这是 SMC 高级新闻经理 Fiona Lethbridge 的客座文章。

SMC 背景简报并非每天都登上《卫报》头版。《科学家出席小组会议为与食品公司有关的超加工食品辩护》是该独家新闻的标题，报道称，在 SMC 关于超加工食品的简报会上发言的科学家中有五分之三与此类食品的制造商有联系。

首先介绍一下背景情况。这就是我们所说的“背景简报”——科学媒体中心的主要内容，我们聚集顶尖科学家，回答科学、健康和环境记者就热门科学故事提出的问题。这些简报的起点是每周一次的 SMC 员工会议，我们在会上讨论哪些科学主题在新闻中备受关注，并查看记者、科学家和新闻官员的简报请求，并评估哪些简报最有用。最近的背景情况涵盖了野火、新的减肥药、厄尔尼诺、线粒体替代疗法、社交媒体和心理健康以及阿尔茨海默病方面的突破。SMC 对这些主题没有立场，但将这些简报视为将科学、证据和专业知识注入不乏意见的重大新闻的机会。 

我们努力寻找积极从事该领域研究的科学家，他们在科学方面有良好的记录和声誉，并且拥有适当的专业知识来回答媒体和公众讨论中提出的各种问题——在这种情况下，科学家是营养、食品科学和食品安全方面的专家。UPF 简报会上的一位发言人介绍说，他已经研究食品结构近 40 年。我们请科学家为我们参加这些新闻发布会。虽然这些背景资料是有记录的，记者可以自由报道，但主要目的不是制作新闻故事，而是帮助专业记者了解他们可能在一段时间内报道的主题，回答他们的问题，并把他们介绍给一群愿意在未来为他们提供帮助的科学家。鉴于编辑和一般新闻记者倾向于求助于名人、活动家或评论员，我们认为将科学记者与一些顶级研究人员联系起来以增加组合很重要。

如果说这是一场支持 UPF 的新闻发布会，那就太简单了——在长达一小时的简报会上，有很多细微差别。专家们明确表示，有证据表明，大量摄入 UPF 往往与健康危害有关，但他们也表示，证据并非像加工 = 坏，未加工 = 好那样黑白分明。在接触和挑选简报会专家时，我们向科学新闻办公室会接触的那些人征求建议，包括我们专家数据库中的领先饮食和营养科学家、食品标准局、Quadram 研究所（前身为食品研究所）、拥有知名食品科学系的不同大学、营养科学咨询委员会、营养学会等。要求是那些从事或评估营养和食品加工不同方面的科学家，他们可以谈谈目前的证据状况。在与这些领域的资深科学家交谈的过程中，我们注意到了一些与媒体叙述不同的语气。致力于研究健康饮食和调查食物与疾病之间关系的科学家告诉我们，他们对一些没有食品科学背景的人对 UPF 危害的教条主义说法持谨慎态度。主流营养科学界的声音没有得到公众的充分倾听，这证实了这是 SMC 背景资料的一个好主题。 

这些保留意见在简报会上被提出。虽然小组成员一致认为，许多加工食品也富含脂肪、盐和糖，这些已被证明与肥胖和疾病有关，但他们认为，UPF 的定义可能是一种不准确的工具，在几个加工组中，既有“更健康”的食品，也有“不太健康”的食品。他们还强调了该领域研究的一些局限性，部分原因是这些研究是观察性的，依赖于人们的自我报告，但也因为到目前为止，研究还无法弄清楚是加工本身造成了伤害，还是食品的营养成分造成了伤害。我们同意在简报会上提出这些问题——简单的信息“加工不好，天然好”很诱人，但科学总是比这更复杂。我知道这很无聊——但值得庆幸的是，英国拥有一群专业的科学记者，他们擅长报道研究人员讨论的混乱、复杂和微妙的科学。当天晚些时候出现的报道反映了大部分细微差别，尽管标题通常比较简单。 

那么，我们的一份常规背景调查报告为何会成为头条新闻呢？这份独家报道基于一项说法，即该小组的 5 名科学家中有 3 名与生产 UPF 的公司有联系。鉴于大多数大型食品公司都以某种方式加工食品，这基本上是在说这些科学家与食品公司有联系。正如记者在文章中指出的那样，这是根据 SMC 的政策公开透明地宣布的：“每个人都在简报会前提供了利益声明，科学媒体中心与记者分享了这些声明。”

当《卫报》给我们机会发表评论时，我们与顶尖科学大学和研究机构的几位通讯主管进行了交流，以确认我们对此类联系的理解是最新的。约克大学对外关系主任琼·康坎农 (Joan Concannon) 回答道：“如今，大多数科学家都认识到，他们正在研究的研究问题很复杂，需要大量跨学科的贡献，而且这通常包括需要与工业界和其他外部伙伴合作以推进他们的工作。这并不是‘大学强加’与工业界合作的要求，而是大家共同认识到，在许多科学领域，与包括工业界在内的广泛合作伙伴建立关系可以带来切实的好处。”另一位通讯主管表示，“当然，大多数资深科学家或部门负责人都会与工业界合作，这越来越被视为对社会产生影响的重要因素。”

这一切都符合 SMC 的经验。从研究新疫苗的科学家到开发下一代绿色农药的科学家，再到研究替代蛋白质以帮助我们实现净零排放的科学家，越来越多的科学家正在与将学术知识转化为产品的公司合作。但我们多年来一直在游说科学资助者和研究机构就此进行更多沟通。公众仍然对与工业界有联系的科学家持谨慎态度，因此，如果政府和科学界认为怀疑是不合理的，并且这些合作关系符合公众利益，他们就需要告诉我们所有人原因。

菲奥娜·福克斯 (Fiona Fox) 经常撰写有关媒体在其中所扮演的角色的文章，她总是强调记者需要质疑和审查这些联系——尤其是考虑到这些联系正在不断增长。然而，各大新闻媒体都会定期刊登涉及与我们小组有类似联系的科学家的报道。这些利益冲突特别登上头版，也许比其他任何事情都更能说明 UPF 辩论的两极分化性质。我担心的是，当话题变得两极分化和有害时，我们最需要听到最优秀的科学家的声音。因为公开宣布与工业界的联系而否定他们的研究或观点（这在大多数科学领域都很常见），几乎不可能鼓励更多科学家加入争论。

如果他们不这样做，受苦的将是公众——我们绝不能忽视这一点。因为无论科学在吸引人的言辞和简单的信息面前显得多么枯燥乏味，人们都应该了解大局的所有复杂性。如果我们想要健康的公众，我们需要一个消息灵通的公众——而让最优秀的科学家公开而诚实地发表言论是我们实现这一目标的方法。

https://www.sciencemediacentre.org/the-public-need-good-scientists-to-enter-the-fray-industry-links-or-not/

Edit:2025.01.14

作者：Mario Kratz 博士

2022 年 5 月 25 日发布

在最近的一篇博客文章中，我们讨论了全球营养向以日益工业化的农业和食品制造业为特征的食品体系的转变。在世界各国，现在工厂生产的食品比例越来越大。它通常由从全食中提取的食品成分组成，例如糖、高果糖玉米糖浆、植物油或分离蛋白。然后，这些成分被组装成我们现在所说的超加工食品，并通过添加食品添加剂（如人工甜味剂、人工色素、乳化剂、增稠剂或增味剂）来“改善”食品。

在世界上大多数国家，超加工食品供应和消费的增加与肥胖率的快速上升有关。即使在一个国家内，那些消费超加工食品最多的人群或个人往往体重最重，也最有可能肥胖。

现在，这些都是关联，而且——尽管它们令人信服且一致——关联并不等同于因果关系。 

那么，有证据表明吃更多超加工食品会导致人们摄入更多卡路里并增加体重吗？

是的，在这篇博文中，我们将讨论一项高质量的随机对照临床试验，该试验正是针对这个问题展开的。我们还将更仔细地研究这些超加工食品是什么，以及它们可能导致人们暴饮暴食的原因是什么。最后，我将分享我们如何具体地利用这些信息来防止暴饮暴食和体重增加。

2019年，美国国立卫生研究院的凯文·霍尔博士及其同事对超加工食品可能导致暴饮暴食和体重增加的观点进行了验证。

他们招募了 20 名体重超标的中年男性和女性，并邀请他们在临床研究中心连续待 28 天。这意味着他们不能离开，只能吃所提供的食物。这种喂养研究通常被称为代谢病房研究，它是最有力的营养研究类型之一，因为研究人员确切地知道每个参与者吃了什么，吃了多少。研究人员还可以控制其他一些关键因素，例如参与者的身体活动水平。

研究设计。图片由作者根据 Hall 等人创建；Cell Metab. 2019；30: 67-77

研究人员将参与者随机分为两组。第一组首先以未加工食品为主的饮食持续两周，然后改为以超加工食品为主的饮食。第二组以相反的顺序接受相同的饮食。

在超加工食品饮食中，超加工食品占所有热量的 80% 以上，未加工食品占 0%。

在非加工食品饮食中，未加工食品占总热量的 80% 以上，而超加工食品仅占 6% 左右。

研究饮食。图片由作者根据 Hall 等人的论文创建；Cell Metab. 2019；30: 67-77

这种研究设计特别可靠，因为每个参与者都完成了两个饮食阶段，因此可以作为他们自己的对照。

参与者每天享用三餐，并且全天可以吃零食。

提供的食物总量是研究人员估计参与者所需食物量的两倍。但参与者不需要吃完所有食物。相反，他们被要求吃尽可能多的食物或尽可能少的食物。任何未食用的食物都会被送回研究厨房并再次称重。通过比较提供的食物和送回的食物，研究人员可以准确地计算出参与者吃了什么以及吃了多少。

我们将介绍两种饮食中提供的食物种类，但现在，只需说一下，这两种饮食的加工程度不同。一种饮食主要由未加工或最低限度加工的食物组成，另一种饮食主要由超加工食物组成。

他们发现了什么？ 

他们发现，参与者在食用超加工食品时摄入了更多卡路里。多得多的卡路里。

当这 20 名男性和女性食用未加工食品时，他们在 14 天的干预期内平均每天摄入 2,470 千卡热量。但当这 20 名男性和女性食用超加工食品时，他们在 14 天内平均每天摄入 2,979 千卡热量。这真是令人难以置信，每天多摄入了 508 千卡热量。

研究结果。该图由作者根据 Hall 等人的论文创建；Cell Metab. 2019；30: 67-77

这些测量到的卡路里摄入量数字存在一些不确定性。正如上一篇博文所解释的那样，即使是在随机对照试验中，如果我们有机会再次进行这项研究，我们也不能 100% 确定这两种饮食之间的卡路里​​摄入量差异是否总是恰好是 508 kcal/天。95% 置信区间 (CI) 告诉我们，我们可以 95% 地确信，我们会发现超加工食品饮食的卡路里摄入量高出 300 到 716 kcal/天。换句话说，我们几乎可以肯定，无论我们进行研究的频率如何，该饮食的卡路里摄入量总是会更高，而且会高很多。这就是 p 值如此低的原因。这种结果提供了非常高的置信度，即观察到超加工食品饮食的卡路里摄入量大幅增加反映了真实的效果，而不仅仅是随机变化的结果。

请记住，参与者得到的食物比他们能吃的要多，并被要求根据自己的意愿吃多少或少吃。这意味着，仅仅通过提供超加工食品，他们就比吃未加工食品时需要更多的卡路里。

那么，如果他们吃了这么多食物，那一定是因为他们在超加工食品节食期间由于某种原因更饿了，对吧？不，报告的饥饿感在两个节食期间几乎相同。

但是，当他们在超加工食品节食中每天多吃 500 多卡路里时，他们肯定会报告说自己吃得更饱！同样不是，因为他们报告说在两个节食期间的饱腹感和满足感程度完全相同。

因此，参与者在两种饮食中感受到的饥饿程度和饱腹程度都相同，但出于某种原因，每天需要从超加工食品中比未加工食品多摄入 500 卡路里以上的热量才能达到所需的饱腹程度。

我们大多数人可能认为，我们何时感到饱并停止进食取决于我们何时摄入了足够的卡路里。这项研究清楚地表明，不同数量的卡路里可以让我们感到同样饱，这取决于我们吃的具体食物。

最令人惊奇的是，这种情况持续了整整两周。主要食用超加工食品导致每位参与者连续 14 天出现感恩节式的暴饮暴食。我原本以为，人们确实会在一两天内暴饮暴食，但随后身体会慢慢对这种暴饮暴食做出反应，减少饥饿感和食欲。这种情况确实发生了，但程度比我预期的要小得多。

让我们花一分钟来消化一下。我们的身体会在我们不自觉计算卡路里或记录步数的情况下平衡卡路里摄入量和能量消耗量。即使考虑到美国大多数成年人每年平均增重 1-2 磅，情况也是如此。因为每年增重 1-2 磅意味着每天卡路里过剩约 20-50 千卡。很难计算出每年增重 1-2 磅所需的确切卡路里过剩量，因为能量消耗会随着体重增加而变化。关键在于，对于大多数人来说，即使他们正在增加体重，身体在匹配卡路里摄入量和能量消耗时所犯的“错误”也最多占总摄入量的 1-2%。

仅仅食用大部分超加工食品就会导致每天的卡路里摄入量增加 500 多千卡，这表明这些食物以某种方式逃避了我们大脑中记录卡路里摄入量和调节食欲的系统。 

它还表明，即使一个人只是偶尔吃超加工食品，也可能导致能量摄入过剩，这很容易解释大多数成年人每年体重增加的原因。

由于卡路里摄入量存在巨大差异，因此，当参与者食用超加工食品时体重增加约两磅，而食用富含未加工食品的饮食时体重减轻约两磅时，没有人会感到惊讶。这是因为他们从普通的美国饮食转变而来，普通的美国饮食中约 50% 的卡路里来自超加工食品，因此超加工食品的摄入量在一个饮食阶段增加，在另一个饮食阶段减少。卡路里摄入量和体重也随着超加工食品摄入量的变化而变化。

现在，在我们了解研究饮食具体包含哪些内容之前，让我们 快速回顾一下超加工食品的定义，以便我们清楚我们在谈论什么。

NOVA 根据食品加工程度对其进行分类。基于 Monteiro 等人的研究；粮农组织，罗马，2019 年。

NOVA 分类系统是一种常用的根据加工程度对食品进行分类的方法。在该系统中，我们不根据食品的营养成分对其进行分类，而是考虑食品是否经过加工以及加工程度。超加工食品（第 4 类）是“工业配方食品，通常含有 5 种或更多种成分”。超加工食品的典型成分是盐、糖或高果糖玉米糖浆、添加的油脂，以及一长串“烹饪准备中不常用的物质”。这些包括水解蛋白、改性淀粉、氢化油、人工甜味剂、人工色素、人工香料、乳化剂、固化剂、消泡剂、抗结剂和上光剂。这还不是一份完整的清单。

另一方面，未加工或最低限度加工的食物（第 1 类）包括所有蔬菜、水果、坚果和种子、肉类、鱼类、牛奶、鸡蛋和豆类。即使这些食物经过最低限度的加工，例如切或干、煮、烤、冷藏或冷冻，它们仍归入第 1 类。

第 2 类是指加工过的烹饪原料，例如油、糖、黄油或盐。 

第 3 类是加工食品，包括鱼罐头、蔬菜罐头和糖浆水果罐头。这些食品经过各种烹饪和包装方法加工而成。通过非酒精发酵生产的食品，例如传统奶酪或手工发酵面包，也属于这一类。通常，这些食品只有 2-3 种成分。

我个人其实并不喜欢 NOVA 第 3 类的定义。如前所述，这一类别包括大多数营养专家认为的健康、营养丰富的食物，如罐装蔬菜、罐装鱼或奶酪。它还包括不符合第 4 类标准的加工空热量食品。用面粉、糖和黄油制作的自制饼干就是一个例子。我希望该领域能够开发子类别来区分这些类型的加工食品。

好了，让我们来看看这项研究中参与者所吃的食物。

超加工食品饮食的早餐每天都有很大差异。例如，早餐是加全脂牛奶的含糖麦片和加人造黄油的市售蓝莓松饼。查看配料表，很明显，除了全脂牛奶外，这些都是超加工食品。每种食品都含有从全食中分离出来的成分，例如大豆卵磷脂、小麦面筋或改性玉米淀粉，以及烹饪中不常用的成分，例如磷酸三钾或磷酸铝钠。

该图由作者根据 Hall 等人的文章创建；Cell Metab. 2019；30: 67-77

对于包含未加工食品的对照饮食，他们不只是试图寻找加工程度较低的等价食品。例如，他们可以给对照参与者提供普通玉米片，其中包括玉米粉、糖和盐，以及自制的蓝莓黄油松饼。这顿饭不会包含任何超加工食品，但它仍然主要是加工食品。

相反，他们选择了真正未经加工或仅经过最低限度加工的食物，即 NOVA 分类中的第 1 类食物。鉴于这是第一项评估加工对卡路里摄入量影响的此类研究，研究人员比较来自加工范围两端的食物确实很有意义。

例如，在非加工饮食期间所供应的早餐是原味脱脂希腊酸奶加香蕉、草莓和核桃，以及苹果片加鲜榨柠檬汁。

该图由作者根据 Hall 等人的文章创建；Cell Metab. 2019；30: 67-77

在超加工食品饮食期间供应的午餐类型的例子是牛肉辣椒配豆子、奶酪、酸奶油、玉米片、莎莎酱和糖浆罐头桃子作为甜点。

注意这些食物是如何生产的，以及它们含有哪些成分。例如，牛肉和豆类辣椒或奶酪并不总是经过超加工。当然，你可以在家里从零开始制作牛肉辣椒，这不会被归类为超加工，因为我们可能不会在其中添加改性玉米淀粉、组织化植物蛋白或“调味料”。 

该图由作者根据 Hall 等人的文章创建；Cell Metab. 2019；30: 67-77

非加工食品饮食的午餐示例是一份大沙拉，里面有菠菜、烤鸡胸肉、苹果片、煮熟的碾碎干小麦、葵花籽和葡萄，再配上自制的油醋汁。

该图由作者根据 Hall 等人的文章创建；Cell Metab. 2019；30: 67-77

因此，这些饮食在很多方面都有很大不同，但研究人员确保参与者在两种饮食中都能吃到真正的典型食物。我相信你们中的许多人都吃过松饼或牛肉辣椒，比如这项研究中超加工食品部分提供的食物。我还知道，许多孩子吃的是非常受欢迎的早餐麦片，这种麦片在超加工食品饮食中使用。所以，这些都是两种饮食中常见的食物。

这项研究的一个巧妙之处在于，尽管膳食在很多方面都存在差异，但研究人员决定根据膳食的常量营养素组成（即脂肪、碳水化合物和蛋白质的相对含量）和纤维含量对膳食进行标准化。他们还试图使膳食中的糖和钠（盐）含量相匹配，但有人认为这种方法并不完全成功。

这些都是混合饮食，其中约 48% 的总热量来自碳水化合物，约 37% 来自脂肪，14-15% 来自蛋白质。

匹配常量营养素组成效果很好，但超加工食品饮食中的蛋白质含量略低（占总能量摄入的 14.0% vs. 15.6%）。这听起来可能差别不大，但可能很有意义。

该图由作者根据 Hall 等人的文章创建；Cell Metab. 2019；30: 67-77

问题在于，超加工食品的蛋白质含量往往低于未加工食品。在生产过程中，制造商会添加廉价且口味极佳的脂肪和油以及碳水化合物，主要以精制谷物和糖的形式存在。而向食品中添加脂肪和碳水化合物不可避免地会降低蛋白质在总卡路里中所占的百分比。

未加工食品和超加工食品之间的本质区别不仅在于蛋白质含量，还在于糖、纤维和钠（来自盐）的含量。

研究人员的目标是通过在超加工饮食中添加纤维（主要是无热量饮料）来匹配纤维含量。但下图中可以看到，尽管他们努力了，但他们仍然无法完全匹配所提供的纤维含量。由于人们在超加工食品饮食中摄入了更多的卡路里，因此两种饮食中的总纤维摄入量非常相似。

该图由作者根据 Hall 等人的文章创建；Cell Metab. 2019；30: 67-77

同样，两种饮食的总糖摄入量也并没有显著差异，尽管在非加工食品饮食期间提供的食物中糖含量要高得多。不过，糖的来源不同：超加工食品饮食主要含有添加糖，而在非加工食品饮食中，糖主要是存在于整个水果中。

该图由作者根据 Hall 等人的文章创建；Cell Metab. 2019；30: 67-77

无论从哪个角度看，两种饮食之间都存在两个不同点，那就是固体食物的能量密度（每克食物的千卡）和钠含量。

该图由作者根据 Hall 等人的文章创建；Cell Metab. 2019；30: 67-77

我喜欢研究人员根据宏量营养素组成匹配饮食这一事实。但我个人不会决定尝试匹配能量密度、纤维、糖和钠的饮食。在我看来，超加工食品的固有特性是它们的能量密度更高，添加的糖和盐更多，纤维更少，因此这些可以看作是超加工食品与研究主要终点卡路里摄入量之间关系的中介因素。“中介因素”意味着富含超加工食品的饮食中卡路里摄入量较高可能是由于这些特点造成的。如果你将干预饮食标准化为所有潜在的中介因素，你很可能会产生一个没有差异的人为零结果。

总之，尽管研究人员将两种饮食中的常量营养素组成和纤维含量进行了匹配，但这两种饮食导致的卡路里摄入量差异却非常大。如果不是这样，那么卡路里摄入量和体重变化的差异可能会更大。 

虽然目前只是一项试验，但它大大强化了以下假设：超加工食品消费增加可能是全球肥胖流行的一个重要驱动因素，因为它表明，超加工食品消费增加不仅与体重增加有关，而且与主要由未加工食品组成的饮食相比，实际上会导致暴饮暴食和体重增加。

这一令人信服的发现提出了一个问题：超加工食品到底为何导致人们暴饮暴食。

作者得出了一个有趣的观察结果：当参与者食用富含超加工食品的饮食时，以千卡/分钟和克/分钟为单位的进食速度要高得多。这非常有趣，因为更快的进食速度会导致整体卡路里摄入量增加。

以千卡/分钟为单位测量，进食速度更快是有道理的，因为超加工饮食中的固体食物能量密度（千卡/克）要高得多。这仅仅意味着每一口食物摄入的卡路里更多。较高的能量密度以前一直与较高的 随意 能量摄入有关，这使得较高的能量密度似乎是导致人们过度食用超加工食品的因素之一。

然而，以每分钟食物克数来衡量，进食速度也更快。这表明，除了更高的能量密度之外，可能还有更多原因。

一个著名的假设是，超加工食品被设计成超级美味，这可能会让人们更渴望吃它们，从而可能增加进食速度和总体卡路里摄入量。当参与者根据愉悦度和熟悉度对这两种饮食进行评分时，作者没有发现它们之间存在任何差异。

令人欣慰的是，两种饮食在愉悦度方面的评价相似，因为这表明，这两种饮食之间的卡路里​​摄入量的差异并不是用不喜欢未加工食品饮食来解释的。

然而，尚不清楚这些评估是否足以衡量对超美味食物的具体反应。我们很可能不会因为觉得它们更美味而过度消费超加工食品。我猜想，超加工食品可能对食物的喜好和渴望以及预期或感知的食物奖励产生影响，而这些因素在本研究中没有测量。因此，我认为这项研究没有全面回答超美味是否是导致人们过度食用超加工食品的特质之一。 

另一项研究表明，进食速度和卡路里摄入量增加也可能部分归因于许多超加工食品质地较软。我想我们都能理解这一点：只要想想吃熟胡萝卜比吃生胡萝卜要容易得多、快得多。

另一个可能很重要的区别是蛋白质含量较低。另一项研究发现，一些证据表明，超加工食品的蛋白质含量通常较低，这或许可以部分解释富含超加工食品的饮食中能量消耗较高的原因。根据肥胖的蛋白质杠杆假说，当食物的蛋白质含量较低时，身体会让人们吃更多的食物和更多的卡路里，以确保蛋白质摄入量达到最佳水平。这可以解释为什么高蛋白饮食更能产生饱腹感，即使对于那些没有积极尝试减少卡路里摄入量的人来说，它也能减少自发卡路里摄入量。反之亦然，这或许可以部分解释为什么人们在蛋白质含量占总卡路里百分比较低的饮食中，比如富含超加工食品的饮食中，会吃得更多。

Hall 博士及其同事从统计学上探讨了这种可能性，并发现超加工食品中较低的蛋白质含量最多可以解释该饮食中出现的约 50% 的卡路里过度消耗。

总体而言，研究人员并没有设计这项研究来确定超加工食品的哪些具体特征会导致人们暴饮暴食。因此，尚不清楚超适口性、更高的能量密度、更柔软的质地、更低的蛋白质含量以及潜在的其他因素在多大程度上单独或组合发挥了作用。

未来的研究肯定会解决这个问题。一种可能性是，理论上可以设计超加工食品，使其不会引起暴饮暴食和体重增加，例如，降低能量密度、增加质地或提高蛋白质含量。

就我个人而言，我认为我们最好还是以未加工食品作为日常饮食的主要部分，而不是指望食品行业改变超加工食品的配方。然而，许多人严重依赖这些价格实惠、保质期长且方便的食品。减少超加工食品对健康的危害和多吃未加工食品并不相互排斥。

目前还不清楚，在食用富含超加工食品的饮食中，多快的进食速度是否会导致暴饮暴食。有意识地放慢进食速度并适度休息，或许可以抵消食用这些超加工食品导致的过量卡路里摄入。

如果我们从观察性研究和现在的随机对照试验的全部证据来看，超加工食品很可能是导致暴饮暴食和体重增加的主要原因，也是肥胖流行的主要元凶之一。

不过，仍存在一些问题。例如，尚不清楚超加工食品中哪些因素会让人过量食用。与此相关的是，一些超加工食品也很可能比其他食品更糟糕。一旦我们了解了哪些因素导致我们过量食用超加工食品，我们也许能够创造出有益健康而非致胖的超加工食品。

不过，就目前而言，如果我们关心自己的健康，尽可能限制超加工食品的消费似乎是明智之举。

我从这些数据中得到的最大启示是，我们的饮食大部分应该由未加工或加工程度最低的全食组成。是的，我们可以用加工程度较低的替代品来替代一些超加工食品，我们将在下面讨论一些例子，但总的来说，这些食品并不比超加工食品健康多少。

让我给你举个例子。

让我们再看看我们讨论过的试验中早餐的例子。一碗加牛奶的含糖早餐麦片和一个加人造黄油的蓝莓松饼。

我们可以用简单的玉米片代替含糖的超加工早餐麦片，玉米片仅被视为加工食品（NOVA 类别 3）。我们可以用自制的蓝莓松饼代替工厂制作的蓝莓松饼。然后用黄油代替人造黄油。虽然看起来没什么不同，但这顿饭现在不含 0% 的超加工食品。

这会是更好的选择吗？是的，在我看来，会是更好的选择，但好不了多少，因为它仍然是一顿经过大量加工的饭菜，只是加工程度较低而已。 

我们最好用营养丰富的未加工的全食来代替它，比如我们之前讨论过的未加工食品饮食中的早餐例子：原味希腊酸奶加水果和坚果。 

许多其他超加工食品也存在类似情况。例如，我们可以在家做煎饼，使用下面左侧所示的简单食谱，而不是购买工厂生产的超加工食品。这些自制煎饼将不再属于超加工食品。

或者，我们可以不买牧场味的玉米片，而是购买加工程度较低、仅含几种原料的简单玉米片。

我想说，如果我们真的需要吃一些煎饼或玉米片，那么加工程度较低的版本是最好的选择。然而，即使这些加工程度较低的煎饼和玉米片可能比超加工食品危害小一些，但如果我们关心自己的健康，我们就应该在食物选择上做出更实质性的改变。在我的家庭中，我们偶尔会吃煎饼和玉米片，但只是偶尔放纵一下。我们通常会在早餐时提供蔬菜煎蛋卷而不是煎饼，我会给我的孩子提供苹果和一些坚果作为零食，而不是玉米片。

因此，我想你明白了：如果我们不将超加工食品替换为其他危害较小的加工食品，而是用未加工或最低限度加工的全食品替换它们，那么对我们的健康将是最有利的。

尽管如此，确实有很多超加工食品如果我们自己在家制作的话会好得多。辣椒就是一个很好的例子，使用简单的食谱，例如下面左侧显示的食谱，与商业超加工辣椒的对比。

另一个很好的例子是薯饼。只需拿一个土豆，切开，用橄榄油煎一下。加点盐和调味料，就完成了。 

现在，我喜欢做饭，但我知道不是每个人都喜欢做饭，或者有时间做饭。有时，我们只需要准备一些快速且经济实惠的东西，而不需要花一个小时在厨房里做饭，所以让我们看几个例子，看看我们在购物时应该寻找什么。

面包就是一个很好的例子。无论如何，我都不会购买下面右侧列出的这种商业白面包。如果我们买面包，我们会寻找像左侧这种非常简单的面包。作为德国人，我对此有强烈的感觉：面包不需要一大堆配料：水、面粉和盐就足够了。如果面包里有几粒种子或两种不同的谷物，比如小麦和黑麦，那也很好。不过，我想说，只要配料表上有超过 5 或 6 种配料，我就不会买。

酸奶是另一个很好的例子。我知道，普通的水果酸奶放在冰箱里很方便，但直接买原味酸奶，然后加点水果也一样方便。顺便说一句，冷冻水果就很好。如果我们真的需要在酸奶中加一点甜味，我们最好还是在家里加一点枫糖浆、蜂蜜，甚至糖，或者甜菊糖之类的替代品。这比市面上加糖过多的水果酸奶含糖量要少得多。

注意这些商业酸奶和其他超加工食品中“天然香料”的使用。它们听起来可能无害，但归根结底，它们是调味技术行业随心所欲改变食品风味的关键部分，这可能是超加工食品让我们暴饮暴食的一个关键特征。我尽量限制这些，就像限制人工香料一样。

奶酪是另一个很好的例子。不知道为什么美国的乳制品厂开始把这些东西都添加到奶酪中。这些都不是必要的。我们只需要寻找一个简短的配料表，比如左下方的配料表。

一般来说，如果一种食品是包装食品，并且含有 5 或 6 种以上的成分，其中一些成分几乎无法发音，或者明显是从全食品中提取的，例如蛋白分离物、改性淀粉、高果糖玉米糖浆或单甘油酯和双甘油酯，我在购买之前会再三考虑，在食用之前至少会再三考虑。不过，购买决定可能是更重要的决定，因为，说实话，一旦它到了家里，我们就会吃它。对于超加工食品来说尤其如此，它们习惯于整天在食品储藏室里唱着诱人的歌声。

最后值得一提的是，我们都可以从这篇博文中讨论的研究中学到：慢慢吃，吃饭时要休息一下。快速进食本身几乎肯定会导致暴饮暴食，而对于似乎让我们吃得更快的超加工食品来说，这几乎肯定是正确的。

如果还不清楚的话，让我明确地说一下：

对我个人而言，过去 40-50 年间引入的超加工食品可能是全球营养领域发生过的最有害的变化。

流行病学数据显示，超加工食品消费与全球人群肥胖和多种慢性疾病的流行之间存在非常一致且强烈的关联。正如我们在这篇博文中讨论的那样，我们现在有来自随机对照试验的令人信服的数据，清楚地表明，当人们食用富含超加工食品的饮食时，他们会大量暴饮暴食。

对我来说，所有证据强烈表明，超加工食品是暴饮暴食的主要原因之一，也是全球肥胖流行的一个主要因素。 

请注意，我并不是说超加工食品是全球肥胖流行的唯一因素。很明显，有些人在超加工食品出现之前就已经暴饮暴食，肥胖了。毫无疑问，如果你吃的是富含营养的自制食品，即使你从未接触过任何包装的超加工食品，你仍然会发胖。但如今，超加工食品的丰富、便利和实惠几乎让大多数人都不可避免地暴饮暴食。 

在我看来，我们的大多数食物都变成了一种荒谬的混合物质，我们往往连发音都说不出来。老实说，我认为我们已经让食品行业逍遥法外太久了。我们真的会惊讶于这种食品供应的巨大变化对我们的健康和腰围产生了负面影响吗？

我希望，随着科学对超加工食品导致我们暴饮暴食的具体机制的了解不断加深，食品行业将逐渐被迫改变这些食品，使其对健康的危害更小。在此之前，科学建议，如果我们想避免暴饮暴食和体重增加，就应该尽可能限制超加工食品的消费。

最后，我想用一个相关的、非常重要的问题来结束本文：超加工食品的单位卡路里价格相当便宜。这往往使这些食物成为食品预算非常有限的人们的唯一选择。这非常令人遗憾，因为影响我们食品供应定价结构的短视政策决定不可避免地导致社会其他方面，尤其是医疗保健系统的重大成本。如果你发现自己很难买得起新鲜的未加工食品，我的建议是专注于大量全谷物、豆类、乳制品和罐装或冷冻蔬菜，并少量使用新鲜的昂贵食品，如鱼或肉。购买当季的新鲜水果和蔬菜，并优先购买打折的商品。如果你有空间和时间，可以考虑种植一些绿叶蔬菜、沙拉蔬菜或香草。这些蔬菜的单位卡路里价格非常昂贵，但即使少量添加到一顿饭中也能提供很多营养价值。我记得大约 25 年前，我还是一个在德国非常贫穷的研究生，每月生活费不足 400 美元，所以我知道吃好饭有多么困难。

您是否尝试过限制食用超加工食品？这有多难？您的食品预算或厨房时间是否大幅增加？您是否看到了任何健康益处？我很乐意听听您的意见：请在下面发表评论！

小心！

1. Hall 等人；超加工饮食导致卡路里摄入过量和体重增加：一项关于住院患者随意饮食的随机对照试验。Cell Metab。2019；30：1-11。
2. Monteiro 等人；使用 NOVA 分类系统评估超加工食品、饮食质量和健康。联合国粮食及农业组织。罗马，2019 年。
3. Robinson 等人；卡路里重新配方：一项系统评价和荟萃分析，研究了操纵食物能量密度对每日能量摄入的影响。国际行为营养生理学杂志。2022；19：48。
4. Gibney。超加工食品：定义和政策问题。Curr. Dev. Nutr. 2019；3：nzy077。
5. Teo 等人；进食速率的质地差异会影响最低限度加工和超加工食品的能量摄入。《美国临床营养学杂志》2022 年；3 月 14 日提前印刷 ePub。
6. Martinez Steele 等人；美国的超加工食品、蛋白质杠杆和能量摄入。Pub. Health Nutr. 2017；21：114-24。

https://nourishedbyscience.com/ultra-processedfoodsandweightgain/

Edit:2025.01.14

ω-3 和 ω-6 脂肪比例失衡可能导致结直肠癌。但这并不意味着食用油会致癌。

Joe Schwarcz 博士| 2025 年 1 月 10 日 批判性思维健康与营养

超加工食品！几乎每天都会有文章报道这些饮食恶魔会毁掉我们的健康。事实上，就在我试图为这篇关于这些恶魔的文章做最后的润色时，又出现了另一项值得一提的研究。它的标题令人不安，叫做“脂质组学与靶向、单细胞和空间转录组学的整合定义了结肠癌中未解决的促炎状态”。这似乎与超加工食品无关，但当媒体报道歪曲这项研究时，我们被告知，超加工食品中常见的食用油会致癌。

首先，我们最好试着搞清楚“超加工食品”的真正含义。“试着”这个词很合适，因为想出一个简单的定义很困难。首先，超加工食品是你在厨房里无法制作的食品，因为它们含有大量成分，如乳化剂、人工香料、色素、甜味剂、防腐剂、高果糖玉米糖浆、改性淀粉、水解蛋白、氢化油和黄原胶，所有这些物质都是你在橱柜里找不到的。它们通常用塑料包装，这又带来了额外的担忧，即包括潜在内分泌干扰物在内的微量化学物质会渗入到食物中。此外，超加工食品通常比在家准备的饭菜含有更多的脂肪、糖、盐和种子油。所有这些成分共同使超加工食品更可口、生产成本更低，因此更具市场竞争力。

这与“脂质组学”和结肠癌有什么关系？“脂质”是脂肪物质的专业术语，“脂质组学”是研究它们在生物系统（包括细胞）中的活性。脂质包括玉米、大豆、花生和葵花籽油中的脂肪酸，这些脂肪酸通常存在于占我们食物供应 50% 以上的超加工食品中。这些脂肪酸大多属于“ω-6 脂肪”类别，数字 6 指的是从构成脂肪酸的碳原子链中的最后一个碳开始计算的双键中的第一个碳，即“ω”碳。（ω是希腊字母表中的最后一个字母，因此有此术语。）相比之下，“ω-3 脂肪”中的第一个双键位于分子末端第三个碳上。事实证明，ω-3 脂肪和 ω-6 脂肪之间的生物活性差异非常显著。

癌症是由“突变”引发的，突变是指连接在一起形成 DNA 的核苷酸序列发生变化。这种变化可以引发肿瘤的形成，免疫系统随后会将其识别为入侵者，并调动各种免疫细胞开始活动。这种活动的信号来自花生四烯酸的释放，而花生四烯酸又由亚油酸产生，亚油酸是种子油中最常见的脂肪酸。当免疫细胞开始活动时，它们会释放引起炎症的化合物，这是一种令人欣喜的情况，因为身体试图抵御入侵者。如果活动成功，肿瘤就会被扼杀在萌芽状态，然后由 omega-3 脂肪产生的介质会消除引起炎症的化合物。然而，如果缺乏足够的 omega-3 脂肪，炎症就会继续酝酿。这种慢性炎症会损害组织，使癌症更容易立足。

“脂质组学”论文中报告的研究比较了同一患者的结肠癌组织和正常结肠组织。对样本进行了分析，以确定源自 omega-6 脂肪的促炎化合物和源自 omega-3 脂肪的炎症消散介质。正常组织中源自两种脂肪的分子保持平衡，而肿瘤组织中源自 omega-6 脂肪的炎症化合物则多得多！作者认为，问题可能归因于饮食中 omega-3 和 omega-6 脂肪摄入量的不平衡，这是由于含有大量 omega-6 的超加工食品越来越流行。他们认为，这种不平衡可能是年轻人中结直肠癌诊断率不断上升的原因。

别急！没有数据支持这一建议。研究者没有调查受试者的饮食，所以我们不知道癌症患者是否摄入了更多的 omega-6 脂肪。此外，年轻人结肠直肠癌的实际增幅非常小。尽管如此，许多媒体报道大肆宣扬这项研究证明食用油会致癌。这纯粹是制造恐慌。

尽管如此，许多研究都支持增加 omega-3 脂肪摄入量而非 omega-6 脂肪摄入量的好处。omega-3 脂肪的最佳来源是鱼类，但坚果、磨碎的亚麻籽和奇亚籽也可以提供一些。不过，最有效的解决办法是减少 omega-3 与 omega-6 脂肪比例最差的食物，即超加工食品。

近年来，法国的“NutriNet-Santé”和英国的“Biobank”等大型流行病学研究跟踪了数千名受试者，他们的饮食和健康状况得到了数十年的监测。这些研究将超加工食品的消费与心脏病、癌症、早期死亡甚至牛皮癣联系起来。其他研究则将这些食品与认知能力下降、失眠和抑郁以及中风和炎症性肠病风险增加联系起来。诚然，这些研究只显示了关联，而不能证明因果关系，但它们都指向同一个方向，这无疑引起了人们的担忧。

然后就是肥胖的祸害。在一项关于超加工食品影响的最广泛引用的研究中，美国国立卫生研究院的 Kevin Hall 博士和他的团队招募了 20 名同意在临床研究单位居住四周的成年人。他们被随机分成两组，一组提供超加工食品，另一组主要以未加工食品为主。两组饮食的卡路里、脂肪、蛋白质、糖、钠和纤维含量相匹配，受试者被告知可以随意食用任意数量的饮食。两周后，两组改用另一种饮食。结果令人震惊！在超加工饮食中，受试者每天多摄入约 500 卡路里，超加工阶段体重增加一公斤就反映了这一摄入量。诚然，这是一项短期研究，但它为“警惕超加工食品”的论点增加了一些分量。

那么，我们该如何防范呢？含糖的早餐麦片、薯片、烘焙混合料、方便面、鸡块、鱼条、冷冻披萨、软饮料、热狗、快餐汉堡和薯条、冷盘、芝士汉堡、糖果棒、调味酸奶、冰淇淋、包装汤、能量棒、白面包、快餐，甚至植物性肉类替代品都属于超加工食品。

那么，晚餐吃什么呢？自制的鸡汤里加入大量的蔬菜，用橄榄油和醋调成的羽衣甘蓝、西红柿、黄瓜和洋葱沙拉，再配上用压碎的西红柿做成的番茄酱，用橄榄油、盐和大蒜调味，怎么样？甜点呢？苹果卷。没错！人不能只靠未经加工的食物生存。

https://www.mcgill.ca/oss/article/critical-thinking-health-and-nutrition/evidence-mounts-against-ultra-processed-foods

Edit:2025.01.14

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