AKP健食天

呼吸由脑干中的一簇神经元发起。在一项动物研究中，研究人员试图（从近 3000 个神经元中）识别不同类型的神经元，并确定它们在呼吸功能中的作用。

他们把注意力集中在前包钦格复合体（pre-Bötzinger complex 或 preBotC），它被称为呼吸起搏器，在人类和小鼠体内都已被识别。

研究人员进一步研究了呼吸起搏器中的 175 种神经元，然后在老鼠体内抑制或从根本上消除这些神经元，希望这能改变它们的呼吸模式。

美国国家公共电台 (NPR) 引用了研究报告作者、斯坦福大学医学院生物化学教授 Mark Krasnow 的观点，他指出：“我们认为[使神经元失去活性]可能完全消除或显著改变小鼠的呼吸模式。”

但这种情况并没有发生。在这些神经元遭到破坏之后，老鼠的呼吸模式没有变化。令人惊讶的是，他们观察到的现象是小鼠开始“变得冷静，变得成熟，”Krasnow 表示。

该研究指出，“我们在小鼠的前包钦格 (preBötC) 复合体内发现了一个神经元亚群，前包钦格复合体是主要的呼吸节律发生器，可调节平静和觉醒行为之间的平衡。”

反过来，研究人员发现这些神经元可积极调节脑干结构蓝斑的神经元，蓝斑又与觉醒有关。

换言之，这至少在小鼠体内证明了以前不为人所知的呼吸频率和情绪状态之间的关联。研究报告的作者、德高望重的加州大学洛杉矶分校神经学教授 Jack Feldma 告诉 The Verge：

“这是我们此前从未研究过的呼吸本身与情绪状态和觉醒的变化之间的关联。这种关联在治疗方面有相当大的潜力。”

虽然开发针对这一大脑区域的药物可能已经提上日程，但我们也已经知道有一些天然的方法可以做到这一点。有控制的呼吸，或者说练习瑜伽的调息法，是很多古老传统的核心部分。

很多身体过程，如消化和血液流动，都是完全无意识的。无论您愿意与否，它们都会发生，而且您不可能随时控制它们如何或何时发生。但呼吸却并非如此，通过这条重要的线索，我们也不难推测重新控制您的呼吸可能是改善健康的一种关键方式。

您的身体会自动呼吸，这是一个非自愿的过程，也是一个自愿的过程。例如，您可以改变呼吸的速度和深度，也可以选择通过嘴巴或是鼻子呼吸。此外，这些选择都会带来身体方面的变化。

短、慢而稳定的呼吸可激活副交感神经反应，而快而浅的呼吸则可激活交感神经反应，交感神经反应与释放皮质醇和其他压力荷尔蒙有关。Krasnow 在《时代》杂志中指出：

“这种与大脑其他部分的关联[在他们在《科学》(Science) 杂志发表的研究中发现]意味着，如果我们可以像深呼吸或缓慢控制呼吸那样放慢呼吸速度，那么，这些神经元就不会向觉醒中枢发出信号，也不会过度激活大脑。这样一来，你就可以稳定呼吸，平静大脑。”

现代研究表明，控制呼吸的益处切实存在，并可能帮助改善健康状况，从失眠、焦虑到创伤后应激障碍 (PTSD)，再到抑郁症。

2016 年 5 月在内华达州拉斯维加斯举行的综合医学与健康国际大会 (International Congress on Integrative Medicine and Health) 上，研究人员发布了一项初步研究，该项研究发现，每天练习瑜伽和有控制的呼吸、连续坚持 12 周，可以改善抑郁症症状，效果与使用抗抑郁药物类似。

不仅参与者的抑郁症状显著减轻，他们的γ-氨基丁酸 (GABA)水平同时有所增加，GABA 是一种具有镇静作用的神经递质。

研究还发现，正确呼吸方式可以改变应对压力的行为，并保持心脏自主神经张力的适当平衡，这个术语用来描述您的心脏对压力源的反应能力以及从压力源中恢复的能力。

同样有趣的是，2016 年发表在《BMC 补充和替代医学》(BMC Complementary and Alternative Medicine) 上的一项研究发现，瑜伽呼吸法降低了唾液中促炎生物标志物的水平。瑜伽呼吸法之所以在几个世纪以来一直与健康和精神实践密不可分，这又是一个有力的证明。

长期以来，调息法一直被认为是促进身体健康的基础，现在研究也证实了这一点。

在《纽约科学院的年报》(Annals of the New York Academy of Sciences)，研究人员甚至回顾了证实呼吸练习可能对长寿长寿有积极影响的数据，而瑜伽呼吸法可能对治疗抑郁、焦虑焦虑、创伤后应激障碍和大规模灾难的受害者有益。

研究人员总结道：“通过诱导压力恢复力，呼吸训练使我们能够快速且慈悲地减轻各种形式的痛苦。”从身体上来说，结果同样令人印象深刻。

例如，在接受化疗的癌症患者中，研究人员发现瑜伽呼吸法可以改善睡眠障碍、焦虑和精神生活质量。患者使用调息法越频繁，化疗相关症状和生活质量的改善就越显著。

项针对格林-巴利综合征 (GBS) 患者开展的研究再次证明，呼吸控制法有益，能显著改善睡眠质量。

控制呼吸的方式多种多样，从张口呼吸到鼻腔呼吸，再到改变呼吸的深度或速度。《纽约时报》建议，连贯性呼吸是另一种方法，即每分钟呼吸五次（或者数到六再吸气/呼气)。

他们还描述了“哈”呼吸法，来帮助激活您的身体，这个动作需要吸气，然后快速呼气，同时大声说“哈”。

其次还有一种被称为净化呼吸法 (Sudarshan Kriya, SK) 的呼吸法，这是在练习 Sudarshan Kriya 瑜伽 (SKY) 时使用的一种有节奏的呼吸法。这些呼吸法从平缓和平静到快速和刺激，应有尽有。

例如，在练习 SKY 期间，您可以进行无伽印呼吸法，即每分钟三个周期的缓慢呼吸，然后是风箱式呼吸法，或者每分钟 20 到 30 个周期的快速呼气，然后是 SK 呼吸法，即以慢、中、快的周期呼吸。《国际瑜伽杂志》(International Journal of Yoga) 表示：

“越来越多的证据表明，SKY 可成为一种有益、低风险（且）低成本的辅助疗法，用于治疗压力、焦虑、创伤后应激障碍、抑郁症、压力相关性医学疾病、药物滥用和罪犯康复。”

根据《身心医学进展》(Advances in Mind-Body Medicine) 杂志发表的研究，除了缓解压力和焦虑，“研究还证明 SK 可通过提高免疫力、抗氧化状态、激素状态和大脑功能，在促进健康生活方式方面发挥重要作用。”

然而，《世界临床病例杂志》(World Journal of Clinical Cases) 的另一项研究总结称，SK 和其他以呼吸为基础的药物序列“有可能帮助发展个人的自我意识，并支持大脑（即思想）与其他器官系统（即身体）更好地整合，以提高人类的表现。”

很多人在听到控制呼吸时，第一时间想到的是深呼吸—但其实方法远不止这一种。根据布捷伊科呼吸法，一个重要的考虑事项就是有意识地用鼻腔呼吸，而不是张嘴呼吸。

Patrick McKeown 是教授布捷伊科呼吸法的最权威的老师之一，他分析了与哮喘、鼻炎以及睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）等有关的不正常的呼吸模式，并详细介绍了改善您的呼吸习惯背后的科学原理。

如果您停止张口呼吸，并学习让吸气量恢复正常，您的组织和器官（包括您的大脑）就可以更好地进行氧合作用现代生活的种种因素，包括压力和缺乏锻炼，都会增加您每天呼吸的次数。

大部分人都相信，通过口腔进行深呼吸可为身体提供更多氧气，从而让自己感觉更舒服，头脑更清醒。但实际情况恰恰相反。张口深呼吸会让您感觉轻微头晕，这是因为肺内排出了过多的二氧化碳，从而导致血管收缩。因此，您的呼吸越沉重，实际输送到身体各处的氧分就越少。

人们的普遍观点便是，二氧化碳不过是一种废气，但事实恰恰相反。虽然您呼吸是为了排出体内多余的二氧化碳，但在肺内维持一定量的二氧化碳至关重要，为此您需要保持正常的呼吸量。

如果由于呼吸粗重而流失大部分二氧化碳，就会导致气道内的平滑肌收缩。一旦发生这种情况，您就会感觉没有吸入足够的空气，做出的自然反应就是呼吸更急促。为改善这种状况，您必须通过用鼻子呼吸和减少呼吸次数，来打破这种恶性循环。

在减少压力和焦虑方面最有效的一种布捷伊科呼吸法不需要做深呼吸，而是集中于通过鼻腔进行短促的呼吸，如下：

用鼻腔轻轻吸入少量空气，再呼出少量空气

然后捏住鼻子五秒钟，帮助您屏住呼吸，然后松开，恢复呼吸

保持正常呼吸 10 秒钟

重复这组动作

既然我们已经对改变呼吸如何直接改变大脑，进而影响精神状态和情绪有了更多的了解，如何利用这种能有助于减压的力量就变得尤为重要。考虑到这一带您，McKeown 详细介绍的以下步骤也可以帮助您改善呼吸，并可能改善您的情绪，让您感觉更轻松。

将一只手放在上胸部，另一只手放在腹部，感受您的腹部随着每次呼吸轻微起伏，而胸部保持不动。

闭上嘴，用鼻腔吸气和呼气。将注意力集中在进入鼻腔的冷空气，以及随着呼气而离开鼻腔的温热的空气。

慢慢减少每次呼吸的呼吸量，直至您感觉到自己完全没有在呼吸（您将注意到此时呼吸变得非常安静）。这里的关键是产生轻微的空气饥饿。这仅仅意味着您的血液中有少量的二氧化碳堆积，从而向大脑发送呼吸的信号。