2022 年 3 月 24 日 马蒂·肯德尔

杰西·安佐斯佩，被誉为“葡萄糖/血糖/控糖女神”，凭借她的《控糖革命》席卷了健康领域。

但葡萄糖女神应对胰岛素抵抗的方法有多合理呢？本评论深入探讨了控糖革命的核心，提供不偏不倚的审评，帮助读者辨别炒作与现实。这些是更好地控制血糖的关键吗？

与我们一起探索控糖女神方法背后的真正含义，以及对努力控制血糖的个人所产生的现实影响。

杰西·安佐斯佩 Jessie Inchauspe 充满热情、迷人且非常讨人喜欢。

难怪她在 Instagram 上拥有如此众多的粉丝！

令人兴奋的是，她激励了这么多人利用血糖作为了解代谢健康状况的即时窗口。

血糖可以成为一个强大的工具，帮助更好地选择吃什么和何时吃。

我喜欢杰西 以及有关公司教育人们如何响应血糖数据：

• 锻炼，
• 压力，
• 血糖升高，
• 睡觉，
• 激素波动。

杰西强调，在一天的早些时候或每餐先吃蛋白质和纤维会对血糖、饱腹感以及全天的饮食量产生积极影响。这些原则也是我们方法的核心，帮助许多人在我们的课程中实现了自己的目标。

杰西的重要建议之一是用蛋白质、纤维或脂肪“覆盖碳水”，以减弱血糖反应。

正如稍后将看到的，如果目标是减肥或改善代谢健康，那么摄入碳水化合物可能不是一个好主意。然而，在碳水化合物中添加蛋白质或纤维有很多好处，下面将详细介绍。

我们对 34,519 名营养优化课用户的 125761 天数据进行了饱腹感分析，结果表明，用更少的热量获得饱腹感的最有效方法是：用蛋白质代替一些非纤维碳水化合物。

一般来说，蛋白质对血糖的影响很小。许多人甚至在食用高蛋白饮食后发现血糖下降，尤其是在当天早些时候食用，因为黎明现象导致血糖升高。我们发现，随着人们学会优先考虑蛋白质，升高的血糖水平只需要一周左右的时间就会下降。与此同时，血糖水平良好的人在减掉多余体重的同时，仍能继续保持较高的血糖水平。

由于蛋白质杠杆的力量，从低蛋白饮食转向高蛋白饮食相当于全天热量摄入量大幅减少 55%！

我们的饱腹感分析还表明，纤维对饱腹感有积极影响。然而，其程度比蛋白质要小。从低纤维饮食转向高纤维饮食可将总热量摄入量减少 16%，大约是蛋白质饮食的热量摄入量的六分之一。

我们的分析还表明，从精制碳水化合物转向含有更多纤维的最低限度加工的碳水化合物，可以积极影响饱腹感，或者全天的饮食量。

如下图所示，人们摄入 40% 的碳水化合物作为纤维，保持纤维与碳水化合物的比例为 0.4，一天中摄入的热量往往会减少 22%。

蔬菜或全谷物等经过最低限度加工的碳水化合物来源天然含有更多纤维，总是比精制谷物和糖更好的选择。由于其纤维含量，更容易产生饱腹感，身体需要更长的时间来分解，无法轻易获取其中的能量。因此，更有可能感到更饱，吃得更少，在减肥的同时看到血糖下降，而无需太多有意识的控制或限制。

杰西提出了一些很好的观点。然而，我担心过度分析血糖波动和过度关注保持血糖稳定会导致人们偏离减肥和改善代谢健康的目标。

下面将看到，人们用来稳定血糖的一些常见“技巧”（例如，用脂肪包裹碳水）可以摄入更多食物。但不久之后，这会导致胰岛素增加和全天平均血糖升高。

更多的数据往往会导致混乱和不知所措。如果被误导，更多的数据可以让人更有把握地出错！

在数据驱动乏食挑战中，我们经常发现使用 CGM 的人会感到困惑和不知所措，在取得明显效果之前放弃。他们生活在 CGM 上每一个小数字的恐惧之中，在第一个 14 天挑战结束时认输。

CGM 经常会造成一种不可持续的高度警戒状态，产生许多问题，例如：

• 为什么早上喝的咖啡会升高血糖，这很糟糕吗？
• 锻炼后血糖升高会增加胰岛素水平而发胖吗？
• 为什么血糖在半夜会变低？

注意：当人们戴 CGM 传感器睡觉时，通常会出现夜间低谷（Freestyle Libre 传感器通常插入肩膀）。这限制了传感器周围间质液的流动，会看到不准确的低血糖读数，类似于上周我儿子的传感器显示的示例。这被称为“压力低”，会导致烦人的警报响起并扰乱睡眠。

如果您是那些经常对会被CGM 传感器短期波动影响而困惑的人，那么本文文将有望帮助您澄清应关注的东西，以充分利用自己的血糖数据。

作为一名与 1 型糖尿病患者结婚的工程师，在过去 20 年里，随着我们努力更好地控制我妻子的病情，我对影响血糖和胰岛素的无数因素着迷。

2021 年 12 月，我 17 岁的儿子也被诊断出患有 1 型糖尿病。现在，我几乎每天醒着的时候都能在手机和电脑上观看两条 CGM 发来的曲线。

我有幸看到他们的胰岛素和血糖对他们的饮食、压力和锻炼的反应。我绘制了我妻子的每月胰岛素变化图表，以了解我们如何根据她的月经周期调整她的基础胰岛素率。

有关更多详细信息，请参阅每月月经周期的每个阶段吃什么。

在过去 18 个月中，我们还举办了十四轮数据驱动乏食挑战(DDF)。我们已经指导成千上万的人使用血糖数据来优化食物选择，以更好地控制血糖和减肥。

DDF 数据还使我能够回答一系列永无休止的问题，针对常见问题解答制定一套全面的答案。

虽然数据分析可以提供一些强大的见解，但我们发现，在重新训练食物习惯和生存本能时，更多的数据和分析并不总是更好。大多数人都能通过最小有效剂量的可操作数据看到最好的结果，做出更好的决策。

一旦学会使用血糖仪作为能量计来 重新校准和训练饥饿感，仅在感到饥饿并确认需要补充能量时才进食，那么就在驯服饥饿怪兽的路上了。

不是解决表面状况（血糖波动）， 而是解决代谢功能障碍（能量毒性）的根本原因。

我的目标不是成为一个挑剔的聪明人。相反，我希望这些信息能够帮助人们避免可能导致体重增加和代谢健康恶化的错误信息。

有关更多信息，请参阅饥饿训练……如何使用血糖仪作为能量计来训练食欲以实现可持续减肥。

杰西出色地证明了血糖急剧升高是许多人在不知情的情况下遇到的问题。虽然临床上并未诊断出患有糖尿病，但许多人的血糖水平已经坐上了过山车。

杰西网站的科学部分说，

“当血糖达到峰值时，线粒体就会不堪重负并产生自由基。自由基会伤害身体的细胞，使DNA 发生突变，导致氧化应激和炎症。”

学习有效地管理血糖可以防止轻度胰岛素抵抗像滚雪球一样发展为糖前期和全面的2 型糖尿病。下表显示了普遍接受的健康血糖范围。如果吃碳水而血糖处于“正常”区间范围内，可能无需太担心。

在 数据驱动乏食挑战中，我们使用稍微严格的区间，鼓励在进食后血糖升高超过 30 mg/dL (1.6 mmol/L) 时减少精制碳水化合物的摄入量。

如果血糖峰值超过此阈值，则仅意味着身体的葡萄糖燃料箱中的碳水化合物超出了需要。

跟踪血糖是了解哪些食物过量填充葡萄糖燃料箱的好方法。

但是，正如我们稍后将讨论的，不仅仅是碳水是坏而脂肪是好的那么简单。

身体的葡萄糖燃料箱溢出的原因很可能是因为身体的脂肪储存也已满。

虽然与血糖水平升高相关的并发症有很多，但血糖飙升的直接问题是随之而来的崩溃。

当摄入过量的精制碳水化合物时，胰腺会增加胰岛素水平，以阻止将储存的能量释放到血液中，以便可以利用刚刚吃的食物中的葡萄糖。

但是，正如俗话说，有涨必有跌！当血糖急剧下降时，饥饿感就会出现，会到处找食物来提高血糖水平，为大脑提供所需的葡萄糖。

当血糖远低于正常水平时，就无法与内心的饥饿怪兽进行谈判。血糖下降得越多，就越有可能做出较差的食物选择，吃过量的美味碳脂混合食物。

一旦屈服于极度强烈的饥饿感，不可避免地吃下不太理想的食物，血糖就会飙升，这个过程就会重复。

这种“血糖过山车”让许多人感觉自己好像“对食物上瘾”。

减少碳水化合物以实现健康的血糖波动是控制食欲和饥饿的关键的第一步，以便能够做出更好的食物选择。

有趣的是，大多数参与挑战的人发现他们不需要显著减少碳水化合物的摄入量。相反，许多人，尤其是那些来自低碳水饮食或生酮饮食背景的人，亲眼目睹全食的碳水没有什么好担心的，因为可以使血糖保持在健康范围内，特别是同时食用营养丰富的充足蛋白质的饮食。

稍后将讨论的，许多以前生活在对碳水恐惧之中的人学会了在血糖低于正常水平时有策略地使用碳水来快速抑制食欲。这使血糖回到健康范围，而无需诉诸在饥饿时通常会吃的能量密集、营养不良的舒适食物！

将追求稳定的血糖作为首要目标的问题之一是：人们经常走向另一个极端。

由于高脂肪食物在短期内增加血糖的可能性最小，因此许多人用精制脂肪代替碳水化合物，甚至蛋白质。这种想法在生酮饮食全盛时期非常流行。

我记得在低碳水饮食澳大利亚会议上与一位戴着连续血糖监测仪的医生交谈时，他告诉我，他正在吃最少的蛋白质和碳水化合物以及“饱足感的脂肪”，以稳定血糖，他的胰岛素会保持在低水平，而且会减肥。但看他本人，可悲的是，这对他来说似乎不太有效。他看上去浮肿、发炎。

像这位医生一样，当我加入生酮潮流时，我曾经通过增加膳食脂肪摄入量来追求更高的酮体。当时，我相信我会减掉体内脂肪，因为我的胰岛素水平会很低。我认为我的代谢会像一个患有不受控制的 1 型糖尿病的人一样，无法产生足够的胰岛素。

我的生酮阶段对我来说也不太有效，我的体重也增加了！左边的照片是“艰难生酮”阶段的我。最终，我意识到脂肪不是放开吃的食物，我不能简单地“吃脂肪吃到饱”。

注：杰西甚至在她的书和一个视频中提到，当她试图降低血糖时，摄入高脂肪的生酮饮食会导致体重增加。

虽然许多人认为稳定的血糖就等于减肥，但事实并非那么简单。

虽然苗条且代谢健康的人往往血糖稳定，能够很好地耐受碳水化合物，而不会出现血糖急剧上升的情况，但仅仅通过控制饮食实现稳定血糖来控制症状，并不会让人变得苗条且代谢健康。

下图显示了我们对进行数据驱动乏食挑战者分析中获取的 数据。我们发现稳定的血糖读数与腰围身高比、体重指数或醒时血糖水平之间 没有相关性。

虽然身材苗条且代谢健康的人血糖稳定（例如杰西的男友可以吃饼干而血糖不会升高），但通过在碳水化合物中添加脂肪来控制状况（血糖升高）并不能改善血糖。

“脂肪吃到饱”并避免所有碳水甚至蛋白质可能会使情况变得更糟。但是，通过添加脂肪来“减弱血糖反应”来“覆盖碳水化合物”可能是对代谢健康、平均血糖和 HbA1c 来说最糟糕的事情。

欲了解更多详情，请参阅：

• 如何使用连续血糖监测仪来减肥（以及为什么 CGM 可能会让人发胖），
• 酮类谎言#5：脂肪是一种“免费食物”，因为它不会引起胰岛素反应
• 生酮谎言#11：应该“脂肪吃到饱”来减掉体内脂肪

下图显示了对数据驱动乏食挑战参与者的 分析。可以看到餐前血糖与更健康的醒时血糖、体重和代谢健康状况一致。

如果想减肥并改善代谢健康，需要调整饮食的内容和时间，以便血糖略低于正常水平。

此时，将使用更少的葡萄糖和更多储存的体脂作为燃料。也会体验到真正的饥饿，但不会饿到为了生存而吃任何东西！

虽然可以使用很多“技巧”来控制餐后血糖的上升，但没有任何简单的技巧可以降低餐前血糖，同时也与改善代谢健康和对更多食物的实际需求相一致。

有关更多详细信息，请参阅如何使用连续血糖监测仪来减肥（以及为什么CGM 可能会让人发胖）。

杰西在她网站的科学页面上说，

“当血糖达到峰值时，胰岛素就会被释放，多余的葡萄糖就会以脂肪的形式储存起来。”

这在一定程度上是正确的，但在很大程度上也是无关紧要的。

身体可以通过脂质生成（从葡萄糖合成脂肪以储存的过程）将葡萄糖转化为脂肪。然而，由于氧化优先，身体会优先使用所吃碳水化合物的能量，而脂肪会排在后面。因此，葡萄糖在大多数情况下都是“节省脂肪”的。

碳水化合物从脂质生成明显的唯一情况是，如果摄入大量碳水化合物而脂肪很少。正如后面将看到的，这很难做到。

有关更多详细信息，请参阅氧化优先级：释放体内脂肪储备的关键。

杰西说，

“减肥之前总是伴随着胰岛素水平的降低。因此，降低胰岛素水平是减肥的关键。

这也许是生酮饮食潮流中普遍存在的最重要的错误信息。不幸的是，我担心会在酮食消亡后继续存在，因为现在有很多人过度关注连续血糖监测，希望稳定血糖和胰岛素，错误地认为会导致体脂减少。

虽然经常听说胰岛素的合成代谢作用（变得更大并帮助体内储存能量），但了解胰岛素的主要作用是*抗分解代谢*至关重要：即阻止身体崩溃和解体。

作为 1 型糖尿病患者，我的妻子和儿子每天所需的胰岛素 80% 以上与所吃的食物无关；需要防止储存的能量（如脂肪、肌肉和器官组织）涌入血液。

对于98.5% 的胰腺功能齐全的人来说，这没有什么不同。体内储存的能量越多，需要储存的胰岛素就越多。尝试通过测量 CGM 上的光点来管理胰岛素水平，就像在风平浪静时通过海滩的海浪高度来测量海洋体积一样。如果关注错误的指标，就会更加自信地出错！

如果不小心注射了过多的外源性胰岛素，肝脏会减缓葡萄糖和脂肪释放到血液中的速度。结果，血糖会下降，饥饿感会加剧，会被迫吃得过多。

但是，如果您是幸运的 98.5% 的人中的一员，拥有功能齐全的胰腺，也不注射外源性胰岛素，那么这个“有趣的事实”与您完全无关。

身体的效率很高。因此，当继续将低饱腹感、营养不良、美味的“食物”塞进嘴里时，不会产生比锁住储存的能量所需更多的胰岛素！

当学会以增加饱腹感的方式进食时，会摄入更少的能量，因此胰腺会降低胰岛素水平，让更多储存的能量进入循环，用作燃料。之后，一旦体重减轻，全天的胰岛素水平就会降低，因为储存的脂肪减少了！

是的，胰岛素和肥胖是相关的。但除非注射胰岛素，否则高胰岛素水平是肥胖的果，而不是因！

• 不是减肥 → 降低胰岛素水平，
• 而是变胖→ 增加胰岛素水平。

理解因果关系的方向至关重要！减少胰岛素最有效的方法是增加饱腹感。这将减轻体重并减少饥饿，因此身体将需要产生更少的胰岛素。

欲了解更多详情，请参阅：

• 胰岛素在体内有什么作用？ ,
• 胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖的个人脂肪阈值模型，
• 如何逆转胰岛素抵抗

接下来看看杰西最关心的建议“用脂肪包裹碳水”。

下面的片段摘自《每日邮报》对杰西的采访，宣传她的书《控糖革命》。其中她建议“吃碳水化合物”和“吃面包时一定要加黄油”。

公平地说，关于“在碳水中添加黄油”的建议头条可能是杰西的宣传团队或《每日邮报》挑选了认为人们想听到的内容，这将有助于减肥和改善糖尿病。无论情况是否如此，值得强调的是，这可能会适得其反！

“用蛋白质和纤维包裹碳水”是一个合理的建议，但在碳水中添加脂肪来简单地控制在 CGM 跟踪上看到的恼人的波浪线是一个糟糕的建议！事实上，碳水加脂肪是最有效、最高效的增肥方法！

碳水化合物并不比膳食脂肪更容易让人发胖，反之亦然。身体对其中一种或另一种都表现良好。但是，当以自然界中找不到的方式将碳脂混合用相似的量合在一起时，就会遇到麻烦！

坚果和牛奶等碳脂混合的食物在自然界中很少见。一般来说，只在一年中的特定时间或出于特定目的才可用，例如在秋天让动物增肥，或让宝宝成长。  这些食物会刺激多巴胺系统两倍，激励吃更多。在更原始的时期人类进化时，将有助于保证生存。

如今，现代加工食品的配方将加工工业种子油和精制谷物结合起来，以提高其适口性。不幸的是，随着越来越多的加工食品采用这种美味且增肥的配方，肥胖症的流行率呈螺旋式上升！

下图显示了我们对非纤维碳水化合物的平均饱腹感反应。

在左边，看到当 10-20% 的热量来自碳水化合物时，我们往往吃得最少。

然而，在右边，如果向右移动，会发现，如果吃的是非常高碳水（即超过 50% 的碳水）低脂肪饮食，热量摄入量也会减少。

我们的数据表明，很少有人倾向于坚持低脂肪、高碳水化合物的饮食。然而，如果这样做的话，并不会发胖。

吃太多白米饭或太多土豆、西红柿和西兰花很难发胖。事实上，有一些非常瘦人小圈子以未经加工的低脂植物性食品为生。

甚至还有一种“土豆黑客饮食”很有效，因为吃太多普通的（不加黄油的）土豆是不太可能的。

但是，当在看似无害的土豆中添加黄油和油等脂肪时，薯片很容易吃得过多，因为会带来大量的多巴胺，告诉我们现在要多吃一点！

当在土豆中添加黄油时，实际上提供了与芝士蛋糕、甜甜圈或披萨相同的营养成分！这种组合同时填充身体的葡萄糖和脂肪燃料箱，所有这些食物都同样富含碳水和脂肪，而蛋白质含量却很低。

有趣的是，当减少脂肪或碳水时，饱腹感反应是相似的。将净碳水从 45% 减少到 15% ，或将脂肪从 80% 减少到 40%，都是帮助减少摄入相同热量的有效方法。

是否想过为什么会看到低碳水饮食与低脂肪饮食之间各派系持续不断的争论？因为两者都有效！

可悲的是，虽然低脂肪与低碳水之争愈演愈烈，但大多数人都在中间感到困惑，吃着类似碳脂混合的食物，困惑于为什么他们的体重、血糖和腰围是这样的增长。

对于未受过教育的消费者来说，这些食物味道很好，很容易吃得过多。下图显示了对美味脂肪和非纤维碳水化合物组合的饱腹感反应。当继续通过添加更多的脂肪来“包裹碳水”时，就会吃得更多。如最右侧的线所示，大多数人正在食用脂肪和非纤维碳水的完美增肥组合！

相反，可以逐渐减少碳水或脂肪——或者理想情况下两者都减少——同时仍然优先考虑膳食蛋白质和纤维，这样就可以少吃而不感到饥饿。

下图显示了同一张图表中组合的所有宏量营养素的饱腹感反应。最大的影响来自逐步减少脂肪和（或）碳水化合物，从而提高蛋白质百分比。

许多人会将下图中的食物视为“坏碳水”。

现实情况是，这些食物“不好”，因为是碳脂混合，以及最少的蛋白质和纤维。虽然可以使血糖水平保持相对稳定，但也可以防止血糖在数小时甚至数天内低于基线！

改善血糖和减少腰围的最佳方法不是以稳定血糖为目标，而只是等到血糖略低于正常水平后再进食。

当追求较低的餐前触发点并且体内的葡萄糖耗尽时，身体就会转向不需要的、储存的体脂作为燃料。

我有幸观看我妻子莫妮卡的连续血糖监测和闭环胰岛素泵系统。

下面的屏幕截图显示了她的血糖和基础胰岛素，她的闭环泵系统不断调整以将血糖保持在正常的健康范围内。中间的蓝色图表是她泵上的基础胰岛素速率，该速率根据血糖水平的变化不断调整。

虽然她试图避免这种情况，但当她在餐厅可选食物很少时吃意面等食物时，她的血糖并没有像想象的那样“飙升”。相反，她的血糖会上升，但在餐后长达 36 小时内都保持在较高水平！我还看到闭环胰岛素泵算法正在不断地泵出越来越多的胰岛素，试图降低她的血糖水平。

几十年来，人们一直建议糖尿病患者在吃碳水的同时吃一些脂肪，以减少餐后血糖飙升。然而，遗憾的是，这是可以遵循的减肥、降低胰岛素水平以及控制或预防代谢状况的最糟糕的建议！

“用蛋白质和纤维来补充碳水化合物”是极好的建议。然而，在碳水化中添加额外的脂肪是吃得更多、增加长期胰岛素和血糖曲线下面积以及变得更胖的最有效方法。

另一件让我沮丧的事情是，越来越多的人使用CGM连续血糖仪监测来寻找对食物的“独特”生化反应。人们无休止地观察自己的 CGM，就像算命先生凝视着昏暗的水晶球一样，寻找解锁自己“独特”代谢的“秘密”。

但并没有那么复杂！

虽然我们都略有不同，但可能不是一片独特的雪花。

出于简单的原因，血糖会因不同的食物而升高更多。

影响餐后血糖和胰岛素的简单主要因素是：

• 所吃食物的宏量营养素
• 有多胖！

吃同样的食物后，血糖升高或多或少的最大原因是身体系统中以脂肪和葡萄糖的形式储存了或多或少的能量。

体内的葡萄糖和脂肪燃料箱是分开的，但又相互联系。由于储存葡萄糖的空间有限，因此必须先使用。

如果身体脂肪容量已满或溢出，所有燃料都会在系统中备份，任何膳食葡萄糖都会很快显示在 CGM 曲线上。葡萄糖罐已满，但脂肪罐也已满，从而将体内储存的燃料留在系统中。

当减少食物中脂肪和非纤维碳水的能量，开始优先考虑含有更多营养素、纤维和蛋白质的食物和膳食时，将耗尽葡萄糖和脂肪燃料箱，包括体内过多的脂肪（脂肪组织）。

现在，当吃碳水化合物时，身体可以轻松储存和利用该能量，并 CGM 不会出现如此大的峰值！

有关更多详细信息，请参阅氧化优先级：释放体内脂肪储备的关键。

食物胰岛素指数数据帮助预测食物将如何影响进食后三个小时左右的血糖和胰岛素水平。总之：

• 葡萄糖在短期内最能提高血糖和胰岛素水平。然而，如果不加脂肪，会很快恢复到基线。
• 食物中的果糖对血糖和胰岛素的影响比碳水得多，因为会在肝脏中转化为脂肪。
• 纤维对胰岛素和葡萄糖的影响可以忽略不计，因为没有酶将其分解为可用能量。
• 在摄入蛋白质后的前三个小时内，蛋白质所需的胰岛素大约是碳水的一半。但超过这三个小时，从长远来看，蛋白质会增加饱腹感，从而降低全天的胰岛素水平。
• 脂肪在短期内对葡萄糖和胰岛素水平的影响很小。但由于在氧化优先级上的位置很低，因此很容易储存。如果长期摄入的脂肪多于消耗的脂肪，由于体脂水平不断增加，最终将需要更多的基础胰岛素。

有关更多信息，请参阅：

• 了解食物胰岛素指数，
• 哪些食物会升高餐后血糖和胰岛素水平（碳水除外）？

食物胰岛素指数数据的问题在于，只考虑在前三个小时内对食物的反应。如果仅仅用来指导食物选择，将避免碳水甚至蛋白质，而只摄入脂肪。

然而，现实情况是，从长远来看，膳食脂肪会引起胰岛素反应。由于身体有足够的空间来储存脂肪，因此胰腺不会像吃碳水那样提高胰岛素水平，以确保在释放更多储存的能量之前使用。因此，膳食脂肪很受欢迎，可以在以后使用。

虽然膳食脂肪不会突然提高 CGM 曲线，但会阻止血糖长时间下降。因此，吃的脂肪越多，身体需要再次利用体内储存的脂肪的时间就越长。

如下图所示，良好的血糖管理是指减少进食后胰岛素和葡萄糖反应曲线下的面积。

• 碳水会迅速升高血糖和胰岛素。
• 膳食脂肪会使血糖和胰岛素长时间处于升高状态。

为了更快地降低血糖，需要减少饮食中脂肪和碳水的能量，同时仍然优先考虑营养素和蛋白质。

在结束本文”之前，展示如何使用血糖来指导在数据驱动乏食挑战中的饮食时间和饮食内容。

许多参与挑战的人都使用CGM连续血糖监测仪。然而，如果他们还没有 CGM 或买不起 CGM，那么准确的普通血糖仪就可以了。

第一张图表显示了人们如何跟踪餐前血糖触发点。

经过三天的基线后，得到了餐前血糖触发值，这只是三天内餐前血糖的平均值。

从那开始，只需等待，直到饿了，血糖表明需要补充能量的时候才能进食。

当继续成功地做到这一点时，数据驱动乏食应用程序中的餐前血糖触发点就会减少。

下图显示了妻子一位参与者 Christina 在DDF 应用程序中的长期（90 天）和短期（14 天）每小时血糖图表。

在第一个图表中，可以看到有很多数据点高于她的上限（高于当前血糖触发点超过 30 mg/dL）。随着时间的推移，她学会了通过做出更明智的食物选择，来减少葡萄糖燃料箱过量添加的次数，这些食物不会使她的血糖水平飙升。

由于她追求较低的触发点，并优先考虑营养丰富的食物，她也耗尽了体脂储备。这使她能够耐受更多的碳水化合物，而不会出现明显的血糖峰值。

当看到可以利用血糖趋势来指导一天吃什么时，这一切就变得更酷了。看到每个人的血糖模式都略有不同，真是太有趣了！

在下面显示的示例模式中，我们看到，由于黎明现象，早晨血糖略有升高。一天早些时候血糖水平略高是低碳水饮食者的典型模式，而遵循低脂肪饮食的人往往会看到相反的情况。

如果早上的血糖较高且高于触发点，那么现在是优先考虑蛋白质的好时机，蛋白质通常还含有一些脂肪。一天中早些时候摄入的蛋白质可以让人产生饱腹感，许多人的血糖在几个小时后会下降而不是上升。这意味着如果饿了，可以尽快再次进食。但是，如果从血糖仪得知血液中已经有充足的燃料，那么所需要的只是营养素和蛋白质，而来自脂肪或碳水化合物的能量较少。

如果血糖低于触发点，那么在当天晚些时候或运动后优先考虑摄入更多碳水和更少脂肪的膳食可能更适合提高血糖，而不会陷入过度适口的碳脂混合危险区域。

优先选择脂肪较少的碳水将使人能够快速满足饥饿感，而无需摄入能量密集的碳脂混合的舒适食物，人们在饥饿时往往会吃得过多。

与此同时，其他人发现自己早上血糖较低，在第一餐中摄入更多的碳水和蛋白质，然后在身体似乎无法耐受时减少碳水的摄入量，效果更好。

其他人开始发现一种模式，表明需要在下午早些时候血糖较低时吃最大的一餐。血糖可以提供有关何时吃、吃什么的有趣而有力的见解！

• 血糖可以提供强大的见解来指导吃什么和何时吃。
• 仅仅通过饮食来稳定 CGM曲线可能会导致人们摄入会恶化代谢健康的食物和膳食。
• 脂肪和碳水都是身体的能量来源。食用含有蛋白质和纤维的碳水将有助于提高饱腹感并最大限度地减少血糖反应。
• 在碳水中添加脂肪会导致过量食用这些食物，从长远来看会出现更大的胰岛素和血糖反应。
• 餐前血糖是最有力的指标，可用于指导何时进食。
• 可以使用餐前血糖作为指导，以确保在使用储存的能量，而不是增加的能量，否则会导致胰岛素抵抗，恶化代谢健康。
• 可以使用血糖数据对吃什么做出更明智的选择，同时远离碳脂混合的危险区域。

• 血糖峰值：何时需要担心以及如何预防
• 数据驱动乏食：如何在不追踪食物的情况下减肥并逆转 2 型糖尿病
• 饥饿训练……如何使用血糖仪作为能量计来训练食欲以实现可持续减肥
• 如何使用连续血糖监测仪来减肥（以及为什么 CGM 可能会让人发胖）
• 哪些食物会升高餐后血糖和胰岛素水平（碳水除外）？
• 氧化优先：释放体脂储备的关键

https://optimisingnutrition.com/glucose-revolution-review/

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