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Paul Saladino 博士核实的事实

作者：H&S Crew

请注意：本博客中的信息仅供教育之用。不能替代专业的医疗建议。如果在寻求医疗建议、诊断或治疗，请咨询医疗保健提供者。

种子油已引起健康界的轰动。尽管人们对其益处和危害进行了激烈的争论，但越来越多的人开始仔细查看食品储藏室中的食用油和食品标签上的成分。

棕榈油是加工食品、化妆品和其他几十种产品中最常见的油之一。

如果您来这里是为了回答棕榈油是否是种子油的问题，那么答案是否定的。棕榈油不是种子油，但它现在是地球上最受欢迎的植物油。

本文将向您简要介绍种子油以及棕榈油的益处和风险。

让我们来看看！

棕榈油是种子油吗？不是，它是一种植物油，与大豆油、菜籽油和其他常见的种子油相比，有许多关键的区别。

种子油是一种来自农作物种子的植物油，含有高含量的亚油酸，一种 Omega-6 多不饱和脂肪酸 (PUFA)。

虽然人体只需要少量的亚油酸，但种子油中含有的过量亚油酸可能会导致最常见的慢性疾病，如肥胖症、心血管疾病和糖尿病 ( 1 , 2 )。

这些油直到 20 世纪才开始受到重视，现在全球消费量每年约为 2 亿吨，因为它们存在于超加工食品、婴儿配方奶粉中，并且在大多数餐馆中使用 ( 3 )。

棕榈油是从油棕树 (Elaeis guineensis) 的果实和种子中提取的，*是地球上最受欢迎的食用油，*占全球食用油产量的 30% 以上 ( 4 )。

棕榈油产业已有 5,000 多年的历史（主要在非洲和亚洲），目前每年可带来超过 600 亿美元的收入，并雇佣超过 600 万人（5、6 ）。这一巨大经济价值源于它是所有植物油中生产成本最低的，并且能在小块土地上获得巨大产量的潜力（7 ）。

棕榈油的用途也非常广泛，可用于加工食品、化妆品、清洁剂、个人护理产品、胶合板和动物饲料（8、9 ）。

与种子油和其他植物油相比，棕榈油的抗氧化剂和饱和脂肪含量更高，亚油酸含量更低，而且更稳定 ( 10 )。这种稳定性使其在烹饪、烘焙和煎炸方面广受欢迎。

棕榈油的脂肪分解如下（11）：

• 50％饱和脂肪
• 40％单不饱和脂肪
• 10％多不饱和脂肪

棕榈油不应与棕榈仁油混淆。棕榈油是从中果皮中提取的半固体，而棕榈仁油则来自种子（12、13 ）。

由于这种热带油在从非洲到亚洲的传统社会中得到使用，因此它具有多种关键益处。

每天有超过30 亿人食用棕榈油，它可能带来一些重要的益处 ( 14 )。

1.抗氧化剂

维生素 A 和维生素 E 是棕榈油中已知的抗氧化剂（15）。未精制的粗棕榈油是生育酚、类胡萝卜素和生育三烯酚的极佳天然来源（16）。每种都是植物营养素和抗氧化剂，具有有益的健康作用。

棕榈油中的大部分维生素 E 以生育三烯酚的形式存在，具有抗糖尿病、抗炎和神经保护作用 ( 17 )。

棕榈油也是辅酶 Q10 的来源，辅酶 Q10 是一种强效抗氧化剂和自由基清除剂 ( 18 )。CoQ10 还可以帮助产生能量 ( 19 )。

2.改善心脏健康

与黄油和其他动物食品一样，棕榈油因其饱和脂肪含量而被认为不健康（20）。世界卫生组织甚至声称，富含棕榈油的饮食可能会增加患心血管疾病的风险（21）。

尽管有这些说法，但一些研究发现，适量的棕榈油实际上可以保护心脏免受损害 ( 22 , 23 )。一些研究还指出，“作为健康均衡饮食的一部分，食用棕榈油作为膳食脂肪不会增加心血管 疾病的风险” ( 24 )。

3. 反式脂肪的替代品

由于价格低廉、使用灵活，棕榈油是替代工业反式脂肪的主要植物油（25）。研究表明，反式脂肪酸会对健康产生负面影响，可能导致心血管疾病、不孕症、糖尿病和其他严重健康问题（26、27、28 ）。

4.稳定性

由于其抗氧化剂和饱和脂肪含量，棕榈油与其他加工油相比非常稳定（29）。这种稳定性可以延长保质期，并可用于烹饪、煎炸和烘烤。

5. 亚油酸含量较低

与种子油相比，棕榈油所含的亚油酸要少得多。

亚油酸本身并不坏，但如今摄入过量亚油酸可能会导致许多问题。据估计，我们每天需要 1-2% 的能量来维持正常的生长发育，但平均摄入量通常要高得多 ( 30 )。

大约 100 年前，人类摄入的 omega-6（例如种子油）与 omega-3 的比例约为 4:1（或更低）（31 ）。目前的估计有所不同，但这一比例似乎在 15-20:1（32、33）或高达 50:1 （34 ）之间。种子油是这些变化的主要贡献者。

虽然棕榈油中的亚油酸含量不如黄油或牛脂低，但棕榈油中的亚油酸含量低于大豆油和其他常见的种子油。棕榈油的亚油酸含量与鳄梨油和橄榄油相似。

即使具有潜在的好处，棕榈油也具有许多需要注意的潜在危险。

由于棕榈油的广泛使用，它与肥胖等问题之间的关系十分复杂。但是，一些重要的负面影响也已显现。

全球有近*20 亿人肥胖，*高血压和心血管疾病等肥胖相关疾病的发病率也大幅上升（35）。这些令人震惊的数字部分源于大量摄入超加工垃圾食品（36）。

正如我们之前所看到的，棕榈油经常出现在高度加工的食品中，例如饼干、蛋糕、甜甜圈、薯片、巧克力和油炸食品。

尽管证据各不相同，但一些研究发现体重增加与棕榈油消费之间存在联系（37）。但这种证据被认为是薄弱的，这种联系可能与加工食品摄入量和其他生活方式因素有关，例如久坐的生活方式。

为了节省成本，许多餐馆会重复使用油炸锅中的食用油。过度使用暴露在高温下的食用油会降低抗氧化剂含量，产生自由基，并可能导致动脉粥样硬化等问题，进而引发心血管疾病（ 38、39 ）。

由于这些原因，不建议使用反复加热的棕榈油。

虽然棕榈油含有维生素E等抗氧化剂，但精炼过程会大大减少这些有益成分（40）。

精炼过程中产生的高温也可能导致有毒污染物的产生。

约85%的棕榈油来自印度尼西亚和马来西亚，但巴西、印度、尼日利亚、泰国和其他国家也生产棕榈油（41）。棕榈油因其对这些地区的环境影响而受到广泛批评。

棕榈油产业的主要影响是将雨林转变为种植园，但其他问题包括（42）：

• 生物多样性丧失和森林砍伐 ( 43 )
• 破坏土壤中的必需营养成分 ( 44 )
• 温室气体排放水平高（45）
• 水和土壤污染 ( 46 )

用火烧毁森林也很常见。这种方法可以将天空变成红色，仅 2015 年的一次火灾就造成了 10 多万人死亡（ 47、48 ）。

棕榈油对环境的另一个影响是接触杀虫剂。杀虫剂用于防治杂草和害虫，经常接触杀虫剂可能与哮喘、牛皮癣等皮肤病、精子数量减少和某些癌症有关（49）。

棕榈油工人经常接触杀虫剂，每年有多达 30 万人死于杀虫剂中毒（50、51）。

棕榈油生产过程中产生的农药也会进入水井、溪流和其他水源（52）。

我们认为，黄油和牛脂（牛脂）等优质动物脂肪是最佳健康脂肪之一。与种子油不同，动物脂肪提供均衡的脂肪酸，有助于新陈代谢健康、饱腹感、认知能力、激素平衡等。

动物脂肪中仅含约1-2%的亚油酸，且富含稳定的饱和脂肪和单不饱和脂肪，不易氧化。

以下是一些值得考虑的高质量选择：

• 黄油通常被认为是已知最古老的动物脂肪。由于其营养丰富、风味诱人，人类已经使用了几个世纪 ( 53 )。
• 牛脂的亚油酸含量低，提供少量脂溶性维生素 A、D、E 和 K、硒和共轭亚油酸 (CLA) ( 54 )。
• 几个世纪以来，酥油一直被用来对抗疾病、促进长寿，并提供维生素 A、E 和 K ( 55 , 56 )。

棕榈油已成为世界上使用最广泛的植物油，它可能有益于心脏健康，减少炎症，并避免其他工业用油中的反式脂肪。

但食用棕榈油也有明显的潜在危害，例如接触杀虫剂、过度加热产生的毒素以及严重的环境破坏。棕榈油还常见于高度加工的食品中，这可能导致肥胖和其他严重疾病。

尽管并不完美，但棕榈油可以成为比种子油更好的替代品。就像黄油、牛脂和椰子油一样，棕榈油经受住了时间的考验，数千年来一直发挥着价值。

https://heartandsoil.co/blog/is-palm-oil-a-seed-oil/

Edit:2025.03.25

最后更新： 2019 年 4 月 17 日 作者：Michael Joseph，理学硕士，营养师

营养   益处   ​

红棕榈油是一种独特的食用油脂，具有一些有趣的营养特性。

本文介绍了热带脂肪、其营养益处以及潜在的缺点。

与其他烹饪脂肪选择相比如何？它是一种健康的选择吗？

红棕榈油是一种热带油，取自棕榈果肉。棕榈果生长在非洲、美洲和东南亚的棕榈树上。

人们首先注意到红棕榈油的是其标志性的橙红色，这是由于棕榈果实中含有丰富的类胡萝卜素。

有趣的是，红棕榈油也有着悠久的历史，历史记录可以追溯到公元前 3000 年的古埃及（1）。

与精制棕榈油不同，红棕榈油通常是冷榨和未精制的。

从营养角度来看，红棕榈油具有有趣的营养成分，并且含有多种类胡萝卜素和抗氧化剂。

然而，由于森林砍伐和动物栖息地丧失等环境问题，从棕榈树中提取油存在争议。

在本文中，我们将深入探讨每一个问题。

重点：红棕榈油来自棕榈树的果肉，是一种冷榨、未加工的脂肪。

下表显示了一汤匙红棕榈油的营养价值 ( 1 )。

棕榈油营养成分卡路里/营养素含量（千卡/克）卡路里130 千卡糖类0 克胖的14.0 克 – 饱和脂肪6.0 克 – 单不饱和脂肪6.0 克 – 多不饱和脂肪1.5 克蛋白质0 克

重点：红棕榈油主要含有饱和脂肪和单不饱和脂肪，还含有少量多不饱和脂肪酸。

红棕榈油因其独特的成分和营养特性而具有多种益处。

每汤匙红棕榈油含有 2.17 毫克维生素 E，约为 RDI 的 11% ( 2 )。

红棕榈油中维生素 E 的成分如下（3）；

• 生育酚：19%
• 生育三烯酚：29%
• γ-生育三烯酚：41%
• δ-生育三烯酚：10%

在此类化合物中，α-生育酚被认为是最重要的，因为它的生物利用度最高 ( 4 )。

维生素 E 是一种抗氧化剂，能保护脂质免于氧化，有助于保持红棕榈油的新鲜（5、6 ）。

此外，维生素 E 对人体健康也有益，研究表明它可以增强免疫系统 ( 7 )。

重点：红棕榈油富含维生素 E，对烹饪脂肪和人体免疫健康非常重要。

鲑鱼和胡萝卜因含有类胡萝卜素而呈橙色。

红棕榈油也是一样，其深橙色/红色是由于油中类胡萝卜素浓度高所致。

每汤匙红棕榈油可提供 200 RAE（视黄醇活性当量）的维生素 A，相当于 RDI 的 22%（1）。

仅一汤匙中维生素 A 的浓度就已经相当高了；每天两汤匙红棕榈油就能提供近 50% 的 RDI。

维生素 A 有许多健康益处，对免疫健康和视力尤为重要 ( 8 )。

重点：红棕榈油提供大量维生素 A。

绝大多数植物油都经过了超加工。换句话说，就是精炼、漂白和除臭。

然而，一些油，最著名的是特级初榨橄榄油，是冷榨的。

冷榨是一种更温和的加工方法，可以保留更多油中的天然化合物，如抗氧化剂（9）。

大多数食品制造商在其产品中使用精制棕榈油。

相比之下，红棕榈油是冷榨和未精制的脂肪。

我们之所以能看到这种现象，是因为棕榈油保留了棕榈果肉的红色色调，而精制棕榈油是无色的。

对于那些喜欢使用加工程度较低的油的人来说，红棕榈油等冷榨产品可能是更好的选择。

要点：红棕榈油是冷榨的，未精炼的。

烹饪油脂的氧化稳定性非常重要。

例如，使用热稳定脂肪意味着油不太可能分解并产生极性化合物等氧化产物（10，11）。

饱和脂肪是最耐热的脂肪类型。由于这些脂肪中的碳原子完全被氢原子“饱和”，因此它们具有很强的抗氧化能力。相比之下，多不饱和脂肪是最不饱和的，因此抗氧化能力最差（12）。

就这一点而言，红棕榈油约含 44.5% 饱和脂肪、44.5% 单不饱和脂肪和仅约 11% 多不饱和脂肪。

单不饱和脂肪也相对耐氧化，这使得红棕榈油成为一种稳定的食用脂肪。

此外，一系列研究表明，红棕榈油“对热相当稳定，不会产生任何不良影响”（13）。

因此，红棕榈油是高温下使用的良好食用油脂选择。

要点：红棕榈油具有相当好的热稳定性，是煎炸的良好脂肪选择。

红棕榈油是辅酶Q10（CoQ10）的良好来源。

首先，CoQ10 是我们身体自然产生的抗氧化剂，但我们也可以从外源性（外部）来源获取它 ( 14 )。

红棕榈油含有大量的辅酶 Q10，一汤匙红棕榈油中含有 400 毫克辅酶 Q10（15）。

在CoQ10提供的益处中，研究表明该化合物具有以下重要意义（16）；

• 防止自由基的产生
• 保护 DNA 免受氧化损伤
• 增强免疫系统
• 提高能源生产

此外，最近的一项随机对照试验发现，每天服用 300 毫克 CoQ10，持续 12 周， 肝癌患者的炎症标志物*“显著降低”  （p = <0.01）（* 17）。

另一项随机临床试验表明，每日 100 毫克剂量的 CoQ10  “显著降低”了类风湿性关节炎患者的氧化应激（18）。

要点：红棕榈油是辅酶 Q10 的极佳来源，辅酶 Q10 是一种可以减少炎症标志物的化合物。

角鲨烯是红棕榈油中含有的另一种有趣的化合物。

一些流行病学和动物研究表明，角鲨烯可能具有抗癌和抗衰老作用（19）。

特级初榨橄榄油是角鲨烯最重要的膳食来源之一。

有假设认为，角鲨烯可能是“橄榄油降低癌症风险的主要因素”（20）。

角鲨烯还可以充当自由基清除剂，这意味着它可能有助于降低氧化应激水平（21）。

然而，缺乏人体临床试验来验证这些潜在益处。

很难找到红棕榈油中角鲨烯的精确含量，但研究表明，精制棕榈油每升含有 250 毫克至 540 毫克角鲨烯（每汤匙 3.75 毫克至 8.1 毫克）（22）。

未精制的红棕榈油的浓度可能比精制棕榈油更高。

重点：红棕榈油含有大量角鲨烯，可能具有多种健康益处。

红棕榈油是一种健康的烹饪油脂选择。

然而，使用这种油也存在一些问题和潜在的缺点。

不幸的是，棕榈油产业造成了大面积雨林的砍伐（23、24）。

可悲的是，森林砍伐导致世界各地动物栖息地的丧失。

灵长类动物是受影响最严重的物种之一，对于婆罗洲极度濒危的猩猩来说尤其如此（25，26）。

对于那些关心环境的人来说，选择经过认证的可持续红棕榈油据说有助于减少对环境的影响（27）。

然而，最近的一项研究调查了经过认证的可持续棕榈油种植园与未经认证的种植园的有效性。

遗憾的是，该研究发现“在所调查的任何可持续性指标方面，经过认证的种植园和未经认证的种植园之间没有显著差异”（28）。

作为环境/可持续性领域的非专家，我无法深入评论该主题的复杂性。

然而，值得注意的是，棕榈油是世界上产量最大的食用油，简单地替代它将是一个棘手的提议。

例如，抵制棕榈油并用其他植物油替代将导致环境破坏，因为需要清理大量土地来为新作物腾出空间。

重点：棕榈油产业造成大规模森林砍伐，并威胁各种灵长类动物的自然栖息地。

红棕榈油味道浓郁，会影响与之搭配的任何食物。

人们常说这种食用油有胡萝卜的味道，但它有自己的味道。

根据经验，用红棕榈油煮鸡蛋会使它们的味道像红棕榈油鸡蛋。

如果您喜欢红棕榈油的味道，那么这可能是一个很大的优点。

尽管如此，许多人还是更喜欢不会过度影响食物天然风味的油。

重点：红棕榈油味道非常浓郁。

与它赋予的浓郁味道类似，红棕榈油也具有非常浓郁的颜色。

如果用油煎鸡蛋，鸡蛋的“白色”部分就会变成橙色。

油也会弄脏皮肤和衣服，虽然我们可以把它从手上洗掉，但去除衣服上的污渍却很困难。

因此，对于身边有年幼孩子的人来说，这种油可能不太合适。

要点：红棕榈油颜色很浓，会弄脏皮肤、衣服和其他任何东西。

总的来说，红棕榈油具有一些有趣的营养特性，它似乎是更健康的烹饪用油之一。

然而，人们对石油的环境问题的担忧是合理的，还需要做很多工作才能使石油真正可持续。

由于其浓郁的风味，个人口味可能会决定您是否喜欢使用这种油。

https://www.nutritionadvance.com/red-palm-oil-nutrition-benefits/

Edit:2025.03.25

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