冷却技术对运动表现和恢复的影响
@Andrew Huberman : 我认为温度是提高运动表现和恢复的最有效工具之一。身体过热会严重影响身体机能和运动表现，因为高温会降低ATP的功能，导致肌肉无法有效收缩。因此，保持体温在合适的范围内至关重要，这可以提高运动表现，例如举重、重复次数和耐力。 身体有三个主要的温度调节部位：核心、外周和特殊区域（面部、手掌和脚底）。面部、手掌和脚底的皮肤血管分布特殊，被称为AVAs（动静脉吻合），这使得这些部位能够快速散热和吸热，成为调节体温的最佳部位。 研究表明，冷却手掌可以显著提高运动表现，例如增加引体向上次数和跑步距离。这是因为冷却手掌可以降低核心温度，从而延缓肌肉疲劳，提高耐力。此外，体温与意志力密切相关，冷却身体可以帮助运动员在高温环境下坚持更长时间，并防止过热。 在恢复方面，训练后立即进行冰浴可能会阻碍肌肉生长和适应，因为冰浴会抑制mTOR等与肌肉生长相关的通路。因此，训练后冷却手掌、脚底或面部比全身冰浴更能有效促进恢复，因为这可以更快地使身体恢复到正常的体温范围。 相比非甾体类抗炎药，冷却手掌、脚底或面部是更安全有效的恢复方法。非甾体类抗炎药虽然可以降低体温，提高运动表现，但长期使用会对肝脏和肾脏造成损害。因此，我更推荐使用冷却手掌、脚底或面部的方法来调节体温，并根据自身情况调整冷却的温度和时间。
作为斯坦福大学神经生物学和眼科学教授，我长期致力于研究身心健康和表现优化。我发现，温度调节是提升运动表现和加速恢复的关键因素之一。 这并非空穴来风，而是建立在大量科学研究和实践经验的基础上。
身体过热是运动表现的巨大障碍。高温会直接影响ATP（三磷酸腺苷）的功能，而ATP是肌肉收缩的能量来源。当体温过高时，ATP效率下降，肌肉无法有效收缩，导致力量、耐力以及重复次数都显著降低。因此，保持体温在最佳范围内至关重要。
为了有效调节体温，我们需要了解身体的三个主要温度调节部位：
大量研究，包括我与斯坦福大学同事Craig Heller教授的合作研究，以及NFL等专业运动队的应用，都证实了冷却手掌（掌心冷却）对提升运动表现的显著作用。通过冷却手掌，我们可以降低核心体温，延缓肌肉疲劳，从而：
此外，体温与意志力密切相关。在高温环境下，过高的体温会触发大脑的自我保护机制，导致我们提前放弃运动。而通过冷却身体，特别是冷却手掌、脚底或面部，我们可以延缓这种机制的启动，从而在高温环境下坚持更长时间，并有效避免过热带来的风险。
在恢复方面，训练后立即进行全身冰浴并非最佳选择。虽然冰浴可以减轻炎症，但它也可能抑制mTOR等与肌肉生长和适应相关的通路，从而阻碍肌肉的生长和力量的提升。
相比之下，训练后冷却手掌、脚底或面部更能有效促进恢复。这种局部冷却可以帮助身体更快地恢复到正常的体温范围，从而加速肌肉、肌腱等组织的修复，并为下一次训练做好准备。
最后，与非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）相比，冷却手掌、脚底或面部是一种更安全、更有效的恢复方法。虽然非甾体类抗炎药可以降低体温，但长期使用会对肝脏和肾脏造成损害。
因此，我建议大家优先尝试冷却手掌、脚底或面部的方法来调节体温，并根据自身情况灵活调整冷却的温度和时间，找到最适合自己的方案。 记住，温度调节是提升运动表现和恢复效率的强大工具，合理运用，事半功倍。
Edit:2025.04.04
本期将探讨如何优化身体表现和技能学习。身体表现涉及众多变量，可从多种角度进行管理。影响身体表现和技能学习的因素众多，包括基础性的（如良好睡眠、充足水合、均衡营养，它们决定了你能否发挥当前能力）、补充剂、药物、呼吸技巧、心态和可视化等。这是一个广阔但并非无限的领域。在众多影响因素中，有少数几个具有超乎寻常的效果，且人人可用。
本期节目聚焦于其中一个被认为是最强大的工具，它不仅能提升身体表现和技能学习，还能促进恢复——那就是温度。温度，包括热和冷，是提升身体表现和恢复的最有力变量之一。本期主要讨论如何利用冷来缓冲热量，从热生理学的角度出发。热生理学拥有深厚的科学文献基础，可以追溯到上个世纪，当时的生理学家和神经科学家发现，身体不同部位在散热和冷却方面的效率不同，利用这些差异可以将工作输出（力量、重复次数、耐力）提高两倍、三倍甚至四倍。这并非微不足道的改变，而是能显著提升表现的强力手段。这不仅关乎单次表现优异，更关乎表现后的恢复，以便在无法使用冷敷、冰袋或冰浴等工具的日子里，也能凭借更好的恢复基础而表现更佳。
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节目首先解释了温度如何影响身体及其表现能力，包括学习新技能。身体具有体内平衡（homeostasis）机制，试图将体温维持在特定范围内，不宜过热或过冷。过热对身体极为有害，不仅影响身体表现，还损害所有组织的健康，导致细胞功能停止、能量生成受阻、消化不良、思维混乱，最终细胞死亡。虽然过冷（低温症）同样致命，但身体对冷的耐受范围比对热的耐受范围要大得多。核心思想是维持体温稳定，但任何活动都会引起体温变化。
身体调节体温的主要机制包括：遇冷时血管收缩（vasoconstriction），将血液推向核心以保护重要器官，同时外周（手、脚、四肢）变冷；遇热时血管舒张（vasodilation），更多血液流向外周，并通过出汗（perspiration）将水分携带的热量排到皮肤表面蒸发散热。理解这些机制对于利用温度提升表现至关重要。
一个关键的生理限制是，肌肉收缩能力对温度极其敏感。肌肉中的关键酶，如丙酮酸激酶（pyruvate kinase），其活性受温度影响很大，是肌肉持续收缩的限速步骤。当肌肉温度过高（约 39-40 摄氏度时功能急剧下降），ATP 无法有效工作，肌肉便无法继续收缩。简而言之，过热会导致运动停止。因此，如果能有效控制体温，就能维持肌肉功能，从而完成更多的工作量——举起更重的重量、做更多组数和次数、跑得更远。
为了有效利用温度，必须了解身体调节温度的三个主要区域划分：核心（core）、外周（periphery），以及一个特殊的散热/吸热界面。这个特殊界面包括身体的三个特定部位：脸部（face）、手掌（palms of the hands）和脚底（bottoms of the feet）。这三个区域的皮肤被称为无毛皮肤（glabrous skin），其血管结构与身体其他部位显著不同。它们富含一种特殊的血管结构，称为动静脉吻合（arteriovenous anastomoses, AVAs）。AVAs 是小动脉和小静脉之间的直接连接，内径大，管壁厚，受肾上腺素能神经元调控，能快速收缩或舒张。根据物理学原理（半径变化对流量影响呈四次方关系），AVAs 使得这三个部位能够比身体其他任何部位更快速、更有效地散发热量或吸收冷量。因此，脸、手掌和脚底是调控体温以大幅提升身体表现的最佳“杠杆点”。
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斯坦福大学生物系 Craig Heller 教授实验室的研究完美展示了利用这些体表区域进行温度调控的效果。他们发现，通过手掌冷却（palmar cooling），可以显著提升运动员和普通健身者的耐力（跑得更远）和力量表现（举起更重的重量、完成更多组数和次数）。例如，在一个实验中，受试者在没有冷却的情况下，总共能完成约 100 次引体向上（分组进行，组间休息）。第二天，在每隔一组进行手掌冷却（握住温度适宜的冷管，不能太冷以免血管收缩）后，同一受试者竟能完成 180 次引体向上，几乎翻倍。
这种效果背后的机制在于，过热不仅直接抑制肌肉功能（通过影响丙酮酸激酶等），还会通过影响意志力（willpower）间接导致运动停止。身体热量和意志力在生理上是相互关联的。当身体过热时，会触发一种反射机制，使大脑“命令”身体停止努力。研究人员通过让受试者在不同室温下以固定速度在跑步机上跑步来证明这一点。在较热的环境中，即使运动强度不变，受试者的心率也会因心率漂移（cardiac drift）而升高。大脑似乎能区分由热量引起的心率升高和由运动努力引起的心率升高，当两者叠加达到某个阈值时，个体就会“放弃”。Heller 及其同事的实验表明，在热环境下进行手掌冷却，不仅能显著延长运动时间和距离，还能防止因过热引起的各种健康风险（如中暑、昏迷、神经损伤甚至死亡）。
那么，如何在实际中应用这些原理呢？关键在于冷却脸部、手掌或脚底这三个区域，并且使用的冷却介质温度不宜过低（例如，不是冰水），以避免引起血管收缩，阻碍热量交换。可以在训练组间将手或脚底浸入凉水中（略低于体温即可），持续 10-30 秒至 1 分钟。对于跑步等持续性运动，可以在休息时用冷毛巾敷脸，或传递一个冰镇饮料罐（需在两手间传递以防局部过冷）。直接冷却核心（如训练前洗冰浴）并非最有效的方式，重点是利用 AVAs 高效散热。主持人分享了个人经验，在做双杠臂屈伸（dips）时，通过将脚底放入凉水中进行冷却，使完成次数增加了 60%。
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除了在训练中利用冷却提升表现，节目还讨论了利用温度（特别是冷）来加速和深化恢复（recovery）。恢复对于运动后的适应和进步至关重要。短期恢复（如比赛间歇）和长期恢复（训练课之间）都可以受益于温度调控。然而，目前流行的恢复方法，如全身浸泡冰浴或冷冻疗法（cryotherapy），虽然能降低炎症，但也可能阻碍训练带来的积极适应，例如干扰 mTOR 通路，从而抑制肌肉增长（hypertrophy）。对于力量训练而言，训练后立即全身浸入冰水中可能会削弱增肌效果。对于耐力训练，虽然研究较少，但原理上过度冷却也可能不利。
更优的恢复策略是，在训练后尽快将身体核心温度降至正常的静息范围。实现这一目标的最佳途径仍然是利用脸部、手掌和脚底这三个散热门户进行冷却，而非全身浸泡。可以通过将手、脚放入凉水或用冷毛巾敷脸来实现。这样能促进肌肉和肌腱更快恢复，为下一次训练做好准备，同时避免干扰训练引起的有益适应过程。
节目还提及了非甾体抗炎药（NSAIDs），如泰诺、布洛芬等。这些药物能降低体温，因此常被用于退烧。一些耐力运动员会使用它们来在长时间运动中维持较低体温以提升表现。这相当于用药理学手段替代物理冷却。然而，NSAIDs 对肝脏和肾脏有潜在副作用，且在运动中干扰水盐平衡可能带来风险。因此，不建议常规性地为了提升运动表现而使用 NSAIDs，除非在专业指导下。相比之下，利用脸、手、脚进行物理冷却提供了更大的灵活性和安全性，允许个体根据自身感觉和需求调整冷却程度和时间。
总而言之，本期节目揭示了温度是影响身体表现和恢复的一个被低估却极其强大的变量。通过理解身体的散热机制，特别是脸部、手掌和脚底这三个具有特殊血管结构（AVAs）的高效散热区域，人们可以利用适度的局部冷却（而非全身冰浴或过低温度）在训练中显著提升力量、耐力和重复次数，延缓疲劳，并保护身体免受过热伤害。同样，训练后利用这些区域进行冷却，可以加速身体恢复到正常温度，促进恢复，同时可能比全身冷疗更好地保留训练的积极适应效果。这些基于科学的温度调控策略是免费且易于实施的，为优化身体表现和恢复提供了有效途径。节目预告未来将继续探讨温度及其他因素在加速减脂、增肌、提高柔韧性等方面的应用。
Edit:2025.04.04