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橄榄油
橄榄油是籽油吗？（7大益处）
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Paul Saladino 博士核实的事实
作者：H&S Crew
在健康领域，很少有话题像种子油一样充满争议和分歧。有人声称应该不惜一切代价避免食用种子油，而另一些人则声称它们是黄油、牛脂或椰子油等传统脂肪来源的“有益心脏健康”替代品。
橄榄油是最受欢迎的食用油之一，却又陷入了争议。古希腊人视其为“青春和健康的灵丹妙药”。我们将探究橄榄油为何拥有如此多的潜在益处，却又令人们对其心存疑虑。
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**橄榄油是种子油吗？**
那么，橄榄油是籽油吗？简而言之，它不是，它被认为是一种由橄榄树的果实制成的植物油。
让我们进一步解释一下……
种子油来自农作物的种子，用于大多数包装和超加工食品、餐馆、婴儿配方奶粉和沙拉酱。
常见的种子油（也称为植物油）包括菜籽油、大豆油、葵花籽油、葡萄籽油、棉籽油和红花油。所有种子油都可以被视为植物油，但并非所有植物油都是种子油。
种子油富含亚油酸，这是一种必需的 Omega-6 多不饱和脂肪酸 (PUFA)。亚油酸本身无害，但如今过量摄入可能会导致诸多问题。油炸食品和超加工食品也常使用这些油。
**为什么重要**
你可能会问自己，谁在乎橄榄油是不是籽油呢？然而，它并非籽油，这使得它比菜籽油或大豆油等更受欢迎的选择更具吸引力。
首先，与种子油相比，橄榄油的脂肪分解更有利。它以单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪的均衡比例而闻名 ( 1 )。橄榄油的单不饱和脂肪酸（尤其是油酸）含量尤其高，并且在所有植物油中，其单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例最高 ( 2 )。
过量摄入种子油中含有的 ω-6 多不饱和脂肪酸 (PUFA) 可能会促进心血管疾病、自身免疫性疾病和癌症的发展 ( 3 , 4 )。同时，单不饱和脂肪被认为可以促进免疫系统、心脏健康等 ( 5 , 6 )。
由于种子油富含多不饱和脂肪酸 (PUFA)，其易氧化的特性也引发了人们的另一个担忧，即易致病 ( 7 )。煎炸这些油还会产生自由基，从而可能导致炎症 ( 8 )。
橄榄油的加工工艺也与籽油不同。虽然橄榄油通常被归类为籽油，但其加工过程远没有籽油那么剧烈，从而保留了其有益特性 ( 9 )。籽油需要化学提取和化学溶剂，而橄榄油本质上就是果汁 ( 10 )。它味道清淡，可以用作多种食用油。
橄榄油还具有多种潜在益处，使其从众多植物油中脱颖而出（甚至与其他植物油如鳄梨油相比）。
**橄榄油对心脏、肠道及其他健康益处**
数千年来，橄榄油一直受到不同文化的珍视。
古希腊人认为它具有药用价值，并将其用于治疗消化问题、皮肤病和其他健康问题 ( 11 )。你也可以在《圣经》、《古兰经》和古埃及人那里找到对它的提及。
近年来，橄榄油得到了深入研究，并常被视为广受欢迎的地中海饮食成功的关键因素 ( 12 )。食用橄榄油可能有助于改善以下方面：
1. 慢性病结果
橄榄油对心血管健康、癌症和糖尿病的潜在益处已被广泛研究（13、14、15 ） 。据估计，如今全球超过60%的死亡源于通常可预防的慢性疾病（16）。
这些死亡中很大一部分是由心血管疾病引起的，而这些疾病在很大程度上是可以预防的 ( 17 )。研究表明，食用橄榄油与降低心血管疾病风险、改善血压和改善内皮功能有关 ( 18、19、20、21 )。
与心血管疾病类似，大约 40% 的癌症病例可以通过体育锻炼和适当饮食来预防 ( 22 )。
橄榄油还显示出对抗多种癌症的潜力，例如乳腺癌、结肠癌和白血病（23、24、25 ） 。一项对 45项研究的荟萃分析甚至发现，橄榄油消费量最高的人群患癌症的风险降低了 31%（26 ）。
2.肥胖
目前，全球超过33%的成年人被认为超重或肥胖（27）。肥胖可能导致糖尿病和心血管疾病等重大健康问题。
橄榄油作为健康饮食的一部分，被视为预防肥胖的潜在策略，并可能有助于减少体内脂肪（28、29、30 ）。
3.营养密度
橄榄油还含有维生素 E、多酚和其他化合物，可能具有抗癌、抗氧化、抗菌和抗炎作用 ( 31 , 32 )。
4. 护肤
几个世纪以来，橄榄油一直被用作护肤工具 ( 33 )。大约公元前 1550 年的医学文献《埃伯斯纸莎草书》甚至包含了治疗湿疹和牛皮癣的处方 ( 34 )。
一项研究发现，橄榄油、蜂蜜和蜂蜡的混合物可以改善湿疹症状（35）。
5.骨骼健康
橄榄油还可以保护骨骼健康，增加骨矿物质密度，并有助于减少骨质流失（36，37）。
6.肠道健康
橄榄油也被认为是肠道健康的“盟友”。一些研究表明，橄榄油可以调节肠道菌群的组成，并降低肠道通透性 ( 38 , 39 )。
橄榄油具有益生元和抗菌作用，可以刺激有益细菌的生长，同时减少致病细菌（40）。
7.大脑健康
最后但同样重要的一点是，橄榄油也有益于大脑健康 ( 41 )。具体来说，它已被证明能减缓认知能力下降，增强血脑屏障功能，并改善认知功能 ( 42 , 43 )。
**警惕橄榄油行业的欺诈行为**
不幸的是，从当地超市随便买一瓶橄榄油可能并不能解决问题。为了追求利润最大化，橄榄油产品沦为众多欺诈行为的牺牲品，这些欺诈行为会破坏橄榄油中的有益成分，并可能导致健康问题。
- 与更便宜、质量更低的油混合
- 有关质量和产地的误导性标签
- 价格欺诈
橄榄油产品中检测到了大豆油、菜籽油、玉米油或花生油等种子油。 这些欺诈行为会破坏橄榄油的有益特性，使其更容易氧化，并可能导致食用致癌或过敏物质（48）。
**购买橄榄油时要注意什么**
“橄榄油”一词通常用于指任何来自橄榄的油，但实际上是根据质量、酸度和其他特性对其进行分类的 ( 49 )。
最值得注意的两种选择是特级初榨橄榄油（被认为是质量最高、味道最好的）和精制橄榄油（50）。 特级初榨橄榄油加工保留了橄榄的营养价值，而精制油则会 损失许多有益成分，导致产品质量下降（ 51、52、53）。
特级初榨橄榄油 (EVOO )的多酚含量最高，并含有 200 多种次要化合物，但精制橄榄油的含量较低（54、55、56 ）。以下是一些挑选最高品质橄榄油的技巧：
- 寻找特级初榨橄榄油
- 有机品牌可能减少农药接触
- 深色玻璃瓶可以保护油免受光照
- 寻找小瓶装橄榄油，因为橄榄油容易变质
- 寻找那些对油的成分和来源透明的品牌
**种子油的更好替代品**
橄榄油是籽油吗？不是。虽然人们经常把它和籽油并列，但它可能是一个更好的选择，对皮肤、肠道、大脑等都有潜在的益处。它加工程度较低、稳定性高、历史悠久，脂肪成分也让它更具吸引力。
Edit:2025.05.02