实验减脂 2024 年 8 月 5 日

这篇文章不是关于减肥的。如果你的睡眠很好，你可以跳过。糟糕的睡眠通常会影响健康，导致脂肪增加/阻碍脂肪减少，但这更像是对我的范式和理解的学术解释，而不是专注于可行的建议。

编辑：这篇文章现在已经有超过4,000、6,100、9,000和10,000个字了，这是我迄今为止发表过的最长的一篇文章。我想我的目标是写下我关于昼夜节律的所有知识。这是一个研究不足、理解不足的话题，了解基础知识的人越多越好。

就像您可能应该知道花生过敏和乳糜泻的存在，以防您对某种东西产生非常严重的反应，或者了解糖尿病是如何运作的，了解昼夜节律运作的基本原理是有好处的。

如果你读完这篇文章，你就会比大多数人更了解昼夜节律。如果在时差或睡眠方面遇到问题，欢迎稍后再回来阅读。

您可能不知道，我患有一种昼夜节律紊乱症，称为非 24 小时睡眠/觉醒紊乱症（简称 Non-24 或 N24 、非24），近 9 年来，我通过生酮饮食缓解了这种疾病。这就是我坚持保持生酮的原因之一；如果不这样，我就无法从事正常的工作或拥有社交生活。

睡眠是相当好的。作为哺乳动物，应该睡足够的时间，而且重要的是，在正确的时间睡觉。良好的睡眠是身体健康的必要条件，甚至比营养更重要。

1. 人可以几秒钟到几分钟不呼吸。
2. 人可以1至3天不喝酒。
3. 人可以1至3天不睡觉。
4. 人可以几周甚至几个月不吃东西。这很糟糕，也不健康，但会活下去。

我认为睡眠是哺乳动物需求中与饮水并列第二的。实验室啮齿动物如果被系统性地阻止睡觉，肯定会很快死亡。

如果你是认为睡眠很愚蠢、讨厌睡觉并试图尽量减少睡觉的人，那么本文不会试图改变你的观点。

本文也不是关于人们喜欢引用的那些关于睡眠的小技巧和小窍门。

• 需要每天在同一时间睡觉！
• 卧室只用来睡觉，不要用于其他任何用途！
• 挂上遮光窗帘，让卧室变得完全黑暗！
• 睡前喝点温牛奶就行了！
• 睡觉前洗个热水澡就行！
• 就算不累，也要躺在床上数数！
• 为了获得最佳睡眠，卧室温度必须精确达到 68°F！

我认为其中大部分都不重要。有些可能有点帮助；显然，68°F 比 100°F 更舒服，在试图入睡时不应该感到身体不适。但我认为，一旦处于一般的“舒适”范围内，就没有太大的区别了。

同样，卧室也应该“足够暗”，光线不会让人无法入睡。我曾经在酒店睡觉，大灯直接照着我的窗户，如果不戴眼罩就睡不着。但如果有一点环境光进来，那也没什么大不了的。人们过去总是在满月下或篝火旁睡觉。如果闭上眼睛，周围一片漆黑，那就足够暗了。

许多其他技巧都认为睡眠只是某种“习惯”。我不相信习惯。

许多人还声称，可以训练自己“成为早起者”，或者以其他方式显著改变昼夜节律。这是错误的；昼夜节律，也就是生物时型，是遗传的。可以将其向任一方向移动 1-2 小时，但仅此而已。

我认为这些技巧充其量只是边缘技巧，对于追求良好睡眠毫无用处，就像“不喝星巴克”对于致富或“喝脱脂牛奶”对于减肥毫无用处一样。

我们需要攻击房间里的大象：

昼夜节律是身体在一天内遵循的节律。也经常被称为“生物钟”，因为基本上就是这个作用： 在身体中保持时间。

昼夜节律会令人感到疲倦，也会令人醒来。

事实上，不仅仅是人的身体：所有哺乳动物都有昼夜节律，所有植物，甚至浮游生物也是如此。据推测，昼夜节律是所谓的“生命”的首要特征之一。

这是因为地球上的所有生命都高度依赖太阳，而昼夜节律就是对太阳的一种适应。

浮游生物白天浮出水面吸收阳光，晚上则沉入水面以避免被捕食。

植物会朝向太阳，以最大限度地利用阳光进行光合作用。

动物进化出独特的时间生态位，这些生态位可能相当复杂。有些是昼行性动物（白天活动）。有些是夜行性动物（夜间活动）。有些在黄昏或黎明时分最为活跃。

其中很多都是相互依存的：如果是食肉动物，需要最大限度地抓住并吃掉猎物。如果是猎物，需要最大限度地进食和饮水，以免被捕食者吃掉。有一种进化军备竞赛一直在进行。

动物（或植物！）是昼夜活动还是夜行活动，即何时清醒和何时睡觉，是由其昼夜节律决定的。

仓鼠和老鼠晚上不睡，并不是因为睡眠卫生条件太差，以及遮光窗帘和降温睡垫。是基因决定了它们是夜行动物。

激素调节昼夜节律。其中最重要的一种是褪黑素，你可能听说过这个名字。它是一种常见的非处方补剂，据说可以帮助入睡。它确实能起到这样的作用，但其效果却很难捉摸——尤其是如果不了解昼夜节律是如何运作的。从药店随便买点褪黑素可能会弊大于利。

褪黑素于 1958 年才被发现，因此许多关于睡眠和昼夜节律的作用的知识相对较新且尚未广泛传播也就不足为奇了。

引用维基百科中关于褪黑素的描述：

[褪黑素]后来被确定为大脑在夜间分泌的一种激素，在调节脊椎动物的睡眠-觉醒周期（也称为昼夜节律）中起着至关重要的作用。 > > […] > > 在脊椎动物中，褪黑素的功能包括同步睡眠-觉醒周期，包括睡眠-觉醒时间和血压调节，以及控制季节节律（全年周期），包括繁殖、育肥、换毛和冬眠。其作用是通过激活褪黑激素受体和作为抗氧化剂的作用来介导的。 > > […] > > 线粒体是细胞内的关键细胞器，是抗氧化剂褪黑素的主要产生者，这凸显了该分子的“古老起源”及其在保护最早的细胞免受活性氧侵害方面发挥的根本作用。

活性氧！你看看……

褪黑素在晚上太阳下山时释放。褪黑素水平持续上升，直到达到峰值，大约在睡眠周期的一半。此后，褪黑素水平迅速下降，当褪黑素恢复到白天水平时，就会醒来。耶！

昼夜节律中的褪黑素水平。来源：https://www.researchgate.net/figure/Melatonin-production-throughout-the-day-Modified-from-10_fig1_363887736

顺便说一下：可以在许多地方购买非处方褪黑素（即无需处方）。亚马逊销售许多品牌的褪黑素。但要小心，因为许多非处方药的剂量对大多数人来说都太高了。

下面是来自优秀文章《褪黑激素：少即是多》的一张图表。

可以看到，内源性褪黑素水平（即如果一切正常，身体会自然产生的水平）仅上升到约 50pg/mL。在这项研究中，他们给人们服用不同剂量的褪黑素，然后测量血清水平。10 毫克剂量产生的血清水平如此之高，以至于人们在服用后早上（可能在一天的其余时间）仍然很高。这太多了！

如果早上褪黑素水平较高，身体就无法为新的一天做好准备。会感到疲惫，昼夜节律也无法正常进行。这可能会产生与预期相反的效果。

他们还测试了 0.5 毫克的剂量，这是非处方补剂中最低的剂量。曲线下降的幅度与预期的正常内源性褪黑激素水平一致，因此拟合度更高。

我可以亲自证实这一点：我甚至尝试过 3 毫克褪黑激素，让我昏昏欲睡。12 小时后我醒来时感觉很糟糕，想再睡一觉。绝对不行。

另一方面，今年夏令时我使用了 0.5 毫克的药片，效果很好。0.5 毫克对我个人来说似乎是一个不错的剂量，但如果你亲自尝试褪黑素，可能必须尝试一下。请注意，剂量会产生巨大的差异，剂量越大效果越差。如果想尝试不同的剂量，通常可以用刀将药片切成两半或四分之一。

为了进行比较，我在亚马逊上输入了“褪黑素”，下面是第一个显示的结果中每片的剂量：

12 毫克（哈哈） 5 毫克 5 毫克（“特强”，好像是额外奖励，哈哈） 10 毫克 3 毫克

我不会用这些东西。

我个人用的是“Life Extension”品牌，但如果搜索“褪黑素 0.5mg”，会发现很多选择。还有缓释褪黑素，可能很有趣。我还没试过。

很明显，有些人天生就是早起的人，而有些人则不是。这一点很容易看出，人们对早起有很多刻板印象和绰号，最常见的就是“夜猫子”。我不知道我是否曾听过有人随意提到“云雀”或“早起云雀”，但这显然是反例。

百灵鸟比夜猫子稀少得多。原因有两个：一个是遗传，另一个是现代，后面会详细介绍。

是的，睡眠类型很大程度上是由遗传决定的。可以稍微改变一下，但如果生来就是夜猫子，就永远不会成为真正的百灵鸟。

你可以终其一生每天早上用闹钟醒来，但你无法改变你的昼夜节律。这不是生物学的运作方式。

在不适合的昼夜节律的时间睡觉和起床可能会对健康造成很大危害。有些人一生中大部分时间都这样做，但很多人却做不到。事实上，大多数人可能都做不到。

还记得我说过哺乳动物不仅需要充足的睡眠，还需要在正确的时间睡觉吗？这就是睡眠类型发挥作用的地方。可能无法在中午入睡并连续睡 8 个小时是有原因的；这不仅仅是因为那时只醒了半天：昼夜节律不同。

只有当昼夜节律通过提高褪黑素水平来控制时，才会自然感到困倦。只有当褪黑素水平下降到足够低时，才会自然醒来（没有闹钟/剑齿虎）。

时型几乎遵循正态分布，但夜猫子尾巴较长，而早起鸟尾巴不长：

摘自https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/

是的，极端的夜猫子数量明显比类似的早起鸟多得多。

我个人属于中度至重度夜猫子，但并不属于极端的长尾型。我睡觉的时间往往在午夜至凌晨 2 点之间，醒来的时间（如果没有闹钟）则在早上 8-10 点左右。也就是说，我的中度睡眠时间是凌晨 4-6 点，这使我稳稳地进入正常分布的“夜猫子”三分之一。

稀有云雀

你可能认识很多夜猫子。但你知道极端百灵鸟吗？

我曾经和一个女孩约会过，她特别爱玩，简直就是社交障碍。她晚上 8 点睡觉，早上 4 点前就起床。

正如你所猜想的那样，从最基本的生物学角度来说，我们是不相容的。当我下班时，她正准备睡觉。

可惜，她是个好女孩。

晚上 8 点至凌晨 4 点，她的睡眠时间正好是午夜，也就是上图中统计分布最早的部分。这相当于我凌晨 2 点至 10 点的夜猫子睡眠时间。

然而，我并不是我认识的最极端的猫头鹰：至少我遇到的 3 个人，包括亲密的朋友，都比我极端得多。上面的图表显示，这种情况很常见：猫头鹰的数量比百灵鸟多得多，而且尾巴要长得多。

我曾经认识一个人，他下午起床后会和朋友出去玩，彻夜狂欢，然后在凌晨 2 点左右开始工作。（他用笔记本电脑远程工作。）然后他会吃早餐然后上床睡觉。

怒吼吧，老虎！

为什么人类的睡眠时间类型会有如此大的差异？据推测，其中一个原因可能是，这让狩猎采集部落可以进行“轮班工作”，而这是一种进化优势。

如果原始部落里有几只云雀和几只夜猫子，那么总会有人来照看火，或者在半夜出现老虎、猛犸象或敌对部落时拉响警报。

如果人们都准时在晚上 10 点睡觉并在早上 6 点起床，那么可能会在某天早上醒来发现，部落中的人都在火熄灭后被剑齿虎杀死了。

另一个显而易见甚至成为陈词滥调的现象是：青少年起床晚且熬夜晚，而老年人则是极端的早起者。

摘自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/。红色代表女性，蓝色代表男性。

这其实是生物学的一个功能，因为昼夜节律在一生中变化很大。高峰期，也就是我们睡得最晚/起得最晚、最“清醒”的时候，是在 20 岁左右。青少年。

然后，我们经历一个快速的“下降”过程，在20到30岁之间，我们的节奏往往会提前转变，变得越来越快乐。

这就造成了学校学生和学校老师之间“滑稽”的不匹配：孩子们直到午夜后才会感到疲倦，这是他们一生中“最忙碌”的时刻。而老师们通常至少比他们大 10 岁，已经走到了人生曲线的一半，他们希望早一个半小时睡觉和起床。

如果是年老的老师，可能会走得更远，可能会提前整整 2 个小时跑步。

还可以看到男性和女性之间存在轻微差异。尽管两者都经历了相同的青少年时期的猫头鹰高峰期，然后稳步下降，但男性在两个方向上的差异更大。他们从猫头鹰型变为百灵鸟型，然后从 50 多岁开始，而两者之间的差异相当相似。

人类的平均昼夜节律约为 24.5 小时。地球的一天几乎正好是 24 小时。那么为什么每个人每天的昼夜节律都没有变化半小时呢？

让我们记住浮游生物和植物：昼夜节律的进化是为了让植物和动物能够充分利用太阳系中的第一资源：太阳。

因此，毫不奇怪的是，除了遗传因素之外，对昼夜节律影响最大的因素就是阳光。

所有原始穴居人都有非24睡眠紊乱症

几乎全部都是。有人对此进行了实验，首先是让住在真正的洞穴中的人进行实验，后来是让住在没有阳光或其他“时间给予者”的实验室公寓中的人进行实验。

生活在这种条件下的人们开始迅速失去对地球一天的“同步”，即昼夜循环的标志。

这有点像在管弦乐队中演奏。如果你和指挥以及其他人待在同一个房间里，你会发现很容易保持节奏。如果你搞砸了，也很容易回到原点（“进入节奏”）。

没有指挥的乐队可能无法协同工作，也可能变得非常混乱。

但现在想象一下，你一开始和其他人在同一间屋子里演奏。然后你站起来开始走路，走出歌剧院，进入一个隔音室，整个过程中你都在继续演奏你的乐器。你听不到其他音乐家的演奏。你看不到指挥。

经过几分钟甚至几小时后，你还能和其他音乐家一起演奏吗？极不可能。

那些洞穴/模拟洞穴公寓实验也是如此。我们的主要“计时者”是太阳，我们的整个社会都是围绕太阳构建的。在没有亲眼看到阳光的情况下，可以听从别人的提示，或者看看时钟。这些都是替代品。但如果什么都没有，节奏很快就会被打乱。

参加这些实验的人开始经历非常混乱的昼夜节律。有些人熬夜很长时间，然后又睡很长时间，甚至没有意识到这一点（他们没有时钟，所以他们不知道）。其他人似乎只是在几乎随机的时间睡觉和醒来。

这会发生什么：如果没有一个稳定的“时间给予者”将您的昼夜节律与地球的 24 小时制相一致，您的真实节律就会显现出来。

如果正好是 24 小时，那么您甚至看不到任何差异。很少有人的节律小于 24 小时，这可能是我约会时的玩笑。几乎每个人的周期都略长于 24 小时，平均为 24.5 小时。

如果您的节律正好是 24.5 小时，您做洞穴实验，那么您可能会开始体验到稍长的“白天”和“夜晚”，并且每天都会开始略有变化。

但有些人的遗传昼夜节律极端异常，其周期为 26 小时甚至更长（或者，很少见的是，明显少于 24 小时）。

这些人患有所谓的“昼夜节律紊乱症”，稍后会详细介绍。

如果只从本文中学到一点，那应该是：

沐浴早晨的阳光，哪怕只有 15 分钟

是的，这很重要。事实上，如果只能从我整个博客中学到一个东西，那就学到这吧。

一切都源于睡眠。睡眠源于昼夜节律。

是的，千万不要做轮班工作，尤其是不要连续工作几年或几十年。从健康角度来说，还不如染上吸烟和酗酒的恶习。

不需要花很多时间在阳光下。晒太阳的时间很重要。或者，从技术上讲，一天中第一次晒太阳最重要，然后是傍晚上最后一次晒太阳（如果缺乏）。

由于几乎每个人的节奏都超过24.5小时，几乎每个人的时间都会稍微长一点，需要每天把节奏压缩一点。

压缩你节奏（用时间术语来说就是“提前阶段”而不是“延迟阶段”）的方法是尽早接受阳光照射。

从技术上讲，延长节奏（“延迟阶段”）的方法是获得非常晚的阳光照射。但由于地球和太阳的性质等等，大多数地方都不可能获得足够晚的阳光照射。除非夏天住在北极，否则很难在凌晨 2 点晒到阳光。

请记住，即使是最早起床的鸟儿也可能在晚上 8 点左右睡觉。很多地方晚上 8 点太阳可能已经落山了。其他地方可能会多晒一点太阳，但不会持续很长时间。北极是个例外。或者太空中。

推测原因：褪黑素开始释放时，天黑/光线开始变暗。在天黑开始时，褪黑素的分布并不正常。相反，整个分布向“右”移动（=延迟），最早的云雀在太阳落山时几乎就累了。原因可能是，如果天还没黑，就无法对天黑做出反应。

总之，因为几乎每个人的周期都大于24小时，所以几乎每个人每天都需要将周期压缩一点点，或者“提前”一点点。

幸运的是，推进阶段就像早上让一丝强烈的阳光照射到眼睛一样简单。

一个有趣的趣闻：科学家们直到最近（20 世纪 90 年代？）才发现眼睛中的物理受体实际上可以促进对阳光的吸收。

在此之前认为，用来看东西的常规视杆细胞和视锥细胞负责以某种方式告诉大脑那是“光”，来调节身体的内部时钟。

但用小鼠做了实验，发现即使完全没有视杆细胞或视锥细胞的小鼠也能适应阳光。于是发现，这是一种完全不同的光感受器，其唯一目的是向视交叉上核 (SCN) 发送信号，SCN 是大脑的一个古老部分，是人体的主时钟。

不必晒几个小时才能达到这种效果，我见过 5-10 分钟就能产生效果。我的个人策略是每天早上在阳光下读一会儿书，甚至在洗澡之前。

我醒来之后，上厕所，在浴室秤上称体重，然后煮咖啡，坐在外面的阳光下。

即使在夏天通常也不会那么热，无论如何，当我回去时我都会洗个澡。

我会读一些轻松的书，不会做疯狂的事情。主要目标是让我在户外呆 30 分钟左右。我不知道是否有任何关于最佳反应曲线的研究，但“早上”和“15-30 分钟”是个好主意。

中午晒太阳比完全晒不到太阳要好，但晒太阳不会像上午 9 点晒太阳那样压缩周期。晒 5 分钟比晒 15 分钟甚至 30 分钟要差，但总比没有好。

我不知道对于大多数人来说，起床后 30 分钟以上是否有好处。如果周期很长，超过 27 小时，这基本上就是 DSPS（昼夜节律紊乱，稍后会详细介绍），那么也许有好处。

如果对于我这样一个夜猫子来说，早上 30 分钟就足够了，那么大多数人更少就没问题了。

这也解释了为什么大多数人根本不需要有意识地管理这一点。如果你在中午之前花一点时间在户外，除非是夜猫子，否则可能会自动进入状态。

但如果你和我一样是个夜猫子，一生都在努力起床/入睡，可以考虑使用这个策略。我认为从长远来看，搬到一个阳光更充足的地方，每天早上可以轻松地在户外度过几分钟，这非常重要。例如，你可以从华盛顿搬到亚利桑那州。或者至少可以找一个有阳台或露台的地方，每天早上都可以方便地坐在外面。

有人喜欢早上散步，那就太好了。但我超级懒，出门走动对我来说简直是天方夜谭，所以我喜欢偷懒，坐在那里读一会儿书。

终于说到要说的昼夜节律紊乱了，分为“内在”紊乱（由于自己的昼夜节律）和“外在”紊乱（由于外部环境，例如轮班工作或时差）。

这里主要关注内在因素。如果能避免，就不要轮班工作，稍后再讨论时差问题。

内在的 CRD 如下：

• 睡眠提前阶段障碍（ASPD/ASPS，病态晨起症）
• 睡眠相位后移症（DSPD/DSPS，病态夜猫子）
• 非 24 小时睡眠-觉醒障碍（Non-24/N24，完全无法适应阳光）
• 睡眠-觉醒节律紊乱（ISWRD，节律非常弱，会不规律地醒来并感到疲倦）

(* 这些也称为睡眠提前阶段综合症/睡眠延迟阶段综合症，所以经常会看到 ASPS/DSPS 而不是 ASPD/DSPD。事实上那些是“综合症”。)

最后一个，ISWRD，是在我开始研究所有这些内容之后最近添加的。所以我了解不多。

作为参考，这些区别在 2013 年才被添加到DSM-5中。因此，我很难责怪我儿时的医生没有意识到我从很小的时候就患有明显的非 24 型睡眠障碍。

案例

前面已经见过患有所有这些疾病的人。

• 我很久以前约会的那个女孩可能已经确诊患有 ASPS。她似乎不知道这种疾病，我当时也不知道，我自己的 Non-24 也不知道，所以我们都没有提起这件事。晚上 8 点上床睡觉几乎是一种社交障碍。与大多数人相比，她的睡眠阶段非常“超前”，这意味着她醒来和睡觉的时间要早​​得多。
• 我的朋友整晚都在聚会，然后从凌晨 2 点一直工作到日出之后，然后整天都在睡觉，他患有 DSPS。他的睡眠阶段比大多数人晚得多。
• 我有 Non-24。即使有最严格的睡眠卫生规程，在户外露营时，我也不会晒太阳。除非我进行生酮饮食，在这种情况下，我是一个普通的夜猫子。本质上，除非我进行生酮饮食，否则无论我身在何处，我都会生活在洞穴实验中。

再次以乐队为例

再进一步曲解一下管弦乐队的类比，希望能有所帮助，因为我知道，如果没有管弦乐队的话，这些就不容易理解。

• 患有 ASPS 的人总是节奏太早，无法等待指挥或其他音乐家给出正确的节奏。
• 患有 DSPS 的人总是太迟，就好像通过延迟的视频看到指挥并听到其他音乐家的声音一样。
• 患有 Non-24 综合症的人待在隔音室里，根本看不到指挥；如果能听到或看到指挥，也许能够跟上节奏，但不能。

这部分是我个人的观察，医学上尚未正式认可。非 24 似乎有两种不同的类型。我称之为 一型和二型，就像糖尿病一样。

• 一型 ：患有极端形式的 DSPS。节律周期可能非常长（30 小时？），以至于根本无法训练，甚至无法稳定。
• 二型I：节律不一定非常长（我的节律大约是 25 小时，仅比平均值差 30 分钟），但与阳光同步的机制已损坏。

有趣的是，绝大多数 Non-24 患者都是盲人。某些类型的失明会阻止接收来自阳光的同步信号，这在某种程度上是有道理的。不过，有些盲人可以同步 - 所以这实际上取决于眼睛的哪些部分（或导致失明的任何因素，例如神经/大脑）受到影响。

（郑重声明，我没瞎。如果这还不够清楚的话。）

我认为，失明是 II 型非 24 的一个很好的比喻。如果遮住眼睛或把在前面提到的洞穴实验中，而眼睛无法接触到任何阳光，那么就会出现非 24 的症状。

类型 II 非 24 就是这样，只不过不是真的被蒙住眼睛/身处洞穴。但同步机制中有些东西无法正常起作用。

这是生酮类药物可能能够修复的类型，就像对我的作用一样。

如果患有 I 型非 24 ，并且昼夜节律异常长，那么生酮饮食没有任何作用。

当然，如果是盲人，生酮饮食也无法帮助适应。生酮饮食似乎只能解决我和其他一些人所面临的一个极其具体的问题，无论这个问题是什么。

我们几乎已经完成了对昼夜节律的生物学基础的探索。需要注意的一点是，我们不能随心所欲地适应任何事物。

事实上，如果我们能做到，就不会有昼夜节律这种东西了。如果能走出洞穴，看到太阳，然后立刻进入睡眠状态，我们就不需要谈论这些了。相反，如果节律在太阳落山的那一刻立即调整，就不会出现时差，而我那位喜欢聚会/工作到很晚的朋友也不会有任何问题。

从根本上讲，我们的昼夜节律每天只能改变这么多。这曾经是可以接受的，因为在人类（或哺乳动物……或……生命……）的大部分历史中，都不可能超越这个能力。

看一个例子，我的一个参加派对/工作到很晚的朋友患有 DSPS，将他与另外两个人进行对比。

1. 假设我朋友的昼夜节律是 27 小时左右，所以他与地球的节律大约相差 3 小时。这里称“派对彼得”。
2. 现在想象一下，普通人的昼夜节律为 24.5 小时：与地球仅约 30 分钟不同步。这里称“普通艾比”。
3. 现在想象一下，一个拥有疯狂的 30 小时长节律的人，“长”约翰·西尔弗。他不是海盗，这只是他的名字。他需要弥补 6 小时的差异才能与地球保持同步；这几乎是不可能的。

普通艾比每天只有 30 分钟的行程，她每天晒太阳完全没问题。只要她不成为穴居程序员，每天至少出去几分钟，她就会保持稳定的节律。

派对彼得必须克服 3 小时。这要困难得多，而且他无法像大多数人一样将他的周期压缩到“正常”的一天。但他目前的状态很稳定，不会昼夜不停地循环。

“长”约翰·西尔弗不可能每天承受 6 小时的时差。他必须每天从东海岸 (UTC-4) 飞往夏威夷 (UTC-10) ，才能与太阳“同步”。

我还没有看到任何关于人们具体适应能力的研究或实验。有趣的是，很明显，24.5小时 几乎是可以适应的，因为这是普通人的周期长度，而普通人的节律相对稳定。

即使是 25 小时也不是特别困难。当我在生酮饮食中时，我所需要做的就是早上晒几分钟的太阳。当我连续 3 天不出门时，我开始注意到我的睡眠和起床时间在慢慢增加，然后越来越快。但我所要做的就是强迫自己在 2-3 天内晒 30 分钟的早晨阳光，就会恢复。但是，与普通人相比，1 小时的差异确实有所不同。这对以后的夏令时很重要。

我们真的不知道极限在哪里，也不知道从哪里开始下降。这是个人问题吗？也许百灵鸟的同步能力极强，而夜猫子的同步能力却减弱了？或者只是因为他们的较长周期需要更多的压缩？

我们知道的是，每个人的适应能力都是有限的，这就是为什么会出现时差现象。

现在我们终于能够理解时差到底是什么了。时差不只是长途飞行后感到疲倦和脱水。

时差反应意味着偏离了昼夜节律，需要时间来跟上节奏，或者“适应”新的地点和日照。

时差是一种现代现象。只有商用喷气式飞机才有可能造成这种现象，飞机使人们在历史上第一次与自己的昼夜节律严重不同步。因此得名。

不可能在步行中跑赢太阳，甚至连开车也几乎不可能跑赢太阳：除非在直路上全速行驶一整天。

请记住，美国大陆有 4 个时区，因此时区差异为 3 小时。从东海岸到西海岸的车程约为 2,000-3,000 英里。

如果使用 3,000 英里，需要平均时速 125 英里，持续 24 小时才能跨越。除你像炮弹一样奔跑，否则这并不现实。

但如果留出几天时间，还是可以做到的。我几乎在 3 天内就开车穿越了，虽然靠近南部边境，距离更接近 2,000 英里而不是 3,000 英里。但包括每天驾驶 10-16 小时，几乎完全在州际公路 I-10 和 I-20 上行驶（感谢那辆让我在他前面并线的好卡车！10-4）。

重点是：即使打算超越自己的昼夜节律，也必须采取极端措施才能实现。

我之所以如此详细地解释这一点，是因为驾车穿越美国可以很好地比喻昼夜节律和时差反应。

我们刚刚确定，如果大多数人每天早上能晒 30 分钟的太阳，就能相对轻松地睡 1 小时左右。所以，如果你一天只跨越一个时区，就像我的公路旅行一样，甚至不会真正出现时差。

每天可以以 80 英里/小时的速度开车 8 小时，行驶约 640 英里，也许可以跨越 1 个时区。但每天的休息时间也只有约 1 小时，因此甚至不会注意到这一点。

让我们举一个例子并看一下数字，就应该非常清楚如何思考这一点。

有一天，你早上 8 点在纽约市醒来，这是你正常的、无需闹钟的起床时间。你突然决定飞往旧金山。你一直想看看金门大桥，沿着那条奇怪的蜿蜒道路开车。此外，人们不会无缘无故地称其为飞越州，对吧？总得有人飞越它们。

您乘坐飞机从纽约飞往旧金山，半天内跨越了 3 小时的时区差异（包括在 280 号公路上堵车，而您的 Uber 司机会打开窗户以节省 0.2mpg 而不是运行空调）。

当你到达时，你会发现你正在与自己的昼夜节律赛跑。由于那家伙讨厌坐飞机，所以他开车去了。当你在旧金山国际机场降落时，他才到达俄亥俄州哥伦布。而且这还是在交通状况良好的情况下。

所以现在的情况是这样的：你在旧金山，你的昼夜节律在哥伦布。他还需要开上整整 2-3 天的车才能追上你。

您根据自己的昼夜节律感到困倦和醒来，而不是根据您在地球上的实际地理位置。

这意味着您在旧金山的第一天，您将在正常起床时间起床 - 但处于哥伦布时区。现在俄亥俄州哥伦布与纽约共享一个时区，但别误会，它们相距 500 多英里，日出和日落时间相差 35 分钟，已经超过半个时区。换句话说，您将比当地时间早起 3 个小时。

第二天，当你骑着自行车穿过金门大桥，乘坐可爱的缆车时，你的昼夜节律已经像疯子一样开车了，并到达了奥马哈。大约有 800 英里，对于一天的驾驶来说还不错。但中西部空无一人，速度限制也相当合理，所以这并非不可能。所以第三天早上，你按照奥马哈时间醒来。

第三天，在您驾车经过伦巴底街或参观了彩绘女士或在公园遭遇抢劫或旧金山人实际所做的一切之后，您不知疲倦的昼夜节律已经到达了盐湖城。又一个坚实的 950 英里行程记录在案，当您在第四天醒来时，您已经到了盐湖城时间。

最后，当您在价格过高的酒店房间里焦急地等待您的昼夜节律时，由于在旧金山除了 4 天之外没有其他事情可做，您的昼夜节律会在第五天赶上您。

长途驾车让他精疲力尽，他敲开了你的门。

“哦，你来了，”你说。“太好了，我正要登上回纽约的航班。”

你的昼夜节律完全可以对你竖中指并休息一周，但尽管他不知疲倦，他还是目送你登上飞机，然后开始漫长的回家之路。

这就是为什么经验法则是，从 1 小时的时区差异/时差中恢复需要大约 1 天的时间。因为 1 小时大致相当于普通人每天的乘车能力。类似于一个人一天的驾驶速度，这是一个很好的类比。

让我们把它写在一张漂亮的表格里：

$$ Day You Circadian Rhythm Your local wakeup time 1 NYC NYC (UTC-4) 8am (still NYC!) 4 SFO Columbus (UTC-4, >500mi away) 5am (8am Ohio time) 3 SFO Omaha (UTC-5) 6am (8am Omaha time) 2 SFO SLC (UTC-6) 7am (8am SLC time) 5 SFO SFO (UTC-7) 8am (8am SFO time) $$

您的昼夜节律需要整整 4 天（从第 1 天到第 5 天）才能跟上您的节奏。可能需要 3 天，也可能需要更长时间。这取决于个人情况以及您采取的措施。

乘坐飞机旅行时，你的昼夜节律会落后。因此，出现“时差”。

所有这些都取决于许多因素，例如，你没有乘坐夜班航班，而且已经非常疲惫。你不是来上班的，所以你不必用闹钟叫醒你。等等。这是一个非常简单的例子，用来演示它是如何工作的。

太棒了，现在我们明白了什么是时差，以及为什么当你向东飞行时会醒得很晚，而当你向西飞行时会醒得很早（就像这种情况）。

好吧，我骗你了。我说大多数人每天可以轻松进入睡眠状态 1 小时。这是真的……当向西走或晚点起床时（“延迟睡眠阶段”）。实际上，大多数人要向东走或更早进入睡眠状态（“提前睡眠阶段”）要困难得多。

怎么会？

请记住，大多数人的昼夜节律都超过 24 小时，平均为 24.5 小时。这意味着，为了“适应” 30 分钟的时间延迟，普通人甚至不需要适应。他所要做的就是什么都不做。他所要做的就是不要将他的周期压缩一天。如果他只是呆在家里 2 天，他的节律自然会推迟（“延迟阶段”），他就会准时。

如果你曾经进行过东西海岸之间的商务旅行，那么这种感觉应该很熟悉。住在西海岸，然后飞往东海岸几天，这感觉太糟糕了。你突然不得不每天早上 4 点就醒来。你整天都很累，回到酒店后就筋疲力尽地倒在床上。但你却无法入睡！你的昼夜节律仍然遵循西海岸时间，试图再熬 3 个小时。

但住在东海岸，然后飞往西海岸也并不那么糟糕。你早上 4 点起床。你去酒店健身房。当你早上 6 点到达时，他们的早餐没有动过，所以你可以随意选择。

是的，你很早就累了，晚上 9 点就睡觉了，而不是午夜，或者如果你在开完一天的会议后留下来参加社交活动，晚上 10 点就睡觉了。但你睡得很好，第二天早上醒来时精神焕发。在公司开了三天会议、喝了三天鸡尾酒后，你飞回家，心里想：“这还不算太糟。我不明白这些软弱的西海岸人总是在抱怨什么。”

由于我们每个人都有不同的昼夜节律，所以每个人的情况都会有所不同。

如果你的昼夜节律恰好是 24 小时，你就根本不需要适应地球上的昼夜节律。即使在山洞里，你也能与太阳保持完美同步。

如果您向西旅行 1 个时区，那么您到达车站的时间就和向东旅行 1 个时区一样容易。

但是 24 小时位于钟形曲线的最短端；请记住，普通人的昼夜节律为 24.5 小时。

这意味着普通人必须延迟 30 分钟才能适应时区延迟 1 小时（从东到西，+1 小时 - 0.5 小时），并且提前/压缩 1.5 小时才能适应时区提前 1 小时（从西到东，-1 小时 - 0.5 小时）。因此，我们预计普通人提前阶段所需的时间是延迟阶段的 3 倍。

让我们在 24 小时制模拟时钟上看一下，我为您专业而精美地绘制了该时钟，以便更容易形象化：

纽约 → 旧金山国际机场

这就是我们上面所做的例子，可视化了。

绿色“指针”代表出发地和目的地时区，例如，本例中，从纽约到旧金山，用绿色箭头表示。请注意，我们在这里向西或向后飞行。

为了恢复 100% 的同步性，并将我们自己的睡眠/清醒时间与当地时钟时间同步，我们的昼夜节律必须推迟 3 小时（“延迟阶段”，橙色箭头）或提前 21 小时（“提前阶段”，蓝色箭头）。

当然，几乎每个人都会选择 3 小时的车程。作为西海岸的纽约人，你每天只需多熬一会儿，3 天后，你就会被送上火车。

西海岸至东京

现在让我们看一个更棘手的例子。假设我们从西海岸 (UTC-7) 飞往东京 (UTC+9)，时区延迟高达 16 小时。顺便说一句，这相当于向东飞行 8 小时时区提前，因为一天在 24 小时结束。因此，从时区角度来看，这与从西海岸 (UTC-7) 飞往欧洲 (UTC+1) 的情况相同

（如果我们从西海岸飞往欧洲，想象一下绿色箭头逆时针旋转 8 小时而不是顺时针旋转 16 小时，最终到达同一位置。）

我认为这是目前最难克服的时差问题之一，这是因为我们早睡和晚睡的能力不同。对于我这个夜猫子来说，当我试图推迟睡眠时，我的睡眠时间大约是提前睡眠的 2-3 倍。熬夜和睡懒觉是自然而然的，因为我的固有节律是 25 小时。哎呀，我所要做的就是几天不出门，我就会自动开始推迟睡眠。

这种场景之所以如此棘手，是因为不太清楚该往哪个方向走。由于我走较长的橙色路线时，速度是较短的蓝色路线的两倍，因此我实际上与想要到达的地方等距。

无论哪种情况，我可能都需要大约两周的时间才能完全适应，对于按照不同的时间表跑步来说，这是一个非常长的时间。

有趣的是，这个“最困难”的等距点可能取决于你自己的生理类型和周期长度。如果你的周期正好是 24 小时，我认为 12 小时的时区差异对你来说是最困难的，因为你可以在两个方向上以相同的速度“行驶”。

简而言之，如何最好地应对时差在很大程度上取决于你的个人生物钟类型。你必须决定是想让你的生物钟走得更早（“提前阶段”）还是更晚（“延迟阶段”）。哪种方式更容易取决于你必须走多远，以及你在任一方向上可以走的速度，这对几乎所有人来说都会偏向“延迟”，但程度不同。

我的直觉是：你的昼夜节律越长，也就是说你越是夜猫子，就越容易推迟而不是提前等距时区差异。看到更多关于人们适应不同时区差异的轶事或研究会很酷，所以如果你经常旅行或有这方面的经验，请告诉我你是如何适应的。

了解你选择哪种策略很重要。如果你故意推迟你的周期，你应该按照正常标准“做错所有事情”。你应该在早上呆在家里，尽可能推迟第一缕晨光。你应该在深夜用明亮的蓝屏看电影。记住，你想推迟你的睡眠！

另一方面，如果你想要提前进入这个阶段，比如从西海岸飞往东海岸后，你应该在接下来的几天里尽量多晒晒早晨的阳光。并且要严格控制晚上的灯光和屏幕。这样会让你的过渡更快。

话虽如此，但飞行速度是有限制的，你能做的就是不要挡道。现实情况是，如果快速长途飞行，就会出现时差，而且无法消除。

在某些情况下，很容易就会打乱你的适应。几年前我去欧洲度假时就遇到过这种情况。正如我们刚刚看到的，这是一趟向东飞行 8 个时区的航班，这意味着我现在比我的昼夜节律早了 8 小时，而我的昼夜节律正像疯子一样开车穿越大西洋。

我会在下午晚些时候或晚上醒来，那时天还是亮。这会给我的身体发出早起的信号。然后我会整晚保持清醒，第二天早上就会感到疲倦。

问题是：太阳早上升起了。想欣赏日出，在假期里看风景，以及“早晨的阳光对你有好处！”的想法让我在早上在大自然中长时间散步，而这正是我的昼夜节律。所以我也向我的身体发出了熬夜和晚起的信号。

当然，这产生了与我预期相反的效果：现在我清晨和深夜都能感受到明亮的阳光，发出混合信号，阻止了所有的适应。

我这样做了一个星期，直到我意识到我根本没有进行训练，而是每天通过接收相互冲突的太阳输入来对抗我的适应性。

在放弃早晨和傍晚的日光浴后，我开始迅速推迟作息时间，因为我是夜猫子，很快我就在日落后醒来，然后在午夜左右醒来。从那时起，一切都走下坡路了，因为早晨的阳光现在在中午的昼夜节律时间照射到我身上，这很好，不会发送任何错误的输入。

总的来说，如果在飞行后因时差而醒来的时间长达一整夜，并且因此两边都是明亮的阳光，那么就要当心了。身体可能发出了混乱的信号。

如果是这样，请确保选择想要去的路线，并避免在禁止进行训练的时间外出：

• 如果想提前起床（=早点起床），睡觉前避免晒太阳
• 如果想推迟你的周期（=晚点起床），起床后避免晒太阳

哦，我的最爱！我讨厌夏令时。现在我们知道了昼夜节律和时差是如何运作的，我们也能理解夏令时了。

夏令时在不同时区之间只存在 1 小时的差异。春季，夏令时比夏季早 1 小时（即您现在晚 1 小时），而秋季则相反。

这意味着，绝大多数人春季适应夏令时比秋季要困难得多。这是因为我们上面讨论过的方向依赖性训练能力。

DST 的最大问题是它并不会只花一天时间就能让你适应。

什么？！但只有 1 小时，您说我们每天可以轻松训练 1 小时！

是的，我们可以。但前提是我们能吸收太阳光。你知道夏令时变化时什么不会改变吗？太阳。

没错，夏令时就像从旧金山国际机场飞往盐湖城，虽然要承受 1 小时的时区惩罚，但太阳却随你而去！如果你飞往盐湖城，通常可以提前 1 小时看到日出/日落，让你在一天之内到达目的地。

但夏令时不会改变太阳，只会改变时钟时间。所以你无法适应！或者至少，你不会像实际时差一样，仅仅因为身处新地点就自动适应。你必须做出积极的努力。

本质上，你必须表现得像你想比夏令时之前早 1 小时起床一样：提早晒太阳，在晚上更早或更早地小心明亮的灯光/屏幕。

换句话说：夏令时让你每天承受 1 小时的时差，直到太阳最终赶上时钟时间。根据你的位置，这可能需要长达 2 个月的时间。当然，随着日出每天移动半分钟左右，情况会逐渐好转。

男人用扳手调整自己的昼夜节律

这是大多数睡眠技巧和窍门试图解决的部分。例如，避免屏幕和蓝光、佩戴防蓝光眼镜以及在晚上将电脑屏幕调成略带橙色/红色的色调。

还记得我说过，除非住在北极，否则基本上无法通过阳光来放松吗？在电力出现之前，情况确实如此。虽然太阳在几乎每个人都准备睡觉之前就已经落山了，但我们可以整晚开着灯和屏幕。

深夜坐在明亮的电视或电脑屏幕前，就相当于半夜晒了一点太阳。这自然会扰乱昼夜节律。与早晨晒太阳不同，这不会压缩（“提前”）你的周期，而是会延长（“延迟”）你的昼夜节律。这几乎从来不是你想要的，除非你像我曾经约会过的女孩一样患有 ASPS，或者你正在努力克服时差。

由于屏幕和人造蓝光仅在几百年前才被发明，而如今在现代社会中却无处不在，因此每个人都出现了轻微的 DSPS 症状。

是的，所有这些因素都可能会对指针产生一些影响，这取决于目前通过深夜屏幕和灯光照射给自己提供多少 DSPS。

我认为更大的变化实际上是房屋；而房屋的历史相当悠久。如果整天呆在室内，从未晒过太阳，那么将比穴居人格罗克更难适应，他每天早上第一件事就是离开洞穴去小便，然后可能大部分时间都在四处奔波狩猎猛犸象、爬树和与蜜蜂打架。许多前工业时代的人不太可能无法适应阳光，因为他们大部分时间都在户外度过。

蓝光确实存在，蓝光频率是最容易让人产生共鸣的部分。这就是为什么可以盯着篝火睡着。

就我个人而言，我不佩戴蓝光阻隔镜。但和许多人一样，我会将电脑设置为在晚上变成橙色。

但我认为，早上晒晒太阳就是最大的办法。如果我训练有素，我可以在看动作片时入睡。关上笔记本电脑，把头靠在枕头上，3 秒钟后我就睡着了。

顺便说一句：我注意到，当我训练得很好时，我的睡眠时间不仅比我个人的夜猫子基因谱中的早，而且时间也更紧凑，睡眠质量要好得多。我立刻就睡着了，醒来后，我跳下床，准备迎接新的一天。我睡得更少，但休息得更充分。

当我没有接受训练时，从清醒到疲倦的转变需要几个小时，反之亦然，我精疲力竭地躺在床上，无法入睡，醒来时头昏眼花，想小睡一会儿。我通常在没有晒太阳的 3 天内就会注意到这一点。（是的，这种情况发生在我身上。我是一名程序员。）

其中很多内容都是理论性的，但我也想给你提供一些关于如何利用这些知识的实用技巧。

了解自己的节律类型

了解自己是最重要的部分。如果天生就是夜猫子，永远不会成为一个成功、快乐的早起鸟。别自欺欺人，这是遗传因素。这并不意味着不能改善睡眠，只是意味着要现实一点，接受生物学的局限性。

大多数人都会因为屏幕、灯光和早晨缺乏阳光而患上 DSPS，因此，只要养成一些非常轻的照明卫生习惯（哈哈），就可以轻松地将时钟调快 30 到 60 分钟。将电脑屏幕设置为晚上变橙色，晚上尽可能调低亮度，早上在门廊上喝咖啡，同时查看电子邮件。这是一个轻松的胜利，可能会带来很多好处。

除此之外，可能不得不采取非常极端的做法。大多数人很难获得足够的阳光，也很难避免人造光，从而将周期提前 2 小时或更长时间。这并非不可能，但这可能是合理做法的​​极限。

你怎么知道你真正的时间类型？

大多数人从未没有过社会义务，有些人几十年来，甚至一生都没有在没有闹钟的情况下醒来过。学校、父母、工作、甚至军队，然后你成为父母……如果你总是被闹钟叫醒，你怎么知道你的睡眠类型？

答案是：自由睡眠。自由睡眠只是意味着不使用闹钟，将所有其他外部唤醒源最小化。早上没有配偶或孩子来叫醒。没有电话。让身体在准备好时醒来，只有当累到可以真正入睡时才上床睡觉。

不需要永远这样做，但需要这样做一段时间才能看到稳定的模式。

我认为 7 天是最低限度。30 天后肯定会知道，但大多数人不需要那么多。

一个周末是不够的，因为可能还是因为被工作闹钟吵醒而有点睡眠不足，需要通过睡懒觉来弥补。但这应该在 3-4 天后得到解决。

因此，当您下次计划度假时，请考虑待在家里，告诉配偶早上不要叫醒您，记下您的睡眠和起床时间。或者您可以使用众多手机应用程序之一来记录您的睡眠和起床时间。

如果您习惯用闹钟起床，那么您自然起床的时间可能会晚一点。（或者您不需要闹钟。）

让我们来看一个例子。休假一周，决定呆在家里，在客房里睡一周，并告诉家人早上不要叫醒你。

$$ (including 2 work days so we can see your wake time with alarm) Day Wake time Comment Thu 6am Still working Fri 6am Still working Sat 11am Sleep in to make up for work Sun 10:30am Mon 10am Start of vacation Tue 10am Wed 9:30am Thu 9am Fri 9am Sat 9am Sun 9am $$

第一个周末，你仍然因为工作而感到疲惫，因为你必须用闹钟叫醒你。但这种情况不会持续太久，很快你的起床时间就会定在早上 9 点左右。你自然会在晚上 11:30 左右开始感到疲倦，并且倾向于在凌晨 1 点左右上床睡觉。这意味着你的中段睡眠时间是凌晨 5 点。让我们参考一下上面的图表，这是我复制粘贴的，所以你不必费力翻看。

摘自https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/

啊哈！凌晨 5 点的睡眠时间让你处于正常分布的三分之一，你肯定至少是个轻度夜猫子。可能不是很严重，但你也不是一个真正的早起者。如果你真的努力了，在清晨晒太阳，晚上特别注意灯光和屏幕，你也许能够将你的自由睡眠时间改到早上 8 点，甚至 7:30。但如果没有闹钟，你很难熬到早上 6 点。那将提前 3 小时，相当惊人。

瞧，这并不难——你只需要休息 7 天，自由活动，在自己舒适的家中度假。哎呀，我敢打赌你甚至修剪了草坪！现在你知道了你的大致睡眠类型，可以从那里开始。

练习一些简单的睡眠卫生并做一些我上面提到的容易实现的事情，当你早上恢复用闹钟时，你会更容易醒来。

设计一个早晨阳光系统

我在这里避免使用“习惯”这个词。不要强迫自己晒太阳。让自己在早上第一件事就是轻松地晒太阳。这样，你就不需要使用任何意志力了。

我的习惯：我喜欢读书，喜欢和朋友聊天，也喜欢喝咖啡。所有这些都可以在户外完成。所以我在户外放了一把小露营椅和桌子，带着手机或书本和早晨的咖啡一起到户外。然后我就可以愉快地回复信息、查看新闻、阅读书籍，而且我恰好在阳光直射下做这些事情。

不需要意志力。

夏令时或时差？选择策略

当夏令时到来或你进行一次较长的旅行（例如出国旅行）时，你会知道会发生什么以及原因。你可以做出明智的决定来决定如何应对。如果旅行时间太短，以至于你完全到达新地点后没有多少时间，那就不要费心了（例如 7 天的东京之旅）。你的睡眠会很混乱，你必须在完成训练之前返回。

但如果你计划旅行一个月，你可以选择一个最佳策略。如果你只花 7 天时间与睡眠作斗争，就可以享受 3 周的假期，或者你花所有时间与自己的生物钟作斗争，那么效果会大不相同。

低剂量褪黑素作为干预措施

最后，对于时差、夏令时或其他短期干预等问题，也许最重要的建议是：可以随身携带一瓶低剂量（例如 0.5 毫克）褪黑素。

典型的建议用法是在想要入睡的时间前约 2 小时服用。这就像在烟雾探测器下点火，基本上启动了让您感到疲倦并准备上床睡觉的机器。

这台机器需要一些时间才能启动。我知道有些患有严重 DSPS 的人每天都服用褪黑素，持续数年甚至数十年，基本上每天都会把他们的昼夜节律拖得更早，每天都在折腾。他们中的一些人甚至早在下午早些时候就开始服用褪黑素，以抵消他们极端的周期长度。

如果睡眠很正常，不会经常熬夜到凌晨 4 点无法入睡，那么在睡觉前做 2 小时的运动可能就没问题了。

今年夏令时改变后，我晚上 10 点左右服用 1 片 0.5 毫克褪黑素，到了午夜时分，我就会感觉自己非常疲惫。我这样做了大约一周，然后觉得不再需要服用，就停药了。这是最近记忆中最轻松、最不痛苦的夏令时过渡。

如果你已经读到了这一步，恭喜你！你现在了解了我所知道的关于人类昼夜节律生物学的一切，你应该能够更好地应对夏令时、时差和日常昼夜节律。这并不意味着知道如何“战胜”其中之一，但知道为什么会发生、影响是什么、哪些可以缓解，哪些不能缓解，以及自己的生物钟倾向于哪一边。

不幸的是，我发现几乎所有关于睡眠的材料在涉及昼夜节律时都毫无价值。经常引用大量研究来说明睡眠不足的危害（真的），但他们的建议充其量只是些无用的东西，是现成的东西。如果他们能提到“云雀”和“猫头鹰”，那就算很不错了。

一本真正很好地解释了时型和昼夜节律的书是《体内时间》。这本书分为一系列关于虚构人物的短篇故事，每个故事都解释了人类昼夜节律生物学的某个方面、因素或潜在故障。

例如，一个故事讲的是一个家庭，这个家庭的每个人都是天生的极端早起者。另一个故事讲的是一位爵士音乐家，他是一个极端的夜猫子，他的“白天”工作一直延续到大多数人睡觉的时候。还有一个故事讲的是两个商务旅行者从不同的地方长途飞行后见面，以及时差如何影响各自的生物钟。

希望您喜欢这次与常规减肥计划略有不同的想法，下次再来。现在您对我的另一个健康痴迷是昼夜节律和睡眠有了一些了解

https://www.exfatloss.com/p/sleep-jet-lag-and-circadian-rhythm

2010 年 4 月 11 日 20:31 | 发表于昼夜节律 | 31 条评论 标签：褪黑激素、治疗

褪黑素经常被推荐作为 N24 或 DSPS 患者的治疗药物，对某些人有效，但对其他人无效。（到目前为止，我似乎属于后一类。）对于某些人来说不起作用，因为——好吧，因为对他们不起作用——我们无法总是知道原因。但对于其他人来说，不起作用是因为他们使用了错误的剂量。褪黑素的剂量可能有点棘手。

谈到激素剂量时，经常会出现两个术语：生理剂量和药理剂量。

激素的生理剂量是复制体内正常激素水平的剂量。例如，患有阿狄森氏病（一种缺乏皮质醇激素）的人通常每天服用 15 至 25 毫克皮质醇，这会导致血清皮质醇水平与健康人相似。描述生理剂量的另一个短语是“替代剂量”，其含义基本相同。

激素的药理剂量是产生特定预期效果所需的剂量。在某些情况下，药理剂量远高于生理剂量。例如，高剂量的皮质醇具有抑制免疫系统的作用，因此患有自身免疫性疾病的人通常服用的皮质醇（或皮质醇类似物）的剂量要比用于治疗阿狄森氏病的替代剂量高得多。使用如此高的剂量并不一定有问题，通常是治疗疾病的最佳方法。但副作用风险要大得多，因为服用的激素剂量远高于身体的适应剂量。

褪黑素是一种在夜间产生的激素，在人体中有助于巩固夜间睡眠。因此，褪黑素具有镇静作用。白天褪黑素水平非常低，通常为 1-10pg/ml，通常检测不到。夜间褪黑素水平会上升到更高的水平，通常为 40-100 pg/ml，大约是白天水平的 10 到 40 倍。

经常会看到建议在晚上服用 3 毫克的褪黑素。这种剂量的褪黑素不仅会产生比白天高得多的水平，而且会产生比夜间正常水平高得多的水平。如果夜间褪黑素水平约为白天的 10-40 倍，那么 3 毫克褪黑激素将产生比夜间水平高出约 10-40 倍的水平（或比白天正常水平高出 100 倍以上）。血清水平约为 1000 pg/ml。

为什么建议服用如此高剂量？原因之一是这种高剂量可最大限度地发挥褪黑素的镇静作用。对于大多数人来说，服用的剂量越多，镇静效果就越明显。这是一种药理剂量——通过服用产生类似药物效果的非常大的剂量来最大限度地发挥激素的作用。

那么，这有什么问题呢？如果想入睡，难道不想最大限度地发挥镇静作用吗？嗯，也许吧，也许不是。你会发现，在 N24 或 DSPS 的治疗中，镇静作用并不是全部答案。如果是的话，那么任何镇静药都可以治疗这些病症，但事实并非如此。事实上，大多数镇静剂对昼夜节律紊乱的效果并不好。在使用褪黑素时寻求的是睡眠时间的相移，而不仅仅是急性镇静作用，因此过多的褪黑素可能会有害。

晚上服用褪黑素会产生相位提前效应，而睡眠中点后服用褪黑素（大致）会产生相位延迟效应。请记住，口服褪黑素在血液中的半衰期范围为 30 分钟到 2 小时（取决于个人和研究方法）。如果服用 3 毫克，晚上的血液浓度会非常高，需要很多小时才能恢复。这就是问题所在。第二天早上，身体系统中仍会有褪黑素，这时会产生相位延迟。Lewy 等人在一项研究中制作的图表很好地说明了这种溢出效应，该研究显示了较低剂量褪黑素的优势。他们发现，使用 0.5 毫克褪黑素可以让盲人患者坚持 24 小时，但使用 10 毫克则不行。从图中可以看出，这是因为 10 毫克剂量导致褪黑素水平在相位响应曲线 (PRC) 的相位延迟部分保持升高。

（图表来自 Lewy AJ、Emens JS、Sack RL、Hasler BP 和 Bernert RA。低剂量（而非高剂量）褪黑素可使自由奔跑的盲人拥有较长的昼夜节律。Chronobiol Int. 2002 年 5 月；19(3):649-58。）

除了高剂量褪黑素的溢出效应外，大剂量的即时镇静作用还会引起其他问题。任何一种镇静剂都可能出现急性耐受现象，这意味着随着镇静作用在夜间逐渐消失，人们可能会发现自己在正常睡眠期间再次醒来。

为了使血液中的褪黑激素达到生理正常水平，口服剂量应为 0.1 至 0.2 毫克（100 – 200 微克）。这将产生与正常体内水平相似的水平。对于 N24 或 DSPD，不一定需要非常高的水平，只需要褪黑素在较早的时间产生。对于 N24，应该每晚同一时间服用这种低剂量，大约在想要入睡前一两个小时 - 甚至可能提前几个小时。目的是稳定入睡时间。对于 DSPS（又名 DSPD），需要在正常就寝时间前几个小时服用，以尝试将睡眠时间拉到更早的时间。（褪黑素的时间也很复杂，所以这里无法详细介绍。一般来说，较早的褪黑素会产生更大的相位提前，但也可能导致服用后立即嗜睡，这可能会在白天造成问题。）

有些人可能需要高剂量的褪黑素，因为对褪黑素的效果不敏感，或者需要急性镇静作用。我不会阻止任何人尝试高剂量。但如果高剂量不起作用或引起问题，请考虑降低剂量。这就是本文的重点。

如果患有 N24 或 DSPS，这些较低剂量的褪黑素有效吗？我希望我能保证有效。对于某些人来说，确实有效或至少有帮助。通常对患有 N24 的盲人有帮助；对视力正常的人则没那么有用。但对许多其他人来说，褪黑素不起作用。有几个可能的原因。傍晚早些时候服用褪黑素会产生相当于一个非常漫长的冬夜的效果，这会导致许多人出现类似抑郁的症状。也可能是褪黑素的溢出效应在某些人身上更为明显。也可能是许多人患 N24 或 DSPD 的根本原因与褪黑素本身无关，因此操纵褪黑素水平对他们毫无用处。

我知道褪黑素经常让我第二天感到非常疲倦和昏昏欲睡——不用说，这不是我想要达到的效果。最近我一直在尝试更小的剂量。我将约 125 微克（0.125 毫克）的液态褪黑素放入一杯水中，睡前一两个小时小口小口地喝。我总共可能只摄入了约 25-50 微克（不到半杯）。我不确定这是否有帮助（即使如此低的剂量有时也可能让我更加昏昏欲睡）。

但尽管我不能保证褪黑素会有效，如果要尝试，最好还是尝试正确的剂量。正确的剂量可能会有效，即使没有效果，至少会知道褪黑素不适合自己，而不是服用了错误剂量。

请记住，对于褪黑素来说，（有时候）少即是多。

由 LivingwithN24（James Fadden）发布。

https://delayed2sleep.wordpress.com/2010/04/11/melatonin-less-is-sometimes-more/

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