人，每当他们的血糖水平从 100 升升至 120 mg/dL 时，他们就会完全惊慌失措。他们立即开始谈论“血糖飙升”，并表示以后需要避免食用这些食物。

如果您发现自己也处于类似的精神状态，惊恐地盯着血糖数据的每一个小幅增加，我有一个建议：请冷静一点！

好吧，我该怎么说呢？你可能会问，血糖升高会导致长期健康问题，这难道还不清楚吗？是的，这确实是事实，但我认为，明确我们所说的高血糖或血糖升高是什么意思非常重要。 

现在，正如我们在上一篇博文中讨论的那样，我们有明确的临床指导，说明正常的空腹血糖水平应该是多少（低于 100 mg/dL），口服葡萄糖耐量测试中饮用 75 克葡萄糖饮料 2 小时后的正常血糖水平应该是多少（低于 140 mg/dL），以及通过糖化血红蛋白或 HbA1c 测试测得的平均血糖应该是多少（HbA1c 测试中低于 5.7%，相当于平均血糖水平为 117 mg/dL）。

美国糖尿病协会糖尿病、糖尿病前期和正常糖耐量标准

与此同时，我们对于血糖峰值的正常范围以及全天血糖值的正常范围几乎没有明确的指导。部分原因是上表所示的美国糖尿病协会标准是基于非常标准化的测试，特别是口服葡萄糖耐量测试，其中包括饮用含有 75 克纯葡萄糖的饮料。正常饮食对血糖的反应截然不同。 

此外，这些标准并未告诉我们餐后 30 分钟或 1 小时的正常水平。例如，我们可能想知道，只要餐后两小时内血糖水平降至 140 mg/dL 以下，血糖水平飙升至 180 mg/dL 甚至 200 mg/dL 是否正常，是否仍符合正常的葡萄糖耐受性。

因此，请允许我分享我对升高血糖水平与正常血糖水平的思考框架。 

那么，首先让我们来看看患有糖尿病的人。通常，他们的空腹血糖为 126 mg/dL 或更高，并且他们通常一天中的大部分时间都在 180 mg/dL 以上的范围内。在这个群体中，患者餐后血糖水平达到 250 或 300 mg/dL 的情况并不罕见。对于血糖处于该范围内的人，我们有很多确凿而有力的证据表明，降低血糖水平将有利于他们的长期健康。

相对于血糖控制，降低血糖水平的健康益处

接下来是糖尿病前期患者。他们的空腹血糖通常可能超过 100 mg/dL，但不一定如此，他们的血糖水平很可能至少在某些时候远高于 140 mg/dL，有时甚至可能超过 180 mg/dL。同样，我们有充分的科学证据表明，这些人会从降低血糖水平中受益。

然后，我们还有第三组，临床上定义不太明确，尚未达到糖尿病前期的标准，但血糖水平确实会定期飙升至 180 mg/dL 甚至更高。这是基于科学文献，这些文献表明，一些所谓健康的人在不知情的情况下（即如果他们不佩戴 CGM），餐后血糖水平会反复飙升至 180 mg/dL 甚至更高。

目前可用的科学证据很少，无法知道这一群体是否也会因血糖过高而遭受长期健康后果，但我认为这很可能会带来一些 健康风险。所以，是的，在我看来，这一群体也会从降低血糖水平和特别努力避免血糖飙升中受益。我认为 CGM 是一种特别强大的工具，可以检测这些峰值模式，并使您能够采取措施。

然后我们有第四组，他们的血糖耐受性正常，血糖在 70-140 mg/dL 范围内。70-140 mg/dL 的范围是基于对血糖耐受性正常的健康 人的 CGM 数据进行的观察。根据几项研究，这些健康人的血糖水平至少在 95% 的时间里处于 70-140 mg/dL 范围内，所以我认为将其视为正常是合理的。

现在，我相信你们很多人都想知道一个大问题：如果你属于这一类，你的葡萄糖耐受性正常，血糖水平至少在 95% 的时间里处于 70-140 mg/dL 范围内，降低血糖水平，特别是尽量减少餐后血糖升高是否仍然对你有益？嗯，目前，我们还没有大量有力的数据来研究这个问题。 

现在，我最好的猜测是，在其他条件相同的情况下，血糖波动较小，血糖水平波动在较小范围内（例如 70-120 mg/dL）可能会更好。然而，这有点不确定，我认为，与降低这三组人的血糖水平相比，这组人的“优化”血糖水平的好处可能很小。 

因此，我建议，如果您使用 CGM 后发现血糖水平处于正常范围内，请冷静下来，与 CGM 建立一种轻松的关系。您已经处于一个很好的状态，目前没有太多可以优化的地方了。而且，在我看来，进一步降低已经接近最佳的血糖水平可能会带来一点点健康益处，但几乎肯定不值得为此感到紧张。

一个问题是，我认为如果我们过于关注血糖等个人健康指标的每一个小变化，我们与食物的关系就有可能变得不愉快，这是一个非常现实的风险。 

我不想被误解，所以请让我重申，如果我们患有糖尿病、糖尿病前期或血糖大幅飙升，血糖水平正常化无疑将极大地有益于长期健康。如果你的葡萄糖耐量正常，血糖通常在 70 到 140 mg/dL 之间，那么保持血糖相当水平也可能有好处。不过，我想强调的是，为血糖水平的每一次小幅波动而苦恼可能并不健康。我想鼓励你考虑你的整个身体、你的整个健康，包括你的心理健康，而不是根据单一的健康指标将你的健康状况简化为一个数字。保持这种观点，着眼于大局，不要为你的 CGM 数据而感到压力。那么我认为佩戴连续血糖监测仪可以成为一种很好的、​​增强健康的工具。

与往常一样，请记住本博文的内容不是医疗建议，我建议与注册营养师、营养学家或医生等合格的专业人士讨论您的 CGM 数据或饮食中的任何变化。

我目前正在使用 Veri 应用程序和雅培 FreeStyle Libre 传感器来帮助我分享我们正在讨论的一些科学如何用于改善血糖水平。但是，我与 Veri、雅培或任何其他 CGM 制造商没有任何关联，我也没有从任何此类公司获得任何关于此帖子、相关视频或任何其他服务的付款。

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1. 7872face41a34dab484a03c5e0a8a16f雷纳特 说：

• *2023 年 7 月 13 日下午 12:30 您好，我看了您精彩的策略视频，想买一台 CGM 设备。您能分享一下您使用的是哪台设备吗？您使用这么长时间确实证明该设备很好。我宁愿买同款，也不愿反复尝试选择。您可以拥有一个亚马逊的联盟链接，只需向那些想买同样产品的人（比如我）提供链接，就可以赚到很多钱！ 谢谢你！ 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2023 年 7 月 18 日上午 7:30 你好，Renat， 我使用了 FreeStyle Libre 传感器和 Veri 应用程序。两者都很好，但我从未将它们与其他供应商的传感器或应用程序进行比较，因此我无法推荐它们优于其他产品。另外，感谢您建议我与一家公司建立关联关系以赚钱，但我有意远离这种做法（甚至有一项政策 - 见下面的链接 - 禁止我建立某些关联或赞助关系），因为我想在内容创作中保持独立和公正。 祝一切顺利， 马里奥 <https://nourishedbyscience.com/disclosures/> 加载中… 回复 - 68df3074f9ced2bf496f92a853127732莉兹·唐尼 说道： 2024 年 10 月 2 日上午 11:02 你好，Mario – 我刚刚发现了你的 YouTube 和网站。很棒的信息。我学到了很多东西。 过去一周我一直在佩戴 CGM，我属于第三组——正常但峰值超过 280。我在这里学到了一些降低峰值的策略，但您有关于如何提高葡萄糖耐受性的视频/信息吗？我似乎找不到。 谢谢你！ 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 10 月 17 日下午 1:59 嗨，丽兹， 我开始生成有关该主题的内容。 我认为首先弄清楚我们为什么会出现葡萄糖不耐受现象至关重要。 第一步是弄清楚我们是否有胰岛素抵抗： 测量胰岛素抵抗： 如果我们有胰岛素抵抗，那么下一步就是思考胰岛素抵抗的最常见原因，以确定我们胰岛素抵抗的潜在原因： 胰岛素抵抗的原因：个人脂肪阈值： 胰岛素抵抗：主要原因和促成因素： https://youtu.be/HYtnlRCq83s? si=kfHudBNBlFN1NlzU 要了解胰岛素抵抗为何会损害长期健康： 胰岛素抵抗综合征：慢性病被忽视的危险因素： 佩戴 CGM 也有助于识别葡萄糖不耐症和胰岛素抵抗的早期迹象： 如何解读您的 CGM 数据： 一旦你确定了导致你的葡萄糖不耐症和/或胰岛素抵抗的潜在原因或促成因素，你就可以针对性地解决这些问题。必须明确的是，虽然内脏脂肪过多和异位脂肪是胰岛素抵抗和葡萄糖不耐症的常见原因，但并不是所有人都是这种情况。其他人的胰岛素抵抗是因为肌肉质量低、长期压力、长期睡眠不足或微量营养素缺乏。 我已经制作了一些视频来帮助人们解决胰岛素抵抗和葡萄糖耐受性的常见原因，这些视频包括： 有关健康体重关键的四个视频： 两个关于限时饮食以减轻体重和脂肪并改善血糖调节的视频： 还会有更多内容。这是一个大话题，每个话题都需要大量的科学文献，因此请原谅我的进度缓慢。 祝一切顺利， 马里奥 加载中… 回复 - 68df3074f9ced2bf496f92a853127732elizdowney 说： 2024 年 10 月 18 日下午 2:47 非常感谢您的详细回复。我身高 5 英尺 2 英寸，体重 112 磅，非常活跃，我的 HOMA-IR 为 0.6，所以我认为这是 IGT 而不是 IR。（我的意思是我的峰值在 180-200，而不是 280。）过去几周我一直在寻找答案，在测试我的铁水平后发现我处于铁负荷状态，我认为这可能是 IGT 的原因。我会和专家一起跟进，但与此同时我会使用您的一些策略。再次感谢您提供的所有信息。我知道制作如此高质量的内容需要大量时间！ 加载中… - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 10 月 21 日下午 1:29 嗨，丽兹， 啊，那么你的主要问题可能是胰腺分泌胰岛素的能力下降，最典型的是第一阶段胰岛素反应减弱。我还没有写太多关于这个的内容，但我会写。 这里需要知道的是，第一阶段的胰岛素反应通常是遗传性的，并且被视为最终患上 2 型糖尿病的人出现葡萄糖不耐受的最早迹象。所以我认为这是你应该注意的事情。不要过度担心，而是要认识到现在是防止病情恶化并发展为实际疾病的好时机。 有几个已知因素会降低第一阶段的胰岛素反应： – 长时间禁食，例如一天一餐 (OMAD) 形式的限时饮食。我在这里谈到了这一点： https ://youtu.be/wUPXA3RVR00?si=Y-XO_mQU_EpN_uuh – 低碳水化合物饮食。这意味着我们最好保持每顿饭的碳水化合物摄入量大致稳定。 您可以通过在每次摄入碳水化合物之前添加一些蛋白质和一些非淀粉类蔬菜或沙拉来增加第一阶段的胰岛素分泌。这会减缓碳水化合物的消化和吸收，蛋白质会在碳水化合物进入之前刺激胰岛素分泌。我在这里详细讨论了这一点： https ://youtu.be/yg0Y3eNSANg?si=q7bSUdJyixlqR0qr**

最好的， 马里奥

https://nourishedbyscience.com/how-to-use-a-continuous-glucose-monitor-to-your-benefit/

Edit:2024.09.22

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