Stuart McMillan

Stuart McMillan：关于速度、移动性、长寿与增强体能的思考

著名田径教练Stuart McMillan认为，快速奔跑是人类的终极活动，代表着人类运动能力的巅峰。真正的精英短跑运动员会在20、25、30岁达到巅峰，并且不会轻易转向其他项目。他尤其钟爱短跑，因为它要求运动员全力以赴，展现出人类速度的极致。相比100米，他更喜欢指导200米短跑，因为后者除了速度，还包含战术策略的考量。

McMillan眼中的优秀短跑运动员，与地面的互动方式与众不同，他们更有效率，如同拳击手击打沙袋时发出的“砰”的一声，力量传递精准而有力。他建议，12-14岁的孩子应该尝试多种田径项目，而不是过早地进行专业化训练，让他们在运动中找到自我，并爱上自己擅长且能做得很好的项目。运动员需要与自己所从事的运动项目产生共鸣，否则就没有继续下去的理由。

成年后，大多数人不再进行短跑，因为身体的组织和关节无法承受短跑带来的巨大压力。McMillan推荐跳绳作为一种低成本、高收益的运动，纳入每周健身计划。跳绳可以以类似高强度短跑的方式锻炼身体的协调性和组织，并且对关节的压力较小。对于久未跳绳的人，他建议循序渐进，例如先从30秒跳绳、30秒慢跑交替开始。

在跑步中，速度决定了脚与地面的接触点，而不是反过来。短跑时，视线的焦点至关重要，因为身体会跟随视线移动。从跳绳过渡到跨步跑，需要关注动作质量而不是运动量。跳绳也是老年人进行离心控制训练的一种安全有效的低成本方式。他认为，安全地进行最大速度的奔跑，是衡量活力和健康的重要指标。

McMillan强调运动中的自我表达，这能提升自信心和身心健康。他主张教练应该根据运动员的独特能力和特点来制定训练计划，而不是强加自己的想法。优秀的短跑运动员通常会专注于感受运动本身，而不是过分关注动作技巧。他认为，现代社会中，人们对运动的理解已经偏离了运动的本质，即通过运动来表达自我。

运动员的跑步速度受遗传和环境因素的共同影响，但遗传因素起主要作用。遗传因素决定了运动员是否具备快速奔跑的潜力，而环境因素则决定了他们如何发挥这种潜力。他指出，小腿肌肉的长度并非决定跑步速度的关键因素，而肌腱的长度才是。跑步姿势因人而异，需要根据个人的身体结构和能力来调整。短跑的关键在于如何快速有效地将力量传递到地面，而不是单纯地追求力量的大小。

力量训练在提高跑步速度方面的重要性会随着运动员水平的提高而降低。在力量训练中，McMillan建议尽量寻找机会来锻炼大脚趾的弯曲和伸展能力，并强调在训练中保持身体的旋转和协调性。他认为，目前在精英田径运动中，使用兴奋剂的情况并不普遍，运动员的成功很大程度上取决于刻苦的训练和良好的生活习惯，而不是兴奋剂。

最后，McMillan认为，能够进行最大强度的短跑，并且不会受伤，是衡量整体健康和活力的最佳指标之一。这与Andrew Huberman对身心健康的理解不谋而合：身心健康的关键在于能够在精神和体力上承受压力，并从努力中获得平静。这是一种在高强度付出后获得身心平衡的状态，贯穿于运动、艺术创作乃至生活的方方面面。

How to Increase Your Speed, Mobility & Longevity with Plyometrics & Sprinting | Stuart McMillan

Edit:2025.04.04

本期 Huberman Lab 播客节目邀请了世界顶尖的运动表现教练之一斯图尔特·麦克米兰（Stu McMillan），他以帮助运动员及普通人变得更强壮、更快、更有力、更健康而闻名。节目探讨了他用于实现这些目标的一系列方法，其中一些对大多数人来说可能 unconventional（非传统），但对严肃的田径运动员来说却非常熟悉，那就是跳跃（skipping）和跨步跑（striding）。

节目开篇讨论了跑步，特别是短跑的魅力。麦克米兰认为，快速奔跑是终极的人类活动，地球上跑得最快的人就是无可争议的最快的人，这与其他团队运动中“最佳”称号可能存在争议不同。他强调短跑代表了人类表现的巅峰，要求运动员发挥出接近 100% 的能力，这与许多其他运动中运动员可能只发挥 80% 能力的情况形成对比。他个人尤其偏爱 200 米短跑，因为它不仅需要极高的速度能力，还融入了战术元素，运动员需要根据赛道位置和对手情况调整策略，例如起跑发力、中途调整和最后冲刺的节奏。相比之下，100 米是纯粹的全速冲刺。他提到尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）保持着 9.58 秒的 100 米世界纪录，大约需要 40 步完成。

接着，话题转向了如何识别跑步天赋。麦克米兰回忆起在一次观察中，他能从一群奔跑的孩子中迅速识别出具有短跑潜力的个体。关键不在于完美的姿势（因为年轻运动员的动作往往不协调），而在于他们与地面互动的“质感”——一种难以言喻的、高效且有弹性的触地方式，听起来像“pop”声，看起来毫不费力且流畅，与其他显得费力的孩子形成对比。然而，他强调在早期不应过早地给孩子贴上“短跑运动员”的标签，而应鼓励他们尝试多种项目（跑、跳、投），让他们在享受乐趣的同时发现自己的专长和热爱。运动员找到最适合自己的项目往往需要一个过程，有时甚至需要数年时间，正如他所执教的英国短跑运动员乔迪·威廉姆斯（Jodie Williams）的例子，她曾是青少年时期的短跑霸主，但在成年后难以达到顶尖水平，最终通过尝试 4×400 米接力，才发现并接受自己更适合 400 米，并在奥运会上取得了不错的成绩。这个过程关乎运动员对自我的认知和连接。

“通过运动找到自我”这一理念引出了对不同步态（gait patterns）的讨论。人类有大约五种不同的步态：行走、慢跑（jogging）、跑步（running）、跨步跑（striding）和短跑（sprinting）。从行走开始，人们通常脚后跟先着地，滚动到脚尖离地。随着速度增加，行走变得不稳定且低效，迫使我们转换到慢跑。慢跑大约发生在最大冲刺速度的 20% 左右。速度再快，则进入跑步阶段。麦克米兰强调，在不同的速度下，身体会自发地组织（self-organize）到最有效、最稳定的模式。关于脚着地点（foot strike），他的核心建议是不要刻意去想是用脚跟还是脚尖着地，速度自然会决定着地点。只需想着“平脚着地”（flat foot contact），身体会在不同速度下自动调整：慢走时是脚跟滚动，极速冲刺时则会更靠近脚尖着地（因脚踝在触地前会轻微跖屈）。他批评了过去那种教导“踮脚尖跑”的错误观念。

跑步姿势方面，眼睛的视线很重要，尤其是在短跑时。视线上抬会导致下巴上扬，引发全身过度伸展，破坏身体的协调性和力量传递。正确的做法是让躯干的运动决定头部和眼睛的位置，而非头部引领。他类比了举重（如深蹲、硬拉）中头部和躯干的协调关系，强调躯干发力带动头部的重要性。

随后，讨论的重点转向了跳跃（skipping），或者麦克米兰更倾向于称之为基础的增强式训练（plyometrics）。他指出，随着年龄增长，大多数人失去了安全冲刺的能力，不是因为“引擎”（心肺功能）不行了，而是因为“底盘”（肌肉、肌腱、关节等组织）无法承受高速运动产生的巨大冲击力。直接尝试冲刺极易受伤。因此，他推荐两种更安全的替代方式：一是上坡跑，二是更重要的——跳跃。跳跃被低估为儿童活动，但它能以较低的风险模拟冲刺的许多关键要素，如髋部伸展（膝盖向后超过臀部）、踝-膝-髋三关节的协调屈伸、以及利用身体的弹性（像弹簧一样）。跳跃能有效锻炼这些能力，改善协调性、弹性和本体感觉。他建议将跳跃融入日常的慢跑中，例如每 30 秒跳跃和 30 秒慢跑交替进行，这能让人感觉更轻快、协调和有节奏感。进阶的跳跃训练可以是有目的的，例如追求跳跃的距离或高度，甚至可以进行 10-15 组 50 米的全力跳跃（充分热身后），将其作为一种独立的、高效的增强式训练。

区分不同的高速跑姿态时，麦克米兰解释了慢跑/跑步与跨步跑/短跑的关键区别。前者主要发生在身体重心之后，依赖较长的推蹬阶段（concentric dominant）；后者则主要发生在身体重心之前，以更长的制动/缓冲阶段（eccentric dominant）为特点，推蹬阶段非常短促。跨步跑大约在最大速度的 75-95% 区间，身体像一个简单的弹簧质量系统（spring mass system）；而真正的短跑（95%以上速度）则更复杂，依据肯·克拉克博士的研究，是一个“双质量系统”（two-mass system），小腿和脚作为一个次级质量体，在极高的冲击力下对总力量产生额外贡献。他认为，大多数非专业短跑运动员，甚至很多其他项目的运动员，实际上达不到真正的“短跑”状态，只能做到“跨步跑”，因为他们无法足够快地移动肢体或达到足够的运动幅度来激活这个双质量系统。

由于跨步跑和短跑主要是离心（eccentric）主导的，而这种离心控制能力是随着年龄增长最容易丢失的能力之一（许多老年人跌倒受伤正是因为缺乏离心控制），因此练习跳跃对维持老年人的活力和防止跌倒至关重要。他分享了他 78 岁的父亲仍然坚持跑步，并将跳跃和跨步跑纳入每周训练的例子。他甚至提出，能够安全地进行最大速度奔跑（对自己而言的最大速度）可能是比 VO2max 等指标更能反映整体活力和健康的单一指标。练习跳跃是重新获得或维持这种能力的重要途径。

节目还探讨了运动中的“表达自我”（expression）和“本真性”（authenticity）。以尤塞恩·博尔特为例，他比赛时轻松、有趣、充满个性的表达方式，与他内在的自我高度统一，这被认为是其成功的关键因素之一。相比之下，有些运动员（如阿萨法·鲍威尔 Asafa Powell）试图模仿他人（如莫·格林 Mo Greene 的凶猛或博尔特的玩乐风格），却因与自身性格不符而屡次在大赛中表现失常。安德烈·德格拉斯（Andre De Grasse）则代表了另一种成功的本真性——安静、内敛，但在关键时刻能稳定发挥。这引申到生活和艺术领域（如音乐制作人里克·鲁宾 Rick Rubin 与艺术家的合作），强调成功的核心在于个体能够真实地连接并表达自我。麦克米兰认为，教练的关键作用是引导运动员发现并强化他们独特的本质和能力，而非强加自己的模式。运动本身，尤其是像跳跃这样富有表现力的活动，也能反过来帮助人们找到和理解自我。

接着讨论了运动表现中的“自然 vs 培养”（nature vs nurture）问题，特别是在短跑领域，为何某些族裔（如西非裔）表现突出。麦克米兰明确指出，遗传因素（nature）是基础，包括肌肉纤维类型（IIx型）、肢体比例、关节结构、肌腱长度（长肌腱、短肌腹有利）、身高以及可能的激素和神经因素。没有这些遗传基础，就不可能达到顶尖水平。统计数据显示，绝大多数跑进 10 秒大关的百米运动员都是黑人运动员。然而，环境和文化（nurture）同样至关重要。牙买加浓厚的短跑文化和竞争激烈的全国高中锦标赛（Champs），以及肯尼亚特定地区盛产长跑名将的现象，都说明了环境对激发和塑造潜力的巨大作用。遗传让你“进入房间”，而环境和努力决定了你能在房间里走多远。

关于力量训练，麦克米兰解释了短跑的动力学要素：力量大小、施加力量的速度、施加力量的方向以及运动员的体重。虽然力量重要，但存在收益递减效应。像安德烈·德格拉斯这样相对“弱”的运动员也能取得巨大成功，而像本·约翰逊（Ben Johnson）那样力量超强的运动员也曾是顶尖选手，这表明成功路径多样。对于精英短跑运动员来说，最大力量往往已足够，更重要的是力量的传递（transmission）效率——如何快速、有效地将产生的力量作用于跑道以推动身体前进。因此，他的训练重点不在于追求更大的力量数值，而在于提高力量传递能力。他推荐的训练方法包括：针对短跑关键姿势（脚在重心正下方、膝微屈、髋微屈）的专项等长收缩训练（run-specific isometric strength training, Alex Natera 的工作）；几乎完全采用单腿或分腿站姿（staggered stance, kickstand, split stance, elevated foot）进行训练，以模拟跑步的单腿支撑特性，并寻找机会整合髋部伸展和交叉协调模式（如从左脚到右手的力量链）；他几乎不做双腿平行站姿的训练（除了偶尔用于提升神经驱动力的杠杆架硬拉）。他不推荐雪橇推/拉（sled work），但会使用有精确阻力控制的器械（如 1080 Sprint）进行抗阻加速跑训练。

关于跳绳（skipping rope），他认为这是一个很好的协调性练习，能训练踝-膝-髋关节的协同屈伸和缓冲能力（amortization）。但他提醒，要注意避免只用脚踝发力，而应感觉像在蹦床上一样，利用整个下肢的弹性来“弹跳”，保持脚部（尤其是脚掌前部）的刚度。

节目最后讨论了体育中的药物问题（PEDs）。麦克米兰认为，与 60-90 年代相比，在如今严格的药检体系下，尤其是在田径等奥运项目中，系统性、大范围使用违禁药物的情况已大大减少。虽然仍可能存在个别案例或特定地区（如曾经的俄罗斯、当前的肯尼亚某些情况）的问题，但他相信顶尖运动员中绝大多数是干净的。他强调，药物并不能让一个普通运动员变成顶尖选手；历史上，药物通常是在运动员已经达到很高水平后，为了追求边际提升而使用的。他还提到了补充剂污染导致误服禁药的悲剧（以他曾执教的雪车运动员 Pavle Jovanovic 为例），以及这种事件对整个运动项目和清白运动员声誉的损害。他指出，取得顶尖成绩的关键在于高质量的训练、恢复（睡眠、营养）、心理健康以及良好的生活方式，而非药物。

在对话的尾声，麦克米兰重申了他提出的“压力与平和”（Pressure & Peace）的概念，认为这是贯穿于 100 米短跑（前段的压力/力量 vs 后段的平和/流畅）乃至所有高性能活动，甚至生活的核心二元性。能够同时驾驭这两种状态——既能施加巨大的力量和专注，又能保持放松、流畅和节奏感——是成功的关键。Huberman 教授对此深表赞同，并将其引申为一种生活哲学：能够有组织地施加压力去完成困难的任务，并从中获得平和感，是衡量幸福感和成就感的重要标准。两人都认为，能够安全地进行（对自己而言）最大速度的奔跑，可能是衡量一个人整体活力和健康水平的最佳单一指标，因为它综合反映了力量、速度、协调、柔韧性、心血管健康和神经系统功能等多种能力。

最后，两人都表达了对田径运动的热爱，并鼓励听众去现场观看田径比赛，感受其独特的魅力和运动员的精彩表现。

Edit:2025.04.04