2024 年 8 月 16 日发布

注意：本文主要讨论连续血糖监测仪 (CGM) 测量的数据。CGM 测量间质液（即组织细胞之间的液体）中的葡萄糖浓度。该指标与血糖浓度密切相关，因此我们使用“间质葡萄糖”、“血糖”、“葡萄糖水平”和“血糖水平”等术语作为同义词。

本文提供的所有血液或间质葡萄糖浓度单位为 mg/dL，要将 mg/dL 转换为 mmol/L，请将其除以 18。

要将血糖浓度从 mg/dL 转换为 mmol/L，请除以 18。此表提供了几个关键浓度的转换。

在本文中，我将通过讨论科学证据告诉我们的餐后正常和异常血糖反应，帮助您解读连续血糖监测仪 (CGM) 数据。连续血糖监测仪是一种很棒的工具，特别是不只是用来降低急性血糖反应的情况下，这种情况很简单；只需要少吃碳水化合物。不是这样的，连续血糖监测仪其实真正提供了一个机会，我认为大多数人没有利用这个机会，那就是真正了解自己的葡萄糖耐受性，也就是说，无论吃什么，身体都能将血糖保持在正常范围内的能力。

因此通过本文，我将帮助您使用 CGM 数据来了解自己对葡萄糖不耐受的程度。还将讨论如何区分餐后正常血糖反应和令人担忧的血糖飙升，我将评估一个非常流行的说法，即血糖升高 30 mg/dL 以上都是不正常和危险的，换句话说，升高 30 mg/dL 以上就应该尽量避免血糖飙升的说法。

如果讨论正常血糖与异常血糖，当然必先提到糖尿病和糖尿病前期，因为这是临床上明确定义的两种葡萄糖不耐受情况。

在大多数国家，如果空腹血糖为 126 mg/dL 以上、糖化血红蛋白为 6.5% 以上，或者在口服葡萄糖耐量测试 (OGTT) 中饮用含有 75 克纯葡萄糖的饮料后两小时血糖浓度超过 200 mg/dL，则可诊断为糖尿病。请参阅下表，其中总结了美国糖尿病协会的诊断标准。

美国糖尿病协会糖尿病前期和糖尿病诊断标准

如果不符合糖尿病标准，但其空腹血糖水平在 100 至 125 mg/dL 之间、HbA1c 在 5.7 至 6.4% 之间，或者 OGTT 中两小时的血糖浓度在 140 至 199 mg/dL 之间，则诊断为糖尿病前期。

如果医生根据这些标准诊断患有糖尿病或糖尿病前期，这意味着肯定在某种程度上存在葡萄糖不耐受，并且血糖水平异常。

如果尚未被告知患有糖尿病或糖尿病前期，可能仍患有其中一种，因为在大多数国家，患有这些疾病但未被确诊的人数被认为非常多。在这种情况下，可以使用 CGM 数据来了解是否应该去看医生进行更多检查。但请注意，不能用 CGM 来诊断任何疾病，因为诊断标准都是基于标准化实验室检测。但可以非常清楚地了解自己的血糖水平是否正常，以及是否需要找专业人士进行后续检查。

首先，看看早上的空腹血糖水平，是否总是高于 100 mg/dL，甚至高于 126 mg/dL？这分别是糖尿病前期和糖尿病的阈值。请注意，很多时候，醒来开始新的一天时，血糖水平会略有上升。这是一种正常现象，称为黎明效应，是由早晨激素皮质醇水平上升引起的。大多数人的黎明效应都很轻微，但糖尿病患者的黎明效应会非常明显。在血糖开始上升之前，检查一下自己的基线血糖水平；如果该数字持续高于 100 mg/dL，建议和医生讨论一下。

然后，在开始进餐后整整两个小时检查典型血糖水平。这些水平是否仍然高于自己的正常基线水平？如在上表中所看到的，2 小时血糖水平升高是糖前期和糖尿病的诊断标准，但这是 75 克 OGTT 的背景下的。该检测包括饮用含有 75 纯葡萄糖的饮料，而这么多的葡萄糖本身，没有任何其他食物，比一顿普通的饭菜，甚至是高碳水饭菜，要处理的负荷要大得多，所以——再说一遍——不能使用对典型膳食的正常血糖反应来诊断糖前期或糖尿病。但是，如果在开始进餐后约两小时的血糖水平经常高于 140 mg/dL，我会咨询医生并讨论是否需要进行更多检测。如果完全耐受葡萄糖，那么在两小时内，血糖水平应该会回到基线水平 100 mg/dL 以下或接近该水平，除非这是一顿特别丰盛或持续时间很长且包含多道菜的盛宴。

对于出现早期、临床前葡萄糖不耐症症状的人而言，进餐后血糖的典型反应。

因此，如果在典型餐后血糖水平如上图所示，在开始进餐一个半小时甚至两个小时后仍远高于 100 mg/dL，这可能表明患有葡萄糖不耐症，在这种情况下，原因通常是胰岛素抵抗。下面一些博客文章解释《什么是胰岛素抵抗，以及与葡萄糖不耐症的关系》；《如何确定是否患有胰岛素抵抗》；以及《胰岛素抵抗的常见原因》是什么。

现在，必须要明确的是，只有当食物中至少含有一些碳水化合物时，对食物的血糖反应才能说明是否对葡萄糖有耐受性或不耐受性。如果吃的是低碳水餐只有肉类和非淀粉类蔬菜，即使有葡萄糖不耐受性，血糖也不会明显升高。吃低碳水甚至极低碳水的食物并没有错，但一定要确保不要自欺欺人地认为自己对这些食物没有血糖反应就意味着葡萄糖耐受性很好。所以，如果想用 CGM 来了解自己的葡萄糖耐受性，那么只有当膳食至少含有一些碳水化合物（例如谷物、淀粉类蔬菜或水果）时，才能这样做。

还必须了解的是，低碳水饮食通常会导致暂时出现葡萄糖不耐受，因为偶尔吃富含碳水化合物的作弊餐时，身体会释放较少的胰岛素。这里发生的情况是，如果不定期食用碳水化合物，储存在胰腺 β 细胞中的预形成胰岛素量会逐渐减少。因此，如果一直在遵循低碳水饮食，想了解自己的葡萄糖耐受性，请在几周内慢慢引入少量碳水化合物，然后开始再次食用碳水含量较高的正常饮食，之后才使用 CGM 测量对这些高碳水餐食的葡萄糖反应。

我们已经讨论了如何使用空腹血糖水平和餐后两小时的血糖水平来了解自己是否对葡萄糖耐受或不耐受。那么空腹状态和餐后两小时之间的那段时间呢？那实际上​​是最有趣的时间，因为那时血糖水平会升至某个峰值，然后回落，理想情况下会回落到基线。在餐后两小时内是否会发生任何事情来提醒血糖调节可能并不完美？与此相关的问题是，即使空腹和两小时血糖水平都很好，是否存在血糖峰值（餐后过高的血糖反应）？

让我们从社交媒体上一个非常普遍的说法开始本次讨论。

有几位受欢迎的网红和至少一家销售 CGM 的公司声称，血糖水平增加 30 mg/dL 以上都是异常且危险的血糖峰值。这种说法意味着，如果空腹血糖约为 80 mg/dL，而餐后血糖升高到 120 mg/dL（升高 40 mg/dL），这是不正常的，并与血糖从未超过基线 30 mg/dL 的人相比，也会导致负面的健康后果。在这种情况下，血糖升高不超过 110 mg/dL。

那么让我们来检验一下这个说法。血糖升高 30 mg/dL 是否确实不正常，也就是说，这不是正常生理现象的一部分？这是否危险，也就是说，是否有证据表明这种血糖升高会在某种程度上损害健康？

首先 …

让我们回顾一下正常健康人在正常生活中的血糖数据。我回顾了一些研究，其中研究人员为这些健康的人配备了 CGM。当我回顾这些论文时，我立刻明白了 30 mg/dL 这个数字可能来自哪里。但是：我确实认为这是对这些数据的误解。

两项研究（来自JDRF CGM 研究组和Rodriguez-Segade 等人）报告称，无论何时血糖水平在一天中上升，平均上升幅度约为 30 mg/dL。我猜这被解释为健康人的血糖水平不会上升超过 30 mg/dL。这是一种错误的解释。

首先，如果血糖平均升高 30 mg/dL，则意味着这些正常血糖耐受性的健康人中，很大一部分人的血糖会定期升高 35、40 或 45 mg/dL。此外，这一点很重要，30 mg/dL 这个数字与任何血糖升高有关；科学家将这个指标称为 MAGE（血糖波动平均幅度）。血糖升高的原因有很多，比如吃了一点零食、经历了一点压力或锻炼之后。也可能是吃了一顿大餐之后。30 mg/dL 这个数字是血糖升高超过某个阈值时的平均升高值。换句话说，为了计算 MAGE，研究人员甚至不关注是否吃了一餐，他们只看 CGM 数据，任何时候葡萄糖浓度比基线高出 10 mg/dL 以上，他们就称之为血糖波动。然后他们计算每次血糖波动中葡萄糖水平上升的平均值。因此，30 mg/dL 的数字包含了很多即使没吃饭甚至没吃零食，血糖水平也会上升的情况。因此，正常混合膳食的平均反应很可能远高于 30 mg/dL 的数字。

事实上，有一组研究人员对此进行了研究。Freckman及其同事研究了正常早餐、午餐和晚餐后的血糖反应。这些研究人员招募了 12 名女性和 12 名男性，都很年轻，体重和葡萄糖耐受性正常。研究人员在招募参与者之前进行了 OGTT，排除任何有糖尿病前期或糖尿病迹象的人。所以这 24 名年轻、苗条、健康的人可能是地球上葡萄糖耐受性较好的人群。他们应该能够提供一些见解，让我们了解正常人对全餐的血糖反应是什么样的。看看下面的表格。在每顿主餐之前，他们的血糖水平约为 80 – 82 mg/dL，平均增加量在 39 到 50 mg/dL 之间。有些人的血糖水平低于这个数字，但有些人的血糖水平高于这个数字。有些人的峰值血糖约为 160 mg/dL。也许他们的起始血糖不是 80 mg/dL，而是 95 mg/dL 左右（因为根据定义，他们的空腹血糖必须低于 100 mg/dL），但这仍然意味着他们的血糖增幅远远超过 60 mg/dL。

一项对 24 名健康、年轻且体重正常的男性和女性进行的观察性研究通过 CGM 测量了自由选择膳食后的典型血糖反应。

因此，我想问：如果如此年轻、体重正常且健康的人群的平均血糖升高幅度为 40 至 50 mg/dL，有些人的升高幅度甚至达到 60 mg/dL 或更多，那怎么会有人声称升高 30 mg/dL 是不正常的，不是正常生理现象呢？我无法解释，也完全不明白这种说法从何而来。我甚至会进一步称其为危险的恐吓【制造焦虑】。

进一步解释一下，如果一位网红解释说，血糖升高不超过 30 mg/dL，会感觉更好，或者解释了其他一些传闻的好处，我完全不会反对。然而，人们普遍认为，这种血糖飙升的定义是基于科学证据的，但事实显然并非如此。事实上，累积的科学证据直接削弱了血糖升高 30 mg/dL 以上属于非自然飙升的说法。

这让我们来讨论该声明的第二部分，即……

那么，即使在最耐葡萄糖的人群中，血糖也可能会正常上升 40、50 甚至 60 mg/dL，但这对长期健康来说可能是不可取的，甚至是危险的？

我可以再快点说一下：我从事临床营养和糖尿病研究已有二十多年，我不知道有哪篇论文表明或至少表明，血糖升高 40 或 50 mg/dL 会与短期或长期健康风险相关，而升高 30 mg/dL 则更会如此。抱歉，我无法在这里显示任何数据；据我所知，不存在。

有些人可能会认为，血糖水平越低越好，这是显而易见的。例如，他们可能会认为，HbA1c 水平处于正常值下限与慢性病风险较低有关，而 HbA1c 水平处于正常值上限则与慢性病风险较低有关。确实有证据表明，即使 HbA1c 在正常范围内，心血管疾病的风险也会增加。现在，HbA1c 是过去 3 个月左右平均血糖反应的指标，因此显而易见的假设是，对典型膳食的血糖反应越低，HbA1c 水平就越低。但是，我认为重要的是要明白不必将膳食血糖反应保持在 30 mg/dL 以下才能获得较低的 HbA1c。30 mg/dL 这个数字并没有什么神奇之处。例如，我在吃过高碳水餐食后，血糖通常会比基线水平增加 40 甚至 50 mg/dL，而我最近的 HbA1c 为 4.8%。这个数字相当低。同样，在我们之前讨论过的Freckmann 及其同事的研究中，HbA1c 也处于正常范围的低端，该研究表明，餐后血糖平均增加 40-50 mg/dL。这是因为，如果基线血糖水平较低，并且血糖浓度仅短暂上升而不会长期保持升高，那么平均血糖水平仍然可能相当低。这将反映在低 HbA1c 中。认为需要平坦的血糖曲线才能实现低 HbA1c 的想法根本不正确。需要具有良好的葡萄糖耐受性才能拥有低 HbA1c，这样，无论吃什么，HbA1c 反映的平均血糖将始终处于低端。

总之，餐后血糖水平升高超过 30 mg/dL 是不正常的说法在事实上是不正确的。事实上，即使是对葡萄糖耐受性最好的人，血糖升高 40-50 mg/dL 甚至 60 mg/dL 也是很常见的。至于血糖升高超过 30 mg/dL 是危险的或与不良健康结果有关的说法，我不知道有论文支持这一说法。

出于这些原因，我建议忽略这种说法，即 30 mg/dL 的增幅是应该避免的峰值。我之所以这么说，是因为我坚信血糖浓度和相关生物标志物（例如胰岛素敏感性）是最重要的慢性病风险因素之一。但我也认为，这种说法会让完全耐受葡萄糖的人也认为自己有问题，而事实上他们的血糖调节没有问题。这种说法是没有帮助的。

那么如果血糖的小幅上升、不异常、不危险，那么对一餐哪种血糖反应就是异常的，与慢性病风险增加有关呢？

我们需要明确的一点是，目前还没有血糖峰值的临床定义。换句话说，不能诊断为血糖峰值。

我们还需要非常清楚，用于诊断糖尿病和糖前期的阈值仅适用于空腹状态和 OGTT 中的 2 小时时间点。这些阈值不适用于餐后的任何随机时间点。换句话说，如果血糖浓度在餐后约一小时升至 140 mg/dL 以上，这并不意味着患有糖尿病前期。

那么如何解释餐后 2 小时内的血糖水平呢？

我之前提到过，有几支研究团队研究了正常糖耐量人群的正常血糖水平，这些血糖水平是通过标准化临床检测确定的。我在下表中总结了所有没有糖前期或糖尿病的人的数据。

对具有正常葡萄糖耐受度的健康个体的观察性研究的 CGM 葡萄糖数据概述。

我们可以清楚地看到，在所有这些研究人群中，血糖水平大多在 70-140 mg/dL 范围内，占 93-99%。但在所有人群中，血糖水平确实会在 140-180 mg/dL 范围内停留一段时间。该百分比因研究而异，在 0.4% 到 4% 之间。这意味着，平均而言，葡萄糖耐受性正常的人偶尔会出现血糖水平在 140-180 mg/dL 范围内的情况，但时间很短，每天总共最多一小时左右。

不过，这里有一些有趣的事情：在三项研究中（JDRF CGM 研究组、Freckmann 及其同事以及Shah 及其同事），没有一个参与者的血糖水平达到 180 mg/dL 或更高。在报告了该指标的另外三项研究中（Mazze 等人、Rodriguez-Segade 等人、Chan 等人），一些参与者的血糖水平偶尔会超过 180 mg/dL。在Chan 和同事的论文中，作者研究了肥胖青少年：这些都是年轻参与者，但体脂过多，这是胰岛素抵抗和葡萄糖不耐受的主要风险因素。他们明确描述了一些肥胖青少年的血糖水平偶尔会过高，高达 239 mg/dL。这绝对不正常。另外两项研究报告称，偶尔血糖水平超过 180 mg/dL 的受试者是老年人，同样，高龄是胰岛素抵抗和葡萄糖不耐受的主要风险因素。在我看来，这表明这些研究中血糖水平偶尔超过 180 mg/dL 的少数人已经轻微葡萄糖不耐受，可能是由于体脂含量较高或年龄较大导致的胰岛素抵抗。

因此，我对这些数据的解读表明，在完全耐受葡萄糖的人群中，理想的葡萄糖水平大多在 70-140 mg/dL 范围内，极少数情况下会短暂地进入 140-180 mg/dL 范围，而从未见过 180 mg/dL 以上的水平。这就是我所定义的正常水平，也是应该努力达到的目标。

这也意味着我会将血糖水平达到 180 mg/dL 以上解读为葡萄糖不耐症的早期迹象，应该避免这种情况。

这就是为什么我将任何增加到 180 mg/dL 定义为血糖峰值。

考虑将血糖升高至 180 mg/dL 以上视为峰值还有另一个理由，那就是我们有证据表明，血糖定期升高至 180 mg/dL 以上与慢性病风险增加有关。接下来讨论一下这个问题。

我们确信，长期血糖升高（如糖尿病）与多种慢性疾病（如心血管疾病和慢性肾病）的风险大幅增加有关。但对于那些血糖水平大多正常但经常飙升至 180 mg/dL 以上的人，该怎么办呢？如果有数万名长期佩戴 CGM 的人的数据，那就再理想不过了，这样我们就能真正了解那些血糖水平呈飙升模式的人是否患病风险更高。不幸的是，目前没有这样的数据。

然而，有一些间接证据，基于一种称为 1,5-脱水葡萄糖醇 (1,5-AG)的血糖峰值生物标记。我在之前的一篇博客文章中简要提到过这种生物标记，但我想大多数人都没有听说过，所以我简单解释一下。

简而言之，1,5-AG 是所有人血液中都含有的一种糖。在正常情况下，1,5-AG 的血液浓度相当稳定。但是，一旦血糖水平超过约 180 mg/dL（肾葡萄糖阈值），就会开始通过尿液排出一些葡萄糖，而 1,5-AG 会随葡萄糖一起排出。​​这意味着血糖水平越超过 180 mg/dL，并且保持在 180 mg/dL 以上的时间越长，血液中的 1,5-AG 水平就会越低。

这意味着，患有糖尿病且血糖水平持续超过 180 mg/dL 的人血液中的 1,5-AG 水平将非常非常低。但这也意味着，对于任何没有糖尿病甚至没有糖前期的人来说，如果血糖频繁飙升至 180 mg/dL以上，血液中的 1,5-AG 水平将会降低。

这是令人感兴趣的，因为较低的血液 1,5-AG 水平与心血管疾病、慢性肾病和癌症死亡风险的增加持续且密切相关，即使对于没有糖尿病或糖前期的人群也是如此，即使根据传统的血糖调节标志物（例如 HbA1c 或空腹血糖）进行了调整。

1,5-脱水葡萄糖醇 (1,5-AG) 血液浓度升高与某些慢性疾病的风险升高有关，即使在没有糖前期或糖尿病的个体中也是如此，即使调整了 HbA1c 和空腹血糖后也是如此。

现在，尽管有关 1,5-AG 的文献很有说服力，但需要考虑 1,5-AG 是血糖峰值的间接生物标志物。其他情况也有可能降低血液中的 1,5-AG 浓度，也许这些情况会导致慢性疾病。例如，如果肾脏疾病的早期、临床前阶段会影响 1,5-AG 的再吸收能力，那么这本身至少可以解释血液中 1,5-AG 水平低与慢性疾病风险之间的一些关联。因此，我们必须清楚，将血糖峰值（本文中的定义）与慢性疾病风险联系起来的证据目前肯定不是决定性的。

CGM 还可用于识别低血糖的规律发作。低血糖症是指血糖水平低于 70 mg/dL。通常，尤其是当浓度降至 60 mg/dL 以下时，人们确实会感觉到身体对这些低血糖水平作出反应。常见症状包括饥饿感（尤其是想吃甜食）、头晕、焦虑、疲倦或虚弱、出汗、颤抖或心悸。

CGM 是检测是否经常患低血糖症的一个很好的工具。如果发现自己的血糖水平经常低于 70 mg/dL，建议与医生讨论这个问题。低血糖症可能很危险，如果经常出现这种情况，不应该掉以轻心。

不过，需要注意的是：如果晚上睡觉用 CGM 传感器，可能会显示非常低的血糖水平，这并不是因为真的患有低血糖症，而是因为传感器上的压力。而且，CGM 传感器也可能出现故障，显示错误的低血糖水平。最好准备一个手持式血糖仪，这种血糖仪需要刺破手指才能取一滴血，这样如果 CGM 上有任何奇怪或极端的血糖读数，就可以检查实际血糖浓度。

现在，低血糖症可能由多种原因引起，但常见的原因是血糖飙升。可能发生的一种情况是，某人吃了一顿高碳水餐，导致血糖水平迅速升高。然后身体感觉到血糖水平过高，分泌大量胰岛素，这会导致血糖水平下降得太快、太多。如果观察到这种模式（如下图所示），请尝试采取措施避免血糖飙升；这将大大降低发生反应性低血糖的风险。这篇《如何避免血糖飙升》文章和这篇《反应性低血糖》文章都是不错的起点。

血糖飙升，随后出现反应性低血糖。

总之，综合考虑这些因素，我得出结论，任何增加到 180 mg/dL 以上都可能是轻度葡萄糖不耐受的最初迹象，因为这种情况通常不会发生在最耐葡萄糖的人群中，无论他们吃什么。而且这种增加到 180 mg/dL 以上可能会增加患几种慢性疾病的风险，至少是如果这种情况经常发生的状况。

这就是为什么我将增加到 180 mg/dL 定义为要避免的峰值。

此外，血糖大部分时间应保持在 70-140 mg/dL 范围内，只有偶尔短暂地升至 140-180 mg/dL 范围内。如果每天有超过一小时左右的时间处于 140-180 mg/dL 范围内，这很可能也是早期临床前葡萄糖不耐受的征兆。

我强烈建议，如果患有糖尿病或糖前期，请按照医生的建议控制血糖水平。我还建议尝试找出导致葡萄糖不耐受的根本原因，以便解决这些问题，防止病情恶化，理想情况下甚至可以逆转病情。要真正了解葡萄糖耐受性和决定葡萄糖耐受性的因素，我推荐您阅读有关《血糖调节》的文章。接下来，评估您是否在某种程度上患有胰岛素抵抗，然后研究《胰岛素抵抗的可能根本原因》会有所帮助。

同样，如果您没有糖尿病或糖尿病前期，但有早期葡萄糖不耐受迹象，请尝试找出并解决葡萄糖不耐受的根本原因，以防止其发展为糖尿病前期或表现为糖尿病。查看上一段中链接的博客文章。从您的 CGM 数据中可以明显看出这种早期葡萄糖不耐受的迹象，即血糖经常飙升至 180 mg/dL 以上，如果您的餐后血糖水平长时间处于 140-180 mg/dL 范围内，以至于每天累计超过一小时，或者如果您的餐后两小时内血糖水平仍远高于基线。

我在下图中总结了如何识别尚未发展为糖前期或糖尿病的轻度葡萄糖不耐症的早期迹象。

葡萄糖不耐症的分类：科学文献表明，在发展为临床前期糖尿病或糖前期，可以通过 CGM 检测出早期轻度葡萄糖不耐症。

对我来说，这实际上是 CGM 更有效的用途：尽早发现血糖耐量问题，以便能够解决，而不是完全拉平已经正常的血糖曲线。

如果这篇博文有帮助，我将非常感激与可能感兴趣的任何人分享这篇文章。

保重。

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https://nourishedbyscience.com/how-to-interpret-your-cgm-data/

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