迈克尔·莫斯利

78

58

83

93

迈克尔·莫斯利 Michael Mosley撰写的《乏食800可酮》Fast 800 Keto ，首先解释了人们为什么会发胖，然后提供了一个三阶段的饮食计划，以实现可持续减脂和改善健康。

第1阶段：低热量、极低碳水的酮食。

第 2 阶段：通过间歇乏食和限时饮食重新引入碳水。

第 3 阶段：长期低碳水的地中海饮食。

书评要点

• 该饮食计划类似于在临床试验中成功用于导致减重和逆转 2 型糖尿病的饮食。但是乏食800可酮饮食超出了试验中的饮食计划。例如，建议摄入极低碳水。
• 书中的三个声明，评为弱支持或中等支持。例如，极低碳水、酮食优于其他减脂饮食的说法得到了微弱的支持。
• 该书提供了一些参考资料来支持其部分而非全部声明。我们评估的大部分参考文献都被准确引用。
• 对于肥胖/超重或 2 型糖尿病患者，我们认为该书的建议通常会导致减重，并大大改善健康状况。
• 我们认为这种饮食很难遵循。需要严格限制碳水一段时期，而且建议使用食谱指南从头开始制作所有餐食。

结论

对于大多数超重或 2 型糖尿病患者，乏食800可酮饮食应该可以减重并改善健康状况，但该饮食的某些方面可能是不必要的，因此更难遵循。2021 年 由 Short Books 出版

第一版，平装本

书评发布于 2023 年 5 月 4 日

主要书评人：Samuel Dicken

同行书评人：Seth Yoder

《乏食800可酮》Fast 800 Keto 是 Michael Mosley 博士的最新著作。该书主要是一本减脂书，也表明减脂会改善代谢健康。

该书 在“我们如何发胖”一章中首先描述了人们是如何发胖的。该书认为，体重增加是由于食用过多蛋白质含量低的超加工食品引起的。该书随后表示，生酮（低碳水、高脂肪）饮食可以从燃烧糖分到燃烧脂肪的代谢转换，从而导致“明显的减重和其他潜在的健康益处”。该书还指出，典型的酮食很难坚持，因此提供了一种“比传统酮食更有效、更健康、更可持续”的新酮食。 该书将间歇乏食与酮食相结合。这应该能让人们更快地进入生酮状态，同时还能享受地中海风味的食物。

该书面向超重和肥胖或 2 型糖尿病患者。

我们之所以选择评论该书，是因为该书是最近出版的畅销书，由英国知名公众人物撰写。

该书 做出了许多科学声明。我们选择了三个能反映该书主题的内容：

1. 热量限制、低碳水、酮食是快速减脂最有效的饮食。
2. 低蛋白超加工食品会导致饥饿、能量过度摄入，而且是肥胖的主要原因，高蛋白饮食会减少饥饿感、食欲和能量摄入。
3. 低碳水的地中海饮食是维持减脂效果和防止体重反弹的最有效饮食。

这些说法得到了弱到适度的支持，总体科学准确度得分为 2.3。

该书 提供了声明1 和 2 的参考资料，但没有声明 3 的参考资料。一些参考资料不是经过同行评审的文章。提供有效主要证据的参考资料以较弱或适度支持所提出的两项声明。

该书 经常使用遵循该饮食的人的引言和轶事来支持其声明，以及作者自己的个人经历。个人观察和轶事可以引起读者的共鸣，但都是薄弱的证据形式，我们不会将其评为支持某项声明。

科学准确度评分细节

热量限制、低碳水、酮食是快速减脂最有效的饮食。

第 10 页：“酮食有望快速减脂，而且——作为奖励——生酮应该可以让你不再感到饥饿”

第 10 页：“酮食可以很好地抑制食欲和帮助人们减脂”

第 11 页：“大多数标准酮食不受热量限制，但正如我将向您展示的那样，短期低热量酮食，尤其是添加间歇乏食元素的饮食，可以快速减脂和恢复健康”

第 11 页：“他们一旦进入生酮状态，就不会受到饥饿感的折磨，不仅体重明显下降 - 速度很快 - 而且血糖水平、血压、情绪和整体能量也有很大改善。 ”

第 67 页：“多项研究表明，当进入生酮状态时，您会感到不那么饥饿、减重并减少体脂。”

第 68 页：“如果你想减脂并改善你的代谢健康，那么，根据大量研究，我认为你能做的最好的事情就是，在有限的时间内进行低热量的酮食，以快速启动减脂”

第 69 页：“大多数酮食不限制热量，但我的方案是限制热量，因为研究表明这是进入生酮状态和快速减脂的最有效方法。”

第 76 页：“乏食800可酮 是开始减脂之旅的好方法，因为您会迅速进入生酮状态，当发生这种情况时，您会开始快速燃烧脂肪。”

第 77 页：“该计划的第一个也是最具影响力的部分是生酮阶段，也是最简单的部分。” ……“低热量和低碳水的结合将确保你很快进入生酮 - 你开始使用你体内储存的脂肪作为你的主要能量来源。”

第 86 页：“尽管大多数人会转而使用本书来快速减脂——这是最好的方法！”

2/4

该书 认为限制热量、低碳水、酮食是实现快速减脂的最有效饮食。这被认为是因为酮食“切换代谢开关”，促进脂肪燃烧，导致明显减脂。酮食也被提议通过减少食欲和饥饿感来使减脂更容易。因此，该书建议采用每天 800-900 卡热量的酮食，持续长达 12 周，以实现快速减脂。该书反复说明了生酮对减脂的重要性和价值。这一说法得到了薄弱的支持，迄今为止的证据表明，无论宏量营养素含量如何，减重都与热量赤字的程度成比例。无论宏量营养素含量如何，任何低热量饮食都能快速减重。

当连续几天摄入极少量的碳水时，身体开始转而使用脂肪作为能量，将启转化为酮体。这称为生酮。该书提出，在低热量饮食期间处于生酮状态对于燃烧脂肪很重要，有助于降低食欲，并在减脂期间保持静息代谢率。酮食的有益机制可能表明酮食在减脂方面优于其他饮食。然而，证据微弱地支持这一说法。

每天含 800 大卡热量的低热量饮食通常比适度限制的标准减脂饮食（500-750 热量缺口，在 6-12个月时减重约5-8 % ）更能减重。例如，在DiRECT研究中，为期 12 周的低热量饮食（如果参与者愿意，可延长至 5 个月）在 12个月时使减重 15 公斤，并在 24 个月时与常规护理相比持续减重。在DROPLET试验中，为期 12 周的低热量饮食导致 12个月时减重 10.7 公斤。这些显示低热量饮食减脂效果的试验与该书中提出的饮食（3 个月 800-900 卡的饮食）相似,。然而，关键区别在于该书声称，为了获得最佳结果，低热量饮食应该是酮食。该书在任何时候都没有暗示低热量饮食在减脂方面都与低碳水、低热量身体饮食一样有效。但是，具有不同宏量营养素含量的低热量饮食会导致相似的减重量。宏量营养素成分似乎不会影响减重。事实上，大量和快速减脂的最有力证据来自使用高碳水、低热量饮食的试验，而低热量、酮食减脂的证据有限。_上述DiRECT研究使用了每天提供 825-853 卡的总饮食替代，包括 59% 碳水、13% 脂肪和 26% 蛋白质。同样，PREVIEW试验每天提供 810 卡，包括 43.7% 蛋白质、41.2% 碳水和 15.1% 脂肪，参与者在 8 周后减重了 10-11%。DIADEM-I试验每天提供 800-820 卡的总饮食替代品，其中包括 57% 碳水、14% 脂肪和 26% 蛋白质，持续 12 周。干预组的参与者在 12个月内减掉了 11.98 公斤。因此，与其他 800 卡热量的饮食相比，低碳水酮食的 800 卡热量饮食没有明显的减脂优势。

酮食在低热量摄入下没有减脂优势。 事实上，在有意识地控制热量摄入量的任何水平，证据都微弱地支持酮食对减脂的好处。在适度的热量限制下，热量匹配的酮食和非酮食会导致相似的减重。 在一项代谢病房研究中，为期 6 周的酮食和为期 6 周的非酮低碳水饮食与蛋白质和热量相匹配，每天摄入 1500 卡，6 周后减重相同。在 6 周时，各组之间的饥饿等级或静息能量消耗也没有差异。在自由生活研究中比较热量匹配的酮食和非酮食的减重时，可以看到类似的结果。一项随机对照试验比较了热量不足 500-1000 热量的极低碳水饮食与热量匹配的高碳水饮食，为期 1 年。两个饮食组都减轻了大量体重，两组之间没有明显差异。为期2 年的减重仍然没有差异。在其他试验中也观察到类似的减重量，相对于热量匹配的酮食和非酮食，热量赤字 30%。

酮食至少看起来确实会导致减重，该书归功于此。在没有有意识地控制热量摄入的情况下，多项试验表明，坚持酮食可导致 3-6 个月时减重。该书的目标人群也看到了这种好处。随机对照试验的荟萃分析表明，超重或肥胖的人，无论是否患有 2 型糖尿病，在坚持酮食时都会减重。比较时热量不受限制的低碳水酮食和热量不受限制的低脂肪饮食，在 3-6 个月时，酮食往往会稍微减重。然而，到了 12个月时，减重没有明显差异 。与低碳水酮食一样，低脂肪饮食也限制了食物的选择，并且在不控制能量摄入的情况下往往会导致热量不足。事实上，不自觉地减少热量摄入量的减脂往往发生在许多不同的饮食中。当某些食物被限制或从饮食中排除时，人们往往摄入的能量少于消耗的能量。然而，这并非总是如此。代谢病房研究显示 2 周热量不受限制的酮食导致体重增加，而 2 周热量不受限制的高碳水饮食导致减重。

该书提供了多个参考资料来支持其声称低热量酮食对减脂最有效的说法。但是，这些是对每天提供 800 卡的极低热量酮食的研究，而不是每天提供 800-1200 卡的低热量酮食。大多数参考文献包括观察性研究或非随机试验。例如，引用了这篇关于极低热量酮食的系统评价和荟萃分析。完全由极​​低热量的酮饮食组成，这与 该书提出的饮食不同。事实上，该书指出这些试验中的极低热量酮食与书中建议的饮食之间存在“关键差异”，例如建议饮食的热量含量较高。此外，这项 2001 年的荟萃分析表明，与适度限制热量的均衡饮食相比，极低热量饮食的初始减重更大，在 5 年减重的幅度明显更大，这并不支持酮食的优越减脂效果。该书还引用了一项随机对照试验将极低热量的酮食与标准的低热量饮食进行比较，这再次支持大量热量赤字以实现更大的减重，但生酮方面并不是至关重要的。该书确实包括前面提到的参考列表中的 DiRECT 研究。但是这被错误地引用了。在书中引用参考文献的地方，讨论了一项关于低碳水、低脂肪和地中海饮食的不同DIRECT研究。因此，该书实际上并未提供直接证据证明其提出的低热量酮食优于低热量非酮食，或酮食本身优于非酮食的减脂效果 。

酮食对饱腹感和代谢率的有益机制是什么？坚持酮食几周确实会降低饥饿感和食欲的主观评分。饥饿激素生长素释放肽的循环水平通常会随着减重而升高，但在生酮中可能会受到抑制。关于能量消耗，代谢率随着减重而减慢的程度比，仅根据脂肪量和无脂肪量的变化所预期的要大。然而，这种放缓并没有受到宏量营养素含量的明显影响，充其量只是在限制碳水的情况下能量消耗略有增加。对 29 项对照喂养研究的荟萃分析表明，坚持低碳水饮食2.5 周后可能会增加总能量消耗（包括静息代谢率、进食和消化食物所需的能量，以及运动和非运动活动消耗的能量） ，在最初的下降之后。然而，对于体重管理的这种能量消耗变化的大小和重要性存在争议。另一项系统回顾和荟萃分析严格控制的喂养研究表明，不同量的碳水（从 1% 到 83%）或脂肪含量（4% 到 84%）在总能量消耗和减重方面没有明显差异。事实上，该分析略微偏向于低脂饮食。其他一些试验也表明，不同碳水摄入量的饮食在静息代谢率或总能量消耗方面没有明显差异，例如根据原始预注册分析计划重新分析一项随机对照试验，一项随机对照试验，以及 代谢病房的研究。即使饮食之间存在代谢率差异，保持代谢率也不一定对减脂结果有益。一项 强烈的饮食和运动减脂计划表明，那些减重最多的人也是那些静息代谢率减慢最多的人；代谢适应与减重的程度成比例。一项 6 年的随访中，那些静息代谢率减慢最大的人也是减重最多的人，代谢适应的程度与体重反弹无关。

卫生组织 指南指出，要减重，就需要能量赤字。减重的程度随能量赤字的大小而变化。一项系统回顾和荟萃分析表明，极低热量饮食和低热量饮食往往会产生相似的减重效果，但比适度限制热量饮食的减重效果要好。对减脂和缓解 2 型糖尿病的饮食进行的综合审查表明，无论宏量营养素摄入量如何，极低热量饮食比中等热量限制饮食产生更大的减重。例如，参与者被随机分配到在 24 个月的所有时间点，极低热量的酮食比典型的热量限制饮食每天减少 1400-1800 卡更多。加拿大肥胖协会的医学营养治疗指南强调，不同热量的无限制饮食之间的减脂效果没有明显差异。当热量摄入量受到限制时，是否需要处于生酮状态并不重要，也不会优越 。国家脂质协会在 2019 年发表的一份科学声明回顾了低碳水和极低碳水/酮食对体重和心脏代谢风险因素的影响，得出的结论是：“低碳水和极低碳水饮食并不优于其他减脂饮食。”

总而言之，低碳水、酮食和低热量饮食的减脂效果极佳的说法得到了微弱的支持。具有宏量营养素比例的短期、低热量饮食有强有力的证据表明都能导致快速和大量的减重。极低碳水、低热量酮食可能适合某些人，但在减脂方面并不优于任何其他低热量饮食。虽然酮食的一些有利机制已被证明，但在比较热量不受控制的酮食与热量不受控制的非酮食、或热量控制的酮食与匹配的热量控制非酮食试验中，这些并没有导致更大的减重。该书似乎利用了热量不受限制的酮食对减脂的潜在机械益处，将其应用于热量限制、低热量饮食。这种说法就像是说 800 卡饮食比传统的、适度限制热量的低脂肪饮食更利于减脂，因为脂肪含量较低。是的，但低脂肪成分在很大程度上是无关紧要的，更大的热量赤字才是重要的。

值得注意的是，许多关于该主题的系统 评价和荟萃分析结合了试验，这些试验比较了热量不受控制或热量受控但限制程度不同的酮食，以及一系列具有不同宏量营养素含量或热量的对比饮食。这使得很难将宏量营养素含量的影响与更大热量限制的影响区分开来。目前并不清楚个人需要限制碳水到什么程度才能进入生酮状态，以及抑制食欲需要什么程度的生酮状态。

2/4

2/4

低蛋白超加工食品会增加饥饿感，是能量过度摄入和肥胖的主要原因，而高蛋白饮食会减少饥饿感、食欲和能量摄入。

第 12 页：“同样重要的是，在这种饮食的每个阶段，都要摄入大量蛋白质，远高于目前推荐的水平。额外的蛋白质，再加上在第 7 章中描述的一些简单的运动，不仅有助于减少食欲和渴望，而且可以确保在快速减脂的同时保持肌肉质量。”

第 13 页：“在第 2 章中阅读更多关于蛋白质的重要​​性，以及缺乏优质蛋白质在肥胖流行中所起的主要作用。”

第 45 页：“对于为什么人们在超加工食品饮食中吃得更多——Hall 博士计划在未来的实验中进行测试——的另一种可能解释是，尽管膳食中的碳水和脂肪是匹配的，但与蛋白质的匹配并不精确。超加工食品中 14% 热量由蛋白质组成，而健康饮食中是 15.6% 热量……差异似乎很小，但 Hall 博士认为，尽管如此，这可能导致了截然不同的结果”

第 49 页：“‘蛋白质杠杆假说’认为人们对蛋白质有特殊的胃口，而超加工食品中相对较低的蛋白质水平是当前肥胖流行背后的主要驱动因素之一。这个理论目前吸引了很多粉丝（包括我）。”

第 49 页：“不只有一种胃口，对于一般的食物，实际上有五种胃口：蛋白质、脂肪、碳水、钙和盐各一种……但对蛋白质的需求占主导地位。”

第 46 页：“超加工食品的蛋白质含量往往较低，正如我们即将发现的那样，蛋白质是食欲的关键驱动力。”

第 50 页：蛋白质杠杆：“这就是为什么一些人很容易一次吃掉一大袋薯片或一包饼干。”

第 53 页：“蛋白质杠杆假说的一个关键声明是，为了满足人们对蛋白质的饥饿感，大多数人需要以蛋白质的形式获取大约 15-20% 的热量。”

第 54 页：“可悲的是，患有代谢性疾病（如 2 型糖尿病）的人仍然被告知要吃低蛋白、高碳水的饮食，这使他们患肥胖症和健康不良的风险大大增加。”

第 60 页：“摄入足量的优质蛋白质对于保持强壮精瘦至关重要。”

第 60 页：“我们对蛋白质有强烈的胃口，如果摄入不足，或者蛋白质被大量脂肪和碳水‘稀释’（以至于饮食中的蛋白质百分比降至 15% 以下） ，会发现经常感到饿。

第 60 页：“超加工食品生产商对人们耍的花招之一是添加调味剂，让味蕾误以为吃的是富含蛋白质的食物，而实际上并非如此。这就是人们继续吃越来越多这些食物的原因之一，拼命寻找不存在的蛋白质。”

3 /4

这一说法得到 3 分，表明得到了当前证据的适度支持。

肥胖是一个全球性的健康问题，在过去 40 年中大幅增加。人们普遍认为，肥胖是能量摄入和消耗之间长期失衡的结果，尤其是能量摄入的增加。然而，是什么导致了这种不平衡存在争议。该书认为，能量摄入增加的主要原因是目前全世界普遍食用的食物蛋白质含量低。

越来越多的证据表明，食物环境向更多超加工食品摄入量的转变导致能量摄入量增加。在大型观察性研究和一项严格控制的实验性试验中，富含超加工食品的饮食与体重增加和肥胖的风险增加有关。然而，究竟是什么导致能量摄入增加的超加工食品存在争议。

有几种模型试图解释导致肥胖的原因，以及肥胖率最近迅速上升的原因。一种模型是蛋白质杠杆假说。蛋白质杠杆假说认为，身体在饮食中寻求一定量的蛋白质。当食物蛋白质含量低时（即“蛋白质稀释”食物），摄入足够蛋白质的动力意味要将摄入更多食物，直到摄入足够的蛋白质。这意味着在食用低蛋白食物时对蛋白质的胃口会导致更多的能量摄入。这可能是有道理的，因为在包括美国在内的多个国家的不同人群中，蛋白质摄入量相对恒定在 16%，与社会人口统计学或生活方式因素无关。此外，超加工食品往往是蛋白质含量较低。而且，随着从超加工食品中获得的总能量比例的增加，总能量摄入量也会增加。

如果蛋白质杠杆作用导致能量摄入增加和肥胖，那么预计低蛋白饮食（占总能量的比例）与较高的能量摄入相关，而高蛋白饮食（占总能量的比例）与与较低的能量摄入有关。在低蛋白、中蛋白和高蛋白饮食（占总能量的比例）中，绝对蛋白质摄入量应该相对相似。

来自观察性研究的证据支持蛋白质杠杆假说解释肥胖患病率上升的原因。在美国，食物供应中的蛋白质含量占总能量的百分比在过去 40 年中似乎没有明显变化，但肥胖率却有所上升。然而，总食物供应中的蛋白质含量实际上下降了约 1%。造型蛋白质杠杆对能量摄入的影响 随着蛋白质含量的下降，部分蛋白质杠杆可以解释美国肥胖流行病中观察到的体重增加的大约三分之一，而完美的蛋白质杠杆可以解释观察到的体重增加大约三分之二。然而，该分析依赖于食物平衡表中的总食物供应，代表了全国食物供应，而不是人们实际消费的食物。

澳大利亚全国膳食调查的结果表明，从 1983 年到 1995 年，蛋白质供应被稀释（占总能量的比例从 17.7% 下降到 16.8%），可能导致该时期的能量摄入增加。然而，蛋白质比例随后从 1995 年到 2012 年有所增加，肥胖率仍然继续上升。另一种分析澳大利亚全国饮食调查的报告还报告说，能量摄入与饮食中蛋白质的比例呈负相关。一天晚些时候摄入蛋白质量也会发生变化，具体取决于一天开始时摄入的蛋白质量。一天开始时蛋白质摄入量较高的人之后摄入的蛋白质较少，而一天开始时蛋白质摄入量较低的人之后摄入的蛋白质较多。然而，这种补偿是不完整的，或是一部分。早晨蛋白质摄入量较低的人并没有在以后弥补差异，与早晨蛋白质摄入量较高的人相比，全天摄入更多的能量和更少的蛋白质。值得注意的是，一些研究分析食物的干重，而不是湿重，这是食物通常的消费方式。在美国，也有类似的发现。富含超加工食品的饮食中蛋白质含量占总能量的比例较低，与较高的能量摄入有关。因此，正如蛋白质杠杆假说所预测的那样，绝对蛋白质摄入量在人群中是恒定的。然而，这些观察设计无法得出因果关系，蛋白质可能不是主要因素。能量摄入增加可能是由于含有脂肪、盐和糖的超加工食品具有更高的能量密度和超适口性。

在分配食物的试验中呢？如果蛋白质杠杆作用导致能量摄入增加和肥胖，那么分配低蛋白饮食（即“蛋白质稀释”食物）应该会增加能量摄入并导致体重增加，而分配高蛋白饮食（即“富含蛋白质的食物）应该减少能量摄入，导致减重。在这两种饮食中，蛋白质摄入的绝对量应该相似。

在对38 项试验的荟萃分析中，分配热量不受控制的饮食，其中宏量营养素含量各不相同，蛋白质能量比较高与较低的能量摄入有关。随着蛋白质能量比的下降，非蛋白质来源的能量摄入增加。代谢病房研究，在密切监测能量摄入和消耗的情况下，比较了 2 周的超加工饮食和 2 周的最低限度加工饮食。在接受超加工饮食 2 周后，人们体重增加了 0.9 公斤，而接受最低限度加工饮食的人减重了 0.9 公斤。饮食之间的蛋白质存在微小、不明显、但可能很重要的差异（超加工饮食占总能量的 14%，而精加工饮食占总能量的 15.6%）。在建模分析中，蛋白质杠杆假说可以解释大约 50% 的能量摄入差异。因此，蛋白质可能是驱动能量摄入的一个重要因素，但不太可能是唯一的因素。然而，荟萃分析中的代谢病房研究和试验并非旨在检验蛋白质杠杆假说。

许多试验试图直接评估蛋白质杠杆假说。在一项受控喂养试验中，参与者可以使用一台自动售货机购买含有不同数量蛋白质的食物。该研究发现，早晨摄入更多蛋白质与当天晚些时候摄入能量和蛋白质较低有关。然而，几天后，宏量营养素模式保持稳定，蛋白质、碳水和脂肪的摄入比例相似。其他研究显示短期低蛋白饮食后的补偿作用，比短期高蛋白饮食摄入更多的能量。

其他受控喂养研究表明，蛋白质杠杆作用可能是部分的或不完全的（蛋白质含量对能量摄入有一定影响，但能量摄入的变化并不能完全靠绝对蛋白质摄入来平衡，正如蛋白质杠杆假说所预测的那样）。一些研究表明，低蛋白质摄入量不会增加能量摄入量。例如，在两项随机 交叉研究中，参与者接受了三种含有 5%、15% 和 30% 蛋白质的为期 12 天的饮食。30% 蛋白质饮食导致能量摄入减少，但 5% 和 15% 蛋白质饮食之间的能量摄入没有差异。5% 的饮食没有增加能量摄入，导致绝对蛋白质摄入减少。而且，尽管蛋白质摄入量减少了 30%，但蛋白质摄入绝对量仍然增加。有人提出，5% 蛋白质饮食并不代表食物供应充足的人群的典型饮食，这可能解释了缺乏效果的原因。相反，其他研究表明高蛋白摄入量不会减少能量摄入量。代谢病房研究提供了三种蛋白质含量分别为 10%、15% 和 25% 的 4 天饮食。与 15% 蛋白质饮食相比，10% 蛋白质饮食的能量摄入更高，但与 15% 蛋白质饮食相比，25% 蛋白质饮食的能量摄入没有减少。因此，绝对蛋白质摄入量在三个蛋白质水平上并不恒定。这些研究适度支持 该书中的声明。

也有证据不支持蛋白质杠杆假说。对来自两项对照喂养试验（包括上述 2019 年代谢病房研究和低脂肪与低碳水饮食代谢病房研究）的 2,733 份住院餐的二次分析表明，较高的蛋白质摄入量占总能量的百分比，可以预测热量不受限制的最低限度加工或超加工膳食中的能量摄入量，但不能预测热量不受限制的低脂肪或低碳水膳食中的能量摄入量。有趣的是，前一餐摄入更多的蛋白质与随后的低脂或低碳水餐的能量摄入更多有关，但与随后的超加工餐的能量摄入减少有关，而与随后的最低限度加工膳食的能量摄入无关。同样，这些试验并非专门设计用于检验蛋白质杠杆假说。

该书提供了多个参考资料来支持低蛋白饮食增加能量摄入而因蛋白质杠杆作用导致肥胖的说法。但是，其中许多参考文献并非来自学术期刊或可靠来源出版物的同行评审研究。只有 该书提供的一些参考文献被认为是主要证据的可靠来源，包括前面提到的模型研究、代谢病房试验和随机对照试验。

鉴于低蛋白饮食被建议增加能量摄入，该书推荐高蛋白饮食以减少食欲和饥饿感，帮助保持“苗条”。有证据表明，稍高的蛋白质摄入量似乎确实对增加饱腹感有适度的影响。短期喂养试验的荟萃分析表明，高蛋白膳食具有适度的饱腹感，会导致更大的饱腹感。在一项比较 14%、25% 和 50% 的能量来自蛋白质的研究中，更高的蛋白质摄入量会剂量依赖性增加一些抑制食欲的肠道激素，导致更大的饱腹感。

然而，较高蛋白质摄入量对能量摄入和减重的益处尚不明确，对减少后续能量摄入的影响有限。持续不到一年的短期试验表明，高蛋白饮食与低蛋白饮食相比对减脂有好处，但长期研究 未能发现高蛋白饮食对减脂有更好的好处。与标准蛋白质饮食相比，高蛋白饮食似乎并没有提供明显更大的减脂效果，一般的减脂建议都是基于实现热量赤字，而不考虑宏量营养素含量。该书提供了许多参考资料来支持其关于摄入更多蛋白质有益的说法，例如60 多位营养研究人员讨论蛋白质对健康的作用的会议摘要。然而，该参考资料提供的与权利要求相关的细节很少。其他参考文献与该书的目标读者是否肥胖或 2 型糖尿病患者无关。这些参考资料侧重于怀孕期间、衰老期间的蛋白质需求，以及促进肌肉力量的需求。鉴于该书提供了一种不适合包括孕妇和老年人在内的许多人的极度减脂饮食，目前尚不清楚为什么将这些参考文献收在该书中认为是相关的。

总之，饮食中的蛋白质含量可能会影响能量摄入，但这种反应似乎是不完整的，因此蛋白质杠杆假说可能只能部分解释能量摄入和肥胖流行的差异。大多数支持蛋白质杠杆假说的研究都是基于观察数据的建模，或者来自对未测试蛋白质杠杆假说的热量不受控制的饮食干预措施的重新分析。少数控制喂养试验已经检验了蛋白质杠杆假说。这些试验表明部分蛋白质杠杆作用，但通常是短期的，可能无法反映蛋白质含量对体重的长期变化。此外，一些控制喂养试验不支持甚至反证蛋白质杠杆假说。

3

2/4

3

低碳水的地中海饮食是保持减脂效果和防止体重反弹的最有效饮食。

第 92 页：“建议转向相对低碳水、高蛋白的医学风格饮食方式，这是最有效的方法，不仅可以长期减重，……”

第 93 页：“研究表明，如果坚持低碳水的医学风格饮食方式……可以停止计算热量，努力减掉的体重不会反弹。”

第 93 页：“通过坚持健康的医学风格饮食方式，我在过度放纵或感觉裤子发紧时进行偶尔乏食以纠正，我设法保持体重、腰围、血糖和血压下降，而不用计算热量。”

第 130 页：“有大量证据表明，地中海饮食是保持身体和大脑良好状态的绝佳方式”

2/4

这一说法得到 2 分，表明没有得到当前证据的支持。

该书声称低碳水的地中海饮食是保持体重和防止反弹的最佳饮食。在遵循低热量酮食和一段时间的间歇乏食以达到理想的减脂效果后，该书推荐低碳水地中海饮食来维持减脂效果。然而，迄今为止，还没有随机对照试验直接比较地中海饮食和其他饮食在减脂磨合期后的效果，以证明地中海饮食对维持减脂效果的有效性。

饮食方式可以根据宏量营养素含量（例如高脂肪或低脂肪饮食）、包含或排除的食物类别来定义。例如，纯素食、鱼素食或地中海饮食是由食物类别定义的，而不是由宏量营养素定义的。地中海饮食通常富含植物性食物，如水果、蔬菜、坚果、豆类、橄榄油和全麦谷物，适度摄入鱼类，尽量少摄入含糖饮料、乳制品或加工红肉。然而，地中海饮食有几种定义，都略有不同。地中海饮食中鼓励或避免的食物类别与膳食 指南相似，但每天或每周的份量略有不同。该书强调“低碳水”地中海饮食。尽管提到了含有 41-43% 碳水的地中海饮食，但该书没有提供“低碳水”的定义。由于地中海饮食是由食用的食物类别定义的，因此该饮食中的碳水含量实际上没有达成共识，因地区而异。 在一项分析中，地中海饮食中的碳水含量平均为 43%，范围从 39.6% 到 48%，而一些研究报告的碳水含量高达58% 。最近的网络荟萃分析将地中海饮食模式定义为含有适度的宏量营养素，其中 55-60% 热量来自碳水，15% 来自蛋白质，21-30% 来自脂肪。

一般而言，饮食干预可在 6-12个月后使减重 5-8%。但是，对于大多数进行减脂饮食的人来说，即使实现了大幅减重，一些体重也会随着时间的推移慢慢反弹。因此，问题不在于如何减脂，而在于如何保持体重。正因为如此，人们有兴趣寻找哪些饮食方式能有效维持减重（即不会导致体重反弹的饮食）。这突出了减重和维持之间的重要区别。减重指有意减重，减重维持有意减掉初始体重的 10% 并至少保持 1 年。虽然，存在减重维持的其他定义。对减重可能非常有效的饮食可能不适合有效维持（例如热量极低的饮食），而对维持有效的饮食可能对减重没那么有效。

首先，地中海饮食是否至少与改善体重管理或减脂有关？是的，在前瞻性队列研究中，坚持地中海饮食模式与增重和超重或肥胖的风险较低有关。在随机对照试验的系统 评价中，地中海饮食往往会导致减重，而不是导致增重，这与任何其他减脂饮食非常相似。一般来说，包括地中海饮食在内的一系列饮食在 12个月时会导致类似的减重。通常情况下，在 3-6 个月时减重最大，之后体重缓慢恢复。

重要的是，该书推荐低碳水地中海饮食来维持，而不是减重。这是在 该书饮食的前两个阶段之后。因此，我们需要考虑在标准化减脂一段时间后比较不同饮食的研究，在这些研究中，人们都接受相同的减脂饮食。 一些随机对照试验比较了不同热量的无限制饮食和不同宏量营养素含量在用于减脂磨合期低热量饮食后的维持。但这些维持试验都没有关注地中海饮食。一般来说，这些研究发现含有不同食物组的饮食在维持减或防止反弹方面几乎没有差异，也就是说，高碳水饮食或低碳水饮食之间几乎没有差异 。

在一项研究中，200 名减重 5% 或更多的女性被随机分配接受两种饮食之一来维持体重。一种饮食中单不饱和脂肪含量高，而另一种饮食中碳水含量高。2 年后对 174 名参与者进行了随访，结果表明两种饮食的减脂效果没有差异。这些饮食包含与地中海饮食相似的食物组，包括大量水果和蔬菜，以及适量摄入单不饱和脂肪饮食中的坚果、橄榄油、鱼和奶制品，以及高碳水饮食中的全麦。

另一项随机试验比较了三种为期 6 个月的饮食在 8 周低热量饮食后的减脂维持效果。第一种饮食基于健康饮食金字塔，脂肪含量适中，单不饱和脂肪含量高，第二种饮食基于美国农业部食物金字塔，脂肪含量较低，第三种饮食是对照“西方”饮食。所有食物都免费提供给参与者。饮食在脂肪、碳水和蛋白质含量以及能量密度的数量和类型方面各不相同。所有组都在低热量饮食中减掉了相似的体重，大约 12-13 公斤。在开始其中一种减脂维持饮食后六个月，所有三组都反弹了一些体重，但三种饮食之间没有明显差异。到18 个月，三种饮食之间的体重反弹仍然没有明显差异。这两种干预饮食包含与地中海饮食相似的食物组。例如，健康饮食金字塔饮食鼓励多吃坚果、豆类、水果、蔬菜、全麦谷物和包括橄榄油在内的植物油，以及适度摄入鱼、家禽和鸡蛋，限制红肉、奶制品、甜食和精制碳水。低脂美国农业部饮食还偏爱水果、蔬菜和适量摄入坚果、豆类、鱼、奶制品和肉类，并限制甜食和软饮料。然而，这些饮食并没有比对照饮食更好地减少体重反弹，对照饮食包括更多的添加糖、更高的饱和脂肪、大量的乳制品和红肉、适度摄入甜食和软饮料，并限制豆类的摄入，坚果和橄榄油。同样，这些饮食并非设计为地中海饮食，尽管高单不饱和脂肪含量是地中海饮食的典型特征。因此，尚不清楚地中海饮食模式本身 是否会导致 18 个月的减重。

一些 研究 倾向于在热量摄入不受控制的情况下，增加蛋白质摄入量而不是降低蛋白质摄入量，以最大限度地减少减重后的反弹。一项研究发现，与 4 周极低热量饮食后 15% 蛋白质饮食相比，18% 蛋白质饮食在 6 个月后反弹更少。其他试验发现更高的蛋白质摄入量对防止反弹没有好处，但这是在体重维持期间严格控制和匹配能量摄入量的情况下。

该书没有提供任何参考资料来支持其声称低碳水地中海饮食是维持减脂最有效的饮食的说法。该书中提到的一项研究是一项随机对照试验，在 322 名成年人中比较地中海饮食与低脂肪或低碳水饮食的长期减脂效果。但是，实际上并没有被引用，而是被错误地引用为不同的DIRECT研究。

鉴于缺乏评估饮食维持减脂效果的随机对照试验，是否有更广泛的证据支持地中海饮食维持减脂效果？一项回顾性分析报告称，在两次短期、低碳水、生酮减脂饮食之间和之后的两次地中海饮食体重维持期有助于最大限度地减少体重反弹。然而，该研究的地中海饮食限制了热量，而不是低碳水，碳水含量为 58%。也没有对照组，这是评估地中海体重维持饮食是否优于另一种饮食所需要的。在一项横断面观察研究中，减脂后坚持地中海饮食与维持减脂效果的可能性更大有关。但这并不表明坚持地中海饮食是否优于另一种类似的植物性饮食以维持减脂效果。除了地中海饮食本身，一项系统回顾发现，保持减脂效果的最重要饮食决定因素是份量控制、能量限制、减少能量摄入和减少不健康食物（例如甜食和垃圾食品）。这包括增加健康饮食，增加水果和蔬菜的摄入量，以及减少含糖饮料的摄入。增加鱼或全麦的摄入量有适度的证据表明对减重维持没有明显影响。在一个两项研究的二次分析显示，与超重或体重正常的人相比，减重维持者的饮食能量密度较低，水果和蔬菜、全麦和纤维的摄入量更多。在查看有关减脂登记，低脂饮食往往在成功的减脂维持者中很常见。虽然，减脂登记可能无法反映一般人群。总的来说，这些分析考虑了食物类别或饮食的营养成分及其与长期减脂维持的关系，这些研究来自于使用饮食本身实现减脂的研究。

总之，保持减重效果是困难的。大多数人在减重后会反弹一些体重，无论采用何种饮食。因此， 该书声称低碳水地中海式饮食不会导致反弹的说法仅有微弱支持。缺乏证据支持地中海饮食，尤其是低碳水的地中海饮食，在维持或防止反弹方面更胜一筹。没有证据表明任何单一的饮食模式最适合维持减重效果，总结如下：“除了减重本身，保持减重仍然是体重管理的主要挑战，在这方面没有确凿的证据来推荐特定的饮食方案”。地中海饮食是用于体重管理的众多饮食之一，许多饮食模式在维持减重方面产生相似的结果，包括一般的植物性饮食，例如素食、得舒(DASH) 饮食、膳食指南推荐饮食和地中海饮食。地中海饮食的成分与维持和降低反弹的风险（例如避免含糖饮料）有关，但这些成分也存在于一系列其他饮食中。例如，得舒饮食还富含蔬菜、水果和低脂乳制品，增加这些食物组的摄入量与保持减重有关。地中海饮食可以帮助控制体重，但许多其他饮食也一样可以。

1 / 4

2/4

2/4

2.3 / 4

该书包含 50 篇参考文献，我们随机检查了 10 篇。这 10 篇参考文献的参考准确度得分为 3.3（满分 4），意味着大多得到了很好的支持。

并非书中的所有声明都得到参考文献的支持。如果声明有参考文献支持，大多数都是著名的人体实验研究，或来自知名期刊的长期观察研究。这些研究的方法和结果通常都有很好的报道。我们检查的大多数参考文献都适度或强烈支持所提出的声明。我们检查的参考文献均未与所提出的声明相矛盾。

该书使用轶事来支持其中一些声明，包括关于酮食和间歇乏食的好处。在整本书中使用的短语如下：许多研究表明，研究表明，但没有提供任何参考资料来支持这一点（例如第 92 页）。

参考准确度评分细节

第 5 章，参考文献 41.哈佛陈曾熙公共卫生学院网页

第 103 页：“如果你有亚裔背景，那么你患 2 型糖尿病、心脏病或高血压的可能性要远远高于 BMI 相同的白人。”

4/4

该参考文献获得 4 分，表明支持所提出的声明。

该参考资料是指向哈佛陈曾熙公共卫生学院网页的链接。这不是同行评议的期刊，而是备受推崇的大学网站。该页面描述了 BMI 和疾病风险的种族差异，提供了来自同行评审学术论文的支持证据。该参考文献确实支持了亚裔患 2 型糖尿病、心脏病或高血压的风险更高 的说法。

理想情况下，该书应该参考同行评审的论文。值得注意的是，该网站略有过时。网页上的最新参考资料来自 2011 年，此后推荐的 BMI 临界值与网页上的内容相比有所变化。

第 7 章，参考文献 46。Chastin等人，Br J Sports Med 55(22):1277-1285, 2021

第 152 页：“来自六项研究的有趣数据，其中包括英国、美国和瑞典的 130,000 多名成年人，使用数学模型来确定不同的活动组合——包括中度到剧烈运动（例如快走、跑步或其他增加心率的活动）、轻度体力活动（如家务劳动或随意散步）和久坐不动的行为——影响死亡率。 [46]

如果您基本上久坐不动，那么在一天中进行“轻度活动”是关键。根据研究人员的说法，理想的运动方法包括每坐一小时进行 12 分钟的轻度活动或 3 分钟的中度至剧烈活动，……这足以将早逝的风险降低 30%。”

3 /4

该参考文献获得 3 分，表明为声明提供了适度的支持。

这是一项针对来自英国、美国和瑞典的六个前瞻性队列的 130,239 名参与者的研究。该研究考察了人们在不同活动（身体活动、久坐或睡眠）中花费的时间以及全因死亡率的风险。使用戴在臀部或手腕上的活动监测器测量身体活动。他们发现，日常活动与全因死亡率之间的关系是非线性且复杂的。一定量的身体活动的好处取决于久坐不动或进行其他身体活动的时间。 例如，在适度或剧烈运动上的时间与较低的全因死亡率风险相关，但这受到久坐行为或所做轻度身体活动量的影响。

该论文并未说明将久坐行为与轻度活动分开是关键，但表示用轻度活动或中度至剧烈活动代替久坐行为对于降低死亡风险很重要 ，中度至剧烈活动所需的持续时间较短。目前尚不清楚 该书中 3 分钟和 12 分钟的值是从哪里获得的。该研究的作者也没有提供“理想的运动方法”。相反，该研究提供了一系列不同的选择来降低全因死亡率，具体取决于每个活动阶段花费的时间。值得注意的是，该研究发现戴在臀部或手腕上的活动监测器之间的结果存在很大差异，这表明结果不像该书描述的那样精确。

第 1 章，参考文献 18。Hall 等人，2019 Cell Metab。30(1):67-77.e3。

第 43 页：“进一步的直接证据表明超加工食品是导致肥胖率上升的原因，这来自凯文·霍尔博士进行的一项实验，他是一位从开始就持怀疑态度的美国研究人员。他认为超加工食品不太可能像人们声称的那样糟糕，所以他决定做一个实验来找出答案。”

然后在第 43 至 45 页详细描述了这项研究。

4/4

该参考文献获得 4 分，表明为声明提供了强有力的支持。该书声称超加工食品正在导致肥胖。

该研究是一项代谢病房交叉研究，比较了超加工饮食和最低限度加工饮食。该书准确描述了支持该声明的研究方法和结果。该研究发现，超加工饮食会导致体重增加，但与所提供的能量和宏量营养素相匹配的最低限度加工饮食会导致减重。

第 1 章，参考文献 10。Estruch等人，N Engl J Med 378:e34。2018

第 24 页： “在一项名为 Predimed 的非常重要的研究中，7447 名男性和女性被随机分配到标准低脂饮食或高脂地中海饮食中，每天至少吃三份水果和蔬菜，再加上鱼类和豆类（豌豆、扁豆、大豆），每周至少 3 次。[10]

……事实上，这项试验提前停止了，因为那些接受高脂肪医疗饮食的人比那些接受低脂肪饮食的人做得更好，心脏病发作和中风减少了 30%。”

4/4

该参考文献获得 4 分，表明为声明提供了强有力的支持。引用的研究是 PREDIMED 对照试验，其中 7447 名男性和女性被随机分配到标准低脂饮食或高脂地中海饮食。从技术上讲，共有三组，两组地中海饮食组（给予特级初榨橄榄油或混合坚果），一组建议降低膳食脂肪摄入量。建议地中海饮食组每天至少吃三份水果和两份蔬菜，每周至少吃三次鱼和豆类（豌豆、扁豆、大豆），以及其他建议。

感兴趣的主要结果是主要心血管事件（心脏病发作、中风或心血管原因死亡）。该试验确实在中期分析中提前停止。与对照组相比，两个地中海饮食组的主要心血管事件风险分别降低了 31% 和 28%。如书中所述，与对照组相比，两个地中海饮食组的未调整风险均为 30%。

声明中提到的食物也符合饮食的差异。干预后，各组之间的饮食摄入量因所提供的特级初榨橄榄油或混合坚果以及鱼类和豆类摄入量的差异而不同，但其他食物组的差异较小。许多参与者在基线时已经采用地中海饮食，并且还建议对照组采用健康饮食。

值得注意的是，参考文献是该研究的最新版本，因为很明显的是并非所有参与者都被随机分配到所提饮食方式，因此原始版本已被撤回。因此，从技术上讲，并非所有 7447 名参与者都是随机分配的。新的发布结果已更新以反映这一点。

第 4 章，参考文献 35.萨里大学网页

第 82 页： “最初的时间限制饮食 (TRE) 研究是在小鼠身上进行的，人体研究花了一段时间才开始。事实上，我参与了萨里大学的 Jonathon Johnston 博士开展的首批人类 TRE 研究之一。[35]”。

然后在第 82 和 83 页详细描述了这项研究。

2/4

该参考文献得分为 2，表明对声明的支持较弱。该参考文献是萨里大学关于相关研究的新闻稿的链接。在网站参考资料的副标题中有指向同行评审研究的链接。

该研究是一项试点可行性研究，着眼于人类的“适度”时间限制饮食 (TRE)。试点可行性研究规模较小，用于查看某种干预或研究设计是否可以坚持（例如，查看参与者是否坚持饮食方式，而不是查看饮食方式是否有效）。例如，这项研究只有 13 名参与者，主要兴趣在于 TRE 饮食的招募、消耗和可行性。试点研究的目的不是为了了解某种饮食方式是否比另一种更有效。研究结果不应用于科学理解，而是用于指导更大规模的研究。因此，该研究的结果不应用于指导 TRE 是否可能对减脂或改善健康有效。

书中准确描述了研究方法和结果。一组参与者被告知比平时晚 90 分钟吃早餐，比平时早 90 分钟吃晚餐（TRE 组）。另一组被告知在正常时间进餐（对照组）。目前尚不清楚参与者是被随机分配到 TRE 组还是对照组。这对于降低两组之间超出用餐时间的偏差和差异的风险很重要。10 周后，TRE 组的减脂幅度更大，但与对照组相比，体重减重没有明显差异。两种饮食之间的血糖水平发生了明显变化，但主要来自对照饮食中血糖水平的升高。所有其他生物标志物（总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、胰岛素和甘油三酯）在 10 周后没有明显差异。缺乏明显差异性可能是由于样本量小，因为该研究并非旨在发现结果的明显差异性。

同样重要的是要注意该书指出：“每个人都记录饮食和睡眠日记，以确保饮食量与正常情况相同。”。这意味着该研究的结果不是由于能量摄入的变化，两种饮食方式的能量摄入都没有变化。然而，该论文清楚地概述了 TRE 饮食的能量摄入明显减少：“虽然对参与者的饮食没有限制，但研究人员发现，那些改变用餐时间的人总体上比对照组吃的食物少。”因此，该书中的声明并未准确反映研究结果。

第 3 章，参考文献 33。Fothergill 等人，24(8):1612-9。2016.

第 74 页：“国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的聪明研究人员希望了解他们长期发生的情况，尤其是他们的代谢率。[33]”

“他们发现，虽然参与者已经反弹了减去的大部分体重，但仍然保持在 17 公斤左右。但坏消息是，自从拍摄开始，他们的代谢率急剧下降。他们现在平均每天燃烧 500 卡的热量，比对他们体重和体力活动的预期要少。”

4/4

该参考文献获得 4 分，表明为声明提供了强有力的支持。

该书在很大程度上只是描述了研究设计和主要发现。更广泛的说法是指酮食不会导致代谢适应/代谢率降低。

该研究是对《减肥王者》电视节目的 16 名参与者中的 14 名进行为期 6 年的跟踪调查。该节目涉及强烈的饮食和运动干预，目标是在一组肥胖患者快速和大幅减重。

在比赛结束时减掉 58.2 公斤后，参赛者在 6 年时体重反弹了很多，自电视节目开播以来，平均减重 17.3 公斤。6 年后，参与者的静息代谢率比预期低 499 大卡（称为代谢适应），计算为他们预测的和测量的静息代谢率之间的差异。然而，预测的静息代谢率并不是基于他们的体重和身体活动，如该书所述, 基于无脂质量、脂肪质量、年龄和性别。基线测量的静息代谢率与预测的相似，因此并没有以异常低的静息代谢率开始。静息代谢率的降低范围是从 30 周比赛结束时的每天 275 卡增加到 6 年后的每天 499 卡。

第 2 章，参考文献 26。Hruby等人，J Gerontol A Biol Sci Med Sci。75(1): 123–130 2020

第 57 页：“为什么随着年龄的增长需要更多的蛋白质？这主要是因为老化的身体不像以前那样善于吸收或利用蛋白质。蛋白质太少不仅会导致肌肉萎缩，还会增加感染和身体虚弱的风险。女性尤其如此。

在 Framingham Heart Study Offspring 中，对 2917 名中年男性和女性进行了平均 23 年的随访，他们发现蛋白质每天摄入至少 90 克的女性在身体虚弱方面得分更高，包括握力等，与每天蛋白质摄入 60 克或更少的女性相比，能够上下楼梯、步行半英里或自己穿衣。 [26]”

3 /4

该参考文献获得 3 分，表明为声明提供了适度的支持。该声明指出，随着年龄的增长，人们需要更多的蛋白质，以避免感染和身体虚弱的风险。

该参考文献是一项观察性研究，旨在研究蛋白质摄入量与身体机能与年龄之间的关系。2,917 名美国中年成年人完成了一份经过验证的食物频率问卷（“多久吃一次食物 X”？）来调查饮食。从问卷中估计的蛋白质摄入量与更准确的方法相当相似。然后对参与者进行了 23 年的随访。

使用“功能完整性评分”结果损失来评估身体功能。这是 17 种不同功能测量的组合，包括日常活动、推/拉物体和繁重的工作，包括声明中提到的那些。该研究没有直接将蛋白质摄入与身体虚弱联系起来（虚弱有三种或更多：无意识的减重、疲惫/疲劳、体力活动少、步态速度慢和手握力弱）。但是，作者确实进行了验证分析，以表明较高的功能完整性评分与较低的虚弱概率是密切相关。

根据每日蛋白质摄入量，人们被分成四个大小相等的组。最低组的平均蛋白质摄入量为 64.4 克，第二低的组为 74.4 克，第三低的组为 82 克，最高组平均每天摄入 92.2 克蛋白质。在考虑了一系列可能影响健康老化的其他因素（例如年龄、性别、吸烟、基线功能完整性评分）后，23 年的随访，研究人员发现，每日蛋白质摄入量越高，功能完整性丧失的风险越低。

作为该书的描述 ，此相关性仅在女性中明显，而不在男性。重要的是，与最低组（每天摄入 64.4 克）相比，每天摄入 74.4 克蛋白质的女性（第二低组）丧失功能完整性的风险也明显降低，而不仅仅是每天摄入超过 90 克的女性天。每天摄入 82 克的女性在某些模型中的风险也明显降低，但随着进一步调整（针对饮食的其他方面、社会经济因素、以及在功能完整性丧失之前发生过心血管事件），蛋白质摄入量不再与明显降低的风险相关。总体而言，各组之间存在增加蛋白质摄入量以明显降低功能完整性事件丧失风险的趋势。

在查看四组的相对蛋白质摄入量时，最低组每天摄入 0.86 克蛋白质/千克体重，或总能量的 13.5%。其他三组分别摄入 1.01、1.08 和 1.22 g 蛋白质/kg，或蛋白质总能量的 16%、17.6% 和 19.9%。鉴于所有三组的风险都明显低于蛋白质摄入最低组，该研究更有可能表明蛋白质摄入量过低是问题所在，与女性的身体功能完整性丧失的风险更大有关。因此，这项研究并不一定表明应该吃“更多”的蛋白质 ，比如女性每天至少需要摄入 90 克蛋白质，也不支持男性需要摄入更多的蛋白质。

该参考文献没有提供任何证据来支持更高的蛋白质摄入量和降低感染或肌肉收缩的风险。

第 2 章，参考文献25。Rizzoli 等，29(9):1933-1948。2018

第 56 页：“蛋白质不仅有助于增强和锻炼肌肉，还可以保持骨骼健康。根据国际骨质疏松症基金会的说法，多吃蛋白质（多很多）“与更高的骨密度、更慢的骨质流失速度和更低的髋部骨折风险相关，前提是饮食中的钙摄入量足够”。换句话说，如果想随着年龄的增长保持骨骼强壮，最好增加饮食中的蛋白质（和钙）。[25]”

3 /4

该参考文献获得 3 分，表明为声明提供了适度的支持。这是两个骨质疏松症组织的专家共识文件，报告了关于蛋白质摄入对骨骼健康的益处和安全性的共识。

共识报告中讨论的证据来自对一系列研究设计的系统评价和荟萃分析，包括在单个时间点和一段时间内的实验性试验和观察性研究。该评论强调蛋白质摄入量“不足”是一个问题，建议蛋白质摄入量等于或高于当前推荐的每日允许量（≥0.8 g/kg 体重）可减少骨质流失和髋部骨折的风险。然而，其中没有具体说明高于推荐的每日摄入量多少是有益的，没有定义多少是“更多”。该评论总结说，缺乏良好的对照试验来评估膳食蛋白质摄入量对骨折风险的影响。该书 也没有提供认为高蛋白质摄入量的实际数字。因此，尚不清楚该评论在多大程度上支持这一说法。该书引用了评论论文中的一句话来支持蛋白质保持骨骼健康的说法。

人们是否需要摄入更多的蛋白质取决于目前的摄入量。在英国，老年人（>65 岁）平均从蛋白质中摄入超过 16% 总能量。如评论中所述，0.8 克/千克体重的蛋白质摄入量相当于总热量摄入量的 10-15% 左右。因此，值得怀疑的是，蛋白质摄入量应该增加多少才能确保蛋白质摄入量不至于像评论所暗示的那样低得不够，以及当前值是否是该书推荐的值。

第 4 章，参考文献 38。Wilson 等人，J Strength Cond Res。34(12):3463-3474。2020

第 89 页：“对男性运动员进行的研究表明，除了作为从完全使用酮食到更可持续的长期饮食的垫脚石外，生酮循环还可以促进肌肉生长、提高酮水平，改善体质与阻力练习相结合时的表现。”

2/4

该参考文献得分为 2，表明对声明的支持较弱。该声明表明，与阻力训练相结合时，生酮循环（工作日处于生酮状态，在周末添加更多蛋白质和碳水退出生酮）会导致更多的肌肉生长、更高水平的睾酮和更好的运动表现。该参考文献是一项随机对照试验，对 25 名接受过阻力训练的男性进行了为期 10 周的酮食或“西方饮食”，他们在适应新饮食 2 周后接受了为期 7 周的训练计划。两种饮食都含有相同数量的蛋白质能量，但含有不同数量的碳水（酮食中为 5%，西方饮食中为 55%）和脂肪（酮食中为 75%，西方饮食中为 25%） ).

该研究不涉及生酮循环饮食。相反，参与者在整个研究过程中遵循严格的酮食。这是一个重要的区别，因为所提出的声明是关于生酮循环，而不是严格的酮食。许多报告的饮食益处并未得到实际证明。该参考文献显示了一些与声明相符的结果，例如酮食组的瘦体重和总睾酮水平增加。然而，正如作者所指出的，无脂体重的增加可能是由于在第 11 周重新引入了碳水：“鉴于这些假设的可能性质，因此在整个研究过程中，两组可能获得了相似数量的肌肉质量。” 评估了大量生物标志物，作者没有针对饮食组之间的所有生物标志物进行大量统计比较进行调整。因此，总睾酮的差异可能是偶然发现的。而且，卧推、深蹲或 Wingate 测试（在固定自行车上冲刺）的运动表现改进在两种饮食之间没有明显差异。

此外，该参考文献没有提供足够的关于与生酮循环声明进行比较的饮食的信息，限制了此参考文献可以支持该声明的程度。

第 1 章，参考资料 1.世界卫生组织概况介绍和经合组织（经济合作与发展组织）文件

第 18 页：“自从 40 年前我还是一名医学生以来，肥胖率几乎增加了两倍。现在有 20 亿成年人超重或肥胖，还有 3900 万五岁以下儿童。看看世界主要经济体，美国的肥胖率最高，紧随其后的是墨西哥、新西兰、匈牙利、澳大利亚和英国。[1]”

4/4

该参考文献获得 4 分，表明为声明提供了强有力的支持。作为参考，包括两个文献，指向世界卫生组织情况说明书和经济合作与发展组织 (OECD) 文件的网络链接。

世界卫生组织是一个值得信赖的组织。情况说明书指出，自 1975 年以来，肥胖人数增加了两倍，现在有超过 19 亿 18 岁及以上的成年人超重或肥胖，还有 3900 万 5 岁以下的儿童。根据经合组织的文件，2015 年美国的肥胖率确实最高， 其次是墨西哥、新西兰、匈牙利、澳大利亚和英国。

3.3 / 4

该书在健康度方面的得分为 3.7（满分 4），意味着总体上非常健康。针对超重或肥胖的人，与标准西方饮食相比，这种饮食应该会导致减重并大大改善健康状况。

该书是一种三阶段饮食法。第 1 阶段是基于低热量酮食的快速减脂阶段。第 2 阶段重新引入一些碳水并引入间歇乏食。第 3 阶段是一种长期的低碳水的地中海饮食，用于维持减脂效果。饮食主要基于在严格研究（随机对照试验）中成功证明可以减重并缓解 2 型糖尿病的饮食。

然而，书中的一些关键建议可能不值得为此付出额外的努力。例如，该书建议在第 1 阶段（极低碳水酮食）大大限制碳水的摄入。我们认为该饮食的好处主要来自热量不足和减重。目前的证据不足以支持在低热量饮食的基础上大大限制碳水摄入量将使热量限制更容易的说法。极低热量饮食的碳水含量已经很低，我们认为进一步限制碳水可能会使该饮食更难坚持。

该书包含基于行为科学的技巧，可帮助读者坚持控制饮食。包括跟踪和保持责任感（例如，该书有一本关于体重、腰围和血压测量的日记）、获得社会支持、在较安静的社交时期计划饮食、改变环境（例如，将“垃圾食品”从家中移除） ，注意饮食，自我监测体重和经常自我称重。我们认为这些提示将有助于遵循该饮食。

该书建议从头开始做饭，避免超加工食品（尽管该书反复提到生酮友好超加工代餐卖货）。书末庞大的食谱库需要大量新鲜食材、厨房设备、烹饪时间和烹饪技巧。

该书还建议限制酒精摄入量、加强身体活动和锻炼、改善睡眠、并使用缓解压力的技巧。这些都有望有益于健康。结合起来，用天然食物烹饪所有膳食的饮食建议可能“非常难以”遵循。

健康度评分细节

该书的三个阶段是：

1. 短期、800 卡、快速减脂的酮食。
2. 高蛋白、碳水重新引入阶段，间歇乏食和限时进食，以减慢体重达到目标体重。
3. 一种长期的低碳水地中海饮食，有助于长期减脂和健康。

第 1 阶段：用于快速减脂的短期 800 卡的酮食

在此阶段，参与者应摄入足够的蛋白质和低碳水摄入量以达到生酮。这个阶段最多持续 12 周。选择食物应该对生酮帮助，包括健康的蛋白质、绿叶蔬菜、沙拉和健康的油。如果需要，可以使用代餐。

第 2 阶段：高蛋白、碳水重新引入阶段，间歇乏食和限时进食，以减慢减重速度以达到目标体重。

第 2 阶段涉及间歇乏食和重新引入复合碳水。参与者应在非乏食日每天摄入 50-120 克富含纤维的复合碳水和 60-80 克蛋白质的地中海风格饮食。鼓励限时进食，从 12 小时进食窗口开始逐渐缩短。

第 3 阶段：长期、低碳水的地中海饮食，以实现长期减脂和健康 。

一旦达到目标减脂或健康目标，此阶段将进行长期维护。重点是相对低碳水的地中海式饮食，不计算热量，富含蔬菜、豆类、酸奶、全麦、油性鱼、橄榄油和坚果，限制加工肉类、含糖饮料和糕点.

在所有阶段，该书都建议避免食用超加工食品。该饮食方案提供了阶段之间过渡的灵活性，允许跳过第 2 阶段或根据需要逐渐从第 2 阶段过渡到第 3 阶段。

该书清楚地概述了潜在的安全风险，并建议某些人在尝试该饮食之前咨询医疗专业人员，因为第 1 阶段存在大量热量限制和快速减脂。

超重/肥胖和 2 型糖尿病

该书是为一般读者而写的，但饮食是针对那些要减重很多和有代谢问题的人（即超重或肥胖或糖尿病前期或 2 型糖尿病的人）。该饮食不适合普通大量个体。

4/4

该干预措施得分为 4，表明与当前的西方饮食相比，可能极大地有益于目标受众的目标条件。

该饮食类似于临床试验中对快速减脂和改善代谢健康有效的饮食，低热量饮食，然后重新引入食物，然后是长期健康饮食。总的来说，该饮食有望改善目标状况，至少在 6 个月后具有临床意义的减重和随后的代谢健康改善。

第 1 阶段可能会导致大量、快速的减重。低热量饮食可有效减轻肥胖患者的体重和缓解 2 型糖尿病（如科学准确度声明 1 中所述）。一些系统评价表明初始减重是减重维持的有力预测指标，初始减重与热量不足的持续时间和大小成比例。然而，强烈建议碳水含量非常低的低热量饮食以实现生酮，预计不会提供额外的减脂或健康益处，健康益处与热量不足和减重程度成正比。该书还推荐以食物为基础的低热量饮食，而不是完全替代低热量饮食，后者的证据基础较小，其疗效存在较高的偏倚风险。完全饮食替代往往对减脂有效。

第 2 阶段可能有助于适应长期饮食。临床试验中使用的多阶段饮食通常在完全饮食替代后重新引入食物以快速减重。书中很少讨论间歇乏食，实际上只在第 2 阶段提到过。目前尚不清楚在第 2 阶段从间歇乏食更快进入生酮有何好处，因为人们从第 1 阶段就已经处于生酮状态。预计生酮间歇乏食不会比非生酮间歇乏食饮食提供更大的减重或健康益处。间歇乏食或限时饮食的许多好处可能仅仅是因为较低的热量摄入量导致体重/体减少。目前尚不清楚这些建议对整体饮食有多大好处，可能只会让坚持变得更加困难。

第 3 阶段是低碳水地中海饮食。地中海饮食是研究最多的饮食之一，可以改善代谢健康，包括2 型糖尿病、血压和降低心血管疾病风险。然而，强调相对较低的碳水摄入量预计不会提供任何额外的好处。此外，低碳水地中海饮食是防止体重反弹的最佳饮食的说法只得到了微弱支持。目前可用的有限证据表明，地中海饮食可能与任何其他饮食一样有效，可以最大限度地减少减脂后的体重反弹。

4/4

该干预措施获得 4 分，因为与目前的西方饮食相比，可能会大大改善超重或肥胖或 2 型糖尿病患者的总体健康状况。

第 1 阶段快速而广泛的减重将有益于目标受众的肥胖相关疾病，例如睡眠呼吸暂停。代谢健康的改善，如 2 型糖尿病、非酒精性脂肪肝和血压，预计会随着减重而改善。长期的地中海饮食也有证据支持其对心血管健康和认知功能的益处。

该书建议限制超加工食品的摄入量，在所有阶段食用绿叶蔬菜、坚果、橄榄油和蔬菜等食物。膳食指南推荐这些食物。对于长期的地中海饮食，可以经常食用富含纤维的全麦、豆类，有利于代谢健康。然而，在第 1 阶段（例如，缺乏全麦、豆类和水果），由于碳水的极端限制而导致的低纤维摄入可能会导致便秘。在第 1 阶段推荐的坚果和多叶蔬菜可能有助于摄入纤维。

生酮和间歇乏食不太可能在其他建议的背景下提供有意义的益处，例如心血管健康。低碳水、酮食会导致低密度脂蛋白胆固醇升高，如果食物中的饱和脂肪含量高，例如许多动物性食物，就会增加患心血管疾病的风险。然而，该书建议避免此类食物，选择含有健康脂肪的食物，如橄榄油、鳄梨、坚果、种子和多脂鱼。该建议有助于将潜在增加的心血管疾病风险降至最低，有望改善整体健康状况。

考虑到植物性蛋白质来源（如坚果、豆类）以及油性鱼类和瘦肉被推荐，因此略高蛋白质摄入量的建议不太可能对整体饮食产生明显不利影响。

该书中的生活方式建议也将促进整体健康和福祉。

3 /4

该饮食的得分为 3，表明可能营养充足。

该书建议避免超加工食品，采用地中海饮食。正如标准 3.2. 中所讨论的，地中海饮食促进食物组符合健康、均衡饮食的公共卫生指南，在包括美国膳食食指南和美国糖尿病协会指南在内的健康组织指南中得到推荐。该饮食包含一系列营养素、维生素、矿物质和植物营养素，由于没有明确排除任何食物组，因此长期营养缺乏的风险很小。

由于热量摄入量低，第 1 阶段存在营养缺乏的风险，一些参与者可能会意外地每天摄入少于 800 卡的热量。这将是一种非常低热量的饮食，应该有医疗支持。第一阶段的碳水含量也低，进一步限制食物的选择。然而，该书确实建议食用营养丰富的全天然、经过最少加工的食物。建议服用多种维生素/矿物质，但有助于缓解疲劳，而不是预防营养缺乏。

出于多种原因，酮食可能不安全。该书指出哪些人不应该遵循这种饮食，包括孕妇，以及有饮食失调史、体重过轻、手术恢复期、虚弱、患有严重精神疾病或出现“医疗状况”或正在服用某些药物的人. 目前尚不清楚什么定义重要的“医疗状况”。这意味着该书饮食不适合许多人。考虑到对血糖水平的影响，该书建议在开始之前先咨询医生，特别是对于患有 2 型糖尿病的人，或者如果正在服用药物（例如胰岛素或降压药）的人。该建议可降低饮食方案造成伤害的风险或营养缺乏的风险。

3.7 / 4

该书建议在紧张时“最大限度地改善肠道健康”，以此作为消除压力的方法。“因此，袖手旁观一些减压技巧来平息在紧张时刻的压力反应，希望也能改善睡眠质量是一个好主意：正念、呼吸练习、最大限度地保持肠道健康等等。 ” （第 134 页）。目前尚不清楚这涉及什么，以及为何可能。

该书的一个关键信息是传统酮食很难长期坚持，建议该书的酮食更具可持续性。然而， 该书饮食的长期部分并不是酮食。第 65 页：“酮食的缺点是具有限制性 […] 但乏食800 可酮 计划的美妙之处在于可以逐渐将碳水重新添加到饮食中”，“这就是使这种方法长期可持续的原因”。在这种情况下，该饮食仍然不是长期的酮食。

该书还表明，摄入更多的蛋白质和纤维可以促进深度睡眠：“有证据表明蛋白质和纤维有助于促进深度睡眠。” （ 第 117 页）。然而，这并没有得到很好的支持，关于食物对睡眠影响的证据普遍缺乏。

虽然该书在科学准确度方面得分较弱，但引用的参考文献相当准确，而且该饮食可能对快速减脂和改善代谢健康有效。然而，该书强调在热量限制期间保持生酮状态，似乎没有必要，因为目前的证据并未表明会给该饮食带来额外的好处。同样，对于长期的地中海饮食来说，坚持低碳水摄入可能是不必要的。

尽管存在这些担忧，该书饮食因其短期低热量方法和长期地中海饮食在健康度方面得分很高。然而，极端的碳水和热量限制以及烹饪新鲜膳食的要求可能会使该饮食难以坚持。

https://www.redpenreviews.org/reviews/fast-800-keto/