无废话指南

本·卡彭特

Everything Fat Loss: The Definitive No Bullsh*t Guide By Ben Carpenter

本·卡彭特（Ben Carpenter）的 《减脂大全》是一本全面的饮食指南，是为了提倡通用减脂解决方案的书籍而编写的。该书的中心主题是许多饮食方式可以实现减脂，旨在帮助人们选择最适合自己的减脂策略。

书评要点

• 我们审阅了书中的三个主要声明。其中两个得到了强有力的证据支持，另一个则得到了微弱的证据支持。
• 我们审阅了 10 篇随机选择的参考文献，都为书中相关的声明提供了中等至强有力的证据。
• 该书传达了大部分全食物又灵活饮食的好处，我们认为这是一种有效的减脂策略。
• 该书允许人们根据个人喜好选择不同的饮食，使得建议相当容易应用。

结论

《减脂大全》 提供有关流行减脂策略的平衡且科学合理的信息。

2023 年出版 BDCC 健身出版 第一版，平装本

书评发布于 2024 年 5 月 15 日

主要审阅者：Shaun Ward

同行审阅者：Matthew Carpenter

与许多健康相关书籍不同，《减脂大全》 并不打算提出新问题、提倡新的快速解决方案。相反，作者本·卡彭特的目标是“……汇集有关最流行的减脂方法的所有事实”，“……提供有关饮食方式的所有内容的全面资源，并得到实际、适当、同行审查科学研究的充分支持”。在该书开篇，Ben 表达了他对减脂书籍的失望，这些书籍集中在一种僵化的方法上，常常源于对不同食物的邪恶化。

《减脂大全》 的核心主题是，许多饮食在纸面上是不同的，但导致减重的原因相似：造成持续的能量不足。该书试图澄清人们适合不同的饮食习惯，不存在一种万能的饮食减脂解决方案。通篇讨论了一种饮食对比另一种饮食更适合特定个体的个人因素。

Ben 在 14 章中涉及了许多主题：从减脂的动机和风险、支撑减脂的基本概念，到常见饮食方式的迷思、利弊。还介绍了新兴研究的有趣领域，例如食物环境、情绪饮食、代谢适应、食品加工和能量密度。

我们选择评论该书是因为在亚马逊上有超过 1,000 条评论，平均评分为 4.9。此外，作者在社交媒体上拥有广泛的影响力，Instagram 上有近 50 万粉丝，TikTok 上有75万粉丝。

《减脂大全》 提供了常见减脂主题的详细摘要，特别是与饮食方式相关的主题。我们审阅了该书的三个核心声明，以概述其科学准确度。这些声明是：

1. 饮食中碳水和脂肪的比例对于长期减脂并不重要
2. 没有一种饮食方式可以解决所有问题
3. 减脂饮食有心理风险

审阅了这些声明后，《减脂大全》的 科学准确度得分为 3.3（满分 4 分）。声明 1 和 2 与领先专家的意见非常一致，得到了大量人体干预研究的支持。声明 3 更具争议性，尽管某些限定条件可以证明其真实性，但有相当多令人信服的证据与之相矛盾。

声明 1 的得分为 4 分（满分 4 分）。有大量证据（包括来自随机对照试验的证据）表明，低碳水饮食和低脂肪饮食在 12 个月或更长时间的减重非常相似。一些荟萃分析支持低碳水饮食，但我们认为与低脂肪饮食（≤1.5千克）相比的差异具有临床意义。正如书中所述，无论宏量营养素成分如何，对能量限制饮食的坚持程度是长期减脂的主要驱动力。

声明 2 的得分为 4 分（满分 4 分）。许多饮食方式都适合减脂，而且所有饮食方式的效果很可能因人而异。即使饮食方式在坚持后明显有效，但对于因个人原因（例如食物偏好、成本、食物供应、时间要求、食物敏感性和社会融入）而无法遵循该饮食方式的人来说，其效用有限。这些因素可以解释为什么一些饮食试验发现同一饮食组内的个体结果存在巨大差异——有些人减重，有些人维持体重，而另一些人体重增加。

声明 3 的得分为 2 分（满分 4 分）。据报道，减脂饮食（尤其是极端饮食）会出现常见的心理症状（例如头痛和疲劳），但缺乏证据表明这些症状比对照或常规饮食更常见。也缺乏强有力的证据表明减脂饮食会增加暴食并降低与健康相关的生活质量。这些结果在超重和肥胖人群中普遍存在，具有饮食方式的减脂干预措施既有利于改善，也有有害的证据。

科学准确度评分细节

“饮食中碳水和脂肪的比例对于长期减脂并不重要”

[第185页]“重申一下：如果保持热量摄入量相同，蛋白质摄入量相同，可以控制饮食中碳水与脂肪的比例，体脂变化的差异只会是一点点或多或少”

[第185页]“因此，根据个人喜好选择[低碳水饮食或低脂肪饮食]是有意义的。”

[第 187 页]“请记住，从健康角度来看，饮食中的宏量营养素比例并没有多大意义”

[第 205 页]“根本没有理由必须努力达到特定的宏量营养素比例。”

[第 205 页] “每天严格遵守相同的宏量营养素比例会增加额外的饮食限制规则，这对大多数人来说是不必要的。”

4 分（满分 4 分）

该项目得分为 4，表明当前证据强烈支持该声明。几十年来，围绕低碳水饮食和低脂肪饮食减脂的争论一直主导着健康领域。然而，大多数比较这些饮食模式的饮食试验并未报告长期减重的有意义的差异，出于本次审评的目的，我们将长期减重定义为 12 个月或更长。

支持这一说法的一个令人信服的证据是对饮食试验的荟萃分析，该试验调查了低脂肪饮食和低碳水饮食在 12 个月时的体重变化。有五项荟萃分析符合这一标准。其中两项报告称，12 个月时低脂肪和低碳水饮食之间的体重变化没有统计学上的显著差异。其余三项荟萃分析发现，在某个时间点，低碳水饮食的减脂效果存在统计学上的显著差异，但我们认为，这些差异没有临床意义（减重的差异为 0.90-1.30 公斤）。这三项荟萃分析中的一项还对 12 个月以上的随访期进行了分层，发现低碳水饮食的微小益处消失了。

支持这一说法的另一个令人信服的证据是，在 12 个月或更长时间内，生活方式干预能实现最大程度的减重（≥10.0 公斤）并非只有低碳水或低脂肪饮食才可实现。我们发现，一些生活方式 干预 在饮食中碳水含量≥50% 和脂肪含量≤35% 的情况下实现了≥10 公斤的减重，另外一些 生活方式 干预在饮食中碳水含量≤20% 和脂肪含量≥50% 的情况下实现了这一减重量。我们没有发现，某一特定的宏量营养素模式有更多的研究发表报告大幅减重。

我们承认，根据感兴趣的问题，减脂研究可能存在的一个问题是，经常实施严格的能量摄入建议，而这些建议不一定反映现实生活的“自由生活”本质。这种限制可以用来假设特定的宏量营养素模式在自由生活条件下更优越，即使在规定能量摄入的严格条件下情况并非如此。然而，找不到太多证据来支持这一点。三项 饮食 试验对低碳水和低脂肪饮食进行了 12 个月的比较，没有设定热量目标，所有这些试验都没有发现减脂效果有统计学上的显著差异。因此，某一种宏量营养素模式在自由生活条件下也不太可能优越。

总体而言，我们倾向于同意标题为“流行减脂饮食背后的数据”的叙述性评论的观点，其中指出“坚持限制热量饮食的程度，而不是宏量营养素含量，是长期（>12 个月）成功减脂的驱动力。”对理想宏量营养素含量饮食的追求是还原论，可能隐藏减脂饮食干预中更关键的组成部分：可持续的行为改变。就像药物治疗一样，只有在积极治疗的情况下，饮食干预才能有效。令人惊讶的是，饮食试验很少评估饮食依从性水平，然后根据减重程度进行衡量，但确实有这样的研究 一致指出，增加饮食依从性与更大的减重有关。引人注目的是，最近的一项系统综述评估了 12 项针对超重或肥胖人群的前瞻性饮食干预研究，报告称“……本系统综述中回顾的所有研究都表明，遵守规定的饮食是减脂和肥胖管理和治疗的重要决定因素。 ”

4 分（满分 4 分）

“减脂没有一种万能的饮食方法”

[第15页]“减脂建议不应一刀切”

[第172页]“相反，我认为人们应该遵循一刀切的饮食习惯应该被视为积极的一面”

[第 16 页] “简单地说，一项对一个人来说非常有效的计划对另一个人来说可能是灾难性的。”

[第 71 页]“每个人情况非常个人化，因此认为大家都应该遵循相同的饮食和训练计划并期望获得任何合理程度的成功是没有意义的。”

[第 361 页] “减重/增重的问题在于，没有通用的解决方案。”

[第 362 页]“复杂的问题需要细致入微的解决方案，我写此书的目标是以公正的方式提供一个选项菜单，以便可以挑选和选择自己想要采用的任何原则，同时也获得授权知识去拒绝别人而不这样做。”

[第 363 页] “这就是减脂的美妙之处，没有一种万能的方法可以适用于所有情况”

4 分（满分 4 分）

此项得分为 4 分，表明现有证据有力地支持该声明。

减脂可以通过强调不同宏量营养素和食物的饮食方式来实现。在对 14 种流行饮食的回顾中，所有这些饮食方式均报告 6 个月时与对照饮食相比平均减重了 0.31-7.77 公斤，除一种饮食外，12 个月时减重 1.28-9.86 公斤。这些饮食方式包括从强调吃动物性食物的阿特金斯饮食到强调主要吃植物性食物的奥尼什饮食。其他已报告 12 个月减脂效果的饮食包括热量限制（跟踪和限制热量摄入）、间歇乏食（在 6-8 个小时时间窗口内进食）和完全饮食替代（仅食用热量非常低的配方食品，例如定制汤和奶昔） ）。显然，人们可以选择一系列不同的饮食来提供平均减脂效果（至少长达 12 个月），即使并不一定能让每个人都减脂。

扩展在声明 1 中关于饮食坚持的重要性的观点，我们再次认为这一因素是饮食方式会导致有的人长期会减脂而有的人不会的一个关键原因。并不是每个人都觉得相同的饮食方式最容易坚持。许多科学评论 已经 描述过，人们有不同的遗传倾向、后天习得的食物偏好、新食物恐惧症（尝试不熟悉食物的倾向）、过敏和不耐受以及文化和社会考虑，这些最终共同决定了饮食行为以及改变饮食习惯的可行性。举个例子，减脂饮食可能要求人们购买无法获得或无法负的食物、设备，以及无法优先考虑的备菜和烹饪时间。所有这些因素都影响着个人食物选择的制定和维持系统的发展，而这些选择可能因人而异。

为了进一步说明这一点，我们注意到一些长期饮食研究报告了个体减脂结果，发现即使在相同饮食中也存在巨大差异。DIETFITs 研究就是一个例子，该研究调查了低碳水和低脂肪饮食 12 个月的影响。另一个是POUND 试验，该试验研究了含有四种不同宏量营养素成分的能量限制饮食对减重的影响。在这两项研究中，所有饮食组在 12 个月时的平均减重在 6.9-7.5 公斤之间，但都有一些参与者减掉了 20-30 公斤，而其他参与者则增加了 5-10 公斤。因此可以推断， 《减脂大全》 中的说法是，没有一种万能的减脂解决方案，因为并不是每个接受成功减脂饮食的人都能真正减轻体重，有些参与者体重会增加。

尽管我们无法确切地知道为什么饮食组内的个体结果差异如此之大（以及变化是否显著大于对照组），但不同程度的坚持很可能会影响个体结果。例如，在DIETFIT中，坚持程度较高且饮食质量较高的参与者的 BMI 降低幅度最大，无论是低碳水组还是低脂肪组。POUNDs 试验中没有报告饮食坚持与减重之间的相互作用；然而，其他也不断报道类似的发现。也就是说，无论 饮食类型如何， 饮食方式坚持水平都可以预测参与者在减脂和维持体重方面的成功。有人可能会说，某些饮食本质上比其他饮食更容易让人们坚持下去，但我们认为每个人都能很好地坚持相同的减脂饮食，即使不是客观上错误，也是非常难以置信的。因此，我们相信证据支持该书的声明，即没有一种万能的减脂解决方案。

4 分（满分 4 分）

“减脂饮食有心理风险”

[第 8 页]“即使没有可怕的速成饮食方式 ，许多饮食方法也会带来潜在的心理风险。”

[第9页]“并不是每个减脂的人都比以前更健康、更快乐、更自信”

[第9页] “也有很多次，客户一直在寻求减脂，我都积极劝阻”

[第 9 页] “有些人最好不要努力去减脂，但很少听到有人谈论这个。”

[第 9/10 页] “与许多人的想法相反，有关减脂的科学并不局限于哪种饮食计划最有效。还包括长期可持续的心理学、影响人们想吃多少食物的因素、随意控制饮食可能产生的身体和心理副作用以及许多其他复杂的话题。”

[第 13/14 页] “与努力实现更明确、更有针对性的目标相比，仅仅追求‘让自己看起来更好’可能会对自我感觉产生负面影响，进而促使采取不太好的减脂策略。”

[第 15 页]“减脂是一个应用非常广泛的目标，虽然可能被认为对体重较高的人来说有利于健康，或者对其他人来说是一种良性的努力，但如果有人试图通过任何必要的方式去减脂所涉及的风险可能会放大。”

[第 16 页]“正在寻求一种纯粹的审美目标，而这实际上可能会牺牲健康，至少是暂时会。”

[第23页] “就像有些人过于专注于赚更多的钱，以至于埋头苦干，牺牲了与亲人相处的美好时光而感到痛苦，专注于饮食方式也会带来风险。”

[第 23 页]“如果遵循了饮食计划，却发现自己周末无法控制地暴饮暴食，该怎么办？”

[第 25 页]“饮食方式通常被理想化为改善健康、幸福和自信的解决方案，但实际上，很多饮食书籍根本不是为了优先考虑这些，只是过度关注身体成分孤立并方便地忽视其他一切”

[第 26 页] “如果目标是改善健康，减脂有时会有所帮助，但也可能带来风险。许多人以牺牲健康为代价来减脂，就像陷入了在过度限制的速成饮食方式之间跳来跳去的循环中一样。”

[第 31 页] “如果唯一目标是减掉体脂，那么可能会在不经意间牺牲自己的生活质量来实现这一目标。”

2 （满分 4）

该项目得分为 2，表明当前证据不足以支持该声明。由于“心理风险”是一个广泛的术语，我们决定根据减脂饮食如何影响常见的心理症状（例如情绪、活力和社会功能）、暴饮暴食以及与健康相关的生活质量来对这一说法进行评分。所说的“减脂饮食”是指旨在产生能量不足和支持减脂的饮食。

对于常见的心理症状，一些证据将其与严格限制能量饮食联系起来，例如1944 年明尼苏达州的饥饿实验。参与者在 6 个月内受到 50% 的能量限制，根据已知的报告，他们出现了烦躁、过度关注事物等症状。对食物的想法、性欲丧失和社交内向。低能量摄入被认为是造成这些问题的一个主要因素。值得注意的是，参与者一开始很瘦，在研究过程中变得消瘦，因此其与典型减脂场景的相关性尚不清楚。

最近的一个例子是DiRECT 试验，这是一项强化体重管理计划，包括 12-20 周的饮食替代阶段，能量摄入量非常低（810kcal/天）。在此期间，13.7-46.8%的参与者出现寒冷敏感、头痛、头晕、疲劳和情绪变化等症状。

然而，这些研究的局限性在于，在基线或对照组中没有报告症状；因此，我们不能确定这些饮食是否会增加这些症状的患病率，如果确实如此，也不能确定其程度是否会被视为心理风险。这些也是高度限制性的饮食，并不代表人们通常尝试减脂的典型饮食，因此很难将这些发现推断到现实世界。

总体而言，文献并没有特别关注减脂饮食和常见的心理症状。在对 17 项行为干预研究（其中 16 项包括饮食限制）的系统回顾和对 35 项总饮食替代研究的荟萃分析中，据报道饮食前后活力或社会功能显著改善。一项为期 12 个月的研究和一项为期 24 个月的更温和的能量限制（25% 能量赤字）研究，两者均报告与对照饮食相比，情绪没有显著损害。因此，尽管我们同意减脂饮食中常见的心理症状是可能的（不是良性的干预措施），但支持适度的能量限制是有问题的证据非常薄弱且缺乏说服力。对于许多人来说，减脂对健康的好处可能会抵消任何与能量限制有关的常见心理症状。

就暴食症而言，大多数报告与减脂饮食显著相关的证据都是横向的 ，几乎没有说明其中一种是否会导致另一种。也就是说，减脂饮食是否会导致暴食症，或者患有暴食症的人是否更有可能进行减脂饮食。

我们只发现了一些仅限于青少年人群的 前瞻性 研究（随着时间的推移对人们进行跟踪），这些研究报告称，进行减脂饮食可以预测新的饮食失调（包括暴食症）的发展。然而，这些似乎是例外，而不是常态。三项 系统 评价（其中一项包括一项荟萃分析）得出的结论是，大多数含有饮食方式成分的肥胖治疗对于儿童或青少年的暴饮暴食要么是中性的，要么是有益的。

在成年人中，我们发现了类似的证据。一项系统评价发现，在所有基线评估患有暴食症的成年人的研究中，饮食能量限制都有有益的影响，而对于没有暴食症的成年人，结果好坏参半。最近的一项系统综述和荟萃分析还得出结论，对超重或肥胖成年人的行为减脂干预措施（包括能量限制）持续降低了整体饮食失调风险、暴食严重程度和暴食​​发作。有趣的是，在评估的 49 项试验中，包括那些严格限制能量饮食（每天 420-2000 kcal）的试验中，没有一项发现饮食失调（包括暴食）有所增加。

这里需要注意的是，我们发现的大多数针对暴食的前瞻性减脂研究，要么经过专业管理或临床监督或与其他行为疗法相结合，这可以大大降低开始减脂时暴食的风险饮食。我们知道，在现实世界中，许多人在没有专业支持的情况下开始减脂饮食，这在理论上可能会增加饮食失调的风险。

最后，就 HRQoL（总结自我感知的身体、心理和社会健康）而言，我们再次发现缺乏前瞻性证据表明减脂饮食会使结果恶化。对于超重或肥胖的人，能量限制 饮食以及低脂肪和低碳水饮食往往对 HRQoL 产生中性影响或有益。例如，在对持续至少 10 周的 17 项行为干预研究（其中 16 项包括饮食限制）进行的系统回顾中，报告了 HRQoL 的持续改善。同样，对 24 项全饮食替代研究（通常是非常低能量的干预措施）的荟萃分析进行的系统回顾发现，这些计划对心理健康的任何方面（包括抑郁、焦虑、压力、活力等）在超重或肥胖的成年人中都没有明显的不利影响。

表明最受关注的心理风险的研究类型是关于体重循环的研究。具体来说，一些证据 表明，体重循环频率较高的人（即频繁尝试减脂的人）更有可能出现抑郁症状，与体重指数无关。这可能表明，参与减脂饮食会给某些人带来一些长期问题，至少在经常尝试减脂失败的情况下是如此。

然而，即使这是真的，也不一定要把责任归咎于减脂饮食本身。如果没有对照研究，要弄清楚饮食方式对人们被迫控制饮食的环境的影响，以及减脂尝试成功或失败的社会压力是极具挑战性的。尽管意图良好，但焦虑和抑郁的因素可能与减脂进展停滞不前，以及避免基于体重的负面看法的压力有关。但是，至少根据目前的证据，没有太多证据表明，报告体重循环问题的人，如果从未进行过减脂饮食，他们的心理健康状况会更好。

我们还必须注意，如果没有减脂饮食，抑郁症等心理问题的基线风险就不会为零。肥胖者比体重指数较低的人出现抑郁症状的几率更高，这种影响至少部分可以用全身炎症和肥胖相关发病率来解释，而不一定是因为更频繁尝试减脂。

总体而言，文献对减脂饮食具有心理风险的支撑作用很弱。有报道称，严重的能量限制会导致常见的心理症状，体重循环会导致抑郁症状，但支持性研究本质上无法证明典型减脂场景中的因果关系。大多数高质量研究报告称，减脂饮食对心理健康的大多数组成部分都具有中性或有益的影响。

2分（满分 4 分）

3.3 分（满分 4 分）

我们随机审阅了《减脂大全》 中的 10 个参考文献*，给出了近乎完美的评分：3.8 分（满分 4.0 分）（参考准确度：95%）。 10 篇参考文献中有 8 篇为声明提供了强有力的支持。其他 2 篇参考文献提供了中等支持，但受到轻微误报问题的限制。

*使用随机数生成器（https://www.random.org）来选择参考文献进行审阅。每个章节的参考文献列表都是单独编号的，因此随机选择一章（1-14），然后从该章节中随机选择一个参考文献。重复这个过程 10 次。

参考准确度评分细节

第 1 章，参考文献 19。Barry VW 等人。心血管疾病进展 56(4):382–390。 2014年。

第 22 页：“例如，一项荟萃分析（将其视为多项研究汇总的统计分析）得出的结论是，无论体重指数如何，与“正常体重”的个体相比，心肺健康水平较低的人的死亡风险是其两倍。那些被归类为健康但患有肥胖症的人似乎与那些健康但体重“正常”的人有相似的死亡风险。”

4 分（满分 4 分）

该参考文献得分为 4，表明强烈支持该声明。这是对 10 项前瞻性研究的荟萃分析，评估了心肺健康、体重指数和全因死亡率之间的关联。将心肺健康和 BMI 类别合并起来，形成 5 个比较组（即正常体重不适合、超重不适合、超重适合、肥胖不适合和肥胖适合）和参考组（即正常体重适合）。与体重正常的人相比，无论体重指数如何，不健康的人的死亡风险都是正常人的两倍。超重和肥胖个体与正常体重个体具有相似的死亡风险。

然而，我们要提到的是，这项荟萃分析中的 10 项研究中有 7 项使用的“适合”定义是非常值得怀疑的。具体来说，他们认为所有处于心肺健康第二至第五的五分位（五分之一）的参与者都是健康的，只有第一五分位被定义为“不健康”。这种分类方法可能无法公平区分健康和不健康的个体，并且可以解释为什么在这些类别之间没有发现死亡风险的统计显著差异。

第 11 章，参考文献 4。Westerterp KR 等人。营养代谢 1(1):5。 2004年。

第 271 页：“有趣的是，酒精具有估计为 10-30% 的热效应，这意味着身体在饮用酒精后实际上会燃烧比碳水和脂肪更多的能量。”

4 分（满分 4 分）

该参考文献得分为 4，表明强烈支持该说法。回顾了 15 项研究饮食诱导产热（与消化食物和饮料相关的热量产生）的研究的测量条件和饮食特征。在这组研究中，两项研究酒精作为总能量摄入因素的研究支持了该说法。其中一项研究比较了无酒精饮食与能量匹配的混合饮食（其中 22% 的能量来自酒精）。含酒精的饮食将饮食诱导的产热从 7.2% 增加到 8.6%（相对增加了 19%）。另一项研究类似，将三种无酒精饮食与能量匹配的饮食（其中 23% 的能量来自酒精）进行了比较。含酒精的饮食具有最高的整体饮食诱导产热，为 9.0%，而无酒精饮食的范围在 7.1% 到 8.0% 之间（相对增加了 13% 到 27%）。这些数据使得该评论的作者 Kevin Westerterp 指出：“总之，饮食引起产热的主要决定因素是饮食中的能量含量以及蛋白质和酒精的含量。”

第 8 章，参考文献 22。Kirkpatrick CF 等人。 J 临床脂质醇。 13（5）：689-711。 2019.

第 180 页：“‘低’的实际阈值也可能有很大差异，范围从低于极低碳水或‘生酮’饮食的 10%，到高达热量摄入量的 45%。”

4 分（满分 4 分）

该参考文献得分为 4，表明强烈支持该声明。该参考文献是美国脂质协会营养和生活方式工作组的一份科学声明，涵盖了低碳水饮食（包括生酮饮食）用于控制体重和心脏代谢危险因素的证据和临床建议。在这份声明中，和《减脂大全》 的观点一致，即关于碳水限制饮食的文献中使用的术语和定义差异很大。他们的审查认为总能量摄入量<10%为极低碳水饮食，总能量摄入量为10-25%为低碳水饮食。这略小于《减脂大全》 中规定的范围；然而，该书通过另一项系统回顾和荟萃分析支持了同样的声明，该分析确实将低碳水饮食定义为碳水小于总能量45%。

第 13 章，参考文献 34。Laitner MH 等人。饮食行为 21：193–197。 2016年

第 320 页：“现在，你可能已经很清楚，有大量研究支持自我监控食物摄入量与更好的减脂和维持体重结果之间的关联，因此赢得了行为减脂治疗的‘基础’或‘核心组成部分’的称号”

4 分（满分 4 分）

该参考文献得分为 4，表明强烈支持该声明。

本研究是对服务不足的乡村地区肥胖治疗研究的事后分析，该研究是一项随机对照试验，旨在探讨三个长期护理计划对 167 名肥胖患者持续减脂的有效性。所有患者均完成了生活方式干预，包括为期 6 个月的每日自我监测食物摄入量（第 1 阶段），然后随机分配至三个持续 12 个月的长期护理计划之一（第 2 阶段）。在第 2 阶段结束时，根据两个阶段的减重情况，将患者分为三类之一：低成功（约 2.0-4.5 公斤减重）、中度成功（约 5.0-11.5 公斤减重） ）和高成功率（减重约 14.0–21.5 公斤）。然后根据每个阶段的自我监控频率对不同的组进行分析。

一个关键结果是第二阶段所有三组之间的食物自我监测频率存在显著差异。更多的食物自我报告与更多的减重相关。在第一阶段，情况并非如此，因为中度成功组和高度成功组之间的食物自我监测缺乏差异；低成功率组和高成功率组之间的食品自我报告仍然存在差异——第一阶段和第二阶段分别少了 19 条和 106 条食品记录。

此外，《减脂大全》 还提供了另外 6 篇参考文献来证明“大量研究……”已经报告了自我监测食物摄入量与更好的减脂/维持效果之间的关联。该声明并非仅依赖这项研究。

第 11 章，参考文献 20。Vatsalya V 等人。酒精临床实验研究。36(2)207–213。2012 年。

第 278 页：“一项试验检查了静脉注射酒精的激素反应，并注意到睾酮抑制主要见于男性，而不是女性，而且这也可能根据年龄而变化”

4 分（满分 4 分）

该参考文献得分为 4，表明强烈支持该声明。

这是一项随机、安慰剂对照的交叉研究，参与者接受酒精或生理盐水/安慰剂输注，以达到并维持呼吸酒精浓度 50 mg%（或生理盐水/安慰剂为 0 mg%）。

结果表明，只有年轻男性对酒精的反应会降低游离睾酮水平（-11.20 pg/mL）；与基线值相比，年轻女性、年轻和年长男性的游离睾酮水平增加了 0.04-3.49 pg/mL。游离睾酮的变化表明治疗和基线睾酮水平之间存在显著的相互作用。由于男性的睾酮基线水平相当高，这表明酒精引起的睾酮抑制主要发生在男性中。作者得出的结论是：“急性饮酒会导致不同性别的性腺激素发生变化。”

第 12 章，参考文献 6。Hagmar M 等人。临床运动医学杂志。 23（3）：197-201。 2013年。

第287页：“一项研究以男性奥林匹克运动员为对象，根据他们的运动是否强调一定程度的身体瘦削，如拳击、柔道、摔跤等，将他们分为几组。研究人员发现，瘦运动员的平均瘦素水平明显较低”

4 分（满分 4 分）

这篇参考文献得分为 4 分，表明为该说法提供了强有力的支持。这是一项横断面研究，研究对象为 44 名瑞典男性奥运会运动员，他们参加了 26 项不同的运动。根据运动员的运动项目是否强调瘦身，将运动员分为两组，并分析了他们血液中各种激素的水平。18 名强调瘦身的运动运动员的血清瘦素水平明显低于 26 名强调非瘦身的运动运动员（1.03 ng/mL vs 1.66 ng/mL）。

第 9 章，参考文献 9。Arciero PJ 等人。肥胖。 21（7）：1357-1366。 2013年。

第 245 页：“一项研究测试了调整进餐频率与高蛋白饮食相结合的影响，将参与者分为三组。

1. 每日三餐摄入较高的蛋白质（占总热量摄入的 35%）
2. 每天吃六餐更高的蛋白质摄入量（占总热量摄入的 35%）
3. 传统的蛋白质摄入量（占总热量摄入的15%）每天三餐

经过短暂的介绍性基线期后，所有参与者都会经历两个不同的阶段：第一个阶段是他们摄入足够的热量来维持体重，第二个阶段是他们减少 25% 的摄入量以促进减脂。从结果来看，两种高蛋白饮食都比传统蛋白质饮食更能调节饥饿感，这表明无论进餐频率如何，较高的蛋白质摄入量都很重要。从身体成分的角度来看，每天六餐的高蛋白饮食比每天三餐更能增加去脂体重和减少腹部脂肪。”

3/4 分

该参考文献得分为 3，表明适度支持该声明。

这是一项针对 30 名超重个体的对照试验，随机分为三种饮食干预措施，持续 56 天。书中有关本研究中饮食干预的所有信息都是正确的，瘦体重变化的结果也是如此。然而，饥饿和腹部脂肪的结果并不完全准确。

对于饥饿，虽然与高蛋白质组相比，传统蛋白质组的饥饿等级确实明显更高，但这只是在饮食干预的第二阶段的情况，当时参与者处于 25% 的能量赤字（见补充表研究 4）。在研究的热量维持阶段，传统蛋白质组的饥饿感仍然略高，但差异不具有统计学意义。在本研究期间的任何时间点，各组之间的饱腹感和进食欲望也没有显著差异。

对于腹部脂肪来说，每天吃6餐的高蛋白组确实比传统蛋白质组在第57天减掉了明显更多的腹部脂肪。但与每天吃 3 餐的高蛋白组相比，其减少量并不具有统计学意义（两组均较基线减少了 0.4-0.6 公斤腹部脂肪）。

第 6 章，参考文献 5。Moreno-Agostino D 等人。 Int J Behav Nutr Phys Act。 17（1）：92。 2020.

第 131 页：“因此，运动对健康的潜在益处是巨大且多样的，包括……减缓与年龄相关的健康和功能衰退，我们对此不应该感到惊讶。”

4 分（满分 4 分）

该参考文献得分为 4，表明强烈支持该声明。

本研究分析了健康老龄化轨迹：纵向机会和协同（ATHLOS）项目，该项目统一了 17 项队列研究的数据，并调查了健康老龄化轨迹（至少 10 年）以及快速衰老的潜在决定因素。研究人员根据自我报告的生活方式调查问卷，将 130,521 名参与者分为身体活跃与否，并根据世界卫生组织相关框架的评分来确定“健康老龄化”。然后，参与者被分为在整个研究期间表现出高稳定健康水平（高稳定；样本的 71.4% ）、低基线健康水平，且在整个随访期间变化最小（低稳定；样本的 25.2%）。样本 ），或基线健康状况类似于高稳定类别，但随着时间的推移，健康状况严重恶化（快速下降；样本的 3.4% ）。

主要结果是，与高稳定轨迹组相比，参与任何水平的体力活动与处于低稳定轨迹组和快速下降轨迹组的几率分别降低 82% 和 56% 相关。这些结果通过定义体力活动的替代方法得到了重复，并且在敏感性分析中使用了减少的样本。研究人员得出的结论是：“我们的研究结果表明，体力活动对健康衰老有积极影响，可以减轻健康和功能的下降。”

第 10 章，参考文献 19。Holt SA 等。欧洲临床营养学杂志。49(9):675–690。1995 年。

第 263 页：“在‘饱腹感指数’研究中，参与者先吃 240 卡的每种食物，然后等待两个小时，看看他们之后会吃多少，许多含糖量高的食物得分很低，表明在食欲调节方面并不好。火星棒、蛋糕、羊角面包、甜甜圈和冰淇淋的排名都很差。所以我们可以得出结论，糖很容易吃过量，对吗？好吧，当我们观察所测量的未加工食品——香蕉、葡萄、苹果和橙子——也含有糖，得分都更高。那么问题到底是糖不够饱，还是糖和脂肪的组合被制成专门设计的美味小包装？饱腹感分数与食物的美味程度成反比：最美味的食物通常是经过超加工的食物，而且它们的食欲调节能力也往往较差。”

3/4 该参考文献得分为 3，表明对这一声明的支持程度中等。

该书有关研究方法的信息是正确的；然而，饱腹感是通过两种方法来测量的，而不仅仅是一种方法。第一种方法是使用饱腹感指数评分（标记为“主观饱腹感反应”），在食用每种测试食物后每 15 分钟计算一次，并表示为白面包饱腹感值的百分比。第二种方法是在食用测试食物 120 分钟后随意 进餐，研究人员测量受试者吃了多少标准食物和饮料。

正如书中正确提到的，平均饱腹感指数最高的食物组是水果（白面包的 170%），尽管含糖量最多。此外，在适口性评级和饱腹感指数得分之间发现了显著的负相关：更适口的食物通常不太饱腹。

然而，这项研究并没有直接表明“最美味的食物通常是超加工的食物”，也没有表明食物加工水平与饱腹感指数或测试食物后两小时吃的量有任何关系。研究结果没有考虑食品加工，与饱腹感指数得分相关的食物成分（蛋白质、纤维、脂肪和水）可能与食品加工无关。爆米花、全麸皮、烤豆和全麦面包被认为是超加工食品，但其饱腹感指数与水果相似。

我们还认为，招募 11-13 名受试者来测试每个食物组（总共 41 名参与者），大多数参与者仅测试一种食物，从而削弱了这项研究的强度。此类研究极大地受益于交叉设计，其中每个参与者都测试所有食物并由他们自己进行控制。

第 4 章，参考文献 6。Placeholder 等人。 《流行病学杂志》5：236。 1997年。]

第 96 页：“然而，随着我们的环境慢慢地促使我们越来越倾向于久坐的生活方式，符合一般身体活动准则的人越来越少。例如，一项研究考察了 168 个国家近 200 万参与者的数据，估计全球有超过四分之一的成年人活动不足”

4 分（满分 4 分）该参考文献得分为 4，表明强烈支持该声明。

该研究汇集了 358 项基于人口的调查数据，这些调查报告了 2001 年至 2016 年间体力活动不足的普遍情况。根据世界卫生组织的指南，每周少于 150 分钟的中等强度或 75 分钟的高强度体力活动被定义为体力活动不足。 2016 年，全球年龄标准化身体活动不足的患病率为 27.5%，与《减脂大全》 的声明一致。

我们要补充的是，2016 年，世界上某些地区只有不到四分之一的成年人被标记为运动不足：中欧和东欧 (23.5%)、撒哈拉以南非洲 (21.4%)、东亚和东南亚 (17.3%) 和大洋洲（16.3%）。由于各国的体力活动差异很大（从乌干达的 5.5% 到科威特的 67.0%），并且在高收入国家最为常见，这可能表明环境变化导致了久坐的生活方式。

3.8 分（满分 4 分）

《减脂大全》的 健康度得分为 4 分（满分 4 分）。尽管该书没有推荐一种具体的减脂干预措施，但与标准西方饮食相比，该书的总体建议可能会促进减脂和整体健康。我们认为其饮食建议非常合理和均衡，不仅注重吃的食物，还包括很多实用的技巧（例如饮食追踪、少分心吃饭、限制食用容易暴食的高适口食物） 。

该书避免了极端的建议，而是优先考虑务实和个人的饮食方法，重点是限制和健康的灵活性。例如，不建议严格排除饮食中的食物；相反，选择限制含糖饮料、精制谷物、加工肉类和相对于典型饮食的“垃圾食品”，并符合个人目标。他还坚持认为，无论人们选择何种饮食（例如低碳水饮食、纯素食、柔性饮食），都应优先考虑经过最低限度加工的天然食品。

由于该书并没有引导读者走一条狭窄的道路，因此《减脂大全》 中的建议应该比大多数健康书籍更容易遵循。如果有人正在努力实施某种方法，更有可能接受可能不适合、需调整或尝试讨论的其他方法之一。此外，该书不会让人感觉太不知所措，因为并没有说所有提供的建议都需要立即实施，有些人可能想开始逐步实施改变，而另一些人可能想立即开始。

健康度评分细节

《减脂大全》 公开声明，不打算提供新的减脂饮食或推广现有的减脂饮食。作者本·卡彭特在整本书中都表示，成功的减脂饮食对每个人来说都是不同的，没有一刀切的方法。话虽这么说，我们确实在“如何付诸实践？” 中提出了几个主题和非强制性建议。”该书的部分，这可能被视为直接建议。因此，为了进行本次审评，我们使用这些建议来形成可以批评的健康干预措施。这些建议包括：

• 优先考虑营养丰富和加工程度最低的食品（第109/137/211/218/229页）

• 降低饮食的能量密度（每克更少的热量）（第105/262页）

• 不要严格避免任何特定的食物（第 232/236 页）

• 优先考虑每天节制，而不是“作弊餐”和“作弊日”（第 296 页）

• 尽量减少含糖饮料的摄入（第266页）

• 限制食用容易暴饮暴食的美味食物（第 52/79 页）

• 摄入足够的蛋白质（第186页）

• 有责任的偶尔饮酒（如果有的话）（第 280/281 页）

• 根据个人喜好指导膳食脂肪和碳水的摄入量（第186/187页）

• 考虑在吃饭时减少干扰并更加专心（第 355/360 页）

• 如果不造成压力，实施某种形式的食物跟踪（第 336 页）

• 减脂时更注重饮食而不是运动，但最好两者兼顾（第 143 页）

• 如果乏食可以帮助控制饥饿和总体食物摄入量，可实施乏食（第 205 页）

此外，无论讨论哪种饮食，《减脂大全》 都鼓励食用充足的水果和蔬菜，并限制添加糖、精制碳水、反式脂肪和加工肉类（第 109/137/187/211/218/229 页） ）。对于杂食性饮食，建议吃鱼、鸡蛋和瘦肉。对于高碳水饮食，建议豆类和全谷物。对于低碳水饮食，建议使用坚果、牛油果和特级初榨橄榄油。

超重和肥胖

《减脂大全》 的目标受众是任何对减脂感兴趣的人。

4 分（满分 4 分）

《减脂大全》 中提供的指导得分为 4 分（满分 4 分），这意味着可能会在中短期内为超重和肥胖人群带来显著的减脂效果。尽管该书没有推荐严格的干预措施，但正如在针对科学准确度部分的声明 1 和 2 中所澄清的那样，该书推荐了多种饮食，这些饮食至少有中等数量的证据表明可以在中短期内减脂。 。

作者本·卡彭特鼓励的大多数工具和策略也至少有一定数量的证据支持（例如饮食跟踪、少干扰饮食以及限制获取容易吃得过饱的高度美味的食物）。我们并不认为书中的任何实用技巧是不合理或极端的。

此外，正如作者建议的那样，主要由最低限度加工和低能量密度食物组成的饮食通常与减脂有关。他澄清说，这些食物可以在许多有助于超重和肥胖人群减脂的饮食中使用（例如低脂肪饮食、低碳水饮食、植物性饮食、地中海饮食）。

4 分（满分 4 分）

该干预措施得分为4分，表明可能会极大地改善目标受众的健康状况。该书并不提倡具体的干预措施或通俗命名的饮食，但一般建议适用于大多数饮食，比标准西方饮食健康得多。书中提供的指导与美国、英国和加拿大当前的膳食指南非常一致，我们认为这些措施基本上是合理的、科学合理的，并且比人们典型饮食模式更健康。从健康角度来看，我们并不关心书中提到的任何饮食建议。

4 分（满分 4 分）

该饮食法得分为 4，表明其营养成分可能充足。该书建议食用所有营养最丰富的食物（水果、蔬菜、肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆类、坚果、种子和全谷物），仅限制食用营养成分较低的食物（含糖饮料、精制谷物、加工肉类和常见的“垃圾”食品）。该书建议避免极低热量饮食，逐步减脂，食用这些食物时营养不足的风险逐步降低。

4 分（满分 4 分）

本·卡彭特对体重与健康之间关系的看法令人困惑。有时，他提到减脂可以改善超重和肥胖人群的健康；其他时候，比如在第 322 页，他说：“在本书中，你可能已经注意到一个主题，即孤立的体重并不是健康的有力指标。”我们相信作者可能想在这里传达这样的信息：健康和幸福比体重更重要；然而，我们担心一些读者会将此解读为体重与健康无关，对此我们不认同。

我们在《反节食》 书评的科学准确度详情部分对“肥胖不会直接损害健康”的说法进行了详细的评论。该声明的得分为 0 分（满分 4 分），表明当前证据反对该声明。

简而言之，大量 证据 表明体重和体重指数会影响健康 。肥胖与 18 种疾病的风险增加有关，包括 2 型糖尿病、心血管疾病和癌症。

大约35% 的肥胖成年人符合“代谢健康肥胖”的定义，血压、空腹血糖、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇都在正常范围内。但需要明确的是，我们并不认为这是一种健康的状态。大约50% 的代谢健康肥胖者会在 3-10 年内出现至少一种代谢异常，这一风险是正常体重者的两倍。此外，代谢健康肥胖仍与不良心血管事件、亚临床动脉粥样硬化（动脉壁内斑块堆积）、非酒精性脂肪肝、肾功能衰退和II 型糖尿病的风险增加有关。因此，考虑到这些证据，肥胖者的代谢健康状态很可能是短暂的，仍然存在健康风险。

《减脂大全》 在很大程度上成功地实现了其初衷：该书阐明了节食/饮食方式如何支持减脂，为什么饮食方式往往不能长期发挥作用，以及哪些饮食工具最有效、最现实。该书的大部分核心声明都有证据的有力支持，参考准确度得分非常高，很少超出研究直接陈述的范围进行推断。我们认为，那些对减脂感兴趣的人，或者对网上大量相互矛盾的信息感到困惑的人，会发现该书有趣又引人入胜。

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