节目邀请了嘉宾 Catherine Price，她是一位关注手机使用及其影响的专家。节目开始讨论了人们每天在手机上花费的时间，指出统计数据估计平均每天约为 4 到 6 小时，相当于一年中约 75 天。嘉宾指出，年轻人（如 Alpha 世代和 Z 世代）的手机使用时间通常高于年长者（如 X 世代和婴儿潮一代），但也提醒老年人（她戏称为“屏幕公民”，screenier citizen）也可能过度使用手机，例如沉迷于 Facebook。性别差异方面，刻板印象认为女性更多使用社交媒体，男性（尤其年轻男性）更多玩游戏。
一个关键的讨论点是手机使用带来的机会成本。每天花费数小时在手机上，必然意味着从其他生活活动（如与朋友相处、户外活动、睡眠等）中挤占了同样多的时间。嘉宾强调，很多人并非有意选择将大量时间投入手机，而是被动地陷入其中，生活在不知不觉中被蚕食。
为了帮助人们判断自己的手机使用是否符合意愿，嘉宾推荐了一个名为“WWW”的练习（What For, Why Now, What Else）。方法是在手机上放置一个提醒物（如橡皮筋），当无意识拿起手机时，这个提醒物会促使人暂停并反思：拿起手机是为了什么（What For）？是出于特定目的还是习惯？为什么是现在（Why Now）？是时间敏感的需求，还是更可能的情感原因（如无聊、焦虑、孤独）？识别出大脑寻求的“奖励”后，再问自己，还能做什么其他事情（What Else）来获得同样的奖励，且不涉及手机？例如，想寻求连接感可以给朋友打电话，想缓解无聊可以散步。有时，“什么都不做”让大脑休息也是一个好选择。即使最终决定使用手机，这个过程也确保了使用的意图性。
关于手机使用是否构成“成瘾”（addiction），嘉宾解释说，目前在美国精神疾病诊断与统计手册（DSM）中，“手机成瘾”并非官方诊断术语，但美国精神医学会网站确实讨论“技术成瘾”。她指出，手机和应用程序的设计确实借鉴了极易令人上瘾的老虎机原理，利用了多种多巴胺触发器（dopamine triggers），如鲜艳色彩、不可预测性（比可预测的奖励更吸引人）以及对奖励的期待感。多巴胺并非简单的“快乐”分子，而是大脑标记“值得再做一次”和“值得关注”的事物的信号，对生存（如记住食物来源）和繁衍至关重要。由于大脑对触发器的反应不加选择，设计者可以通过在产品中大量植入这些触发器来“劫持”多巴胺系统，使用户形成强迫性使用习惯。考虑到行为成瘾（如赌博成瘾）已被官方承认，她认为手机/社交媒体/游戏成瘾被正式认定只是时间问题。但无论用词如何，人们普遍存在强迫性使用和问题性习惯是毋庸置疑的。
手机使用对注意力跨度（attention span）的影响是另一个核心议题。虽然缺乏严格的随机对照试验，但大量用户反馈和注意力研究（如引用 Gloria Mark 的工作）都表明，手机使用显著损害了人们的专注能力。大脑的自然状态是容易分心（这在进化上有利于警惕危险），维持专注需要付出努力。手机作为持续分心的来源，一方面将我们的注意力从现实生活中拉开，另一方面，手机上的内容本身（短帖、短视频、标题党）也在训练我们适应快速切换和碎片化信息，进一步削弱了深度专注的能力。嘉宾比喻说，这就像本应去健身房锻炼肌肉，却被一个“教练”（手机）鼓励躺在沙发上吃薯片。但她也带来了希望：当人们有意识地减少手机使用，并重新投入需要专注的活动（如阅读、冥想）时，注意力跨度可以相当快地恢复。建议包括：将手机移出卧室，用阅读代替睡前刷手机；练习正念冥想；或者仅仅是努力做到一次只做一件事（single-tasking）。
主持人分享了个人经历，在尝试重新培养阅读习惯初期，曾因习惯了手机的高度刺激而感到身体不适、手指微颤，难以适应书本的静态。这种对手机的强迫性依赖也体现在无信号时仍不自觉地拿出手机操作的“幽灵习惯”上。
关于多巴胺排毒（dopamine detox），嘉宾认为，尽管不喜欢这个被滥用的术语，但其背后的理念——减少对即时多巴胺刺激的依赖，让大脑基线水平回归正常——是有益的。过度使用手机使我们习惯于持续的多巴胺“小喷洒”，导致现实生活显得乏味。减少手机等屏幕时间（她认为是“不健康”多巴胺刺激的主要来源），有助于重新校准大脑的奖励系统。然而，她不推荐那种极端化的“硅谷式”禁欲排毒（禁食、禁性、禁娱乐等），认为对大多数人来说，更有效的方法是调整与手机的关系，而不是完全剥夺所有现实生活中的多巴胺来源（这些是进化上必要的）。
主持人提到了信息过载的问题，类比了动物觅食行为（information foraging）。过去信息稀缺，而现在互联网提供了近乎无限的信息“坚果”，使得我们的大脑（如同觅食的松鼠）失去了转换目标的动力，容易陷入无尽的信息“兔子洞”或“松鼠洞”。嘉宾分享了自己曾花一整天在网上搜索厨房水龙头的经历，印证了这种现象。
手机使用对记忆力也产生了多方面负面影响。首先，过度使用手机会减少我们亲身经历现实生活的机会，没有经历自然就没有记忆。其次，手机带来的持续信息轰炸会严重消耗工作记忆，影响短期信息保持和处理能力。更值得关注的是，持续的分心会干扰长期记忆的巩固过程。长期记忆的形成需要大脑合成新蛋白质，这个过程很容易被分心打断。这不仅影响我们记住具体信息（如人名），更深层地，可能损害创造力和洞察力。因为创造力依赖于将看似无关的已有知识和经验（即长期记忆中的“原材料”）联系起来的能力。如果我们的“精神食粮库”因记忆存储受阻而空空如也，就无法产生深刻的见解。嘉宾分享了她在火车上偶遇诺贝尔奖得主 Eric Kandel（正是他发现了长期记忆形成的蛋白质合成机制）并确认了这一担忧的奇特经历，这次偶遇本身也因她当时没有看手机而得以发生，成为了一个强化自身观点的记忆。
关于时间感知，屏幕使用倾向于让我们的主观时间感加速。相反，当人们刻意放下手机，投入现实生活（如嘉宾推荐的 24 小时“手机分手”体验）时，往往会感觉时间变慢了。心理学家 David Greenfield 指出，过度使用技术会导致一种与现实生活的“解离”（dissociation），这种解离感使得时间感知加速。因此，减少屏幕时间有助于找回对生活节奏的更真实感受。William James 早在 19 世纪就观察到，随着年龄增长，生活经验趋于平淡，时间感似乎加速。对抗这种感觉的方法之一就是主动寻求新颖、有趣的现实生活体验，让生活由一个个独特的“珠子”（记忆）串联而成，而非模糊平滑的一条线。
手机对人际关系也造成了巨大冲击。很多人因伴侣过度关注手机而感到被忽视和伤害。嘉宾强调，这种感受是真实且重要的，手机确实成为了许多关系中的“第三者”。她提到，一旦意识到这个问题，人们会开始注意到公共场合（如餐厅）普遍存在的伴侣、家人各自沉迷手机的现象。
生理健康方面，手机使用干扰睡眠（蓝光抑制褪黑素分泌、睡前信息刺激、用作闹钟导致早晨第一件事接触手机）是一个主要问题。睡眠不足会升高皮质醇水平，长期而言增加患心血管疾病、糖尿病、肥胖等风险，等同于慢性压力带来的健康危害。
更深层次地，嘉宾认为手机和应用程序中的算法正在重塑我们。算法不仅预测我们的偏好以推送内容，更在潜移默化地塑造我们的偏好，使其更易于预测，从而导致个体和社会的同质化。人们的行为、审美、思维方式甚至外貌（如追求“Instagram 脸”而整容）都可能受到算法的影响，最终削弱个体的独特性和创造力，导致社会整体变得不那么有趣和深刻。亚文化的消亡也可能与此有关，快速变化的潮流和全球信息的泛滥使得独特的文化群体难以形成和稳固。
不过，也存在一丝希望。嘉宾观察到，对于一些年轻人来说，拒绝过度使用社交媒体和手机已成为一种“反叛”，一种维护自我认同的方式。
对于如何维持健康的手机使用习惯，嘉宾分享了个人策略：将手机移出卧室并在其他地方充电；删除手机上易致问题的应用（对她而言是邮件和新闻）；练习正念，觉察自己拿起手机的冲动和原因（运用 WWW 练习）；最重要的是，主动规划和投入到有意义的、有趣的现实生活中去（寻找“what else”）。当我们找到并优先考虑那些真正想做的事情，尤其是那些带来“真正乐趣”（true fun，她另一本书的主题）的活动时，对手机的依赖自然会减少。因为相比之下，手机提供的“乐趣”更像是“垃圾食品”，一旦尝到“真东西”就不再那么有吸引力。
最后，嘉宾指出，戒断手机（如同戒断药物或改变应对机制，如暴食症患者接受胃旁路手术后）可能会面临一个困难时期，暴露出原本被手机掩盖的情感痛苦或空虚。需要有意识地面对和处理这些问题。但她坚信，成功调整与手机的关系，将使人感觉“更有活力”，更能体验到生活的全部（包括积极和消极的感受）。
节目鼓励听众关注 Catherine Price 的 Substack（名为“如何感觉活着”，How to Feel Alive）和她的书《如何与你的手机分手》（How to Break Up With Your Phone），以获取更多关于减少屏幕时间、重拾生活乐趣和意义的指导。
Edit:2025.04.04