就像豆类一样，豌豆和扁豆富含蛋白质和抗氧化剂。我们为什么不多吃它们呢？

虽然扁豆在美国菜肴中不太常见，但它却是印度菜肴中的常客。这是印度卡纳塔克邦迈索尔市集上出售的各种扁豆。

摄影：Matthieu Paley，国家地理图片集

作者：梅丽尔·戴维斯·兰道

2025年4月22日

豆类在厨房和TikTok上占据着营养领域的焦点，但它们的同类豆类——扁豆和豌豆——也富含营养。根据美国政府2025年膳食指南咨询委员会最近的一份报告，这些食物富含蛋白质、膳食纤维和抗氧化剂，美国人的饮食应该富含这些营养成分。

各种豆类是印度、中东和其他地区菜肴的主食，但在经典的美式菜肴中却很少见。“美国人食用的豆类如此之少，真是令人尴尬，”斯坦福大学营养学家克里斯托弗·加德纳（Christopher Gardner）说道，他参与撰写了这份新报告。他说，即使人们吃豆类，他们也更倾向于食用其中最突出的成员——豆子。 

（黑豆、斑豆和白豆也营养丰富。）

但一些专家认为，扁豆和豌豆更值得关注。在2022年的一项回顾研究中，意大利卡梅里诺大学的科学家将扁豆称为“最重要的豆类之一”。同年，倡导植物性食物的医学组织“负责任医学委员会”将豌豆称为“新型强力食物”。

下面我们来了解一下这些植物的营养和健康益处、如何在厨房中处理它们，以及为什么它们可能需要重新命名。

豆类、豌豆和小扁豆都属于豆科植物。 

摄影：enviromantic, Getty Imagess

豌豆和小扁豆看似毫不相关的食物，但与豆科植物的其他成员一样（还包括大豆、鹰嘴豆和花生），它们的共同点与其说是与我们如何食用它们有关，不如说是与它们的植物学行为有关。 

所有豆科植物都与其根部的细菌形成互惠互利的关系，使它们能够将大气中的氮吸收到地面，促进这些植物和未来植物的生长。

根据美国农业部的数据，美国人每年人均豌豆和扁豆的摄入量约为5磅。这比豆类的7.5磅还要少，也只是鸡肉和牛肉各约60磅的一小部分。

由于其蛋白质含量高，它们很容易取代许多肉类食物。半杯煮熟的扁豆可提供约12克蛋白质——大约相当于一位久坐的中年女性每日所需蛋白质的五分之一。 

（想要更好的高蛋白饮食？你不必吃更多的肉。） 

此外，豌豆和扁豆是低血糖食物，“因此它们不会导致血糖升高，”塔夫茨大学营养研究科学家安德烈斯·阿迪森·科拉特（Andres Ardisson Korat）说道。一项小型研究表明，体重较高且有糖尿病风险的人群在连续两个月每周食用三杯煮熟的扁豆后，胰岛素抵抗有所降低。

它们富含植物化学物质，这种植物中发现的抗氧化剂与多种健康益处相关，包括预防炎症和心血管疾病。意大利的研究发现，食用扁豆可以降低心脏病、退行性疾病和衰老的发病率。其他研究也指出了扁豆的抗菌活性。

豌豆同样富含植物化学物质，尤其是黄酮类化合物和酚酸。除了具有与扁豆相同的功效外，小鼠实验还发现豌豆中的某些化合物可以预防肾脏疾病。

一些社交媒体网红诋毁扁豆、豌豆和其他豆类，称它们会在肠道中产生有毒的凝集素化合物，但专家表示，这种担忧毫无根据。烹饪富含凝集素的食物会使这些化学物质失去活性。而且，与豆类不同，扁豆和豌豆不太可能引起消化不适。 

科学

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超市货架上最常见的扁豆品种是棕色扁豆，常用于制作扁豆汤。但特色市场也出售各种各样的扁豆，包括绿扁豆、黑扁豆、红扁豆和黄扁豆。豌豆品种包括园豌豆（也称为英国豌豆，最常见的带壳豌豆）、去皮豌豆、以及带豆荚食用的荷兰豆和甜脆豌豆。这些食物与豆类相比的优势之一是，烹饪前无需浸泡过夜。

扁豆用途广泛，可以做成油炸饼、做成蔬菜泥、撒在沙拉上或做成炖菜，著名密歇根厨师阿布拉·贝伦斯 (Abra Berens)说，他的烹饪书*《谷物：烹饪谷物、豆类、种子和豆科植物的实用指南》*建议在一周的早些时候将一大批扁豆煮 15 至 20 分钟，然后在接下来的几天里将它们加入到不同的菜肴中。 

“人们总觉得扁豆是需要费劲才能吃完的健康食品，但如果你充分利用它们本身的口感，它们可以变成完全不同的美味，”贝伦斯说道。她尤其喜欢法国品种的绿扁豆，这种扁豆煮熟后还能保持形状。她用它们代替谷物配菜，搭配香煎鸭胸，重新演绎了一道经典的法国南部菜肴。

扁豆是科拉特墨西哥文化中不可或缺的食材。他喜欢用红扁豆炖煮，还会把细小的黑扁豆拌入米饭和其他谷物中，增添口感、风味和鲜艳的色彩。

豌豆的烹饪方法取决于你使用的豌豆种类。贝伦斯会先将去皮豌豆煮熟（15 到 20 分钟），然后将其压入无麸质“谷物”碗底，上面放上蔬菜和蘸酱。她还会将去皮豌豆煎成油条，再配上炒青菜和煎蛋。当然，她也会用去皮豌豆做汤。

甜豌豆和荷兰豆都是连豆荚一起吃的（豆荚在完全成熟之前采摘）。贝伦斯会把荷兰豆放在“滚烫的锅里”翻炒几分钟，直到豆荚表面起泡；最后淋上辣椒蒜油，就完成了这道菜。

说到豌豆，人们往往爱恨交织。“有些人不喜欢它浓重的豌豆味，”科拉特说。很多人会把它们煮得太过，导致豌豆变得糊糊的，让很多孩子都捂住了鼻子。

*《大街素食播客》 (Main Street Vegan Podcast)*的主持人维多利亚·莫兰 (Victoria Moran)认为豌豆既是主食，也是美味佳肴。“如果已经下午 6:30 了，我还没想好吃晚饭，”她说，她会用热水或蔬菜汤解冻冷冻豌豆，然后加入生腰果、水、盐和洋葱粉，快速做出一碗浓稠的汤。（专家表示，冷冻豌豆无疑更省时，而且保留了新鲜豌豆的大部分营养成分。）

莫兰会把新鲜豌豆留着做特色菜。为了把它们从豆荚里取出来，她会用拇指和食指捏住豌豆荚的缝隙，然后把一颗颗地塞进碗里。“我永远不会用这些豌豆做汤。它们来到这个世界上花了太多的功夫，”她说。相反，她会把它们焯一下，然后放一把到其他菜肴里作为装饰，比如西班牙冷汤。“我想要颜色对比，”她说，“这样别人就能注意到我剥了豌豆壳。”

无论厨师如何将小扁豆和豌豆融入菜肴中，它们和其他豆类植物都可能在 2025 年获得更正式的品牌重塑。 

加德纳所在的饮食咨询委员会由近二十多位美国顶级营养专家组成，负责为美国卫生与公众服务部和美国农业部在今年晚些时候更新美国膳食指南之前提供咨询。

尽管各机构拥有最终决定权，但委员会的报告建议将豆类从目前的蔬菜分类改为蛋白质分类，并将其置于名单的首位，领先于坚果、种子和大豆制品，尤其是消费量较大但脂肪含量较高的家禽和肉类。

“人们应该多吃植物蛋白，”科拉特说道，他的研究发现，中年时期摄入更多的蛋白质，尤其是植物蛋白，可以让晚年的身体和精神机能更好。

豌豆和扁豆蛋白质含量高，是绝佳的选择。此外，加德纳指出，在肉类和蛋类价格上涨的时代，“它们的价格非常便宜。”

https://www.nationalgeographic.com/health/article/lentils-peas-antioxidants-protein-superfoods

Edit:2025.05.05

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