Julie Gibson Clark : 分享我保持健康的日常习惯，包括饮食、运动和补剂。我的饮食很简单，每天摄入一磅蔬菜（一半是绿叶蔬菜）和100克蛋白质。我不限制糖或碳水化合物，因为蔬菜和蛋白质已经让我感到很饱了。我还经常喝甜菜kvass等发酵饮料。我每周进行一次VO2 max训练，两次下肢训练，两次上肢训练，并至少进行四次桑拿。我的补剂包括维生素B族、镁、鱼油、维生素D3 K2、烟酰胺核糖、NMN、Novus Core、谷胱甘肽和褪黑素等。我还会定期进行血液检测，监测我的心血管指标和微量营养素水平。我采用长寿的思维模式，坚持长期健康的生活习惯，而不是追求短期目标。 我经历过更年期，服用激素替代疗法来缓解症状并保持骨密度。我重视睡眠，并采取各种措施来改善睡眠质量。我不会强迫家人改变他们的生活方式，而是尊重他们的选择，并在他们需要帮助时提供支持。

@Siim Land

Julie Gibson Clark是在“抗衰奥运”中表现亮眼的人物，深入了解了她保持健康和长寿的日常习惯。与其说她遵循的是严格的计划，不如说她拥有的是一种简单、可持续的生活方式，这让她在保持健康的同时，也拥有了充沛的精力和积极的生活态度。

饮食：以植物为基础，高蛋白，少量加工食品

我的饮食非常基础：每天摄入一磅蔬菜（至少一半是绿叶蔬菜）和100克蛋白质。我并不刻意限制糖或碳水化合物，因为大量的蔬菜和蛋白质已经让我感到非常饱腹，自然而然地减少了对其他食物的需求。 我特别喜欢甜菜kvass等发酵饮料，几乎每天都会饮用。我定期分享一些简单的食谱，多以沙拉、发酵蔬菜和冷食为主，根据季节调整。 我更注重添加健康的食物，而不是刻意避免某些食物。 这让我在饮食上保持了灵活性和愉悦感。

运动：高效且可持续的训练计划

我的运动计划高效且易于坚持。每周我都会进行一次VO2 max训练，以提升心肺功能；两次下肢训练和两次上肢训练，结合器械和自由重量，平衡力量和协调性；此外，我每周至少进行四次桑拿，以促进血液循环和排毒。 我将运动融入日常生活，而不是将其视为一项负担。 例如，我在健身房进行训练，并利用这个时间完成桑拿和淋浴，提高效率。

补剂：有针对性地补充，而非盲目跟风

我并非盲目服用各种补剂，而是根据自身情况有针对性地选择。我的日常补剂包括：甲基化B族维生素、镁（我的镁含量偏低，因此需要额外补充不同类型的镁，例如：镁硫酸盐、镁牛磺酸盐和镁苹果酸盐）、鱼油（EPA和DHA分开服用）、维生素D3 K2、烟酰胺核糖（NR）、NMN、Novus Core（一种包含多种成分的复合补剂，例如：白藜芦醇、α-酮戊二酸、甘氨酸、锂、苹果酸等）、谷胱甘肽和褪黑素。 我根据身体反馈调整补剂的种类和剂量，定期进行血液检测，监测身体状况。 例如，我发现服用NAC（N-乙酰半胱氨酸）后，我的身体对硫的反应比较强烈，因此我会周期性地服用。

更年期管理和睡眠：积极应对，注重身心健康

我经历过更年期，服用激素替代疗法（HRT）来缓解症状，保持骨密度。HRT对我的睡眠、情绪和整体健康都有积极的影响。 我重视睡眠，并使用可穿戴设备监测睡眠质量，并通过补镁等方式来改善睡眠。

家庭和健康：尊重个人选择，提供必要支持

我不会强迫家人改变他们的生活方式，而是尊重他们的选择。我会在他们需要帮助时提供支持和建议，但不会强加自己的观点。我的家人对我的健康生活方式持支持态度，我的儿子也开始关注健身和健康饮食。

长寿思维：坚持长期可持续的健康习惯

我最重要的经验是：将长寿的思维模式融入到我的日常生活中。 我专注于建立长期可持续的健康习惯，而不是追求短期目标。这种思维模式让我能够坚持我的饮食、运动和补充剂计划，并从中获得长期的益处。

我的健康生活方式并非完美无缺，我也会根据自身情况不断调整和改进。我希望我的经验能够帮助到其他人，找到适合自己的健康生活方式，并享受健康长寿的旅程。

00:00 简介

01:07 朱莉对关于她的新闻文章的反应

04:12 朱莉如何对健康产生兴趣

11:52 我的书籍推广

12:14 朱莉 2025 年饮食计划

20:47 饥饿模拟饮食

26:02 朱莉的锻炼计划

28:42 骨密度与更年期

33:22 补剂

40:22 朱莉的家庭对健康的看法

46:32 睡眠

53:22 血液检查

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00:28 我认为优先考虑社交联系比严格遵守时间表更重要。

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01:51 我对媒体的关注感到惊讶，但如果我能帮助人们更健康地生活，我很乐意这样做。

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02:52 我正在努力通过我的YouTube频道，让人们回到厨房做饭。

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04:39 我对健康和长寿的兴趣是逐渐培养起来的，历时十年之久。

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04:58 我通过自身经历和不断学习，逐渐建立起一套健康和长寿的养生方法，这包括饮食、运动、补充剂和排毒等方面。

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10:20 我通过改善健康状况而获得的良好感觉，让我渴望持续保持这种状态，并不断探索更多的方法。

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13:02 我的饮食很简单，每天摄入一磅蔬菜（一半是绿叶蔬菜）和100克蛋白质。

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15:13 我喜欢制作和食用各种冷饮和发酵蔬菜，这些食物构成了我饮食的重要组成部分。

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17:08 我制作甜菜 квас 的方法是将甜菜、盐和香料放入罐中发酵。

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18:28 我每周准备大约四磅绿叶蔬菜，因为它们对更年期女性的健康有益。

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21:09 我每三到四个月进行一次模拟禁食。

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21:32 我目前使用Prolon套装进行模拟禁食，因为它简单易行。

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24:26 我通常不吃早餐，晚餐尽量在4点左右吃完，以改善睡眠质量，但我优先考虑社交活动，不会为了严格的饮食时间表而牺牲社交。

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26:21 我的运动计划包括每周一次的VO2 max训练、两次下肢训练、两次上肢训练和至少四次桑拿。

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28:49 我定期进行骨密度扫描，结果显示我的骨密度没有问题，甚至略有增加。

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29:16 我正在接受激素替代疗法，这有助于维持我的骨密度和应对更年期症状。

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34:01 我服用一些补充剂，包括维生素B族、镁、鱼油、维生素D3 K2、烟酰胺核糖、NMN、Novus Core、谷胱甘肽和褪黑素等，并根据自身情况调整剂量和种类。

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40:40 我的家人对我的健康习惯有不同的看法，我父亲支持我的做法，而母亲则不太喜欢服用补充剂。

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41:52 我儿子现在也开始关注健身和补充剂，这说明榜样的力量。

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44:55 我不会强迫家人改变他们的生活方式，而是尊重他们的选择，并在他们需要帮助时提供支持。

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46:48 我重视睡眠，并采取各种措施来改善睡眠质量，即使更年期影响了我的睡眠。

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49:12 我服用低剂量的褪黑素来改善睡眠。

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54:13 我定期进行血液检测，监测我的心血管指标和微量营养素水平。

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58:21 我建议人们采用长寿思维模式，坚持长期健康的生活习惯，而不是追求短期目标。

Edit:2025.04.12

访谈开场与背景

• 人们对她在“抗衰奥运”（Rejuvenation Olympics）中的成绩和她的健康习惯非常感兴趣。
• Julie 说她的方法其实都很基础、简单，没什么花哨的。

对公众关注的反应

• Julie 对自己和帕斯科 获得如此多的关注感到有些惊讶，因为她多年来一直低调地做着自己的事。
• 最初有《财富》杂志报道时，她以为是短暂的热度，但关注度持续存在。
• 她意识到，如果能激励人们采取更健康的生活方式，那非常有意义。这与她平时喜欢和朋友分享健康小贴士的习惯一致。所以她决定拥抱这种关注，希望能帮助更多人。
• 她也因此开始更频繁地在 Instagram 上分享，开设了 YouTube 频道，希望鼓励人们回归厨房，自己动手做健康的食物。她承认自己的 YouTube 频道还很初级，仍在摸索内容和制作，但她保持学习心态，认为每次尝试都会进步。

Julie 的健康与长寿之旅

• 早期启蒙与转变：
  • 她的健康之旅是过去十多年缓慢演变的结果。年轻时作为游泳运动员，她就意识到食物对表现的影响。
  • 30多岁时出现胃酸反流，医生想开药，但她直觉认为是饮食问题。
  • 去看自然疗法医生，被建议停掉小麦和乳制品，喝些草药茶，情况有所改善。
  • 医生询问了她的抗抑郁药使用情况和饮酒量（当时每天喝一瓶红酒，有时还喝威士忌）。医生指出这可能是导致她抑郁和健康问题的原因。
  • 她停掉了酒精，首次接触到“营养药品”（nutraceutical）概念。医生给她开了 L-酪氨酸等补剂方案，帮助她成功停掉了抗抑郁药（她不建议普通人轻易模仿这种突然停药）。
  • 这次经历让她意识到过量饮酒的危害，重新开始去健身房锻炼。在接下来约15年里，她逐渐恢复健康，减掉了约30磅体重，并增加了肌肉。
• 重金属中毒与排毒：
  • 儿子3岁时，她出现脱发、极度疲劳等症状。经朋友提醒检查，发现是严重的重金属中毒（多种金属超标，保险公司都承担了清理费用），可能与她大学学陶瓷专业、食用世界各地的鱼类等有关。
  • 接受螯合疗法和营养补充后，她感觉好极了。她意识到自己之前一直处于一种“低度抑郁”状态而不自知，治疗后思维变得清晰，情绪愉悦，是童年后再未有过的体验。
  • 医生根据基因检测（发现有 MTHFR 基因突变）告诉她，她可能一直会有排毒困难的问题（比如硫代谢问题），需要持续寻找排毒方法。
  • 她开始研究日常排毒方法，了解到 Dr. Richard Klinghardt、香菜排毒等，对这类研究产生了浓厚兴趣。
• 接触抗衰和长寿领域：
  • 大约十年后，她了解到衰老细胞清除剂（senolytics）的概念，联想到自己可能有衰老细胞堆积，开始研究相关信息。
  • 搜索中发现了 一公司产品，里面含有她医生推荐过的低剂量锂（有益大脑健康），以及她正在研究的 α-酮戊二酸钙（Calcium AKG）、甘氨酸等成分。于是她决定尝试该产品，这成为她深入长寿领域的契机。

“兔子洞”效应

• Julie 认为，人们之所以会深入研究健康“兔子洞”，往往是因为解决了一个健康问题后感觉非常好，或者整体感觉提升了，于是上瘾般地想知道“还有哪些是自己不知道的”，渴望一直保持这种良好状态。
• 她描述重金属中毒时的疲惫是“深入骨髓的”，远超普通疲劳（当时医生归因于丧亲之痛和照顾幼儿）。她庆幸自己坚持寻找更深层的原因。
• 她认为传统医学体系下医生往往没有时间研究这些细分领域，功能医学填补了空白，个人需要主动学习和运用直觉。

Julie 的详细健康习惯

• 饮食 :
  • 核心原则： 每天吃 1斤蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜。这需要周末提前准备。
  • 蛋白质： 目标是每天摄入 100 克蛋白质（她体重130磅，约59公斤，目标在100-130克之间）。她只计算富含蛋白质的食物来源（如肉、蛋、蛋白粉、胶原蛋白），不计算蔬菜等附带的蛋白质。
  • 限制： 完全不喝酒，因为她现在完全无法代谢酒精，喝一点就会严重影响睡眠。
  • 不严格限制： 不刻意禁止糖或碳水化合物，因为大量蔬菜和蛋白质已经让她很饱，自然就没多少空间吃其他东西了。她更倾向于“添加健康食物”而非“禁止不健康食物”。
  • 特色食谱：
    • 甜菜克瓦斯 (Beet Kvass): 每天都喝。她正在完善一个味道极好的配方（用甜菜、盐、肉桂、丁香加水发酵2-3周），将发布更新视频。喝的时候会加一点气泡水。发酵后的甜菜渣会打碎一半加到汤或沙拉里。她提到 Dr. Kara Fitzgerald 在《Younger You》书中建议每天吃甜菜，她正努力实现这个目标。
    • 发酵蔬菜： 经常吃，已发布相关食谱。
    • 沙丁鱼食谱： 大约每10天吃一次，还会发布一个包含沙丁鱼和金枪鱼的更常吃的食谱。
    • 季节性调整： 冬天多喝汤，夏天多吃沙拉和冷餐。
  • 其他： 会吃优质酸面包（sourdough toast）。
  • 模拟乏食饮食 (Fasting Mimicking Diet, FMD): 尝试每3-4个月做一次，目前使用 Prolon 套餐，因为非常方便。她也尝试用 ChatGPT 设计过 FMD 餐单，但觉得准备起来太麻烦。
  • 关于乏食类型讨论： 提及蛋白质保留改良乏食 (PSMF) 和脂肪乏食 (Fat Fasting)。Julie 尝试过脂肪乏食（主要吃牛油果），但感觉不适，更倾向于清水乏食。不同乏食方式各有侧重（PSMF 保肌肉减脂，FMD 降 IGF-1 可能利于长寿），目前缺乏直接对比研究。
• 间歇乏食 (Intermittent Fasting):
  • 天生不爱吃早餐，通常早上10点左右才吃第一餐。
  • 为了更好的睡眠，晚餐尽量早吃，理想是下午4点或4:30。
  • 灵活性： 她强调“优先考虑社交连接而非僵化的时间表”。如果儿子（18岁）想一起吃晚餐或有外出社交，她会调整。
  • 技术性破戒： 早上锻炼前喝的绿茶里会加胶原蛋白，还会用一种含 L-酪氨酸和 Alpha GPC 的 Symbiotica 咖啡伴侣。她知道这技术上打破乏食，但发现这样锻炼时感觉更好，就坚持了。
• 运动 :
  • 常规安排：
    • 周一：VO2 Max 训练 + 桑拿。
    • 周二：下半身力量训练。
    • 周三：上半身力量训练 + 可能加 20 分钟 HIIT 或登山机 + 核心训练。
    • 周四：休息或做周三没做的 HIIT。
    • 周五：下半身力量训练。
    • 周六：上半身力量训练。
  • 训练方式： 下半身和上半身训练各有一天使用自由重量（锻炼平衡和小肌群），另一天使用器械（可以上更大重量，因她柔韧性好易超伸）。
  • 桑拿： 每周至少4次，通常在健身房锻炼后进行。
  • DEXA 扫描与骨密度： 两年前开始做 DEXA 扫描，担心骨质疏松。结果显示骨密度良好，甚至略有增加，肌肉量也有增加。
• 激素替代疗法 (Hormone Replacement Therapy, HRT):
  • 已使用近十年。在迪拜时开始（围绝经期）当时医生就给她用了HRT。回美国后得以继续使用。
  • 她认为 HRT 对她帮助很大，平稳度过了围绝经期。
  • 最近因为出现子宫肌瘤（雌激素占优导致），不得不大幅减少雌激素用量，经历了类似“迷你更年期”的不适（睡眠差、潮热等）。这让她更深刻体会到更年期的痛苦，认为 HRT 对女性健康、生活质量和生产力至关重要。
  • 她不理解为何女性不普遍使用 HRT，认为帮助女性平稳度过更年期对社会益处巨大。
  • 她即将去看医生，可能会根据 DUTCH 测试结果稍微调整回一些雌激素。
• 补剂:
  • 基础补充： 多年一直服用甲基化 B 族维生素、镁（她一直缺镁，医生甚至建议过每天2000mg）、Omega-3 鱼油（早上 EPA，晚上 DHA，各1000mg）。
  • HRT 相关： DHEA (10mg)、孕酮、生物同等性雌激素、少量睾酮。
  • 其他核心： D3/K2（早上）、NR 和 NMN（目前两者都用，NR 300mg，NMN 250-500mg，还在试验看哪个效果更好）、Novus Core（包含非瑟酮 Fisetin, AKG, 甘氨酸, 锂, 苹果酸镁 Malate, VC, 氨糖 Glucosamine, 茶氨酸 Theanine, 红景天 Rhodiola）。
  • 近期试验/调整：
    • Novus Core 中的红景天：刚开始感觉过于提神，下午1点后不能吃，现在适应了，下午1-2点吃反而帮助平静。
    • N-乙酰半胱氨酸 (NAC)：听了 Siim 推荐后尝试过，但因她是硫敏感体质（MTHFR 相关），会间歇性使用（用几个月停几个月）。
    • 脂质体谷胱甘肽 (Liposomal Glutathione) 和脂质体维生素C：目前早上在用，代替 NAC。发现在 FMD 期间使用感觉非常平静。
    • 镁：现在用三种形式：晚上用苏糖酸镁 (Threonate)，白天用牛磺酸镁 (Taurate) 和苹果酸镁 (Malate)。晚上加用苏糖酸镁后，睡眠评分从 77-80 提升到 81-86。
  • 临时补充： 暂时服用小檗碱 (Berberine) 来应对近期因雌激素降低导致的空腹血糖偏高问题，待激素问题解决后会停用。
  • 理念： 不喜欢吃太多药丸，感觉吞咽困难（可能与更年期干燥有关）。希望尽可能从食物（有机蔬菜等）中获取营养。
• 睡眠 :
  • 一直非常重视睡眠，从小就需要充足睡眠，否则脾气会很差。
  • 作息： 通常晚上 8:30-9:00 睡觉，早上 4:30-5:00 自然醒。
  • 追踪： 使用 Ultrahuman 手环（之前可能用过 Oura）。她觉得这些设备有时有点烦人（总提示没睡够或没动够），且似乎没有“更年期模式”。
  • 挑战： 因近期雌激素减少，睡眠质量下降，夜醒频繁（从每晚醒2-3次改善到1次）。
  • 策略： 尽一切可能改善睡眠。尝试过不同产品，发现苏糖酸镁效果最好。
  • 褪黑素 : 以前尝试过大剂量（超过2mg），发现可能导致后半夜清醒。现在改用低剂量（0.3mg）的天然褪黑素 (Herbtonin)，感觉即使夜醒也更容易再次入睡。她对长期使用激素类物质（如褪黑素）持谨慎态度，担心干扰体内平衡。
  • 光线管理： 使用防蓝光阅读眼镜看手机，但意识到环境中少量光线也可能影响睡眠。认同露营时自然光暗环境更容易入睡。

家庭与社交影响

• 父亲： 非常支持她，称她是“老爸的翻版”。她父亲是宇航员（参与过 Skylab 任务），是“原始生物黑客”，早在80年代就记录血压体重、尝试补剂、制作“混合饮品”（现在 Julie 也常喝流质餐）。父亲的经历（从科学家被选为宇航员）可能促使他关注优化身体健康。
• 母亲： 不太喜欢吃药丸，这促使 Julie 更关注从食物获取营养，形成一种平衡。
• 儿子（18岁）： 自然而然地受到了影响，爱上了健身和健美，主动早起去健身房，并开始研究补剂（目标是提升睾酮）。Julie 认为这是最好的证明：孩子模仿你的行为，而不是听你的说教。
• 朋友： 通过播客结识了住在本地的朋友，现在每天交流，形成了支持网络。

给家人的建议

• 她会给父亲一些补剂，但尊重父母的选择和生活方式，尤其父亲现在87岁有轻度认知障碍。
• 她信奉不把自己的理念强加于人，尤其是亲近的家人。如果家人主动询问，她会提供帮助（比如她哥哥会问她补剂的问题），否则会保持距离，认为每个人有自己的疗愈旅程和选择（如选择传统医疗路径）。

血液检测与监控

• 关注指标：
  • ApoB：关注心血管风险（父亲家族有中风、心脏病史），目前约61，目标是低于60。
  • Lp(a)：略高于理想范围，知道这很大程度是遗传性的，目前认为不需药物干预。
  • ANA：关注自身免疫问题（母亲家族有相关病史）。
  • 其他心血管标志物：大部分处于最佳范围。
  • 微量营养素：只有镁偏低，尽管补充很多。
  • 空腹血糖：近期因雌激素降低而偏高，正在通过小檗碱等方式管理。
• 整体情况： 除了 Lp(a) 和近期的血糖波动，大部分指标从功能医学角度看都处于优化状态。

最终建议与联系方式

• 最重要的建议/最后悔没早做的习惯： 采纳“长寿心态”（longevity mindset）。即把健康习惯（如运动、饮食）看作是终生要做的事，而不是为了短期目标（如8周减10磅）而采取的临时措施。这个心态的转变让她能够持续坚持习惯，结束了过去那种“开始-停止-再开始”的循环，生活方式变得更平静、更可持续。
• 联系方式：
  • Instagram: @JulieGibsonClark (最常用)
  • 网站: JulieGibsonClark.com
  • YouTube: Julie Gibson Clark (尝试每周更新，欢迎反馈和内容建议)

总结: Julie Gibson Clark 通过自身经历（从处理健康问题到追求最佳状态），逐步建立了一套基于科学研究和个人实践的健康长寿方案。她的方法强调基础（饮食、运动、睡眠）、个性化（关注基因、激素、个体反应）、持续性（长寿心态）和灵活性（平衡社交与计划）。她乐于分享自己的经验，希望能启发和帮助更多人改善健康。

Edit:2025.04.12

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