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加重毯子有助于治疗失眠吗？
**加重毯子有助于治疗失眠吗？**
2021 年 11 月 15 日
作者 ：Eric Zhou 博士
失眠症是一种睡眠障碍，影响着美国大约10% 的成年人。失眠症的特征是入睡困难、难以保持睡眠和/或醒得太早，每周至少三次，持续三个月或更长时间。有些人认为失眠会随着时间的推移而自行好转，但有证据表明，如果不积极治疗，失眠会持续存在。一项研究表明，37.5% 的失眠患者报告称，五年后失眠仍然是他们的问题。
**治疗失眠的常见方法有哪些？**
治疗失眠最常见的非药物干预措施可能是所谓的睡眠卫生。它描述了一系列良好的睡眠习惯（例如晚上保持卧室安静）和应避免的习惯（睡觉前关闭电子设备）。
不幸的是，正如许多患者所知，睡眠卫生本身并不是治疗失眠的有效方法。当睡眠卫生作为多模式疗法的一部分时，例如失眠的认知行为疗法，它可以成为其他重要策略的有效补充。虽然美国睡眠医学学会和美国内科医师学会将认知行为疗法推荐为失眠的黄金标准治疗方法，但找到一位在行为睡眠医学方面具有专业知识的临床医生可能是一项挑战——即使通过远程医疗也是如此。
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**综合治疗方法很受欢迎**
许多人有兴趣寻求不涉及处方药的其他失眠治疗方法。越来越多的证据表明，许多方法可能有益，包括基于正念的练习和瑜伽等身心运动练习。有些人可能会使用缬草、褪黑激素、洋甘菊和大麻等膳食补充剂，尽管关于其疗效的证据较为有限。如果您正在服用任何膳食补充剂，请务必告知您的医生，因为这些补充剂可能会与其他处方药相互作用。
**失眠和精神疾病患者的综合治疗选择**
失眠是精神疾病患者的常见问题，可能是因为神经生物学重叠。例如，失眠者患抑郁症的可能性是没有失眠症的人的10 倍。在接受精神科治疗的患者中，压迫和重量已被用于治疗。有人推测，这种方法的镇静（可能促进睡眠）效果可能与指压或按摩的效果相似。
瑞典斯德哥尔摩卡罗琳斯卡医学院的一组研究人员进行了一项研究，以确定加重金属链毯与轻质塑料链毯相比是否能改善失眠症状。他们招募了失眠症状加重的门诊病人，这些病人正在接受以下几种情绪障碍的治疗：重度抑郁症、躁郁症、广泛性焦虑症或注意力缺陷多动障碍 (ADHD)。
参与者被随机分配到一条加重金属链毯或一条缝有塑料链的轻质毯子，塑料链的形状和大小与加重毯上的金属链相同。那些被提供加重金属链毯的人首先尝试一条 8 公斤（17.6 磅）的毯子。如果这条毯子太重，就会提供一条 6 公斤（13.2 磅）的毯子。在四周的时间里，研究人员使用调查和一种名为活动记录仪的腕式设备来评估他们的睡眠情况。
**研究人员发现了什么？**
使用加重金属链毯的参与者报告称，他们的失眠症状严重程度显著下降，而使用轻毯的参与者则没有出现如此明显的改善。此外，使用加重毯的人抑郁症状和焦虑症状比使用轻毯的人减少得多。这一次要发现与其他研究一致，表明旨在治疗失眠的干预措施可以对情绪产生有意义的影响。
这些令人鼓舞的发现被数据所抵消，数据显示，当使用活动记录仪客观地跟踪睡眠时，关键的失眠指标（例如入睡后清醒的时间）并没有显著改善。其他针对儿童的研究也未能证明，当使用活动记录仪测量时，加重毯子会显著改变睡眠结果。
**你应该买一条加重毯子吗？**
虽然这些发现很有趣，但还需要更多的研究。值得注意的是，对于失眠症状，确实存在安慰剂效应。这意味着，如果你相信加重毯子可以对你今晚的睡眠产生积极影响……那么，很有可能它会。对于健康的成年人来说，只要个人可以在必要时掀开毯子，加重毯子就被认为是安全的。因为睡眠是一种主观体验，所以加重毯子的成本可能是值得的——只要你不要忘记还有其他治疗失眠的方法，而且有更多的研究数据来支持它们的有效性。
https://www.health.harvard.edu/blog/do-weighted-blankets-help-with-insomnia-202111152637
//深层触感刺激，重力毯，能助眠吗//
Posted by professorcslin in睡眠问题,心理健康
≈ 2 则回响
读者Zing在2024-6-9利用本网站的与我联络询问：感谢林教授多年的努力帮大众解惑，也避免了网路上、市场上的广告与类广告的误导。最近个人有看到［深层触感刺激］（deep pressure stimulation）、［重力毯］对睡眠的助益。想请教林教授这方面是否有科学数据的支持？可信度如何？
我立刻回覆：「深层触感刺激」、「重力毯」对睡眠是否有助益，因人而异。
他立刻又再问：可否说明什么人比较有助益？成人ADHD并睡眠呼吸中止会有效吗？非常感谢！ ！
deep pressure stimulation照字面翻译是「深部压力刺激」，而最通俗的说法其实就是「按摩」，也就是「会产生既疼痛又舒服的压力刺激」。
「重力毯」，也叫做「重力被」，是翻译自weighted blanket（加重毯，加重被）。在科学文献里，weighted blanket的作用机制往往会被说成是因为deep pressure stimulation。但我个人并不同意，毕竟weighted blanket根本就不会产生既疼痛又舒服的感觉。我认为它的作用机制其实是更像「拥抱」，是一种带有一点点点压力的紧密接触。除非是性骚扰，否则「拥抱」在人类社会是一种爱或安慰的行为。
我之所以会说「因人而异」，主要是因为，不管是deep pressure stimulation，还是weighted blanket，都带有很多「主观因素」。就拿我个人而言好了，weighted blanket肯定是会让我感到非常难受。
更极端的例子是，weighted blanket曾造成儿童死亡。请看纽约时报2022-12-22发表的Target Recalls Over 200,000 Children's Weighted Blankets After 2 Girls Die（两名女孩死亡后Target 召回超过20 万件儿童加重毯）。 （注：Target是一个庞大的美国连锁百货公司）
就科学文献而言，请看2017年发表的The Immediate Effects of Deep Pressure on Young People with Autism and Severe Intellectual Difficulties: Demonstrating Individual Differences（深度压力对患有自闭症和严重智力障碍的年轻人的直接影响：表现出个体差异）。它的结论是：深度压力似乎对患有自闭症和严重智力障碍的人群有直接好处，但反应的异质性表明，应仔细监测反应，并在深度压力不再有益时停止。
我在前面有说「weighted blanket的作用机制往往会被说成是因为deep pressure stimulation」。现在请大家看我用deep pressure关键字搜出来的几篇近期的weighted blanket论文。
2020年：Weighted Blanket Use: A Systematic Review（加重毯使用：系统回顾）
2020年：A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders（加重链毯治疗精神疾病失眠的随机对照研究）。结论：加重链毯是治疗重度忧郁症、躁郁症、广泛性焦虑症或注意力不足过动症患者失眠的有效且安全的干预措施，还可改善日间症状和活动水平。
2022年：Nursing staff's experiences of how weighted blankets influence resident's in nursing homes expressions of health（护理人员对加重毯如何影响疗养院居民健康表现的经验）
2023年：The effectiveness of weighted blankets on sleep and everyday activities – A retrospective follow-up study of children and adults with attention deficit hyperactivity disorder and/or autism spectrum disorder（加重毯对睡眠和日常活动的有效性—对患有注意力不足过动症和/或自闭症谱系障碍的儿童和成人的回顾性追踪研究）
2024年：The effect of weighted blankets on sleep and related disorders: a brief review （加重毯对睡眠和相关疾病的影响：简要回顾）
虽然这几篇论文都给予deep pressure stimulation和weighted blanket正面评价，但我还是希望您能参考哈佛大学在2021-11-15发表的Do weighted blankets help with insomnia?（加重毯有助于失眠吗？） 。它的最后一段是：值得注意的是，对于失眠症状有非常真实的安慰剂效应。这意味着，如果您相信加重毯会对您今晚的睡眠产生积极影响……那么，很有可能它会。对于健康的成年人来说，只要个人可以在必要时将毯子拿开，加重毯就被认为是安全的。因为睡眠是一种主观体验，所以买一条加重毯可能是值得的——只要你不要忘记还有其他治疗失眠的方法，并且有更多的研究数据来支持它们的有效性。
至于读者所问的「成人ADHD并睡眠呼吸中止会有效吗」，我的回答是，对ADHD可能有效，但对睡眠呼吸中止几乎没有可能会有效。这是因为，ADHD是一种精神疾病，而deep pressure stimulation和weighted blanket能够给予精神安慰，但睡眠呼吸中止却不是精神疾病。而是呼吸道疾病（请看我在2016年发表的治疗睡眠呼吸暂停的新仪器）。事实上目前并没有weighted blanket用于治疗睡眠呼吸中止的论文，而以后也几乎不可能会有。
后记：文章发表后5小时，读者乘枫留言：其实我自己也是用加重毯的，用了四个多月了吧。一开始是听说对放松肌肉，减少疲劳，增加睡眠品质而去试的。一开始用的时候真的有“好像一个人压在你身上”的感觉，有一种奇特的温暖，但是也因为这个重量，所以翻身甚至起床都不太容易。 （曾经有因为要赶快爬起来所以手一翻，但是因为不熟悉那个重量而伤了手的经验。）现在用了一段时间，重量还是一样的，但是已经习惯了，也不再感觉那种“被拥抱着睡着”的感觉了。有没有睡的比较好呢？好像一开始也没有，到现在更没有那种感觉了。但是可以想像的是某些精神上有障碍的人真的会对这个奇特的温暖觉得有帮助。我们这种只要求睡的好一点的人可能就真的没什么用了。供大家参考一下吧。
